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Fit mit Fleisch.

Ein Beitrag zur ausgewogenen Ernährung

www.amainfo.at
Inhalt Fit mit Fleisch

Gesundheit essen
Besser leben mit besseren Lebensmitteln 2-5 Fitness, Körperbewusstsein
Fleisch – Ein wichtiger Beitrag
zur gesunden Ernährung 6-7 und gesunde Ernährung
Die heißesten Fragen rund ums Fleisch 8-12

Bissen für Bissen profitieren 13


Diese Schlagworte prägen heute unser Leben. Ständig
Vom Mammut zum Schnitzel stößt man auf Artikel oder Berichte über diese Themen.
Warum wir Fleisch so gerne essen 14
Oft wird Fleisch in diesem Zusammenhang entweder als
Was steckt drin? Fleisch hat Top-Werte 16-21
„verzichtbar“ bezeichnet oder sehr kritisch betrachtet.
Fett – Energie und Genuss 22-25

Vitamine 26-29
Unbestritten ist jedoch, dass mageres Fleisch viele
Mineralstoffe
lebensnotwendige Nährstoffe enthält und maßvoll
Kleine Mengen – große Wirkung 30-35
verzehrt der Gesundheit zuträglich ist. Ganz abgesehen
Functional Eating® 36-37
davon, dass es aus unseren regionalen Küchen nicht wegzudenken ist und dort zu
Gender Food 38-39
Recht eine zentrale Rolle spielt.
Nährwerttabelle 40-41
Glossar 42-43
Die vorliegende Broschüre, die mit anerkannnten Ernährungsexperten nach neues-
Literaturverzeichnis 44
ten wissenschaftlichen Erkenntnissen erstellt wurde, soll Aufklärungsarbeit leisten
und praktische Tipps zu diesem wertvollen Nahrungs­mittel liefern.

Dr. Rudolf Stückler


Marketing Manager Fleisch

01
1. Gesundheit essen Fit mit Fleisch

Ausgewogener Genuss
Eine vollwertige, abwechslungsreiche und den heutigen Bedürfnissen ange­ -
passte, also „lebensnahe“ Ernährung, ist eine der Grundvoraussetzungen für
Gesund­heit und volle Leistungsfähigkeit.
Eine Vielzahl von Nährstoffen wie Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Vitamine, Mi­neral­
stoffe, Wasser und Ballaststoffe sind dazu nötig. Es gibt allerdings kein einziges
© Foto: Styria Multi Media, Intersport Eybl Lebensmittel, in dem all diese Nährstoffe in ausreichender Menge vorkommen. Je
vielfältiger wir daher unsere Ernährung zusammenstellen, desto sicherer können

Gesundheit essen
wir sein, mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt zu sein. Und Fleisch ist ein
Lieferant lebensnotwendiger, also essentieller Nährstoffe.

Besser leben mit besseren Lebensmitteln wISSENSwERTES


„Wer langsam isst, ist schneller satt!“ Denn erst mit rund zehn Minuten
Verzögerung signalisiert uns die Hirnanhangdrüse (Hypophyse) beim Essen, dass
Zivilisationskrankheiten
wir eigentlich schon satt sind.
Lebensstilbedingte Erkrankungen sind die Todesursache Nummer eins in
Wer daher seine Mahlzeit langsam isst, kann sie nicht nur bewusster genießen,
Österreich. Die Risikofaktoren dafür sind vor allem falsche Ernährung und man-
sondern hört auch rechtzeitig zu essen auf und vermeidet so unnötige Kalo­rien­
gelnde Bewegung. Gerade im Bereich der Ernährung werden häufig emotions-
aufnahmen.
geladene Diskussionen geführt, die zur Verunsicherung des Konsumenten beitra-
Kleine Mahl­zeiten, über den Tag verteilt, verhindern Heißhunger und beeinflus-
gen. Für das Wohlbefinden ebenfalls wesentliche Faktoren wie Spaß, Genuss und
sen unsere Leistungsfähigkeit positiv.
Freude am Essen gehen dabei häufig unter.

Auf den nächsten Seiten finden Sie eine Anleitung für eine lustvolle, gute
und abwechslungsreiche Ernährung im Alltag und ernährungsphysiologische
Informationen rund ums Fleisch. Tipps für richtiges
Essverhalten
Genießer leben gesünder
„Essen muss Freude und Spaß machen!“, so lautet die wissenschaftliche Mei­ • Essen Sie ohne Ablenkungen
nung führender Experten. Denn wer mit Lust und Genuss speist, nimmt mehr wie Lesen, Fernsehen, etc.
wert­volle Inhaltsstoffe auf und isst dadurch auch gesünder. Lustfeind­liches Kalori­
en­zählen, ständig kritische Blicke auf die Nährwertgehalte, Hektik und Stress • Essen Sie nur im Sitzen
schmälern nicht nur das Essvergnügen, sondern wirken sich auch nachteilig auf
unser Wohlbefinden aus. • Legen Sie während der Mahl­
zeit häufiger das Besteck ab

Das Beste für Ihre Gesundheit ist • Richten Sie Ihr Essen auf klei-
• eine ausgewogene und Ihren Bedürfnissen angepasste Ernährung nen Tellern an – das wirkt
• ausreichend Bewegung größer
• seelisches Gleichgewicht

02 03
1. Gesundheit essen Fit mit Fleisch

10
Ernährungsregeln 3 he Lebensmittel:
Fett und fettreic
Qualität vor Menge Organismus
Fette sind fürden menschlichen
Fettsäuren,
lebensnotwendige
wichtig. Sie liefern Om eg a-3- und 3
ungesättig ten Zucker und
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Die folgenden Tipps sind ein Wegweiser für eine aus- und sind Träger de
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04 05
3. Die heißesten Fragen rund ums Fleisch Fit mit Fleisch

Enthält Fleisch Rückstände?


Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass in Fleisch keine nennenswerten Belas­
tungen durch Rückstände von Schwermetallen (Cadmium, Blei, Quecksilber,
etc.) zu finden sind. Und auch sonst zählt Fleisch in Österreich zu den sichersten
und am strengsten kontrollierten Lebensmitteln. Futtermittel für Masttiere wer-
den mindestens ebenso streng kontrolliert wie Obst und Gemüse auf unseren
Märkten.

Die heißesten
Gibt es Zusammenhänge zwischen Fleisch und Krebs?
Rotes und verarbeitetes Fleisch steht öfters im Fokus dieser Diskussion. Doch die

Fragen rund
aktuelle Datenlage ist nicht eindeutig. Die Zusammenhänge sind klein und lassen
sich zudem kaum von anderen Ernährungsgewohnheiten und dem generellen
Lebensstil losgelöst beschreiben. Generell gilt, dass Fleisch in Maßen konsumiert
keine schädliche Wirkung hat. Der Welt-Krebsforschungsfonds empfiehlt, nicht

ums Fleisch
mehr als 500 Gramm rotes Fleisch pro Woche zu essen. Dazu zählen Rind-,
Schwein-, Lamm- und Ziegenfleisch. 3
Durch zu heißes Braten können beispielsweise Substanzen entstehen, die im Ruf
stehen, eine krebserregende Wir­kung zu haben. Geräucherte, gepökelte und
gesalzene Fleischprodukte sollten maßvoll – getreu dem Motto: gut statt viel! –
konsumiert werden. 3

Ist Geflügel gesünder als Rind oder Schwein?


