RUTINA ALEJA: ful body workout 2h, ½ - 45min.

Cardio hiit
3 días:
1. Piernas circuito: 45min + 15 abdomen, cardio hiit: 20mun
2. Tren superior: 30min circuito + 20 abdomen. Cardio hiit: 30min
3. Piernas: alta intensidad + peso 45min, 15min abs, 30min cardio hiit

RUTINA BEBÉ:
LUNES: 5 días
 circuito 45min pierna + abs
 15 min hiit
Sentadilla- plancha funcional frontales + tijera en tr- elevación rodilla- escaladora
en trx x abs- elevación de cadera en trx- gluteo sentadilla isquiotibial- abs con
mancueras en cruz

MATRES:
 Circuito de tren superior + hiit
Flexion codo con extensión de hombro- laterales 30- remo en trx- elevación de
talon- press acostada con mancuernas- patada de brazos- rotación en plancha
lateral- burpies- descanso.
4 series sin parar.

MIERCOLES:
 entrenamiento para aumentar musculo
sentadilla trx 3x30: pausa abajo y arriba- tijera en recorrido con mancuernas 3x30-
cangrejos 3x30 pausa en aducción- peso muerto con mancuernas 3x30- sentadilla
con mancuernas 3 segundos bajando, pausa 1seg, 4seg subiendo- pantorrillas
3x30

JUEVES:
 descanso o yoga
VIERNES:
 funcional body- triseries
elevaciones laterales 20, plancha posterior 1min, sentadilla saltando (sapitos) trx-
remo a dos brazos 20, tijera + peso muerto con mancuerna 30- plancha lateral
1min- remo intercambiando 20, aduccion con resorte en elevación de cadera,
escaladora con pausa en trx- 15min hiit

RUTINA GERMAN:
 día 1: pectoral-abdomen
 día 2: espalda- hombros
 día 3: bíceps tríceps- abdomen
 día 4: piernas-pantorrilla

RUTINA ALBA
SEMANA 1: funcional
1. tijera cruzada trx 20reps- sentadilla con elevación de mancuerna 20reps
2. peso muerto + elevación lateral 15reps- sentadilla con mancuerna 15reps
3. sentadilla + remo en trx 20 reps- giro en bastón 30reps
4. tijeras con mancuerna en recorrido 20reps- flexión bíceps + pres hombro
15reps. 3 series
abdominales 3ejercicios, 10min cardio hiit, 10min cardio natural

RUTINA MEDIA AVANZADA:

PECTORAL Y TRICEPS:
1. press de banca (pirámide)
1x8- 1x10- 1x12- 1x15

2. inclinado press (pirámide)

1x8- 1x10- 1x12- 1x15

3. declinado con barra

1x8- 1x10- 1x12- 1x15

4. aperturas en maquina
3 series hasta la falla
TRICEPS:
1. extensiones en polea con lazo
4x15

2. patada de brazo
4x15

3. copa (pirámide)
1x8- 1x10- 1x12- 1x15

4. Fondos en banca
3 series hasta la falla

ESPALDA Y BICEPS:
1. Polea al pecho ( pirámide)
1x8- 1x10- 1x12- 1x15

2. Remo sentado (pirámide)

3. Remo aun brazo

4x12

4. Peso muerto
4x10

4. Barras- 3 fallo

BICEPS:
1. Curl mancuerna 3x30

2. Curl barra 4x12

3. NO ENTENDI

4. Curl concentrado 3 fallo

HOMBROS TRAY ANTEBRAZOS:
1. Press militar 4x15
Elevaciones laterales 4x12

2. _____ press 4x12

Elevación frontal 4x12

3. Jalon en polea alta al menton 4x20

Elevación posterior 4x15

TRAPECIOS:
1. Encogimiento mancuerna 4x12

2. Encogimiento con barra 4x30 AMC

3. Elevaciones al menton con “W” 3-fallo

ANTEBRAZOS:
1. Curl barra 3x40 (aca tengo duda)

