INTRODUCCIÓN

Los sistemas de entrenamiento son un conjunto de métodos, actividades y ejercicios que sirven para
desarrollar la condición física.
Hay muchas clasificaciones de estos sistemas. Una de ellas es la siguiente:

1. SISTEMAS CONTINUOS: Son los que se realizan sin pausa, de forma continuada. Por ejemplo: la
carrera continua, el fartlek, el entrenamiento total...

2. SISTEMAS FRACCIONADOS: Son los que dividen la carga de entrenamiento en partes y con pausas de
recuperación entre ellas. Por ejemplo: el interval-training y los sistemas de repeticiones.

3. SISTEMAS MIXTOS: Son los que combinan características de los dos anteriores. Por ejemplo, los
circuitos.

TODOS ESTOS SISTEMAS SE AJUSTAN A CADA PERSONA, DEPENDIENDO DE SUS OBJETIVOS Y DE SU

NIVEL DE ENTRENAMIENTO.

LA CARRERA CONTINUA

Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, sin parar, durante un
determinado tiempo.

Características:

• Esfuerzo de intensidad ligera (entre el 70% y el 85% de la Frecuencia Cardiaca máxima –FCM-,
lo que corresponde aproximadamente a 140-170 pulsaciones/minuto).
• Ritmo constante.
• Sin pausas.
• No hay deuda de oxígeno (el aporte de O2 por la respiración compensa el gasto producido).

Objetivo:

• Desarrollar la resistencia aeróbica.

• Es un método ideal para el mantenimiento y la mejora de la condición física de cualquier
persona.

Ejemplo: correr durante 30’ sin parar, a 145 pulsaciones/minuto.

La carrera continua a su vez, puede ser:

• Carrera continua lenta o trote (descrita anteriormente)

• Carrera continua media (más de 170 p/m). También se desarrollaría la resistencia anaeróbica.
• Carrera continua rápida (más de 180 p/m). También se desarrollaría la resistencia anaeróbica.

EL FARTLEK

Consiste en realizar carrera continua, intercalando cambios de ritmo.

Características:

• El ritmo no es constante, la intensidad de la carrera varía (aceleraciones, desaceleraciones...).

• El nivel de esfuerzo dependerá de los cambios de ritmo que se realicen.
• Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad de la carrera es
alta).
• No hay pausas.

Objetivo:

• Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.

Ejemplo: 10’carrera continua suave + 3’ progresivo + 5’carrera continua suave + 1’ carrera a ritmo
máximo + 5’ carrera continua suave + 2’ carrera a ritmo máximo. (Tiempo total de trabajo: 26’).

EL ENTRENAMIENTO TOTAL

Consiste en mezclar la carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnásticos (en los que pueden
trabajarse todas las cualidades físicas).

Características:

• Se alternan la carrera continua, aceleraciones y desaceleraciones (cambios de ritmo) y

ejercicios gimnásticos.
• El ritmo no es constante, pues la intensidad varía dependiendo de la parte que se esté
realizando.
• No hay pausas.
• Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad del ejercicio
realizado o la carrera sea elevada).

Objetivo:

• Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.

• Desarrollar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad (dependiendo del tipo de ejercicios que se
escojan para realizar intercalados con la carrera).

Ejemplo: 10’ de carrera continua + 5’ de carrera progresiva + 30 abdominales + 30 flexiones de brazos

+ 30 lumbares + 5’ de carrera continua + 5’ de estiramientos + 2’ de carrera a ritmo máximo + 5’ de
estiramientos. (Tiempo total de trabajo aproximado: 40’).

SISTEMAS FRACCIONADOS

Para entender los sistemas de entrenamiento fraccionados es necesario tener en cuenta estas cuatro
variables:

• Distancia a recorrer (D), o Carga (C ). Si el ejercicio que realizamos es correr, sería determinar la
distancia; si es un trabajo con pesas, la carga sería el peso movilizado.
• Intensidad (I). Viene marcada por el ritmo al que realizamos el ejercicio, es decir, el nivel de
esfuerzo. Una de las formas de conocer la intensidad es mediante las pulsaciones/minuto.
• Repeticiones (Rp) . Es el número de veces que realizamos el ejercicio.
• Recuperación (Rc). Es el tiempo que descansamos entre una y otra repetición, el tiempo de
pausa.

EL INTERVAL-TRAINING

Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima separadas por una pausa de
descanso.

Características:

• Intensidad: varía entre el 75% y el 90% de las posibilidades de la persona.

