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© des Titels »Starting Strength« von Mark Rippetoe (ISBN Print: 978-3-86883-527-4)

2015 by riva Verlag, Münchner Verlagsgruppe GmbH, München


Nähere Informationen unter: http://www.riva-verlag.de

Mark Rippetoe

Starting
Strength
Einführung ins
Langhanteltraining
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Kraft
Warum und wie

Körperliche Kraft ist das Wichtigste im Leben – ne andere Wahl hatten. Auf diese Weise formte sich
ob uns diese Aussage nun gefällt oder nicht. Zwar die Physiologie des Menschen und der mit ihm ver-
wurde im Lauf der Menschheitsgeschichte die reine wandten Primaten. Daran hat sich bis heute nichts
Körperkraft für die Bewältigung des Alltags immer geändert. Da sich durch das Konzept der arbeitstei-
unwichtiger, aber sie spielt trotzdem noch eine ent- ligen Gesellschaft die meisten von uns nicht mehr
scheidende Rolle in unserem Leben. Mehr als unser selbst um die Nahrungsbeschaffung kümmern müs-
gesamtes Hab und Gut entscheidet sie auch heute sen, ist körperliche Aktivität optional geworden.
noch darüber, wie hoch unsere Lebensqualität und Wir sind also nicht mehr darauf angewiesen, als Jä-
-erwartung ist. Während in früheren Zeiten die kör- ger und Sammler durchs Land zu streifen, aber Jahr-
perliche Kraft dafür verantwortlich war, wie viel Es- millionen der Anpassung an unwirtliche Lebens-
sen auf den Tisch kam oder ob man es warm und bedingungen werden sich nicht einfach so in Luft
trocken hatte, sorgt sie heute lediglich dafür, dass auflösen, nur weil jemand den Schreibtisch erfun-
wir uns gut in der Umwelt zurechtfinden, die wir den hat. Und die arbeitsteilige Lebensweise ist evo-
mit unseren fortgeschrittenen Kulturtechniken ge- lutionsbiologisch schlichtweg noch zu neu, als dass
schaffen haben. Aber letztendlich sind wir immer sich unsere genetische Grundausstattung daran hät-
noch Tiere – unsere physische Existenz entscheidet te gewöhnen können.
nach wie vor darüber, wie wir uns fühlen und wie Ob es Ihnen gefällt oder nicht, wir besitzen nach
erfolgreich wir sind. Kein Zweifel, wer Körperkraft wie vor das Potenzial für starke Muskeln, Knochen,
hat und sich etwas zutraut, wird sich immer besser Sehnen und Nerven, und diese evolutionär hart erar-
fühlen als derjenige, dem diese Kraft fehlt. Mir ist beiteten Strukturen müssen wir hegen und pflegen.
bewusst, dass diese Behauptung bei vielen Zeitge- Ihre Entwicklung hat viel zu lange gedauert, um sie
nossen auf Kritik stößt, die den Geist über den Kör- jetzt zu vernachlässigen. Vielmehr noch: Wenn wir
per stellen. Es wäre sicher interessant zu beobachten, das tun, schaden wir uns selbst. Sie sind die Baustei-
wie sich ein entsprechender Kraftzuwachs auf ihre ne unserer Physis, und unsere Lebensqualität hängt
Meinung auswirken würde. stark von unserer bewussten, gezielten Anstrengung
Ebenso wie sich unsere Kultur verändert hat, ab, ihnen die Reize zu bieten, die sie benötigen, um
hat sich auch unser Verhältnis zu körperlicher Ak- in dem optimalen Zustand zu bleiben, für den sie
tivität verändert. Unsere frühere physische Stärke gedacht sind. Sport kann diese Reize liefern.
rührte daher, dass wir uns in einer rauen Welt be- Unabhängig von jedem Gedanken an Rekorde
haupten mussten. Nur wer stark genug war, blieb und Medaillen bietet eine regelmäßige sportliche Be-
am Leben. Wir mussten uns anpassen, weil wir kei- tätigung alle Reize, die den menschlichen Körper in
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den Zustand zurückversetzen, für den er eigentlich Co., 1970) beschreibt die Geschichte des Gewicht-
geschaffen wurde. Es ist für den Homo sapiens phy- hebens sowie die Ausrüstung, die diesen Sport erst
sisch gesehen nicht normal, sich nicht zu verausga- möglich machte.Willoughby konnte aber nicht ah-
ben. Deshalb ist es auch der falsche Ansatz, erst dann nen, dass sich Mitte der 1970er die Ereignisse über-
sportlich aktiv zu werden, wenn wir ein Problem be- schlagen würden. Ein gewisser Arthur Jones erfand
heben wollen – wir müssen uns auf jeden Fall be- ein Gerät, das das Krafttraining revolutionierte. Lei-
wegen, um Probleme schon im Vorfeld zu vermei- der sind nicht alle Revolutionen uneingeschränkt
den. Wir müssen uns bewegen, um die Bedingungen produktiv. Seine Nautilus-Maschinen nutzten das
zu simulieren, unter denen sich unsere Physiologie »Prinzip des variablen Widerstands«, demzufolge
in grauer Vorzeit entwickelt hat. Sportliche Betäti- sich die Kraftkurve während der Bewegung gegen
gung ist also ein Ersatz für den steinzeitlichen Alltag einen Widerstand verändert – dass also ein Mus-
– das, was man tun muss, um auch im 21. Jahrhun- kel, abhängig vom momentanen Winkel des Ge-
dert Körper und Geist zu einer normalen Funktion lenks, unterschiedlich viel Kraft entwickeln kann.
zu verhelfen. Aber was heißt schon normal? Für je- Für jedes Körperteil gab es nun eine eigens entwi-
den, der etwas auf sich hält, reicht das nicht aus. ckelte Maschine, und die Kette, die mit dem Ge-
Die Entscheidung eines Athleten, systemati- wichtsblock verbunden war, wurde mit einer Um-
sches Krafttraining zu betreiben, kann entweder lenkrolle ausgestattet, die während der Bewegung
durch den Wunsch motiviert sein, einen Teamsport den Widerstand veränderte, gegen den das Gelenk
auszuüben, der eine gewisse körperliche Robustheit arbeiten musste. Die Maschinen waren darauf aus-
voraussetzt, oder aber durch andere, persönlichere gelegt, in einer bestimmten Reihenfolge benutzt zu
Gründe. Viele haben das Gefühl, nicht stark genug werden, eine nach der anderen, ohne Pause zwischen
zu sein bzw. stärker sein zu können, ohne dass sie den Sätzen, da jeweils ein anderes Körperteil trai-
eine Mannschaftssportart betreiben. An diese Men- niert wurde. Der (unter wirtschaftlichen Überlegun-
schen richtet sich dieses Buch. gen durchaus gerechtfertigte) Grundgedanke war,
dass man ein umfassendes Ganzkörpertraining er-
halten konnte, sofern genügend Maschinen vorhan-
Warum Langhanteln? den waren, die einen Zirkel ergaben – und alle ein
anderes Körperteil trainierten. Diese Trainingsgerä-
Training zur Kraftsteigerung ist so alt wie die Zi- te waren extrem hochwertig verarbeitet und optisch
vilisation selbst. Die antike Legende über den grie- ansprechend gestaltet, und bald besaßen die meisten
chischen Athleten Milon zeigt, wie alt das I­ nteresse Studios den obligatorischen, sehr teuren Nautilus-­
an körperlicher Entwicklung und an den dafür ver- Zirkel mit zwölf Stationen.
antwortlichen Prozessen ist. Es heißt, Milon habe Kraftmaschinen waren allerdings keineswegs
täglich ein Kalb gestemmt und als das Kalb größer etwas Neues. An den meisten Highschools gab es
wurde, wuchs auch Milons Kraft. Dass sich Kraft schon damals eine Gladiator Multi-Station von
progressiv entwickelt, war also schon vor Tausenden Universal, und jeder, der mit Gewichten trainier-
von Jahren bekannt, aber erst vor (auf die Mensch- te, kannte Übungen wie das Beinstrecken und Lat-
heitsgeschichte bezogen) vergleichsweise kurzer Zeit ziehen. Der Unterschied lag im Marketing der neu-
fand der technische Fortschritt eine Antwort auf die en Geräte. Nautilus hob den Ganzkörpereffekt des
Frage, wie sich ein progressives Widerstandstraining kompletten Zirkels hervor, der zuvor nie für wich-
am besten umsetzen lässt. tig erachtet worden war. Uns wurden Vorher-nach-
Zu den ersten Geräten, die zu diesem Zweck her-Bilder vorgesetzt, unter anderem von Casey
entwickelt wurden, zählte die Langhantel, ein lan- Viator, der angeblich nur mithilfe von Nautilus-Ge-
ger Metallstab, an dessen beiden Enden sich ein Ge- räten eine stattliche Physis erzielt hatte. Was aber
wicht befand. Die ersten Langhanteln waren mit nicht erwähnt wurde, war, dass der gute Herr Viator
Kugeln versehen, die man nach Bedarf mit Sand ein erfahrener Bodybuilder war, der lediglich seine
oder Kies füllen konnte. David Willoughbys hervor- alte Muskelmasse wiederaufbaute, die er sich zuvor
ragendes Buch The Super Athletes (A. S. Barnes and mit altbewährten Methoden antrainiert hatte.
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Langhanteln? 11

