Caminar

BRITISH COLUMBIA RECREATION AND PARKS ASSOCIATION
PROGRAMA DE CAMINAR
MANUAL PARA LÍDERES DE CAMINATAS
www.bcrpa.bc.ca/walking
PROGRAMA DE CAMINAR
SECCIÓN A: INTRODUCCIÓN
Como líder de caminatas, usted es una parte importantísima del éxito

del programa de caminar o grupo de caminatas de su comunidad.
Los programas de caminar comunitarios más exitosos son aquéllos
que tienen líderes al nivel local quienes, por su entendimiento de la
comunidad, juegan un papel clave en crear redes de conexiones,
fomentar, evaluar y habilitar la sostenibilidad.
Los participantes de un programa de caminar que
reciben apoyo local perseveran y permanecen
activos un año más tarde y aquéllos que se
sienten apoyados y vigorizados se convierten
en los mejores promotores comunitarios del
programa. Sin apoyo local, los programas se
disuelven rápidamente. Su participación como
líder de caminatas es de fundamental importancia Diversos estudios3 muestran que caminar puede:
y es muy apreciada. Reducir el riesgo de angiopatía cardiaca y
ASOCIACIÓN BRITANOCOLOMBIANA DE RECREO Y PARQUES [SPANISH]

El cuerpo humano responde bien, por lo general, derrames cerebrales.
a la actividad física, y el caminar es una de las Reducir la tensión arterial.
formas más fáciles de actividad física. Además,
Reducir altos niveles de colesterol y mejorar el
con actividad física regular se puede recuperar
perfil de lípidos en la sangre.
la buena forma física que uno perdió. La Guía de
Actividad Física de la Agencia Canadiense de Reducir la grasa corporal.
Salud Pública apoya el caminar no sólo como Realzar el bienestar mental.
actividad de resistencia sino también de fortaleza
física.1 Las personas caminan por una variedad Aumentar la densidad ósea, lo que ayuda a
de motivos – por placer, para experimentar prevenir la osteoporosis.
el aire libre, por el trato social, para reducir el Reducir el riesgo de cáncer colónico.
impacto de condiciones crónicas de salud, para Reducir el riesgo de la diabetes mellitus tipo 2.
encarar inquietudes en relación con el medio
ambiente. Caminar reduce la fatiga y aumenta la Ayudar a controlar el peso.
energía, fortalece los huesos y la musculatura, Ayudar la osteoartritis.
y es prácticamente libre de lesiones.2 Caminar, Ayudar a incrementar la flexibilidad y
3
sobre todo en un entorno placentero y con otras coordinación, lo que reduce el riesgo
LÍDERES DE CAMINATAS
personas, ofrece muchas oportunidades para de caerse.

relajarse y tener tratos sociales.
Imagen portada provista por gentileza de: Ciudad de Penticton
1 3
Public Health Agency of Canada. (2003).What the Experts Say. Recuperado de: Davison & Grant (1993) US Dept of Health (1996) British Heart Foundation (2000)
www.phac-aspc.gc.ca/pau-uap/paguide/activities.html Mayo Clinic (2005). Recuperado de: www.ramblers.org.uk and
2
Government of Ontario, Active 2010 (2005). Walking-The Activity of a Lifetime. www.mayoclinic.com/health/walking/SM00062_D
Este Manual para Líderes de Caminatas contiene Un buen líder de caminatas es una persona que:
las herramientas que usted necesita para Es amistosa y simpática.
organizar y guiar caminatas en su comunidad con
éxito. Aunque no todos podrán incorporar todos Hace de la caminata una ocasión divertida.
los aspectos de esta publicación en un programa Es positiva y alienta tanto a los novatos como a
de caminar, las ideas presentadas en este manual los que regresan.
esbozan cómo fundar y mantener o realzar un
Es confiable y puntual.
grupo de caminantes eficaz y placentero. Este
manual incluye: Demuestra experiencia y conocimientos de una
amplia gama de caminatas (de las más fáciles
Información acerca del papel del líder de
a las más difíciles).
caminatas (Sección A);
Asegura que la ruta es segura y sin sorpresas.
Información acerca de las expectativas que
tiene el público de los grupos de caminantes y Es entusiasta.
sus líderes (Sección A); Es cordial y acogedor.
Una guía para planificar una caminata Conoce los procedimientos básicos de
(Sección B) y una lista de seis puntos a verificar primeros auxilios.
antes de empezar la caminata (Sección C);
BRITISH COLUMBIA RECREATION AND PARKS ASSOCIATION WALKING PROGRAM
Está familiarizado con las rutas y sus

Información acerca de cómo instruir a los alternativas.
participantes para la realización correcta de
Se mantiene al tanto de los conocimientos
ejercicios de calentamiento (Sección D);
al asistir a reuniones de capacitación y
Ideas acerca de cómo incorporar un aspecto perfeccionamiento.
social a la caminata del grupo (Sección E);
Informa al coordinador (si es el caso) de
Detalles acerca de la importancia de hacer cambios, peligros o problemas que surgen
que el grupo llene y entregue el formulario de durante la caminata.
chequeo médico (Sección F);
SONRÍE.
Puntos en general para ayudar a contestar las
preguntas comunes de participantes sobre el ¿Cuánto caminar es suficiente?
tema de caminar. Aunque ésto varía un poco con la edad y el nivel
de forma física, la línea directriz ampliamente
¿Cuál es el papel del líder de caminatas? aceptada es de caminar no menos de 30 minutos
Los integrantes de grupos de caminantes buscan (de 30 a 60 es lo mejor) a un buen ritmo todos los
del líder su orientación y ánimo. Los líderes días, y preferentemente no menos de tres veces
planean la ruta, ponen anuncios en la comunidad, semanales. Aunque la mayoría de las caminatas en
4 y guían al grupo en las caminatas. Muchos grupo duran una hora, frecuentes sesiones cortas
participantes prefieren las caminatas guiadas; por (por ej., 10 minutos) son también ampliamente
WALK LEADER HANDBOOK
ejemplo, aquéllos que participan por primera vez aceptadas para obtener beneficios de salud, y
en programas de caminar, o son recién llegados, pueden ser más prácticas para ciertos grupos. Para
o una multitud de otros motivos. Las caminatas decidir el ritmo más adecuado, el individuo debe
guiadas son especialmente preferidas por las aspirar a caminar “rápido pero sin sobreesfuerzo,”
personas mayores de los 50 años. o sea que se puede charlar mientras uno camina –
éste es el llamado ‘test de conversación.’
¿Por qué las personas dejan de caminar? Personas que se sienten muy faltas de aliento
después de hacer actividad física;
Es importante darse cuenta que no hay un
método único y universal para motivar a las Personas cuyos proveedores de cuidados de
personas a caminar. A algunos les motivan los salud les han dicho que tienen hipertensión
beneficios de caminar, a otros los peligros para descontrolada;
la salud de una vida sedentaria, y a otros la Personas cuyos proveedores de cuidados de
diversión y camaradería de caminar en grupos. salud les han dicho que tienen problemas con
Como ya se comentó en la introducción, las los huesos o articulaciones como la artritis, que
razones para caminar son infinitas y tantas pueden empeorar con actividad física (aunque
como el número de caminantes individuales. estas condiciones a menudo se alivian con
Caminar con otras personas en grupo es muy el ejercicio);
motivante porque proporciona una oportunidad Personas mayores de 50 años que no
de tener tratos sociales con personas que acostumbran estar físicamente activas; y
disfrutan de caminar, cuyo compromiso sirve
Personas que tienen un problema médico o
de inspiración y facilita el cumplimiento de
motivo físico no mencionado en esta lista que
los objetivos.
puede impedirles participar en un programa
Para aquellas personas que se inquietan por de caminar.
su falta de motivación para caminar, el Test de
El Formulario de Chequeo Médico (Sección F)
Barreras a la Actividad Física (Sección H) es un
contiene estas ocho preguntas en una hoja,

recurso que le ayudará a identificar las clases de
y puede ser entregado a los participantes. Se
barreras que debilitan su capacidad para integrar
aplica a personas de 15 a 69 años de edad. Si
la actividad física en sus vidas. La Sección I
los participantes son mayores de 69 años y no
(Sugerencias para Superar las Barreras a la
están acostumbrados a estar físicamente activos,
Actividad Física) ofrece herramientas para encarar
deben consultar con sus médicos. Se recomienda
las barreras personales.
a las mujeres embarazadas que consulten con
¿Por qué es importante el chequeo médico? sus médicos antes de integrarse a un programa
La actividad física regular es divertida y saludable, de caminar. Las preguntas aceptan respuestas
y un creciente número de personas empiezan a de ‘sí’ o ‘no.’ El formulario puede ser hecho
ser más activas a diario. Para la mayoría de las verbalmente (o sea, que no se necesitan lápices o
personas, no hay riesgo en aumentar la actividad plumas para completarlo). El formulario determina
física. Algunas personas, sin embargo, deben si los participantes deben consultar con sus
consultar con su médico; éstas incluyen: médicos antes de empezar cualquier actividad
física, incluyendo el caminar.
Personas que han recibido una diagnosis de
problemas cardiacos;
5
Personas con dolor en el pecho o del lado
izquierdo (cuello, hombro o brazo) cuando

hacen actividad física;
Personas que a menudo se marean o sienten
vértigo;
SECCIÓN B: PLANIFICACIÓN DE LA CAMINATA
Fije la hora Lo ideal es escojer un lugar donde encontrarse

Tome en cuenta la estación. Puede ser antes y después de la caminata para facilitar el
preferible empezar las caminatas más trato social. Por ejemplo, un parque, un café,
temprano o más tarde en el verano que en el una playa.
invierno, para evitar el calor del mediodía. ¿Hay baños, sombra, agua, lugar para
Escoja un día de la semana y una hora a la que descansar?
podrá comprometerse regularmente como líder ¿Es interesante y variado el paisaje durante
de la caminata. la caminata?
Considere la hora del día en que la mayoría de Nota: cada ruta específica puede no satisfacer
las personas caminan normalmente. Muchas todos los variables mencionados aquí; no
personas prefieren caminar sea al comienzo del obstante, la ruta ideal los tendría
día o al final, durante las horas de sol. Aquéllas en consideración.
que están en casa o jubiladas tienen más
flexibilidad en sus horarios que aquéllas Fije una ruta
que trabajan. Use mapas de las rutas si están disponibles.
Considere establecer un café como punto La ruta debería ser de fácil seguimiento para
final de la caminata para brindar una opción personas no familiarizadas con ella. Las rutas
sociable a los participantes, o considere difíciles con muchos obstáculos pueden causar
detener la caminata en un café a mitad de frustración y desanimar la participación de
camino para descansar. A medida que los algunas personas.
participantes se ponen en mejor forma física,
La duración ideal es una hora y no menos de
la parada de mitad de camino puede
30 minutos en total.
desplazarse al final.
Haga que las caminatas sean atrayentes
Fije un lugar
Identifique las paradas de descanso y rutas
La caminata debe ser cómoda. Esto quiere
opcionales más cortas para aquellas personas
decir que se toma en cuenta el sendero,
que no están aún en forma, sobre todo si son
su ancho, la superficie (pareja, uniforme),
principiantes.
o si hay subidas u obstáculos importantes,
etc. Consulte con habitantes locales para Busque ambientes físicos interesantes.
informarse de senderos y rutas para caminar. Considere los contrastes en el paisaje,
como espacios abiertos, senderos costeros,
Considere si el sendero es accesible a las
arquitectura histórica, etc.
personas con discapacidades. Por ejemplo:
¿hay rampas en el cordón o borde de la acera Ponga las colinas en el medio de la caminata
6 para cruzar la calle? para cuando los participantes hayan entrado en
calor y antes de que estén demasiado fatigados.
Los puntos de comienzo y fin tienen que
ser accesibles y convenientes para los Deténgase en camino para admirar el paisaje.
participantes. Por ejemplo: ¿hay suficiente Hable con los participantes; pregúnteles si
estacionamiento y/o acceso a transporte tienen sugerencias de lugares para caminar.
público en caso necesario?
SECCIÓN B: PLANIFICACIÓN DE LA CAMINATA
Tabla de distancias que no están en la mejor forma podrían

NOTA: Esta información debería servir únicamente experimentar fatiga y frustración, que las
de guía; puede variar de un individuo a otro, por desanimaría para regresar a la actividad.
sus edades, capacidades y niveles de estado físico.
Ropa recomendada
VELOCIDAD TIEMPO
Ropa ligera, cómoda y holgada.
(kilómetros por hora) Capas ligeras fáciles de sacar y poner, que
10 min. 20 min. 30 min. se pueden atar a la cintura o por encima del
LENTA 0.6 km 1.2 km 1.8 km
hombro.
INTERMEDIA 0.9 km 1.8 km 2.7 km En el verano o para caminatas en interiores:
RÁPIDA 1.1 km 2.2 km 3.3 km
telas ligeras tejidas de tipo membrana. En el
invierno: capas abrigadas. En días de lluvia:
vestimenta impermeable.
Ojo con... Medias de talla correcta que no se frunzan ya
Ubicaciones inaccesibles – ésto puede ser que ésto causa ampollas. Las medias deben
un problema para aquellas personas que no permitir la circulación del aire. Los tejidos
tienen su propio transporte, si las ubicaciones ideales son la lana o las telas técnicas como
no gozan de servicio de transporte público. CoolMax, Dri-Fit, etc., que son clave para la
No obstante, usted puede animar que los prevención de ampollas.

