1.

DEFINICIÓN
Conseguir estar en armonía con el entorno
sociocultural es una tarea imprescindible para el
bienestar de toda persona. Sin embargo, a
menudo aparecen elementos y obstáculos que
pueden complicar su consecución.
El concepto de higiene mental defiende la
capacidad y la autonomía de cada individuo para
la consecución de tales objetivos. De este modo,
las barreras que puede dificultar el equilibrio con
el entorno sociocultural quedan en un segundo
plano.
Toda persona tiene capacidad para encontrar las
conductas que le proporcionan bienestar y de
llevarlas a cabo. Los individuos que lo consiguen,
poco a poco van construyendo una realidad gratificadora para ellos. Sin embargo, no realizar
comportamientos de higiene mental, así como llevar a cabo conductas nocivas o
perjudiciales, pueden poner en entredicho la calidad de vida de la persona.
En este sentido, la higiene mental configura todos los elementos que tiene que desarrollar un
sujeto para estar en armonía. La realización de tales acciones, tendrá un efecto beneficioso
directo en la persona, y en las relaciones socioculturales que le envuelven.

2. LA HIGIENE MENTAL Y LA IMPORTANCIA DEL CONTEXTO

A menudo pensamos en el bienestar psicológico como algo que depende enteramente del
individuo. Es decir, algo que nace desde dentro de uno mismo de manera espontánea (o a
través de la fuerza de voluntad) y que llega a recubrir por completo la experiencia vital de la
persona en cualquier situación posible.
La idea de higiene mental, sin embargo, parte de una concepción más completa del bienestar
psicológico y la calidad de vida, ya que se basa en la presuposición de que los seres humanos
somos bio-psico-sociales.
Esto significa que, al igual que somos capaces de cambiar el entorno en el que vivimos, la
interacción de nuestro cuerpo con el entorno también nos transforma. Así, el bienestar mental
no es una calle en una única dirección, sino que tiene dos: lo que elegimos hacer y aquello
que el contexto en el que vivimos nos devuelve.
En resumidas cuentas, la higiene mental consiste en un equilibrio emocional y cognitivo entre
nuestras expectativas y lo que nos pasa en el aquí y el ahora. Por consiguiente, es muy
aplicable a la hora de hablar de calidad de vida.

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3. PRINCIPIOS DE HIGIENE MENTAL
Existen principios básicos de higiene mental, cuya aplicación favorecería el establecimiento
de actitudes mentales, de estados de ánimo y de hábitos de vida que contribuyan a una feliz
realización del ser:
a) Vivir siempre el presente, es una actitud importante para el bienestar y equilibrio de
la vida psíquica.

b) Suprimir todo automatismo en nuestra vida, sustituyéndolo por actos voluntariamente

ejecutados; afrontar los problemas de cada día con decisión.

c) Conocimiento de sí mismo, el hombre no puede progresar sino haciéndose cada vez

más consiente de sí mismo, de todo ese haz de impulsos y deseos a menudo
contradictorios que lo mueven a actuar, hacia el bien o hacia el mal.

d) La relajación y la meditación, (la buena meditación) son técnicas muy adecuadas de

higiene mental. Inclusive en lo personal la meditación en la palabra de Dios nos ayuda
a mantenernos muy positivo y seguros de sí mismos.

4. LUCHA CONTRA LA FATIGA

4.1. Definición de la fatiga
La fatiga, tanto si es mental - es decir originada por el trabajo psíquico o nervioso - como si
es corporal - originada por el trabajo físico o muscular es un peculiar estado individual, y se
caracteriza por fenómenos conscientes y por fenómenos objetivos. Los primeros constituyen
la sensación de fatiga, cansancio o agotamiento, que unida a diversas molestias, integra la
llamada fatiga subjetiva; los segundos consisten en una disminución del rendimiento (en
cantidad, en calidad, o en ambas formas).
Cuando alguien afirma que se está fatigando, generalmente lo hace porque siente que el
esfuerzo que realiza para lograr el trabajo le resulta progresivamente más penoso, y va
acompañado de malestares tales como sensaciones dolorosas de tensión, congestión, vacío,
etc., en diversas partes del cuerpo.
Factores que causan la fatiga
 Desconocer técnicas
 Objetivos excesivos
 Demasiadas actividades e información
 Poco ocio
 No planificar
 Falta de base.

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4.2. ¿Cómo se engendra la fatiga mental?
En condiciones normales, cuando nos disponemos a realizar un estudio, hemos de atravesar
un período inicial de ajuste, adaptación y concentración, durante el cual se adquiere la actitud
de compenetración con el tema y se ponen en marcha, adquiriendo velocidad y aceleración,
todos los dispositivos mentales, para la captación del material estudiado.
Sigue un segundo período, de “calentamiento”, durante el cual, vencid3as las resistencias o
inercias del comienzo, se entra más en el asunto y se absorbe los datos con creciente
facilidad.
En el tercer período, se balancean los efectos del entrenamiento y de la incipiente fatiga,
aumentando insensiblemente el esfuerzo de concentración.
Finalmente, el cuarto período, en el cual los efectos de la fatiga privan por sobre los del
entrenamiento, y a partir de entonces declina progresivamente la curva de aprovechamiento,
a la vez que aumenta la molestia del esfuerzo, engendrándose una impresión de cansancio,
aburrimiento o desinterés que puede producir sueño.

