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Programa de Intervenção baseado na Terapia da Aceitação e Compromisso

1ª CONSULTA

Objectivo deste programa: o que pretendemos com este programa é que te conheças
melhor, que percebas o que é realmente importante para ti, aquilo que tu queres, gostas,
mereces e te interessas. A partir deste conhecimento, pretendemos que te tornes mais forte
com cada obstáculo da tua vida e que saibas a melhor forma de reagir a cada um deles.
Assim, o objectivo é conheceres os teus pensamentos e sentimentos e aprenderes a lidar com
os teus medos e dúvidas. Este programa é para TI e para te descobrires.

1. Perceber que todos nós escondemos algum segredo

Uma das formas para desenvolver o nosso conhecimento acerca do mundo é perceber
também as batalhas que as outras pessoas enfrentam, o que elas passam na sua vida. O
objetivo é que, ao ouvires estas histórias possas pensar se alguma é semelhante a tua. Vais
descobrir que ao aprender a observar as batalhas das outras pessoas, podes tornar-te melhor a
compreender os teus próprios problemas.

História 1: “O falhado”

“Eu era um adolescente falhado. Era alguém sem capacidades sociais que não sabia como
fazer e manter os seus amigos, não se sabia proteger dos bullies e não sabia como falar com
as raparigas. Eu passava muito tempo a tentar fugir da realidade: a sonhar, jogar videojogos, e
ouvir música sozinho.
Eu não conseguia falar com a minha mãe. Ela vivia noutro sítio qualquer e nunca ligava. Eu
sentia que não podia falar com o meu pai. Ele estava tão ocupado com as coisas dele que não
tinha muito tempo para mim. Ele não fazia ideia de que gozavam comigo na escola. Não
sabia que um miúdo mais velho me tinha perseguido até casa, desde a escola. A única vez
que ele se lembrava de mim era quando eu me metia em problemas. Uma vez, um menino
estava a chatear-me por causa das minhas sapatilhas sujas e não parava. Eu estava tão
nervoso que não sabia o que fazer, até que lhe bati na cara. O miúdo perdeu um dente e eu fui
expulso. O meu pai gritou-me e pôs-me de castigo, mas não perguntou o porquê de me ter
envolvido na luta.
Eu lutei como adolescente. Eu fingi que tudo estava bem e que não me importava com nada.
Eu tive péssimas notas e acabei por desistir da escola. Eu pensei até em cometer suicídio”.

História 2: “A rapariga que desapareceu”

“Eu sempre pensei em como seria desaparecer como o fumo. Todos seriam deixados para
trás a perguntar “O que aconteceu? Ela estava aqui há 1 minuto atrás. Nós não sabemos onde
ela foi. Parece que ela deixou o planeta!”
Eu queria desaparecer e praticamente qualquer forma de fazer isso teria sido boa. Talvez
pudesse morrer de forma instantânea num acidente ou até cair num buraco de coelho tal como
a Alice (Alice no País das Maravilhas). Eu teria feito qualquer coisa se isso significasse sair
da minha vida.
Então, eu desisti da escola e desapareci através do meu quarto. Eu escapei entre as músicas
e os posters na parede. Eu adorava aquilo. Afinal, quem precisa de viver no mundo real?
Passei anos naquele quarto, onde não tinha de enfrentar a escola, trabalhos de casa, adultos,
bullies que me batiam na cara e me puxavam o cabelo, ou espalhavam boatos sobre mim.
Ninguém me podia magoar no meu quarto. E ninguém sabia porquê que eu estava lá, era o
meu segredo.
Eu tinha tudo o que precisava naquele quarto- ou quase. Só havia um problema: a minha
vergonha estava lá comigo também. Afinal, apenas os falhados não conseguem lidar com a
vida, certo?”

História 3: “A rapariga que os enganou a todos”

“Eu era uma rapariga popular. Vestia roupas que estavam na moda e saía com as pessoas
certas. Qualquer pessoa que olhasse para mim pensava que eu tinha tudo. Eu enganei-os.
Todos os dias da minha vida eram cheios de medo de ser descoberta como uma fraude.
Secretamente, eu acreditava que havia algo de errado comigo e eu apenas tinha convencido
toda a gente do contrário, pelo menos, por um momento. De alguma forma, eu admirava os
miúdos que eram isolados. Pelo menos eles eram independentes.
Eu vivia com medo e tinha muita dificuldade em comer e dormir. Passava três fins-de-
semana a tentar encontrar as sapatilhas “certas” para a escola, tendo em atenção até a sola de
borracha dos ténis, só para conseguir entrar no portão da escola. Passava dias a pensar em
cada sílaba, gesto, e palavra que saíam pela boca dos meus “amigos”: O quê que eles queriam
dizer com aquilo? Porquê que ela não olhou para mim quando disse olá? Era sempre assim,
ano após ano. Era exaustivo.
Este era o jogo. Eu tinha de ser a mais divertida, barulhenta, magra, a melhor – mas não
muito melhor. Eu tinha de ser suficiente. E a regra mais importante? Nunca deixar que
ninguém percebesse o meu medo. No entanto, eu tinha tanto medo que estava sempre no
limite do pânico. Eu odiava a maneira como o meu cabelo, pele e corpo pareciam em todos os
momentos. Eu sentia-me tão estranha. A pior coisa foi que eu não sabia quem era na verdade.
E odiava-me por isso.”.