participantes se organicen con los vehículos
Un sombrero y filtro solar para el tiempo cálido;
disponibles para que todos puedan llegar
gorros tejidos y guantes para el tiempo frío.
al lugar.
Mochila pequeña para llevar agua, gorro,
Superficies en malas condiciones – superficies
documentos de identidad, etc.
desparejas, pasillos o rutas con acumulación
de hielo o nieve pueden causar caídas. Esté Calzado para caminar
consciente de cambios de esta índole. Es importante comprarse un buen par de zapatos
Calles muy transitadas – evite las carreteras para caminar. Características recomendadas:
principales y el tráfico pesado, en lo posible. Zapatos con una capa exterior resistente de
Busque calles y ubicaciones tranquilas. Si goma y una media suela suave por debajo de
no hay manera de evitarlas, identifique todo el pie.
lugares seguros para cruzar las calles con
mucho tráfico. Zapatos que calzan ajustados sin apretar, con
tacones bien amortiguados, con buen apoyo
Entornos inseguros – evite caminar en áreas para el arco, con suficiente espacio para los
que causan inquietud a los participantes, como dedos y suelas flexibles antiderrapantes. 7
callejones estrechos y oscuros.
Nivel de dificultad – Recuerde que el enfoque

principal de un grupo de caminata es animar a
los participantes a estar activos al aire libre. Si
hay muchas cuestas empinadas, las personas
SECCIÓN C: ANTES DE CAMINAR
Antes de empezar una caminata, el líder debe

verificar los siguientes seis puntos
Punto 1 - Formulario de chequeo médico

Pida a los participantes nuevos que llenen el
Formulario de chequeo médico y consulten con
sus médicos antes de participar si el chequeo
preliminar identifica inquietudes con su salud.
Punto 2 - Nivel de actividad
Aparte de la lista de verificación, lo siguiente es
Pregunte a nuevos participantes sobre su nivel recomendable ANTES del comienzo de la caminata:
de actividad física. Explique a todos el tipo de Llegue con tiempo para dar la bienvenida a los
caminata planeada para el día: fácil, moderada que llegan temprano.
o difícil. Preséntese – dé su nombre y salude a todos los

participantes en el punto de encuentro.
Punto 3 - Manual de Caminar y otra Dé la bienvenida a los nuevos y preséntelos a los
información otros integrantes del grupo.
Informe a todos a qué deben atenerse: la distancia

Introduzca a los participantes el Manual de
de la caminata y, si es el caso, rutas alternativas.
Caminar y otros recursos (por ej., Barreras a la
No cancele – si usted no puede ir, pida que
actividad física, Sugerencias para superar las alguien lo reemplace. Cerciórese que el suplente
barreras, etc.) y tenga copias a la mano. esté familiarizado con el papel y responsabilidades
del líder de caminatas.
Punto 4 - Ruta de la caminata
Camine la ruta antes de llevar al grupo.
Busque baños, agua, puntos interesantes.
Obtenga mapas de la ruta en lo posible.
Punto 5 - Lista de asistencia e información de

contacto para emergencias (opcional)
Anote los nombres y el número de
participantes (vea Sección G). Para miembros
nuevos, anote sus datos de contacto para
emergencias.
8
Punto 6 - Ropa y seguridad
ALK LEADER HANDBOOK
Recuerde a los caminantes lo que constituye

ropa y calzado apropiados, y que cierren los
vehículos bajo llave, cuidando de artículos
valiosos.
SECCIÓN D: PREPARE EL CUERPO: ENTRE EN CALOR
Es fácil. Antes de hacer los estiramientos descritos abajo, precaliente

los grupos musculares moviéndolos un poco, como por ejemplo
caminando a un ritmo más suave que de costumbre por cinco a
diez minutos. Los músculos precalentados se estiran más fácilmente
que los fríos y serán flexibles, con mayor capacidad de estiramiento.
Mantenga cada estiramiento con una tensión leve, por ambos lados,
mientras que cuenta de uno a 20, sin oscilar.
Estiramiento del gastrocnemius Estiramiento del ligamento de

(de pie) la corva (de pie)
Póngase en posición de caminar con Coloque un talón sobre un banco
una pierna estirada directamente por o escalón bajo y, manteniendo
detrás suyo y la otra pierna flexionada derechas la rodilla y la espalda,
en frente. Con una pared o silla incline el cuerpo desde las caderas
en que apoyarse, inclínese hacia hacia adelante. Debe sentir el
adelante y agáchese hasta que sienta estiramiento por detrás de la rodilla.

el estiramiento en la parte superior
de la pantorrilla de atrás. Cerciórese
que ambos pies estén apuntando al
frente y que los talones permanezcan
en contacto con el suelo en todo Estiramiento del tendón de Aquiles
momento. (de pie)
Comience de pie con una pierna un
poco detrás de la otra. Empuje los
talones hacia abajo mientras que
Estiramiento de flexores de dobla las rodillas.
la cadera
Comience en posición erguida de
caminar. Ponga ambas manos en
la rodilla de adelante y mantenga Estiramiento del cuádriceps
la rodilla de atrás derecha. Empuje (de pie)
la pelvis hacia adelante (mantenga Apóyese en un objeto fijo con
la espalda derecha). Debe sentir el una mano y tómese el tobillo con
estiramiento en la parte delantera de la otra. Jálese el tobillo hacia el
la cadera y un poco por debajo del trasero e intente enderezar la rodilla 9
tope de la parte delantera del muslo. mientras que resiste con la mano sin
permitir ningún movimiento. Jálese

nuevamente el tobillo hacia el trasero.
Crédito: Your Guide to Walking for Transport, Health and Recreation.

Recuperado de: www.heartfoundation.com.au
SECCIÓN E: DURANTE LA CAMINATA
Entre en calor – empiece la caminata a un ritmo

Explique a los nuevos participantes y haga
lento por los primeros 5 a 10 minutos.
hincapié en la importancia de lo siguiente:
Estire los músculos. Anímelos a caminar sin sobrepasar sus propias
Elija el ritmo adecuado para todos los capacidades, a un ritmo cómodo. Recuerde que no
participantes. es una carrera.
Recuérdeles de beber bastante agua antes de la
Recuerde a los participantes la ubicación de caminata, así como durante y después de ella, sobre
las áreas de descanso. todo en verano.
Elija su posición dentro del grupo de tal forma Anímelos a divertirse, conocerse con los otros
que pueda observar a aquéllos que pueden participantes, y convídelos a quedarse después de la
tener dificultad. No se lance a toda velocidad caminata para alternar (por ej., ir a un café a tomarse
enfrente del grupo. un jugo, agua o café).
Sea simpático y asequible; charle con

los caminantes.
Anime a la gente a que escojan su propio ritmo
y/o distancia.
Recuerde a la gente que aunque estén
respirando más rápido de lo normal aún así

deben pasar el ‘test de conversación.’
Esté pendiente de señales de dificultad y
Postura correcta y acción de caminar
aconseje detenerse a cualquier participante
que demuestre: Cabeza
Enfermedad o mareo. La cabeza debe estar centrada, alineada con la
columna y mantenida en una posición neutra (las
Sudor excesivo.
orejas directamente encima de los hombros). El
Fatiga excesiva. mentón debe estar paralelo con el suelo. Los ojos
Inestabilidad. deben mirar hacia adelante (de 2 a 3 metros).
Dolor en el pecho, incomodidad, pesadez
o tensión en el pecho. Hombros
Esguince muscular o calambre. Los hombros deben estar posicionados hacia
abajo y atrás (no redondeados). Camine con el
Dificultad notable para respirar.
mentón arriba y los hombros posicionados como
Más que nada, no se olvide de divertirse. mencionado, en vez de redondeados e inclinados
10 hacia adelante. Debe verse bien erguido.
Pecho
El pecho debe estar elevado y expandido.
WALKING LEADER HANDBOOK
Acción de los brazos ¿Por qué bajar la temperatura del cuerpo?

El vaivén de los brazos debe ser natural y Para ayudar a reducir la rigidez o
cómodo. Es importante que los brazos no crucen anquilosamiento y el dolor, al retirar los
la línea central del cuerpo. desechos de los músculos (ácido láctico).
Acción de las piernas Para volver la temperatura del cuerpo a la

normal.
La longitud de cada zancada debe ser cómoda
y eficaz. La longitud de la zancada varía de un Para prevenir la acumulación de sangre en
individuo al otro y depende de cuán largas son los miembros inferiores, lo que puede causar
las piernas y cuán tensos están los ligamentos mareos y vahídos.
de la corva. Para estirar los grupos musculares principales
utilizados durante la caminata.
Colocación de los pies
Camine con los dedos apuntados hacia adelante. Al final de la caminata
Camine de tal manera que el talón toque el suelo La caminata necesita un lugar específico
primero, luego transfiera el peso al frente hacia la donde terminar. (Un sitio designado donde
parte anterior de la planta del pie. encontrarse.)
Verifique que hayan llegado todos los que
partieron.

Verifique que todos se sientan bien.
Agradezca la participación de todos; anímelos
a regresar y traer a un amigo.
Invite a todos a quedarse un rato y tomarse
un refrigerio.
Deje bajar la temperatura del cuerpo
Informe la fecha y la hora de la próxima
Después de la parte más intensa de cada
caminata.
caminata, debe incluir una sesión de
entibiamiento como de 5 a 10 minutos. Ésto Atienda preguntas o permita que los
incluye seguir caminando pero a un ritmo participantes charlen informalmente.
más lento, estirando ligeramente los grupos
Trato social
musculares principales utilizados durante
la caminata. Nota: los mismos ejercicios de Permita que los participantes alternen y se
estiramiento que se usaron para entrar en calor conozcan después de cada caminata. Así se
pueden usarse para bajar la temperatura. sentirán bienvenidos y desearán regresar.
Disfrute una bebida y conversación con los 11
otros caminantes.
Salud y seguridad Señales que una persona se ha deshidratado:

Cerciórese de que nuevos participantes llenen Fatiga. Dolor de cabeza.
el Formulario de chequeo médico.
Sed fuerte. Confusión.
Conduzca los ejercicios de estiramiento y
de entibiamiento, explicando por qué son Náusea. Mareo.
importantes.
Qué hacer si una persona se ha deshidratado:
Explique la importancia de usar calzado y ropa
cómodos así como filtro solar. Hacer que se detenga de inmediato.
Beba agua – anime a los caminantes a tomar Beber más líquidos – lo ideal es agua fresca.
suficiente agua antes, durante y después de Lleve al participante a un lugar donde pueda
la caminata. desacalorarse y recuperarse.
Evite caminar durante la parte más calurosa Si la condición no mejora prontamente, pida
del día. asistencia médica de inmediato. Haga que la
persona se acueste y que se desabroche o quite
la vestimenta innecesaria. Abaníquelo.
Si sobreviene un accidente:
Sepa la ubicación de teléfonos públicos o lleve

un celular para pedir una ambulancia.
Se recomienda que los líderes de caminatas
asistan a capacitación en primeros auxilios.
Si no se necesita asistencia médica, anime a
la persona a relajarse y recuperarse en un
lugar seguro.
Si se necesita asistencia médica, no intente
mobilizar a la persona. Manténgalo en plena
seguridad y protegido de la intemperie.
Cerciórese de que alguien permanezca con la
persona lesionada y pida asistencia médica.
12
DISFRUTE DE LA CAMINATA EN SEGURIDAD
Créditos y Reconocimiento – Muchas secciones de este recurso fueron adaptadas de:

Department of Sport and Recreation, Western Australia, Walk Friendly – Walk Leader Training
Manual. (2005) www.dsr.wa.gov.au
SECCIÓN F: FORMULARIO DE CHEQUEO MÉDICO
Si usted planea ponerse mucho más activo físicamente que lo

está actualmente, sírvase contestar a las ocho preguntas que
aparecen abajo. Si usted está entre las edades de 15 y 69 años,
este formulario le dirá si debe consultar con su médico antes
de comenzar la actividad. Si tiene más de 69 años y no está
acostumbrado a estar muy activo, consulte con su médico. Si
está embarazada, se le recomienda consultar con su médico
antes de hacer ejercicio.
El sentido común es la mejor guía para responder a estas preguntas. Sírvase leerlas detenidamente y
conteste francamente, con un SÍ o un NO.
¿Está bien que yo camine?
SÍ NO

¿Le ha dicho su médico alguna vez que usted tiene problemas cardiacos?
Cuando usted está activo físicamente, ¿sufre dolores en el pecho o del lado
izquierdo (cuello, hombro, o brazo)?
¿Se siente mareado o con vértigo a menudo?
¿Se siente muy falto de aliento después de hacer actividad física?
¿Le ha dicho su proveedor de cuidados de salud que tiene hipertensión
descontrolada?
¿Le ha dicho su proveedor de cuidados de salud que tiene problemas con los
huesos o articulaciones, tales como la artritis, que pueden empeorar con actividad
física (aunque estas condiciones a menudo se alivian con el ejercicio)?
¿Tiene más de 50 años y no está acostumbrado a estar físicamente activo?
¿Tiene un problema médico o motivo físico no mencionado en esta lista que
puede impedirle integrarse a un programa de caminar?
13
Si cualquiera de las respuestas a estas preguntas fue “SÍ”, sírvase consultar con su médico
antes de integrarse a un programa de caminar.
Si todas sus respuestas a estas preguntas fueron “NO”, se puede suponer que usted puede participar
en un programa de caminar o de ejercicio. Sin embargo, si tiene dudas, debe consultar con su médico.
SECCIÓN G: LISTA DE ASISTENCIA
Líder de caminata
Comunidad
Nombres de los participantes Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sept Oct Nov Dec
Observaciones
14
SECCIÓN H: TEST DE BARRERAS A LA ACTIVIDAD FÍSICA4
¿Qué le previene estar más activo físicamente?

Instrucciones:
Las razones expuestas abajo son las reportadas por personas a quienes se les preguntó por qué no
están tan activos físicamente como piensan que deberían estar. Lea cada declaración e indique cuán
probable sería que usted reportara cada una de ellas:
Muy Algo Poco Muy poco

¿Cuán probable es que usted diga...?
probable probable probable probable
1. Mis días son tan atareados que no creo que pueda hacer el 3 2 1 0
tiempo para incluir la actividad física en mi programa regular.
2. Ninguno de mis parientes o amistades disfruta de

actividades físicas, así que no tengo la oportunidad de 3 2 1 0
hacer ejercicio.
3. Cuando salgo del trabajo estoy tan cansado que no

3 2 1 0
puedo hacer ejercicio.
4. He estado pensando en hacer más ejercicio, pero por

3 2 1 0
alguna razón no he podido comenzar.
5. Estoy envejeciendo así que el ejercicio tiene sus

3 2 1 0
riesgos.
6. No hago suficiente ejercicio porque nunca aprendí

3 2 1 0
ningún deporte.

