Metas, autoestima

e saúde mental:
fazendo escolhas para o ano que começa
 Índice

Apresentação 03
Introdução 04
As escolhas de Janeiro: resoluções e metas 06
Formulando metas para o novo ano: dicas práticas 09
O que você escolhe para você? 16
A importância da autoestima na hora de fazer escolhas 18
Trabalhando a sua autoestima 20
Perspectivas e rumos: em busca
de mais saúde mental neste ano 23
O Instituto Viae 27
O Instituto Janeiro Branco 28

Um ebook do Instituto Viae em parceria com o Instituto Janeiro Branco

 A convite do Instituto Janeiro Branco,
o Instituto Viae produziu este material para tratar
das escolhas que são feitas quando um ano começa.

A Campanha Janeiro Branco existe desde 2014 e é

dedicada a convidar as pessoas a refletirem sobre
suas vidas, seu sentido e propósito, pensando na
qualidade dos seus relacionamentos e incentivando
o autoconhecimento. Pois

quem cuida da mente, cuida da vida!

O Instituto Viae, por sua vez, atua desde 2018
buscando a promoção de saúde mental e a diminuição
do sofrimento no momento de escolha, especialmente
no que diz respeito à escolha ou reescolha profissional,
inserção e recolocação no mercado de trabalho.

Abrace essa ideia também!

#PorUmaCulturaDaSaúdeMental

Um ebook do Instituto Viae em parceria com o Instituto Janeiro Branco 3

 Intro
dução
Você já parou para pensar em como foi o ano que se passou?
Como foi sua trajetória pessoal e profissional nele?
O que você quer que permaneça da mesma forma e o
que você quer que seja diferente neste ano que se inicia?
Quais são suas metas para este novo ano?

Refletir sobre nós mesmos, nossas vidas e nossas escolhas é

extremamente importante para a nossa saúde mental.
Vivemos em um mundo imediatista, e muitas vezes não
paramos para compreender nossas emoções, nem para viver
em consonância com a nossa essência, ou seja, com a pessoa
que gostaríamos de ser. Frases como: “Meu dia precisava ter
48 horas”, “Não tenho tempo para praticar exercícios físicos”,
“Não tenho tempo para mim” têm se tornado bastante
comuns! Talvez você mesmo já tenha dito algo assim...

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 Veja, é importante se priorizar e cuidar da sua saúde
- não só física, mas também mental! Mas como fazer
isso? Avaliando se você está vivendo uma vida de
qualidade e procurando meios de tornar seus
sonhos e metas em realidade.
Pare e pense por um momento: o quanto você tem
sonhado nos últimos tempos? Você abandonou
algum sonho que gostaria de concretizar?

Este material, construído pelo Instituto Viae em

parceria com o Instituto Janeiro Branco, foi pensado
desse jeitinho: como um companheiro de percurso
para seguir do seu lado neste caminho de reflexão
sobre a sua vida, suas escolhas e suas metas.

Vamos juntos!

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Capítulo 1

AS ESCOLHAS DE JANEIRO:
RESOLUÇÕES E METAS
 Janeiro é um mês quase mágico: nos propomos a esquecer aquilo que nos
afligiu durante o ano anterior, damos uma pausa no nosso piloto
automático interno e definimos novas metas. Tem algo de reconfortante
em Janeiro, afinal, é um recomeço.
Mas como encarar esse recomeço? Como carregar um pouco desse
sentimento ao longo de todos os outros meses do ano?
Pode ser que você já até tenha formulado metas para este ano como:
“agora eu vou cuidar mais de mim”, “vou emagrecer”, “vou ler mais”, “vou
viajar mais”, “vou me esforçar mais”... Mas, calma aí! E suas metas do ano
passado, você se lembra delas? Você parou, em algum momento, para
analisar se você as cumpriu? Pode ser que você simplesmente tenha
amassado sua lista de objetivos do ano passado e jogado fora, como quem
diz: “o que passou, passou”.
É claro! É muito tentador olhar para a agenda do novo ano e vislumbrar
suas páginas em branco: tantas oportunidades, tantas possibilidades,
desejos e realizações que podem caber aí! Mas, sabe... Vamos precisar
fazer um pouco diferente dessa vez! Antes de nos despedirmos do ano
passado, vamos dar uma folheada nele?
Se permita mudar um pouco de perspectiva, e, antes de focar no
entusiasmo das páginas que estão em branco, avalie as páginas que já
foram preenchidas. Faça uma pausa para refletir e uma autoavaliação
sincera do ano que passou.