4.3. Factores de los que depende la fatiga general

 Factores intrínsecos:
 Excesivo número de horas de trabajo.
 Falta de pausas adecuadas durante el mismo.
 Excesiva velocidad atropellamiento.
 Operaciones desagradables durante su ejecución.
 Textos inadecuados.
 Postura impropia.
 Exceso de ruido.
 Iluminación deficiente o excesiva.
 Temperatura deficiente o excesiva.
 Presencia de sustancias anormales en el aire (falta de ventilación, malos olores, etc.).
 Alteraciones digestivas (hambre, digestión difícil, etc.).
 Perturbaciones emocionales.
 Factores extrínsecos:
 Falta de reposo o sueño nocturno.
 Intemperancia.
 Retrasos o dificultades en el transporte.
 Habitación defectuosa.
 Conflictos familiares.
 Preocupaciones diversas (económicas, sexuales, etc.)
 Nutrición deficiente.
 Falta de intereses compensadores.
 Enfermedades.

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4.4. Otros Factores de la fatiga:
 La ansiedad que produce la sobrecarga de la memoria ante el volumen de conocimientos
que se han de memorizar en pocos días.

 La no planificación de las horas dedicadas a preparar los exámenes y a repasar. Si no

dejaste tiempo para estudiar y repasar varias veces (combatiendo así la temible Ley del
olvido) y lo dejaste todo para el final, tu nivel de ansiedad será muy elevado.

 La disminución excesiva del tiempo dedicado al esparcimiento personal y al sueño para

dedicarlo al estudio. El trabajo intelectual prolongado, sin descansos planificados y
adecuados, da lugar al estrés.

 La excesiva valoración, a veces, del rendimiento académico por parte de tus padres,
compañeros y por ti mismo, que puede dar lugar a que tu fracaso académico lo valores
como un fracaso total de la personalidad.

 La gran cantidad de información a que nos vemos sometidos diariamente (a través de la

TV, la radio, la prensa, etc.), que dificulta la tareas de atención, concentración y
memorización.

 El estrés creado por la acumulación de actividades opcionales, que los padres han elegido
para sus hijos creyendo favorecer su futuro: clases de guitarra, idiomas, judo,
informática, etc.

 El desconocimiento de las técnicas adecuadas de estudio, que trae como consecuencias:

el incremento de las horas dedicadas al estudio y el bajo rendimiento en el mismo.

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Esta sobrecarga mental, lejos de disminuir, se acumula día tras día y su desaparición total es
difícil, si no se atacan las causas que la produjeron.
Si dedicas un tiempo prudencial al ejercicio físico, duermes lo suficiente y descansas, tienes
la alimentación adecuada para tu edad y tipo de vida, planificas tus horas de dedicación al
estudio y aplicas las técnicas de estudio adecuadas, mantendrás el sano equilibrio psicofísico
que tanto necesitas para concentrarte y estudiar eficazmente.

4.5. Como evitar y combatir la fatiga

 No estudiar nunca más de una hora seguida, es decir, sin pausa.

 Procure evitar el estudio después de ejercicios físicos pesados, cuando se tiene sueño,
hambre, frío, sed, calor excesivo u otras molestias o preocupaciones.
 Alternar siempre las diversas fases del estudio: lectura de orientación general, lectura
concentrada, evocación de datos conocidos, discusión (con algún compañero) de
puntos oscuros, ejercicios de práctica de técnicas, formulación de resúmenes, etc.)

 Procurar cambiar de postura cada diez o quince minutos y descansar la vista medio
minuto en los mismos intervalos.

 Tras una sesión de dos o tres horas, introducir una larga pausa de distracción y reposo,
además de las pequeñas pausas de uno a cinco minutos) que se habrán introducido
antes).

 Practicar durante las pausas algunas fricciones en la nuca y movimientos rítmicos,

para desentumecer las extremidades.
 El abuso de café o bebidas alcohólicas es perjudicial, en cambio un baño ligeramente
tibio, seguido de fricción y masaje, suele mejorar la sensación de cansancio.

