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Las vitaminas son sustancias presentes en los alimentos en pequeñas cantidades que son indispensables para el correcto
funcionamiento del organismo. Actúan como catalizador en las reacciones químicas que se produce en el cuerpo humano
provocando la liberación de energía.
La deficiencia o carencia de vitaminas en la alimentación puede producir trastornos, mientras que una ausencia total de
vitaminas en la dieta puede provocar enfermedades graves como el escorbuto.
Vitaminas hidrosolubles: son aquellas que se disuelven en el agua. En este grupo se encuentran las vitaminas C y las B1,
B2, B3, B6 y B12. Su almacenamiento en el organismo es mínimo, por lo que la dieta diaria debe de cubrir las
necesidades de estas sustancias. Con la práctica de la actividad física se produce gran número de reacciones metabólicas
en las que están implicadas las vitaminas, por lo que el ejercicio intenso puede provoca carencias de estas vitaminas
siendo necesaria la ingesta de suplementos.
Vitaminas liposolubles: el organismo las almacena en los tejidos, el hígado y la grasa. Son las vitaminas A, E, D y K. Son
solubles en los cuerpos grasos, son poco alterables, y el organismo puede almacenarlas fácilmente. Dado que el organismo
puede almacenarlas como reserva, su carencia estaría basada en malos hábitos alimentarios. Existe el riesgo de saturación
si se consumen de forma excesiva e incontrolada
Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua y están presentes en las partes acuosas de los alimentos. Se
absorben mediante la difusión simple o transporte activo. Su exceso se excreta por la orina y el cuerpo no tiene la
capacidad de almacenarlas, por lo que se eliminan fácilmente. Es necesario consumirlas diariamente, y se pueden obtener
de frutas, verduras, leche y productos cárnicos.
Vitaminas liposolubles
Estas vitaminas se disuelven en aceites y grasas y se encuentran en las partes liposolubles de los alimentos. Se
transportan en lípidos y son de difícil eliminación. Se obtienen de frutas, verduras, pescado, yemas de huevo y algunos
frutos secos.
Vitamina A o Retinol
Vitamina D o Calciferol
Vitamina E o a-tocoferol
Vitamina K o fitomenadiona
Vitamina A
Zanahoria
Espinacas
Perejil
Atún
Bonito
Queso
Yema de huevo
Calabaza
Acelgas
Albaricoque
Vitamina B1
Forma parte de una coenzima que interviene en el metabolismo energético, por tanto, es necesario para obtener
hidratos de carbono y ácidos grasos (ATP). Asimismo, es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso y del
corazón.
Carnes
Huevos
Cereales
Frutos secos
Legumbres
Levadura
Pipas
Cacahuetes
Garbanzos
Lentejas
Vitamina B2
Está también implicada en la liberación de energía y se relaciona con el mantenimiento de la buena salud ocular y
la piel. Su déficit causa problemas cutáneos (por ejemplo, dermatitis) y síntomas oculares.
Necesidades nutricionales: 1.8mg/día
Queso
Coco
Champiñones
Huevos
Lentejas
Cereales
Leche
Carne
Levadura
Almendras
Vitamina B3
Forma parte de dos coenzimas (NAD y NADP) y, por tanto, es otra vitamina participante en el metabolismo
energético de hidratos de carbono, aminoácidos y lípidos. Su déficit causa una enfermedad llamada “pelagra”, con
síntomas como: problemas de piel, digestivos y nerviosos (confusión mental, delirio, etc.).
Trigo
Levadura
Hígado
Almendras
Setas
Carne
Salmón
Atún
Guisantes
Frutos secos
Vitamina B5
Esta vitamina interviene en distintas etapas de la síntesis de lípidos, neurotransmisores, la hormona tiroidea y la
hemoglobina. Además, ayuda con la regeneración de los tejidos. Su déficit se asocia a dos enfermedades: la anemia
megaloblástica y la neuropatía.
Levadura de cerveza
Jalea real
Huevo
Setas
Aguacate
Coliflor
Cereales
Cacahuetes
Nueces
Carne
Vitamina B6
Participa en el metabolismo de proteínas y ácidos grasos, la formación de hemoglobina y ácidos nucleicos (ADN y
ARN). Facilita la liberación de glucógeno del hígado a los músculos. Determinante en la regulación del sistema nervioso
central.
Lentejas
Garbanzos
Pollo
Cerdo
Plátano
Cereales
Hígado
Frutos secos
Aguacate
Huevos
Vitamina B8
Es necesaria para la piel y aparato circulatorio, participa en la formación de ácidos grasos, ayuda en la desintegración
de carbohidratos y grasas para mantener la temperatura corporal estable y los niveles de energía óptimos. Estimulador del
crecimiento de células saludables.
Nueces
Cacahuete
Hígado
Riñón
Chocolate
Huevo
Coliflor
Setas
Avellanas
Bananas
Vitamina B9
Necesario para la formación de células y ADN, y es importante para el primer mes de formación. Actúa
conjuntamente con la vitamina B12 y vitamina C en la utilización de proteínas. Contribuye a mantener la formación del
tracto intestinal.
Necesidades nutricionales: 0.3mg/día
Lechuga
Zanahoria
Perejil
Tomate
Espinacas
Frutos secos
Huevos
Leche
Pescado
Hígado
Vitamina B12
Imprescindible para la creación de células sanguíneas en la médula ósea. Ayuda a prevenir la anemia y es necesaria
para el funcionamiento del sistema nervioso.
Zanahoria
Tomate
Frutos secos
Huevos
Leche
Pescado
Espinacas
Lechuga
Levadura de cerveza
Vitamina C
La vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno, la cicatrización, absorción del hierro de origen vegetal y,
además, es un antioxidante.
Kiwi
Moras
Naranja
Limón
Espinacas
Perejil
Brócoli
Fresas
Puerro
Tomates
Vitamina D
La vitamina D se relaciona con tomar el sol porque se obtiene mayoritariamente por acción de los rayos
ultravioleta (rayos solares). La carencia de esta vitamina provoca caries en los dientes y malformaciones de tipo óseo. Por
tanto, su papel fundamental es la mineralización de los huesos, porque favorece la absorción intestinal del calcio y el
fósforo.
Además de la importancia solar en la adquisición de esta proteína, algunas fuentes de vitamina D son:
Pescado azul
Yema de huevo
Hígado
Huevo
Champiñones
Leche
Yogur
Vitamina E
La vitamina E es un antioxidante que participa en la protección de lípidos, por tanto, tiene un efecto protector en las
membrana celulares. Además, inhibe la la síntesis de prostaglandinas.
Aceites vegetales
Hígado
Frutos secos
Coco
Soja
Aguacates
Moras
Pescados
Cereales integrales
Vitamina K
Esta vitamina es determinante para la síntesis de numerosos factores de coagulación, puesto que reacciona con
algunas proteínas encargadas del proceso. No se necesita almacenarla en gran cantidad porque durante su actuación se
regenera.
Alfalfa
Hígado de pescado
Coliflor
Yema de huevo
Aceite de soja