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LOCOMOCIÓN
NATURAL
Robert
Sánchez
DERECHOS
DE
AUTOR
Y
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Título:
Locomoción
Natural
Autor:
Robert
Sánchez
2014
Robert
Sánchez.
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http://escuchatucuerpo.xocs.es
robert.sancheze@gmail.com
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todos
los
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DE
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Este
libro
no
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de
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médico
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su
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médico
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médico.
Se
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a
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a
sus
propios
médicos
u
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de
la
salud
calificados
con
respecto
a
sus
condiciones
individuales
de
salud
y
la
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en
este
libro.
El
autor
no
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de
cualquier
malentendido
o
mal
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de
la
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libro
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pérdida,
daño
o
perjuicio
causado
o
presuntamente
causado
directa
o
indirectamente
por
cualquier
tratamiento,
acción
o
aplicación
de
cualquier
ejercicio
citado
en
este
libro.
La
información
compartida
en
este
libro
no
pretende
diagnosticar,
tratar,
curar
o
prevenir
ninguna
enfermedad.
Antes
de
realizar
cualquier
ejercicio
físico
consulte
con
su
médico
o
especialista.
ÍNDICE
PRÓLOGO
9
ACLARACIONES
PREVIAS
13
Manual
práctico,
no
teórico
13
Mención
especial
a
la
carrera
14
Los
cinco
tipos
de
movimiento
del
Método
Natural
15
Creatividad
y
escenarios
urbanos
19
Encuentra
tu
propia
Locomoción
Natural
20
CAPÍTULO
1.
LOCOMOCIÓN
NATURAL
21
Los
principios
del
Método
Natural
en
la
Locomoción
Natural
23
Mención
especial
a
los
HIIT
y
el
movimiento
lento
25
Cómo
plantear
una
sesión
de
Locomoción
Natural
27
CAPÍTULO
2.
EJERCICIOS
DE
SUELO
Y
MARCHA
29
Posiciones
estáticas
básicas
31
Sentadilla
completa
(y
variantes)
32
Sentadilla
asimétrica
36
Cuclillas
37
Rodillas
38
Rodilla
+
pie
39
Rodilla
+
cuclilla
40
Sentado
frontal
41
Sentado
frontal
cruzado
42
Sentado
lateral
42
Sentado
frontal
sobre
talón
43
Sentado
con
piernas
cruzadas
44
Transiciones
de
suelo
simples
45
Sentadilla
/
Pie
45
Sentadilla
asimétrica
/
Pie
46
Cuclillas
/
Pie
47
Sentadilla
/
Cuclillas
47
Cuclillas
/
Rodilla
y
cuclilla
48
5
Cuclillas
/
Rodillas
48
Rodilla
+
Pie
/
Pie
49
Sentado
frontal
/
Sentado
lateral
49
Sentado
lateral
bilateral
(ida
y
vuelta)
49
Sentado
frontal
/
Sentado
frontal
sobre
talón
50
Sentado
con
piernas
cruzadas
/
Pie
51
Transiciones
de
suelo
múltiples
52
Transiciones
partiendo
desde
tumbado
57
Rodado
frontal
57
Cuerpo
a
tierra
61
Rodado
lateral
63
Marcha
64
Cuclillas
con
pivotaje
65
Cuclillas
frontales
66
Cuclillas
planas
67
Combinaciones
y
cambios
de
dirección
67
Últimos
comentarios
acerca
de
los
ejercicios
de
suelo
y
marcha
68
CAPÍTULO
3.
EJERCICIOS
DE
CUADRUPEDIA
Y
REPTADO
69
Primera
toma
de
contacto
70
Gateo
de
rodillas
73
Gateo
simple
74
Gateo
inverso
76
Gateo
inverso
sentado
78
Reptado
simple
79
Reptado
de
pies
81
Reptado
de
brazos
82
Gateo
lateral
en
cuatro
pasos
83
Gateo
lateral
en
dos
pasos
85
Gateo
frontal
con
salto
87
Gateo
frontal
de
velocidad
89
Gateo
con
salto
posterior
91
Últimos
comentarios
acerca
de
los
ejercicios
de
cuadrupedia
y
reptado
93
6
CAPÍTULO
4.
EJERCICIOS
DE
EQUILIBRIO
94
Dónde
practicar
y
cómo
progresar
95
Equilibrio
a
una
pierna
97
Equilibrio
de
puntillas
97
Equilibrio
con
ojos
cerrados
98
Equilibrio
con
un
compañero
molestando
98
Equilibrio
en
cuclillas
99
Equilibrio
en
sentadilla
asimétrica
99
Equilibrio
mano
pie
100
Caminar
en
equilibrio
102
Caminar
en
equilibrio
alternando
sentadillas
asimétricas
105
Caminar
en
equilibrio
en
cuclillas
105
Caminar
lateralmente
106
Caminar
lateralmente
en
cuclillas
108
Cambio
de
sentido
bajo
109
Cambio
de
sentido
alto
111
Cambio
de
sentido
alto
cruzado
112
Equilibrio
en
altura
114
Gateo
en
equilibrio
120
Últimos
comentarios
de
los
ejercicios
de
equilibrio
124
CAPÍTULO
5.
EJERCICIOS
DE
SALTO
126
El
universo
de
los
saltos
127
El
salto
en
parado
y
sus
fases
128
Salto
de
precisión
135
Salto
de
profundidad
139
Salto
en
carrera
a
un
pie
142
Salto
en
carrera
a
dos
pies
143
Salto
completo
en
carrera
144
Salto
de
pasavallas
145
Salto
de
velocidad
148
Salto
lateral
con
apoyo
doble
149
Salto
frontal
con
apoyo
doble
152
Otros
saltos
153
7
CAPÍTULO
6.
EJERCICIOS
DE
TREPA
155
Trepas
y
travesías
156
El
eslabón
débil:
la
mano
157
Ejercicios
de
fortalecimiento
para
trepas
(suspensiones
y
tracciones)
158
Travesías
con
apoyo
165
Travesías
sin
apoyo
169
Trepas
sobre
muro
172
Trepas
sobre
palo
178
CAPÍTULO
7.
JUEGOS
185
Empujes
y
tracciones
en
pareja
186
Derribos
grupales
en
cuclillas
187
Atrápame,
si
puedes
188
La
zorra
188
Derribos
de
pareja
en
cuadrupedia
189
Las
ovejas
y
el
lobo
189
Derribos
en
equilibrio
190
Caminata
en
equilibrio
en
fila
190
Transportes
en
pareja
191
El
mono
sobre
el
árbol
192
CAPÍTULO
8.
PLATEAUS
Y
PARCOURS
194
Características
de
un
plateau
195
El
arte
de
los
parcours
197
SOBRE
EL
AUTOR.
ROBERT
SÁNCHEZ
198
8
PRÓLOGO
Por
aquel
entonces,
y
como
explico
en
la
introducción
de
aquel
libro,
se
me
hacía
muy
difícil
pensar
en
recopilar
en
un
libro
práctico
los
ejercicios
fundamentales
del
Método
Natural,
básicamente
por
dos
razones.
Primero,
por
lo
complicado
que
resulta
transmitir
movimiento
sin
movimiento,
es
decir,
en
papel,
entre
una
combinación
de
letras
y
fotografías.
¿Cómo
me
iba
a
hacer
entender?
“Para
comprender
el
movimiento
hay
que
vivirlo,
experimentarlo”,
me
decía.
Y
segundo,
porque
jamás
pensé
que
el
Método
Natural
despertara
tanto
interés;
las
ideas
maquinistas
del
fitness
convencional
se
han
transformado
en
una
especie
de
tatuaje
mental
para
gran
parte
de
la
gente
que
practica
algún
deporte
o
realiza
algo
de
actividad
física.
¿A
quién
le
podrán
interesar
todas
estas
historias
del
utilitarismo,
el
movimiento
evolutivo,
gatear,
saltar,
trepar...?
Pues
bien,
como
tantas
otras
veces,
y
las
que
me
deben
quedar,
estaba
equivocado,
y
por
partida
doble.
9
Evidentemente,
si
me
comparo
con
Holmes
Place
o
Crossfit,
ese
resultado
ha
sido
un
verdadero
fiasco,
tanto
si
pienso
en
afluencia
como
en
dinero;
es
imposible
competir
con
la
Coca
Cola
del
fitness.
Pero
ni
es
la
intención,
ni
es
el
caso
–muchos
me
dicen
que
soy
un
mal
empresario
porque
sigo
obsesionado
con
transmitir
conocimiento
y
experiencia,
y
no
con
crear
una
marca.
En
definitiva,
el
éxito
del
que
hablo,
tal
y
como
yo
lo
comprendo,
ha
radicado
en
la
curiosidad
y
predisposición
por
aprender
algo
"nuevo"
de
las
personas
que
me
han
leído
o
que
han
asistido
a
alguno
de
esos
cursos,
sobre
todo
gracias
a
su
capacidad
de
liberar
su
mente
y
atreverse
a
moverse
como
nunca
lo
habían
hecho,
fuera
de
las
normas
establecidas.
En
este
sentido,
nada
habría
sido
posible
sin
la
colaboración
de
los
chicos
de
Mas
Duran,
una
casa
rural
del
Empordà,
Girona,
donde
he
ofrecido
dos
de
los
cursos,
así
como
del
apoyo
de
los
integrantes
fundadores
del
Grupo
de
Método
Natural
de
Barcelona.
Gracias
a
todos.
Lo
más
relevante
es
que,
durante
todo
este
tiempo,
entre
los
lectores
y
asistentes
a
los
cursos
siempre
se
repetía
la
misma
pregunta:
¿dónde
podemos
encontrar
todos
estos
ejercicios?
Yo
me
veía
obligado
a
responder
que
la
única
opción
era,
con
mucha
suerte,
dar
con
los
libros
de
Hébert
en
internet
o
en
alguna
librería
francesa,
y
leer
más
de
5.000
páginas
en
francés.
Eso
fue
lo
primero
que
hice
yo
cuando
escuché
hablar
por
primera
vez
del
Método
Natural.
Así
que
mi
primer
error
fue
mi
desesperanza,
por
decirlo
de
algún
modo.
Y
reconocer
ese
error
fue
lo
que
me
llevó
a
comprender
que
estaba
come-‐
tiendo
también
otro,
mi
segunda
equivocación,
creer
y
autoconvencerme
de
que
no
podía
recopilar
y
transmitir
en
un
libro
los
que
considero
los
ejer-‐
cicios
más
importantes
del
Método
Natural,
los
ejercicios
de
desplazamiento,
la
Locomoción
Natural.
No
soy
una
persona
dogmática.
Tengo
mis
propias
creencias
y
dogmas,
por
supuesto;
sin
ellos
no
se
puede
vivir.
Pero
también
he
aprendido
que
uno
no
debe
aferrarse
a
ideas
estrictas,
a
metodologías.
Es
mucho
más
útil
y
salu-‐
dable
apostar
por
una
serie
de
valores
o
principios.
Yo
te
animo,
simple-‐
mente,
a
dejarte
llevar
por
el
principio
del
juego.
10
Si
en
el
libro
teórico
sobre
el
Método
Natural
no
dejaba
de
insistir
en
el
hecho
de
que
cada
cual
se
lo
tomase
como
creyera
conveniente,
de
cara
a
lo
que
comparto
en
este
libro
debo
recalcarlo
todavía
más.
Permíteme
tutearte
y
aconsejarte
que
no
te
tomes
lo
que
vas
a
leer
como
un
sistema
cerrado,
sino
como
un
algo
por
donde
empezar
a
liberarte
de
un
montón
de
reglas,
como
una
guía
para
redescubrir
una
infinidad
de
movimientos
que
tu
cuerpo
tiene
la
capacidad
–y
necesidad–
de
realizar,
muchos
más
de
los
que
repa-‐
saremos
en
los
próximos
capítulos.
Eso
sí,
me
gustaría
que
comprendieras
la
dificultad
de,
como
decía,
explicar
movimiento
usando
sólo
palabras
y
fotografías,
sin
movimiento.
Por
favor,
no
lo
pienses
mucho;
tírate
al
suelo
y
gatea,
vete
a
unas
escaleras
y
salta,
agárrate
a
un
árbol
y
trepa.
Mi
deseo
utópico
es
que
este
libro
te
sirva
como
disparador
y
puerta
hacia
una
nueva
forma
de
practicar
actividad
física.
Yo
daré
todo
lo
que
pueda
por
mi
parte,
pero
te
aviso
que
eres
tú
quien
tendrá
que
poner
la
mayor
parte
de
la
carne
en
el
asador.
Usa
este
manual
simplemente
como
una
inspiración.
Hablando
de
inspiración,
no
puedo
dejar
pasar
este
momento
para
dar
las
gracias
a
todos
aquellos
que
me
han
inspirado,
ya
sea
virtualmente
como
"en
directo".
En
primer
lugar,
a
Georges
Hébert,
una
vez
más,
a
pesar
de
que
jamás
pude
conocerlo
–murió
hace
más
de
cincuenta
años.
Sólo
conozco
su
obra
y
algu-‐
nas
referencias
a
su
trabajo,
pero
el
legado
que
dejó
y
sus
ideas
innovadoras
acerca
del
ejercicio
físico,
curiosamente
basadas
en
nuestros
movimientos
más
ancestrales,
merecen
todo
el
agradecimiento
del
mundo.
En
segundo
lugar,
aunque
no
vayan
a
enterarse
nunca,
doy
gracias
a
internet
y
a
todos
los
gurús
del
movimiento
que
me
han
inspirado
de
alguna
forma
a
través
de
artículos,
tutoriales,
libros,
vídeos,
etc.
Hoy
día,
afortunadamente,
gracias
a
la
red,
la
información
está
al
alcance
de
todo
el
mundo.
De
hecho,
la
información
imita
a
la
energía;
ni
se
crea
ni
se
destruye,
sólo
se
transforma.
No
hay
nadie
en
el
mundo
que
tenga
una
idea
absolutamente
original,
sino
que
las
ideas
de
cada
cual
son
el
fruto
de
diversas
influencias,
conscientes
e
inconscientes.
Siempre
insisto
en
que
yo
no
he
creado
nada;
sólo
lo
he
trans-‐
formado
a
mi
manera
y
me
dedico
a
divulgarlo.
Mi
punto
de
partida,
obvia-‐
11
mente,
es
Hébert.
Mis
complementos
virtuales
del
mismo
mundo
del
Métho-‐
de
Naturelle,
del
Parkour
y
de
la
Educación
Física
en
general,
podrían
ser
Colin
Pistell,
Franck
Forencich,
David
Belle,
Laurent
Piamontesi,
Erwan
LeCorre,
Pavel
Tsatsouline,
Ido
Portal,
Dani
Sampayo,
Al
Kavadlo,
Kelly
Starrett
y
muchos
más.
Ellos
son
los
verdaderos
maestros.
Honestamente,
gracias
por
dar
un
paso
al
frente
y
tener
tanto
que
compartir.
Por
último,
no
puedo
dejar
de
dar
las
gracias
al
motor
verdadero
de
todo
esto,
a
los
que
me
hicieron
reconocer
mis
errores,
los
que
explicaba,
y
me
empujaron
a
dar
lo
máximo
de
mí
mismo
para
escribir
este
libro.
Son
todos
los
lectores
del
blog
y
del
primer
libro,
y
todos
y
cada
uno
de
los
asistentes
a
mis
cursos,
aparte
de
los
clientes
que
han
querido
profundizar
todavía
más
en
el
Método
Natural.
Millones
de
gracias.
Por
Dios,
por
lo
que
más
quieras,
por
tu
familia,
por
el
universo,
por
lo
que
sea,
por
ti
mismo...
¡No
dejes
nunca
de
moverte!
12
ACLARACIONES
PREVIAS
Antes
de
entrar
de
lleno
en
el
temario
que
nos
ocupa,
la
Locomoción
Natural,
te
recomiendo
echar
un
vistazo
a
estas
aclaraciones
previas,
para
que
comprendas
el
contenido
y
la
estructura
del
libro,
así
como
para
recordarte
algunos
de
los
conceptos
clave
del
Método
Natural.
En
lo
referente
al
título
del
libro,
Locomoción
Natural,
tal
vez
habrás
dedu-‐
cido
que
de
las
diez
familias
del
Método
Natural
sólo
voy
a
tratar
las
familias
que
implican
locomoción,
desplazamiento,
es
decir,
la
marcha,
la
carrera,
las
cuadrupedias,
los
equilibrios,
los
saltos
y
las
trepas.
13
Las
cargas,
los
lanzamientos
y
la
autodefensa,
como
familias,
quedarán
pendientes
para
otra
ocasión,
básicamente
porque
son
un
tipo
de
ejercicio
que
juegan
un
papel
secundario
dentro
del
método,
que
pone
mucho
más
énfasis
en
los
movimientos
de
desplazamiento
integrados
en
plateaus
y
par-‐
cours,
circuitos
y
recorridos.
De
todos
modos,
en
el
capítulo
de
juego
podrás
encontrar
ejemplos,
precisamente,
de
esa
integración,
donde
se
combinarán
ejercicios
de
desplazamiento
con
cargas
y
derribos
implícitos.
En
los
últimos
años,
a
base
de
cuantiosas
inversiones
en
publicidad,
diversas
leyendas
y
tergiversaciones
antropológicas
han
infectado
la
esfera
del
running,
especialmente
la
caza
por
persistencia,
malinterpretada
y
mani-‐
pulada
por
el
mundo
del
marketing
para
convencer
a
la
gente
de
que
hemos
nacido
para
correr
largas
distancias,
y
así
vender
más
ropa,
zapatillas
y
otros
gadgets,
y
para
que
la
gente
de
a
pie
se
gaste
sus
ahorros
en
inscripciones
a
carreras
populares
y
semiprofesionales,
cada
vez
más
exigentes
–y
perju-‐
diciales
para
su
salud.
14
Insisto.
Que
hemos
nacido
para
correr
nadie
lo
discute.
Lo
debatible
es
el
cómo
y
el
cuánto.
Y,
como
es
evidente,
también
si
hemos
nacido
solamente
para
correr.
En
el
libro
teórico
del
Método
Natural
ya
quedó
claro
que
no,
que
también
tenemos
la
capacidad
y
debemos
nutrir
al
cuerpo
con
gateos,
saltos,
trepas,
cargas,
etc.
El
Método
Natural
defiende
una
carrera
natural
real,
es
decir,
puntual,
breve
y
muy
intensa.
Los
motivos
son
muy
diversos,
tantos
que
necesitaría
otro
libro
para
explicarlo.
En
resumen,
un
factor
clave
que
determina
la
elección
o
no
de
la
carrera
en
plena
naturaleza
ya
no
para
el
hombre,
sino
para
cualquier
ser
vivo
superior
que
tenga
la
capacidad
de
correr,
es
la
eficiencia
energética
y
el
balance
entre
el
gasto
que
comporta
correr
y
la
recompensa
obtenida
de
la
carrera,
ya
sea
inmediata
o
como
aprendizaje
posterior,
consecuencia
del
simulacro
y
el
juego.
La
caza
por
persistencia
real,
la
que
no
explican
en
los
best
sellers
ni
aparece
en
documentales
–porque
no
inte-‐
resa–,
lejos
de
implicar
horas
y
horas
corriendo
al
mismo
ritmo
tras
la
presa
hasta
agotarla,
se
asemeja
más
a
un
largo
juego
interválico
de
carrera
de
corta
distancia
y
muy
intensa
combinada
con
larguísimas
caminatas,
estra-‐
tegias
de
caza
y
rastreo.
Ésa
es
la
carrera
natural:
interválica,
intensa,
breve,
a
gran
velocidad
e
inte-‐
grada
y
combinada
entre
otros
movimientos,
como
los
que
veremos
pronto.
Podría
valer
para
algunos
de
nosotros,
sobre
todo
aquellos
privilegiados
que
vivan
en
entornos
silvestres
y
que
se
dediquen
a
profesiones
donde
la
variedad
e
incertidumbre
de
movimientos
sea
la
tónica
general.
Pero
el
escenario
de
la
mayoría
de
nosotros
es
la
ciudad,
el
sedentarismo,
la
escasez
de
material
natural
con
el
que
interactuar
y
la
previsibilidad
de
nuestros
esfuerzos
físicos.
