V 1.

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 CAMINATA
DEL GRANJERO
Un revisión Argentina

Jorge Gonzalez Guedes

Ezequiel Costa
Jerónimo milo

1.0
2
Copyright © 2018 Jerónimo Milo, Jorge Gonzalez Guedes, Ezequiel Costa

Todos los derechos reservados

Diseño y diagramación: Jerónimo Milo

Prohibida la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o pro-
cedimiento; ya sea gráfico, electrónico, fotocopia, etcétera, y el almacenamiento o
transmisión de sus contenidos en soportes magnéticos, visuales o de cualquier otro
tipo, sin permiso expreso de los autores.
Los autores no se hacen responsables por el uso indebido de las técnicas de este
libro, tampoco por ninguna posible lesión que pueda devenir de la práctica de cual-
quier técnica incluida en este manual, tanto sobre el lector como sobre otras perso-
nas. Ante una duda consulte a su medico.

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INTRODUCCION

John Powell dijo sobre el lanzamiento de disco: “Dije que era simple, no fácil”.

La caminata del granjero fue uno de los nexos que llevo a los tres a unirnos en este y otros
emprendimientos. Estamos más que seguros que una manera efectiva de llevar tus entre-
namientos a otro nivel es incorporar en las rutinas propias o de tus alumnos/deportistas el
concepto clave de CARGAR Y LLEVAR.
De hecho con esta revisión demostraremos que muchos de los limitantes que sufren los
practicantes están determinados por la ausencia de este vital elemento. En la actualidad se
habla mucho de patrones de movimiento o cadenas de movimiento pero muchas veces se
deja olvidado este gran eslabón que define no solo la performance deportiva sino también
la salud estructural de la postura. Si bien sus beneficios son comprobados y largos de listar,
los principales son más que atractivos y convincentes:

Estabilidad de la cintura escapular

Desarrollo de la zona media (core)
Mejoras sustanciales en el Grip
Estabilidad lateral de la pelvis y miembros inferiores

Dar el próximo paso es tan simple como tomar algo pesado y caminar un poco. Estas pre-
parado para afrontar y disfrutar este gran cambio?

Jero-Jorge-Eze
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1 - EJECUCION
Quizás parte del “secreto” de este ejercicio
está escondido en su simple ejecución. La
práctica de la caminata del granjero no es un
cálculo de ingeniería espacial ni nada por el
estilo, pero tener en claro la función y que
mejora el ejercicios es fundamental para que
el practicante/deportista ponga su intención
y atención en los grupos musculares y los
patrones de movimiento adecuados.

Si bien, de base, proponemos un paráme-

tro de movimiento que coincide con el movi-
miento normal de la bipedestación, las po-
sibles variantes son infinitas:

- Apoyando primero el talón y luego la punta

del pie en el paso.
- Apoyando primero la punta y luego el talón.
- Caminando hacia atrás.
- Caminando de costado.
- Elevando la pierna como en una patada.
- Subiendo una superficie elevada.
- Sobre un terreno inestable.
- Y todas las variables que podamos desa-
rrollar mientras justifiquen una función de-
terminada.

Por eso consideramos importante comen-

zar con la técnica en sí, mas allá de todas
las variantes de movimiento y ejecución
que se le puedan agregar luego. MensXP.com
5
 1 - Parado simetrico 2 - Elevación 3 - Paso oscilante

4 - Doble apoyo 5 - Pasaje de peso 6 - Elevación

6
7
ENTRENAMIENTO RECOMENDADO
NIVEL INICIAL: 30% a 40% del peso cor- brazos y poder realizar 20 pasos en como
poral repartido entre ambas manos: mínimo 30 segundo x 3 series.

- 1 serie de 8 pasos Con esta base podemos ondular tiempos y

- 1 serie de 6 pasos series en diferentes días con las siguientes
- 1 serie de 4 pasos ideas.

Primera semana mantenerse 4 segundos - 1 serie de 50 segundos

en la traslación sobre un pie. - 5 series de 20 segundos
Segunda semana mantener 8 segundos - 2 series de 40 segundos
durante la traslación sobre un pie. - 3 series de 4 pasos en 20 segundos

Descanso entre series: Cuando este cómodo con estas progresio-

Primera y segunda semana: recuperación nes básicas y domine los pasos de manera
completa. Tercera y cuarta semana: descan- lenta y balanceada refiérase a los protoco-
sa relativo al mismo tiempo de ejecución. los avanzados del final del manual.

Continuar progresando tomando como

modelo el primer mes hasta llegar al 70%
del peso corporal dividido entre ambos

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UNA EXPERIENCIA PERSONAL
Hace 5 años había tenido 3 episodios de to, vos tenes mucha fuerza, eso está bien y
pinzamiento del nervio ciático, hacia zona tiene que ser así, pero no temes estabilidad
media pero muy poco, cuando me curaba porque te falta trabajar la resistencia”.
volvía a entrenar pero no entendía bien que
tenía que hacer para que esto no pasara Bueno lo que aprendí ese fin de semana fue
mas. Comencé a leer a McGill y la situación eso exactamente, me faltaba un eslabón,
comenzó a funcionar bastante bien pero to- el más débil, mis músculos profundos. Au-
davía tenía molestias, no me sentía solido, tomáticamente comencé a pensar en que
me despertaba con molestias en la zona debería hacer, y el cómo, y cuando?
lumbar, trabajaba mi core de diferentes for-
mas mucha isometría en diferentes ángulos
todos los días, pero mi ejercicio preferido
para curar todo (el despegue) lo hacia 2 a
3 veces por semana alternando el conven-
cional, sumo y trap bar. Se podría decir que
había desarrollado una zona lumbar y glú-
teos fuertes. Hasta ese momento estaba un
poco equivocado, si bien podía levantar peso
habían ciertas cosas que todavía me molesta-
ban, pequeños movimientos me generaban
ciertos dolores en la zona lumbar.

Hace 3 años, de tantos cursos que veía

para tomar, me intereso uno en particular y
se llamaba “patrones de movimientos” en el
cual los disertantes eran profesores de edu-
cación física y kinesiólogos profesionales de
la salud abocados intensamente al alto ren-
dimiento. En el primer día vimos diferentes
test para el core, hablaron mucho de Mcgill,
y sus experiencias practicas con diferentes
deportistas, entonces mi pregunta fue, si yo
tengo un peso muerto pesado, significa que
mi zona lumbar y espalda están desarrolla-
dos, músculos grandes con fuerza, pero yo
sigo sintiendo pequeños micro movimientos
que generan pinchazos mínimos pero mo-
lestos, y uno de ellos me dijo ”ese es el pun-
9
Hoy por hoy se conocen muchos depor- En una reunión con diferentes profesio-
tes que estuvieron ”escondidos” como por nales de nuestro ámbito, conozco a Jorge
ejemplo kettlebells, powerlifting, strongman, Guedes, quien hace mucho viene trabajan-
calistenia y todo esto tuvo un crecimiento do con este ejercicio en sus atletas, lo char-
importante gracias al crossfit por más que lamos con él y lo incorpore a la rutina mía y
a muchos les pese, así también como co- de mis atletas, sencillamente proponía una
mencé a aprender de estos deportes her- forma de hacer la caminata diferente a lo
manos, también conocí a sus referentes. que estaba haciendo, parece que segui-
El caso más puntual, de quien voy a hablar mos sumando mejoras en los 3 básicos, las
es mi amigo y compañero Jerónimo Milo, caminatas y sus variantes nos están dando
persona más que importante en mi salud y una de las llaves principales de la prepara-
crecimiento como profesional y personal. ción física para cualquier deporte.
Al otro día del curso lo llame a Jerónimo y Aunque no lo creas.
le dije cual era mi problema, pensamos que
los dos ejercicios más aptos para mi pro- Eze.
blema era el TGU y Caminata del granjero,
opte inmediatamente por las caminatas,
porque? Sencillamente lo veía como el más
fácil e interesante, lo único que quedaba era
poner mano a la obra, a partir de ese mo-
mento todas mis entradas en calor eran con
caminata del granjero, el primer protocolo
que me aconsejo Milo fue, durante 1 minuto
a paso lento con una pesa de una mano 3
a 5 veces, como me di cuenta que era un
ejercicio de rápida recuperación lo empecé
a hacer todos los días, no sabía que podía
esperar, solo creí en el proceso y entender
que todo tiene su tiempo, pero en este caso
el tiempo de mejora de mi problema se
había visto en la primer semana, dolores?
mínimos casi nada, molestias? Ninguna, la
cosa parecía que estaba funcionando, hoy
por hoy es una de mis herramientas funda-
mentales en el entrenamiento del core, lo
hacemos con mayor hincapié los días de
sentadilla y despegue, y la mejoría en estos
básicos es notoria.

