Cardápio termogênico, sem lactose e sem glúten funcional

Refeição Unidade Alimentos Substituição

Água morna com limão todos os dias em jejum (apesar do sabor ácido, tem a capacidade de alcalinizar o sistema digestivo)
1 tapioca queijo branco ou 4 bolachas de arroz Camil com
Mingau de 3 colh sopa de aveia MONAMA sem
cottage e geléia sem açúcar ou 1 Pancake de 1 banana + 1 ou 2
glúten com 1 xíc leite de amêndoas/arroz/molico
Bowl ovos com calda de 1/2 dose de whey protein isolado
sem lactose + xilitol/stevia/açúcar de coco
Café da (feita com água) ou 1 fatia de pão sem glúten com cottage e
Copra (baixo IG)
manhã geléia sem açúcar
Leite desnatado sem lactose com 1 colher (chá) óleo de coco +
Xícara de chá Café preto com 1 colher (chá) óleo de coco canela ou Chá ou Leite desnatado sem lactose batido com cacau
e xilitol

1 Banana prata ou 8 morangos ou 1 fatia melão

1 iogurte desnatado zero lactose sem sabor (sem frutas) + 1
Lanche Unidade + 1 colher chá de chia ou farelo de aveia ou 4
colher chá de chia ou farelo de aveia ou 4 amêndoas
amêndoas
Chá de cavalinha com hibisco e limão espremido 200ml
Frango s/ pele/filé ou Pescada/Tilápia/Saint Peter/Salmão/Atum
1 Unidade pequena Filé Saint Peter no papilotte com limão siciliano
assado/grelhado/refogado ou omelete 3 claras/almôndega
(100g) e gergelim
assada de quinoa (receita anexa)
Almoço
Verduras (agrião, rúcula, couve, alface americana) + Legumes
1 Prato sobremesa Salada variada crua e vapor
(brócolis, pepino, pupunha, abobrinha, repolho refogado,
(cheio) (menos cenoura, abóbora e beterraba cozida)
berinjela)
Temperar a salada com iogurte desnatado Ati Latte sem lactose, limão, ervas e o mínimo de sal (rosa do himalaia)

Chá de cavalinha com chá mate (erva/sachê) e limão espremido gelado 200ml

Iogurte desnatado lacfree com 1 colher de chá Smoothie de leite de amêndoas com 1 pêra e hortelã + 2 colh
Lanche 1 1 Unidade de chia hidratada ou farinha de linhaça (chá) farinha de linhaça ou leite de amêndoas com 1 pêssego e
(triturada na hora) 2 colh (chá) farinha de linhaça PS: frutas congeladas

6 mini cenourinha ou 6 pepininhos com molho de iogurte/creme

Caldinho de feijão azuki, bate e sirva com couve
Lanche 2 1 copinho 200ml de ricota light ou 6 tomatinhos cereja com queijo branco sem
ou puro (receita anexa)
lactose em cubinhos com orégano e azeite extra virgem
1 garrafinha 375ml de matchá (pozinho) ou chá mate natural c/ 1/2 limão espremido + 1 colher sobremesa rasa de maca peruana - beba gelado
5g BCAA 30 minutos pré treino + termogênico / Nos dias que não treinar, beba matchá com maca peruana
TREINO (funcional - corrida - ballet fitness - musculação)
1 dose de whey protein 25-30g diluído em água + 1 colher chá (5g glutamina)

Frango s/ pele/filé ou Pescada/Tilápia/Saint Peter/Salmão/Atum

1 Unidade pequena Filé Frango no papilotte com molho pesto
assado/grelhado/refogado ou omelete 3 claras/almôndega
(100g) (manjericão com tomate)
assada de quinoa (receita anexa)
Jantar
Verduras (agrião, rúcula, couve, alface americana) + Legumes
1 Prato sobremesa Salada variada crua e vapor
(brócolis, pepino, pupunha, abobrinha, repolho refogado,
(cheio) (evite cenoura, abóbora e beterraba cozida)
berinjela)

O jantar pode ser substituído por sopa de couve flor com alho poró ou espaghetti de abobrinha ao sugo ou Creme de Pupunha (receitas anexas)

