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REZEPTE Lecker ESSEN und

dabei abnehmen!

SCHNELL KOCHEN MIT DETLEF D! SOOST

Leckere Rezepte aus natürlichen, gesunden Zutaten


Einfache Rezepte mit klarer Schritt für Schritt Anweisung
Gesunde Ernährung, die dir Energie und Vitalität gibt und dir beim Abnehmen hilft

6 Kategorien
Eiergerichte
Suppen
Salate
Fleischgerichte
Fischgerichte
Getränke

[1]
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EIERGERICHTE Gesundes
Frühstück
DEIN FRÜHSTÜCK für den KICK START
in deinen Tag!

Omelette mit Schinken und Tomate

1. Schinken, Paprika, Lauchzwiebeln und Tomate in


100 g geräucherter Schinken
Würfel scheiden. Die Kichererbsen gut unter
2 Lauchzwiebeln
laufendem Wasser abspülen.
1 Paprika
2. Die Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen.
5 Kirschtomaten
Lauchzwiebeln, Schinken und Paprika darin
100g Kichererbsen
anbraten. Die Kichererbsen dazu dazu geben.
4 Eier
3. Die Eier verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen und
10 g Butter
Pfeffer, Salz

Omelette mit Räucherlachs

1. Zwiebel in kleine Würfel schneiden, Möhren


100 g Räucherlachs
schälen und schneiden und die Paprika waschen
1 Zwiebel
und schneiden.
2 Möhren
2. Butter und Öl in der Pfanne erhitzen. Das Gemüse
1 Paprika
dazugeben und anbraten. Den Lachs schneiden
4 Eier
und leicht anbraten.
10 g Butter
3. Die Eier mit verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen
1 TL Lemonen-Öl
und in die Pfanne geben und garen bis die Masse
Salz, Pfeffer
stockt. Fertig.

[2]
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Omelette mit Bohnen und Tomate

1. Die Eier verquirlen und mit Pfeffer und Salz würzen.


3 Eier
Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die
200 g Kidney Bohnen
Eier dazugeben.
4 Kirschtomaten
2. Bohnen unter laufenden Wasser abspülen (Dose).
Schnittlauch
Kirschtomaten waschen und in Viertel schneiden,
Kresse
Schnittlauch klein schneiden.
10 g Butter oder Olivenöl
3. Bohnen und Tomaten zum Rührei geben und
Pfeffer, Salz, Parmesan
anbraten. Mit etwas Parmesan und Schnittlauch
garnieren. Fertig.

Spiegelei mit mexikanischem Gemüsemix

3 Eier 1. Die Hälfte der Butter in einer Pfanne erhitzen. Das


200 g mexikanisches Gemüse gefrorene Gemüse dazugeben.
(gefroren) 2. Die restliche Butter in einer zweiten Pfanne
20 g Butter erhitzen.
Pfeffer, Salz, Chili 3. Darin brät man die Eier zu Spiegeleiern. Mit Salz,
Pfeffer und Chili würzen. Fertig.

[3]
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Omelette mit Krabben

1. Zwiebeln in Würfel schneiden. Anschließend in


100 g Krabben einer Pfanne mit Butter andünsten. Inzwischen Eier
5 Eier verquirlen und mit Pfeffer und Chili würzen.
1 Zwiebel 2. Die Eier mit in die Pfanne geben, stocken lassen
1 Limette und garen. Die Limette auspressen, den Dill grob
Pfeffer hacken.
Chili Pulver 3. Die Krabben mit Butter und Limettensaft kurz
20 g Butter anbraten, Dill darüberstreuen und über das
etwas Dill Omelette geben. Fertig.

