DESAFIO

CHOQUE
METABÓLICO

SAUDÁVEL SEM NEURA

 01 Desafio Choque
Metabólico...
Como funciona?

Esse é um guia para fazer seu metabolismo

receber um choque através de uma estratégia
alimentar por 30 dias.
Dentro do programa SAUDÁVEL SEM
NEURA (SSN), esse é um desafio OPCIONAL.

PARA O QUE ELE SERVE?

1- Se você é daquelas pessoas que precisam de um estímulo de
resultado mais rápido, ver o número na balança mudar (para
menos), para continuar focado e motivado, serve para isso! Em 30
dias você fará uma estratégia um pouco mais radical, um pouco
diferente da proposta geral do SSN, mas que fará você perder alguns
quilos com segurança.
2- Seve como uma estratégia rápida de perda de peso para um
evento específico, por exemplo: um casamento, formatura, férias,
etc. Aquele momento em que você gostaria de estar mais
"enxuto"para ir aquele lugar, você pode usar esse desafio várias
vezes, mas lembre-se: nunca por mais de 30 dias e nunca mais do 2
ou 3 vezes no ano!

02
 Quem não pode aplicar esse
desafio?

1- Se você tem Diabetes;

2- Se você está com baixa imunidade;
3- Se você está em tratamento agudo
para compensar alguma doença que
ainda não está completamente
equilibrada;
3- Se você já fez Jejum Intermitente,
Low Carb, ou Dieta de Baixa Caloria
nos últimos 3 meses e estacionou o peso.
Continue no SSN, siga as orientações do
programa, espere pelo menos mais 2
meses para tentar esse desafio. ok?

03
 Avisos
importantes!
1- Esse é um desafio "com neura", porque
para dar resultados em 30 dias, a estratégia de
alimentação é mais rigorosa e sem muito
espaço para deslizes.
2- Esse choque no metabolismo exige alguns
sacrifícios, aprenda a dizer "não", para os
amigos, parentes e colegas de trabalho.
2- Se no percurso do desafio você tiver
algum problema de saúde, por exemplo: pegou
uma gripe, teve alguma cirurgia, algum
acidente, enfim apareceu alguma intercorrência
inesperada, pare o desafio imediatamente! E
recomece somente quando estiver
completamente recuperado.
3- É pré-requesito fundamental que para
aplicar o desafio que você faça atividade física
regular para preservar massa muscular. Mesmo
que leve (caminhada, pilates, subir escadas,
andar na piscina, p.ex.). Senão você vai ter
queda no metabolismo após o desafio,
4- Continue assistindo as aulas do SSN
enquanto você aplica o desafio (não pode passar
de 30 dias) e assim que terminar esse período,
volte para a rotina sem neura do
emagrecimento definitivo!
04
02 Antes de tudo...
Você precisa saber onde e
como está.

É importante que você saiba que nesses 30

dias você precisa estar comprometido com você
mesmo e resistir a algumas tentações se quiser
chegar lá. Tenho certeza que você não irá se
arrepender! E para poder acompanhar seus
resultados é importante que você se pese, tire
fotos, afira suas medidas com fita métrica ou
pelo furinho do cinto antes de começar o
desafio, para saber exatamente como se
encontra hoje.
 Então, faça isso antes de tudo e tome nota, em
um caderninho ou no bloco de notas do celular.
Se quiser só precisa medir novamente no final,
mas se estiver muito, muito curioso para saber
como anda, meça novamente no máximo uma
vez por semana, escolha um dia e um horário e
sempre tire essas medidas e o peso nas mesmas
condições (por exemplo: segunda-feira de
manhã, antes do café da manhã).

05
 Então vamos lá...
Aqui eu vou lhe dar os caminhos e, melhor
ainda, lhe dar opções! Nesse desafio você poderá
escolher entre as 3 estratégias alimentares de
emagrecimento rápido qual a que mais se
encaixa no seu dia a dia, no seu metabolismo e
no seu gosto. Porém não se apavore, eu vou lhe
ajudar a decidir, logo nas páginas a seguir terá
um teste e naturalmente você descobrirá depois
de algumas perguntinhas qual é a melhor
estratégia para você!
Ouça: Esse é o segredo para fazer dar certo,
saber o que mais se adapta a você, de acordo
com o seu perfil. Tentar "dietas" prontas igual a
da musa da internet ou da sua amiga pode não
dar o mesmo resultado para você simplesmente
porque aquela dieta em questão não se encaixa
na sua vida e nem no que você consegue fazer!