Pegue papel e caneta e responda:

• Como foi o ano passado?
• O que mais te marcou?
• O que você mudaria?
• O que te fez bem?
• Quem esteve perto de você?
• Em uma escala de 0 a 10, o quanto você se priorizou nesse ano?
• Pelo que você é grato?
• Você foi a pessoa que você gostaria de ter sido?
• Qual palavra você usaria para definir o ano que passou?
• E qual sentimento poderia defini-lo?

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 Essas questões nos ajudam a entender melhor o que
esperamos do futuro, o que desejamos fazer diferente, o que
queremos melhorar. Pense um pouco também sobre as suas
metas traçadas no ooooutro mês de Janeiro, há um ano atrás:

• Quais delas você cumpriu?

• Quais você não cumpriu?
• Por que você as cumpriu ou por que não conseguiu cumpri-las?
• Quais se modificaram ao longo do ano?
• Das metas que você tinha definido, de qual você se lembra até
hoje com mais facilidade?

Com essas reflexões em mente, fica mais fácil pensar nas metas
deste ano que se inicia e nas ferramentas que precisamos para
tornar o que está apenas na nossa imaginação em realidade.

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Capítulo 2

FORMULANDO METAS PARA O

ANO NOVO: DICAS PRÁTICAS
 Como você tem formulado suas metas até então?

Muitas vezes, acabamos nos colocando em missões quase

homéricas: muito grandiosas, ideais demais ou que exigem
muito esforço. Você pode até pensar: “ora, mas a meta não
é para ser cumprida ao longo do ano? Tenho muito tempo
para atingi-la!” Mas depois de ter refletido sobre as metas
do ano passado, dá pra começar a perceber que não é bem
assim que funciona, não é? Podemos até ficar motivados
durante algumas semanas, mas, depois disso, talvez por não
visualizar tantos resultados ou até pelas novas cobranças e
responsabilidades que vão aparecendo em nossa vida,
simplesmente acabamos deixando algumas coisas de lado.

Será que isso já aconteceu com você?

Pensando nesse ciclo quase vicioso, preparamos algumas

dicas para te ajudar a evita-lo e de fato cumprir suas metas
- sejam elas totalmente novas ou metas reformuladas!

Sumário das dicas:

#1 DEFINA BEM SEUS OBJETIVOS

#2 NÃO SEJA “FOMINHA” NAS SUAS METAS
#3 SEJA POSITIVO
#4 ESTABELEÇA PRIORIDADES E MANTENHA O EQUILÍBRIO
#5 SEJA GENTIL COM VOCÊ MESMO

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#1 Defina bem seus objetivos

Às vezes, não temos muita clareza dos nossos próprios objetivos.

Pode ser que você queira, por exemplo, “cuidar mais de si”. Mas,
meu amigo, como fazer isso? É preciso definir o que esse objetivo
significa para você! Ele está relacionado a questões estéticas,
questões emocionais, questões de saúde? Talvez seja um pouco
disso tudo, e aí você deve compreendê-los como objetivos
separados... pode ser que esse autocuidado se refira a iniciar uma
atividade física, ou se refira a começar um processo de psicoterapia,
ou talvez a se permitir uma hora de relaxamento durante a semana,
pode ser que se refira, inclusive, a se manter em dia com aquela
série que você gosta, mas que nunca encontra tempo para assistir...
Se você é um estudante e uma de suas metas para este ano é passar
no vestibular, você precisa, então, analisar o que é preciso fazer para
se aproximar do seu objetivo. É preciso fazer mais exercícios? Fazer
um planejamento de estudos? Sejamos francos, para especificar as
metas é necessário se autoconhecer e compreender seu modo de
funcionamento para só então conseguir entender qual vai ser a
melhor estratégia para você!
Nossas metas vão demandar ações para que se concretizem, então
nós precisamos descobrir quais são as pequenas partes dela, ou
seja, precisamos “quebrar” nossas metas em mini-ações. Isso é
muito importante! Veja a próxima dica!

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#2 Não seja “fominha” nas suas metas

Às vezes, somos um tanto gananciosos nas nossas metas: “esse

ano quero emagrecer 30 kg!”, “esse ano vou estudar 8 horas por
dia!”, “esse ano vou ler 4 livros todos os meses!”, e por aí vai...
É muito bom ter tantas expectativas! Mas nem sempre elas
condizem com a nossa realidade, sendo muito difícil manter o
foco e a disciplina necessários para realiza-las. Por isso, uma dica
fundamental é fracionar a grande meta em metas menores.
Dessa forma, fica mais fácil você alcançar essa meta menor e se
manter motivado para continuar progredindo nela! Lembre-se
que a cada meta alcançada é importante se recompensar. Nesse
sentido, não comece querendo estudar 8 horas diariamente se
você não está acostumado a fazer isso, porque você logo vai se
cansar. É preciso criar um certo hábito para algumas ações, o
que demanda bastante tempo, persistência e empenho.
Comece, então, de forma mais leve e vá aumentando o
tamanho da sua meta de forma progressiva. Lembre-se que suas
metas são dinâmicas e não estáticas!