Jones ging sogar so weit zu behaupten, dass man Isolationsübungen an Maschinen funktionie-
die Kraft, die man sich mit Nautilus-Maschinen an- ren aus demselben Grund so schlecht, aus dem das
eignete, auf komplexe Bewegungsmuster übertra- Training mit Langhanteln so gut funktioniert. Der
gen konnte, wie sie beispielsweise im olympischen menschliche Körper ist ein ganzheitliches System
Gewichtheben vorkamen, ohne die entsprechen- – so arbeitet er nun mal, und so möchte er auch
den Übungen mit schweren Hanteln ausführen zu trainiert werden. Er möchte nicht, dass man seine
müssen – eine Behauptung, die allen gängigen Trai- einzelnen Bestandteile unabhängig voneinander be-
ningstheorien und praktischen Erfahrungen wider- wegt und trainiert, weil die Kraft, die man mit ei-
spricht. Aber Nautilus war bereits so erfolgreich und nem solchen Training erwirbt, im Alltag nicht auf
hatte einen so großen Namen, dass niemand wider- dieselbe Weise angewendet wird. Man muss sich die
sprach. Seither gelten die Maschinen dieses Herstel- Kraft so aneignen, wie man sie später auch zu nut-
lers als internationaler Standard in kommerziellen zen gedenkt – in natürlichen Bewegungsmustern.
Fitnessstudios. Das Nervensystem kontrolliert die Muskeln, und die
Der Hauptgrund für diesen Siegeszug war, dass Beziehung zwischen diesen beiden Körpersystemen
die Fitnessstudios (die damals noch »Gesundheits­ wird als »neuromuskulär« bezeichnet. Neuromusku-
clubs« hießen) mit Nautilus-Maschinen der Öffent­ läre Spezifität ist eine unumstößliche Realität und
lichkeit etwas bieten konnten, das es in dieser Form Fitnessprogramme müssen diesem Prinzip genauso
zuvor nicht gegeben hatte. Wenn vor der Erfindung Rechnung tragen wie dem Gesetz der Schwerkraft.
von Nautilus ein Clubmitglied ein hartes Training Langhanteln und die Grundübungen, die wir
absolvieren wollte, das sich mit der Universal-Aus- mit ihnen machen, sind allen anderen Trainingsge-
rüstung nicht umsetzen ließ, dann musste er den räten, die jemals entwickelt wurden, weit überlegen.
Umgang mit Langhanteln erlernen. Das musste Richtig ausgeführt sind Langhantelübungen, die
ihm aber jemand beibringen. Und zu diesem Zweck man über den kompletten Bewegungsumfang ab-
musste jemand den Club-Angestellten beibringen, solviert, der essenzielle funktionelle Ausdruck der
wie man es ihm beibringt. Eine solche professionel- menschlichen Skelett- und Muskelanatomie un-
le Fortbildung war und ist zeitaufwendig und nicht ter Belastung. Die Ausführung jeder Übung wird
überall verfügbar. Und sie kostet entsprechend. Mit bestimmt und limitiert durch die individuellen Be-
der Nautilus-Ausrüstung allerdings konnte jeder- wegungsmuster eines jeden Trainierenden, die ihrer-
mann schnell lernen, den kompletten Zirkel zu nut- seits durch viele Faktoren wie die Länge der Glied­
zen, der vordergründig ein Ganzkörper-Workout maßen, Muskelform, Kraftniveau, Flexibilität und
bot, ohne dass Mitarbeiter lange und umständlich neuromuskuläre Effizienz definiert werden. Dabei
geschult werden mussten. Außerdem konnte man ist das harmonische Zusammenspiel aller beteiligten
den Zirkel in 30 Minuten durchlaufen, das heißt, Muskeln für jeden Menschen charakteristisch, denn
man wurde schneller fertig – wodurch der Kunden- sie alle leisten einen anatomisch vorgegebenen Bei-
durchlauf zunahm und die Einnahmen stiegen. Nau- trag, der sich aber von Person zu Person unterschei-
tilus-Maschinen sind also dafür verantwortlich, dass det. Muskeln bewegen Knochen mittels der Gelen-
Fitnessstudios heute so sind, wie sie sind. ke und übertragen so eine bestimmte Kraft auf die
Der Haken an der Sache war, dass das Training Last, die es zu heben gilt. Die Art und Weise, wie
an Kraftmaschinen natürlich nicht wie beworben diese Kraftübertragung erfolgt, hängt vom Design
funktionierte. Es war praktisch unmöglich, mit ei- des Systems ab. Nutzt man das System gemäß sei-
nem solchen Zirkel Muskelmasse aufzubauen. Die- nes vorgesehenen Designs, funktioniert es optimal,
jenigen, die das versuchten, plagten sich monate- und genau diese Zielsetzung sollte ein gutes Training
lang ab, ohne nennenswerte Fortschritte zu erzielen. verfolgen. Langhanteln ermöglichen es, ein Gewicht
Doch sobald sie zum Langhanteltraining wechsel- genau so zu bewegen, wie der Körper es natürlicher-
ten, geschah etwas Seltsames: sie legten sofort an weise soll, weil jeder Aspekt der Bewegung durch
Masse zu – in einer Woche oft mehr als in der gan- den Körper selbst bestimmt wird.
zen Zeit, in der sie sich an den zwölf Stationen ab- Kraftmaschinen hingegen zwingen den Körper
gemüht hatten. dazu, das Gewicht so zu bewegen, wie es das Ge-
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rät vorgibt. Dadurch werden die individuellen ana- Aspekt des Langhanteltrainings ist vor allem für äl-
tomischen Bedingungen des Sportlers jedoch nicht tere Semester und Frauen wichtig, deren Knochen-
vollständig berücksichtigt. Es ist zum Beispiel völ- dichte eine zentrale Rolle für die Erhaltung der Ge-
lig ausgeschlossen, dass ein Mensch ein Bewegungs- sundheit spielt.
muster ausführt, bei dem er seinen Quadrizeps un- Überdies sind Langhanteln sehr kostengünstig.
abhängig von seiner ischiocruralen Muskulatur Für den Preis eines Zirkels aus Kraftstationen kön-
anspannt – es sei denn, er sitzt an einer Maschine, nen problemlos fünf oder sechs hochfunktionelle
die eigens zu diesem Zweck entwickelt wurde. Eine Krafträume – in denen sich Hunderte von Übun-
solche Bewegung ist nicht natürlich. Die Muskeln gen ausführen lassen – eingerichtet werden, ganz
der Oberschenkelvorder- und -rückseite wirken im- gleich von welchem Hersteller. Und selbst wenn der
mer im Verbund, und zwar gleichzeitig, um das Knie Preis keine Rolle spielt, zweckmäßig sollte die Aus-
von beiden Seiten her zu stabilisieren. Warum soll- stattung auf jeden Fall sein. Für ein kommerzielles
te man sie getrennt bewegen, wenn sie doch immer Fitnessstudio ist die Anzahl der Kunden, die dort
zusammenarbeiten? Weil jemand eine Maschine er- gleichzeitig trainieren können, eventuell ein wichti-
funden hat, mit der das möglich ist? ges Kriterium dafür, welche Art von Ausrüstung an-
Selbst Geräte, bei denen man mehrere Gelen- geschafft wird. Es liegt auf der Hand, dass an einem
ke gleichzeitig bewegen kann, sind suboptimal, weil Maschinenzirkel maximal zwölf Personen gleichzei-
das Bewegungsmuster durch die technischen Ab- tig trainieren können, während es in fünf oder sechs
messungen vorgegeben ist und nicht durch die in- Krafträumen mit einer gut sortierten Auswahl an
dividuelle Biomechanik des Menschen, der es be- Hanteln erheblich mehr sind.
nutzt. Langhanteln hingegen gestatten während der
Bewegung die kleinen Anpassungen, die den indivi- Der einzige Haken am Langhanteltraining ist,
duellen anthropometrischen Werten jedes einzelnen dass die überwältigende Mehrheit der Menschen,
Trainierenden Rechnung tragen. die es versuchen möchten, nicht weiß, wie es korrekt
Langhanteln zwingen den Sportler außerdem ausgeführt wird. Das ist ein ernstes Problem, sodass
dazu, verschiedenste kleine Anpassungen vorzuneh- es durchaus berechtigt ist, jemandem das Langhan-
men, die notwendig sind, um während der Übungs- teltraining auszureden, wenn er davon keine oder
ausführung die Kontrolle über die Hantel zu behal- wenig Ahnung hat. Dieses Buch ist mein beschei-
ten. Diesen Aspekt darf man nicht unterschätzen: dener Versuch, in diesem Bereich Abhilfe zu schaf-
Die Kontrolle über die Hantel sowie die Balance fen. Diese Methode der Vermittlung von Langhan-
und Koordination, die sie dem Trainierenden abver- telübungen wurde im Laufe der letzten 30 Jahre in
langt, sind ausschließlich dieser Trainingsweise zu der Fitnessbranche entwickelt – das heißt innerhalb
eigen und können mit Kraftmaschinen nicht simu- eines kleinen Kreises aus Hartgesottenen, für die nur
liert werden. Denn um die Kontrolle über die frei Ergebnisse, Ehrlichkeit und die ehernen Grundsät-
bewegliche Last zu behalten, muss über den gesam- ze der Biologie zählen. Ich hoffe, sie funktioniert für
ten Bewegungsablauf hinweg eine erhebliche Anzahl Sie ebenso gut wie für mich.
unterstützender Muskeln zusätzlich aktiviert werden
– was bei einer Kraftmaschine nicht der Fall ist.
Es gibt noch andere Vorteile. Alle Übungen, die
in diesem Buch beschrieben werden, stellen eine Be-
lastung für unser Skelett dar. Die Knochen spielen
für uns eine wichtige Rolle, weil sie es schließlich
sind, die das Gewicht der Hantel tragen. Knochen
sind lebendes Gewebe, das auf Belastung reagiert, so
wie Muskeln, Bändern, Sehnen, Haut, Nerven und
Gehirnzellen. Sie passen sich wie jedes andere Ge-
webe an und werden dichter und fester, wenn sie ei-
nem schwereren Gewicht ausgesetzt werden. Dieser
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Dieses Langhantel-Set der Firma York Barbell wurde dem CVJM in Wichita Falls abgekauft.
Es wurde beinahe 50 Jahre lang von Tausenden von Männern und Frauen genutzt. Unter
ihnen Bill Starr, der berühmte Krafttrainer, olympische Gewichtheber und einer der ersten
Athleten des damals noch neuen Kraftdreikampfs. Bill war Chefredakteur der Zeitschriften
Strength and Health und Muscle, die von Bob Hoffman bzw. Joe Weider herausgegeben
wurden. Er betreute zahlreiche nationale, internationale und olympische Teams sowie einen
der allerersten in Vollzeit beschäftigten Krafttrainer im College- und Profisport. Bill Starr gilt
als einer der renommiertesten Autoren der Branche und hat in fünf Jahrzehnten zahlreiche
Bücher und Artikel veröffentlicht. Sein Einfluss wirkt auch heute noch in den Leistungen vie-
ler seiner Sportler und Trainingspartner nach. Seine ersten Versuche im Gewichtheben un-
ternahm er mit dieser Ausrüstung.