7. No tengo acceso a senderos para correr, o piscinas
3 2 1 0
de natación, ciclovías, etc.
8. La actividad física quita demasiado tiempo de otros

3 2 1 0
compromisos – tiempo, trabajo, familia, etc.
9. Me avergüenza que otros me vean haciendo ejercicio. 3 2 1 0

10. De hecho, no duermo lo suficiente. No veo cómo podría
levantarme más temprano o acostarme más tarde para 3 2 1 0
hacer ejercicio.
11. Me resulta más fácil encontrar pretextos para no hacer

ejercicio que salir a hacer algo. 3 2 1 0
12. Conozco a cantidades de personas que se han

3 2 1 0
lesionado por hacer ejercicio excesivo.
13. No me veo aprendiendo un nuevo deporte a mi edad. 3 2 1 0

15
14. Cuesta tanto. Hay que tomar clases o adherirse a
un club o comprar equipo especializado. 3 2 1 0
4
Centre for Disease Control and Prevention (CDC): Physical Activity for Everyone – Making Physical
Activity Part of Your Life – Overcoming Barriers to Physical Activity.
Recuperado de: http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/life/overcome.htm
SECCIÓN H: TEST DE BARRERAS A LA ACTIVIDAD FÍSICA
continúa de la página anterior
Muy Algo Poco Muy poco

¿Cuán probable es que usted diga...?
probable probable probable probable
15. Mis horas libres del día no alcanzan para incluir

3 2 1 0
el ejercicio.
16. Mis actividades sociales usuales con mis amigos no

3 2 1 0
incluyen actividad física.
17. Estoy muy cansado durante la semana y necesito

3 2 1 0
el fin de semana para descansar.
18. Quiero hacer más ejercicio, pero no logro perseverar

3 2 1 0
en ninguna cosa.
19. Tengo miedo de lesionarme o tener un ataque

3 2 1 0
cardiaco.
20. No me siento capaz en ninguna actividad física

3 2 1 0
y no disfruto del intento.
21. Si tuviéramos instalaciones de gimnasia y duchas

3 2 1 0
en el trabajo, tal vez haría más ejercicio.
Puntuación e interpretación
Instrucciones para autoevaluarse:
Introduzca los números marcados en los blancos, donde correspondan sus respuestas: respuesta 1 en línea 1,
respuesta 2 en línea 2, y así sucesivamente.
Sume los tres puntajes en cada línea. Sus barreras a la actividad física caen dentro de una o más de siete categorías:
falta de tiempo, influencias sociales, falta de energía, falta de voluntad, miedo de lesionarse, falta de habilidad, y falta
de recursos. Un puntaje de 5 o más en cualquier categoría indica que ésta es una barrera muy importante que usted
debe superar.
(1) _____ +(8) _____ +(15) _____ = _____ (Falta de tiempo) (5) _____ +(12) _____ +(19) _____ = _____ (Miedo de lesionarse)
(2) _____ +(9) _____ +(16) _____ = _____ (Influencia social) (6) _____ +(13) _____ +(20) _____ = _____ (Falta de habilidadl)
16
(3) _____ +(10) _____ +(17) _____ = _____ (Falta de energía) (7) _____ +(14) _____ +(21) _____ = _____ (Falta de recursos)
NOTA:
(4) _____ +(11) _____ +(18) _____ = _____ (Falta de voluntad)
En la Sección I, en la siguiente página, se dan
sugerencias para superar las barreras a la
actividad física.
SECCIÓN I: SUPERAR LAS BARRERAS A LA ACTIVIDAD FÍSICA
Sugerencias para superar las barreras a la actividad física

Falta de tiempo Identifique las horas disponibles. Monitoree sus actividades cotidianas por una semana.
Identifique no menos de tres periodos de 30 minutos que podría usar para la
actividad física.
Añada la actividad física a su rutina diaria. Por ejemplo, vaya al trabajo o de compras a pie
o en bicicleta; organice las actividades escolares junto con la actividad física; lleve el perro
a pasear; haga ejercicio mientras ve televisión; estacione más lejos de su destino, etc.
Haga tiempo para la actividad física. Por ejemplo, camine, corra, o nade durante la hora
de almuerzo; o convierta los descansos de café en descansos de gimnasia.
Escoja actividades que no requieren mucho tiempo, como caminar, correr o subir
escaleras.
Influencia social Explique a sus amistades y parientes su interés en la actividad física. Pida que le den su
apoyo para mantenerlo.
Invite a sus amistades y parientes a hacer ejercicio con usted. Planifique actividades sociales
que incluyan ejercicio.
Hágase nuevos amigos que estén físicamente activos. Intégrese a un grupo, como la YMCA
o un club de caminata.
Falta de energía Programe actividad física en los periodos del día o de la semana en que usted se siente
lleno de energía.
Convénzase que si le diera la oportunidad, la actividad física aumentaría su nivel de
energía; entonces, póngalo a prueba.
Falta de motivación Planifique con anticipación. Integre la actividad física como parte regular de su día
o semana.

Prográmela y anótela en el calendario.
Invite a un amigo a hacer ejercicio con usted regularmente. Anótenlo en ambos de
sus calendarios.
Adhiérase a un grupo o clase de ejercicio.
Miedo de lesionarse Aprenda a entrar en calor y desacalorarse para prevenir lesiones.

Aprenda cómo ejercitarse adecuadamente, en armonía con su edad, nivel de estado
físico, nivel de aptitud y estado de salud.
Escoja actividades de mínimo riesgo.
Falta de aptitud Seleccione actividades que no necesiten nuevas habilidades, como caminar, subir
escaleras o correr.
Haga ejercicio con amigos que estén al mismo nivel de habilidad que usted.
Encuentre un amigo dispuesto a enseñarle algunas nuevas habilidades.
Tome una clase para desarrollar nuevas habilidades.
Falta de recursos Seleccione actividades que requieren el mínimo de instalaciones o equipo, como caminar,
correr, saltar a la cuerda, o calistenia. 17
Identifique recursos baratos y convenientes en su comunidad (programas comunitarios de
educación, programas de recreo, programas en sitios laborales, etc.).
continúa en la página siguiente
SECCIÓN I: SUPERAR LAS BARRERAS A LA ACTIVIDAD FÍSICA
continúa de la página anterior
Condiciones atmosféricas Desarrolle un conjunto de actividades regulares que siempre estén disponibles sin
atención al tiempo (ciclismo al interior, baile aeróbico, natación al interior, calistenia,
subir escaleras, saltar a la cuerda, caminar en centros comerciales, bailar, juegos de
gimnasio, etc.)
Considere aquellas actividades dependientes de tiempo favorable (esquí de fondo,
natación o tenis al aire libre, etc.) como si fueran “regalos” – actividades adicionales que
usted puede disfrutar cuando el tiempo y sus circunstancias lo permitan.
Si viaja Lleve una cuerda para saltar. Úsela.

Camine en los corredores de hoteles y suba las escaleras.
Escoja hoteles con piscinas de natación o instalaciones de gimnasia.
Adhiérase a la YMCA o la YWCA (pregunte si tienen pactos recíprocos con otras
organizaciones).
Visite el centro comercial de la localidad y camine por media hora o más.
Traiga un reproductor de música y su cinta o disco favorito de ejercicio aeróbico.
Compromisos familiares Cambie tiempo en que cuide de sus niños con una amiga, vecina o pariente que también
tiene niños pequeños.
Haga ejercicio con los pequeños – vayan juntos a caminar, jueguen al ‘corre que te agarro’
o cualquier juego de correr, compre una cinta de baile o ejercicio aeróbico para niños (hay
varias) y hagan ejercicio juntos. Así pueden pasar tiempo juntos y hacer ejercicio.
Contrate un canguro y considere que el gasto se justifica como una inversión en su salud
física y mental.
Salte a la cuerda, practique la calistenia, monte en bicicleta estacionaria, o use equipo

casero de gimnasia mientras que los niños están ocupados jugando o durmiendo.
Trate de hacer ejercicio cuando los niños no están (por ej., durante las horas de escuela, o
cuando hacen la siesta).
Anime a las instalaciones de ejercicio a proporcionar servicios de cuidados de niños.
Años de jubilación Considere su jubilación como una oportunidad para ponerse más activo, no menos. Pase
más tiempo en cuidar del jardín, pasear el perro y jugar con sus nietos. Los niños, con sus
piernas cortas, y los abuelos, con sus ritmos lentos, pueden convertirse en excelentes
compañeros de caminata.
Aprenda una nueva habilidad que siempre le haya interesado, como bailes de salón o
folclóricos, o natación.
Ahora que tiene el tiempo, integre la actividad física en su día. Camine todos los días por
la mañana o por la tarde antes de la cena. Cómprese una bicicleta estacionaria y monte
todos los días cuando quiera leer un libro favorito o una revista.
18
Fuente: Centre for Disease Control and Prevention (CDC): Physical Activity for Everyone:
Making Physical Activity Part of Your Life: Overcoming Barriers to Physical Activity. Copyright © 2006 British Columbia Recreation and Parks Association.
Recuperado de: http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/life/overcome.htm Reservados todos los derechos.
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LOS
BENEFICIOS
DE ANDAR
PARA LA
SALUD
índice
1 Andar, un proceso complejo hacia el desarrollo de la autonomía personal 07
Que entendemos cuando hablamos de andar o caminar 07
El proceso evolutivo de la marcha en los primates: la bipedestación 07
La evolución de la movilidad en el bebé y la importancia de aprender a andar 09
2 Problemas de salud y su relación con el sedentarismo 11
3 La actividad física y su medida 17
4 Algunas pautas y recomendaciones 23
5 Beneficios y riesgos del caminar 27
Beneficios directos 27
Beneficios indirectos 29
Riesgos al caminar 31
6 Relación entre caminar y salud en el sistema sanitario español 33
7 Condicionantes urbanos e inactividad física 35
8 Conclusión. La recuperación del caminar en la ciudad 39
9 Bibliografía /webgrafía 43
L O S B E N E F I C I O S D E A N D A R PA R A L A S A L U D . Í N D I C E
Resumen
El objetivo de este documento es el de reflexionar sobre la relación existente entre el ejercicio físico —concreta-
mente andar o caminar— y una vida saludable, así como sobre cuáles son los efectos terapéuticos y preventivos
del caminar en la vida cotidiana y en diversas enfermedades y condiciones.
En los últimos años, numerosos estudios epidemiológicos y experimentales han confirmado que la inactividad
es causa de enfermedad y que existe una relación dosis/respuesta entre actividad física y/o forma física y
mortalidad global. Las personas que mantienen unos niveles razonables de actividad, especialmente en la
edad adulta y en la vejez, tienen una menor probabilidad de padecer enfermedades crónicas o una muerte
prematura. Por otra parte, hay que considerar los costes económicos en términos de enfermedad, ausencia del
trabajo o sistemas de salud. Se calcula que los costes médicos de las personas físicamente activas son un 30 por
ciento inferiores a los que ocasionan aquellas inactivas. Podemos afirmar que la actividad física contribuye a
la prolongación de la vida y a mejorar su calidad gracias a sus beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales.
• La aproximación al tema se inicia con elementos de orden más conceptual, como las definiciones, los pro-
cesos evolutivos que llevaron a la bipedestación, el momento del ciclo vital en que se comienza a andar
y la importancia física y psíquica que este momento tiene para la vida del bebé.
• Seguidamente se analiza la actual concepción de la salud, así como algunos determinantes y proble-
mas de salud relacionados con la acción de ‘andar’. Para ello se analizarán algunos de los indicadores
de morbimortalidad en los países de la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos
(OCDE), y más concretamente en España.
• El documento aborda también el modo en que se puede medir la actividad física, de manera que se
pueda tener una idea aproximada de las necesidades que cada individuo tiene de realizar ejercicios o,
simplemente, la idoneidad del caminar para cubrir las exigencias de actividad física del cuerpo humano.
• Se revisa también la literatura científica existente sobre los beneficios y riesgos que andar tiene para la
salud, tanto desde el punto de vista del individuo como desde la perspectiva de la colectividad.
• Posteriormente se describe brevemente cómo es abordado el ‘andar’ en sus perspectivas de protección
de la salud, prevención y recuperación de la enfermedad desde el Sistema de Salud Español, más con-
cretamente desde el ámbito de la Atención Primaria de Salud.
• El informe señala los cambios de tipo estructural que se han producido en los procesos de urbanización y La conclusión del informe es que se necesita recuperar las calles de nuestras ciudades para mejorar las con-
que han tenido consecuencias fundamentales para la actividad física, el autocuidado y las opciones de diciones de los que caminan, para lo cual se proponen una serie de medidas de fondo y otras aplicables en
desplazamiento de la ciudadanía. el corto plazo. Sin esperar a que se produzcan todos esos cambios, el informe señala que podemos mejorar
nuestra salud y la salud de todos caminando diariamente; procurando acceder a nuestros lugares de trabajo,
compra y estudios a pie; haciendo ciudad y revisándola críticamente mientras caminamos.
4 L O S B E N E F I C I O S D E A N D A R PA R A L A S A L U D . R E S U M E N 5
1.1 1.1
Que entendemos cuando hablamos de andar o Que entendemos cuando hablamos de andar o caminar
caminar
El Diccionario de Real Academia de la Lengua Española presenta varias definiciones de las palabras andar y
1.2 caminar. De entre ellas destacamos:
El proceso evolutivo de la marcha en los primates: • Caminar: Andar determinada distancia. // Dicho de un hombre o de un animal: Ir andando de un lugar
la bipedestación a otro.
• Andar: Dicho de un ser animado: Ir de un lugar a otro dando pasos.
1.3
La evolución de la movilidad en el bebé y la 1.2
importancia de aprender a andar El proceso evolutivo de la marcha en los primates: la bipedestación
Los homínidos primates bípedos habrían surgido hace unos 6 ó 7 millones de años en África, cuando dicho
continente se encontró afectado por una progresiva desecación que redujo las áreas de bosques y selvas.
Como adaptación al bioma de sabana aparecieron primates capaces de caminar fácilmente de modo bípedo
y mantenerse erguidos. Hace 150.000 años el norte de África volvió a sufrir una intensa desertización, lo cual
significó otra gran presión evolutiva como para que se fijaran los rasgos principales de la especie Homo Sa-
piens. Para lograr la postura y marcha erecta han tenido que aparecer importantes modificaciones en diversas
partes del organismo, que afectaron al cráneo, la columna vertebral, la pelvis, las piernas y los pies.
En la siguiente imagen se muestra el proceso de los esqueletos de diversos primates, hasta la bipedestación.
1 ANDAR, UN PROCESO
COMPLEJO HACIA EL
DESARROLLO DE LA
AUTONOMÍA PERSONAL
ANDAR, UN PROCESO COMPLEJO HACIA EL DESARROLLO DE LA AUTONOMÍA PERSONAL 7
La marcha bípeda tiene, para los humanos, muchísimas ventajas; señalamos entre 1.3
ellas una fundamental, que es la posibilidad de disponer de las dos manos, con las La evolución de la movilidad en el bebé y la importancia de aprender a andar
que los humanos podemos realizar un sinfín de actividades mientras caminamos: coger La mayoría de los animales comienzan a andar al poco de nacer, sin embargo el ser humano es el único mamífe-
otra mano, acariciar, transportar mercancías u objetos, llevar abierto un paraguas para ro al que le lleva un año de vida aprender a caminar. Se consideraba que esto era así debido a la complejidad
protegernos de la lluvia, etc. del cerebro humano, pero científicos de la Universidad de Lund, Suecia, descubrieron otra cosa. Si bien caminar
erguidos sobre dos piernas es mucho más complejo que hacerlo en cuatro patas, es una cuestión de cantidad de
células cerebrales lo que retrasa en nosotros la locomoción. En efecto, al tener mucha más cantidad de células
nerviosas que desarrollar (nacemos con el cerebro menos maduro) no hay tiempo de hacerlo en el útero y ello
nos lleva aproximadamente doce meses tras el parto.
Empezar a caminar es un momento grandioso para el bebé: desde ese momento puede apreciar todo el mun-
do desde otra perspectiva. El niño recorre todo un proceso psicomotriz antes de comenzar a caminar, aunque
no todos los bebés siguen el mismo proceso. Hay quienes adquieren ciertas pautas antes o después, o algunas
como el gateo no la adquieren y caminan igual.
En general estas son las fases más destacadas:
• El control de la cabeza alrededor del tercer mes es el punto de partida hacia el desarrollo del equilibrio.
• A los seis meses ya sostiene bien la cabecita y forma una unidad cabeza-cuello en bloque, que le permite
junto con la vía visual mantener la postura y el equilibrio. Comienza a sentarse solo.
• A los nueve meses gatea.
• Entre los once y doce meses puede andar con ayuda.
• Entre los doce y catorce meses puede ya caminar solo.
Los beneficios del movimiento y desplazamiento para el bebé son muchos. Poco a poco prescindirá de la ayuda
de los padres a la hora de desplazarse, lo cual repercutirá positivamente en su propia autoestima —con la
El proceso evolutivo de la marcha en
consiguiente disminución de la sensación de frustración— y en el desarrollo de su cuerpo. El movimiento va a
los primates ir fortaleciendo en el bebé sus músculos, articulaciones y tendones. Además, irá adquiriendo la capacidad de
coordinar sus movimientos, lo cual le permitirá un mayor rendimiento físico y una mayor competencia.
Aprenderá a captar el espacio que le rodea y podrá descubrir sus posibilidades sensoriales. Las sensaciones
que el bebé recibe en esta fase exploratoria, provocan conexiones neuronales en su sistema nervioso, favore-
ciendo así su inteligencia. Por otra parte el poder desplazarse, aun con sus limitaciones, significa el poder sepa-
rarse de la madre (principal figura de apego) y así ir avanzando en su proceso de maduración y autonomía.
Lamentablemente, los estilos actuales de vida favorecen que elementos tan fundamentales como la autonomía
e independencia que ofrece el andar se vayan abandonando. Es interesante señalar que la importancia de an-
dar se vuelve a hacer ‘consciente’ cuando por alguna causa, generalmente un problema de salud, se producen
limitaciones para andar con normalidad.
ANDAR, UN PROCESO COMPLEJO HACIA EL DESARROLLO DE LA AUTONOMÍA PERSONAL 9