Pronto para
aprender?

06
 Existem muitos caminhos para promover o
choque no metabolismo, nos meus muitos anos
de pesquisa e experiência nessa área isolei as 3
estratégias que são certeiras, comprovadas
cientificamente, para o emagrecimento rápido,
mas também percebi que você precisa respeitar
a individualidade de cada um. O que pode ser
bom para mim pode não servir para o outro, o
que tem um resultado excelente para seu
vizinho pode não funcionar tão bem para você
e assim por diante. Então é fundamental que a
dieta se adapte ao seu dia a dia para funcionar
e ao que você consegue aplicar, não o inverso, se
você tentar totalmente se adaptar a uma dieta
que não encaixa a sua rotina de casa, de
trabalho e foge completamente dos seus gostos
pessoais será a formula certa para fazer dar
errado!
 
07
 Chegou a hora do teste para descobrir qual a
estratégia emagrecedora ideal para você, pegue um
papel, anote as respostas e depois faça a soma para
saber o resultado.

1-    O que você acha mais fácil de aderir no

por esses 30 dias nas refeições?
A-    Pular algumas refeições se for necessário
(exemplo: café da manhã ou jantar
B-    Comer menos, consigo diminuir a
quantidade de comida se for preciso.
C-    Excluir carboidratos (ex: arroz, pão, massas)
por alguns dias se for para perder peso rápido.
 
2-    Em relação aos carboidratos (pães,
massas, bolos, arroz), você?
A-    Não consigo fica nenhum dia sem.
B-    Consigo reduzir bem as quantidades ou
trocar por integrais sem problemas.
C-    Eu gosto, mas se precisar cortar para
emagrecer, eu corto!
 
3-    Sobre ficar horas em jejum...
A-    Acredito que consigo ficar bastante tempo
sem comer.
B-    Preciso comer pelo menos umas 3x ao dia.
C-    É indiferente para mim.
08
 4-    Frutas na sua vida..
A-    Não consigo deixar de comer, é essencial.
B-    Adoro, consumo tipos variados, mas posso
ficar alguns dias sem comer se precisar.
C-    Não consumo ou posso ficar alguns dias sem
consumir.
 
5-    E doces?
A-    Tenho palpitações só em pensar de parar de
comer doces!
B-    Consigo moderar nas quantidades se for
preciso.
C-    Corto sem problemas, posso ficar alguns
dias sem consumir ou não faço questão se for
para emagrecer.
 
6-    Você come fora de casa com qual
frequência?
A-    Frequentemente, quase não tenho tempo
para fazer comida, ou por conta da rotina (escola
ou trabalho) tenho que comer fora.
B-    É bem variável como tanto fora quanto em
casa.
C-    Eventualmente, a maioria das refeições eu
faço em casa ou levo comida para
escola/trabalho.
09
 Resultado
Para saber seu resultado faça a soma,
considerando:
A= 1 ponto
B = 2 pontos
C= 3 pontos
- De 6 a 8 pontos – Estratégia 2, vá para
página 16.
- De 9 a 15 pontos – Estratégia 3, vá para
página 22.
- De  16 a 18 pontos – Estratégia 1, vá
para página 11.

10
 07 Estratégia
emagrecedora 1:

Reduzir drasticamente as
fontes de carboidratos

Quando você diminui radicalmente os carboidratos da

alimentação e substitui por fontes proteicas e gorduras de
boa qualidade, você tira do organismo a fonte mais rápida
de disponibilização de energia através da comida.
Então o metabolismo se vê obrigado a quebrar as reservas
para disponibilização de substratos energéticos para o
corpo, começando por estoques de quebra mais fácil, que
chamamos de glicogênio, e persistindo esse estímulo
através da alimentação pobre em carboidratos chega a
degradação das reservas em forma de gordura e assim
começa o emagrecimento.

11
sugestão de composição do
cardápio
Exemplo de café da manhã: ovos mexidos,
omelete, queijo, café sem açúcar, carne
moída, atum, chá sem açúcar.