A história destas três pessoas é real: é a história dos autores do livro que fala sobre como
ultrapassar este tipo de dificuldades. Os três contam que, quando eram adolescentes,
pensavam que todas as outras pessoas tinham uma vida fácil, pensavam que eram os únicos
com dificuldades. Mas, anos mais tarde, perceberam que estavam errados. Perceberam que
toda a gente tem as suas batalhas. Até a pessoa com mais sucesso teve experiências infelizes.
A verdade é que as emoções humanas estão sempre a mudar, minuto a minuto, hora a hora, e
no dia-a-dia. Toda a gente experiencia dor emocional, seja em forma de medo, tristeza,
vergonha ou dúvida de si mesmo. Todos lutamos para encontrar amigos e construir amizades.
Todos lutamos pelo amor e temos medo da rejeição. Todos queremos parecer fixes e fortes
por fora, mesmo que nos sintamos terríveis e fracos por dentro.
A maioria das pessoas parece feliz por fora porque a sociedade nos ensinou a colocar uma
cara sorridente. Todos costumam guardar os seus medos para si, para não termos a
oportunidade de perceber que o outro também está a passar um mau bocado. Todos temos
dificuldades em algum momento da nossa vida, mas todos tentam esconder isso dos outros.
Então o que se pretende com este programa é que vivas a vida à TUA maneira. Quando os
outros te dizem o contrário, não acredites neles.
EXERCÍCIO: INVENTÁRIO DO SOFRIMENTO

Este exercício consiste em construíres uma lista dos assuntos ou situações que são,
actualmente, difíceis para ti. O objectivo não é descreveres as situações em si, mas como tu te
sentes nelas. Por exemplo, “os meus colegas” não é um bom exemplo mas “sentir-me inferior
aos meus colegas” pode ser.

Situações difíceis que eu experiencio Há quanto tempo dura

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Agora, ordena os itens de forma decrescente, das situações que te causam mais sofrimento
para aquelas que te causam menos problemas.

Esta é a tua lista de sofrimento pessoal. É nela que vamos trabalhar e vamos usá-la
como um guia para nos relembrar do que para ti é importante melhorar.
2. Tornar-se um guerreiro mindful

Tira agora algum tempo para pensares em quem tu és e em quem te queres


tornar.
Um dos objectivos deste programa é ajudar-te a seres mais forte e desenvolver
capacidades de um guerreiro mindful. Isto pode parecer um bocado estranho, por isso é
melhor explicar o que queremos dizer.
Ser mindful significa prestar atenção, de prepósito, com curiosidade. Ser guerreiro
implica agir com energia, com coragem, e com determinação para conquistar o que para ti
tem valor. Então, quando se juntam os dois conceitos um guerreiro mindful é alguém que
aprendeu acerca da sua mente, que sabe como agir com coragem e tenta viver de acordo com
os seus valores, com aquilo que para si é realmente importante.
Não é esperado que, nesta fase, tenhas todas as capacidades de um guerreiro mindful
ou que saibas como as podes aprender. No entanto, ao longo do teu progresso neste
programa, vais aprender sobre estas capacidades e ter muitas oportunidades para as
praticares.

2.1. Qualidades dos guerreiros mindful

Os guerreiros mindful usam 4 capacidades chave:

Respirar profundamente e acalmar

Observar

Ouvir os teus valores

Definir os comportamentos e fazê-los

Apesar destas capacidades parecerem muito fáceis, talvez não te faça sentido o porquê de precisares
delas. Na verdade, estas capacidades têm a função de te ajudarem a lidar com as tuas emoções da
melhor forma. Vão permitir que te tornes comprometida com aquilo que realmente é importante para
ti e a criar a vida que ambicionas.

