5 kg 20 dias

Opção 1
• 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 1 xíc. (chá) de morango e 1 col.
(sobremesa) de gérmen de trigo
• 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sopa) de queijo cottage

Opção 2
• 1 copo (200 ml) de suco de abacaxi com hortelã
• 1 fatia de pão integral
• 1 ovo mexido (1 ovo + 1 clara)

Opção 3
• 1 xíc. (chá) de chá verde sem açúcar
• 1 tostex com 2 fatias de pão integral + 1 fatia de ricota ou queijo de minas light + 3
fatias de peito de peru

Opção 4
• 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado + 1 col. (sopa) de flocos de quinua + 1 fatia de
mamão formosa picado

Opção 5
• 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com ½ banana-prata
• 1 fatia de pão integral com 1 fatia de presunto magro + 1 col. (sobremesa) rasa de
cream cheese light

Lanche da manhã

Opção 1
• 1 iogurte 0% de gordura

Opção 2
• 1 queijo fundido light (tipo Polenguinho)

Opção 3
• 1 barrinha de proteína

Opção 4
• 2 fatias de peito peru + 2 fatias de queijo branco magro (fazer enroladinho/charutinho)

Opção 5
•1 copo (200 ml) de iogurte light de morango batido com 1 taça de gelatina de
framboesa diet

Almoço

Para temperar as saladas, use 1 fio de azeite + vinagre + limão + sal marinho
Opção 1
• 1 prato de salada de agrião + rúcula + tomate-cereja + cenoura ralada
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• 1 concha rasa de feijão
• 1 filé de frango grelhado
• 3 col. (sopa) de berinjela e abobrinha refogadas

Opção 2
• 1 prato de salada de mix de folhas + 2 unidades de ovo de codorna + 1 col. (sopa) de
beterraba crua ralada
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 1 concha rasa de lentilha
• 1 filé de peixe grelhado
• 3 col. (sopa) de espinafre refogado

Opção 3
• 1 prato de salada de alface americana + alface crespa + agrião + pepino ralado + 2
unidades pequenas de mussarela de bufala
• 3 col. (sopa) de arroz 7 cereais
• 3 col. (sopa) de grão-de-bico
• 1 filé de carne vermelha grelhado
• 4 col. (sopa) de vagem no vapor

Opção 4
• 1 prato de salada de folhas verdes + 3 col. (sopa) de grãos de soja + cenoura ralada

• 1 filé de salmão grelhado

• 4 col. (sopa) de brócolis no vapor

Opção 5
• 1 prato de salada com folhas verdes + tomate + palmito + 1 col. (sobremesa) de
amêndoas picadas
• 1 abobrinha recheada com carne moída magra (alcatra, lagarto, filé mignon, maminha)
• 4 col. (sopa) de ervilha-torta refogada

Lanche da tarde

Opção 1
• 1 xíc. (chá) de chá verde sem açúcar
• 1 barrinha de proteína

Opção 2
• 1 copo (200 ml) de leite de soja light
• 1 banana seca sem açúcar

Opção 3
• 1 xíc. (chá) de chá verde sem açúcar
• ½ xíc. (chá) ou 1 saquinho (50 g) de snack de soja (soja em grão torrado)
Opção 4
• 1 xíc. (chá) de chá verde sem açúcar
• 1 queijo fundido light (tipo Polenguinho)
• 1 barrinha de cereais light

Opção 5
• 1 barrinha de quinua
• 1 pote (180 g) de iogurte 0% de gordura

Jantar

Opção 1
• 1 prato de sopa de abóbora com queijo cottage (veja receita) <<>>

Opção 2
• 1 omelete completa (veja receita) <<>>

Opção 3
• 1 sanduíche de salpicão de frango light: 2 fatias de pão integral + 1/2 xíc. de frango
desfiado + 1 col. (sobremesa) de maionese 0% de gordura + 2 col. (sopa) de cenoura
ralada + salsão picado

Opção 4
• 1 prato de salada de agrião + rúcula + tomate-cereja
• 1 copo de shake de maracujá: 100 ml de polpa de maracujá congelada + 8 morangos +
150 ml de suco de soja light sabor pêssego + 2 col. (sopa) cheia de proteína em pó,
Whey Protein

Opção 5
• Salada de atum com grão-debico: ¼ xíc. (chá) de grão-de-bico cozido ou em lata + ½
lata de atum ralado light + 1 tomate + 1 col. (sopa) de castanha-do-pará picada + salsa +
cebola

Ceia

Opção 1
• 1 copo (200 ml) de iogurte light de morango batido com gelatina de framboesa diet

Opção 2
• 1 maçã cozida com canela

Opção 3
• 1 xíc. (chá) de chá de erva sem açúcar

Opção 4
• 1 gelatina diet
Opção 5
• 1 pote (180 g) de iogurte 0% de gordura

Aveia

Cardápio

Café da manhã

Opção 1
• 1 copo (200 ml) de suco verde (bater 1 folha de couve-manteiga, 4 folhas de hortelã, 1
folha de agrião e 1 fatia de abacaxi) + 1 banana amassada com 2 col. (sopa) de aveia e 1
col. (sobremesa) de mel