Ob Geflügel, Pute, Kaninchen auf der weißen Seite oder Rind, Schwein, Lamm
auf der roten Seite – die Fleischfarbe sorgt immer wieder für Gesprächsstoff.
Aus Sicht der Nährstoffe gibt es geringe Unterschiede (mehr dazu siehe S. 17). 4
Auch dass Huhn oder Pute fettärmer sind, muss nicht unbedingt
stimmen. Ein Stück mageres Rind- oder Schweinefleisch hat
ebenfalls einen geringen Fettgehalt.

Lassen Sie also Ihren


Geschmack entscheiden!

06 07
3. Die heißesten Fragen rund ums Fleisch Fit mit Fleisch

Kann Fleischverzehr Allergien auslösen? Ist Fleisch ein Dickmacher?


Allergien auf Fleisch sind im Vergleich zu typischen Auslösern von Lebens­ Keineswegs! Mageres Fleisch – egal von welcher Tierart –­ enthält sehr wenig Fett.
mitteallergien (wie Kuhmilch, Schalentiere, Nüsse, Fisch etc.) ausgesprochen So kommt mageres Rind- oder Schweinefleisch gerade auf rund 1,9 bzw. 2,4
rar. Wenn, dann ist der Übeltäter für eine Fleischallergie ein Zuckerrest an Gramm Fett pro 100 Gramm. 4
Eiweißverbindungen, der nur bei Säugetieren (Rind, Schwein, Lamm) vorkommt. Grundsätzlich entscheidet die gesamte Energiebilanz über unser Köpergewicht,
Eher können Zusatzstoffe wie Gewürze, Geschmacksverstärker oder Mittel zur also das Verhältnis von Energieaufnahme zu -verbrauch. 9 Eiweiß, das auch reich-
Haltbarmachung allergische Reaktionen auslösen. lich in Fleisch enthalten ist, kann sich sogar positiv auswirken. Denn ausreichend
Eine ausgeprägte Histaminintoleranz nach dem Genuss von gereiftem Schinken Eiweiß sättigt länger und benötigt bei der Verdauung mehr Energie als Fett oder
oder Wurst (Rohschinken, Salami) kann eventuell fälschlicherweise mit einer Kohlenhydrate. 10
„Fleisch­
allergie“ verwechselt werden. Frischfleisch spielt in Sachen Histamin­­
intoleranz aber kaum eine Rolle – im Gegensatz zu sehr vielen anderen Lebens-
und Ge­nuss­mitteln wie Käse, Schalentiere, Spinat, Tomaten, Rot­wein, Sekt, etc. 5, 6 Sollte man bei erhöhten Blutcholesterinwerten
ganz auf Fleisch und Fleischprodukte verzichten?
Nicht das Fleisch alleine entscheidet über einen hohen Cholesterinspiegel. Alle
Begünstigt der Konsum von Fleisch Gefäßerkrankungen? Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren leisten ihren Beitrag, darunter auch
Die Wirkung auf unsere Gefäße hängt weniger von der Art des Fleisches und Milch, Butter, Käse, Schlagobers oder Kokosfett. Doch unabhängig davon
dessen Fettgehalt ab, als von der gesamten Fettzufuhr, die man – wie alles im sind es ohnehin viel eher die genetische Veranlagung sowie das Ausmaß an
Leben – übertreiben kann. Ausschlaggebend für unsere Gesundheit ist aber körperlicher Aktivität, die den Cholesterinspiegel bestimmen. Will man auf
nicht nur die Fettmenge insgesamt, sondern vor allem die Fettqualität. Während der Ernährungsseite gegensteuern, so heißt es mageres Fleisch und generell
gesättigte Fettsäuren das Profil unserer Blutfette verschlechtert, wirken sich unge- Pflanzenfette bevorzugen. Auch eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen
sättigte Fettsäuren positiv darauf aus. 8 Fleisch enthält jedoch nicht nur gesättigte (30 Gramm pro Tag) hilft, den Cholesterinspiegel in Zaum zu halten. Greifen Sie
Fettsäuren, sondern auch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (siehe dafür öfters zu Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten.11, 12
Seite 23). 4, 7 Fleisch von Tieren, die ihr Futter vorwiegend auf der Weide fanden,
enthält beispielsweise mehr günstige Omega-3-Fettsäuren als das Fleisch von
Tieren aus Stallhaltung. Diese Fettsäuren haben sogar vorbeugende Wirkung
gegen Gefäßerkrankungen.
Eine bedeutende Rolle beim Fleischkonsum spielt die Art und Menge des Fettes,
das für seine Zubereitung verwendet wird!

08 09
3. Die heißesten Fragen rund ums Fleisch Fit mit Fleisch

wISSENSwERTES: Cholesterin ist unentbehrlich


Bissen für Bissen
profitieren
Cholesterin ist chemisch mit den Fetten nicht verwandt, kommt aber häufig in
Gesellschaft von Fetten vor. Deshalb wird es gelegentlich als Fettbegleitstoff
bezeichnet. Cholesterin wird übrigens täglich im Körper selbst produziert und
erfüllt wichtige Funk­tionen im Organismus, etwa als Bestandteil von Zell­wänden,
Hormonen und der Gallenflüssigkeit. Die Cholesterinkonzentration im Blut wird
vor allem durch den Gesamtfettwert in der Nahrung und den Anteil an gesät-
tigten Fettsäuren beeinflusst – weniger durch das Nahrungscholesterin. 8
Besonders wichtig ist Fleisch für
3 Blutbildung (Eisen, Folat)
Mit einer bewussten Ernährung können Sie Ihren Cholesterinspiegel positiv
beeinflussen. Achten Sie darauf, wertvolle pflanzliche Öle (cholesterinfrei), bal- folgende System im Körper: 3 funktionierendes
laststoffreiche Lebensmittel (Vollkornprodukte, Gemüse, Obst) und Fisch in Ihren
Nervensystem
Speiseplan einzubauen.
(Niacin, Vitamin B12, Zink)

Das „gute“ Cholesterin


HDL (high-density-lipoprotein) wird auch als „gutes“ Cholesterin bezeichnet. Es
3 starkes Immunsystem
dient als Transporter für Cholesterin von den Gefäßen zurück zur Leber, dem Ort (Eiweiß, Vitamin B2, Zink)

der Beseitigung. Somit kann HDL die Gefahr von Arteriosklerose verringern.
3 gesunde Haut
Das „böse“ Cholesterin straffes Bindegewebe
LDL (low-density-lipoprotein) gilt auch als „böses“ Cholesterin. Es transportiert (Vitamin B6, Biotin)
Cholesterin zu den Körperzellen. Ein Überschuss kann sich an Gefäßwänden
ab­lagern und somit das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen. 3 Sauerstofftransport
Im gesunden Körper herrscht ein Gleichgewicht zwischen dem LDL-Cholesterin (Eisen)
und dem HDL-Cholesterin. Ist dieses Gleichgewicht gestört, kann es zu einem
erhöhten Cholesterin-Spiegel im Blut kommen. 3 Schutz vor
Zellschädigung (Selen)