15
Es
por
eso
que
el
Método
Natural,
a
pesar
de
caracterizarse
por
su
infinita
variedad
y
por
tener
como
base
el
juego
–impredecible
e
improvisado–,
sigue
una
estructura
que
divide,
sin
excluir
totalmente,
unos
movimientos
de
otros.
Estos son los cinco tipos de movimiento contemplados en el Método Natural:
Son
ejercicios
sistematizados,
como
los
fondos
de
suelo,
las
dominadas
o
los
pesos
muertos,
que
constituyen
el
principio
del
resto
del
potencial
humano
de
movimiento
–no
el
final,
como
en
el
caso
del
fitness.
Es
decir,
hacer
dominadas
no
tiene
como
objetivo
hacer
dominadas
y
ya
está
–para
fardar,
tener
la
musculatura
más
desarrollada
o
lo
que
sea–,
sino
que
es
uno
de
los
principios
para
desarrollar
otro
tipo
de
movimientos
más
complejos,
como
las
trepas,
las
escaladas
o
las
travesías.
Por
eso,
esta
parte
educativa
del
Método
Natural
no
tiene
otro
objetivo
que
prepararte
técnica
y
físicamente
para
el
desarrollo
del
siguiente
grupo
de
trabajo,
los
ejercicios
utilitarios
indispensables.
16
Debido
a
su
naturaleza,
intrínsecamente
analítica,
los
ejercicios
educativos
elementales
no
serán
objeto
de
este
libro.
Los
nombres
de
las
familias
en
que
están
divididos
lo
dicen
todo:
caminar,
correr,
saltar,
gatear,
equilibrarse,
trepar,
cargar,
lanzar,
defenderse
y
nadar.
¿Qué
buscan?
Desarrollar
una
por
una
las
mil
y
una
formas
que
tenemos
de
realizar
cada
una
de
esas
acciones,
de
esos
movimientos
naturales.
Y
digo
mil
y
una
porque,
aunque
no
me
he
parado
a
contarlas
todas,
así,
a
bote
pronto,
podría
decir
que
hay
más
de
diez
técnicas
de
suelo,
o
más
de
quince
de
gateo,
o
más
de
veinte
de
salto,
las
cuales
se
multiplican
para
cada
vez
que
debemos
adaptar
esos
movimientos
a
un
entorno
u
obstáculo
nuevo.
Cada
uno
de
esos
ejercicios,
que
serán
la
parte
central
de
este
libro,
te
abre
la
puerta
para
descubrir
cuál
es
tu
movimiento
natural,
tu
potencial
real
de
movimiento,
el
que
practicas
en
el
siguiente
grupo
de
trabajo.
3. Combinación – Plateaus
Una
vez
desarrolladas
las
técnicas
de
movimiento
natural
por
separado,
es
hora
de
empezar
a
combinarlas.
Ésa
es
la
función
de
los
plateaus,
los
circuitos.
17
otra
vez.
¿Te
das
cuenta
de
todo
lo
que
implica,
a
nivel
tanto
mental
como
físico,
tal
combinación
de
movimientos?
Todo
un
desafío.
4. Improvisación – Parcours
El
siguiente
paso,
y
el
más
difícil
sin
ninguna
duda,
es
la
improvisación
en
los
parcours,
los
recorridos.
Este
grupo
de
movimientos
no
forman
parte
del
Método
Natural,
aunque
sí
se
contemplan.
18
Es
importante
tener
en
cuenta
que
cada
momento
histórico,
cada
territorio,
cada
cultura
tiene
sus
propias
“expresiones
de
movimiento”,
es
decir,
sus
juegos
físicos
de
entretenimiento,
sus
deportes,
sus
modas.
Por
ello,
la
gran
mayoría
de
fotografías
que
acompañan
a
los
ejercicios
que
repasaré
están
tomadas
en
la
ciudad,
para
mostrar
que
uno
puede
moverse
con
naturalidad
por
donde
quiera,
y
que
uno
puede
crear
escenarios
de
Locomoción
Natural
en
cualquier
lugar.
Un
banco,
unas
escaleras,
una
farola,
un
bordillo,
unos
columpios,
un
muro...
Todo
sirve.
19
todo
en
lo
que
se
refiere
a
la
práctica
de
plateaus
y
parcours,
recorridos
estructurados
o
libres.
20
CAPÍTULO
1
LOCOMOCIÓN
NATURAL
Es una lástima...
La
mayoría,
de
la
que
yo
formaba
parte
hasta
hace
unos
pocos
años,
no
ha
comprendido
que
el
movimiento
está
en
todas
partes,
que
somos
movi-‐
miento,
y
que
hacemos
ejercicio
cada
vez
que
nos
movemos.
Caminar
de
casa
al
trabajo
es
ejercicio
físico.
Subir
las
escaleras
del
metro,
siempre
que
no
sean
mecánicas,
es
ejercicio
físico.
Jugar
con
los
hijos
en
el
parque
es
ejercicio
físico.
Bailar
en
una
fiesta
es
ejercicio
físico.
Correr
para
que
no
se
nos
escape
el
autobús
es
ejercicio
físico.
Cargar
con
la
compra,
instalar
y
colgar
unas
cortinas,
y
saltar
un
par
de
charcos
en
un
día
de
lluvia
para
no
mojarnos
los
zapatos
es
ejercicio
físico.
Incluso
levantarse
del
sofá
para
ir
a
buscar
unas
galletas
a
la
cocina
es
ejercicio
físico.
Cualquier
movimiento
que
realicemos
es
un
ejercicio
físico,
requiere
de
un
esfuerzo
por
parte
de
nuestro
cuerpo.
Además,
si
te
fijas
bien,
todos
esos
casos
de
ejercicio,
cada
una
de
las
situaciones
de
tu
vida
diaria
que
implican
movimiento,
tienen
un
factor
común:
conllevan
un
desplazamiento
de
tu
cuerpo,
una
locomoción.
Es
realmente
difícil
encontrar
un
gesto
cotidiano
que
no
implique
cierto
desplazamiento.
Incluso
colocar
y
ordenar
la
compra
en
los
armarios
de
la
cocina,
típico
ejemplo
utilizado
por
los
gurús
del
entrenamiento
funcional,
conlleva
desplazarse,
aunque
sea
un
par
de
pasos
desde
donde
tenemos
las
bolsas
hasta
el
armario
en
cuestión.
De
hecho,
muy
pocos
movimientos
21
habituales
del
día
a
día
se
asemejan
a
los
gestos
que
se
repiten
una
y
otra
vez
en
las
salas
de
fitness
de
los
gimnasios,
ya
sean
analíticos
o
globales,
siempre
estáticos.
En
definitiva,
me
atrevo
a
afirmar
que
el
99%
de
las
veces
que
nos
movemos
es
en
forma
de
locomoción.
En
realidad,
como
veíamos
hace
un
momento,
la
Locomoción
Natural
es
algo
que
practicamos
a
diario,
aunque
probablemente
con
demasiada
poca
22
frecuencia
y
con
demasiada
poca
variedad.
Ya
sabemos,
de
sobras,
del
daño
que
nos
está
haciendo
nuestra
vida
acomodada,
en
forma
de
sedentarismo
y
movimiento
repetitivo,
cuando
el
universo
de
movimientos
que
somos
capaces
de
realizar
es
mucho
más
extenso,
prácticamente
infinito,
de
forma
natural.
23
En
realidad,
a
nivel
práctico
el
principio
más
importante
al
que
ser
fiel
es
el
primero
–no
es
casualidad
que
ocupe
ese
puesto–:
la
variedad.
La
Locomoción
Natural
debe
ser
variada
en
volumen.
Unos
días
la
práctica
acumulará
muchos
recorridos,
o
minutos,
o
distancias;
otros
menos,
tal
y
como
ocurriría
en
plena
naturaleza.
24
MENCIÓN
ESPECIAL
PARA
LOS
HIIT
Y
EL
MOVIMIENTO
LENTO
Aprovechando
el
discurso
acerca
del
principio
fundamental
de
variedad,
me
gustaría
hacer
énfasis
en
un
mensaje.
En
los
últimos
años
se
han
puesto
muy
de
moda
los
HIIT,
los
entrenamientos
interválicos
de
alta
intensidad,
básicamente
por
dos
motivos.
El
primero,
nada
banal,
es
que
nuestra
fisiología
y
genética
están
diseñados
para
adaptarse
y
mostrar
su
mejor
versión
cuando
reciben
estímulos
altamente
intensos,
a
la
vez
que
breves,
de
forma
puntual.
De
ahí
la
importancia
de
practicar
ejercicios
de
fuerza
máxima,
potencia
y
circuitos,
como
los
plateaus
y
los
parcours,
y
otras
modalidades
de
entrenamiento
interválico
de
alta
intensidad.
Y
el
segundo,
algo
más
superficial,
es
que
parece
ser
que
los
HIIT
son
la
forma
más
rápida
de
conseguir
resultados
estéticos
y
de
rendimiento.
Como
al
Método
Natural
poco
le
importan
estos
asuntos,
haremos
oídos
sordos…
El
caso
es
que
se
ha
puesto
tan
de
moda
esto
de
la
alta
intensidad
que,
una
vez
más,
mucha
gente
se
ha
especializado
en
ella,
dejando
de
lado
el
movimiento
y
ejercicio
de
intensidad
moderada
y
baja,
cayendo
de
nuevo
en
cierta
incoherencia
evolutiva.
25
De
nuevo,
quien
piense
desde
el
marco
convencional
podrá
decir
“sí,
claro,
voy
a
entrenar
diez
veces
al
día”,
como
si
para
movernos
fuera
imprescindible
ir
al
gimnasio
o
realizar
un
esfuerzo
físico
exhaustivo.
Por
un
lado,
lo
que
esto
significa
es
que
la
propia
vida,
el
día
a
día
debe
implicar
ese
movimiento
frecuente
y
de
intensidad
moderada.
Y
es
aquí
cuando
asoman
la
cabeza
los
típicos
tópicos
de
subir
y
bajar
las
escaleras
andando,
caminar
hasta
el
trabajo,
no
estar
sentado
a
todas
horas,
hacer
las
tareas
de
casa
“a
mano”
–dejando
de
lado
lavavajillas
y
robots
aspiradores
de
suelo–,
sacar
al
perro
más
a
menudo
o
salir
de
excursión
los
fines
de
semana.
Y
por
otro
lado,
significa
que
la
intensidad
moderada
y
la
práctica
frecuente
es
lo
que
debe
prevalecer
en
la
Locomoción
Natural.
No
basta
con
salir
a
gatear,
saltar
y
trepar
un
par
de
veces
a
la
semana,
y
tampoco
entrenar
siempre
recurriendo
a
los
plateaus
y
parcours
de
alta
intensidad,
desesperados
–cuánto
daño
está
haciendo
eso
de
no
pain,
no
gain.
Ésa es la manera perfecta de practicar la Locomoción Natural.
26
CÓMO
PLANTEAR
UNA
SESIÓN
DE
LOCOMOCIÓN
NATURAL
Una
vez
conocidos
el
concepto
de
Locomoción
Natural
y
sus
principios
básicos,
como
es
lógico,
las
preguntas
más
frecuentes
acerca
de
su
práctica
rondan
el
cómo
plantear
una
sesión,
cuánto
tiempo
dedicarle,
cuántas
series
realizar
de
gateos
o
de
saltos,
por
ejemplo,
o
cuánto
descansar
entre
series.
De
veras.
No
es
tan
importante.
Lo
fundamental
es
el
propio
movimiento.
El
resto
son
consecuencias.
Así,
una
sesión
de
Locomoción
Natural
puede
durar
desde
cinco
minutos
a
toda
una
jornada
de
varias
horas
de
entrenamiento,
y
puede
representar
el
trabajo
exhaustivo
y
repetitivo
de
un
sólo
tipo
de
salto
–cuando
se
quiere
perfeccionar
su
técnica–,
como
estar
constituida
por
decenas
de
ejercicios
distintos,
ya
sea
para
cada
familia
como
en
forma
de
plateaus
o
parcours.
De
hecho,
en
mi
opinión,
el
"nivel
pro",
el
ideal
es
que
uno
sea
capaz
de
integrar
la
Locomoción
Natural
en
su
día
a
día,
gateando
por
casa,
subiendo
las
escaleras
a
saltos,
volviendo
del
trabajo
a
casa
caminando
o
corriendo.
Siempre
aleatoriamente,
siempre
de
forma
variada.
¿No
sería
efectivo?
¡Por
supuesto
que
sí!
Aunque,
a
primera
vista,
para
algunos
pueda
resultar
impo-‐
sible
y
poco
factible,
o
incluso
algo
de
locos.
Tal
vez
algún
día
liberen
su
mente
de
sus
barreras
culturales...
27
Evidentemente,
cierta
inteligencia
a
la
hora
de
periodizar
el
movimiento,
los
descansos
y
los
propios
ejercicios
se
hace
necesaria,
ya
sea
para
una
garan-‐
tía
de
progreso
como
para
la
prevención
de
sobrecargas
y
lesiones.
Pero
fuera
de
planificaciones
y
rutinas,
esa
inteligencia
ya
te
la
da
la
escucha
acti-‐
va
del
cuerpo
y
la
mente,
que
intuitivamente
ya
saben
cuándo
es
suficiente
o
cuándo
vale
la
pena
seguir.
Ha
ocurrido
así
hasta
hace
muy
poco
tiempo,
a-‐
penas
un
par
de
siglos,
y
curiosamente
hasta
entonces
es
cuando
la
población
en
general
ha
gozado
de
mejor
salud
motriz,
como
pudo
compro-‐
bar
Georges
Hébert
con
los
indígenas
que
estudió
en
sus
viajes
a
África.
Ni
planes,
ni
series,
ni
números.
Y
una
condición
física
sorprendentemente
envidiable,
mejor
que
la
de
sus
marines.
Ése es el verdadero reto del Método y la Locomoción Natural.
28
CAPÍTULO
2
Detrás
de
todas
estas
preguntas
se
esconde
siempre
la
misma
respuesta:
la
evolución.
Sabemos
que
la
naturaleza
es
muy
sabia
–más
que
nosotros
mismos.
Cada
cualidad,
cada
capacidad
requiere
de
un
gasto
energético.
Desde
un
punto
de
vista
de
eficiencia
–y
de
supervivencia–,
malgastar
una
diminuta
parte
de
energía
puede
suponer
la
diferencia
entre
perdurar
o
extinguirse.
¿O
acaso
al
enyesarnos
un
brazo
y
dejar
de
utilizarlo
no
perdemos
totalmente
la
musculatura
de
la
zona?
Conservar
algo
que
no
se
usa
es
un
lujo
demasiado
costoso
en
términos
evolutivos.
Si
conservamos
esa
movilidad
que
comentaba
en
pie,
rodilla
y
cadera
–y
en
el
resto
del
cuerpo,
por
supuesto–,
es
porque
durante
millones
de
años
nos
hemos
movido
en
esos
rangos
de
movimiento.
No
es
ningún
secreto
que
muchísimas
de
las
dolencias
y
lesiones
que
padecemos
se
deben
a
una
incoherencia
evolutiva,
a
dejar
de
hacer
de
golpe
lo
que
venimos
haciendo
durante
tantísimo
tiempo.
29
Centrándonos
en
nuestro
tren
inferior,
de
cintura
para
abajo,
no
podemos
encontrar
un
motivo
más
potente
de
nuestras
amplias
capacidades
motrices
que
el
siguiente:
la
vida
cerca
del
suelo.
Caminar
no
requiere
de
una
gran
movilidad,
más
allá
de
cuando
nos
vemos
obligados
a
dar
una
gran
zancada
o
subir
un
alto
escalón.
Correr
implica
algo
más
de
movimiento,
sobre
todo
cuando
lo
hacemos
muy
rápido,
alcanzado
el
talón
a
la
zona
glútea,
aunque
nunca
flexionando
la
cadera
más
de
unos
noventa
grados.
Y
otros
gestos
como
trepar
sí
que
requieren
de
bastante
movilidad
en
rodilla
y
cadera,
aunque
se
presuponen
algo
más
puntuales
y,
por
tanto,
no
tan
influyentes.
Durante
millones
de
años
la
vida
cerca
del
suelo
ha
sido
una
constante.
Hemos
descansado
en
el
suelo.
Hemos
rebuscado,
recolectado,
excavado
y
manipulado
cerca
del
suelo.
Y
ahí
mismo
es
donde
también
nos
hemos
sentado
a
descansar,
cocinar,
comer,
charlar,
disfrutar
del
calor
de
la
hoguera
u
observar
las
estrellas.
30
Me
pregunto
si
es
normal
que
una
persona
no
pueda
sentarse
de
rodillas
en
el
suelo,
o
agacharse
y
volver
a
levantarse
un
par
de
veces,
o
tal
vez
sí
sea
capaz
pero
pagando
el
precio
del
dolor
o
incluso
de
una
lesión
–cuántos
se
habrán
quedado
clavados
calzándose
unos
zapatos…
Normal
no
sé
si
es.
Habitual
seguro
que
sí.
Un
lástima.
Las
aparentes
comodidades
se
han
tornado
un
tanto
incómodas.
Si
quieres
coherencia,
no
vas
a
tener
más
remedio
que
volver
a
vivir
cerca
del
suelo.
¿Estás
preparado?
La
mayor
parte
del
tiempo
que
hemos
permanecido
cerca
del
suelo
ha
sido
quietos,
para
descansar
o
manipular
de
algún
modo.
Y
es
precisamente
a
lo
que
te
invito
durante
las
siguiente
páginas,
a
que
te
mantengas
quieto
y
lo
más
relajado
posible
en
una
serie
de
posiciones.
Menuda
paradoja
para
un
manual
de
“ejercicio
físico”.
Ahora
bien,
antes
de
pasar
a
la
acción
–o
no
acción–
permíteme
aconsejarte
un
par
de
cosas.
31
en
sentadilla
completa
durante
una
hora
totalmente
estático
para
mejorar
sus
récords
personales.
Lo
importante
es
ser
capaz
de
realizar
todas
las
posiciones.
El
tiempo
máximo
que
puedas
mantenerlas
tampoco
cuenta
tanto.
“Haz
sentadillas.
Siempre.
Es
la
tercera
posición
más
utilizada
por
el
hombre
durante
su
evolución.”
Ido Portal
32
coherencia
natural
no
tiene
nada
que
ver
con
eso.
Recuerda
que
lo
que
nos
interesa
es
funcionar,
no
aparentar.
Además,
creo
que
sería
sensato
dejar
claro
que,
evolutivamente
hablando,
la
sentadilla
tampoco
es
principalmente
un
movimiento
para
levantar
un
objeto
–lo
es
más
el
peso
muerto–,
sino
que
es
una
posición
de
descanso
y
manipulativa.
¿De
descanso?
Sí,
así
es.
Aunque
lo
más
probable
es
que
no
seas
capaz
de
permanecer
más
de
treinta
segundos
en
la
posición
de
sentadilla
la
primera
vez
que
lo
intentes,
debido
al
sedentarismo
y
a
los
límites
que
nos
impone
nuestro
estilo
de
vida,
durante
muchísimo
tiempo
se
ha
recurrido
a
tal
posición
para
descansar,
instintivamente,
como
si
se
adivinara
que
al
mantener
esta
posición
los
músculos
y
tejido
blando
más
castigado
tras
una
larga
caminata
–sóleo,
cuadriceps,
glúteos,
erectores
de
la
columna,
etc.–
se
relajan
y
se
estiran.
33
convierta
en
una
posición
cómoda
de
mantener.
Tu
tren
inferior
te
lo
va
a
agradecer;
su
salud
depende
de
ello.
Para
colocarte
en
la
posición
de
sentadilla
los
pasos
que
debes
seguir
son
los
siguientes:
1.
Colócate
de
pie,
erguido,
con
una
separación
de
pies
natural,
la
que
sueles
mantener
cuando
estás
charlando
con
alguien.
4. Rélajate y busca cierta sensación de comodidad en la posición final.
Algo
habitual
es
que
no
alcances
una
posición
muy
baja
sin
tener
la
necesidad
de
levantar
los
talones
del
suelo
y
perder
el
equilibrio.
