LOCOMOCIÓN  
NATURAL  
 
 
 
 
 
 
 

Robert  Sánchez  
  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Título:  Locomoción  Natural  
Autor:  Robert  Sánchez  
 2014  Robert  Sánchez.  Todos  los  derechos  reservados.  
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Este  libro  no  tiene  la  intención  de  proporcionar  consejo  médico  ni  de  reemplazar  su  consejo  médico  o  su  
tratamiento  médico.  Se  recomienda  a  los  lectores  que  consulten  a  sus  propios  médicos  u  otros  profesionales  
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La  información  compartida  en  este  libro  no  pretende  diagnosticar,  tratar,  curar  o  prevenir  ninguna  
enfermedad.  
 
Antes  de  realizar  cualquier  ejercicio  físico  consulte  con  su  médico  o  especialista.  
ÍNDICE  
 
PRÓLOGO   9  
ACLARACIONES  PREVIAS   13  
       Manual  práctico,  no  teórico   13  
       Mención  especial  a  la  carrera   14  
       Los  cinco  tipos  de  movimiento  del  Método  Natural   15  
       Creatividad  y  escenarios  urbanos   19  
       Encuentra  tu  propia  Locomoción  Natural   20  
CAPÍTULO  1.  LOCOMOCIÓN  NATURAL   21  
       Los  principios  del  Método  Natural  en  la  Locomoción  Natural   23          
       Mención  especial  a  los  HIIT  y  el  movimiento  lento   25  
       Cómo  plantear  una  sesión  de  Locomoción  Natural   27  
CAPÍTULO  2.  EJERCICIOS  DE  SUELO  Y  MARCHA   29  
       Posiciones  estáticas  básicas   31  
               Sentadilla  completa  (y  variantes)   32  
               Sentadilla  asimétrica   36  
               Cuclillas   37  
               Rodillas   38  
               Rodilla  +  pie   39  
               Rodilla  +  cuclilla   40  
               Sentado  frontal   41  
               Sentado  frontal  cruzado   42  
               Sentado  lateral   42  
               Sentado  frontal  sobre  talón   43  
               Sentado  con  piernas  cruzadas   44  
       Transiciones  de  suelo  simples   45  
               Sentadilla  /  Pie   45  
               Sentadilla  asimétrica  /  Pie   46  
               Cuclillas  /  Pie   47  
               Sentadilla  /  Cuclillas   47  
               Cuclillas  /  Rodilla  y  cuclilla   48  

      5  
                Cuclillas  /  Rodillas   48  
               Rodilla  +  Pie  /  Pie   49  
               Sentado  frontal  /  Sentado  lateral   49  
               Sentado  lateral  bilateral  (ida  y  vuelta)   49  
               Sentado  frontal  /  Sentado  frontal  sobre  talón   50  
               Sentado  con  piernas  cruzadas  /  Pie   51  
       Transiciones  de  suelo  múltiples   52  
       Transiciones  partiendo  desde  tumbado   57  
               Rodado  frontal   57  
               Cuerpo  a  tierra   61  
               Rodado  lateral   63  
       Marcha   64  
               Cuclillas  con  pivotaje   65  
               Cuclillas  frontales   66  
               Cuclillas  planas   67  
               Combinaciones  y  cambios  de  dirección   67  
       Últimos  comentarios  acerca  de  los  ejercicios  de  suelo  y  marcha   68  
CAPÍTULO  3.  EJERCICIOS  DE  CUADRUPEDIA  Y  REPTADO   69  
       Primera  toma  de  contacto   70  
       Gateo  de  rodillas   73  
       Gateo  simple   74  
       Gateo  inverso   76  
       Gateo  inverso  sentado   78  
       Reptado  simple   79  
       Reptado  de  pies   81  
       Reptado  de  brazos   82  
       Gateo  lateral  en  cuatro  pasos   83  
       Gateo  lateral  en  dos  pasos   85  
       Gateo  frontal  con  salto   87  
       Gateo  frontal  de  velocidad   89  
       Gateo  con  salto  posterior   91  
       Últimos  comentarios  acerca  de  los  ejercicios  de  cuadrupedia  y  reptado   93  
   

      6  
CAPÍTULO  4.  EJERCICIOS  DE  EQUILIBRIO   94  
       Dónde  practicar  y  cómo  progresar   95  
       Equilibrio  a  una  pierna   97  
       Equilibrio  de  puntillas   97  
       Equilibrio  con  ojos  cerrados   98  
       Equilibrio  con  un  compañero  molestando   98  
       Equilibrio  en  cuclillas   99  
       Equilibrio  en  sentadilla  asimétrica   99  
       Equilibrio  mano  pie   100  
       Caminar  en  equilibrio   102  
       Caminar  en  equilibrio  alternando  sentadillas  asimétricas   105  
       Caminar  en  equilibrio  en  cuclillas   105  
       Caminar  lateralmente   106  
       Caminar  lateralmente  en  cuclillas   108  
       Cambio  de  sentido  bajo   109  
       Cambio  de  sentido  alto   111  
       Cambio  de  sentido  alto  cruzado   112  
       Equilibrio  en  altura   114  
       Gateo  en  equilibrio   120  
       Últimos  comentarios  de  los  ejercicios  de  equilibrio   124  
CAPÍTULO  5.  EJERCICIOS  DE  SALTO   126  
       El  universo  de  los  saltos   127  
       El  salto  en  parado  y  sus  fases   128  
       Salto  de  precisión   135  
       Salto  de  profundidad   139  
       Salto  en  carrera  a  un  pie   142  
       Salto  en  carrera  a  dos  pies   143  
       Salto  completo  en  carrera   144  
       Salto  de  pasavallas   145  
       Salto  de  velocidad   148  
       Salto  lateral  con  apoyo  doble   149  
       Salto  frontal  con  apoyo  doble     152  
       Otros  saltos   153  

      7  
CAPÍTULO  6.  EJERCICIOS  DE  TREPA   155  
       Trepas  y  travesías   156  
       El  eslabón  débil:  la  mano   157  
       Ejercicios  de  fortalecimiento  para  trepas  (suspensiones  y  tracciones)   158  
       Travesías  con  apoyo   165  
       Travesías  sin  apoyo   169  
       Trepas  sobre  muro   172  
       Trepas  sobre  palo   178  
CAPÍTULO  7.  JUEGOS   185  
       Empujes  y  tracciones  en  pareja   186  
       Derribos  grupales  en  cuclillas   187  
       Atrápame,  si  puedes   188  
       La  zorra   188  
       Derribos  de  pareja  en  cuadrupedia   189  
       Las  ovejas  y  el  lobo   189  
       Derribos  en  equilibrio   190  
       Caminata  en  equilibrio  en  fila   190  
       Transportes  en  pareja   191  
       El  mono  sobre  el  árbol   192  
CAPÍTULO  8.  PLATEAUS  Y  PARCOURS   194  
       Características  de  un  plateau   195  
       El  arte  de  los  parcours   197  
SOBRE  EL  AUTOR.  ROBERT  SÁNCHEZ   198  
 
 

      8  
PRÓLOGO  
 

Nunca  creí  que  escribiría  este  libro.  De  veras,  nunca.  

Hace   un   año   y   medio,   en   mayo   de   2013,   publicaba   Método   Natural   de  

Ejercicio   Físico,   en   el   que   exponía   la   filosofía   y   teoría   del   Hebertismo   o  
Método  Natural  de  Georges  Hébert,  además  de  mi  propia  visión  y  adaptación  
del   método,   dado   los   tiempos   que   corren   –el   método   original   se   creó   en   la  
primera  década  del  siglo  pasado;  no  está  de  más  intentar  contextualizarlo  un  
poco.  

Por  aquel  entonces,  y  como  explico  en  la  introducción  de  aquel  libro,  se  me  
hacía   muy   difícil   pensar   en   recopilar   en   un   libro   práctico   los   ejercicios  
fundamentales   del   Método   Natural,   básicamente   por   dos   razones.   Primero,  
por   lo   complicado   que   resulta   transmitir   movimiento   sin   movimiento,   es  
decir,   en   papel,   entre   una   combinación   de   letras   y   fotografías.   ¿Cómo   me   iba  
a   hacer   entender?   “Para   comprender   el   movimiento   hay   que   vivirlo,  
experimentarlo”,   me   decía.   Y   segundo,   porque   jamás   pensé   que   el   Método  
Natural   despertara   tanto   interés;   las   ideas   maquinistas   del   fitness  
convencional   se   han   transformado   en   una   especie   de   tatuaje   mental   para  
gran   parte   de   la   gente   que   practica   algún   deporte   o   realiza   algo   de   actividad  
física.  ¿A  quién  le  podrán  interesar  todas  estas  historias  del  utilitarismo,  el  
movimiento  evolutivo,  gatear,  saltar,  trepar...?  

Pues   bien,   como   tantas   otras   veces,   y   las   que   me   deben   quedar,   estaba  
equivocado,  y  por  partida  doble.  

Estaba  equivocado  porque  sí  que  hay  interés.  

Sorprendentemente,   las   ventas   del   libro   fueron   –y   siguen   siendo–   muchas  

más  de  las  esperadas  y,  al  poco  de  escribirlo,  me  llegaron  varias  solicitudes  
para   aprender   el   método.   Así   que   durante   este   año   y   medio,   además   de  
aplicarlo   con   mis   clientes,   como   ya   venía   haciendo,   he   organizado   algunos  
cursos   de   iniciación   de   uno   o   dos   días.   ¿El   resultado?   Para   mí,   todo   un   éxito.  

      9  
Evidentemente,  si  me  comparo  con  Holmes  Place  o  Crossfit,  ese  resultado  ha  
sido   un   verdadero   fiasco,   tanto   si   pienso   en   afluencia   como   en   dinero;   es  
imposible   competir   con   la   Coca   Cola   del   fitness.   Pero   ni   es   la   intención,   ni   es  
el   caso   –muchos   me   dicen   que   soy   un   mal   empresario   porque   sigo  
obsesionado  con  transmitir  conocimiento  y  experiencia,  y  no  con  crear  una  
marca.  En  definitiva,  el  éxito  del  que  hablo,  tal  y  como  yo  lo  comprendo,  ha  
radicado   en   la   curiosidad   y   predisposición   por   aprender   algo   "nuevo"   de   las  
personas  que  me  han  leído  o  que  han  asistido  a  alguno  de  esos  cursos,  sobre  
todo   gracias   a   su   capacidad   de   liberar   su   mente   y   atreverse   a   moverse   como  
nunca   lo   habían   hecho,   fuera   de   las   normas   establecidas.   En   este   sentido,  
nada  habría  sido  posible  sin  la  colaboración  de  los  chicos  de  Mas  Duran,  una  
casa   rural   del   Empordà,   Girona,   donde   he   ofrecido   dos   de   los   cursos,   así  
como   del   apoyo   de   los   integrantes   fundadores   del   Grupo   de   Método   Natural  
de  Barcelona.  Gracias  a  todos.  

Lo   más   relevante   es   que,   durante   todo   este   tiempo,   entre   los   lectores   y  
asistentes   a   los   cursos   siempre   se   repetía   la   misma   pregunta:   ¿dónde  
podemos  encontrar  todos  estos  ejercicios?  Yo  me  veía  obligado  a  responder  
que   la   única   opción   era,   con   mucha   suerte,   dar   con   los   libros   de   Hébert   en  
internet   o   en   alguna   librería   francesa,   y   leer   más   de   5.000   páginas   en  
francés.  Eso  fue  lo  primero  que  hice  yo  cuando  escuché  hablar  por  primera  
vez  del  Método  Natural.  

Así  que  mi  primer  error  fue  mi  desesperanza,  por  decirlo  de  algún  modo.  Y  
reconocer   ese   error   fue   lo   que   me   llevó   a   comprender   que   estaba   come-­‐
tiendo  también  otro,  mi  segunda  equivocación,  creer  y  autoconvencerme  de  
que   no   podía   recopilar   y   transmitir   en   un   libro   los   que   considero   los   ejer-­‐
cicios  más  importantes  del  Método  Natural,  los  ejercicios  de  desplazamiento,  
la  Locomoción  Natural.  

No  soy  una  persona  dogmática.  Tengo  mis  propias  creencias  y  dogmas,  por  
supuesto;  sin  ellos  no  se  puede  vivir.  Pero  también  he  aprendido  que  uno  no  
debe   aferrarse   a   ideas   estrictas,   a   metodologías.   Es   mucho   más   útil   y   salu-­‐
dable   apostar   por   una   serie   de   valores   o   principios.   Yo   te   animo,   simple-­‐
mente,  a  dejarte  llevar  por  el  principio  del  juego.  

      10  
Si   en   el   libro   teórico   sobre   el   Método   Natural   no   dejaba   de   insistir   en   el  
hecho  de  que  cada  cual  se  lo  tomase  como  creyera  conveniente,  de  cara  a  lo  
que  comparto  en  este  libro  debo  recalcarlo  todavía  más.  Permíteme  tutearte  
y   aconsejarte   que   no   te   tomes   lo   que   vas   a   leer   como   un   sistema   cerrado,  
sino   como   un   algo   por   donde   empezar   a   liberarte   de   un   montón   de   reglas,  
como  una  guía  para  redescubrir  una  infinidad  de  movimientos  que  tu  cuerpo  
tiene   la   capacidad   –y   necesidad–   de   realizar,   muchos   más   de   los   que   repa-­‐
saremos  en  los  próximos  capítulos.  

Eso  sí,  me  gustaría  que  comprendieras  la  dificultad  de,  como  decía,  explicar  
movimiento   usando   sólo   palabras   y   fotografías,   sin   movimiento.   Por   favor,  
no   lo   pienses   mucho;   tírate   al   suelo   y   gatea,   vete   a   unas   escaleras   y   salta,  
agárrate   a   un   árbol   y   trepa.   Mi   deseo   utópico   es   que   este   libro   te   sirva   como  
disparador  y  puerta  hacia  una  nueva  forma  de  practicar  actividad  física.  Yo  
daré  todo  lo  que  pueda  por  mi  parte,  pero  te  aviso  que  eres  tú  quien  tendrá  
que   poner   la   mayor   parte   de   la   carne   en   el   asador.   Usa   este   manual  
simplemente  como  una  inspiración.  

Hablando   de   inspiración,   no   puedo   dejar   pasar   este   momento   para   dar   las  
gracias  a  todos  aquellos  que  me  han  inspirado,  ya  sea  virtualmente  como  "en  
directo".  

En  primer  lugar,  a  Georges  Hébert,  una  vez  más,  a  pesar  de  que  jamás  pude  
conocerlo  –murió  hace  más  de  cincuenta  años.  Sólo  conozco  su  obra  y  algu-­‐
nas  referencias  a  su  trabajo,  pero  el  legado  que  dejó  y  sus  ideas  innovadoras  
acerca   del   ejercicio   físico,   curiosamente   basadas   en   nuestros   movimientos  
más  ancestrales,  merecen  todo  el  agradecimiento  del  mundo.  

En  segundo  lugar,  aunque  no  vayan  a  enterarse  nunca,  doy  gracias  a  internet  
y   a   todos   los   gurús   del   movimiento   que   me   han   inspirado   de   alguna   forma   a  
través  de  artículos,  tutoriales,  libros,  vídeos,  etc.  Hoy  día,  afortunadamente,  
gracias  a  la  red,  la  información  está  al  alcance  de  todo  el  mundo.  De  hecho,  la  
información  imita  a  la  energía;  ni  se  crea  ni  se  destruye,  sólo  se  transforma.  
No  hay  nadie  en  el  mundo  que  tenga  una  idea  absolutamente  original,  sino  
que  las  ideas  de  cada  cual  son  el  fruto  de  diversas  influencias,  conscientes  e  
inconscientes.  Siempre  insisto  en  que  yo  no  he  creado  nada;  sólo  lo  he  trans-­‐
formado  a  mi  manera  y  me  dedico  a  divulgarlo.  Mi  punto  de  partida,  obvia-­‐

      11  
mente,   es   Hébert.   Mis   complementos  virtuales   del   mismo   mundo   del   Métho-­‐
de   Naturelle,   del   Parkour   y   de   la   Educación   Física   en   general,   podrían   ser  
Colin   Pistell,   Franck   Forencich,   David   Belle,   Laurent   Piamontesi,   Erwan  
LeCorre,   Pavel   Tsatsouline,   Ido   Portal,   Dani   Sampayo,   Al   Kavadlo,   Kelly  
Starrett   y   muchos   más.   Ellos   son   los   verdaderos   maestros.   Honestamente,  
gracias  por  dar  un  paso  al  frente  y  tener  tanto  que  compartir.  

En   tercer   lugar,   más   inspiraciones,   más   complementos,   más   influencias,   esta  

vez  directas.  Me  dejaré  a  muchos;  son  tantos  los  que  han  aportado  su  granito  
de  arena  en  mi  formación  y  carrera.  Ahora  bien,  tres  de  ellos  son  los  que  más  
me  han  enseñado  y  han  contribuido  en  el  desarrollo  de  mi  visión  en  torno  al  
Método  Natural,  así  que  desde  aquí  les  mando  mi  especial  agradecimiento  a  
Xavi  Sancho,  Joseph  Bartz  y  Ernest  Ventura.  

Por   último,   no   puedo   dejar   de   dar   las   gracias   al   motor   verdadero   de   todo  
esto,   a   los   que   me   hicieron   reconocer   mis   errores,   los   que   explicaba,   y   me  
empujaron  a  dar  lo  máximo  de  mí  mismo  para  escribir  este  libro.  Son  todos  
los  lectores  del  blog  y  del  primer  libro,  y  todos  y  cada  uno  de  los  asistentes  a  
mis  cursos,  aparte  de  los  clientes  que  han  querido  profundizar  todavía  más  
en  el  Método  Natural.  Millones  de  gracias.  

Por  Dios,  por  lo  que  más  quieras,  por  tu  familia,  por  el  universo,  por  lo  que  
sea,  por  ti  mismo...  ¡No  dejes  nunca  de  moverte!  

Robert  Sánchez              Barcelona,  noviembre  de  2014  

      12  
ACLARACIONES  PREVIAS  
 

Antes  de  entrar  de  lleno  en  el  temario  que  nos  ocupa,  la  Locomoción  Natural,  
te   recomiendo   echar   un   vistazo   a   estas   aclaraciones   previas,   para   que  
comprendas  el  contenido  y  la  estructura  del  libro,  así  como  para  recordarte  
algunos  de  los  conceptos  clave  del  Método  Natural.  

MANUAL  PRÁCTICO,  NO  TEÓRICO  

El  libro  que  tienes  en  las  manos  es  un  manual  práctico,  no  teórico.  

Puede   que   te   sirva   de   todos   modos,   pero   si   no   has   leído   previamente   mi  

libro  Método  Natural  de  Ejercicio  Físico,  es  posible  que  no  acabes  de  enten-­‐
der   ni   los   contenidos   generales   de   este   libro   ni   algunos   comentarios   que  
hago   entre   líneas,   especialmente   en   lo   que   se   refiere   a   conceptos   como   la  
eficiencia,   la   naturalidad   del   movimiento,   el   utilitarismo   y   otros   principios  
del  método.  

Además,   a   diferencia   de   otros   manuales   prácticos,   y   como   se   deduce   del  

primer   libro   teórico,   la   guía   que   estás   a   punto   de   leer   te   ofrece   un   método  
antimetódico,   una   serie   de   patrones   sin   patrón,   una   normalización   sin  
normas.  Es  decir,  no  representa  un  plan  estrictamente  estructurado  a  seguir,  
sino  que  requiere  de  una  masticación  y  digestión  previa,  de  un  aprendizaje,  
de   ganas   de   crecer   como   individuo,   de   curiosidad,   de   experimentación  
personal.   No   esperes   encontrar   muchas   referencias   a   series,   repeticiones,  
ciclos  de  entrenamiento,  etc.  Se  trata,  más  bien,  de  jugar.  

En  lo  referente  al  título  del  libro,  Locomoción  Natural,  tal  vez  habrás  dedu-­‐
cido  que  de  las  diez  familias  del  Método  Natural  sólo  voy  a  tratar  las  familias  
que   implican   locomoción,   desplazamiento,   es   decir,   la   marcha,   la   carrera,   las  
cuadrupedias,  los  equilibrios,  los  saltos  y  las  trepas.  

      13  
Las   cargas,   los   lanzamientos   y   la   autodefensa,   como   familias,   quedarán  
pendientes   para   otra   ocasión,   básicamente   porque   son   un   tipo   de   ejercicio  
que   juegan   un   papel   secundario   dentro   del   método,   que   pone   mucho   más  
énfasis   en   los   movimientos   de   desplazamiento   integrados   en   plateaus   y   par-­‐
cours,  circuitos  y  recorridos.  De  todos  modos,  en  el  capítulo  de  juego  podrás  
encontrar  ejemplos,  precisamente,  de  esa  integración,  donde  se  combinarán  
ejercicios  de  desplazamiento  con  cargas  y  derribos  implícitos.  

Además,   otra   familia   que   queda   fuera   de   estudio,   por   su   complejidad,   es   la  

natación.   En   este   sentido,   sólo   cabe   insistir   en   algo   que   ya   traté   en   el   libro  
teórico,   y   es   en   el   hecho   de   que   nadar   no   tiene   por   qué   representar   sola-­‐
mente  desplazarse  en  horizontal  –braza,  espalda,  etc.–,  sino  que  dentro  del  
agua  uno  puede  desplazarse  en  vertical,  bucear  e  incluso  aplicar  el  resto  de  
ejercicios  que  veremos  en  este  manual,  como  correr,  saltar  o  incluso  gatear.  
Nadar   es   otro   gran   universo   a   descubrir   que   seguramente,   con   el   tiempo,  
requerirá  de  un  manual  para  él  solo.  

MENCIÓN  ESPECIAL  A  LA  CARRERA  

La  carrera,  después  de  la  marcha  y  el  trabajo  de  suelo,  es  la  segunda  familia  
de  movimientos  más  importante  del  Método  Natural  y  la  Locomoción  Natu-­‐
ral.  Sin  embargo,  y  a  pesar  de  ejercer  un  peso  evidente  en  la  familia  de  salto,  
juegos,  plateaus  y  parcours,  en  este  libro  no  voy  a  dedicarle  más  que  estas  
pocas  líneas,  sumadas  a  las  dedicadas  en  el  libro  teórico.  

En  los  últimos  años,  a  base  de  cuantiosas  inversiones  en  publicidad,  diversas  
leyendas   y   tergiversaciones   antropológicas   han   infectado   la   esfera   del  
running,   especialmente   la   caza   por   persistencia,   malinterpretada   y   mani-­‐
pulada   por   el   mundo   del   marketing   para   convencer   a   la   gente   de   que   hemos  
nacido  para  correr  largas  distancias,  y  así  vender  más  ropa,  zapatillas  y  otros  
gadgets,  y  para  que  la  gente  de  a  pie  se  gaste  sus  ahorros  en  inscripciones  a  
carreras   populares   y   semiprofesionales,   cada   vez   más   exigentes   –y   perju-­‐
diciales  para  su  salud.  

      14  
Insisto.   Que   hemos   nacido   para   correr   nadie   lo   discute.   Lo   debatible   es   el  
cómo  y  el  cuánto.  Y,  como  es  evidente,  también  si  hemos  nacido  solamente  
para   correr.   En   el   libro   teórico   del   Método   Natural   ya   quedó   claro   que   no,  
que   también   tenemos   la   capacidad   y   debemos   nutrir   al   cuerpo   con   gateos,  
saltos,  trepas,  cargas,  etc.  

El  Método  Natural  defiende  una  carrera  natural  real,  es  decir,  puntual,  breve  
y   muy   intensa.   Los   motivos   son   muy   diversos,   tantos   que   necesitaría   otro  
libro  para  explicarlo.  En  resumen,  un  factor  clave  que  determina  la  elección  
o   no   de   la   carrera   en   plena   naturaleza   ya   no   para   el   hombre,   sino   para  
cualquier  ser  vivo  superior  que  tenga  la  capacidad  de  correr,  es  la  eficiencia  
energética  y  el  balance  entre  el  gasto  que  comporta  correr  y  la  recompensa  
obtenida   de   la   carrera,   ya   sea   inmediata   o   como   aprendizaje   posterior,  
consecuencia   del   simulacro   y   el   juego.   La   caza   por   persistencia   real,   la   que  
no  explican  en  los  best  sellers  ni  aparece  en  documentales  –porque  no  inte-­‐
resa–,  lejos  de  implicar  horas  y  horas  corriendo  al  mismo  ritmo  tras  la  presa  
hasta   agotarla,   se   asemeja   más   a   un   largo   juego   interválico   de   carrera   de  
corta  distancia  y  muy  intensa  combinada  con  larguísimas  caminatas,  estra-­‐
tegias  de  caza  y  rastreo.  

Ésa  es  la  carrera  natural:  interválica,  intensa,  breve,  a  gran  velocidad  e  inte-­‐
grada  y  combinada  entre  otros  movimientos,  como  los  que  veremos  pronto.  

LOS   CINCO   TIPOS   DE   MOVIMIENTO   DEL   MÉTODO  

NATURAL  
Supongo   que   ya   tendrás   bastante   claro   que   el   Método   Natural  no   se   trata  
simplemente  de  hacer  el  cabra  –o  el  mono–  y  saltar  de  rama  en  rama.  

Podría  valer  para  algunos  de  nosotros,  sobre  todo  aquellos  privilegiados  que  
vivan   en   entornos   silvestres   y   que   se   dediquen   a   profesiones   donde   la  
variedad   e   incertidumbre   de   movimientos   sea   la   tónica   general.  Pero   el  
escenario  de  la  mayoría  de  nosotros  es  la  ciudad,  el  sedentarismo,  la  escasez  
de   material   natural   con   el   que   interactuar   y   la   previsibilidad   de   nuestros  
esfuerzos  físicos.  

      15  
Es   por   eso   que   el   Método   Natural,   a   pesar   de   caracterizarse   por   su   infinita  
variedad   y   por   tener   como   base   el   juego   –impredecible   e   improvisado–,  
sigue   una   estructura   que   divide,   sin   excluir   totalmente,   unos   movimientos  
de  otros.  

Además,   a   esta   estructura   se   le   añade   un   orden,   desde   los   movimientos   más  

analíticos,   repetitivos   y   programados   hasta   los   más   globales,   variados   y  
“descontrolados”.   De   todas   formas,   que   se   estructuren   de   forma   ordenada  
no   quiere   decir   que   ese   orden,   insisto,   sea   excluyente.   Los   cinco   tipos   de  
movimiento  se  realizan  en  paralelo,  dedicando  más  tiempo  a  unos  o  a  otros  
dependiendo   de   las   necesidades   y   condición   física   de   aquel   que   los   practica.  
Por   norma   general,   cuanto   más   tiempo   se   lleva   practicando   el   Método  
Natural   menos   necesario   es   el   trabajo   analítico   y   más   se   pueden   potenciar  
las  actividades    globales  e  improvisadas.  

Estos  son  los  cinco  tipos  de  movimiento  contemplados  en  el  Método  Natural:  

1.  Análisis  –  Ejercicios  Educativos  Elementales  

Son   ejercicios   sistematizados,   como   los   fondos   de   suelo,   las   dominadas   o   los  
pesos  muertos,  que  constituyen  el  principio  del  resto  del  potencial  humano  
de   movimiento   –no   el   final,   como   en   el   caso   del   fitness.   Es   decir,   hacer  
dominadas  no  tiene  como  objetivo  hacer  dominadas  y  ya  está  –para  fardar,  
tener  la  musculatura  más  desarrollada  o  lo  que  sea–,  sino  que  es  uno  de  los  
principios  para  desarrollar  otro  tipo  de  movimientos  más  complejos,  como  
las  trepas,  las  escaladas  o  las  travesías.  

Por  eso,  esta  parte  educativa  del  Método  Natural  no  tiene  otro  objetivo  que  
prepararte   técnica   y   físicamente   para   el   desarrollo   del   siguiente   grupo   de  
trabajo,  los  ejercicios  utilitarios  indispensables.  

El   mismo   Georges   Hébert   así   los   definía:   “los   ejercicios   educativos  

elementales  no  son  más  que  los  ejercicios  utilitarios  indispensables  separados  
en  partes  más  sencillas”.  Por  eso  son  la  base,  pero  no  el  fin,  porque  te  dan  la  
posibilidad   de   desarrollar   un   tipo   más   complejo   de   movimiento,   tu  
movimiento  natural.  

      16  
Debido   a   su   naturaleza,   intrínsecamente   analítica,   los   ejercicios   educativos  
elementales  no  serán  objeto  de  este  libro.  

2.  Integración  –  Ejercicios  Utilitarios  Indispensables  

Los   nombres   de   las   familias   en   que   están   divididos   lo   dicen   todo:   caminar,  
correr,  saltar,  gatear,  equilibrarse,  trepar,  cargar,  lanzar,  defenderse  y  nadar.  

¿Qué  buscan?  Desarrollar  una  por  una  las  mil  y  una  formas  que  tenemos  de  
realizar   cada   una   de   esas   acciones,   de   esos   movimientos   naturales.   Y   digo  
mil   y   una   porque,   aunque   no   me   he   parado   a   contarlas   todas,   así,   a   bote  
pronto,   podría   decir   que   hay   más   de   diez   técnicas   de   suelo,   o   más   de   quince  
de   gateo,   o   más   de   veinte   de   salto,   las   cuales   se   multiplican   para   cada   vez  
que  debemos  adaptar  esos  movimientos  a  un  entorno  u  obstáculo  nuevo.  

Cada  uno  de  esos  ejercicios,  que  serán  la  parte  central  de  este  libro,  te  abre  
la  puerta  para  descubrir  cuál  es  tu  movimiento  natural,  tu  potencial  real  de  
movimiento,  el  que  practicas  en  el  siguiente  grupo  de  trabajo.  

3.  Combinación  –  Plateaus  

Una  vez  desarrolladas  las  técnicas  de  movimiento  natural  por  separado,  es  
hora   de   empezar   a   combinarlas.   Ésa   es   la   función   de   los   plateaus,   los  
circuitos.  

Aunque   se   contemplen   como   circuitos,   no   tienen   nada   que   ver   con   un  

circuito   convencional,   especialmente   porque   no   hay   repeticiones.   ¿Cómo  
cuentas  los  gateos?  ¿O  que  te  equilibras?  Imposible.  Dentro  del  circuito  hay  
un   tramo   que   consiste   en   gatear,   otro   en   equilibrarte,   otro   en   saltar   para  
superar  un  obstáculo,  otro  en  realizar  una  travesía  por  una  rama,  etc.  Y  así  
vas   realizando   vueltas   al   plateau,   al   escenario,   ya   sea   determinando   un  
número  de  vueltas  o  el  tiempo  que  vas  a  estar  dentro  del  circuito.  

Como   ves,   no   se   trata   sólo   de   ser   capaz   de   trepar   un   muro,   saltar   un  

obstáculo  o  cargar  un  peso,  sino  de  combinar  todos  estos  movimientos  una  y  

      17  
otra   vez.   ¿Te   das   cuenta   de   todo   lo   que   implica,   a   nivel   tanto   mental   como  
físico,  tal  combinación  de  movimientos?  Todo  un  desafío.  

4.  Improvisación  –  Parcours  

Los   plateaus   ya   representan   un   verdadero   reto,   tanto   por   complejidad   como  

por   intensidad,   aunque   al   estar   programados   todavía   se   caracterizan   por  
cierta  previsibilidad.  

El  siguiente  paso,  y  el  más  difícil  sin  ninguna  duda,  es  la  improvisación  en  los  
parcours,  los  recorridos.  

¿Cómo   se   practican?   Sencillo   pero   muy   muy   muy   complicado.   Se   acude   al  

lugar  del  recorrido,  mejor  si  es  en  un  entorno  desconocido  y  silvestre,  y  se  
determinan  los  puntos  de  salida  y  llegada.  No  conoces  el  camino,  no  sabes  lo  
que   vas   a   encontrarte.   Simplemente   caminas,   corres,   gateas,   trepas,   etc.  
según  te  vas  encontrando  con  distintos  obstáculos.  

Como   explico   en   el   libro   sobre   el   Método   Natural,   éste   es   el   súmmum   del  

método,  cuando  el  método  deja  de  ser  método.  

Si   los   plateaus   son   exigentes   en   muchísimos   sentidos,   no   puedes   ni  

imaginarte   como   lo   es   un   recorrido.   De   hecho,   para   realizar   parcours   se  
requiere   de   mucha   experiencia   y   práctica   en   los   tres   grupos   de   trabajo  
anteriores,  especialmente  si  queremos  que  el  recorrido  se  ejecute  de  forma  
eficiente  y  fluida.  Pueden  pasar  años  hasta  que  uno  sea  capaz  de  hacerlo.  

5.   Ocio,   entretenimiento   y   actividad   física   sociocultural   –   Deporte   y  

movimientos  de  fantasía  

Este  grupo  de  movimientos  no  forman  parte  del  Método  Natural,  aunque  sí  
se  contemplan.  

      18  
Es  importante  tener  en  cuenta  que  cada  momento  histórico,  cada  territorio,  
cada   cultura   tiene   sus   propias   “expresiones   de   movimiento”,   es   decir,   sus  
juegos  físicos  de  entretenimiento,  sus  deportes,  sus  modas.  

No   por   practicar   el   Método   Natural   deben   dejar   de   realizarse.   De   hecho,  

pueden  ser  un  buen  complemento  para  el  ocio  y  el  entretenimiento,  también  
necesarios,   siempre   que   no   se   olvide   que   el   trasfondo   psicosocial   del  
deporte  y  los  movimientos  de  fantasía  –pasando  por  gimnasias,  acrobacias  y  
competiciones   varias–   sólo   tienen   como   objetivo   la   distracción   social,   la  
estimulación  del  consumismo,  la  competitividad  y  el  ensalzamiento  del  ego.  

CREATIVIDAD  Y  ESCENARIOS  URBANOS  

Que   la   locomoción   sobre   la   que   trataremos   sea   tildada   de   natural   no   implica  
que   necesariamente   deba   practicarse   en   plena   naturaleza.   De   hecho,   tal  
como  están  las  cosas  hoy  en  día,  la  realidad  de  la  mayoría  de  nosotros  es  que  
vivimos  en  la  ciudad.  Seguramente  también  muchos  desearíamos  vivir  fuera,  
en  entornos  más  rurales,  cerca  de  la  naturaleza.  Sea  como  sea,  eso  no  debe  
utilizarse  como  excusa  para  no  moverse  de  forma  natural.  

Es   más,   si   alguien   quiere   usar   su   condición   de   "ciudadano   de   ciudad",   que   la  

use  desde  su  aspecto  positivo.  Moverse  de  manera  natural  en  la  ciudad,  un  
entorno   tan   artificial,   requiere   de   un   desarrollo   extra   a   nivel   de   imaginación  
y   creatividad,   lo   que   hace   todavía   más   interesante   la   práctica   de   la  
Locomoción  Natural.  

Por  ello,  la  gran  mayoría  de  fotografías  que  acompañan  a  los  ejercicios  que  
repasaré  están  tomadas  en  la  ciudad,  para  mostrar  que  uno  puede  moverse  
con   naturalidad   por   donde   quiera,   y   que   uno   puede   crear   escenarios   de  
Locomoción  Natural  en  cualquier  lugar.  Un  banco,  unas  escaleras,  una  farola,  
un  bordillo,  unos  columpios,  un  muro...  Todo  sirve.  

Si   además   uno   cuenta   con   la   posibilidad   de   practicar   en   plena   naturaleza,  

por   supuesto   que   recomiendo   hacerlo.   Pero   insisto   en   que   no   es   algo   im-­‐
prescindible,  sino  opcional,  aunque  al  mismo  tiempo  interesantísimo,  sobre  

      19  
todo   en   lo   que   se   refiere   a   la   práctica   de   plateaus   y   parcours,   recorridos  
estructurados  o  libres.  

ENCUENTRA  TU  PROPIA  LOCOMOCIÓN  NATURAL  

Por   último,   redundantemente,   vuelvo   a   recomendar   no   caer   en   el   error   de  
tomar  mis  consejos  y  guías  como  algo  inamovible.  Son  un  principio,  algo  por  
donde  empezar,  incluso  a  nivel  técnico.  

Si   hay   algún   gesto,   patrón   o   movimiento   que   tú   encuentras   más   cómodo,  

seguro   o   eficiente   realizar   de   una   forma   distinta   a   como   yo   la   explico,  
adelante.   Yo   no   soy   el   dueño   de   tu   movimiento.   Simplemente   comparto  
contigo   unas   bases,   para   que   tú   las   moldees   de   manera   individual   y  
experimental.    