3 Muskelaufbau
Cholesteringehalt von Lebensmitteln
(Eiweiß)
100 g Lebensmittel mg Cholesterin Schweinskotelett 60 mg
Hirn (Kalb) 2000 mg Filet (Rind, Schwein) 50 mg 3 Gehirnentwicklung
Leber 300 mg Kabeljau 47 mg (Niacin, Folat)
Tintenfisch 275 mg Putenbrust, ohne Haut 44 mg
Butter 240 mg Dorsch 30 mg 3 Energiegewinnung
1 Ei (48 g) 170 mg Milch 3,5 % 11 mg (Vitamin B1, Vitamin B6, Niacin)
Sachertorte 161 mg Geflügelwurst mager 2 mg
Obers 30 % Fett 109 mg Pflanzliche Öle 0 mg 3 Hormonsystem
Brie 50 % Fett i.Tr. 100 mg Vollkornbrot 0 mg (Eiweiß, Vitamin B6)
Bratwurst 100 mg Obst und Gemüse 0 mg
Schweineschmalz 85 mg Quelle: Cholesteringehalt unterschiedlicher Lebensmittel 8

11
5. Warum wir Fleisch so gerne essen Fit mit Fleisch

Vom Mammut
zum Schnitzel
Warum wir Fleisch so gerne essen

Die gemeinsamen Vorfahren von Mensch und Affe ernährten sich hauptsächlich
von pflanzlicher Nahrung, aber mit der Entwicklung zum Menschen begann die
Jagd zur wichtigsten Nahrungsbeschaffung zu werden. Und damit spielte Fleisch in
der Ernährung und Entwicklung des Menschen eine zentrale Rolle. Bis heute, denn
genetisch gesehen leben wir noch immer in der Steinzeit. Anthropologen fanden
sogar Hinweise, dass ohne fleisch- und fettreiche Ernährung die Entwicklung des
menschlichen Gehirnes so nicht stattgefunden hätte. Sie wurde vermutlich erst
durch die Aufnahme der wertvollen Fettsäuren des Fleisches ermöglicht.

Die „Urdiät“ bestand jedenfalls zu gut zwei Drittel aus tierischen Nahrungs­
mitteln. Bis vor ein paar tausend Jahren – entwicklungsgeschichtlich also ein
Wim­ pernschlag – machten sich unsere Vorfahren folgerichtig Sorgen um ihr
täglich Fleisch und nicht um ihr täglich Brot, wobei das Angebot an verfügbarem
Fleisch – also kranken oder verletzten Tieren – in der Steinzeit jenes an pflanz-
licher Nahrung um ein Vielfaches überstieg. Also verdanken wir unseren „Fleisch­
hunger“ den Genen!
Auch unsere körperliche Ausstattung macht uns zu perfekten Jägern: Nach vorne
gerichtete Augen kombiniert mit der (im Tierreich sehr seltenen) Fähigkeit, sehr
weit zu sehen und Entfernungen einschätzen zu können, ein aufrechter Gang, der
uns hilft, große Distanzen ausdauernd zu überwinden, und nackte Haut mit der
Fähigkeit zu schwitzen, also bei großer Hitze, Temperatur ab­zugeben.

Archäologische Funde entlarven den Menschen jedenfalls als Allesesser, sowohl


aufgrund seines Gebisses (weniger Mahlzähne als Pflanzenfresser) als auch auf-
grund seines Verdauungstraktes, wobei die Tendenz hier im Lauf der Zeit jene
einer „Entspezialisierung“ war. Eine Flexibilität, die den modernen Menschen vom
ausgestorbenen Neandertaler unterscheidet, der sich nicht viel anders ernährte als
ein Wolf. 13, 14

12 13
6. Was steckt drin Fit mit Fleisch

Was steckt drin?


100 g Hühnerfleisch
(Brust mit Haut) 4
enthalten durchschnittlich
145 kcal/607 kJ
Fleisch hat Top-Werte Eiweiß 22,2 g
Fett 6,2 g
Kohlenhydrate in Spuren
Fleisch ist ein wertvoller Bestandteil unserer Ernährung Cholesterin 62 mg
und enthält zahlreiche Nährstoffe. Magnesium 17 mg

Es ist eine hochwertige Eiweißquelle sowie auch ein


Calcium 14 mg
Eisen 1,1 mg
wichtiger Lieferant von Vitaminen, Mineralstoffen Zink 1,3 mg
und Energie. Selen 6 µg
Vitamin A (Retinol) 32 µg
Vitamin E 250 µg
Fleisch – ein Plus an Nährstoffen
Vitamin B1 (Thiamin) 70 µg
Fleisch ist ein sehr guter Lieferant von Vitamin B12, ein Nährstoff, der Vitamin B2 (Riboflavin) 90 µg
vorwiegend in tierischen Quellen vorkommt und unentbehrlich für Niacin-Äquivalente* 16,2 mg
den Zellstoffwechsel und die Blutbildung ist. Zudem ist das im Fleisch Vitamin B6 (Pyridoxin) 530 µg
enthaltene Eisen (Häm-Eisen) vor allem qualitativ von Bedeutung, da Folat 9 µg
es der Körper besser aufnehmen kann als das Eisen aus pflanzlichen Vitamin B12 (Cobalamin) 0,4 µg
Lebensmitteln (Nicht-Häm-Eisen). Purine 58 mg

Mageres Fleisch enthält durchschnittlich 7: 100 g mageres Schweinefleisch 100 g mageres Rindfleisch 4
* Niacin-Äquivalent =
(reines Muskelfleisch) 4 (reines Muskelfleisch) (mg) Niacin + (mg) Tryptophan / 60

75 % Wasser enthalten durchschnittlich enthalten durchschnittlich


21 % Eiweiß 105 kcal/433 kJ 108 kcal/455 kJ
2 % Fett
Eiweiß Eiweiß 22,0 g Eiweiß 22 g
1 % Mineralstoffe,
Fett 1,9 g Fett 1,9 g
Vitamine
Wasser Kohlenhydrate in Spuren Kohlenhydrate in Spuren
< 1 % Kohlenhydrate
Cholesterin 65 mg Cholesterin 58 mg
Magnesium 26 mg Magnesium 23 mg
Calcium 5 mg Calcium 6 mg
Eisen 1,0 mg Eisen 2,1 mg
Zink 2,4 mg Zink 4,3 mg
Selen 12 µg Selen 5 µg
Vitamin A (Retinol) 6 µg Vitamin A (Retinol) 20 µg
Vitamin E 410 µg Vitamin E 480 µg
Vitamin B1 (Thiamin) 900 µg Vitamin B1 (Thiamin) 57 µg
Vitamin B2 (Riboflavin) 230 µg Vitamin B2 (Riboflavin) 260 µg
Niacin-Äquivalente* 10,2 mg Niacin-Äquivalente* 12,3 mg
Vitamin B6 (Pyridoxin) 565 µg Vitamin B6 (Pyridoxin) 241 µg
Folat 2,5 µg Folat 3 µg
Vitamin B12 (Cobalamin) 2 µg Vitamin B12 (Cobalamin) 5 µg
Purine 55 mg Purine 44 mg

* Niacin-Äquivalent = * Niacin-Äquivalent =
(mg) Niacin + (mg) Tryptophan /60 (mg) Niacin + (mg) Tryptophan / 60

