Receitas

Simples e Deliciosas
de Vinagretes
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 O que você acha de desfrutar
de uma salada hoje?
Como sabemos, há anos atrás, as saladas não
eram muito populares. Apesar de serem tão
benéficas para manter uma vida saudável (pobres
em gorduras e cheias de fibras), ninguém nos
ensinava a torná-las mais agradáveis e saborosas.
O segredo para mudar essa percepção é usar uma
boa combinação de frutas e legumes temperados
com um bom vinagrete. Se você ler este artigo até
o final, você aprenderá mais sobre como estes
molhos para saladas podem ser saudáveis e a
versatilidade gastronômica que eles têm. Além
disso, vamos dar algumas receitas que são
deliciosas e rápidas de fazer, então preste
atenção.
Na internet, você encontra muitas definições para
saladas, já que existem inúmeras formas e
ingredientes para prepará-las, mas em termos
simples, uma salada é uma combinação colorida
de vegetais, que pode ser acompanhada com um
molho adequado (vinagrete).
Uma salada não é apenas um alimento de baixa como um acompanhamento, junto com o prato
caloria; também fornece muitas fibras, principal. Você também pode fazer da salada seu
vitaminas e minerais, já que os ingredientes prato principal, basta que você adicione aos
principais são hortaliças, legumes e frutas; na ingredientes básicos (alface, couve-flor, repolho,
maioria dos casos crus, com baixa densidade acelga, espinafre, rúcula, agrião, tomate, etc.),
energética e ricos em fitonutrientes naturais que alimentos ricos em proteínas, como peito de
podem ajudar a reduzir o risco de certas frango, peru, atum, salmão, camarão, tofu ou
condições, tais como diabetes tipo 2, doenças nozes. Além disso, as saladas também podem ser
cardíacas, câncer, colesterol elevado, uma opção interessante para sobremesa.
hipertensão e obesidade.
Um dos maiores segredos ao preparar a salada é a
Em geral, as saladas são servidas no início das escolha dos ingredientes, que devem ser frescos e
refeições, embora em alguns casos, seja servida de qualidade superior.
Procure pelos vegetais maduros (no ponto), com
cores brilhantes, folhas tenras, sabores e aromas
frescos. O ideal é lavar os vegetais e preparar sua
salada pouco antes de servir para conservar ao
máximo o valor nutritivo e frescor. Sempre
buscando os ingredientes adequados para obter
uma boa combinação de sabores, aromas, texturas
e cores.
É difícil pensar em uma salada e não desejar um
molho, um vinagrete. Este molho une os
ingredientes e faz com que os sabores se
misturem!
É um componente que pode fazer a diferença entre
uma rica salada e uma salada normal.
Basicamente, os vinagretes são feitos com azeite,
sal, vinagre e especiarias. No Brasil, o termo
vinagrete também é usado para se referir a um
molho consumido junto com churrasco, o qual é o
vinagrete básico com tomate e cebola picados.
Neste livro, vamos apresentar vários tipos de
vinagretes deliciosos com exemplos de receitas
para seu consumo. O preparo não é complicado,
porque depois de lavar os vegetais só é necessário
picá-los, misturar e temperá-los de acordo com seu
gosto. Você não vai precisar de mais do que alguns
minutos para preparar e será uma conquista em
termos de sabor e saúde.
 Quais são os principais benefícios
de comer saladas?
RICAS EM NUTRIENTES
Os nutricionistas recomendam que as pessoas
devem seguir uma dieta variada e equilibrada,
com abundância de frutas e legumes coloridos.
Assim, as saladas são excelentes escolhas para
uma alimentação saudável. Os legumes muitas
vezes são ausentes de nossa alimentação diária, e
na forma de saladas, são deliciosos, fáceis de
fazer e divertidos para comer.
AJUDAM A CONTROLAR O PESO
É muito difícil bater as saladas quando se trata de
alimentação e perda de peso. Geralmente elas
têm um baixo índice glicêmico e seu componente
principal (as folhas verdes) são alguns dos
ingredientes mais baixos em calorias que fazem
parte de uma refeição; 1 xícara de alface, por
exemplo, fornece apenas 10 calorias e de
espinafre, 7!
 SÃO VERSÁTEIS HIDRATAM E REFRESCAM

