DiA 1 DiA 3

DESAYUNO DESAYUNO
1/2 toronja 5 galletas saladas
1 rebanada de pan tostado integral (Ezekiel) 1 rebanada de queso Gouda, Cheddar o
con 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate Manchego
1 taza de café o té 1 manzana pequeña
COMIDA COMIDA
1/2 taza de atún 1 huevo duro (o cocinado como usted quiera)
1 rebanada de pan tostado integral Ezekiel 1 rebanada de pan tostado
1 taza de café o té (con cafeína) CENA
CENA 1 taza de atún
3 onzas (100 grms) de cualquier tipo de carne 1/2 plátano
1 taza de ejotes verdes 1 taza de helado de vainilla
1/2 plátano
1 manzana pequeña
1 taza de helado de vainilla

DiA 2
DESAYUNO
1 huevo
1 rebanada de pan tostado
1/2 plátano
COMIDA
1 taza de queso cottage
1 huevo duro
5 galletas saladas
CENA
2 salchichas de pavo o pierna
1 taza de brócoli
1/2 taza de zanahorias
1/2 plátano
1/2 taza de helado de vainilla
Desayuno (elije una de las siguientes por día)
tazón de yogurt: 1 tazón de yogurt entero sin endulzar con
una taza de berries surtidas, 1/4 de taza de granola (Ezekiel de
preferencia) y una cucharada de almendras rebanadas, puedes 1
sobre de Stevia.
Buenos Días: 1 taza de leche, 1 plátano rebanado y una taza de
cheerios. También puedes comerte una naranja.
huevo sobre tostada: 1 huevo revuelto con una cucharada de
mantequilla sobre un pan integral (Ezekiel) con rebanadas de Jitomate y 1/4 de rebanada de
aguacate.
Bagel y Salmón: 1/2 bagel integral untado con queso crema ó
hummus y 1 onza de salmón ahumado con ensalada de jitomate,
pepino y cebolla, también puede ser pico de gallo abundante.
Avena y Canela: 1/3 de taza de avena con 2/3 de leche y 1/2
manzana en cubos. Complementa con nuez en trozos y canela.
Waffl & Berries: 2 waffl integrales cubiertos con 1/4 de
taza de fresas, 1/4 de blueberries y 7 nueces.
Huevos Florentinos con English Muffi 2 huevos revueltos
y una taza de espinaca colócalo sobre el muff tostado y buen
provecho
tostada de Mantequilla de Almendra y pera: 1 rebanada
de pan Ezekiel untada con mantequilla de almendra ó de cacahuate y una pera.
tostada de ricota: 1 rebanada de pan Ezekiel con 1/3 de taza
de queso ricotta ó cottage, 4 rebanadas de jitomate y hojas frescas de albahaca.
Smoothie de plátano y Miel: En la licuadora mezclar leche de
soya ó coco, 1 plátano, 2 cucharadas de avena y 1 cucharada de
linaza, disfruta…
Omelette de queso: 2 huevos con queso manchego y una ensalada chica de fruta.
protein power: 2 salchichas de pavo, 1 huevo duro y 1 kiwi.

Comida (elija una por día)

pita de Atún: Mezcla 1/2 lata de atún con 1/4 de frijoles blancos ó lentejas, 1 cucharada de aceite
de oliva
y una cucharada de jugo de limón. Sírvelo con una Pita integral con 2 hojas de lechuga. También 1
taza de uvas
como guarnición.
Ensalada de proteína: Revuelve 2 tazas de lechuga, 1 taza de vegetales en
cubitos crudos, (pimiento, pepino, calabaza, cebolla, apio) 1 huevo duro frío, 2
cucharadas de pasas y 2 de almendras. Mezcla todo con aderezo balsámico.
plato Mediterráneo: 1 pieza de pita integral rellena con una onza de queso
Feta o parecido, 1 taza de jitomate, 6 aceitunas, 1/4 de taza de hummus y 1 taza
de espinacas remojadas con 1 cucharada de espinaca y una cucharada de jugo de
limón.
Lunch vegetariano: 1 tazón de sopa de lentejas con una rebanada de pan integral, agrega una
cucharada de pesto, 2 cucharadas de Mozzarella rayada y una
cucharada de tomates secos.
Quesadilla vegetariana: Una pita integral, rellena de 1/3 de taza de queso
Manchego rallado, 1/4 taza de frijol negro, 1/4 de pimientos y champiñones
medio cocinados con una cucharada de aceite de olivo. Sirve con 1/4 de aguacate
rebanado.
Atún con ensalada verde y nuez: Mezcla variedad de lechuga y arúgula 2
tazas, 3 onzas de atún (86 gr) 3 cucharadas de nuez y una taza de tomates cherrie
en mitades, Agrega 2 cucharadas de vinagreta balsámica.
Sándwich de pavo, pera y Queso: 2 rebanadas de pan Ezekiel con mostaza
de Dijon, 5 rebanadas de pavo, 1 pera en rebanadas y 1 rebanada de queso Suizo
o similar.
Burrito: 2 Tortillas de harina integral para burrito, ¾ de taza de frijoles negros,
1/4 de aguacate, 1 taza de lechuga romana, 2 cucharadas de salsa ó pico de gallo.
pita con ensalada de pollo: Mezcla una taza de cubitos de pollo hervido ó
asado, 2 cucharadas de balsámico, 1/4 de cebollitas tipo cambray en pedacitos
al igual que 1 tallo de apio, y una taza de hojas verdes (lechuga, arúgula, espinaca,
berros) rellena tu pita integral.