Algunas
carencias
de
movilidad
alrededor
de
tu
tobillo,
pelvis
y
columna
lumbar
se
34
ponen
de
manifiesto.
Puedes
ayudarte
de
unas
alzas
debajo
de
los
talones
o
sujetarte
de
un
objeto
externo,
como
una
silla
o
una
espaldera.
Cabe
decir
también,
aunque
ya
lo
he
comentado
ampliamente
en
el
capítulo
de
aclaraciones
previas,
que
estos
límites
suelen
requerir
de
la
práctica
de
ejercicios
educativos
elementales
que
no
veremos
en
este
libro.
Tus
músculos,
tendones
y
ligamentos
andan
algo
atrofiados,
fuera
de
forma,
y
es
probable
que
requieran
de
un
trabajo
extra.
Aprovecha
también
para
variar
las
posiciones
de
tus
pies,
rodillas,
cadera
y
cuerpo.
Olvida
la
cultura
de
la
artificialidad
mecánica,
la
simetría
constante
y
la
alineación
permanente.
Cuando
domines
la
técnica
básica,
gira
un
pie
hacia
afuera
y
el
otro
hacia
adentro,
levanta
un
poco
uno
de
los
talones,
etc.
¡Juega
con
tu
cuerpo!
¿Y
la
curvatura
de
las
lumbares?
No
te
preocupes
mucho
por
la
“corrección
postural”
y
disfruta
de
la
incorrección
postural
–dedico
todo
un
capítulo
a
este
tema
en
mi
libro
Método
Natural
de
Ejercicio
Físico.
Piensa
que
vas
a
pasar
unos
minutos
al
día
en
esta
posición,
mucho
menos
de
los
que
pasas
delante
del
ordenador
o
sentado
en
el
coche,
donde
sí
debería
preocuparte
tu
postura
mantenida
crónicamente.
Cuando
sí
debes
prestar
atención
a
tu
curvatura
lumbar
durante
una
sentadilla
es
cuando
cargas
o
levantas
peso,
pero
eso
en
realidad
es
algo
que
ya
te
chivará
tu
instinto
a
la
hora
de
realizarlo,
si
estás
por
lo
que
tienes
que
estar,
escuchar
tu
cuerpo.
35
Insisto
en
que
la
sentadilla
sin
carga
sigue
practicándose
en
muchas
sociedades
sin
la
pretensión
de
mantener
la
columna
totalmente
recta,
debido
al
esfuerzo
muscular
que
requiere,
el
cual
representa
un
malgasto
energético
y
hace
que
deje
de
ser
una
posición
de
descanso
o
manipulativa
que
pueda
mantenerse
en
el
tiempo.
Eso
no
quiere
decir
que
no
trates
de
mantener
tu
espalda
lo
más
recta
posible,
pero
al
mismo
tiempo
sin
obsesionarte.
En
fin,
y
lo
más
importante
de
todo,
otra
constante
que
ya
advertía
al
inicio
del
libro
pero
que
se
hace
imprescindible
recordar
en
el
re-‐aprendizaje
de
una
posición
tan
básica
como
la
sentadilla:
encuentra
tu
propia
sentadilla.
Encuentra
tu
propio
movimiento.
Sentadilla asimétrica
La
sentadilla
asimétrica
sigue
los
pasos
de
la
sentadilla
normal,
aunque
con
una
asimetría
añadida.
¿Dónde
encontramos
dicha
asimetría?
En
la
posición
de
partida
de
los
pies,
que
ya
no
se
colocan
a
la
misma
altura,
sino
uno
por
delante
del
otro.
Evidentemente,
y
con
toda
naturalidad,
el
talón
del
pie
que
queda
por
detrás
se
despega
ligeramente
del
suelo.
Precisamente
para
esa
pierna,
la
posterior,
el
talón
queda
tocando
al
glúteo
y
la
rodilla
en
su
flexión
máxima,
una
36
posición
especialmente
interesante
para
el
cuadriceps
y
la
cápsula
articular
de
la
propia
rodilla.
Observarás
también
que
debido
al
cambio
en
la
posición
de
la
pelvis,
ahora
te
resultará
más
fácil
mantener
la
espalda
erguida.
De
hecho,
seguramente
ayudará
a
que
mantengas
el
equilibrio.
No
te
aconsejo
mantener
estática
esta
posición
durante
mucho
tiempo
–unos
pocos
segundos.
Piensa
que
simplemente
puedes
usarla
como
base
para
chafardear
rápidamente
tu
entorno
más
bajo
y
recoger
algo
del
suelo.
Cuclillas
37
Rodillas
Apoyarse
con
las
rodillas
en
el
suelo
es
algo
que
conocen
muy
bien
nuestros
abuelos
y
abuelas.
Nosotros
hemos
dejado
de
hacerlo,
pero
realmente
es
una
posición
muy
eficiente
para
hacer
trabajos
manipulativos
cerca
del
suelo.
Lástima
que
nosotros
los
hayamos
olvidado,
con
la
resultante
hiper-‐
sensibilidad
en
nuestras
rodillas.
Además,
sentarse
de
rodillas
es
algo
que
se
sigue
practicando
en
la
cultura
oriental
a
la
hora
de
comer
o
tomar
el
té,
y
algo
muy
habitual
a
la
hora
de
rezar
en
diversas
religiones.
Viendo
las
imágenes,
creo
que
sobran
las
palabras
en
cuanto
a
la
técnica
y
los
beneficios
de
tal
posición,
especialmente
para
la
musculatura,
tendones
y
ligamentos
de
los
pies
–sobre
todo
en
las
dos
posiciones
finales.
38
Rodilla + pie
¿Quién
no
ha
soñado
alguna
vez
con
ser
una
samurái
justo
antes
de
desenvainar
su
espada?
Esta
posición
es
muy
cómoda
a
la
hora
de
realizar
trabajos
a
media
altura,
tales
como
recolectar
unas
moras
u
ordenar
los
libros
de
una
estantería.
Sencillamente,
un
pie
se
mantiene
totalmente
plano
en
el
suelo
mientras
que
la
pierna
contraria
permanece
totalmente
apoyada
desde
la
rodilla
hasta
el
empeine.
39
Más
adelante
veremos
que
es
una
posición
de
transición
muy
interesante
para
levantarse
del
suelo
sin
utilizar
las
manos.
Rodilla + cuclilla
40
Sentado
frontal
Muestro
esta
posición
más
que
nada
por
dos
motivos.
El
primero
porque
es
útil
como
punto
de
partida
para
algunos
movimientos
que
están
a
punto
de
llegar.
Y
el
segundo
porque
me
sirve
para
insistir
en
algo
importante:
naturalidad.
Si
uno
no
necesita
de
mucho
movimiento
–nada
que
manipular
o
alcanzar–
y
pretende
permanecer
un
buen
rato
en
el
mismo
lugar,
más
allá
de
sentadillas
o
rodillas,
ésta
es
una
posición
excelente
para
relajarse
y
descansar.
Eso
sí,
consejillo
para
movimientos
futuros:
intenta
sentarte
de
forma
que
los
pies
se
posicionen
algo
más
separados
que
la
anchura
de
la
pelvis
y
que
las
rodillas
ronden
los
noventa
grados
de
flexión.
Y
si
puedes
tener
los
pies
planos
en
el
suelo,
mejor.
Enseguida
lo
entenderás.
41
Sentado
frontal
cruzado
Por
los
mismos
motivos
que
comentaba
antes,
también
recomiendo
sentarse
en
esta
posición,
una
variante
de
la
anterior
en
la
que
una
de
las
piernas
se
apoya
total
y
lateralmente
en
el
suelo
por
su
cara
externa,
colocando
el
pie
entre
el
glúteo
y
el
pie
de
la
pierna
contraria.
Sentado lateral
Si
tuviera
que
ser
estricto
–ya
sabes
que
cada
cual
debe
encontrar
sus
propias
posiciones
y
movimientos–,
te
pediría
que
la
planta
del
pie
que
queda
en
el
centro
de
la
posición
tocará
con
el
muslo
de
la
pierna
contraria.
42
Una
posición
que
habrás
visto
adoptar
muchísimas
veces
a
los
niños
y,
según
una
amiga
antropóloga
y
prehistoriadora
(Alba
del
blog
Wild
Heidi),
una
de
las
favoritas
para
descansos
largos
frente
a
la
hoguera
en
varias
de
las
comunidades
ancestrales
con
las
que
ha
convivido.
43
Sentado
con
piernas
cruzadas
Y
por
otro
lado,
tal
vez
te
iría
bien
practicar,
de
primeras,
en
terrenos
blandos
y
agradables,
tales
como
césped,
arena
de
playa
o
utilizando
algún
cojín
o
colchoneta
en
casa.
Ahora
bien,
con
el
tiempo
te
recomiendo
ir
probando
en
suelos
duros,
especialmente
el
suelo
de
casa.
Al
principio
tus
huesecillos
de
los
pies,
rodillas
y
caderas
se
quejarán
un
poco.
No
es
que
tengas
que
dejar
de
hacer
caso
a
esas
señales
de
dolor
–no
seas
masoquista–,
pero
piensa
que
la
mayoría
de
nosotros
vivimos
en
una
burbuja
44
hipersensible.
Pasado
algún
tiempo
de
práctica
verás
que
el
dolor
desaparece
y
que
puedes
sentarte
o
posicionarte
cerca
del
suelo
allá
donde
te
plazca.
Ya
serás
más
libre.
Todos
los
movimientos
que
siguen
son
transiciones
y
combinaciones
de
las
posiciones
que
hemos
visto
anteriormente,
de
ahí
que
sea
tan
importante
que
las
hayas
practicado
de
manera
aislada.
Sentadilla / Pie
No
hay
mucho
que
explicar.
Simplemente
se
trata
de
pasar
de
una
posición
a
otra
de
la
forma
más
natural
posible.
Algo
bastante
útil
al
principio
para
no
perder
el
equilibrio,
tal
como
veíamos
en
la
práctica
de
la
posición
estática,
es
llevar
los
brazos
al
frente
en
forma
de
contrapeso.
45
Por
lo
demás,
no
hay
normas.
Trata
de
no
hacer
cosas
muy
raras
con
tus
rodillas,
como
que
una
se
incline
hacia
adentro
y
la
otra
hacia
afuera.
Pero
no
te
preocupes
mucho
por
la
técnica
del
movimiento.
Explórate.
Encuentra
tu
movimiento.
Partiendo
de
la
posición
de
pie,
da
un
paso
al
frente
no
muy
largo,
natural,
nada
que
ver
con
los
pasos
de
las
zancadas
del
fitness
convencional.
46
Cuclillas
/
Pie
Ejecutar
exactamente
los
mismos
pasos
que
durante
la
sentadilla
completa,
pero
esta
vez
sin
la
necesidad
de
mantener
los
talones
pegados
al
suelo.
Mantente
lo
más
vertical
posible.
Sentadilla / Cuclillas
47
Cuclillas
/
Rodilla
y
cuclilla
Cuclillas / Rodillas
Realizar
la
transición
de
cuclillas
a
rodillas
con
dedos
apoyados
requiere
de
mayor
control,
sobre
todo
por
cómo
bascules
tu
peso
desde
los
pies
hacia
las
rodillas.
La
ida
de
cuclillas
a
rodillas
no
es
especialmente
difícil
–vas
de
bajada.
La
vuelta
es
algo
más
difícil.
Un
truquillo
que
te
puede
servir
al
principio
es
adelantar
la
subida
de
una
pierna
antes
que
la
otra,
como
haciéndolo
en
dos
pasos.
Con
el
tiempo
trata
de
moverlas
al
unísono.
48
Rodilla
+
pie
/
Pie
Verás
que
la
ayuda
de
los
brazos
en
forma
de
contrapeso
te
ayudará
mucho
a
no
perder
el
equilibrio
y
caer
hacia
atrás.
(Puedes
ver
cómo
se
realiza
este
movimiento
en
la
segunda
parte
del
ejercicio
siguiente).
Algo
muy
interesante
de
practicar
es
cambiar
de
lado
en
el
sentado
lateral,
pasando
por
el
centro
–sentado
frontal–
pero
sin
hacer
ninguna
parada.
Una
transición
muy
efectiva
para
normalizar
las
rotaciones
de
cadera
y
coger
impulso
–crear
moméntum–
para
otros
movimientos.
49
Ahora
la
ayuda
de
los
brazos
se
hace
indispensable,
sobre
todo
si
pretendes
que
el
movimiento
sea
fluido.
En
esta
transición,
para
la
primera
fase
ya
no
sólo
requerirás
de
un
trabajo
de
brazos
como
contrapeso,
sino
que
tendrás
que
generar
moméntum.
Mientras
aún
conservas
la
pelvis
en
contacto
con
el
suelo,
suelta
los
brazos
rápidamente
desde
el
pecho
hacia
adelante,
como
si
dieras
un
fuerte
empujón,
y
justo
en
ese
momento
impúlsate
para
terminar
sentado
sobre
el
talón
de
tu
pie.
Si
al
principio
te
cuesta
mucho,
puedes
ayudarte
apoyando
una
de
las
dos
manos
en
el
suelo.
Para
volver
a
la
posición
original,
lleva
los
brazos
lo
más
adelante
posible
para
aprovechar
su
peso
y
controlar
la
bajada
de
la
pelvis
de
nuevo
al
suelo.
50
Éste
es
el
último
de
los
desafíos
simples
que
te
propongo,
aunque
puede
que
ya
encuentres
un
primer
gran
reto
en
este
movimiento.
Para
la
bajada,
recuerda:
control.
Piensa
que
si
bajas
demasiado
rápido
tus
pies,
rodillas
y
caderas,
por
este
orden,
tendrán
que
absorber
mucha
aceleración
en
una
posición
no
muy
ventajosa
desde
un
punto
de
vista
mecánico,
aunque
al
mismo
tiempo
muy
interesante
de
cara
a
la
movilidad
de
las
articulaciones
implicadas.
¡Ah!
Y
sobre
todo,
más
que
nunca,
por
muy
raro
que
lo
percibas
al
intentarlo
y
por
muy
cómodo
que
te
sea
cruzar
las
piernas
de
la
misma
forma.
¡Trabaja
ambos
cruces!
51
Lo
más
bonito
de
todo
esto
es
que
estas
transiciones
son
tan
naturales
–
aunque
hayamos
dejado
de
realizarlas
al
desconectarnos
de
la
vida
cerca
del
suelo–
que
cualquiera
de
nosotros
puede
convertirse
en
artista
sin
necesidad
de
recurrir
a
movimientos
circenses
y
acrobacias
o,
como
solía
decir
Hébert,
de
fantasía.
52
Y
algunos
se
preguntará
¿arte?
¿Esto
es
arte?
Por
supuesto
que
sí.
El
esfuerzo
sinérgico
que
deben
realizar
aparato
locomotor
y
sistema
nervioso
para
todo
este
tipo
de
combinaciones
es
realmente
notable,
movimientos
donde
no
sólo
se
ponen
de
manifiesto
las
capacidades
físicas
de
movilidad
y
coordinación,
sino
la
fluidez
y
velocidad
con
la
que
tienen
que
trabajar
nuestros
centros
neurológicos
motrices.
Muchos
se
quedan
ensimismados
al
ver
mortales,
volteretas
y
ejercicios
de
flexibilidad
inverosímiles
–ineficientes
desde
un
punto
de
vista
energético–,
cuando
poder
realizar
cualquiera
de
estas
transiciones
múltiples
que
veremos
ahora
mismo
ya
representa
una
maravilla
para
la
naturaleza
humana.
Tú
puedes
ser
un
artista
del
movimiento.
Puedes
crear
maravillas
con
tu
movimiento.
Las
combinaciones
que
ahora
te
plantearé
son
las
que
considero
más
interesantes,
útiles
y
eficientes,
pero
vuelvo
a
insistirte
en
algo
que
ya
comentaba
en
el
capítulo
de
aclaraciones
previas.
No
están
todas,
y
jamás
podría
incluirlas
todas.
Las
combinaciones
son
infinitas.
Así
que,
una
vez
más,
cuando
ya
domines
las
siguientes
propuestas,
explora,
juega
y
crea
combinaciones
nuevas.
53
SENTADILLA
/
CUCLILLAS
/
RODILLAS
DEDOS
APOYADOS
/
RODILLAS
ZEN
54
SENTADO
LATERAL
/
RODILLAS
/
RODILLA
+
PIE
/
PIE
55
SENTADO
FRONTAL
/
SENTADO
FRONTAL
CRUZADO
/
SENTADO
SOBRE
TALÓN
/
RODILLA
+
PIE
/
PIE
56
TRANSICIONES
PARTIENDO
DESDE
TUMBADO
Comentaba
hace
unas
líneas,
en
tono
de
broma,
que
en
realidad
la
posición
estática
más
eficiente
no
era
sentado,
sino
tumbado.
De
hecho,
seguramente
por
ello
es
nuestra
posición
preferida
para
reposar
un
largo
tiempo
y
dormir;
el
requerimiento
mecánico
de
energía
para
mantenerse
tumbado
es
nulo
–voy
insistiendo
en
estas
aparentes
obviedades
porque,
sinceramente,
las
encuentro
muy
didácticas
para
comprender
la
infinita
sabiduría
de
la
propia
naturaleza.
Además
verás
que,
en
la
mayor
parte
de
ocasiones,
partir
de
tumbado
no
es
más
que
complicar
todavía
más
las
transiciones
múltiples.
Rodado frontal
El
rodado
frontal
es
un
movimiento
que
te
servirá
para
ponerte
rápidamente
en
pie
cuando
partas
de
estar
tumbado
boca
arriba.
Cuando
tengas
ese
propósito
–veremos
que
puede
que
también
queramos
simplemente
sentarnos–,
cómo
finalices
el
movimiento
ya
va
a
depender
de
la
situación
y
de
tu
predilección
por
algunas
de
las
transiciones
que
hemos
visto
–
sentadilla
/
pie,
sentado
cruzado
/
rodilla
+
pie
/
pie,
etc.
En
fin,
vayamos
paso
a
paso…
57
La
primera
práctica
sobre
el
rodado
frontal
tratará
de
experimentar
el
moméntum
que
puedes
generar
con
un
ligero
empuje
de
piernas.
Partirás
de
la
posición
de
sentado,
aunque
esta
vez
con
las
piernas
estiradas.
Curvando
todo
lo
que
puedas
la
columna
en
forma
de
C
y
escondiendo
la
cabeza,
irás
bajando
hacia
el
suelo
hasta
tumbarte
boca
arriba,
como
si
quisieras
ir
apoyando
vértebra
por
vértebra
toda
la
columna.
Este
movimiento
ya
representa
un
excelente
trabajo
de
movilidad
de
columna
y
control
abdominal.
Una
vez
dominada
la
técnica
del
moméntum
de
piernas
–algo
muy
sencillo–,
podrás
pasar
a
la
siguiente
progresión,
que
es
ejecutar
el
mismo
movimiento
pero
terminando
la
subida
con
las
piernas
flexionadas,
para
acabar
en
la
58
posición
de
sentado.
En
este
punto
lo
más
importante
es
centrarse
en
abombar
al
máximo
la
columna,
especialmente
la
zona
lumbar,
para
que
el
rodado
sea
fluido
sin
la
necesidad
de
generar
mucha
inercia.
Si
las
lumbares
se
quedan
planas,
el
rodado
se
verá
interrumpido,
e
incluso
puedes
hacerte
daño.
Te
tumbas
boca
arriba,
llevas
las
piernas
al
pecho,
te
impulsas
con
la
técnica
del
rodado
y
justo
antes
de
alcanzar
la
posición
de
sentado
cruzas
un
pie
por
detrás
del
otro.
Aprovechando
el
moméntum
terminarás
directamente
ya
no
en
el
sentado
cruzado
lateral
–por
el
cual
habrás
transicionado
velozmente–,
sino
que
te
encontrarás
en
rodilla
+
pie,
es
decir,
prácticamente
de
pie.
Para
finalizar
el
movimiento,
aprovecha
la
inercia
que
te
queda
y
ejecuta
la
transición
rodilla
+
pie
/
pie.