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#3 Seja positivo

Troque o “NÃO quero me estressar” pelo “quero DESCANSAR mais”.

Troque o “quero PERDER peso” pelo “quero EMAGRECER”.
Troque o “NÃO vou GASTAR dinheiro” pelo “vou POUPAR dinheiro”.
Troque o “vou andar MENOS de carro” pelo “vou andar MAIS a pé”.

Por quê? Uma palavra faz tanta diferença assim? Sim! E como!
Nosso cérebro não processa bem as negações, ele não entende o
“não”, assim, é bem mais fácil compreender frases afirmativas.
ATENÇÃO! Aqui demos exemplos de metas bem gerais, então,
lembre-se das nossas dicas anteriores: formule suas metas com mais
clareza, as destrinche em metas menores e mais específicas e
verifique se elas estão de acordo com a sua realidade.

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#4 ESTABELEÇA PRIORIDADES E MANTENHA
O EQUILÍBRIO

O que é mais importante para você neste momento?

Tentar cumprir todas as metas de uma vez só pode te sobrecarregar e te

desmotivar. Nossas metas têm pesos diferentes conforme o momento da
nossa vida. Então, por exemplo, se estamos priorizando nosso trabalho, é
comum que outras áreas da nossa vida recebam menos atenção e pode
ser que não consigamos passar mais tanto tempo com a nossa família e
nossos amigos. Mas é necessário manter o equilíbrio... ou seja, se sua
balança está pesando mais para o lado do trabalho e prejudicando seus
relacionamentos, este é o momento de refletir e reformular objetivos.
Lembre-se também de se priorizar. E se priorizar é um ato de cuidado, e
não de egoísmo! Então não se sinta mal em dizer “não” de vez em
quando para algum compromisso que você não quer fazer ou de dizer
“sim” para alguma atividade que não estava prevista, mas que você
deseja realizar. Sempre se faça a pergunta com a qual iniciamos: o que é
mais importante para mim neste momento?
A vida, afinal de contas, é feita de escolhas. E escolher fazer alguma coisa
significa também não escolher as outras possibilidades.

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#5 Seja gentil com você mesmo

Nem sempre conseguimos cumprir os prazos que estipulamos para

nós mesmos. E tudo bem!
Há momentos em que a correria do dia a dia é intensa e mal
paramos para respirar, não é? Mas às vezes simplesmente
queremos fazer outra coisa ao invés de trabalhar na meta que nos
propomos naquele dia específico.
De vez em quando cabe fazer um balanço: contemplar o que já
conquistamos, analisar o que falta realizar e até avaliar se aquela
meta ainda faz sentido para nós. Não queira fazer algo
simplesmente por obrigação, é importante que o que você faz faça
sentido para você! Então não queira se punir, mas seja gentil com
você e saiba valorizar as suas conquistas! Dê tempo para você
mesmo e faça uso das pausas para se motivar a continuar!

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Capítulo 3

O QUE VOCÊ ESCOLHE

PARA VOCÊ?
 Nós tomamos decisões todos os dias: escolhemos a roupa
que vestimos, o restaurante onde almoçamos, o livro que
lemos e, muitas vezes, escolhemos amplificar as situações
negativas que acontecem conosco!

Sabe quando está indo tudo bem no seu dia, mas

acontece algo de ruim e você começa a descartar tudo o
que aconteceu de bom para focar apenas nesse fato ruim?

Talvez você tenha tirado uma nota ruim em uma prova ou

talvez o seu chefe tenha chamado a sua atenção... Esses
eventos negativos parecem dominar o nosso dia e, muitas
vezes, nos esquecemos das coisas positivas que
aconteceram: pode ser que você tenha tomado um café da
manhã delicioso com a sua família, ou ouviu sua música
preferida enquanto estava no caminho da escola ou do
trabalho, ou, quem sabe, recebeu um abraço de alguém que
você ama.

E estes são acontecimentos incríveis, não é mesmo?

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 A proposta, então, é começar a praticar esse exercício
de se lembrar das coisas boas que acontecerem com
você. Geralmente, não fazemos essa reflexão e nos
deixamos dominar pelo amargo gosto da chateação.