Cena(elije una opción)

hamburguesa BBQ con ensalada de Col: 1 hamburguesa cocinada con una cucharada
de salsa BBQ servida en un bollo integral o 2 rebanadas de pan Ezekiel. La ensalada de col
rallada, brócoli, coliflr y zanahorias, agrega sidra de manzana con 2 cucharadas de aceite
de oliva.
pasta con camarón y calabaza: Cocina 70 gramos de camarón fresco con un diente de
ajo, calabaza en cubitos fios 1 taza, 2 cucharadas de trocitos de albahaca y una cucharada
de aceite de oliva. Sirve una taza al dente de pasta integral de tu elección, puedes usar
salsa de tomate ya elaborada, NO catsup.
tacos de pollo integrales: 2/3 de cubos de pollo asados con 1 cucharada de aceite de
oliva, 1/4 de taza de cebollitas, 2 cucharadas de cacahuates, 1 cucharada de salsa picante
de tu elección y una taza de col rallada, brócoli, coliflr y zanahoria, mezcla con aceite tipo
Pam en spray para una leve cocción y después haz los envueltos para tacos con tortillas
integrales ó usa lechuga para hacer el taco.
Sushi: 1 tazón de Miso , 1 rollo de atún ó un sunomono con ensalada de alga marina y
pepino.
fajitas de pollo y pimientos: Cocina 1 taza
de pimientos de los colores que gustes, mézclalos todos con 1/2 cebolla, calabaza picada y una
cucharada de aceite de oliva. 100 gr de fajitas
de pollo asadas, 2 tortillas de trigo. Haz tus tacos y agrégales los vegetales hechos previamente,
agrega cilantro.
Quesadilla con calabaza zucchini y frijol
negro: Fríe 1 taza de zucchini, 1/2 taza de frijoles negros, 2 cucharadas de aceite de oliva y
una cucharada de comino. Coloca la mezcla en 2
tortillas integrales ó lechugas, colócales 1/4 de
queso rallado manchego ó Chedar. Haz tus 2 quesadillas y acompáñalas con 2 ó 3 cucharadas de
salsa roja.

tortilla y Chili con Queso: 1.5 taza tibia de chili (carne con chile y
frijoles) , agrega encima 2 cucharadas de cebollín, un paquete de salmas,
2 cucharadas de queso manchego. Acompáñalo con una ensalada mezcla
verde y aderezo italiano.
tostada con queso de Cabra: Fríe con poco aceite o mantequilla,
120 gramos de pollo, 3 tazas de espinaca baby, 2 cucharadas de aceite
de olivo y un ajo. Colócalo todo en una tostada al horno ó un sobre de
3 tostadas salmas, encima agrega queso de cabra y hornea por 5 minutos
a 170 grados.

Arroz integral y camarones fritos: Cocina un tazón de arroz integral o salvaje, ( recuerda que entre
mas fira mejor) 1 cucharada de aceite de ajonjolí, una cucharadita de salsa de soya, 1 ajo y
jengibre rallado para dar sabor oriental. Agrega los camarones ya cocinados (90 grms) y 2 tazas de
Bok choy, Nabo ó
brócoli. Cocina por otros minutos, buen provecho.
pizza de alcachofa con ensalada: Haz una mezcla de quínoa con especies italianas y ajo para
procesar
como pasta y hornea. Después agrega la salsa de espagueti, 1/2 taza de corazones de alcachofa, 2
cucharadas de queso parmesano, 1/4 de mozzarella y cocina por 10 minutos. Acompáñala con una
mezcla
verde con kale y adereza con mezcla italiana ó balsámico.
Chili relleno y papa con queso: Cocina una papa al horno, agrega chili vegetariano ó de pavo, 1
taza
de brócoli cocido de 2 minutos o menos y 1/4 de taza de queso rallado cheddar o manchego. *El
Chili
también lo puede sustituir el picadillo
pasta con pollo: Cocine 100 gramos de pollo, 1 ajo, 1/2 taza de champiñones cortados, 1/2 cebolla
cortada y 1/2 calabaza zucchini. Agrega 1/2 taza de salsa para espagueti caliente y sirve sobre ¾ de
pasta integral, agrega queso parmesano.
Arroz con proteína y vegetales: Elabora arroz integral o salvaje. Agregamos
pimientos de todos los colores, calabaza, cebolla, apio, pepino, 2 cucharadas de
lentejas, 1 taza(100 gr) de cubitos de pollo asado, agrega aceite de oliva 1 cucharada y limón.
Acompáñalo con una ensalada de mezcla verde, con balsámico
como aderezo, disfruta.

(únicamente en la dieta de 4 días)Colaciones o aperitivos

(Elije 2 de estos por día y comelos entre comidas)
1 taza de chícharos con 1/4 de taza de hummus
1 taza de melón con 1/2 taza de cottage
1 taza de palitos de apio o 1 taza de zanahorias con 3 cucharadas de hummus
1 manzana y 22 pistaches
1 latte de 12 oz y 1 naranja o mandarina (no jugo)
10 chips de tortilla con 1/4 taza de guacamole
1 plátano y 1 cucharada de mantequilla de cacahuate o almendras
2 tostadas “Sanissimo” (rectangulares) c/2 cucharadas de queso crema o hummus
1 taza de yogurt natural (no endulzado) con una taza de mezcla de berries
14 almendras, 14 nueces y una manzana
1/2 taza de sorbete de frutas o limón y almendras cubiertas con chocolate
Palomitas de maíz (mini bag popcorn) o 3 tazas de palomitas de maíz hechas al
calor.