Spiegelei mit Chili-Garnelen

1. Möhren schälen und mit dem Schäler weiter in


100 g Garnelen
dünne Streifen schneiden (Möhrenspagetti). Chili in
1 Zwiebel
kleine Würfel schneiden. Die Butter in der Pfanne
3 Eier
erhitzen. Die Chilibohnen unter laufendem Wasser
2 Möhren
abspülen.
100g Chilibohnen
2. Die Garnelen und Chili zugeben und anbraten. Dill
1 Limetteschale
klein schneiden. Die Zwiebel in Scheiben schneiden
1 EL Butter
und mit der Limettenschale zu den Garnelen geben.
Dill
Die Chilibohnen kurz mit anbraten.
3. Butter in einer zweiten Pfanne erhitzen und 3
Spiegeleier braten. Möhrenspagetti und das Ei auf
dem Teller anrichten und die Garnelen darüber

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Omelette mit Parmaschinken

2 Scheiben Parmaschinken 1. Schalotten und getrocknete Tomaten klein


6 Eier scheiden. Butter in einem kleinen Topf erhitzen.
2 Schalotten Schalotten darin glasig dünsten und die Tomaten
50 g getrocknete Tomaten dazugeben. Brühe zugießen und Erbsen
(in Öl eingelegt) hineingeben. Mit Salz und Pfeffer würzen,
100 g TK Erbsen (tiefgekühlt) zugedeckt bei schwacher Hitze 4 Minuten dünsten.
5 EL Gemüsebrühe 2. Das Öl in einer beschichten Pfanne erhitzen. Die
20 g Butter Eier verquirlen mit Salz, Pfeffer und mediterraner
1 EL Olivenöl Gewürzmischung würzen und in die Pfanne geben.
Pfeffer, Salz, 3. Das Ei leicht stocken lassen und zum Omelette
mediterrane Gewürzmischung braten. Den Schinken auf das Omelette legen, die
Tomaten und Erbsen darüber geben. Fertig.

[5]
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SUPPEN liefern Flüssigkeit,
machen warm und
glücklich!

Hühner-Thai-Suppe
1. Knoblauchzehen abziehen, Ingwer schälen und in
1 Möhre kleine Stückchen schneiden. Zucchini waschen,
1 Zucchini Möhre schälen und klein schneiden. Brechbohnen
100 g Brechbohnen waschen und von Stielen befreien und 5 min im
250 ml Gemüsebrühe Salzwasser kochen. Wasser abgießen.
100 ml Kokosmilch 2. Gemüse, Knoblauch und Ingwer in einem Topf mit
200 g Hühnchenbrustfilet heißem Öl ca. 1 min andünsten. Brühe und
20 g Ingwer Kokusmilch dazugeben. Currypaste einrühren und
1 Knoblauchzehe aufkochen.
1 Esslöffle Olivenöl 3. Hünchenbrustfilet waschen, abtupfen und in
1 Teelöffel Currypaste Streifen schneiden. Das Fleisch zur Brühe geben
2 Teelöffel Zitronensaft
Pfeffer und Salz

Tomatensuppe mit Zucchini

1. Zucchini, Zwiebel und Knoblauchzehen klein


1 Zwiebel
würfeln. Öl in der Pfanne erhitzen, Zwiebel und
2 Knoblauchzehen
Knoblauch glasig dünsten.
1 EL Olivenöl
2. Tomaten und Gemüsebrühe zugießen und 5
1 Dose stückige Tomaten
Minuten kochen lassen. Die Zucchini schälen und in
250 ml Gemüsebrühe
kleine Stifte schneiden.
1 Zucchini
3. Suppe mit einem Mixstab pürieren und mit Pfeffer,
Pfeffer, Salz
Salz und Limettensaft abschmecken.
Saft ½ Limette

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Möhrensuppe mit Ingwer
3 Schalotten
20 g Ingwer
1. Möhren schälen und in Scheiben schneiden.
10 Möhren
Schalotten und Ingwer schälen und klein würfeln.
100 g weiße Bohnen
Bohnen unter laufendem Wasser abspülen.
2 EL Olivenöl
2. Öl im Topf erhitzen, Ingwer und Schalotten darin
700 ml Gemüsebrühe
dünsten. Möhren zugeben und anbraten. Nach
50 g Butter
etwas 5 min die Bohnen zugeben. Brühe
Saft ½ Zitrone
dazugießen und die Suppe bei mittlerer Hitze 20
1 Teelöffel Currypaste
Minuten weich garen.
2 Teelöffel Zitronensaft
3. Suppe mit Mixstab pürieren. Mit Butter, Salz, Pfeffer
Salz
und Zitronensaft abschmecken.
Pfeffer