Vom Bill-Starr-Denkmal im Wichita Falls Athletic Club, Wichita Falls, Texas.


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Der Squat

Die Kniebeuge (Squat) war lange Zeit die wichtigste Zusatzlast, die ein direktes Training des sogenannten
und zugleich am meisten missverstandene Übung im Hip Drive erlaubt; ein komplexes Bewegungsmus-
Trainingsrepertoire. Über den vollständigen Bewe- ter, bei dem die hintere Kette aktiv rekrutiert wird.
gungsumfang ausgeführt, ist diese Übung nützlicher Der Begriff hintere Kette bezieht sich auf die Mus-
als jede andere Bewegung, die man im Kraftraum keln, die eine Hüftextension bewirken – das Stre-
machen kann, und damit unsere stärkste Waffe im cken des Hüftgelenks aus der flektierten (gebeug-
Aufbau von Maximalkraft, Schnellkraft und Mus- ten) Position heraus, also aus der unteren Position
kelmasse. der Kniebeuge. Diese Muskelgruppen, die auch als
Der Squat ist praktisch die einzige Übung im Hüftextensoren bezeichnet werden, sind die ischio­
gesamten Repertoire menschlicher Bewegungen mit crurale Muskulatur, die Gesäßmuskeln und Adduk-

A
B

Abbildung 2-1. Der Squat aus drei Perspektiven: Mitte: So stark beugen sich Hüften und Knie bei der tiefen
Kniebeuge. Das obere Ende der Kniescheibe (A) und das Hüftgelenk, das durch die Hosenfalten angedeutet wird (B).
Wenn man beide Punkte miteinander verbindet, erkennt man, dass die Hüften tiefer als die Knie sind.
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Squathttp://www.riva-verlag.de