5. VENTAJAS DEL HACER EJERCICIO FÍSICO

Sabemos que el estudio y en general las labores de tipo intelectual reducen la actividad física
en pequeños desplazamientos entre lugares lejanos y cercanos. El traslado en grandes
distancias, que sería una de las pocas posibilidades de realizar un poco de ejercicio, es evitado
por razones de tiempo y comodidad. Los riesgos son presentar en el futuro, atrofia muscular
y una decadencia general del cuerpo.
La mayoría de los estudiantes asegura no tener tiempo para realizar ejercicio físico, en
especial en períodos de exámenes en donde solo queremos estar concentrados en el estudio.
Sin embargo, el realizar actividad física no nos perjudicará, por el contrario nos dará muchas
satisfacciones y beneficios.
Como todos sabemos, realizar ejercicios o algún deporte, mejora nuestra salud. En principio
porque garantiza movilidad, un peso estable, controla nuestro sistema circulatorio y además
ayuda al sistema nervioso. Cuando somos jóvenes creemos que nada nos pasará y no le damos

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importancia a nuestra salud, pero una rutina semanal de actividad física nos traerá menos
lesiones en nuestra adultez. Además de ayudarnos con las contracturas y las malas posturas
por pasar la mayor parte del día sentados estudiando, el ejercicio nos hará sentirnos mejor.
Aunque creamos que realizar una hora de deporte o gimnasio nos cansará, lo cierto es que el
ejercicio es ideal para vitalizarnos y darnos energía. El cuerpo durante el entrenamiento libera
endorfinas que nos hacen sentir mejor y le da al organismo una cuota de revitalización. Así
volveremos con ganas de seguir estudiando, ya que estaremos más distendidos. Si aún no lo
sabes, el momento en que nuestros conocimientos se fijan y asimilan es cuando dormimos.
Es por ello que el ejercicio también nos beneficia al permitirnos dormir mejor y descansar
por completo. Nuestros conocimientos serán nutridos porque el ejercicio también ayuda al
cerebro oxigenando nuestras células. De esta forma el funcionamiento del sistema nervioso
será mejor y más eficaz.
Por último pero no menos importante, la liberación de endorfinas que produce el ejercicio
físico nos proveerá de ayuda a la hora de concentrarnos y focalizarnos. Aunque aproveches
esa hora para despejarte del estudio, la realidad es que cuando retomes los libros verás que
te será más fácil aprender. Esto se debe a que las endorfinas generan en el cuerpo una
satisfacción tal que la mente logra relajarse para adquirir conocimientos de forma más
eficiente. La endorfina genera pensamientos positivos, por lo que no pensarás en lo
abrumador de estudiar o en el examen que se aproxima.
En el caso de los estudiantes, puede que resulte difícil compaginar horarios de estudio con el
tiempo que el ejercicio requiere. Sin embargo, no es necesario encerrarse en un gimnasio o
correr una maratón, basta con dedicar 30 minutos diarios a correr o caminar, y poco a poco
la salud mejorará
Al hacer ejercicio favorecemos notablemente el funcionamiento de nuestro cerebro. Si
además realizas un deporte en donde tendrás que pensar tácticas, estrategias y coordinar con
colegas, el cerebro se encontrará motivado y a la hora de estudiar la concentración y la
capacidad de análisis serán mejores.

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Hacer ejercicio de forma regular es un excelente método para mejorar la salud y prevenir
enfermedades. Con beneficios tanto a nivel físico como psicológico, es una actividad
sumamente positiva para todo tipo de personas.
6. SUEÑO Y DESCANSO
Podemos señalar, que el sueño es el mejor condicionador que tiene el organismo lo libera del
cansancio, lo desintoxica y junto con la reconstrucción de energías produce también el
descanso de la mente.
Ocho horas son el promedio de tiempo necesario para el sueño de una persona. Si presentara
dificultades al dormir o sus horas de sueño no son completadas, es probable que sufra de
dolores de cabeza, de trastornos digestivos, fatiga, malestar general e irritabilidad. Así mismo
puede presentar dificultades al escribir, leer, fijar la atención, se presentarán olvidos y en
general bajo rendimiento académico.
Se estima que durante el sueño el cerebro procesa la información más relevante de manera
organizada y apropiando mejor los conocimientos aprendidos. Existen estudios que
demuestran que cuando se duerme después de estudiar, la memoria se potencia y hay un
mejor desempeño en el aprendizaje. Además, dormir fortalece tus defensas e impide que
contraigas enfermedades.

Muchos estudiantes utilizan la noche porque según ellos estudiar y revisar sus textos durante
este tiempo les daba una mayor capacidad de retención y concentración porque hay menos
ruidos y distracciones, pero estudios del 2008 del Hospital de Quirón de Valencia concluyó
en que las horas ideales para estudiar es durante el mediodía y las 4 o 5 de la tarde.
Teóricamente la hora máxima de concentración es durante la mañana y disminuye hasta la
noche, por lo tanto, querer estudiar en la noche no es tan buena idea. Bajo esta mirada lo ideal
es estudiar en la mañana y repasar la materia en la noche.

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6.1. Consecuencias negativas cuando no duermes
 Cuando no duermes corres mayores riesgos de tener accidentes, apresurar tu proceso de
envejecimiento y/o muerte. Se ha identificado que dormir menos de seis horas, deteriora
y desgasta el tejido cerebral. Así como provoca que tus acciones sean torpes.

