Trainingsaufteilung

Army-Trainingseinheiten werden für eine Stunde an 5 Tagen pro Woche (Montag bis Freitag)
durchgeführt. Die meisten Einheiten teilen das Training ähnlich der folgenden Aufteilung ein:

 Montag - Cardio - Gruppenlauf (2-3 Meilen = 3,2 bis 4,8 Kilometer)

 Dienstag - Krafttraining - Muskelversagen (Ganzkörper oder Oberkörper)
 Mittwoch - Cardio - Gruppenlauf (2-3 Meilen) oder Sporttag*
 Donnerstag - Krafttraining - Muskelversagen (Ganzkörper oder Oberkörper)
 Freitag - Cardio – Einheitslauf (4-6 Meilen = 6,4 km bis 9,6 Kilometer) oder
Straßenmarsch

*Während der wärmeren Monate führen manche Einheiten einen Sporttag einmal
wöchentlich durch, während dem Sportarten wie Frisbee Football, Handball oder Fußball
verwendet werden. Dies ist gut für die Moral und die Kameradschaft und gibt den Soldaten
eine Pause von ihrem traditionellen Trainingsprogramm.

Die einzelnen Trainingseinheiten sind folgendermaßen aufgebaut:

 Aufwärmen: 5-10 Minuten leichte Freiübungen oder Stretching

 Training: 30-50 Minuten Krafttraining und Cardiotraining oder nur Cardiotraining
 Abkühlen: 5-10 Minuten Stretching

Beispielprogramm
Wenn man sein eigenes Programm entwirft, sollte man sich daran erinnern bei den
Grundlagen zu bleiben, die Intensität hoch zu halten und das Programm regelmäßig zu
verändern, um sich kontinuierlich herauszufordern und die Motivation hoch zu halten.
Unten befindet sich ein Army Beispielprogramm, das man verwenden kann.

Montag – Laufen (Intervall Cardio)

Aufwärmen:

5 Minuten leichte Freiübungen wie Hampelmänner, Seilspringen und/ oder Laufen auf der
Stelle, gefolgt von einem Ganzkörper Stretching.

Man sollte sicherstellen, die folgenden Muskelgruppen in sein Stretching mit aufzunehmen:

 Schultern
 Bizeps
 Trizeps
 Rücken
 Brust
 Bauchmuskeln
 Oberschenkel
 Beinbeuger
 Waden
 Hüftflexoren
Training:

(33 Minuten)

 5 Minuten joggen mit moderater Geschwindigkeit

 2 Minuten rennen mit hoher Geschwindigkeit
 5 Minuten joggen mit moderater Geschwindigkeit
 2 Minuten rennen mit hoher Geschwindigkeit
 5 Minuten joggen mit moderater Geschwindigkeit
 2 Minuten rennen mit hoher Geschwindigkeit
 5 Minuten joggen mit moderater Geschwindigkeit
 2 Minuten rennen mit hoher Geschwindigkeit
 5 Minuten joggen mit moderater Geschwindigkeit

Abkühlen:

5 Minuten gehen mit langsamer bis moderater Geschwindigkeit gefolgt von einem
Ganzkörper Stretching.

Dienstag - Muskelversagen (Krafttraining)

Aufwärmen:

5 Minuten leichte Freiübungen wie Hampelmänner, Seilspringen und/ oder Laufen auf der
Stelle, gefolgt von einem Ganzkörper Stretching.

Trainingseinheit:

(~30 Minuten)

Von jeder der folgenden Übungen führt man ohne Pause so viele Wiederholungen wie in
guter Form möglich sind aus und geht anschließend sofort zur nächsten Übung über.

 Reguläre Liegestütze
 50 Hampelmänner
 25 Crunches mit gebeugten Knien
 "Diamond" Liegestütze (Hände zsm.)
 50 Hampelmänner
 25 reverse Crunches (Klappmesser mit gebeugten Beinen)
 Liegestütze mit weitem Handabstand
 25 reverse Crunches
 25 Bruce Lee Sit-Ups (Beine gestreckt hinter Kopf)

Man führt den gesamten Zirkel auf einmal aus, läuft auf der Stelle und/oder dehnt sich für 2
Minuten und wiederholt den Zirkel weitere zwei mal.

Abkühlen:

5 Minuten leichte Freiübungen, gefolgt von 5 Minuten Ganzkörper Stretching.

Mittwoch - Sporttag

Aufwärmen:

5 Minuten leichte Freiübungen wie Hampelmänner, Seilspringen und / oder Laufen auf der
Stelle, gefolgt von einem Ganzkörper Stretching.