Practica
unas
cuantas
veces
y
verás
que
muy
pronto
el
movimiento
se
verá
como
un
todo,
y
no
como
la
suma
de
todas
sus
partes
–las
transiciones.
¡Ah!
Y
no
olvides
utilizar
de
forma
inteligente
el
contrapeso
que
te
pueden
59
ofrecer
los
brazos,
así
como
entrenar
el
movimiento
en
ambos
lados.
He
aquí
la
secuencia
a
partir
del
rodado
cruzado
(los
dos
primeros
pasos
se
obvian,
ya
que
son
exactamente
iguales
a
los
anteriores
movimientos):
Para
esta
transición,
el
moméntum
a
generar
debe
ser
mucho
más
potente,
tanto
a
nivel
de
columna
y
piernas
como
aprovechando
un
empuje
final
que
60
harás
con
los
brazos.
Un
truco
para
todavía
sea
más
fácil
es
que
en
el
momento
de
contactar
con
los
pies
en
el
suelo,
los
talones
estén
lo
más
cerca
posible
de
la
zona
baja
de
tu
pelvis
–bien
cerca
de
los
isquiones.
Para
ello
antes
deberás
haber
practicado
muchísimo
la
sentadilla
y
conseguir
que
ésta
sea
muy
profunda.
Por
último,
te
recomiendo
que
el
rodado
frontal
puro
lo
utilices
en
terrenos
blandos,
como
césped,
arena
o
sobre
una
colchoneta.
Para
suelos
más
duros,
lo
más
seguro
y
funcional
es
realizar
el
rodado
no
sobre
la
columna
sino
sobre
un
costado,
inclinando
ligeramente
el
cuerpo.
Cuerpo
a
tierra
Como
te
decía,
si
alguna
vez
has
hecho
burpees
verás
que
el
movimiento
es
calcado,
exceptuando
el
saltito
final
que
añade
el
fitness
convencional
para
61
hacerlo
algo
más
complejo
e
intenso
–algo
que
no
tiene
nada
que
ver
con
el
utilitarismo
del
Método
Natural.
Si
como
punto
de
partida
estás
en
pie,
el
primer
paso
consiste
en
agacharse
a
cuclillas,
apoyando
las
manos
en
el
suelo
por
delante
de
las
piernas.
Una
vez
ahí,
da
un
salto
hacia
atrás
para
terminar
con
las
piernas
totalmente
estiradas,
aterrizando
sobre
los
dedos
de
los
pies
y
apoyando
en
el
suelo
todo
el
tronco,
dibujando
una
suave
onda
–no
exagerada–
desde
la
pelvis
hasta
el
pecho
–olvídate
de
las
reglas
convencionales
del
control
del
core
y
otras
limitaciones;
si
tu
columna
tiene
esa
movilidad
será
por
algo.
Ya
estás
tumbado
boca
abajo.
Volver
a
levantarte
es
tan
sencillo
como
“rebobinar”.
Con
un
leve
impulso
de
brazos
y
levántate
aprovechando
la
movilidad
de
tu
columna
–de
nuevo,
no
te
preocupes
si
se
arquea
ligeramente–,
mientras
saltas
con
las
piernas
hacia
adelante.
Habrás
alcanzado
las
cuclillas
con
manos
apoyadas.
Sobran
las
palabras
para
describir
el
movimiento
final
que
te
colocará
de
pie.
62
Rodado
lateral
63
MARCHA
Desde
el
punto
de
vista
del
Método
Natural,
y
si
uno
revisa
diversa
literatura
antropológica,
caminar
–y
no
correr–
ha
supuesto
desde
hace
millones
de
años
la
forma
predilecta
de
desplazamiento
para
el.
De
hecho,
dejando
aparte
los
matices
de
cada
corriente
–o
marca–,
el
consejo
de
caminar
más
distancia
y
más
a
menudo
es
tal
vez
el
más
universal
a
la
hora
de
recomendarlo
como
arma
efectiva
contra
el
sedentarismo.
64
Cuclillas
con
pivotaje
Las
cuclillas
con
pivotaje
son
la
forma
más
rápida
e
intuitiva
de
caminar
cerca
del
suelo.
De
hecho,
seguro
que
alguna
vez
las
has
realizado,
sobre
todo
si
has
practicado
algún
deporte
con
cierta
dedicación,
ya
que
es
un
ejercicio
recurrente
en
calentamientos
y
planes
de
preparación
física
–por
mucho
que
durante
años
los
más
puristas
en
esto
del
fitness
convencional
y
la
“correcta”
alineación
mecánica
se
hayan
empeñado
en
criticar.
Una
vez
más,
si
el
cuerpo
–y
en
este
caso
rodillas
y
caderas–
tienen
ciertas
capacidades,
sobre
todo
a
nivel
de
rotación,
será
por
algo.
Una
rodilla
no
tiene
ningún
problema
si
trabaja
fuera
de
una
alineación
perfecta;
al
contrario,
estimula
su
movilidad.
Otra
cosa
es
que
se
abuse
de
esa
no-‐
alineación,
un
tema
para
un
largo
debate.
Recuerda
que
las
marchas
bajas
son
recursos
para
desplazamientos
cortos,
y
más
aún
cuando
el
gesto
es
rápido
y
fuera
de
una
alineación
eficiente.
65
Cuclillas
frontales
Las
cuclillas
frontales
tratan
de
replicar
el
gesto
que
podríamos
realizar
en
pasos
estrechos
o
sobre
terrenos
abrasivos,
donde
pivotar
no
sería
posible
debido
a
la
falta
de
espacio
o
al
daño
producido
en
la
planta
del
pie.
66
Cuclillas
planas
Algo
muy
recomendable
y
necesario
de
trabajar
son
los
desplazamientos
en
varias
direcciones.
Piensa
que
no
sólo
puedes
caminar
hacia
adelante,
sino
que
también
puedes
hacerlo
lateralmente,
hacia
atrás,
girando
hacia
un
lado,
realizando
pequeños
saltos,
etc.
No olvides el principio más importante del Método Natural, la variedad.
67
ÚLTIMOS
COMENTARIOS
ACERCA
DE
LOS
EJERCICIOS
DE
SUELO
Y
MARCHA
Como
ves,
los
ejercicios
de
transición
y
desplazamiento
cerca
del
suelo
abrirán
ante
ti
un
universo
de
posibilidades
de
movimiento
infinito.
En
estas
últimas
páginas
te
he
presentado
los
movimientos
más
básicos
de
una
forma
más
o
menos
estructurada,
pero
debo
insistir
en
que
explores,
juegues,
crees
tu
propio
movimiento.
Una
vez
hayas
adquirido
tanto
habilidad
como
condición
física
–ya
que
es
un
trabajo
muy
exigente
para
tu
tren
inferior–,
lo
ideal
es
que
mezcles
lo
máximo
posible
posiciones
estáticas,
transiciones
simples
y
múltiples,
rodados,
cuerpo
a
tierra
y
marchas
de
forma
aleatoria,
creando
nuevos
patrones
y
combinaciones.
Otro
camino
que
explorar
con
todos
estos
movimientos
es
el
de
realizarlos
con
carga,
mientras
sujetas
un
tronco,
una
piedra,
una
mancuerna,
una
kettlebell,
etc.,
es
decir,
cualquier
objeto
pesado,
incluido
una
persona,
por
qué
no.
No
se
trata
del
simple
hecho
de
añadir
carga,
como
haría
un
halterófilo,
sino
de
incrementar
la
complejidad
de
los
movimientos.
Sea
como
sea,
pasa
tiempo
ahí
abajo,
cerca
del
suelo,
como
hemos
venido
haciendo
durante
cientos
de
miles
de
años,
y
la
salud
y
movilidad
de
tus
pies,
rodillas,
caderas,
pelvis
y
columna
estará
garantizada.
68
CAPÍTULO
3
¿Pensabas
que
ya
habíamos
terminado
con
el
trabajo
de
suelo?
Pues
no.
Con
la
práctica
de
los
ejercicios
de
suelo
y
marcha,
la
reconexión
con
la
vida
cerca
del
suelo
no
hacía
más
que
empezar.
¿Qué
pasa
con
nuestro
tren
superior?
¿No
es
útil
en
la
vida
cercana
al
suelo?
Por
supuesto
que
sí.
Y
es
por
ello
que,
sobre
todo
de
cara
a
nuestra
locomoción,
el
apoyo
de
brazos
y
manos
nos
abre
otro
gran
abanico
de
posibilidades
para
diversas
situaciones
en
la
vida
cercana
al
suelo,
incluso
haciendo
que
esos
desplazamientos
sean
mucho
más
eficientes
que
los
movimientos
de
marcha
baja,
reservados
para
recorridos
muy
cortos
y
cuando
uno
tiene
las
manos
ocupadas.
Una
vez
más,
está
claro
que,
en
un
contexto
natural,
estos
movimientos
están
justificados
únicamente
cuando
la
marcha
normal,
erguida,
la
más
eficiente,
no
es
posible
–en
grutas,
por
debajo
de
arbustos,
en
situaciones
donde
no
querríamos
ser
vistos,
etc.
Por
lo
tanto,
y
siendo
coherentes
con
nuestra
evolución,
a
la
hora
de
practicar
cuadrupedias
y
reptados
no
tiene
ningún
sentido
recorrer
grandes
distancias.
Lo
más
aconsejable,
de
nuevo,
es
la
variedad.
El
Método
Natural
siempre
debe
trabajar
más
sobre
la
calidad
que
sobre
la
cantidad
–la
cantidad
mejor
dejársela
al
fitness
convencional
y
la
mentalidad
deportiva
del
desgaste
y
el
sufrimiento.
69
PRIMERA
TOMA
DE
CONTACTO
Lo
más
probable
es
que
el
primer
gran
descubrimiento
que
experimentarás
cuando
empieces
a
moverte
en
cuadrupedia
será
el
darte
cuenta
de
lo
débiles
que
son
tus
muñecas,
unas
articulaciones
más
que
preparadas
para
todo
este
tipo
de
gestos.
De
hecho,
a
pesar
de
su
nombre,
hay
un
músculo
en
concreto
del
antebrazo,
el
pronador
cuadrado,
que
tiene
su
origen
evolutivo
en
el
apoyo
de
la
mano
sobre
el
suelo,
y
no
en
la
pronación
–función
primaria
que
se
le
otorga
actualmente.
Más
allá
de
estos
matices,
lo
importante
es
que
al
principio
te
acostumbres
a
apoyar
parte
de
tu
peso
sobre
las
manos
y
muñecas,
que
comprendas
lo
importante
que
es
este
tipo
de
ejercicio
para
la
salud
de
éstas,
y
que
asumas
que
seguramente
vayas
a
sentir
algunas
molestias
en
tus
primeras
semanas
de
cuadrupedias.
Piensa
que
es
probable
que
necesites
cierta
adaptación
antes
de
ejecutar
los
ejercicios
más
complejos
de
cuadrupedia,
así
que
lo
primero
que
te
invito
a
realizar
es
una
primera
toma
de
contacto
consistente
en
un
par
de
ejercicios
que
enseguida
veremos.
¿Cuál
es
la
posición
básica?
Muy
fácil…
La
cuadrupedia
que
adopta
cualquier
niño
cuando
empieza
a
gatear,
es
decir,
apoyado
a
cuatro
patas
sobre
las
manos
y
las
piernas,
desde
la
rodilla
hasta
los
pies.
¿Y
qué
tres
detalles?
Por
un
lado,
la
postura
de
la
columna,
que
te
aconsejo
conserve
la
curvatura
natural
de
ésta,
algo
cóncava
en
la
zona
lumbar
y
convexa
en
la
dorsal.
¿Por
qué?
Porque
es
la
curvatura
ideal
para
la
transmisión
eficiente
de
fuerzas
entre
tren
superior
e
inferior.
Ahora
bien,
verás
que
será
importante
mantener
dicho
posicionamiento
en
algunos
de
los
ejercicios
que
plantearemos,
especialmente
los
de
locomoción
lenta,
mientras
que
no
tendrá
sentido
alguno
hacerlo
en
los
gateos
rápidos,
los
de
velocidad,
al
añadir
un
plus
de
impulso
el
trabajo
de
flexo-‐extensión
de
la
columna
lumbar
y
dorsal.
70
Además,
por
otro
lado,
también
es
vital
que
prestes
atención
a
la
dirección
hacia
la
que
apuntan
tus
dedos.
Hay
cierta
tendencia
a
apoyar
las
manos
en
rotación
externa,
haciendo
que
los
dedos
apunten
hacia
afuera,
y
esto
es
algo
ineficiente
y
peligroso.
Ineficiente
porque
la
mano
también
participa
en
la
propulsión
de
los
brazos
en
todos
los
gateos.
Y
peligroso
porque
la
muñeca
es
muy
móvil
en
su
flexión
y
extensión,
cuando
apuntamos
con
los
dedos
hacia
donde
vamos
a
movernos,
pero
no
en
abducción
y
aducción,
sobre
todo
en
carga
–cuando
apoyamos
nuestro
peso
sobre
ella–,
con
el
riesgo
que
conlleva
de
lesión.
Recuerda,
como
norma
general
–hay
excepciones–:
los
dedos
deben
apuntar
hacia
donde
nos
movemos.
71
Y
tercero,
matizando
más
aún
el
movimiento
y
asegurando
la
integridad
de
nuestros
dedos,
ésta
sí
es
una
norma
sin
excepciones:
la
mano
debe
apoyarse
totalmente,
plana,
desde
la
base
de
la
muñeca
hasta
la
yema
de
los
dedos.
Es
muy
habitual
ver
personas
que
apoyan
solamente
los
dedos,
de
la
misma
forma
que
hacen
los
velocistas
a
la
salida
de
una
carrera.
Al
realizar
cualquier
gateo
con
este
apoyo
de
manos,
o
mejor
dicho
de
dedos,
el
riesgo
de
lesionarse
durante
cualquier
movimiento
rápido
o
brusco
es
realmente
alto.
Insisto:
mano
totalmente
apoyada.
72
GATEO
DE
RODILLAS
El
primer
ejercicio
de
cuadrupedia
que
veremos
es
el
más
natural,
el
más
obvio,
una
de
las
primeras
formas
de
locomoción
que
la
gran
mayoría
de
nosotros
realizamos
al
principio
de
nuestras
vidas
–junto
con
la
croqueta
y
la
oruga:
es
el
gateo
de
rodillas.
73
A
su
vez,
otra
variante
del
gateo
de
rodillas
es
la
locomoción
lateral,
también
siguiendo
un
patrón
contralateral.
Por
ejemplo,
partiendo
de
una
posición
base
en
la
que
las
manos
están
separadas
y
las
piernas
juntas,
al
primer
paso
juntaremos
las
manos
y
separaremos
las
piernas,
al
siguiente
volveremos
a
separar
las
manos
y
juntas
las
piernas,
y
así
sucesivamente.
GATEO
SIMPLE
El
gateo
simple
es
una
progresión
del
gateo
de
rodillas.
Se
diferencia
de
éste
únicamente
en
que
esta
vez
las
rodillas
van
a
levantarse
del
suelo,
siendo
nuestro
único
apoyo
inferior
los
dedos
y
el
antepié.
Algo
a
tener
muy
en
cuenta
de
cara
a
la
eficiencia
del
movimiento
son
dos
cosas.
Primero,
el
mantenimiento
de
la
curvatura
natural
de
la
espalda.
Al
separar
las
rodillas
del
suelo,
el
tronco
goza
de
más
libertad
y
suele
ocurrir
que
abombamos
la
zona
lumbar.
No
es
que
sea
algo
incorrecto
–en
esto
no
existe
la
incorrección–,
pero
sí
que
perdemos
eficiencia
mecánica.
Si
nuestro
tronco
no
se
mantiene
firme,
las
fuerzas
entre
brazos
y
piernas
se
disipan,
no
se
transfieren
adecuadamente,
y
el
desplazamiento
se
ve
mermado,
provocando
mayor
fatiga.
Así
que
lo
ideal
es
mantener
esa
curvatura
natural,
no
abombar
las
lumbares
y
no
levantar
la
pelvis
más
allá
de
la
altura
de
la
cabeza,
en
una
perspectiva
horizontal.
74
Además,
también
habrá
que
vigilar
en
qué
dirección
se
mueven
las
piernas.
Debido
a
ciertas
carencias
bastante
comunes,
tanto
a
nivel
de
fuerza
como
de
movilidad,
es
fácil
que
las
rodillas
apuesten,
por
sí
solas,
por
"viajar"
por
fuera
de
nuestros
codos,
mientras
rotamos
toda
la
pierna
hacia
afuera.
Una
vez
más,
esto
provoca
que
gran
parte
de
la
fuerza
que
aplicamos
con
los
pies
contra
el
suelo
se
disipe,
se
malgaste.
75
Igual
que
el
gateo
de
rodillas,
el
gateo
simple
también
puede
realizarse
hacia
atrás
–será
muy
exigente
para
nuestros
hombros,
que
pasarán
a
ser
los
principales
motores
del
movimiento–
y
de
lado.
GATEO
INVERSO
El
gateo
inverso,
en
la
jerga
de
la
educación
física
suele
conocerse
como
"cangrejo".
76
hacia
el
suelo,
lo
hacen
hacia
el
cielo.
El
único
contacto
con
el
suelo
son
pies
y
manos
–así
que
la
pelvis
se
mantiene
ligeramente
levantada.
A
partir
de
ahí,
todo
se
repite.
La
locomoción
es
contralateral;
mientras
un
pie
avanza,
también
lo
hace
la
mano
contraria.
Tal
vez
lo
único
a
recalcar
–empiezan
las
excepciones–
sea
que
para
el
gateo
inverso,
al
ser
un
movimiento
de
corto
recorrido
especialmente
por
la
limitación
motriz
de
los
brazos,
debido
a
la
postura,
aquella
norma
que
decía
que
los
dedos
deben
apuntar
hacia
donde
nos
dirigimos
deja
de
tener
vigencia.
Si
uno
tiene
buena
movilidad
en
el
hombro,
no
tendrá
ningún
problema
en
seguirla
–y
será
más
seguro.
Pero
tampoco
pasa
nada
si
se
varía
la
posición
de
las
manos;
que
cada
cual
encuentre
su
posición
más
cómoda.
Eso
sí,
la
mano
siempre
plana
y
totalmente
en
contacto
con
el
suelo.
77
GATEO
INVERSO
SENTADO
Una
variante
del
gateo
inverso
en
la
que
sí
se
apoya
la
pelvis
es
el
gateo
inverso
sentado,
un
movimiento
que
también
podemos
ver
a
menudo
entre
niños.
78
También
se
puede
realizar
en
sentido
contrario,
aunque
esta
vez
las
piernas
en
vez
de
empujar
lo
que
hacen
es
traccionar.
REPTADO
SIMPLE
El
reptado
simple
es
el
movimiento
del
Método
Natural
durante
el
que
más
cerca
nos
moveremos
del
suelo.
Quiero
recalcarlo
porque
es
habitual
que
al
realizarlo
uno
tienda
a
separase
de
éste,
así
que
lo
primero
en
que
nos
debemos
centrar
es
en
ejecutarlo
lo
más
a
ras
posible,
como
si
estuviéramos
arrastrándonos
por
debajo
de
unos
arbustos
muy
bajos,
o
como
si
estuviéramos
acercándonos
muy
despacio
y
sigilosamente
a
nuestra
presa.
Para
ello,
partiremos
tumbados
boca
abajo.
El
patrón
a
seguir
es
idéntico
al
del
gateo,
contralateral,
aunque
esta
vez
el
apoyo
de
tracción
lo
hace
el
antebrazo
entero,
desde
el
codo
hasta
la
mano,
y
el
de
propulsión
toda
la
pierna,
desde
la
rodilla
hasta
el
pie.
El
movimiento
recuerda
al
que
hacen
los
niños
cuando
juegan
a
"comandos",
imitando
a
los
soldados
se
cuelan
por
debajo
de
una
alambrada.
79
Mientras
un
brazo
avanza,
también
lo
hace
la
pierna
contraria,
al
mismo
tiempo
que
el
brazo
contrario
tira
del
cuerpo,
ayudado
por
la
pierna
contraria,
que
nos
propulsa
hacia
adelante.