toren (an der Oberschenkelinnenseite). Weil diese einen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus oder Dehn­reflex
wichtigen Muskeln am Springen, Ziehen, Drücken erzeugt.
und anderen Bewegungen mitwirken, an denen der Der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus der Knie-
Unterkörper beteiligt ist, wollen wir, dass sie mög- beuge ist aus drei Gründen wichtig:
lichst stark sind. Das erreicht man am besten durch
Squats, denn wenn man diese richtig ausführt, muss 1. Der Dehnreflex speichert in den v­ iskoelastischen
man den Hip Drive nutzen, den man sich am besten Komponenten der Muskeln und Faszien
als eine Art Hochschieben des Kreuzbeins vorstellt, ­Energie, die in der unteren Endposition für
also der Rückenpartie direkt über dem Gesäß. Im- die Aufwärtsbewegung genutzt wird.
mer wenn Sie diese Bewegung absolvieren, um sich
aus der unteren Endposition einer Kniebeuge heraus 2. Die Dehnung teilt dem ­neuromuskulären
in einen aufrechten Stand zu katapultieren, trainie- ­System mit, dass gleich eine ­Kontraktion
ren Sie die Muskeln der hinteren Kette. folgt. Dieses Signal bewirkt, dass mehr
­kontraktile Einheiten effizienter feuern,
Alle Varianten des Squat neigen dazu, ­Muskelkater ­wodurch man mehr Kraft erzeugen kann
im Quadrizeps zu verursachen – und zwar h ­ äufiger als ohne Dehnreflex.
als in jedem anderen an der Übung beteiligten Mus-
kel. Dieser Muskelkater entsteht, weil der Quad- 3. Weil diese Dehnung unter Last in der Ab-
rizeps die einzige Muskelgruppe ist, die das Knie senkphase der Kniebeuge stattfindet (die alle
streckt, während sich die Hüftextensoren aus drei ­Muskeln der hinteren Kette über den gesam-
Muskelgruppen zusammensetzen (ischiocruraler Mus- ten Bewegungsumfang nutzt), rekrutiert die
kulatur, Gesäß und Adduktoren). Sie umfassen also anschließende Kontraktion wesentlich mehr
mehr potenzielle Muskelmasse, auf die sich die Ar- motorische Einheiten als jede andere Übung.
beit gleichmäßig verteilt – sofern sie richtig trainiert
werden. Unter Berücksichtigung dieser anatomi- Das herkömmliche Kreuzheben (Deadlift) zum Bei-
schen Ausgangslage sollten wir darauf achten, die spiel aktiviert die Hamstrings und das Gesäß, bean-
Kniebeugen so zu machen, dass alle Muskeln, die an sprucht die Adduktoren aber in wesentlich geringe-
der Bewegung beteiligt sein können, auch maximal rem Ausmaß und beginnt mit einer konzentrischen
genutzt und somit gekräftigt werden. Wir brauchen Kontraktion, bei der die Hüften sich wesentlich wei-
also eine Technik, die die Muskeln auf der Körper- ter oben befinden als bei der tiefen Kniebeuge. Kein
rückseite einbezieht und sie dazu bringt, ihr Poten- Federn, ein kürzerer Bewegungsumfang, aber trotz-
zial für die Entwicklung von Maximal- und Schnell- dem sehr anstrengend – aufgrund der vergleichswei-
kraft auszuschöpfen. Der Low-Bar Back Squat ist se ineffizienten Ausgangsposition mit der auf dem
diese Technik. Boden liegenden Hantel sogar anstrengender als der
Richtig ausgeführt ist der Squat die einzige Squat – und dennoch ist der Deadlift für die allge-
Übung im Kraftraum, mit der man die Rekrutie- meine Kraftentwicklung nicht ganz so effektiv. Plyo-
rung der gesamten hinteren Kette so trainiert, dass metrische Sprünge können tief genug sein und den
sie progressiv steigerbar ist. Deswegen ist die Knie- erforderlichen Dehnreflex nutzen, der durch das Ab-
beuge nicht nur die beste Langhantelübung, die es sinken entsteht, aber sie lassen sich nicht schrittwei-
gibt, sondern die beste Kraftübung überhaupt. Sie se steigern wie eine Langhantelübung; sie können
trainiert die hintere Muskelkette effektiver als jede für Anfänger eine hohe Belastung für die Füße und
andere Bewegung, weil nur beim Squat der Bewe- Knie darstellen, der Körper muss aber insgesamt we-
gungsumfang so groß ist, dass alle Muskeln der Ket- niger arbeiten, als wenn das gesamte Skelett das Ge-
te gleichzeitig im Einsatz sind, und keine andere Be- wicht einer Langhantel auf den Schultern trägt. Der
wegung trainiert diesen langen Bewegungsumfang Squat nutzt hingegen alle Muskeln der hinteren Ket-
auf dieselbe Weise, nämlich indem der konzentri- te, den vollen Bewegungsumfang von Hüften und
schen oder verkürzenden Kontraktion eine exzent- Knien, hat den Dehnungs-Verkürzungs-Reflex in
rische oder verlängernde Kontraktion vorausgeht, die der Bewegung und kann von jedem ausgeführt wer-
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den, der sich auf einen Stuhl setzen kann, weil wir Sie werden feststellen, dass die hintere Kette so-
mit sehr leichten Hanteln anfangen, deren Gewicht wie die Zugbewegung bei der Kniebeuge die größ-
wir in kleinen Schritten erhöhen können. ten Probleme darstellen, die größte Menge an Feed-
Der Begriff »hintere Kette« bezieht sich – wie back durch Trainer und Trainingspartner erfordern.
der Name schon sagt – auf die anatomische Posi- Dementsprechend wird dies auch der erste Aspekt