a. Respirar profundamente e acalmar: pensa na tua respiração como uma âncora. Pode ajudar-te
a ficar onde tu estás, mesmo que a força da tua emoção tente puxar-te para um lugar
diferente. Todos nós respiramos a cada segundo de cada dia, mas não nos apercebemos de
como essa respiração é uma grande fonte de força e estabilidade.
b. Observar: as capacidades de observação permitem-te perceber o que estás a sentir e a pensar.
Observar os teus pensamentos e sentimentos em vez de ficares preso neles vai-te ajudar a
criares distância deles e isto pode ajudar a evitar que eles mandem na tua vida. A dúvida de ti
mesma não tem de te impedir de teres sucesso. O medo não tem de te bloquear de fazeres
amigos ou de encontrares um amor. Observar permite-te dar um passo atrás em relação ao
que estás a sentir para que possas escolher o caminho que queres seguir.
c. Ouvir os teus valores: sabes aquilo que queres para a tua vida? Muitas pessoas não sabem.
Provavelmente não queres ser uma dessas pessoas. Ouvir os teus valores significa descobrir o
que é, para ti, importante na tua vida, o que te importa e como te queres comportar para ti,
para as tuas relações e para o mundo que te rodeia.
d. Definir os comportamentos e fazê-los: uma vez que sabes o que realmente queres, precisas de
escolher acções que levem a cumprir os teus objectivos e valores e te façam comprometer
com eles mesmos. Isto requer alguma coragem, porque muitas vezes tens de enfrentar os teus
próprios medos para fazeres coisas com as quais realmente te importas.

Estas capacidades têm o objectivo de te ajudar em várias situações da tua vida:

 Quando te sentires insegura e com medo, vais ser capaz de arriscar;


 Quando sentires raiva, vais ser capaz de escolher se queres agir de acordo com essa raiva ou
não;
 Quando te sentires cansada e desmotivada, vais ser capaz, mesmo assim, de continuar
comprometida com aquilo que dás valor e agires em direcção aos teus objectivos.
 Quando experienciares os obstáculos e fracassos da vida, isso vai tornar-te mais forte.
2ª CONSULTA

1. EXERCÍCIO: JOGO DOS VALORES

Tal como já falamos, descobrir os teus valores é uma parte muito importante deste
programa e para o teu desenvolvimento pessoal. Mas, o são estes valores? Como se
descobrem quais são estes valores? É isso que vamos descobrir.
Vamos começar por fazer um jogo.
Escolhe 6 números entre 1 e 10.

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Agora, com este 6 números, estás prestes a jogar o Jogo da Vida. O teu destino está
nesta roda.
Começa pelo início e segue o número de espaços do primeiro número que escolheste,
depois do segundo número que escolheste e assim sucessivamente, seis vezes. O objetivo
é seguir estes números que escolheste e ver em que lugar acabas – como a tua vida
resulta.
Então, como a tua vida resultou? Preferias ter tido algum controlo ou alguma hipótese de
escolha?

Agora, vamos voltar a jogar ao mesmo jogo, mas desta vez tu escolhes 6 coisas que tens
certeza que queres para a tua vida:

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5. _________________________________________________________________

6. _________________________________________________________________

Já alguma vez tinhas pensado nisto? Achas que as pessoas, em geral, pensam muito sobre
aquilo que realmente querem e valorizam para a sua vida?

Parece estranho, mas a verdade é que a maioria das pessoas vive a sua vida exatamente como
no jogo – deixando que a vida escolha por elas o que fazer. Isto acontece por vários motivos, mas
principalmente porque a sua mente lhes diz que ter a hipótese de escolha é algo assustador. Assim,
elas não escolhem.
2. Viver de acordo com os teus valores

Viver de acordo com os teus valores significa ouvir o que é realmente importante para
ti e escolher agir de forma concordante com eles. É dizer “Eu preocupo-me com isto”,
“Eu apoio isto”, “Eu quero fazer isto”. Pode dar algum trabalho descobrir isto e alguma
coragem para colocar estes valores em prática, mas talvez seja mais gratificante do que
deixar que a vida ou a sorte escolha por nós.
O que é importante que percebas é que tens realmente hipótese de escolha, mesmo que
muitas vezes penses que não. Que vivas de acordo com elas por ti – não pelos teus pais,
pelos teus professores ou amigos – por ti.
Apesar disto parecer muito bom, é importante saberes que pensar acerca das tuas
escolhas pode trazer sentimentos que te façam sentir desconfortável. Além disso, a nossa
mente tem a tendência para avaliar o facto de tu, neste momento, não estares a fazer o
suficiente ou como tu não és suficiente para ter amigos. Tenta reparar em cada um desses
pensamentos e, sempre que estes surgirem lembra-te de que é difícil pensar em coisas tão
importantes como estas.
EXERCÍCIO: DESCOBRIR OS TEUS VALORES

Neste exercício vais ter de idealizar o que farias tendo em conta alguns cenários
imaginários. Escreve o máximo de respostas que conseguires.

a. O que farias se tivesses todo o dinheiro do mundo? Se não tivesses limites no que
poderias gastar?

