O que são distorções cognitivas,?

Porque é que nos atrapalham tanto e geram sofrimento

psicológico?

As nossas experiências mentais precoces determinam a

forma como interpretamos os acontecimentos da nossa
vida, sendo que se vivenciarmos situações agradáveis e
adaptativas, a forma como vemos o mundo e os outros é
funcional e saudável. Mas quando essas experiências
precoces são negativas, olhamos para o que nos rodeia e
as pessoas à nossa volta de forma distorcida.

As distorções cognitivas são formas que a nossa mente

encontra, convencendo-nos de algo que não é realmente
verdade. Estes pensamentos imprecisos são normalmente
utilizados para reforçar o pensamento e/ou emoções
“negativas”, dizendo-nos coisas (diálogo interno) que
parecem racionais e precisas, mas na verdade só servem
para fazer-nos sentir mal acerca de nós próprios.

“Ele acha que eu sou um falhado”, “Será terrível se eu

falhar”, “Não presto para nada”, “reparo em tantas
pessoas que olham para mim e não gostam de mim”,
“acho que não faço nada de jeito”, “A culpa é minha”, “as

pessoas acham que eu sou maluca” são alguns exemplos

reais de hábitos mentais distorcidos que se manifestam
em comportamentos desadaptativos e num nível de mal-
estar psicológico e emocional intensos. Ao aprender a
identificar corretamente o tipo de “pensamento

desajustado ” podemos agir de forma construtiva sobre o

pensamento negativo e refutá-lo. Ao refutar o
pensamento negativo uma e outra vez, aos poucos este
perderá a sua força e será automaticamente substituído
por um pensamento mais racional e equilibrado.

As distorções cognitivas têm uma maneira muito subtil e

própria de interferir com as nossas vidas. Esse tipo de
pensamentos desadequados e “maléficos” podem ser
mudados e eliminados, mas é preciso esforço e muita
prática todos os dias. Seguem algumas dicas:

Identificar as distorções cognitivas:

Crie uma lista dos seus pensamentos incómodos e/ou

negativos. Um exame das suas distorções cognitivas irá
permitir-lhe ver as suas distorções mais utilizadas. Além
disso, este processo vai permitir-lhe pensar sobre o seu

problema ou situação de forma mais natural e realista.

Examinar as provas:

Uma análise aprofundada de uma experiência que tenha

vivido recentemente poderá permitir-lhe identificar a
base dos seus pensamentos distorcidos. Se for muito
auto-crítico, então, deverá identificar uma série de
experiências e situações em que foi bem-sucedido.

Método do duplo padrão:

Uma alternativa à auto-verbalização (método utilizado

para guiarmos o nosso pensamento), é falar para si

mesmo, de forma compassiva e solidária tal como iria
conversar com um amigo numa situação semelhante à
que enfrenta.

Pensar em tons de cinza e/ou com cor:

Deixe de pensar sobre o seu problema ou situação difícil

de forma polarizada (preto ou branco) ou seja, deve

avaliar as coisas numa escala de 0-100. Quando um

plano ou uma meta não é plenamente alcançado, deve
pensar e avaliar a experiência como um sucesso parcial.
Deve tentar quantificar num valor (numa escala de 0-

100). E não necessariamente certo/errado, ou

Sucesso/insucesso, ou bem/mal.

Método de Pesquisa:

Procure saber a opinião dos outros sobre se os seus

pensamentos e atitudes são realistas. Se acredita que a
sua ansiedade sobre um acontecimento é injustificada,
verifique com alguns amigos ou familiares de confiança
se esse sentimento é justificável e como eles lidariam
com ele.

Definições:

O que significa definir-se a si mesmo como “inferior”,

“um falhado” ou “não presto“? A análise mais cuidada
destes e de outros rótulos globais irá, provavelmente,
revelar que eles representam comportamentos específicos
ou um comportamento padrão identificável, ao invés de
você mesmo na sua totalidade. Por outras palavras, esses
rótulos têm certamente muito mais a ver com
comportamentos e pensamentos inadequados que tem e
que segue do que propriamente a ver consigo enquanto

pessoa.

Re-atribuição:

Muitas vezes, responsabilizamo-nos automaticamente

pelos problemas e dificuldades que experimentamos.
Deve identificar os fatores externos e pessoas que
contribuíram para o problema. Independentemente do
grau de responsabilidade que assumimos, a nossa
energia é mais utilizada na busca de resoluções para os
problemas ou na identificação maneiras de lidar com as
situações difíceis.

Se sentir que estas estratégias não são suficientes peça a

ajuda de um profissional, por forma a reencontrar novas
formas de estar e sentir.