• (Por ejemplo, una persona que sea capaz de realizar los 100m en 12 segundos, a un 80%
recorrería la distancia en 15’’).
• Distancia a recorrer: 100 a 400 m.
• Repeticiones: 10 (dependiendo de del objetivo que se persiga).
• Recuperación: 2’ , siendo una recuperación parcial y no total (recuperando hasta las 120
pulsaciones/minuto)

Objetivo:

• Desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica

Ejemplo: D: 200m I: 80% Re: 12 Rc: 1’ 30’’ (o llegar a 120 p/m)
(200m x 12)

REPETICIONES

Son todos aquellos sistemas que toman una distancia establecida, o un esquema de trabajo y se
repiten un número determinado de veces. Se combinan todas las variables (D,I,Re,Rc) , según los
objetivos que se hayan marcado.

Dependiendo de cómo se conjuguen dichas variables podemos tener los siguientes sistemas de
repeticiones:

• Repeticiones de distancias medias. Intensidad submáxima y recuperación corta. Se

desarrolla la resistencia anaeróbica.
• Repeticiones de distancias cortas. Intensidad máxima y recuperación larga. Se desarrolla la
velocidad.
• Cuestas. Repeticiones de distancias en un terreno inclinado. Se puede desarrollar la resistencia
aeróbica y anaeróbica, la velocidad y la potencia.
• Repeticiones con pesas. Se desarrolla la fuerza.
• Repeticiones de ejercicios de flexibilidad. Se desarrolla la flexibilidad.

Ejemplos:
Cuestas: D:60m, I:100%, Re: 8, Rc: total Inclinación: fuerte (Se desarrollaría la velocidad y la potencia )
(60m x 8)
Repeticiones de distancias cortas: D: 50m I:100% Re: 12 Rc: total (Se desarrollaría la velocidad). ( 50m
x 12)

SISTEMAS MIXTOS

CIRCUITOS

Características:

• Se eligen un número determinado de ejercicios o actividades (6-10 ejercicios).

• Cada ejercicio se sitúa en un lugar físico que se denomina estación.
• En cada estación se repite el ejercicio un número establecido de veces o bien se realiza dicho
ejercicio durante un tiempo concreto (20’’- 1’30’’ aprox.)
• Se comienza realizando los ejercicios en una estación y se acaba cuando se ha pasado por todas
las demás.
• Se puede repetir la realización del circuito completo varias veces.
• Las pausas vienen marcadas por el tiempo que se tarda de cambiar de una estación a otra.

Objetivo:

Se pueden trabajar todas las cualidades físicas, dependiendo de cómo sean los ejercicios que se elijan
para cada estación.

Ejemplo: 6 estaciones, 30’’ en cada estación, 3 repeticiones de todo el circuito, sin recuperación entre
estaciones, 1’ de recuperación entre cada circuito.
CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE ENTRENAMIENTO

Planificación del entrenamiento.

Planificar un entrenamiento es distribuir los períodos de entrenamiento, determinar las características de cada
período, la finalidad de cada tipo de entrenamiento y la organización de las unidades y las sesiones de trabajo.

Ciclos de entrenamiento.

Son períodos de tiempo que se utilizan para trabajar las distintas capacidades físicas, con unos mismos objetivos.

• Macrociclo. Es un ciclo de entrenamiento largo (1 a 4 años).

• Mesociclo. Es un ciclo de duración variable (1 a 6 meses).
• Microciclo. Es un período de trabajo de corta duración (1 a 2 semanas).

Períodos de entrenamiento. Es organizar en periodos de trabajo el entrenamiento, puesto que es imposible

mantener a una persona en forma permanentemente.

Unidades de trabajo.

Son bloques de trabajo según su finalidad.

Sesiones de trabajo.

Son cada una de las sesiones concretas en las que se realizan una serie de actividades o ejercicios ajustándose al
objetivo planificado. Una sesión de trabajo tiene 3 partes: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.

Actividad física y salud.

- Actividad física, es cualquier movimiento corporal, producido por los músculos esqueléticos y tiene
como resultado un gasto de energía.
El ejercicio físico, subcategoría de la actividad física, planificada estructurada y repetitiva, y
tiene como objetivo la mejora o mantenimiento de la forma física.

Forma o condición física, es la capacidad para llevar a cabo, actividades físicas sin
una fatiga excesiva y se mejora por medio del entrenamiento.

Capacidades físicas, atributos o componentes de la forma física. Influyen en

la mejora de la salud, también en el rendimiento de cualquier actividad.

Condición física; fuerza, flexibilidad, velocidad, agilidad, equilibrio,

coordinación y resistencia.

La adaptación al esfuerzo.