Os eventos positivos e negativos fazem parte da

nossa vida, mas é a forma como agimos frente a eles
que vai impactar no nosso crescimento! Aproveite a
renovação desta troca de ano para encarar a vida
com mais positividade, se agradecendo mais, se
afastando de relacionamentos tóxicos, se
aproximando de pessoas que te querem bem!

Você já tinha colocado esses itens na sua lista de

metas? Que tal escolher ter pensamentos mais
positivos e ser mais generoso consigo mesmo?

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Capítulo 4

A IMPORTÂNCIA DA
AUTOESTIMA NA HORA
DE FAZER ESCOLHAS
 Acabou de passar um(a) príncipe/princesa
encantado(a) do seu lado, mas você nem
percebeu, porque não se acha merecedor(a) de
encontrar alguém assim. Surgiu uma bela
oportunidade de trabalho para você, mas você
pensa que não dará conta do trabalho e a deixa
passar. É sério: como está a sua autoestima?

A visão que nós temos de nós mesmos (da nossa

aparência física, das nossas habilidades, do nosso
desempenho profissional e da nossa vida afetiva)
define o que chamamos de autoestima. Porém,
há outros fatores que se relacionam com ela,
como a autoconfiança. A autoconfiança é a nossa
força interna, adquirida ao longo da vida, que nos
ajuda a encarar de maneira positiva as situações
desafiadoras. Mas tem também a autoafirmação,
que é a nossa capacidade de assumir nosso lugar
com firmeza, nos comunicar com clareza,
aceitando o que é bom e recusando o que é
necessário.

Percebe como a autoafirmação, a autoconfiança

e, portanto, a autoestima se relacionam com a
forma como fazemos escolhas?

Um ebook do Instituto Viae em parceria com o Instituto Janeiro Branco 19

 Será que você tem falado “não” para aquilo que
deseja? Ou você escolhe aceitar tudo que os outros
exigem de você, ferindo a sua autoafirmação? Você
tem reconhecido as suas qualidades, se permitindo
aproveitar as oportunidades que a vida te oferece?

Escolhemos aquilo que acreditamos que merecemos.

É por isso que é preciso estarmos bem com nós

mesmos para realizarmos escolhas assertivas, para
abraçar o príncipe/princesa encantado(a) ou aquela
oportunidade de emprego. É preciso nos amar para
acreditar que podemos!

Um ebook do Instituto Viae em parceria com o Instituto Janeiro Branco 19

Capítulo 5

TRABALHANDO A SUA
AUTOESTIMA
 Que tal trabalharmos a sua autoestima?
Pense sobre as suas qualidades, aquelas suas características
pessoais que você considera que são positivas e que te fazem
único! Pode ser que você seja um bom ouvinte, ou esforçado,
estudioso, verdadeiro, honesto, alegre, esperto, companheiro,
inteligente, sincero, leal, engraçado, generoso...
Agora, com essas características em mente, responda às
seguintes perguntas, pensando na forma como você se vê:

Escreva cinco qualidades que te

descrevem nas pontas da estrela:

Como você quer que as pessoas se lembrem

de você depois que você deixar esse mundo?

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 Após escrever suas respostas nos dois exercícios, leia tudo o que
você escreveu em voz alta. Em seguida, feche os olhos, inspire e
expire profundamente e, quando estiver se sentindo tranquilo,
comece a se agradecer pelas suas qualidades. Estabeleça para
você mesmo qual é o legado que você deseja deixar nesse
mundo, percebendo tudo de bom que você já pôde fazer e
quantos aprendizados você foi adquirindo ao longo do caminho.
Como é bom se perceber, não é mesmo?

Abra os olhos para nunca mais se esquecer de quão incrível

você é!

Aqui é um espaço reservado

para alguma imagem ou
multimídia :D

Um ebook do Instituto Viae em parceria com o Instituto Janeiro Branco 22

Capítulo 6

PERSPECTIVAS E RUMOS:
EM BUSCA DE MAIS SAÚDE
MENTAL NO ANO NOVO
 Vamos esclarecer mais uma coisa.
Você sabe o que é saúde mental?

Ainda existe muito preconceito sobre esse tema, e tem

gente que logo que ouve falar em saúde mental pensa em
“doença mental”! Mas o conceito é muito mais amplo e
abrangente... O próprio termo “saúde”, por vezes, é
definido como a ausência de doenças, mas estar saudável
é simplesmente estar sem doenças? Quer ver só uma
coisa? O que é estar saudável para você? Provavelmente
sua definição é mais ampla do que “estar sem doenças”,
não é mesmo? Então! O mesmo vale para a saúde mental!

