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Cardapio Para Perder Barriga Homem

Café da Manhã

 Opção 1: 01 fatia de pão de forma integral, 01 col sobremesa de geléia,01 copo de suco de banana nanica
 Opção 2: 01 copo de iogurte batido com pêssego,02 torradas integrais, 01 col sobremesa de margarina light
 Opção 3: 02 torradas integrais, 01 col sopa de cream cheese,01 copo de iogurte de soja batido com mamão
 Opção 4: 01 copo de suco de laranja,02 fatias de pão de forma integral,01 col sobremesa de geléia de frutas

Lanche da Manhã

 Opção 1: 02 unid damascos


 Opção 2: 01 barra de cereais
 Opção 3: 01 unid de Yakult
 Opção 4: 01 unid de banana nanica

Almoço

 Opção 1: 01 pires de salada de escarola e tomate,02 col sopa de macarrão integral,01 fatia de rocambole de
carne moída
 Opção 2: 01 prato de sobremesa de salada de rúcula com tomate,01 fatia de peito de frango,02 col sopa de
arroz integral
 Opção 3: 01 pires de salada de alface e pepino,02 col sopa de arroz integral,01 fatia de carne assada com
vinagrete,01 pires de cenoura ralada
 Opção 4: 01 prato de sobremesa de salada de alface,02 col sopa de ravióli integral,01 filé mignon grelhado

Lanche da Tarde

 Opção 1: 01 taça de mousse de iogurte


 Opção 2: 01 taça de salada de frutas
 Opção 3: 01 fatia de bolo integral de banana
 Opção 4: 01/2 manga

Jantar

 Opção 1: 02 fatias de pão integral, 01 col sopa de peito de frango desfiado,01 col sopa de maionese, salada de
alface e tomate
 Opção 2: 02 fatias de pizza de berinjela, 02 col sopa de creme de beterraba, 01 pires de salada de folhas verdes
variadas
 Opção 3: 01 prato de sopa de legumes,01 fatia de torta de carne, 02 col sopa de beterraba cozida
 Opção 4: 1/2 prato de salada de alface e rúcula,02 col sopa de batata cozida,01 filé de frango grelhado

Ceia

 Opção 1: 01 unid de iogurte fermentando


 Opção 2: 01 laranja lima
 Opção 3: 02 ameixas pretas
 Opção 4: 02 cookies integrais
4. Ameixas Secas:

Eles são frutos roxos, adoçados e enrugados que são ricos em potássio e vitamina A. Eles são muitas vezes
vistos como um remédio caseiro para o intestino preso.

Além disso, é uma das frutas mais saudáveis que se pode comer. Além de aliviar o intestino preso, a fruta
reduz o colesterol, reduz o risco de câncer e doenças cardíacas.

Mas o seu elevado teor de fibra é o que torna essencial para o sistema digestivo.Ingestão recomendada: 5
ameixas em um dia são 3 gramas de fibras.

6. Legumes, Feijões E Ervilhas:

Eles são baixos em gordura e colesterol. Além disso, eles têm um elevado teor de fibras, para melhorar a
digestão. Uma sugestão que gostaria de fazer é combinar um destes três com grãos.

Esta combinação torna proteínas completas com todos os aminoácidos existentes. Isto também deve ser
incluído na refeição de uma criança como a maioria das crianças não comem vegetais.

8. Nozes:

Elevado teor de fibra, as nozes fazem a lista também. Nozes como amêndoas são ricos em ácidos graxos,
ômega e são saudáveis. No entanto, deve ser advertido também não comer tanto por que eles são gordurosos
e ricos em calorias.Um porção pode fazer mágica, sem necessidade de mais. Para não engodar basta
controlar as calorias: uma porção de nozes 100 gramas tem 654 calorias.

9. Grãos:

Todos os alimentos que são grãos integrais são laxantes naturais, por que eles contêm grandes quantidades
de fibras (uma fonte de movimento intestinal). Alimentos, como: arroz integral e aveia são dois exemplos.

10. Beterraba:

Beterraba, entre outros vegetais como repolho é excelente para produzir os movimentos intestinais. Isto até
poderia ser mais útil se comido cru.

Você não deve se preocupar se você notar, fezes e urina avermelhada. Se você está em sérios apuros e
precisa obter o movimento do intestino logo que possível, escolha as beterrabas.

Tabela de alimentos ricos em proteína animal

Alimentos Proteína animal por 100 g Energia por 100 g


Carne de frango 32,8 g 148 calorias
Carne de vaca 26,4 g 163 calorias
Queijo 26 g 316 calorias
Salmão grelhado 23,8 g 308 calorias
Pescada 19,2 g 109 calorias
Ovo 13 g 149 calorias
Iogurte 4,1 g 54 calorias
Leite 3,3 g 47 calorias
O consumo de proteínas é importante após o treino para evitar lesões e ajudar os músculos a recuperar melhor, pois
as proteínas ajudam na formação do tecido muscular. Confira duas receitas especialmente indicadas pela nossa
nutricionista em: Receita light com frango.