2.1 2.1
Las diferentes concepciones de la salud
Las diferentes concepciones de la salud
2.2 El concepto de salud y su definición ha sufrido constantes modificaciones a lo largo de su historia. Se trata de
Principales problemas de salud en los países de un término vivo, dinámico y por ello relativo, cuyo análisis puede ayudarnos a comprender la valoración y la
la OCDE dinámica en torno a la salud en cada sociedad y época ya que la salud ha llegado a ocupar un lugar de ex-
traordinaria importancia en nuestra vida personal y social.
Estas son algunas de las definiciones que se han utilizado:
«La salud es la ausencia de enfermedades». Definición Tradicional
«La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones
o enfermedades». OMS, 1946
«La salud es la capacidad de realizar el propio potencial personal y responder de forma positiva a los retos
del ambiente». Oficina regional para Europa de la OMS (1984).
El gran número de definiciones existentes permite entender la complejidad del tema y la importancia que el
mismo ha suscitado en los últimos sesenta años.
Actualmente está consensuada la definición de la OMS, publicada en su formulación de objetivos de la estra-
tegia de Salud para Todos en el siglo XXI (1997) donde se definía la salud como «aquello a conseguir para
que todos los habitantes puedan trabajar productivamente y participar activamente en la vida social de la
comunidad donde viven.»
2.2
Principales problemas de salud en los países de la OCDE
2
Teniendo en cuenta la anterior definición de salud, es fácil deducir que el proceso de salud-enfermedad es un
continuo y que este proceso está directamente relacionado con la forma en que los grupos humanos abordamos
los procesos de producción y reproducción de la vida. En base a las principales características de los mismos, se
PROBLEMAS DE generan diferentes patrones de morbi-mortalidad. En los últimos setenta años estos procesos se han ido hacien-
do cada vez más complejos, lo que ha implicado cambios en los patrones de morbi-mortalidad a nivel mundial.
SALUD Y SU Actualmente el patrón dominante en los países con mayor nivel de desarrollo económico está caracterizado por
RELACIÓN CON EL el dominio de las Enfermedades no Transmisibles (ENT), también llamadas enfermedades crónico–degenerati-
vas, muchas de las cuales no se ‘curan’, pero sí se pueden prevenir y cuidar, lo que permitirá mayores niveles
SEDENTARISMO de ‘calidad de vida’ o vida ‘saludable’.
PROBLEMAS DE SALUD Y SU RELACIÓN CON EL SEDENTARISMO 11

El Informe sobre la situación mundial de las Enfermedades no Transmisibles (ENT): Resumen de Orientación de la Los datos presentados en septiembre de 2011 por Eurostat, manifiestan la misma situación y tendencia en el
OMS, elaborado en el año 2011, señala que éstas constituyen la principal causa de muerte a nivel mundial, ya conjunto de los 27 países de la Unión Europea.
que provocan más defunciones que todas las demás causas juntas, y afectan más a las poblaciones de ingresos
Gráfico 1: Principales causas de mortalidad en los países de la UE. Muertes por cada 100.000 habitantes.
bajos y medios. Si bien dichas enfermedades han alcanzado proporciones de epidemia, podrían reducirse de
manera significativa combatiendo los factores de riesgo y aplicando la detección precoz y los tratamientos
oportunos, con lo que se salvarían millones de vidas y se evitarían sufrimientos indecibles.
De los 57 millones de muertes que tuvieron lugar en el mundo en 2008, 36 millones (es decir el 63%), se de-
bieron a ENT, especialmente enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y enfermedades respiratorias
crónicas. Con el aumento del impacto de las ENT y el envejecimiento de la población, se prevé que el número
de muertes por ENT en el mundo seguirá creciendo cada año, y que el mayor crecimiento se producirá en re-
giones de ingresos bajos y medios.
Un alto porcentaje de ENT puede prevenirse mediante la reducción de sus cuatro factores de riesgo compor-
tamentales más importantes: el sedentarismo, el tabaquismo, el uso nocivo del alcohol y las dietas malsanas.
En la tabla nº 1 se presentan datos de mortalidad, así como años de vida perdidos (AVAD) , en función de los
principales factores de riesgo de morbi-mortalidad e incapacidad en los países más desarrollados económi-
camente.
Tabla 1. Factores de riesgo de mortalidad y discapacidad en los países más
desarrollados económicamente
MUERTES
FACTOR DE RIESGO % S/TOTAL AVAD* (mill) % S/TOTAL
(mill)
Tabaquismo 1,5 17,9 13 10,7
PA elevada 1,4 16,8 7 6,1
 
Sobrepeso, obesidad 0,7 8,4 8 6,5 Fuente: Eurostat 2011. (online data code: hlth_od_asdr)
Factores ligados directamente
Inactividad física 0,6 7,7 5 4,1
con la actividad física Nota: Obsérvese la diferencia de escala entre las tres primeras causas y el resto.
Glucemia elevada 0,6 7,0 6 4,9
Hipercolesterolemia 0,5 5,8 4 3,4 La Encuesta Nacional de Salud 2011-2012, elaborada por el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e
Bajo consumo de fruta y Igualdad del Gobierno de España, presentada durante el mes de marzo de 2013, también refleja la anterior
0,2 2,5 2 1,3
verdura
situación y tendencia, que se caracteriza por un aumento de las patologías crónicas y de los factores de riesgo
Consumo de alcohol 0,1 1,6 8 6,7 cardiovascular. En las páginas siguientes se presentan diversos gráficos que ilustran esta situación.
Riesgo ocupacional 0,1 1,1 2 1,5
La evolución de algunos de los principales trastornos crónicos y factores de riesgo muestra una tendencia ascen-
Fuente: Informe sobre la situación mundial de las Enfermedades no Transmisibles (ENT): OMS. 2011 dente. La hipertensión arterial, el colesterol elevado y la diabetes, todos ellos factores de riesgo cardiovascu-
* El AVAD es una herramienta alternativa que surgió a principios de los años 1990 para cuantificar la carga de
lar, continúan su tendencia ascendente. Desde 1993, el porcentaje de población que padece hipertensión ha
la enfermedad. Los AVAD suman los años de vida perdidos (AVP) debido a la mortalidad prematura y los años pasado del 11,2% al 18,5%; diabetes del 4,1% al 7,0% y colesterol elevado del 8,2% al 16,4%.
perdidos por enfermedad/discapacidad (APD).
12 PROBLEMAS DE SALUD Y SU RELACIÓN CON EL SEDENTARISMO 13

Gráfico 2: Evolución de los principales problemas de salud crónicos en adultos (más de 15 años) en España. En cuanto a la población infantil y juvenil (2-24 años) española, los datos son también preocupantes, tenien-
do en cuenta que la obesidad en la infancia, y sobre todo en la segunda década de la vida, es un potente
predictor de la obesidad en la edad adulta. El estudio enKid (1998-2000)2, que incluyó la toma de medidas
antropométricas de más de 3.500 niños, niñas y jóvenes de entre 2 y 24 años para estimar la prevalencia de la
obesidad y el sobrepeso, concluye que un 13,9% de la población infantil y juvenil es obesa, y un 26,3% tiene
sobrepeso. En dicho estudio se destaca además que en los niños de entre 6 y 10 años la tendencia al sobrepeso
aumentó un 14,6% en 20 años (entre 1980 y 2000).
Cabe señalar, en relación con el tema de este documento (la relación entre la salud y el caminar), que hasta
hace relativamente poco, el problema del sobrepeso y la obesidad se abordaba principalmente desde la ali-
mentación, haciendo hincapié en las dietas poco saludables (comida rápida, exceso de grasa y azúcares, poca
presencia de frutas y verduras frescas). Solo recientemente el enfoque ha cambiado, y la Estrategia NAOS
para la Nutrición, la Actividad Física y la Prevención de la Obesidad (2005) pone al mismo nivel de importan-
cia la actividad física y la alimentación saludable.
Gráfico 4: Sedentarismo en España, por grupos de edad.
Fuente: Encuesta Nacional de Salud del año 2013. Ministerio de Sanidad , Servicios Social e Igualdad
Según la misma encuesta, también es notable la tendencia hacia el aumento de población adulta con sobre-
peso y obesidad. Desde 1987, es decir, en los últimos 25 años, se ha duplicado el porcentaje de adultos con
sobrepeso (de alrededor del 7,4% al 17%).
Gráfico 3: Situación y evolución de la obesidad en adultos (18 o más años) en España.
Fuente: INE. Encuesta Nacional de Salud del año 2013. Ministerio de Sanidad , Servicios Social e Igualdad
Cuatro de cada 10 personas (41,3%) se declara sedentaria (no realiza actividad física alguna en su tiempo
libre), uno de cada tres hombres (35,9%) y casi una de cada dos mujeres (46,6%). España es actualmente el
país de la UE con el mayor porcentaje de población adulta sedentaria.
Fuente: Encuesta Nacional de Salud del año 2013. Ministerio de Sanidad , Servicios Social e Igualdad 2
Estudio enKid (1998-2000). Barcelona. Masson, 2004, citado en Estrategia NAOS (para la Nutrición, Actividad Física y Prevención
De cada 100 adultos de 18 y más años, 17 padecen obesidad y 37 presentan sobrepeso. de la Obesidad) del Ministerio de Sanidad y Consumo). Disponible en: http://www.naos.aesan.msssi.gob.es/naos/estrategia/que_es/
14 PROBLEMAS DE SALUD Y SU RELACIÓN CON EL SEDENTARISMO 15