2. Curl mancuerna 3x15

3. Sostenido 3-fallo

PIERNA:
1. Sentadilla (pirámide)
1x8- 1x10- 1x12- 1x15

2. Prensa 4x15

3. Extension (pirámide)

4. Sentadilla ___ - mancuernas 4x15

5. Pantorrillas (pirámide)
1x15- 1x20.- 1x25- 1x30
PIERNAS2:
1. Sentadilla (pirámide)
1x8- 1x10- 1x12- 1x15

2. Prensa con press altos 4x15

3. Curl femoral (pirámide)

4. Peso muerto 4x12

5. Pantorrillas _______

RUTINA MEDIO 2
PECTORAL Y TRICEPS:
1. Press banca 4x12
Aperturas 4x20

2. Press inclinado barra 4x12

Aperturas 4x20

3. Declinado barra 4x12

Aperturas 4x20

4. Contracciones en maquina 4x20

5. Press con disco en silla 4x20

TRICEPS
1. Fondos en banca + peso 4x20

2. Rompe cráneos pirámide 4series

3. Extensiones con barra “V” 4x15

4. Copa 4-fallo
ESPALDA:
1. Polea al pecho dobles 4x10

2. Remo sentado dobles 4x10

3. Maquina remo dobles 4x10

4. Pull over en declinada 4x15

5. Remo mas peso muerto 4-12

BICEPS:
1. ___________

2. Curl biceps 10xbrazo

3. Curl con agarre prono 4x12

4. Curl en inclinada 4x12

HOMBROS-TRAPECIO-ANTEBRAZOS
1. Elevaciones laterales (piramides) 4series

2. Press militar en maquina (pirámide)

3. Contrales 4x15 xbrazo

4. Elevaciones posteriores 4-fallo

TRAPECIOS
1. Encogimiento con mancuernas (pirámide) ____

2. Encogimiento en barra 4x12- pesado

3. Encogimiento en maquina press 4x15

ANTEBRAZOS:
1. Sostener mancuernas 4-fallo

2. Curl barra 4x30

3. Curl mancuerna 4x30

4. Curl invertido barra 4x30

PIERNAS:
1. Sentadilla barra 4x12
Sentadilla en maquina 4x15

2. Tijeras en recorrido 4x20

3. Extensiones piramides 3series

4. Prensa 4x15 xpierna

5. Pantorrillas 4x30 pesado

PIERNAS:
1. Sentadilla barra 4x12
Sentadilla mancuerna 4x12

2. Curl femoral 4x15

___ gluteos 4x15

3. Sentadilla lateral-izquiotibial 4x20

4. Prensa press altos (pirámide) 3series

5. Pantorrilla fallo
SEÑORITAS:
1.
 Sentadilla 3x30- tijeras con peso 4x12
 Sentadillas + mancuerna 4x12
 Extensiones 4x15- femoral 4x15
 Maquina hack 4x15- prensa 4x12
 Abdominales + cardio

2.
 Remo sentada 4x20- elevaciones laterales 4x15
 Remo en polea alta 4x20- elevaciones frontales 4x20
 Frontales + extensión tríceps 4x20- frontales al brazo 4x12
 Flexiones de pecho + 4xfallo, extensión tríceps mancuerna 4x15
 Abdominales+cardio

3.
 Maquina press inclinado 4x20- extensiones tríceps disco 4x20
 Maquina de press plano 4x20- curl bíceps 4x20
 Maquina aperturas 4x15- elevaciones laterales 4x20
 jalón de polea alta 4x20- curl bíceps mancuerna 4x20
 remo sentado 4x20- extensiones tríceps 4x15
 abdomen+cardio

4.
 Remo en maquina 4x20- empuje 4x15
 Peso muerto mas elevaciones laterales 4x15- press de hombro
individual+ tijera isométrica 4x20
 Remo intervalos en trx 4x20- remo con brazo arriba ____ 4x20
 Aperturas con mancuerna en colchoneta 4x15- extensiones de
tríceps 4x20
 Remo con mancuerna+ extensión patada tríceps 4x20- curl bíceps+
press militar 4x20
RUTINA PRINCIPIANTES:
1.
 PECTORA Y TRIPCES:
 Press banca barra 4x15
 Press inclinado mancuerna 4x20
 Apertura declinado 4x20
 Press en maquina plana 4x20
 Apertura en maquina 4x15
Triceps:
 Fondos en banca 4x30
 Copa 4x15
 Extensión en polea