As saladas são práticas, podem ser preparadas em As hortaliças, que são a base das saladas, contêm
pouco tempo e são muito fáceis de fazer; você muita água (mais de 90% em peso) e ajudam a
apenas tem que experimentar e deixar sua manter a pele e o corpo hidratado.
imaginação fluir.
SÃO RICAS EM FIBRAS
Ajudam a prevenir a constipação e melhorar a
saúde intestinal. Além disso, as fibras ajudam a
reduzir o colesterol e manter um bom controle da
glicose no sangue, o que é muito importante no
caso de doenças cardiovasculares e diabetes. Além
disso, consumir fibras provoca a sensação de
saciedade, ajudando a comer menores
quantidades de alimentos.
 Algumas Dicas Úteis sobre as Saladas
ADICIONE O VINAGRETE NO ÚLTIMO AS HORTALIÇAS SÃO BARATAS
MOMENTO

Assim, os ingredientes permanecem crocantes, Se forem da época, melhor. E você pode

frescos e apetitosos por mais tempo, pois comprá-los no mercado semanalmente, e
costumam murchar quando eles são temperados. mantê-los sob boa refrigeração em sacos plásticos
perfurados.
NA HORA DA REFEIÇÃO, COMECE COM
AS SALADAS
Os vegetais são alimentos que têm pouquíssimas
calorias, e, de maneira geral, pode-se comer quase
sem restrições (alface, pepino, couve-flor, repolho,
abobrinha, folhas verdes, cenouras, cebolas,
tomates, etc.). Dão a sensação de saciar seu apetite,
fazendo com que você consuma porções menores de
carboidratos, carnes e gorduras, e ao mesmo tempo
fornecem mais nutrientes (vitaminas, minerais,
antioxidantes) para o seu corpo.
NÃO EXAGERE NOS MOLHOS E
VINAGRETES
Ao preparar suas saladas em casa, você precisa cuidar
de alguns aspectos: qual molho você vai usar e
quanto? Alguns molhos podem conter até 200 calorias
por colher de sopa, e assim, a salada deixaria de ser
saudável, transformando-se em um prato cheio de
calorias (gordura saturada e colesterol), e se você usar
muito pouco tempero, devido a quantidade de calorias,
não realçará o sabor dos vegetais. Além disso, quando
preparar sua salada, escolha uma variedade de
ingredientes de diferentes cores, isso garante uma
maior variedade de nutrientes. Seja criativo com os
ingredientes de suas saladas e equilibre os sabores
entre doce, azedo, salgado e picante; não se limite!
 INVISTA EM UMA CENTRÍFUGA PARA
SALADAS
Um instrumento econômico, geralmente feito de
plástico, que permite “girar” as folhas verdes para
secá-las facilmente depois de lavar, sem
danificá-las. A secagem é muito importante para
permitir que as folhas se cubram com o vinagrete
e demais temperos da salada.
PREOCUPE-SE COM A APRESENTAÇÃO
DO PRATO
Uma salada vistosa, colorida e fresca atrai, faz
com que você coma com os olhos e tenha vontade
de come-la de verdade. Coloque nozes ou
amêndoas torradas crocantes que dão textura e
aroma; use ervas como hortelã, folhas de
erva-doce, manjericão ou salsinha.
Aproveite ao máximo as saladas e consuma
diariamente. Prepare combinações novas e atrativas
que façam com que a sua alimentação seja um
prazer, não uma preocupação. Tenha sempre saladas
em sua casa e faça com que este prato seja
insubstituível na dieta diária da sua família.
Se você tiver a sorte de ter uma pequena horta em
casa e ser capaz de cultivar seus próprios vegetais,
você poderá colhe-los e consumi-los na hora. Siga
essas dicas e você vai adorar as saladas!
 Holly Clegg
Trazemos este livro para você graças à ajuda de
HOLLY CLEGG, uma especialista em alimentação
saudável e autora conhecida por seus livros de
receitas trim & TERRIFIC®, famosos por sua
abordagem prática para tornar mais saudável o
estilo de vida de cada indivíduo. Holly já vendeu
mais de 1 milhão de livros, incluindo aqueles com
foco na saúde, Diabetic Cooking with the ADA,
Eating Well Through Cancer e Eating Well to Fight
Arthritis.
Sua maneira fácil de cozinhar te permitirá preparar
uma refeição em menos de 30 min, usando
ingredientes fáceis de obter, e que irão agradar ao
paladar de todos, tendo diabetes ou não. Holly é
apaixonada pela cozinha e pela comida; suas
receitas são adequadas para uma boa gestão do
diabetes, são simples e têm um sabor extraordinário.
Nós da DiabeTV nos sentimos muito orgulhosos de
contar com a chef Holly Clegg em nosso seleto grupo
de colaboradores. A seguir, apresentamos 8 de suas
melhores receitas.
Para saber mais sobre Holly e seu trabalho, visite
HollyClegg.com
thehealthycookingblog.com
 Vinagretes
Mesmo que os vinagretes adicionem uma deliciosa
vitalidade às saladas e vegetais, também podem ser
uma fonte de gordura e calorias escondidas. Por que
não preparar o seu próprio vinagrete para que você
saiba os ingredientes que contém? Aqui vamos te
ensinar a preparar vinagretes simples, lembrando
que não precisam ser complicados ou levar um longo
tempo, ou usar uma longa lista de ingredientes.
Alguns ingredientes básicos, como o vinagre e um
bom azeite de oliva podem ser combinados com
outros componentes para proporcionar um sabor
complementar único às suas saladas, valorizando as
qualidades dos ingredientes. Adicione frutas frescas
e ervas (raspas de laranja, suco de limão, hortelã) e
use outros produtos disponíveis em sua cozinha
como mostarda e outros molhos. A seguir te
apresentamos 8 deliciosos vinagretes, fáceis de
fazer e que podem acompanhar uma grande
variedade de saladas.
 1. Vinagrete de Hortelã
INGREDIENTES: INFORMAÇÃO NUTRICIONAL/PORÇÃO