 También se presenta aumento de apetito y tu organismo demanda carbohidratos y

calorías. Por tanto, hay que tener especial cuidado, pues puede ser la antesala de
problemas de disfunciones alimenticias. Se presenta fatiga, ansiedad e irritabilidad,
porque las regiones emocionales conectadas a tu cerebro, estarán alteradas. De igual
manera, tu aspecto físico se notará opacado y decaído.

 Debes evitar estudiar hasta largas horas de la noche, pues incrementas el agotamiento
debido a una doble jornada. Tampoco es recomendable estudiar a muy tempranas horas
de la mañana, pues todavía estarás con somnolencia y bajo la presión del cumplimiento
del día que inicia. Lo ideal es que prepares con suficiente tiempo las tareas,
preferiblemente en horas del medio día o de la tarde. Es necesario dejar un margen de
tiempo para cualquier imprevisto.

6.2. Un buen sueño para un buen desempeño

Debes adquirir un punto de equilibrio entre las horas de estudio y las horas de descanso.
Dormir como mínimo ocho horas, después de haber cumplido tu jornada de estudio. Toma
en cuenta que por cada hora de estudio, es recomendable tener un intervalo de diez minutos
de descanso.
Durante el sueño se han experimentado métodos de estudio efectivos. Esto para afianzar
conocimientos y el aprendizaje en idiomas, música, entre otros. Pues el cerebro entra en una
fase de desinhibición, se reactivan los recuerdos y se expande la creatividad. De la misma
manera se ha comprobado que cuando no duermes, este sueño no se recupera. El sueño se va
acumulando y va dejando secuelas a futuro.

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Por último, se recomienda cenar temprano con alimentos livianos y evitar al máximo el
consumo de estimulantes como la cafeína, energizantes o alimentos muy altos en azúcares o
calorías. Estos pueden generar inestabilidad y será difícil conciliar un sueño relajado, ya que
se produce una alteración en tu sistema nervioso y digestivo.

7. RELAJACIÓN Y RESPIRACIÓN
Las técnicas de relajación y respiración se deben practicar asiduamente para aprender a
relajarse mental y físicamente además de para conseguir modificar el miedo o rechazo para
el aprendizaje del estudiante universitario.
Se deben practicar todos los días antes de comenzar la sesión de estudio durante 3 a 5
minutos; y cuando se acerque la fecha del examen realizar dos sesiones de 15 min cada una;
siempre a ser posible en un espacio luminoso, solitario y con una temperatura óptima.
Para practicarlas se debe usar ropa cómoda y mantener la espalda recta (sentados en una
silla). Realizar ejercicios de estiramiento comenzando por la cara, seguida de brazos, espalda
y piernas.
Como técnica de respiración la que
mejor funciona es la respiración
diafragmática. (Realizar durante
unos 30 a 60 segundos como
mínimo).
Debes estar en posición relajada,
manteniendo la espalda recta en
una silla, en posición tumbada, o
incluso de pie haciendo el
movimiento de acompañamiento
con los brazos. Con los ojos
cerrados, inspirar por la nariz y
espirar por la boca lentamente. La
posición de ayuda con los brazos es
muy buena ya que al inspirar debes
levantar los brazos lentamente
hacia arriba para dejar más hueco
en los pulmones, bajándolos poco a poco mientras expulsas el aire por la boca.
Cualquiera de las posturas indicadas será buena para conseguir una buena técnica de
respiración.
La relajación
La relajación proporciona un estado de bienestar que elimina tensiones y la fatiga, favorece
la concentración.
La relajación en sí misma es un estado natural, por esta razón, se aprende a estar más tranquilo
en el día a día y con los hábitos de estudio, seremos capaz de manejar más información y de
retenerla de una manera mucho más fluida, sin necesidad de un gran esfuerzo. Todos estamos

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expuestos al estrés, eso está claro, pero la clave es aprender a manejarlo para lograr una vida
mucho más placentera, donde la armonía y bienestar nos beneficiarán notablemente.
Antes de ponerse a estudiar se recomienda respirar profundamente ¿por qué motivo? Porque
con la respiración, al volverse más profunda, se inhala mayor cantidad de oxígeno,
fundamental para liberar los problemas y reducir el estrés, así estaremos más despejados para
estudiar.
Hay diversos tipos de ejercicios de relajación; su uso periódico mejora el rendimiento de la
actividad intelectual.
Dos técnicas fundamentales y complementarias que favorecen la relajación son:
 El control de la respiración.
 Los ejercicios de tensión/relajación.
Otra opción recomendable para relajarse antes del estudio es apretar los puños y extender las
manos varias veces, así como inhalar profundamente expandiendo el estómago y soltando el
aire lentamente por la boca.
También es aconsejable girar la cabeza 180 grados y hacer ejercicios de estiramiento. Estas
técnicas son ideales para realizar en un lugar acogedor y que inspire mucha calma. Este
ejercicio nos relajará tanto antes, como después del estudio y nos ayudara a mejorar la
concentración.
La intención de este ejercicio es acumular carga positiva para que la mente se relaje y pueda
eliminar todo el estrés y la ansiedad que producen los estudios.

