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DISEÑO DE PROGRAMA
El programa de entrenamiento presentado en este artículo está diseñado para mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la
aceleración del sprint ( 49 ) y se puede ver en la Tabla 1 . Cuatro ejercicios forman la base del programa. Estos son:
Espalda en cuclillas
Step-ups
Cable de cadera flexion
Levantamiento de becerro de pie
tabla 1
Para estandarizar el programa, los ejercicios se completan en este orden para cada sesión de entrenamiento. El programa incluye 2
ejercicios de contacto bilaterales ( sentadilla hacia atrás , elevaciones de pantorrillas de pie) y 2 ejercicios de contacto unilaterales
( escalonamientos , flexión de la cadera por cable). La inclusión de actividades unilaterales es pertinente porque la carrera de velocidad
es una actividad cíclica y el atleta estará predominantemente en el apoyo de una sola pierna durante la carrera ( 48,81 ). La inclusión de
estos ejercicios de una sola pierna es fiel al ideal de especificidad y se ha recomendado para el entrenamiento de desarrollo de la
velocidad ( 25,59,68,73,78 ).
Lockie et al. ( 49 ) documentaron que este programa fue efectivo para mejorar la fuerza y la velocidad de la parte inferior del cuerpo en
los intervalos de velocidad de 0 a 5, de 5 a 10 y de 0 a 10 m en atletas aficionados de deportes de campo ( Tabla 2 ). Al usar las pautas
de tamaño del efecto de Hopkins ( 34 ), hubo cambios moderados en la fuerza absoluta, medidos por una sentadilla en la
espalda máxima de 3 repeticiones (3RM) y la fuerza relativa (3RM · masa corporal −1 ). Hubo efectos muy grandes para el aumento en
la velocidad de 0–5 y 0–10 m, y un gran incremento para la velocidad de 5–10 m. Estos datos ilustran que hubo mejoras significativas
en la fuerza y la aceleración del sprint ( 13), y esto fue particularmente cierto para los intervalos de velocidad de 10 m. Se debe
reconocer que los efectos que este programa puede tener en otros aspectos del rendimiento, como la velocidad y agilidad del cambio de
dirección, no se pueden declarar categóricamente. Sin embargo, los profesionales de la fuerza y el acondicionamiento que usan este
programa podrían esperar mejoras en la fuerza y la aceleración de velocidad en sus atletas aficionados. Esto es especialmente
pertinente siguiendo las recomendaciones de Haff y Nimphius ( 33 ). Haff y Nimphius ( 33 ) sugirieron que una sentadilla en la
espalda de 2 × masa corporal debería ser un requisito de fuerza mínima para que los individuos logren los mejores beneficios del
entrenamiento específico del poder. Debido a que los sujetos de Lockie et al. ( 49) no tenían este nivel de fuerza, se podría decir que a
ellos (y a otros atletas aficionados con niveles de fuerza similares) se les serviría mejor construyendo un nivel más alto de fuerza de
base antes de apuntar a otros aspectos de la relación fuerza-velocidad. Esto también proporciona una base sobre cómo y por qué este
programa podría ser útil para los practicantes de fuerza y acondicionamiento que entrenan a atletas aficionados que practican deportes
que requieren potencia.
Tabla 2
Este programa de capacitación se llevó a cabo durante 6 semanas, con 2 sesiones por semana. Un mesociclo de 6 semanas es un
período de tiempo suficiente para inducir cambios en la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la velocidad lineal ( 46,49,63 ). Un
metaanálisis de la investigación del entrenamiento de fuerza y potencia sugirió que 2 días a la semana de entrenamiento de fuerza
específico fue óptimo para obtener ganancias en la fuerza ( 64 ). El programa de entrenamiento presentó una disminución en las
repeticiones en el transcurso del programa para corresponder con un aumento en la carga. Curiosamente, siguiendo un metaanálisis de
la literatura, Seitz et al. ( 72 ) declaró que las mejoras en la velocidad linealOcurrió independientemente de la intensidad media de
carga. El programa se adhirió al principio de sobrecarga progresiva y siguió un modelo de periodización lineal ( 4,77 ), con un aumento
de carga semanal de entre 5 y 10%. El grado de aumento de la carga por semana dependía del individuo y de si podían lograr las
repeticiones objetivo. Se asignan tres conjuntos de trabajo para cada ejercicio porque se ha demostrado que esto es adecuado para
obtener ganancias en la fuerza máxima ( 42 ).