14 15
6. Was steckt drin Fit mit Fleisch

Ausgewählte Nährstoffe in Rind-, Schweine- und Hühnerfleisch


Hier sehen Sie, wieviel Prozent der empfohlenen Tageszufuhr 4, 12 an wichtigen
Nährstoffen Sie mit je hundert Gramm Fleisch aufnehmen:

Rindfleisch (reines Muskelfleisch)

hat einen beson-


ders hohen Gehalt
an Vitamin B12
und ist auch eine
gute Eisen- und
Eiweiß B1 B2 B12 Eisen Selen Niacin- Zink Zinkquelle.
Äquivalente*

Schweinefleisch (reines Muskelfleisch)

strotzt vor B-Vita­


minen, allen voran
mit Vitamin B1.
Eiweiß B1 B2 B12 Eisen Selen Niacin- Zink
Äquivalente*

Fleisch
Hühnerfleisch (Brust mit Haut)

ist eine guter


Lieferant an
ein guter Lieferant für Niacin und enthält
wie Rind- und
Mineralstoffe und Vitamine Schweinefleisch
Eiweiß B1 B2 B12 Eisen Selen Niacin- reichlich Eiweiß.
Äquivalente*

* Niacin-Äquivalent = ( mg) Niacin + (mg) Tryptophan / 60


16 17
6. Was steckt drin? Fit mit Fleisch

Fleisch – Fleisch
eine wertvolle Eiweißquelle ist Trumpf
Eiweiß, auch Protein genannt, erfüllt im menschlichen Körper wichtige Aufgaben. ... was (Fleisch)Eiweiß
alles kann!
Es wird zum Aufbau und zur Erneuerung aller Zellen benötigt und ist somit
Be­standteil von Organen, Muskeln, Knochen, Blut, Haut und Haaren. Auch für
die Bildung von Enzymen und Hormonen ist Eiweiß unentbehrlich. Fleisch zählt
neben Milchprodukten und Eiern zu den hochwertigsten Ei­weiß­lieferanten. Um
vom Or­ganismus verwertet werden zu können, muss Eiweiß in seine Bausteine, die
Ami­no­säuren, zerlegt werden. Erst dann kann es zum Aufbau von körpereigenem
Eiweiß verwendet werden. Je ähnlicher die Zusammensetzung der Nahrungs­pro­
teine dem menschlichen Körpereiweiß ist, desto höher ist deren Verwertbarkeit.

Biologische Wertigkeit – ein Maßstab


Biologische Wertigkeiten 9
für die Eiweißqualität
Weizenmehl (82 % Ausmahlung) 47
Die biologische Wertigkeit ist ein Maß für die Ei­weiß­­
Kuhmilch, Bohnen 72
qualität. Sie gibt an, in welchem Ausmaß Eiweiß
Erdäpfel 76
aus Lebensmitteln zur Bildung von körpereigenem
Rindfleisch, Geflügel 80
Eiweiß genutzt werden kann. Tierische Pro­teine sind
Schweinefleisch 85
den menschlichen Proteinen ähnlicher als pflanzliche
Hühnerei 100
und können somit effizienter zum Aufbau körper-
Lebensmittel-Kombinationen eigener Pro­ te­
ine ge­
nützt werden – sie sind also
zur biologischen Wertigkeit biologisch hochwertiger. Das Hühner-Vollei dient als Ein Schweinskotelett mit
Rindfleisch (78 %) + Erdäpfel (22 %) 114 Referenzprotein, mit einer biologischen Wertigkeit Erdäpfeln deckt beispiels-
Weizen (25 %) + Milch (75 %) 125 von 100. Schweinefleisch sowie Rindfleisch und weise bereits rund 70
Ei (36 %) + Erdäpfel (64 %) 136 Geflügel folgen mit Werten von 85 und 80 (siehe Prozent des Eiweiß­bedarfs
Tabelle). Die wertvollen Eiweißbausteine (Aminosäuren) eines durchschnittlich
haben äußerst positive Wirkungen: schwe­ren Erwachs­enen.

• Sie fördern die Leistungsfähigkeit.


• Sie stärken das Wachstum und die Reparatur von Gewebe.

wISSENSwERTES •

Sie stärken das Immunsystem.
Sie bringen erholsamen Schlaf.
• Das aus Aminosäuren gebildete Serotonin (Glückshormon) wirkt .
Richtig kombiniert.
beruhigend und hebt das Lebensgefühl.
Je nach Kom­bi­nation verschiedener Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an
• Sie fördern die Konzentration.
essentiellen Ami­no­säuren kann der Wert für eine Speise (z.B. Fleisch und Erdäpfel)
in Summe höher als 100 sein. Für eine optimale Eiweißversorgung ist daher eine
Kombi­nation verschiedener Eiweißquellen optimal.
18 19
6. Was steckt drin? Fit mit Fleisch

Fett ist eine konzentrierte Energiequelle. Bereits ein Gramm Fett liefert mit
neun Kilokalorien (kcal) und 37 Kilojoule (kJ) knapp doppelt so viel Energie wie
Eiweiß oder Koh­len­hydrate (4 kcal/17 kJ). Fette sind außerdem Bestandteil von

Fett – Energie
Zellmembranen und wichtigen Hormonen. Auch für den Transport der fettlös-
lichen Vitamine (A, D, E, K) im Organismus ist Fett notwendig und als Träger von
Aroma- und Ge­schmack­stoffen für den Genuss unerlässlich.

und Genuss
Die im Fett enthaltenen Fettsäuren sind die wichtigsten Bausteine der Fette. Je
nach Aufbau unterscheidet man zwischen gesättigten, einfach, zweifach oder
mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren gelten als einer der Hauptverursacher für erhöhten Cho­les­
ter­inspiegel und andere Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf­erkrankungen,
Gicht und Bluthochdruck. Nicht mehr als ein Drittel der empfohlenen Fettzufuhr
von sechzig bis achzig Gramm Fett für Erwachsene, sollte daher aus gesättigten
Fettsäuren bestehen.

Die Ein-Drittel-Regel!
Idealerweise teilt sich die Gesamtfettzufuhr so auf:
ein Drittel gesättigte Fettsäuren
ein Drittel einfach ungesättigte Fettsäuren
ein Drittel mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Fettsäuren7 in g/100 g Lebensmittel


gesättigte einfach ungesättigte mehrfach ungesättigte
Fettsäuren Fettsäuren Fettsäuren
Rindsfilet 1,8 1,7 0,2
Schweinefilet 0,8 0,9 0,1
Hühnerbrust ohne Haut 0,4 0,2 0,2
Schweineschmalz 39,3 43,7 12,1
Butter 53,3 21,5 1,8
Kokosfett 85,8 6,6 1,7
Rapsöl 7,5 57,8 31,5

20 21
6. Was steckt drin? Fit mit Fleisch

Nichts zu verstecken
Fleisch und Fett haben eine klare Farbmarkierung: Rot –
Weiß. Daher lässt sich schon beim Einkauf der Fettanteil
mit einem Blick leicht abschätzen. „Versteckte Fette“
kommen im roten Muskelfleisch fast nicht vor.
Aber: Zum Braten sollte das Fleisch idealerweise fein
marmoriert, das heißt von feinen Fettäderchen durch-
zogen sein. Diese schmelzen bei der Zubereitung, und
das Fleisch ist dadurch zarter und geschmackvoller.
Kalorienbewusste Genießer schneiden den Fett­rand nach
dem Zubereiten weg. So bleibt das Fleisch saftig und
zusätzliche Kalorien werden eingespart.

