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Omelette de 3
1 taza fruta picada
Jugo verde Jugo verde claras + 1 yema 1 taza fruta picada Jugo verde
Desayuno (papaya, piña) Panqueques de
2 huevos Panqueques de con verduras (las (papaya, piña) 2 huevos
(dentro de la primera Queso fresco avena
hora al despertar)
1 paquete Salmas avena que quieras) Queso fresco (80g) 1 paquete Salmas
(80g) Infusión s/azúcar
Infusión s/azúcar Infusión s/azúcar 1 fruta Infusión s/azúcar Infusión s/azúcar
Infusión s/azúcar
Infusión s/azúcar
Panqueques de avena
• 3 cdas colmadas de avena
• 2 huevos
• 1 gota esencia de vainilla
• Canela y edulcorante al gusto
Mezclar todos los ingredientes hasta formar una masa homogénea. En una sartén con una cucharada de
aceite bien caliente, formar los panqueques. Comer con 2 cdas mermelada sin azúcar.
Pescado al ajo
• 120g filete de pescado
• 1 cda blanca de cebolla blanca picada
• 1 diente de ajo picado
• 1 cda culantro molido
• ½ taza agua
• Sal y pimienta
Sellar el filete de pescado 2min por lado. Separar y en la misma sartén dorar la cebolla y ajo, agregar el
culantro y el pescado. Sal pimentar y agregar agua. Tapar y cocinar por unos minutos más.
Arroz de brócoli
• 1 brócoli mediano
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cda cebolla picada para aderezo
• ½ cdta ajo molido
• Sal y pimienta al gusto
Picar el brócoli en 4. Remover todas las hojas y tallos. Reservar las flores. Rallar las flores en el lado más
chiquito del rallador para “desgranar” las flores y el tallo, hasta que tenga aspecto de arroz, muy pequeñito.
Reservar. En un sartén antiadherente a fuego medio-bajo agregar el aceite. Cuando el aceite esté
ligeramente caliente, sofreír la cebolla con el ajo molido hasta que quede transparente. Agregar el brócoli
hasta que todo esté incorporado. Dejar cocinar por 5 minutos; revolviendo constantemente.
Champiñones al ajillo
• 500g champiñones
• Sal, pimienta y ajo en polvo
• 20g poro picado
Cortar el tallo de los champiñones y limpiarlos bien. Cortar en láminas al gusto (gruesas o delgadas). Saltear
en sartén moviendo constantemente. Agregar el poro picadito, ajo en polvo, sal y pimienta al gusto.
Wraps de atún
• 100g hojas de lechuga americana
• 1 lata atún light (en agua con sal)
• 1 cucharada de cebolla picada
• ½ tomate picado
• 1 cucharada zumo de limón
• Sal y pimienta al gusto
Cortar en cubos pequeños el tomate y cebolla. Mezclar con el atún y limón, y salpimentar. Rellenar las
hojas de lechuga (previamente lavadas y desinfectadas) con la mezcla de atún y enrollar.
Soufflé espinacas
• 2 tazas espinaca
• 2 huevos
• 2 cdas leche light (opcional)
• Sal y pimienta al gusto
• 60g queso fresco light o queso mozzarella light
Poner a sancochar la espinaca y una vez lista presionarla bien para retirar el exceso de agua. Batir dos
claras de huevo a punto nieve, mezclarlas con la espinaca. Adicionarle la yema de 1 huevo y un chorro de
leche Light y sazonar al gusto. Vaciar en un pyrex previamente engrasado con aerosol PAM o aceite y
colocarle trozos de queso en la superficie. Llevar al horno 15-20min.
Pimientos rellenos
2 pimientos pelados, ¼ unidad cebolla picada, 100g pechuga pollo molida o atún, 1 taza salsa tomate, ¼
taza hongos, 50g acelgas o flores de brócoli picadas, 1 clara de huevo, 50g champiñones, ajos, sal y
especies. Dorar la cebolla con ajos, sal y pimienta. Agregar acelgas o brócoli, champiñones y pollo o atún.
Retirar del fuego y mezclar con clara de huevo. Rellenar los pimientos previamente lavados y desnervados,
colocar en un pírex junto con la salsa de tomate y hongos. Llevar al horno por 5 ó 10min hasta que el
pimiento esté tierno. Acompañar con un plato de verduras cocidas o frescas.
Pollo con tomate y espinaca
Dorar 120g de pechuga de pollo (sin piel) con sal y pimienta. Hacer una salsa con tomates, ½ cebolla. Picar
250g (2 tazas) de espinaca y albahaca y 50g de queso mozzarella. Hornear de abajo hacia arriba: salsa de
tomate, espinaca, pollo, salsa de tomate, albahaca y cubrir con la mozzarella.
Espárragos a la huancaína
250g espárragos, 40g queso fresco Light, ¼ cebolla, nuez moscada a gusto, ½ vaso yogur natural Light, ½
unidad ají amarillo hervido y sin pepas, ajos, sal y pimienta al gusto.
Sancochar los espárragos, licuar el queso con la cebolla, ají amarillo, nuez moscada, ajos, sal y pimienta al
gusto. Luego ir agregando por chorros el yogur natural (no dejar de licuar) hasta formar una crema un poco
espesa. Servir los espárragos con la salsa huancaína.
Albóndigas de atún
1 lata atún Light (en sal y agua), 1 cebolla pequeña picada, ½ pan árabe integral rallado, 1 cdta leche Light,
1 clara de huevo, aceite spray PAM, sal, pimienta, nuez moscada, canela, orégano, 1 cda perejil picado.
Rehogar en agua las cebollas picadas y el atún. Añadir el pan rallado, la leche, el perejil y la clara de huevo.
Condimentar y luego formar las albóndigas y freír con aceite PAM. Servir calientes.
Omelette de champiñones
1 huevo + 2 claras, y 15 unidades de champiñones picados en finas láminas.
Estofado de pollo
120g pechuga pollo, 3 tomates, ½ cebolla, ½ pimiento, ½ zanahoria, ajos, sal, especies, perejil, ½ taza
arveja, 1 pizca de splenda (1/4 sobrecito), 1 taza agua, 1 hoja laurel.
Se calienta la olla y se echa el spray PAM para dorar la pechuga de pollo con los ajos, sal y especies. Se
prepara una salsa con la cebolla, tomate, pimiento, zanahoria, arvejas, splenda y condimentos. Se sirve el
pollo dorado cubierto de la salsa.
Alcachofas al atún
2 fondos de alcachofas cocidas, ½ lata atún al agua, 1 cda al ras de mayonesa Light, ½ zanahoria rallada, ¼
pimiento, sal al gusto.
Una vez cocidas las alcachofas y bien escurridas, vaciar un poquito el centro, con una cucharita.
Desmenuzar el atún en un plato, mezclarlo con la mayonesa y el relleno del fondo de alcachofa. Rellenar
los fondos y decorar con la zanahoria y pimientos.
Omelette de queso
3 claras de huevo, 1 yema de huevo, 1 cdta leche descremada, sal y pimienta, nuez moscada, 50g
champiñones, 1 tomate picado y 2 lonjas queso Edam o mozzarella Light.
Se baten las claras con la leche descremada, sal, pimienta y nuez moscada. Se le agregan las yemas y se
cocina en sartén de teflón con spray PAM. Estando a medio cocer, se rellena con los tomates picados
pequeños, queso y finas hierbas. Se puede acompañar con ensalada de verduras crudas o cocidas.