2 colheres de sopa de hortelã fresca picada. Calorias 24, Calorias de gorduras: 75%
2 colheres de sopa de vinagre branco. Gorduras: 2 g, Gordura saturada: 0 g
2 colheres de sopa de suco de lima ou limão. Colesterol: 0 mg, Sódio: 0 mg
1 colher de sopa de azeite de oliva. Carboidratos: 2 g, Fibras: 0 g
2 colheres de chá de açúcar (ou 1 sachê de Açúcar Total: 1 g, Proteína: 0 g
adoçante stevia). Equivalente dietético: ½ de gordura.
1 pitada de pimenta.
PREPARO:
TEMPO DE PREPARO: 5 minutos.
PORÇÕES: 7 (1 colher de sopa). Em uma tigela pequena, misture bem todos os
ingredientes.

O QUE VOCÊ OBTÉM?

A hortelã fresca é a "erva" dos dias quentes que

realçará qualquer salada, seja de frutas ou uma
Mediterrânea.
Receita Sugerida: SALADA DE ARROZ SELVAGEM, MANGA E ABACATE
Estes três ingredientes vêm juntos em uma salada INFORMAÇÃO NUTRICIONAL/PORÇÃO
incrível. Sirva em temperatura ambiente ou fria,
de qualquer forma ela é fantástica. Calorias 189, Calorias de gorduras: 29%
Gorduras: 6 g, Gordura saturada: 1 g
INGREDIENTES: Colesterol: 0 mg, Sódio: 7 mg
Carboidratos: 30 g, Fibras: 4 g
180 g de arroz selvagem. Açúcar Total: 6 g, Proteína: 5 g
1 xícara de manga em cubos. Equivalentes dietéticos: 1 e ½ de amido, ½ de
1 xícara de abacate em cubos. frutas, 1 de gordura.
¼ xícara de cebolinha picada.
Vinagrete de hortelã (ver receita). EXCELENTE DICA DA CHEF:

