Exercícios para Canelite

Alongamento da região anterior da perna: de joelhos no chão, sente-se sobre as pernas

como na figura 1 e mantenha a posição por cerca de 20 segundos.

Alongamento da região posterior da perna: de pé, mãos encostadas na parede, uma perna
flexionada à frente, a outra estendida para trás, com o calcanhar tocando o chão, como
demonstrado na figura 2. Mantenha a posição por cerca de 20 segundos.

Figura 2

Flexão plantar: fique de pé, com a parte mais “gorda” da sola do pé apoiada na beirada de um
degrau. Levante o corpo ficando na ponta dos pés e desça até que a articulação do tornozelo
fique em dorsiflexão. Faça 15 movimentos, descanse de 40 a 60 segundos e repita tudo mais
duas vezes.

Dorsiflexão: sente-se em uma superfície onde suas pernas fiquem soltas. Levante a ponta do
pé como se fosse tocá-lo na canela e segure a posição por cerca de 20 segundos. Descanse
de 20 a 40 segundos e repita tudo mais quatro vezes.

Caminhada/corrida: se você não é praticante, comece com uma simples caminhada, em um

ritmo que você costuma desenvolver enquanto caminha no dia a dia por 30 minutos. Aumente
gradativamente a velocidade e o tempo da caminhada e somente depois de diminuir o quadro
algico comece a correr lentamente, também aumentando gradativamente o tempo e a
velocidade. Procure alternar as superfícies (macias/mais duras – grama e asfalto, por
exemplo).

Caso for fazer essa série durante um período longo (acima de 30/40 min) é aconselhável o uso
do gelo na região dolorida.
 Gelo em saco plástico durante 15/20 min ou bolsa térmica durante 15 min máximo.