Scharfer Bohneneintopf
1 Glas Kidneybohnen
1 Glas weiße Bohnen 1. Schalotten und Knoblauch abziehen und fein

3 Schalotten würfeln. Chilischote entkernen und in kleine Streifen

2 Knoblauchzehen schneiden.

1 rote Chilischote 2. Alles im heißen Öl anbraten. Tomaten waschen und

3 EL Olivenöl vierteln, hinzufügen und mit Paprikapulver

200 g Kirschtomaten bestreuen. Tomatenmark unterrühren, mit Essig

1 EL Paprikapulver ablöschen. Brühe zugießen. Suppe bei mittlerer

1 EL Tomatenmark Hitze für 30 Minuten köcheln lassen.

700 ml Gemüsebrühe 3. Pürieren, durch ein Sieb in einen zweiten Topf

50 ml Essig geben. Die Bohnen unter laufendem Wasser

2 Debrecziner (oder waschen und abtropfen lassen. Bohnen und klein

Paprikawurst) gewürfelte Debrecziner zur Suppe geben. Fertig.

[7]
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Linsensuppe 1. Möhren schälen und klein würfeln. Schalotten
250 g Linsen im Glas würfeln.
2 Schalotten 2. Im großen Topf im Öl zusammen mit den Schinken-
2 Möhren würfeln andünsten. Linsen zufügen und mit 500 ml
100 g Schinkenwürfel Wasser ablöschen. 2 TL Gemüsebrühe und
4 Würstchen Tomatenmark zugeben.
500 ml Wasser 3. Suppe bei schwacher Hitze 10 - 12 Minuten köcheln
3 EL Tomatenmark lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die
2-3 EL Olivenöl Würstchen in der Suppe erhitzen. Fertig.
2 TL Gemüsebrühe
Pfeffer, Salz

[8]
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SALATE Schön bunt und voller
Vitamine

Feldsalat Italia
1. Die Eier anpieksen und im kleinen Topf in 9 Minuten
100 g Feldsalat
hart kochen. Salat waschen, putzen und im Sieb
200 g Bündner Fleisch
abtropfen lassen. Kirschtomaten waschen und
5 Kirschtomaten
vierteln.
4 Eier
2. Die Vinaigrette aus Olivenöl, Essig, Senf, Pfeffer
2 EL Olivenöl
und Salz mixen.
1 EL Essig
3. Eier schälen und halbieren. Salat, Bündner Fleisch
1 TL süßen Senf
und Tomaten mit der Vinaigrette mixen. Fertig.
Pfeffer, Salz

Feldsalat mit Forelle


100 g Feldsalat
2 Möhren 1. Die Eier anpieksen und im kleinen Topf in 9 Minuten
3 Pilze hart kochen. Möhren, Frühlingszwiebeln und
2 Frühlingszwiebeln Tomaten waschen und klein schneiden.
4 Eier 2. Butter in einer Pfanne erhitzen, erst die Möhren und
6 Cocktail Tomaten Frühlingszwiebeln anbraten, anschließend die
2 Forellenfilets Tomaten hinzugeben.
1 EL Kapern 3. Salat waschen, putzen und im Sieb abtropfen
10 g Butter lassen. Eier schälen und halbieren. Vinaigrette aus
2 EL Olivenöl Olivenöl, Senf, Essig mit Gewürzen mixen. Den
1 TL Essig Fisch klein schneiden.
Pfeffer, Salz
1 TL Senf

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Thunfischmix
1. Eier anpieksen und im kleinen Topf in 9 Minuten
4 Tomaten
hart kochen. Tomaten waschen und in Würfel
1 Dose Thunfisch (eigener Saft)
scheiden. Die Kichererbsen unter laufendem
3 Eier
Wasser abspülen und gut abtropfen lassen.
100g Kichererbsen
2. Den Thunfisch abtropfen lassen und zerkleinern.
1 EL Kapern
Den Basilikum waschen und grob hacken.
frische Basilikumblätter
3. Eier schälen und klein würfeln. Tomaten, Kapern,
1 EL Olivenöl
Eier, Thunfisch und Basilikum mixen. Mit Olivenöl
Pfeffer, Salz