Una de las múltiples consecuencias de los actuales modelos de producción y reproducción de la vida y conse-
cuentemente de los modelos urbanísticos, particularmente en las ciudades, es el sedentarismo, fenómeno que se
ha observado va en aumento en todas las regiones del mundo, con enormes repercusiones para la salud. Como
se mostró anteriormente en la Tabla 1 y también en los datos de la Encuesta Nacional de salud del año 2013,
este es un factor de riesgo de primer orden de patología cardiovascular.
El control de la dieta y del tipo y cantidad de los alimentos que consumimos constituyen aspectos a los que la
población presta gran o al menos alguna atención como factores determinantes del estado de salud. Sin em-
bargo se le da mucha menor importancia a la cantidad de energía gastada a través de la actividad física, a
pesar de que ambos aspectos están íntimamente relacionados.
Durante varios millones de años los seres humanos tuvieron que consumir grandes cantidades de energía en la
búsqueda de alimento, desarrollando sistemas de enorme eficacia para su producción y almacenamiento. No
obstante, el cambio científico y tecnológico desde mediados del siglo XIX ha hecho que, especialmente en los
países desarrollados, lo seres humanos se encuentren mal adaptados a un tipo de vida en la que existe una
enorme disponibilidad de energía y en la que ya no es necesario un gran esfuerzo físico.
La sociedad actual no favorece la actividad física, y factores tales como la automatización de las fábricas,
la mecanización de la agricultura, los sistemas de transporte o la amplia gama de equipos electrónicos en las
viviendas han reducido de forma muy apreciable la necesidad de realizar esfuerzo físico en el desarrollo de
muchas de las actividades de la vida diaria.
3
Figura 1: Balance de energía
(gasto energético=aporte energético)
LA Fuente: Sedentarismo y salud: efectos

beneficiosos de la actividad física.
ACTIVIDAD FÍSICA Sara Márquez Rosa; Javier Rodríguez Ordax; Serafín De

Abajo Olea
Y SU MEDIDA
LA ACTIVIDAD FÍSICA Y SU MEDIDA 17
La contribución fundamental a la actividad física diaria En relación con este tema, las conclusiones del estudio de 1995 Obesity in Britain: gluttony or sloth? (Obesidad
en Gran Bretaña: ¿Gula o pereza?) indican que, pese a que está generalmente asumido que la facilidad de
se debe a actividades cotidianas tales como andar, subir acceso a alimentos calóricos inducen a un exceso en su consumo y que, por tanto, la obesidad tiene su causa
escaleras, hacer las tareas del hogar, ir a la compra o cuidar principal en la sobrealimentación, la realidad es más compleja. La ingesta calórica media de los hogares britá-
el jardín. nicos ha disminuido en general en las últimas décadas, mientras que las tasas de obesidad han aumentado. Al
mismo tiempo, los niveles de actividad física (y por tanto las necesidades de aporte de energía) han disminuido
rápidamente. Así, las evidencias sugieren que el modo de vida cada vez más sedentario (medido en horas
frente a la pantalla y en el número de vehículos motorizados por unidad familiar) es tan importante como la
dieta y que posiblemente representa el factor dominante. 3
Antes de analizar los efectos de la actividad física sobre la salud, es importante, establecer qué se entiende
por actividad física y por términos relacionados, tales como ejercicio físico o forma física.
• La actividad física es todo aquello que tiene que ver con el movimiento del cuerpo humano; se trata, por
tanto, de un gasto de energía adicional al que necesita el organismo para mantener las funciones vitales
tales como: respiración, digestión, circulación de la sangre, etc. La contribución fundamental a la actividad
física diaria se debe a actividades cotidianas tales como andar, subir escaleras, hacer las tareas del hogar,
ir a la compra o cuidar el jardín.
• El término ejercicio físico hace referencia a movimientos diseñados y planificados específicamente para
estar en forma y gozar de buena salud. Aquí se podrían incluir actividades tales como aerobic, ciclismo o
andar a paso ligero. Si además, el ejercicio físico se realiza como competición que se rige por unas reglas
determinadas, hablamos de deporte.
• La forma física, a diferencia de la actividad física o el ejercicio, que son procesos conductuales, se corres-
ponde con una serie de atributos tales como fuerza, flexibilidad o resistencia, que determinan la capacidad
para realizar actividad física. La forma física depende tanto de factores genéticos como de los niveles de
actividad física de los individuos, de tal modo que es posible desarrollar programas específicos de ejercicio
encaminados a la mejora de la forma física.
La manera más habitual de medir la actividad física es relacionarla con el consumo energético de nuestro cuer-
po, en términos de kilocalorías consumidas en un tiempo determinado 4. El consumo energético de los humanos
está relacionado con diversos factores individuales como el peso, la edad, el sexo, la forma física, el estrés, la
grasa corporal, etc., así como otros de tipo ambiental como la temperatura exterior.
3
AM Prentice y SA Jebb, Obesity in Britain: gluttony or sloth? BMJ. 1995 August 12; 311 (7002): 437-439. Disponible en http://
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2550498/
4
1 kcal = 4,20 kjulios; 1.000 kilojulios = 240 kilocalorías
LA ACTIVIDAD FÍSICA Y SU MEDIDA 19

En Internet se pueden encontrar numerosas web en las que se ofrecen calculadoras de calorías consumidas en Para medir la intensidad de la actividad física muchos especialistas utilizan también una unidad denominada
diferentes actividades, tan variopintas como besar, empapelar paredes, lavar el coche o cualquier deporte MET, que significa equivalente metabólico. Un MET es igual al número de calorías que un cuerpo consume mien-
imaginable. Con respecto a la práctica del caminar, las calculadoras ofrecen datos con un cierto margen de tras está en reposo 6. Los METS se incrementan según la intensidad de la acción, tal y como se puede observar
variación, derivada en buena parte de la velocidad de paso considerada o a la fórmula simplificada em- en la siguiente tabla.
pleada para la estimación, pero básicamente todas presentan los mismos órdenes de magnitud y se basan en
multiplicar el peso de la persona por los minutos de recorrido y por un coeficiente que depende de la velocidad
Tabla 3: METS de algunas actividades cotidianas, laborales y físicas,
de la marcha.
que pueden servir de guía para determinar cuál es nuestro gasto energético aproximado durante el día.
La página web de Madrid Salud, organismo autónomo del Ayuntamiento de Madrid, tiene una subpágina ti-
tulada Caminar es Saludable en la que se incluye una calculadora de calorías requeridas en función del peso,
el sexo y la edad. También permite calcular rutas a pie y el consumo energético que conllevan dichas rutas a INTENSIDAD ACTIVIDADES EN EL HOGAR ACTIVIDADES LABORALES ACTIVIDAD FÍSICA
velocidad de paseo (3,2 km/h) Ducharse, afeitarse, vestirse y Trabajar en el ordenador o
Muy liviana (3 METS) Caminar lento en un sitio plano
cocinar estar parado (vendedores)
Una referencia habitual que hay detrás de ese tipo de cálculos es la guía de la American College of Sports
Medicine, en la cual se estima el consumo de energía para caminar a un ritmo de 5 km/hora 5. Para una veloci- Recoger la basura, ordenar Realizar trabajos manuales Caminar con marcha ligera,
Liviana (3 a 5 METS) juguetes, limpiar ventanas, en la casa o en el auto (como andar en bicicleta en sitio
dad algo más lenta, por ejemplo de 4,5 km/h, frecuente en los desplazamientos en la ciudad y manejada como
pasar la aspiradora, barrer arreglar un desperfecto) plano
referencia en los documentos técnicos de movilidad peatonal, puede estimarse el consumo de energía multi-
plicando el peso y los minutos practicados por un coeficiente de 0,058, lo que ofrece los siguientes resultados: Subir escaleras a velocidad Realizar trabajos de albañile- Jugar fútbol, tenis, esquiar,
Pesada (6 a 9 METS)
moderada, cargar bolsas ría (con instrumentos pesados) patinar, subir un cerro
Tabla 2. Energía consumida al caminar media hora
Muy Pesada (superior a 9 Subir escaleras, o muy rápido Cortar leña, cargar elementos Jugar rugby, squash, esquiar a
METS) o con bolsas pesadas de mucho peso campo traviesa
ENERGÍA CONSUMIDA EN MEDIA
PESO DE LA PERSONA (KG) HORA CAMINANDO A 4,5 km/h
(kilocalorías) Fuente: Sedentarismo y salud: efectos beneficiosos de la actividad física.
Sara Márquez Rosa; Javier Rodríguez Ordax; Serafín De Abajo Olea.
50 87
60 104
Como se puede observar en la tabla, el paseo en llano viene a representar una exigencia energética tres
70 122 veces superior a la del estado de reposo, mientras que caminar algo más rápido, por ejemplo, al estilo de lo
que suele ser habitual para ir al trabajo, puede suponer multiplicar por 4 el consumo energético del reposo 7.
80 139
Esto quiere decir que una persona adulta de peso medio caminando durante una hora a ese ritmo de 4,5 km/h
6
Según Wikipedia, 1 MET (Equivalente Metabólico) se corresponde con un consumo de 1 kcal/kg/hora, cantidad aproximada de ener-
gía requerida por una persona en reposo. Un MET también es definido a través de la relación con el oxígeno consumido en la respira-
quema entre 175 y 280 Kcal, por encima de su consumo basal o sedentario, lo que indica que si se convierte ción, siendo un MET igual al oxígeno consumido por una persona sentada en reposo, equivalente a 3,5 ml/kg/min.
en una actividad cotidiana (media hora para ir y media hora para volver del trabajo o de otras actividades) 7
La relación entre MET y kilocalorías consumidas se puede calcular a través de la siguiente fórmula:
le supondrá un consumo semanal de entre 1200 y 2000 Kcal. Nº de MET específico de la actividad x 3.5 x peso del individuo en kg ÷200 = nº de kcal quemadas por minuto. Fuente: “Factors that
influence Daily Energy Needs”. Artículo de Barbara Bushman, publicado en la página web de la American College of Sports Medicine.
5
Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 6th Edition. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins, 2000, pp.163-176. La for- Los valores MET de una gran variedad de actividades, entre las que se encuentran numerosas formas de caminar, pueden encontrarse
mula empleada es cantidad de calorías aproximadas quemadas = 0,029 x (peso corporal en kg) x 2,2 x total de minutos practicados en la web Compendium of Physical Activities: https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/)
20 LA ACTIVIDAD FÍSICA Y SU MEDIDA 21

