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6 Kategorien
Eiergerichte
Suppen
Salate
Fleischgerichte
Fischgerichte
Getränke
[1]
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EIERGERICHTE Gesundes
Frühstück
DEIN FRÜHSTÜCK für den KICK START
in deinen Tag!
[2]
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Omelette mit Bohnen und Tomate
[3]
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Omelette mit Krabben
[4]
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Omelette mit Parmaschinken
[5]
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SUPPEN liefern Flüssigkeit,
machen warm und
glücklich!
Hühner-Thai-Suppe
1. Knoblauchzehen abziehen, Ingwer schälen und in
1 Möhre kleine Stückchen schneiden. Zucchini waschen,
1 Zucchini Möhre schälen und klein schneiden. Brechbohnen
100 g Brechbohnen waschen und von Stielen befreien und 5 min im
250 ml Gemüsebrühe Salzwasser kochen. Wasser abgießen.
100 ml Kokosmilch 2. Gemüse, Knoblauch und Ingwer in einem Topf mit
200 g Hühnchenbrustfilet heißem Öl ca. 1 min andünsten. Brühe und
20 g Ingwer Kokusmilch dazugeben. Currypaste einrühren und
1 Knoblauchzehe aufkochen.
1 Esslöffle Olivenöl 3. Hünchenbrustfilet waschen, abtupfen und in
1 Teelöffel Currypaste Streifen schneiden. Das Fleisch zur Brühe geben
2 Teelöffel Zitronensaft
Pfeffer und Salz
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Möhrensuppe mit Ingwer
3 Schalotten
20 g Ingwer
1. Möhren schälen und in Scheiben schneiden.
10 Möhren
Schalotten und Ingwer schälen und klein würfeln.
100 g weiße Bohnen
Bohnen unter laufendem Wasser abspülen.
2 EL Olivenöl
2. Öl im Topf erhitzen, Ingwer und Schalotten darin
700 ml Gemüsebrühe
dünsten. Möhren zugeben und anbraten. Nach
50 g Butter
etwas 5 min die Bohnen zugeben. Brühe
Saft ½ Zitrone
dazugießen und die Suppe bei mittlerer Hitze 20
1 Teelöffel Currypaste
Minuten weich garen.
2 Teelöffel Zitronensaft
3. Suppe mit Mixstab pürieren. Mit Butter, Salz, Pfeffer
Salz
und Zitronensaft abschmecken.
Pfeffer
Scharfer Bohneneintopf
1 Glas Kidneybohnen
1 Glas weiße Bohnen 1. Schalotten und Knoblauch abziehen und fein
2 Knoblauchzehen schneiden.
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Linsensuppe 1. Möhren schälen und klein würfeln. Schalotten
250 g Linsen im Glas würfeln.
2 Schalotten 2. Im großen Topf im Öl zusammen mit den Schinken-
2 Möhren würfeln andünsten. Linsen zufügen und mit 500 ml
100 g Schinkenwürfel Wasser ablöschen. 2 TL Gemüsebrühe und
4 Würstchen Tomatenmark zugeben.
500 ml Wasser 3. Suppe bei schwacher Hitze 10 - 12 Minuten köcheln
3 EL Tomatenmark lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die
2-3 EL Olivenöl Würstchen in der Suppe erhitzen. Fertig.
2 TL Gemüsebrühe
Pfeffer, Salz
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SALATE Schön bunt und voller
Vitamine
Feldsalat Italia
1. Die Eier anpieksen und im kleinen Topf in 9 Minuten
100 g Feldsalat
hart kochen. Salat waschen, putzen und im Sieb
200 g Bündner Fleisch
abtropfen lassen. Kirschtomaten waschen und
5 Kirschtomaten
vierteln.
4 Eier
2. Die Vinaigrette aus Olivenöl, Essig, Senf, Pfeffer
2 EL Olivenöl
und Salz mixen.
1 EL Essig
3. Eier schälen und halbieren. Salat, Bündner Fleisch
1 TL süßen Senf
und Tomaten mit der Vinaigrette mixen. Fertig.
Pfeffer, Salz
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Thunfischmix
1. Eier anpieksen und im kleinen Topf in 9 Minuten
4 Tomaten
hart kochen. Tomaten waschen und in Würfel
1 Dose Thunfisch (eigener Saft)
scheiden. Die Kichererbsen unter laufendem
3 Eier
Wasser abspülen und gut abtropfen lassen.