PORÇÕES: 6 (3/4 de xícara). A manga contém quantidades incríveis de vitaminas

antioxidantes tais como as vitaminas A e C, que
ajudam a reduzir a inflamação provocada pela
artrite.

PREPARO:
Cozinhe o arroz de acordo com suas instruções. Deixe
esfriar e transfira para uma tigela grande. Adicione os
ingredientes restantes e misture com o vinagrete.
 2. Vinagrete Cítrico
INGREDIENTES:
1/3 xícara de suco de lima ou limão.
¼ xícara de suco de laranja.
1 colher de sopa óleo de canola.
½ colher de chá de alho picado.
1 colher de sopa de mel (opcional).
Sal e pimenta a gosto.
TEMPO DE PREPARO: 5 minutos
PORÇÕES: 9 (1 colher de sopa).
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL/PORÇÃO
Calorias 19, Calorias de gorduras: 95%
Gorduras: 2 g, Gordura saturada: 0 g
Colesterol: 0 mg, Sódio: 0 mg
Carboidratos: 2 g, Fibras: 0 g
Açúcar Total: 0 g, Proteínas: 0 g
Equivalente dietético: ½ de gordura.
PREPARO:
Em uma tigela pequena, misture todos os
ingredientes até obter uma emulsão suave.
O QUE VOCÊ OBTÉM?
Com os sabores do limão e suco de laranja este
vinagrete cítrico tem um toque final, perfeito para
uma salada Latina. Também pode ser usado em
uma salada verde com frutas.
Receita Sugerida: SALADA DE FRANGO E FEIJÃO PRETO
COM VINAGRETE CÍTRICO
Esta combinação criativa de frango temperado, 2 xícaras casca de laranja fresca, sem a parte
laranjas frescas e feijão preto, temperada com um branca.
refrescante vinagrete cítrico, é uma salada ½ xícara de queijo com pouca gordura ralado.
irresistível. ½ xícara de cebola roxa picada.
450 g de feijão preto, cozido e escorrido.
INGREDIENTES: 1/3 de xícara coentro picado (opcional).
Vinagrete cítrico (ver receita)
2 colheres de chá de cominho em pó. 6 xícaras de folhas verdes variadas.
2 colheres de chá de pimenta em pó.
650 g peito de frango desossado e sem pele, PORÇÕES: 6.
cortado em tiras.
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL/PORÇÃO

Calorias 289, Calorias de gorduras: 58%

Gorduras: 7 g, Gordura saturada: 2 g
Colesterol: 71 mg, Sódio: 376 mg
Carboidratos: 22 g, Fibras: 7 g
Açúcar Total: 8 g, Proteínas: 35 g
Equivalentes dietéticos: 1 de amido, ½ de frutas,
4 de carne magra.
Receita Sugerida: SALADA DE FRANGO E FEIJÃO PRETO
COM VINAGRETE CÍTRICO

PREPARO:

- Misture o cominho e pimenta em pó em um - Transfira o frango para uma tigela grande e

grande saco de plástico que você possa fechar. adicione as cascas de laranja, o queijo, a cebola, o
Coloque o frango, feche o saco e agite para feijão preto e o coentro. Misture bem, mas com
revesti-lo com os temperos. cuidado.