80
REPTADO
DE
PIES
Una
variante
al
reptado
simple
algo
más
intensa
es
el
reptado
de
pies,
para
el
que
la
propulsión
del
tren
inferior
solo
se
realiza
con
los
pies,
único
punto
de
contacto
del
tren
inferior
con
el
suelo.
Este
movimiento
es
muy
útil
para
reptados
en
suelos
arenosos
o
pedregosos,
donde
no
suele
ser
muy
cómodo
arrastrarse.
De
todos
modos,
lo
ideal
es
realizarlo
lo
más
cerca
del
suelo
posible.
Recordemos
que
se
trata
de
imitar
un
movimiento
muy
sigiloso.
81
82
Nos
colocaremos
en
cuclillas
y
con
las
manos
en
el
suelo.
Si
lo
que
queremos
es
movernos
hacia
nuestra
izquierda,
los
pasos
a
seguir
secuencialmente
son
los
siguientes
–cuidado
con
el
efecto
espejo
de
las
fotografías:
1.
Apoyo
hacia
la
izquierda
de
la
mano
derecha,
cruzándose
por
delante
de
la
izquierda.
3
y
4.
Salto
con
ambas
piernas,
apoyándonos
por
unos
instantes
sólo
sobre
nuestros
brazos.
A
pesar
de
que
la
secuencia
cuente
de
cinco
pasos,
se
denomina
gateo
lateral
en
cuatro
pasos
debido
a
la
clara
diferenciación
de
los
cuatro
pasos
que
se
hace
con
cada
"pata".
Un
truco
para
acabar
de
pulir
el
movimiento
y
darle
cierto
ritmo
es
contar
mentalmente
"un,
dos,
tres
y
cuatro"
mientras
avanzamos
con
una
mano,
apoyamos
la
siguiente,
saltamos
y
recepcionamos
con
un
pie,
y
finalmente
apoyamos
el
último.
83
84
1.
Desplazamiento
y
apoyo
lateral
de
ambas
manos
hacia
el
lado
hacia
donde
nos
dirigimos.
2
y
3.
Salto
con
ambas
piernas,
apoyándonos
por
unos
instantes
sólo
sobre
nuestros
brazos.
85
86
El
gateo
frontal
con
salto
nos
sirve
para
desplazarnos
cerca
del
suelo
hacia
adelante
de
una
forma
bastante
rápida
–no
la
más
rápida,
todavía.
Además,
al
igual
que
el
gateo
lateral
en
dos
pasos,
recomiendo
practicarlo
exhaustivamente
como
trabajo
preparativo
para
los
saltos
con
apoyo.
1. Posicionamiento en cuclillas, sin apoyar las manos en el suelo.
2. Apoyar las manos en el suelo, separadas a la anchura de los hombros.
4.
Recepción
de
ambos
pies,
juntos
o
prácticamente
juntos,
por
dentro
de
las
manos.
Es
muy
importante
tener
en
cuenta
el
último
paso.
Para
que
el
movimiento
sea
eficiente,
el
apoyo
de
las
manos
siempre
debe
ser
más
amplio
que
el
de
los
pies.
Si
los
mantenemos
a
la
misma
anchura
o
incluso
con
una
separación
de
pies
mayor
que
de
manos,
codos
y
rodillas
se
molestarían
en
el
trayecto,
justo
al
final
del
salto,
acortando
el
recorrido
del
desplazamiento
o,
todavía
peor,
aumentando
el
riesgo
de
lesión.
87
88
GATEO
FRONTAL
DE
VELOCIDAD
Es
decir,
la
forma
de
gateo
en
la
que
podemos
desplazarnos
más
rápido,
un
patrón
semejante
a
la
típica
imagen
que
todos
hemos
visto
de
un
lomo
plateado
saliendo
disparado
hacia
adelante,
a
toda
velocidad,
para
colocarse
al
frente
de
la
manada
y
defenderla
del
peligro.
De
todas
formas,
a
pesar
de
ser
un
ejercicio
de
velocidad
y
potencia,
con
tal
de
asegurarnos
un
aprendizaje
paulatino
del
movimiento
y,
como
siempre,
el
no
hacernos
daño,
recomiendo
practicar,
de
primeras,
a
una
velocidad
lenta,
y
con
el
tiempo,
poco
a
poco,
ir
aumentando
la
velocidad
del
ejercicio
progresivamente.
Partiendo
de
unas
cuclillas,
con
los
pies
separados
al
ancho
de
los
hombros,
o
incluso
más,
la
secuencia
de
pasos
a
seguir
es:
1.
Apoyo
de
una
mano,
al
frente,
coincidiendo
con
la
línea
media
de
nuestro
cuerpo.
2.
Apoyo
de
la
segunda
mano,
algo
más
lejos
que
la
primera,
y
coincidiendo
milimétricamente
con
es
misma
línea
media.
De
ese
modo,
las
manos
no
se
posicionan
una
al
lado
de
la
otra,
sino
una
justo
delante
de
la
otra.
3.
Sincronización
de
un
salto
de
piernas
junto
con
una
tracción
firme
de
los
brazos.
Los
pies
vuelan
por
fuera
del
apoyo
de
los
brazos.
4.
Recepción
de
ambos
pies
al
mismo
tiempo,
quedando
las
manos
apoyadas
justo
debajo
de
nuestra
pelvis.
Además,
con
el
tiempo
se
puede
ir
ganando
velocidad,
y
esto
va
a
depender
básicamente
de
dos
factores:
89
-‐
Lo
lejos
que
apoyemos
la
primera
mano.
A
mayor
distancia,
mayor
recorrido,
teniendo
en
cuenta
que
la
piernas
siempre
queden
algo
flexionadas
antes
del
salto,
para
poder
impulsarse.
90
GATEO
CON
SALTO
POSTERIOR
El
último
de
los
ejercicios
de
cuadrupedias
es
el
gateo
con
salto
posterior,
siendo
este
tipo
de
gateos
un
ejercicio
realmente
intenso
para
nuestros
brazos,
que
ahora
son
los
que
nos
propulsan.
Debido
al
tipo
de
apoyo,
sobre
todo
por
lo
que
se
refiere
a
la
estabilidad
al
final
de
un
salto
de
cierta
longitud,
lo
más
eficiente
es
colocar
las
manos
por
dentro
de
los
pies,
paralelas
y
juntas.
De
todos
modos,
también
puede
realizarse
al
revés,
con
las
manos
por
fuera
de
los
pies,
que
viajan
juntos.
91
92
ÚLTIMOS
COMENTARIOS
ACERCA
DE
LOS
EJERCICIOS
DE
CUADRUPEDIA
Y
REPTADO
Como
habrás
podido
comprobar,
los
gateos
y
reptados
representan
un
nuevo
reto
para
el
desplazamiento
cerca
del
suelo,
más
allá
de
los
ejercicios
de
movilidad
y
marcha
baja
que
hemos
visto
en
el
capítulo
anterior.
Además,
como
veremos
más
adelante,
y
al
igual
que
para
el
resto
de
familias,
también
puede
ser
muy
interesante
incluir
estos
ejercicios
en
juegos,
tanto
en
pareja
como
en
grupo,
y
también
en
plateaus
y
circuitos.
93
CAPÍTULO
4
Dice
el
proverbio
que
todo
viaje
empieza
por
el
primer
paso.
El
entrenamiento
del
equilibrio
será
la
excepción
que
confirme
la
regla
ya
que,
antes
de
empezar
a
practicar
ciertas
filigranas
que
veremos
muy
pronto,
lo
primero
que
deberemos
trabajar
es
nuestro
equilibrio
estático,
sin
movernos,
sin
dar
ni
un
sólo
paso.
Para
ello,
cualquier
lugar
nos
sirve,
ya
sea
el
césped
del
parque,
el
cemento
de
la
pista
del
polideportivo
o
el
parquet
de
nuestra
habitación.
La
única
condición
para
realizar
los
siguientes
ejercicios
es
ésta:
debemos
hacerlo
descalzos
o,
como
mínimo,
con
una
zapatilla
de
suela
plana,
muy
fina
y
sin
drop
–sin
diferencia
de
altura
entre
el
talón
y
el
antepié–,
minimalista,
que
permita
que
nuestros
pies
sientan
la
superficie
de
apoyo,
así
como
puedan
moverse
con
total
libertad.
El truco definitivo para conservar esa relajación reside en la respiración.
94
que
se
nos
acostumbra
a
solicitar
desde
el
fitness
convencional–,
para
que
éste,
como
decía,
responda
con
tensión
cuando
sea
realmente
necesario,
mientras
que,
gracias
a
su
estado
relajado
la
mayor
parte
del
tiempo,
permita
el
fluir
del
movimiento
en
equilibrio.
Pura
eficiencia.
Es
por
ello
que
me
veo
obligado
a
insistir
en
una
recomendación,
una
de
las
tres
pes
con
las
que
finalizaba
el
libro
teórico
del
Método
Natural:
progresión.
Por
muy
fácil
que
lo
veamos,
no
vayamos
más
deprisa
de
lo
que
debiéramos,
y
no
queramos
correr
riesgos
innecesarios,
como
mínimo
hasta
que
no
hayamos
perfeccionado
la
técnica
y
la
progresión
que
en
un
momento
dado
estemos
entrenando.
Lo
ideal,
aunque
parezca
demasiado
fácil,
es
que
uno
empiece
entrenando
en
el
mismo
suelo.
Sólo
nos
hace
falta
encontrar
una
línea
donde
centrar
nuestra
atención,
ya
sea
ésta
la
junta
de
dos
baldosas
del
suelo
de
nuestra
cocina
o
una
raya
imaginaria
en
la
hierba
del
parque.
95
Cuando
dominemos
los
ejercicios
de
equilibrio
en
el
suelo,
podemos
avanzar
buscando
algo
de
altura,
pero
poca
altura.
Para
ello,
suelo
servirme
de
algunos
bordillos
en
las
parcelas
de
los
parques
o
de
los
listones
de
madera
que
separan
las
pistas
de
petanca.
Si
más
no,
si
uno
tiene
un
listón
plano,
también
puede
utilizarlo
en
el
suelo
de
casa.
Para
seguir
progresando,
poco
a
poco
iremos
buscando
variantes,
algo
que
no
siempre
tendrá
que
ver
con
la
altura.
96
EQUILIBRIO
A
UNA
PIERNA
El
primer
ejercicio
a
practicar
se
tratará
de
mantener
el
equilibrio
sobre
una
sola
pierna.
97
Una
vez
acomodados
con
el
apoyo
bilateral,
podemos
progresar
hacia
el
equilibrio
de
puntillas
con
un
solo
pie.
98
simples
amagos
–es
curioso
como
la
misma
expectativa
de
que
alguien
pretende
tirarnos
al
suelo
consigue
tirarnos
al
suelo.
Una posición estática básica a practicar son las cuclillas en equilibrio.
99
En
el
equilibrio
mano
pie,
por
un
lado
se
apoya
una
mano
–recuerda:
toda
la
mano–,
y
por
otro
lado
el
pie
contrario.
Además,
cabe
prestarle
atención
a
la
separación
del
pie
respecto
a
la
mano,
con
tal
de
garantizar,
de
nuevo,
la
seguridad
y
eficiencia
del
movimiento.
Si
100
apoyamos
el
pie
demasiado
lejos,
la
tibia
formará
un
ángulo
agudo
con
el
bordillo,
por
ejemplo,
y
será
muy
fácil
que
el
pie
se
pueda
resbalar
hacia
afuera.
Si,
en
cambio,
apoyamos
el
pie
demasiado
cerca,
además
de
correr
también
el
riesgo
de
resbalón,
nos
veremos
obligados
a
rotar
muchísimo
la
rodilla,
algo
que
no
nos
interesa
de
cara
a
la
estabilidad
durante
un
ejercicio
de
equilibrio.
Lo
ideal
sería
que,
al
apoyar
el
pie,
la
tibia
se
mantuviera
lo
más
vertical
posible,
perpendicular
respecto
a
la
horizontal
del
suelo.
De
ese
modo,
a
forma
de
pilar,
la
posición
es
estable,
eficiente
y
segura.
Manteniendo
el
apoyo
de
pie
y
mano
contrarios,
jugaremos
a
pasar
la
pierna
que
queda
en
el
aire
por
el
hueco
que
forman
mano,
tronco,
pie
y
superficie
de
apoyo.
El
tamaño
del
hueco
que
dibujemos
con
todo
nuestro
cuerpo
va
a
depender,
básicamente,
de
cómo
trabajemos
con
nuestra
pierna
de
apoyo.
Si
la
mantenemos
demasiado
flexionada,
el
agujero
será
demasiado
pequeño
101
para
poder
pasar
la
pierna
por
dentro.
Si
la
mantenemos
demasiado
extendida,
todo
el
trabajo
del
movimiento
recaerá
sobre
nuestra
espalda,
además
de
verse
muy
comprometido
el
propio
equilibrio.
Cada
cual
debe
encontrar
su
punto.
102
A
la
hora
de
caminar
en
(des)equilibrio,
lo
más
importante
es
conocer
el
siguiente
concepto:
el
cambio
de
peso.
El
cambio
de
peso
sencillamente
se
refiere
a
la
transmisión
de
nuestro
peso
corporal
que
hacemos
de
una
pierna
hacia
otra
para
cada
paso
que
damos.
Al
caminar,
mientras
una
pierna
avanza,
la
otra
se
encuentra,
durante
unos
instantes,
cargando
con
todo
nuestro
peso.
En
el
momento
en
que
el
pie
que
avanzaba
contacta
con
el
suelo,
y
aprovechando
la
maravillosa
anatomía
móvil
del
pie,
ambos
pies
se
sincronizan
para
intercambiarse
los
papeles.
Paulatinamente,
mientras
el
que
queda
atrás
se
deshace
de
toda
carga,
el
delantero
se
la
echa
a
cuestas.
Es
un
movimiento
que
refleja
la
belleza
de
la
sincronía
de
nuestros
patrones
motrices.
Durante
la
práctica
del
caminar
en
equilibrio,
con
tal
de
conseguir
que
sea
eficiente,
al
mismo
tiempo
que
potenciamos
la
conciencia
del
propio
movimiento,
es
muy
recomendable
estar
especialmente
atento
al
cambio
de
peso,
algo
que
facilitará
el
ejercicio.
Por
otro
lado,
del
mismo
modo
que
aconsejaba
en
los
equilibrios
estáticos,
durante
la
caminata
en
equilibrio
recomiendo
llevar
la
cabeza
lo
más
alineada
posible
con
el
resto
de
la
columna,
a
pesar
de
que
nuestra
vista
busque
una
referencia
en
la
superficie
de
apoyo.
En
caso
contrario,
si
103
llevamos
la
cabeza
hacia
abajo
será
bastante
probable
que
podamos
perder
el
equilibrio
hacia
adelante.
Como
plus,
una
vez
dominada
la
caminata
normal,
hacia
adelante,
no
está
de
más
hacerlo
hacia
atrás.
Verás
como
la
atención
sobre
el
cambio
de
peso
cobra
una
especial
importancia,
ya
que
al
caminar
hacia
atrás
ya
no
contarás
con
la
ayuda
de
tus
ojos.
104
CAMINAR
EN
EQUILIBRIO
ALTERNANDO
SENTADILLAS
ASIMÉTRICAS
Un
paso
previo
a
la
siguiente
progresión
es
esta
variante
intermedia
de
caminata
en
equilibrio.
Si
durante
la
caminata
en
equilibrio
la
atención
sobre
el
cambio
de
peso
era
primordial,
durante
la
caminata
de
cuclillas
es
algo
vital.
Debemos
percibir
y
estar
muy
atentos,
sí
o
sí,
al
intercambio
de
cargas
que
ocurre
sobre
nuestros
pies.
Además,
con
tal
de
facilitar
el
movimiento,
ten
en
cuenta
cómo
la
rodilla
de
la
pierna
que
queda
por
detrás,
la
que
queda
más
flexionada,
no
sólo
se
acerca
a
la
superficie
de
apoyo,
sino
que
supera
por
debajo
su
altura.
Es
decir,
para
cada
paso,
el
punto
más
bajo
del
cuerpo,
si
miramos
de
perfil,
es
la
rodilla
posterior.
Éste
es
un
gesto
que
facilita
en
gran
medida
el
cambio
de
peso
hacia
el
pie
delantero.
105
CAMINAR
LATERALMENTE
En
esta
ocasión
no
posicionaremos
nuestro
cuerpo
de
cara
a
la
dirección
del
desplazamiento,
longitudinalmente
al
listón,
por
ejemplo,
sino
que
nos
situaremos
de
lado,
como
en
un
equilibrio
estático
de
puntillas.
106
Aunque
parezca
mentira,
éste
es
uno
de
los
ejercicios
de
equilibrio
más
difíciles
a
los
que
puedes
enfrentarte.
107
108
El
más
eficiente
y
seguro
es
el
cambio
de
sentido
bajo,
ya
que
un
cambio
de
sentido
implica
de
cierta
inestabilidad,
y
para
salvaguardarse
de
ésta
no
hay
nada
como
aproximar
el
centro
de
gravedad
corporal
al
suelo
o
la
superficie
de
apoyo.
Este
movimiento
complejo,
en
realidad,
está
formado
por
otros
dos
más
simples
que
ya
hemos
visto:
la
sentadilla
asimétrica
en
equilibrio
y
las
cuclillas
en
equilibrio.
2.
Sobre
los
antepiés,
pivotar
hacia
la
posición
de
cuclillas.
En
ocasiones
vale
la
pena
parar
un
momento
en
dicha
posición
con
tal
de
estabilizar
el
movimiento.
3.
Seguir
pivotando
hacia
el
sentido
que
queremos
tomar,
finalizando
en
la
sentadilla
asimétrica
contraria
a
la
del
inicio
del
movimiento.
109
110
CAMBIO
DE
SENTIDO
ALTO
Para
según
qué
momentos
y
superficies,
cuando
lo
veamos
muy
claro,
tal
vez
no
sea
necesario
realizar
un
cambio
de
sentido
bajo.
Como
decía,
si
la
superficie
resbala
lo
suficiente
para
pivotar
rápidamente
sobre
ella
sin
hacernos
daño
en
la
planta
de
los
pies,
éste
es
el
cambio
de
sentido
más
rápido
que
hay.
111
3.
Durante
ese
momento
de
descarga,
pivotamos
el
pie
posterior
180
grados,
sobre
el
antepié,
hasta
direccionarlo
hacia
el
sentido
contrario.
Ahora
ese
pie
pasa
a
ser
el
delantero,
y
el
cruzado
el
posterior.
Fíjate
bien
que
durante
el
movimiento
han
habido
hasta
tres
cambios
de
peso,
solamente
para
poder
pivotar
los
pies,
sin
haber
dado
paso
alguno.
112
113
EQUILIBRIO
EN
ALTURA
Digámosle
palo,
o
barandilla,
o
rama
de
un
árbol.
Es
decir,
equilibrio
sobre
cualquier
objeto
que
se
encuentre
a
tal
distancia
del
suelo
que
no
nos
permita
subir
directamente
a
él
con
una
pierna,
ya
sea
para
recorrerlo
en
equilibrio
–lo
que
veremos
ahora
mismo–
como
para
superarlo
con
un
salto
de
pasavallas.
Colocaremos
las
manos
sobre
una
barandilla,
por
ejemplo,
justo
al
ancho
de
los
hombros,
con
tal
de
que
los
brazos,
una
vez
estirados,
formen
dos
columnas
totalmente
perpendiculares
respecto
a
la
barandilla.
Realizando
un
pequeño
impulso,
sincronizando
un
salto
con
las
piernas
junto
a
un
empuje
con
los
brazos,
cargamos
todo
nuestro
peso
sobre
los
brazos,
que
quedarán
completamente
estirados
–recuerda
la
ineficiencia
energética
de
mantener
una
posición
estática
con
los
brazos
flexionados.
114
¿Por
qué
es
tan
importante
buscar
esta
perpendicularidad?
115
Una
vez
superada
esa
altura,
ahora
sí
es
momento
de
apoyar
una
pierna.