Exemplo de almoço e jantar: salada verde

a vontade e uma proteína (carne
vermelha, branca ou ovos)

Exemplo de lanches: azeitonas ou tomates

cereja ou castanhas.

Pós- treino: ovos mexidos, queijo,

omelete, pasta de amendoim integral

12
 ESTRATÉGIA DE BAIXO 13
CARBOIDRATOS
AS 5 MAIORES DÚVIDAS

1 POSSO COMER FRUTAS?

As frutas, em sua maioria, são fontes de carboidratos, não

estou dizendo que não seja saudável, mas nessa estratégia devem
ser evitadas por esses 30 dias para não quebrar o ciclo de quebra
de gordura. Duas frutas são permitidas pois tem baixo
carboidrato: abacate e coco.

2 TENHO MESMO QUE CORTAR BEBIDAS ALCOÓLICAS?

Nessa estratégia, sim, precisa, o álcool atrapalha a produção

de massa muscular que é fundamental para o acelerar o
metabolismo continuar a quebra de gordura, além de ser uma fonte
super rápida de fornecimento de energia fazendo seu corpo dar
preferência para o uso dessa fonte ao invés de tirar da gordura.

3 NÃO GOSTO DE SALADA VERDE, O QUE POSSO FAZER?

É bem importante que nesse tipo de estratégia você consuma

muitas fibras para garantir o bom funcionamento do intestino e as
saladas verdes, folhas variadas são uma excelente fontes desses
nutrientes, além das vitaminas e minerais que garantem uma
dieta saudável e um emagrecimento seguro.

4 QUE QUANTIDADE EU DEVO COMER?

O suficiente para se sentir saciado, não passe fome de forma

alguma, se você sentir fome estará mais sujeito a cair em
tentações, o cérebro faminto comanda escolhas de alimentos que
vão fornecer energia muito rapidamente: os carboidratos! E pior,
carboidratos refinados de qualidade ruim.

5 E SE EU TIVER UMA COMEMORAÇÃO NESSE PERÍODO?

Não posso mentir, sair da estratégia por conta de uma festa ou

data festiva que estará cheia de comidinhas "fora da lista" pode
prejudicar e por todo seu esforço por "água abaixo". Então tenho
duas sugestões para você: 1- Se for indispensável, se alimente
antes com a refeição ideal em casa e quando você estiver na festa
estará menos suscetível a comer mais do que deve; 2- Comece o
plano após essa data comemorativa importante.
 Pronto para começar a jornada de 30
dias?
Aqui está o passo a passo que você
deve seguir:

- Passo 1: Dietas com restrição de

carboidratos são bem mais difíceis de se
manter na rotina diária, principalmente fora
de casa, pois estamos cercados de opções
"super carbs", como: bolos, pães, salgadinhos,
pasteis, que parecem que nos perseguem em
todos os lugares, por isso é fundamental que
você planeje sua refeição com antecedência e
leve pequenos potinhos com os lanches
(azeitonas, ovos de codorna, castanhas) com
você, para fica mais tranquilo o dia a dia.
Para as opções de almoço e jantar fora de
casa escolha restaurantes do tipo "self
service", pois fica mais fácil para manter as
escolhas no baixo carboidrato.

- Passo 2: Tome bastante líquidos, que

podem ser água e chás (sem açúcar), eles
ajudam a melhorar o mal estar que
frequentemente surge nos primeiros dias.

14
 - Passo 3: Se der muita vontade de
consumir doces, tente segurar um pouco, ela
costuma realmente passar em alguns dias.
Mas tomar um pouco de água ou comer
algumas castanhas pode ajudar.

- Passo 4: No material extra da página

29 tem alimentos que chamo de
"superalimentos", pois tem componentes que
ajudam a melhorar o humor, controlar níveis
de cortisol, acelerar o metabolismo e ainda
ajudam a equilibrar todo o teu sistema
endócrino metabólico nesse período mais
intenso de estratégia alimentar, por tanto
eles dão uma forcinha a mais nessa fase de
maior sacrifício para se manter na linha.
Coloque eles na sua rotina na medida do
possível, tem vários que se encaixam na lista
de permitidos na estratégia de redução de
carbos, como: castanhas, peixes, gengibre,
café, ovos, abacate, entre outros.