Tabela de alimentos ricos em proteína vegetal

Alimentos Proteína vegetal por 100 g Energia por 100 g


Soja 12,5 g 140 calorias
Quinoa 12,0 g 335 calorias
Trigo sarraceno 11,0 g 366 calorias
Millhete 11,8 g 360 calorias
Lentilhas 9,1 g 108 calorias
Tofu 8,5 g 76 calorias
Feijão 6,6 g 91 calorias
Ervilhas 6,2 g 63 calorias
Arroz cozido 2,5 g 127 calorias

Os alimentos ricos em proteínas vegetais precisam ser combinados para que a união dos aminoácidos forme
proteínas de boa qualidade, como nos exemplos que citamos a seguir:

 Arroz e o feijão (qualquer tipo);


 Ervilhas e milhete;
 Lentilhas e trigo sarraceno;
 Quinoa e milho;
 Arroz integral e ervilhas vermelhas.

Os alimentos ricos em proteínas de origem vegetal também são muito importantes para quem é vegetariano,
para garantir o crescimento dos tecidos, cabelos e unhas.

Dieta da proteína ou hiperproteica


Na dieta hiperproteica deve-se comer 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, sendo uma
boa estratégia para aumentar a massa muscular e definir o corpo, especialmente quando é acompanhada de
exercícios para hipertrofia muscular. Veja como fazer esta dieta:

A dieta da proteína baseia-se no consumo de alimentos que são boas fontes de proteína, como carnes e ovos,
e na exclusão de alimentos ricos em carboidratos, como pão e macarrão. Para emagrecer com essa dieta, a
proteína escolhida deve ser pobre em gordura, devendo-se optar por frango ao invés de carne vermelha, e
leite desnatado ao invés de leite integral, por exemplo.

A dieta da proteína emagrece porque a ausência de carboidratos na alimentação faz o organismo queimar
mais rapidamente as suas fontes de gordura. No entanto, é comum sentir fraqueza e tonturas nos primeiros
dias da dieta, mas esses sinais costumam passar após 3 ou 4 dias, tempo em que o organismo habitua-se à
falta de carboidratos.

Alimentos permitidos na dieta da proteína


Os alimentos permitidos na dieta da proteína são os alimentos ricos em proteínas e alguns legumes, verduras
e frutas pobres em carboidratos, como:

 Carne magra, peixe, ovo, presunto;


 Leite desnatado, queijos brancos, iogurte desnatado;
 Acelga, couve, espinafre, alface, rúcula, agrião, chicória, cenoura, repolho, tomate, pepino, rabanete;
 Azeite;
 Castanhas, nozes, amêndoas;
 Sementes como chia, linhaça, gergelim, abóbora, girassol;
 Abacate, limão.

A dieta da proteína pode ser realizada durante 15 dias com 3 dias de intervalo, podendo ser repetida por no
máximo mais 15 dias.

Alimentos proibidos na dieta da proteína


Os alimentos proibidos durante a dieta da proteína são as fontes de carboidratos, como:

 Pão, macarrão, arroz, farinha, batata, batata doce, macaxeira


 Feijão, grão-de-bico, milho, ervilha, soja;
 Açúcar, biscoitos, doces, bolos, refrigerantes, sucos;
 Frutas e água de coco.

É importante não consumir esses alimentos durante a dieta da proteína para evitar mudanças no metabolismo
que façam o corpo parar de utilizar a proteína e a gordura como fonte de energia.

Cuidados com a dieta da proteína


Os cuidados com a dieta da proteína são principalmente para que esse tipo de alimentação não prejudique o
funcionamento dos rins. Assim, o ideal é que essa dieta seja feita por no máximo 1 mês e segundo a
orientação do nutricionista, para que não ocorram problemas relacionados à falta ou ao excesso de nutrientes
no organismo, como problema nos rins, queda de cabelo, dor de cabeça, tonturas e desmaios.

Cardápio da dieta da proteína


Este é um exemplo de cardápio de dieta da proteína para uma semana:

Café da manhã Almoço Lanche Jantar


Peixe cozido com espinafre Salada de atum com
Leite desnatado com 3 castanhas + 1
Segunda temperado com gotas de aipo, alface, pepino e
abacate iogurte desnatado
limão queijo
Frango grelhado com Leite desnatado com Salmão grelhado com
Iogurte desnatado e
Terça salada de pepino, alface, 2 rolinhos de queijo e salada de brócolis,
queijo
tomate presunto cenoura e tomate
Iogurte desnatado
Leite desnatado com Omelete com queijo e Bife de peru com
Quarta com linhaça e 2 fatias
1 ovo cozido presunto, salada de rúcula rúcula, abacate e limão
de queijo
Vitamina de abacate Atum fresco grelhado com Suco de limão com Frango cozido com
Quinta
com leite desnatado acelga ovo e queijo aipo e espinafre
Iogurte desnatado e Peito de frango desfiado Omelete com espinafre
Sexta Vitamina de abacate
queijo com salada de rabanete refogado
Sábado Leite desnatado com Salada de alface, rúcula e 3 nozes + 1 iogurte Sopa de aipo com bife
2 rolinhos de queijo e pepino com abacate picado desnatado grelhado
presunto e queijo ralado
Iogurte desnatado ovo Bife grelhado com chicória Suco de limão com Ovo cozido com agrião
Domingo
cozido com queijo salteada ovo e queijo ao vapor

Antes de iniciar qualquer dieta, é importante o aconselhamento médico ou de um nutricionista para não
prejudicar a saúde. O nutricionista pode indicar um outro cardápio mais personalizado, levando em
consideração as preferências pessoais e possíveis restrições alimentares.