El
objetivo
es
buscar
una
posición
que
ya
conocemos,
el
equilibrio
mano
pie,
así
que
recuerda,
de
nuevo,
tratar
de
posicionar
la
pierna
perpendicular
a
la
barandilla,
para
asegurarte
estabilidad
y
eficiencia.
116
Así,
ahora
mismo
te
ves
suspendido
sobre
la
barandilla
con
un
triple
apoyo:
las
dos
manos
y
un
pie.
Para
ello,
simplemente
lleva
algo
más
de
tu
peso
corporal
hacia
la
pierna
que
ya
está
apoyada,
de
forma
que
éste
quede
repartido
entre
los
puntos
de
apoyo,
liberando
de
carga
la
mano
central,
la
que
te
tocará
soltar.
Una
vez
asegurada
la
posición,
suéltate
y
mantén
el
equilibrio
mano
pie.
Enseguida,
sin
perder
mucho
tiempo,
por
fin
el
paso
más
difícil:
apoyar
la
otra
pierna
sobre
el
objeto
a
remontar.
Del
mismo
modo
que
unos
pasos
atrás,
durante
la
primera
suspensión,
nos
interesaba
ganar
"altura
pélvica"
para
ahorrarnos
trabajo
durante
el
remonte
de
la
primera
pierna,
ahora
trataremos
hacer
lo
mismo
con
la
segunda.
De
hecho,
si
no
lo
hacemos,
nos
será
imposible
apoyarla.
117
Para
ganar
esa
altura
y
posibilitar
el
movimiento
sólo
tenemos
una
opción.
Tu
brazo
de
apoyo
está
completamente
estirado.
¿Puedes
ganar
altura
desde
ese
extremo?
Yo
diría
que
no.
Así
que
lo
único
que
puedes
hacer
es
imprimir
fuerza
con
la
pierna
de
apoyo,
como
mínimo
hasta
que
el
muslo
esté
paralelo
al
suelo
o,
lo
que
es
lo
mismo,
que
la
cadera
esté
a
la
altura
de
la
rodilla.
Es
justo
en
este
momento
cuando
la
pierna
que
aún
está
en
el
aire
tiene
suficiente
espacio
para
buscar
la
barandilla,
así
que,
sin
prisa
pero
sin
pausa,
apoya
ese
pie
entre
la
mano
y
el
pie
de
apoyo;
lo
ideal
es
que
quede
apoyado,
más
o
menos,
a
la
misma
distancia
de
la
mano
y
del
pie
de
apoyo
–otra
vez,
buscando
el
apoyo
de
peso
más
eficiente.
118
Seguramente
no
podrás
mantener
durante
mucho
tiempo
esta
posición
de
triple
apoyo,
así
que
lo
único
que
te
queda
es
realizar
un
cambio
de
peso
hacia
el
apoyo
de
las
piernas,
y
así,
poco
a
poco,
liberar
la
mano.
Una
vez
alcanzado
este
punto,
las
opciones
son
infinitas.
Tienes
todo
un
mundo
de
equilibrios
por
explorar,
aunque
esta
vez
a
mayor
altura.
Sólo
te
chivo
el
próximo
paso,
para
que
empieces
a
jugar.
Partes
de
unas
cuclillas
estáticas
en
equilibrio,
¿verdad?
Pues
solamente
tienes
que
pivotar
90
grados
hacia
el
lado
que
prefieras,
hasta
posicionarte
en
una
sentadilla
asimétrica,
y
levantarte.
A
partir
de
ahí,
lo
que
venga
es
cosa
tuya.
119
Otras
familias,
como
los
saltos
o
las
cargas,
también
tienen
su
aplicación
en
el
entrenamiento
del
equilibrio,
algo
que
veremos
en
siguientes
capítulos.
120
El
siguiente
paso
será
apoyar
las
manos,
para
adoptar
la
posición
estática
de
gateo.
Realizando
un
cambio
de
peso
hacia
adelante,
apoyamos
las
manos
una
delante
de
la
otra.
Una
vez
posicionados
pies
y
manos,
éstos
deben
seguir
un
orden
intercalado
para
cada
lado.
Por
ejemplo,
de
atrás
hacia
adelante,
primero
el
pie
derecho,
segundo
el
izquierdo,
tercero
la
mano
derecha
y,
por
último,
en
cuarto
lugar
la
izquierda.
121
El
gateo
lo
haremos
paso
a
paso,
separando
sólo
una
mano
o
un
pie
para
cada
paso.
Es
decir,
siempre
habrá,
como
mínimo,
tres
puntos
de
apoyo
sobre
el
listón.
122
Enseguida,
sin
perder
mucho
tiempo
para
evitar
la
fatiga,
avanzaremos
con
el
pie
trasero,
del
mismo
lado
que
la
mano
que
acaba
de
avanzar.
Para
finalizar
el
gateo
completo
sólo
hace
falta
repetir
el
mismo
patrón,
ahora
con
la
mano
y
el
pie
del
lado
contrarios.
Es
decir,
el
patrón
para
completar
un
ciclo
de
avanzada
hasta
la
posición
inicial
de
la
fotografía
sería,
desde
el
principio:
1. Avanza la mano derecha mientras el peso está sobre las piernas.
2. Avanza el pie derecho mientras el peso está sobre los brazos.
3. Avanza la mano izquierda mientras el peso está sobre las piernas.
4. Avanza el pie izquierdo mientras el peso está sobre los brazos.
123
124
pensamientos,
mientras
dejan
fluir
la
intuición,
esa
inmensa
sabiduría
que
poseemos
y
que
el
exceso
de
reflexión
enmudece
en
tantas
ocasiones
No
puedo
dejar
de
insistir,
una
vez
más,
en
la
importancia
de
una
progresión
lenta
y
segura
debido
al
riesgo
que
comportan
algunos
ejercicios,
sobre
todo
mientras
incrementamos
la
dificultad
y
altura
de
la
práctica.
A
partir
de
ahí,
un
sólo
mantra:
juego,
juego
y
más
juego.
Y
todavía
algo
más:
creatividad.
Utilizando
los
ejercicios
que
acabamos
de
repasar
como
base,
invéntate
movimientos
y
retos
nuevos.
Puedes
cargar
algo
de
peso
mientras
practicas
un
equilibrio,
o
pasarte
algún
objeto
con
un
compañero,
o
incluso
realizar
simulacros
de
“lucha
en
equilibrio”,
tratando
derribar
al
contrario
mientras
tú
mismo
intentas
conservar
tu
equilibrio.
125
CAPÍTULO
5
Tranquilo.
La
locomoción
natural
no
tiene
mucho
que
ver
con
eso.
De
hecho,
aunque
suele
ser
lo
más
vistoso,
ni
siquiera
el
Parkour
tiene
mucho
que
ver
con
eso.
Ahora
bien,
antes
de
empezar
a
saltar,
deberías
tener
clara
una
cosa.
Saltar
es
volar.
Es
decir,
saltar
es
despegar(se)
del
suelo,
desconectar
de
la
realidad
que
pisas,
eso
sí,
sin
desconectar
de
la
realidad
gravitatoria.
Tarde
o
temprano
volverás
a
caer.
Volar
y
caer,
sin
hacerse
daño,
es
un
arte.
Por
un
lado,
la
incertidumbre
del
salto,
especialmente
durante
el
momento
de
vuelo,
es
muy
elevada,
por
lo
que
es
muy
fácil
hacerse
daño
durante
el
vuelo,
cuando
uno
trata
de
superar
un
obstáculo,
o,
sobre
todo,
en
el
aterrizaje,
si
uno
no
ha
aprendido
a
recepcionar
el
salto
como
es
debido.
Entrenar
y
desarrollar
progresivamente
una
buena
técnica
de
salto
para
cada
una
de
sus
fases
–que
enseguida
veremos–
es
fundamental,
si
uno
quiere
minimizar
los
riesgos
de
daño
de
tal
incertidumbre.
Y
por
otro
lado,
es
tan
intenso
el
esfuerzo
que
el
cuerpo
–sobre
todo
el
tren
inferior–
tiene
que
hacer
al
imprimir
potencia
y
velocidad
al
movimiento
para
vencer
la
fuerza
de
la
gravedad,
que
saltar
conlleva
un
exigencia
física
126
notable.
Entrenar
y
desarrollar
progresivamente
la
fuerza
y
potencia
de
las
piernas
y
la
espalda
es
fundamental,
si
uno
quiere
minimizar
los
riesgos
de
lesión
y
poder
practicar
Método
Natural
durante
muchos
años.
Insisto
redundantemente
en
estos
puntos
en
la
introducción
a
los
ejercicios
de
salto
para
que
quede
bien
claro
desde
el
principio,
y
así
no
volver
a
insistir
más
durante
el
capítulo,
no
sea
que
mi
insistencia
acabe
siendo
redundantemente
redundante.
Una
primera
clasificación
podría
dividir
los
saltos
en
dos
grupos,
los
saltos
en
parado
y
los
saltos
en
carrera,
que
se
diferencian
en
el
hecho
de
si
existe
carrera
o
no
justo
antes
del
propio
salto.
Con
tal
de
minimizar
los
riesgos
que
comentaba
y
realizar
una
progresión
física
y
técnica
adecuadas,
por
norma
general
lo
ideal
es
siempre
empezar
a
practicar
cualquier
salto
en
parado
y,
una
vez
dominado,
añadirle
la
carrera.
127
Ahora
bien,
hay
algunos
saltos,
como
el
salto
de
velocidad,
que
sólo
pueden
realizarse
en
carrera
debido,
precisamente,
a
esa
necesidad
de
moméntum
previo,
la
carrerilla.
Este
concepto
quedará
más
claro
en
las
explicaciones
detalladas
para
cada
salto.
Además,
los
saltos
se
diferencian
también
en
si
se
usan
o
no
las
manos
como
apoyo
durante
el
salto,
un
factor
clave
que
los
hará
más
o
menos
eficientes
y
adecuados
según
la
situación
en
la
que
nos
encontremos.
Así,
podremos
clasificarlos
como
saltos
sin
apoyo
y
saltos
con
apoyo.
Con
tal
de
garantizar
la
calidad
del
salto
"en
el
mismo
punto"
y
empezar
a
entrenar
la
precisión,
en
este
primer
contacto
con
el
universo
de
los
saltos
buscaremos
una
zona
dura
–para
sentir
el
suelo,
sobre
todo
en
la
recepción–
y
donde
ya
exista
o
podamos
dibujar
una
línea
en
el
suelo.
Esto
suele
ser
muy
fácil
en
la
ciudad
o
incluso
en
casa;
cualquier
junta
entre
baldosas
nos
sirve.
O,
si
no,
siempre
se
puede
utilizar
una
tiza
para
rayar
el
suelo.
Cualquier
salto
en
parado
está
formado
por
cuatro
fases:
la
preparación,
el
impulso,
el
vuelo
y
la
recepción.
128
El
ejercicio
que
ahora
te
propongo
es
explorar
el
salto
fase
por
fase,
una
por
una,
añadiendo
cada
una
a
las
anteriores
que
ya
hayamos
entrenado,
hasta
construir
el
salto
completo.
Preparación
El
segundo
es
la
posición
de
los
brazos
que,
en
vez
de
quedarse
por
delante
del
cuerpo,
debemos
extender
completamente
hacia
atrás,
igual
que
hacen
los
saltadores
de
esquí.
Esta
posición
preparatoria
será
vital
para
un
correcto
impulso,
la
siguiente
fase
del
salto.
Y
el
tercero,
que
probablemente
te
sorprenda,
es
la
postura
de
la
columna,
que
no
mantiene
su
curvatura
natural,
como
suele
recomendarse
para
la
malinterpretada
"corrección"
postural,
sino
que
se
abomba
ligeramente
en
las
lumbares.
Este
detalle
implicará
un
punto
de
articulación
más
durante
el
impulso,
gracias
a
la
palanca
generada
por
la
propia
columna
y
la
fuerza
que
129
imprimirás
con
los
potentísimos
erectores
espinales
–los
lomos
que
flanquean
la
columna
en
sus
laterales.
El
último
detalle,
que
será
importante
es
los
siguientes
saltos,
es
el
apoyo
de
los
pies.
Para
el
salto
que
ahora
estamos
repasando,
así
como
para
los
de
tendencia
vertical,
el
apoyo
durante
la
preparación
debe
ser
total,
desde
el
talón
hasta
las
puntas
de
los
pies.
Ahora
bien,
para
los
saltos
de
longitud
y
de
precisión,
de
tendencia
horizontal,
y
siempre
que
sean
en
parado
–con
la
inclusión
de
la
carrera
todo
esto
cambia–,
los
talones
suelen
despegarse
ligeramente,
ya
que
el
cuerpo
se
inclina
hacia
el
objetivo
del
salto.
130
Impulso
El
impulso
es
la
fase
posterior
a
la
preparación,
durante
el
cual
se
produce
la
contracción
simultánea
y
cuidadosamente
sincronizada
de
numerosos
músculos
de
nuestro
cuerpo,
ya
que
durante
el
salto
es
fundamental
la
función
que
realizan
cada
una
de
sus
partes,
piernas,
tronco
y
brazos.
Si
alguna
de
ellas
falla,
el
salto
resultante
es
un
verdadero
desastre.
Insisto,
se
salta
con
todo,
no
sólo
con
las
piernas.
Tienes
que
pensar
que,
siempre
que
te
desplazas,
lo
más
importante
es
hacia
dónde
se
mueve
tu
centro
de
masas,
situado
bastante
cerca
de
tu
ombligo.
Todas
las
fuerzas
implicadas
en
el
salto
tienen
como
finalidad
llevar
tu
centro
de
masas
a
un
objetivo
concreto;
el
cuerpo
irá
donde
vaya
tu
centro
de
masas.
Para
este
salto,
lo
que
queremos
es
que
el
centro
de
masas
vuele
lo
más
arriba
y
vertical
posible,
por
lo
que,
por
un
lado,
tus
piernas
imprimirán
muchísima
fuerza
desde
abajo
para
empujarlo
y,
al
mismo
tiempo,
tu
espalda
y
brazos
traccionarán
de
éste.
Es
importante
que
comprendas,
mínimamente,
la
complejidad
y
globalidad
de
la
mecánica
del
salto.
131
Vuelo
132
especialmente
en
la
flexión
de
la
columna
y
el
encogimiento
de
las
piernas
hacia
el
pecho,
los
dos
movimientos
que
comentaba.
Por
un
lado,
reagrupar
todo
el
peso
corporal
cerca
del
centro
de
masas
hará
más
eficiente
el
salto,
nos
permitirá
volar
mejor.
Y
por
otro
lado,
el
llevar
tan
arriba
las
piernas
nos
permitirá
salvar
cualquier
obstáculo,
al
mismo
tiempo
que
contar
con
cierta
ventaja
a
la
hora
de
lanzarlas,
estirándolas,
justo
en
el
punto
de
recepción
de
la
última
fase.
133
Recepción
Dicha
amortiguación
empieza
en
el
pie.
El
primer
contacto
de
la
recepción
se
realiza
con
el
antepié,
los
dedos
y
el
metatarso,
para
proseguir
con
un
apoyo
progresivo
sobre
el
retropié
y
el
talón.
De
no
hacerlo,
aterrizar
directamente
con
el
talón
puede
provocarte
una
lesión
casi
garantizada,
tanto
en
el
propio
pie,
talón
y
tobillo,
como
en
el
resto
de
la
pierna
y
la
espalda,
ya
que
habrás
desperdiciado
la
tecnología
punta
de
amortiguación
que
conforman
el
pie
y
el
tobillo,
más
de
20
huesos
y
50
articulaciones
que
han
evolucionado
para
tal
fin.
134
que
justo
a
partir
de
ese
momento
se
flexionarán
para
absorber
el
resto
del
impacto
que
no
hayan
absorbido
los
pies.
Es
de
vital
importancia
que
el
movimiento
sea
fluido,
no
entrecortado,
como
a
trompicones,
ni
clavado
directamente
en
la
posición
final.
Las
fases
son
las
mismas
que
las
que
acabamos
de
ver
en
el
salto
vertical,
aunque
con
algunos
matices
fundamentales.
135
El
segundo
matiz
es
la
dirección
que
dibujarán
los
brazos
durante
el
impulso,
que
no
será
totalmente
vertical,
sino
que
apuntará
de
forma
oblicua
hacia
el
objetivo
del
salto.
Recuerda
que
durante
el
vuelo,
el
cuerpo
seguirá
la
dirección
que
determine
el
impulso
de
los
brazos.
A
mayor
verticalidad,
más
vertical
también
será
el
salto.
A
mayor
horizontalidad,
más
largo.
Si
la
trayectoria
de
los
pies
es
demasiado
baja,
casi
paralela
al
suelo,
los
pies
acumularán
mucha
aceleración,
que
tendremos
que
frenar
en
la
recepción.
Esto
conlleva
dos
riesgos.
Por
un
lado,
el
de
resbalarse
al
amortiguar.
Y
por
otro
lado,
el
de
perder
el
equilibrio
o
incluso
lesionarse,
debido
precisamente
a
esa
desaceleración
que
tendrán
que
soportar
en
especial
nuestros
cuadriceps,
en
una
posición
no
muy
ventajosa.
136
En
cambio,
si
ese
dibujo
imaginario
traza
una
parábola,
en
el
momento
de
la
recepción
los
pies
caerán
de
arriba
hacia
abajo,
minimizando
el
moméntum
horizontal
y,
por
tanto,
la
necesidad
de
frenada
y
el
riesgo
de
patinada
y
lesión,
lo
que
hará
que
el
salto
sea
mucho
más
preciso
y
eficiente.
Para
progresar
en
los
saltos
de
precisión,
vuelvo
a
recomendar
en
empezar
de
parado
y
en
el
suelo,
a
nivel,
saltando
entre
líneas
dibujadas
en
el
suelo,
tal
como
se
muestra
en
las
fotografías
anteriores.
Una
vez
afinada
la
técnica
y
precisión
de
salto,
una
buena
progresión
podría
ser
saltar
desde
el
suelo
hacia
el
borde
de
un
escalón
o
muro
bajo,
por
ejemplo.
En
este
caso,
se
puede
progresar
tanto
en
el
sentido
de
la
altura
como
en
el
de
la
longitud.
137
138
SALTO
DE
PROFUNDIDAD
Igual
que
saltar
resulta
un
gran
recurso
para
vencer
un
desnivel
ascendente,
como
subir
un
muro,
o
para
salvar
grandes
distancias,
también
lo
es
para
bajar
de
cualquier
obstáculo
en
un
recorrido
de
desnivel
descendente,
como
bajar
de
una
barandilla
en
la
ciudad
o
de
una
rama
de
un
árbol
en
el
campo.
Los
saltos
de
profundidad,
por
muy
sencillos
que
parezcan,
no
deben
ser
una
excepción
para
nuestra
atención
sobre
la
prudencia
y
la
progresión
paulatina
en
el
incremente
de
las
alturas
y
distancias
de
los
saltos,
debido
básicamente
al
gran
impacto
que
deberemos
absorber
desde
la
propia
planta
de
los
pies
hasta
nuestra
espalda,
pasando
por
todas
las
articulaciones
que
participan
en
la
fase
de
amortiguación.
Es
más,
como
veremos
en
el
próximo
capítulo,
a
partir
de
cierta
altura
probablemente
será
más
eficiente
y
seguro
realizar
alguna
técnica
de
descuelgue
o
destrepa
antes
que
saltar.
Principalmente,
hay
tres
errores
muy
habituales
que
se
suelen
cometerse
en
la
ejecución
de
un
salto
de
profundidad.
139
El
segundo
es
no
saltar
directamente
en
dirección
descendente,
hacia
abajo,
y
ganar
altura
durante
la
primera
parte
del
vuelo
del
salto,
lo
que
vuelve
a
incrementar
la
distancia
total
del
salto,
provocando
ineficiencia
–malgastar
energía
durante
el
salto–
y,
otra
vez,
mayor
impacto.
Y
el
tercero
es
no
estirar
las
piernas
durante
la
segunda
parte
de
la
fase
de
vuelo,
manteniéndolas
encogidas
hasta
el
contacto
con
el
suelo,
lo
que
provoca
que
las
piernas
prácticamente
no
tengan
recorrido
para
absorber
la
caída,
recepcionando
el
salto
casi
directamente
en
cuclillas.
