E-Book Pescado Final High PDF

ASSOCIAÇÃO PORTUGUESA DOS NUTRICIONISTAS | WWW.APN.ORG.PT | GERAL@APN.ORG.
PT
01 ASSOCIAÇÃO PORTUGUESA DOS NUTRICIONISTAS | WWW.APN.ORG.PT | GERAL@APN.ORG.PT
Ficha tÉcnica
TÍTULO: Pescar Saúde
COLEÇÃO E-BOOKS APN: N.º 39, abril de 2016
DIREÇÃO EDITORIAL: Célia Craveiro
CONCEÇÃO: Helena Real, Mariana Barbosa, Teresa Carvalho
CORPO REDATORIAL: Célia Craveiro, Helena Real, Mariana Barbosa, Sónia Xará,
Teresa Carvalho, Teresa Rodrigues
CRIAÇÃO GRÁFICA: snap – creative team
PROPRIEDADE: Associação Portuguesa dos Nutricionistas
REDAÇÃO: Associação Portuguesa dos Nutricionistas
REVISÃO: Carla Fernandes, Tânia Pereira
APOIO:
ISBN: 978-989-8631-27-5
Abril de 2016
©
APN
Interdita a reprodução integral ou parcial de textos ou fotografias, sob quaisquer meios e para quaisquer fins, inclusive comerciais.

Índice
• DEFINIÇÕES
• RECOMENDAÇÕES ALIMENTARES
• BENEFÍCIOS DO CONSUMO DE PESCADO
• PESCAR NO MAR PORTUGUÊS
• DO MAR À MESA
• À PESCA DE RESPOSTAS
• REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

DefinicÕes
PESCADO FRESCO: animais subaquáticos que não sofreram processos de conservação, além
da refrigeração com ou sem adição de gelo, água do mar e sal, desde o momento de captura.
PEIXE: animal vertebrado subaquático que possui o corpo repleto de escamas, respira através
de brânquias e os membros têm a forma de barbatanas.
PEIXES MAGROS: conjunto de espécies de peixe, típico de águas profundas, que acumula a
gordura no fígado. Como têm menor quantidade de gordura, a coloração do seu músculo é
branca.
PEIXES GORDOS: conjunto de espécies de peixe, que se encontram junto da superfície da

água e que acumula a gordura quer no fígado, quer no tecido muscular, motivo pelo qual a
sua coloração é mais escura do que a do peixe magro. Tratando-se de espécies migratórias,
utilizam a gordura como reserva energética.
PEIXES DE ÁGUA DOCE: espécies de peixe que vivem em águas interiores, tais como lagos,
rios, barragens e albufeiras.
PEIXES DE ÁGUA SALGADA: espécies de peixe que vivem em águas profundas e salgadas,
características das águas oceânicas.

DefinicÕes
MOLUSCOS: animais invertebrados, marinhos ou terrestres, com corpo mole, viscoso e longo.
Podem ter uma concha calcária protetora.
CRUSTÁCEOS: classe de artrópodes com exosqueleto endurecido com carbonato de cálcio

que permite criar uma crosta.
CONQUICULTURA: criação de moluscos bivalves em viveiros. São exemplos a ostreicultura

(cultura de ostras) e a mitilicultura (cultura de mexilhões).
AQUACULTURA: criação ou cultura de organismos aquáticos, que aplica técnicas para

aumentar a produção dos mesmo para além das capacidades naturais do meio.
AQUAPONIA: é uma associação entre a aquacultura (criação de peixes em viveiro) com a

hidroponia (cultivo de plantas sobre a água), funcionando num sistema fechado e dinâmico
onde os resíduos dos peixes servem de alimentação para as plantas e estas, por sua vez,
filtram a água, devolvendo-a em boas condições para os peixes crescerem saudavelmente.

DefinicÕes
O PESCADO
PODE ENGLOBAR
PEIXE MARISCO
PEIXES
PEIXES ÓSSEOS CARTILAGÍNEOS MOLUSCOS CRUSTÁCEOS
p.e: Pescada, Cavala p.e: Raia, Cação p.e: Sapateira,
Camarão
BIVALVES CEFALÓPODES GASTRÓPODES

p.e: Mexilhão, Amêijoa p.e: Choco, Polvo p.e: Búzios, Lapas
Neste e-book serão abordadas, de forma mais detalhada, espécies de peixes ósseos, bivalves e
cefalópodes, por se incluírem no conjunto de espécies de pescado mais transacionadas em Portugal.

