Panqueca de banana

Ingredientes (1 porção)
 1 banana média

 2 ovos inteiros
 Canela a gosto
Como preparar
1. Misture os ingredientes no liquidificador
2. Aqueça uma frigideira antiaderente
3. Em fogo baixo, jogue a mistura na frigideira e cozinhe cada lado por igual
Ficha nutricional
Proteínas: 12g
Carboidratos: 27g
Gorduras: 8g
Calorias: 231kcal
Considerações
Apesar de conter uma quantidade de carboidratos maior comparado a proteína, a
vantagem da panqueca é que o tempo de preparo é uma questão de minutos (cerca de
três) e pode ser usada em uma situação onde uma refeição rápida e saudável seria bem
vinda.

1.1k

Eu fiz recentemente um misturado de frango e batata doce que ficou bom.

Cozinha e desfia o frango e faz um molho caprichado com bastante cebola, pimentao,
molho de tomate e temperos a gosto.
Cozinha e esmaga a batata doce e mistura bem com o frango, não fica bem um molho
pq o o frango parece que absorve os liquidos, o gosto da batata fica quase imperceptível,
fiz 16 marmitas (coloquei junto legumes cozidos) e congelei, to usando 1 ou 2 por dia e
ta ajudando muito seguir a dieta, prático e muito bom…
Responder
1.

Junior Eduardo
10/02/2015 em 4:32 pm
Quantas gramas de proteína tem em 1kg de peito de frango? Já achei onde diz que são
240gr. Procede?
o

Felipe
 10/02/2015 em 5:57 pm
Em primeiro lugar, o certo é “quantOs gramas” e não “quantAs
gramas”. Bom, eu conto 20g de proteína pra cada 100g de peito de
frango cru, sem pele e sem osso. Tem gente que conta, 21g, 21.5g,
22g, 22.5g e vc viu 24g. Eu arredondo pra baixo por causa da
quantidade de água e, as vezes sangue, que tem nessa peça crua.
Costumo tb moer o peito de frango, assim a carne acaba secando
um pouco na geladeira, tornando mais precisa a medição na
balança! Quanto à sua pergunta, 200g a 215g/Kg seria mais
coerente.
o

marcos reis
11/02/2015 em 8:42 am
Considerando que o ovo de galinha pesa 50 gramas, em média, cada
ovo possui 6g de proteína e 6g de gordura.

OMELETE ANABÓLICO

Omeletes são versáteis, simples de se fazer, e o melhor: o principal ingrediente é o ovo. Um

dos alimentos mais anabólicos (e de fácil acesso) que existem. Neste artigo iremos mostrar a
receita de um omelete simples que além de conter proteína, também fornece outros nutrientes
importantes neste horário do dia.

Ingredientes
 5 ovos inteiros

 30g de aveia em flocos finos

 Meia banana

 1 fatia de queijo mussarela light

 1 fatia de presunto light

Como preparar
Em uma vasilha quebre os 5 ovos e misture até que as claras e gemas tornem-se uma mistura
homogênea. Agora coloque a aveia, queijo e presunto (pique estes dois últimos antes de
misturar), reserve a banana.
 Unte uma frigideira com uma pequena quantidade de manteiga ou óleo de coco, e coloque em
fogo alto. Espere a frigideira esquentar por cerca de meio minuto e despeje a mistura,
imediatamente mude para fogo baixo.

Quando o lado debaixo do omelete começar a ficar “duro”, fatie finas camadas da banana e
deixe cair por cima. Em seguida, com uma espátula/garfo dobre o omelete ao meio dentro da
frigideira. Isto fará com que o calor não escape e a parte de cima cozinhe corretamente.

Deixe mais alguns minutos e pronto. Você terá uma refeição rápida, gostosa, que fornecerá
proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais, tudo o que corpo precisa depois de
passar cerca de 8 horas sem nutrientes.