- El entrenamiento es el proceso planificado que emplea ejercicios físicos de suficiente intensidad

repetidos para producir adaptaciones morfológicas y funcionales.
 Adaptaciones morfológicas; cambios en las dimensiones de partes del cuerpo. (Aumento de
peso, corazón más grande…)
Adaptaciones funcionales; cambios referidos al funcionamiento de los órganos y sistemas del
cuerpo.(menor frecuencia cardiaca…)

La súper compensación

- La práctica de ejercicio físico provoca cansancio, este estimula la adaptación del organismo a
esfuerzos cada vez mayores, en el descanso posterior se renuevan las fuentes de energía, si los
entrenamientos han sido correctamente ordenados y programados se producirá la supercompensación
que es la adaptación del organismo a esfuerzos cada vez mayores .

Si los entrenamientos son muy separados no se aprovecha la fase de adaptación.

Si los entrenamientos son muy seguidos no se aprovecha la fase de adaptación y se produce
una fatiga crónica por sobreentrenamiento.

La ley del umbral

-El umbral, es el grado de intensidad de un esfuerzo, que determina que se produzcan adaptaciones
positivas en el organismo. Cada persona tiene un umbral diferente.

Ejercicio débil, si es por debajo del umbral no produce adaptación.

Si se entrena constantemente el umbral aumenta.
Ejercicios fuertes (no seguidos) el umbral aumenta.
Ejercicios débiles si son constantes el umbral aumenta.

Los principios del entrenamiento

-Principio de sobrecarga, el ejercicio físico solo provoca adaptaciones beneficiosas si

responde a estímulos que superan el umbral de la persona.
-Principio de crecimiento paulatino del esfuerzo, la intensidad y duración de los esfuerzos
han de aumentar progresivamente.
-Principio de individualización, cada persona responde de manera diferente al ejercicio
físico.
-Principio de multilateralidad, el organismo funciona como un todo. Por ello el trabajo de las
distintas capacidades físicas ha de llevarse a cabo de forma simultánea.
-Principio de especificidad, en cada deporte se realizan gestos técnicos en los que participan
grupos musculares determinados.
-Principio de continuidad, el entrenamiento ha de ser continuo.
-Principio de alternancia, además de ser continuo, en el entrenamiento han de alternarse
diferentes tipos de esfuerzo.

Nutrición, actividad física y salud.

-Se llama nutrición al proceso de transformación e incorporación a los tejidos del organismo de un
cierto número de sustancias para aportar la energía necesaria y mantener en funcionamiento las
estructuras corporales.
-Alimentación, se refiere a la ingestión de alimentos
-Digestión, fase en la que los alimentos se descomponen en nutrientes.

Los principios inmediatos.

-Caloría, unidad de energía usada para medir el valor energético de los alimentos. Una kilocaloría
corresponde a la cantidad necesaria para elevar 1ºC un litro de agua.
-Hidratos de carbono o glúcidos, de la calorías que necesitas al diario entre un 60 y 70% las debes
obtener a partir de hidratos de carbono, estos constituyen la fuente de energía más rápidamente
aprovechable por el organismo, un gramo de carbohidratos produce 4calorias.

-Glucosa, forma de azúcar simple, que nutre todas las células del cuerpo para producir energía.
 -Proteínas, necesarias para mantener el crecimiento y regeneración de las células, el
funcionamiento de todos los tejidos del cuerpo y la producción de anticuerpos.
-Animoácidos, producto final de la digestión de las proteínas. Los animoácidos esenciales se
encuentran en los alimentos de origen animal.

-Proteínas, un 10 o 15% de la dieta diaria han de ser proteínas. 1gramo de proteínas produce
4calorías.
-Grasas, constituyen la fuente más concentrada de energía, en comparación 1gramo produce
9calorías. Las grasas favorecen el mantenimiento de la temperatura corporal, protegen órganos
vitales y transportan determinadas vitaminas, dan sabor a los alimentos, tardan en digerirse y
dan una sensación de saciedad.

-Ácidos grasos libres.

-Ácidos grasos circulantes en sangre
-Grasas de origen animal, no se deben ingerir grandes cantidades porque provocan el
aumento del colesterol, que es un componente esencial de las paredes de las células
corporales. Los niveles altos en sangre suponen mayor riesgo de ataque cardiaco.

-Lípidos, debes obtener entre un 20 y 30% a diario de estos nutrientes.

-Vitaminas, nutrientes presentes en muchos alimentos pero necesarios en muy pequeñas
cantidades, intervienen en transformaciones o absorciones, pero no producen energía.

-Las vitaminas A,D,E,K son liposolubles, almacenan en la grasa.

-Las vitaminas B y C son hidrosolubles, disueltas en agua, son excretadas a diario,
deben ser consumidas a diario.
-La vitamina D, imprescindible para absorber calcio, su carencia provoca raquitismo
y deformaciones de los huesos.