- Em uma frigideira grande antiaderente untada, - Coloque o vinagrete cítrico sobre a mistura de
cozinhe o frango em fogo médio por cerca de 10 frango e cubra bem. Sirva sobre uma deliciosa
min. Esfrie e reserve. salada verde.
 3. Vinagrete Dijon
INGREDIENTES:
1 colher de sopa de mostarda Dijon.
3 colheres de sopa de suco de limão.
3 colheres de sopa de azeite de oliva.
2 colheres de sopa de vinagre balsâmico.
Sal e pimenta a gosto.
TEMPO DE PREPARO: 5 minutos.
PORÇÕES: 8 (1 colher de sopa).
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL/PORÇÃO
Calorias: 51, Calorias de gorduras: 88%
Gorduras: 5 g, Gordura saturada: 1 g
Colesterol: 0 mg, Sódio: 22 mg
Carboidratos: 1 g, Fibras: 0 g
Açúcar Total: 1 g, Proteínas: 0 g
Equivalente dietéticos: 1 de gordura.
PREPARO:
Em uma tigela pequena, misture bem todos os
ingredientes. Mantenha refrigerado até o
momento de servir.
O QUE VOCÊ OBTÉM?
Este é um vinagrete clássico, é preparado em
minutos e vai bem com qualquer salada,
especialmente com uma de espinafre e melão.
Receita Sugerida: SALADA DE ESPINAFRE COM PRESUNTO E MELÃO
Fresca e fantástica: presunto, melão, abacate e PORÇÕES: 6.
nozes crocantes combinados com espinafre e um
maravilhoso Vinagrete Dijon. INFORMAÇÃO NUTRICIONAL/PORÇÃO
INGREDIENTES: Calorías 234, Calorías de la grasa: 67%
Grasa: 18 g, Grasa saturada: 3 g
8 xícaras de espinafre baby (também pode ser o Colesterol: 12 mg, Sodio: 349 mg
normal). Carbohidratos: 13 g, Fibra Dietética: 4 g
180 g de presunto. Azúcar Total: 7 g, Proteína: 7 g
½ xícara de cebola em cubos. Equivalentes Dietéticos: 1/2 de fruta, 1 de
1 abacate em cubos. vegetal, 1/2 de carne magra, 3 de grasa.
1/3 xícara de nozes picadas.
Vinagrete Dijon (ver receita). PREPARO:

Em uma tigela grande misture todos os

ingredientes com o vinagrete de Dijon.

EXCELENTE DICA DA CHEF:

Além das fibras, o espinafre é rico em
antioxidantes, com excelentes benefícios
anti-inflamatórios.
 4. Vinagrete Grego
INGREDIENTES:
3 colheres de sopa de vinagre de vinho.
3 colheres de sopa de suco de limão.
2 colheres de chá de Mostarda Dijon.
1 colher de chá de alho picado.
1 colher de chá de orégano.
¼ xícara de iogurte grego natural desnatado.
2 colheres de sopa de azeite de oliva.
1 pitada de açúcar (opcional).
TEMPO DE PREPARO: 5 minutos.
PORÇÕES: 13 (1 colher de sopa).
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL/PORÇÃO
Calorias 27, Calorias de gorduras: 99%
Gorduras: 3 g, Gordura saturada: 0 g
Colesterol: 0 mg, Sódio: 12 mg
Carboidratos: 1 g, Fibras: 0 g
Açúcares totais: 0 g, Proteínas: 1 g
Equivalente dietético: ½ gordura.
PREPARO:
Em uma tigela grande misture todos os
ingredientes. Se desejar, adicione uma pitada de
açúcar (opcional).
O QUE VOCÊ OBTÉM?
Com o iogurte grego você terá um vinagrete
ligeiramente cremoso, que vai dar um toque
mediterrâneo a qualquer salada.
Receita Sugerida: SALADA GREGA COM FRANGO
MARINADO COM ORÉGANO
Esta deliciosa receita fica surpreendente com as 1 xícara de pepino sem casca, em cubos.
tiras de frango e os ingredientes de uma salada 1 xícara de tomates cereja cortados ao meio.
digna de um Chef grego. ½ xícara de cebola roxa picada grosseiramente.
1/3 xícara de azeitonas picadas.
INGREDIENTES: ¼ xícara de queijo feta baixo em gordura,
esfarelado.
3 colheres de sopa de suco de limão. 3 colheres de sopa de pinolis torrados (pode ser
1 colher de chá de azeite de oliva. substituído por castanha de caju).
1 colher de sopa de orégano. Vinagrete grego (ver receita acima).
Sal e pimenta a gosto.
700 g de peito de frango sem pele e osso. PORÇÕES: 4 - 6.
4 xícaras de vegetais verdes mistos.
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL/PORÇÃO