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 2 - FUNCION
Este es un ejercicio ampliamente usado DAN JOHN
por los strongman en donde hay dos estilos
diferentes de equipos utilizados. En uno los
pesos se cargan en los extremos de unas
barras diseñadas específicamente para
cargar y en el otro el peso se carga en la
parte superior. Algunos tienen variaciones
en el grueso de sus mangos (cuanto más
grueso más dificultad acarrea). También
las variantes se presentan en lo largo del
desplazamiento de las caminatas y en las
variantes de movimientos.
Más allá de ser un ejercicio que mucha
gente lo practica sin siquiera saber su fun-
ción o beneficio, la caminata de granjero
es un ejercicio fácil, simple e inconmen-
surablemente útil para todo practicante o
deportista. Su eficiencia justamente radica
en su sencillez y para entenderla tenemos
que comprender cómo funciona la estabili-
zación del tronco.
Una sencilla y magnifica analogía es la
presentada por el Dr. Stuart Mcgill. El nos
describe la columna vertebral como si se
tratara de una flexible caña de pescar. Si
simplemente la apoyáramos se doblaría y
no podría mantenerse parada. Pero todos
los músculos de nuestro torso sirven de
tirantes que hacen que su acción combi-
nada y por la suma de tensiones la caña
de pescar quede derecha y tensa ocupan-
do el centro de todo. La caña es nuestra
columna y los músculos que hacen de ti-
11
rante, como si fueran cables de acero que
sostienen una antena gigantesca, son todo
s los músculos anteriores, laterales y poste-
riores de nuestro torso. El núcleo o core no
es UN determinado musculo si no la acción
y cooperación de TODOS los músculos de
nuestra zona media, torso y conectores con
los miembros inferiores. En el exacto mo-
mento que levantamos peso a la manera
del Granjero TODOS estos músculos entran
en tensión para justamente evitar que en la
columna se produzca algún movimiento. Es
una acción FUNDAMENTAL en cualquier
deporte en donde tendremos que poder
mantener el nucleó activo incluso cuando
corremos y sobre todo cuando embestimos
con un rival para así evitar que perdamos
nuestra estructura. Por simple deducción
sabemos que también es fundamental en
artes marciales y deportes de contacto por
eso podemos encontrar versiones antiguas
de estos ejercicios en diversas artes mar-
ciales antiguas de Japón, Okinawa y China.
La propuesta de Dan John
Es prácticamente imposible hablar de cami-
nata del granjero sin mencionar a uno de
los principales promotores e investigadores
de esta práctica: Dan John, responsable
de conceptos como “La carga pesada hace
mas para expandir las cualidades atléticas
que cualquier otra cosa que haya intentado
en mi carrera como entrenador y atleta...”
ya nos determina la importancia que le da a
este ejercicio. Dentro de los trabajo sobre los
movimientos humanos fundamentales Dan
propone al transporte de peso como parte
fundamental y olvidada de los programas.
12
Muchas son sus anécdotas sobre las mejo-
ras producidas por este simple ejercicio, así
como también con los acarreos, los trineos, o
la combinación de todos ellos (el mas común
el transporte con el agregado de un trineo).
“Si todo lo que pudieras hacer
fuera un movimiento seria el Farm-
er Walk. No hay una manifestación
de poder tan básica y crucial como
esa”. (Dan John).
“Luche por una mancuerna más
pesada cada semana. Oblíguese a
llevar este movimiento a los límites.
Camine un largo camino, deténgase,
recupérese y trate de ir un poco más
lejos. Yo siempre tengo un objetivo o
meta a la que llegar. Ahora, por su-
puesto, hay que volver…”.
La moraleja de la historia: la pieza que
carece la mayoría de lo que Dan llama
Continuum es la fase de transporte. Dan
siempre ha puesto algún tipo de transporte
como parte de su programa de desarrollo.
Su razonamiento es que los transportes
son la consecuencia del alineamiento del
cuerpo con integridad bajo carga, que
produce una estabilización refleja. Si sus
acarreos son pobres, se vuelca su pos-
tura antes de que termine su tarea, que-
da así demostrado que la resistencia de
tus estabilizadores no resistirá el trabajo.
Por lo tanto, utilizamos el transporte (ya
sean de transporte de un granjero conven-
cional o una sobrecarga unilateral) para
demostrar la alineación con integridad
bajo carga e incluso la simetría. Si pode-
mos crear la integridad y la alineación bajo
carga, entonces hemos demostrado que
los estabilizadores tienen la resistencia, la
retroalimentación y el control para permitir
la marcha a lo largo de este continuo de
energía sin contratiempos innecesarios.
La mayoría de la gente pasa de los pa-
trones de elevación y se están perdiendo
un paso. Por definición, los pasos de un
proceso continuo deben ser casi imper-
ceptibles, deberían fundirse juntos. Pasar
de un patrón a un patrón cargado no es un
continuum. Obtener el patrón, obtener la
alineación, obtener la integridad, poder lle-
var las cosas en diferentes posiciones hace
que se pueda levantar con mucha mejor
integridad, desarrollar su fuerza auténtica.
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“Vea que pasa con sus press
después de 3 semanas de 3 veces
por semana de esta propuesta”.
Otra gran verdad que han experimentado
los practicantes que solo se dedican a le-
vantar Kettlebells es que todos han tenido
una mejoría notable en el press no solo en
las semanas siguientes sino en la misma
sesión luego de haber activado la estabi-
lidad de sus escapulas en una sesión de
caminata de granjero.
Este ejercicio (cargar y llevar) es el eslabón
perdido en la mayoría de los continuum. La
falta de este, indica la falta de alineación
con integridad bajo carga, que demuestra
la capacidad de trabajo.
Nos levantamos y nos entrenamos para tener
la suficiente capacidad de trabajo para per-
seguir las habilidades que deseamos desarr-
ollar. Si la capacidad de trabajo es deficiente,
la mayoría de las habilidades se practicarán
sin integridad y alineación con carga.
Además, Dan se refiere a la caminata del gran-
jero como el “Rey de los Portadores”. Esto le
da una idea de la profundidad de los benefi-
cios que brindan las caminatas del granjero.
No todos estos beneficios se pueden describir
en términos musculares, pero si vamos a ha-
cerlo, estamos buscando desarrollar piernas y
caderas potentes, fuerza a través del centro,
una espalda fuerte y estable, y por supuesto,
una fuerza de agarre fenomenal, por nombrar
unos cuantos. El desarrollo del núcleo actua-
ra como un elemento de conservación de la
energía generada de los miembros inferiores
conectándose por este con los miembros su-
periores y brindara en todos los casos una op-
tima transferencia de fuerzas.
13
EL CONTINUO DE MOVILIDAD/ESTABILIDAD
En los últimos años muchos han estado
discutiendo extensivamente la importancia
de la movilidad y la estabilidad. Basados en
ideas del Checo Vladimir Janda, quien fuera
uno de los primeros en hablar sobre esto,
le siguieron Stuart McGill, Michael Boyle,
Gray Cook, Bill Hartman, y Eric Cobb.
La movilidad y la estabilidad son de natu-
raleza complementaria. Cuando usted se
esfuerza para mejorar la movilidad en una
articulación, en cierta medida sacrifica la
estabilidad. Funciona de manera opuesta
14
también, cuanto más estable se vuelve una
articulación, más limita intrínsecamente su
movilidad.
Las siguientes son definiciones “simples”
de Bill Hartman:
Movilidad: La capacidad de pro-
ducir un movimiento deseado.
Estabilidad: La capacidad para re-
sistir un movimiento no deseado.
Al examinar la movilidad, los factores clave
que intervienen incluyen la arquitectura de
la(s) articulación(es), la longitud de los teji-
dos blandos y el control nervioso sobre los
grupos musculares circundantes.
La estabilidad se crea a través de una mez-
cla de influencias activas y pasivas. Limita-
ciones pasivas incluyen la cápsula articular,
los ligamentos y la arquitectura de las arti-
culaciones en sí, junto con restricciones más
activas, como el control motor de la muscula-
tura que las rodea y la fuerza muscular.
El siguiente gráfico muestra la necesidad
primaria de cada articulación, de acuerdo
con el enfoque articulación por articulación:
Articulación y Necesidad
1. Pie Estabilidad
2. Tobillo Movilidad
3. Rodilla Estabilidad
4. Cadera Movilidad
5.Columna Lumbar Estabilidad
6. Columna torácica Movilidad
7.Escápula Estabilidad
8. Hombro Movilidad
9. Codo Estabilidad
10. Muñeca Movilidad
Cada articulación tiene un fin específico:
producir un movimiento dado. Michael Boyle
llevó el concepto a otro nivel cuando presentó
su enfoque de entrenamiento “Articulación
por articulación”. Aquí está el resumen del
Reader’s Digest: “Parece como si cada
articulación requiere, o bien más en-
trenamiento de movilidad o más en-
trenamiento de estabilidad”.
Este punto de vista bien sencillo, ha dado
lugar a un montón de detractores, mayor-
mente personas que tienen sus propios
puntos de vista dogmáticos o de quienes no
entienden completamente los conceptos.
Lamentablemente, algunas personas pa-
recen pensar que el enfoque articulación
por articulación es puramente blanco y ne-
gro. Si la tabla articulación por articulación,
dice que la cadera necesita más movilidad,
a continuación, vamos a darle más movili-
dad!... y nada es tan estricto.
“Si lo único que tiene es un martillo,
todo va a parecerle un clavo...”
La cadera generalmente necesita más
movilidad. Sin embargo, hay ciertos indi-
viduos que tienen una movilidad excesiva
de la cadera y por lo tanto requieren más
estabilidad. El enfoque articulación por ar-
ticulación le da un conocimiento base de
los requerimientos de movimiento de cada
articulación, pero no se puede aplicar im-
prudentemente y sin primero hacer una
evaluación adecuada. La tabla no sus-
tituye a la evaluación, sino que acelera
las cosas y hace que sea más eficiente.
Vamos a utilizar la rodilla como ejemplo.
De acuerdo con el enfoque articulación por
articulación, la rodilla necesita más esta-
bilidad. Pero, en realidad, una rodilla con
movilidad reducida en el plano sagital (fle-
xión y extensión) estaría en un mayor ries-
go de lesión, porque una rodilla que ya no
puede extenderse o flexionarse seria una
rodilla que entro en un estado patológico.
La clave es comprender cuánto de movili-
dad/estabilidad necesita cada articulación.
Si examinamos el continuo del grafico y
entendemos la arquitectura de cada articu-
lación, este concepto se vuelve aún más
claro. Algunas articulaciones, como las ver-
tebras lumbares que son de tipo anfiartrosis
(articulaciones de pocas movilidad unidas
por fibra o cartílago y sin capsula) lo que ya
nos da una pauta de que no son articula-
ciones con un diseño optimo de movilidad.
Otro ejemplo es la diferencia entre las cade-
ras y las articulaciones de los hombros. Las
dos son similares en su naturaleza (articu-
laciones esfera-cavidad: enartrosis), pero la
cabeza del fémur se encuentra mucho más
alta y más ajustada dentro de la articulación
de lo que lo está la cabeza del húmero.
La cavidad de la cadera también es mucho
más profunda que la cavidad glenoidea, lo
que representa más diferencias en la mo-
vilidad articular. Así que, mientras que son
similares en arquitectura, la cadera será,
por naturaleza, más estable que el hombro.
La articulación más tramposa, plantea Ro-
bertson, es la articulación escapulo-torácica
(la unión de la escapula con el torax por me-
dios musculares). Si usted no tiene una esta-
bilidad adecuada en la articulación escapu-
lo-torácica, es sólo cuestión de tiempo hasta
que usted sufra algún tipo de lesión del man-
15
guito rotador. Estudios recientes establecen
que en pacientes con inestabilidad gleno-
humeral (hombro o humero con escapula),
su escápula es inestable 100% del tiempo.
En lo que respecta al entrenamiento, por lo
general necesitamos una mayor estabilidad
con respecto a la protracción (abducción
de escapula o escapula hacia adelante),
la retracción y la depresión escapulares.
Por otro lado, si no tiene la movilidad ade-
cuada en la escápula (especialmente en
la rotación hacia arriba), está en riesgo
de sufrir lesiones de pinzamiento. En el
libro, Diagnosis and Treatment of Move-
ment Impairment Syndromes, Shirley Sahr-
mann ubica al síndrome de la rotación
escapular, como la complicación más fre-
cuente en las extremidades superiores.
La moraleja aquí es la siguiente: dejar
de pensar en las cosas en blanco y ne-
gro, móvil y estable. En su lugar, pensar
en cómo la movilidad y la estabilidad tra-
bajan al unísono. No podemos tener una
sin la otra. La clave es entender la arqui-
tectura de las articulaciones en sí, los teji-
dos blandos que las rodean y cómo se
utilizan en movimiento durante todo el día.
rentes entre un lanzador de alto nivel y un
pesista principiante promedio. Además, en-
tendemos que no se trata necesariamente
de una mayor movilidad total, sino de opti-
mizar la movilidad de su deporte dado (es-
pecificidad).
La clave es que el entrenamiento de fuerza
debe ser bueno para el cuerpo y uno debe
ser capaz de moverse a través de una
gama completa de movimiento (RDM) libre
de dolor, y si no se puede, tenemos que
averiguar por qué y hacer frente eso.
Ya sea que la postura sea buena o mala de-
pende de uno mismo. La pregunta es, ¿está
usted cementando movimientos buenos y
limpios a través de un ROM completo? ¿O
está cementando movimientos ineficientes,
que producen dolor, a través de un ROM
limitado?. Por último, tener en cuenta que
hay una clara diferencia entre los ejercicios
de movilidad sin carga con el peso corporal
y la movilidad con carga a través del entre-
namiento de la fuerza.