140
Por
todo
ello,
habiendo
dado
ya
algunas
pistas,
el
salto
de
profundidad
debe
realizarse
según
los
siguientes
pasos:
1.
Partir
del
borde
del
obstáculo,
en
posición
de
cuclillas
o
sentadilla,
incluso
dejando
que
la
punta
de
los
pies
ya
sobresalga.
De
ese
modo,
el
punto
de
partida
de
nuestro
centro
de
gravedad
ya
es
mucho
más
bajo
y,
por
tanto,
el
recorrido
real
del
salto
es
menor,
así
como
el
impacto
final
en
la
recepción.
3.
Durante
el
vuelo,
justo
antes
de
aterrizar,
las
piernas
se
estiran
totalmente
antes
de
contactar
con
el
suelo,
para
aprovechar
toda
su
longitud
para
la
amortiguación
durante
la
recepción.
141
El
primer
ejercicio
a
practicar
para
desarrollar
una
buena
técnica
de
salto
en
carrera
y
la
habilidad
de
calcular
distancias
en
velocidad
–nada
fácil–
es
el
salto
en
carrera
a
un
pie
que
consiste
en
saltar
sobre
un
muro
o
un
obstáculo,
aterrizando
con
un
pie
sobre
el
muro
y
el
otro
contra
el
muro.
142
Esta
técnica
también
será
muy
útil
en
algunos
casos
de
emergencia
en
los
que
nos
quedemos
cortos
en
el
salto
y,
antes
de
chocar,
instintivamente
dejemos
un
pie
bajo,
para
apoyarlo
contra
el
muro
y
evitar
el
impacto.
143
con
el
obstáculo
unas
décimas
de
segundo
antes
que
el
otro.
Con
tiempo
y
mucha
práctica
se
acaba
sincronizando
el
aterrizaje
de
ambos.
Cabe
decir
que,
a
pesar
de
que
las
fotografías
hayan
sido
tomadas
sobre
un
muro
de
cierta
altura,
uno
puede
empezar
a
practicar
sobre
obstáculos
más
bajos,
o
incluso
en
unas
escaleras.
144
El
patrón
en
el
salto
completo
en
carrera
es
idéntico
al
salto
en
carrera
a
dos
pies.
La
recepción
puede
ser
a
dos
pies,
si
queremos
parar,
o
con
un
solo
pie,
y
así
seguir
el
recorrido
con
la
carrera
que
ya
traíamos.
Además,
este
salto
es
fundamental
como
progresión
para
otros
saltos
más
complejos
que
enseguida
veremos.
145
Partiendo
de
frente
al
obstáculo,
en
una
primera
fase
realizaremos
el
movimiento
de
remontar
el
obstáculo
en
equilibrio
mano
pie.
Ahora
bien,
en
esta
ocasión,
la
última
pierna
que
queda
al
aire
ya
no
buscará
el
contacto
con
el
obstáculo,
sino
que
cruzará
el
cuerpo
por
el
hueco
que
dejan
el
pie
y
la
mano
de
apoyo.
146
Como
suelo
insistir,
aconsejo
que
en
primer
lugar
se
practiquen
estos
ejercicios
en
parado
y,
con
el
tiempo
y
cierto
perfeccionamiento,
añadirle
una
marcha
o
una
carrera
previa.
147
SALTO
DE
VELOCIDAD
Si
el
salto
de
pasavallas
es
el
más
seguro,
una
progresión
de
éste,
el
salto
de
velocidad,
es
el
más
eficiente,
aunque
también
de
los
más
arriesgados,
debido
al
moméntum
previo
acumulado
en
la
carrera,
y
a
que
durante
este
salto
solamente
contaremos
con
un
punnto
de
apoyo,
una
mano.
Una
vez
más,
debo
insistir
en
que
los
avances
sean
prudentes
y
paulatinos,
sin
prisas.
Este
salto
punto
progresión
del
salto
de
pasavallas.
Por
tanto,
antes
de
practicarlo,
el
pasavallas
debe
salir
perfecto,
incluso
con
carrera.
Aunque
al
principio
de
la
práctica
puede
aterrizarse
con
los
dos
pies
juntos,
la
recepción
más
eficiente
es
a
un
solo
pie,
como
en
el
salto
completo
en
carrera,
para
no
interrumpir
en
ningún
momento
la
carrera
y
seguir
con
el
recorrido.
148
Este
salto
lo
podremos
utilizar
tanto
para
subir
a
un
obstáculo,
como
para
superarlo.
149
Si
lo
que
queremos
es
solamente
subir,
por
ejemplo,
sobre
un
muro,
seguiremos
esta
secuencia.
150
3.
Impulsándonos
con
las
piernas,
mientras
inclinamos
lateralmente
el
cuerpo,
realizamos
un
salto
hacia
el
lado
que
uno
de
los
brazos
ha
dejado
libre,
al
posicionarlo
más
adelantado.
Una
vez
dominada
esta
primera
parte
del
movimiento,
podemos
utilizar
este
salto
para
superar
totalmente
un
obstáculo.
Para
conseguirlo
el
impulso
del
salto
debe
ser
más
intenso
para
que,
finalmente,
la
recepción
ocurra
no
sobre
el
muro,
sino
al
otro
lado
del
muro.
151
SALTO
FRONTAL
CON
APOYO
DOBLE
El
último
salto
que
practicaremos
es
el
salto
frontal
con
apoyo
doble,
otra
alternativa
para
subir
a
un
obstáculo
o
cambiar
rápidamente
de
nivel
de
carrera
durante
un
recorrido.
Si
bien
la
técnica
no
es
compleja,
recomiendo
atención
y
frescura
durante
las
primeras
prácticas,
ya
que
la
recepción
se
realiza
al
borde
del
obstáculo
y,
si
no
se
calculan
bien
las
distancias,
es
probable
resbalar
o
tropezar.
El
punto
de
partida,
de
nuevo,
es
el
ejercicio
previo
a
los
saltos
con
apoyo.
Ahora
sin
lateralización
alguna,
en
el
punto
más
alto
del
vuelo
direccionaremos
el
impulso
de
los
pies
hacia
el
muro
para
aterrizar
encima.
152
OTROS
SALTOS
En
la
práctica
actual
de
la
Locomoción
Natural,
gracias
a
la
evolución
urbana
del
Método
Natural
promovida
por
el
Parkour,
se
han
creado
nuevos
saltos
que
no
aparecen
en
las
obras
de
Georges
Hébert.
Algunos
de
ellos,
por
su
naturaleza
acrobática
y
de
fantasía,
no
son
coherentes
con
la
filosofía
del
Hebertismo,
sobre
todo
aquellos
que
se
finalizan
con
algún
truco
como
puede
ser,
por
ejemplo,
un
salto
mortal
–algo
absolutamente
contrapuesto
a
la
eficiencia
energética
y
el
utilitarismo.
Ahora
bien,
hay
un
par
de
saltos
del
mundo
del
Parkour
a
tener
muy
en
cuenta
para
la
puesta
en
práctica
de
plateaus
y
parcours,
aunque
debido
a
su
dificultad
técnica
son
complicados
de
explicar
y
transmitir
en
un
libro.
Quien
esté
interesado,
puede
consultar
cantidad
de
tutoriales
viodegráficos
en
Internet.
Sólo
quería
mencionarlos,
como
opción
de
progresión
avanzada
al
resto
de
saltos
que
acabamos
de
ver.
153
154
CAPÍTULO
6
155
bicicletas,
barandillas
o
zonas
de
recreo
–siempre
y
cuando
soporten
nuestro
peso
y
no
hayan
niños
alrededor;
si
es
así,
el
parque
es
suyo.
TREPAS
Y
TRAVESÍAS
A
pesar
de
englobar
todos
los
ejercicios
en
la
familia
de
trepas
–en
ocasiones
también
se
le
llama
"familia
de
escalada"–,
lo
cierto
es
que
existe
una
diferencia
fundamental
entre
los
ejercicios
que
veremos
en
este
capítulo,
distinción
que
nos
permite
catalogarlos
en
ejercicios
de
trepa
y
en
ejercicios
de
travesía
Por
norma
general,
una
trepa
siempre
implicará
un
desplazamiento
vertical,
ya
sea
sobre
una
pared,
un
muro,
un
tronco,
una
farola,
una
portería
en
un
parque...
lo
que
sea.
Esta
locomoción
vertical,
al
requerir
de
un
constante
esfuerzo
en
contra
de
la
gravedad,
comprenderá
los
ejercicios
más
exigentes,
tanto
a
nivel
técnico
como
puramente
físico.
Como
característica
principal
de
este
tipo
de
ejercicio
encontramos
el
hecho
de
que
para
cualquier
trepa
es
necesario
ejecutar
ciertos
patrones
de
tracción
con
los
brazos,
es
decir,
movimientos
en
lo
que
el
brazo
tiene
que
tirar
del
cuerpo
de
modo
que
el
codo
termina
por
flexionarse.
156
Además,
como
clasificación
extra,
también
cabe
mencionar
la
diferencia
entre
travesías
con
apoyo,
en
las
que
participan
las
piernas,
y
travesías
sin
apoyo,
en
las
que
el
único
contacto
con
el
obstáculo
a
atravesar
son
los
brazos
y
las
manos.
En
este
capítulo
repasaremos
los
ejercicios
más
básicos
de
cada
una
de
las
partes
de
esta
clasificación.
Por
un
lado,
a
pesar
de
que
la
biomecánica
de
nuestras
manos
y
antebrazos
nos
predispone
a
que
la
propia
mano
pueda
ser
una
de
las
partes
más
fuertes
de
nuestro
cuerpo,
la
realidad
es
que,
por
norma,
nuestras
manos
son
débiles,
tanto
que
ni
tan
sólo
podemos
soportar
nuestro
propio
peso
colgados
de
una
barra.
Por
otro
lado,
es
tan
pobre
el
uso
que
le
damos
a
las
manos,
que
la
piel
que
durante
millones
de
años,
hasta
justo
hace
un
par
degeneraciones,
había
sido
dura,
gruesa
y
curtida,
debido
a
los
esfuerzos
manipulativos
diarios,
hoy
en
día
se
ha
convertido
en
una
fina
e
hipersensible
capa
de
tejido.
No
es
de
extrañar
que,
mucho
más
allá
de
si
gozamos
de
más
o
menos
fuerza
global
o
más
o
menos
técnica,
el
punto
de
fallo,
el
eslabón
débil
para
la
mayoría
de
iniciados
en
los
ejercicios
de
trepa
es
la
mano.
157
La
primera,
concienciar
de
la
incoherencia
evolutiva
que
estamos
cometiendo
con
nuestras
manos,
que
durante
muchísimo
tiempo,
más
del
que
podemos
imaginar,
han
evolucionado
para
servirnos
tanto
en
tareas
toscas
y
duras
como
en
otros
quehaceres
que
requieren
de
mayor
precisión.
Y
la
segunda,
advertir
que
durante
las
primeras
semanas
de
entrenamiento
de
trepa
es
muy
normal
sufrir
algún
que
otro
dolor,
así
como
ser
necesario
pasar
por
la
"creación"
de
algunos
cayos.
En
fin,
si
la
mano
es
el
eslabón
débil
de
la
cadena,
parece
evidente
que
va
a
requerir
de
una
preparación
y
un
cuidado
especial.
Éste
es
el
motivo
por
el
que
voy
a
hacer
una
excepción
en
este
libro
que,
como
explicaba
en
las
aclaraciones
previas,
no
tiene
como
objeto
los
ejercicios
educativos
elementales
del
Método
Natural,
aquellos
más
dedicados
a
la
preparación
física
pura
y
dura.
Dichos
ejercicios
los
podremos
dividir
en
dos
familias:
las
suspensiones
y
las
tracciones.
158
Suspensiones
Así,
las
suspensiones
no
implican
ningún
tipo
de
movimiento;
se
ejecutan
de
forma
isométrica,
es
decir,
manteniendo
durante
cierto
tiempo
una
posición
determinada.
159
Como
habrás
podido
adivinar,
al
apoyar
los
pies
en
el
suelo
o
en
alto,
cosa
que
facilita
el
trabajo
de
las
manos,
este
tipo
de
suspensiones
pertenecen
al
grupo
de
suspensiones
con
apoyo.
La
primera
de
ellas
es
la
suspensión
vertical
a
dos
manos,
es
decir,
colgarse
con
ambas
manos
de
una
barra
con
el
cuerpo
totalmente
relajado
–nada
de
mantener
tensión
en
la
zona
escapular
ni
otros
mitos
del
fitness.
160
La
segunda,
sólo
apta
para
niveles
avanzados,
es
la
suspensión
vertical
a
una
mano
–respetando
el
mismo
principio
de
relajación,
recordando
el
lema
de
la
eficiencia,
“hacer
la
fuerza
justa
y
necesaria”.
Insisto
que
una
meta
factible
y
adecuada
a
nuestros
objetivos
de
garantizar
cierta
resistencia,
fuerza
y
sensibilidad
de
cara
a
los
ejercicios
utilitarios
de
trepa
podría
ser
aguantar
durante
un
mínimo
de
30
segundos
para
las
suspensiones
a
dos
manos,
y
durante
15
segundos
en
las
suspensiones
a
una
mano.
Algunos
de
los
ejercicios
de
trepa
y
travesía
no
se
realizan
agarrándose
de
objetos
cilíndricos,
sino
de
corte
angulado,
como
puede
ser
un
muro,
lo
que
hace
que
el
propio
agarre
sea
distinto,
así
como
la
fuerza
a
aplicar
con
la
mano.
Por
eso
también
recomiendo
practicar
un
par
de
suspensiones
en
muro.
161
sino
con
toda
su
longitud,
formando
una
especie
de
escuadra
entre
los
dedos
y
la
propia
mano.
162
posteriores,
la
ejecutaremos
con
los
pies
en
contacto
con
el
muro,
mientras
encogemos
las
piernas
lo
más
cerca
del
pecho
posible.
Como
mínimo,
lo
ideal,
visto
de
perfil,
es
que
los
pies
se
sitúen
a
la
misma
altura
que
nuestra
pelvis,
no
más
bajos.
Tracciones
Eso
sí,
con
tal
de
garantizar
cierta
soltura
a
la
hora
de
practicar
las
trepas,
te
recomiendo
que,
como
mínimo,
seas
capaz
de
realizar
dos
repeticiones
consecutivas
para
cada
uno
de
los
siguientes
ejercicios,
que
seguramente
ya
conocerás.
163
El
primero
es
un
remo
colgado,
lo
que
nosotros
llamaremos
tracción
con
apoyo.
Bajo
una
barra
baja,
y
con
los
pies
apoyados
en
el
mismo
suelo
–para
principiantes–
o
en
alto
–algo
más
difícil–,
trataremos
de
traccionar
con
los
brazos
con
tal
de
levantar
el
peso
de
nuestro
cuerpo
hasta
tocar
con
la
barra
en
el
pecho.
Sobre
todo,
céntrate
en
realizar
la
fuerza
con
los
brazos,
y
no
con
las
piernas,
que
sólo
colaboran
restando
algo
de
peso
a
la
tracción.
164
posible
–es
muy
habitual
ver
cómo
se
hacen
ciertas
"trampas",
dejando
los
brazos
flexionados
entre
repeticiones
en
el
punto
más
bajo,
o
no
sobrepasando
la
barra
con
la
barbilla
en
el
punto
más
alto.
165
Partiendo
de
la
posición
de
una
suspensión
con
apoyo,
por
debajo
de
las
barras,
avanzaremos
sincronizando
los
pasos
de
los
pies
por
el
suelo
con
los
intercambios
de
barra
a
barra
con
las
manos,
ya
sea
agarrándonos
con
las
dos
manos
en
cada
barra,
como
alternando
el
agarre
de
una
sola
mano
para
cada
barra
–como
en
las
fotografías.
El
segundo
es
una
progresión
del
ejercicio
anterior,
aunque
ahora
los
pies
buscarán
su
apoyo
a
la
misma
altura
que
las
manos.
El
patrón
de
movimiento
a
seguir
es
el
mismo.
El
mismo
aparcamiento
para
bicicletas
puede
servirte,
pero
también
te
recomiendo
practicar
en
una
barra
alta,
una
portería
o
la
rama
de
un
árbol.
166
Cabe
decir
que
las
travesías
en
barras,
palos,
ramas,
etc.
pueden
y
deben
practicarse
en
ambos
sentidos,
explorando
diferentes
tipos
de
agarre.
167
Finalmente,
la
última
travesía
que
te
invito
a
practicar
es
la
travesía
en
muro
que,
al
contrario
de
las
dos
anteriores,
en
las
que
viajábamos
en
dirección
frontal,
ahora
el
movimiento
sigue
un
patrón
lateral.
168
El
lugar
indicado
para
practicar
este
tipo
de
travesías
son
barras,
troncos
o
ramas
que
te
permitan
un
agarre
completo
con
la
mano.
Evidentemente,
si
el
diámetro
del
objeto
es
muy
grande
o
la
superficie
es
resbaladiza,
pocas
travesías
vas
a
poder
hacer.
Travesías
sin
apoyo
solo
existen
de
dos
tipos,
laterales
y
frontales,
que
se
diferencian
en
si
la
dirección
del
movimiento
se
realiza
lateralmente
respecto
a
la
posición
del
cuerpo,
de
lado
a
lado,
o
frontalmente,
de
atrás
hacia
adelante.
Las
primeras,
las
travesías
laterales,
consisten
en
colgarse,
por
ejemplo,
de
una
barra,
y
desplazarse
lateralmente
a
través
de
ésta.
Nuevamente,
insisto
en
que
lo
ideal
es
mantener
los
brazos
extendidos
o
casi
extendidos,
con
tal
de
evitar
la
fatiga
de
sus
músculos.
A
su
vez,
vale
la
pena
intentar
aprovechar
el
balanceo
generado
por
el
propio
movimiento
para
ahorrar
esfuerzos,
sincronizando
dicho
balanceo
con
el
cambio
de
manos.
169
170
Las
segundas,
y
últimas
travesías
que
veremos
en
este
libro,
son
las
travesías
frontales,
que
tanto
podemos
practicar
en
una
barra
longitudinal
como
en
las
típicas
escaleras
de
techo,
formadas
por
barras
cortas
paralelas
las
unas
con
las
otras.
171
TREPAS
SOBRE
MURO
Más
allá
de
técnicas
especializadas
de
escalada,
que
no
veremos,
ya
que
suelen
comprenderse
en
escenarios
artificiales
como
rocódromos
o
vías
silvestres
ya
marcadas,
o
con
ayuda
de
elementos
tecnológicos
como
arneses,
cuerdas
o
pies
de
gato,
la
trepa
natural
suele
ser
de
media
altura,
no
más
alto
de
tres
o
cuatro
metros,
excepto
para
la
trepa
en
árboles
que,
gracias
a
la
forma
de
escalera
que
suelen
dibujar
sus
ramas,
pueden
escalarse
hasta
alturas
mucho
más
elevadas.
Las
dos
trepas
básicas
que
repasaremos,
sobre
un
muro
y
sobre
un
palo,
son
extrapolables
a
casi
cualquier
situación
real,
ya
sea
una
gran
roca,
un
tronco,
una
rama
de
un
árbol
o
cualquier
desnivel
pronunciado,
factible
a
la
trepa
y
la
destrepa
–insisto
en
lo
de
factible,
ya
que
cualquiera
de
nuestros
ancestros,
al
no
contar
con
ninguna
tecnología,
en
el
momento
de
encontrarse
con
una
gran
pared,
a
no
ser
que
estuviera
formada
por
grandes
presas,
lo
más
sensato
es
que
no
tratara
de
escalarla,
sino
rodearla
de
alguna
forma
o,
simplemente,
desistir
de
seguir
por
ese
camino
y
buscar
una
alternativa.
En
primer
lugar,
la
trepa
más
sencilla
e
intuitiva
que
podemos
practicar
es
la
trepa
con
antebrazo.
Partiendo de una suspensión total sobre el muro, seguiremos esta secuencia:
172
3.
Justo
en
ese
momento,
sin
esperar
ni
retener
la
posición,
colocaremos
ambos
antebrazos
sobre
el
muro.