Para un calentamiento, los atletas completaron al menos una serie de 15 repeticiones a aproximadamente el 60% del máximo de una
repetición (1RM) para cada ejercicio, antes de avanzar a las 3 series de trabajo. Las primeras 2 semanas del programa presentaron
rangos de repetición más altos (8–12 repeticiones por serie). Esto fue para acostumbrar a los atletas a los ejercicios utilizados en este
programa. Los rangos de repetición en las últimas 4 semanas del programa utilizan de 3 a 6 repeticiones por serie. La disminución de
las repeticiones durante las 6 semanas de este programa permitió una sobrecarga progresiva, al aumentar la resistencia y la intensidad
de los ejercicios. Los rangos de repetición se utilizaron como guía de intensidad para los atletas (en oposición a los porcentajes de
1RM) porque todos los atletas tenían antecedentes de entrenamiento de resistencia.65 ). Por lo tanto, al utilizar los rangos de repetición
como guía, esto aseguró que los atletas levantaran cargas acordes con las intensidades requeridas en el programa. Los períodos de
descanso entre series se mantuvieron en aproximadamente 2-3 minutos porque se ha demostrado que los períodos de descanso más
largos conducen a mayores aumentos en la fuerza de la extremidad inferior ( 66 ).
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SQUAT TRASERA
La sentadilla hacia atrás es un ejercicio beneficioso para el desarrollo general de la fuerza de la parte inferior del cuerpo, en gran parte
debido a la participación de los flexores y extensores tanto para la cadera como para la rodilla. De hecho, los músculos vasto, glúteo
mayor y los isquiotibiales están activos durante la sentadilla hacia atrás ( 17 ), y estos músculos son esenciales para el desarrollo de la
fuerza durante el paso del esprint ( 38,57,75 ). Aunque los niveles altos de fuerza no siempre se correlacionarán directamente con la
velocidad lineal ( 3,24 ), la fuerza absoluta y relativa medida por la sentadilla hacia atrásEn un rango de poblaciones se ha relacionado
con la aceleración del sprint. Por ejemplo, la sentadilla absoluta de 1RM se correlacionó con 10-m (coeficiente de correlación [ r ] =
−0.94) tiempos de sprint en jugadores de fútbol masculino ( 83 ). La fuerza de sentadilla relativa de 1RM se ha asociado con tiempos
superiores a 10 m ( r = −0.87) en jugadoras de softbol ( 61 ) y hombres entrenados recreativamente ( 19 ) y 9.14 m ( r = −0.54) en
jugadoras de fútbol colegiadas ( 54 ). Aunque esta no es una relación de causa y efecto, estos estudios resaltan colectivamente el valor
de incorporar la sentadilla hacia atrás en un programa de entrenamiento diseñado para mejorar la aceleración del sprint.
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La sentadilla hacia atrás en este programa se realiza dentro de los límites de un bastidor de potencia. Las paradas deben
establecerse a un nivel justo debajo de la posición inferior de cada atleta individual.
El atleta debe comenzar la posición en cuclillas hacia atrás desatornillando la barra y apoyándola en la masa del trapecio, justo
debajo de las vértebras cervicales ( Figura 1A ). La barra debe sujetarse con un agarre cerrado, con las manos colocadas fuera
de los hombros. Los pies deben colocarse separados aproximadamente a lo ancho de los hombros, con los dedos apuntando
hacia afuera debido a la rotación externa en la cadera.
El atleta desciende a una posición donde la superficie anterior de los muslos está paralela al suelo ( Figura 1B ). El atleta no
debe permitir que su espalda se redondee durante el ejercicio. Para facilitar esto, se debe instruir a los atletas para que
mantengan la cabeza y el pecho levantados durante todo el ejercicio.