      20  
CAPÍTULO  1  

LOCOMOCIÓN  NATURAL  
 

Por   lo   general,   si   le   pides   a   una   persona   ejemplos   de   ejercicio   físico,   te  

responderá   con   salir   a   correr,   ir   en   bicicleta,   hacer   unos   largos   en   la   piscina,  
levantar  pesas,  practicar  yoga  o  Pilates,  o  acudir  un  par  de  días  a  la  semana  
al  gimnasio  para  hacer  unas  clases  de  aerobic  y  tonificación.  

Es  una  lástima...  

La  mayoría,  de  la  que  yo  formaba  parte  hasta  hace  unos  pocos  años,  no  ha  
comprendido   que   el   movimiento   está   en   todas   partes,   que   somos   movi-­‐
miento,   y   que   hacemos   ejercicio   cada   vez   que   nos   movemos.   Caminar   de  
casa  al  trabajo  es  ejercicio  físico.  Subir  las  escaleras  del  metro,  siempre  que  
no   sean   mecánicas,   es   ejercicio   físico.   Jugar   con   los   hijos   en   el   parque   es  
ejercicio  físico.  Bailar  en  una  fiesta  es  ejercicio  físico.  Correr  para  que  no  se  
nos   escape   el   autobús   es   ejercicio   físico.   Cargar   con   la   compra,   instalar   y  
colgar  unas  cortinas,  y  saltar  un  par  de  charcos  en  un  día  de  lluvia  para  no  
mojarnos  los  zapatos  es  ejercicio  físico.  Incluso  levantarse  del  sofá  para  ir  a  
buscar  unas  galletas  a  la  cocina  es  ejercicio  físico.  

Cualquier  movimiento  que  realicemos  es  un  ejercicio  físico,  requiere  de  un  
esfuerzo  por  parte  de  nuestro  cuerpo.  

Además,   si   te   fijas   bien,   todos   esos   casos   de   ejercicio,   cada   una   de   las  
situaciones   de   tu   vida   diaria   que   implican   movimiento,   tienen   un   factor  
común:   conllevan   un   desplazamiento   de   tu   cuerpo,   una   locomoción.   Es  
realmente   difícil   encontrar   un   gesto   cotidiano   que   no   implique   cierto  
desplazamiento.   Incluso   colocar   y   ordenar   la   compra   en   los   armarios   de   la  
cocina,   típico   ejemplo   utilizado   por   los   gurús   del   entrenamiento   funcional,  
conlleva  desplazarse,  aunque  sea  un  par  de  pasos  desde  donde  tenemos  las  
bolsas   hasta   el   armario   en   cuestión.   De   hecho,   muy   pocos   movimientos  

      21  
habituales   del   día   a   día   se   asemejan   a   los   gestos   que   se   repiten   una   y   otra  
vez   en   las   salas   de   fitness   de   los   gimnasios,   ya   sean   analíticos   o   globales,  
siempre  estáticos.  

En  definitiva,  me  atrevo  a  afirmar  que  el  99%  de  las  veces  que  nos  movemos  
es  en  forma  de  locomoción.  

La   cultura   del   fitness   ha   logrado   inculcar   la   creencia   de   que   para   tener  

fuerza   o   desarrollar   la   resistencia   muscular   debemos   levantar   un   peso   o  
vencer   una   resistencia   siempre   externa   a   nosotros.   Pesas,   poleas,   discos,  
gomas,   balones   medicinales,   etc.   Yo   me   pregunto:   ¿acaso   no   es   el   propio  
cuerpo   una   resistencia   a   vencer   o   un   peso   que   levantar   y   cargar   cada   vez  
que  nos  movemos?  

Claro  que  lo  es...  

De   hecho,   es   muy   curioso   ver   lo   que   ocurre   cuando   coges   a   cualquier  

persona  que  lleva  años  levantando  pesas,  y  que  aparentemente  ha  desarro-­‐
llado   de   manera   notable   su   fuerza   y   resistencia,   y   le   pides   que   se   loco-­
mocione,   es   decir,   que   se   desplace   de   alguna   forma,   ya   sea   corriendo,  
saltando,   trepando   o   gateando.   Lo   más   habitual   es   que   no   sepa   hacerlo,   al  
menos   con   cierta   soltura,   eficiencia   o   incluso   elegancia.   No   saben   moverse.  
No  sabemos  movernos.  ¿Por  qué?  Porque  el  tipo  de  ejercicio  que  llevan  años  
repitiendo  no  implica  una  locomoción.  Y  porque  ese  tipo  de  ejercicio  no  es  
natural.  

En  cambio,  la  locomoción  natural  es  nuestro  movimiento  innato  prevalente.  

Todos   los   niños   saben   moverse   naturalmente.   Es   lo   que   llevamos   haciendo  
durante  cientos  de  miles  de  años,  por  no  decir  millones,  nosotros,  el  resto  de  
especies   animales   y   todos   nuestros   antepasados,   comunes   y   no   comunes.  
Hasta   las   medusas   se   locomocionan,   aunque   sea   como   consecuencia  
involuntaria  de  su  movimiento  retráctil  para  filtrar  el  agua  y  alimentarse.  Es  
una   pena   que   con   el   paso   de   los   años   nos   autolimitemos   tanto,  
adormeciendo  habilidades  como  saltar,  gatear  o  trepar.  

En  realidad,  como  veíamos  hace  un  momento,  la  Locomoción  Natural  es  algo  
que   practicamos   a   diario,   aunque   probablemente   con   demasiada   poca  

      22  
frecuencia  y  con  demasiada  poca  variedad.  Ya  sabemos,  de  sobras,  del  daño  
que   nos   está   haciendo   nuestra   vida   acomodada,   en   forma   de   sedentarismo   y  
movimiento   repetitivo,   cuando   el   universo   de   movimientos   que   somos  
capaces  de  realizar  es  mucho  más  extenso,  prácticamente  infinito,  de  forma  
natural.  

Lo   mejor   de   todo   es   que   movernos   como   siempre   nos   hemos   movido,   la  

Locomoción   Natural,   es   más   que   suficiente   para   mantenerse   en   forma,   sano,  
móvil.  

Y   esa   Locomoción   Natural   puede   realizarse   en   cualquier   lugar   y   momento,  

sin   planificaciones,   sin   instalaciones,   sin   aparatos,   sin   cuotas,   sin  
repeticiones,  sin  gimnasios.  

La  Locomoción  Natural  está  presente  en  todo  nuestro  movimiento  humano.  

Todo  movimiento  humano  es  Locomoción  Natural.  

LOS   PRINCIPIOS   DEL   MÉTODO   NATURAL   EN   LA  

LOCOMOCIÓN  NATURAL  
El   problema,   como   decía,   obviamente,   es   que   o   bien   nos   movemos  
demasiado   poco   –sedentarismo–,   o   bien   de   forma   demasiado   repetitiva   o  
poco   variada,   incluso   cuando   ese   movimiento   conlleva   una   locomoción,  
como  especialistas  del  running,  la  natación,  la  bicicleta  o  el  baile.  

Si   el   ser   humano   ha   llegado   tan   lejos,   hasta   dominar   el   planeta,   es   por   su  

versatilidad,  su  capacidad  de  adaptación,  su  no-­‐especialización.  

Esto   es   algo   que   no   debe   perderse   de   vista   durante   la   práctica   de   la  

Locomoción   Natural,   reflejado   en   los   ocho   principios   básicos   del   Método  
Natural.  Recordemos:  

     -­‐  Variedad     -­‐  Utilitarismo   -­‐  Globalidad     -­‐  Adaptabilidad  

     -­‐  Flujo     -­‐  Suficiencia     -­‐  Sostenibilidad   -­‐  Holismo  

      23  
En  realidad,  a  nivel  práctico  el  principio  más  importante  al  que  ser  fiel  es  el  
primero  –no  es  casualidad  que  ocupe  ese  puesto–:  la  variedad.  

La   variedad   es   la   que   nos   asegura   la   no-­‐especialización,   la   exploración   y  el  

desarrollo  de  todas  nuestras  capacidades  locomotoras  sin  excepción.  

Y   esa   variedad,   como   insistiré   enseguida   al   hablar   de   cómo   plantear   una  

sesión   de   Locomoción   Natural,   debe   aplicarse   a   todos   los   factores  
implicados  en  cualquier  práctica  de  actividad  física.  

La   Locomoción   Natural   debe   ser   variada   en   el   trabajo   de   sus   diferentes  

familias   de   ejercicios   utilitarios   indispensables.   No   debemos   caer   en   la  
trampa   de   especializarnos   en   la   carrera   o   en   el   salto,   por   ejemplo   –algo  
habitual   en   la   mayoría   de   traceurs   de   Parkour.   Cuanto   más   tiempo   le  
dediquemos   a   una   familia,   menos   le   estaremos   dedicando   al   resto,   con   las  
consecuentes  carencias  técnicas  y  físicas  que  esto  nos  acarrearía.  

La  Locomoción  Natural  debe  ser  variada  en  volumen.  Unos  días  la  práctica  
acumulará   muchos   recorridos,   o   minutos,   o   distancias;   otros   menos,   tal   y  
como  ocurriría  en  plena  naturaleza.  

La  Locomoción  Natural  debe  ser  variada  en  intensidad.  Proporcionalmente  

al   volumen   y   tiempo   dedicados,   la   intensidad   debe   variar   en   un   amplio  
espectro.   Por   norma   general,   si   se   adivina   una   sesión   corta,   puede  
aprovecharse   para   realizar   algunos   plateaus   muy   intensos.   En   cambio,   si  
dura  varias  horas,  se  puede  dedicar  ese  tiempo  a  ejercicios  menos  intensos  o  
prácticas  más  encaradas  al  perfeccionamiento  de  la  técnica.  

Y   por   último,   la   Locomoción   Natural   debe   ser   variada   en   gestos.   Es   decir,  

dentro   de   una   misma   familia,   se   deben   practicar   movimientos   y   ejercicios  
distintos,   por   muy   poco   que   nos   gusten   algunos,   por   muy   fáciles   que   nos  
resulten   otros.   La   vida   y   el   movimiento   tienen   momentos   para   todo;  se   debe  
practicar   todo,   independientemente   de   nuestra   capacidad   física,   nuestro  
momento  de  progresión  o  nuestras  preferencias.  

      24  
MENCIÓN   ESPECIAL   PARA   LOS   HIIT   Y   EL   MOVIMIENTO  
LENTO  
Aprovechando   el   discurso   acerca   del   principio   fundamental   de   variedad,   me  
gustaría  hacer  énfasis  en  un  mensaje.  

En  los  últimos  años  se  han  puesto  muy  de  moda  los  HIIT,  los  entrenamientos  
interválicos  de  alta  intensidad,  básicamente  por  dos  motivos.  

El  primero,  nada  banal,  es  que  nuestra  fisiología  y  genética  están  diseñados  
para   adaptarse   y   mostrar   su   mejor   versión  cuando   reciben   estímulos  
altamente   intensos,   a   la   vez   que   breves,   de   forma   puntual.   De   ahí   la  
importancia   de   practicar   ejercicios   de   fuerza   máxima,   potencia   y  
circuitos,  como   los   plateaus   y   los   parcours,  y   otras   modalidades   de  
entrenamiento  interválico  de  alta  intensidad.  

Y   el   segundo,   algo   más   superficial,   es   que   parece   ser   que   los   HIIT   son   la  
forma   más   rápida   de   conseguir   resultados   estéticos   y   de   rendimiento.   Como  
al  Método  Natural  poco  le  importan  estos  asuntos,  haremos  oídos  sordos…  

El  caso  es  que  se  ha  puesto  tan  de  moda  esto  de  la  alta  intensidad  que,  una  
vez   más,   mucha   gente   se   ha   especializado   en   ella,   dejando   de   lado   el  
movimiento  y  ejercicio  de  intensidad  moderada  y  baja,  cayendo  de  nuevo  en  
cierta  incoherencia  evolutiva.  

En   cuanto   a   salud   se   refiere,   estoy   completamente   convencido   de   que  

practicar   ejercicio   únicamente   de   alta   intensidad   ya   no   sólo   no   es   suficiente,  
sino   que   es   contraproducente.   Definitivamente,   no   estamos   hechos   para  
movernos   veinte   o   treinta   minutos   al   día   de   forma   agresiva,   muy   intensa,  
notablemente  estresante,  y  luego  pasar  el  resto  del  día  entre  el  sofá,  el  coche,  
la  cama  y  la  silla  de  la  oficina.  

De   hecho,   soy   partidario   de   recurrir   al   modo   HIIT   puntualmente   y  

brevemente,   y   el   resto   del   tiempo   movernos   lentamente   y   con   muchísima  
frecuencia,  incluso  varias  veces  al  día.  

      25  
De   nuevo,   quien   piense   desde   el   marco   convencional   podrá   decir   “sí,   claro,  
voy   a   entrenar   diez   veces   al   día”,   como   si   para   movernos   fuera  
imprescindible  ir  al  gimnasio  o  realizar  un  esfuerzo  físico  exhaustivo.  

Pues  no,  no  tiene  nada  que  ver  con  eso.  

Por   un   lado,   lo   que   esto   significa   es   que   la   propia   vida,   el   día   a   día   debe  
implicar   ese   movimiento   frecuente   y   de   intensidad   moderada.   Y   es   aquí  
cuando   asoman   la   cabeza   los   típicos   tópicos   de   subir   y   bajar   las   escaleras  
andando,  caminar  hasta  el  trabajo,  no  estar  sentado  a  todas  horas,  hacer  las  
tareas   de   casa   “a   mano”   –dejando   de   lado   lavavajillas   y   robots   aspiradores  
de   suelo–,     sacar   al   perro   más   a   menudo   o   salir   de   excursión   los   fines   de  
semana.  

Y  por  otro  lado,  significa  que  la  intensidad  moderada  y  la  práctica  frecuente  
es   lo   que   debe   prevalecer   en   la   Locomoción   Natural.   No   basta   con   salir   a  
gatear,   saltar   y   trepar   un   par   de   veces   a   la   semana,   y   tampoco   entrenar  
siempre   recurriendo   a   los   plateaus   y   parcours   de   alta   intensidad,  
desesperados  –cuánto  daño  está  haciendo  eso  de  no  pain,  no  gain.  

Lo   que   cuenta,   lo   que   reporta   resultados   duraderos   y   saludables,   es   una  

Locomoción   Natural   diaria,   con   gateos   y   trabajo   de   suelo   frecuente,   con  
recorridos   largos   a   una   velocidad   pausada,   con   ejercicios   de   equilibrio   que  
requieran   de   atención   y   concentración,   con   entrenamientos   técnicos   que  
necesiten  de  pausas  constantes  y  de  conciencia  plena  en  el  movimiento.  

Todo   ello   conformará   una   práctica   óptimamente   variada,   combinando  

sesiones   de   alta   intensidad   y   corta   duración   con   otros   momentos,   muy  
frecuentes,  de  baja  y  moderada  intensidad  y  larga  duración.  

Ésa  es  la  manera  perfecta  de  practicar  la  Locomoción  Natural.  

      26  
CÓMO   PLANTEAR   UNA   SESIÓN   DE   LOCOMOCIÓN  
NATURAL  
Una   vez   conocidos   el   concepto   de   Locomoción   Natural   y   sus   principios  
básicos,  como  es  lógico,  las  preguntas  más  frecuentes  acerca  de  su  práctica  
rondan  el  cómo  plantear  una  sesión,  cuánto  tiempo  dedicarle,  cuántas  series  
realizar  de  gateos  o  de  saltos,  por  ejemplo,  o  cuánto  descansar  entre  series.  

Éste   es   el   momento   cuando   uno   se   da   cuenta   de   que   realmente   no   se   ha  

comprendido   el   Método   Natural,   fundamentado   en   la   capacidad   física   y  
mental   –sobre   todo   mental–   de   jugar,   de   crear   movimiento   por   crear  
movimiento.   Cuando   uno   se   plantea   cuestiones   alrededor   de   series,   repeti-­‐
ciones,  planificación,  etc.,  sigue  enjaulado  en  el  marco  del  fitness,  un  sistema  
limitado  por  normas  y  expectativas.  

En   cambio,   por   ejemplo,   en   la   Locomoción   Natural   no   hay   series   o   repe-­‐

ticiones.   Lo   que   hay   es   movimiento   y   juego.   ¿Cuánto   moverse?   Lo   que   uno  
quiera,   cuando   uno   quiera,   como   uno   quiera.   ¿Hasta   cuándo   jugar?   Hasta  
que  uno  se  aburra,  o  se  canse,  o  no  tenga  más  tiempo.  

De  veras.  No  es  tan  importante.  Lo  fundamental  es  el  propio  movimiento.  El  
resto  son  consecuencias.  

Así,   una   sesión   de   Locomoción   Natural   puede   durar   desde   cinco   minutos   a  
toda  una  jornada  de  varias  horas  de  entrenamiento,  y  puede  representar  el  
trabajo   exhaustivo   y   repetitivo   de   un   sólo   tipo   de   salto   –cuando   se   quiere  
perfeccionar   su   técnica–,   como   estar   constituida   por   decenas   de   ejercicios  
distintos,   ya   sea   para   cada   familia   como   en   forma   de   plateaus   o   parcours.  
De   hecho,   en   mi   opinión,   el   "nivel   pro",   el   ideal   es   que   uno   sea   capaz   de  
integrar  la  Locomoción  Natural  en  su  día  a  día,  gateando  por  casa,  subiendo  
las   escaleras   a   saltos,   volviendo   del   trabajo   a   casa   caminando   o   corriendo.  
Siempre  aleatoriamente,  siempre  de  forma  variada.  ¿No  sería  efectivo?  ¡Por  
supuesto  que  sí!  Aunque,  a  primera  vista,  para  algunos  pueda  resultar  impo-­‐
sible   y   poco   factible,   o   incluso   algo   de   locos.   Tal   vez   algún   día   liberen   su  
mente  de  sus  barreras  culturales...  

      27  
Evidentemente,   cierta   inteligencia  a   la  hora   de   periodizar   el   movimiento,  los  
descansos  y  los  propios  ejercicios  se  hace  necesaria,  ya  sea  para  una  garan-­‐
tía   de   progreso   como   para   la   prevención   de   sobrecargas   y   lesiones.   Pero  
fuera  de  planificaciones  y  rutinas,  esa  inteligencia  ya  te  la  da  la  escucha  acti-­‐
va  del  cuerpo  y  la  mente,  que  intuitivamente  ya  saben  cuándo  es  suficiente  o  
cuándo  vale  la  pena  seguir.  Ha  ocurrido  así  hasta  hace  muy  poco  tiempo,  a-­‐
penas   un   par   de   siglos,   y   curiosamente   hasta   entonces   es   cuando   la  
población  en  general  ha  gozado  de  mejor  salud  motriz,  como  pudo  compro-­‐
bar  Georges  Hébert  con  los  indígenas  que  estudió  en  sus  viajes  a  África.  Ni  
planes,   ni   series,   ni   números.   Y   una   condición   física   sorprendentemente  
envidiable,  mejor  que  la  de  sus  marines.  

Siempre   insisto   en   el   mismo   truco.   Observa   a   un   niño.   Él   sólo   juega   y   se  

mueve  jugando.  Corre  de  aquí  para  allá,  sin  sentido  alguno.  Luego  para.  Salta  
de   raya   en   raya.   Se   cansa.   Sube   y   se   tira   del   tobogán,   quizás   dos   veces,   a  
veces  diez,  a  veces  cien.  Se  sube  en  un  bordillo  y  lo  recorre  equilibrándose.  
Se  baja  y  juega  al  pilla-­‐pilla  con  otros  niños.  Y  así  cuando  le  apetece,  como  le  
apetece  y  cuanto  le  apetece.  Es  algo  totalmente  intuitivo  e  instintivo.  En  fin,  
se  mueve.  Y  está  fuerte  y  sano.  

Respondiendo   a   la   pregunta   de   cómo   plantear   una   sesión   de   Locomoción  

Natural:   haz   lo   mismo   que   un   niño.   Gatea,   corre,   salta.   A   veces   practica   la  
técnica;  otras  la  condición  física.  A  veces  hazlo  solo;  otras  en  grupo  jugando  
–lo   verás   en   el   capítulo   7.   A   veces   practica   analíticamente   por   ejercicios   o  
familias;  otras  combinándolo  todo  –con  plateaus  y  parcours,  explicados  en  el  
capítulo  8.  

Muévete  por  moverte.  

Muévete  sin  moverte.  

Juega.  Como  un  niño.  

Ése  es  el  verdadero  reto  del  Método  y  la  Locomoción  Natural.    

      28  
CAPÍTULO  2  

EJERCICIOS  DE  SUELO  Y  MARCHA  

 

¿Alguna   vez   te   has   preguntado   por   qué   nuestras   articulaciones   tienen   el  

rango  de  movilidad  que  tienen?  ¿Cómo  es  posible  que  nuestra  rodilla  pueda  
flexionarse  tanto  como  para  que  el  talón  llegue  a  alcanzar  el  glúteo?  ¿A  qué  
se  debe  que  nuestra  cadera  sea  capaz  de  flexionarse  hasta  que  la  rodilla  toca  
el  pecho?  

Detrás  de  todas  estas  preguntas  se  esconde  siempre  la  misma  respuesta:  la  
evolución.  

Esos   rangos   de   movilidad   nos   han   acompañado   durante   millones   de   años.  

Son  capacidades  motrices  que  hemos  heredado  de  nuestros  ancestros,  más  
allá  de  los  dos  millones  de  años  desde  que  nos  consideramos  homo.  

Sabemos   que   la   naturaleza   es   muy   sabia   –más   que   nosotros   mismos.   Cada  
cualidad,  cada  capacidad  requiere  de  un  gasto  energético.  Desde  un  punto  de  
vista   de   eficiencia   –y   de   supervivencia–,   malgastar   una   diminuta   parte   de  
energía  puede  suponer  la  diferencia  entre  perdurar  o  extinguirse.  ¿O  acaso  
al   enyesarnos   un   brazo   y   dejar   de   utilizarlo   no   perdemos   totalmente   la  
musculatura  de  la  zona?  Conservar  algo  que  no  se  usa  es  un  lujo  demasiado  
costoso  en  términos  evolutivos.  

Si  conservamos  esa  movilidad  que  comentaba  en  pie,  rodilla  y  cadera  –y  en  
el  resto  del  cuerpo,  por  supuesto–,  es  porque  durante  millones  de  años  nos  
hemos   movido   en   esos   rangos   de   movimiento.   No   es   ningún   secreto   que  
muchísimas   de   las   dolencias   y   lesiones   que   padecemos   se   deben   a   una  
incoherencia   evolutiva,   a   dejar   de   hacer   de   golpe   lo   que   venimos   haciendo  
durante  tantísimo  tiempo.  

¿Y   que   busca,   si   no   es   coherencia,   el   Método   Natural   de   Georges   Hébert?  

   

      29  
Centrándonos   en   nuestro   tren   inferior,   de   cintura   para   abajo,   no   podemos  
encontrar   un   motivo   más   potente   de   nuestras   amplias   capacidades   motrices  
que  el  siguiente:  la  vida  cerca  del  suelo.  

Caminar  no  requiere  de  una  gran  movilidad,  más  allá  de  cuando  nos  vemos  
obligados  a  dar  una  gran  zancada  o  subir  un  alto  escalón.  Correr  implica  algo  
más  de  movimiento,  sobre  todo  cuando  lo  hacemos  muy  rápido,  alcanzado  el  
talón   a   la   zona   glútea,   aunque   nunca   flexionando   la   cadera   más   de   unos  
noventa   grados.   Y   otros   gestos   como   trepar   sí   que   requieren   de   bastante  
movilidad  en  rodilla  y  cadera,  aunque  se  presuponen  algo  más  puntuales  y,  
por  tanto,  no  tan  influyentes.  

Sólo   hay   un   grupo   de   movimientos   ancestrales   que   explican   esa   gran  

movilidad  que  tenemos  especialmente  en  rodilla  y  cadera,  acompañada  de  la  
movilidad   natural   de   un   pie   necesitado   de   una   adaptación   continua   a  
terrenos  irregulares.  

Durante   millones   de   años   la   vida   cerca   del   suelo   ha   sido   una   constante.  
Hemos   descansado   en   el   suelo.   Hemos   rebuscado,   recolectado,   excavado   y  
manipulado   cerca   del   suelo.   Y   ahí   mismo   es   donde   también   nos   hemos  
sentado   a   descansar,   cocinar,   comer,   charlar,   disfrutar   del   calor   de   la  
hoguera  u  observar  las  estrellas.  

De   hecho,   millones   de   personas   en   el   mundo   siguen   practicando   a   diario  

estos   gestos.   Son   los   habitantes   de   los   países   menos   desarrollados  
tecnológicamente   –¿o   acaso   una   silla   no   es   tecnología?   Son   hombres   y  
mujeres  de  tribus  y  comunidades  sub-­‐actuales,  con  vidas  semejantes  a  las  de  
nuestros   ancestros   cazadores-­‐recolectores.   Todos   ellos   descansan,   comen,  
trabajan,  charlan,  etc.  cerca  del  suelo.  

El  desarrollo  de  ciertas  tecnologías  y  comodidades  –sillas,  mesas,  sofás–  ha  

provocado   que   esos   gestos   cada   vez   se   realicen   menos.   Obviamente,   como  
veíamos   antes   al   hablar   de   eficiencia,   si   tú   no   le   das   al   cuerpo   un  
movimiento,   no   vayas   a   pedirle   que   conserve   esa   capacidad.   Es   más,  
prepárate  para  sufrir  cuando  se  lo  pidas  de  nuevo.  Lo  más  probable,  y  lo  más  
eficiente,  es  que  la  haya  perdido.  

      30  
Me   pregunto   si   es   normal   que   una   persona   no   pueda   sentarse   de   rodillas   en  
el   suelo,   o   agacharse   y   volver   a   levantarse  un  par  de  veces,  o  tal  vez  sí  sea  
capaz  pero  pagando  el  precio  del  dolor  o  incluso  de  una  lesión  –cuántos  se  
habrán   quedado   clavados   calzándose   unos   zapatos…   Normal   no   sé   si   es.  
Habitual   seguro   que   sí.   Un   lástima.   Las   aparentes   comodidades   se   han  
tornado  un  tanto  incómodas.  

En   fin,   si   estás   leyendo   este   libro   es   porque   te   interesa   recuperar   cierta  

coherencia   y   potenciar   realmente   la   locomoción   natural,   heredada  
evolutivamente,  que  todavía  alberga  tu  cuerpo.  

Si   quieres   coherencia,   no   vas   a   tener   más   remedio   que   volver   a   vivir   cerca  
del  suelo.  ¿Estás  preparado?  

POSICIONES  ESTÁTICAS  BÁSICAS  

Como   decía,   la   vida   cerca   del   suelo   ha   sido   una   constante   en   nuestra  
evolución.   Y   no   como   un   algo   en   movimiento,   sino   sobre   todo   como   una  
práctica  estática.  

La  mayor  parte  del  tiempo  que  hemos  permanecido  cerca  del  suelo  ha  sido  
quietos,  para  descansar  o  manipular  de  algún  modo.  Y  es  precisamente  a  lo  
que   te   invito   durante   las   siguiente   páginas,   a   que   te   mantengas   quieto   y   lo  
más   relajado   posible   en   una   serie   de   posiciones.   Menuda   paradoja   para   un  
manual  de  “ejercicio  físico”.  

Ahora  bien,  antes  de  pasar  a  la  acción  –o  no  acción–  permíteme  aconsejarte  
un  par  de  cosas.  

Primero:   varía.   Cambia   de   posición   a   menudo   y   practica   cuantas   más  

posiciones   cada   día   mejor.   No   busques   permanecer   mucho   tiempo   en   una  
misma  posición  más  allá  de  unos  pocos  minutos.  Entre  cinco  y  diez  ya  está  
bien.  Escucha  tu  cuerpo  y  piensa  que  nuestros  ancestros  no  tenían  manuales  
ni   revistas.   Si   una   pierna   se   te   queda   dormida,   muévete   y   cambia   de  
posición.  Por  muchos  desafíos  y  retos  que  corran  por  internet,  ten  un  poco  
de   sentido   común;   dudo   que   ninguno   de   nuestros   ancestros   se   mantuviera  

      31  
en   sentadilla   completa   durante   una   hora   totalmente   estático   para   mejorar  
sus   récords   personales.   Lo   importante   es   ser   capaz   de   realizar   todas   las  
posiciones.   El   tiempo   máximo   que   puedas   mantenerlas   tampoco   cuenta  
tanto.  

Segundo:   progresa.   Es   decir,   si   te   cuesta   mucho   mantener   una   posición,  

puedes   empezar   tranquilamente   por   series   de   diez,   quince,   cuarenta  
segundos   –el   número   no   es   importante.   Poco   a   poco   te   irás   sintiendo   más  
cómodo   y   podrás   alargar   las   posiciones.   En   principio   todas   las   posiciones  
son  de  manipulación  o  descanso,  pero  verás  que  hay  algunas  más  cómodas  
que  otras  y,  por  tanto,  sostenibles  en  el  tiempo.  

Y   tercero:   practica   diariamente   con   mucha   frecuencia.   Es   muchísimo   más  

interesante   que   practiques   cuatro,   cinco   o   veinte   veces   al   día   durante   diez  
minutos,   que   te   coloques   en   posiciones   –para   tu   cuerpo–   extrañas   durante  
una   hora   consecutiva.   Vuelvo   a   invitarte   a   jugar,   a   imaginar   “situaciones  
ancestrales”.   El   cambio   de   postura   sería   constante   y   muy   variable   durante  
todo  el  día  –de  hecho  no  habría  televisiones  ni  ordenadores  ni  trabajos  que  
te  obligasen  a  permanecer  en  la  misma  posición  durante  horas.  

Sentadilla  completa  (y  variantes)  

“Haz  sentadillas.  Siempre.  Es  la  tercera  posición  más  utilizada  por  el  hombre  
durante  su  evolución.”  

Ido  Portal  

Antes   de   empezar   a   tratar   la   posición   estática   más   importante,   la   base   de  

infinitos   movimientos,   quiero   pedirte   un   favor:   olvídate   de   todas   tus  
creencias,   prejuicios,   ideas   y   conceptos   que   tengas   acerca   de   la   sentadilla,  
todos  ellos  inventos  del  fitness  convencional.  

Para   cualquiera   de   nuestros   ancestros,   o   incluso   para   la   mayoría   de  

habitantes   contemporáneos   que   la   suelen   realizar   –esos   de   las   sociedades  
menos  “avanzadas”–,  una  sentadilla  no  es  un  ejercicio  para  tener  el  culo  más  
duro  o  hacer  crecer  tus  cuadriceps  para  pasearlos  en  verano  por  la  playa.  La  

      32  
coherencia  natural  no  tiene  nada  que  ver  con  eso.  Recuerda  que  lo  que  nos  
interesa  es  funcionar,  no  aparentar.  

Además,  creo  que  sería  sensato  dejar  claro  que,  evolutivamente  hablando,  la  
sentadilla   tampoco   es   principalmente   un   movimiento   para   levantar   un  
objeto  –lo  es  más  el  peso  muerto–,  sino  que  es  una  posición  de  descanso  y  
manipulativa.  
   
¿De   descanso?   Sí,   así   es.   Aunque   lo   más   probable   es   que   no   seas   capaz   de  
permanecer  más  de  treinta  segundos  en  la  posición  de  sentadilla  la  primera  
vez  que  lo  intentes,  debido  al  sedentarismo  y  a  los  límites  que  nos  impone  
nuestro   estilo   de   vida,   durante   muchísimo   tiempo   se   ha   recurrido   a   tal  
posición   para   descansar,   instintivamente,   como   si   se   adivinara   que   al  
mantener  esta  posición  los  músculos  y  tejido  blando  más  castigado  tras  una  
larga  caminata  –sóleo,  cuadriceps,  glúteos,  erectores  de  la  columna,  etc.–  se  
relajan  y  se  estiran.  

¿Manipulativa?   Exacto.   Antes   de   que   dejáramos   de   adaptarnos   a   nuestro  

entorno   y   lo   adaptáramos   a   nuestros   cuerpos   –inventando   mesas   y   sillas–  
para  vivir  de  una  forma  más  “cómoda”  –comodidad  que  nos  está  matando  en  
forma   de   sedentarismo–,   cualquier   actividad   manipulativa   que   realizara   el  
hombre,  como  buscar  y  recolectar  alimentos  del  suelo,  tallar  herramientas,  
comer,   jugar,   etc.,   se   hacía   en   la   posición   de   sentadilla   o   alguna   de   sus  
variantes.  

De  hecho,  observando  la  posición  de  sentadilla  completa  pueden  empezar  a  

asomarse   algunas   pistas   acerca   de   las   capacidades   motrices   que  
comentábamos   al   inicio   de   este   capítulo.   ¿Dónde   se   sitúan   talón   y   rodilla  
durante   la   sentadilla?   ¿Cerca   del   glúteo   y   del   pecho?   ¿Máxima   flexión   de  
rodilla  y  cadera  –y  tobillo?  

En   definitiva,   y   como   primer   ejercicio   que   te   planteo   en   este   libro,   puedo  

asegurarte   que   la   sentadilla   es   un   movimiento   que   va   a   abrirte   un   abanico  
infinito   de   posibilidades   de   movimiento.   Realízala   a   menudo,   inclúyela   en   tu  
vida  como  posición  frecuente  al  jugar  con  críos,  esperar  el  autobús,  recoger  
cosas   del   suelo   o   ver   la   televisión.   Practica   con   frecuencia   hasta   que   se  

      33  
convierta   en   una   posición   cómoda   de   mantener.   Tu   tren   inferior   te   lo   va   a  
agradecer;  su  salud  depende  de  ello.  

Para  colocarte  en  la  posición  de  sentadilla  los  pasos  que  debes  seguir  son  los  
siguientes:  

1.   Colócate   de   pie,   erguido,   con   una   separación   de   pies   natural,   la   que   sueles  
mantener  cuando  estás  charlando  con  alguien.  

2.   De   primeras,   intenta   que   los   pies   no   estén   demasiado   rotados   hacia  

afuera.   Tampoco   es   primordial   que   estén   paralelos,   pero   vigila   con   esa  
rotación;  no  eres  un  pingüino.  

3.   Manteniendo   los   pies   totalmente   planos   en   el   suelo,   agáchate   hasta  

alcanzar   tu   punto   más   bajo   de   flexión.   Extender   los   brazos   al   frente   puede  
ayudarte  a  mantener  el  equilibrio.  

4.  Rélajate  y  busca  cierta  sensación  de  comodidad  en  la  posición  final.  

   

Evidentemente,   es   muy   probable   que   no   salga   perfecta   a   la   primera.   Las  

causas  pueden  ser  muy  diversas  y,  consecuentemente,  el  proceso  para  lograr  
alcanzar  una  sentadilla  cómoda  y  eficiente  también.  

Algo   habitual   es   que   no   alcances   una   posición   muy   baja   sin   tener   la  
necesidad   de   levantar   los   talones   del   suelo   y   perder   el   equilibrio.   Algunas  
carencias  de  movilidad  alrededor  de  tu  tobillo,  pelvis  y  columna  lumbar  se  

      34  
ponen  de  manifiesto.  Puedes  ayudarte  de  unas  alzas  debajo  de  los  talones  o  
sujetarte  de  un  objeto  externo,  como  una  silla  o  una  espaldera.  

Cabe  decir  también,  aunque  ya  lo  he  comentado  ampliamente  en  el  capítulo  
de   aclaraciones   previas,   que   estos   límites   suelen   requerir   de   la   práctica   de  
ejercicios   educativos   elementales   que   no   veremos   en   este   libro.   Tus  
músculos,   tendones   y   ligamentos   andan   algo   atrofiados,   fuera   de   forma,   y   es  
probable  que  requieran  de  un  trabajo  extra.  

Sea   como   sea,   lo   más   importante   es   lo   siguiente:   muévete   en   el   máximo  

recorrido   posible.   Es   decir,   que   tu   punto   más   bajo   de   sentadilla   sea   tu  
máxima  flexión  de  rodilla  y  de  cadera.  No  te  preocupes  mucho  por  tu  tendón  
rotuliano,  tus  meniscos,  tus  ligamentos  y  todos  los  miedos  y  creencias  que  te  
ha   inculcado   la   cultura   del   fitness   y   su   “sentadilla   de   90   grados”.   Tienes   la  
capacidad  evolutiva  de  hacerlo.  No  te  dejes  ni  un  grado  de  flexión.  