Ter saúde mental implica em estar bem consigo mesmo,

reconhecer as suas fragilidades e potencialidades e se
aceitar. A nossa sociedade tende a valorizar certas
características em detrimento de outras... hoje mesmo
está se falando muito sobre o desenvolvimento de certas
competências, por exemplo. Mas saiba que são as nossas
características particulares que nos fazem seres únicos!

Assim, saber lidar com as demandas e exigências que são

impostas a nós não é tarefa fácil, e é justamente aí que
está a importância da promoção da saúde mental! Auxílio
psicológico não é “coisa de doido”.

É autocuidado.
É amor próprio.
É essencial.

Um ebook do Instituto Viae em parceria com o Instituto Janeiro Branco 24

 Por isso, ainda temos que te perguntar: o quanto você
tem valorizado a sua saúde mental nos últimos anos?
O ano está só começando, então que tal inserir essa
meta aí na sua lista também?

Como já lembramos, todos os dias temos que lidar com

uma série de tomadas de decisões... Algumas delas não
avaliamos muito bem e acabamos fazendo no piloto
automático. Por isso, quando estiver se sentindo
insatisfeito com algo durante esse ano que se inicia,
lembre-se de desacelerar um pouco e refletir sobre o
que você tem escolhido para si mesmo, qual rumo você
tem tomado e se é esse trajeto mesmo que você quer
seguir. Não tem problema recalcular a rota. Não tenha
pressa. Tenha amor.
Por você.

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Texto | Thaís Vectore e Ana Caroline Dias
Revisão | Leonardo Abrahão
Diagramação | Isis Graziele

Um ebook do Instituto Viae em parceria com o Instituto Janeiro Branco

Instituto Viae

Objetiva colaborar para a promoção de saúde mental,

trabalhando para a diminuição do sofrimento psíquico no
momento de (re)escolha profissional e inserção no
mercado de trabalho. Para isso, oferece serviços de
orientação profissional e de carreira, através de:

1. vídeos informativos e práticos, ebooks e cards, com conteúdos

sobre formas de se desenvolver o autoconhecimento, sobre
influências e critérios de escolha e sobre o mundo do trabalho;

2. vídeos produzidos voluntariamente por estudantes e profissionais

com a intenção de compartilhar sua trajetória profissionalizante e de
conscientizar sobre a realidade do cotidiano profissional;

3. atendimentos individualizados de orientação profissional e de

carreira e orientação de estudos, realizados por psicólogos
e orientadores profissionais devidamente qualificados;

4. serviços personalizados, como:

*cursos que colaboram para a organização dos estudos
e para o processo de (re)escolha,
*grupos itinerantes e presenciais de trabalhos e discussão
com jovens e suas famílias,
*treinamentos (virtuais ou presenciais) para
escolas, educadores e psicólogos.

www.institutoviae.com.br
viae@institutoviae.com.br
redes sociais: @institutoviae
+55 11 959 707 333
Instituto Janeiro Branco

Nasceu em Uberlândia(MG) em 2018, com o objetivo de

levar mais longe ainda a Campanha Janeiro Branco e as
suas importantes propostas para os universos da saúde
mental no Brasil e no mundo.

Totalmente inspirado no conhecido Instituto Ayrton Senna, busca

fazer pela saúde mental da humanidade o mesmo que o Instituto
Ayrton Senna faz pela educação no Brasil: reflexões, propostas,
serviços, programas, capacitações, oferecimento de soluções,
oportunidade de reuniões, de interação e de confraternização
entre profissionais e cidadãos dispostos a trabalharem, social e
solidariamente, por um mundo mais saudável e (psico)educado.

O Instituto Janeiro Branco é uma associação civil sem fins lucrativos

dirigido por uma diretoria eleita para empreender suas propostas e
seus projetos destinados à psicoeducação dos indivíduos, dos
coletivos sociais e das instituições. Além disso, o Instituto Janeiro
Branco possui, tanto quanto condição de existência como meta a
ser alcançada, a luta pela promoção e pela produção de políticas
públicas e privadas em benefício de uma cultura da saúde mental
na humanidade

Para o Instituto Janeiro Branco - o braço institucional da Campanha

Janeiro Branco -, todos têm direito à saúde mental e é por meio de
ações, parcerias, atitudes e iniciativas que a humanidade
compreenderá, abraçará e acolherá essa importantíssima
perspectiva para todos os seres humanos: quem cuida da mente,
cuida da vida!

Por isso, conheça o Instituto Janeiro Branco e o ajude a dizer para

todo mundo: vem pra saúde mental!

www.janeirobranco.com.br
janeirobranco@yahoo.com.br
redes sociais: @janeirobranco