tion der entsprechenden Muskeln. Er deutet auch der Technik sein, der nachlässt, wenn man von au-
auf die Art der Probleme hin, die die meisten Trai- ßen keine Rückmeldung erhält. Für Coaches ist
nierenden haben, die versuchen, ihre Effizienz bei die hintere Kette jener Teil der Muskulatur, der am
der Kniebeuge mit Langhantel zu verbessern. Wir schwersten zu verstehen, zu erklären und zu beein-
Menschen sind Zweibeiner mit Greifhänden und ei- flussen ist. Vom Standpunkt der sportlichen Leis-
nem gegenüberliegenden Daumen – eine Konfigu- tungsfähigkeit aus betrachtet ist sie jedoch der wich-
ration, die unsere Wahrnehmung ebenso wie unsere tigste Aspekt der menschlichen Bewegung. Das
Körperhaltung maßgeblich beeinflusst hat. Wir sind Verständnis ihrer Wirkungs- und Funktionsweise
es gewohnt, Dinge mit unseren Hände zu tun und macht nicht nur den Unterschied zwischen einem
diese dabei im Blick zu haben, und daher sind uns effektiven Coach und einem mehr oder weniger un-
auch vor allem die Dinge präsent, die man sichtbar beteiligten Beobachter aus, sondern kann auch dar-
mit den Händen berühren kann. Die Rückseite von über entscheiden, ob sich ein Athlet effizient zu be-
Kopf, Rumpf und Beinen steht eher selten im Mit- wegen weiß oder sich kaum rühren kann.
telpunkt unserer Aufmerksamkeit, außer wir spüren
dort Schmerzen, und selbst mit einem Spiegel kann Es wurde schon viel über die »Core«-Kraft geredet
man diese Partien kaum sehen. Die Körperbereiche, und sehr viel Geld damit gemacht, neue Methoden
die man im Spiegel jedoch vergleichsweise gut sehen des Core-Trainings an den Mann bzw. die Frau zu
kann – Arme, Brust, Bauch, Quadrizeps und Wa- bringen. Bei einer korrekten Kniebeuge herrscht ein
den (sofern Sie Shorts tragen) – trainieren die meis- harmonisches Zusammenspiel aller Kräfte, die um
ten von uns daher grundsätzlich lieber. Übungen für die Knie und Hüften wirken, und die beteiligten
diese Körperbereiche lassen sich relativ leicht erler- Muskeln arbeiten genau so, wie sie es von Natur aus,
nen und umsetzen, weil wir dabei unsere Hände gut das heißt biomechanisch optimal, tun sollten, näm-
benutzen können, und als überaus »handfixierte« lich über ihren vollen Bewegungsumfang hinweg.
Lebewesen gefällt uns das eben. Die Haltemuskeln des unteren Rückens, der obere
Schwerer sind die Teile zu trainieren, die man Rücken, die Bauchmuskeln und seitlichen Rumpf-
nicht sehen kann. Von allen Muskeln trägt die muskeln, die Zwischenrippenmuskeln und selbst
hintere Kette am meisten zur Bewegung des Kör- die Schultern und Arme werden isometrisch ge-
pers bei, darüber hinaus ist sie auch die Quelle der nutzt. Ihre statische Kontraktion stützt den Rumpf
Schnellkraft. Die richtige Nutzung der hinteren und überträgt kinetische Energie von den haupt-
Kette ist daher am schwersten erlernbar. Das wäre sächlich an der Krafterzeugung beteiligten Muskel-
leichter, wenn man keine Hände hätte: Wie würde gruppen auf die Hantel. Die Rumpfmuskeln funkti-
man einen Tisch in die Höhe stemmen, wenn man onieren als Getriebe, während die Hüften und Beine
ihn nicht greifen könnte? Man würde sich wahlwei- die Rolle des Motors übernehmen.
se unter ihn kauern und den oberen Rücken dafür Bedenken Sie, dass der »Core« des Körpers im
benutzen oder in die Hocke gehen und die Hüften Zentrum der Kniebeuge steht, dass die Muskeln
gegen die Unterseite der Tischplatte stemmen, oder kleiner werden, je weiter sie vom Mittelpunkt ent-
man würde sich auf den Rücken legen und die Platte fernt sind und dass der Squat sie genau in dieser
mit den Füßen wegdrücken, weil es ohne Hände gar Reihenfolge trainiert (Abbildung 2-2). Die Balan-
nicht anders ginge. Aber weil man Hände hat, zieht ce entsteht durch die Interaktion der Haltemuskeln
man diese Möglichkeiten überhaupt nicht in Be- mit den Hüften und Beinen, sie beginnt unten an
tracht. Die meisten Menschen ignorieren ihre hinte- den Füßen und setzt sich bis zur Hantel fort. Das
re Kette – und so wird ihr korrekter Einsatz zu einer Gleichgewicht wird mithilfe einer regen Aktivität
völlig neuen Erfahrung. des Zentralnervensystems durch die bewusste, men-
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Abbildung 2-2. Die Hüften bilden den


Ursprung der Kraftentwicklung für den
ganzen Körper und mit zunehmender
Entfernung zu den Hüften nimmt
die Fähigkeit ab, explosive Kraft zu
erzeugen. Je weiter ein Körperteil von der
Körpermitte entfernt ist, umso größer ist
die Winkelgeschwindigkeit, mit der sich
ein Körperteil bewegen kann, sodass man
durch Beschleunigung Kraft anwenden
kann. Aus einem Konzept von David
Webster, Versionen davon wurden von
Tommy Kono und Bill Starr benutzt. Dieses
Konzept hat in letzter Zeit unter Begriffen
wie »Core-Kraft«, »Core-Stabilität« und
»funktionelles Training« an Popularität
gewonnen. Dem Autor scheint es
offensichtlich, dass ein Athlet mit einem
Squat von 226 kg einen stabileren »Core«
hat als ein Sportler, der nur 90 kg schafft.