Rucola Salat mit Garnelen


100 g Rucola
8 Kirschtomaten 1. Das Olivenöl bei mittlerer Hitze in der Pfanne

200 g Bohnen, aus dem Glas erhitzen. Den Knoblauch fein hacken, die Zitrone in

200 g Garnelen Scheiben schneiden und den Rosmarin waschen

1 Knoblauchzehe und klein zupfen.

1 Zitrone 2. Alles in der Pfanne erhitzen bis der Knoblauch

Saft einer Zitrone leicht braun wird. Die Garnelen mit Zitronensaft

Pfeffer, Salz beträufeln, salzen und pfeffern, dann in die Pfanne

Oregano geben und anbraten. Die Bohnen unter fließendem

Rosmarin Wasser waschen und abtropfen lassen. Dann mit in

Basilikum die Pfanne geben.

1 EL Balsamicoessig 3. Den Salat waschen und abtropfen lassen. Die


Tomaten waschen und halbieren. Den Salat
anrichten, Garnelen und Tomaten zugeben, mit
Pfeffer, Salz, Oregano, gehackten Basilikum, Öl und
Balsamicoessig abschmecken.

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Bohnen-Thunfisch Salat
300 g grüne Bohnen
1. Die Bohnen waschen, von den Stielen befreien und
4 Karotten
in Stücke schneiden. Im Wasser 6 Minuten kochen.
200 g Champignons
Karotten schälen, halbieren und in Scheiben
1 Dose Thunfisch in Öl
schneiden. Die Champignons putzen und zer-
3 Essiggurken
kleinern.
10 g Butter
2. Die Butter in der Pfanne erhitzen. Die Karotten und
Pfeffer, Salz
später die Champignons darin anbraten. Essig-
Petersilie
gurken halbieren und würfeln.
3. Alle Zutaten zusammenmischen, mit Salz und
Pfeffer abschmecken und mit Petersilie garnieren.

Antipasti Teller
1. Paprika und Zucchini waschen und in große Stücke
2 Paprikas
schneiden. Champignons putzen und vierteln.
1 Zucchini
Knoblauch schälen und klein hacken.
100 g Champignons
2. Öl in der Pfanne erhitzen. Den Knoblauch glasig
100 g Parmaschinken
dünsten. Paprika und Zucchini darin anbraten. Die
1 Knoblauchzehe
Champignons zugeben. Alles mit Pfeffer, Salz,
Thymian
Rosmarin und Thymian würzen.
Rosmarin
3. Für die Marinade: Saft von einer Limette, Essig, Öl
Für die Marinade
und Senf verrühren. Mit Salz und Pfeffer
Saft von 1 Limette
abschmecken. Den Parmaschinken und das
3 EL Balsamico
Gemüse auf einer großen Platte anrichten und mit
5 EL Olivenöl
der Marinade überträufeln.
Salz, Pfeffer
1 TL Senf

[11]
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Rucola-Spargel Salat
100 g Rucola
8 Kirschtomaten 1. Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen bringen

250 g grüner Spargel und die Eier darin 9 Minuten hart kochen, dann

250 g Putenbrustfilet abschrecken und abkühlen lassen. Den grünen

4 Eier Spargel im unteren Drittel schälen und die Enden

4 EL Olivenöl abschneiden. Die Stangen dritteln und zusammen

2 EL Balsamico mit 1 TL Butter in einer Pfanne anbraten. Das

1 TL Senf Fleisch kalt abwaschen, gut abtupfen und in

2 EL Pinienkerne Streifen schneiden.

Pfeffer, Salz 2. In einer zweiten Pfanne die Pinienkerne braun


anrösten und dann herausnehmen. Etwas Öl in der
Pfanne erhitzen und das Fleisch darin anbraten.
Den Salat waschen und abtropfen lassen. Die Eier
schälen und vierteln.
3. Die Vinaigrette mit Olivenöl, Balsamico, Senf,
Pfeffer und Salz verrühren und abschmecken. Den
Salat anrichten, den Spargel, Putenfilet und die Eier
mit der Vinaigrette überträufeln.