Entrenamiento de la movilidad vs mo-

vilidad con carga

Otro concepto interesante es el de entre-

namiento de la movilidad sin carga o con el
peso corporal contra el entrenamiento de la
movilidad con carga. Ambos tienen su pa-
pel, pero tenemos que examinarlos en un
contexto situacional específico.
Las necesidades de movilidad de la articu-
lación glenohumeral (hombro) son muy dife-
16
El problema con la rigidez
Desafortunadamente, comprender la mo-
vilidad y estabilidad es sólo una parte de
la ecuación. El concepto de rigidez es uno
que sólo hemos comenzado recientemente
a percibir en profundidad. Muchos dirían
que todavía es demasiado duro de caderas
y eso es verdad hasta cierto punto. Pero el
problema más grande aquí es el desequi-
librio en la rigidez que estamos viendo entre
sus caderas y la espalda baja. Sahrmann
analiza la rigidez a lo largo de su texto, pero
aquí hay otra definición rápida y sucia:
Rigidez:
Resistencia pasiva al estiramiento.
Boyle relaciona la rigidez con dos ban-
das que tiran una de la otra. Una banda
es grande y fuerte (en representación de
nuestra rigidez de la cadera), mientras que
la otra es más pequeña y más débil (en re-
presentación de nuestra rigidez de espalda
baja). Dado que las bandas no son iguales,
la banda más grande (de mayor rigidez) va
a obligar a la banda más pequeña a defor-
marse más de lo que lo haría normalmente.
Si las bandas fueran de igual fuerza, tirar de
una crearía un cambio idéntico en la otra.
En el ejemplo anterior, las caderas son más
rígidas que la columna lumbar. A medida
que se mueve en flexión más profunda de
la cadera, su rigidez en la cadera excede a
la de la columna lumbar, por lo que su es-
palda baja se redondea.
dnevnik.hr
17
Ahora bien, podemos estirar las caderas y
obtener algunos resultados, pero la mejor
opción es aumentar la rigidez en la espalda
baja y reducir su ROM a algo más apro-
piado (donde pueda mantener una curva
lordótica natural en la espalda). Desde que
se ha cambiado esto en la programación la
sentadilla se está poniendo muy bien.
Entonces ¡La rigidez es una porqueria!
piensa la gente cuando oye el término, pien-
sa que significa ser inflexible, inmóvil, o
algo por el estilo. Sin embargo, la rigidez
no tiene que ser mala. Si usted observa el
movimiento de cualquier deportista de alto
nivel, ellos saben cómo utilizar la rigidez
para producir un movimiento más poderoso.
En las caderas de un levantador de poten-
cia de elite, la rigidez genera la fuerza inicial
y reactiva para las sentadillas y los tirones
grandes. La parte posterior de un atleta con
un salto vertical grande usa la rigidez en el
gemelo, sóleo y Aquiles para producir un
tiempo de vuelo serio. No es tanto la rigi-
dez lo que produce el problema, como el
desequilibrio en la rigidez. Los levantadores
olímpicos suelen ser un gran ejemplo de la
rigidez equilibrada.
Resumen
La comprensión del movimiento humano no
es la cosa más fácil del mundo. Justo cuan-
do empieza a entender conceptos básicos
como la movilidad y la estabilidad, nuevas
influencias, como la rigidez surgen para en-
turbiar las aguas y nublar nuestra percep-
ción de lo que es “verdad”.
Entonces, ¿dónde nos deja esto? El objeti-
vo evidente del entrenamiento se convierte
ahora en un equilibrio no sólo entre la movi-
18
lidad y la estabilidad, sino también el equi-
librio de rigidez entre las estructuras adya-
centes para producir un movimiento suave
y eficiente. Cuando hacemos esto, tenemos
la mejor oportunidad para rendir a un nivel
muy alto y reducir al mínimo el riesgo de
lesiones.
Experiencia de Jorge
La idea de comenzar este manual con un
extenso resumen del continuum Movilidad-
Estabilidad es entender la importancia de
como la transferencia equilibrada de fuer-
zas a travez de todo el cuerpo, dan como
resultante la capacidad de “Transportar” lo
que necesitemos sin riesgo al colapso es-
tructural. La posibilidad de que la cintura
escapular resista cualquier empuje/trac-
cion necesita de una correcta estabilidad,
y como la misma es aportada a traves de
una articulacion netamente de movilidad,
nuestro objetivo sera generar una accion
de una rigidez equilibrada sobre una articu-
lacion equilibrada. Esta seria la esencia de
la caminata del granjero.
Es asi que surge naturalmente la necesidad
de entender las posibilidades de ese siste-
ma articular como un todo dependiente de
las otras estructuras de sosten. Este con-
tinuum se basara en un correcto balance de
las estructuras, donde la secuencia conti-
nua de movimientos se dará entre elemen-
tos adyacentes similares, que conectan ex-
tremos bien diferentes.
El deporte requiere de acciones coordina-
das de todo el cuerpo, a traves de desplaza-
mientos a distintas velocidades, y muchas
veces esos desplazamientos terminan con
saltos, pateando o lanzando objetos.
Ahora bien, y como dice Phillipe Souchard:
“El contenido afecta al continente”, por lo
que no podemos dejar fuera de este con-
tinuum a la respiración, que es un atributo
que funciona tanto consciente como a nivel
inconsciente o subconsciente. En cualquier
momento usted puede manejar su estado
mediante el control de la respiración. ¿Es-
tar enojado o esforzándote demasiado?
Hay maneras respirar para hacer que la
situación sea mejor. Debemos observar las
respuestas del sistema respiratorio a las
cargas, pues pueden modificar el equilibrio
/ transferencia de las estructuras, afectando
el mencionado Continuum.
Cargando una disfunción producimos y
creamos información sensorial errónea,
generando incluso reflejos que modifican
y no posibilitan una correcta técnica de
ejecución. ¿Por qué obsesionarse con la
movilidad antes de que con la estabilidad
entonces? Si su movilidad se ve compro-
metida lo suficiente al iniciar su movimien-
to, la información sensorial que obtiene a
su comportamiento será torcida y generará
una sobrecarga de información o una baja
carga de información. De cualquier manera,
no recibirá la información que necesita.
Todos entendemos la razón biomecánica
de las compensaciones. Sin embargo, si
su movilidad se ve comprometida, la infor-
mación sensorial no se convierte en la per-
cepción y la percepción no se convierte en
acción, usted no va a mejorar sin la idea de
cambiar la movilidad. Incluso si la movilidad
nunca se convierte en normal, pues las carac-
terísticas de su especialidad deportiva no
lo requieren, no debemos dejar de trabajar
sobre ella, pues por poco que sea mejora,
esta impactara positivamente en la estabili-
zación y en consecuencia en el equilibrio.
Debemos medir entonces las posibilidades
de Movilidad, Estabilidad y si existe algún
compromiso respiratorio al recibir a un depor-
tista o alumno nuevo. Las posibilidades son
muchas, aunque mi idea siempre fue buscar
acciones de evaluación que sean simples, y
que reflejen claramente lo que queremos ver.
Es así que para el ejercicio que nos ocupa la
observación que uso es el Test de movilidad
de hombros del FMS (Functional Movement
System), y el Test de transporte del FCS
(Fundamental Capacity Screen).
Movilidad de hombros (1)
Esta demuestra los patrones alternos de
las extremidades superiores iniciados con
la extensión y rotación interna de un lado y
la flexión y rotación externa del otro.
El patrón reciproco es exigente ya que los
movimientos de oposición piden prestada
movilidad y estabilidad a otros segmentos
(patrones recíprocos). Los patrones que
alcanza requieren de la columna torácica,
cintura escapular, hombro, codo que estén
libres y lleguen a los extremos. Esta manio-
bra también requiere de la movilidad articu-
lar, la flexibilidad muscular, la extensibilidad
fascial, vascular y neurológica.
El FMS utilizan el patrón de movimiento de
la parte superior del cuerpo para detectar y
documentar la asimetría o limitación bruta.
En esta prueba se busca el punto extremo
del patrón de movimiento si la consideramos
solo como una prueba de movilidad de la ar-
ticulación gleno-humeral es solo una visión
parcial. La prueba supera una evaluación
19
de flexibilidad en el hombro. Los patrones
automáticos producen movilidad de la co-
lumna torácica y la estabilidad escapular
que preceden los patrones de movimiento
del brazo. Cuando falta, son grandes ejem-
plos de atrofia del patrón de movimiento. El
movimiento es difícil de detectar, aunque
muy importante para el patrón completo del
movimiento funcional.
La mayoría de la gente se va hacia delante
cuando realizan la prueba de FMS, siendo
esto irónico pues la postura erguida y la
extensión torácica son reflejas y una parte
conciente, aunque imprescindible para el
patrón completo. Esta situación puede indi-
carnos también una disfunción respiratoria,
por lo que debemos estar atentos a si se
produce por no entender la técnica, o por
una limitación real.
La falta de movilidad y la mala postura
puede limitar la contribución de extensión
torácica y bajar la calidad del patrón. La
mala función del núcleo interno puede gene-
rar una pérdida de postura erguida natural
necesaria para el movimiento del hombro y
la respiración optima eficiente.
En un hombro que funciona normalmente, la
escapula se retrae automáticamente, y rota
para complementar la elevación del brazo.
El movimiento escapular excesivo se deno-
mina sustitución escapular y es un problema
común en la rehabilitación del hombro. El
movimiento limitado de la escapula también
puede contribuir a la disfunción del hombro.
Al igual que con la mayoría de los problemas
musculares, los músculos que controlan la
escapula no son el problema, sino que son
una representación del problema. El pro-
blema por lo general es una mezcla alterna
de restricción y de control motor pobre, y
cada uno contribuye al refuerzo de la otra.
Causas obvias de la estabilidad escapular
pobres o sustitución escapular son las res-
tricciones y limitaciones de movilidad gle-