Al levantarse de la posición inferior, los atletas son dirigidos a empujar a través de sus talones y no levantarse de los dedos del
pie. La cabeza y el pecho deben permanecer arriba durante esta fase. La posición final involucra al atleta de pie en posición
vertical sin bloquear las rodillas.
Figura 1
STEP-UPS
Los escalones son un ejercicio específico de movimiento para la aceleración y se han recomendado para su uso en el entrenamiento de
mejora de la velocidad ( 59 ). Este ejercicio pone mucho estrés en los músculos involucrados en la extensión de la cadera. El rango de
movimiento en la cadera aumentará con la velocidad del sprint, y esto se debe en parte a las acciones de los músculos involucrados en
la extensión de la cadera ( 31,51 ). Además, se ha recomendado una fuerte extensión de la pierna de apoyo para un rendimiento de
aceleración óptimo ( 25,41,80 ), y se ha dicho que los extensores de cadera son los motores principales para la aceleración ( 9,75 ). Los
isquiotibiales también son activos en ejercicios de pasos como el aumento de carga utilizado en este programa ( 74,82). Cabe destacar que
Simenz et al. ( 74 ) encontraron que se requiere que el bíceps femoral sea altamente activo durante la fase excéntrica de una subida
cargada. Esto es pertinente dada la importancia de que los músculos isquiotibiales sean excéntricamente fuertes para ayudar a prevenir
lesiones durante la carrera máxima ( 70 ). En conjunto, estos estudios resaltan el valor de adoptar el aumento como un ejercicio de
fuerza en un programa de entrenamiento para el atleta amateur.
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Los escalones se realizan con la barra colocada sobre los hombros, de la misma manera que la sentadilla hacia atrás, y los
atletas suben a un banco o escalón de gimnasio estándar (la altura de los bancos de gimnasio planos generalmente varía de
aproximadamente 0,4 a 0,5 m) . La posición inicial implica que el atleta coloque un pie plano en el banco o escalón ( Figura
2A ).
Se le indica al atleta que empuje hacia arriba con esta pierna extendiendo la cadera y la rodilla, y no con la pierna que se
arrastra en el suelo. Se recomienda un ligero grado de flexión del tronco para facilitar esta acción.
La posición final para cada repetición ocurre cuando el atleta es apoyado en el banco con 2 pies ( Figura 2B ).
Luego, el atleta baja con la pierna trasera flexionando la cadera y la rodilla y vuelve a la posición original de pie colocando el
pie delantero junto al pie trasero en la posición inicial.
El ejercicio se repite con la otra pierna.
Figura 2
La flexión de la cadera del cable es un ejercicio específico del movimiento que se ha recomendado para el desarrollo de la velocidad de
carrera ( 73,78 ). Se ha recomendado una gran flexión de la cadera en relación con el individuo para carreras de velocidad ( 41,79 ) porque esto
podría ayudar al atleta a aumentar la frecuencia de los pasos ( 25 ) y alargar sus pasos ( 49 ). Aunque no se recomienda el uso excesivo de la
guía
durante la aceleración en atletas de deportes de campo ( 69 ), hay varios estudios que han demostrado que una mayor longitud de paso
puede contribuir a acelerar la aceleración del sprint en atletas ( 14–16,46–49 ). Además de esto, los flexores de cadera son un grupo muscular
importante para aumentar la velocidad de carrera ( 25,31,52), y se ha encontrado que el entrenamiento específico del flexor de cadera no
solo aumenta la fuerza del flexor de la cadera, sino que también mejora los tiempos de carrera de 36.6 m y 4 × 5.8 m en hombres y
mujeres en edad universitaria ( 27 ). Además, Ronnestad et al. ( 67 ) encontraron que un programa de fuerza de siete semanas que
incorporaba un ejercicio de flexión de cadera mejoró significativamente el intervalo de 0 a 10 m en un sprint de 40 m completado por
jugadores de fútbol de élite.
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Para este ejercicio, la polea baja de una máquina de cable se sujeta al tobillo del atleta mediante un brazalete de cuero.