- Passo 5: Comece!
15
Agora pule para a página 33!
 07 Estratégia
emagrecedora 2:

Jejum
Intermitente

O que é afinal o jejum intermitente (JI)?

É alternar períodos de jejum prolongado (ou
alimentação muito, muito restrita - baixíssima caloria)
com períodos de alimentação normal - em português claro
- é ficar sem comer (ou comer bem pouquinho) por várias
horas seguidas... Isso estimula o corpo quebrar as reservas
para disponibilizar energia.
Precisa abrir mão de algum alimento?
A princípio não, mas se você comer doces, farinha
refinada, alimentos não saudáveis, esses vão digerir muito
rápido e logo você sentirá fome e provavelmente não
conseguirá manter o jejum! Por tanto, coma bastante
proteína, gordura saudável e carboidratos de boa
qualidade! Evite refinados e frituras!

16
 Como fazer?
Há diversas maneiras de praticar o JI, vamos falar dos 3 mais
comuns, você deve escolher um dos três jeitos para fazer o
seu.

1- Se alimentar normal por 5 dias e em 2 dias alternados

fazer jejum na semana (comer no máximo 500 calorias nos
dias de jejum); ou

2- Alternar dias de comer normal com dias de jejum (um dia

come e no outro faz jejum) - nos dias em jejum respeite o
limite de 500 calorias; ou

3- Fazer de 15 a 18 horas de jejum no dia e comer numa

janela de 6 a 9 horas. Por exemplo: você pode jantar às 19h,
não comer mais nesse dia, dormir, no dia seguinte pular o
café da manhã e somente almoçar, ou, tomar o café bem
cedo, pular o almoço e jantar mais tarde. O que você se sentir
mais confortável em fazer. Talvez essa seja a mais fácil e
menos radical para se adaptar (vejo isso no consultório) e
pode ir começando aos poucos, com 10h, 11h e ir aumentando
progressivamente. O importante é não se sentir faminto e
com mal-estar. E nem ser radical demais para não causar
danos a saúde.

17
 exemplo de cardápio
500 calorias

Esse é apenas um exemplo de um cardápio de aproximadamente 500

calorias contemplando as principais refeições para você ter uma ideia do
"quanto" seria essa restrição calórica intensa do "dia de jejum" no caso
de você optar por JI em dias alternados ou 2x na semana. Aplicativos
para celulares (Apps) ajudam a contar calorias, busque na sua loja de
apps por: contador de calorias, assim você consegue controlar melhor a
quantidade ingerida.

- Café da manhã: 1 xícara de café preto não adoçado

e 1 ovo cozido
- Almoço: 1 bife médio (aprox. 100mg) de peito de
frango grelhado e salada de folhas verdes a vontade
(agrião, rúcula, alface)- sem ajeite, temperado
apenas com limão.
- Lanchinho da tarde: 1 xícara de café preto ou chá
não adoçado.
- Jantar: 3 colheres de carne moída e 2 conchas de
macarrão.

18
 ESTRATÉGIA DE
19
JEJUM INTERMITENTE
AS 5 MAIORES DÚVIDAS

1 POSSO BEBER ÁGUA NO JEJUM?

Pode e deve! É fundamental se manter bem hidratado. Se você

gostar, outros líquidos que podem ser consumidos no jejum também
são chás e café sem açúcar, mas sempre evite café e chás ricos em
cafeína (ex: chá verde) após às 17h para não atrapalhar o sono.
Para quem escolher ficar 15 a 18h de jejum direto, apenas líquidos
podem ser ingeridos nesse período.

2 QUALQUER PESSOA PODE FAZER?

Não! Essa é uma estratégia para pessoas saudáveis e que tenham

facilidade de ficar horas sem se alimentar. Se você passa mal, tem
hipoglicemia, tontura, muita dor de cabeça, quando fica em jejum
prolongado, esqueça! Jejum Intermitente não é para você, não
force a barra.

3
SE EU FAÇO EXERCÍCIO PELA MANHÃ, PODE SER EM

JEJUM?