2.
 ESPALDA:
 Jalon en polea alta 4x20
 Remo sentado 4x15
 Remo en maquina 4x20
 Remo a 1 brazo 4x15
 Peso muerto
Bíceps:
 Curl neutro con mancuerna 4x20
 Curl barra 4x30
 Curl en maquina 4x20

3.
 HOMBRO TRAPECIO ANTEBRAZO:
 Hombro:
 Press militar 4x20
 Elevaciones laterales 4x20
 Elevaciones posteriores 4x20
 Trapecio:
 Encogimiento mancuerna 4x20
 Encogimiento barra 4x20
 Elevación al menton 4x20
 Antebrazo:
 Curl con mancuerna 4x30- sostenido 4xfallo
 Curl con barra 4x30
 4.
 PIERNAS:
 Sentadilla hack 4x20
 Elevaciones 4x20
 Prensa 4x20
 Tijeras 4x20
 Maquina gluteos 4x20
 Femorales 4x20
 Pantorrillas 4x30

ENTRENAMIENTO AEROBICO FUNCIONAL

1omin calentamiento-estiramiento
INTERVALOS
 Salto con sentadilla en trx 20reps
 Olímpicos con barra 20reps
 Polichilenas 30reps
 Descanso 1min
4series
 Burpies 1oreps
 Elevación rodillas 50reps
 Elevación talones 50reps
 1min descanso
4series
 Saltos laterales 20reps trx
 Tijera con elevación pierna 20reps
 Jhony Walker 10Rx pierna
RUTINA FUNCIONAL+PESO

1.
 Sentadilla sin peso 20reps
 Tijeras estaticas 7.5k 20 reps
 Sentadillas con mancuerna 20k 15reps
4series
2.
 Peso muerto barra 10k 12reps
 Stand up en banca 7k 12 reps
 Tijera cruz trx 20reps
4series
3.
 Patada atrás en colchoneta 15reps
 Apertura de pierna boca abajo 15reps
 Círculos con piernas a cada lado 20rep
4series

FUNCIONAL TREN SUPERIOR MEDIO-AVANZADO

1.
 Remo sentado 20 reps
 Elevación + extensión triceps disco 20reps
 Press militar brazo + sentadilla 12reps x brazo
4 series
2.
 Giro con baston 30reps
 Extensión de triceps 20reps
 Abducción de hombros en polea 20reps
4series
3.
 Jalon al pecho 20reps
 Elevación olímpicos barra sin peso 20reps
 Elevación frotal + sentadilla disco 5k 20reps
 Abdomen + cardio + estiramiento
RUTINA PRINCIPIANTES SEÑORITAS 3 DIAS
1.
 Sentadilla en trx 20reps
 Tijera con mancuerna 30reps
 Sentadilla con mancuerna 15reps
4series
2.
 Remo en trx 20reps
 Curl bíceps + press militar 15reps
 Elevaciones frontal + sentadillas 12reps xbrazo
4series

3.
 Crunchs 20reps
 Elevación de pierna 20reps
 Plancha 30seg
4series

Cardio

RUTINA DE PIERNA
 3x30 sentadilla en trx
 Sentadilla con mancuerna 12
 Sentadilla en balón 12
 Tijera en recorrido 4x12
 Extensiones 5k 4x12 x pierna
 Peso muerto 4x20 5k
Funcional:
 Sentadilla + press sobre cabeza 15reps- 10k
 Tijera banca con elevación de pierna 12reps x pierna
 Giros con bastón + elevación de pierna 30reps

 Sentadilla en trx 30
 Tijera en banco ______
 ABS con mancuerna cruzado 30
  Montain climbers 50
 Jumping jquat 30
 Tijeras con press militar 40

 Plancha de lado- codo arrodillada 15

 _____________
 Burpies 15
 Plancha con giro de cadena- fallo

RUTINA ASTRITH 4.8 SEMANAS

DIA1
 Calentamiento 10min
 Sentadilla sin peso 3x30
Circuito 1:
 Sentadilla sumo 12.5k 15reps
 Tijera en recorrido 5k 20reps
 Polichilena sin peso 30reps
Descanso 1min- 4series