tale Steuerung des Athleten kontrolliert. Eine Knie- Bewegung umsetzt, während der Körper mit s­einer
beuge mit einer schweren Hantel führt überdies zu Umgebung interagiert – ist entscheidend, um das
hormonellen Reaktionen, die sich auf den ganzen Langhanteltraining als solches zu verstehen. Eini-
Körper auswirken. Der Squat stellt also nicht nur ge einfache Lektionen, die man durch das Beobach-
eine Übung für den Core dar, sondern ist eine viel ten der Kniebeuge lernen kann, lassen sich auch auf
umfassendere körperliche und geistige Erfahrung. alle anderen Langhantelübungen übertragen. Die
Der Squat wird oft missverstanden, weil viele allererste Beobachtung ist, dass bei einer beladenen
Muskeln daran beteiligt sind – mehr als den meisten Langhantel die Kraft, die der Trainierende zu über-
klar ist –, und die überwältigende Mehrheit derjeni- winden hat, die Schwerkraft ist. Und Schwerkraft
gen, die diese Übung nicht verstehen, haben sie selbst wirkt – immer, überall, jedes Mal – senkrecht zur
nie richtig gemacht. Das heißt, dass sie nicht wirk- Erd­oberfläche. Schwerkraft wird durch Masse er-
lich wissen, was es mit dieser Bewegung auf sich hat zeugt. In diesem konkreten Fall beschäftigen wir
und wie alle Muskeln dafür koordiniert zusammen- uns mit der Masse der Erde, die praktischerweise
arbeiten. Denn um etwas wirklich verstehen zu kön- die Form einer riesigen Kugel angenommen hat – so
nen, muss man es selbst erlebt haben. Je mehr Men- unwesentliche Dinge wie Gebirge und Täler können
schen wissen, wie richtige Kniebeugen gehen, umso wir hier getrost vernachlässigen –, und zwar ebenfalls
mehr wird es geben, die sie verstehen, und dann wer- unter dem Einfluss ihrer eigenen Schwerkraft. Auf-
den sich Wissen und Kraft explosionsartig verbreiten. grund der Größe der Erde gilt für unsere Definition
Dieser Fortschritt beginnt hier und jetzt, mit Ihnen. die Annahme, dass die Erdoberfläche horizontal ist;
schließlich fällt ein Stein, den man auf einem Hü-
gel stehend in den Abgrund wirft, in die Richtung,
Menschliche Bewegung unter Last die wir als unten definieren. Bisher gab es noch kei-
ne Ausnahme von dieser Regel, und diese Regel hat
Ein grundlegendes Verständnis der menschlichen daher den Status eines physikalischen Gesetzes ange-
Bewegung unter Last – die Art und Weise, wie das nommen: Es gibt bis heute keinen dokumentierten
Skelettsystem die Kraft der Muskelkontraktion in Fall eines Objekts, das jemals nicht vertikal nach un-
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Bewegung 19

Senkrechte
Verschiebung

Abbildung 2-3. Die Schwerkraft wirkt vertikal, und nur vertikal. Jede Arbeit, die gegen die Schwerkraft verrichtet
wird, erfolgt in die entgegengesetzte Richtung, das heißt gerade nach oben. Jede horizontale Komponente, die eine
Langhantelbewegung aufweist, ist Arbeit, die nicht gegen die Schwerkraft geleistet wird.

ten gefallen wäre. Die Schwerkraft, die auf die Han-


tel wirkt, wirkt immer senkrecht nach unten. Am ef-
fizientesten trotzt man dieser Kraft, indem man ihr 180-kg-
ebenfalls senkrecht entgegenwirkt. Eine gerade Linie Langhantel
ist somit nicht nur der kürzeste Abstand zwischen
zwei Punkten, sondern eine gerade, vertikale Linie Massen-
ist auch hinsichtlich der Schwerkraft der effizienteste schwer-
Weg, eine Langhantel zu bewegen. punkt
Die Arbeit, die man mit einer beladenen Lang-
hantel verrichtet, muss unter diesen Prämissen be- Massen-
trachtet werden. Arbeit wird definiert als Kraft (der schwer-
Einfluss, der eine Veränderung der Bewegung oder punkt
Form bewirkt) mal Weg, den die Langhantel zurück-
legt. Da Arbeit mechanisch übertragene Energie ist,
kann sie auch in der Einheit Joule (bzw. Foot-Pound
im angelsächsischen Sprachraum) ausgedrückt wer-
den. Weil die Schwerkraft aber nur in eine Richtung
wirkt, nämlich gerade nach unten, besteht die Ar-
beit, die gegen die Schwerkraft verrichtet wird, nur
aus dem Weg, den die Hantel vertikal (nach oben)
zurücklegt. Jede andere Bewegung, die man an der
Hantel ausübt – also horizontale Abweichungen,
entweder vor oder hinter dem Körper –, kann nicht Abbildung 2-4. Der Massenschwerpunkt des Hantel/
als Arbeit gegen die Schwerkraft gelten, obwohl für Sportler-Systems verlagert sich nach oben in Richtung
die Erzeugung dieser anderen Bewegungen ebenfalls Hantel. Mit zunehmender Hantelmasse nähert sich der
Kraft aufgewendet wird. Das Rollen einer Langhan- Massenschwerpunkt des Systems der Position der Hantel.
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tel im Raum stellt nur dann eine Arbeit gegen die den gesamten Bewegungsumfang der Übung heben
Schwerkraft dar, wenn sich dabei ihre Höhe verändert, bzw. senken.
weil die Schwerkraft die Masse der Hantel nur in In Abbildung 2-5 stellt der unterbrochene Strich
eine Richtung beeinflusst: nach unten. eine gedachte vertikale Linie zwischen der Langhan-
Wenn eine Langhantel nun von einem mensch­ tel auf dem Rücken und der Mitte des Fußes auf
lichen Körper getragen wird, müssen bei jeder Analyse dem Boden dar. Es sollte intuitiv klar sein, dass das
der Sportler und die Langhantel als ein gemeinsames Sportler/Hantel-System im Gleichgewicht ist, wenn
System betrachtet werden. Der Massenschwerpunkt es sich direkt über der Fußmitte befindet, wobei es
(MS) des menschlichen Körpers in der »normalen die sogenannte Mittelfuß-Position ist – direkt über
anatomischen Position«, das heißt aufrecht stehend, dem Fußgewölbe, derjenige Punkt, der am weites-
befindet sich zentral zwischen beiden Hüften, etwa ten entfernt vom vorderen und hinteren Fußende
auf der Höhe des Kreuzbeins. Geht man in die tiefe (also Zehenspitzen und Ferse) ist – mit deren Hilfe
Kniebeuge, verändert sich die Geometrie des ganzen wir unsere Balance halten. Anders ausgedrückt: Der
Systems, sodass sich der MS nun in der Luft befin- Mittelfuß befindet sich genau in der Mitte zwischen
det, irgendwo zwischen Oberschenkeln und Rumpf. beiden Enden der Schuhsohle. Er ist daher die sta-
Der MS der beladenen Hantel befindet sich in der bilste Position, über der man ein Gewicht balancie-
Mitte der Langhantel auf dem Rücken. Das Sportler/ ren kann, und wird daher vom Körper von Natur
Hantel-System hat einen MS, der irgendwo zwischen aus bevorzugt, ob mit oder ohne Zusatzgewicht. Je
diesen beiden Punkten liegt. Mit steigendem Han- schwerer das Gewicht auf der Hantel, desto präziser
telgewicht wandert der MS des Systems in Richtung richtet sich die Hantel über dem Mittelfuß aus. Mit
Hantel, bis sich – bei sehr schweren Gewichten – anderen Worten: Bei leichten Gewichten, das heißt
der MS des gesamten Systems der Hantel immer wenn die Gesamtmasse hauptsächlich aus dem Kör-
weiter annähert. Aus praktischen Gründen nehmen per des Sportlers besteht, ist die Langhantel direkt
wir an, dass die Langhantel a) mit schweren Schei- über den Zehen vielleicht in einer stabilen Positi-
ben bestückt ist und b) das Objekt ist, das wir im on, doch mit zunehmendem Gewicht tariert sie sich
Gleichgewicht halten müssen, während wir sie über mehr über dem Mittelfuß aus.