Ficha nutricional
Proteínas: 46g
Carboidratos: 27g
Gorduras: 39g
Calorias: 755

hambúrguer de carne vermelha caseiro

Ingredientes para fazer cerca de 5

hambúrgueres
 500 gramas de carne vermelha moída

 1 ovo inteiro

 Meia cebola picada

 2 dentes de alho picados

 Sal, pimenta e outros temperos a gosto

 aveia

Como preparar
O preparo do hambúrguer não poderia ser mais simples. Misture todos os ingredientes em um
pote até que a mistura fique homogênea. Unte uma frigideira com o óleo da sua escolha e
deixe alguns minutos em fogo alto. Enquanto isto, molde os hambúrgueres usando a mão até
 que fiquem no formato desejado. Agora, em fogo baixo, coloque os hambúrgueres – um a um –
na frigideira e vire-os constantemente até ficarem no ponto desejado.

Dicas e considerações importantes

 Você também pode fazer os hambúrgueres no grill (tipo George Foreman) com o benefício
de não usar óleo, porém eles irão ficar mais secos e menos saborosos. Você pode
“contrabalancear isto colocando uma fatia de tomate em cima do hambúrguer no próprio grill.

 Se for usar a frigideira, experimente usar óleo de coco virgem. Este é um dos óleos mais
saudáveis que existem para fritar e ainda possui propriedades nutricionais interessantes
para quem treina.

 Use pão integral fatiado e queijo cottage como recheio, esta é uma ótima maneira para
elevar ainda mais o valor nutricional da refeição.

 Você não precisa usar um tipo específico de carne moída. Qualquer açougue, quando
requisitado, vai moer a carne na hora (é até melhor).

Valor nutricional
Proteínas: 21g
Carboidratos: menos que 1g
Gorduras: 5g
Calorias: 120kcal

pra carne moída e pelo preço, vai de patinho.

Receita anabólica: hambúrguer de frango

com aveia

Ingredientes
 500g de peito de frango desfiado (quanto mais desfiado melhor)

 1 ovo inteiro

 1 cebola ralada

 3 colheres de sopa de aveia em flocos finos

 Sal e pimenta a gosto

 Salsa picada a gosto

 Como preparar
Reserve um pote e misture todos os ingredientes até que a mistura fique o mais homogênea
possível. Em seguida, pegue a mistura e molde bolinhos com as mãos para formar cerca de
seis hambúrgueres. Agora basta fritar em uma frigideira antiaderente ou usar um grill do tipo
George Foreman até ficar no ponto desejado. Pronto, simples assim.

Ficha nutricional
Ficha nutricional para 01 (um) hambúrguer, considerando que você fez 06 (seis) e usando a
mesma quantia de ingredientes descrita no texto.

Calorias: 163
Gorduras: 2g
Proteínas: 26g
Carboidratos: 3g

Receita anabólica: mingau proteico

simples

Ingredientes
 100g de aveia em flocos

 20g de farelo de aveia

 1 medidor de whey protein da sua escolha

 1 colher de chá de canela

Uma das refeições do meu dia é quase isso.

– 50g aveia em flocos
– 50g farinha de aveia
– 40g de granola
– 40g de whey
– 2 bananas
– 1 paçoca diet
Gera cerca de 900kcal.

Porém não cozinho a aveia. Só mexo tudo e fica pronto.

Faço normalmente com ovos, fica como massa de bolinho de chuva….

Minha sugestao:
 Farinha de aveira
Ovos (2 ou 3)
Essencia de baunilha (algumas gotas)
Leite em pó desnatado
Duas colheres de açúcar mascavo
*açúcar opcional, adoçante tb serve ou nada mesmo
** cacau em pó tb vai muito bem

tenho uma receita de mingau que é mt deliciosa por sinal.

bato no liquidificador:
40g de aveia
40g de mingau de arroz
40g de farinha láctea
400 ml de leite desnatado (pode ser integral ou semi, fica a sua escolha)
2 ovos inteiros
*depois de batido, para virar um líquido homogeneizado, coloque numa panela para da uma
”esquentada”.
**essa ”esquentada” é só uma medida de prevenção caso haja alguma salmonella, como
sabemos esse MO é sensível a temperaturas altas.
***não deixe esquentar demais, pois o fogo destrói algumas propriedades nutricionais do leite.
****vc pode dosar a quantidade de cada ingrediente.