Depende. Se você já for acostumado a treinar em jejum, não tem

problemas, mas se não o melhor é você escolher outro dia ou outro
horário para praticar o jejum. Por exemplo: tome o café da manhã
antes da atividade física e após o exercício entre em jejum e se
alimente apenas no jantar e tente "empurrar" esse jantar para
mais tarde.

4 PRECISO MUDAR MEU TIPO DE ALIMENTAÇÃO?

Não a princípio, mas o ideal é que você escolha alimentos de

qualidade nutricional boa, como fontes de proteínas e gorduras
saudáveis, e principalmente, carboidratos bons, como integrais,
com bastante fibra e de baixo índice glicêmico (consulte a tabela
na página 27). Assim você ficará mais saciado e o jejum vai ser
mais fácil de cumprir.

5 E SE EU TIVER UMA COMEMORAÇÃO NESSE PERÍODO?

Não tem problemas, se alimente como quiser na comemoração, mas

programe o período de jejum para antes ou após a festa. Essa é
uma das vantagens do JI, a flexibilidade!
 Pronto para começar a jornada de 30
dias?
Aqui está o passo a passo que você
deve seguir:

- Passo 1: A vantagem do jejum

intermitente é não ter que mudar sua rotina
alimentar, você pode continuar comendo nos
mesmos lugares e base da alimentação, se for
com carboidratos refinados, farinha branca e
doces (ou salgados) é preciso sim fazer um
pequeno ajuste, pois esses alimentos tem
rápida digestão e absorção, e alguns minutos
depois que você consome a fome já aparece
novamente. Então é importante que você
escolha carbos de menor índice glicêmico
para lhe ajudar na saciedade e conseguir
manter o jejum. Consulte a tabela na página
27 e concentre suas escolhas nos alimentos
da coluna 1 e 2 (baixo e médio IG).

- Passo 2: Tome bastante líquidos, que

podem ser água e chás (sem açúcar), eles
ajudam a melhorar o mal estar que
frequentemente surge nos primeiros dias.

20
 - Passo 3: Comece aos poucos, sugiro
você começar com 10, 11h de jejum
aproveitando o horário do sono na conta do
jejum. Por exemplo: jantar, dormir (conta as
horas dormindo como jejum) e toma o café da
manhã mais tarde ou pula o café, se
conseguir. E assim vai aumentando aos
poucos o período de jejum. O importante é
não colocar sua saúde em risco com medidas
ultra radicais!

- Passo 4: No material extra da página 28

tem alimentos que chamo de "superalimentos",
pois tem componentes que ajudam a melhorar
o humor, controlar níveis de cortisol, acelerar
o metabolismo e ainda ajudam a equilibrar
todo o teu sistema endócrino metabólico
nesse período mais intenso de estratégia
alimentar, por tanto eles dão uma forcinha a
mais nessa fase de maior sacrifício para se
manter na linha. Coloque eles na sua rotina
na medida do possível.

- Passo 5: Comece! 21
Agora pule para a página 33!
 07 Estratégia
emagrecedora 3:

Restrição
Calórica

O que é?
Reduzir significativamente a quantidade de
calorias, ou seja, COMER MENOS. E se quiser
emagrecer em 30 dias ou menos, isso significa comer
bem menos que o seu habitual.
Precisa mudar o tipo de alimento?
Em teoria não, bastaria comer menos, reduzir
bastante o número de calorias e seu corpo seria
forçado a usar as reservas de gordura para queimar
e gerar energia. Mas o que acontece na prática? Se
você não mudar o tipo de alimento, você vai sentir
muita FOME e as chances de desistir no meio do
caminho são muito grandes.

22
 Dica de Ouro

Coma bastante saladas, fibras, acrescente

farelo de aveia, chia, linhaça e consuma
carboidratos integrais, assim como
gorduras de boa qualidade e proteínas.
Esses alimentos vão ajudar a eliminar a
fome e diminuir o sofrimento.

E como fazer na prática? Como reduzir e

quanto?
Para você não precisar fazer conta de calorias,
sempre pense na sua alimentação habitual como
um circulo, divida imaginariamente em 4 partes
e reduza 1/4, ou seja, coma 25% menos, ou 1
parte das 4 em todas as refeições.
Como no esquema abaixo:

Não coma
essa parte!