RecomendacÕes
Alimentares

Pescado na
alimentacÃo diÁria
A American Heart Association recomenda a ingestão de peixe gordo (p.e. cavala, sardinha),
2 a 3 vezes por semana, pelo seu efeito protetor em relação às doenças cardiovasculares.
CARNE
2 OU 3
PESCADO REFEIÇÕES DE
PEIXE GORDO
7 DIAS 14 REFEIÇÕES
PRINCIPAIS
OVOS
LEGUMINOSAS

... Segundo a Roda
dos Alimentos
O pescado integra o grupo das “Carnes, Pescado e Ovos”.
A Roda dos Alimentos recomenda a ingestão de

1,5 a 4,5 porções diárias de alimentos deste grupo.
UMA PORÇÃO CORRESPONDE A:

• 25 g de carnes ou pescado cozinhados
• 1 ovo – tamanho médio (55 g)
• 30 g de carnes ou pescado crus

... Segundo a PirÂmide
da dieta mediterrÂnICA
O pescado encontra-se no patamar dos alimentos que devem ser consumidos semanalmente.
Este guia alimentar sugere o consumo de 2 ou mais porções de peixe / pescado por semana.
A Pirâmide da Dieta Mediterrânica: um estilo de vida para os dias de hoje Porções de alimentos baseadas na
Recomendações para a população adulta frugalidade e nos hábitos locais
Vinho em moderação e de acordo

com as crenças sociais
Doces ≤ 2p
Semanalmente
Batatas ≤ 3p Carnes vermelhas < 2p
Carnes processadas ≤ 1p
Carnes brancas 2p Ovos 2-4p
O uso e promoção desta pirâmide é recomendado sem qualquer restrição

Peixe / pescado ≥ 2p Leguminosas secas ≥ 2p
Lacticínios 2s
Diariamente
(de preferência magros)
Azeitonas / nozes / sementes 1-2p Ervas aromáticas / especiarias / alho / cebolas
© 2010 Fundación Dieta Mediterránea

(menos sal de adição)
Variedade de aromas / sabores
Fruta 1-2 | Hortícolas ≥ 2p Azeite
ção principal
A cada refei-
Variedade de cores/texturas Pão / Massas / Arroz / Couscous /

(cozinhados / Crus) Outros cereais 1-2p
(de preferência integrais)
Água e infusões
Actividade física regular Biodiversidade e sazonalidade

Descanso adequado Produtos tradicionais,
Convivência locais e amigos do ambiente
Actividades culinárias
Edição de 2010 P= Porção
ALTH FO
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I
EN
D
AT
HELL
International Commission on the
ION
. .
Anthropology of Food and Nutrition
ΑΣ
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Λ
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Γ
Υ Ν
ΙΚ
Ο Ι Α
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HELLENIC
HEALTH
FOUNDATION

BenefÍcios
do CONSUMO
DE pescado

Interesse nutricional \
do pescado
PROTEÍNAS
O pescado é rico em proteínas de alto valor biológico, constituindo uma importante fonte de
aminoácidos essenciais, como a lisina e a isoleucina.
As proteínas do pescado são de melhor digestibilidade por serem maioritariamente

absorvidas no trato gastrointestinal. Além disso, a digestibilidade destas proteínas é facilitada
pelo menor conteúdo em tecido conjuntivo e pela sua mais rápida dissolução sob ação do
calor, quando comparadas com as proteínas da carne.

do pescado
LÍPIDOS
As espécies marinhas são uma importante fonte de lípidos, sobretudo ácidos gordos
polinsaturados, mais especificamente ácidos gordos essenciais ómega-3.
O organismo consegue sintetizar a maioria dos ácidos gordos, exceto o ácido linoleico (LA) -
ómega-6 e alfa-linolénico (ALA) - ómega-3, devendo estes ser obtidos através da alimentação.
Em pequena escala, o organismo pode converter o ALA em outros ácidos gordos: ácido
eicosapentaenóico (EPA) (20:5 ⍵-3) e ácido docosahexaenóico (DHA) (22:6 ⍵-3), pelo que a
sua obtenção deve ser complementada com fontes alimentares dos mesmos.
• O EPA e o DHA estão presentes, maioritariamente, em fontes marinhas como as algas
marinhas, os peixes gordos e os seus óleos.
A relação ómega-3:ómega-6 a privilegiar é de 3:1 já que os ómega-3, contrariamente aos