100g Kichererbsen
2. Den Thunfisch abtropfen lassen und zerkleinern.
1 EL Kapern
Den Basilikum waschen und grob hacken.
frische Basilikumblätter
3. Eier schälen und klein würfeln. Tomaten, Kapern,
1 EL Olivenöl
Eier, Thunfisch und Basilikum mixen. Mit Olivenöl
Pfeffer, Salz
200 g Bohnen, aus dem Glas erhitzen. Den Knoblauch fein hacken, die Zitrone in
Saft einer Zitrone leicht braun wird. Die Garnelen mit Zitronensaft
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Bohnen-Thunfisch Salat
300 g grüne Bohnen
1. Die Bohnen waschen, von den Stielen befreien und
4 Karotten
in Stücke schneiden. Im Wasser 6 Minuten kochen.
200 g Champignons
Karotten schälen, halbieren und in Scheiben
1 Dose Thunfisch in Öl
schneiden. Die Champignons putzen und zer-
3 Essiggurken
kleinern.
10 g Butter
2. Die Butter in der Pfanne erhitzen. Die Karotten und
Pfeffer, Salz
später die Champignons darin anbraten. Essig-
Petersilie
gurken halbieren und würfeln.
3. Alle Zutaten zusammenmischen, mit Salz und
Pfeffer abschmecken und mit Petersilie garnieren.
Antipasti Teller
1. Paprika und Zucchini waschen und in große Stücke
2 Paprikas
schneiden. Champignons putzen und vierteln.
1 Zucchini
Knoblauch schälen und klein hacken.
100 g Champignons
2. Öl in der Pfanne erhitzen. Den Knoblauch glasig
100 g Parmaschinken
dünsten. Paprika und Zucchini darin anbraten. Die
1 Knoblauchzehe
Champignons zugeben. Alles mit Pfeffer, Salz,
Thymian
Rosmarin und Thymian würzen.
Rosmarin
3. Für die Marinade: Saft von einer Limette, Essig, Öl
Für die Marinade
und Senf verrühren. Mit Salz und Pfeffer
Saft von 1 Limette
abschmecken. Den Parmaschinken und das
3 EL Balsamico
Gemüse auf einer großen Platte anrichten und mit
5 EL Olivenöl
der Marinade überträufeln.
Salz, Pfeffer
1 TL Senf
[11]
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Rucola-Spargel Salat
100 g Rucola
8 Kirschtomaten 1. Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen bringen
250 g grüner Spargel und die Eier darin 9 Minuten hart kochen, dann
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FLEISCHGERICHTE
Proteinpower mit
viel Gemüse
[13]
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Hühnchenbrust mit Kräutertasche und Blumenkohlpüree
100 g Hühnchenbrust
1. Blumenkohl klein schneiden. Wasser im Topf zum
200 g Blumenkohl
Kochen bringen, Salz dazugeben und den
100 g weiße Bohnen
Blumenkohl darin 5 Minuten garen. Petersilie,
1 Zwiebel
Knoblauch und Zwiebeln ganz klein schneiden.
1 Knoblauchzehe
Alles mixen.
Petersilie
2. In die Hühnerbrust eine Tasche schneiden und mit
1 TL Senf
Kräutermix füllen, salzen und pfeffern. Olivenöl in
1 TL Meerrettich
der Pfanne erhitzen. Kurz scharf anbraten und dann
Muskatnuss
auf beiden Seiten bei mittlerer Hitze goldbraun
1 EL Olivenöl
durchgaren.
Pfeffer
3. Den weichen Blumenkohl und die Bohnen in einen
Salz
Mixer geben. Muskat, Senf, Meerrettich, Pfeffer und
Salz zugeben und mixen. Auf einem Teller
anrichten, fertig.
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Italienisches Gemüse mit Hühnerbrust
200 g Hühnerbrust
1. Möhren schälen, halbieren und in Scheiben
1 Zucchini
schneiden. Knoblauch fein hacken. Zwiebel,
2 Möhren
Zucchini, Paprika, Tomaten waschen und in große
1 Paprika
Würfel schneiden. Das Öl in der Pfanne erhitzen
2 Tomaten
und das Gemüse und den Knoblauch bei mittlerer
100 g Champignons
Hitze anbraten.
1 Zwiebel
2. Das Hühnchenbrustfilet unter fließendem kalten
1 Knoblauch
Wasser abspülen sowie trocken tupfen und in große
2 EL Olivenöl
Stücke schneiden. Die Champignons putzen,
Basilikum
vierteln und in die Pfanne geben.