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8. ALIMENTACIÓN
La alimentación adecuada es aquella que cumple con las necesidades específicas de la
persona de acuerdo a su edad, promueve que conservemos o alcancemos el peso esperado de
acuerdo a nuestra talla, favorece nuestro aprendizaje así como el rendimiento académico y
previene el desarrollo de enfermedades que se presentan por deficiencia o por exceso de
nutrientes.
Debemos de buscar una alimentación sana, adecuada y rica en nutrientes, Los estudios nos
señalan que la gran mayoría de personas salen de sus casas en la mañana sin comer, en estas
horas, el cerebro no puede utilizar el combustible de los alimentos consumidos el día anterior
y si, a continuación del ayuno nocturno, no se desayuna, los niveles de azúcar sanguíneo
sufrirán un continuo descenso. Cuando estos niveles se hagan casi letales para el cerebro, el
aprendizaje se hace difícil, es probable que se aburran, se agoten y no aprenden nada, bajando
notablemente su rendimiento intelectual.
Es cierto que debemos de cuidar las condiciones externas para hacer óptimo nuestro
aprendizaje, el lugar de estudios, horarios y la planificación de actividades. Pero también
debemos de preocuparnos de las condiciones internas como de nuestro estado nutricional y
físico.
Debemos de evitar un desayuno lleno de azúcares o harinas, ya que después de ingerir
azucares (pan, galletas, mermelada, jugo de naranja, refrescos, avena, café o té con azúcar,
dulces) nuestro cuerpo producirá una violenta elevación del azúcar sanguíneo, que estimula
la producción de insulina y producirá una abrupta baja de azúcar, unas dos horas después de
haber terminado de desayunar, ello provocaría que nuestro rendimiento vaya en deterioro en
forma significativa, nuestro cerebro se ve obligado durante las mañanas a poner en marcha
los sistemas de emergencia que destruirán los músculos para convertirlos en glucosa, el 80%
del cerebro se dedica a poner en marcha estos sistemas de supervivencia y sólo 20% se dedica
a poner atención, concentrarse, resolver problemas y memorizar.

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Listado de ideas principales.
 Las largas jornadas de clases, la escasez de tiempo libre, el presupuesto limitado, son
factores que inciden en los hábitos alimentarios.
 La alimentación del estudiante universitario suele ser desordenada y con una tendencia
a pasar por alto las comidas.
 Se observa un alto consumo de comidas rápidas, ricas grasas, hidratos de carbono,
azúcares, sodio y un bajo consumo de lácteos, frutas y verduras.
 Una adecuada alimentación no sólo influye en el rendimiento académico, sino también
en otros factores como evitar el agotamiento y cansancio.

Importancia del desayuno

En las horas matutinas se encuentran elevadas las hormonas que convierten proteínas en
energía, por ello un desayuno rico en proteínas, permite que el cerebro las convierta en
glucosa nueva cada vez que el azúcar sanguíneo muestre un pequeño desnivel.
Las proteínas de alta categoría son el pescado, pollo, leche, queso, etc., cuando se consumen
en la mañana, se van convirtiendo en azúcar y proporcionan estabilidad de los niveles de
glucosa sanguínea a lo largo del día: éstos son primordiales para el funcionamiento cerebral,
sobre todo en las áreas del aprendizaje y de la memoria. Esto permite un excelente
rendimiento en el estudiante, evitando, además, la fatiga mental.
Una buena alimentación debe ser rica en proteínas, vitaminas y en especial las A, B, C y D.
Asimismo debemos de consumir alimentos que contengan sales minerales como el calcio y
fósforo. Por otro lado, se advierte que muchos de los estudiantes tienden a disminuir la
actividad física, aumentan el consumo de alcohol, cigarrillo y bebidas energizantes.

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Una adecuada alimentación no sólo influye en el rendimiento académico, sino también en
otros factores como evitar el agotamiento y cansancio, si no se consumen los nutrientes
necesarios es difícil mantener el ánimo y las ganas de estudiar, trabajar, hacer ejercicio físico.
Por otro lado, el exceso de comidas tampoco es una práctica recomendable ya que induce al
sobrepeso y podría provocar otras enfermedades tales como sobrepeso y obesidad. Por ello,
es necesario asegurar un adecuado aporte de calorías y nutrientes para evitar deficiencias o
excesos que puedan ocasionar trastornos de la salud.
Es muy importante informarse para saber elegir los alimentos que garanticen una
alimentación suficiente y equilibrada, y aprender a organizar las comidas del día. Además,
es fundamental tener en cuenta aquellas situaciones que puedan afectar al estudiante e
impliquen modificar sus hábitos alimenticios.