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FLEISCHGERICHTE
Proteinpower mit
viel Gemüse

Rinderfilet im Serrano Mantel mit Brokkoli


200 g Rinderfilet
1. Butter in der Pfanne erhitzen und darin den Brokkoli
200 g Brokkoli
mit Zimtstange und Vanillepulver bei niedriger Hitze
5 Kirschtomaten
garen, salzen und pfeffern. Das Rinderfilet mit Salz
Mandeln
einreiben und Pfeffer darüber geben. Das Fleisch in
100 g Serranoschinken
Butter rundherum anbraten. Tomaten waschen und
Butter
halbieren.
Salz
2. Rinderfilet aus der Pfanne nehmen und mit
Pfeffer
Serrano-Schinken ummanteln und dann erneut
Mandeln
anbraten. Die Tomaten zum Brokkoli geben.
Vanille
3. Das Filet aus der Pfanne nehmen und die Mandeln
Zimt
in die restliche Butter geben und anrösten. Die
Mandeln zum Brokkoli geben, die Zimtstange
herausnehmen. Fleisch und Gemüse auf einem
Teller anrichten.

Schinken - Avocado Platte


80 g Serrano-Schinken 1. Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen bringen und die Eier
5 Radieschen darin 9 Minuten hart kochen, dann abschrecken und abkühlen
3 Kirschtomaten lassen. Inzwischen Radieschen und Tomaten waschen und in
1 Avocado Scheiben schneiden.
3 Eier 2. Avocado halbieren, den Stein entfernen, das Fruchtfleisch mit
2 TL Zitronensaft einem Löffel herausheben und klein schneiden. Die Eier
1 TL Erdnussöl schälen und vierteln.
Pfeffer und Salz 3. Schinken, Eier, Avocado, Tomaten und Radieschen auf einem
Teller anrichten. Den Zitronensaft und das Öl darüberträufeln
und mit Pfeffer und Salz abschmecken.

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Hühnchenbrust mit Kräutertasche und Blumenkohlpüree
100 g Hühnchenbrust
1. Blumenkohl klein schneiden. Wasser im Topf zum
200 g Blumenkohl
Kochen bringen, Salz dazugeben und den
100 g weiße Bohnen
Blumenkohl darin 5 Minuten garen. Petersilie,
1 Zwiebel
Knoblauch und Zwiebeln ganz klein schneiden.
1 Knoblauchzehe
Alles mixen.
Petersilie
2. In die Hühnerbrust eine Tasche schneiden und mit
1 TL Senf
Kräutermix füllen, salzen und pfeffern. Olivenöl in
1 TL Meerrettich
der Pfanne erhitzen. Kurz scharf anbraten und dann
Muskatnuss
auf beiden Seiten bei mittlerer Hitze goldbraun
1 EL Olivenöl
durchgaren.
Pfeffer
3. Den weichen Blumenkohl und die Bohnen in einen
Salz
Mixer geben. Muskat, Senf, Meerrettich, Pfeffer und
Salz zugeben und mixen. Auf einem Teller
anrichten, fertig.

Chili Con Carne


1. Olivenöl in der Pfanne erhitzen und das Hackfleisch
anbraten. Zwiebeln, Möhren, Paprika, Chili,
1 Paprika
Knoblauch und Tomaten in kleine Würfel schneiden.
1 Chilichote
2. Öl in der zweiten Pfanne erhitzen und das Gemüse
200 g Hackfleisch
anbraten. Das Hackfleisch und das Gemüse in
1 Dose Kidneybohnen
einen großen Topf geben.
1 Zwiebel
3. Die Bohnen unter laufendem Wasser abspülen und
1 Knoblauchzehe
in den Topf geben. Tomatensoße zugeben, mit
2 Möhren
Senf, Pfeffer, Salz und Kakao abschmecken. Den
2 Tomaten
Thymian dazugeben. Fertig.
1 Glas Tomatensoße
Olivenöl
Pfeffer Salz
Senf
Kakao
Thymian