El control motor de la cintura escapular y el

hombro son igual de importantes y a menu-
do se reduce su movilidad en un intento de
compensación automática por la falta de
una columna vertebral recta y movilidad
torácica. La estabilidad del segmento es-
capular no es estática, funciona con el hu-
mero. Esto significa que ambos se mueven
a un ritmo más lento, dando estabilidad a
los músculos que mueven la articulación
del hombro.
Gray anatomia para estudiantes
20 Drake/Vogl - Elsevier
nohumeral torácica. Los estabilizadores de
la escapula renuncian a su función principal
en la estabilización dinámica para dar ca-
bida a un movimiento del brazo previsto, in-
cluso si esto pone el hombro en desventaja
biomecánica. El hombro es el ejemplo más
evidente de este problema, aunque no es
el único ejemplo. Todos los segmentos del
cuerpo son víctimas de este fenómeno.
Es parte de la naturaleza humana y la su-
pervivencia a renunciar a la calidad de movi-
miento para obtener la cantidad temporal o
inmediata.
El cerebro asume que todas las funciones
son muy importantes y se reorganizaran las
contribuciones segmentarias de cada parte
para completar la tarea en cuestión, incluso
si esa tarea sacrifica algún grado de protec-
ción, eficiencia y control.
La movilidad torácica y la estabilidad es-
capular son a menudo los problemas sub-
yacentes en las personas que presentan
asimetrías y una limitación significativa en
las pruebas de movilidad del hombro.
Todos los músculos que mueven el hom-
bro dependen de la estabilidad escapular
para crear un punto de apoyo proximal para
producir el movimiento distal. Los estabi-
lizadores de la escapula dependen de la
movilidad torácica superior que reduce la
necesidad de excesiva tracción escapular y
elevación. Esto no implica que no existan
problemas de movimiento escapular. Las
limitaciones de movilidad torácica y gleno-
humeral solo representan una tendencia
común en las poblaciones sedentarias y
poblaciones con prácticas de ejercicios in-
completos.
En algunos casos podremos observar una
pérdida de altura del torso, una que sobre-
sale hacia delante mirando la cabeza y la
flexión de la columna cervical. El alumno
asumirá una postura anterior de la cabeza,
alrededor de los hombros y flexión a la co-
lumna torácica, todo ello en un intento de
llevar las manos mas juntas.
Una vez que esto se determina de qué
manera se mueve esa articulación, y que
compromisos adyacentes tiene, debemos
asegurarnos de que la articulación se mue-
va correctamente en relación con quienes
la rodean, para de esta manera prever las
tensiones que puedan producirse a través
de la cadena cinemática.
Luego debemos asegurarnos de que los
músculos correctos estén disparando en el
momento correcto. Necesitamos asegurar-
nos de un control psicomotor adecuado.
A partir de aquí, pasamos al control so-
matosensorial. Consideramos todos los
aspectos del sistema neurológico, incluidos
los reflejos, visuales, vestibulares y todos
los aspectos de programación neuromotora
que afectan cómo se mueve el segmento
de movimiento o por qué puede generar do-
lor. Esta es la categoría más grande y más
complicada y ciertamente influye y está in-
fluenciada por cualquier otro aspecto.
A continuación, tenemos un rendimiento
fundamental. No solo el hombro en sí tiene
fuerza fundamental, sino que buscamos ver
que todo el sistema tenga la fuerza funda-
mental adecuada para expresarse como
poder, es así que recién después podemos
comenzar a movernos a diversas cargas
y velocidades, introduciendo movimientos
atléticos fundamentales sobre la base de
esta estabilidad.
21
ESTABILIDAD DE LA CINTURA ESCAPULAR
El rendimiento y la aptitud a menudo conside-
ran los resultados del entrenamiento o la prác-
tica. En el estudio continuo del movimiento se
deberá considerar también la expresión ele-
mental de nuestras energías por la tensión
que producimos en nuestras estructuras.
Mucho antes de que el aprendizaje y la
adquisición de la habilidad específica para
el deporte estén presentes, expresamos la
energía de manera fundamental como par-
te de una necesidad biológica de moverse y
explorar nuestro entorno.
La Pantalla de la Capacidad Fundamental
(FCS)(2) mide la capacidad de expresar esa
energía. Uno de los medios para hacer-
lo, y que se relaciona con la búsqueda de
conocimiento que estamos haciendo con
DAN JOHN
22
esta revisión, es la posibilidad de medir el
mantenimiento de la postura a través de la
Caminata de Granjero (Farmer Walk) .
Con estas dos sencillas pruebas podemos
ver la transición entre la competencia movi-
miento (FMS) de esa articulación, y el de-
sarrollo de habilidades específicas (FCS),
lo que permite identificar problemas mode-
lo, problemas de capacidad y / o problemas
basados en habilidades y tratarlos de forma
individual a través de las decisiones de pro-
gramación orientadas.
Medir la estabilidad de la CE
La misma se hará a través de “Transpor-
tar” el 75% del peso corporal (PC) dividido
en dos mancuernas, en una caminata lenta
con mucho control de los movimientos y mi-
diendo el tiempo hasta que no pueda sos-
tener una de las mancuernas.
EL NUCLEO (CORE)
Uno de los objetivos del trabajo de núcleo es
poder sostener bajo resistencia en diferentes
planos sin que nuestro eje se modifique.
Llamamos núcleo a la zona y al grupo de
músculos y estructuras responsables de
mantener unido el torso, la espalda, las cos-
tillas y la pelvis entre sí, en una fuerte uni-
dad funcional que permita realizar movimien-
tos sin que su estructura se vea afectada ni
compensada con movimientos parásitos.
Una gran pregunta qué diferencia y hace
entender la esencia del trabajo de núcleo
es “Si hago 500 abdominales cuenta como
si hago 10 planchas?”. La respuesta, a ve-
ces no muy obvia para algunos es NO.

“Core training es prevenir movimiento en

vez de creación de movimiento”. (M.Boyle)

Tenemos que entender que el programa

motor (engrama) para generar movimiento
(o sea el cumulo de neuronas que se or-
ganizaron y relacionaron en nuestro cere-
bro para armar un verdadero programa de
movimiento) y el programa motor para es-
tabilizar y resistir un movimiento (el cumulo
de neuronas que se organizaron en nuestro
cerebro para organizar OTRO programa to-
talmente diferente) no es el mismo. Quizás
pueda ser la misma vía (misma nervio y
mismo musculo) pero es un programa dife-
rente. Es como dos programas que esta-
mos corriendo en nuestra PC con funciones
opuestas. La CPU es la misma, los cables
los mismos y la pantalla y el mouse también
pero los programa son totalmente diferen-
tes y tienen funciones diferentes. Por ejem-
plo en un escenario de trabajo de núcleo el
23
recto abdominal funcionara como un esta-
bilizador (isometricamente) mas que como
un flexor de columna (concentricamente)
porque su tarea será evitar la extensión de
la columna vertebral.
Por eso como menciono Jorge, no es lo mis-
mo “La capacidad de producir un movimien-
to deseado”, contra “La capacidad para re-
sistir un movimiento no deseado”.
Si abordamos y entendemos a este ejercicio
como un gran desarrollador del núcleo debe-
mos comprender que una buena analogía es
entenderlo como las planchas que hacemos
en el suelo resistiendo el movimiento del cu-
erpo pero en posición parado. Así estamos
trabajando el concepto básico de una plan-
cha que es EVITAR CUALQUIER TIPO DE
MOVIMIENTO EN EL TRONCO.
Stuart McGill a denominado a la caminata
del granjero como una verdadera “plancha
en movimiento” lo que reafirma el concepto
de que este ejercicio desarrolla la fuerza y la
estabilidad en la zona media.
LA CAMINATA DEL GRANJERO ES COMO
HACER PLANCHAS DE PARADO
Antes de empezar con su práctica habría que
chequear ausencia de patologías y aun así
hacer una corrección y preparación general
que debería incluir planchas en el suelo con el
propio peso del cuerpo. Luego podremos con
ese mismo concepto de RESISTIR AL MOVI-
MIENTO pasar a las planchas de parado en
donde el peso del kettlebell (herramienta re-
comendada para los iniciales porque el peso
cae puramente perpendicular hacia el suelo)
será lo que tendremos que resistir para que
24
nuestro torso no se mueva ni genere bisagras.
Un buen diagrama de progresiones y regresio-
nes de planchas podría ser el siguiente:
1. EL NUCLEO ESTATICO: Planchas en el
piso supino, prono, lateral, etcétera
2. EL NUCLEO ESTATICO CAMBIANDO
DE POSICIONES: De una plancha a la otra
3. NUCLEO ESTATICO EN DIFERENTES
PLANOS: Levantada turca (TGU)
4. NUCLEO ESTATICO DE PARADO: Halo
y Alrededor del cuerpo
5. NUCLEO POR PULSOS DE CONTRAC-
CION DE PARADO: Halo y Alrededor del
cuerpo RAPIDO
6. NUCLEO EN LOCOMOCION: Granjero
lento y Valija lento
7. NUCLEO CORRIENDO: Granjero rápido
8. NUCLEO MAS EMPUJE/TRACCION:
Granjero con lastres y amansadora.
Realizar los ejercicios primariamente con
LENTITUD para darle tiempo a los estabi-
lizadores a activarse y a trabajar (someter
al musculo a tiempo bajo carga). Luego
de tener bien dominado las estabilizacio-
nes podremos entrenar a mayor velocidad
para comenzar a desarrollar las pulsiones
de las diferentes zonas del núcleo (someter
al musculo poco tiempo bajo carga pero
ser capaz de tener la coordinación para ir
pasando de un grupo muscular al otro en
velocidad). Recordemos que el objetivo de-
portivo no es que tanto pueda activarse el
núcleo si no EN QUE MOMENTO y con qué
continuidad y en diferentes planos y situa-
ciones lo pueda hacer.
“Estabilidad del núcleo es la habilidad de
crear movimiento en piernas y brazos sin
movimientos compensatorios de la colum-
na y pelvis”. (Michael Boyle)
Está claro que la caminata del granjero tra-
baja el núcleo y la estabilización del mismo
mientras caminamos. Esto no es un con-
cepto moderno, los antiguos entrenadores
de artes marciales y los hombres fuertes
del pasado sabían perfectamente o intuían
la importancia de poder sostener pesos sin
que se presenten bisagras en el tronco.
Además de la capacidad de sostener altas
cargas sin modificación del núcleo la cami-
nata trabaja sobre otro eslabón débil que
podemos encontrar en muchos practican-
tes: la capacidad de tener fuerza y resisten-
cia en el GRIP. Ambos elementos no son a
subestimar ya que son LOS DOS ESLABO-
NES DEBILES por donde generalmente se
pierde fuerza o se tiene que abandonar un
ejercicio.
Las recomendaciones básicas de Mcgill
para el entrenamiento básico del núcleo
como una plancha es hacer muchas series,
y tratar de no prolongar el tiempo bajo car-
ga (por debajo de los 10 segundos basados
en que los músculos del torso pierden oxi-
geno contrayéndose a estos niveles). Usar
pirámides rusas 5/3/2 series. Sostener 7 a
8 segundos y descansar 2 segundos que
es el tiempo como para bajar y volver a rea-
lizar la plancha. Siempre se busca aumen-
tar las repeticiones en vez de aumentar el
tiempo o la carga. Mantener impecable la
forma y la técnica. La relajación corta entre
repeticiones es suficiente para restaurar el
oxigeno y para permitir un gran volumen de
repeticiones.