Fettgehalt im Vergleich 4 Fett


Vollkornbrot 1% Tipp: Statt mit Mehl und Rahm lassen sich
Fleisch­säfte mit püriertem Gemüse eindicken:
Putenbrust ohne Haut 1%
Dünsten Sie Gemüse mit dem Fleisch mit, z.B.
Schweinsfilet 2% Wurzelwerk. Nach dem
Scholle 2% Garen das Gemüse
Tipp: Wenn Sie das Fleisch mit der Kuhmilch 3,5 % mixen, mit Joghurt
fettreicheren Seite zuerst (wenn mög- Filetsteak (Rind) 4% verrühren und
lich in einer beschichteten Pfanne) Pizza Margarita 10 % dem Bra­ten-­
anbraten, sparen Sie Kochfett. saft wieder
Hühnerei 11,3 %
hinzufügen.
Pommes frites 15,3 %
Nusskuchen 24 %
Auf die Zubereitung kommt es an
Big Mac 25 %
Käse (Butterkäse, 50 % Fett i. Tr.) 28,8 %
Gesättigte Fettsäuren, die als gesundheitlich bedenklich gelten, werden meist
Kürbiskerne 45 %
erst durch Zubereitungsarten wie Backen und Frittieren in die Speisen ge­schleust.
Schokolade 30 %
Ma­gere Fleischsorten, die gedünstet, gebraten oder gekocht wurden, kön­nen
Salami 33 % – 45 %
da­her auch bei besonders cholesterinbewusster Ernährung auf den Speise­plan
ge­setzt werden.

Zu Unrecht unter „Fettverdacht“


Fleisch haftet zu Unrecht der Ruf eines fettreichen Lebensmittels an. Den moder-
Der feine Unterschied auf dem Kalorienkonto 8 :
nen Ess-Vorlieben und dem Wunsch gesundheitsbewusster Genießer folgend,
wurde Fleisch in den letzten Jahren aufgrund verschiedener Maßnahmen in Zucht,

i
Fütterung und Haltung wesentlich fettärmer.
100 g Tafelspitz 152 kcal 637 kJ

i
100 g Fischstäbchen 197 kcal 827 kJ
Mageres Fleisch enthält heute durchschnittlich nur ein bis vier Prozent 100 g Salami Pizza 272 kcal 1.139 kJ
Fett. Selbst der Mythos vom fetten Schweine­fleisch gilt heute nur noch 100 g Spaghetti Bolognese 292 kcal 1.241 kJ
bedingt für bestimmte Teilstücke. 100 g Big Mac 495 kcal 2.063 kJ

22 23
7. Vitamine und Mineralstoffe Fit mit Fleisch

Vitamine
Dass Obst und Gemüse ausgezeich-
Vitamine sind sensibel
Besonders wasserlösliche Vitamine (B-Gruppe) sind äußerst hitzeempfind-
lich. Langes Warm­halten, erhöhter Sauerstoffzutritt, aber auch das Auftauen
von Fleisch im Wasserbad können den Vitamingehalt stark senken. Je nach
Zubereitungsart sowie Vitaminstruktur gehen zwischen zehn und siebzig Prozent
nete Vitaminlieferanten sind, ist der Vitamine verloren. Fleisch sollte deshalb nur so lange gegart werden wie
bekannt. Nur wenige wissen aller- notwendig.
dings, dass auch Fleisch reichlich
Vitamine enthält. Für Vitamine der
B-Gruppe ist Fleisch eine besonders wISSENSwERTES
wichtige Quelle. Innereien wie Leber Vitamine sind für einen gesunden Organismus lebensnotwendig.
sind auch reich an den fettlöslichen Sie stärken nicht nur unser Immunsystem, sondern sind für viele Stoff­
Vitaminen A, D, E und K. wechsel­vorgänge im Körper unentbehrlich. Je nach Struktur unterscheidet
man zwischen wasserlöslichen (B-Vitamine, Niacin, Folat, Panto­then­säure,
Vitamin B6 und Niacin im Fleisch Biotin, Vitamin C) und fettlöslichen (A, D, E, K) Vitaminen. Die fettlöslichen
zeichnen sich zudem durch eine Vitamine können im Körper in größeren Mengen „auf Vorrat“ gespeichert
besonders hohe biologische werden. Die meisten wasserlöslichen Vitamine hingegen kann der Körper
nur wenige Tage entbehren, sie müssen deshalb regelmäßig aufgenommen
Verfügbarkeit aus. Das heißt, sie kön- werden.
nen sehr leicht aufgenommen und
im Körper verwertet werden.

Vitaminverluste können durch entsprechende Zubereitung reduziert werden.


Vitaminverluste entstehen bei Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln. Bei
der Zubereitung von Fleisch ist besonders die Dauer und Temperatur ausschlag­
gebend. Die „Kochflüssigkeit“ Suppe enthält daher auch viele wasserlösliche
Vitamine. Aus der nachstehenden Tabelle15 geht hervor, dass es bei der Zube­rei­
tung vitaminsparende Varianten gibt. Die Werte umfassen die Vitaminverluste
für Wild, Geflügel, Rind-, Schweine- und Lammfleisch sowie Innereien und
Fleischprodukte (z. B. Würstel).

i
Vitaminverluste15 B1 B2 Niacin
Kochen 25-70 % 5-45 % 25-50 %
Braten 15-55 % 5-20 % 15-30 %
Grillen 15-40 % 5-15 % 15-20 %