23
 ESTRATÉGIA DE
24
RESTRIÇÃO CALÓRICA
AS 5 MAIORES DÚVIDAS

1 TENHO QUE DEIXAR DE FAZER ALGUMA REFEIÇÃO?

Não precisa, pode manter suas refeições habituais, mas é

necessário reduzir a quantidade de alimento em todas elas. E se
você tem o hábito beliscador - de tempos em tempos come alguma
coisinha, é preciso tentar evitar.

2 PRECISO COMER DE 3/3H?

Não. Mas essa é uma boa maneira de organizar suas refeições

(café, lanche da manhã, almoço, lance da tarde, jantar), evitar
que fique com fome e coma demais na próxima refeição ou que
"beslisque" algo entre elas.

3 O QUANTO QUE DEVO COMER?

Para que você não precise fazer contas de calorias e ainda sim
tenha resultados, você precisa reduzir sua quantidade de
alimentação habitual. Reduza de 1/4 a 1/3 do quanto você comia
anteriormente. Pode continuar com a mesma rotina alimentar,
comendo nos mesmo lugares, mas é necessário que a quantidade
seja significativamente menor que antes.

4 O QUE FAÇO PARA NÃO SENTIR FOME?

Escolha alimentos de qualidade nutricional boa, como fontes de

proteínas e gorduras saudáveis, e principalmente, carboidratos
bons, como integrais, com bastante fibra e de baixo índice
glicêmico (consulte a tabela na página 27). Assim você ficará mais
saciado, ajudará controlar a fome e você não comerá fora de hora.

5 E SE EU TIVER UMA COMEMORAÇÃO NESSE PERÍODO?

Comer (ou beber) exageradamente em uma festinha vai fornecer

calorias demais e por todo seu esforço por "água abaixo". Então
tenho duas sugestões para você: 1- Se for indispensável, se
alimente antes com a refeição ideal em casa e quando você estiver
na festa estará menos suscetível a comer mais do que deve; 2-
Comece o plano após essa data comemorativa importante.
 Pronto para começar a jornada de 30
dias?
Aqui está o passo a passo que você
deve seguir:

- Passo 1: A vantagem da restrição

calórica é não ter que mudar sua rotina
alimentar e você pode continuar comendo
nos mesmos lugares, porém como tem que
reduzir bastante as quantidades, pode vir a
fome e você ter dificuldades em manter a
estratégia. Então o melhor jeito de driblar ela
é apostar em alimentos de menor índice
glicêmico para lhe ajudar na saciedade.
Consulte a tabela na página 27 e concentre
suas escolhas nos alimentos da coluna 1 e 2
(baixo e médio IG).

- Passo 2: Coma bastante salada e

comece sempre por ela, antes do prato
principal (mesmo que esteja tudo junto no
mesmo prato), ela vai ajudar a dar mais
saciedade, pois é rica em fibras e o tempo
que você investe na mastigação das folhas é
estratégico para que seu estômago mande
comandos para seu cérebro de que você está
comendo o suficiente.
25
 - Passo 3: Pegando o gancho do passo
anterior, coma devagar, mastigue bem os
alimentos. Quando você come rápido demais o
teu cérebro tem dificuldade em "perceber" que
você já comeu o suficiente. E se após terminar
seu prato ainda estiver com sensação de
fome, espere por volta de 15 minutos antes de
repetir, o seu cérebro precisa de tempo para
parar de mandar comandos para comer mais.

- Passo 4: No material extra da página 28

tem alimentos que chamo de "superalimentos",
pois tem componentes que ajudam a melhorar
o humor, controlar níveis de cortisol, acelerar
o metabolismo e ainda ajudam a equilibrar
todo o teu sistema endócrino metabólico
nesse período mais intenso de estratégia
alimentar, por tanto eles dão uma forcinha a
mais nessa fase de maior sacrifício para se
manter na linha. Coloque eles na sua rotina
na medida do possível.