“El núcleo previene

el movimiento más
que iniciarlo”
25
Sue Falsone en “Cerrar la Brecha”
“El sistema nervioso prioriza la protección
del tejido doloroso y ajusta el movimiento
en consecuencia. Por ejemplo, si se nos
presenta un problema de codo, debemos
asegurarnos de que la columna cervical, el
complejo del hombro, el codo, la muñeca
y la mano funcionen todos juntos como una
unidad. También debemos asegurarnos que
no ha habido pérdida de rango de movi-
miento compensatorio en ninguna parte del
cuerpo. Es asi que los segmentos en movi-
miento necesitan restablecer en siempre
su uso adecuado de “todo” el segmento de
movimiento, y no de “un solo” un sitio por una
lesión localizada o por una fuente de dolor.
Tengamos en cuenta los conceptos de bio-
tensegridad cuando pensemos en segmen-
tos de movimiento. Biotensegridad aplica
el concepto matemático de tensegridad al
cuerpo humano.
Tensegridad, desarrollada por R. Buckmin-
ster Fuller entre los años 1920 y 1940, es
el concepto de que una estructura tridi-
mensional está bajo tensión constante con
periodos intermitentes de compresión para
mantener el estabilidad de la estructura.
Biotensegridad afirma que en el cuerpo
humano, todos los niveles, incluidos los
sistemas moleculares, celulares, de tejidos,
de órganos y de órganos, funcionan de la
misma manera.
Los humanos mantendrán su forma general
a pesar de la gravedad debido al constante
estado de tensión con la compresión inter-
mitente que ocurre en todo el cuerpo.
26
Nuestros sistemas corporales, hasta el ni-
vel molecular, se basan en esta TENSION.
Nuestras elecciones de movimiento y pos-
turas introducirán las fuerzas de compre-
sión necesarias para permitir que el cuerpo
cambie y se adapte, todo mientras se man-
tiene la forma humana general.
Cuando pensamos en el cuerpo como un
sistema de tensegridad, nos damos cuenta
de que nunca hacemos movimientos en
forma aislada. Para que se produzca movi-
miento en un área, debe producirse una
compresión o tensión resultante en otro
lugar para permitir que eso suceda.
Este concepto demuestra un sistema en el
que nada ocurre de forma aislada.
Si bien consideramos estos conceptos e in-
tervenciones, nos preocupa cómo el cliente
está utilizando o no toda la extremidad afec-
tada. Podríamos extraer de la actividad
propuesta, la movilización con movimiento
para restablecer la función del segmento de
movimiento.
El control neuromuscular del cuerpo es el
ajuste que utilizamos para asegurar el movi-
miento adecuado. Por supuesto, el cuerpo
resolverá las cosas si es necesario y com-
pensará su camino a través de un patrón
motor menos que ideal. El patrón motor
recientemente creado ciertamente tiene el
potencial de ser eficiente; sin embargo, las
tensiones biomecánicas causadas durante
estas compensaciones pueden causar da-
ños si no se esta atento a la tecnica.
Con el tiempo, esta compensación puede
provocar dolor o asimetrías en la flexibilidad
y la fuerza, y agravará aún más el problema.
El patrón compensatorio se convertirá en el
patrón predeterminado una vez que el cere-
bro mieliniza esta nueva solución”.
Extractos de: “Cerrar la brecha” de Sue
Falsone
Cada uno y cada actividad tiene un “En-
grama motor” que nos caracteriza y que
no debemos cambiar. Este esquema de
rigidez/tension que esta presente tiene un
sentido/objetivo que es la consecuencia de
los patrones motores usados para las ac-
ciones realizadas en los entrenamientos o
las competencias.
Engrama motor es aquella estructura neu-
ronal estable generada por la estimulación,
sea externa o interna, vinculada a la acti-
vación de respuestas concretas inconscien-
tes o conscientes. El engrama es el grupo
de neuronas, o circuito neuronal, que se
activa ante la percepción de determinada
información. Cambiar este engrama motor
implicara cambiar un circuito de reaccion
de nuestro sistema motor, modificando un
gesto o una manera de accionar ante deter-
minada sitacion.
Si por ejemplo sufrimos un accidente, cho-
cando. Este accidente nos genera lesiones
de las que nos vamos recuperando, pero
con gran sufrimiento y ansiedad. Volvemos
a la actividad, y notamos que no responde-
mos igual ante distintas situaciones que nos
plantea nuestra motricidad, incluso en las
situaciones similares a las que provocaron
esa lesion, pues el cerebro se adapto a una
nueva situacion generada por esa lesion o
dolor. Esto es generado a nivel cerebral.
27
3 - Anatomia funcional
En este corte horizontal vemos
gran parte de los músculos res-
ponsables de sostener el tronco
en el momento que levantamos
peso con la caminata del granjero.
1- Transverso espinoso
2- Dorsal largo
3- Iliocostal
4- Espinoso
5- Serrato postero inferior
6- Dorsal ancho
Kapandji
Fisiologia articular
Panamericana
28
7- Aponeurosis lumbar 20- Cuerpo vertebral
8- Cuadrado lumbar 21- Peritoneo
9- Psoas También colaboran:
10- Transverso Diafragma respiratorio, diafrag-
11- Oblicuo interno ma pélvico, fascias, glúteos
12- Oblicuo externo mayor, glúteo medio, glúteo
13- Recto abdominal menor, TFL.
14- Fascia Superficial Y todos los músculos respon-
15- Fascia profunda sables de cumplir con la premisa
16- Línea alba de “no generar movimientos en el
17- Fascia transversal raquis mientras producimos mov-
18- Cavidad abdominal imientos en las extremidades”.
EL CONCEPTO DE LA CAÑA
El concepto de la caña es un sencillo ejem-
plo en el cual Mcgill nos demuestra la im-
portancia de activar TODOS los músculos
de la zona media y no repartir o aislar esta
función en un grupo o en uno solo de ellos.
Imaginemos la columna como una caña de
pescar la cual si la apoyáramos en el suelo
pretendiendo que quede vertical.
Ahora si a esta caña le agregamos tensores
o cuerdas desde toda su extensión y hacia
todas las direcciones, las tensiones pues-
tas de cada tensor provocarían que la caña
quede derecha y estable. Esto nos indica
que todos los músculos son importantes
como lo serian las cuerdas de tensión de
una torre.
Como un sistema de cuerdas de TENSION
RECIPROCA, cuando una cuerda este de-
masiado tensa o su antagonista demasiada
floja provocara una alteración en la estruc-
tura y estabilidad de la construcción. Así es
fundamental que la tensión y actividad de la
musculatura de la pared frontal del tronco
este activa al mismo nivel que la posterior
y viceversa.
Cuando levantamos el peso en la caminata
de granjero de manera bilateral esta carga
se reparte en la gran mayoría de los mús-
culos que denominamos como musculatura
de la zona media vista en la página anterior.
Así en reglas generales:
La musculatura espinal que más cerca esta
de la pared posterior del tronco resistirá los
movimientos de flexión del tronco.
La musculatura que se encuentra más en
los laterales (oblicuos, cuadrado lumbar, y
29
glúteo medio) resistirán las inclinaciones
laterales.
Y la musculatura que este más cerca de la
pared frontal resistirá las extensiones.
Y las partes de los músculos que pasen por
los cortes oblicuos del cuerpo resistirán los
momentos rotacionales.
También otros músculos cumplirán funcio-
nes de establecer puntos fijos en la pelvis y
en las costillas para que todos estos mús-
culos puedan tener un anclaje efectivo a la
hora de realizar una tensión que pueda re-
sistir un movimiento determinado.
30
El involucrar a TANTOS músculos hará que
la sensación referida sea que no sintamos
tanto trabajo en un grupo muscular deter-
minado sino una repartición de la tensión
en toda la zona. Por eso la activación del
núcleo en la caminata del granjero depende
directamente de la cantidad de peso que
esté involucrada, o del grado de desequi-
librio o del tiempo de ejecución, que para
el caso va a tener que acercarse al máximo
para que la tensión a la que sean someti-
dos todos estos grupos musculares sea la
necesaria para generar una adaptación.
Gray anatomia para estudiantes
Drake/Vogl. Elsevier
LA ESCAPULA
Como dijimos, la escapula es uno de los
segmentos que mas estimulo recibe en
estas cargada y probablemente los múscu-
los responsables de su estabilización sean
también los primeros en claudicar.
Como músculos que resisten la tracción ha-
cia abajo tenemos las fibras superiores del
trapecio, el romboides menor y el elevador
de la escapula (este último a tener especial
cuidado porque al insertarse en las prime-
ras vertebras cervicales y ser pequeño pue-
de estar sometido a una disfunción ante
una sobrecarga).
Como grupos que resistan la abducción
tenemos a los romboides y las fibras me-
dias del trapecio.
Gray anatomia para estudiantes
Drake/Vogl - Elsevier
Y muy importantes como músculos que re-
sisten la aducción y que además aplican a
la escapula contra el tórax el serrato mayor
anterior y el pectoral menor.
Muchos señalan la importancia de “empa-
quetar” (adherir la escapula al torax) las es-
capulas previamente a la cargada lo que es
responsabilidad también del dorsal ancho
que además de pasar (y a veces insertarse)
en el borde inferior de la escapula también
enlaza el brazo con el torso y el hombro con
la cadera contralateral a través de sus fas-
cias. En resumen apretaremos las axilas lo
más posible al tiempo que empaquetamos
lo más posible la escapula contra el tórax
para estabilizar mas la zona.
Serrato mayor y pectoral menor
31
LA RESPIRACIÓN
La respiración conecta todas las partes de
la matriz de movimientos, aunque sigue
siendo un aspecto descuidado. No habla-
mos aquí de VO2MAX o de las mediciones
mecánicas del rendimiento, nos referimos
a los aspectos cualitativos de la mecánica
respiratoria. Utilizamos patrones de respi-
ración desconectados que la tornan ine-
ficiente. Son respiraciones superiores del
pecho y superficiales, en vez de patrones
de respiración diafragmática profunda. Una
respiración correcta proporciona incluso
alineación a través de una unidad central
de energía con apoyo en la matriz. También
ayuda al control del estrés, la ansiedad y la
tensión.
La respiración Profunda lenta se ha co-
nectado a la estimulación del Sistema Ner-
vioso Parasimpático (el sistema que regula
y contrapone la actividad simpatica o de
lucha y activa la actividad de la digestion
por ejemplo) y la producción de ondas cere-
brales alfa. La vuelta a la respiración lenta y
controlada entre los episodios de esfuerzo
es un sello de un atleta consumado. La falta
de calidad en la respiración representa un
sistema rígido que no puede adaptarse o
responder a las tensiones.
La respiración y su ritmo están atrapados
en las regiones medias a la función. Así la
disfunción de la respiración implicara pa-
trones que cubren el aspecto medio de la
respiración, pero no la calidad de los extre-
mos, donde la relajación o el esfuerzo máx-
imo se aborden de manera eficiente por los
esfuerzos coordinados de la estructura de
respiración.
Un buen indicador de peligro de respiración
superficial es la musculatura anterior del
cuello. Si no se mueve en un patrón cómodo
intentara compensar su inestabilidad con la
respiración superficial adicional y el uso ex-
cesivo de los músculos del cuello (aumenta
la tensión del ECOM y los escalenos). Es un
indicador de sobrecarga o estrés no cons-
tructivo.