Sanduíche de ovo cozido com atum

Ingredientes
 2 ovos inteiros

 3 colheres de sopa de atum

 1 colher de sopa de maionese light ou requeijão light

 Pão integral

 Sal e/ou pimenta a gosto

Como preparar
1. Cozinhe os ovos, descasque e fatie em pedaços pequenos (como se fosse fatiar uma
cebola)

2. Misture o atum com a maionese light ou requeijão light

3. Agora misture os ovos com o atum

4. Faça um sanduíche usando a mistura e o pão integral

5. Coma!
 Informação nutricional
 Calorias: 312kcal

 Proteínas: 33g

 Carboidratos: 21g

 Gorduras: 14,3g

Quando tenho mais tempo pra preparar, gosto de massa integral (macarrão) + 1 lata de
sardinha ou 1 lata de atum e uns 4 ovos cozidos inteiros. Misturo tudo até virar uma massa, um
grude, kkkk, fica bom pra carái

Hipercalórico caseiro: simples, barato e

prático

Ingredientes
 100 gramas de farinha de aveia

 400ml de leite integral

 1 scoop/medida de whey protein do sabor da sua preferência

 1 medida de albumina ou caseína

“Ei! Você disse que essa receita era barata. Só o whey e caseína já vão comer o meu
salário”
Muitas pessoas compram whey protein rotineiramente e ainda gastam com hipercalórico, neste
caso você estaria economizando por não gastar com o hiper, e a caseína é apenas opcional.
Na pior das hipoteses, se a coisa estiver feia, use apenas 2 medidas de albumina no lugar do
whey.

Tabela nutricional do hipercalórico caseiro

Proteínas: 59,8
Carboidratos: 88
Gorduras: 21,1
Calorias: 774
(Os dados nutricionais foram retirados dos próprios produtos)
axo melhor fazer um caseiro msm ,
posso estar errado mais ja tomei assim:
Claras de ovos , leite , aveia , granola , e banana

ou
leite ou yogurt – aveia – banana – claras de ovos

ou

Amendoim moído (30g) , extrato de soja (30g) , leite desnatado (400ml) , mel (1 colher) , aveia
(2 colheres) e banana (1 unidade). Isso sim é uma vitamina hipercalorica e mais barata. BATE
TUDO LIQUIDIFICADOR./-100g carbo , 40g de proteina e 20g de gordura.
E muito melhor que um hipercalorico que só tem carbo de alto indice glicemico e pouca
proteina.

Ou

Eu fiz um para mim um tempo atrás, tive o resultado que queria.

Eu usei:
500g de amendoim
800g de nescau
1kg de farinha de Aveia

Ou

4 claras de ovos
4 colheres de aveia
2 colheres de granola

Ou

250ml de leite desnatado.

1 scoop de whey.
4 colheres de sopa de aveia.
1 banana.
1/2 maça.
1 paçoquinha.
1 colher de sopa de nescau/ovomaltime/toddy(o que vc quiser).
1 pedra de gelo

Cara , o seguinte eu faço o meu hiper caseiro

 Coloco em um pote
400 gramas de aveia
800 de achocolatado
500 de albumina
500 de leite em pó
500 de estrato de soja fui comprar tudo isso deu 90 e poucos
Isso rende , fica bom e pra ficar ainda melhor compre iogurte de litro e coloque junto com o leite
no liqüidificador fica maravilhoso e não fica tão caro olhando para o benefício e a duração

Receita anabólica: Sanduíche proteico

Ingredientes
 Frango cozido

 Ovo cozido

 Queijo cottage

 1 tomate picado

 Maionese light

 Pão integral

Preparo
1. Corte o frango cozido em pequenos pedaços ou desfie (fica a seu critério)

2. Pique o ovo cozido

3. Misture o frango, o ovo e o tomate picado

4. Passe uma camada fina de maionese light em um dos pães que compoe o sanduíche

5. Coloque queijo cottage no outro

6. Faça um sanduíche com a mistura de frango, ovo e tomate picado.

Pronto! Você acaba de fazer um sanduíche altamente proteico e com uma quantidade de
calorias significativa para quem está em bulking.