Alimentos ricos em proteína magra


Os alimentos ricos em proteína magra são aqueles que são ricos em proteína e que têm baixa quantidade de
gordura, como por exemplo:

 Alimentos ricos em proteína de origem vegetal como feijão, grão, favas, lentilhas ou ervilhas.
 Alimentos ricos em proteína de origem animal com pouca gordura como carne de frango e peru sem
pele, clara de ovo e peixes magros como a pescada.

Cada grama de proteína tem 4 calorias enquanto a gordura tem 9 calorias por isso é importante escolher
alimentos ricos em proteína e pobre em lípidos para uma alimentação saudável e para diminuir a quantidade
de gordura no corpo.

Aprenda a comer no treino para ganhar músculos e emagrecer

Saber o que comer antes, durante e depois do treino ajuda a ganhar mais músculos e emagrecer, pois os
alimentos certos antes do treino ajudam o organismo a ter a energia necessária para gastar durante o treino e
os alimentos a ingerir após o treino garantem o ganho de massa muscular.

É também necessário saber o que beber durante o treino para manter o corpo bem hidratado e garantir a
quantidade certa de calorias perdidas durante o treino.

Um exemplo do que comer antes, durante e após o treino inclui:

O que comer antes do treino


Antes de iniciar os exercícios, recomenda-se comer algum carboidrato de rápida absorção, tais como tomar
um copo de suco de fruta natural sem açúcar.

Estes tipos de alimentos conferem a energia necessária que o corpo necessita, durante o treino, para queimar
a gordura corporal e aumentar a musculatura. Não comer nada antes de começar o exercício físico pode
contribuir para diminuição da massa muscular.

O que comer durante o treino


Durante o treino, deve-se beber água, água de coco ou bebidas isotônicas, como o Gatorade, por exemplo.
Os líquidos que contêm sais minerais ajudam a controlar as reações químicas do corpo durante o exercício e
mantêm o corpo hidratado.

Porém, é uma medida importante especialmente quando o tempo de treino é superior à 1 hora ou quando a
temperatura está muito alta ou o clima muito seco. Caso contrário, basta água para hidratar.
O que comer depois do treino
Depois do treino é importante comer alimentos ricos em proteínas, como os de origem animal, como
iogurte, gelatina carnes, clara de ovo ou presunto.

Para quem faz os exercícios de manhã, uma outra dica importante é nunca treinar em jejum, pelo risco de
hipoglicemia, de diminuir o rendimento durante o treino e de diminuir a massa muscular. O que não é bom
nem mesmo para quem deseja emagrecer.

A solução para perder a barriga é substituir o açúcar e o amido com fibras e aumentar a ingestão de
proteínas. Os alimentos com maior proporção de fibras em relação ao amido são os vegetais, e os com teor
mais alto de proteína são os ovos e as carnes magras. Queijo e iogurte também são ricos em proteínas, mas
possuem bastante açúcar, então consuma laticínios em pequenas quantidades.

Não só de dieta viverá o homem! É necessário que você faça exercícios físicos, também - torne a
musculação a sua atividade dominante. O treinamento com pesos feito de maneira correta é melhor na
queima de gordura, balanceia seus hormônios e faz bem ao coração.

Rotinas de exercícios de 20 minutos, como agachamento/press, flexões e levantamento de peso são ótimos
para perda de gordura e ganho de massa muscular. O número de repetições varia dependendo do seu
condicionamento físico. Fazer alguns exercícios em intervalos também é uma boa ideia, como bicicleta.
Pedale loucamente durante 20 segundos, faça uma pausa de 40 segundos, pedale por mais 30, descanse por
30, pedale 40, descanse 20, e assim por diante. Faça caminhada depois de um dia pesado na academia ou no
trabalho, isso ajuda a relaxar e a diminuir o estresse. Tenha o sono como prioridade - durma de 8 a 10 horas
por noite.

O mais importante é estar atento ao que funciona pra você. Você pode estar “comendo direito”, mas pode
não obter bons resultados na perda de gordura, então não importa o quão saudável você acha que é a sua
alimentação – não é o suficiente. Cada metabolismo pode reagir de formas diferentes a certos alimentos,
você precisa experimentar e mudar sua dieta para achar aquilo que funciona para o seu corpo. Ir a um
médico especialista para te orientar e auxiliar a achar essa dieta perfeita é o ideal. A barriga torneada é
feita principalmente na cozinha, não na academia.