Con   el   tiempo,   cuando   vayas   cogiéndole   el   truco,   te   aconsejo   también   que  

practiques   en   terrenos   irregulares.   Para   empezar   haz   sentadillas   en   suelos  
lisos   y   firmes,   pero   añade   pronto   todavía   más   variedad   mecánica  
practicando  en  terrenos  desnivelados,  de  diferentes  superficies  y  texturas  –
obligando  al  pie  a  adaptarse  a  todas  esas  irregularidades.  

Aprovecha  también  para  variar  las  posiciones  de  tus  pies,  rodillas,  cadera  y  
cuerpo.  Olvida  la  cultura  de  la  artificialidad  mecánica,  la  simetría  constante  y  
la   alineación   permanente.   Cuando   domines   la   técnica   básica,   gira   un   pie  
hacia  afuera  y  el  otro  hacia  adentro,  levanta  un  poco  uno  de  los  talones,  etc.  
¡Juega  con  tu  cuerpo!  

¿Y  la  curvatura  de  las  lumbares?  No  te  preocupes  mucho  por  la  “corrección  
postural”   y   disfruta   de   la   incorrección   postural   –dedico   todo   un   capítulo   a  
este   tema  en   mi   libro   Método   Natural   de   Ejercicio   Físico.   Piensa   que   vas   a  
pasar  unos  minutos  al  día  en  esta  posición,  mucho  menos  de  los  que  pasas  
delante  del  ordenador  o  sentado  en  el  coche,  donde  sí  debería  preocuparte  
tu   postura   mantenida   crónicamente.   Cuando   sí   debes   prestar   atención   a   tu  
curvatura  lumbar  durante  una  sentadilla  es  cuando  cargas  o  levantas  peso,  
pero   eso   en   realidad   es   algo   que   ya   te   chivará   tu   instinto   a   la   hora   de  
realizarlo,  si  estás  por  lo  que  tienes  que  estar,  escuchar  tu  cuerpo.  

      35  
Insisto   en   que   la   sentadilla   sin   carga   sigue   practicándose   en   muchas  
sociedades   sin   la   pretensión   de   mantener   la   columna   totalmente   recta,  
debido   al   esfuerzo   muscular   que   requiere,   el   cual   representa   un   malgasto  
energético  y  hace  que  deje  de  ser  una  posición  de  descanso  o  manipulativa  
que   pueda   mantenerse   en   el   tiempo.   Eso   no   quiere   decir   que   no   trates   de  
mantener   tu   espalda   lo   más   recta   posible,   pero   al   mismo   tiempo   sin  
obsesionarte.  

En  fin,  y  lo  más  importante  de  todo,  otra  constante  que  ya  advertía  al  inicio  
del   libro   pero   que   se   hace   imprescindible   recordar   en   el   re-­‐aprendizaje   de  
una   posición   tan   básica   como   la   sentadilla:   encuentra   tu   propia   sentadilla.  
Encuentra  tu  propio  movimiento.  

   

Sentadilla  asimétrica  

La  sentadilla  asimétrica  sigue  los  pasos  de  la  sentadilla  normal,  aunque  con  
una   asimetría   añadida.   ¿Dónde   encontramos   dicha   asimetría?   En   la   posición  
de  partida  de  los  pies,  que  ya  no  se  colocan  a  la  misma  altura,  sino  uno  por  
delante  del  otro.  

Evidentemente,  y  con  toda  naturalidad,  el  talón  del  pie  que  queda  por  detrás  
se  despega  ligeramente  del  suelo.  Precisamente  para  esa  pierna,  la  posterior,  
el   talón   queda   tocando   al   glúteo   y   la   rodilla   en   su   flexión   máxima,   una  

      36  
posición  especialmente  interesante  para  el  cuadriceps  y  la  cápsula  articular  
de  la  propia  rodilla.  

Observarás  también  que  debido  al  cambio  en  la  posición  de  la  pelvis,  ahora  
te   resultará   más   fácil   mantener   la   espalda   erguida.   De   hecho,   seguramente  
ayudará  a  que  mantengas  el  equilibrio.  

No  te  aconsejo  mantener  estática  esta  posición  durante  mucho  tiempo  –unos  
pocos   segundos.   Piensa   que   simplemente   puedes   usarla   como   base   para  
chafardear  rápidamente  tu  entorno  más  bajo  y  recoger  algo  del  suelo.  

   

Cuclillas  

Las   cuclillas   es   una   posición   que   solemos   conocer   todos.   Es   más,  

seguramente   para   todo   aquel   que   tiene   problemas   con   la   sentadilla  
completa,   lo   que   surge   espontáneamente   son   unas   cuclillas   –debido   a   la  
pobre  movilidad  que  acostumbramos  a  tener  en  la  articulación  del  tobillo.  

La   forma   de   alcanzar   las   cuclillas   sigue   exactamente   los   pasos   de   la  

sentadilla,   aunque   esta   vez   ambos   talones   se   separan   del   suelo   y,   como  
ocurría   con   la   sentadilla   asimétrica,   la   columna   queda  naturalmente   erguida  
con   el   fin   de   mantener   el   equilibrio,   debido   a   la   disminución   en   la   superficie  
de  apoyo  –conceptos  en  los  que  profundizaremos  al  tratar  los  ejercicios  de  
equilibrio.  

      37  
    

Rodillas  

Apoyarse   con   las   rodillas   en   el   suelo   es   algo   que   conocen   muy   bien   nuestros  
abuelos  y  abuelas.  Nosotros  hemos  dejado  de  hacerlo,  pero  realmente  es  una  
posición   muy   eficiente   para   hacer   trabajos   manipulativos   cerca   del   suelo.  
Lástima   que   nosotros   los   hayamos   olvidado,   con   la   resultante   hiper-­‐
sensibilidad  en  nuestras  rodillas.  

Además,  sentarse  de  rodillas  es  algo  que  se  sigue  practicando  en  la  cultura  
oriental   a   la   hora   de   comer   o   tomar   el   té,   y   algo   muy   habitual   a   la   hora   de  
rezar  en  diversas  religiones.  

Viendo   las   imágenes,   creo   que   sobran   las   palabras   en   cuanto   a   la   técnica   y  
los  beneficios  de  tal  posición,  especialmente  para  la  musculatura,  tendones  y  
ligamentos  de  los  pies  –sobre  todo  en  las  dos  posiciones  finales.  

      38  
    

   

Rodilla  +  pie  

¿Quién   no   ha   soñado   alguna   vez   con   ser   una   samurái   justo   antes   de  
desenvainar  su  espada?  

Esta  posición  es  muy  cómoda  a  la  hora  de  realizar  trabajos  a  media  altura,  
tales  como  recolectar  unas  moras  u  ordenar  los  libros  de  una  estantería.  

Sencillamente,  un  pie  se  mantiene  totalmente  plano  en  el  suelo  mientras  que  
la  pierna  contraria  permanece  totalmente  apoyada  desde  la  rodilla  hasta  el  
empeine.  

      39  
Más   adelante   veremos   que   es   una   posición   de   transición   muy   interesante  
para  levantarse  del  suelo  sin  utilizar  las  manos.  

   

Rodilla  +  cuclilla  

Muy   semejante   a   la   sentadilla   asimétrica,   pero   esta   vez   con   un   rodilla  

totalmente   apoyada   en   el   suelo,   esta   posición   es   mucho   más   estable   y,   por  
tanto,  económica.  

Una   vez   más,   el   estiramiento   al   que   se   ve   sometido   el   pie   de   la   pierna  

posterior  es  muy  interesante  para  la  movilidad  del  propio  pie  y  el  tobillo.  

   

      40  
Sentado  frontal  

¿Existe   una   posición   más   eficiente   y   económica?   ¡Pues   sí!   ¡¡Totalmente  

tumbado!!  Broma  fácil…  

Muestro  esta  posición  más  que  nada  por  dos  motivos.  El  primero  porque  es  
útil  como  punto  de  partida  para  algunos  movimientos  que  están  a  punto  de  
llegar.   Y   el   segundo   porque   me   sirve   para   insistir   en   algo   importante:  
naturalidad.  Si  uno  no  necesita  de  mucho  movimiento  –nada  que  manipular  
o  alcanzar–  y  pretende  permanecer  un  buen  rato  en  el  mismo  lugar,  más  allá  
de   sentadillas   o   rodillas,   ésta   es   una   posición   excelente   para   relajarse   y  
descansar.  

Eso   sí,   consejillo   para   movimientos   futuros:   intenta   sentarte   de   forma   que  
los  pies  se  posicionen  algo  más  separados  que  la  anchura  de  la  pelvis  y  que  
las  rodillas  ronden  los  noventa  grados  de  flexión.  Y  si  puedes  tener  los  pies  
planos  en  el  suelo,  mejor.  Enseguida  lo  entenderás.  

Por  supuesto,  la  espalda  está  totalmente  relajada.  

Venga….  relájate  y  descansa.  

   

      41  
Sentado  frontal  cruzado  

Por  los  mismos  motivos  que  comentaba  antes,  también  recomiendo  sentarse  
en  esta  posición,  una  variante  de  la  anterior  en  la  que  una  de  las  piernas  se  
apoya  total  y  lateralmente  en  el  suelo  por  su  cara  externa,  colocando  el  pie  
entre  el  glúteo  y  el  pie  de  la  pierna  contraria.  

Es   tanto   o   más   eficiente   que   la   anterior   –por   su   mayor   superficie   de   apoyo–,  

y  es  otra  posición  de  transición  para  diversos  movimientos.  

   

Sentado  lateral  

Partiendo   de   la   posición   anterior,   esta   vez   ambas   piernas   se   apoyan  

totalmente  en  el  suelo,  una  por  su  cara  externa  y  la  otra  por  su  cara  interna.  

Esta   posición   es   muy   interesante   como   base   para   trabajar   la   movilidad   de   la  

articulación   de   la   cadera,   especialmente   de   cara   a   sus   rangos   de   rotación  
tanto  interna  como  externa.  

Si   tuviera   que   ser   estricto   –ya   sabes   que   cada   cual   debe   encontrar   sus  
propias   posiciones   y   movimientos–,   te   pediría   que   la   planta   del   pie   que  
queda  en  el  centro  de  la  posición  tocará  con  el  muslo  de  la  pierna  contraria.  

      42  
    

Sentado  frontal  sobre  talón  

Una  posición  que  habrás  visto  adoptar  muchísimas  veces  a  los  niños  y,  según  
una  amiga  antropóloga  y  prehistoriadora  (Alba  del  blog  Wild  Heidi),  una  de  
las   favoritas   para   descansos   largos   frente   a   la   hoguera   en   varias   de   las  
comunidades  ancestrales  con  las  que  ha  convivido.  

Es   muy   interesante   el   trabajo   de   movilidad   y   estiramiento   que   repercute  

sobre  la  rodilla  y  los  tejidos  anteriores  del  tobillo.  

   

      43  
Sentado  con  piernas  cruzadas  

Posición   de   descanso   universal,   muy   recurrente   en   las   películas   de   indios  

americanos.  

Sobran  las  palabras.  

Antes   de   empezar   a   movernos   “de   verdad”,   déjame   darte   dos   consejillos  

finales  acerca  de  las  posiciones  estáticas.  

Por   un   lado,   practica   con   muchísima   frecuencia.   Y   muchísima   es   muchísima,  

a  diario  y  varias  veces  al  día.  Saca  a  tu  cuerpo  de  su  zona  de  confort,  es  decir,  
el  sofá  y  la  silla,  y  vuelve  a  pasar  bastante  tiempo  cerca  del  suelo  para  leer,  
utilizar   el   ordenador,   descansar   un   rato,   jugar   con   tu   mascota   o   tus   hijos.  
Verás   que   el   cuerpo   te   irá   pidiendo   de   forma   natural   cambiar   de   posición  
cada  cierto  tiempo,  y  eso  te  obligará  a  moverte  mientras  estás  sentado  –algo  
muy  muy  muy  interesante.  

Y   por   otro   lado,   tal   vez   te   iría   bien   practicar,   de   primeras,   en   terrenos  
blandos  y  agradables,  tales  como  césped,  arena  de  playa  o  utilizando  algún  
cojín   o   colchoneta   en   casa.   Ahora   bien,   con   el   tiempo   te   recomiendo   ir  
probando   en   suelos   duros,   especialmente   el   suelo   de   casa.   Al   principio   tus  
huesecillos   de   los   pies,   rodillas   y   caderas   se   quejarán   un   poco.   No   es   que  
tengas  que  dejar  de  hacer  caso  a  esas  señales  de  dolor  –no  seas  masoquista–,  
pero   piensa   que   la   mayoría   de   nosotros   vivimos   en   una   burbuja  

      44  
hipersensible.   Pasado   algún   tiempo   de   práctica   verás   que   el   dolor  
desaparece  y  que  puedes  sentarte  o  posicionarte  cerca  del  suelo  allá  donde  
te  plazca.  Ya  serás  más  libre.  

TRANSICIONES  DE  SUELO  SIMPLES  

Como  te  advertía,  ¡empieza  el  movimiento!  

Vivir   cerca   del   suelo   no   significa   simplemente   permanecer   quieto,   como  

hemos   visto   al   practicar   todas   las   posiciones   anteriores,   sino   realmente  
moverse   cerca   del   suelo,   tanto   al   cambiar   de   una   posición   a   otra   como   al  
levantarnos   o   volvernos   a   sentar,   incluso   con   las   manos   ocupadas   –verás  
que  a  veces  no  es  nada  fácil  levantarse  del  suelo  sin  apoyar  las  manos,  algo  
que   requiere   de   muchísimo   control,   coordinación,   movilidad   y,   en   definitiva,  
habilidad.  

Todos  los  movimientos  que  siguen  son  transiciones  y  combinaciones  de  las  
posiciones   que   hemos   visto   anteriormente,   de   ahí   que   sea   tan   importante  
que  las  hayas  practicado  de  manera  aislada.  

Recuerda   realizar   cada   movimiento   de   manera   completa,   en   todo   su  

recorrido,   y   en   ambos   sentidos.   Es   decir,   por   ejemplo,   como   veremos  
enseguida,   si   partes   de   una   sentadilla   completa   trabaja   tanto   el   gesto   de  
“levantarte”   –de   sentadilla   a   en   pie–   como   de   “agacharte”   –de   en   pie   a  
sentadilla.  

Sentadilla  /  Pie  

No  hay  mucho  que  explicar.  Simplemente  se  trata  de  pasar  de  una  posición  a  
otra  de  la  forma  más  natural  posible.  

Algo  bastante  útil  al  principio  para  no  perder  el  equilibrio,  tal  como  veíamos  
en  la  práctica  de  la  posición  estática,  es  llevar  los  brazos  al  frente  en  forma  
de  contrapeso.  

      45  
Por   lo   demás,   no   hay   normas.   Trata   de   no   hacer   cosas   muy   raras   con   tus  
rodillas,  como  que  una  se  incline  hacia  adentro  y  la  otra  hacia  afuera.  Pero  
no  te  preocupes  mucho  por  la  técnica  del  movimiento.  Explórate.  Encuentra  
tu  movimiento.  

     

Sentadilla  asimétrica  /  Pie  

Partiendo  de  la  posición  de  pie,  da  un  paso  al  frente  no  muy  largo,  natural,  
nada  que  ver  con  los  pasos  de  las  zancadas  del  fitness  convencional.  

Manteniendo   la   verticalidad   de   tu   cuerpo   y   los   brazos   relajados,   agáchate  

hasta   alcanzar   la   posición   final   de   sentadilla   asimétrica,   tratando   de   repartir  
tu  peso  corporal  de  forma  equilibrada  entre  las  dos  piernas.  

     

      46  
Cuclillas  /  Pie  

Ejecutar  exactamente  los  mismos  pasos  que  durante  la  sentadilla  completa,  
pero   esta   vez   sin   la   necesidad   de   mantener   los   talones   pegados   al   suelo.  
Mantente  lo  más  vertical  posible.  

     

Sentadilla  /  Cuclillas  

Transitar   de   sentadilla   a   cuclilla,   es   decir,   desde   talones   en   contacto   con   el  

suelo  y  columna  relajada  a  talones  en  alto  y  espalda  erguida.  

Trata   de   darle   cierto   control   al   movimiento,   tanto   por   su   trabajo   de  

movilidad   de   pies,   pelvis   y   columna   como   por   el   plus   de   equilibrio  
requerido.  

     

      47  
Cuclillas  /  Rodilla  y  cuclilla  

Partiendo   de   cuclillas,   lleva   una   de   tus   rodillas   al   suelo   mientras   colocas  

totalmente   plano   el   pie   contrario.   Las   piernas   acaban   dibujando   un   ángulo  
de  noventa  grados.  

En   este   ejercicio   empiezas   a   trabajar   en   dos   planos;   ya   no   sólo   te   mueves   de  

adelante  hacia  atrás,  sino  que  debes  realizar  una  rotación  de  la  cadera  y  el  
cuerpo.  

     

Cuclillas  /  Rodillas  

Realizar  la  transición  de  cuclillas  a  rodillas  con  dedos  apoyados  requiere  de  
mayor  control,  sobre  todo  por  cómo  bascules  tu  peso  desde  los  pies  hacia  las  
rodillas.   La   ida   de   cuclillas   a   rodillas   no   es   especialmente   difícil   –vas   de  
bajada.   La   vuelta   es   algo   más   difícil.   Un   truquillo   que   te   puede   servir   al  
principio   es   adelantar   la   subida   de   una   pierna   antes   que   la   otra,   como  
haciéndolo  en  dos  pasos.  Con  el  tiempo  trata  de  moverlas  al  unísono.  

     

      48  
Rodilla  +  pie  /  Pie  

Partiendo   de   un   apoyo   combinado   entre   rodilla   y   pie   contrario,   imprime  

fuerza   a   la   vez   con   el   empeine   del   pie   que   queda   atrás   y   la   pierna   que   queda  
por   delante.   La   sinergia   de   estas   dos   fuerzas   te   empujará   verticalmente  
hasta  que  estés  totalmente  de  pie.  

     

Sentado  frontal  /  Sentado  lateral  

Desde   la   posición   de   sentado   frontal,   sin   tener   la   necesidad   de   mover   los  

pies   del   suelo   –tendrás   que   hacer   algunos   cálculos   previos–,   sencillamente  
deja   caer   las   piernas   hacia   un   lado   hasta   apoyarlas   totalmente   en   el   suelo.  
Recuerda  que  si  cuadra  que  un  pie  contacta  con  el  muslo  contrario,  mejor  –
será  esencial  para  otro  movimiento  más  complejo.  

Verás  que  la  ayuda  de  los  brazos  en  forma  de  contrapeso  te  ayudará  mucho  
a   no   perder   el   equilibrio   y   caer   hacia   atrás.   (Puedes   ver   cómo   se   realiza   este  
movimiento  en  la  segunda  parte  del  ejercicio  siguiente).  

Sentado  lateral  a  lado  contrario  

Algo  muy  interesante  de  practicar  es  cambiar  de  lado  en  el  sentado  lateral,  
pasando   por   el   centro   –sentado   frontal–   pero   sin   hacer   ninguna   parada.   Una  
transición   muy   efectiva   para   normalizar   las   rotaciones   de   cadera   y   coger  
impulso  –crear  moméntum–  para  otros  movimientos.  

      49  
Ahora  la  ayuda  de  los  brazos  se  hace  indispensable,  sobre  todo  si  pretendes  
que  el  movimiento  sea  fluido.  

   

     

Sentado  frontal  cruzado  /  Sentado  frontal  sobre  talón  

En  esta  transición,  para  la  primera  fase  ya  no  sólo  requerirás  de  un  trabajo  
de   brazos   como   contrapeso,   sino   que   tendrás   que   generar   moméntum.  
Mientras  aún  conservas  la  pelvis  en  contacto  con  el  suelo,  suelta  los  brazos  
rápidamente   desde   el   pecho   hacia   adelante,   como   si   dieras   un   fuerte  
empujón,  y  justo  en  ese  momento  impúlsate  para  terminar  sentado  sobre  el  
talón   de   tu   pie.   Si   al   principio   te   cuesta   mucho,   puedes   ayudarte   apoyando  
una  de  las  dos  manos  en  el  suelo.  

Para   volver   a   la   posición   original,   lleva   los   brazos   lo   más   adelante   posible  
para  aprovechar  su  peso  y  controlar  la  bajada  de  la  pelvis  de  nuevo  al  suelo.  

      50  
      

Sentado  con  piernas  cruzadas  /  Pie  

Éste  es  el  último  de  los  desafíos  simples  que  te  propongo,  aunque  puede  que  
ya  encuentres  un  primer  gran  reto  en  este  movimiento.  

Desde   la   posición   de   sentado   con   piernas   cruzadas   tendrás   que   volver   a  

generar  moméntum  con  tus  brazos,  del  mismo  modo  que  en  la  transición  a  
sentado  sobre  talón,  como  si  dieras  un  fuerte  empujón.  

Aprovechando   la   inercia   generada,   tu   pelvis   viajará   hacia   la   parte   superior  

de  tus  pies,  cruzados,  que  justo  en  este  instante  ejercerán  una  fuerza  lateral  
para  impulsarte  hacia  arriba,  como  si  tus  piernas  de  un  muelle  se  trataran.  

Para  la  bajada,  recuerda:  control.  Piensa  que  si  bajas  demasiado  rápido  tus  
pies,   rodillas   y   caderas,   por   este   orden,   tendrán   que   absorber   mucha  
aceleración   en   una   posición   no   muy   ventajosa   desde   un   punto   de   vista  
mecánico,  aunque  al  mismo  tiempo  muy  interesante  de  cara  a  la  movilidad  
de  las  articulaciones  implicadas.  

¡Ah!  Y  sobre  todo,  más  que  nunca,  por  muy  raro  que  lo  percibas  al  intentarlo  
y  por  muy  cómodo  que  te  sea  cruzar  las  piernas  de  la  misma  forma.  ¡Trabaja  
ambos  cruces!  

      51  
    

TRANSICIONES  DE  SUELO  MÚLTIPLES  

Si  al  practicar  las  transiciones  simples  empezaba  el  movimiento  de  verdad,  
al  ejecutar  las  múltiples  damos  paso  al  arte  del  movimiento  humano.  

Lo   más   bonito   de   todo   esto   es   que   estas   transiciones   son   tan   naturales   –
aunque  hayamos  dejado  de  realizarlas  al  desconectarnos  de  la  vida  cerca  del  
suelo–   que   cualquiera   de   nosotros   puede   convertirse   en   artista   sin  
necesidad   de   recurrir   a   movimientos   circenses   y   acrobacias   o,   como   solía  
decir  Hébert,  de  fantasía.  

      52  
Y   algunos   se   preguntará   ¿arte?   ¿Esto   es   arte?   Por   supuesto   que   sí.   El  
esfuerzo   sinérgico   que   deben   realizar   aparato   locomotor   y   sistema   nervioso  
para   todo   este   tipo   de   combinaciones   es   realmente   notable,   movimientos  
donde   no   sólo   se   ponen   de   manifiesto   las   capacidades   físicas   de   movilidad   y  
coordinación,   sino   la   fluidez   y   velocidad   con   la   que   tienen   que   trabajar  
nuestros  centros  neurológicos  motrices.  

Muchos  se  quedan  ensimismados  al  ver  mortales,  volteretas  y  ejercicios  de  
flexibilidad  inverosímiles  –ineficientes  desde  un  punto  de  vista  energético–,  
cuando   poder   realizar   cualquiera   de   estas   transiciones   múltiples   que  
veremos   ahora   mismo   ya   representa   una   maravilla   para   la   naturaleza  
humana.  Tú  puedes  ser  un  artista  del  movimiento.  Puedes  crear  maravillas  
con  tu  movimiento.  

Las   combinaciones   que   ahora   te   plantearé   son   las   que   considero   más  
interesantes,   útiles   y   eficientes,   pero   vuelvo   a   insistirte   en   algo   que   ya  
comentaba   en   el   capítulo   de   aclaraciones   previas.   No   están   todas,   y   jamás  
podría   incluirlas   todas.   Las   combinaciones   son   infinitas.   Así   que,   una   vez  
más,   cuando   ya   domines   las   siguientes   propuestas,   explora,   juega   y   crea  
combinaciones  nuevas.  

Ni   que   decir   que   todas   las   series   propuestas,   a   pesar   de   presentarse   en   un  

sentido,   deberías   realizarlas   en   ambos   y   hacia   cada   lado.   Recuerda:   ida   y  
vuelta.  

Para   las   siguientes   series   me   ahorro   la   explicación,   ya   que   no   se   trata   de  

nada  más  que  entrelazar  una  tras  otra  las  transiciones  simples.  

Por   último,   también   te   recomiendo   que   al   principio   no   te   tires   de   cabeza  

hacia   las   combinaciones   de   cinco,   seis   o   siete   movimientos   seguidos,   sino  
que   puedes   empezar   con   transiciones   de   sólo   tres   o   cuatro.   Con   el   tiempo   tu  
dominio   será   tal   que   ya   no   necesitarás   ni   estructurar   tu   trabajo   en   series   de  
transiciones,   sino   que   improvisarás   totalmente,   hilvanando   unos  
movimientos   con   otros   sin   orden   ni   estructura.   Aquí   tienes   algunos  
ejemplos:  

      53  
SENTADILLA  /  CUCLILLAS  /  RODILLAS  DEDOS  APOYADOS  /  RODILLAS  ZEN  

   

   

      54  
SENTADO  LATERAL  /  RODILLAS  /  RODILLA  +  PIE  /  PIE  

   

   

      55  
SENTADO   FRONTAL   /   SENTADO   FRONTAL   CRUZADO   /   SENTADO   SOBRE  
TALÓN  /  RODILLA  +  PIE  /  PIE  

   

   

   

      56  
TRANSICIONES  PARTIENDO  DESDE  TUMBADO  
Comentaba  hace  unas  líneas,  en  tono  de  broma,  que  en  realidad  la  posición  
estática   más   eficiente   no   era   sentado,   sino   tumbado.   De   hecho,   seguramente  
por   ello   es   nuestra   posición   preferida   para   reposar   un   largo   tiempo   y  
dormir;   el   requerimiento   mecánico   de   energía   para   mantenerse   tumbado   es  
nulo  –voy  insistiendo  en  estas  aparentes  obviedades  porque,  sinceramente,  
las   encuentro   muy   didácticas   para   comprender   la   infinita   sabiduría   de   la  
propia  naturaleza.  

Transicionar   desde   la   posición   de   tumbado   a   en   pie   probablemente   es   el  

trabajo   más   completo   que   podamos   realizar   en   nuestra   nueva   vida   cerca   del  
suelo,   y   más   si   entremedias   viajamos   por   algunas   de   las   posiciones   de  
sentado   que   hemos   visto.   De   hecho,   uno   de   los   gestos   que   enseguida  
veremos  se  asemeja  muchísimo  a  los  archiconocidos  burpees,  que  no  deja  de  
ser   levantarse   lo   más   rápidamente   posible   del   suelo   desde   la   posición   de  
tumbado  boca  abajo.  

Además  verás  que,  en  la  mayor  parte  de  ocasiones,  partir  de  tumbado  no  es  
más  que  complicar  todavía  más  las  transiciones  múltiples.  

Como   pistas   para   un   trabajo   posterior   que   deberás   realizar   tú   mismo   –

creando   más   y   más   transiciones–,   simplemente   paso   a   presentarte   tres  
movimientos  nuevos:  el  rodado  frontal,  el  cuerpo  a  tierra  y  el  rodado  lateral.  

Rodado  frontal  

El  rodado  frontal  es  un  movimiento  que  te  servirá  para  ponerte  rápidamente  
en   pie   cuando   partas   de   estar   tumbado   boca   arriba.   Cuando   tengas   ese  
propósito   –veremos   que   puede   que   también   queramos   simplemente  
sentarnos–,  cómo  finalices  el  movimiento  ya  va  a  depender  de  la  situación  y  
de   tu   predilección   por   algunas   de   las   transiciones   que   hemos   visto   –
sentadilla   /   pie,   sentado   cruzado   /   rodilla   +   pie   /   pie,   etc.   En   fin,   vayamos  
paso  a  paso…  

      57  
La   primera   práctica   sobre   el   rodado   frontal   tratará   de   experimentar   el  
moméntum  que  puedes  generar  con  un  ligero  empuje  de  piernas.  Partirás  de  
la  posición  de  sentado,  aunque  esta  vez  con  las  piernas  estiradas.  Curvando  
todo  lo  que  puedas  la  columna  en  forma  de  C  y  escondiendo  la  cabeza,  irás  
bajando   hacia   el   suelo   hasta   tumbarte   boca   arriba,   como   si   quisieras   ir  
apoyando   vértebra   por   vértebra   toda   la   columna.   Este   movimiento   ya  
representa   un   excelente   trabajo   de   movilidad   de   columna   y   control  
abdominal.  

Una   vez   estés   completamente   tumbado,   el   ejercicio   trata   de   volver   a   la  

posición   inicial,   es   decir,   sentado   y   con   las   piernas   estiradas.   Para   ello  
primero  llevarás  las  dos  piernas  al  pecho,  para  después  soltarlas  dando  un  
fuerte  empujón  al  aire  en  dirección  paralela  al  suelo.  Casi  como  por  arte  de  
magia,  mientras  el  tronco  acompaña  sutilmente  la  inercia  generada  por  las  
piernas,  con  un  movimiento  muy  rápido  y  eficiente  –sin  que  la  musculatura  
abdominal   tenga   que   realizar   un   gran   esfuerzo–   te   habrás   sentado.   Esta  
técnica  también  puede  ejecutarse  con  una  sola  pierna.  

   

   

Una   vez   dominada   la   técnica   del   moméntum   de   piernas   –algo   muy   sencillo–,  
podrás  pasar  a  la  siguiente  progresión,  que  es  ejecutar  el  mismo  movimiento  
pero   terminando   la   subida   con   las   piernas   flexionadas,   para   acabar   en   la  

      58  
posición   de   sentado.   En   este   punto   lo   más   importante   es   centrarse   en  
abombar  al  máximo  la  columna,  especialmente  la  zona  lumbar,  para  que  el  
rodado   sea   fluido   sin   la   necesidad   de   generar   mucha   inercia.   Si   las   lumbares  
se  quedan  planas,  el  rodado  se  verá  interrumpido,  e  incluso  puedes  hacerte  
daño.  

 
 

Vamos   a   complicar   un   poco   las   cosas.   ¿Aprovechamos   el   moméntum   del  

rodado  para  ponernos  en  pie?  Te  invito  a  probar  dos  movimientos.  

El   primero,   el   sencillo,   es   realizar   la   siguiente   transición:   tumbado   boca  

arriba   /   rodado   frontal   /   sentado   frontal   cruzado   /   rodilla   +   pie   /   pie.   De  
veras,  es  más  fácil  de  lo  que  parece.  

El   quid   de   la   cuestión   se   encuentra   justo   en   el   paso   del   rodado   frontal   al  

sentado  frontal  cruzado,  y  sencillamente  se  tratará  de  variar  la  posición  de  
las  piernas  en  el  tramo  final  del  rodado.  

Te  tumbas  boca  arriba,  llevas  las  piernas  al  pecho,  te  impulsas  con  la  técnica  
del  rodado  y  justo  antes  de  alcanzar  la  posición  de  sentado  cruzas  un  pie  por  
detrás  del  otro.  Aprovechando  el  moméntum  terminarás  directamente  ya  no  
en  el  sentado  cruzado  lateral  –por  el  cual  habrás  transicionado  velozmente–,  
sino   que   te   encontrarás   en   rodilla   +   pie,   es   decir,   prácticamente   de   pie.   Para  
finalizar   el   movimiento,   aprovecha   la   inercia   que   te   queda   y   ejecuta   la  
transición  rodilla  +  pie  /  pie.  

Practica  unas  cuantas  veces  y  verás  que  muy  pronto  el  movimiento  se  verá  
como  un  todo,  y  no  como  la  suma  de  todas  sus  partes   –las  transiciones.  ¡Ah!  
Y   no   olvides   utilizar   de   forma   inteligente   el   contrapeso   que   te   pueden  

      59  
ofrecer   los   brazos,   así   como   entrenar   el   movimiento   en   ambos   lados.  
   
He  aquí  la  secuencia  a  partir  del  rodado  cruzado  (los  dos  primeros  pasos  se  
obvian,  ya  que  son  exactamente  iguales  a  los  anteriores  movimientos):  

   

   

El   segundo,   algo   más   complicado,   es   pasar   directamente   de   tumbado   boca  

arriba   a   sentadilla.   Después   de   la   sentadilla,   si   quieres   ponerte   en   pie,   ya  
sabes  perfectamente  qué  tienes  que  hacer.  

Para  esta  transición,  el  moméntum  a  generar  debe  ser  mucho  más  potente,  
tanto  a  nivel  de  columna  y  piernas  como  aprovechando  un  empuje  final  que  

      60  
harás   con   los   brazos.   Un   truco   para   todavía   sea   más   fácil   es   que   en   el  
momento  de  contactar  con  los  pies  en  el  suelo,  los  talones  estén  lo  más  cerca  
posible   de   la   zona   baja   de   tu   pelvis   –bien   cerca   de   los   isquiones.   Para   ello  
antes  deberás  haber  practicado  muchísimo  la  sentadilla  y  conseguir  que  ésta  
sea  muy  profunda.  

   

   

Por  último,  te  recomiendo  que  el  rodado  frontal  puro  lo  utilices  en  terrenos  
blandos,  como  césped,  arena  o  sobre  una  colchoneta.  Para  suelos  más  duros,  
lo   más   seguro   y   funcional   es   realizar   el   rodado   no   sobre   la   columna   sino  
sobre  un  costado,  inclinando  ligeramente  el  cuerpo.  

   
Cuerpo  a  tierra  

El   cuerpo   a   tierra   es   la   combinación   de   dos   movimientos,   uno   de   subida   y  

otro   de   bajada,   así   que   puede   servirnos   tanto   para   pasar   de   estar   en   pie   a  
tumbados   boca   abajo   como   para   ponernos   en   pie   partiendo   de   dicha  
posición.  

Como  te  decía,  si  alguna  vez  has  hecho  burpees  verás  que  el  movimiento  es  
calcado,  exceptuando  el  saltito  final  que  añade  el  fitness  convencional  para  

      61  
hacerlo  algo  más  complejo  e  intenso  –algo  que  no  tiene  nada  que  ver  con  el  
utilitarismo  del  Método  Natural.  

Si  como  punto  de  partida  estás  en  pie,  el  primer  paso  consiste  en  agacharse  
a  cuclillas,  apoyando  las  manos  en  el  suelo  por  delante  de  las  piernas.  

Una  vez  ahí,  da  un  salto  hacia  atrás  para  terminar  con  las  piernas  totalmente  
estiradas,   aterrizando   sobre   los   dedos   de   los   pies   y   apoyando   en   el   suelo  
todo   el   tronco,   dibujando   una   suave   onda   –no   exagerada–   desde   la   pelvis  
hasta  el  pecho  –olvídate  de  las  reglas  convencionales  del  control  del  core  y  
otras  limitaciones;  si  tu  columna  tiene  esa  movilidad  será  por  algo.  Ya  estás  
tumbado  boca  abajo.  

   

   

Volver  a  levantarte  es  tan  sencillo  como  “rebobinar”.  Con  un  leve  impulso  de  
brazos  y  levántate  aprovechando  la  movilidad  de  tu  columna  –de  nuevo,  no  
te  preocupes  si  se  arquea  ligeramente–,  mientras  saltas  con  las  piernas  hacia  
adelante.   Habrás   alcanzado   las   cuclillas   con   manos   apoyadas.   Sobran   las  
palabras  para  describir  el  movimiento  final  que  te  colocará  de  pie.  

      62  
Rodado  lateral  

El   rodado   lateral   es   un   movimiento   que   les   encanta   a   los   niños,   aunque  

suelan   conocerlo   como   “hacer   la   croqueta”.   Trata   simplemente   de   realizar  
una  transición  de  tumbado  boca  a  arriba  a  tumbado  boca  abajo  y  viceversa.  

Con   tal   de   que   sea   un   movimiento   fluido   y   seguro,   la   mejor   forma   de  

realizarlo  es  con  los  codos  totalmente  flexionados,  llevando  las  manos  a  los  
hombros.  Así  rodaremos  mejor,  al  mismo  tiempo  que  facilitará  el  apoyo  de  
las   manos   en   el   suelo   para   ejecutar   cualquier   otro   movimiento   cuando  
estemos  boca  abajo,  como  por  ejemplo  la  subida  desde  un  cuerpo  a  tierra.  