Mientras que algunos ejercicios pueden in-

centivar una respuesta postural y una respi-
ración correcta, otros pueden distorsionarla.

Hay que tener en cuenta al evaluar el movi-

miento que una disminución del movimiento
cualitativo es el indicador de una disfunción
respiratoria cualitativa.
32
4 - APLICACION PRACTICA
El avance en la caminata del granjero no se
da por el simple hecho de poner más carga,
si bien esto puede ser estimulante y desa-
fiante, hay variantes con las que podemos
obtener diferentes estímulos y beneficios
que no sean simplemente aumentar la car-
ga a llevar.
Una manera de variar los entrenamientos
es usarlo con estímulos diferentes de peso
y distancia, aclarando que siempre lo hare-
mos lo más lento posible.
Damian Blaum, nadador de Aguas Abiertas, ex Campeón del Mundo, y record del Cruce del Rio de la Plata
• Con un peso liviano recorrer una larga dis-
tancia (50 metros)
• Con un peso mediano recorrer una distan-
cia media (25 metros)
• Con un pesos pesado recorrer una corta
distancia (12 metros)
Nuestro objetivo final será poder recorrer
una gran distancia con el mayor peso que
podamos. Después de esto podemos au-
mentar la velocidad. De todas estas mane-
ras estamos progresando con eficiencia.
33
 Andres Rehbein, preparador físico del Team Argentino de Esqui y Snowboard, y de la familia Lange

Vicky Bardach, especialista en Medley, múltiple Campeona Argentina y representante en los JJOO de Rio

34
5 - PROTOCOLOS
ESTANDARES DE RESISTENCIA

“Teniendo en cuenta que la caminata del
granjero se inicia al recoger algo del suelo,
el punto de referencia obvio para la mayoría
de la gente es el peso muerto. Sin embargo,
no dejen que esto los limite. Es probable que
puedan levantar y caminar con más peso que
el peso levantado en el peso muerto. Creo
que 75% del PC dividido en cada mano es un
buen punto de partida para hombres y mu-
jeres. El peso corporal en cada mano es un
gran objetivo y muy alcanzable. Ser capaz de
hacer 1.25 x peso corporal lo colocará muy
por encima de la mayoría en el territorio de un
atleta avanzado, y 1.5 sera excepcional.
introduce su opinión basado en este ra-
zonamiento de Dan John (http://danjohn.
net/2017/06/loads-for-loaded-carries/).
“Hay dos grandes lagunas al encarar un
programa de fuerza cundo lo queremos
aplicar a una situación de entrenamiento.
Casi universalmente, los aprendices no
logran profundizar apropiadamente el pon-
erse en cuclillas, y simplemente agregar
Goblet Squats puede hacer maravillas y

También trabaja de la otra manera. Después

de caminar con pesas como estas, podes
intentar los pesos muertos pesados y otros
tirones que te pongan en perspectiva. He
visto sesiones como esta que dan a los atle-
tas una nueva sensacion de fortaleza en el
gimnasio”.
Según McGill es más amigable para la co-
lumna vertebral aumentar los trabajos de las
caminatas del granjero bilateral, unilateral, o
de forma asimétrica.

Para introducir el tema que venimos hablan-

do de: ¿Cuanto cargar?, ¿Cuánto tiempo?,
¿Cómo organizamos las series?...Jorge
35
milagros para cada practicante, desde el
nivel élite hasta el fanático del gimnasio en
casa y/o el rata de gimnasio.
El otro gran hueco es llevar carga, como
puede ser el Farmer Walk, u otros tipos,
empujar o traccionar de trineos, el propio
transporte de peso puede ser la respues-
ta a los problemas, desde obtener hasta
agregar capacidad de trabajo. ¡Son juegos
de cambio para la mayoría de los atletas!
Por sí misma la caminata del granjero puede
entrenar el agarre, el núcleo, la estabilidad de
la cintura escapular y la marcha. Pero siem-
pre a la hora de armar un programa de entre-
namiento surge la misma incógnita: la carga.
La carga ha sido el tema de mucha dis-
cusión seria en el gimnasio. Las chicas de
segundo año en la escuela secundaria pu-
eden hasta casi 40 kilos por lado, sin em-
bargo, esto está muy por encima del peso
Sofia Grimau
Campeona Argentina de Wakeboard
36
corporal total. Algunos han abogado por el
peso corporal en cada mano, otros la mi-
tad del peso corporal por mano. Esa es una
gran diferencia. Si se pone mucha carga
hace que el ejercicio sea un tropiezo y que
el proceso de bipedestación sea antinatural.
Pero ir demasiado ligero tampoco es la res-
puesta por qué no llegaremos al estimulo
necesario para producir una adaptación…
por eso buscamos y queremos “justo”.
Mike Warren Brown señaló que muchas
personas tienen problemas para tratar de
manejar cargas en la caminata del granjero.
Ante todas estas dudas y debido a la falta
de consenso se le ocurrió una respuesta ra-
zonable: use los estándares de los números
de sentadilla de mi libro Mass Made Simple
para personas individuales, y los números
de la barra de trampa para miembros del
gimnasio, grupos grandes o equipos.
Estandares de la sentadilla propuesta en el
Mass Made Simple de Dan Jonh
Peso Corporal Carga
Menos de 61kg 61kg
61kg a 83kg 83kg
83kg a 92kg 92kg
Mas de 92kg 102kg
MIke experimentó con la mitad del peso cor-
poral por mano usando barras reales de agri-
cultores, y funcionó bien, pero nos dimos
cuenta de que no es repetible universal-
mente ya que muchas personas no tienen
barras especiales.
Las Kettlebells también funcionan bien, y
cada vez más personas las tienen. Mike se-
ñala tratar de alcanzar el peso corporal (la
mitad en cada mano).
Se puede usar Kettlebells (uno en cada
mano) teniendo en cuenta la tabla anterior
y aproximándose a la carga más pesada “
Luego de este pensamiento y segun Jorge,
en su propia experiencia, hay dos pensa-
mientos importantes en la dosificacion:
Y una vez que alcanzaban la consolidación
estructural necesaria, empezaba a pasar lo
mismo con sus press, pull up, squat y dead-
lift, donde se fueron para arriba con las car-
gas siempre con la técnica por delante.
2 - La maxima expresión de la fuerza

Todos estos deportistas ya consolidados,

1- La progresividad desde un peso
pesado en proporcion al PC
Pues su núcleo de experimento son depor-
tistas jóvenes. Comienzo con el 50% del PC
en aumento. La gran pregunta suscitada
fue hasta donde habria que llegar, siendo la
respuesta la edad.
con mínimo un año de experiencia de este
tipo de experimentos, y que hayan com-
prendido el efecto de la carga y las dificul-
tades de tener un entrenador fanático, eran
sometidos a un Excel donde ponían su PC
y abajo aparecían mágicamente que peso
debían alcanzar en los próximos 6 meses.

“Quienes empiezan a entrenar conmigo

tienen entre 13 y 15 años, por lo que a esa
edad las vertebras lumbares empiezan a
acuñarse y en consecuencia su flexibili-
dad en general y en particular en su zona
lumbar (flexion anterior del tronco) están
afectadas”.

Así que el tope lo estableci en el 80% de

su PC, y si por estructura (chicos/as fuertes
y grandes) alcanzaban fácilmente el peso
en el Farmer Walk, le empezaba a poner
obstáculos como: minibands entre sus pier-
nas, en vez de mancuernas o pesas las
cambie por balones medicinales pesados,
un tronco pesado (si un corte de tronco), o
que además del farmer walk arrastren un
trineo, en fin, algo que agregara dificultad
y no carga, que simplemente haga que los
esfuerce mas.