9. BEBIDAS, TABACO Y DROGAS

Tengamos cuidado con la ingesta de bebidas alcohólicas y drogas ya que aminora el
rendimiento físico e intelectual. El consumo de la cafeína debe de ser en pequeñas dosis, de
lo contrario dificulta el sueño, incrementa la irritabilidad de la persona y dificulta la
concentración en el estudio y el rendimiento de la memoria.
El estudio es una actividad que exige un gran esfuerzo y para rendir al máximo hay que estar
en buen estado de salud. Por tanto, el estudiante se tiene que cuidar y en ello juega un papel
esencial una alimentación sana. No es bueno tomar en exceso bebidas estimulantes (café, té,
cola) en el estudio.
Producen un nivel de excitación que puede dificultar la concentración en los días previos a
las pruebas, así como afectar negativamente al rendimiento durante el aprendizaje. Hay que
vigilar también el consumo de tabaco ya que reduce la oxigenación de la sangre afectando
negativamente al rendimiento del cerebro, no consumir alcohol, pastillas contra el sueño ni
a compuestos energéticos. Además, es bueno que el estudiante practique algún deporte. El
ejercicio físico, además de ayudar a mantener el cuerpo en forma, permite quemar energías,
liberar estrés.
Algunas características
 Beber agua y zumos abundantes.
 Beber poca cafeína y no beber alcohol.
 Fumar dificulta la respiración si no hay ventilación; para estudiar es malo.
 Las drogas perjudican la memoria.
El periodo universitario enmarca el pase de la juventud hacia el mercado de trabajo y
representa el pase de los jóvenes como adultos, los años de formación universitaria se
encuentran relacionados con una población joven, poco identificada con los problemas de
salud los cuales aparecen en etapas posteriores.

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El consumo de drogas en la población universitaria puede reducir el rendimiento académico
de estos jóvenes, e impedir en algunos casos la culminación de sus estudios; las universidades
son consideradas como centros adecuados para la realización de estudios relacionados con la
salud de esta población universitaria con el fin de obtener datos de conocimientos y prácticas
habituales de los jóvenes relacionados con este campo.
9.1. El alcohol
En los jóvenes, los efectos negativos
suelen referirse a alteraciones de las
relaciones con la familia, compañeros y
maestros, bajo rendimiento escolar,
agresiones, violencias, perturbación del
orden público y conductas de alto
riesgo, como conducir tras haber
bebido, así como actividades sexuales
sin protección, que conllevan
embarazos no deseados y enfermedades
de transmisión sexual. En general, los
estudiantes que beben grandes
cantidades de alcohol, comparados con
los que no beben, exhiben más conductas de riesgo para sí mismos y para los demás.
Se ha confirmado que el abuso de alcohol participan de manera directa e indirecta en la
aparición de daños físicos, mentales y sociales, incluso afectando a otros y produciendo
violencia familiar, conflictos de pareja, problemas económicos, riñas con heridos, accidentes
de tránsito; problemas que afectan también la permanencia en la universidad y la calidad de
su formación para la vida profesional.

9.2. La cafeína
La cafeína es el principal componente de
las bebidas energizantes, el consumo de
cafeína a dosis moderad as produce
efectos beneficiosos, pero altas dosis esta
sustancia pueden generar efectos nocivos.
Los efectos tóxicos derivados del
consumo excesivo y agudo de estas
bebidas energizantes dependen de la
concentración de cafeína y de su
combinación con otras sustancias
(alcohol y drogas).

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9.3. El tabaco
El tabaco provoca una mortalidad mucho mayor que la que se atribuye al uso de alcohol y
drogas ilegales, las personas fuman en gran parte por ser una adicción socialmente adquirida
y aceptada.
Generalmente se asocia a la ocurrencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer de pulmón,
esófago, laringe, boca y vejiga. También es asociado con accidentes de cerebro vascular y
enfermedades pulmonares crónicas.
Esto es un tema complicado ya que aquellos que respiran el humo del tabaco a mediano, largo
o corto plazo puede causarles muertes por cáncer; padecimientos del aparato circulatorio.
Además, el humo del cigarro puede causar muertes a recién nacidos.
Diariamente, el número de personas que presentan consumo de tabaco está aumentando a
pesar de los esfuerzos que las organizaciones públicas y privadas llevan a cabo para
desarrollar labores de prevención y rehabilitación. El tabaco no es peligroso sólo para quien
lo consume en forma de cigarrillo, lo es también para quienes inhalan el humo del tabaco
medioambiental denominado actualmente humo de segunda mano, el cual es reconocido
como causante de numerosas patologías en personas no fumadoras expuestas al humo de su
medio ambiente.
Los estudiantes usan el tabaco para lograr metas interrelaciónales y para estructurar su tiempo
social y el espacio que podría de otra manera ser ambiguamente definido. Conceptualizando
las actividades como juego, se obtienen valiosos hallazgos en etapas tempranas y las
trayectorias del uso de tabaco entre estudiantes universitarios.
En relación al lugar físico donde los estudiantes les gustan fumar, es muy importante saber
que la mayoría gusta de fumar en el interior, lo que es grave ya que comparten el humo con
personas no fumadoras que automáticamente se convierten en fumadores pasivos con las
consecuencias implícitas para el ser humano.