24 25
7. Vitamine und Mineralstoffe Fit mit Fleisch

Vitamin Bedeutung zum Beispiel in Vitamin Bedeutung zum Beispiel in

Vitamin A stärkt das Immunsystem und sorgt für Rind- und Biotin ist wichtig für gesunde Haut, Schleimhäute Leber,
Retinol ein optimales Sehvermögen. Zudem ist Schweinefleisch, und Haare. Getreideprodukte,
das Vitamin für das Wachstum sowie die besonders Innereien Hülsenfrüchte
Entwicklung von Haut, Schleimhäuten (Leber)
und Knorpelgewebe wichtig.
Folat ist essentiell für Zellaufbau und Blut­ Gemüse, v. a. grünes
bildung und gemeinsam mit Vitamin Blattgemüse wie
Vitamin B1 ist von zentraler Bedeutung im Koh­len­ Schweinefleisch, B6, B12 und B2 an der Regulierung der Spinat und Salate,
Thiamin hy­dratstoffwechsel und für die Energie­ Innereien, Homocysteinkonzentration beteiligt. Weizenkeime,
ge­winnung. Wichtig für starke Nerven, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukte,
Muskulatur und gesundes Wachstum. Vollkorngetreide Fleisch – ganz
130 g Schweinefleisch besonders Leber.
decken den
Tagesbedarfs eines Vitamin B12 ist essentiell für die Regeneration der Kommt fast nur in
Erwachsenen. Cobalamin Zellen, dem Aufbau des Nervensystems tierischen oder fer-
sowie für die Blutbildung. Eine aus- mentierten Le­bens­
Vitamin B2 ermöglicht die Energiegewinnung aus Innereien, wie reichende Zufuhr soll zudem Alters­ mitteln vor. Schon
Riboflavin Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß, Leber und Nieren, erscheinungen des Gehirns entgegen 60 g Rindfleisch
stärkt das Immunsystem und stimuliert Fleisch, insbesondere wirken16. decken den Tages­
das Wachstum. Schweinefleisch, Milch be­darf.
und Milchprodukte
Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung. Eiern, Leber, Fleisch,
Niacin ist wichtig für den Stoffwechsel und das Niacin ist in Phyllochinone grünem Gemüse
Nervensystem, hat auch anti­ oxi­
dative Lebensmitteln wie
Wirkung. Fleisch, Fisch und
Nüsse enthalten, kann
aber auch im Körper
durch die Aminosäure
Tryptophan gebildet
werden.
wISSENSwERTES
Carnitin ist eine natürlich vorkommende Substanz, die wichtige Funktionen im
Pantothen­ Energiestoffwechsel ausübt. Es wird im Körper aus den Aminosäuren Lysin und
kurbelt den Fett- und Kohlenhydrat­ Fleisch und Inner­
säure Methionin gebildet, aber auch mit der Nahrung aufgenommen. Fleisch (lateinisch
stoffwechsel an, entgiftet und fördert die eien. Schon eine
Carne) zählt zu den Top-Carnitin-Lie­feranten. Carnitin transportiert Fett­säuren zu den
Wundheilung. kleine Portion deckt
Kraft­werken der Zellen (Mi­to­chondrien) und ist somit eine Schlüsselsubstanz für die
den Tagesbedarf.
Energiegewinnung.

Vitamin B6 erfüllt wichtige Funktionen im Eiweiß­ Fleisch, v. a. Gute Carnitinquellen sind tierische Lebensmittel, allen voran Schaf-, Rind- und
Pyridoxin stoff­wechsel und ist für Wachstum, Hühner- und Schweinefleisch, aber auch Hühnerfleisch und Milchprodukte.
Blut­bild­ung, Muskulatur und Haut ver- Schweinefleisch, Fisch,
antwortlich. Entschärft das gefäßschädi- Vollkornprodukte,
gende Homo­­cystein. grünes Blattge­müse

26 27
7. Vitamine und Mineralstoffe Fit mit Fleisch

Mineralstoffe
Kleine Mengen – große Wirkung
Die in pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln nur
in geringen Mengen enthaltenen Mineralstoffe (Mengen-
und Spurenelemente) erfüllen im Körper vielfältige
Aufgaben.

Sie sind nicht nur wichtige Bausteine


für Knochen und Zellen, sie steuern
auch Zellvorgänge und sind für die
Funktion von Enzymen und Hor­
monen erforderlich. So sind sie
für optimale Stoffwechsel­vor­
gänge unerlässlich und le­bens­
wichtig (essentiell).
Wohlbefinden, Vitalität und Ge­-
sundheit werden daher maß-
geblich von einer ausreichenden
Versorgung beeinflusst.
Mit Fleisch aufgenommen sind
diese Feinstoffe besonders gut ver-
wertbar.

28 29
7. Vitamine und Mineralstoffe Fit mit Fleisch

Kalium
Als Gegenspieler von Natrium beteiligt an Muskelkontraktionen und Regulation
des Wasserhaushalts. Zudem ist Kalium Aktivator einiger Enzyme und hat eine
blutdrucksenkende Wirkung.

Quellen: Obst, Gemüse, Getreide, Fleisch

Selen
Wichtig für die antioxidative Aktivität von Enzymen im Körper. Es dient
als Zellschutz vor schädigenden Einflüssen, freien Radikalen und stärkt die
Zink Immunabwehr.
Wichtig für Wachstum und dient als Zellschutz und Abwehr von Bak­terien, Fleisch ist ein guter Selenlieferant, da Tiere Selen aus dem Futter im Muskelgewebe
Viren und freien Radikalen. Es sorgt für optimale Stoffwechselabläufe und für speichern und es vom menschlichen Körper sehr gut verwertet werden kann.
gesunde Gefäße. Ein Mangel äußert sich in Haarausfall und Hautver­än­der­ungen,
geschwächter Immunabwehr und im Extremfall in Wachstumsstörungen. Quellen: Fleisch, Eier, Meerestiere,
Getreideprodukte
Quellen: Fleisch, Eier, Meerestiere, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte

wISSENSwERTES:
Mineralstoffe wie Zink, Eisen oder Calcium können aus Getreide und
Hülsenfrüchten schlechter aufgenommen werden als aus Fleisch. Gründe dafür
sind die unterschiedliche chemische Struktur einzelner Nährstoffe (z. B. Häm-
Eisen versus Nicht-Häm Eisen) und das Vorhandensein von Komplexbildnern wie
Phytinsäure oder Oxalsäure. Diese binden die Mineralstoffe und vermindern so
deren Aufnahme im Körper.

30 31
7. Vitamine und Mineralstoffe Fit mit Fleisch

Eisen
Zählt zu den wichtigsten Spurenelementen. Die Hauptfunktionen reichen von
der Beteiligung an der Blutbildung (Hämoglobin), der geistigen Entwicklung und
Im­mun­abwehr bis zur Funktion als Sauerstofftransporter von der Lunge ins Ge­webe.

Quellen: Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, grünes Blattgemüse, Amaranth und Hirse

wISSENSwERTES:
Der Körper kann nur rund drei bis zwanzig Prozent des Eisens aufnehmen.
Eisen aus tierischen Lebensmitteln (Häm-Eisen) kann vom Körper, verglichen mit
pflanzlichem Eisen (Nicht-Häm-Eisen), besser verwertet werden. Im Gegensatz zu
pflanzlichen Lebensmitteln sind im Fleisch keine resorptionshemmenden Stoffe (z.
B. Phytinsäure, Oxalsäure) enthalten.

Kombiniert man tierische und pflanzliche Lebensmittel, optimiert sich die Eisen­
ausnutzung. Die Begründung liegt darin, dass Vitamin C (Obst, Gemüse) die Eisen­
aufnahme von Lebensmitteln fördert. Gegenteilige Wirkung ha­t die Gerbsäure in
schwarzem Tee, diese behindert die Eisenaufnahme aus dem Darm.

32 33
9. Gender Food Fit mit Fleisch

Für FRAUEN ...


… ist Fleisch ebenfalls eine besonders wichtige Eisenquelle. Neben den normalen
Eisenverlusten über den Darm, die Niere und die Haut, kommen bei Frauen noch
Verluste durch die monatliche Menstruation dazu. In der Schwangerschaft erhöht
sich die empfohlene Zufuhr sogar auf das Doppelte. Grund dafür ist das erhöhte
Blutvolumen zur Versorgung des Feten, dafür wird auch mehr Eisen benöti-
gt. Frauen sollten deshalb in diesen kritischen Phasen auf eine ausreichende
Versorgung mit dem Spurenelement achten. Die Eisenverfügbarkeit schwankt
mit der aufgenommenen Nahrung und Nahrungsinhaltsstoffen (siehe Seite 34).

