Latihan daya tahan (endurance training) merupakan latihan

untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa

mengalami kelelahan. Daya tahan otot (muscular endurance)
dapat dilakukan dengan latihan yang melibatkan satu otot pada
tubuh. Caranya dengan melakukan suatu gerakan berulang-ulang
dalam waktu yang relatif lama. Untuk melatih daya tahan otot
biceps, latihan yang dilakukan adalah dengan mengangkat beban
(dumble) ringan. Dilakukan sebanyak lebih dari 20 ulangan
dengan beban kira-kira 10–15 kg.
Selain itu, untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru
(general endurance) biasanya dengan melakukan latihan yang
bersifat aerobik, yaitu latihan yang dilakukan dalam jangka waktu
yang lama. Banyak kegiatan dalam membina daya tahan yang
dapat dilakukan, diantaranya lari lintas alam (cross country),
fartlek (speed play), circuit training, dan interval training.
Berikut ini dibuatkan contoh bentuk latihan Circuit dengan
menggunakan 10 pos. Patokan yang digunakan adalah jumlah
repetisi atau ulangan melakukan latihan. Yang paling baik adalah
atlet yang dapat melakukan seluruh rangkaian latihan 10 pos
dalam waktu yang paling singkat :

Pos 1 : Shuttle run 10 kali. (atlet disuruh lari mengambil dan

memindahkan shuttle cck yang ditaruh disamping garis lapangan
sebanyak 10 buah)

Pos 2 : Sit Up 15 kali (atlet terlentang diatas matras, kedua tangan

dibawah leher, kaki agak ditekuk, kemudian duduk sambil
mencium kedua lutut kaki dan berbaring lagi) lakukan sebanyak
15 kali

Pos 3 : Naik turun bangku 15 kali (atlet berdiri disamping bangku

kemudian melompat dan mendarat diatas bangku kemudian
melompat turun lagi sebanyak 15 kali).

Pos 4 : Push Up sebanyak 10 kali (atlet disuruh telungkup kedua

tangan dan kaki diluruskan, kemudian membengkokan kedua
tangan dan meluruskannya kembali) lakukan 10 kali
Pos 5 : Squat Jump 15 kali (atlet berdiri dengan lengan diatas
pundak, kemudian turunkan badan setengah jongkok dan
kemudian melompat keatas dan mendarat mengeper kemudian
melompat lagi sebanyak 15 kali).

Pos 6 : Back Up 15 kali (berbaring telungkup diatas matras, kedua

lengan dipundak, kedua kaki lurus, angkat lengan dan kaki ke
atas bersamasama setinggi mungkin) lakukan 15 kali

Pos 7 : Lompat kijang (jumping) 15 kali(berdiri tegak kemudian

melompatlompat setinggi mungkin, lutut menyentuh dada,
dilakukan berturutturut tanpa henti sebanyak 15 kali.

Pos 8 : Lempar bola ke dinding 15 kali (berdiri menghadap

dinding dalam jarak 2 meter sambil memegang bola, kemudian
lemparkan bola dan tangkap lagi).

Pos 9 : Squathrush 10 kali (berdiri kemudian melompat keatas

langsung jongkok, taruh lengan dilantai, lemparkan kaki lurus ke
belakang, jongkok lagi dan melompat) lakukan 10 kali

Pos 10 : Lari keliling lapangan 10 keliling secepatnya.

Latihan kebugaran aerobic merupakan salah satu metode untuk
meningkatkan kebugaran jasmani anak. Namun harus diberikan
secara teratur dan berkesinambungan serta memperhatikan
aturan dalam memberikan beban latihan agar tidak terjadi
overload/beban berlebih sehingga latihan dapat efektif dan
efisien. Anak yang memiliki tingkat kebugaran jasmani yang baik
akan siap untuk melakukan segala aktivitas fisik maupun berfikir
sehingga dimungkinkan dapat meraih prestasi yang optimal di
masa sekarang maupun yang akan datang
Metode latihan kebugaran aerobik bermacam-macam, tetapi pada
prinsipnya bertujuan melatih kemampuan paru dan jantung untuk
lebih baik dalam menyuplai oksigen. Metode tersebut adalah:
1. Interval yaitu suatu bentu latihan kebugaran aerobik dengan
menggabungkan pelaksanaan beban latihan dengan waktu
istirahat. Misalnya seorang anak lari 2 menit kemudian istirahat
15 detik dan seterusnya sesuai dengan beban latihan yang
diberikan.
2. Fartlek yaitu suatu bentuk latihan kebugaran aerobik dengan
lari menggunakan kecepatan yang berubah-ubah. Misalnya
seorang anak lari cepat/sprint 15 detik kemudian lari
pelan/jogging 15 detik dan seterusnya sesuai dengan beban
latihan yang diberikan.

Pembentukan Keseimbangan
Berdiri pada satu kaki dengan tumit diangkat.
Sikap permulaan: Berdiri pada kaki kiri, kedua lengan bebas, kaki
kanan bebas.
Gerakannya: Angkat tumit kaki kiri, jaga keseimbangan selama 10
detik gunakan kaki secara bergantian.
Anda dapat memberi variasi latihan dengan:
1) Kaki terangkat lurus ke depan, ke samping, ke belakang,
diletakkan pada lutut bagian dalam pada mata kaki yang
bertumpu;
2) Tangan keduanya direntangkan ke samping, kedua tangan
di pinggang, kedua tangan dilipat di depan dada.
Latihan ini dapat dipersulit dengan kedua mata dipejamkan.
Membuat sikap kapal terbang
Sikap permulaan: Berdiri tegak, kedua tangan di samping badan,
pandangan lurus ke depan.
Gerakannya: Lihatlah satu titik di depan Anda, pandangan tetap
pada satu titik tersebut, rentangkan kedua tangan ke samping
agak serong ke atas dibarengi dengan kaki kiri diangkat perlahan-
lahan ke atas sampai pinggang melengkung ke bawah/jurus
membusur dada tetap. Setelah sikap benar, ditahan selama lebih
kurang 3 detik dengan hitungan dua satu, dua dua, dua tiga.
Kemudian diulang gerakan tersebut dengan kaki yang diangkat
bergantian.