   

   

      63  
MARCHA  
Desde  el  punto  de  vista  del  Método  Natural,  y  si  uno  revisa  diversa  literatura  
antropológica,   caminar   –y   no   correr–   ha   supuesto   desde   hace   millones   de  
años  la  forma  predilecta  de  desplazamiento  para  el.  

De  hecho,  dejando  aparte  los  matices  de  cada  corriente  –o  marca–,  el  consejo  
de   caminar   más   distancia   y   más   a   menudo   es   tal   vez   el   más   universal   a   la  
hora  de  recomendarlo  como  arma  efectiva  contra  el  sedentarismo.  

¿Hace   falta   re-­‐aprender   a   caminar?   Bueno,   si   nos   referimos   a   caminar  

erguidos,  ese  tipo  de  marcha  predilecta,  lo  cierto  es  que  probablemente  en  lo  
único  que  cabría  insistir  es  en  el  consejo  de  realizarlo  descalzos  siempre  que  
podamos.   Sin   embargo   no   vamos   a   profundizar   en   el   tema;   es   algo   que   ya   se  
ve  reflejado  en  algunos  capítulos  del  libro  teórico  del  Método  Natural.  

Ahora   bien,   la   marcha   normal,   erguida,   no   es   la   única   forma   que   tenemos   de  

caminar.  

Hasta   ahora   sólo   hemos   visto   posiciones   estáticas   y   de   transición   referentes  

a   nuestra   anterior   vida   cerca   del   suelo,   la   que   nos   ha   dado   ese   amplio  
espectro  de  movilidad  que  tiene,  especialmente,  nuestro  tren  inferior.  

Pero   eso   no   es   todo.   La   marcha   baja   ha   sido   un   recurso   muy   utilizado  

durante   muchísimo   tiempo,   sobre   todo   a   la   hora   de   recolectar   frutos,  
atravesar  zonas  con  mucho  arbusto,  explorar  cuevas  –y  vivir  en  ellas–,  etc.  

Evidentemente   no   se   trata   de   recorrer   kilómetros   y   kilómetros   en   marcha  

baja.   Para   eso   somos   mucho   más   eficientes   totalmente   erguidos,   y   por   ello  
ésa   es   nuestra   posición   más   natural.   Pero   sí   vale   la   pena   entrenar   esa  
capacidad  que  tenemos  de  caminar  por  lugares  bajos.  

Veamos  los  movimientos  básicos  de  marcha  baja.  

      64  
Cuclillas  con  pivotaje  

Las   cuclillas   con   pivotaje   son   la   forma   más   rápida   e   intuitiva   de   caminar  
cerca   del   suelo.   De   hecho,   seguro   que   alguna   vez   las   has   realizado,   sobre  
todo   si   has   practicado   algún   deporte   con   cierta   dedicación,   ya   que   es   un  
ejercicio   recurrente   en   calentamientos   y   planes   de   preparación   física   –por  
mucho  que  durante  años  los  más  puristas  en  esto  del  fitness  convencional  y  
la   “correcta”   alineación   mecánica   se   hayan   empeñado   en   criticar.   Una   vez  
más,   si   el   cuerpo   –y   en   este   caso   rodillas   y   caderas–   tienen   ciertas  
capacidades,   sobre   todo   a   nivel   de   rotación,   será   por   algo.   Una   rodilla   no  
tiene   ningún   problema   si   trabaja   fuera   de   una   alineación   perfecta;   al  
contrario,   estimula   su   movilidad.   Otra   cosa   es   que   se   abuse   de   esa   no-­‐
alineación,  un  tema  para  un  largo  debate.  

En   fin,   las   cuclillas   con   pivotaje   parten   de   la   posición   estática   de   cuclillas.   La  

marcha  es  muy  sencilla.  Mientras  una  pierna  avanza,  la  otra  pivota  sobre  su  
apoyo   en   la   punta   del   pie,   haciendo   que   las   piernas   finalicen   el   paso   una  
apuntando  hacia  adelante  y  la  otra  hacia  afuera,  formando  un  ángulo  entre  
ambas  de  unos  noventa  grados  aproximadamente.  

Es   importante   realizar   el   pivotaje,   el   giro   sobre   la   punta   del   pie.   Por   el  

contrario,  si  se  abusa  de  no  girar,  sí  que  estaríamos  poniendo  en  peligro  la  
salud  de  nuestra  rodilla,  sobre  todo  de  su  cara  interna,  al  recaer  en  esta  zona  
demasiado  trabajo.  

Recuerda  que  las  marchas  bajas  son  recursos  para  desplazamientos  cortos,  y  
más  aún  cuando  el  gesto  es  rápido  y  fuera  de  una  alineación  eficiente.  

     

      65  
Cuclillas  frontales  

Las  cuclillas  frontales  tratan  de  replicar  el  gesto  que  podríamos  realizar  en  
pasos  estrechos  o  sobre  terrenos  abrasivos,  donde  pivotar  no  sería  posible  
debido  a  la  falta  de  espacio  o  al  daño  producido  en  la  planta  del  pie.  

Partiendo   de   unas   cuclillas   bien   erguidas,   deberás   tratar   de   caminar   sin  

levantar   demasiado   el   cuerpo   y   manteniendo   direccionadas   rodillas   y  
puntas   de   los   pies   hacia   adelante,   sin   ningún   tipo   de   rotación.   Observarás  
que   para   realizar   este   movimiento   la   pierna   que   avanza,   la   que   va   por  
delante,  apoya  primero  el  talón  y  después  el  resto  del  pie,  del  mismo  modo  
que  hacemos  al  caminar  normal.  

Algo   interesante   y   que   te   ayudará   para   futuros   trabajos   de   equilibrio,   así  

como   para   desarrollar   mayor   conciencia   propioceptiva,   es   ejercitarse  
concentrando  la  atención  en  el  cambio  del  peso  corporal  que  debes  realizar  
entre  ambas  piernas  según  avanzas,  realizando  el  movimiento  lentamente.  

La   pierna   estable,   la   que   te   sustenta,   es   la   que   permanece,   por   unos  

instantes,   apoyada   sobre   la   totalidad   de   la   planta   del   pie.   Para   avanzar  
colocas  la  otra   justo  delante,   sin   realizar   ninguna   curva   ni   pivotaje,   viajando  
de  atrás  hacia  adelante  por  debajo  de  tu  pelvis,  no  por  fuera.  Lo  primero  que  
apoyas   es   tu   talón   y   justo   en   ese   momento   empieza   el   cambio   de   peso,  
conforme   vas   apoyando   el   resto   del   pie   y   mientras   se   separan   del   suelo   el  
talón  y  el  puente  de  la  pierna  posterior.  

Un   truquillo   para   potenciar   dicho   trabajo   propioceptivo   es   realizar   estas  

cuclillas  lentamente  y  con  los  ojos  cerrados.  

     

      66  
Cuclillas  planas  

La   última   marcha   baja   básica   son   las   cuclillas   planas,   interesantísimas   de  

cara  a  la  movilidad  extrema  de  rodilla,  cadera  y  columna  en  máxima  flexión.  

En   esta   ocasión   los   pasos   son   ridículamente   cortos,   ya   que   intentarás  

caminar  desde  la  posición  de  sentadilla,  con  los  pies  totalmente  planos  para  
cada  paso,  algo  que  también  exigirá  muchísimo  esfuerzo  a  tus  cuadriceps  y  
glúteos.  

     

Combinaciones  y  cambios  de  dirección  

Debido   a   lo   exigente   del   trabajo   de   desplazamiento   en   marchas   bajas,   lo  

ideal   es   recurrir   a   locomociones   combinativas,   donde   unas   cuclillas   se  
intercalan   con   otras   y,   por   qué   no,   incluyendo   entre   medias   posiciones  
estáticas   de   descanso   y   algunas   de   sus   transiciones.   De   esa   forma   no  
estresarás  crónicamente  ninguno  de  los  gestos.  

Algo  muy  recomendable  y  necesario  de  trabajar  son  los  desplazamientos  en  
varias   direcciones.   Piensa   que   no   sólo   puedes   caminar   hacia   adelante,   sino  
que  también  puedes  hacerlo  lateralmente,  hacia  atrás,  girando  hacia  un  lado,  
realizando  pequeños  saltos,  etc.  

No  olvides  el  principio  más  importante  del  Método  Natural,  la  variedad.  

      67  
ÚLTIMOS   COMENTARIOS   ACERCA   DE   LOS   EJERCICIOS   DE  
SUELO  Y  MARCHA  
Como   ves,   los   ejercicios   de   transición   y   desplazamiento   cerca   del   suelo  
abrirán  ante  ti  un  universo  de  posibilidades  de  movimiento  infinito.  

En  estas  últimas  páginas  te  he  presentado  los  movimientos  más  básicos  de  
una   forma   más   o   menos   estructurada,   pero   debo   insistir   en   que   explores,  
juegues,  crees  tu  propio  movimiento.  

Una  vez  hayas  adquirido  tanto  habilidad  como  condición  física  –ya  que  es  un  
trabajo   muy   exigente   para   tu   tren   inferior–,   lo   ideal   es   que   mezcles   lo  
máximo   posible   posiciones   estáticas,   transiciones   simples   y   múltiples,  
rodados,   cuerpo   a   tierra   y   marchas   de   forma   aleatoria,   creando   nuevos  
patrones  y  combinaciones.  

Otro  camino  que  explorar  con  todos  estos  movimientos  es  el  de  realizarlos  
con   carga,   mientras   sujetas   un   tronco,   una   piedra,   una   mancuerna,   una  
kettlebell,   etc.,   es   decir,   cualquier   objeto   pesado,   incluido   una   persona,   por  
qué   no.   No   se   trata   del   simple   hecho   de   añadir   carga,   como   haría   un  
halterófilo,  sino  de  incrementar  la  complejidad  de  los  movimientos.  

Sea   como   sea,   pasa   tiempo   ahí   abajo,   cerca   del   suelo,   como   hemos   venido  
haciendo   durante   cientos   de   miles   de   años,   y   la   salud   y   movilidad   de   tus  
pies,  rodillas,  caderas,  pelvis  y  columna  estará  garantizada.  

      68  
CAPÍTULO  3  

EJERCICIOS  DE  CUADRUPEDIA  Y  REPTADO  

 

¿Pensabas  que  ya  habíamos  terminado  con  el  trabajo  de  suelo?  Pues  no.  Con  
la   práctica   de   los   ejercicios   de   suelo   y   marcha,   la   reconexión   con   la   vida  
cerca  del  suelo  no  hacía  más  que  empezar.  

Otra   gran   familia   de   movimientos   que   implican   moverse   en   los   “bajos  

fondos”,   con   todo   el   trabajo   que   ello   implica   especialmente   a   nivel   de  
movilidad,   son   las   cuadrupedias   y   los   reptados.   Porque   no   sé   si   te   habías  
dado   cuenta   pero,   hasta   ahora,   todos   los   ejercicios   planteados   requerían  
solamente  de  la  participación  del  tren  inferior  de  nuestro  cuerpo.  

¿Qué  pasa  con  nuestro  tren  superior?  ¿No  es  útil  en  la  vida  cercana  al  suelo?  
Por   supuesto   que   sí.   Y   es   por   ello   que,   sobre   todo   de   cara   a   nuestra  
locomoción,   el   apoyo   de   brazos   y   manos   nos   abre   otro   gran   abanico   de  
posibilidades   para   diversas   situaciones   en   la   vida   cercana   al   suelo,   incluso  
haciendo   que   esos   desplazamientos   sean   mucho   más   eficientes   que   los  
movimientos   de   marcha   baja,   reservados   para   recorridos   muy   cortos   y  
cuando  uno  tiene  las  manos  ocupadas.  

Una   vez   más,   está   claro   que,   en   un   contexto   natural,   estos   movimientos  
están   justificados   únicamente   cuando   la   marcha   normal,   erguida,   la   más  
eficiente,   no   es   posible   –en   grutas,   por   debajo   de   arbustos,   en   situaciones  
donde   no   querríamos   ser   vistos,   etc.   Por   lo   tanto,   y   siendo   coherentes   con  
nuestra   evolución,   a   la   hora   de   practicar   cuadrupedias   y   reptados   no   tiene  
ningún   sentido   recorrer   grandes   distancias.   Lo   más   aconsejable,   de   nuevo,  
es  la  variedad.  El  Método  Natural  siempre  debe  trabajar  más  sobre  la  calidad  
que  sobre  la  cantidad  –la  cantidad  mejor  dejársela  al  fitness  convencional  y  
la  mentalidad  deportiva  del  desgaste  y  el  sufrimiento.  

      69  
PRIMERA  TOMA  DE  CONTACTO  
Lo  más  probable  es  que  el  primer  gran  descubrimiento  que  experimentarás  
cuando   empieces   a   moverte   en   cuadrupedia   será   el   darte   cuenta   de   lo  
débiles  que  son  tus  muñecas,  unas  articulaciones  más  que  preparadas  para  
todo  este  tipo  de  gestos.  De  hecho,  a  pesar  de  su  nombre,  hay  un  músculo  en  
concreto   del   antebrazo,   el   pronador   cuadrado,   que   tiene   su   origen   evolutivo  
en   el   apoyo   de   la   mano   sobre   el   suelo,   y   no   en   la   pronación   –función  
primaria  que  se  le  otorga  actualmente.  

Más  allá  de  estos  matices,  lo  importante  es  que  al  principio  te  acostumbres  a  
apoyar   parte   de   tu   peso   sobre   las   manos   y   muñecas,   que   comprendas   lo  
importante   que   es   este   tipo   de   ejercicio   para   la   salud   de   éstas,   y   que   asumas  
que  seguramente  vayas  a  sentir  algunas  molestias  en  tus  primeras  semanas  
de   cuadrupedias.   Piensa   que   es   probable   que   necesites   cierta   adaptación  
antes   de   ejecutar   los   ejercicios   más   complejos   de   cuadrupedia,   así   que   lo  
primero  que  te  invito  a  realizar  es  una  primera  toma  de  contacto  consistente  
en  un  par  de  ejercicios  que  enseguida  veremos.  

El   primero   de   ellos   es   sencillamente   adoptar   la   posición   básica   de  

cuadrupedia  y  centrar  tu  atención  en  tres  detalles.  

¿Cuál  es  la  posición  básica?  Muy  fácil…  La  cuadrupedia  que  adopta  cualquier  
niño   cuando   empieza   a   gatear,   es   decir,   apoyado   a   cuatro   patas   sobre   las  
manos  y  las  piernas,  desde  la  rodilla  hasta  los  pies.  

¿Y  qué  tres  detalles?  Por  un  lado,  la  postura  de  la  columna,  que  te  aconsejo  
conserve   la   curvatura   natural   de   ésta,   algo   cóncava   en   la   zona   lumbar   y  
convexa   en   la   dorsal.   ¿Por   qué?   Porque   es   la   curvatura   ideal   para   la  
transmisión   eficiente   de   fuerzas   entre   tren   superior   e   inferior.   Ahora   bien,  
verás   que   será   importante   mantener   dicho   posicionamiento   en   algunos   de  
los   ejercicios   que   plantearemos,   especialmente   los   de   locomoción   lenta,  
mientras  que  no  tendrá  sentido  alguno  hacerlo  en  los  gateos  rápidos,  los  de  
velocidad,   al   añadir   un   plus   de   impulso   el   trabajo   de   flexo-­‐extensión   de   la  
columna  lumbar  y  dorsal.  

      70  
  

   

Postura  eficiente  vs.  posturas  ineficientes  e  inseguras  

Además,  por  otro  lado,  también  es  vital  que  prestes  atención  a  la  dirección  
hacia  la  que  apuntan  tus  dedos.  Hay  cierta  tendencia  a  apoyar  las  manos  en  
rotación  externa,  haciendo  que  los  dedos  apunten  hacia  afuera,  y  esto  es  algo  
ineficiente   y   peligroso.   Ineficiente   porque   la   mano   también   participa   en   la  
propulsión  de  los  brazos  en  todos  los  gateos.  Y  peligroso  porque  la  muñeca  
es   muy   móvil   en   su   flexión   y   extensión,   cuando   apuntamos   con   los   dedos  
hacia   donde   vamos   a   movernos,   pero   no   en   abducción   y   aducción,   sobre  
todo  en  carga  –cuando  apoyamos  nuestro  peso  sobre  ella–,  con  el  riesgo  que  
conlleva   de   lesión.   Recuerda,   como   norma   general   –hay   excepciones–:   los  
dedos  deben  apuntar  hacia  donde  nos  movemos.  

      71  
    

Dirección  de  dedos  correcta  vs.  incorrecta  

Y  tercero,  matizando  más  aún  el  movimiento  y  asegurando  la  integridad  de  
nuestros   dedos,   ésta   sí   es   una   norma   sin   excepciones:   la   mano   debe  
apoyarse   totalmente,   plana,   desde   la   base   de   la   muñeca   hasta   la   yema   de   los  
dedos.  Es  muy  habitual  ver  personas  que  apoyan  solamente  los  dedos,  de  la  
misma  forma  que  hacen  los  velocistas  a  la  salida  de  una  carrera.  Al  realizar  
cualquier  gateo  con  este  apoyo  de  manos,  o  mejor  dicho  de  dedos,  el  riesgo  
de   lesionarse   durante   cualquier   movimiento   rápido   o   brusco   es   realmente  
alto.  Insisto:  mano  totalmente  apoyada.  

   

Apoyos  de  manos  incorrectos  

 

      72  
GATEO  DE  RODILLAS  
El   primer   ejercicio   de   cuadrupedia   que   veremos   es   el   más   natural,   el   más  
obvio,   una   de   las   primeras   formas   de   locomoción   que   la   gran   mayoría   de  
nosotros  realizamos  al  principio  de  nuestras  vidas  –junto  con  la  croqueta  y  
la  oruga:  es  el  gateo  de  rodillas.  

Partiendo   de   una   apoyo   a   cuatro   "patas",   y   teniendo   presentes   las   tres  

indicaciones   anteriores,   el   gateo   se   realiza   de   manera   contralateral.   ¿Qué  
quiere   decir   esto?   Significa   que   para   cada   paso   avanzan   brazo   y   pie  
contrarios,   y   no   los   dos   del   mismo   lado   –casi   todos   los   animales  
cuadrúpedos   siguen   este   patrón   contralateral,   ya   que   es   mucho   más  
eficiente   sobre   todo   en   lo   que   se   refiere   al   mantenimiento   del   equilibrio;  
puedes  hacer  la  prueba.  

   

   

Una   vez   dominado   el   movimiento   hacia   adelante,   también   es   interesante  

realizarlo  hacia  atrás,  en  modo  rebobinado  –el  patrón  es  idéntico–,  aunque  
esta   vez   el   trabajo   propulsor   recaerá   en   los   brazos,   y   no   en   las   piernas.  
 

      73  
A  su  vez,  otra  variante  del  gateo  de  rodillas  es  la  locomoción  lateral,  también  
siguiendo   un   patrón   contralateral.   Por   ejemplo,   partiendo   de   una   posición  
base  en  la  que  las  manos  están  separadas  y  las  piernas  juntas,  al  primer  paso  
juntaremos  las  manos  y  separaremos  las  piernas,  al  siguiente  volveremos  a  
separar  las  manos  y  juntas  las  piernas,  y  así  sucesivamente.  

     

GATEO  SIMPLE  
El   gateo   simple   es   una   progresión   del   gateo   de   rodillas.  Se  diferencia   de   éste  
únicamente   en   que   esta   vez   las   rodillas   van   a   levantarse   del   suelo,   siendo  
nuestro  único  apoyo  inferior  los  dedos  y  el  antepié.  

Algo   a   tener   muy   en   cuenta   de   cara   a   la   eficiencia   del   movimiento   son   dos  
cosas.  

Primero,  el  mantenimiento  de  la  curvatura  natural  de  la  espalda.  Al  separar  
las   rodillas   del   suelo,   el   tronco   goza   de   más   libertad   y   suele   ocurrir   que  
abombamos  la  zona  lumbar.  No  es  que  sea  algo  incorrecto  –en  esto  no  existe  
la   incorrección–,   pero   sí   que   perdemos   eficiencia   mecánica.   Si   nuestro  
tronco   no   se   mantiene   firme,   las   fuerzas   entre   brazos   y   piernas   se   disipan,  
no   se   transfieren   adecuadamente,   y   el   desplazamiento   se   ve   mermado,  
provocando  mayor  fatiga.  

Así  que  lo  ideal  es  mantener  esa  curvatura  natural,  no  abombar  las  lumbares  
y  no  levantar  la  pelvis  más  allá  de  la  altura  de  la  cabeza,  en  una  perspectiva  
horizontal.  

      74  
    

Además,  también  habrá  que  vigilar  en  qué  dirección  se  mueven  las  piernas.  
Debido   a   ciertas   carencias   bastante   comunes,   tanto   a   nivel   de   fuerza   como  
de  movilidad,  es  fácil  que  las  rodillas  apuesten,  por  sí  solas,  por  "viajar"  por  
fuera  de  nuestros  codos,  mientras  rotamos  toda  la  pierna  hacia  afuera.  Una  
vez  más,  esto  provoca  que  gran  parte  de  la  fuerza  que  aplicamos  con  los  pies  
contra  el  suelo  se  disipe,  se  malgaste.  

   

Para   evitarlo   y   conseguir   que   el   movimiento   sea   más   eficiente   –y   seguro–,  

deberemos  asegurarnos  de  que  las  rodillas  se  mueven  en  la  misma  dirección  
que  las  manos  y  los  codos,  hacia  adelante.  

      75  
    

   

Igual  que  el  gateo  de  rodillas,  el  gateo  simple  también  puede  realizarse  hacia  
atrás   –será   muy   exigente   para   nuestros   hombros,   que   pasarán   a   ser   los  
principales  motores  del  movimiento–  y  de  lado.  

GATEO  INVERSO  
El   gateo   inverso,   en   la   jerga   de   la   educación   física   suele   conocerse   como  
"cangrejo".  

A   mí,   particularmente,   no   me   gusta   poner   nombre   de   otros   animales   a  

ciertos  movimientos.  De  hecho,  el  gateo  inverso  es  un  movimiento  de  lo  más  
humano;  enseguida  quedará  claro.  Si,  por  ejemplo,  uno  pasea  por  la  montaña  
y   se   encuentra   en   una   pendiente   muy   acentuada   y   algo   resbaladiza,  
instintivamente   se   suele   adoptar   la   posición   de   "cangrejo",   llevando   el  
trasero  al  suelo  y  apoyando  las  manos  tras  las  espalda,  es  decir,  la  posición  
base  del  gateo  inverso.  

En   realidad,   el   gateo   inverso   y   todas   sus   variantes   son   calcadas   al   gateo  

simple,   excepto   por   un   detalle:   el   abdomen   y   el   pecho,   en   vez   de   apuntar  

      76  
hacia   el   suelo,   lo   hacen   hacia   el   cielo.   El   único   contacto   con   el   suelo   son   pies  
y  manos  –así  que  la  pelvis  se  mantiene  ligeramente  levantada.  

A  partir  de  ahí,  todo  se  repite.  La  locomoción  es  contralateral;  mientras  un  
pie  avanza,  también  lo  hace  la  mano  contraria.  

Tal  vez  lo   único   a   recalcar   –empiezan   las   excepciones–   sea   que   para   el   gateo  
inverso,   al   ser   un   movimiento   de   corto   recorrido   especialmente   por   la  
limitación  motriz  de  los  brazos,  debido  a  la  postura,  aquella  norma  que  decía  
que   los   dedos   deben   apuntar   hacia   donde   nos   dirigimos   deja   de   tener  
vigencia.   Si   uno   tiene   buena   movilidad   en   el   hombro,   no   tendrá   ningún  
problema   en   seguirla   –y   será   más   seguro.   Pero   tampoco   pasa   nada   si   se  
varía   la   posición   de   las   manos;   que   cada   cual   encuentre   su   posición   más  
cómoda.  Eso  sí,  la  mano  siempre  plana  y  totalmente  en  contacto  con  el  suelo.  

   

   

      77  
GATEO  INVERSO  SENTADO  
Una   variante   del   gateo   inverso   en   la   que   sí   se   apoya   la   pelvis   es   el   gateo  
inverso  sentado,  un  movimiento  que  también  podemos  ver  a  menudo  entre  
niños.  

Partiendo   de   una   posición   de   sentados,   apoyamos   las   manos   tras   la   espalda.  

Mientras   éstas   hacen   de   soporte,   flexionamos   las   piernas   llevando   los  
talones   hacia   la   pelvis,   la   levantamos   del   suelo   y   la   colocamos   entre   las  
manos,  mientras  se  estiran  las  piernas.  

   

   

      78  
También   se   puede   realizar   en   sentido   contrario,   aunque   esta   vez   las   piernas  
en  vez  de  empujar  lo  que  hacen  es  traccionar.  

   

   

REPTADO  SIMPLE  
El  reptado  simple  es  el  movimiento  del  Método  Natural  durante  el  que  más  
cerca  nos  moveremos  del  suelo.  Quiero  recalcarlo  porque  es  habitual  que  al  
realizarlo   uno   tienda   a   separase   de   éste,   así   que   lo   primero   en   que   nos  
debemos  centrar  es  en  ejecutarlo  lo  más  a  ras  posible,  como  si  estuviéramos  
arrastrándonos   por   debajo   de   unos   arbustos   muy   bajos,   o   como   si  
estuviéramos  acercándonos  muy  despacio  y  sigilosamente  a  nuestra  presa.  

Para  ello,  partiremos  tumbados  boca  abajo.  El  patrón  a  seguir  es  idéntico  al  
del   gateo,   contralateral,   aunque   esta   vez   el   apoyo   de   tracción   lo   hace   el  
antebrazo   entero,   desde   el   codo   hasta   la   mano,   y   el   de   propulsión   toda   la  
pierna,  desde  la  rodilla  hasta  el  pie.  

El  movimiento  recuerda  al  que  hacen  los  niños  cuando  juegan  a  "comandos",  
imitando  a  los  soldados  se  cuelan  por  debajo  de  una  alambrada.  

      79  
Mientras   un   brazo   avanza,   también   lo   hace   la   pierna   contraria,   al   mismo  
tiempo   que   el   brazo   contrario   tira   del   cuerpo,   ayudado   por   la    pierna  
contraria,  que  nos  propulsa  hacia  adelante.  

   

   

Es   muy   importante   que   el   movimiento   que   realiza   la   pierna,   al   subir   y  

aproximarse   al   codo   del   brazo   de   su   mismo   lado,   sea   muy   amplio,   abierto  
hacia  afuera,  con  tal  de  no  separar  prácticamente  la  pelvis  del  suelo.  De  ese  
modo,   además,   obligamos   a   que   nuestra   columna   trabaje   de   forma   lateral,  
especialmente   en   las   lumbares   y   dorsales   bajas,   para   colaborar   en   el  
movimiento  de  balanceo  de  la  pelvis,  y  facilitando  que  nuestra  pierna  suba  
bien  arriba,  aumentando  el  recorrido  de  todo  el  movimiento.  

      80  
REPTADO  DE  PIES  
Una  variante  al  reptado  simple  algo  más  intensa  es  el  reptado  de  pies,  para  
el  que  la  propulsión  del  tren  inferior  solo  se  realiza  con  los  pies,  único  punto  
de  contacto  del  tren  inferior  con  el  suelo.  Este  movimiento  es  muy  útil  para  
reptados  en  suelos  arenosos  o  pedregosos,  donde  no  suele  ser  muy  cómodo  
arrastrarse.   De   todos   modos,   lo   ideal   es   realizarlo   lo   más   cerca   del   suelo  
posible.  Recordemos  que  se  trata  de  imitar  un  movimiento  muy  sigiloso.  

El   patrón   de   movimiento   es   exactamente   el   mismo   que   para   el   reptado  

simple.  

      81  
  

REPTADO  DE  BRAZOS  

Exclusivo   para   terrenos   donde   sea   propicio   deslizarse,   como   pueden   ser  
zonas  de  hierba  o  la  playa,  y  con  tal  de  fortalecer  el  movimiento  de  tracción  
de   los   brazos   para   el   reptado,   también   podemos   jugar   a   reptar   solamente  
con   estos,   sin   utilizar   la   propulsión   de   las   piernas,   algo   también   muy   útil  
para   reptados   por   pasos   especialmente   estrechos,   en   los   que   es   imposible  
ayudarnos  con  las  piernas  para  nuestro  avance.  

Tumbados   boca   abajo,   y   con   el   tren   inferior   totalmente   relajado,   se   trata  

simplemente   de   tracción   alternativamente   con   cada   antebrazo,   mientras   el  
cuerpo  se  desliza  sobre  el  terreno.  

      82  
  

GATEO  LATERAL  EN  CUATRO  PASOS  

El   gateo   lateral   en   cuatro   pasos   es   el   más   habitual   entre   los   primates,   un  
movimiento  realmente  intuitivo,  sencillo,  al  mismo  tiempo  que  intenso.  

Nos  colocaremos  en  cuclillas  y  con  las  manos  en  el  suelo.  Si  lo  que  queremos  
es  movernos  hacia  nuestra  izquierda,  los  pasos  a  seguir  secuencialmente  son  
los  siguientes  –cuidado  con  el  efecto  espejo  de  las  fotografías:  

1.  Apoyo  hacia  la  izquierda  de  la  mano  derecha,  cruzándose  por  delante  de  la  
izquierda.  

2.   Apoyo   de   la   mano   izquierda,   al   lado   de   la   derecha,   separada   más   o   menos  

a  la  anchura  de  nuestros  hombros.  

3  y  4.  Salto  con  ambas  piernas,  apoyándonos  por  unos  instantes  sólo  sobre  
nuestros  brazos.  

5.  Recepción  con  el  pie  derecho.  

6.  Apoyo  y  recepción  final  con  el  pie  izquierdo.  

A  pesar  de  que  la  secuencia  cuente  de  cinco  pasos,  se  denomina  gateo  lateral  
en  cuatro  pasos  debido  a  la  clara  diferenciación  de  los  cuatro  pasos  que  se  
hace   con   cada   "pata".   Un   truco   para   acabar   de   pulir   el   movimiento   y   darle  
cierto   ritmo   es   contar   mentalmente   "un,   dos,   tres   y   cuatro"   mientras  
avanzamos  con  una  mano,  apoyamos  la  siguiente,  saltamos  y  recepcionamos  
con  un  pie,  y  finalmente  apoyamos  el  último.  

      83  
    

   

   

      84  
  

GATEO  LATERAL  EN  DOS  PASOS  

El   desplazamiento   que   realizaremos   ahora   es   calcado   al   anterior.   La   única  
diferencia   es   que   para   este   ejercicio   las   manos   y   los   pies   se   desplazan   y  
apoyan  al  mismo  tiempo.    

El   movimiento   es   menos   eficiente   que   el   anterior   para   desplazamientos  

largos,   pero   muy   útil   cuando   queremos   cambiar   de   dirección   en   cualquier  
momento,   y,   sobre   todo,   muy   interesante   de   practicar   como   trabajo   previo   a  
los  saltos  con  apoyo  doble,  que  veremos  de  aquí  a  algunos  capítulos.  

La  secuencia  a  seguir  es:  

1.  Desplazamiento  y  apoyo  lateral  de  ambas  manos  hacia  el  lado  hacia  donde  
nos  dirigimos.  

2  y  3.  Salto  con  ambas  piernas,  apoyándonos  por  unos  instantes  sólo  sobre  
nuestros  brazos.  

4.  Recepción  con  ambos  pies,  al  mismo  tiempo.  

      85  
  

   

   

      86  
  

GATEO  FRONTAL  CON  SALTO  

Si   has   ido   practicando,   te   habrás   dado   cuenta   que   conforme   avanza   la  
complejidad   de   los   gateos   también   se   incrementa   la   velocidad   de  
desplazamiento  y,  por  tanto,  la  intensidad  del  ejercicio.  

El  gateo  frontal  con  salto  nos  sirve  para  desplazarnos  cerca  del  suelo  hacia  
adelante  de  una  forma  bastante  rápida  –no  la  más  rápida,  todavía.  Además,  
al   igual   que   el   gateo   lateral   en   dos   pasos,   recomiendo   practicarlo  
exhaustivamente  como  trabajo  preparativo  para  los  saltos  con  apoyo.  

La   secuencia   de   movimientos   que   forman   el   gateo   frontal   con   salto   es   la  

siguiente:  

1.  Posicionamiento  en  cuclillas,  sin  apoyar  las  manos  en  el  suelo.  

2.  Apoyar  las  manos  en  el  suelo,  separadas  a  la  anchura  de  los  hombros.  

3.   Impulso   y   salto   con   las   piernas.   En   el   momento   de   vuelo,   apoyamos  

nuestro  cuerpo  únicamente  sobre  los  brazos.  

4.  Recepción  de  ambos  pies,  juntos  o  prácticamente  juntos,  por  dentro  de  las  
manos.  

Es  muy  importante  tener  en  cuenta  el  último  paso.  Para  que  el  movimiento  
sea  eficiente,  el  apoyo  de  las  manos  siempre  debe  ser  más  amplio  que  el  de  
los  pies.  Si  los  mantenemos  a  la  misma  anchura  o  incluso  con  una  separación  
de  pies  mayor  que  de  manos,  codos  y  rodillas  se  molestarían  en  el  trayecto,  
justo  al  final  del  salto,  acortando  el  recorrido  del  desplazamiento  o,  todavía  
peor,  aumentando  el  riesgo  de  lesión.  

      87  
  

   

   

 
 

      88  
GATEO  FRONTAL  DE  VELOCIDAD  
Es  decir,  la  forma  de  gateo  en  la  que  podemos  desplazarnos  más  rápido,  un  
patrón   semejante   a   la   típica   imagen   que   todos   hemos   visto   de   un   lomo  
plateado   saliendo   disparado   hacia   adelante,   a   toda   velocidad,   para   colocarse  
al  frente  de  la  manada  y  defenderla  del  peligro.  

De  todas  formas,  a  pesar  de  ser  un  ejercicio  de  velocidad  y  potencia,  con  tal  
de   asegurarnos   un   aprendizaje   paulatino   del   movimiento   y,   como   siempre,  
el   no   hacernos   daño,   recomiendo   practicar,   de   primeras,   a   una   velocidad  
lenta,  y  con  el  tiempo,  poco  a  poco,  ir  aumentando  la  velocidad  del  ejercicio  
progresivamente.  

En   realidad,   este   gateo   es   una   progresión   del   que   acabamos   de   ver   y   se  

diferencia,   principalmente,   en   que   las   piernas   viajarán   por   fuera   de   los  
brazos.   ¿Pero   no   se   molestarían,   si   dejábamos   los   brazos   por   dentro?   No,  
siempre  que  variemos  adecuadamente  su  posición;  enseguida  lo  entenderás.  

Partiendo  de  unas  cuclillas,  con  los  pies  separados  al  ancho  de  los  hombros,  
o  incluso  más,  la  secuencia  de  pasos  a  seguir  es:  

1.  Apoyo  de  una  mano,  al  frente,  coincidiendo  con  la  línea  media  de  nuestro  
cuerpo.  

2.  Apoyo  de  la  segunda  mano,  algo  más  lejos  que  la  primera,  y  coincidiendo  
milimétricamente  con  es  misma  línea  media.  De  ese  modo,  las  manos  no  se  
posicionan  una  al  lado  de  la  otra,  sino  una  justo  delante  de  la  otra.  

3.  Sincronización  de  un  salto  de  piernas  junto  con  una  tracción  firme  de  los  
brazos.  Los  pies  vuelan  por  fuera  del  apoyo  de  los  brazos.  

4.  Recepción  de  ambos  pies  al  mismo  tiempo,  quedando  las  manos  apoyadas  
justo  debajo  de  nuestra  pelvis.  

Además,  con  el  tiempo  se  puede  ir  ganando  velocidad,  y  esto  va  a  depender  
básicamente  de  dos  factores:  

      89  
-­‐   Lo   lejos   que   apoyemos   la   primera   mano.   A   mayor   distancia,   mayor  
recorrido,   teniendo   en   cuenta   que   la   piernas   siempre   queden   algo  
flexionadas  antes  del  salto,  para  poder  impulsarse.  

-­‐   La   inclusión   en   el   salto   de   un   breve   instante   de   vuelo,   durante   el   cual   ni  

manos   ni   pies   contactan   con   el   suelo.   Para   conseguirlo,   uno   debe   estar  
desplazándose  a  una  velocidad  ya  muy  alta.  