Opção 2
• 1 xíc. (chá) de café com leite de soja e adoçante + 1/2 xíc. (chá) de + 1 fatia de pão
integral light com 1 col. (sobremesa) de margarina light + 1/2 papaia com 2 col. (sopa)
de aveia

Opção 3
• 1 pote de iogurte desnatado com 2 col. (sopa) de aveia + 1 maçã

Opção 4
• 1 copo (200 ml) de leite de soja batido com 4 morangos picados e 2 col. (sopa) de
aveia + 2 torradas integrais light com 1 col. (sopa) de requeijão light

Opção 5
• 1 pote de iogurte desnatado com 2 col. (sopa) de aveia + 4 cookies integrais light + 1
pera

Lanche da manhã

Opção 1
• 1 fruta (8 morangos ou 1 fatia de melão ou 1 ameixa ou 1 cacho pequeno de uva)

Opção 2
• 1/2 xíc. (chá) de frutas secas

Opção 3
• 1 banana amassada com 2 col. (sopa) de granola light

Opção 4
• 1 copo (200 ml) de suco de fruta natural com adoçante + 2 castanhas-do-pará
Opção 5
• 4 cookies integrais light + 1 caixinha de água-de-coco

Almoço

Opção 1
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes, pepino e cenoura ralada temperada
com 1 fio de azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de
lentilha + 2 col. (sopa) de couve-flor ou abobrinha cozida + 2 fatias de carne magra
assada + 1 fruta

Opção 2
• 1 prato (sobremesa) de salada de alface, tomate e cebola temperada com 1 fio de
azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de grão-de-bico + 2
col. (sopa) de beterraba cozida + 1 omelete feito com 2 ovos, orégano e manjericão + 1
picolé de fruta

Opção 3
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes temperada com 1 fio de azeite, sal e
limão + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de soja cozida + 2 col. (sopa) de
abóbora ou brócolis cozidos + 1 filé de frango, peixe ou carne vermelha grelhado + 1
bombom

Opção 4
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes e cenoura temperada com 1 fi o de
azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão + 2 col.
(sopa) de berinjela cozida + 1 peito ou 1 coxa de frango assado sem pele + 1 bananinha
passa ou 1 banana assada com canela

Opção 5
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes e tomate temperada com 1 fio de azeite,
sal e limão + 3 col. (sopa) de macarrão integral ao sugo ou ao alho e azeite + 3 col.
(sopa) de carne magra moída + 2 col. (sopa) de vagem cozida + 3 col. (sopa) de salada
de fruta

Lanche da tarde

Opção 1
• 1 barrinha de cereal light

Opção 2
• 1 xícara de chá de erva-cidreira com adoçante + 2 cookies integrais light

Opção 3
• 1 pote de iogurte desnatado com 2 col. (sopa) de granola light

Opção 4
• 3 amêndoas + 3 damascos secos + 1 caixinha de água-de-coco
Opção 5
• 1 copo (200 ml) de suco de soja light + 1 fruta

Jantar

Opção 1
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes temperada com 1 fio de azeite, sal e
limão + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de couve-flor ou brócolis cozidos
+ 1 filé de frango, peixe ou carne vermelha grelhado + 1 tabletinho (25 g) de chocolate
amargo ou meio amargo

Opção 2
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes e tomate temperada com 1 fio de azeite,
sal e limão + 3 conchas de sopa de mandioquinha com pedaços de frango desfiado + 3
col. (sopa) de salada de fruta

Opção 3
• Sanduíche com 2 fatias de pão integral light + folhas de rúcula e alface picadas + 1
col. (sopa) de cenoura ralada + 2 col. (sopa) de atum em água com cebola ralada + 1
fatia de abacaxi com 1 folha de hortelã picada

Opção 4
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes e cenoura temperada com 1 fio de
azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de abobrinha cozida +
1 omelete feita com 1 ovo, tomate e manjericão + 1 maçã assada com canela

Opção 5
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes e cenoura temperada com 1 fio de
azeite, sal e limão + 3 col. (sopa) de macarrão integral ao molho sugo + 1 coxa ou peito
de frango assado + 2 col. (sopa) de berinjela cozida + 1 fatia de melão

Ceia

Opção 1
• 3 damascos secos

Opção 2
• 1 xícara de chá de erva-cidreira com adoçante + 1 cookie integral light

Opção 3
• 1 fatia de melão

Opção 4
• 1 copo (200 ml) de leite à base de soja batido com 1/2 maçã picada

Opção 5
• 1 copo (200 ml) de suco de laranja batido com 1/2 cenoura ralada

O segredo da dieta seca gordura

ardápio da dieta

Estas sugestões são para as duas primeiras semanas. A partir do 15º dia, acrescente 1
bloco, ou seja:

1C (carboidrato) + 1P (proteína) + 1G (gordura) em qualquer uma das refeições, até

completar 30 dias.