Trainingseinheit:
Man wählt seine persönliche Lieblingssportart, die eine hohe Intensität umfasst. Man könnte
auch an einem Aerobic Kurs teilnehmen oder nach einem Trainingsvideo trainieren. Die
Trainingseinheit sollte mindestens 45 Minuten ohne Auf- und Abwärmen andauern.

Abkühlen:

5 Minuten leichte Freiübungen, gefolgt von 5 Minuten Ganzkörper Stretching.

Donnerstag – Muskelversagen und Laufen

Aufwärmen:

5 Minuten leichte Freiübungen wie Hampelmänner, Seilspringen und/ oder Laufen auf der
Stelle, gefolgt von einem Ganzkörper Stretching.

Trainingseinheit:

(~30 Minuten)

Man führt jede der folgenden Übungen für 2 Minuten aus. Sobald man den Punkt des
Muskelversagens erreicht, geht man auf die Knie und führt die Übung weiter aus. Es ist
wichtig, dass man sich die ganzen 2 Minuten über in Bewegung befindet. Nach jeder Übung
pausiert man für 1 bis 2 Minuten, bevor man mit der nächsten Übung weiter macht. An
dieser Stelle werden sich eine Stoppuhr und/oder ein Trainingspartner als hilfreich erweisen.

 Reguläre Liegestütze
 Reguläre Sit-Ups
 Erhöhte Liegestütze (im Fitnessstudio: Füße auf eine Bank oder einen Trainingsball
draußen: Füße auf ein Objekt, z.B. einen Baumstumpf)
 Rocky Sit-Ups (Während des positiven Teils dieser Übung bewegt man den rechten
Ellenbogen zum linken Knie und dann den linken Ellenbogen zum rechten Knie, bevor
man die Bewegung mit beiden Ellenbogen rechts und links von den Knien beendet.
Dies ist eine Übung, die aus drei Schritten besteht, d.h. Bewegung nach links,
Bewegung nach rechts, Sit-Up)

Man wiederholt die gesamte Abfolge einmal. Auf das Krafttraining folgt ein 1 Meilenlauf (1,6
Kilometer) mit moderater, gleichmäßiger Geschwindigkeit.

Abkühlen:

5 Minuten leichte Freiübungen, gefolgt von 5 Minuten Ganzkörper Stretching.

Freitag - Straßenmarsch

Equipment:

Für diesen simulierten Straßenmarsch benötigt man einen großen, bequemen Rucksack.
Diesen Rucksack füllt man mit dem gewünschten Gewicht als Widerstand. Typische
Gewichte für Soldaten reichen von 10 bis 20 Kilo. Elitesoldaten wie Army Ranger und
Mitglieder von Spezialeinheiten marschieren häufig mit 25 bis 45 Kilo in ihren Rucksäcken.
Vor dem Marsch probiert man den Rucksack an und überprüft diesen auf Bequemlichkeit
und Beweglichkeit.

Man sollte darauf achten locker sitzende, bequeme Kleidung wie ein Baumwoll-T-Shirt zu
tragen, um Schmerzen an den Unterarmen, den seitlichen Bauchmuskeln und am unteren
Rücken zu verhindern. Man sollte dünne, flüssigkeitabsorbierende Socken tragen, um Blasen
vorzubeugen. Über den Socken sollte man ein bequemes Paar Turnschuhe tragen, das nicht
zu eng ist.

Der Straßenmarsch kann überall ausgeführt werden, doch auf einem Wanderpfad oder in
einem Park macht es mehr Spaß und wirkt realistischer.

Aufwärmen:

5 Minuten leichte Freiübungen wie Hampelmänner, Seilspringen und/ oder Laufen auf der
Stelle, gefolgt von einem Ganzkörper Stretching.

Trainingseinheit:

(1 Stunde oder 4 Meilen = 6,4 Kilometer)

Typische Armeemärsche werden über längere Distanzen von etwa 4 Meilen (6,4 Kilometer)
durchgeführt. Rennen und / oder Joggen ist nicht erlaubt, weshalb man sicherstellen sollte,
so schnell wie möglich zu gehen und eine möglichst schnelle und gleichmäßige Schrittfolge
einzuhalten. Man sollte eine Flasche Wasser mitnehmen, um eine ausreichende Hydration
sicherzustellen. Weiterhin sollte man ein paar Kohlenhydratsnacks wie z.B. etwas Obst im
Rucksack für den sofortigen Verzehr nach dem Marsch mitführen.

Abkühlen:

5 Minuten Ganzkörper Stretching

https://www.nu3.de/c/trainingsplan/muskelaufbau-training-zu-hause/