Dicas
 A maionese light contém pouca gordura, não se preocupe com isso, principalmente se você
estiver em bulking

 Busque o pão integral com maior quantidade de proteína para suplementar ainda mais a
quantidade desde macronutriente
 Você pode variar a quantidade dos ingredientes para atingir o gosto desejado, o importante é
estar ingerindo o frango, ovo e queijo cottage. Três ingrediêntes ricos em proteína.
 1 colher (sopa) de óleo
 meio quilo de frango (sobrecoxas e coxas)
 2 cubos de caldo de frango assado KNORR
 1 xícara (chá) de água fervente
 1 batata grande cortada em cubos
 200 g de mandioca cortada em cubos
 1 lata de milho verde, escorrido
 meia xícara (chá) de salsinha picada

MODO DE PREPARO
1. Em uma panela média, aqueça o óleo em fogo médio e doure o frango de todos os lados
2. Dissolva os cubos de caldo de frango assado KNORR na água fervente e acrescente ao
frango
3. Tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos
4. Junte a batata e a mandioca e cozinhe por 15 minutos ou até ficarem macias
5. Acrescente o milho verde e cozinhe por 5 minutos
6. Junte a salsinha e misture
7. Sirva em seguida

Ingredientes:
 2 colheres (sopa) de óleo
 100 g de bacon picado
 1 cebola picada
 2 dentes de alho picados
 2 peitos de frango grandes sem pele e sem osso cortados em cubos
 2 colheres (sopa) de extrato de tomate
 3 batatas grandes em cubos
 1 lata de milho verde escorrida
 2 cubos de caldo de galinha ou legumes
 1 ramo de alecrim fresco
 1/2 xícara (chá) de vinho branco seco
 2 xícaras (chá) de água
Modo de preparo:
Em uma panela, em fogo médio, aqueça o óleo, coloque o bacon, a cebola
e o alho e refogue por 2 minutos. Adicione o frango e cozinhe até dourar.
 Coloque o extrato de tomate, frite por 1 minuto e acrescente as batatas, o
milho, o caldo de galinha, o alecrim e cozinhe por 2 minutos ou até liberar o
aroma. Despeje o vinho e a água, tampe e cozinhe por 20 minutos ou até
cozinhar o frango e amaciar as batatas. Sirva acompanhado de arroz
branco ou pão italiano e queijos.

Ingredientes
 1 frango médio de 1,2kg
 4 cebolas pequenas
 Sal e pimenta a gosto
 4 xícaras (chá) de água
 Cheiro verde
 5 batatas pequenas descascadas
 Margarina derretida
Modo de preparo
 Cozinhe o frango cortado em pedaços na água com a cebola, o sal, a
pimenta e o cheiro verde.
 Depois de uns 40 minutos, acrescente a batata e cozinhe até que esteja
macia.
 Em uma frigideira, aqueça a margarina e frite as cebolas, as batatas e os
pedaços de frango até que dourem.
 Se desejar, coe o caldo do cozimento do frango e engrosse com amido de
milho diluído em um pouco de água, e sirva em separado como molho.

Fonte: Comida e Receitas - http://www.comidaereceitas.com.br/aves/frango-

cozido-com-batata-e-cebola.html#ixzz3njNjrvo9

 1 frango grande cortado em pedaços

 4 cebolas médias cortadas em pedaços médios
 2 dentes de alho amassados
 Água
 Sal e tempero baiano a gosto
 10 colheres de sopa de óleo

MODO DE PREPARO
1. Coloque a cebola cortada e o óleo
2. Em uma panela grande e deixe fritar, mais fritar mesmo até que a cebola fique queimada
3. Junte o frango cortado em pedaços e deixe dourar
4. Coloque o alho, o sal, o tempero baiano, e se prefirir coloque os temperos que desejar
(pimentão, cheiro verde etc)
5. Coloque a água mais ou menos na metade do frango (não cubra de água pois ficará aguado)
6. Tampe a panela e deixe cozinhar, até que o frango esteja macio por cerca de 40 minutos
7. E agora é só se deliciar
8. Bom apetite