ómega-6, possuem um efeito anti-inflamatório.
Deste modo, uma dieta com maior teor de ómega-3 permite combater o excesso de fatores
inflamatórios responsáveis por diversas patologias, nomeadamente doenças crónicas não
transmísseis.
O menor teor de gordura do peixe também é facilitador da sua melhor digestibilidade

promovendo um esvaziamento gástrico mais rápido que, por sua vez, leva à diminuição da
sensação de saciedade.

do pescado
LÍPIDOS (ÓMEGA-3)
Recomendações relativas à ingestão de ácidos gordos ómega-3, de origem marinha, de

acordo com diferentes organismos:
ORGANISMO SECÇÃO GEOGRÁFICA ANO RECOMENDAÇÃO
≧2 vezes por semana de peixe

American Heart Association (AHA) EUA 2015
(preferencialmente peixe gordo)
The Norwegian Directorate of Refeições de peixe ao jantar, pelo

Noruega 2014
Health / VKM menos 2 a 3 vezes por semana
Food and Agricultural Organization of the

Pelo menos 1 a 2 porções de 100 g
United Nations (FAO) e World Health Mundial 2011
de peixe gordo, por semana
Organization (WHO)
250 mg EPA + DHA,

European Food Safety Association (EFSA) Europa 2010
diariamente
Scientific Advisory Comitee for Nutrition 450 mg EPA + DHA,

Reino Unido 2004
(SACN) diariamente
International Society for the Study of Fatty 500 mg EPA + DHA,

Mundial 2004
Acids and Lipids (ISSFAL) diariamente

do pescado 2
1
LÍPIDOS (ÓMEGA-3)
1 Combate o stress e a depressão 3

1 Aumenta a concentração e a memória
1 Confere proteção contra os processos
inflamatórios vasculares 4
1 Proteção contra as doenças neurodegenerativas

(ex.: Doença de Alzheimer)
5
1 Fortalece e confere mais vitalidade ao cabelo
2 Melhora a visão
6
3 Diminui o risco de AVC
4 Regula os níveis de açúcar no sangue
5 Auxilia o crescimento do feto na gravidez
7
6 Previne reações atópicas
6 Protege contra os danos da pele induzidos
pelos raios solares
7 Combate o envelhecimento

do pescado
VITAMINAS E MINERAIS
Fornece quantidades consideráveis de vitaminas lipossolúveis, das quais se destacam

as vitaminas A e D, essenciais para a saúde visual e dermatológica, bem como para o
metabolismo do cálcio e do fósforo, respetivamente.
Fornece também vitamina B12, essencial à eritroipoese, à regulação do sistema nervoso e ao

metabolismo dos aminoácidos e ácidos nucleicos, contribuindo também para a redução dos
níveis de homocisteína nas doenças cardiovasculares.
Os peixes, na sua generalidade, apresentam níveis consideráveis de potássio, fósforo, iodo e

selénio. O potássio relaciona-se com a manutenção do equilíbrio hidroeletrolítico, contração
muscular e função cardíaca. O fósforo é imprescindível ao funcionamento da membrana
celular, estrutura dos ácidos nucleicos, metabolismo energético e ósseo. Já o iodo é um
oligoelemento com importância para o correto funcionamento da tiróide. O selénio tem uma
importante ação antioxidante no organismo.
Salientam-se ainda os níveis de cálcio, principalmente quando ingeridas as espinhas (no

caso de peixes pequenos e em conserva). Este micronutriente é indispensável não só para a
formação/manutenção dos ossos e dentes, mas também para a ocorrência da coagulação
sanguínea, contração muscular, ativação de enzimas, secreção hormonal e condução de
impulsos nervosos.