Esta pierna se coloca en la parte posterior del cuerpo y el atleta se apoya en una posición de pie con una ligera inclinación hacia
delante ( Figura 3A ).
La rodilla se mueve hacia adelante de manera rápida y explosiva hasta que el muslo está paralelo al suelo ( Figura 3B ), antes
de regresar con el control a la posición inicial.
Se debe alentar la acción correcta del brazo de velocidad, donde el brazo opuesto a la pierna se mueve hacia adelante
simultáneamente.
Después de completar el número requerido de repeticiones, el atleta debe colocar el brazalete en la otra pierna y repetir el
ejercicio.
figura 3
Entrenar a los terneros es importante, ya que el complejo de la parte inferior de la pierna es una palanca crítica para el rendimiento del
sprint ( 8,38,44,55 ), y los músculos alrededor del tobillo ayudarán a atenuar la fuerza durante la postura ( 35 ). Además, los músculos que
flexionan plantarmente el tobillo (p. Ej., El gastrocnemio, el sóleo y el peroneo largo) contribuyen a la generación de energía durante el
despegue ( 10 ). Las acciones realizadas por la articulación del tobillo y los músculos alrededor del tobillo pueden ser aislados dentro
del aumento del becerro movimiento, y el aumento de la fuerza en los terneros podrían mejorar la capacidad de los músculos para
absorber y propagar la carga del cuerpo durante el contacto con el suelo cuando carreras de velocidad ( 40 , 50 ). Adicionalmente,
Delecluse et al. ( 29) encontraron una aceleración en los primeros 10 m en un sprint de 100 m mejorado en un 7% en estudiantes de
educación física después de 9 semanas de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo, de los cuales el aumento de becerros fue uno
de los ejercicios utilizados.
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El ejercicio de elevación de la pantorrilla de pie se puede realizar en una máquina Smith, con la ayuda de un paso aeróbico
( Figura 4 ). Para este programa, se debe colocar una placa de peso en el escalón para evitar que se mueva durante el ejercicio.
La barra de la máquina Smith puede apoyarse en los hombros, debajo de las vértebras cervicales y en la masa del trapecio. Se
puede envolver una almohadilla de espuma alrededor de la barra para disminuir el impacto de la carga en la parte superior de la
espalda.
Las manos deben envolverse alrededor de la barra, fuera de los hombros, con un agarre cerrado. Las bolas de los pies se
colocan en el borde del escalón. Se debe instruir al atleta para que mantenga sus piernas rectas (es decir, sin flexión de la
rodilla) durante el ejercicio.
Para comenzar el ejercicio, el atleta debe dejar que sus talones cuelguen del final del paso para estirar el complejo gastrocnemio
/ sóleo ( Figura 4A ).
Luego, el atleta debe empujar hacia arriba y contraer completamente el complejo gastrocnemio / sóleo ( Figura 4B ).
Figura 4
Tabla 3
Debido a la importancia de la extensión de la cadera dentro del paso del sprint ( 9,41,75,80 ), el incremento debe incorporarse en el programa
de entrenamiento. Aunque este ejercicio se realiza con una barra en este programa ( Figura 2 ), también se pueden usar pesas o
kettlebells. El ejercicio de empuje de cadera también podría incluirse en los programas de entrenamiento de resistencia dirigidos al
desarrollo de la velocidad, ya que recluta los músculos involucrados en la extensión de la cadera ( 20 ). Un programa de entrenamiento
de resistencia de empuje de cadera de 6 semanas dio lugar a ligeras mejoras en los tiempos de carrera de 10 y 20 m en atletas
masculinos adolescentes ( 21 ). Debido a que este fue el único ejercicio de fuerza de la parte inferior del cuerpo realizado en este
programa ( 21), se podrían esperar mayores beneficios de la velocidad de carrera si se incluyeran otros ejercicios de fuerza, como los
que se muestran en las Tablas 1 y 3 . El empuje de la cadera o el ejercicio en puente también se pueden realizar de manera unilateral
( 32,58 ), lo que podría tener alguna aplicación en el soporte de una sola pierna requerido al correr ( 48,81 ). Una limitación del programa
actual es que la fuerza de los isquiotibiales excéntricos no se dirige específicamente con un ejercicio que podría aislar esta
acción. Como se señaló, la fuerza de los isquiotibiales excéntricos es esencial no solo desde el punto de vista del rendimiento del
sprint, sino también desde la prevención de lesiones ( 70 ). Dawes y Lentz ( 25) ejercicios recomendados como el peso muerto rumano y
las versiones tradicionales y asistidas de la flexión de los isquiotibiales nórdicos para el desarrollo de la aceleración en los atletas que
no realizan seguimiento. Cada uno de estos ejercicios conduce a una alta activación muscular de los músculos isquiotibiales ( 12,53 ) y
podría ser útil como ejercicios para desarrollar la fuerza de la base en el atleta amateur.