www.theworldsstrongestman.com
37
Ejemplo para un joven de 70kg:
- Pull up con 30% más de su PC (90kg)
- Press con 50% más de su PC (105kg)
- Squat con 50% más de su PC (105kg)
- Deadlift con 100% más de su PC (140kg)
Para empezar a hablar de fuerza se deben
dominar estos valores!!!
El 50% de ellos lo alcanzaron en ese peri-
odo con facilidad, entrenando con un en-
trenamiento conjugado, entrenando 2 a 3
veces por semana, con un ejercicio princi-
pal por dia por patron motor.
- Núcleo articular de la cadera Squat + Nú-
cleo articular del hombro Pull up
- Núcleo articular de la cadera Deadlift +
Núcleo articular del hombro Press
Y una vez que cumplieron o se aproximaron a
esta propuesta vinieron cuatro meses de “La
Macarena Ceballos, especialista en pecho, y también muchas veces campeona argentina y representante en
el ultimo mundial
38
máxima expresión de la fuerza”, donde ellos elegían
un ejercicio donde sentían que podían EX-
PRESAR TODA SU FUERZA !!!. Es así que
muchos volvieron al Farmer Walk…
En la conferencia que presencie de Gray
Cook en el 2015 presenta el FCS o Funda-
mental Capacity Screen, como una vuelta
de tuerca a la manifestación de la energía
dando un paso adentro del rendimiento.
Es así que esta metodología de control del
rendimiento paso a integrar mi repertorio e
incluía nuestro Farmer walk !!!
Las pruebas son:
- Alcances de piernas (como el del YBT)
- Alcances de brazos (YBT)
- Transportes
- Y una serie de saltos
De aquí sale la prueba de Farmers Walk
propuesta con el 75% del PC, dividido en 2
manos y midiendo la distancia recorrida y el
tiempo caminando muy lento.
Por lo primitivo del ejercicio y volviendo al
tema que planteo de la Máxima Expresión
de la Fuerza (MEF), trato de realizarlo des-
calzo. Y tanto la prueba, como la MEF son
hasta el fallo, en general la caída del ele-
mento en el primero, y la decisión de termi-
nar en el segundo…pues tienen más series.
Una muy buena experiencia con cada uno,
pues deben pelear con su propia opción por
4 a 6 series, que es lo que han llegado a
hacer quienes eligieron el Farmer Walk.
¿Cuánto y con qué frecuencia?
“Tengo chicas de 15 años de 48kg que lle-
van por mano en los farmer walk 20kg, y
tengo atletas más avanzados que trabajan
hasta 35kg por mano. He hecho personal-
mente hasta con 68kg por mano aunque
no les sugiero que lo hagan de entrada ...
todavía (según dice Jorge). Entonces, lo
que tengas a mano será un buen comienzo.
También recomienda Dan las carretillas.
Por lo tanto, con dos mancuernas o kettle-
bells, una carretilla, un cinturón de pesas,
una mochila, se puede entrenar el extremo
superior de la cintura escapular”.
Dan: ¿Cuán lejos? ¿Cuántos? ¿Cuánto
tiempo? Bueno, eso depende. Normalmente
le digo a la gente que primero pruebe cada
movimiento, desde los farmer walk hasta los
paseos cruzados. Abrace una bolsa en su
pecho y camine alrededor. No vayas lejos
y no hagas mucho. Simplemente entienda
las cosas. Rara vez hacemos más que “ir
y venir” con cada movimiento mientras nos
esforzamos por seguir agregando elemen-
tos a cada conjunto. Asi que:
1. Suitcase walk
2. Caminata del granjero
3. Caminata a pie con mochila
4. Caminata de granjero con mochila
5. Tirar del Trineo
6. Trineo de tracción abrazando bolsa
7. Trineo con mochila
8. Tiro de trineo con mochila y barras de
granjero
Son ocho movimientos hacia abajo y hacia
atrás con un equipo mínimo y mucho traba-
jo. La pregunta “hasta dónde” generalmente
se responde con “no mucho”. Descubrirás
por que”.
“Debemos hacer algún tipo de transporte
pesado tres veces por semana, pero solo
uno de los días debe ser “combinado”. De-
ben ser agresivos e intensos cuando ata-
can estos movimientos. Las caminatas de
granjero y llevar con abrazo de oso son sus
movimientos favoritos y tienden a ser algu-
nas de las mejores opciones”.
Inicio del entrenamiento segun Jorge
En principio lo uso en mis COMPLEX al co-
mienzo del entrenamiento, siendo el mas
típico -después claro de su preparación
para el movimiento - el siguiente:
Dia bilateral
Puente gluteo a 2 piernas + Planchas frontales +
Farmer walk a 2 brazos
39
Dia unilateral
Puente gluteo a 1 pierna + Plancha lateral +
Farmer walk a 1 brazo
Inter-entrenamiento
En función al deportista y sus necesidades,
decido ponerlo junto con ejercicios que
necesiten una mayor activación del núcleo
(farmer walk a 2 brazos pre deadlift), o la
cintura escapular (principalmente en los
press, puede ser a 1 o 2 brazos). También
entre 15 y 20 pasos, aunque acá puedo ex-
tenderme hasta un 100% de su PC
40
Post entrenamiento
Aquí las opciones son:
1. MEF al final de los circuitos o ejercicios
principales, y antes del trabajo obligatorio
de zona media final. Donde van para arriba
con el peso, aunque ya lo hayan hecho en
las series del día.
2. Dentro de los circuitos de zona media al
final de los entrenamientos. Los que tienen
circuitos después del segundo turno de en-
trenamiento lo sufren, por lo que no van tan
arriba con el peso (llegan al 75%).
LO QUE SE ENTRENA CONVENCIONALMENTE

Si recopilamos los entrenamientos conven- dad) pesado 3 series de 40 metros cami-

cionales o conocidos sobre la caminata del nando rápido: la versión de la valija es-
granjero nos vamos a encontrar con varios timula con mas énfasis el trabajo de los
protocolos de entrenamientos, que si bien anti-inclinadores. En este caso si llevamos
comparten similitudes poseen diferentes el peso en la mano derecha el mismo que-
maneras de llevarlos a cabo. Gran parte rrá inclinarnos hacia ese lado. Teniendo que
de estos entrenamientos se dan de mane- evitar este movimiento con la contracción
ra arbitraria (se establece un numero o un del cuadrado lumbar, los oblicuos y el glú-
tiempo ya sea por cálculo aproximado o por teo del lado opuesto.
experiencia empírica).
- Versión bottom up: Kettlebell liviano 16/20
- Cargar lo mas lejos que puedas mientras kilos 2 a 3 series de 40 metros de cada lado.
mantengas la técnica: este es uno de los
clásicos entrenamientos del granjero, simple- - Versión en overhead: 20 kilos 40 metros.
mente levantar un peso pesado que puedas
sostener y llevarlo lo mas lejos y durante el
mayor tiempo posible sin perder la técnica
(el orden de los pasos, los niveles corpora-
les, el balance y que no se genere ningún
tipo de compensación postural). Este tipo
de entrenamientos siempre van a servir en
un practicante nuevo por que va a estar
sometido a un estimulo, pero cuenta con el
riesgo de sobrecargar alguna parte del cuer-
po con fatiga (por ejemplo el elevador de la
escapula).

- Cargar y llevar 20 pasos o 20 segundos

con descanso completo (6 a 8 series): en
la progresión reducir los periodos de des-
canso o las distancias y tiempos a recorrer.

- Con cargas livianas 100 metros o ir lo mas

lejos que puedas y volver sin bajar el peso.
Este es otro clásico que suele hacerse
mucho en lugares o gimnasios amplios.

- Versión Valija (peso en una sola extremi- Pavel Tsatsouline

From russia with tough love 2002
41
Entrenamiento básico
Iniciar con estos 2 test para evaluar luego
el progreso
Test de movilidad de hombros
Es muy simple y requiere de muy poco ma-
terial, solo una cinta métrica. Utilizaremos
las pautas del FMS.
Medimos la “Distancia de una mano”: Es la
distancia desde la punta del dedo mayor -a
través de la palma de la mano- hasta la pri-
mera línea sobre la muñeca. Esta distancia
será la referencia para calificar al deportista.
Parado cómodamente abra ambos brazos
en cruz, cierre su dedo pulgar y envuelva
este ultimo con todos los dedos formando
un puño (como en la foto).
Procederemos entonces a cruzar sobre la
espalda ambas manos, con el puño derecho
arriba, y luego con el otro, y mediremos a
que distancia quedan uno del otro.
Calificación:
Para 3 puntos: Debe estar dentro de la dis-
tancia de una mano medida inicialmente
(palma de la mano)
42
Para 2 puntos: Debe estar dentro de una
mano y media
Para 1 punto: Mayor a la anterior
Nota: Si en cualquier momento de esta
prueba el alumno manifiesta “dolor” en cu-
alquier posición de los movimientos que im-
plican su realización, no siga, y recomiende
a su alumno que consulte a un especialista
para realizar una evaluación completa.
Test de farmer walk
Utilizaremos las pautas del FCS.
Las pautas interesantes para considerar
antes de la prueba están el link que figura
al final de este documento, y donde podrán
registrar sus progresos. Las mismas son la
dominancia de lado, su experiencia deporti-
va histórica y actual.
Marcamos un sector con 2 conos a 10mts
de distancia entre ellos. Calculamos el
75% del PC del alumno y lo dividimos por
2 (aproximamos el peso hacia arriba de la
mancuerna que tengamos para realizarlo).
Suelo usar un box o banco mas alto para
que el alumno no comience levantando el
peso desde el piso.
El testeo comienza en un cono, tomando
además el tiempo hasta el fallo o que se
caiga una de las mancuernas. El alumno de-
berá caminar lento -paso a paso- a un ritmo
promedio de un paso por segundo (aproxi-
madamente) hasta que se caiga el peso.
Circuito inicial
a. Planchas frontales + Puentes glúteos a 2
piernas + Farmer walk a 2 brazos 10 pasos
con el 30% PC
b. Plancha lateral + Puente glúteo a 1 pier-
na + Farmer walk a 1 brazo 10 pasos con el
15% PC cada lado

Anoten de que lado se cae la mancuerna, Previo a un Peso Muerto o Despegue

además del tiempo y la distancia recorrida. a. Farmers walk a 2 brazos 20 pasos con el
30% PC
Ambas pruebas se complementan, por
ejemplo: podemos tener deportistas con Circuito de zona media final
buena movilidad y muy poca fijación de su En cualquiera de los formatos anteriores in-
cintura escapular. De esta manera podem- tegrados a los otros ejercicios propuestos
os establecer una línea de base, pues si
mejora ambas variables podemos pensar
que tenemos un hombro sano.

PRINCIPIANTES
Idealmente con esta gente no haría el test
de farmer walk, hasta que por lo menos no
tenga un par de semanas de experiencia
con el ejercicio. Si haría el de movilidad ar-
ticular del hombro.
Comenzaría incorporándolo previamente a
los ejercicios que impliquen la fijación de la
cintura escapular, o que requieran del grip
para su acción, colaborando de esta mane-
ra con la propiocepción del ejercicio obje-
tivo. Se sorprenderán -como explicamos-
como mejoran estas variables y el resto de
los ejercicios.