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Italienisches Gemüse mit Hühnerbrust
200 g Hühnerbrust
1. Möhren schälen, halbieren und in Scheiben
1 Zucchini
schneiden. Knoblauch fein hacken. Zwiebel,
2 Möhren
Zucchini, Paprika, Tomaten waschen und in große
1 Paprika
Würfel schneiden. Das Öl in der Pfanne erhitzen
2 Tomaten
und das Gemüse und den Knoblauch bei mittlerer
100 g Champignons
Hitze anbraten.
1 Zwiebel
2. Das Hühnchenbrustfilet unter fließendem kalten
1 Knoblauch
Wasser abspülen sowie trocken tupfen und in große
2 EL Olivenöl
Stücke schneiden. Die Champignons putzen,
Basilikum
vierteln und in die Pfanne geben.
Pfeffer, Salz
3. Das Öl in einer zweiten Pfanne erhitzen und das
Fleisch darin gut anbraten. Mit Salz und Pfeffer
kräftig würzen. Das Basilikum waschen und
zerkleinern. Das Fleisch und das Gemüse auf dem
Teller anrichten und mit Basilikum garnieren. Fertig.

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FISCHGERICHTE
Wertvolle Omega3
Fettsäuren geben
Power für deinen Tag

Thai Shrimps
200 g Shrimps
1. Shrimps in einer heißen Pfanne mit Zitronenöl
gefrorener Butter-Gemüsemix
anbraten.
100 ml Kokosmilch
2. In einer zweiten Pfanne Butter-Gemüsemix an-
Pfeffer, Salz
braten. Die Kokosmilch, Pfeffer, Salz, Curcuma,
Curcumapulver
Curry, Chili Paste und Tomatenpesto zugeben.
Currypulver
3. Die Shrimps mit in den Gemüsemix geben. Fertig.
1 EL Chili Paste
2 EL Tomaten Pesto

Brokkoli-Garnelen Gemüse

1 Brokkoli 1. Den Brokkoli putzen, klein schneiden und im


200 g mexikanischer Gemüsemix kochenden Wasser 5-8 Minuten garen. Die Garnelen
200 g Garnelen vom Schwanz befreien, waschen und trocken tupfen.
100 g Tomatensoße Öl in der Pfanne erhitzen, die Garnelen darin
2 EL Olivenöl anbraten.
4 Kirschtomaten 2. In einer zweiten Pfanne das mexikanische Gemüse
Pfeffer, Salz anbraten. Die Tomaten waschen, vierteln und zur
Gemüsepfanne geben.
3. Den Brokkoli abtropfen lassen und mit den Garnelen
und der Tomatensoße ebenfalls zur Gemüsepfanne
geben. Mit Pfeffer und Salz abschmecken. Fertig.

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Thunfischsteak mit Guacamole
2 Thunfischsteak
1. Die Frühlingszwiebeln putzen und in kleine Ringe
2 Frühlingszwiebeln
schneiden. Die Paprika waschen und in kleine
1 Paprika
Würfel schneiden.
1 Avocado
2. Avocado halbieren, den Stein entfernen, das
1 Limette
Fruchtfleisch mit einem Löffel herausheben. Mit
2 EL Olivenöl
Limettensaft, Salz und Pfeffer fein pürieren.
Koriander
Paprika, Koriander und die Hälfte der Frühlings-
Pfeffer, Salz
zwiebeln unter die Creme rühren.
3. Öl in der Pfanne erhitzen. Das Thunfischsteak von
beiden Seiten 1 bis 2 Minuten anbraten und mit
Salz und Pfeffer würzen. Dazu kannst du einen
Salat servieren.

Thunfischmix mit Ei
1 Dose Thunfisch in Öl
1. Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen bringen
1 Glas weiße Bohnen
und die Eier darin 9 Minuten hart kochen, dann
1 kleine Dose Mais
abschrecken und abkühlen lassen. Paprika und
1 Paprika
Tomate waschen und klein würfeln. Die Zwiebel von
1 Zwiebel
der Schale befreien und in Würfel schneiden.
1 Tomate
2. Die Eier schälen und grob würfeln. Avocado
1 Avocado
halbieren, den Stein entfernen, das Fruchtfleisch
3 hartgekochte Eier
mit einem Löffel herausheben und klein schneiden.
1 TL Senf
3. Bohnen und Mais unter laufendem Wasser ab-
Pfeffer, Salz
spülen und gut abtropfen lassen. Alles in eine große
Weißweinessig
Schüssel geben. Mit Senf, Essig, Salz und Pfeffer
abschmecken. Fertig.