El ejercicio de flexión de cadera con cable se incluye en este programa porque es un ejercicio unilateral que se dirige al grupo de
músculos flexores de la cadera ( 73,78 ). Las estocadas también conducen al reclutamiento de músculos responsables de flexionar la
cadera ( 36 ), y debido a la acción unilateral de la estocada, se han recomendado para el entrenamiento de velocidad ( 25,39 ). La estocada
estacionaria y la caminata, según el espacio disponible en las instalaciones de entrenamiento, son opciones adecuadas para un
programa de entrenamiento de resistencia que apunta al desarrollo de la velocidad. La estocada para caminar también incorpora un
componente de fuerza horizontal ( 39,43 ), lo que lo hace potencialmente más aplicable al desarrollo de velocidad lineal . La cria de
ternerosse puede modificar a un ejercicio unilateral ( 56 ), usando la máquina Smith o pesas, o incluso realizar caminatas con
mancuernas. Estos ejercicios pueden ser sustituidos por la elevación bilateral de terneros de Smith . Por último, debido a que el
programa actual incluye 4 ejercicios para la parte inferior del cuerpo, los entrenadores de fuerza y acondicionamiento también podrían
incorporar ejercicios adicionales dirigidos a la fuerza de la parte superior del cuerpo (por ejemplo, press de banca, fila con barra) o
estabilidad lumbo-pélvica (por ejemplo, abdomen y espalda baja). ejercicios) para mejorar aún más el rendimiento deportivo en sus
atletas.
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CONCLUSIÓN
Este artículo presenta un ejemplo de un programa de entrenamiento de resistencia que incorporó la sentadilla hacia atrás ,
los escalones , la flexión de la cadera del cable y la elevación de la pantorrilla de pie y siguió el principio de sobrecarga progresiva
para mejorar el rendimiento de la aceleración de velocidad de 10 m. Este programa sería de particular valor para el atleta amateur o
para aquellos individuos que tienen limitaciones en su tiempo de entrenamiento debido a que hubo mejoras simultáneas en la
aceleración del sprint y la fuerza de la parte inferior del cuerpo cuando fueron completados por atletas aficionados de deportes de
campo ( 49). Las variaciones de estos ejercicios también podrían usarse dentro de un programa de entrenamiento de resistencia que se
enfoca en el desarrollo de aceleración de velocidad, y se podría usar un enfoque de métodos mixtos para avanzar el programa cuando
la potencia se convierte en un foco ( 33 ). Se debe reconocer que incluso para los atletas aficionados, el entrenamiento de resistencia
generalmente no será la única modalidad utilizada. Como mínimo, las sesiones de entrenamiento en equipo que incluyen otros
protocolos de entrenamiento (por ejemplo, ejercicios de entrenamiento basados en habilidades, juegos pequeños, ejercicios
pliométricos y entrenamiento de velocidad libre) generalmente se completarán. La finalización de estas modalidades de entrenamiento
podría llevar a mejoras adicionales en la velocidad lineal . Sin embargo, el programa de entrenamiento de resistencia descrito aquí
puede usarse para mejorar la fuerza de la base del cuerpo inferior de la basey aceleración del sprint en el deportista amateur.
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Palabras clave:
sentadilla por detrás ; elevaciones de talones ; velocidad lineal ; fuerza de la parte inferior del cuerpo ; step-ups ; Deportes de equipo