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Realmente, seria muito divertido poder fazer tudo o que quisesses sem haver
limites. Ter tudo o que sempre desejaste. Agora, imagina que já compraste tudo o
que querias, viajaste até, viveste aventuras. Talvez até já estejas um bocadinho
farta de compras coisas. O que farias com a tua vida agora? Passarias mais tempo
com a tua família, ou ajudavas os outros, o que farias? Escreve o máximo de
respostas que conseguires.

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Agora, olha para as tuas respostas a estas duas questões. A possibilidade de


termos tudo o que sempre desejámos parece ser ótima, mas o que farias com a tua
vida seria mais importante? Porquê?

As tuas respostas à segunda pergunta, sobre o que farias depois de estares


cansada de gastar tanto dinheiro, são uma aproximação aquilo que tu realmente
valorizas. Porquê que deste essas respostas à segunda pergunta? Talvez porque são
coisas realmente importantes para ti.

3. Sonhar

A maioria das pessoas tem grandes sonhos, mas não se atreve a vivê-los. O que
pretendemos aqui é que os uses como uma bússola que te orienta na direção certa, ou
seja, em direção aos teus objetivos de vida.
EXERCÍCIO: TER A HIPÓTESE DE SONHAR

Imagina que alguém está à tua frente, alguém que se importa muito contigo e que
realmente quer saber o que é importante para ti. Imagina que esta pessoa está muito
interessada nas tuas opiniões. Responde às próximas questões como se estivesses a falar
com essa pessoa. Não te proíbas de dizer nada. Esta é a tua oportunidade de partilhar os
teus pensamentos com alguém que realmente os quer ouvir.
À medida que vais respondendo, percebe como os pensamentos negativos (ex.: “Eu
nunca vou conseguir alcançar isto”; “Eu não tenho capacidades para chegar lá”) vão
surgindo. A verdade é que a nossa mente é quase sempre crítica quando nos atrevemos a
sonhar porque nos quer preparar para o que pode acontecer de pior. Mesmo assim,
observa estes pensamentos e atreve-te a sonhar! Podes rever as tuas respostas ao
exercício anterior para perceber se os teus sonhos estão relacionados com aquilo que
realmente é importante para ti.

a. Se tivesses uma varinha mágica e pudesses mudar algo no mundo, o que


mudarias? Escreve as primeiras 3 coisas que te passam pela cabeça
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3. _______________________________________________________________
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Agora escolhe a ideia da qual gostas mais e escreve aqui:

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b. Que qualidades são importantes para ti numa boa amizade? Escreve as primeiras 3
coisas que te passam pela cabeça
1. _______________________________________________________________
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2. _______________________________________________________________
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3. _______________________________________________________________
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Agora escolhe a qualidade que mais valorizas e escreve aqui:

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c. Por fim, se te fosse dada a possibilidade de escolher algo incrível que podias
alcançar na tua vida, o que escolherias fazer? Nesta resposta não há limites!
Escreve o que quiseres sem pensar em qualquer tipo de limites:
1. _______________________________________________________________
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3. _______________________________________________________________
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4. _______________________________________________________________
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Então, como achas que correu? Requer muita coragem para sequer pensar nestas
questões. Pode parecer errado ou assustador escrever respostas que parecem tão
longe da tua realidade e a tua mente de certeza foi avaliando o que ias
respondendo, assim como este exercício (“Este exercício é mesmo parvo”). Talvez
tenhas pensado que não vais ser capaz de realizar estes sonhos, tenhas pensado nas
tuas limitações. Apesar de ser difícil, isto é algo normal e que acontece com toda a
gente. Quase todas as pessoas acham que os seus sonhos não são realistas, não são
possíveis de ser alcançados, então, nem vale a pena pensar neles.

A verdade é que se nem pensarmos no que gostaríamos de fazer e no que


realmente é importante para nós, não temos uma definição clara da direção que
queremos dar à nossa vida. Claro que, por agora, estes sonhos te parecem muitos
distantes e requerem um longo período de trabalho, mas o primeiro passo está
dado: pensar neles.
Agora que tens uma ideia do que é importante para ti, o próximo passo é ajudar-te
a teres comportamentos que vão de encontro a estes valores no teu dia-a-dia.
Porque no final das contas, viver não é sonhar. Viver é fazer.

Não sabemos se realmente conseguirás alcançar todos os teus sonhos, mas uma
coisa é certa: eles não vão acontecer se nem souberes quais são.

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