Pero las cifras, kilocalorías o METs, no nos dicen nada salvo que las relacionemos con algún elemento que nos
permita su comparación ¿Es esta cifra muy elevada o muy baja con respecto a otras actividades? ¿Es adecuada
para las necesidades de salud y mantenimiento del cuerpo humano?
Respondiendo a la primera cuestión, se puede afirmar que las actividades deportivas como la natación, la ca-
rrera o los deportes de equipo como el fútbol o el baloncesto son mucho más demandantes de energía, siendo
el caminar un ejercicio de intensidad ligera. Con respecto a la segunda pregunta formulada, la Organización
Mundial de la Salud nos da algunas pautas al respecto, según la edad de la persona, tal y como se indica en
la siguiente tabla:
4 ALGUNAS
PAUTAS Y
RECOMENDACIONES
A L G U N A S PA U T A S Y R E C O M E N D A C I O N E S 23
Tabla 4. Recomendaciones de actividad física para la salud de la OMS Aunque las recomendaciones acerca de la actividad física a realizar deben adaptarse a cada edad y per-
sona, en adultos el mensaje dominante es considerar como actividad física beneficiosa para la salud aquella
EDAD RECOMENDACIONES actividad de intensidad moderada que se realiza diariamente, o casi todos los días, con una duración mínima
de 30 minutos.
1. Deberían acumular un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada o
vigorosa. La duración aconsejada dependería de la intensidad y de la edad de la persona. Si no se puede realizar una
2. La actividad física durante más de 60 minutos reporta beneficios adicionales para la actividad de intensidad moderada, puede sustituirse por otra de intensidad suave practicada durante un tiem-
5-17 años salud. po más largo. Los 30-60 minutos diarios recomendados pueden distribuirse en periodos de 10-15 minutos a lo
3. La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar largo del día y su realización es más fácil si se integra en actividades cotidianas tales como caminar rápido al
actividades vigorosas, en particular para fortalecer los músculos y los huesos, como mínimo trabajo, subir escaleras, etc.
tres veces a la semana.
Esta concepción de la relación entre actividad física y la salud ya generó útiles recomendaciones en los años
1. Deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica noventa del siglo pasado, por ejemplo en la Declaración de Consenso de Quebec sobre Actividad Física, Salud
moderada, o bien un mínimo de 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, o
y Bienestar (1995), algunas de cuyas ideas se muestran en la tabla siguiente:
bien una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
2. La actividad aeróbica se realizará en sesiones de 10 minutos, como mínimo. Tabla 5: Declaración de Consenso de Quebec sobre Actividad Física, Salud y Bienestar
3. Para obtener mayores beneficios, los adultos deberían incrementar esos niveles hasta 300
18-64 años
minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o bien 150 minutos de actividad Las actividades deberían:
aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividad
moderada y vigorosa. • Ser más que una carga habitual.
4. Deberían realizar ejercicios de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares • Requerir un consumo mínimo de 700 kcal/semana.
dos o más días a la semana. • Realizarse con regularidad y si es posible diariamente.
En la práctica, un ejercicio rítmico continuado como andar a paso ligero durante 20-30
1. Los adultos de mayor edad deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanales minutos al día sería suficiente para cumplir estos requisitos en la mayoría de los adultos
de actividad física aeróbica moderada, o bien no menos de 75 minutos semanales de
actividad aeróbica vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividad física Para conseguir unos beneficios máximos sobre la salud, las actividades deberían:
moderada y vigorosa. • Incluir algunos periodos de actividad vigorosa.
2. La actividad aeróbica se desarrollará en sesiones de 10 minutos como mínimo. • Incluir variedad de actividades.
3. Para obtener aún mayores beneficios, los adultos de este grupo de edades deberían • Afectar a la mayor parte de los músculos corporales, incluyendo los del tronco y
aumentar hasta 300 minutos semanales su actividad física mediante ejercicios aeróbicos
la parte superior del cuerpo.
de intensidad moderada, o bien practicar 150 minutos semanales de actividad aeróbica
Más de 64 años vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividad física moderada y vigorosa. • Suponer un gasto de hasta 2.000 kcal/semana.
4. Los adultos de mayor edad con dificultades de movilidad deberían dedicar tres o más • Mantenerse toda la vida
días a la semana a realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio y evitar las
caídas. Se entiende con todo ello que la práctica cotidiana del caminar, por ejemplo en los desplazamientos diarios
5. Deberían realizarse actividades de fortalecimiento muscular de los grandes grupos al trabajo o al centro de estudios, puede ser la base de la actividad física saludable. Complementándola,
musculares dos o más veces a la semana.
como recomienda la OMS, con actividades más vigorosas dos o tres veces por semana, se puede establecer
6. Cuando los adultos de este grupo no puedan realizar la actividad física recomendada
debido a su estado de salud, deberían mantenerse activos hasta donde les sea posible y una buena relación entre nuestra forma de vida y nuestro cuerpo que, desde un punto de vista físico, no deja
les permita su salud. de ser un sistema muscular diseñado para el movimiento. 8
8
“Nutrition for Health, Fitness & Sports”. Melvin H. Williams. McGraw-Hill Higher Education. 2005
24 A L G U N A S PA U T A S Y R E C O M E N D A C I O N E S 25
5.1 5.1
Beneficios directos
Beneficios directos9
5.2
Beneficios indirectos Como se ha dicho en el capítulo anterior, la actividad física de intensidad moderada, como el caminar, es
esencial para mantener una buena salud, mientras que un estilo de vida sedentario afecta negativamente
5.3 a la misma. Hay evidencias de que la actividad física regular reduce el riesgo de muerte por enfermedad
Riesgos al caminar cardiovascular en general y por enfermedad cardíaca coronaria en particular. Igualmente, la actividad física
regular previene o retrasa el aumento de la tensión arterial y del colesterol, y reduce la presión arterial en las
personas con hipertensión. La actividad física mejora la capacidad cardiorrespiratoria, existiendo una relación
directa entre el aumento de dicha capacidad y la intensidad, la frecuencia y la duración de la actividad física.
También se ha descubierto que la práctica regular de ejercicio reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo
II en un 30-40 por ciento; y lo mismo ocurre con el llamado síndrome metabólico (una combinación de factores
de riesgo que puede conducir a la diabetes).
La actividad física puede afectar favorablemente a la distribución de la grasa en el cuerpo. Los jóvenes de
peso normal con altos niveles de actividad física tienden a tener menos adiposidad que los jóvenes poco acti-
vos. Entre los jóvenes obesos y con sobrepeso, las actuaciones que incrementan el nivel de actividad física tien-
den a mostrar efectos beneficiosos sobre la salud. Los adultos sedentarios que se inician en la marcha enérgica
(5 km/h o 12 min/km) experimentan resultados positivos en su índice de masa corporal (IMC) y porcentaje de
grasa en el cuerpo.
Como señalan varios investigadores, hay una relación inversa entre desplazamientos activos (a pie y en bici) y
tasas de actividad: a mayor número de desplazamientos activos menores tasas de actividad. El resultado no
indica necesariamente una relación causal, pero si se puede considerar a estas formas de desplazamiento como
factores que inciden en las diferencias apreciadas en las tasas de obesidad internacionales. 10
La actividad física a lo largo de toda la vida puede aumentar y mantener la salud músculo-esqueletal, redu-
5
ciendo así el declive funcional que normalmente acompaña al envejecimiento en las personas sedentarias. Los
adultos físicamente activos tienen menos riesgo de fracturas de cadera o vértebras. Aumentar el grado de ejer-
cicio físico puede minimizar la reducción de la densidad ósea en la columna vertebral y la cadera. La actividad
física practicada en el rango recomendado como saludable no ocasiona lesiones articulares ni el desarrollo de
osteoartritis; por el contrario, puede ser incluso beneficiosa para las personas con artritis.
BENEFICIOS 9
Este apartado se ha redactado teniendo como referencia principal el informe “Pedestrian Safety, Urban Space and Health” (Segu-
Y RIESGOS
ridad Peatonal, Espacio Urbano y Salud) publicado por el International Transport Forum de la Organización para la Cooperación y el
Desarrollo Económicos (OCDE) en 2012.
DEL CAMINAR
10
“Walking, Cycling, and Obesity Rates in Europe, North America, and Australia”. David R. Bassett, Jr., John Pucher, Ralph Buehler,
Dixie L. Thompson, and Scott E. Crouter. Journal of Physical Activity and Health, 2008, 5, 795-814.
BENEFICIOS Y RIESGOS DEL CAMINAR 27

El trafico viario genera un gran número Existe clara evidencia de que la actividad física reduce el riesgo de depresión y de declive cognitivo tanto en
adultos jóvenes como mayores. Un nivel relativamente alto de actividad física se relaciona con una mejor función
de contaminantes gaseosos y partículas en cognitiva y con la reducción del riesgo de sufrir demencia. En general, los niveles más altos de actividad física
suspensión, dañinas para la salud. regular están asociados con menores tasas de mortalidad. Incluso quienes regularmente solo son moderada-
mente activos presentan tasas de mortalidad más bajas que las personas sedentarias.
Salir a caminar puede ser una actividad en grupo que ofrezca oportunidades de interacción y encuentro social,
lo que es un factor significativo para la mejora de la salud y el bienestar mentales.
En definitiva, la actividad física como es el caminar previene de numerosas enfermedades, mejora la calidad
de vida en los aspectos relacionados con la salud, aumenta el bienestar psicológico.
5.2
Beneficios indirectos
Caminar mejora la salud individual (beneficios directos) y la salud colectiva (beneficios indirectos) a través de
una menor incidencia de cada individuo en la generación de impactos ambientales y sociales ligados a los
desplazamientos motorizados y, en particular, los realizados en automóvil. Además, la mejora de la salud de
la población a través de la promoción de la actividad física, reduce los costes y gastos sanitarios, o incluso de
las empresas por reducción del absentismo laboral.
El tráfico motorizado genera un gran número de contaminantes gaseosos y partículas en suspensión (PM) de
diferentes tamaños y composiciones. Junto al dióxido de carbono, las emisiones de los tubos de escape incluyen
óxidos de nitrógeno, hidrocarburos, ozono, benceno, plomo y partículas en suspensión. Está demostrado que
los contaminantes derivados del transporte tienen un grave impacto negativo sobre la salud de la población.
Los resultados muestran un aumento de la mortalidad total, en la morbilidad respiratoria, las enfermedades y
síntomas alérgicos, la mortalidad cardiopulmonar, las enfermedades respiratorias no alérgicas y el infarto de
miocardio. Varios estudios sugieren también un aumento de la incidencia del cáncer de pulmón entre las perso-
nas expuestas a largo plazo a la contaminación con origen en el tráfico.
Los datos de la Agencia Europea de Medio Ambiente muestran que en torno al 90 por ciento de la población
urbana de la Unión Europea (UE) está expuesta a concentraciones de alguno de los contaminantes atmosfé-
ricos más perjudiciales que la Organización Mundial de la Salud considera nocivas para la salud 11. Diversas
investigaciones estiman que decenas de miles de muertes anuales son atribuibles en la Unión Europea a la
contaminación debida al tráfico, cifra similar o incluso superior a la de derivadas de los accidentes de tráfico.
11
“Air quality in Europe — 2013 report”. Environmental European Agency. Publicaciones Oficiales de la Unión Europea. Co
BENEFICIOS Y RIESGOS DEL CAMINAR 29

La reducción de la contaminación del aire está asociada con una reducción de la hiperactividad bronquial y
de las enfermedades respiratorias y cardiovasculares, y por tanto con un aumento de la expectativa de vida.
5.3
Riesgos al caminar
En cuanto al ruido ambiental, las evidencias recogidas sugieren que su exceso afecta a las actividades cotidia-
nas y tiene un impacto negativo en la salud y el bienestar general de la población. En Europa, el tráfico es la La mayoría de las evidencias sobre los efectos adversos del ejercicio se refieren a niveles de gran intensidad
principal causa de exposición al ruido, excepto en las áreas cercanas a aeropuertos y estaciones de ferrocarril. en la actividad física, lo que excluye el caminar. Las investigaciones muestran que caminar presenta menores
A principios de los 1990 se estimaba que un 40 por ciento de la población europea estaba expuesta al ruido tasas de lesiones que otras actividades, como correr o hacer deporte. Además, el principal factor de riesgo
del tráfico viario con un nivel de presión acústica equivalente superior a los 55dB(A) durante el día, y el 20 por de lesiones óseas o musculares, así como para los eventos cardíacos adversos relacionados con el ejercicio y la
ciento estaba expuesto a niveles mayores de 65 dB (A). Desde entonces, los niveles de ruido han aumentado actividad física son la inactividad y el bajo estado físico previos.
constantemente, como resultado del aumento del tráfico, así como la mayor velocidad de desplazamiento. Las caídas causan un tercio de los peatones muertos y tres cuartas partes de los peatones heridos en el espacio
En general, los principales efectos del ruido sobre la salud incluyen dolor y fatiga auditiva, pérdida de audi- público. El buen estado del pavimento, el mantenimiento de las vías y una iluminación contribuyen a la preven-
ción, molestias, interferencia con las actividades sociales y con la comunicación, perturbaciones del sueño y sus ción de esas caídas.
consecuencias (estrés, fatiga), efectos cardiovasculares, respuestas hormonales, así como descenso del rendi- Otros riesgos del caminar están asociados a la exposición de los peatones a la contaminación y el ruido del es-
miento escolar y laboral. La Organización Mundial de la Salud (OMS, 2011) estima que la pérdida de años pacio público. Sin embargo, frente a lo que suele suponerse, los peatones en general no están expuestos a más
de vida ajustados por discapacidad (AVAD) en los estados miembros de la Unión Europea debidos al ruido contaminación del aire que los conductores de vehículos. Varios estudios, que han tenido en cuenta los niveles
ambiental es de 61.000 años por enfermedad cardíaca isquémica, 45.000 años por disfunción cognitiva en de inhalación y la duración de la exposición, han demostrado que los peatones sistemáticamente presentaban
niños, 903.000 años por perturbaciones del sueño, 22.000 años por tinnitus o acúfenos y 654.000 años por menor exposición a contaminantes que los pasajeros de vehículos motorizados. La razón es que los procesos de
molestias. Estos resultados indican que cada año se pierden en Europa al menos un millón de años de vida sa- combustión del vehículo introducen contaminantes en el habitáculo de los pasajeros y conductores, con indepen-
ludable debido al ruido originado por el tráfico. dencia de los niveles de contaminación del aire del ambiente. 12
A la hora de planificar y promocionar el desplazamiento a pie debe tenerse en cuenta que ciertas condiciones
de salud requieren una atención específica. Las personas con asma, ceguera o problemas de visión, sordas o
con problemas auditivos, diabetes, epilepsia, daños en la espina dorsal o enfermedades que requieran el uso
de sillas de ruedas, así como algunas enfermedades crónicas, pueden tener restringida su movilidad. Esta situa-
ción se da con mayor frecuencia entre las personas ancianas, afectando así a una proporción considerable de
la población. Se prevé que esta situación se incremente con el tiempo de manera global, en función del aumento
de la esperanza de vida. Así pues, los problemas específicos experimentados por las personas con movilidad
reducida —que cada vez serán más— deben abordarse para permitirles poder caminar con seguridad.
Pero cuando pensamos en riesgos al caminar, la principal fuente de preocupación no es la propia actividad
física, sino el contexto en el que se realiza y, en particular, los riesgos asociados a los accidentes de tráfico. En
ese sentido, las estrategias que pretenden moderar el tráfico urbano, es decir, reducir la intensidad y la velo-
cidad de los vehículos motorizados, son herramientas fundamentales para la reducción del riesgo peatonal, la
promoción del caminar y, por tanto, la mejora de la salud pública.
12
Pedestrian Safety, Urban Space and Health (Seguridad Peatonal, Espacio Urbano y Salud) publicado por el International Transport
Forum de la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos (OCDE) en 2012.
30 BENEFICIOS Y RIESGOS DEL CAMINAR 31