Ahora
estamos
suspendidos
de
nuevo,
sujetándonos
del
muro
con
los
antebrazos.
4.
Ayudándonos
ligeramente
con
las
piernas
–la
postura
no
permite
mucha
maniobra–,
colocamos
un
brazo
totalmente
perpendicular
al
muro,
apoyando
la
mano
bien
plana.
5.
Con
otro
impulso
rápido
y
muy
intenso,
tanto
desde
el
antebrazo
como
con
la
mano
contraria,
nos
empujamos
hacia
arriba
en
dirección
algo
oblicua,
para
remontar
el
muro
hasta
la
altura
de
la
boca
del
estómago.
173
La
segunda
trepa
sobre
muro
es
la
trepa
en
plancha.
Ésta
es
la
técnica
más
eficiente
para
la
trepa
de
cualquier
muro,
aunque
al
mismo
tiempo
requiere
de
un
nivel
de
preparación
física
y
técnica
muy
avanzado.
Por
ese
motivo,
simplemente
sobrevolaré
su
explicación,
debido
también
a
lo
difícil
que
resulta
explicarlo
por
escrito.
En
realidad,
la
plancha
en
muro
es
una
progresión
de
la
trepa
con
antebrazo.
La
dificultad
radica
en
que
el
impulso
inicial
es
tan
potente
y
técnico
que
el
movimiento
pasa
de
la
suspensión
al
apoyo
completo
de
los
brazos
en
un
sólo
paso,
sin
apoyar
los
antebrazos
y
sin
realizar
el
cambio
al
brazo
en
forma
de
escuadra.
2.
Con
un
impulso
sincronizado
entre
brazos
y
la
pierna
de
apoyo
más
alta,
y
realizando
un
pequeño
salto
final
con
las
manos
–fíjate
en
el
cambio
de
las
manos–,
nos
colocamos
directamente
sobre
el
muro,
con
las
manos
completamente
apoyadas
y
los
brazos
encogidos
y
pegados
al
cuerpo.
3.
Ya
podemos
empujar
verticalmente
para
terminar
el
movimiento
con
los
brazos
totalmente
extendidos.
174
175
Para
este
movimiento
se
podría
partir
de
estar
de
pie
en
el
borde
del
muro,
pero
lo
más
seguro
y
eficiente
es
sentarse
en
él.
Después,
el
patrón
a
seguir
es
el
siguiente:
1.
Apoyar
los
brazos
a
un
lado
del
cuerpo.
Si
somos
diestros,
lo
natural
suele
ser
a
nuestra
derecha.
De
todos
modos,
recuerda
practicar
hacia
los
dos
lados.
2.
De
un
salto
rápido,
aprovechando
el
apoyo
de
los
brazos,
giramos
sobre
el
muro
hasta
situarnos
de
cara
a
este,
con
los
pies
colgando
y
los
brazos
totalmente
extendidos.
Nos
hemos
posicionado
como
en
el
último
paso
de
una
trepa.
176
177
Un
factor
clave
para
todos
estos
movimientos
de
trepa
es
el
continuo
de
los
movimientos
y
los
impulsos.
En
las
fotografías
no
puede
quedar
reflejados,
pero
dichos
impulsos
deben
realizarse
aplicando
mucha
potencia
al
movimiento.
Piensa
que
estás
traccionando
de
todo
tu
cuerpo.
La primera trepa sobre palo es la de antebrazos, que consiste en:
2. Traccionar rápidamente, aproximando lo máximo posible el pecho al palo.
178
179
La
segunda
es
la
trepa
en
escuadra,
similar
a
la
anterior,
pero
con
un
paso
intermedio
que
según
la
situación
facilita
el
movimiento.
1.
Suspenderse
del
palo
con
ambas
manos
y
brazos
extendidos.
2. Traccionar rápidamente, aproximando lo máximo posible el pecho al palo.
180
La
tercera
trepa
es
el
rodado,
en
la
que
contaremos
con
el
apoyo
de
una
de
las
piernas.
Si
la
superficie
del
palo
lo
permite
–no
debe
ser
muy
abrasiva–,
probablemente
ésta
sea
la
trepa
más
eficiente,
una
vez
adquirida
una
buena
técnica.
Lo
ideal
es
progresar
desde
una
portería
o
un
palo
de
madera
lisa,
para
acabar
en
cualquier
rama
de
un
árbol.
1.
Suspenderse
del
palo
con
ambas
manos
y
brazos
extendidos,
esta
vez
en
lo
que
llamaremos
una
contrapresa,
ya
que
ambas
manos
se
posicionan
opuestas.
2.
Con
un
ligero
balanceo
lateral,
subir
una
pierna
al
palo,
hasta
anclarla
a
nivel
de
la
rodilla,
en
el
hueco
poplíteo.
Este
anclaje
es
fundamental
ya
que,
si
nos
quedamos
a
media
tibia
o
a
la
altura
del
talón,
rodar
para
remontar
será
muy
complicado.
Además,
debemos
intentar
que
el
cuerpo
quede
posicionado
hacia
adelante,
de
frente
al
palo,
y
no
ladeado.
De
lo
contrario,
durante
el
rodado
del
quinto
paso
tampoco
conseguiríamos
superar
el
palo.
3.
Traccionar
con
los
brazos
hasta
situar
ambos
antebrazos
sobre
el
palo.
Al
tener
anclada
una
pierna,
este
paso
es
mucho
más
sencillo
de
realizar
que
en
plena
suspensión.
4. Lanzar una patada al aire con la pierna que queda suelta, hacia arriba.
5.
Aprovechando
la
inercia
provocada
por
la
bajada
de
la
pierna
que
hemos
lanzado,
traccionar
de
los
antebrazos
y
la
pierna
anclada
hacia
arriba,
de
forma
que
el
cuerpo
acabe
volteando
el
palo,
rodando
sobre
él.
Durante
este
paso,
es
de
gran
ayuda
que
uno
de
los
dos
antebrazos
se
torne
en
una
posición
de
escuadra,
como
la
que
hemos
visto
en
la
trepa
anterior,
para
dominar
el
movimiento
y
acabar
de
empujar
hacia
arriba.
6.
Después
del
rodado,
terminar
de
posicionarnos
sobre
el
palo,
sentados
a
horcajadas.
181
182
Como
último
movimiento
de
trepa,
y
para
despedirnos
de
los
ejercicios
utilitarios
indispensables
que
veremos
en
este
libro,
he
creído
conveniente
dejar
para
el
final
la
trepa
sobre
palo
en
plancha,
probablemente
el
ejercicio
de
trepa
más
complicado,
no
sólo
a
nivel
físico,
sino
también
técnico.
Eso
sí,
sin
ninguna
duda,
la
trepa
en
plancha
es
la
forma
más
rápida
de
subir
a
un
palo,
una
rama
o
cualquier
objeto
horizontal
desde
la
suspensión
total.
2. Realizar un ligero balanceo con las piernas y el cuerpo hacia adelante.
4.
Al
mismo
tiempo,
traccionar
con
los
brazos,
pero
sin
buscar
la
verticalidad
como
en
una
tracción
normal,
sino
alejándonos
ligeramente
del
palo.
En
este
paso,
prácticamente
debemos
alcanzar
la
horizontalidad
con
los
brazos
respecto
al
palo.
183
184
CAPÍTULO
7
JUEGOS
O,
como
dicen
que
decía
Randy
Pausch,
"no
podemos
elegir
las
cartas,
pero
sí
cómo
jugamos
la
mano".
Ahora
bien,
el
movimiento,
como
la
vida,
requiere
de
algo
más,
sirve
para
algo
más
o,
como
defiende
Hébert,
es
útil
para
algo
más.
De
hecho,
es
útil
para
los
demás.
El
movimiento
en
sí
no
es
más
que
un
medio
de
comunicación
y
conexión.
Si
no
hay
interacción
con
el
medio
y
con
los
demás,
¿para
qué
queremos
movernos?
Porque
más
allá
de
despertar
y
rehabilitar
nuestro
cuerpo
para
que
sea
capaz
de
desarrollar
las
habilidades
motrices
que
hemos
heredado
a
través
de
la
evolución,
no
debemos
olvidar
que
somos
seres
sociales,
también
185
desde
un
punto
de
vista
evolutivo.
Aún
diría
más,
tal
como
se
promueve
desde
el
mundo
del
deporte,
aunque
lamentablemente
en
ocasiones
se
consiga
lo
contrario,
el
movimiento
y
el
ejercicio
físico
deben
servir
para
unir,
para
compartir,
para
servir
a
la
comunidad.
Debemos
movernos
juntos.
Por
un
lado,
obviamente,
por
todo
lo
que
acabo
de
comentar.
La
interacción
social
es
una
de
nuestras
necesidades
biológicas
más
urgentes,
más
profundas.
No
estamos
solos,
y
no
podemos
movernos
solos.
Y
por
otro
lado,
porque
si
hasta
ahora,
a
través
de
la
práctica
de
todos
los
ejercicios
que
hemos
visto,
ya
estábamos
desafiando
a
nuestro
cuerpo
–y
mente–
a
enfrentarse
a
retos
de
lo
más
diversos,
desafiantes
y
estimulantes,
si
le
añadimos
el
plus
de
compartirlos
interactuando
con
más
personas,
los
beneficios
se
multiplican
–capacidad
de
reacción
y
anticipación,
lectura
del
lenguaje
corporal,
contacto
físico,
convivencia,
cooperación,
etc.
Por
eso,
el
juego
es
como
saltar,
todo
un
arte,
aunque
ya
no
por
los
peligros
y
la
habilidad
que
comporta,
sino
por
los
desafíos
que
implica
en
nuestro
desarrollo
social,
algo
que
desafortunadamente
escasea
hoy
en
día,
en
la
era
del
egocentrismo.
Una
vez
más,
lo
que
voy
a
compartir
es
un
pequeña
muestra
del
infinito
abanico
de
juegos
que
pueden
aplicarse
a
la
práctica
de
la
Locomoción
Natural.
Como
el
resto
del
libro,
úsalo
como
portal,
como
punto
de
partida,
y
dale
rienda
suelta
a
la
imaginación
para
crear
muchos
más
juegos.
186
no
con
el
objetivo
de
derribarlo,
sino
simplemente
de
hacerlo
retroceder.
Se
pueden
realizar
varias
series,
cambiando
de
lado
de
apoyo,
tanto
de
piernas
como
de
brazos,
y
sosteniendo
el
empuje
entre
30
y
60
segundos
consecutivos.
Es
un
juego
muy
exigente
que
no
suele
poder
exceder
de
unos
dos
minutos
por
partida.
187
LA
ZORRA
Para
este
juego
de
carrera
en
grupo,
alrededor
de
una
quinta
parte
de
éste
empezarán
como
zorras,
y
el
resto
como
cazadores.
Es
decir,
si
el
grupo
es
de
diez
personas,
habrán
dos
zorras
y
ocho
cazadores.
Las
zorras
llevarán
un
trapo
o
un
pañuelo
colgando
del
pantalón,
por
encima
del
trasero.
188
Como
puede
apreciarse,
el
juego
nunca
acaba
–puede
alargarse
lo
que
el
grupo
aguante
corriendo.
La
idea
es
que
todo
el
mundo
haya
participado
como
zorra
y
como
cazador.
Puedes
ver
cómo
se
juega
en
esta
dirección:
Método
Natural
–
Jugando
a
la
zorra
http://youtu.be/MqMc6K67tkw
El
juego
consiste
en
derribar
al
contrario
solamente
tratando
de
agarrarle
de
una
muñeca
y
tirando
de
ella,
al
mismo
tiempo
que
intentando
no
se
derribado.
También
se
puede
jugar
con
la
variante
de
empujar
hombro
con
hombro,
por
ejemplo.
189
Todos
los
participantes
empiezan
en
la
posición
de
gateo
simple,
pero
durante
el
juego
pueden
recurrir
a
cualquier
tipo
de
cuadrupedia.
La
única
norma
es
que
uno
no
puede
ponerse
en
pie.
En
un
espacio
delimitado,
el
juego
comienza
con
un
participante
jugando
el
papel
de
lobo,
siendo
el
resto
ovejas.
Como
es
obvio,
el
lobo
tratará
de
apresar
a
alguna
oveja.
En
ese
mismo
momento,
la
oveja
también
pasa
a
ser
lobo.
Cada
oveja
cazada
se
convierte
en
lobo
y
se
une
a
la
manada
hasta
que
no
queda
ninguna
oveja.
Nadie
pierde
y
nadie
gana.
190
ejemplo,
el
grupo
debe
sincronizarse
para
caminar
y
seguir
el
mismo
ritmo,
está
claro,
sin
caerse.
He aquí un par de ejemplos de transporte y carga: la novia y el caballito.
191
El
juego
consiste
en
que
mientras
uno
de
los
participantes
imita
el
papel
de
un
árbol,
es
decir,
se
planta
de
pie
en
el
suelo,
bien
arraigado
y
con
los
brazos
en
cruz,
como
si
fueran
ramas,
el
otro
compañero
juega
a
trepar
y
dar
vueltas
alrededor
del
árbol,
sin
tocar
en
ningún
momento
el
suelo.
Por
un
lado,
el
tronco
realiza
un
trabajo
de
fuerza
de
carga
y
estabilidad
muy
intenso,
ya
que
tendrá
que
contrarrestar
y
compensar
todas
la
fuerzas
e
inercias
generadas
por
el
mono
que
lo
voltea.
Por
otro
lado,
el
mono
realiza
una
práctica
excelente
de
trepa,
tanto
a
nivel
técnico
como
físico.
En
principio,
lo
más
sencillo
es
jugar
simplemente
a
girar
alrededor
del
árbol.
Con
el
tiempo,
uno
puede
probar
a
trepar
por
encima
de
los
hombros
o
incluso
pasar
entre
las
piernas.
192
193
CAPÍTULO
8
PLATEAUS
Y
PARCOURS
Una
vez
alcanzado
este
punto,
podríamos
pensar
que
ya
sabemos
movernos,
que
somos
expertos
en
Locomoción
Natural.
En
cierto
modo,
analíticamente,
es
cierto.
Como
vimos
en
las
Aclaraciones
Previas,
los
ejercicios
utilitarios
indispensables
comprenden
la
base
analítica
del
Método
y
la
Locomoción
Natural.
Ahora
bien,
si
lo
que
queremos
es
desarrollar
todas
nuestras
capacidades
y,
de
algún
modo,
rendir
tributo
al
lema
de
Georges
Hébert,
“ser
fuerte
para
ser
útil”,
no
nos
que
más
que
dar
el
último
paso,
el
definitivo,
y
combinar
los
movimientos
de
la
Locomoción
Natural
como
parte
de
plateaus
y
parcours,
circuitos
y
recorridos,
el
nivel
más
alto
de
la
pirámide,
el
culmen
del
Método
Natural.
194
De
hecho,
la
máxima
complejidad
ocurre
en
los
parcours,
recorridos
abiertos,
improvisados,
sobre
la
marcha,
tanto
en
la
ciudad
como
en
un
entorno
más
silvestre.
La
primera
diferencia
a
tener
en
cuenta
puede
ser
si
el
circuito
está
formado
únicamente
por
ejercicios
de
una
sola
familia
o
por
una
combinación
de
varios
movimientos
de
distintas
familias.
En
cambio,
en
el
segundo
caso,
un
plateau
podría
estar
formado
por
un
salto
entre
bancos,
un
gateo
bajo
unos
arbustos,
un
equilibrio
sobre
un
listón
y
una
trepa
sobre
una
rama.
Un
segundo
factor
diferencial
entre
plateaus
puede
ser
la
intensidad.
Como
veíamos
en
el
primer
capítulo,
lo
ideal
es
que
los
circuitos
largos
sean
de
intensidad
moderada,
mientras
que
los
cortos
sena
de
intensidad
alta.
195
Además,
como
última
característica
de
un
plateau
se
puede
jugar
con
el
objetivo
o
cierta
medida
final
del
plateau,
es
decir,
un
reto
específico
y
mesurable
a
alcanzar.
-‐
Plateaus
por
tiempo:
estableciendo
un
tiempo
total
durante
el
que
nos
movemos
circularmente
a
través
del
plateau.
Por
ejemplo,
en
el
caso
del
ejemplo
anterior
en
el
que
saltábamos,
gateábamos,
nos
equilibrábamos
y
trepábamos,
podríamos
establecer
un
tiempo
total
de
7
minutos,
durante
los
cuales
repetiríamos
cíclicamente
el
circuito
sin
descanso
alguno,
hasta
agotar
el
tiempo.
Generalmente
este
tipo
de
plateaus
se
utilizan
para
entrenar
la
resistencia.
-‐
Plateaus
por
vueltas:
determinando
un
total
de
vueltas
totales
a
completar,
sin
importar
cuánto
tiempo
se
requiere
para
conseguirlo,
y
sin
descanso.
En
este
caso,
tanto
podemos
establecer
circuitos
a
pocas
vueltas,
para
trabajar
la
velocidad
y
el
movimiento
explosivo,
como
a
muchas
vueltas,
para
entrenar,
de
nuevo,
la
resistencia.
-‐
Plateaus
por
series:
circuitos
en
los
que
cada
vuelta
completa
al
circuito
viene
seguida
de
un
descanso,
los
cuales
tienen
un
objetivo
más
encarado
hacia
la
velocidad
y
la
eficiencia
–muy
utilizados
en
el
Parkour.
Siguiendo
con
el
ejemplo,
podríamos
tratar
de
realizar
4
vueltas
consecutivas
de
un
mismo
circuito,
pero
esta
vez
descansando
1
minuto
entre
cada
vuelta.
Es
lo
que
más
se
asemeja
a
un
HIIT.
196
EL
ARTE
DE
LOS
PARCOURS
Como
cumbre
final
de
la
Locomoción
Natural,
encontramos
la
práctica
de
los
parcours,
recorridos
totalmente
improvisados
que,
sumados
a
la
técnica
y
la
fortaleza
desarrolladas
gracias
a
los
ejercicios
utilitarios,
y
a
la
coordinación
y
resistencia
alcanzados
en
la
práctica
de
los
plateaus,
completan
nuestro
entrenamiento
especialmente
en
lo
que
se
refiere
a
nuestra
adaptabilidad
al
medio
y
las
circunstancias.
Un
recorrido
es
un
reto,
un
desafío
que
se
planta
ante
ti
cuando
te
encuen-‐
tras
en
un
escenario
totalmente
desconocido,
ya
sea
urbano
o
silvestre.
El
recorrido
puede
ser
más
corto
o
más
largo,
más
o
menos
complejo.
Recuerda,
una
vez
más,
el
principio
de
variedad.
Puede
representar
desde
horas
de
locomoción,
como
puede
ser
una
excursión
campo
a
través
por
la
montaña,
o
un
largo
paseo
por
la
ciudad,
hasta
unos
pocos
minutos
de
desplazamiento,
como
puede
ser
atravesar
un
parque
nuevo
para
ti
de
un
extremo
a
otro.
Puede
implicar
un
entramado
de
cientos
de
movimientos,
como
la
simple
combinación
de
largas
caminatas
con
algunos
pocos
gestos
de
locomoción.
Dada
su
naturaleza,
absolutamente
aleatoria,
no
hay
mucho
que
decir
acerca
de
los
parcours,
más
que
un
pequeño
detalle
que
me
ha
enseñado
básicamente
la
experiencia:
la
práctica
de
los
recorridos
representa
la
síntesis
absoluta
del
Método
Natural
y,
como
tal,
requiere
de
la
total
comprensión
y
aplicación
de
todos
los
principios
del
Método
Natural,
así
como
de
muchísimo
tiempo
de
práctica,
un
largo
recorrido,
nunca
mejor
dicho,
que
puede
durar
años
o,
simplemente,
toda
una
vida.
Por
eso,
igual
que
a
nivel
analítico
los
saltos
pueden
considerarse
un
arte
en
el
movimiento,
a
nivel
global
los
parcours
representan
el
arte
del
movimiento.
Y
cuando
uno
consigue
convertirse
en
artista,
ocurren
cosas
que
muy
pocos
llegan
a
experimentar.
Ser un artista del movimiento está en tus manos. ¿Te mueves?
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SOBRE
EL
AUTOR
Robert
Sánchez
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