- Passo 5: Comece!
26
Agora pule para a página 33!
 Índice Glicêmico
dos Alimentos
Cada alimento tem uma velocidade diferente de
metabolização e disponibilização de energia para o
corpo, quanto mais rápido e mais elevados forem os
níveis de glicose que o alimento consegue fornecer,
maior será o seu índice glicêmico (IG).
Alimentos com altos valores de IG estimulam o corpo
a produzir hormônios que estocam gordura e deixam
o metabolismo lento, enquanto que os de baixo IG
promovem maior saciedade, controle do apetite e
desligam o sistema natural de estoque de energia.
Por isso, sempre prefira os alimentos de menor IG no
seu dia a dia e deixe os de alto IG para situações de
exceção. E nesses 30 dias, evite a todo custo!

FIQUE ATENTO AO ÍNDICES GLICÊMICO DOS 27

ALIMENTOS!
 MATERIAL EXTRA

16
SUPERALIMENTOS
Alimentos para você
colocar na sua rotina
alimentar dos 30 dias (e
para sempre!).
Esses alimentos tem
inúmeros benefícios e
ajudarão você ter um
processo mais equilibrado
de emagrecimento.

28
- Maçã: Tem baixo índice glicêmico, o que ajuda
a controlar os níveis de glicose no sangue, e
é rica em fibras, carboidratos, vitaminas A, B1,
B2, B6, C, minerais, zinco, magnésio e selênio.
- Café: Rico em cafeína, estimula a mobilização
de gordura de estoque, pode ser usado como
pré-treino para ajudar a gastar mais energia na
atividade física.
- Gengibre: Uma especiaria que tem poderes de
acelerar o metabolismo e também é um potente
antioxidante e anti-inflamatório, pode ser
colocado em pedaços em cima de saladas ou
consumido em forma de chá.
- Abacate: É rico em vitamina E, tem efeito
anti-inflamatório e antioxidante, ajuda a
controlar os níveis de glicose no sangue e,
consequentemente, os níveis de insulina e
cortisol, diminuindo o estresse. 29
- Grãos integrais: Têm baixo
índice glicêmico e são ricos
em fibras, que ajudam o
intestino a funcionar melhor.
Problemas gastrointestinais
são uns dos maiores
estressores do organismo.
- Amêndoas: Fonte de
magnésio, zinco e gorduras de
boa qualidade; tem efeitos
anti-inflamatórios e
antienvelhecimento.

- Agrião: Fonte de
diversas vitaminas e
minerais, também é rico
em um aminoácido
chamado fenilalanina,
responsável pela produção
de dopamina. Níveis
adequados e saudáveis de
dopamina no cérebro
ajudam a equilibrar os
níveis de estresse 30
- Espinafre: Rico em vitaminas do complexo B,
além de potássio, que ajudam o funcionamento
equilibrado do sistema nervoso central.
- Castanha-do-Brasil: Rica em selênio e gordura
de boa qualidade, age tanto no cérebro quanto
na circulação sanguínea para promover equilíbrio
dos estressores.
- Peixes e frutos do mar: Principalmente os
ricos em ômega 3 melhoram os níveis de
estresse, e contam ainda com minerais como
zinco e selênio, que agem diretamente no
cérebro.
- Canela: Essa especiaria tem inúmeros
benefícios para saúde, além de acelerar o
metabolismo, melhora a ação da insulina,
diminuindo o risco de diabetes, reduz o estresse
e ainda aumenta a libido. 31
- Castanhas e oleaginosas:
Nozes, amêndoas, avelã.
Possuem magnésio e são
fontes de proteínas, fibras e
outros nutrientes. São uma
boa e rápida opção como
lanche.
- Peixes: Atum, sardinha,
salmão. Fornecem gorduras
de boa qualidade, entre elas o
famoso ômega 3, que
melhora a cognição e a
velocidade de raciocínio.

- Coco: Além das

propriedades
termogênicas, são ricos
em gorduras que tem
rápida utilização pelo
corpo, tem ação positiva
sobre o sistema imune,
rico em fibras que ajudam
o intestino a funcionar
melhor.
32
 PARE DE
SONHAR,
COMECE A
REALIZAR
Crie hábitos e você alcançará
seus objetivos!

QUANDO TERMINAR O DESAFIO

COMPARTILHE SEUS
RESULTADOS COM A GENTE E
VOCÊ PODE REPETI-LO DE 2 A 3
VEZES NO ANO, MAS NUNCA
POR MAIS DE 30 DIAS!

33