   

   

      90  
GATEO  CON  SALTO  POSTERIOR  
El   último   de   los   ejercicios   de   cuadrupedias   es   el   gateo   con   salto   posterior,  
siendo   este   tipo   de   gateos   un   ejercicio   realmente   intenso   para   nuestros  
brazos,  que  ahora  son  los  que  nos  propulsan.  

La   versión   más   sencilla   combina   un   salto   de   piernas   con   una   caminata   de  

manos.   Desde   unas   cuclillas   con   apoyo   de   manos,   saltamos   hacia   atrás   hasta  
que   el   tronco   está   extendido   del   todo.   Para   terminar,   las   manos   van  
caminando  hacia  atrás,  hasta  recuperar  la  posición  inicial  de  cuclillas.  

Debido  al  tipo  de  apoyo,  sobre  todo  por  lo  que  se  refiere  a  la  estabilidad  al  
final   de   un   salto   de   cierta   longitud,   lo   más   eficiente   es   colocar   las   manos   por  
dentro   de   los   pies,   paralelas   y   juntas.   De   todos   modos,   también   puede  
realizarse  al  revés,  con  las  manos  por  fuera  de  los  pies,  que  viajan  juntos.    

   

   

      91  
    

En   la   segunda   versión,   las   manos   ya   no   caminan,   sino   que   se   propulsan   al  

mismo   tiempo,   lo   que   hace   que   este   ejercicio   sea   más   complejo   e   intenso.  
Claro  está,  al  no  realizar  la  caminata  de  manos,  lo  más  interesante  es  realizar  
el   salto   más   corto.   En   realidad,   este   ejercicio   es   exactamente   igual   que   el  
gateo   frontal   con   salto,   pero   desplazándonos   en   sentido   contrario,   hacia  
atrás.  

   

   

      92  
ÚLTIMOS   COMENTARIOS   ACERCA   DE   LOS   EJERCICIOS   DE  
CUADRUPEDIA  Y  REPTADO  
Como   habrás   podido   comprobar,   los   gateos   y   reptados   representan   un  
nuevo   reto   para   el   desplazamiento   cerca   del   suelo,   más   allá   de   los   ejercicios  
de  movilidad  y  marcha  baja  que  hemos  visto  en  el  capítulo  anterior.  

Debido   al   esfuerzo   primordial   que   se   requiere   a   nivel   de   movilidad   para  

realizarlos,  no  es  muy  aconsejables  abusar  de  este  tipo  de  trabajo.  Lo  ideal,  
desde   mi   punto   de   vista,   es   realizarlos   a   diario,   pero   acumulando   un  
volumen   de   trabajo   relativamente   bajo   para   un   mismo   día.   Es   decir,  
recomiendo   gatear   y   reptar   a   diario,   aunque   sólo   durante   unos   pocos  
minutos,   alternando   estos   ejercicios   de   suelo   con   otros   en   lo   que   la   posición  
de   las   piernas   y   el   tronco   sea   de   extensión,   tales   como   ejercicios   de  
equilibrio,  saltos  de  precisión  o  la  propia  carrera.  

Además,  como  veremos  más  adelante,  y  al  igual  que  para  el  resto  de  familias,  
también  puede  ser  muy  interesante  incluir  estos  ejercicios  en  juegos,  tanto  
en  pareja  como  en  grupo,  y  también  en  plateaus  y  circuitos.  

      93  
CAPÍTULO  4  

EJERCICIOS  DE  EQUILIBRIO  

 

Dice  el  proverbio  que  todo  viaje  empieza  por  el  primer  paso.    
El   entrenamiento   del   equilibrio   será   la   excepción   que   confirme   la   regla   ya  
que,   antes   de   empezar   a   practicar   ciertas   filigranas   que   veremos   muy  
pronto,  lo  primero  que  deberemos  trabajar  es  nuestro  equilibrio  estático,  sin  
movernos,  sin  dar  ni  un  sólo  paso.  

Para  ello,  cualquier  lugar  nos  sirve,  ya  sea  el  césped  del  parque,  el  cemento  
de   la   pista   del   polideportivo   o   el   parquet   de   nuestra   habitación.   La   única  
condición   para   realizar   los   siguientes   ejercicios   es   ésta:   debemos   hacerlo  
descalzos  o,  como  mínimo,  con  una  zapatilla  de  suela  plana,  muy  fina  y  sin  
drop  –sin  diferencia  de  altura  entre  el  talón  y  el  antepié–,  minimalista,  que  
permita  que  nuestros  pies  sientan  la  superficie  de  apoyo,  así  como  puedan  
moverse  con  total  libertad.  

Además,   algo   en   lo   que   insistiré   más   adelante,   es   que   durante   cualquier  

práctica   de   equilibrio   es   muy   importante   mantenerse   lo   más   relajado  
posible.   Para   cualquier   cuerpo,   cuanta   más   tensión   albergue,   cuanto   más  
rígido  sea,  mayor  será  su  dificultad  para  mantener  el  equilibrio.  Es  por  ello  
que   el   entrenamiento   del   equilibrio   represente   un   verdadero   reto   para   la  
eficiencia   mecánica;   se   trata   de   hacer   fuerza   y   provocar   tensión   justo   donde  
es   necesario,   mientras   el   resto   del   cuerpo   se   mantiene   relajado,  
prácticamente   en   reposo.   En   fin,   si   todo   el   cuerpo   está   sobre-­‐tensionado,  
¿cómo  va  a  responder  ante  un  imprevisto  o  un  desequilibrio?  

El  truco  definitivo  para  conservar  esa  relajación  reside  en  la  respiración.  

Durante   cualquier   ejercicio   equilibrista,   intentaremos   respirar   profun-­‐

damente,   sin   contraer   firmemente   el   famoso   core   –todo   lo   contrario   de   lo  

      94  
que   se   nos   acostumbra   a   solicitar   desde   el   fitness   convencional–,   para   que  
éste,   como   decía,   responda   con   tensión   cuando   sea   realmente   necesario,  
mientras   que,   gracias   a   su   estado    relajado   la   mayor   parte   del   tiempo,  
permita  el  fluir  del  movimiento  en  equilibrio.  Pura  eficiencia.  

El   entrenamiento   del   equilibrio   es   fundamental,   no   sólo   para   el   Método  

Natural,  sino  para  cualquier  práctica  física  o  deportiva.  En  lo  que  se  refiere  
al  Hebertismo,  el  equilibrio  siempre  está  implícito  en  todos  los  movimientos,  
en   todas   las   familias.   Ya   sea   un   gateo,   una   carrera,   un   salto   o   una   carga,  
siempre   se   solicita   un   trabajo   de   equilibrio,   proporcional   a   la   complejidad  
del  propio  movimiento.  

DÓNDE  PRACTICAR  Y  CÓMO  PROGRESAR  

El   entrenamiento   del   equilibrio,   por   muy   evidente   y   sencillo   que   parezca,  
reserva   algunas   sorpresas   que   irán   surgiendo   conforme   uno   mejora   sus  
habilidades,   sobre   todo   en   lo   que   se   refiere   a   dos   cuestiones   íntimamente  
relacionadas:   el   riesgo   de   caída   –el   equilibrio   se   ejercita,   obviamente,   en  
desequilibrio–   y   el   miedo   a   la   caída   –sobre   todo   cuando   incrementamos   la  
altura  de  la  práctica.  

Es  por  ello  que  me  veo  obligado  a  insistir  en  una  recomendación,  una  de  las  
tres   pes   con   las   que   finalizaba   el   libro   teórico   del   Método   Natural:  
progresión.  

Por  muy  fácil  que  lo  veamos,  no  vayamos  más  deprisa  de  lo  que  debiéramos,  
y   no   queramos   correr   riesgos   innecesarios,   como   mínimo   hasta   que   no  
hayamos  perfeccionado  la  técnica  y  la  progresión  que  en  un  momento  dado  
estemos  entrenando.  

Lo  ideal,  aunque  parezca  demasiado  fácil,  es  que  uno  empiece  entrenando  en  
el   mismo   suelo.   Sólo   nos   hace   falta   encontrar   una   línea   donde   centrar  
nuestra   atención,   ya   sea   ésta   la   junta   de   dos   baldosas   del   suelo   de   nuestra  
cocina  o  una  raya  imaginaria  en  la  hierba  del  parque.  

      95  
Cuando  dominemos  los  ejercicios  de  equilibrio  en  el  suelo,  podemos  avanzar  
buscando   algo   de   altura,   pero   poca   altura.   Para   ello,   suelo   servirme   de  
algunos  bordillos  en  las  parcelas  de  los  parques  o  de  los  listones  de  madera  
que   separan   las   pistas   de   petanca.   Si   más   no,   si   uno   tiene   un   listón   plano,  
también  puede  utilizarlo  en  el  suelo  de  casa.  

Para  seguir  progresando,  poco  a  poco  iremos  buscando  variantes,  algo  que  
no  siempre  tendrá  que  ver  con  la  altura.  

Una   de   esas   variantes   puede   ser   la   forma   y   anchura   de   la   superficie   de  

apoyo.   No   es   lo   mismo,   ni   mucho   menos,   un   listón   plano   de   una   pista   de  
petanca,  de  siete  centímetros  de  ancho,  que  un  tubo  cilíndrico  típico  de  los  
aparcamientos  de  bicicleta,  de  cuatro  centímetros  de  diámetro.  

Otra   de   las   variantes   puede   ser   el   material   y   la   textura   de   la   superficie   de  

apoyo,   que   hará   más   o   menos   complicado   –y   arriesgado;   tenlo   en   cuenta–  
mantener   el   equilibrio.   Tanto   en   la   ciudad   como   en   el   campo   pueden  
encontrarse   superficies   donde   practicar   equilibrios   que   sean   de   madera,  
hierro,  piedra,  etc.  

Y   finalmente,   para   complicar   todavía   más   la   práctica,   uno   puede   buscar  

barandillas,  listones,  troncos  o  bordillos  con  cierta  inclinación,  para  entrenar  
tanto  ascendente  como  descendentemente.  

Sea   como   sea,   y   siendo   conscientes   de   la   cantidad   de   combinaciones   de  

altura,   forma,   anchura,   superficie   e   inclinación   con   las   que   podemos   jugar,  
no  olvidemos  jamás  que  el  Método  Natural  tiene  como  objetivo  primordial  la  
salud,   así   que   evitemos   ciertos   riesgos,   muchas   veces   suscitados   por   las  
prisas  en  nuestra  progresión.  

      96  
EQUILIBRIO  A  UNA  PIERNA  
El  primer  ejercicio  a  practicar  se  tratará  de  mantener  el  equilibrio  sobre  una  
sola  pierna.  

Apoyados   sobre   una   pierna   y   con   la   rodilla   ligeramente   flexionada,   casi   de  

modo  imperceptible,  respiraremos  profundamente,  relajaremos  el  cuerpo,  y  
mantendremos  la  posición  sin  utilizar  excesivamente  la  ayuda  de  los  brazos.  

Es   importante   que,   durante   el   ejercicio,   a   pesar   de   que   busquemos   un   punto  

del   suelo   en   el   que   fijar   nuestra   mirada,   tratemos   de   no   inclinar   excesi-­‐
vamente   la   cabeza   hacia   abajo,   ya   que   tal   gesto   redistribuiría   la   carga   de  
nuestro  cuerpo  y,  o  bien  nos  haría  perder  el  equilibrio,  o  bien  podría  sobre-­‐
cargar  la  musculatura  cervical  y  de  la  espalda  alta.  

Un   objetivo   razonable   sería   sostenernos   sobre   una   pierna   durante   medio  

minuto  –con  cada  pierna,  claro.  

   

EQUILIBRIO  DE  PUNTILLAS  

Parece   algo   obvio,   pero   no   está   de   más   practicar   el   equilibrio   con   ambas  
piernas  manteniéndonos  de  puntillas,  es  decir,  apoyando  sobre  el  suelo  o  la  
superficie  de  apoyo  únicamente  el  antepié  de  los  dos  pies.  

      97  
Una   vez   acomodados   con   el   apoyo   bilateral,   podemos   progresar   hacia   el  
equilibrio  de  puntillas  con  un  solo  pie.  

   

EQUILIBRIO  CON  LOS  OJOS  CERRADOS  

Del   mismo   modo,   y   para   cualquier   progresión,   podemos   practicar   el  
equilibrio  con  los  ojos  cerrados,  ya  sea  a  una  pierna  o  a  dos  piernas,  con  el  
pie  plano  o  de  puntillas,  o  incluso  durante  las  próximas  progresiones.  

Cerrar   los   ojos   y   mantener   el   equilibrio   representará   un   gran   reto,   ya   que   el  

cuerpo  perderá  toda  referencia  visual,  lo  que  requerirá  de  un  trabajo  extra  
de   nuestro   sistema   nervioso   –estimulando   lo   que   se   conoce   como  
propiocepción.  

EQUILIBRIO  CON  UN  COMPAÑERO  MOLESTANDO  

Otro  desafío  interesante  es  practicar  todas  las  variantes  de  equilibrio,  tanto  
estático  como  dinámico  –que  veremos  enseguida–,  mientras  un  compañero  
nos   molesta.   Esas   "interferencia"   pueden   ser   desde   pequeños   empujones   a  

      98  
simples   amagos   –es   curioso   como   la   misma   expectativa   de   que   alguien  
pretende  tirarnos  al  suelo  consigue  tirarnos  al  suelo.  

EQUILIBRIO  EN  CUCLILLAS  

Podría   darse   el   caso,   también,   y   sobre   todo   de   cara   a   los   movimientos   de  
giro   en   equilibrio,   que   se   requiera,   de   nuevo,   de   cierta   "vida   cerca   del   suelo"  
sobre  superficies  estrechas  y  a  cierta  altura.  

Una  posición  estática  básica  a  practicar  son  las  cuclillas  en  equilibrio.  

   

EQUILIBRIO  EN  SENTADILLA  ASIMÉTRICA  

La   segunda   posición   baja   en   equilibrio   será   la   sentadilla   asimétrica   que,   al  
contrario   de   las   cuclillas   en   equilibrio,   que   no   se   diferencian   en   nada  
respecto   a   las   cuclillas   en   suelo,   esta   vez   varían   sutilmente   respecto   a   la  
sentadilla  asimétrica  en  suelo,  ya  que  los  pies  no  se  posicionan  al  ancho  de  
los  hombros,  sino  uno  justo  delante  del  otro.  

      99  
    

   

EQUILIBRIO  MANO  PIE  

El  ejercicio  de  equilibrio  mano  pie  es  una  posición  que,  a  primera  vista,  no  
tiene   mucho   sentido.   Sin   embargo,   pronto   verás   que   es   un   movimiento  
fundamental   que   forma   parte   de   otros   dos   movimientos   más   complejos   y  
muy  frecuentes  en  la  práctica  de  la  locomoción  natural:  el  remonte  a  un  palo  
y  el  salto  de  pasavallas.  

De   todas   formas,   hasta   que   lleguen   esas   progresiones   practicaremos   este  

ejercicio   en   el   mismo   suelo,   sobre   una   línea,   o   en   una   superficie   de   apoyo  
para  equilibrios  relativamente  baja,  como  puede  ser  un  bordillo.  

En  el  equilibrio  mano  pie,  por  un  lado  se  apoya  una  mano  –recuerda:  toda  la  
mano–,  y  por  otro  lado  el  pie  contrario.  

Lo   más   adecuado   es   que   el   apoyo   de   la   mano   se   realice   con   el   codo   de   ese  

brazo   totalmente   estirado,   para   aprovechar   toda   la   longitud   del   brazo   en  
futuros  movimientos,  al  mismo  tiempo  de  optimizar  su  eficiencia  –mantener  
la  posición  con  el  codo  flexionado  fatigaría  rápidamente  nuestros  músculos  
del  brazo  y  el  hombro.  

Además,  cabe  prestarle  atención  a  la  separación  del  pie  respecto  a  la  mano,  
con  tal  de  garantizar,  de  nuevo,  la  seguridad  y  eficiencia  del  movimiento.  Si  

      100  
apoyamos   el   pie   demasiado   lejos,   la   tibia   formará   un   ángulo   agudo   con   el  
bordillo,   por   ejemplo,   y   será   muy   fácil   que   el   pie   se   pueda   resbalar   hacia  
afuera.   Si,   en   cambio,   apoyamos   el   pie   demasiado   cerca,   además   de   correr  
también  el  riesgo  de  resbalón,  nos  veremos  obligados  a  rotar  muchísimo  la  
rodilla,   algo   que   no   nos   interesa   de   cara   a   la   estabilidad   durante   un   ejercicio  
de   equilibrio.   Lo   ideal   sería   que,   al   apoyar   el   pie,   la   tibia   se   mantuviera   lo  
más  vertical  posible,  perpendicular  respecto  a  la  horizontal  del  suelo.  De  ese  
modo,  a  forma  de  pilar,  la  posición  es  estable,  eficiente  y  segura.  

   

Pierna  demasiado  abierta  y  codo  flexionado  

Pierna  perpendicular  al  suelo  y  codo  totalmente  estirado  

Una   vez   dominemos   la   posición   estática   del   equilibrio   mano   pie,  

progresaremos  hacia  el  equilibrio  dinámico,  es  decir,  en  movimiento.  

Manteniendo  el  apoyo  de  pie  y  mano  contrarios,  jugaremos  a  pasar  la  pierna  
que  queda  en  el  aire  por  el  hueco  que  forman  mano,  tronco,  pie  y  superficie  
de  apoyo.  El  tamaño  del  hueco  que  dibujemos  con  todo  nuestro  cuerpo  va  a  
depender,  básicamente,  de  cómo  trabajemos  con  nuestra  pierna  de  apoyo.  Si  
la   mantenemos   demasiado   flexionada,   el   agujero   será   demasiado   pequeño  

      101  
para   poder   pasar   la   pierna   por   dentro.   Si   la   mantenemos   demasiado  
extendida,   todo   el   trabajo   del   movimiento   recaerá   sobre   nuestra   espalda,  
además   de   verse   muy   comprometido   el   propio   equilibrio.   Cada   cual   debe  
encontrar  su  punto.  

Es   muy   importante,   a   su   vez,   utilizar   tanto   la   pierna   como   el   brazo   que  

quedan  en  suspensión  como  contrapeso  para  guardar  el  equilibrio.  

   

   

CAMINAR  EN  EQUILIBRIO  

Ahora   que   ya   dominamos   diversas   posiciones   estáticas,   es   el   momento   de  
pasar   a   la   acción   y   jugar   sobre   superficies   que   pongan   en   riesgo   nuestro  
equilibrio   mientras   nos   desplazamos.   Vuelvo   a   insistir:   ¡progresión!   No  
pretendamos   caminar   en   equilibrio   directamente   sobre   una   barandilla  
cilíndrica.  

      102  
A   la   hora   de   caminar   en   (des)equilibrio,   lo   más   importante   es   conocer   el  
siguiente  concepto:  el  cambio  de  peso.  

Cambiar   de   peso   es   algo   que   realizamos   inconscientemente   siempre   que  

caminamos.   Es   algo   que   se   da   por   supuesto,   aunque   hay   un   buen   número   de  
personas   que   no   lo   realicen   del   todo   bien,   sino   que   lo   hacen   bruscamente,  
con  los  perjuicios  que  conlleva.  Si  eres  de  los  que  golpea  el  suelo  con  el  talón  
a   cada   paso,   de   esos   que   se   les   oye   a   kilómetros   al   caminar   por   casa  
descalzo,   te   recomiendo   que   visites   a   un   fisioterapeuta   y   corregir   esa  
marcha  tan  tosca.  

El  cambio  de  peso  sencillamente  se  refiere  a  la  transmisión  de  nuestro  peso  
corporal  que  hacemos  de  una  pierna  hacia  otra  para  cada  paso  que  damos.  
Al  caminar,  mientras  una  pierna  avanza,  la  otra  se  encuentra,  durante  unos  
instantes,   cargando   con   todo   nuestro   peso.   En   el   momento   en   que   el   pie   que  
avanzaba   contacta   con   el   suelo,   y   aprovechando   la   maravillosa   anatomía  
móvil   del   pie,   ambos   pies   se   sincronizan   para   intercambiarse   los   papeles.  
Paulatinamente,   mientras   el   que   queda   atrás   se   deshace   de   toda   carga,   el  
delantero  se  la  echa  a  cuestas.  Es  un  movimiento  que  refleja  la  belleza  de  la  
sincronía  de  nuestros  patrones  motrices.  

Durante   la   práctica   del   caminar   en   equilibrio,   con   tal   de   conseguir   que   sea  
eficiente,   al   mismo   tiempo   que   potenciamos   la   conciencia   del   propio  
movimiento,  es  muy  recomendable  estar  especialmente  atento  al  cambio  de  
peso,  algo  que  facilitará  el  ejercicio.  

Al   mismo   tiempo,   el   control   de   la   respiración   también   ejerce   una   gran  

influencia   sobre   nuestras   capacidades   equilibristas.   A   mayor   dificultad   del  
ejercicio,   más   interesante   resulta   mantenerse   relajado,   respirando  
profundamente,  listo  para  reaccionar  eficaz  y  rápidamente   ante   una   pérdida  
de  equilibrio.  

Por  otro  lado,  del  mismo  modo  que  aconsejaba  en  los  equilibrios  estáticos,  
durante   la   caminata   en   equilibrio   recomiendo   llevar   la   cabeza   lo   más  
alineada   posible   con   el   resto   de   la   columna,   a   pesar   de   que   nuestra   vista  
busque   una   referencia   en   la   superficie   de   apoyo.   En   caso   contrario,   si  

      103  
llevamos  la  cabeza  hacia  abajo  será  bastante  probable  que  podamos  perder  
el  equilibrio  hacia  adelante.  

Y   por   último,   el   papel   de   los   brazos   también   es   fundamental.   Igual   que   la  

respiración   y   las   tensiones   centrales   del   tronco,   lo   ideal   es   que   los   brazos   se  
mantengan   relajados   durante   el   ejercicio,   y   sólo   utilizarlos   en   caso   de  
necesidad.   Se   requiere   de   un   poco   de   práctica,   pero,   con   el   tiempo,  
mantenerlos  relajados  a  los  lados  del  cuerpo  nos  permite  ahorrar  energía  y  
caminar  con  más  fluidez.  

Como  plus,  una  vez  dominada  la  caminata  normal,  hacia  adelante,  no  está  de  
más   hacerlo   hacia   atrás.   Verás   como   la   atención   sobre   el   cambio   de   peso  
cobra  una  especial  importancia,  ya  que  al  caminar  hacia  atrás  ya  no  contarás  
con  la  ayuda  de  tus  ojos.  

   

   

      104  
CAMINAR   EN   EQUILIBRIO   ALTERNANDO   SENTADILLAS  
ASIMÉTRICAS  
Un   paso   previo   a   la   siguiente   progresión   es   esta   variante   intermedia   de  
caminata  en  equilibrio.  

Se   trata   de   realizar   una   bajada   y   subida   en   sentadilla   asimétrica   para   cada  

paso  que  damos,  agachándonos  completamente  sobre  el  listón,  obviamente,  
manteniendo  el  equilibrio  durante  todo  el  recorrido.  

   

CAMINAR  EN  EQUILIBRIO  DE  CUCLILLAS  

Bien,  en  realidad  no  es  en  cuclillas,  sino  en  posición  de  sentadilla  asimétrica,  
esta  vez  sin  subir  a  la  posición  erguida.  

Si  durante  la  caminata  en  equilibrio  la  atención  sobre  el  cambio  de  peso  era  
primordial,  durante  la  caminata  de  cuclillas  es  algo  vital.  Debemos  percibir  y  
estar   muy   atentos,   sí   o   sí,   al   intercambio   de   cargas   que   ocurre   sobre  
nuestros  pies.  

Además,  con  tal  de  facilitar  el  movimiento,  ten  en  cuenta  cómo  la  rodilla  de  
la   pierna   que   queda   por   detrás,   la   que   queda   más   flexionada,   no   sólo   se  
acerca   a   la   superficie   de   apoyo,   sino   que   supera   por   debajo   su   altura.   Es  
decir,  para  cada  paso,  el  punto  más  bajo  del  cuerpo,  si  miramos  de  perfil,  es  
la  rodilla  posterior.  Éste  es  un  gesto  que  facilita  en  gran  medida  el  cambio  de  
peso  hacia  el  pie  delantero.  

      105  
    

   

CAMINAR  LATERALMENTE  
En  esta  ocasión  no  posicionaremos  nuestro  cuerpo  de  cara  a  la  dirección  del  
desplazamiento,   longitudinalmente   al   listón,   por   ejemplo,   sino   que   nos  
situaremos  de  lado,  como  en  un  equilibrio  estático  de  puntillas.  

A   partir   de   ahí,   manteniendo   las   rodillas   y   las   caderas   ligeramente  

flexionadas,   y   apoyándonos   solamente   sobre   los   antepiés,   nos  
desplazaremos   lateralmente   dando   pasos   muy   cortos.   Si   extiendes  
demasiado   rodillas,   caderas   y   tronco,   o   tratas   de   dar   pasos   demasiado  
largos,  lo  más  probable  es  que  caigas  pronto.  

      106  
Aunque   parezca   mentira,   éste   es   uno   de   los   ejercicios   de   equilibrio   más  
difíciles  a  los  que  puedes  enfrentarte.  

   

   

      107  
  

CAMINAR  LATERALMENTE  EN  CUCLILLAS  

Otro   de   los   ejercicios   de   equilibrio   más   exigentes,   de   patrón   calcado   al  
anterior,  pero  esta  vez  manteniendo  el  cuerpo  en  posición  de  cuclillas.  

No  olvides  caminar  hacia  ambos  lados.  

   

   

   

      108  
  

CAMBIO  DE  SENTIDO  BAJO  

Podría  ser  que,  durante  una  travesía  en  equilibrio,  nos  interesara  cambiar  el  
sentido   de   la   marcha.   Ha   llegado   el   momento   de   practicar   los   cambios   de  
sentido.  

El  más  eficiente  y  seguro  es  el  cambio  de  sentido  bajo,  ya  que  un  cambio  de  
sentido   implica   de   cierta   inestabilidad,   y   para   salvaguardarse   de   ésta   no   hay  
nada   como   aproximar   el   centro   de   gravedad   corporal   al   suelo   o   la   superficie  
de  apoyo.  

Este   movimiento   complejo,   en   realidad,   está   formado   por   otros   dos   más  
simples   que   ya   hemos   visto:   la   sentadilla   asimétrica   en   equilibrio   y   las  
cuclillas  en  equilibrio.  

Para   cambiar   el   sentido   de   la   marcha   durante   una   caminata   en   equilibrio,   lo  

que  deberemos  hacer  es  seguir  esta  secuencia:  

1.  Bajar  a  una  sentadilla  asimétrica.  

2.  Sobre  los  antepiés,  pivotar  hacia  la  posición  de  cuclillas.  En  ocasiones  vale  
la   pena   parar   un   momento   en   dicha   posición   con   tal   de   estabilizar   el  
movimiento.  

3.  Seguir  pivotando  hacia  el  sentido  que  queremos  tomar,  finalizando  en  la  
sentadilla  asimétrica  contraria  a  la  del  inicio  del  movimiento.  

4.  Ponerse  en  pie  y  proseguir  la  marcha.  

      109  
    

   

   

      110  
CAMBIO  DE  SENTIDO  ALTO  
Para  según  qué  momentos  y  superficies,  cuando  lo  veamos  muy  claro,  tal  vez  
no   sea   necesario   realizar   un   cambio   de   sentido   bajo.   Como   decía,   si   la  
superficie   resbala   lo   suficiente   para   pivotar   rápidamente   sobre   ella   sin  
hacernos   daño   en   la   planta   de   los   pies,   éste   es   el   cambio   de   sentido   más  
rápido  que  hay.  

El   cambio   de   sentido   alto   se   trata   de   girar   durante   un   paso   de   la   marcha.  

Partiendo   de   un   paso   estático,   cambiamos   el   peso   hacia   ambos   antepiés,  
despegando  ligeramente  el  talón  del  pie  delantero  –el  talón  trasero  ya  está  
separado   del   suelo.   Como   si   de   un   bailarín   se   tratara,   rápidamente   –algo  
inapreciable   en   las   fotografías–   giramos   hacia   el   otro   sentido,   apoyando   lo  
antes   posible   el   talón   del   pie   que   ahora   queda   por   delante,   para  
garantizarnos  la  estabilidad.  

     

   

      111  
  

CAMBIO  DE  SENTIDO  ALTO  CRUZADO  

Dependiendo   de   la   situación,   sobre   todo   por   la   dificultad   de   deslizamiento  
sobre   la   superficie   de   apoyo   y   por   la   altura   a   la   que   estemos   expuestos,  
puede  que  el  cambio  de  sentido  alto,  rápido,  no  sea  una  opción  factible.  

En   tal   caso,   como   alternativa   al   cambio   de   sentido   bajo,   contamos   con   el  

cambio   de   sentido   alto   cruzado   –en   el   que   vuelve   a   jugar   un   papel   muy  
significativo   la   atención   sobre  el  cambio  de  peso.  El  movimiento  sigue  esta  
secuencia:  

1.   Partiendo   de   un   paso   normal   y   cargando   todo   el   peso   en   la   pierna  

posterior   –para   liberar   de   carga   la   anterior–,   rotamos   90   grados   el   pie  
delantero  hasta  que  queda  cruzado,  apoyándonos  sobre  el  borde  externo  del  
pie  y  ligeramente  sobre  el  puente.  

2.   Cambiamos   el   peso   lentamente   hacia   el   pie   cruzado,   para   liberar   el   que  

quedaba  atrás.  

3.  Durante  ese  momento  de  descarga,  pivotamos  el  pie  posterior  180  grados,  
sobre   el   antepié,   hasta   direccionarlo   hacia   el   sentido   contrario.   Ahora   ese  
pie  pasa  a  ser  el  delantero,  y  el  cruzado  el  posterior.  

4.   Volvemos   a   cambiar   el   peso   hacia   el   pie   delantero,   para   liberar   el   cruzado  

y  poder  recolocarlo.  

Fíjate   bien   que   durante   el   movimiento   han   habido   hasta   tres   cambios   de  
peso,  solamente  para  poder  pivotar  los  pies,  sin  haber  dado  paso  alguno.  

      112  
    

   

   

      113  
EQUILIBRIO  EN  ALTURA  
Digámosle  palo,  o  barandilla,  o  rama  de  un  árbol.  Es  decir,  equilibrio  sobre  
cualquier   objeto   que   se   encuentre   a   tal   distancia   del   suelo   que   no   nos  
permita   subir   directamente   a   él   con   una   pierna,   ya   sea   para   recorrerlo   en  
equilibrio  –lo  que  veremos  ahora  mismo–  como  para  superarlo  con  un  salto  
de  pasavallas.  

El   primer   paso   para   el   remonte   sobre   un   objeto   es   asegurarse   un   buen  

apoyo   de   brazos   y   suspenderse   sobre   dicho   objeto,   de   forma   que   los   pies  
queden  en  el  aire,  sin  tocar  el  suelo.  

Colocaremos  las  manos  sobre  una  barandilla,  por  ejemplo,  justo  al  ancho  de  
los   hombros,   con   tal   de   que   los   brazos,   una   vez   estirados,   formen   dos  
columnas   totalmente   perpendiculares   respecto   a   la   barandilla.   Realizando  
un   pequeño   impulso,   sincronizando   un   salto   con   las   piernas   junto   a   un  
empuje   con   los   brazos,   cargamos   todo   nuestro   peso   sobre   los   brazos,   que  
quedarán   completamente   estirados   –recuerda   la   ineficiencia   energética   de  
mantener  una  posición  estática  con  los  brazos  flexionados.  

La  posición  resultante  es  una  suspensión  sobre  la  barandilla.  

   

      114  
¿Por  qué  es  tan  importante  buscar  esta  perpendicularidad?  

Por   un   lado,   porque   si   cerramos   demasiado   los   brazos,   primero  

entorpecerán   el   propio   remonte,   al   invadir   el   espacio   del   objeto   donde  
querríamos   apoyar   nuestro   cuerpo,   y   segundo   dificultarán   el   equilibrio,   al  
estrechar  la  superficie  de  apoyo.  

Y   por   otro   lado,   porque   si   separamos   demasiados   los   brazos,   perderemos  

altura   en   la   suspensión,   algo   que   en   el   siguiente   paso   dificultaría   el   remonte  
de  la  primera  pierna,  además  de  que  correríamos  el  riesgo  de  que  durante  el  
movimiento  una  de  las  manos  se  resbalara  hacia  afuera.  

   

Una   vez   suspendidos,   antes   de   apoyar   una   primera   pierna   sobre   la  

barandilla,   trataremos   de   ganar   más   altura.   Piensa   que   cuanto   más   alto   te  
posiciones   de   primeras,   menos   esfuerzo   tendrás   que   hacer   con   la   pierna  
para  apoyarla  sobre  la  barandilla  en  el  siguiente  paso.  

Para   ganar   esa   altura,   manteniendo   los   brazos   completamente   estirados,  

haremos   fuerza   con   el   tronco,   especialmente   con   la   espalda,   y   algo   con   el  
abdomen,  para  que  la  pelvis  supere  la  altura  de  la  barandilla.  

      115  
    

Una  vez  superada  esa  altura,  ahora  sí  es  momento  de  apoyar  una  pierna.  El  
objetivo   es   buscar   una   posición   que   ya   conocemos,   el   equilibrio   mano   pie,  
así   que   recuerda,   de   nuevo,   tratar   de   posicionar   la   pierna   perpendicular   a   la  
barandilla,  para  asegurarte  estabilidad  y  eficiencia.  

Ahora   verás   que   es   fundamental   haber   levantado   primero   la   pelvis   en   el  

paso  anterior,  lo  que  facilita  muchísimo  el  remonte  de  la  pierna.  Sin  ese  paso  
previo,   lo   habitual   es   no   poder   colocar   la   pierna   perpendicular   sobre   la  
barra,  incrementando  el  riesgo  de  resbalar  y  la  dificultad  del  propio  gesto.  

   

      116  
  

Así,  ahora  mismo  te  ves  suspendido  sobre  la  barandilla  con  un  triple  apoyo:  
las  dos  manos  y  un  pie.  

¿Cuál   es   el   siguiente   paso?   Quedarte   suspendido   solamente   sobre   una   mano  

y  el  pie  contrario,  es  decir,  adoptar  sobre  la  barandilla  el  equilibrio  mano  pie  
que  ya  deberías  dominar  –después  de  tu  supuesta  práctica  exhaustiva  en  el  
suelo  o  un  listón  bajo.  

Para  ello,  simplemente  lleva  algo  más  de  tu  peso  corporal  hacia  la  pierna  que  
ya   está   apoyada,   de   forma   que   éste   quede   repartido   entre   los   puntos   de  
apoyo,   liberando   de   carga   la   mano   central,   la   que   te   tocará   soltar.   Una   vez  
asegurada  la  posición,  suéltate  y  mantén  el  equilibrio  mano  pie.  

Enseguida,   sin   perder   mucho   tiempo,   por   fin   el   paso   más   difícil:   apoyar   la  
otra  pierna  sobre  el  objeto  a  remontar.  

Del  mismo  modo  que  unos  pasos  atrás,  durante  la  primera  suspensión,  nos  
interesaba   ganar   "altura   pélvica"   para   ahorrarnos   trabajo   durante   el  
remonte   de   la   primera   pierna,   ahora   trataremos   hacer   lo   mismo   con   la  
segunda.  De  hecho,  si  no  lo  hacemos,  nos  será  imposible  apoyarla.  

      117  
Para  ganar  esa  altura  y  posibilitar  el  movimiento  sólo  tenemos  una  opción.  
Tu  brazo  de  apoyo  está  completamente  estirado.  ¿Puedes  ganar  altura  desde  
ese  extremo?  Yo  diría  que  no.  Así  que  lo  único  que  puedes  hacer  es  imprimir  
fuerza  con  la  pierna  de  apoyo,  como  mínimo  hasta  que  el  muslo  esté  paralelo  
al  suelo  o,  lo  que  es  lo  mismo,  que  la  cadera  esté  a  la  altura  de  la  rodilla.  

Es   justo   en   este   momento   cuando   la   pierna   que   aún   está   en   el   aire   tiene  
suficiente  espacio  para  buscar  la  barandilla,  así  que,  sin  prisa  pero  sin  pausa,  
apoya  ese  pie  entre  la  mano  y  el  pie  de  apoyo;  lo  ideal  es  que  quede  apoyado,  
más  o  menos,  a  la  misma  distancia  de  la  mano  y  del  pie  de  apoyo  –otra  vez,  
buscando  el  apoyo  de  peso  más  eficiente.  