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9.4. Las drogas
El consumo de drogas en la población universitaria puede reducir el rendimiento académico
de estos jóvenes e impedir en algunos casos la culminación de sus estudios; las universidades
son consideradas como centros adecuados para la realización de estudios relacionados con la
salud de esta población universitaria con el fin de obtener datos de conocimientos y prácticas
habituales de los jóvenes relacionados con este campo.
Clasificación de las Drogas
Estas se pueden clasificar de muy diversas maneras; por sus efectos, por su composición
química, etc.; pero de acuerdo a su accesibilidad y significado en la sociedad, se consideran
cinco grupos:
a. Drogas sociales.
b. Productos industriales.
c. Medicamentos.
d. Drogas étnicas o folclóricas.
e. Drogas ilegales o prohibidas.

a. Drogas sociales
Este primer grupo forma parte importante de los usos y costumbres de la sociedad, el
consumo es libre para los adultos, pertenecen a esta categoría el alcohol y el tabaco. Siendo
drogas de venta libre y de consumo muy extendido no implica, de ninguna manera que no
sean inocuas. Los estudios demuestran.
 El alcohol, a pesar que es la droga más antigua que se conoce, es la más implicada
en casos delictivos y de accidentes, además de ser la principal causa de adicción.
 El tabaco, por su parte, está relacionado como la causa de enfermedades cardíacas y
de cáncer sobre todo el pulmonar.
b. Productos industriales
Son sustancias usadas en la industria, con efectos psicoactivos importantes. Así tenemos los
solventes de pinturas como la acetona y en general muchos derivados del petróleo usados
como combustibles o solventes de pegamentos. Es frecuente ver esta adicción en los niños
de la calle con el consumo de “terokal”, lo que les ayuda a evadir el frio, el hambre y el
maltrato a que son sometidos estos niños.
c. Medicamentos
Constituyen un grupo especial pero cuya incidencia es muy difícil de estimar por la dificultad
de decidir si su uso es como automedicación o como sustancia recreativa o de abuso.
d. Drogas étnicas o folclóricas
Son consumidas en forma legal, habitual y de preferencia por minorías étnicas.
Frecuentemente son usadas en sesiones mágico-religiosas por los chamanes o curanderos.

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En el Perú se pueden considerar como drogas folclóricas la hoja de coca, conocida como
“coqueo”, asimismo alucinógenos derivados de las plantas como el ayahuasca, tiene como
componente importante a Banisteriopsis caapi usado en la zona de la selva, el San Pedro o
Trichocereus pachanoi que consumen en la costa peruana, asimismo el chamico, hongos
alucinógenos, etc.
e. Drogas ilegales o prohibidas
Este grupo está constituido por las drogas cuya venta libre está prohibida y penalizada, son
de alta toxicidad y elevada potencialidad adictiva. Entre ellas tenemos la marihuana, cocaína
(en sus formas habituales pasta básica y clorhidrato) y, más recientemente, las drogas
sintéticas como el éxtasis, aunque también se ha observado algunos casos de heroína.
Para muchos jóvenes el consumo de drogas les resulta como una alternativa para evadir sus
problemas y satisfacer el deseo de prolongar e intensificar momentos agradables y
placenteros, durante los cuales desaparece aparentemente la incertidumbre y el desencanto
generalizado que los rodea; para muchos de estos jóvenes, las drogas son:
 Recreativas: las drogas como un medio para disfrutar más,
 Funcionales: las drogas les permiten funcionar mejor en las actividades cotidianas,
 Normales: las drogas son un elemento más de la vida juvenil,
 Relacionales: las drogas son un recurso presuntamente favorecedor de las relaciones
sociales,
 Inofensivas: sólo corren riesgos los que no las controlan.

Asimismo, las drogas están presentes tanto de forma lícita e ilícita y por ende forman parte
de la cotidianidad juvenil, tanto en los espacios de ocio, bares y discotecas, como en los de
convivencia, escuelas, ambientes universitarios, y lugares de trabajo, el resultado es, que el
consumo de drogas se convierte en una práctica habitual que con el tiempo modifica la
percepción del riesgo en los jóvenes, y peor aún, distorsiona las formas de socialización con
los otros, pues si ya no se está bajo los efectos de alguna droga, les resultan difíciles las
relaciones interpersonales.
El incremento de consumo y las diversas formas de hacerlo, las innovaciones en cuanto a la
creación de drogas, ha crecido de manera vertiginosa, involucrando mujeres y niños cada día
de menor edad, dejando beneficios dentro de la economía del mundo; y un deterioro social.
La pérdida de valores, la desintegración de las familias los niveles de pobreza, seguridad
pública son uno de los tantos factores que conducen al adolescente al consumo.
La prevención es un factor social determinante dentro del fenómeno de la drogadicción, en
sus tres niveles pues abarca desde el consumidor inicial u ocasional para evitar que llegue al
consumidor cuya dependencia es psicológica y física abarcando problemas sociosiquiatricos,
que requiere de terapias, tratamiento de desintoxicación que conduzcan a su rehabilitación y
reinserción social.