[17]
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Lachsfilet im Lauchbett
1 Lachsfilet
1. Lauch putzen und in Ringe schneiden. Zwiebel
1 Paprikaschote
schälen und in kleine Würfel schneiden. Paprika
2 Stangen Lauch
waschen, entkernen und in kleine Würfel
1 Zwiebel
schneiden.
1 EL Olivenöl
2. Den Lachs kalt abspülen, abtupfen und mit der
Pfeffer, Salz
Hälfte des Zitronensafts überträufeln. Salzen und
Saft 1 Zitrone
pfeffern.
3. Öl in der Pfanne erhitzen und die Zwiebeln
andünsten. Lauch und Paprika etwa 4 min
mitdünsten. Mit Salz, Pfeffer und restlichem
Zitronensaft abschmecken. Den Fisch im heißen
ÖL von beiden Seiten 2-3 min anbraten.

[18]
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GETRÄNKE
Viel trinken
ist das A und O bei
Body Change

Ingwer und Pfefferminze-Tee


Ingwer
1. Wasser zum Kochen bringen. Ingwer mit Schale in
Frische Pfefferminze
Scheiben und die Zitrone in Viertel schneiden.
Zitrone
2. Die Pfefferminze, Zitrone und Ingwer in ein Glas
geben.
3. Mit kochendem Wasser übergießen. Fertig.

Turbo Tee mit Ingwer


1 Liter Wasser
1. Grünen Tee 2 bis 3 Minuten im kochenden Wasser
3 Beutel grüner Tee
ziehen lassen.
1 Stück Ingwer
2. Den Ingwer und die Zitrone in Scheiben schneiden.
1 Zitrone
Alles in eine große Tasse geben.
3.Mit grünem Tee übergießen. Fertig.

Buttermilchshake mit Zimtorange (an Sporttagen und Loadtagen)


500 ml Buttermilch
1. Die Buttermilch in den Mixerbecher geben.
2 Orangen (Bio)
2. Bei der einer Orange die Schale abreiben. Danach
1 TL Zimt
beide Orange halbieren und auspressen. Den Zimt
zugeben.
3. Alles mixen und in 2 Gläsern anrichten. Fertig.

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Kefir Shake mit Papaya (an Sporttagen und Loadtagen)
500 ml Kefir
1. 500 ml Kefir in einen Mixbehälter geben.
1 reife Papaya
2. Die Papaya schälen, halbieren und Kerne
1 reife Birne
entfernen. Dann in kleine Würfel schneiden.
Zimt
3. Birne schälen, halbieren und in Stücke schneiden.
Obst, Zimt und Kefir mit einem Pürierstab mixen.

Heidelbeer Shake (an Sporttagen und Loadtagen)


250 ml Vollmilch 1. Den Pfirsich schälen, entkernen und in Stücke
80 g Heidelbeeren schneiden.
1 Pfirsich 2. Die Heidelbeeren waschen und gut abtropfen
lassen.
3. Milch, Heidelbeeren und Pfirsich mit dem Stabmixer
mixen. Im Glas anrichten. Fertig.

Erdbeer Drink (an Sporttagen und Loadtagen)


100 g Erdbeeren
1. Die Erdbeeren waschen, putzen und halbieren.
150 ml Buttermilch
2. Die kalte Buttermilch, Milch mit Erdbeeren und
100 ml Milch
Honig mit einem Mixstab mixen. Fertig.
½ TL Honig

Wenn du abnehmen willst, ist eine eiweißhaltige Ernährung das A


und O. Zur Fettverbrennung solltest du Zucker und Stärke (z. B.
Brot, Kartoffeln, Reis und Nudeln) an 6 Tagen in der Woche von
deinem Speiseplan streichen. Ernähre dich ähnlich wie früher die
Jäger und Sammler, dann macht dein Körper den Rest von selbst.

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