      118  
Seguramente   no   podrás   mantener   durante   mucho   tiempo   esta   posición   de  
triple   apoyo,   así   que   lo   único   que   te   queda   es   realizar   un   cambio   de   peso  
hacia  el  apoyo  de  las  piernas,  y  así,  poco  a  poco,  liberar  la  mano.  

Acabas   de   remontar   una   barandilla,   o   un   palo,   o   un   tronco,   o   un   muro  

estrecho.  ¡Felicidades!  

Una   vez   alcanzado   este   punto,   las   opciones   son   infinitas.   Tienes   todo   un  
mundo  de  equilibrios  por  explorar,  aunque  esta  vez  a  mayor  altura.  

Sólo   te   chivo   el   próximo   paso,   para   que   empieces   a   jugar.   Partes   de   unas  
cuclillas  estáticas  en  equilibrio,  ¿verdad?  Pues  solamente  tienes  que  pivotar  
90   grados   hacia   el   lado   que   prefieras,   hasta   posicionarte   en   una   sentadilla  
asimétrica,  y  levantarte.  A  partir  de  ahí,  lo  que  venga  es  cosa  tuya.  

      119  
    

   

GATEO  EN  EQUILIBRIO  

No  sé  si  te  habrás  dado  cuenta,  pero  absolutamente  todos  los  movimientos  
que   acabo   de   proponerte   para   desarrollar   el   equilibrio   son   ejercicios   que   ya  
habíamos   visto   al   tratar   la   familia   de   marcha   y   trabajo   de   suelo.   La   única  
diferencia   ha   radicado   en   que   esta   vez   los   hemos   practicado   sobre   una   línea  
en  el  suelo,  un  listón,  una  barandilla,  un  tronco…  

Otras  familias,  como  los  saltos  o  las  cargas,  también  tienen  su  aplicación  en  
el  entrenamiento  del  equilibrio,  algo  que  veremos  en  siguientes  capítulos.  

      120  
  

Ahora   bien,   quiero   aprovechar   la   ocasión   para   introducir   un   último  

movimiento   combinativo   en   equilibrio   que   pondrá   la   guinda   a   este   capítulo:  
el  gateo  en  equilibrio.  

Lo   cierto   es   que   la   única   aplicación   de   gateo   posible   en   equilibrio   es   el   gateo  

simple.  Ahora  bien,  al  ejecutarlo  sobre  un  listón,  por  ejemplo,  el  patrón  del  
movimiento   cambia   un   poco   respecto   al   gateo   en   el   suelo,   por   lo   que  
enseguida  paso  a  repasarlo  detalladamente.  

Obviamente,   el   primer   paso   será   colocarse   sobre   el   objeto   en   cuestión;   en   el  

caso  del  ejemplo,  una  baranda  gruesa.  La  posición  inicial  ideal  para  practicar  
el  ejercicio  es  una  sentadilla  asimétrica.  

El  siguiente  paso  será  apoyar  las  manos,  para  adoptar  la  posición  estática  de  
gateo.   Realizando   un   cambio   de   peso   hacia   adelante,   apoyamos   las   manos  
una   delante   de   la   otra.   Una   vez   posicionados   pies   y   manos,   éstos   deben  
seguir   un   orden   intercalado   para   cada   lado.   Por   ejemplo,   de   atrás   hacia  
adelante,   primero   el   pie   derecho,   segundo   el   izquierdo,   tercero   la   mano  
derecha  y,  por  último,  en  cuarto  lugar  la  izquierda.  

   

      121  
  

Fíjate   en   una   diferencia   importante   respecto   al   gateo   sobre   el   suelo:   la  

distancia   entre   el   cuerpo   y   la   superficie   de   apoyo,   la   baranda.   Durante   el  
gateo   intentaremos   que   el   centro   de   gravedad,   por   encima   de   la   pelvis,  
quede   lo   más   cercano   posible   a   la   baranda   –al   igual   que   al   caminar   en  
equilibrio   de   cuclillas,   a   menor   distancia   entre   el   centro   de   gravedad   y   la  
superficie  de  apoyo,  mayor  control  sobre  la  estabilidad.  Es  por  ello  que,  de  
nuevo,   las   rodillas   superarán   por   debajo   la   altura   de   la   baranda,   quedando   a  
cada  lado  de  ésta.  

El   gateo   lo   haremos   paso   a   paso,   separando   sólo   una   mano   o   un   pie   para  
cada   paso.   Es   decir,   siempre   habrá,   como   mínimo,   tres   puntos   de   apoyo  
sobre  el  listón.  

La   primera   en   avanzar   será   la   segunda   mano,   que   colocaremos   delante   de   la  

primera.  En  este  momento  la  distancia  entre  manos  y  pies  es  mayor,  por  lo  
que   tendremos   que   agarrarnos   muy   bien   a   la   baranda,   al   mismo   tiempo   que  
incrementamos  la  fuerza  que  hacemos  con  el  abdomen  y  el  tronco  con  tal  de  
mantener  la  estabilidad.  

   

      122  
Enseguida,  sin  perder  mucho  tiempo  para  evitar  la  fatiga,  avanzaremos  con  
el  pie  trasero,  del  mismo  lado  que  la  mano  que  acaba  de  avanzar.  

   

El   truco   para   que   el   movimiento   sea   fluido   y   estable   vuelve   a   depender   en  

cómo   manejemos   los   cambios   de   peso.   Básicamente,   de   lo   que   se   trata   es  
que   cada   vez   que   movamos   una   mano,   el   peso   lo   desplazaremos   hacia   atrás,  
hacia   las   piernas,   ya   que,   de   lo   contrario,   todo   el   peso   que   recaía   sobre   las  
dos  manos  ahora  sólo  lo  haría  en  una,  que  necesitaría  hacer  mucha  fuerza,  
además   de   un   gran   control   sobre   el   movimiento   para   seguir   manteniendo   el  
equilibrio.   Del   mismo   modo,   cada   vez   que   damos   un   paso   con   un   pie   el   peso  
es   mejor   desplazarlo   hacia   las   manos,   ahora   fijas,   siendo   éstas   la   base   del  
equilibrio.  

Para   finalizar   el   gateo   completo   sólo   hace   falta   repetir   el   mismo   patrón,  
ahora   con   la   mano   y   el   pie   del   lado   contrarios.   Es   decir,   el   patrón   para  
completar  un  ciclo  de  avanzada  hasta  la  posición  inicial  de  la  fotografía  sería,  
desde  el  principio:  

1.  Avanza  la  mano  derecha  mientras  el  peso  está  sobre  las  piernas.  

2.  Avanza  el  pie  derecho  mientras  el  peso  está  sobre  los  brazos.  

3.  Avanza  la  mano  izquierda  mientras  el  peso  está  sobre  las  piernas.  

4.  Avanza  el  pie  izquierdo  mientras  el  peso  está  sobre  los  brazos.  

      123  
    

   

ÚLTIMOS   COMENTARIOS   ACERCA   DE   LOS   EJERCICIOS   DE  

EQUILIBRIO  
Como  decía  al  principio  del  capítulo,  el  esfuerzo  que  realiza  nuestro  cuerpo  
por   mantener   el   equilibrio   es   una   constante   en   cualquier   tipo   de  
movimiento,   tanto   en   nuestra   vida   diaria   como   en   la   práctica   deportiva.   A  
veces   puede   parecer   aburrido   o   monótono   entrenar   el   equilibrio,   pero  
hacerlo   tiene   una   aplicación   directa   en   nuestro   día   a   día,   al   mismo   tiempo  
que   un   gran   modo   de   estimular   el   sistema   nervioso   y   la   propiocepción.  
Además,   con   el   tiempo   acaba   resultando   un   ejercicio   muy   gratificante.   De  
hecho,   personalmente   recomiendo   practicar   equilibrios   cuando   uno   está  
especialmente   preocupado   por   algo   o   con   la   mente   buscando   resolver   algún  
dilema.   El   grado   de   atención   y   concentración   que   requieren   los   ejercicios   de  
equilibrio   se   llevan   por   delante   todo   tipo   de   preocupaciones   y  

      124  
pensamientos,   mientras   dejan   fluir   la   intuición,   esa   inmensa   sabiduría   que  
poseemos  y  que  el  exceso  de  reflexión  enmudece  en  tantas  ocasiones  

No  puedo  dejar  de  insistir,  una  vez  más,  en  la  importancia  de  una  progresión  
lenta  y  segura  debido  al  riesgo  que  comportan  algunos  ejercicios,  sobre  todo  
mientras  incrementamos  la  dificultad  y  altura  de  la  práctica.  

A  partir  de  ahí,  un  sólo  mantra:  juego,  juego  y  más  juego.  Y  todavía  algo  más:  
creatividad.   Utilizando   los   ejercicios   que   acabamos   de   repasar   como   base,  
invéntate   movimientos   y   retos   nuevos.   Puedes   cargar   algo   de   peso   mientras  
practicas  un  equilibrio,  o  pasarte  algún  objeto  con  un  compañero,  o  incluso  
realizar   simulacros   de   “lucha   en   equilibrio”,   tratando   derribar   al   contrario  
mientras  tú  mismo  intentas  conservar  tu  equilibrio.    

      125  
CAPÍTULO  5  

EJERCICIOS  DE  SALTO  

 

Saltar   es   un   arte.   Si   no,   que   se   lo   digan   a   los   traceurs,   los   practicantes   de  

Parkour,   una   evolución   urbana   del   Método   Natural   de   principios   de   los  
ochenta.   Seguro   que   has   visto   más   de   un   vídeo   en   Youtube   de   chavales,  
generalmente  de  menos  de  25  años,  saltando  de  tejado  en  tejado,  emulando  
a  los  Yamakasi,  “los  hijos  del  viento”.  

Tranquilo.  La  locomoción  natural  no  tiene  mucho  que  ver  con  eso.  De  hecho,  
aunque  suele  ser  lo  más  vistoso,  ni  siquiera  el  Parkour  tiene  mucho  que  ver  
con  eso.  

Ahora  bien,  antes  de  empezar  a  saltar,  deberías  tener  clara  una  cosa.  Saltar  
es  volar.  Es  decir,  saltar  es  despegar(se)  del  suelo,  desconectar  de  la  realidad  
que   pisas,   eso   sí,   sin   desconectar   de   la   realidad   gravitatoria.   Tarde   o  
temprano  volverás  a  caer.  Volar  y  caer,  sin  hacerse  daño,  es  un  arte.  

Sentencio:   saltar   es   la   familia   de   movimientos   de   locomoción   del   Método  

Natural  que  conlleva  más  riesgos  y  que  requiere  de  mejor  preparación  física.  

Por  un  lado,  la  incertidumbre  del  salto,  especialmente  durante  el  momento  
de   vuelo,   es   muy   elevada,   por   lo   que   es   muy   fácil   hacerse   daño   durante   el  
vuelo,   cuando   uno   trata   de   superar   un   obstáculo,   o,   sobre   todo,   en   el  
aterrizaje,   si   uno   no   ha   aprendido   a   recepcionar   el   salto   como   es   debido.  
Entrenar   y   desarrollar   progresivamente   una   buena   técnica   de   salto   para  
cada   una   de   sus   fases   –que   enseguida   veremos–   es   fundamental,   si   uno  
quiere  minimizar  los  riesgos  de  daño  de  tal  incertidumbre.  

Y  por  otro  lado,  es  tan  intenso  el  esfuerzo  que  el  cuerpo  –sobre  todo  el  tren  
inferior–   tiene   que   hacer   al   imprimir   potencia   y   velocidad   al   movimiento  
para  vencer  la  fuerza  de  la  gravedad,  que  saltar  conlleva  un  exigencia  física  

      126  
notable.  Entrenar  y  desarrollar  progresivamente  la  fuerza  y  potencia  de  las  
piernas  y  la  espalda  es  fundamental,  si  uno  quiere  minimizar  los  riesgos  de  
lesión  y  poder  practicar  Método  Natural  durante  muchos  años.  

Riesgo,   incertidumbre,   exigencia,   técnica,   preparación   y   progresión   son   las  

seis  palabras  que  resumen  lo  que  acabo  de  repetir  redundantemente  en  un  
par   de   parágrafos   al   hablar   del   salto.   Riesgo,   incertidumbre,   exigencia,  
técnica,   preparación   y   progresión   son   las   seis   palabras   que   deberías   tener  
presentes  siempre  que  saltes.  

Insisto  redundantemente  en  estos  puntos  en  la  introducción  a  los  ejercicios  
de   salto   para   que   quede   bien   claro   desde   el   principio,   y   así   no   volver   a  
insistir   más   durante   el   capítulo,   no   sea   que   mi   insistencia   acabe   siendo  
redundantemente  redundante.  

En  definitiva,  los  niveles  de  entrenamiento  técnico  y  preparación  física  que  

requiere  el  salto  justifican,  de  sobras,  que  saltar  se  considere  todo  un  arte.  

EL  UNIVERSO  DE  LOS  SALTOS  

Obviamente,   los   riesgos   y   la   preparación   física   requeridos   dependen,  
proporcionalmente,  del  tipo  de  salto  que  vayamos  a  ejecutar,  así  como  de  las  
distancias  a  las  que  nos  enfrentemos.  

Una  primera  clasificación  podría  dividir  los  saltos  en  dos  grupos,  los  saltos  
en  parado  y  los  saltos  en  carrera,  que  se  diferencian  en  el  hecho  de  si  existe  
carrera   o   no   justo   antes   del   propio   salto.   Con   tal   de   minimizar   los   riesgos  
que   comentaba   y   realizar   una   progresión   física   y   técnica   adecuadas,   por  
norma   general   lo   ideal   es   siempre   empezar   a   practicar   cualquier   salto   en  
parado  y,  una  vez  dominado,  añadirle  la  carrera.  

Esta   necesidad   de   progresión   se   explica,   sencillamente,   por   la   velocidad   y  

cantidad  de  movimiento  que  se  acumula  en  la  propia  carrera  –moméntum–,  
que   implica   mayor   incertidumbre   y,   por   tanto,   que   requiere   de   mayor  
control   y   precisión   durante   el   salto,   así   como   de   una   excelente   habilidad  
para  calcular  distancias  mientras  uno  se  desplaza  velozmente.  

      127  
Ahora  bien,  hay  algunos  saltos,  como  el  salto  de  velocidad,  que  sólo  pueden  
realizarse   en   carrera   debido,   precisamente,   a   esa   necesidad   de   moméntum  
previo,   la   carrerilla.   Este   concepto   quedará   más   claro   en   las   explicaciones  
detalladas  para  cada  salto.  

Además,  los  saltos  se  diferencian  también  en  si  se  usan  o  no  las  manos  como  
apoyo  durante  el  salto,  un  factor  clave  que  los  hará  más  o  menos  eficientes  y  
adecuados   según   la   situación   en   la   que   nos   encontremos.   Así,   podremos  
clasificarlos  como  saltos  sin  apoyo  y  saltos  con  apoyo.  

Tanta   combinación   abre   ante   ti   un   amplísimo   abanico   de   posibilidades,   un  

universo   de   saltos,   y   más   si   se   tiene   en   cuenta   que   éstos   suelen   utilizarse  
como   recurso   para   sortear   obstáculos,   avanzar   grandes   distancias   o  
preparar  una  trepa  a  un  muro  o  un  árbol  –algo  que  veremos  en  el  próximo  
capítulo–,  todos  ellos  de  gran  diversidad  y  variedad,  todos  ellos  diferentes.  

EL  SALTO  EN  PARADO  Y  SUS  FASES  

De   una   forma   similar   a   la   iniciación   en   los   ejercicios   de   equilibrio,   cuando  
nos   familiarizábamos   con   posiciones   de   equilibrio   estáticas,   el   modo   más  
sensato  y  adecuado  de  aprender  a  saltar  es  en  parado,  sin  carrera,  y  sobre  el  
mismo   lugar,   sin   desplazamiento   alguno,   despegando   y   aterrizando   en   el  
mismo  punto.  

Con   tal   de   garantizar   la   calidad   del   salto   "en   el   mismo   punto"   y   empezar   a  
entrenar  la  precisión,  en  este  primer  contacto  con  el  universo  de  los  saltos  
buscaremos  una  zona  dura  –para  sentir  el  suelo,  sobre  todo  en  la  recepción–  
y   donde   ya   exista   o   podamos   dibujar   una   línea   en   el   suelo.   Esto   suele   ser  
muy  fácil  en  la  ciudad  o  incluso  en  casa;  cualquier  junta  entre  baldosas  nos  
sirve.  O,  si  no,  siempre  se  puede  utilizar  una  tiza  para  rayar  el  suelo.  

Cualquier  salto  en  parado  está  formado  por  cuatro  fases:  la  preparación,  el  
impulso,  el  vuelo  y  la  recepción.  

      128  
El   ejercicio   que   ahora   te   propongo   es   explorar   el   salto   fase   por   fase,   una   por  
una,  añadiendo  cada  una  a  las  anteriores  que  ya  hayamos  entrenado,  hasta  
construir  el  salto  completo.  

Preparación  

La   preparación   del   salto   se   asemeja   a   la   sentadilla,   diferenciándose   en   un  

par  de  matices.  

El   primero   es   la   flexión   de   rodillas,   que   no   será   tan   profunda.   De   hecho,  

según   las   teorías   biomecánicas   de   palancas,   el   ángulo   de   flexión   más  
eficiente   a   la   hora   de   realizar   un   salto   ronda   los   90   grados,   así   que   la  
posición   de   preparación   se   parece   mucho   a   la   sentadilla   convencional   del  
fitness  –no  la  nuestra,  la  ancestral,  la  de  descanso.  Insisto  en  lo  de  "ronda"  
porque  éste  es  uno  de  esos  momentos  en  el  que  la  experiencia  de  cada  uno  
es   lo   que   manda.   Eso   sí,   puedo   asegurarte   que   si   bajas   demasiado,  
superando  notablemente  los  90  grados  de  flexión,  tus  rodillas  van  a  perder  
un   fuerte   componente   de   potencia,   al   tener   que   imprimir   fuerza  
rápidamente   en   un   ángulo   desfavorable.   A   su   vez,   si   te   quedas   corto   y   no  
alcanzas   los   90   grados,   puede   ser   que   no   acumules   suficiente   energía  
elástica   en   tu   musculatura   durante   la   preparación,   con   lo   que   tu   salto  
también   perdería   potencia.   Sea   como   sea,   tienes   que   encontrar   "tu   ángulo"  
de  preparación.  

El  segundo  es  la  posición  de  los  brazos  que,  en  vez  de  quedarse  por  delante  
del   cuerpo,   debemos   extender   completamente   hacia   atrás,   igual   que   hacen  
los   saltadores   de   esquí.   Esta   posición   preparatoria   será   vital   para   un  
correcto  impulso,  la  siguiente  fase  del  salto.  

Y  el  tercero,  que  probablemente  te  sorprenda,  es  la  postura  de  la  columna,  
que   no   mantiene   su   curvatura   natural,   como   suele   recomendarse   para   la  
malinterpretada   "corrección"   postural,   sino   que   se   abomba   ligeramente   en  
las   lumbares.   Este   detalle   implicará   un   punto   de   articulación   más   durante   el  
impulso,  gracias  a  la  palanca  generada  por  la  propia  columna  y  la  fuerza  que  

      129  
imprimirás   con   los   potentísimos   erectores   espinales   –los   lomos   que  
flanquean  la  columna  en  sus  laterales.  

El  último  detalle,  que  será  importante  es  los  siguientes  saltos,  es  el  apoyo  de  
los   pies.   Para   el   salto   que   ahora   estamos   repasando,   así   como   para   los   de  
tendencia  vertical,  el  apoyo  durante  la  preparación  debe  ser  total,  desde  el  
talón  hasta  las  puntas  de  los  pies.  Ahora  bien,  para  los  saltos  de  longitud  y  de  
precisión,   de   tendencia   horizontal,   y   siempre   que   sean   en   parado   –con   la  
inclusión   de   la   carrera   todo   esto   cambia–,   los   talones   suelen   despegarse  
ligeramente,  ya  que  el  cuerpo  se  inclina  hacia  el  objetivo  del  salto.    

   

   

Arriba  correcto  vs.  abajo  incorrecto  

      130  
  

Impulso  

El  impulso  es  la  fase  posterior  a  la  preparación,  durante  el  cual  se  produce  la  
contracción   simultánea   y   cuidadosamente   sincronizada   de   numerosos  
músculos   de   nuestro   cuerpo,   ya   que   durante   el   salto   es   fundamental   la  
función   que   realizan   cada   una   de   sus   partes,   piernas,   tronco   y   brazos.   Si  
alguna  de  ellas  falla,  el  salto  resultante  es  un  verdadero  desastre.  Insisto,  se  
salta  con  todo,  no  sólo  con  las  piernas.  

Partiendo   de   la   posición   de   preparación,   el   impulso   debe   realizarse   lo   más  

rápido   posible.   En   un   santiamén,   las   piernas   se   extienden   hasta   estirar   las  
rodillas   completamente   y   separar   los   talones   del   suelo,   la   espalda   también  
se   extiende   velozmente   y,   al   mismo   tiempo,   los   brazos   se   dejan   ir   hacia  
arriba,  totalmente  hacia  la  vertical.  Ya  estamos  volando.  

Tienes  que  pensar  que,  siempre  que  te  desplazas,  lo  más  importante  es  hacia  
dónde   se   mueve   tu   centro   de   masas,   situado   bastante   cerca   de   tu   ombligo.  
Todas   las   fuerzas   implicadas   en   el   salto   tienen   como   finalidad   llevar   tu  
centro  de  masas  a  un  objetivo  concreto;  el  cuerpo  irá  donde  vaya  tu  centro  
de  masas.  

Para   este   salto,   lo   que   queremos   es   que   el   centro   de   masas   vuele   lo   más  
arriba   y   vertical   posible,   por   lo   que,   por   un   lado,   tus   piernas   imprimirán  
muchísima   fuerza   desde   abajo   para   empujarlo   y,   al   mismo   tiempo,   tu  
espalda   y   brazos   traccionarán   de   éste.   Es   importante   que   comprendas,  
mínimamente,  la  complejidad  y  globalidad  de  la  mecánica  del  salto.  

      131  
    

   

Vuelo  

En   la   práctica   anterior,   nos   preparábamos   e   impulsábamos,   sin   llegar   a  

despegarnos  del  suelo.    

La   tercera   fase,   el   vuelo,   implica   dos   movimientos   más,   otra   vez  

fundamentales   para   la   eficiencia   y   seguridad   del   salto,   así   como   para   una  
buena  preparación  para  la  última  fase,  la  recepción.  

Y   es   que   durante   el   vuelo,   a   la   extensión   total   consecuente   del   impulso   le  

debe   seguir   un   flexión   corporal,   un   recogimiento   del   cuerpo,   basado  

      132  
especialmente   en   la   flexión   de   la   columna   y   el   encogimiento   de   las   piernas  
hacia  el  pecho,  los  dos  movimientos  que  comentaba.    

El  resultado  y  objetivo  de  este  gesto  es  doble.  

Por   un   lado,   reagrupar   todo   el   peso   corporal   cerca   del   centro   de   masas   hará  
más  eficiente  el  salto,  nos  permitirá  volar  mejor.  

Y  por  otro  lado,  el  llevar  tan  arriba  las  piernas  nos  permitirá  salvar  cualquier  
obstáculo,   al   mismo   tiempo   que   contar   con   cierta   ventaja   a   la   hora   de  
lanzarlas,  estirándolas,  justo  en  el  punto  de  recepción  de  la  última  fase.  

   

   

      133  
Recepción  

La   última   fase,   seguramente   la   más   intuitiva,   es   la   recepción,   durante   la   cual  

cobran  vital  importancia  dos  conceptos:  la  precisión  y  la  amortiguación.  

La   precisión   se   refiere   a   aterrizar   justo   en   el   punto   en   el   que   queremos  

aterrizar;  ni  más,  ni  menos.  Para  esta  práctica,  este  punto  es  la  línea  desde  
donde   despegamos.   En   un   salto   vertical   no   suele   ser   complicado   acertar  
después   de   algo   de   práctica,   pero   pronto   verás   que   para   los   propios   saltos  
de   precisión,   en   horizontal,   el   entrenamiento   es   largo   y   duro;   se   requiere   de  
muchísima  perseverancia.  

La   amortiguación   es   lo   que   realmente   debe   importante   ahora,   ya   que   de   ello  

depende  no  sólo  la  calidad  del  salto,  sino  tu  propia  salud.  

Hasta   ahora,   en   la   práctica   de   las   fases   anteriores,   lo   más   probable   es   que  

hayas   aterrizado   como   te   muestro   en   las   fotografías,   con   el   cuerpo   y   las  
piernas   extendidas.   Para   practicar   no   está   mal,   pero   en   una   salto   real,   que  
generalmente   implica   un   desplazamiento   –no   aterrizar   sobre   el   mismo  
punto–,   la   cantidad   de   movimiento   acumulada   puede   ser   muy   elevada,   lo  
que   acelera   el   movimiento   durante   el   vuelo   y   provoca   que   el   impacto   final  
sea  significativo.  

Debemos   amortiguar   ese   impacto,   como   siempre,   con   tal   de   que   el  

movimiento  se  eficiente  y,  sobre  todo,  seguro.  

Dicha  amortiguación  empieza  en  el  pie.  El  primer  contacto  de  la  recepción  se  
realiza  con  el  antepié,  los  dedos  y  el  metatarso,  para  proseguir  con  un  apoyo  
progresivo  sobre  el  retropié  y  el  talón.  De  no  hacerlo,  aterrizar  directamente  
con  el  talón  puede  provocarte  una  lesión  casi  garantizada,  tanto  en  el  propio  
pie,  talón  y  tobillo,  como  en  el  resto  de  la  pierna  y  la  espalda,  ya  que  habrás  
desperdiciado  la  tecnología  punta  de  amortiguación  que  conforman  el  pie  y  
el  tobillo,  más  de  20  huesos  y  50  articulaciones  que  han  evolucionado  para  
tal  fin.  

Seguidos   al   pie   y   tobillo,   dos   articulaciones   que   también   participan  

activamente   en   la   amortiguación   de   la   recepción   son   la   rodilla   y   la   cadera,  
que   llegarán   completamente   extendidas   en   el   momento   de   contacto,   pero  

      134  
que  justo  a  partir  de  ese  momento  se  flexionarán  para  absorber  el  resto  del  
impacto  que  no  hayan  absorbido  los  pies.  

Es  de  vital  importancia  que  el  movimiento  sea  fluido,  no  entrecortado,  como  
a  trompicones,  ni  clavado  directamente  en  la  posición  final.  

La   secuencia   de   recepción   es   la   siguiente,   teniendo   en   cuenta   la  

amortiguación   primero   a   nivel   del   tobillo,   después   de   la   rodilla   y   finalmente  
de  la  cadera:  

     

SALTO  DE  PRECISIÓN  

El  salto  de  precisión  es  un  salto  de  longitud,  con  desplazamiento  horizontal,  
y  aterrizando  sobre  un  punto  concreto  deseado.  

En   principio,   lo   más   adecuado   es   practicarlo   sin   carrera   y   con   pies   juntos,  

tanto  en  el  impulso  como  en  el  aterrizaje.  

Las   fases   son   las   mismas   que   las   que   acabamos   de   ver   en   el   salto   vertical,  
aunque  con  algunos  matices  fundamentales.  

El   primero   es   la   inclinación   del   cuerpo   en   la   preparación   y   el   consecuente  

apoyo   de   pies.   Como   queremos   saltar   y   desplazarnos   horizontalmente   al  
mismo  tiempo,  la  inclinación  previa  debe  orientar  el  cuerpo  en  la  dirección  
del   salto.   Esa   posición   previa,   con   tendencia   a   la   horizontalidad,   provocará  
que  los  talones  se  separen  ligeramente  del  suelo.  

      135  
El   segundo   matiz   es   la   dirección   que   dibujarán   los   brazos   durante   el  
impulso,  que  no  será  totalmente  vertical,  sino  que  apuntará  de  forma  oblicua  
hacia  el  objetivo  del  salto.  Recuerda  que  durante  el  vuelo,  el  cuerpo  seguirá  
la   dirección   que   determine   el   impulso   de   los   brazos.   A   mayor   verticalidad,  
más  vertical  también  será  el  salto.  A  mayor  horizontalidad,  más  largo.  

Y   el   tercer   matiz,   seguramente   el   más   importante,   es   la   línea   imaginaria   que  

dibujarán   los   pies   durante   su   trayectoria.   Dependiendo   de   dicho   dibujo,   la  
recepción  del  salto  puede  resultar  más  o  menos  seguro.  

Si   la   trayectoria   de   los   pies   es   demasiado   baja,   casi   paralela   al   suelo,   los   pies  
acumularán   mucha   aceleración,   que   tendremos   que   frenar   en   la   recepción.  
Esto  conlleva  dos  riesgos.  Por  un  lado,  el  de  resbalarse  al  amortiguar.  Y  por  
otro   lado,   el   de   perder   el   equilibrio   o   incluso   lesionarse,   debido  
precisamente   a   esa   desaceleración   que   tendrán   que   soportar   en   especial  
nuestros  cuadriceps,  en  una  posición  no  muy  ventajosa.  

   

   

      136  
En   cambio,   si   ese   dibujo   imaginario   traza   una   parábola,   en   el   momento   de   la  
recepción  los  pies  caerán  de  arriba  hacia  abajo,  minimizando  el  moméntum  
horizontal   y,   por   tanto,   la   necesidad   de   frenada   y   el   riesgo   de   patinada   y  
lesión,  lo  que  hará  que  el  salto  sea  mucho  más  preciso  y  eficiente.  

   

   

Para  progresar  en  los  saltos  de  precisión,  vuelvo  a  recomendar  en  empezar  
de  parado  y  en  el  suelo,  a  nivel,  saltando  entre  líneas  dibujadas  en  el  suelo,  
tal  como  se  muestra  en  las  fotografías  anteriores.  

Una   vez   afinada   la   técnica   y   precisión   de   salto,   una   buena   progresión   podría  
ser   saltar   desde   el   suelo   hacia   el   borde   de   un   escalón   o   muro   bajo,   por  
ejemplo.   En   este   caso,   se   puede   progresar   tanto   en   el   sentido   de   la   altura  
como  en  el  de  la  longitud.  

      137  
      

     

Finalmente,   la   última   progresión,   después   de   muchas   semanas   o   incluso  

meses  de  entrenamiento  y  perfeccionamiento,  se  pueden  practicar  saltos  de  
precisión   entre   dos   muros   o   superficies   que   estén   separadas   por   un   hueco   o  
un  espacio  desnivelado.  Una  vez  más,  las  primeras  distancias  y  alturas  deben  
ser  cortas,  para  incrementarlas  muy  poco  a  poco.  

     

      138  
SALTO  DE  PROFUNDIDAD  
Igual  que  saltar  resulta  un  gran  recurso  para  vencer  un  desnivel  ascendente,  
como   subir   un   muro,   o   para   salvar   grandes   distancias,   también   lo   es   para  
bajar   de   cualquier   obstáculo   en   un   recorrido   de   desnivel   descendente,   como  
bajar  de  una  barandilla  en  la  ciudad  o  de  una  rama  de  un  árbol  en  el  campo.  

Los  saltos  de  profundidad,  por  muy  sencillos  que  parezcan,  no  deben  ser  una  
excepción   para   nuestra   atención   sobre   la   prudencia   y   la   progresión  
paulatina   en   el   incremente   de   las   alturas   y   distancias   de   los   saltos,   debido  
básicamente   al   gran   impacto   que   deberemos   absorber   desde   la   propia  
planta   de   los   pies   hasta   nuestra   espalda,   pasando   por   todas   las  
articulaciones   que   participan   en   la   fase   de   amortiguación.   Es   más,   como  
veremos  en  el  próximo  capítulo,  a  partir  de  cierta  altura  probablemente  será  
más   eficiente   y   seguro   realizar   alguna   técnica   de   descuelgue   o   destrepa  
antes  que  saltar.  

Principalmente,  hay  tres  errores  muy  habituales  que  se  suelen  cometerse  en  
la  ejecución  de  un  salto  de  profundidad.  

El   primero   es   realizar   el   salto   partiendo   de   una   posición   con   las   piernas  

extendidas,   totalmente   de   pie.   Lo   único   que   se   consigue   de   este   modo,   sin  
una   cuclilla   previa   justo   antes   del   salto,   es   que   la   distancia   entre   nuestro  
centro   de   gravedad   y   el   suelo   sea   muy   grande,   y   el   impacto   final   del   salto  
resulte  mayor.  

   

      139  
El  segundo  es  no  saltar  directamente  en  dirección  descendente,  hacia  abajo,  
y  ganar  altura  durante  la  primera  parte  del  vuelo  del  salto,  lo  que  vuelve  a  
incrementar  la  distancia  total  del  salto,  provocando  ineficiencia  –malgastar  
energía  durante  el  salto–  y,  otra  vez,  mayor  impacto.  

   

   

Y  el  tercero  es  no  estirar  las  piernas  durante  la  segunda  parte  de  la  fase  de  
vuelo,   manteniéndolas   encogidas   hasta   el   contacto   con   el   suelo,   lo   que  
provoca  que  las  piernas  prácticamente  no  tengan  recorrido  para   absorber  la  
caída,  recepcionando  el  salto  casi  directamente  en  cuclillas.  

      140  
      

Por   todo   ello,   habiendo   dado   ya   algunas   pistas,   el   salto   de   profundidad   debe  
realizarse  según  los  siguientes  pasos:  

1.  Partir  del  borde  del  obstáculo,  en  posición  de  cuclillas  o  sentadilla,  incluso  
dejando   que   la   punta   de   los   pies   ya   sobresalga.   De   ese   modo,   el   punto   de  
partida   de   nuestro   centro   de   gravedad   ya   es   mucho   más   bajo   y,   por   tanto,   el  
recorrido  real  del  salto  es  menor,  así  como  el  impacto  final  en  la  recepción.  

2.   Como   dejándose   caer   hacia   adelante,   el   impulso   se   realiza   directamente  

hacia   abajo,   sin   ganar   altura.   Así,   ni   malgastamos   energía   en   saltar,   ni  
aumentamos  la  altura  real  del  salto.  

3.  Durante  el  vuelo,  justo  antes  de  aterrizar,  las  piernas  se  estiran  totalmente  
antes   de   contactar   con   el   suelo,   para   aprovechar   toda   su   longitud   para   la  
amortiguación  durante  la  recepción.  

4.   La   recepción   se   realiza   como   cualquier   tipo   de   salto,   aunque   es   muy  

recomendable   llevar   las   manos   por   delante   del   cuerpo,   con   tal   de   garantizar  
nuestra   seguridad   en   el   caso   de   desequilibrarnos   hacia   adelante,   o   incluso  
para  contar  con  su  apoyo  para  colaborar  en  la  absorción  final  del  impacto.  

      141  
    

   

SALTO  EN  CARRERA  A  UN  PIE  

Hasta   ahora   había   recomendado   realizar   todos   los   saltos   en   parado,   sin  
carrera.   Una   vez   dominados,   debido   a   su   naturaleza   de   desplazamiento,   lo  
lógico   es   añadir   esa   carrera   previa,   sobre   todo   en   lo   que   se   refiere   a   la  
implementación  de  saltos  como  parte  de  plateaus  y  parcours.  

El  primer  ejercicio  a  practicar  para  desarrollar  una  buena  técnica  de  salto  en  
carrera   y   la   habilidad   de   calcular   distancias   en   velocidad   –nada   fácil–   es   el  
salto   en   carrera   a   un   pie   que   consiste   en   saltar   sobre   un   muro   o   un  
obstáculo,  aterrizando  con  un  pie  sobre  el  muro  y  el  otro  contra  el  muro.  

      142  
Esta   técnica   también   será   muy   útil   en   algunos   casos   de   emergencia   en   los  
que   nos   quedemos   cortos   en   el   salto   y,   antes   de   chocar,   instintivamente  
dejemos  un  pie  bajo,  para  apoyarlo  contra  el  muro  y  evitar  el  impacto.  

Es   muy   interesante,   también,   prestar   atención   a   la   parábola   que   realiza   el  

cuerpo  en  el  aire,  como  en  un  salto  de  precisión,  tratando  que  sea  lo  más  alta  
posible,  para  conseguir  una  recepción  eficiente  y  segura.  