En España no se ha identificado mucha evidencia científica sobre la relación existente entre andar y la salud.
Sin embargo, los resultados de los estudios coinciden con los realizados en contextos socio-económicos similares.
El Sector Sanitario Español ha asumido la evidencia existente tanto a nivel internacional como nacional y en los
abordajes de la promoción de la salud, en la prevención y en la recuperación de la enfermedad se han incor-
porado diversas estrategias, protocolos y prácticas que recogen la importancia de caminar.
Se ha llegado a esta conclusión una vez analizada parte de la extensa información contenida en los diversos
programas y protocolos de salud de las distintas instituciones públicas (ya sean de nivel central, autonómico o
local), así como folletos divulgativos de asociaciones científico-técnicas del sector de la salud, entre los que se
señalan:
• Historias de enfermería y planes de cuidados de enfermería en Atención Primaria en la atención de pa-
cientes crónicos (hipertensión arterial, diabetes, obesidad, artritis, etc). En las historias se recoge informa-
ción sobre si se realiza ejercicio (deporte o caminar), el número de veces a la semana y el número de horas.
Así mismo se informa sobre los consejos de educación para la salud que se imparten a estos pacientes, entre
ellos los de ejercicio. Se destaca que la recomendación más generalizada de ejercicio es andar y subir las
escaleras;
• Protocolos y planes de cuidados de enfermería a pacientes que han sufrido patologías cardiovasculares,
en diversos servicios hospitalarios de la CAM, en las que se indica también la importancia del ejercicio. En
este sentido se quiere destacar que la Sociedad de Enfermería Madrileña de Atención Primaria (SEMAP)
ha creado en febrero de 2008 la Red de Enfermería en Cuidados Cardiovasculares de Atención Primaria
(REccAP). Se ha constituido un grupo impulsor de 28 enfermeros de Atención Primaria, cuyas acciones inclu-
yen recomendaciones de autocuidados saludables para la prevención de enfermedades cardiovasculares;
o el programa Actívate Para Sentirte Bien;
• Diversas guías de auto cuidado para personas con riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, de los
Servicios de Salud de Madrid;
6
• Catálogo de programas de promoción de la salud y prevención de la enfermedad de la Junta de Castilla-
La Mancha: programas de mujer, salud materno-infantil, escolar y jóvenes, adultos, así como diversas
campañas;
RELACIÓN ENTRE • Guías de control y seguimiento de embarazo, parto y puerperio de las Comunidades Autónomas de Ma-
drid, Andalucía, Cataluña y Castilla–La Mancha;
CAMINAR Y SALUD • Guía de cuidados y autocuidados para mujeres durante el climaterio, de Castilla-La Mancha.
EN EL SISTEMA
SANITARIO ESPAÑOL
R E L A C I Ó N E N T R E C A M I N A R Y S A L U D E N E L S I S T E M A S A N I T A R I O E S PA Ñ O L 33
A raíz de los cambios producidos a partir de los años sesenta del pasado siglo en los patrones de crecimiento
de nuestras ciudades, se ha dado un cambio drástico en los modos de vida urbanos, con el consiguiente efec-
to en la manera de desplazarse en ellas. El modelo urbano compacto de la mayor parte de las ciudades y
pueblos españoles tenía, hasta entonces, unas características que, ligadas a las condiciones climáticas bastante
adecuadas en buena parte del año, resultaba muy favorable para los desplazamientos a pie y la presencia
de personas en las calles. Esto generaba comportamientos y relaciones sociales basadas en la utilización del
espacio público (juegos en las plazas, encuentros en la calle, recorridos entre pequeños comercios, etc.), que el
nuevo urbanismo en muchos casos ha truncado.
El primer factor que ha contribuido a la pérdida de condiciones para caminar en la ciudad ha sido la acepta-
ción y dominio del llamado urbanismo del Movimiento Moderno, cristalizado en la década de 1930 en la Carta
de Atenas y expandido internacionalmente a partir de ese momento. Un urbanismo cuyos postulados funda-
mentales condujeron a ciudades no aptas para el peatón, con separación radical entre las áreas de vivienda,
las de trabajo, las de ocio y las infraestructuras de transporte; y con espacios públicos alrededor de bloques y
edificaciones exentas, que resultan poco amistosos para las personas y su comunicación.
7 CONDICIONANTES
URBANOS
E INACTIVIDAD
FÍSICA
CONDICIONANTES URBANOS E INACTIVIDAD FÍSICA 35
Al especializar fragmentos de la ciudad para algunas de las actividades urbanas más habituales como las
compras, la atención sanitaria, el trabajo en oficinas, etc., el urbanismo elimina la complejidad de los tejidos
urbanos, obligando a realizar más recorridos (uno para cada actividad) y perdiendo variedad e interés en los
itinerarios que hacemos por las calles.
La disponibilidad a bajo precio de combustible derivado del petróleo para el desplazamiento de los vehículos
estimuló el éxito de esa expansión urbana dispersa y discontinua, apoyada en la motorización. Un modelo,
transmitido a través de películas que propagaron la idea de la vivienda unifamiliar aislada y el automóvil
como modo ideal de vida.
La consecuencia directa de esta dispersión es el aumento desmedido de las distancias a recorrer por los ciuda-
danos para desempeñar sus actividades cotidianas. Cuando se trata de desplazamientos con un objetivo prác-
tico, una vez superados umbrales de distancia de 300-700 m (correspondientes a unos 5-10 minutos andando),
las personas tendemos a considerar el recorrido excesivo para hacerlo a pie. Si el motivo del desplazamiento
a pie es el ocio (dar un paseo), la distancia andando ‘tolerada’ puede aumentar bastante, en función de las
condiciones de la persona.
Igualmente, estos modelos urbanísticos van aparejados con una concepción de las vías y calles como canales de
tráfico y no lugares complejos de convivencia. De ese modo, el diseño de las calles se preocupó de los vehículos,
pero no de las personas que caminan, ni de las condiciones ambientales apropiadas para ellas. Cada calle y
cada cruce se diseñaron y gestionaron para asegurar, en primer lugar, el paso del mayor número de vehículos
posible a la mayor velocidad posible, quedando el peatón como elemento secundario de la ciudad.
Tampoco se han tenido en cuenta, por lo general, las necesidades ambientales de los que se desplazan a pie.
Ni los máximos de contaminantes en el aire, ni las exigencias climáticas, de radiación solar, ventilación y sombra,
que puedan facilitar el confort en nuestros recorridos caminando.
Es evidente que existen también otros factores que inciden en la decisión de caminar o no caminar por la ciudad
como la seguridad, la percepción de seguridad, los elementos de interés, la topografía o la limpieza, entre
otros; pero también es cierto que los condicionantes de raíz urbanística son esenciales para comprender las
pautas actuales de vida sedentaria y, cómo no, para imaginar alternativas urbanísticas y de gestión de nuestras
calles más favorables al caminar.
CONDICIONANTES URBANOS E INACTIVIDAD FÍSICA 37

A lo largo del documento se ha mostrado cómo la actividad física es esencial en la prevención de las enfer-
medades crónicas y de la muerte prematura. Andar es una forma fundamental y profundamente humana de
hacer actividad física. Andar genera beneficios para las personas que caminan y también para la sociedad en
su conjunto, en la medida en que permite reducir los impactos sociales y ambientales de la movilidad urbana.
Para que caminar sea una actividad física más fácil, cómoda y segura en nuestras ciudades hacen falta dos
tipos de cambios: por un lado, los que atañen al modelo de ciudad y de movilidad y, por otro, los que trans-
forman paso a paso nuestro espacio cotidiano inmediato.
Los cambios que atañen al modelo de ciudad y movilidad estarían orientados a transformar la dispersión y
monofuncionalidad del modelo urbano creado en el las últimas décadas, al mismo tiempo que se reduce su
dependencia con respecto al automóvil. Obviamente, este tipo de cambios será lento y difícil, con resultados a
medio y largo plazo.
Por el contrario, caben muchas transformaciones más directas e inmediatas. Basta repensar el modo en que
se gestionan las calles y el espacio público en el que vivimos, sustituyendo el enfoque vigente, que favorece el
paso de vehículos y su velocidad por otro más apropiado a las necesidades de los que caminan. En particular,
se pueden mencionar las siguientes medidas de mejora peatonal de la ciudad:
Ampliar las aceras

Dar anchuras suficientes para el tránsito peatonal, aunque sea a costa de la calzada o el espacio de aparca-
miento. Evitando su interrupción por vehículos aparcados, terrazas y otros elementos.
Hacer más cómodos y seguros los cruces peatonales

Reducir el espacio de calzada a recorrer ampliando las aceras en los puntos de cruce. Democratizar los semá-
foros, con fases de verde de los peatones que la mayoría de la población pueda cruzar sin carreras, sustos o
bajo presión de los vehículos.
8
Crear una red completa de itinerarios peatonales accesibles y continuos
Diseñar y crear una red de itinerarios peatonales que articule el conjunto de barrios y distritos de la ciudad
CONCLUSIÓN y alcance también los focos principales de atracción y generación de desplazamientos bajo el criterio de la
comodidad, la seguridad y el atractivo para la marcha a pie.
LA RECUPERACIÓN Mejorar la permeabilidad de las calles estableciendo un mayor número de pasos peatonales
DEL CAMINAR EN LA Que eviten rodeos en las intersecciones y faciliten la comunicación entre las actividades de uno y otro lado de
CIUDAD las calles.
CONCLUSIÓN. LA RECUPERACIÓN DEL CAMINAR EN LA CIUDAD 39

Reducir los humos y ruidos
Para hacer más saludable nuestro uso cotidiano del espacio público, restringiendo el tráfico allí donde los nive-
les de contaminación del aire o el ruido superen las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud.
Calmar el tráfico
Reduciendo el número y la velocidad de los vehículos motorizados para dar prioridad al peatón y facilitar el
cruce y la permeabilidad de las calles
Arbolar las calles que no tienen sombra

Mejorando su atractivo y facilitando su utilización durante todo el año
Incrementar el número de fuentes para beber y bancos para sentarse

De manera que el agua y el reposo estén al alcance de toda la población sin mediar transacción económica
alguna
Garantizar la accesibilidad
Para que todas las personas puedan desenvolverse sin barreras ni obstáculos insuperables
En definitiva, los beneficios de andar para la salud se podrían multiplicar en caso de que reorientáramos nues-
tro modelo urbano y se desarrollara un esfuerzo de transformación de las calles de nuestras ciudades, hacién-
dolas más amables para los que caminan. Mientras tanto, cabe recomendar hacer uso de ellas, de las aceras,
parques y espacios peatonales para mejorar nuestra salud al mismo tiempo que la de todos. Caminar y revisar
críticamente nuestro espacio cotidiano como opción social y política.
CONCLUSIÓN. LA RECUPERACIÓN DEL CAMINAR EN LA CIUDAD 41

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43
• Estadísticas Sobre Causas de Muerte, Eurostat. Comisión Europea. Septiembre 2011. Autores
http://epp.eurostat.ec.europa.eu/statistics_explained/index.php/Causes_of_death_statistics/es Asociación de Viandantes A PIE
• Estrategia Dieta, Actividad Física y Salud. Informe de OMS.2004 http://www.who.int/dietphysicalactivi- Texto: Julia García Salinero, María Cifuentes Ochoa, Teresa Eiroa Escalada y Alfonso Sanz Alduán
Maquetación e ilustración del documento y de otros elementos de la campaña ACTIVA MADRID, tu gimnasio portátil:
ty/strategy/eb11344/strategy_spanish_web.pdf Patricia Pintado Casas y Pedro Costa Marques
• Guía Europea de prevención cardiovascular en la práctica clínica. Lobos, JMª; Royo-Bordonada, MA; Videos de la campaña:
Brotons, C; Álvarez-Sala, L. Adaptación española del Comité Español Interdisciplinario para la Prevención Guión y dirección: Óscar Clemente
Cardiovascular (CEIPC), 2008. Revista Española Salud Pública 2008; 82: 581-616 N.° 6, Noviembre- Animaciones: Estudio Luzdemente. Ysabel Castro y Pedro Masa.
Diciembre 2008. http://www.msc.es/biblioPublic/publicaciones/recursos_propios/resp/revista_cdrom/ Imágenes del video: Javier Vegas, Mateus Porto, Alfonso Sanz
Locución: Olga Román
vol82/vol82_6/RS826C_581.pdf
Música: Racalmuto.
Montaje de Sonido: Juan Egoscozábal.
• Guía de cuidados para pacientes con ictus. Hospital Universitario Virgen de la Arrixaca . Murcia. Con-
sejería sanidad de la CA de Murcia. http://www.murciasalud.es/recursos/ficheros/4257-4257-acc.pdf Agradecimientos por su participación en la campaña:
Carmelo Espinosa, Mabel Morales, Elvira, Mª Carmen Pavón, Miguel Ángel Martín, Raquel Martín, Mateus Porto, Aurora Justo,
• Informe sobre la situación mundial de las enfermedades no transmisibles 2010 Resumen de orientación. Marcos Montes, Christian Kisters, Clara Moreno, Beatriz Caparrós, Óscar Montouto, Paula Montouto, Andrea Montouto,
OMS. 2011, http://www.who.int/nmh/publications/ncd_report_summary_es.pdf Claudia Montouto, Sonja Rajanen, Mario Oliván, Aitor Gilomo
• Pedestrian Safety, Urban Space and Health, International Transport Forum, 2012.
http://www.keepeek.com/Digital-Asset-Management/oecd/transport/pedestrian-safety-urban-space-
and-health_9789282103654-en
• Psicomotricidad: descubriendo el mundo por sí mismos. Disponible en: http://www.todopapas.com/
bebe/estimulacion/psicomotricidaddescubriendo-el-mundo-por-si-mismos-293
• Realización de ejercicio Físico y consumo de Calorías.
http://www.alimentacion-sana.org/PortalNuevo/actualizaciones/ejercicioscalorias.htm
• Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. Organización Mundial de la Salud.
Ginebra, 2010.
http://www.who.int/entity/dietphysicalactivity/publications/9789241599979/es/index.html
• Sedentarismo y salud: Efectos beneficiosos de la actividad física. Márquez Rosa, S; Rodríguez Ordax,
J; De abajo Olea, S. Apunts: Educación física y deportes, ISSN 1577-4015, Nº 83, 2006 , págs. 12-24.
http://articulos-apunts.edittec.com/83/es/083_012-024ES.pdf
• Sedentarismo y salud. Pagina de Salud Pública del Ayuntamiento de Madrid
http://www.madridsalud.es/temas/senderismo_salud.php
• Video sobre la importancia de andar para la salud. http://www.youtube.com/embed/wYwHIkpQmqQ
45
TENGA COMO OBJETIVO 30 EJEMPLO DE UN PROGRAMA
Explicación sobre WIN
La Red de Información para el Control de Peso (WIN) es un servicio
de información nacional del Instituto Nacional de la Diabetes y
Caminar…
MINUTOS AL DÍA DIARIO DE CAMINATAS las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK por sus siglas en UN PASO EN LA
inglés), parte de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH por
Los expertos recomiendan por lo menos 150
sus siglas en inglés). WIN proporciona al público en general, a los
DIRECCIÓN CORRECTA
minutos a la semana de actividad física moderada. Precalentamiento Enfriamiento
Caminar Período Caminar profesionales de la salud y a los medios de comunicación materiales
Divida esos minutos durante el curso de la semana lento y hacer de caminata lento y hacer Tiempo y consejos prácticos que se basan en la ciencia, están actualizados y
según lo permita su horario. Revise la tabla al extensiones rápida extensiones total son culturalmente relevantes. Los temas incluyen una alimentación
reverso de este panfleto para ver sugerencias sobre saludable, los obstáculos para realizar actividades físicas, cómo controlar
cómo comenzar a caminar de manera habitual y Semanas 1–2 las porciones y los mitos sobre la alimentación y la actividad física.
lentamente comenzar a aumentar el tiempo que 5 minutos 5 minutos 5 minutos 15 minutos Las publicaciones producidas por WIN son cuidadosamente revisadas
camina. por los científicos del NIDDK y expertos externos. Este folleto también
Semanas 3–4 fue revisado por Ana L. Terry, M.S., R.D., científica en el campo de la
CAMINE DE MANERA SEGURA salud, Centro Nacional de Estadísticas de la Salud de los Centros para
5 minutos 10 minutos 5 minutos 20 minutos
el Control y la Prevencion de Enfermedades.
Tenga presente su seguridad cuando planifique Semanas 5–6 Esta publicación no tiene derechos de autor. WIN anima al público a
dónde y cuándo va a caminar. que reproduzca y distribuya este material.
5 minutos 15 minutos 5 minutos 25 minutos
Si camina de madrugada, al atardecer, o en la *por sus siglas en inglés
noche, póngase un chaleco que refleje la luz o Semanas 7–8