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10. LOS MEDICAMENTOS
La ingesta de medicamentos, puede mejorar indirectamente el rendimiento intelectual al
contribuir a la cura de una enfermedad, por ello el uso de cualquier medicamento ha de ser
prescrito por el médico, después de analizar y conocer la problemática que presenta. Estos
medicamentos son estimulantes. Pueden aumentar el nivel de alerta y de energía, el rimo
cardíaco, la frecuencia respiratoria y la tensión arterial durante un período de tiempo breve.
Pero las drogas para estudiar no aumentan la capacidad de aprendizaje ni la capacidad para
pensar.
Hay dos tipos de estimulantes de venta con receta médica que se utilizan como medicamentos
para estudiar:
 Las anfetaminas, como Adderall, Dexedrine o Vyvanse
 Los metilfenidatos, como Ritalin o Concerta

La mayoría de la gente consigue este tipo de fármacos a partir de un amigo o de un pariente

a quien se las han recetado. A veces, las personas que se medican con estos fármacos no
saben quién se los ha quitado y lo descubren cuando intentan renovar sus recetas y
comprueban que no lo pueden hacer.
¿Cómo afectan al cerebro los medicamentos para estudiar?
Las células nerviosas que hay dentro del cerebro envían y reciben mensajes para que se
liberen unas sustancias químicas llamadas "neurotransmisores". Los estimulantes de venta
con receta médica tienen estructuras químicas similares a las de algunos neurotransmisores.
Cuando alguien los toma, estos medicamentos exacerban los efectos de esos
neurotransmisores en el cerebro y en el cuerpo. Esto puede llevar a una actividad cerebral
incrementada, incluyendo un aumento de la atención y de la concentración.
Pero el período de bienestar solo dura unas pocas horas. Cuando sus efectos se desvanecen,
la gente se puede desplomar. Se puede sentir perezosa, inactiva, desconectada o, incluso,
deprimida. También se puede sentir decepcionada cuando revisa las tareas que hizo cuando
estaba bajo los efectos del medicamento.

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Características de los medicamentos
 En individuos enfermos mejora la memoria todo lo que ayuda restablecer el sistema
nervioso.
 En individuos sanos, mejor no usar medicamentos.
Alternativas a los fármacos para estudiar
Para mejorar en el estudio, hay opciones mucho mejores que las drogas para estudiar. He
aquí algunas formas de eficacia probadas de potenciar la concentración y combatir el estrés:
 Meditación. Hasta solo unos pocos minutos de meditación cada día reducen el estrés
y calman la mente. Meditar justo antes de iniciar una sesión de estudio puede despejar
la mente y ayudar a concentrarse en la tarea que se va tener entre manos.

 Dormir bien por la noche. Dormir lo suficiente por la noche es fundamental para
que el cerebro se centre, piense con claridad y esté alerta. Los médicos recomiendan
que los adolescentes duerman unas 9 horas seguidas por la noche.

 Ejercicio. Haz que tu sangre bombee de forma natural haciendo deporte, una clase
de gimnasia, yoga o solo una caminata a ritmo rápido. El ejercicio favorece el
aprendizaje, la memoria y la concentración. La práctica regular de ejercicio físico
también mejora el estado de ánimo, ayuda a dormir y reduce el estrés.

 Comer de forma saludable. Una buena nutrición es fundamental para tener el cuerpo
sano y la mente sana. Ingerir una amplia variedad de alimentos saludables (como
cereales integrales, fruta, verdura, pescado y proteínas magras) alimenta al cerebro y
ayuda a mantener altos niveles de energía.

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11. BIBLIOGRAFÍA
 Salas Parrilla, Miguel 1950, Técnicas de estudio para secundaria y universidad
Alianza Editorial. Madrid. 1999.
 Paul Victor Lemkau, HIGIENE MENTAL, edición 2000.
 Barchas, JD, JM Stolk, RD Ciaranello, DA Hamberg. 1971. Neuroregulatory agents
and psychological assessment. En Advances in Psychological Assessment, dirigido
por P McReynolds. Palo Alto, Calif.: Science and Behavior Books.
 Bühler, Ch. (1967). Higiene Mental del Niño. Buenos Aires: Pidós.
 BIBLIOTECA DE UNIVERSIDIDAD DE EXTRAMADURA, Técnicas de
estudio: Mantener una "higiene mental"
o http://biblioguias.unex.es/c.php?g=572102&p=3944917
 DEPARTAMENTO DE FILOSOFÍA, Técnicas de estudio para enseñanzas medias
y universidad: Miguel Salas Parrilla
https://www.ugr.es/~filosofia/recursos/innovacion/convo-2005/tecnicas-
estudio/materiales-esquema%28MiguelSalas%29.html

 Dávila, H. (1994) La Salud mental. Difusión en Investigación. Ministerio de

Desarrollo Humano Secretaria Nacional de Salud. P. 7, 11-15.

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