   

   

   

SALTO  EN  CARRERA  A  DOS  PIES  

La   siguiente   progresión   en   los   saltos   en   carrera   es   el   salto   a   dos   pies,   que  
simplemente   se   diferencia   con   el   salto   anterior   en   que   ahora   ambos   pies  
aterrizan   sobre   el   obstáculo,   si   es   posible   al   mismo   tiempo,   sincronizados.  
Verás   que   cuando   empieces   a   practicar   lo   más   probable   es   que   uno   contacte  

      143  
con   el   obstáculo   unas   décimas   de   segundo   antes   que   el   otro.   Con   tiempo   y  
mucha  práctica  se  acaba  sincronizando  el  aterrizaje  de  ambos.  

Cabe  decir  que,  a  pesar  de  que  las  fotografías  hayan  sido  tomadas  sobre  un  
muro  de  cierta  altura,  uno  puede  empezar  a  practicar  sobre  obstáculos  más  
bajos,  o  incluso  en  unas  escaleras.  

   

   

   

SALTO  COMPLETO  EN  CARRERA  

Una  vez  dominados  los  saltos  en  carrera  sobre  un  obstáculo,  es  momento  de  
progresar  y  sobrepasar  el  obstáculo  directamente,  sin  contacto  alguno.  

      144  
El  patrón  en  el  salto  completo  en  carrera  es  idéntico  al  salto  en  carrera  a  dos  
pies.  La  recepción  puede  ser  a  dos  pies,  si  queremos  parar,  o  con  un  solo  pie,  
y  así  seguir  el  recorrido  con  la  carrera  que  ya  traíamos.  

   

   

SALTO  DE  PASAVALLAS  

¿Recuerdas   el   ejercicio   de   equilibrio   mano   pie?   ¿Y   recuerdas   su   primera  
aplicación  que  vimos  en  el  capítulo  anterior,  al  hablar  sobre  cómo  subir  a  un  
obstáculo  en  equilibrio?  He  aquí  la  segunda  aplicación.  

De   hecho,   me   atrevería   a   asegurar   que   el   salto   de   pasavallas   es   el   más  

seguro,  al  contar  con  dos  puntos  de  contacto  con  el  obstáculo  en  un  apoyo  
muy  amplio,  como  veremos  a  continuación.  

Además,   este   salto   es   fundamental   como   progresión   para   otros   saltos   más  
complejos  que  enseguida  veremos.  

La   ejecución   es   exactamente   igual   que   para   el   ejercicio   de   equilibrio   en  

altura,   con   una   mínima   diferencia   final,   por   lo   que   no   repasaré   toda   su  
ejecución.  

      145  
Partiendo   de   frente   al   obstáculo,   en   una   primera   fase   realizaremos   el  
movimiento  de  remontar  el  obstáculo  en  equilibrio  mano  pie.  Ahora  bien,  en  
esta  ocasión,  la  última  pierna  que  queda  al  aire  ya  no  buscará  el  contacto  con  
el   obstáculo,   sino   que   cruzará   el   cuerpo   por   el   hueco   que   dejan   el   pie   y   la  
mano  de  apoyo.  

Lógicamente,   en   el   caso   de   que   el   obstáculo   sea   de   mayor   altura,   el  

movimiento  previo  al  pasavallas  debe  imitar  a  todo  el  ejercicios  de  remontar  
un   obstáculo   en   equilibrio:   doble   apoyo   de   manos,   pequeño   salto,  
levantamiento  previo  de  la  pelvis,  etc.  

En  realidad,  es  un  movimiento  muy  intuitivo.  

     

     

      146  
Como   suelo   insistir,   aconsejo   que   en   primer   lugar   se   practiquen   estos  
ejercicios   en   parado   y,   con   el   tiempo   y   cierto   perfeccionamiento,   añadirle  
una  marcha  o  una  carrera  previa.  

   

   

   

      147  
SALTO  DE  VELOCIDAD  
Si   el   salto   de   pasavallas   es   el   más   seguro,   una   progresión   de   éste,   el   salto   de  
velocidad,   es   el   más   eficiente,   aunque   también   de   los   más   arriesgados,  
debido  al  moméntum  previo  acumulado  en  la  carrera,  y  a  que  durante  este  
salto  solamente  contaremos  con  un  punnto  de  apoyo,  una  mano.  

Una  vez  más,  debo  insistir  en  que  los  avances  sean  prudentes  y  paulatinos,  
sin   prisas.   Este   salto   punto   progresión   del   salto   de   pasavallas.   Por   tanto,  
antes  de  practicarlo,  el  pasavallas  debe  salir  perfecto,  incluso  con  carrera.  

El   salto   de   velocidad,   como   indica   su   nombre,   requiere   de   velocidad,   así   que  

justo   antes   de   realizarlo   debemos   acumular   una   buena   carrera.   Conforme  
nos  aproximamos  al  obstáculo,  realizamos  un  par  de  pasos  más  largos  de  lo  
normal,  que  nos  servirán  para  propulsarnos  enérgicamente  antes  del  vuelo.  

La   entrada   sobre   el   obstáculo,   ahora   a   mayor   velocidad,   es   prácticamente  

igual   que   la   del   salto   de   pasavallas,   así   como   el   vuelo   sobre   éste.   La   única  
diferencia,   precisamente,   ocurre   durante   el   apoyo   en   el   instante   de  
superarlo,  que  sólo  se  realiza  con  una  mano,  la  cual,  en  realidad,  no  ejecuta  
tanto   un   movimiento   de   apoyo   –si   nos   apoyamos   mucho   tiempo   sobre   el  
obstáculo,   frenamos   el   moméntum   y   aquello   deja   de   ser   un   salto   de  
velocidad–,   sino   que   palmea   el   obstáculo   y   colabora   en   la   propulsión   del  
salto.  

Aunque  al  principio  de  la  práctica  puede  aterrizarse  con  los  dos  pies  juntos,  
la   recepción   más   eficiente   es   a   un   solo   pie,   como   en   el   salto   completo   en  
carrera,  para  no  interrumpir  en  ningún  momento  la  carrera  y  seguir  con  el  
recorrido.  

      148  
    

   

SALTO  LATERAL  CON  APOYO  DOBLE  

Otro  salto  muy  útil  y  eficiente,  que  podría  situarse  entre  un  pasavallas  y  un  
salto   de   velocidad,   es   el   salto   lateral   con   apoyo   doble.   Es   lateral   porque   se  
realiza   con   hacia   un   lado   del   cuerpo   y   dibujando   un   cierto   giro.   Y   es   con  
apoyo  doble  porque  para  realizarlo  se  apoyan  ambas  manos.  

Este   salto   lo   podremos   utilizar   tanto   para   subir   a   un   obstáculo,   como   para  
superarlo.  

      149  
Si   lo   que   queremos   es   solamente   subir,   por   ejemplo,   sobre   un   muro,  
seguiremos  esta  secuencia.  

1.  Situarse  de  frente  al  muro.  

2.   Apoyar   las   manos   sobre   el   muro,   totalmente   planas.   Las   manos,   a  

diferencia   del   ejercicio   de   salto   con   apoyo   que   hemos   visto   unas   páginas  
atrás,  no  se  apoyan  paralelas,  sino  que  se  sitúan  una  por  delante  de  la  otra,  
dibujando   una   diagonal   respecto   a   la   línea   del   muro.   Si   no   lo   hiciéramos,  
durante  el  salto  uno  de  los  brazos  nos  podría  hacer  tropezar.  

   

   

Arriba  arriesgado  vs.  abajo  seguro  

      150  
3.   Impulsándonos   con   las   piernas,   mientras   inclinamos   lateralmente   el  
cuerpo,   realizamos   un   salto   hacia   el   lado   que   uno   de   los   brazos   ha   dejado  
libre,  al  posicionarlo  más  adelantado.  

4.   La   recepción   se   realiza   con   ambos   pies   al   mismo   tiempo   sobre   el   muro,  

finalizando  el  movimiento  en  una  posición  de  cuadrupedia.  

     

Una  vez  dominada  esta  primera  parte  del  movimiento,  podemos  utilizar  este  
salto  para  superar  totalmente  un  obstáculo.  Para  conseguirlo  el  impulso  del  
salto   debe   ser   más   intenso   para   que,   finalmente,   la   recepción   ocurra   no  
sobre  el  muro,  sino  al  otro  lado  del  muro.  

   

   

      151  
SALTO  FRONTAL  CON  APOYO  DOBLE  
El   último   salto   que   practicaremos   es   el   salto   frontal   con   apoyo   doble,   otra  
alternativa   para   subir   a   un   obstáculo   o   cambiar   rápidamente   de   nivel   de  
carrera  durante  un  recorrido.  Si  bien  la  técnica  no  es  compleja,  recomiendo  
atención   y   frescura   durante   las   primeras   prácticas,   ya   que   la   recepción   se  
realiza   al   borde   del   obstáculo   y,   si   no   se   calculan   bien   las   distancias,   es  
probable  resbalar  o  tropezar.  

El  punto  de  partida,  de  nuevo,  es  el  ejercicio  previo  a  los  saltos  con  apoyo.  
Ahora   sin   lateralización   alguna,   en   el   punto   más   alto   del   vuelo  
direccionaremos  el  impulso  de  los  pies  hacia  el  muro  para  aterrizar  encima.  

Antes   de   practicarlo,   insisto   en   lo   mismo   de   siempre:   primero   hacerlo   en  

parado  y,  pasado  un  tiempo,  añadirle  carrera.  

   

   

      152  
OTROS  SALTOS  
En  la  práctica  actual  de  la  Locomoción  Natural,  gracias  a  la  evolución  urbana  
del  Método  Natural  promovida  por  el  Parkour,  se  han  creado  nuevos  saltos  
que   no   aparecen   en   las   obras   de   Georges   Hébert.   Algunos   de   ellos,   por   su  
naturaleza   acrobática   y   de   fantasía,   no   son   coherentes   con   la   filosofía   del  
Hebertismo,   sobre   todo   aquellos   que   se   finalizan   con   algún   truco   como  
puede   ser,   por   ejemplo,   un   salto   mortal   –algo   absolutamente   contrapuesto   a  
la  eficiencia  energética  y  el  utilitarismo.  

Ahora   bien,   hay   un   par   de   saltos   del   mundo   del   Parkour   a   tener   muy   en  
cuenta  para  la  puesta  en  práctica  de  plateaus  y  parcours,  aunque  debido  a  su  
dificultad  técnica  son  complicados  de  explicar  y  transmitir  en  un  libro.  Quien  
esté   interesado,   puede   consultar   cantidad   de   tutoriales   viodegráficos   en  
Internet.  

Estos   saltos   suelen   conocerse   como   el  ladrón   y   el   gato,   el   primero   cuando   la  

aproximación  al  obstáculo  ocurre  de  forma  lateral,  y  el  segundo  para  sortear  
un  obstáculo  encarado  en  carrera  en  una  dirección  muy  frontal.  

Sólo  quería  mencionarlos,  como  opción  de  progresión  avanzada  al  resto  de  
saltos  que  acabamos  de  ver.  

     

      153  
    

   

   

      154  
CAPÍTULO  6  

EJERCICIOS  DE  TREPA  

 

La   Locomoción   Natural   de   las   trepas   representa   todo   un   cambio   de  

escenario  respecto  al  resto  de  ejercicios  que  hemos  visto  hasta  ahora.  

Por   un   lado,   a   pesar   de   que   en   la   práctica   de   gateos   y   saltos   participan  

activamente,  ninguna  familia  de  ejercicios  utilitarios  de  desplazamiento  del  
Método   Natural   es   tan   exigente   para   el   tren   superior   y   los   brazos   como   la  
práctica  de  trepas.  

Por  otro  lado,  trepar  implica,  tarde  o  temprano  e  inevitablemente,  moverse  a  

cierta  altura  del  suelo,  lo  que  también  conllevará  un  notable  trabajo  respecto  
a  la  adaptación  y  superación  de  ciertos  miedos.  

Así,   lo   primero   que   requerirá   el   entrenamiento   de   las   trepas   es   contar   con  

fuerza   y   resistencia   suficientes,   especialmente   a   nivel   de   brazos   y   manos,  
que  nos  permita,  como  mínimo,  permanecer  colgados  con  cierta  seguridad.  
Enseguida,   como   excepción   en   este   libro,   repasaremos   algunos   ejercicios  
educativos  elementales  del  Método  Natural  que  nos  ayudarán  a  prepararnos  
físicamente  para  los  ejercicios  utilitarios  indispensables  de  trepa.  

Además,   del   mismo   modo   que   insistía   en   la   introducción   del   capítulo   de  

salto,  vuelvo  a  repetir  una  idea  básica  para  la  práctica  del  Método  Natural.  El  
objetivo  primordial  del  método  es  transformar  movimiento  en  salud.  Ni  en  
rendimiento,  ni  en  estética,  ni  en  demostraciones  circenses  y  acrobáticas.  En  
salud.  Por  tanto,  riesgos  mínimos  y  progresiones  paulatinas.  

Por   eso,   como   veremos   enseguida,   la   forma   adecuada   de   progresar   en   la  

práctica  de  algunos  ejercicios  de  trepa  se  pueden  realizar  casi  a  ras  de  suelo,  
aprovechando   cierto   mobiliario   urbano,   como   aparcamientos   para  

      155  
bicicletas,   barandillas   o   zonas   de   recreo   –siempre   y   cuando   soporten  
nuestro  peso  y  no  hayan  niños  alrededor;  si  es  así,  el  parque  es  suyo.  

TREPAS  Y  TRAVESÍAS  
A  pesar  de  englobar  todos  los  ejercicios  en  la  familia  de  trepas  –en  ocasiones  
también   se   le   llama   "familia   de   escalada"–,   lo   cierto   es   que   existe   una  
diferencia   fundamental   entre   los   ejercicios   que   veremos   en   este   capítulo,  
distinción  que  nos  permite   catalogarlos  en  ejercicios  de  trepa  y  en  ejercicios  
de  travesía  

Por  norma  general,  una  trepa  siempre  implicará  un  desplazamiento  vertical,  
ya  sea  sobre  una  pared,  un  muro,  un  tronco,  una  farola,  una  portería  en  un  
parque...   lo   que   sea.   Esta   locomoción   vertical,   al   requerir   de   un   constante  
esfuerzo   en   contra   de   la   gravedad,   comprenderá   los   ejercicios   más  
exigentes,  tanto  a  nivel  técnico  como  puramente  físico.  Como  característica  
principal   de   este   tipo   de   ejercicio   encontramos   el   hecho   de   que   para  
cualquier   trepa   es   necesario   ejecutar   ciertos   patrones   de   tracción   con   los  
brazos,  es  decir,  movimientos  en  lo  que  el  brazo  tiene  que  tirar  del  cuerpo  de  
modo  que  el  codo  termina  por  flexionarse.  

En   cambio,   por   otro   lado   tenemos   las   travesías,   desplazamientos   que  

generalmente  se  ejecutan  en  horizontal,  los  cuales  consisten  en  trasladarse  
de   un   lugar   a   otro   a   través   de   un   obstáculo   del   que   nos   podamos   colgar,  
como  puede  ser  la  rama  de  un  árbol.  Estos  ejercicios  también  son  bastante  
complejos   técnicamente   pero,   al   no   requerir   de   fuerza   de   tracción,   sino  
simplemente   de   fuerza  de   suspensión  –mantenerse  sujeto  al  obstáculo  que  
por  el  que  viajamos–,  no  acostumbran  a  ser  tan  exigentes  desde  un  punto  de  
vista  fijo.  

Así,   siguiendo   con   el   ejemplo,   en   una   rama   de   un   árbol   tanto   podemos  

realizar  una  trepa,  remontándola  y  subiéndonos  encima,  como  una  travesía,  
desplazándonos  de  una  extremo  a  otro.  

      156  
Además,   como   clasificación   extra,   también   cabe   mencionar   la   diferencia  
entre  travesías  con  apoyo,  en  las  que  participan  las  piernas,  y  travesías  sin  
apoyo,   en   las   que   el   único   contacto   con   el   obstáculo   a   atravesar   son   los  
brazos  y  las  manos.  

En  este  capítulo  repasaremos  los  ejercicios  más  básicos  de  cada  una  de  las  
partes  de  esta  clasificación.  

EL  ESLABÓN  DÉBIL:  LA  MANO  

Antes   de   meternos   de   lleno   en   la   práctica   de   los   ejercicios,   vale   la   pena  
conocer  y  reconocer  nuestras  debilidades.  

Gracias   al   sedentarismo,   el   uso   de   nuevas   tecnologías   y   la   separación   de  

clases,   muchos   de   nosotros   ya   no   utilizamos   nuestras   manos   como  
herramientas   básicas   de   trabajo,   al   menos   no   más   allá   de   teclear   unas  
cuantas   horas   al   día.   El   resultado   es   evidentemente   atrófico,   tanto   a   nivel   de  
fuerza  como  sensitivo.  

Por  un  lado,  a  pesar  de  que  la  biomecánica  de  nuestras  manos  y  antebrazos  
nos   predispone   a   que   la   propia   mano   pueda   ser   una   de   las   partes   más  
fuertes   de   nuestro   cuerpo,   la   realidad   es   que,   por   norma,   nuestras   manos  
son   débiles,   tanto   que   ni   tan   sólo   podemos   soportar   nuestro   propio   peso  
colgados  de  una  barra.  

Por  otro  lado,  es  tan  pobre  el  uso  que  le  damos  a  las  manos,  que  la  piel  que  
durante   millones   de   años,   hasta   justo   hace   un   par   degeneraciones,   había  
sido   dura,   gruesa   y   curtida,   debido   a   los   esfuerzos   manipulativos   diarios,  
hoy  en  día  se  ha  convertido  en  una  fina  e  hipersensible  capa  de  tejido.  

No  es  de  extrañar  que,  mucho  más  allá  de  si  gozamos  de  más  o  menos  fuerza  
global   o   más   o   menos   técnica,   el   punto   de   fallo,   el   eslabón   débil   para   la  
mayoría  de  iniciados  en  los  ejercicios  de  trepa  es  la  mano.  

Con  ello,  lo  único  que  pretendo  son  dos  cosas.  

      157  
La   primera,   concienciar   de   la   incoherencia   evolutiva   que   estamos  
cometiendo   con   nuestras   manos,   que   durante   muchísimo   tiempo,   más   del  
que   podemos   imaginar,   han   evolucionado   para   servirnos   tanto   en   tareas  
toscas  y  duras  como  en  otros  quehaceres  que  requieren  de  mayor  precisión.  

Y  la  segunda,  advertir  que  durante  las  primeras  semanas  de  entrenamiento  
de  trepa  es  muy  normal  sufrir  algún  que  otro  dolor,  así  como  ser  necesario  
pasar  por  la  "creación"  de  algunos  cayos.    

En  fin,  si  la  mano  es  el  eslabón  débil  de  la  cadena,  parece  evidente  que  va  a  
requerir  de  una  preparación  y  un  cuidado  especial.  

Éste   es   el   motivo   por   el   que   voy   a   hacer   una   excepción   en   este   libro   que,  
como   explicaba   en   las   aclaraciones   previas,   no   tiene   como   objeto   los  
ejercicios   educativos   elementales   del   Método   Natural,   aquellos   más  
dedicados  a  la  preparación  física  pura  y  dura.  

Dada   la   debilidad   de   nuestras   manos   y   lo   necesario   de   fortalecerlas   y  

curtirlas   para   la   práctica   de   ejercicios   de   trepa,   veamos   algunos   ejercicios  
previos   que   nos   ayudarán   en   la   adaptación   de   nuestras   manos,   así   como  
garantizarán  la  seguridad  y  eficiencia  de  los  movimientos  que  veremos  más  
adelante.  

EJERCICIOS  DE  FORTALECIMIENTO  PARA  TREPAS  

Existen   muchísimos   ejercicios   analíticos   para   el   fortalecimiento   de   manos,  
pero   nosotros   pasaremos   a   practicar   directamente   la   fuerza   y   resistencia   de  
éstas   en   movimientos   más   naturales,   como   paso   progresivo   hacia   trepas   y  
travesías  complejas.  

Dichos  ejercicios  los  podremos  dividir  en  dos  familias:  las  suspensiones  y  las  
tracciones.  

      158  
Suspensiones  

Suspenderse   significa,   literalmente,   ser   capaz   de   colgarse   de   cualquier   lugar  

utilizando   solamente   las   manos   como   agarre,   con   los   pies   en   el   aire   o  
ligeramente   apoyados   en   algún   tipo   de   soporte,   y   los   brazos   totalmente  
estirados.   Este   último   detalle   es   muy   importante   ya   que   si   mantuviéramos  
los  brazos  flexionados,  aunque  fuera  muy  poco,  la  musculatura  del  brazo  se  
fatigaría  rápidamente,  acortando  el  tiempo  total  de  suspensión.  

Así,  las  suspensiones  no  implican  ningún  tipo  de  movimiento;  se  ejecutan  de  
forma   isométrica,   es   decir,   manteniendo   durante   cierto   tiempo   una   posición  
determinada.  

Como   norma   general,   recomendaría   ser   capaz   de   mantener   las   posiciones  

que   veremos   a   continuación   por   un   mínimo   de   30   segundos   cuando   el  
agarre  se  efectúa  con  ambos  brazos,  y  de  15  cuando  se  realiza  con  una  mano.  

La  primera  suspensión  que  practicaremos  es  la  suspensión  horizontal,  algo  

que   puede   parecer   sencillo   a   primera   vista.   Este   ejercicio   consiste   en  
colocarse   bajo   una   barra   baja,   con   los   pies   apoyados   en   alto   o   en   el   suelo,  
siempre   con   las   piernas   estiradas,   y   sujetándonos   con   ambas   manos   de   la  
barra.  El  tipo  y  el  ancho  de  agarre  no  tienen  importancia.  

La   segunda   suspensión   a   la   que   enfrentarse   es   la   suspensión   horizontal   a  

una  mano,  una  progresión  del  ejercicio  anterior,  aunque  esta  vez  el  agarre  se  
realice  con  una  sola  mano.  

      159  
  

Como  habrás  podido  adivinar,  al  apoyar  los  pies  en  el  suelo  o  en  alto,  cosa  
que  facilita  el  trabajo  de  las  manos,  este  tipo  de  suspensiones  pertenecen  al  
grupo  de  suspensiones  con  apoyo.  

Las   siguientes   suspensiones   que   practicar   ya   se   realizan   sin   apoyo,   por   lo  

que  requieren  de  más  fuerza.  

La  primera  de  ellas  es  la  suspensión  vertical  a  dos  manos,  es  decir,  colgarse  
con  ambas  manos  de  una  barra  con  el  cuerpo  totalmente  relajado  –nada  de  
mantener  tensión  en  la  zona  escapular  ni  otros  mitos  del  fitness.  

   

Sin  tensión  vs.  con  tensión  

      160  
La  segunda,  sólo  apta  para  niveles  avanzados,  es  la  suspensión  vertical  a  una  
mano  –respetando  el  mismo  principio  de  relajación,  recordando  el  lema  de  
la  eficiencia,  “hacer  la  fuerza  justa  y  necesaria”.  

   

Insisto  que  una  meta  factible  y  adecuada  a  nuestros  objetivos  de  garantizar  
cierta  resistencia,  fuerza  y  sensibilidad  de  cara  a  los  ejercicios  utilitarios  de  
trepa   podría   ser   aguantar   durante   un   mínimo   de   30   segundos   para   las  
suspensiones  a  dos  manos,  y  durante  15  segundos  en  las  suspensiones  a  una  
mano.  

Algunos  de  los  ejercicios  de  trepa  y  travesía  no  se  realizan  agarrándose  de  
objetos  cilíndricos,  sino  de  corte  angulado,  como  puede  ser  un  muro,  lo  que  
hace   que   el   propio   agarre   sea   distinto,   así   como   la   fuerza   a   aplicar   con   la  
mano.   Por   eso   también   recomiendo   practicar   un   par   de   suspensiones   en  
muro.  

Antes   de   pasar   a   la   práctica,   también   aconsejo   prestar   cierta   atención   al  

propio   agarre   de   la   mano   en   el   muro,   para   el   que   utilizaremos   el   máximo   de  
superficie   posible.   Es   decir,   no   nos   sujetaremos   con   la   punta   de   los   dedos,  

      161  
sino  con  toda  su  longitud,  formando  una  especie  de  escuadra  entre  los  dedos  
y  la  propia  mano.  

   

Eficiente  vs.  ineficiente  

La   primera   suspensión   en   muro   la   realizaremos   totalmente   colgados,  

mientras  todo  nuestro  cuerpo  contacta  con  la  pared  y,  como  para  todas  las  
suspensiones,  con  los  brazos  completamente  extendidos.  

   

La   segunda   y   última   suspensión   que   practicaremos   en   muro,   algo   más  

exigente   para   nuestras   manos,   a   la   vez   que   muy   útil   para   ejercicios  

      162  
posteriores,  la  ejecutaremos  con  los  pies  en  contacto  con  el  muro,  mientras  
encogemos   las   piernas   lo   más   cerca   del   pecho   posible.   Como   mínimo,   lo  
ideal,  visto  de  perfil,  es  que  los  pies  se  sitúen  a  la  misma  altura  que  nuestra  
pelvis,  no  más  bajos.  

   

Fíjate  en  la  altura  de  los  pies  

Tracciones  

Si   el   trabajo   en   suspensión   nos   ayuda,   básicamente,   a   desarrollar   fuerza   y  

resistencia   en   nuestras   manos   de   cara   a   las   travesías   –brazos   extendidos–,  
así  como  a  curtirlas,  el  entrenamiento  de  las  tracciones  se  centra  más  en  el  
incremento   de   la   fuerza   de   flexión   y   tracción   de   nuestros   brazos   y  
musculatura  de  la  espalda,  primordial  para  la  práctica  de  trepas.  

Insisto   en   que   el   objetivo   de   este   libro   no   es   guiarte   en   la   preparación   física,  

ni  para  el  Método  Natural  ni  para  cualquier  otra  disciplina,  por  lo  que  sólo  
expondré   dos   ejercicios   de   tracción   que   creo   que   pueden   ayudarte,   sin  
entrar  en  detalles  de  planificación  ni  periodización  del  entrenamiento.  

Eso  sí,  con  tal  de  garantizar  cierta  soltura  a  la  hora  de  practicar  las  trepas,  te  
recomiendo   que,   como   mínimo,   seas   capaz   de   realizar   dos   repeticiones  
consecutivas   para   cada   uno   de   los   siguientes   ejercicios,   que   seguramente   ya  
conocerás.  

      163  
El   primero   es   un   remo   colgado,   lo   que   nosotros   llamaremos   tracción   con  
apoyo.   Bajo   una   barra   baja,   y   con   los   pies   apoyados   en   el   mismo   suelo   –para  
principiantes–  o  en  alto  –algo  más  difícil–,  trataremos  de  traccionar  con  los  
brazos  con  tal  de  levantar  el  peso  de  nuestro  cuerpo  hasta  tocar  con  la  barra  
en   el   pecho.   Sobre   todo,   céntrate   en   realizar   la   fuerza   con   los   brazos,   y   no  
con  las  piernas,  que  sólo  colaboran  restando  algo  de  peso  a  la  tracción.  

   

   

El   segundo   no   es   más   que   la   típica   dominada,   que   en   el   Método   Natural  

trataremos  como  tracción  sin  apoyo,  es  decir,  con  los  pies  en  el  aire.  Lo  ideal  
es  realizar  la  tracción  sin  balanceo  alguno,  ahora  sí  realizando  una  tracción  
escapular  previa,  asegurándonos  de  movernos  a  lo  largo  de  todo  el  recorrido  

      164  
posible  –es  muy  habitual  ver  cómo  se  hacen  ciertas  "trampas",  dejando  los  
brazos   flexionados   entre   repeticiones   en   el   punto   más   bajo,   o   no  
sobrepasando  la  barra  con  la  barbilla  en  el  punto  más  alto.  

     

TRAVESÍAS  CON  APOYO  

Las   travesías   con   apoyo   son   desplazamientos   horizontales   a   lo   largo   de   un  
objeto,   movidos   por   la   acción   de   suspensión   de   nuestros   brazos,   y  
respaldados  por  el  apoyo  de  nuestras  piernas.  

Veremos  tres  ejercicios  de  travesía  con  apoyo.    

El   primero   es   la   travesía   más   sencilla,   la   travesía   con   apoyo   a   desnivel.  

Cualquier   objeto   donde   agarrarnos   que   no   se   levante   más   de   un   metro   del  
suelo   nos   bastará.   Por   ejemplo,   un   buen   lugar   para   practicar   es   un  
aparcamiento  para  bicicletas.  

      165  
Partiendo   de   la   posición   de   una   suspensión   con   apoyo,   por   debajo   de   las  
barras,  avanzaremos  sincronizando  los  pasos  de  los  pies  por  el  suelo  con  los  
intercambios   de   barra   a   barra   con   las   manos,   ya   sea   agarrándonos   con   las  
dos  manos  en  cada  barra,  como  alternando  el  agarre  de  una  sola  mano  para  
cada  barra  –como  en  las  fotografías.  

El   segundo   es   una   progresión   del   ejercicio   anterior,   aunque   ahora   los   pies  
buscarán   su   apoyo   a   la   misma   altura   que   las   manos.   El   patrón   de  
movimiento   a   seguir   es   el   mismo.   El   mismo   aparcamiento   para   bicicletas  
puede   servirte,   pero   también   te   recomiendo   practicar   en   una   barra   alta,   una  
portería  o  la  rama  de  un  árbol.  

      166  
  

Cabe   decir   que   las   travesías   en   barras,   palos,   ramas,   etc.   pueden   y   deben  
practicarse  en  ambos  sentidos,  explorando  diferentes  tipos  de  agarre.  

      167  
  

Finalmente,  la  última  travesía  que  te  invito  a  practicar  es  la  travesía  en  muro  
que,   al   contrario   de   las   dos   anteriores,   en   las   que   viajábamos   en   dirección  
frontal,  ahora  el  movimiento  sigue  un  patrón  lateral.  

Posicionados   en   una   suspensión   sobre   muro   con   piernas   encogidas,   nos  

desplazaremos   lateralmente   hacia   un   lado   y   el   otro   del   muro   –recuerda  
practicar   hacia   los   dos   lados.   Para   este   ejercicio   es   muy   importante  
aprovechar   tanto   la   fuerza   como   el   apoyo   de   las   piernas,   ya   que   las   manos   y  
los  brazos  no  gozan  de  mucha  maniobrabilidad,  aparte  de  ser,  por  lo  general,  
más  débiles  y,  consecuentemente,  fatigarse  antes.  

     

     

      168  
  

TRAVESÍAS  SIN  APOYO  

Al  no  contar  con  la  colaboración  de  los  pies,  las  travesías  sin  apoyo  son  uno  
de  los  ejercicios  más  difíciles  que  puedes  practicar,  aunque  al  mismo  tiempo  
más   divertidos.   Obviamente,   es   tal   el   salto   de   dificultad   de   estos   ejercicios  
que  la  progresión  necesaria  para  poder  retarte  a  realizar  travesías  sin  apoyo  
suele  llevar  bastante  tiempo.  

El  lugar  indicado  para  practicar  este  tipo  de  travesías  son  barras,  troncos  o  
ramas  que  te  permitan  un  agarre  completo  con  la  mano.  Evidentemente,  si  el  
diámetro   del   objeto   es   muy   grande   o   la   superficie   es   resbaladiza,   pocas  
travesías  vas  a  poder  hacer.  

Travesías   sin   apoyo   solo   existen   de   dos   tipos,   laterales   y   frontales,   que   se  
diferencian   en   si   la   dirección   del   movimiento   se   realiza   lateralmente  
respecto   a   la   posición   del   cuerpo,   de   lado   a   lado,   o   frontalmente,   de   atrás  
hacia  adelante.  

Las  primeras,  las  travesías  laterales,  consisten  en  colgarse,  por  ejemplo,  de  
una  barra,  y  desplazarse  lateralmente  a  través  de  ésta.  Nuevamente,  insisto  
en  que  lo  ideal  es  mantener  los  brazos  extendidos  o  casi  extendidos,  con  tal  
de  evitar  la  fatiga  de  sus  músculos.  A  su  vez,  vale  la  pena  intentar  aprovechar  
el   balanceo   generado   por   el   propio   movimiento   para   ahorrar   esfuerzos,  
sincronizando  dicho  balanceo  con  el  cambio  de  manos.  

      169  
  

     

     

     

     

      170  
Las   segundas,   y   últimas   travesías   que   veremos   en   este   libro,   son   las  
travesías   frontales,   que   tanto   podemos   practicar   en   una   barra   longitudinal  
como  en  las  típicas  escaleras  de  techo,  formadas  por  barras  cortas  paralelas  
las  unas  con  las  otras.  

En   este   caso,   el   desplazamiento   se   realiza   en   la   dirección   hacia   donde  

encaramos   el   cuerpo,   hacia   adelante.   Del   mismo   modo   que   durante   las  
travesías   laterales,   es   aconsejable   intentar   sincronizar   el   balanceo   del  
cuerpo  con  el  paso  de  cada  mano,  y  así  generar  un  movimiento  más  fluido.  

     

   

      171  
TREPAS  SOBRE  MURO  
Más   allá   de   técnicas   especializadas   de   escalada,   que   no   veremos,   ya   que  
suelen   comprenderse   en   escenarios   artificiales   como   rocódromos   o   vías  
silvestres   ya   marcadas,   o   con   ayuda   de   elementos   tecnológicos   como  
arneses,  cuerdas  o  pies  de  gato,  la  trepa  natural  suele  ser  de  media  altura,  no  
más   alto   de   tres   o   cuatro   metros,   excepto   para   la   trepa   en   árboles   que,  
gracias   a   la   forma   de   escalera   que   suelen   dibujar   sus   ramas,   pueden  
escalarse  hasta  alturas  mucho  más  elevadas.  

Las  dos  trepas  básicas  que  repasaremos,  sobre  un  muro  y  sobre  un  palo,  son  
extrapolables  a  casi  cualquier  situación  real,  ya  sea  una  gran  roca,  un  tronco,  
una  rama  de  un  árbol  o  cualquier  desnivel  pronunciado,  factible  a  la  trepa  y  
la   destrepa   –insisto   en   lo   de   factible,   ya   que   cualquiera   de   nuestros  
ancestros,   al   no   contar   con   ninguna   tecnología,   en   el   momento   de  
encontrarse  con  una  gran  pared,  a  no  ser  que  estuviera  formada  por  grandes  
presas,  lo  más  sensato  es  que  no  tratara  de  escalarla,  sino  rodearla  de  alguna  
forma   o,   simplemente,   desistir   de   seguir   por   ese   camino   y   buscar   una  
alternativa.  

La   primera   de   las   trepas   que   veremos   es   la   trepa   sobre   muro.  

Evidentemente,   como   requisitos   indispensables   antes   de   probar   con   este  
tipo  de  trepas  deben  poder  realizarse  las  suspensiones  y  travesías  en  muro,  
así  como  las  tracciones  sin  apoyo.  

En  primer  lugar,  la  trepa  más  sencilla  e  intuitiva  que  podemos  practicar  es  la  
trepa  con  antebrazo.  

Partiendo  de  una  suspensión  total  sobre  el  muro,  seguiremos  esta  secuencia:  

1.  Posicionarnos  en  la  suspensión  con  piernas  encogidas.  

2.   Con   un   impulso   rápido,   nos   propulsaremos   con   las   piernas   mientras  

traccionamos   sincronizadamente   con   los   brazos,   hasta   situar   la   cabeza   por  
encima  del  nivel  del  muro.  

      172  
3.   Justo   en   ese   momento,   sin   esperar   ni   retener   la   posición,   colocaremos  
ambos   antebrazos   sobre   el   muro.   Ahora   estamos   suspendidos   de   nuevo,  
sujetándonos  del  muro  con  los  antebrazos.  

4.  Ayudándonos  ligeramente  con  las  piernas  –la  postura  no  permite  mucha  
maniobra–,   colocamos   un   brazo   totalmente   perpendicular   al   muro,  
apoyando  la  mano  bien  plana.  

5.   Con   otro   impulso   rápido   y   muy   intenso,   tanto   desde   el   antebrazo   como  
con   la   mano   contraria,   nos   empujamos   hacia   arriba   en   dirección   algo  
oblicua,  para  remontar  el  muro  hasta  la  altura  de  la  boca  del  estómago.  

