Entrenamiento ciclista por potencia y watios

De un tiempo a esta parte el entrenamiento ciclista por watios y con medidores de potencia es lo más,
todo el mundo habla de las maravillas que ello ofrece, pero realmente sabemos ¿de qué estamos
hablando?

En las siguientes líneas voy a intentar explicar qué conlleva entrenar por potencia.

Recorrer 100 km de distancia requiere de la realización de un trabajo que será el mismo sea cual sea
nuestra velocidad de realización. Cuando hablamos del tiempo que nos cuesta realizar un determinado
trabajo hablamos de potencia. Si generamos más potencia menos tiempo nos costará realizar un trabajo
por lo que en ciclismo lo que necesitamos para aumentar nuestro rendimiento es generar más potencia el
mayor tiempo posible para acortar los tiempos que empleamos para finalizar un trabajo ( recorrido en
nuestro caso)

Si entrenamos utilizando los datos que nos ofrece un pulsómetro también se cumple lo anterior, por lo que
debemos tener claro que entrenar por potencia es utilizar los datos que nos ofrece un potenciómetro
para planificar y cuantificar nuestro entrenamiento.

¿Porqué decimos que entrenar por potencia es más preciso?

La F.C. varía según algunos parámetros externos como la temperatura, la humedad, el estres, el estado
físico general, por lo que la efectividad de dicho método se pone en entredicho, ya que un mismo ciclista
puede desarrollar 250w a 160 ppm un día y al siguiente puede generar 230 a esas mismas pulsaciones
debido al calor, a la fatiga o al viento.

La medición por potencia es más exacta ya que no se ve afectada por ninguno de esos parámetros
externos y por tanto podemos fijar una potencia objetivo que sabemos que podemos mantener para
realizar toda la prueba consiguiendo el máximo rendimiento posible.

Para planificar los entrenamiento por frecuencia cardiaca utilizamos en algunos casos la frecuencia
cardiaca máxima y en otros utilizamos la frecuencia cardiaca que obtenemos en nuestros umbrales.

En el caso de los watios utilizaremos un dato que denominamos FTP que es la potencia media que
somos capaces de aguantar durante una hora.

Una vez conocemos ese dato determinaremos las zonas de entrenamiento y aconsejo utilizar las
siguientes.

ZONAS DE ENTRENAMIENTOS POR WATIOS

Zona 1– RECUPERACIÓN ACTIVA— POR DEBAJO DEL 55% DEL FTP
Zona 2– RESISTENCIA AERÓBICA— HASTA UN 75% DEL FTP
Zona 3– POTENCIA AERÓBICA– HASTA UN 90% DEL FTP
Zona 4– ZONA UMBRAL– HASTA 105% DEL FTP
Zona 5– VO2 MAX– HASTA 130% DEL FTP
Zona 6– ANAERÓBICO– MÁS DE 130% DEL FTP
Zona 7– NEUROMUSCULAR– A TOPE

USOS DE LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO POR WATIOS

Zona 1: La utilizamos para la recuperación activa. Recorrido sencillo y ritmo suave.
Zona 2: Rodajes de 3,4 horas, con recorrido sencillo y ritmo fácil de mantener.
Zona 3: Recorridos de dos horas aproximadamente con una sensación de esfuerzo mayor que en el 2.
Zona 4: Empezamos a entrenar en series de entre 10 y 40 minutos. Más cortas cuánta mayor sea la intens.
Zona 5: Intervalos de 2,3 minutos hasta los 10,12. Es mejor dejar 48 horas de recuperación.
Zona 6: Series entre los 20 sg y los 2 minutos con amplias recuperaciones.
Zona 7: Esfuerzon muy intensos por debajo de los 20 segundos
*En próximos artículos incidiremos más profundamente en el tipo de trabajo a realizar en cada zona.
¿Como medimos la potencia?
Terminamos nuestro test y le decimos al compañero: ” He conseguido un FTP de 300 w”
¿Qué significa eso?
Realmente ese dato absoluto no nos da demasiada información. ¿Es lo mismo que un ciclista de 60 kg de
ese resultado a que lo haga otro de 50 kg?
Sabiendo el peso de cada ciclista podemos determinar un dato que sí nos va a dar una información más
precisa y nos va a permitir comparar el rendimiento de todos los ciclistas.
Ese dato es el watios/kilo.

En el primer caso 300/60 quiere decir 5w/kg que es un valor que nos permitiría terminar carreras de
aficionados y estar ganando carreras master ( seguro que alguno rompe este valor pero recordemos que es
una categoría para currelas).

En el segundo caso 300/50 quiere decir 6w/kg que es un valor con el que podría vivir de la bicicleta si
todo lo demás le funciona correctamente.