Pfeffer, Salz
3. Das Öl in einer zweiten Pfanne erhitzen und das
Fleisch darin gut anbraten. Mit Salz und Pfeffer
kräftig würzen. Das Basilikum waschen und
zerkleinern. Das Fleisch und das Gemüse auf dem
Teller anrichten und mit Basilikum garnieren. Fertig.
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FISCHGERICHTE
Wertvolle Omega3
Fettsäuren geben
Power für deinen Tag
Thai Shrimps
200 g Shrimps
1. Shrimps in einer heißen Pfanne mit Zitronenöl
gefrorener Butter-Gemüsemix
anbraten.
100 ml Kokosmilch
2. In einer zweiten Pfanne Butter-Gemüsemix an-
Pfeffer, Salz
braten. Die Kokosmilch, Pfeffer, Salz, Curcuma,
Curcumapulver
Curry, Chili Paste und Tomatenpesto zugeben.
Currypulver
3. Die Shrimps mit in den Gemüsemix geben. Fertig.
1 EL Chili Paste
2 EL Tomaten Pesto
Brokkoli-Garnelen Gemüse
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Thunfischsteak mit Guacamole
2 Thunfischsteak
1. Die Frühlingszwiebeln putzen und in kleine Ringe
2 Frühlingszwiebeln
schneiden. Die Paprika waschen und in kleine
1 Paprika
Würfel schneiden.
1 Avocado
2. Avocado halbieren, den Stein entfernen, das
1 Limette
Fruchtfleisch mit einem Löffel herausheben. Mit
2 EL Olivenöl
Limettensaft, Salz und Pfeffer fein pürieren.
Koriander
Paprika, Koriander und die Hälfte der Frühlings-
Pfeffer, Salz
zwiebeln unter die Creme rühren.
3. Öl in der Pfanne erhitzen. Das Thunfischsteak von
beiden Seiten 1 bis 2 Minuten anbraten und mit
Salz und Pfeffer würzen. Dazu kannst du einen
Salat servieren.
Thunfischmix mit Ei
1 Dose Thunfisch in Öl
1. Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen bringen
1 Glas weiße Bohnen
und die Eier darin 9 Minuten hart kochen, dann
1 kleine Dose Mais
abschrecken und abkühlen lassen. Paprika und
1 Paprika
Tomate waschen und klein würfeln. Die Zwiebel von
1 Zwiebel
der Schale befreien und in Würfel schneiden.
1 Tomate
2. Die Eier schälen und grob würfeln. Avocado
1 Avocado
halbieren, den Stein entfernen, das Fruchtfleisch
3 hartgekochte Eier
mit einem Löffel herausheben und klein schneiden.
1 TL Senf
3. Bohnen und Mais unter laufendem Wasser ab-
Pfeffer, Salz
spülen und gut abtropfen lassen. Alles in eine große
Weißweinessig
Schüssel geben. Mit Senf, Essig, Salz und Pfeffer
abschmecken. Fertig.
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Lachsfilet im Lauchbett
1 Lachsfilet
1. Lauch putzen und in Ringe schneiden. Zwiebel
1 Paprikaschote
schälen und in kleine Würfel schneiden. Paprika
2 Stangen Lauch
waschen, entkernen und in kleine Würfel
1 Zwiebel
schneiden.
1 EL Olivenöl
2. Den Lachs kalt abspülen, abtupfen und mit der
Pfeffer, Salz
Hälfte des Zitronensafts überträufeln. Salzen und
Saft 1 Zitrone
pfeffern.
3. Öl in der Pfanne erhitzen und die Zwiebeln
andünsten. Lauch und Paprika etwa 4 min
mitdünsten. Mit Salz, Pfeffer und restlichem
Zitronensaft abschmecken. Den Fisch im heißen
ÖL von beiden Seiten 2-3 min anbraten.
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GETRÄNKE
Viel trinken
ist das A und O bei
Body Change
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Kefir Shake mit Papaya (an Sporttagen und Loadtagen)
500 ml Kefir
1. 500 ml Kefir in einen Mixbehälter geben.
1 reife Papaya
2. Die Papaya schälen, halbieren und Kerne
1 reife Birne
entfernen. Dann in kleine Würfel schneiden.
Zimt
3. Birne schälen, halbieren und in Stücke schneiden.
Obst, Zimt und Kefir mit einem Pürierstab mixen.
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