Für MÄNNER ...


... ist Fleisch in erster Linie eine gute Quelle für Eiweiß, das der Aufrechterhaltung
wichtiger Körperfunktionen dient (siehe Seite 20). Zusätzliche Eisenverluste wie
bei der Frau fallen weg. Die Vitamine der B-Gruppe bauen Homocystein ab,
© Foto: Styria Multi Media, Nike
schützen damit die Gefäße und so vor Herz-Kreislauferkrankungen.

Von klein bis groß, für Für KINDER ...


… liefert Fleisch wichtige Nährstoffe und Aminosäuren, den Bausteinen von

Frau und Mann?


Eiweiß und damit des Wachstums. In Wachstumsphasen, wie den ersten beiden
Lebensjahren oder der Pubertät, sind sie deshalb besonders wichtig. Ab dem
vierten Lebensmonat reichen die Eisenvorräte, die das Kind im Mutterleib mitbe-
kommen hat, nicht mehr aus, und Eisen muss über die Nahrung aufgenommen
Fleisch ist für alle Zielgruppen ein wesentlicher Lieferant werden. Gerade bei Kindern sollte deshalb auf eine ausreichende Eisenzufuhr
geachtet werden, da ein Mangel zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche,
von Eiweiß, B-Vitaminen, Zink, Eisen und Co. (vgl. Kopfschmerzen und körperlicher Schwäche führen kann.
Seite 27 ff). Die Versorgung mit den Vitaminen und
Mineralstoffen ist aber nicht immer für alle gleich rele-
vant. Warum? Mit zunehmendem Alter …
... ist gerade eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen, vor allem Vitamin
B12, wesentlich. Zudem ist auf eine adäquate Eiweißaufnahme zu achten,

wISSENSwERTES: um dem altersbedingten Muskelschwund entgegenzuwirken. Denn mit dem


Älterwerden verändert sich die Körperzusammensetzung, die körperliche Aktivität
Aus tierischen Produkten ist Eisen generell besser verfügbar als aus pflanzlichen. nimmt ab und der tägliche Energiebedarf sinkt. Gerade deshalb sind Lebensmittel
Das heißt: Von Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten muss mehr gegessen mit einer hohen Nährstoffdichte wichtig – und ausreichend Bewegung, vor allem
werden, um die gleiche Eisenmenge aufzunehmen. Krafttraining!

34 35
9. Nährwert-Tabelle Fit mit Fleisch

Lebensmittel 100 g 8
Energie Eiweiß Fett Kohlen- Lebensmittel 100 g Energie Eiweiß Fett Kohlen-
kcal kjoul g g hydrate kcal kjoul g g hydrate
g g
Geflügel
Ente 227 951 18,1 17,2 + Ochsenschwanz 184 769 20,1 11,5 +
Brathuhn 166 695 19,9 9,6 + Schabefleisch (Tatar) 112 468 21,2 3 +
Huhn, Keule mit Haut 174 726 18,2 11,2 + Zunge 209 873 16 15,9 0,4
Herz 124 519 17,3 5,3 1,8
Leber 131 547 22,1 4,7 1,2 Schweinefleisch
Pute (Truthahn) 157 658 20,2 8,5 + Backe 539 2256 9,9 55,5 +
Putenbrust, ohne Haut 105 441 24,1 1 + Bauch 261 1092 17,8 21,1 +
Keule, ohne Haut 114 479 20,5 3,6 + Bug (Schulter) 217 906 17 16,5 +
Stelze 186 777 19 12,2 +
Hammel- und Lammfleisch Filet 104 435 21,5 2 +
Brust 381 1594 12 37 + Herz 97 408 16,9 2,6 1,6
Filet 112 469 20,4 3,4 + Kamm 191 799 16,7 13,8 +
Herz 157 658 16,8 10 0 Kasseler 151 632 20,9 7,5 +
Hirn 128 535 10,9 9,1 0,6 Keule (Schlögel) 274 1145 16,9 22,9 +
Keule 234 979 18 18 + Kotelett 150 626 20,3 5,2 +
Kotelett 348 1454 14,9 32 + Leber 129 539 21,2 4,5 0,9
Leber 133 556 21,2 4 3 Mett 279 1165 19 22,5 +
Lende 194 810 18,7 13,2 + Muskelfleisch ohne Fett 105 438 22 1,9 +
Lunge 95 398 18,4 2,3 0,2 Niere 96 402 16 3,2 0,8
Muskelfleisch ohne Fett 117 487 20,8 3,7 + Rückenspeck 759 3175 4,1 82,5 +
Schnitzel 131 549 19,1 6,1 + Schnitzel 106 443 22,2 1,9 +
Zunge 194 812 13,5 14,8 1,7 Zunge 198 829 13,7 15,7 0,5

Kalb Wild
Bries 99 416 17,2 3,4 + Hase 113 474 21,6 3 +
Brust 131 548 18,6 6,3 + Hirsch 112 469 20,6 3,3 +
Kalbsfilet 95 399 20,6 1,4 + Reh, Keule 97 407 21,4 1,3 +
Kalbsschnitzel 99 414 20,7 1,8 + Wildschwein 162 677 19,5 9,3 +
Haxe 98 410 20,9 1,6 +
Herz 113 473 15,9 5,1 1
Hirn 111 464 10,1 7,6 0,5 Fleischerzeugnisse 17
Keule 97 407 20,7 1,6 + Fettarm unter 10 % Fett
Kotelett 112 470 21,1 3,1 + Aufschnittwurst 130 551 17,2 6,8 +
Leber 130 544 19,2 4,1 4,1 Krakauer 132 560 19,2 5,8 0,8
Lunge 90 376 17,5 2,2 + Kochschinken 130 546 19,6 5,0 +
Muskelfleisch ohne Fett 95 397 21,9 0,8 + 10–20 % Fett
Niere 124 519 16,7 6,4 0 Extrawurst leicht 172 727 13,5 13,1 +
Zunge 128 535 17,1 6,2 0,9 Pikantwurst 227 958 11,4 19,8 0,9
Rohschinken 130 1130 27,0 17,0 +
Rindfleisch 20–30 % Fett
Corned beef 141 589 21,7 6 0 Debreziner 295 1246 15,2 26,0 +
Rinderfilet 121 505 21,2 4 + Frankfurter 265 1121 11,5 23,6 1,0
Faschiertes 216 904 22,5 14 + Käsekrainer 305 1290 21,8 24,2 +
Herz 121 507 16,8 6 0 Leberkäs 306 1294 14,6 26,8 1,6
Hirn 130 542 10,4 9,6 0,4 Mortadella 325 1374 14,9 29,5 +
Hochrippe, Rostbraten 153 641 20,2 8,1 + Polnische 338 1429 18,8 29,2 +
Kamm (Hals) 150 626 19,3 8,1 + 30–35 % Fett
Keule (Schlögel) 148 619 21 7,1 + Blutwurst 334 1412 12,0 30,0 4,0
Leber 130 543 19,5 3,4 5,3 Krainer 346 1463 16,3 31,2 +
Roastbeef 130 542 22,4 4,5 + Leberpastete 328 1385 14,2 30,1 +
Frühstücksfleisch 294 1229 14,7 25,4 1,6 über 35 % Fett
Lunge 99 412 18,1 2,9 + Cabanossi 453 1914 23,6 39,8 +
Muskelfleisch ohne Fett 105 438 21,3 1,9 0,1 Haussalami 517 2187 26,5 45,7 +
Niere 116 486 16,6 5,1 0,9 Kantwurst 501 2116 21,4 46,1 +
Anmerkung: + bedeutet „in Spuren“
36 37
10. Glossar Fit mit Fleisch