Café da manhã (2 blocos)

Opção 1
• 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante
• 1 fatia de pão integral light com 2 col. (sopa) de cottage e 1 ovo mexido temperado
com 1 col. (chá) de azeite, sal e orégano

Opção 2
• 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante
• 1 pão francês sem miolo com 2 col. (chá) de requeijão light e 2 fatias de peito de peru
light

Opção 3
• 1 maçã batida com 1 copo (300 ml) de água e 2 col. (sopa) de proteína em pó (tipo
Whey Protein)
• 6 amêndoas

Opção 4
• 1 xíc. de chá de ervas (camomila, cidreira)
• 1 maçã pequena
• 1 pão sírio pequeno
• 2 col. (chá) de requeijão light
• 4 fatias de peito de peru light

Opção 5
• 1 copo de laranjada (1 laranja com água)
• Omelete com 2 ovos temperados com orégano e 2 col. (chá) de azeite

Opção 6
• 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante
• 1 torrada grande com 4 col. (chá) de cream cheese light e 2 fatias de presunto magro

Opção 7
• 1 xíc. de chá de ervas
• 2 fatias de pão integral light com 4 col. (sopa) de cottage, 3 azeitonas verdes picadas e
1 col. (chá) de azeite

Lanche (1 bloco)

(manhã e tarde)

Opção 1
• 1 fatia de melão
• 2 fatias de presunto magro
• 3 amêndoas

Opção 2
• 1 pão sírio pequeno com 2 col. (chá) de cream cheese light
• 2 fatias de peito de peru light

Opção 3
• 1/4 de papaia batido com 1 copo de água e 1 col. (sopa) cheia de proteína em pó (tipo
Whey Protein)
• 3 amêndoas

Opção 4
• 1 iogurte desnatado ou light
• 3 amêndoas

Opção 5
• 1 pão de queijo pequeno com 2 fatias de peito de peru light e 1 col. (chá) de requeijão
light

Opção 6
• 1 barra de proteína pequena ou 1/2 barra grande (tipo ProteinBar)

Opção 7
• 1 copo de iogurte desnatado líquido batido com 3 col. (sopa) de abacate

Almoço (3 blocos)

Opção 1
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• 1 concha pequena de feijão
• 1 filé médio (90 g) de alcatra grelhado
• 1 prato (sobremesa) de alface e agrião com 3 col. (chá) de azeite, vinagre e sal

Opção 2
• 2 panquecas pequenas recheadas com 4 col. (sopa) cheias de carne magra moída e
cobertas com 1 col. (sopa) de molho de tomate e 1 col. (sobremesa) de queijo light
ralado
• 1 prato (sobremesa) de alface com 2 col. (chá) de azeite, vinagre e sal

Opção 3
• 1 filé grande (150 g) de salmão grelhado
• 1 batata média assada
• 1 prato (sobremesa) de rúcula e 1/2 tomate com 3 col. (chá) de azeite de oliva
• 1 gelatina diet

Opção 4
• 1 xíc. (chá) rasa de espaguete com 1 pires de brócolis no vapor, 3 col. (chá) de azeite e
alho a gosto
• 1 peito de frango (90 g) grelhado

Opção 5
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• 1 omelete com 2 ovos inteiros e 1 fatia grossa de queijo branco e sal
• 1 prato (sobremesa) de alface e 1/2 tomate com 3 col. (chá) de azeite

Opção 6
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• 1 porção (90 g) de carne assada
• 1 pires de legumes (cenoura, ervilha, beterraba) no vapor com 3 col. (chá) de azeite
• 1 fatia média de abacaxi

Opção 7
• 1/2 pão sírio grande com 6 fatias de rosbife
• 1 prato (sobremesa) de rúcula, 3 azeitonas verdes e 2 col. (chá) de azeite

Jantar (2 blocos)

Opção 1
• 8 fatias de carpaccio
• 3 minitorradas
• 2 col. (chá) de azeite
• 1 fatia de abacaxi

Opção 2
• 1 prato (fundo) de sopa feita com 2 mandioquinhas, cebola, sal e 60 g de carne magra
em cubos. Acrescente 2 col. (chá) de azeite no final do preparo

Opção 3
• 1/2 pão de hambúrguer com 1 hambúrguer de frango (60 g) grelhado, 2 col. (sopa) de
maionese light, 1/2 col. (sobremesa) de mostarda e 1/2 col. (sobremesa) de ketchup

Opção 4
• Salada niçoise: 1 prato (sobremesa) de alface americana, 3 tomates-cereja, 1/4 de lata
de atum em água, 1 ovo cozido, 3 azeitonas verdes, 2 col. (chá) de azeite
• 1 fatia de pão italiano (formato baguete)

Opção 5
• 1 pão francês sem miolo com 4 fatias de rosbife
• 1 prato (sobremesa) de rúcula com 2 col. (chá) de azeite e sal

Opção 6
• 1 temaki de atum com maionese light
• 3 sashimis com um pouco de shoyu light e gengibre à vontade

Opção 7
• 2 fatias de pizza (massa fina) de atum regadas com 2 col. (chá) de azeite

Antes de dormir
• 3 col. (sopa) de abacate (se quiser adoçar, use estévia)