6.   Finalmente,   apoyamos   ambas   manos,   con   los   codos   lo   más   pegados  

posible  a  los  lados  del  cuerpo,  y  empujamos  verticalmente  para  terminar  el  
movimiento   con   los   brazos   totalmente   extendidos.   En   este   instante,   ya  
estamos   posicionados   como   al   inicio   de   un   pasavallas   en   altura.   Para   salir  
del  muro,  consulta  el  movimiento  de  pasavallas  en  el  capítulo  de  saltos.  

     

     

      173  
La  segunda  trepa  sobre  muro  es  la  trepa  en  plancha.  Ésta  es  la  técnica  más  
eficiente   para   la   trepa   de   cualquier   muro,   aunque   al   mismo   tiempo   requiere  
de   un   nivel   de   preparación   física   y   técnica   muy   avanzado.   Por   ese   motivo,  
simplemente   sobrevolaré   su   explicación,   debido   también   a   lo   difícil   que  
resulta  explicarlo  por  escrito.  

En  realidad,  la  plancha  en  muro  es  una  progresión  de  la  trepa  con  antebrazo.  
La  dificultad  radica  en  que  el  impulso  inicial  es  tan  potente  y  técnico  que  el  
movimiento   pasa   de   la   suspensión   al   apoyo   completo   de   los   brazos   en   un  
sólo   paso,   sin   apoyar   los   antebrazos   y   sin   realizar   el   cambio   al   brazo   en  
forma  de  escuadra.  

Así,  los  pasos  a  seguir  son:  

 
1.  Posicionarnos  en  la  suspensión  con  piernas  encogidas,  esta  vez  con  un  pie  
situado  algo  por  encima  del  otro.  

2.  Con  un  impulso  sincronizado  entre  brazos  y  la  pierna  de  apoyo  más  alta,  y  
realizando  un  pequeño  salto  final  con  las  manos  –fíjate  en  el  cambio  de  las  
manos–,   nos   colocamos   directamente   sobre   el   muro,   con   las   manos  
completamente  apoyadas  y  los  brazos  encogidos  y  pegados  al  cuerpo.  

3.  Ya  podemos  empujar  verticalmente  para  terminar  el  movimiento  con  los  
brazos  totalmente  extendidos.    

4.   Un   paso   que   podemos   añadir   a   cualquier   trepa   de   muro   es   la   salida   en  

pasavallas,  que  ya  vimos  en  el  capítulo  anterior.  

      174  
    

   

   

      175  
  

El   último   ejercicio   de   trepa   sobre   muro,   paradójicamente,   no   es   una   trepa,  

sino   una   destrepa.   Porque   ¿qué   ocurriría   si   nos   encontramos   ante   un  
desnivel   tan   alto   o   en   una   situación   tal   que   no   nos   permita   un   salto   de  
profundidad  seguro?  Lo  que  habría  que  hacer  sería  destrepar  el  desnivel.  

Para  este  movimiento  se  podría  partir  de  estar  de  pie  en  el  borde  del  muro,  
pero  lo  más  seguro  y  eficiente  es  sentarse  en  él.  Después,  el  patrón  a  seguir  
es  el  siguiente:  

1.  Apoyar  los  brazos  a  un  lado  del  cuerpo.  Si  somos  diestros,  lo  natural  suele  
ser   a   nuestra   derecha.   De   todos   modos,   recuerda   practicar   hacia   los   dos  
lados.  

2.  De  un  salto  rápido,  aprovechando  el  apoyo  de  los  brazos,  giramos  sobre  el  
muro   hasta   situarnos   de   cara   a   este,   con   los   pies   colgando   y   los   brazos  
totalmente   extendidos.   Nos   hemos   posicionado   como   en   el   último   paso   de  
una  trepa.  

3.   Recogiendo   una   pierna   arriba   y   apoyando   ese   pie   sobre   el   muro,  

cambiamos  el  agarre  de  la  mano  del  mismo  lado,  mientras  el  brazo  contrario  
se  flexiona,  aun  manteniendo  la  verticalidad  del  antebrazo.  

4.   Sujetándonos   muy   fuerte   con   la   mano   ya   cambiada,   realizamos  

rápidamente  el  cambio  de  agarre  de  la  mano  que  había  quedado  arriba.  

5.   Suavemente,   sin   interrumpir   el   movimiento   de   bajada   en   ningún  

momento,   vamos   extendiendo   los   brazos   hasta   finalizar   el   movimiento   en  
una   suspensión   con   piernas   encogidas.   Ya   estamos   mucho   más   cerca   del  
suelo  para  acabar  de  destrepar  el  muro.  

      176  
    

   

   

      177  
  

TREPAS  SOBRE  PALO  

Las  trepas  sobre  palo,  seguramente,  son  el  ejercicio  más  exigente  de  trepa,  
ya  que  se  realizan  en  total  suspensión,  sin  apoyo  de  los  pies  –excepto  para  
uno   de   los   movimientos.   Por   ello,   una   vez   más,   recuerdo   el   requisito  
fundamental   del   trabajo   previo   de   suspensiones   y   tracciones,   así   como  
algunas  prácticas  en  la  trepa  sobre  muro.  

Un  factor  clave  para  todos  estos  movimientos  de  trepa  es  el  continuo  de  los  
movimientos  y  los  impulsos.  En  las  fotografías  no  puede  quedar  reflejados,  
pero   dichos   impulsos   deben   realizarse   aplicando   mucha   potencia   al  
movimiento.  Piensa  que  estás  traccionando  de  todo  tu  cuerpo.  

La  primera  trepa  sobre  palo  es  la  de  antebrazos,  que  consiste  en:  

1.  Suspenderse  del  palo  con  ambas  manos  y  brazos  extendidos.  

2.  Traccionar  rápidamente,  aproximando  lo  máximo  posible  el  pecho  al  palo.  

3.   Colocar   ambos   antebrazos   sobre   el   palo,   contactando   completamente  

desde   los   codos   hasta   las   manos.   Ahora   estamos   suspendidos   sobre   los  
antebrazos.  

4.   Realizando   un   fuerte   y   veloz   impulso   con   las   piernas   y   aprovechando   el  

balanceo   generado,   traccionar   con   los   antebrazos   para   remontar   el   cuerpo  
sobre   el   palo,   hasta   la   altura   de   la   boca   del   estómago.   En   este   punto   nos  
quedamos  apoyados  sobre  la  parte  del  antebrazo  más  cercana  al  codo.  

5.   Cambiar   el   apoyo   de   codos   por   el   de   manos   y   acabar   de   empujar,   hasta  

extender  totalmente  los  brazos.  

      178  
    

   

   

   

      179  
La  segunda  es  la  trepa  en  escuadra,  similar  a  la  anterior,  pero  con  un  paso  
intermedio   que   según   la   situación   facilita   el   movimiento.  
 
1.  Suspenderse  del  palo  con  ambas  manos  y  brazos  extendidos.  

2.  Traccionar  rápidamente,  aproximando  lo  máximo  posible  el  pecho  al  palo.  

3.  Colocar,  por  un  lado,  un  antebrazo  sobre  el  palo.  

4.   Realizando   un   fuerte   y   veloz   impulso   con   las   piernas   y   aprovechando   el  

balanceo   generado,   traccionar   con   el   antebrazo   apoyado   mientras  
colocamos   el   otro   brazo   en   escuadra   sobre   el   palo,   posicionando   el   codo  
como  punto  más  alto.  

5.   Aprovechar   el   apoyo   firme   de   la   mano   para   cambiar   el   apoyo   del   otro  

brazo.  

6.  Acabar  de  extender  los  brazos.  

     

     

      180  
La  tercera  trepa  es  el  rodado,  en  la  que  contaremos  con  el  apoyo  de  una  de  
las  piernas.  Si  la  superficie  del  palo  lo  permite  –no  debe  ser  muy  abrasiva–,  
probablemente   ésta   sea   la   trepa   más   eficiente,   una   vez   adquirida   una   buena  
técnica.  Lo  ideal  es  progresar  desde  una  portería  o  un  palo  de  madera  lisa,  
para  acabar  en  cualquier  rama  de  un  árbol.  

La  secuencia  que  forma  el  movimiento  es  la  siguiente:  

1.  Suspenderse  del  palo  con  ambas  manos  y  brazos  extendidos,  esta  vez  en  
lo   que   llamaremos   una   contrapresa,   ya   que   ambas   manos   se   posicionan  
opuestas.  

2.   Con   un   ligero   balanceo   lateral,   subir   una   pierna   al   palo,   hasta   anclarla   a  
nivel  de  la  rodilla,  en  el  hueco  poplíteo.  Este  anclaje  es  fundamental  ya  que,  
si   nos   quedamos   a   media   tibia   o   a   la   altura   del   talón,   rodar   para   remontar  
será   muy   complicado.   Además,   debemos   intentar   que   el   cuerpo   quede  
posicionado  hacia  adelante,  de  frente  al  palo,  y  no  ladeado.  De  lo  contrario,  
durante  el  rodado  del  quinto  paso  tampoco  conseguiríamos  superar  el  palo.  

3.  Traccionar  con  los  brazos  hasta  situar  ambos  antebrazos  sobre  el  palo.  Al  
tener  anclada  una  pierna,  este  paso  es  mucho  más  sencillo  de  realizar  que  en  
plena  suspensión.  

4.  Lanzar  una  patada  al  aire  con  la  pierna  que  queda  suelta,  hacia  arriba.  

5.  Aprovechando  la  inercia  provocada  por  la  bajada  de  la  pierna  que  hemos  
lanzado,   traccionar   de   los   antebrazos   y   la   pierna   anclada   hacia   arriba,   de  
forma   que   el   cuerpo   acabe   volteando   el   palo,   rodando   sobre   él.   Durante   este  
paso,   es   de   gran   ayuda   que   uno   de   los   dos   antebrazos   se   torne   en   una  
posición   de   escuadra,   como   la   que   hemos   visto   en   la   trepa   anterior,   para  
dominar  el  movimiento  y  acabar  de  empujar  hacia  arriba.  

6.  Después  del  rodado,  terminar  de  posicionarnos  sobre  el  palo,  sentados  a  
horcajadas.  

      181  
    

   

     

      182  
Como   último   movimiento   de   trepa,   y   para   despedirnos   de   los   ejercicios  
utilitarios  indispensables  que  veremos  en  este  libro,  he  creído  conveniente  
dejar   para   el   final   la   trepa   sobre   palo   en   plancha,   probablemente   el   ejercicio  
de  trepa  más  complicado,  no  sólo  a  nivel  físico,  sino  también  técnico.  Eso  sí,  
sin  ninguna  duda,  la  trepa  en  plancha  es  la  forma  más  rápida  de  subir  a  un  
palo,  una  rama  o  cualquier  objeto  horizontal  desde  la  suspensión  total.  

De   nuevo,   a   pesar   de   que   la   fuerza   también   cuenta,   la   diferencia   entre  

conseguir   subir   al   palo   o   no   mediante   una   plancha   radica   en   cómo   utilizar  
los  balanceos  e  impulsos  –una  cuestión  técnica–,  más  que  en  la  capacidad  de  
traccionar,   por   ejemplo.   De   hecho,   aunque   uno   sea   capaz   de   hacer   un   gran  
número  de  dominadas,  pasa  bastante  tiempo  hasta  que  se  consigue  realizar  
una  sola  plancha.  

El  patrón  a  seguir  es:  

1.  Suspenderse  del  palo  con  ambas  manos  y  brazos  extendidos.  

2.  Realizar  un  ligero  balanceo  con  las  piernas  y  el  cuerpo  hacia  adelante.  

3.   Aprovechar   la   vuelta   hacia   atrás   de   las   piernas   para   flexionarlas  

rápidamente,  impulsándonos  hacia  arriba.  

4.  Al  mismo  tiempo,  traccionar  con  los  brazos,  pero  sin  buscar  la  verticalidad  
como  en  una  tracción  normal,  sino  alejándonos  ligeramente  del  palo.  En  este  
paso,   prácticamente   debemos   alcanzar   la   horizontalidad   con   los   brazos  
respecto  al  palo.  

5.   En   ese   preciso   momento   de   vuelo,   traccionar   de   nuevo   con   los   brazos,  

para  acercarnos  al  palo,  como  si  quisiéramos  salir  despedidos  por  delante  de  
éste,  hasta  situar  la  boca  del  estómago  sobre  el  palo.  

6.   Finalmente,   empujar   con   ambos   brazos   hacia   arriba,   hasta   extenderlos  

completamente.  

      183  
    

   

      184  
CAPÍTULO  7  

JUEGOS  
 

La  vida  es  un  juego.  

O,   como   dicen   que   decía   Randy   Pausch,   "no   podemos   elegir   las   cartas,   pero   sí  
cómo  jugamos  la  mano".  

La  vida  es  movimiento.  Por  tanto,  el  movimiento  es  juego.  

Uno  puede  jugar  solo,  como  hemos  visto  hasta  ahora.  

La   práctica   de   la   Locomoción   Natural   requiere   de   autoconocimiento,  

progresión,   adaptación,   entrenamiento   y   esfuerzo   individual.   Quien   quiera  
redescubrir   su   movimiento   natural   no   va   a   tener   más   remedio   que   pasar  
horas  consigo  mismo  moviéndose,  probando,  investigando,  experimentando,  
y   sobre   todo   jugando.   Ya   lo   advertía   en   el   capítulo   de   aclaraciones   previas  
que,  a  pesar  de  poder  organizar  con  cierta  lógica  o  estructura  una  sesión  de  
Locomoción   Natural,   al   final   lo   que   cuenta   es   moverse   de   la   forma   más  
diversa   posible,   casi   aleatoria,   sin   pensar   en   el   resultado,   o,   aplicando   los  
principios   del   Método   Natural,   moverse   sin   moverse.   El   resto   son  
consecuencias,  siempre  positivas.  ¿Acaso  no  es  esto  jugar?  

Ahora   bien,   el   movimiento,   como   la   vida,   requiere   de   algo   más,   sirve   para  
algo   más   o,   como   defiende   Hébert,   es   útil   para   algo   más.   De   hecho,   es   útil  
para   los   demás.   El   movimiento   en   sí   no   es   más   que   un   medio   de  
comunicación   y   conexión.   Si   no   hay   interacción   con   el   medio   y   con   los  
demás,  ¿para  qué  queremos  movernos?  

Porque   más   allá   de   despertar   y   rehabilitar   nuestro   cuerpo   para   que   sea  
capaz  de  desarrollar  las  habilidades  motrices  que  hemos  heredado  a  través  
de   la   evolución,   no   debemos   olvidar   que   somos   seres   sociales,   también  

      185  
desde   un   punto   de   vista   evolutivo.   Aún   diría   más,   tal   como   se   promueve  
desde   el   mundo   del   deporte,   aunque   lamentablemente   en   ocasiones   se  
consiga   lo   contrario,   el   movimiento   y   el   ejercicio   físico   deben   servir   para  
unir,  para  compartir,  para  servir  a  la  comunidad.  Debemos  movernos  juntos.  

Por   tanto,   complementariamente   a   toda   la   práctica   individual,   no   quería  

dejar   la   oportunidad   que   me   da   este   libro   para   recomendar   realizar  
actividad  física  con  más  personas,  ya  sea  en  pareja  o  en  grupo.  

Por  un  lado,  obviamente,  por  todo  lo  que  acabo  de  comentar.  La  interacción  
social   es   una   de   nuestras   necesidades   biológicas   más   urgentes,   más  
profundas.  No  estamos  solos,  y  no  podemos  movernos  solos.  

Y   por   otro   lado,   porque   si   hasta   ahora,   a   través   de   la   práctica   de   todos   los  
ejercicios   que   hemos   visto,   ya   estábamos   desafiando   a   nuestro   cuerpo   –y  
mente–   a   enfrentarse   a   retos   de   lo   más   diversos,   desafiantes   y   estimulantes,  
si  le  añadimos  el  plus  de  compartirlos  interactuando  con  más  personas,  los  
beneficios  se  multiplican  –capacidad  de  reacción  y  anticipación,  lectura  del  
lenguaje  corporal,  contacto  físico,  convivencia,  cooperación,  etc.  

Por  eso,  el  juego  es  como  saltar,  todo  un  arte,  aunque  ya  no  por  los  peligros  y  
la   habilidad   que   comporta,   sino   por   los   desafíos   que   implica   en   nuestro  
desarrollo   social,   algo   que   desafortunadamente   escasea   hoy   en   día,   en   la   era  
del  egocentrismo.  

Una   vez   más,   lo   que   voy   a   compartir   es   un   pequeña   muestra   del   infinito  
abanico   de   juegos   que   pueden   aplicarse   a   la   práctica   de   la   Locomoción  
Natural.  Como  el  resto  del  libro,  úsalo  como  portal,  como  punto  de  partida,  y  
dale  rienda  suelta  a  la  imaginación  para  crear  muchos  más  juegos.  

EMPUJES  Y  TRACCIONES  EN  PAREJA  

Para   los   empujones   en   pareja,   situados   uno   frente   a   otro   con   una   pierna   por  
delante   de   la   otra,   podemos   sujetarnos   por   las   manos,   por   los   hombros,   o  
incluso   solamente   apoyarnos   hombro   contra   hombro.   El   juego   consiste   en  
que  ambos  participantes  deben  empujar  al  otro  con  todas  nuestras  fuerzas,  

      186  
no   con   el   objetivo   de   derribarlo,   sino   simplemente   de   hacerlo   retroceder.   Se  
pueden   realizar   varias   series,   cambiando   de   lado   de   apoyo,   tanto   de   piernas  
como   de   brazos,   y   sosteniendo   el   empuje   entre   30   y   60   segundos  
consecutivos.  

Las   tracciones   en   pareja   siguen   la   misma   metodología,   aunque   esta   vez  

debemos  tirar  del  compañero  para  conseguir  llevárnoslo  hacia  nosotros.  El  
mejor   agarre   para   este   juego   es   el   agarre   de   muñecas,   como   se   aprecia   en   la  
fotografía.  

DERRIBOS  GRUPALES  EN  CUCLILLAS  

Este   juego   es   una   forma   muy   divertida   de   poner   en   práctica   todos   los  
ejercicios  vistos  en  el  capítulo  de  suelo  y  marcha.  

En   grupo,   todos   en   posición   de   cuclillas,   se   trata   de   derribar   al   máximo   de  

compañeros  posible  sin  utilizar  los  brazos,  al  mismo  tiempo  que  tratamos  de  
no   ser   derribados.   En   el   caso   de   que   nos   derriben,   la   recolocación   en  
cuclillas   también   debe   realizarse   sin   el   apoyo   de   los   brazos,   utilizando   los  
movimientos  aprendidos  para  levantarnos  del  suelo  sin  su  ayuda.  

Es  un  juego  muy  exigente  que  no  suele  poder  exceder  de  unos  dos  minutos  
por  partida.  

      187  
    

ATRÁPAME,  SI  PUEDES  

En  pareja,  tumbados  boca  abajo  uno  frente  al  otro  en  contacto  por  los  pies,  
mientras   una   tercera   persona   habrá   decidido   quién   es   el   perseguido   y   quién  
el   persecutor   –asignándoles   un   número,   por   ejemplo–,   a   la   voz   ambos  
contrincantes   se   levantarán   y   correrán   a   toda   velocidad,   el   perseguido  
intentando   huir   en   su   dirección   natural   de   la   marcha,   y   el   persecutor  
tratando  de  alcanzarle,  en  su  dirección  contraria.  

Es  un  juego  de  capacidad  de  reacción,  potencia  y  velocidad.  

LA  ZORRA  
Para  este  juego    de  carrera  en  grupo,  alrededor  de  una  quinta  parte  de  éste  
empezarán  como  zorras,  y  el  resto  como  cazadores.  Es  decir,  si  el  grupo  es  
de  diez  personas,  habrán  dos  zorras  y  ocho  cazadores.  Las  zorras  llevarán  un  
trapo  o  un  pañuelo  colgando  del  pantalón,  por  encima  del  trasero.  

En   un   espacio   delimitado,   el   juego   consiste   en   que   los   cazadores   deben  

intentar   robarle   la   cola   a   las   zorras   –el   trapo.   En   ese   momento,   el   cazador  
que  lo  consigue  se  convierte  en  zorra,  colocándose  la  cola  en  el  pantalón,  y  la  
zorra  cazada  pasa  a  ser  cazador.    

      188  
Como   puede   apreciarse,   el   juego   nunca   acaba   –puede   alargarse   lo   que   el  
grupo   aguante   corriendo.   La   idea   es   que   todo   el   mundo   haya   participado  
como  zorra  y  como  cazador.  

Puedes  ver  cómo  se  juega  en  esta  dirección:  Método  Natural  –  Jugando  a  la  
zorra  http://youtu.be/MqMc6K67tkw  

DERRIBOS  DE  PAREJA  EN  CUADRUPEDIA  

Por   parejas,   uno   se   coloca   frente   al   otro,   ambos   en   posición   de   gateo   simple,  
con  las  rodillas  levantadas,  pero  esta  vez  más  estiradas  de  lo  habitual  –como  
en  una  posición  parecida  la  tabla  de  Pilates.  

El  juego  consiste  en  derribar  al  contrario  solamente  tratando  de  agarrarle  de  
una   muñeca   y   tirando   de   ella,   al   mismo   tiempo   que   intentando   no   se  
derribado.  También  se  puede  jugar  con  la  variante  de  empujar  hombro  con  
hombro,  por  ejemplo.  

LAS  OVEJAS  Y  EL  LOBO  

Este   es   un   ejercicio   excelente   para   trabajar   en   grupo   todo   lo   visto   en   los  
movimientos  de  cuadrupedia.  

      189  
Todos   los   participantes   empiezan   en   la   posición   de   gateo   simple,   pero  
durante  el  juego  pueden  recurrir  a  cualquier  tipo  de  cuadrupedia.  La  única  
norma  es  que  uno  no  puede  ponerse  en  pie.  

En  un  espacio  delimitado,  el  juego  comienza  con  un  participante  jugando  el  
papel   de   lobo,   siendo   el   resto   ovejas.   Como   es   obvio,   el   lobo   tratará   de  
apresar  a  alguna  oveja.  En  ese  mismo  momento,  la  oveja  también  pasa  a  ser  
lobo.   Cada   oveja   cazada   se   convierte   en   lobo   y   se   une   a   la   manada   hasta   que  
no  queda  ninguna  oveja.  Nadie  pierde  y  nadie  gana.  

   

DERRIBOS  EN  EQUILIBRIO  

Sencillo  juego  en  equilibrio,  donde  dos  compañeros  situados  frente  a  frente  
sobre   un   listón,   boridllo   o   barandilla   intentan   derribarse   mutuamente.  
Pueden   hacerse   diferentes   combinaciones   y   establecerse   distintas   normas,  
como   empujar   al   contrario   sólo   con   una   mano   o   hacer   el   juego   aún   más  
complicado,  jugando  en  cuclillas.  

CAMINATA  EN  EQUILIBRIO  EN  FILA  

Otra   forma   de   jugar   en   equilibrio,   ahora   en   grupo,   es   caminar   sobre   un  
objeto   manteniendo   todo   el   grupo   una   fila,   con   un   pequeño   detalle,   que  
todos   los   componentes   del   grupo   se   sujetan   con   ambas   manos   de   los  
hombros  del  que  tienen  delante.  De  alguna  forma,  contando  cada  paso,  por  

      190  
ejemplo,  el  grupo  debe  sincronizarse  para  caminar  y  seguir  el  mismo  ritmo,  
está  claro,  sin  caerse.  

TRANSPORTES  EN  PAREJA  

Los   transportes   en   pareja   son   juegos   en   los   que   se   combina   el   desplaza-­‐
miento,  caminando  o  corriendo,  y  la  carga.  Los  juegos  consisten  en  cargar  de  
diferentes  formas  con  un  compañero  para  transportarlo  de  un  lugar  a  otro.  
Para  cada  serie,  lo  ideal  es  que  se  vayan  intercambiando  los  papeles.  

He  aquí  un  par  de  ejemplos  de  transporte  y  carga:  la  novia  y  el  caballito.  

   

      191  
    

EL  MONO  SOBRE  EL  ÁRBOL  

Este   ejercicio,   además   de   divertidísimo,   requiere   de   una   exigencia   notable  
por  parte  de  los  dos  compañeros,  tanto  el  que  participa  como  árbol  como  el  
que  juega  a  ser  un  mono  –o  un  hombre  que  trepa,  para  los  puristas.  

El  juego  consiste  en  que  mientras  uno  de  los  participantes  imita  el  papel  de  
un   árbol,   es   decir,   se   planta   de   pie   en   el   suelo,   bien   arraigado   y   con   los  
brazos  en  cruz,  como  si  fueran  ramas,  el  otro  compañero  juega  a  trepar  y  dar  
vueltas  alrededor  del  árbol,  sin  tocar  en  ningún  momento  el  suelo.  

Por  un  lado,  el  tronco  realiza  un  trabajo  de  fuerza  de  carga  y  estabilidad  muy  
intenso,   ya   que   tendrá   que   contrarrestar   y   compensar   todas   la   fuerzas   e  
inercias  generadas  por  el  mono  que  lo  voltea.  

Por  otro  lado,  el  mono  realiza  una  práctica  excelente  de  trepa,  tanto  a  nivel  
técnico   como   físico.   En   principio,   lo   más   sencillo   es   jugar   simplemente   a  
girar   alrededor   del   árbol.   Con   el   tiempo,   uno   puede   probar   a   trepar   por  
encima  de  los  hombros  o  incluso  pasar  entre  las  piernas.  

Insisto:  el  mono  no  toca  el  suelo  para  nada.  

      192  
    

   

   

      193  
CAPÍTULO  8  

PLATEAUS  Y  PARCOURS  
 

Una  vez  alcanzado  este  punto,  podríamos  pensar  que  ya  sabemos  movernos,  
que  somos  expertos  en  Locomoción  Natural.  En  cierto  modo,  analíticamente,  
es   cierto.   Como   vimos   en   las   Aclaraciones   Previas,   los   ejercicios   utilitarios  
indispensables   comprenden   la   base   analítica   del   Método   y   la   Locomoción  
Natural.  

Ahora  bien,  si  lo  que  queremos  es  desarrollar  todas  nuestras  capacidades  y,  
de  algún  modo,  rendir  tributo  al  lema  de  Georges  Hébert,  “ser  fuerte  para  ser  
útil”,   no   nos   que   más   que   dar   el   último   paso,   el   definitivo,   y   combinar   los  
movimientos  de  la  Locomoción  Natural  como  parte  de  plateaus  y  parcours,  
circuitos  y  recorridos,  el  nivel  más  alto  de  la  pirámide,  el  culmen  del  Método  
Natural.  

Hasta   ahora,   los   ejercicios   utilitarios   indispensables   nos   han   permitido  

redescubrir   gestos   y   patrones   naturales   que   teníamos   olvidados,   que  
permanecían  adormecidos.  Pero  el  movimiento  natural  real  no  sólo  trata  de  
gatear  unos  cuantos  metros  o  de  dar  saltos  varias  veces  entre  dos  bordillos.  

La   integración   de   todo   este   aprendizaje   ocurre   cuando   somos   capaces   de  

enlazar  todos  estos  movimientos.  

Los   gestos   en   sí   de   los   ejercicios   que   hemos   visto,   y   la   técnica   y   fuerza  

requeridos   para   realizarlos,   ya   no   van   a   ser   suficientes.   A   ellos   deben  
sumarse   nuestra   coordinación,   nuestra   capacidad   combinativa,   nuestra  
resistencia,   nuestra   habilidad   a   la   hora   de   calcular   distancias   y   tempos,   e  
incluso   nuestra   creatividad   a   la   hora   de   imaginar   escenarios   cada   vez   más  
grandes  y  complejos.  

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De   hecho,   la   máxima   complejidad   ocurre   en   los   parcours,   recorridos  
abiertos,   improvisados,   sobre   la   marcha,   tanto   en   la   ciudad   como   en   un  
entorno  más  silvestre.  

CARACTERÍSTICAS  DE  UN  PLATEAU  

Un   plateau   es   un   circuito   cerrado   y   planificado.   Ahora   bien,   debido   a   su  
propia   naturaleza   y   a   la   necesidad   imperativa   de   ser   fiel   al   principio   de  
variedad,   en   el   momento   de   crear   plateaus   debemos   tener   en   cuenta   una  
serie  de  características  y  factores  que  diferenciarán  unos  plateaus  de  otros.  

La  primera  diferencia  a  tener  en  cuenta  puede  ser  si  el  circuito  está  formado  
únicamente   por   ejercicios   de   una   sola   familia   o   por   una   combinación   de  
varios  movimientos  de  distintas  familias.  

Es   decir,   por   ejemplo,   para   el   primer   caso   se   podría   diseñar   un   plateau   a  

través   de   tres   muros,   los   cuales   deben   sortearse   con   tres   saltos   diferentes.  
Sería  un  plateau  de  saltos.  

En  cambio,  en  el  segundo  caso,  un  plateau  podría  estar  formado  por  un  salto  
entre   bancos,   un   gateo   bajo   unos   arbustos,   un   equilibrio   sobre   un   listón   y  
una  trepa  sobre  una  rama.  

Un  segundo  factor  diferencial  entre  plateaus  puede  ser  la  intensidad.  Como  
veíamos   en   el   primer   capítulo,   lo   ideal   es   que   los   circuitos   largos   sean   de  
intensidad  moderada,  mientras  que  los  cortos  sena  de  intensidad  alta.  

En   este   caso,   es   importante   escoger   adecuadamente   los   movimientos   que  

formarán   el   plateau.   No   tiene   mucho   sentido   incluir   un   largo   equilibrio   en  
un  plateau  de  alta  intensidad.  

Cabe   decir   que,   de   todas   formas,   excepcionalmente   pueden   realizarse  

plateaus   de   alta   intensidad   y   larga   duración,   aunque   para   ello   se   requerirá  
de  una  gran  resistencia  física.  

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Además,   como   última   característica   de   un   plateau   se   puede   jugar   con   el  
objetivo   o   cierta   medida   final   del   plateau,   es   decir,   un   reto   específico   y  
mesurable  a  alcanzar.  

En  este  sentido,  los  plateaus  pueden  clasificarse  como:  

-­‐   Plateaus   por   tiempo:   estableciendo   un   tiempo   total   durante   el   que   nos  
movemos   circularmente   a   través   del   plateau.   Por   ejemplo,   en   el   caso   del  
ejemplo   anterior   en   el   que   saltábamos,   gateábamos,   nos   equilibrábamos   y  
trepábamos,  podríamos  establecer  un  tiempo  total  de  7  minutos,  durante  los  
cuales   repetiríamos   cíclicamente   el   circuito   sin   descanso   alguno,   hasta  
agotar   el   tiempo.   Generalmente   este   tipo   de   plateaus   se   utilizan   para  
entrenar  la  resistencia.  

-­‐  Plateaus  por  vueltas:  determinando  un  total  de  vueltas  totales  a  completar,  
sin   importar   cuánto   tiempo   se   requiere   para   conseguirlo,   y   sin   descanso.   En  
este  caso,  tanto  podemos  establecer  circuitos  a  pocas  vueltas,  para  trabajar  
la   velocidad   y   el   movimiento   explosivo,   como   a   muchas   vueltas,   para  
entrenar,  de  nuevo,  la  resistencia.  

-­‐   Plateaus   por   series:   circuitos   en   los   que   cada   vuelta   completa   al   circuito  
viene   seguida   de   un   descanso,   los   cuales   tienen   un   objetivo   más   encarado  
hacia   la   velocidad   y   la   eficiencia   –muy   utilizados   en   el   Parkour.   Siguiendo  
con   el   ejemplo,   podríamos   tratar   de   realizar   4   vueltas   consecutivas   de   un  
mismo   circuito,   pero   esta   vez   descansando   1   minuto   entre   cada   vuelta.   Es   lo  
que  más  se  asemeja  a  un  HIIT.  

Fíjate   bien   en   que,   de   hecho,   estos   tres   tipos   de   metodología   pueden  

combinarse   entre   sí,   abriendo   ante   ti   un   infinito   abanico   de   posibilidades.  
Tranquilamente,  podrías  diseñar  un  circuito  y  realizarlo  por  tiempo  y  series,  
por  ejemplo,  estableciendo  como  objetivo  realizar  4  series  de  6  minutos,  con  
2   minutos   de   descanso   entre   serie.   Obviamente,   a   mayor   combinación,  
mayor  dificultad  e  intensidad.  

Puedes   ver   un   ejemplo   de   plateau   en   esta   dirección:   Plateau   con   GoPro   –  

Método  Natural  http://youtu.be/as9DEx8wM9Y  

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EL  ARTE  DE  LOS  PARCOURS  
Como  cumbre  final  de  la  Locomoción  Natural,  encontramos  la  práctica  de  los  
parcours,   recorridos   totalmente   improvisados   que,   sumados   a   la   técnica   y   la  
fortaleza   desarrolladas   gracias   a   los   ejercicios   utilitarios,   y   a   la   coordinación  
y   resistencia   alcanzados   en   la   práctica   de   los   plateaus,   completan   nuestro  
entrenamiento   especialmente   en   lo   que   se   refiere   a   nuestra   adaptabilidad   al  
medio  y  las  circunstancias.  

Un  recorrido  es  un  reto,  un  desafío  que  se  planta  ante  ti  cuando  te  encuen-­‐
tras  en  un  escenario  totalmente  desconocido,  ya  sea  urbano  o  silvestre.  

El   recorrido   puede   ser   más   corto   o   más   largo,   más   o   menos   complejo.  
Recuerda,   una   vez   más,   el   principio   de   variedad.   Puede   representar   desde  
horas  de  locomoción,  como  puede  ser  una  excursión  campo  a  través  por  la  
montaña,   o   un   largo   paseo   por   la   ciudad,   hasta   unos   pocos   minutos   de  
desplazamiento,   como   puede   ser   atravesar   un   parque   nuevo   para   ti   de   un  
extremo   a   otro.   Puede   implicar   un   entramado   de   cientos   de   movimientos,  
como   la   simple   combinación   de   largas   caminatas   con   algunos   pocos   gestos  
de  locomoción.  

Dada  su  naturaleza,  absolutamente  aleatoria,  no  hay  mucho  que  decir  acerca  
de   los   parcours,   más   que   un   pequeño   detalle   que   me   ha   enseñado  
básicamente   la   experiencia:   la   práctica   de   los   recorridos   representa   la  
síntesis   absoluta   del   Método   Natural   y,   como   tal,   requiere   de   la   total  
comprensión   y   aplicación   de   todos   los   principios   del   Método   Natural,   así  
como   de   muchísimo   tiempo   de   práctica,   un   largo   recorrido,   nunca   mejor  
dicho,  que  puede  durar  años  o,  simplemente,  toda  una  vida.  

Por   eso,   igual   que   a   nivel   analítico   los   saltos   pueden   considerarse   un   arte   en  
el   movimiento,   a   nivel   global   los   parcours   representan   el   arte   del  
movimiento.  

Y  cuando  uno  consigue  convertirse  en  artista,  ocurren  cosas  que  muy  pocos  
llegan  a  experimentar.  

Ser  un  artista  del  movimiento  está  en  tus  manos.  ¿Te  mueves?  

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SOBRE  EL  AUTOR  

Robert  Sánchez  
 

Nací   en   Barcelona   en   abril   de   1980.   Estoy   felizmente   casado,   no   participo  

activamente  en  política,  vivo  sin  televisor,  sé  disfrutar  tanto  del  hacer  como  
del  no  hacer,  y  soy  ateo,  aunque  cada  vez  más  espiritual.  

Después   de   varios   años   trabajando   para   gimnasios,   empresas   y   particulares,  

a   mediados   de   2007   fundé   mi   propio   centro   de   entrenamiento   personal   y  
salud  en  Barcelona,  donde  ofrezco  mis  servicios  como  entrenador  personal,  
coach  y  mentor  de  Método  Natural.  

Además,   utilizando   mi   blog   Escucha   Tu   Cuerpo   como   plataforma   digital,  

divulgo   lo   que   considero   una   forma   de   vida   sencilla   y   coherente   con   nuestra  
evolución,   y   he   escrito   otros   libros,   entre   ellos   ¿Hacer   ejercicio?   ¿Para   qué?  
¡Para  nada!  y  Cómo  dejar  de  comer  compulsivamente.  

Hablando   de   Método   Natural…   Ofrezco   cursos   de   iniciación   y   entrena-­‐

miento,  tanto  individuales  como  en  grupo.    

Puedes  ponerte  en  contacto  conmigo  a  través  de:  

• Blog:  escuchatucuerpo.xocs.es  

• Facebook:  www.facebook.com/EscuchaTuCuerpo  

• Twitter:  @robertosancheze  

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