Calorias 271, Calorias de gorduras: 42%

Gorduras: 13 g, Gordura saturada: 2 g
Colesterol: 68 mg, Sódio: 328 mg
Carboidratos: 9 g, Fibras: 2 g
Açúcar Total: 4 g, Proteínas: 30 g
Equivalentes dietéticos: 1 de vegetais, 3 ½ de
carne magra, ½ de gordura.
Receita Sugerida: SALADA GREGA COM FRANGO
MARINADO COM ORÉGANO

PREPARO: - Leve ao refrigerador por 30 minutos - 4h.

Descarte a marinada. Usando uma panela
- Marinada: Em um saco de plástico que possa antiaderente (untada), cozinhe o frango 4-5 min
fechar ou uma tigela de vidro, misture o suco de de cada lado. Remova e corte-o em fatias.
limão, o azeite, o orégano, o sal e a pimenta. Reserve.
Coloque os peitos de frango e cubra bem com a
marinada. - Em uma tigela grande combine os verdes, o
pepino, o tomate, a cebola, as azeitonas, os
pinolis e o queijo. Misture o vinagrete grego com
a salada e coloque as tiras de frango por cima.
 5. Vinagrete Wasabi
INGREDIENTES:
1 colher de sopa de Mostarda Dijon.
½ colher de chá de wasabi.
¼ xícara de vinagre de arroz.
1 colher de chá de óleo de gergelim.
2 colheres de sopa de óleo de canola.
TEMPO DE PREPARO: 5 minutos.
PORÇÕES: 8 (1 colher de sopa).
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL/PORÇÃO
Calorias 41, Calorias de gorduras: 88%
Gorduras: 4 g, Gordura saturada: 0 g
Colesterol: 0 mg, Sódio: 58 mg
Carboidratos: 1 g, Fibras: 0 g
Açúcar Total: 0 g, Proteínas: 0 g
Equivalentes dietéticos: 1 de gordura.
PREPARO:
Em uma tigela pequena, misture todos os
ingredientes até obter um vinagrete suave e bem
misturado.
O QUE VOCÊ OBTÉM?
Apenas adicionando wasabi e óleo de gergelim em
um vinagrete básico, você consegue um molho
mais robusto, com influência asiática, de sabor
intenso. Prepare uma salada verde mista e
adicione pepino, cenoura ralada ou os legumes de
sua preferência e tempere com este vinagrete.
EXCELENTE DICA DA CHEF:
O wasabi pode ser encontrado em latas de
alumínio pequenas, na seção de importados do
supermercado ou em casas especializadas em
produtos orientais.
Receita Sugerida: SALADA MISTA ORIENTAL COM VINAGRETE WASABI
O vinagrete de wasabi transmite um sabor ½ xícara de pimenta vermelha picada.
marcante a esta combinação crocante de couve, 1 maço de cebolinha picada.
espinafre e amêndoas tostadas. Prepare os ¼ xícara de amêndoas tostadas.
ingredientes da salada e o vinagrete; mantenha Vinagrete Wasabi (ver receita).
tudo refrigerado e misture no momento de servir.
PORÇÕES: 6 porções (1 xícara).
INGREDIENTES:
PREPARO:
2 xícaras de espinafre.
2 xícaras de couve picada. - Em uma tigela grande, misture o espinafre, a
240 g de castanhas portuguesas, cozidas e couve, as castanhas, a pimenta e a cebolinha.
picadas. Adicione o molho vinagrete e misture cobrindo
tudo.