Circuito 2:
 Extensión de pierna 10k 12reps
 Prensa 50k 20reps
 2min bicicleta
2min descanso

Circuito 3:
 Sentadilla en hack 15k 12reps
 Glúteo en maquina 20k 20reps
 Elevación pierna 30reps
1min descanso
15min cardio en elíptica
CARO
LUNES PIERNAS CIRCUITOS
 Prensa 10k 15reps
 Extensiones 10k 15reps
 Femorales 5k 15reps
 Sentadilla hack 10k 15reps
 Maquina glúteos 30k 15reps
 Hiit cardio 15min intervalos
 Hiit____________
MARTES:
 Tren superior, ejercicios enfocados- circuito de 3 ejercicios (hipertrofia)
MIERCOLES:
 3series por 20 sentadillas sin peso
 Tijera 4x20 5k mancuerna
 Peso muerto 4x15 5k mancuerna
 Elevación pierna posterior glúteos ________
 Tijera en trx 4x20
 Sentadilla isquiotibial 4x20
 Pantorrilla 4x20
 Maquina glúteos 4x12 20k
 Elevaciones laterales piernas 4x20
DIDIERSON
RUTINA SEMANA 1: DIA DE EMPUJE
 Press en maquina 10k 15reps
Press militar maquina 10k 15reps
 Apertura en maquina 10k 15reps
Press inclinada en maquina 10k 15reps
 Press militar barra5k 12reps
Flexión de brazos 15reps

 Abdominales 3 ejercicios
20min cardio hiit
10min cardio normal

DIA 2:
 3series de 30 sentadillas
 Flexión de cuádriceps 10k 4x20
 Prensa 2discos 15k 4x12
 Tijera recorrida 7.5k 4x15
 Flexión pierna femoral ___ 4x15
 Pantorrilla 10k 4x20
 Abdominales 4 ejercicios
 15min cardio hiit

DIA 3: día de halar

RUTINA DE DANIELA RODRIGUEZ

 Cuádriceps y glúteos
 Abdominales y tren superior- cardio
 Femorales y pantorrilla- izquio.
 Cuádriceps y glúteos
 Abs cardio hiit
RUTINA GLADIS MONTOYA
 Tijeras dobles 7.5 4x20

JIMMY
1.
 Declinado barra 10k 8reps
 Apertura en declinado 10k 12reps
4series

2.
 Fondos 4x12

3.
 plano con mancuernas 25k 8reps
4series

4.
 Inclinada barra 12k 10reps
 Inclinado mancuerna 10abierto 10cerrado 12k
 Inclinado con disco 10k 20reps
4series

Triceps circuito:
 Extensión dos discos 15reps
 Copa 15k 15reps
 Press con agarre cerrado 5k- 15reps
 Fondos en banca 30reps
Espalda:
 Remo en trx 4x20
 Polea alta- pirámide 8x12 x 20 3series
 Remo sentado 4x10- peso máximo para Jimmy
 Remo a 1 brazo 17.5k 8reps mancuerna
Remo al brazo en maquina 30k 8reps
 Peso muerto en barra 50k 4x10
BICEPS:
 21’5 4series
 Curl mancuerna 15k 4x20 a 1brazo
 Predicador con barra 10k 4x10
 Concentrado 10k ___ fallo

HOMBROS TRANPS. ANTEBRAZO

 Press militar 12k 4x12
Arnold press 10k 4x15

 Frontales 7.5 a 1brazo 20reps

Frontal con barra 10k 15reps

 Posterior en banca 7.5k 15reps

Posterior con polea 2discos 12reps

 Elevaciones laterales 10k 8reps

7.5k 15reps
5k 20reps

TRAPECIO:
 Encogimiento pirámide 30k 10reps
15k 15reps
20k 20reps
3series

 Encogimiento con barra 10k hasta fallo

 Antebrazo
PIERNAS:
 3X30 squal
 Extensiones 10k 10reps pausa 2seg _________
 Sentadilla en hack 10reps + 5lentas 40k
 Prensa a ______ 17k 4x15
 Pantorrilla 4x20 en prensa
4x20 en banca con 17.5k