-Minerales, reguladores de funciones corporales, Ca, P, Mg, Fe, Zn, Cu, I, Mn… El Ca y P son los
principales componentes de los huesos y dientes, y el Fe de la hemoglobina.

-Agua; elemento vital en las personas, sobretodo en las que realizan una actividad física. Si la
deshidratación es severa, sobrecarga el trabajo del corazón y los vasos sanguíneos,
aumentando la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal.

-El valor calórico de los alimentos: varía según la cantidad de hidratos de carbono, grasas,
proteínas o agua que contengan. Cuanta más grasa tiene un alimento más calorías.

-Embutidos 475cal
-Chocolate 500cal
-Frutos secos 640cal
-Mantequillas 752cal
-Margarinas 752cal
-Aceites vegetales 900cal

-El gasto energético, varía según la actividad, su duración… y las características de la persona, se
clasifican en función del coste energético que representan los trabajos.

-Carreras 100-400m de comp. 280-130cal/min.

-Ciclismo de comp. 26cal/min.
-Esquí de descenso o de fondo de comp. 21.5cal/min.
-Halterofilia 127cal/min.
-Kayak de comp. 29.3cal/min.
-Natación y piragüismo de comp. 25cal/min.
-Judo 22.8cal/min.
-Caminando rápido 214cal/hora.
-Bajando escaleras 260cal/hora
-Nadando 307cal/hora
-Subiendo escaleras 740cal/hora

-La alimentación contribuirá positivamente a tu salud si es:

-Equilibrada; todos los nutrientes necesarios.

-Variada; hay que comer de todo.
-Suficiente; aportando energía y nutrientes necesarios.
-Agradable; que nos guste.
Hábitos de alimentación y ejercicio físico:

-Aporta la cantidad suficiente de calorías, en porción adecuada.

-Consume alimentos ricos en fibra como fruta y verduras.
-Espera 3horas después de comer antes de hacer ejercicios.
-Toma una ración de mantenimiento si el ejercicio es largo.
-A mayor esfuerzo mayor debe ser la rehidratación.
-Evita malas comidas.
-Usa hábitos alimenticios correctos.

Lesiones en la práctica deportiva; prevención y 1º auxilios.

-El ejercicio físico a veces provoca lesiones que pueden ser de 3 tipos:

-Lesiones óseas:

-Contusiones; lesiones traumáticas en las que no existe rotura de la piel. Hay de

1º,2º y 3º grado según la inflamación, dolor…Hay que quitar ropa o calzado y aplicar
frío en esa zona.
-Fracturas; interrupción en la continuidad de un hueso, que se suele provocar por un
traumatismo importante. Provoca deformidad anatómica, con dolor, dificultad móvil o
hematoma, que es una acumulación de sangre debajo de la piel. Hay que inmovilizar
con vendas y si hay posible fractura de columna, NO SE MOVERÁ.

-Lesiones articulares:

-Esguince; distensión o rotura de las partes blandas que componen una articulación,
provoca dolor y dificultad móvil, con hematoma o hinchazón. Hay que elevar la zona
afectada más alta que el corazón, poner frío, vendar e ir al médico.
-Luxación; pérdida de contacto de las superficies óseas de una articulación, lesión
de ligamentos…, provoca deformidad anatómica, dificultad móvil y hematoma, hay
que inmovilizar con vendas e ir al centro de salud.

-Lesiones musculares; el traumatismo puede ser directo (impacto) o indirecto (sobrecarga).

-Contusión muscular, golpe directo de una superficie dura sobre el músculo,

hematoma e dificultad móvil, hay que aplicar frío, nunca masajes ni calor y luego
hacer rehabilitación.
-Rotura fibrilar; se produce en deportes que requieren un esfuerzo muscular
explosivo, provoca dolor brusco y hematoma, hay de 1º,2º,3º grado, hay que aplicar
frío, guardar reposo y luego hacer rehabilitación.
Conclusión

En conclusión, hemos podido aprender cómo se mejora la condición física, y en qué consisten los
diferentes tipos de ejercicios para la condición física de las personas.
Con los test también se puede mejorar la condición física, muscular y psiquico-mental.
Estos ejercicios son de gran relevancia para la vida y salud de las personas, ya que con ellos se podrá
saber que tipo de deporte puede practicar.
También son útiles en los diferentes deportes, ya sea en equipo o individuales, en los cuales los
deportistas necesitan diversas habilidades y destrezas, y con estas prácticas pueden mantenerlas y
aumentarlas.

ENTRENAMIENTO DE
LA CONDICIÓN FISICA
Integrantes:

Loreto Cárdenas Gallardo

Katherine Guzmán Melo

Asignatura:
Ed. Física

Fecha:
14 de abril del 2010