- Sirva nos pratos individuais e decore com as

amêndoas tostadas por cima.
 6. Vinagrete Asiático
INGREDIENTES:
¼ xícara de arroz, temperado com vinagre.
2 colheres de chá de molho de soja de baixo teor
de sódio.
½ colher de chá de Mostarda Dijon.
½ colher de chá de alho picado.
½ colher de chá de gengibre em pó.
1/8 colher de chá de flocos de pimenta vermelha.
2 colheres de sopa de azeite de oliva.
TEMPO DE PREPARO: 5 minutos.
PORÇÕES: 7 (1 colher de sopa).
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL/PORÇÃO
Calorias 39, Calorias de gorduras: 92%
Gorduras: 4 g, Gordura saturada: 1 g
Colesterol: 0 mg, Sódio: 83 mg
Carboidratos: 1 g, Fibras: 0 g
Açúcar Total: 0 g, Proteínas: 0 g
Equivalentes dietéticos: 1 de gordura.
PREPARO:
Em uma tigela pequena, misture todos os
ingredientes, exceto o azeite. Vá adicionando o
azeite gradualmente em forma de fio, mexendo
sempre até estar bem integrado.
O QUE VOCÊ OBTÉM?
Com ingredientes como o molho de soja, o
gengibre, os flocos de pimenta e o alho, você vai
obter um vinagrete com sabor asiático requintado,
que você pode usar para temperar frango e
camarão. E também para marinar vegetais.
Receita Sugerida: SALADA DE CAMARÕES COM VINAGRETE ASIÁTICO
Eu criei este fantástico vinagrete com sabor
oriental para fazer uma salada incrível com o
camarão e as espigas de milho que sobraram na
grelha no dia anterior!
INGREDIENTES:
700 g de camarão médio, descascados e cozidos.
3 xícaras de repolho roxo picado.
6 xícaras de espinafre.
½ xícara de milho.
1 pimentão vermelho cortado em tiras.
1 maço de cebolinha picada.
30g de macarrão instantâneo, partidos.
½ xícara de amêndoas fatiadas.
Vinagrete Asiático (ver receita acima).
PORÇÕES: 4 - 6.
PREPARO:
- Em uma tigela grande, misture todos os
ingredientes, exceto o macarrão, as amêndoas e o
vinagrete. Reserve.
- Pré-aqueça o forno a 180°C. Arrume o macarrão
e as amêndoas em uma assadeira coberta com
papel manteiga e asse por aproximadamente 10
minutos, ou até dourar. Deixe esfriar.
- Misture os ingredientes (do passo 1) com o
macarrão e as amêndoas tostadas e junte tudo
com vinagrete asiático.
 7. Molho Vinagrete
INGREDIENTES:
1 xícara de tomates picados ou purê de tomate.
2 colheres de chá de pimenta em pó.
½ colher de chá de cominho.
1 colher de chá de suco de lima ou limão.
2 colheres de sopa de azeite de oliva.
TEMPO DE PREPARO: 5 minutos.
PORÇÕES: 20 (1 colher de sopa).
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL/PORÇÃO
Calorias 16, Calorias de gorduras: 56%
Gorduras: 1 g, Gordura saturada: 0 g
Colesterol: 0 mg, Sódio 100 mg
Carboidratos: 1 g, Fibras: 1 g
Açúcar Total: 1 g, Proteína: 0 g
Equivalentes dietéticos: livre.
PREPARO:
Em uma tigela pequena, misture bem todos os
ingredientes.
O QUE VOCÊ OBTÉM?
Você sabia que ½ xícara desse molho equivale a 1
porção de vegetais? Ao adicionar um pouco de
condimentos como a pimenta em pó e o cominho
ao seu molho favorito, você vai incrementar o
sabor e obter um vinagrete incrível.
Receita Sugerida: SALADA DE FRANGO E ARROZ AO ESTILO TEXANO
Uma salada gourmet ao estilo do Texas, feita com ½ xícara de queijo cheddar, reduzido em gordura.
ingredientes simples e com muito sabor!
INGREDIENTES:
150 g de arroz amarelo (preparado com cúrcuma
ou açafrão).
6 xícaras de vegetais para salada.
2 xícaras de frango assado.
450 g de feijão preto, escorrido.
1 xícara de tomates cereja cortados ao meio.
½ cebola roxa picada.
Molho Vinagrete (ver receita).
.
PORÇÕES: 6 porções (2 xícaras)
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL/PORÇÃO
Calorias 327, Calorias de gorduras: 29%
Gorduras: 11 g, Gordura saturada: 3 g
Colesterol: 57 mg, Sódio: 923 mg
Carboidratos: 36 g, Fibras: 6 g
Açúcar Total: 4 g, Proteínas: 23 g
Equivalentes dietéticos: 2 de amido, 1 de vegetal, 2
½ de carne magra.
PREPARO:
- Cozinhe o arroz de acordo com as instruções da
embalagem. Esfrie e reserve.
- Em uma tigela grande, misture o arroz com os
ingredientes restantes. Adicione o vinagrete e misture
tudo.
 8. Vinagrete Frutado
INGREDIENTES: INFORMAÇÃO NUTRICIONAL/PORÇÃO

