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Si decides empezar a cuidarte y tu objetivo es reducir el porcentaje de grasa sin perder tonicidad, es
básico poner a trabajar tus músculos. Las mancuernas son una de las herramientas de entrenamiento de
fuerza más versátiles que existen.
Invierte en un par de mancuernas que representen un reto para ti, es decir, que sean lo suficientemente
pesadas de tal forma que realizar 15 repeticiones te resulte difícil.
Generalmente las mancuernas más apropiadas para realizar todos los ejercicios serían:
Mujeres 5 - 10 lbs.
Hombres 15 – 25 lbs.
BENEFICIOS:
1. Empleando estas dos piezas puedes llevar a cabo muchos ejercicios y trabajar todo el cuerpo.
2. Además de ejercitar los grandes grupos musculares también recurres al aporte de varios grupos
estabilizadores, como el abdomen.
3. Te obliga a trabajar tu parte izquierda y derecha por igual, a diferencia de una barra o aparatos
donde se levanta el peso con ambas manos, ya que siempre ejercemos más fuerza con un lado.
PRECAUCIONES:
1. Evita las lesiones manteniendo siempre una postura correcta.
2. Ten cuidado al levantar y bajar las mancuernas del suelo: dobla tus rodillas y utiliza la fuerza de las
piernas y el abdomen.
¿CÓMO?
Tu rutina no debe ser mayor a 60 minutos, haciendo 4 series de 10 a 15 repeticiones cada ejercicio.
HOMBRO Y BICEP
4 series x 15 repeticiones
Vuelos Frontales
- Sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus muslos, con Vuelos Laterales
las palmas apuntando hacia tu cuerpo.
- Sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus caderas
- Eleva las mancuernas hacia adelante hasta que tus brazos con las palmas apuntando una hacia otra.
estén paralelos al suelo y bájalas luego de una breve pausa.
- Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta que tus brazos
- Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento.
estén paralelos al suelo y bájalas luego de una breve pausa.
- Intenta mantener los ángulos en tus codos durante todo el
movimiento.
Flexiones de Bíceps Abierto
- Sujeta las mancuernas a los costados de tu cuerpo. Push up abierto
- Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus - Colócate en el suelo en posición horizontal, posiciona tus
hombros y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
manos más anchas que el ancho de tus hombros.
- Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a - Baja lentamente de forma recta hasta casi tocar el suelo.
levantar las cargas. - Evita el rebote controlando el movimiento.
TRICEP Y ESPALDA
4 series x 15 repeticiones
CUADRICEPS Y GLUTEO
4 series x 15 repeticiones
Sentadillas sumo
- Sujeta una mancuerna con ambas manos.
Desplantes Estáticos
- Ponte de pie con un pie al frente y el otro atrás.
- Piernas amplias con la punta del pie hacia afuera.
- Bájate a ti mismo sin mover tus pies hasta que tus
- Baja tu cuerpo flexionando tus rodillas hasta que
rodillas forme un ángulo de 90 grados.
formen un ángulo de 90 grados.
- Luego de una breve pausa elévate a ti mismo.
- Revisa que tus rodillas no pasen la punta del pie.
Sentadilla Búlgara El puente
- Colócate en el piso, dobla las rodillas, pies separados
- Sujeta una mancuerna en cada mano, coloca el empeine del
a la altura de las caderas.
pie sobre un banco.
- Separa los glúteos del suelo, haciendo presión con los
- Baja las caderas hacia el suelo de manera que la rodilla
talones hasta conseguir diagonal.
trasera quede cerca del suelo.
- Aprieta glúteos durante 2 segundos y baja
- Haz una pausa y empuja con el talón delantero para volver a
lentamente la espalda hasta el suelo.
la posición inicial.
FEMORAL Y PANTORRILLA
4 series x 15 repeticiones
Autora:
Lic. Marlen Treviño
Coach en Nutrición Deportiva
www.marlentrevino.com