Antioxidantien werden auch als Radikal­fän­ Arteriosklerose werden langsam fortschrei- Faktoren beeinflusst. Zu den externen Faktoren Omega-3-Fettsäuren, umgangssprach-
ger bezeichnet. Vitamine, Mineral­stoffe aber auch tende Schädigungen oder Veränderungen (Ein­ zählen die chemische Struktur eines Nährstoffes lich auch „gesunde Fette“ genannt, zählen zur
sekundäre Pflanzen­stoffe fangen freie Radikale im eng­ung durch Ablagerungen, z.B. Cholesterin) (z. B. Häm-Eisen, Nicht-Häm-Eisen) oder die Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren
Körper ab und neutralisieren diese. Antioxidantien an den Innenwänden der Blutgefäße genannt. Matrix eines Lebensmittels. Interne Faktoren sind und sind le­bens­notwendig (essentiell). Fettsäuren
bewahren somit die DNA und die Zellen vor Arterien (Blutgefäße) bringen das in der Lunge das Alter, Geschlecht oder die Lebensphase (z. B. bestehen aus Ketten von Kohlenstoffatomen.
Schädigung durch freie Radikale. mit Sauerstoff angereicherte Blut vom Herzen zu Schwangerschaft). Große Unterschiede gibt es vor Wenn sie mehr als 2 Doppelbindungen besit-
den Organen. allem bei der Bioverfügbarkeit von Vitaminen und zen, spricht man von mehrfach ungesättigten
Aminosäuren sind kleinste Eiweißbausteine. Mineralstoffen. Fett­säuren. Sie wirken entzündungshemmend,
Eiweiß (Protein) besteht aus vielen einzelnen, an BIOVERFÜGBARKEIT Darunter versteht man den senken den Blut­druck sowie das Herzinfarkt- und
einer langen Kette aufgereihten Aminosäuren. Anteil eines Nährstoffs, der aus der Nahrung Enzyme sind Eiweißstoffe, welche biochemische Schlag­anfall­risiko.
Je nach Anordnung entstehen verschiedene Pro­ absorbiert wird und dem Körper für seine Vorgänge im Körper steuern. Sie haben wich-
teine. Funktionsfähigkeit zur Verfügung steht. Die tige Funktionen im Stoffwechsel aller lebenden OXALSÄURE bindet Calcium und vermindert
Bioverfügbarkeit wird durch unterschiedliche Organismen. somit die Absorption im Darm. Oxalsäure kommt
in Form ihrer Salze (Oxalate) vor, z. B. in Spinat,
Essentiell bedeutet lebensnotwendig. Der­ ar­ Roter Bete, Mangold, Rhabarber.
tige Nahrungsbestandteile können vom Körper
nicht selbst produziert werden und müssen somit Phytinsäure zählt zu den sekundären Pflan­
über die Nahrung zugeführt werden. zen­stoffen, dient als Phosphorspeicher und
kommt in allen pflanzlichen Samen und damit
Freie Radikale, auch Prooxidantien oder Oxi­ vor allem in Getreidevollkornprodukten, Hülsen­
dan­tien genannt. Unser Körper braucht Sauer­ früch­ten und Nüssen vor. Sie kann die Aufnahme
stoff zum Leben, aber dieser Sauerstoff ist auch be­stimmter Stoffe wie Eisen und Zink im Darm
jener Stoff, aus dem gefährliche Zellgifte (freie be­ein­trächtigen.
Radikale) entstehen. Freie Radikale sind zwar für
den Menschen lebensnotwendig, doch sowohl Serotonin kommt als Hormon und Botenstoff
ein Mangel als auch ein Übermaß führen zu Stoff­ im Gehirn, Blut und Darm vor. Es steuert
wechsel­stö­rungen. Das heißt: Wir brauchen ein Ge­
mütszustände, Sexualtrieb, Schlafrhythmus
Gleichge­wicht zwischen den freien Radikalen und und Körpertemperatur.
den Radikalfängern (Antioxidantien). Die beste
Vor­sorge bei der Entstehung freier Radikale ist Stoffwechsel oder Metabolismus wird die
eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewe­ Auf­
nahme, der Transport und die chemische
gung, das Vermeiden von Umweltgiften (Rauchen) Um­wandlung von Stoffen und auch die Abgabe
und Stressvermeidung. von Stoffwechselprodukten genannt.

Homocystein ist ein Eiweißbaustein (Amino­


säure). Erhöhte Blut-Homocysteinspiegel können

Glossar
die Blutgefäße schädigen.

Kardiovaskulär bedeutet das Herz und


Ge­fäßsystem betreffend.

Membrane bedeutet Trennschicht, dünne Haut­


schicht.

38 39
10. Literaturverzeichnis Fit mit Fleisch

1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). (2013). Vollwertig essen und trinken nach
den 10 Regeln der DGE.

2 forum. ernährung heute (2014). 10 Regeln für eine vollwertige Ernährung.

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connecting the dots. J Allergy Clin Immunol 135(3):589-596 (2015).

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10 Cvitkovich-Steiner H. (2007): Eiweiß als Gewichtsbremse. Ernährung heute 1.

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12 D-A-CH-Referenzwerte Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft


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13 Ströhle, A. & Hahn, A. (2006). Evolutionäre Ernährungswissenschaft und „steinzeitliche“


Ernährungsempfehlungen: Stein der alimentären Weisheit oder Stein des Anstoßes? Teil 1:
Konzept, Begründung und paläoanthropologische Befunde. Ernähr-Umschau, 53(1), 10-16.

14 Ströhle, A., Hahn, A. (2006). Evolutionäre Ernährungswissenschaft und „steinzeitliche“


Ernährungsempfehlungen: Stein der alimentären Weisheit oder Stein des Anstoßes? Teil 2:
Ethnographische Daten und ernährungswissenschaftliche Implikationen. Ernähr-Umschau,
53(2), 52-58.

15 Eurofir (2008) Report on collection of rules on use of recipe calculation procedures including
the use of yield and retention factors for imputing nutrient values for composite foods.
Technical Report.

16 Vogiatzoglou, A., Refsum, H., Johnston, C. Smitz, S.M., Bradley, K.M., de Jager, C.,
Budge,M.M & Smith, A.D. (2008). Vitamin B12 status and rate of brain volume loss in com-
munity and welling elderly. Neurology, 71, 826-832.

17 EUFIC (2010) Bioverfügbarkeit von Nährstoffen- was die Nahrungsverwertung bestimmt.


http://www.eufic.org/article/de/ernahrung/vitamine-mineralien-phytonutriente/artid/
Bioverfuegbarkeit-Naehrstoffe-Nahrungsverwertung/ [Zugriff, am 18.4.2015].

40 41
IMPRESSUM
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Mag. Barbara Stadlmayr Institut für Ernährung und toffwechselerkrankungen, Technische Universität München,
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