Hüftwinkel

Kniewinkel

Rückenwinkel

Abbildung 2-5. Die Winkel, die beim Squat eingehalten werden müssen. Der Hüftwinkel bildet sich aus Rumpf und
Femur. Der Kniewinkel bildet sich aus Femur und Tibia. Der Rückenwinkel bildet sich aus Rücken und Boden. Die
Langhantel befindet sich direkt über dem Mittelfuß und ist daher optimal austariert.
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Bewegung 21

Für den Körper hat Stabilität oberste Priorität. rechten Körper gestatten, unter Last in die Kniebeuge
Das Fußgelenk zum Beispiel – der eigentliche Dreh- zu gehen und über dem Mittelfuß eine Gleichge-
punkt – liegt genau zwischen dem Mittelfuß und wichtsposition zu halten.
der Achillessehne, die den M. gastrocnemius (zwei- Betrachten Sie nur den Kraftsportler ohne Last:
köpfiger Wadenmuskel) mit dem Fersenbein verbin- Wenn man einen aufrechten Stand einnimmt, die
det. Der Wadenmuskel übt auf die Ferse hinter dem Hände in die Hüften stemmt und sich auch nur
Fußgelenk Spannung aus, um die Hebelwirkung leicht nach vorne neigt, spürt man, wie sich das Ge-
zwischen dem Fußgelenk und dem Mittelfuß auszu- wicht auf die Fußballen verlagert und sich die Wa-
gleichen (Abbildung 2-6). Der Körper wählt den den anspannen, um die Körpermasse wieder etwas
Mittelfuß als Gleichgewichtspunkt, indem er die nach hinten zu ziehen, damit man nicht nach vor-
Schienbeine steiler stellt und die Waden arbeiten ne fällt. Lehnt man sich nach hinten, spürt man die
lässt, um diese stabilere Position aufrechtzuerhalten. Gewichtsverlagerung auf die Fersen – und wenn
Der Wadenmuskel wie auch die Muskeln der Ober- man sich noch weiter zurücklehnt, streckt man auto­
schenkelvorder- und -rückseite verlaufen außerdem matisch die Arme nach vorne, um den Masseschwer-
über die Kniegelenke und stabilisieren die Position punkt zu verlagern, damit man nicht nach hinten
der Knie im Verhältnis zu den Fußgelenken, wäh- kippt. (Der menschliche Körper hat sich entwickelt,
rend die Hüften in ein Geflecht aus Muskeln, Seh- um sich vorwärts zu bewegen, und vorwärts­gerichtete
nen und Bändern eingebettet sind, die es dem auf- Gleichgewichtsprobleme werden von unserer Ana-
tomie leichter ausgeglichen.) Eine Gleichgewichts-
position zeichnet sich dadurch aus, dass der größte
Kraftaufwand nötig ist, um die Position aufzuge-
ben, bzw. dadurch, dass nur ein minimaler Kraftauf-
wand nötig ist, um die Position zu halten. Im Stand
ist diese Position dort, wo der MS ist, nämlich über
dem Mittelfuß, und wenn man in die Kniebeuge
geht und sich wieder aufrichtet, ist der MS so lange
im Gleichgewicht, wie er sich in einer vertikalen Li-
nie direkt über diesen Punkt bewegt. Da die meis-
ten Langhantelübungen (außer dem Bankdrücken)
im Stehen auf den Füßen stattfinden, spielt dieser
Mittelfuß-Gleichgewichtspunkt für eine gute Tech-
nik eine zentrale Rolle.
Nehmen wir an, die in Abbildung 2-5 darge-
stellte Hantel wiegt 140 kg. Befände sich die Lang-
hantel vor diesem Gleichgewichtspunkt, würde sie
immer noch 140 kg wiegen, aber die Anstrengung,
die man aufbringen muss, um mit ihr den vorgese-
Abbildung 2-6. Der Mittelfuß ist der Gleichgewichts- henen Bewegungsumfang zu bewältigen, wäre un-
punkt, den der Körper bevorzugt verwendet. Der Dreh­ gleich größer. Die exzentrische und konzentrische
punkt am unteren Ende des Beins – das Fußgelenk – ist Arbeit, die an den 140 kg verrichtet wird, wäre auf-
nicht das letzte Glied der kinetischen Kette, weil die grund der ungünstigen Hebelposition, die durch die
Stabilität erst im Zusammenspiel von Unterschenkel, Abweichung der Hantelstange von ihrer Idealpositi-
Wadenmuskel und Fuß entsteht. Dieses System sorgt on zustande kommt, um einiges größer. Und die iso-
für die Einhaltung des korrekten Tibia-Winkels und metrische Belastung, die die Stabilisierung der Last
überträgt die Kraft auf die Fußsohle. Wenn man das in einer ungünstigen Hebelposition darstellt, trägt
System so betrachtet, haben alle unsere Überlegungen, erheblich zu der Anstrengung bei. Wenn man die
die das Gleichgewicht betreffen, ihren Ursprung im 140 kg schwere Hantel über den gesamten Bewe-
Mittelfuß, dem stabilsten Kontaktpunkt zum Boden. gungsumfang (engl. range of motion, kurz ROM) di-
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Zusätzliche
Arbeit
Mittelfuß