43
CHICOS Y ADOLESCENTES ENTRENAMIENTO RECOMENDADO

Los tomamos como PRINCIPIANTES y a NIVEL INICIAL: Peso Liviano / medio:

los que ya tengan experiencia les agrega- - 1 serie de 8 pasos
mos desafíos. - 1 serie de 6 pasos
De base transportan con el Farmer walk el - 1 serie de 4 pasos
30% de su PC dividido en ambas manos, y
a esto le agregamos: Primera semana mantenerse 4 segundos
en la traslaccion sobre un pie.
- Miniband entre sus rodillas Segunda semana mantener 8 segundos
durante la traslacion.
- En vez de mancuernas que abracen una Descanso entre series: el tiempo equiva-
Medicineball pesada * lente al trabajo

- En vez de mancuernas que abracen una

bolsa de arena * NIVEL INTERMEDIO
- Que lleven una bolsa de arena sobre un Realizar los test propuestos anteriormente.
hombro * Ante la experiencia ya realizada podemos
trabajar con proporciones del PC mayores a
* En todos estos casos el objeto deben presionarlo
los PRINCIPIANTES aunque no mayores al
sobre el centro del cuerpo
test (75% PC dividido 2), este será el techo.
La variable de progreso estará en la distan-
cia o el tiempo bajo carga.

Shaw Brothers
44
Variaciones de cargadas pesadas
(Dan John)
“Categoría # 1 - Pesos en la mano
Estos son los más simples y reconocidos:
tome una pesa o pesa rusa y aléjese.
Llevar a una mano
Paseo del camarero: el peso se sostiene
con un brazo recto por encima como un ca-
marero europeo en un café. Este suele ser
el más ligero de los acarreos y hace mara-
villas para los hombros.
Caminata de la maleta: toma el peso en
una mano como una maleta y camina. Los
obli-cuos del otro lado del peso querrán tener
una conversación contigo al día siguiente.
Paseo en bastidor: por lo general, se rea-
liza con kettlebells, mantenga la pesa en la
posición de rack, que es el peso en el pecho,
como en un clean. Este es un movimiento
bastante correctivo, puede enseñarle a un
atleta cómo funcionan los abdominales.
Llevar a dos manos
The Press Walk: Esto es simplemente la
caminata de un camarero con dos bande-
jas, pero los pesos cobran vida a medida
que te mueves. Advertencia: no hagas esto
al fallo. Parece peligroso porque, bueno, es
peligroso.
Doble Rack Walk: Igual que el anterior,
pero con dos kettlebells. Nuevamente, un
movimiento de aprendizaje, pero es una
gran manera de enseñarle al atleta a respi-
rar bajo estrés.
Cross Walk: caminar como con una bande-
ja de camarero en una mano mientras que
en la otra caminamos como un granjero. Es
una forma muy interesante de enseñar al
atleta a bloquear la sección media durante
el movimiento.
Categoría # 2 - Bolsas, paquetes y chalecos
Este grupo incluye mochilas, sacos de are-
na y chalecos con peso, o las viejas bolsas
de lona o bolsas de campo.
Todo se reduce a “trasportar”, sostener el
peso sobre los hombros como una barra
en cuclillas o abrazarlo con un oso. La
configuración de mochila o chaleco es ide-
al, ya que deja tus manos libres.
El abrazo de oso es una gran herramienta
de entrenamiento ya que el peso no es dife-
rente de las sentadillas Zercher: la presión
interna aumenta, el aliento se ahoga por el
peso y apretarlo para sujetarlo aumenta to-
dos los problemas.
Categoría # 3 - Trineos
También incluye trineos, empujar autos,
subir colinas (hacia adelante y hacia atrás)
y todos los diversos nuevos dispositivos de
empuje disponibles en los buenos gimna-
sios.
Es simple: ¡conecte un trineo con un arnés
o cinturón de pesas y remolque!
45
Entrenamiento avanzado
El entrenamiento avanzado simplemente se
resumirá en ir hacia arriba o con el peso o
con la distancia o con ambos, generando así
siempre una adaptación ideal al estimulo del
entrenamiento.
Otro elemento avanzado es combinar como
ya mencionamos con los arrastres y las trac-
ciones con trineo o agregándole todo tipo de
obstáculos.
El entrenamiento avanzado siempre estará
supeditado a generar una adaptación a un
estimulo determinado por eso la carga, el
tiempo y la dificultad serán las tres principales
variables de armado del entrenamiento.
46
COMBINANDO EL “SECRETO”
Cada uno de estos movimientos funciona
bien solo. Pero segun Dan John el “secreto”
para llevar cargas cargadas es:
“Combínelas. Enganchate a un trineo arras-
trando. Entonces ponte una mochila de 150
libras. Ahora tome las barras de farmer walk
y camine con implementos que pesan 150
cada uno. Esa es una de las cosas más
difíciles que he hecho en mi vida. Intentalo”.
En una dosificacion de 3 veces por semana
recomendado para la caminata del granjero,
le dedicaremos solo UNA de estas sesiones
a las cargas combinadas como recomienda
Dan, fijandose bien la ubicacion en la se-
mana con respecto a otros entrenamientos
mas especificos.
masquefuerza.com
TENSIÓN Y ENTRENAMIENTO de Dan John
http://danjohn.net/2017/06/tension-and-training/

“La parte más subestimada del entrenamiento de fuerza es comprender la tensión (recuerden
que hoy Sue Falsone, McGill, y Mark Vergstegen hablan de tension). Imaginemos que tiene
un dial de tensión/relajación que va del uno al diez. Uno es un desastre en el piso… esto es
relajación total. Un diez es cuando introduces el dedo en una toma de corriente.
Ninguno de los extremos tiene valor en el entrenamiento, pero entenderlos hará más por tu
fuerza que cualquier otra cosa. La mayoría de la gente vive en cuatro, cinco o seis. Y, me
refiero a esto: siempre son “intermedios”. Nunca demasiado alto y nunca demasiado bajo
puede ser una forma de ignorar el drama en la vida, pero no sirve para levantar objetos.

Debemos entrenar activamente la tensión. Curiosamente, noté algo extraño hace años cu-
ando las jóvenes finalmente rompían las barreras en el peso muerto. Con 275 o 300 libras,
harían el levantamiento, luego comenzarían a sollozar. Creo que esto: pasar tanto tiempo al-
rededor de cinco en nuestro dial de tensión, llegar a nueve (la parte superior del peso muerto)
y luego volver a dos o tres al instante soltando la barra provoca una respuesta emocional.

Uso dos movimientos para enseñar la tensión: el PUPP y el Bird Dog. Simplemente, ponerse
en la posición “arriba” de Push Up y tomarse del suelo tan fuerte como puedan, apretar el
tríceps e intentar aplastar un pomelo entre las axilas… prepara tu pared abdominal y para
probar esta tensión, haz que un amigo te empuje de lado a lado. Resistir. ¡Es difícil mantener
esta posición!

A continuación, intente esto con el estándar Bird Dog. Yo con la rodilla izquierda en el
suelo, conduzco el talón derecho hacia atrás. Aprieta el trasero y aprieta los cuádriceps.
Ahora, conduce esa mano izquierda hacia adelante. Exprime el jugo de la toronja en la
axila derecha. Aprieta todo más duro.

Agite las cosas un poco después de cada intento y relájese un poco. Luego prueba esto
con levantamiento de pesas. Haga que todo lo que no tenga que moverse sea más apre-
tado y apretado. Para presionar sobre la cabeza, por ejemplo, aprieta los cuádriceps y
aprieta las nalgas. Exprímalos aún más fuerte. Se necesita un poco de práctica y es posible
que no obtenga muchas repeticiones al principio.

Pero, la tensión enseña a hacer fuerza. La tensión te convierte en una máquina. Detenga
la pérdida de energía de la tarea en cuestión y pronto estará agregando peso a su entre-
namiento. ¡Y más peso es la respuesta a la mayoría de las preguntas en la sala de pesas!”

Segun Jorge a esto lo llamamos: MAXIMA EXPRESION DE FUERZA.

47
Plataforma de carga de datos del
test de la caminata de granjero
En la misma podran volcar los datos de los
test que vayan realizando ustedes con las
evaluaciones de movilidad y de caminata
de granjeto propuestas.
En el siguiente link encontraras un
documento que te guiara en la carga de
datos necesaria.
Estos datos serán relevados
posteriormente para realizar un estudio
poblacional sobre esta práctica, y toda esa
información será analizada y volcada en
actualizaciones de las futuras ediciones de
este manual. Esta interaccion sera muy
valiosa para el crecimiento de todos.
48
LINK DE CARGA DE DATOS
https://docs.google.com/forms/d/1KnZSIZ
hkuK34LqBh0BbyhbfUom9Sft-q8kQ5GX-
bTX98/edit?usp=sharing
También podes consultarnos sobre cualqui-
er duda que tengas sobre el manual o los
entrenamientos en sí, esperamos tus con-
sultas por los siguientes medios.
Jeronimo: jeronimomilo@gmail.com
Ezequiel: ezequielcosta206@hotmail.com
Jorge: jogsport@gmail.com
FUENTES Y BIBLIOGRAFIA
- (1) Estracto adaptado de la traduccion de Jorge de Movement de Gray Cook y Lee Burton

- (2) FCS Apuntes de la presentacion del sistema en la conferencia que Jorge presenció en Orlando en 2015

- https://www.t-nation.com/training/mobility-stability-continuum.

- Carvalhais VO 1 , Ocarino Jde M , Araújo VL , Souza TR , Silva PL , Fonseca ST, Transmisión de fuerza
miofascial entre los músculos dorsal ancho y glúteo mayor: un experimento in vivo.

- Cardinali, D.P., 1992, Manual de Neurofisiología. Ediciones Diaz de Santos, S.A. Madrid, España.

- Craig Liebenson, Manual de rehabilitacion de la columna vertebral

- Dan John y Pavel Tasatsouline, Easy strength, Dragon Door, 2011

- Dan John, Mass made simple, OTP, 2011

- Dan John, Can you go, OTP, 2015

- Dan John, 2011, El secreto del transporte pesado, https://www.t-nation.com/training/secret-of-loaded-carries

- González, J.L., 1987, Estructura y función de la mente humana. Psiquis, 346 (8).

- Gray Cook, Movement y los manuales de las certificaciones del FMS y del FCS.

- Kelly Starret, Becoming a Supple Leopard

- Lashley, K.S.,1950, In Search of the engram, Symp.Soc.Exp.Biol., 4: 454-482.

- Leopold Busquet, Cadenas Musculares

- Michael Boyle, 2010, Advances in functional training, OTP

- Montserrat, J. (s.f.), Engramas neuronales y teoría de la mente. Universidad Autónoma de Madrid. España

- Phillipe Souchard, Stretching Global Activo.

- Shirley Sahrmann, Diagnostico y tratamiento de las alteraciones del movimiento

- Stuart Mcgill,1 Art Mcdermott,2 and Chad m.j. Fenwick1, Trunk muscle activation and lumbar spine
motion,load, and stiffness

- Stuart Mcgill, 2014, Ultimate back fitness and performance, Backfitpro

- Sue Falsone, Bridging the gap, Rehab to Performance

- Yuri Verkhoshansky, Supertraining, 1999, Panamericana

- Zatziorsky, Biomechanics, 2012

49