3 colheres de sopa de azeite de oliva. Calorias 38, Calorias de gorduras: 95%

2 colheres de sopa de vinagre de maçã. Gorduras: 4 g, Gordura saturada: 1 g
4 colheres de sopa de geleia de damasco ou Colesterol: 0 mg, Sódio: 5 mg
laranja, sem açúcar. Carboidratos: 2 g, Fibras: 2 g
2 colheres de sopa de suco de limão. Açúcar Total: 1 g, Proteínas: 0 g
1 colher de chá de Mostarda Dijon. Equivalentes dietéticos: 1 de gordura.

TEMPO DE PREPARO: 5 minutos. PREPARO:

PORÇÕES: 11 (1 colher de sopa).
Em uma tigela pequena, misture bem todos os
ingredientes.

O QUE VOCÊ OBTÉM?

A combinação da geleia com o suco de limão e a
mostarda Dijon confere a este Vinagrete uma
doçura "picante", excelente para qualquer salada
verde ou que tenha frutas.
Receita Sugerida: SALADA DE COUVE COM VINAGRETE FRUTADO
Experimente esta magnífica salada de couve com 1 maçã, nectarina ou outra fruta que você goste,
uma combinação extraordinária de sabores. Você cortada.
vai adorar o vinagrete de frutas por sua mistura 1/3 xícara de nozes pecan tostadas.
perfeita de doce e picante. Você sabia que 1 xícara Vinagrete Frutado (ver receita)
de couve oferece 5 g de fibra, 15% da
necessidade diária de cálcio e 180 a 200% das PORÇÕES: 8.
vitaminas A e C, respectivamente?
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL/PORÇÃO
INGREDIENTES:
Calorias 145, Calorias de gorduras: 52%
8 xícaras de couve picada (remover o talo principal Gorduras: 9 g, Gordura saturada: 1 g
e os laterais, se forem muito grossos). Colesterol: 0 mg, Sódio: 44 mg
1 xícara de repolho roxo picado. Carboidratos: 16 g, Fibras: 2 g
Açúcar Total: 7 g, Proteínas: 3 g
Equivalentes dietéticos: ½ de fruta, 2 de vegetais,
2 de gordura.

PREPARO:
Em uma saladeira grande, misture o repolho, a
couve, as frutas e as nozes. Despeje o vinagrete
frutado e misture.
 Qual é seu vinagrete favorito?
Escreva-nos através das mídias sociais e conte-nos o que você
achou destes deliciosos molhos para saladas.
Saudações!

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