Gelatina incolor funcional feita com chá de frutas/maçã/pêssego

Abacate batido com cacau ou abacate batido
Ceia 1 xícara ou Sagu de chia ou Iogurte Desnatado sem lactose com 1 colher
com leite de amêndoas
de chá de geléia sem açúcar
Mingau de aveia
Ingredientes: 3 colheres (sopa) de aveia sem glúten Monana + 1 xíc. (chá) de leite de amêndoas + canela a gosto +
adoçante/mel
Preparo: Adicione na panela o leite e a aveia. Deixe cozinhandopor 8 minutos. Sem deixar grudar, mexa e acrescente
os outros ingredientes quando cozido o mingau.

Smoothie
Ingredientes: 1 xíc e 1/2 de leite de amêndoas + 1 xíc (chá) pêssego ou pêra (congelados) + 2 colh (chá) de semente
de linhaça.
Preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador e tome em seguida bem gelado.

Almôndega de quinoa
Ingredientes: 1/2 xíc (chá) de quinoa + 400ml de água + 1 cebola roxa picada + 1 colher (sopa) óleo de coco + 1/2
cenoura ralada + 1/2 xíc (chá) de brócolis + 1 colher (sopa) farinha sem glúten + Molho ao sugo caseiro
Preparo: cozinhe a quinoa com água. Assim que estiver pronta, escorra o líquido e reserve. Em uma panela, refogue
cebola roxa com óleo de coco. Acrescente a cenoura, a abobrinha e o brócolis. Mexa até que os legumes fiquem al
dente. Adicione a quinoa e a farinha até dar liga de bolinho. Espere esfriar e faça as almôndegas redondinhas. Asse
ou grelhe. Coloque molho de tomate ao sugo caseiro a acerte o sal.

Espaghetti de abobrinha ao sugo

Ingredientes: 1 abobrinha em spaghetti + 2 dentes de alho + 3 tomates italianos maduros + 2 colh (sopa) azeite
extra virgem + ervas frescas a gosto + pitadinha de sal
Preparo: Leve os tomates para cozinhar com casca por 3 minutos na água fervente. No liquidificador, bata os
tomates com pele e sementes. Reserve. Numa frigideira, refogue os dentes de alho no azeite rapidamente.
Acrescente a abobrinhae em seguida os tomates batidos. Ajuste o sal, coloque por cima ervas frescas, salteie os
temperos na massa por 3 minutos e sirva. O aroma é sensacional.

Caldinho de feijão azuki

Ingredientes: 2 xic (chá) feijão azuki + água + 4 folhas de louro + 1 cebola roxa picada + 2 cebolas brancas picadas +
1 dente de alho inteiro + coentro à gosto + pitada de sal
Preparo: Em uma panela, coloque o feijão com água o suficiente para cobrir. Acrescente as folhas de louro, a cebola
roxa, um dente de alho e a pitada de sal. Cozinhe por 1 hora. Refogue separadamente a cebola e o alho picado no
azeite e reserve. Bata o feijão no liquidificador para formar o caldinho e despeje a mistura no refogado. Acrescente
o coentro picado ao final e sirva bem quente.

Sopa de couve flor com alho poró

Ingredientes: 1 cebola picada + 2 dentes de alho picados + 1 colh (chá) de óleo de coco + 1/3 de couve flor + 1 alho
poró picado + 500ml de água
Preparo: Refogue a cebola com o alho no óleo de coco. Acrescente couve flor, alho-poró e água. Cozinhe até ficar al
dente. Deixe esfriar e bata no liquidificador.

Creme de Pupunha
Ingredientes: 1 cebola picada + 2 dentes de alho picados + 1 colher (chá) de óleo de coco + 2 palmitos pupunha
picados + 1 xíc (chá) de salsinha, cebolinha e alecrim picados + 500ml de água
Preparo: Refogue a cebola com o alho-poró no óleo de coco. Acrescente a pupunha, as ervas e a água. Cozinhe até
ficar al dente. Deixe esfriar e bata no liquidificador.