Abbildung 2-7. Wenn die Hantel nicht in der korrekten Position ist, verliert man das Gleichgewicht und muss
zusätzliche Arbeit verrichten.

rekt über dem Mittelfuß hält, ist das die effizienteste ren Trainingsweisen nicht erlernt werden können.
Methode, wie die Arbeit während der Langhantel- Da das Gleichgewicht bei den meisten körperlichen
übung verrichtet werden sollte. Befindet sich die Aktivitäten eine wichtige Rolle spielt, sollte das für
Hantel hingegen nicht über dem Gleichgewichts- Sie ein Grund mehr sein, Ihr Training auf Langhan-
punkt, ist es ungleich schwerer, das Gewicht zu telübungen aufzubauen.
stemmen, weil man aufgrund der Hebelwirkung Abbildung 2-5 zeigt auch die Winkel, die wir
mehr Kraft aufwenden muss. nutzen, um die Bewegung des Körpers während der
Die Abweichung vom optimalen Hebel muss Kniebeuge unter Last zu analysieren. Der Hüftwin-
nicht einmal groß sein, um zum Scheitern einer Wie- kel ist der Winkel, der durch Femur (Oberschen-
derholung zu führen. Stellen Sie sich vor, Sie versu- kelknochen) und Rumpf gebildet wird. Obwohl die
chen eine Kniebeuge zu machen und die Langhan- Wirbelsäule korrekterweise gekrümmt ist, wenn
tel auf Ihrem Rücken befindet sich 30 cm vor dem man die Hantel auf dem Rücken hält, wird sie wäh-
Mittelfuß. Das ist bereits eine sehr ungünstige Po- rend der Kniebeuge »starr« gehalten, wir können
sition, selbst wenn das Gewicht nur 30 Prozent Ih- also das Konzept der »Rumpfebene« benutzen, um
res 1-RM (1er-Wiederholungsmaximum = das Ge- das mechanische Verhalten dieses Körperteils unter
wicht, das nur einmal bewegt werden kann; engl.: der Stange zu beschreiben. Der Kniewinkel ergibt
one repetition maximum) beträgt; und je schwerer sich aus Femur und Tibia und veranschaulicht das
das Gewicht, umso niedriger wird die Abweichungs- Verhältnis zwischen Ober- und Unterschenkel. Der
toleranz. Am oberen Ende dieser Skala, also bei ei- Rückenwinkel bildet sich aus der Rumpfebene und
nem 1-RM, darf dann überhaupt keine Abweichung dem Boden, von dem wir annehmen, dass er hori-
mehr vorliegen. Dieses Konzept gilt für jede Lang- zontal ist (das heißt eben, senkrecht zur Schwer-
hantelübung, bei der die Last im Gleichgewicht ge- kraft).
halten werden muss. Im Langhanteltraining kann Diese Winkel beschreiben die Verhältnisse ih-
eine »gute Technik« also als die Fähigkeit des Sport- rer einzelnen Segmente zueinander unter der Last
lers definiert werden, die Stange exakt über dem der Langhantel. Beim Rückenwinkel sagt man, dass
Gleichgewichtspunkt zu halten. Die Fähigkeit, die- er entweder vertikaler oder horizontaler ist, während
ses optimale Verhältnis zwischen Stange und Boden die Knie- und Hüftwinkel als offener oder geschlosse-
zu wahren, ist eines der vielen Dinge, die man im ner bezeichnet werden. Die Kontrolle dieser Winkel
Umgang mit Langhanteln lernt und die mit ande- hängt von den Muskeln ab, die diejenigen Knochen
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Bewegung 23

Hüftwinkel
Hüft-
Kniewinkel winkel

Kniewinkel

Rückenwinkel
Rückenwinkel

Abbildung 2-8. Squat-Varianten, die man oft im Kraftraum sieht. Links der Low Bar Squat, den wir empfehlen und
der in diesem Buch als »der Squat« bezeichnet wird. Rechts der Front Squat, der von olympischen Gewichthebern
nach dem Umsetzen der Hantel genutzt und als Hilfsübung verwendet wird.

verbinden, welche die Winkelschenkel bilden. Wir erforderlich ist – eine Position, die wesentlich leich-
wissen, dass das Sportler/Hantel-System im Gleich- ter zu bewahren ist als ein horizontalerer Rücken-
gewicht sein wird, sofern sich die Stange direkt über winkel, weil die Hebelwirkung der Hüften geringer
dem Mittelfuß befindet, und je schwerer die Hantel ist (mehr dazu später). Aber wenn die ischiocrurale
ist, umso genauer muss diese Position eingehalten Muskulatur verkürzt ist, kann sie sich nicht sonder-
werden. Selbst wenn das Gewicht so leicht ist, dass lich kontrahieren, um viel zur Hüftextension beizu-
ein gewisses Ungleichgewicht toleriert werden kann, tragen. Die ischiocrurale Muskulatur ist in der un-
wird der Sportler mehr Energie aufwenden müssen, teren Endposition des Front Squat gewissermaßen
als wenn die Stange im Gleichgewicht wäre. schon kontrahiert und kann sich nicht weiter kon-
Befindet sich die Stange vorne auf den Schul- trahieren. So sind die Gesäßmuskeln und Addukto-
tern, wie bei einem Front Squat, erfordert diese Han- ren bei der Hüftextension auf sich selbst angewiesen,
telposition einen sehr senkrechten Rückenwinkel, und deshalb bekommen Sie Muskelkater im Gesäß,
wenn die Stange, wie in Abbildung 2-8 dargestellt, wenn Sie Front Squats mit schweren Gewichten ma-
über dem Mittelfuß bleiben soll. Achten Sie auf den chen: Das Gesäß muss die ganze Arbeit, bei der nor-
Kniewinkel, der für diese Position erforderlich ist: Er malerweise die ischiocrurale Muskulatur mithilft,
ist ziemlich geschlossen. Der Hüftwinkel hingegen ­alleine verrichten.
ist wesentlich offener als bei einem horizontaleren Die Folge ist, dass der Front Squat die ischio­
Rückenwinkel. In dieser Position ist die ischiocrura- crurale Muskulatur nicht sonderlich belastet, was bei
le Muskulatur verkürzt, weil ihr Ursprung und An- Kniebeugen aber unser erklärtes Ziel ist. Der Front
satz an Becken und Knie in der unteren Endposition Squat ist für das Training der hinteren Kette also
der Kniebeuge so eng zusammenliegen, wie es nur eine schlechte Wahl. Um die ischiocrurale Musku-
möglich ist. Hier arbeitet die ischiocrurale Musku- latur optimal zu rekrutieren und sie maximal an der
latur isometrisch, um den Rumpf in der nahezu ver- Hüftextension zu beteiligen, müssen wir zu einer Va-
tikalen Position zu halten, die für den Front Squat riante der Kniebeuge greifen, bei der der Hüftwinkel