Weight-control Information Network
use ropa de colores llamativos. 5 minutos 20 minutos 5 minutos 30 minutos (Red de Información para el Control de Peso)
Camine con un grupo si es posible, y lleve 1 WIN Way | Bethesda, MD 20892–3665
Semanas 9–10
identificación, y un medio de comunicarse con Teléfono: 202– 828 –1025 | Teléfono gratuito: 1– 877–946– 4627
alguien si necesitara ayuda. 5 minutos 25 minutos 5 minutos 35 minutos Fax: 202– 828 –1028
Dígale a sus familiares y amigos la hora y la ruta Correo electrónico: win@info.niddk.nih.gov
Semanas 11–12 Página electrónica: http://www.win.niddk.nih.gov
de su caminata.
No use joyas. Esto puede atraer a ladrones. 5 minutos 30 minutos 5 minutos 40 minutos http://www.facebook.com/win.niddk.nih.gov
Mantenga bajo el volumen si usa audífonos. De
Semanas 13–14 ¿Por qué debería participar en estudios clínicos?
ese modo, podrá escuchar el tráfico y otros
ruidos a su alrededor. 5 minutos 35 minutos 5 minutos 45 minutos Los ensayos clínicos son estudios de investigación en los que
Esté al pendiente de las personas y cosas en su participan personas. Los ensayos clínicos buscan maneras nuevas,
Semanas 15–16 seguras y eficaces de prevenir, detectar o tratar enfermedades. Los
alrededor.
5 minutos 40 minutos 5 minutos 50 minutos investigadores también usan los ensayos clínicos para estudiar
otros aspectos de la atención clínica, como la manera de mejorar
UN PASO CORRECTO Semanas 17–18 la calidad de vida de las personas con enfermedades crónicas.
Si desea aprender más sobre los ensayos clínicos, por qué son
Caminar correctamente es muy importante. 5 minutos 45 minutos 5 minutos 55 minutos importantes y cómo participar en ellos, visite el sitio llamado NIH
Camine con la barbilla en alto y los hombros un Clinical Research Trials and You en http://www.nih.gov/health/
Semanas 19–20
clinicaltrials. Si desea información sobre los estudios actuales,
poco hacia atrás.
5 minutos 50 minutos 5 minutos 60 minutos visite http://www.ClinicalTrials.gov.
Deje que el talón del pie toque el piso primero,
luego deje que su peso siga el movimiento hacia
adelante. Intente caminar a diario. Si camina menos de tres
Camine con los dedos de los pies apuntando veces por semana, dese más de dos semanas antes Publicación de NIH No. 08–5382S
hacia adelante. de aumentar el ritmo y la frecuencia de su caminata. Abril de 2008
Actualizada en agosto de 2012
Mueva los brazos naturalmente al caminar.
NIH…Transformación de Descubrimientos en Salud
CAMINAR POR SU SALUD COMIENCE A CAMINAR HOY
MISMO La Red de Información sobre el Control del Peso (WIN, por sus
Caminar es una de las maneras más fáciles de hacer siglas en ingles) ofrece muchos recursos que le pueden ayudar
actividad física. Este panfleto le ofrece consejos Encuentre un espacio de su ocupado horario para a iniciar sus metas de salud y de un buen estado físico.
generales sobre cómo comenzar a caminar de una seguir un programa en el que pueda salir a caminar
manera habitual para mejorar la salud. el cual funcione para usted. Tenga presente los
Visite el sitio http://www.win.niddk.nih.gov para compartir y
siguientes puntos: bajar estos y otros materiales de WIN.
Caminar no es caro y lo puede hacer casi en cualquier
lugar y en cualquier momento. Es posible que caminar: Escoja un lugar seguro para caminar. Pídale a un
Le ayude a quemar más calorías. miembro de su familia, a un amigo o a un vecino
Baje su riesgo de desarrollar presión arterial alta, que camine con usted. Motívense y apóyense ¡HAGA EXTENSIONES!
enfermedades del corazón, y diabetes de tipo 2. mutuamente para salir a caminar con regularidad
aun cuando uno de los dos tenga un nivel de Estírese o haga extensiones livianas después del precalentamiento y después de que su cuerpo vuelva a enfriarse.
Le da una oportunidad de tener vida social y ser
estado físico distinto o camine a otro ritmo. Intente hacer las extensiones que se explican a continuación. No salte y no deje de respirar cuando se estire.
activo con amigos y familia.
Use zapatos que tengan el apoyo de arco Haga los movimientos lentamente y extiéndase solo hasta donde se sienta cómodo.
adecuado, un taco firme y suelas flexibles pero
ENTÉRESE ANTES DE SALIR A gruesas. Los zapatos le acojinaran sus pies y A Extensión lateral D Flexión de piernas
CAMINAR absorberán el impacto. Antes de comprar zapatos
Extienda un brazo sobre la cabeza y hacia el lado. Mantenga las Con la mano derecha levante el pie hacia atrás y llévelo hacia
nuevos, camine con ellos en la tienda. caderas fijas y los hombros derechos hacia el lado. Mantenga su trasero. Manténgase en posición recta y mantenga la rodilla
Conteste las siguientes preguntas antes de que
Use ropa que lo mantenga seco y cómodo. Use esa posición por lo menos 10 segundos y repita el ejercicio doblada apuntando hacia el piso. Mantenga esa posición por lo
comience a caminar como parte de su rutina.
telas que impregnen el sudor y que absorban el hacia el otro lado. menos 10 segundos y luego repita con el otro pie y la otra mano.
¿Le ha dicho su proveedor de salud que tiene sudor de su piel.
problemas con el corazón, diabetes o asma? Camine suficientemente rápido para aumentar B Flexión en la pared E Extensión de ligamentos
Cuando tiene actividad física moderada a intensa, su ritmo del corazón y a la vez poder seguir Apoye las manos en la pared y coloque los pies a unos 3 ó 4 pies Siéntese en un banco firme o en una superficie dura de modo
¿siente dolor en el pecho, cuello, o en el brazo? hablando sin dolor, concentrarse y respirar sin de distancia de la pared. Doble una rodilla y apunte con ella que una pierna esté estirada en el banco y los dedos de los
Este tipo de actividad acelera su respiración y sus esfuerzo. hacia la pared. Mantenga la otra pierna derecha con el pie plano pies apunten hacia arriba. Mantenga el otro pie plano en la
latidos del corazón. en el piso y los dedos de los pies extendidos. Mantenga esa superficie donde está pisando. Endereza la espalda y si siente
Haga leventemente extensiones después del
posición por lo menos 10 segundos y repita con la otra pierna. un tirón en la parte posterior de su muslo, mantenga esa
¿A veces, siente que se va a desmayar o siente precalentamiento y después de que su cuerpo posición por 10 segundos y luego cambie de lados y repita el
mareos? vuelve a enfriarse. C Recogimiento de rodillas ejercicio. Si no siente un tirón durante la extensión, inclínese
¿Se siente totalmente sin aliento después de Divida su caminata durante la semana. Intente hacia adelante desde sus caderas hasta que sienta la extensión.
Apoye la espalda sobre la pared. Mantenga su cabeza, caderas y
haber tenido actividad física? caminar por lo menos tres días a la semana si pies en línea recta. Levante una rodilla hacia el pecho, manténgala
¿Le ha dicho su proveedor de salud que tiene no puede caminar diariamente. Agregue unos por 10 segundos y luego repita el ejercicio con la otra pierna.
artritis? minutos cada semana.
¿Es mayor de cincuenta años y no está Para evitar tener articulaciones y músculos
acostumbrado a tener ningún tipo de actividad adoloridos o encojidos, comience su rutina de
física moderada? ejercicio lentamente. En el transcurso de varias
¿Fuma? semanas, comience a caminar más aprisa, a
aumentar la distancia y a caminatas más largo
¿Tiene algún problema de salud o algún motivo
tiempo.
físico que no se haya mencionado aquí que le
impida comenzar un programa para salir a caminar? Mantenga documentado su progreso con un
diario o registro de las ocasiones en que camina.
Si respondió “sí” a cualquiera de estas preguntas,
Anote la fecha, la hora y la distancia que caminó.
consulte con su proveedor de salud antes de A B C D E
comenzar un programa para salir a caminar.

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BRITISH COLUMBIA RECREATION AND PARKS ASSOCIATION

Como líder de caminatas, usted es una parte importantísima del éxito

ASOCIACIÓN BRITANOCOLOMBIANA DE RECREO Y PARQUES [SPANISH]

personas, ofrece muchas oportunidades para de caerse.

Está familiarizado con las rutas y sus

ASOCIACIÓN BRITANOCOLOMBIANA DE RECREO Y PARQUES [SPANISH]

izquierdo (cuello, hombro o brazo) cuando

Fije la hora Lo ideal es escojer un lugar donde encontrarse

Tabla de distancias que no están en la mejor forma podrían

ASOCIACIÓN BRITANOCOLOMBIANA DE RECREO Y PARQUES [SPANISH]

Nivel de dificultad – Recuerde que el enfoque

Antes de empezar una caminata, el líder debe

Punto 1 - Formulario de chequeo médico

o difícil. Preséntese – dé su nombre y salude a todos los

Informe a todos a qué deben atenerse: la distancia

Punto 5 - Lista de asistencia e información de

Recuerde a los caminantes lo que constituye

Es fácil. Antes de hacer los estiramientos descritos abajo, precaliente

Estiramiento del gastrocnemius Estiramiento del ligamento de

ASOCIACIÓN BRITANOCOLOMBIANA DE RECREO Y PARQUES [SPANISH]

permitir ningún movimiento. Jálese

Crédito: Your Guide to Walking for Transport, Health and Recreation.

Entre en calor – empiece la caminata a un ritmo

Sea simpático y asequible; charle con

respirando más rápido de lo normal aún así

Acción de los brazos ¿Por qué bajar la temperatura del cuerpo?

Acción de las piernas Para volver la temperatura del cuerpo a la

ASOCIACIÓN BRITANOCOLOMBIANA DE RECREO Y PARQUES [SPANISH]

Salud y seguridad Señales que una persona se ha deshidratado:

Sepa la ubicación de teléfonos públicos o lleve

DISFRUTE DE LA CAMINATA EN SEGURIDAD

Créditos y Reconocimiento – Muchas secciones de este recurso fueron adaptadas de:

Si usted planea ponerse mucho más activo físicamente que lo

¿Está bien que yo camine?

ASOCIACIÓN BRITANOCOLOMBIANA DE RECREO Y PARQUES [SPANISH]

¿Qué le previene estar más activo físicamente?

Muy Algo Poco Muy poco

2. Ninguno de mis parientes o amistades disfruta de

3. Cuando salgo del trabajo estoy tan cansado que no

4. He estado pensando en hacer más ejercicio, pero por

5. Estoy envejeciendo así que el ejercicio tiene sus

6. No hago suficiente ejercicio porque nunca aprendí

ASOCIACIÓN BRITANOCOLOMBIANA DE RECREO Y PARQUES [SPANISH]

8. La actividad física quita demasiado tiempo de otros

9. Me avergüenza que otros me vean haciendo ejercicio. 3 2 1 0

11. Me resulta más fácil encontrar pretextos para no hacer

12. Conozco a cantidades de personas que se han

13. No me veo aprendiendo un nuevo deporte a mi edad. 3 2 1 0

continúa de la página anterior

Muy Algo Poco Muy poco

15. Mis horas libres del día no alcanzan para incluir

16. Mis actividades sociales usuales con mis amigos no

17. Estoy muy cansado durante la semana y necesito

18. Quiero hacer más ejercicio, pero no logro perseverar

19. Tengo miedo de lesionarme o tener un ataque

20. No me siento capaz en ninguna actividad física

21. Si tuviéramos instalaciones de gimnasia y duchas

Sugerencias para superar las barreras a la actividad física

ASOCIACIÓN BRITANOCOLOMBIANA DE RECREO Y PARQUES [SPANISH]

Miedo de lesionarse Aprenda a entrar en calor y desacalorarse para prevenir lesiones.

educación, programas de recreo, programas en sitios laborales, etc.).

continúa en la página siguiente

continúa de la página anterior

Si viaja Lleve una cuerda para saltar. Úsela.