Pescar
no mar
portuguÊs

espÉcies de pescado
mais transacionadas
em Portugal
(Toneladas)
50
45
40
35
30
25
20
15
10
5
0
CAVALA
CARAPAU
SARDINHA
BIQUEIRÃO
PEIXE-ESPADA-PRETO
CARAPAU-NEGRÃO
PESCADA-BRANCA
FANECA
SARDA
VERDINHO
BESUGO
ESPADARTE
SARRAJÃO
POLVO-VULGAR
CHOCO-VULGAR
BERBIGÃO
PÉ-DE-BURRINHO
AMÊIJOA-BRANCA
AMÊIJOA-JAPONESA
PEIXES CEFALÓPODES BIVALVES
Fonte: Docapesca, 2015

DADOS SOBRE pescado
Dados da Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO, 2008) apontam
Portugal como um dos países do Mediterrâneo, onde o consumo de pescado tem uma elevada
importância na dieta da população.
Segundo os dados mais recentes da Balança Alimentar Portuguesa, de 2008 para 2012, as
disponibilidades de peixes diminuíram em 13% e as de crustáceos / moluscos diminuíram em 27%.
Dados de 2006 sobre o consumo de peixes, numa amostra da população do Porto, refere
que cerca de 58% dos participantes consumia peixes gordos entre 1 a 4 vezes por mês.
Aproximadamente 43% dos inquiridos referiu consumir semanalmente, entre 2 a 6 vezes, de
peixes magros, comparativamente com valores na ordem dos 26% para os peixes gordos.
Um estudo de 2011 refere que a população portuguesa adulta apresenta uma frequência de
consumo de peixe inferior à de carne, sendo a menor frequência de consumo na população
entre os 18 e os 25 anos.
O Instituto Português do Mar e da Atmosfera (IPMA, 2015) estima que cada português
consome atualmente 57 kg de pescado por ano.

• CARAPAU
Peixes • PEIXE-ESPADA-PRETO
magros • PESCADA-BRANCA
• ATUM
Peixes • CAVALA
GORDOS • SARDINHA

Peixes Magros
e Peixes Gordos
Em função do seu teor em gordura, os peixes podem ser classificados nos seguintes grupos
(por 100g):
• magro (<2%)
• baixo teor de gordura ([2-4]%)
• teor médio de gordura ([4-8]%)
• alto teor de gordura (>8%)
Ao longo do ano, os peixes sofrem oscilações no seu teor lipídico, relacionadas com os
seguintes fatores: estado de maturação, género, época do ano, migração e alimentação.
Os peixes magros do mar português, apresentam um conteúdo médio de lípidos totais que
ronda os 2%, ou seja, são peixes com baixo teor de gordura.
Já os peixes gordos têm um teor de gordura de cerca de 10%, ou seja, contêm alto teor
de gordura. Destes, as espécies mais gordas, como a cavala e a sardinha, apresentam um
conteúdo superior em ácidos gordos polinsaturados, o que representa uma vantagem em
termos nutricionais.

Peixes Magros
e Peixes Gordos
De entre os peixes gordos apresentados, o atum é o que tem menor valor de gordura total
e maior quantidade de proteínas, seguida da cavala e da sardinha gorda. O seu conteúdo
proteico é ligeiramente superior ao dos peixes magros referidos (carapau, peixe-espada-preto,
pescada-branca).
O atum, a cavala e a sardinha são ricos em vitaminas lipossolúveis (A e D), sendo o carapau o
peixe magro com maior teor de vitamina D.
O carapau é, igualmente, o peixe magro com maior teor de vitamina B12 e, no caso dos peixes
gordos, a cavala e a sardinha também apresentam conteúdos apreciáveis desta vitamina.
Todos os peixes referidos, magros e gordos, fornecem boas quantidades de potássio, fósforo e
iodo. A sardinha, o carapau, a cavala e a pescada são os que têm maior conteúdo em cálcio.

Carapau
Trachurus trachurus
• Tamanho mínimo de captura: 15 cm
• Vive nas águas salgadas do Atlântico Nordeste,

Arquipélago da Madeira e Mar Mediterrâneo
• Época de reprodução: dezembro a abril
TOP
NUTRICIONAL
• Cálcio
• Ferro
• Potássio
• Vitamina B12
• Vitamina D
15 cm
Peixe-espada-preto
Aphanopus carbo
• Tamanho mínimo de captura: não definido
• Habita as zonas de grande profundidade (200 a 1600 m),

ao nível de Sesimbra e dos dois Arquipélagos
• Migra no verão para junto da costa
• Época de reprodução: outubro a janeiro
• É muito sensível a alterações no meio aquático
TOP
NUTRICIONAL
• Ácidos gordos
monoinsaturados
• Fósforo
• Potássio
• Sódio
• Vitamina A
não definido
Pescada-Branca
Merluccius merluccius
• Vive nas águas profundas (30 a 1000 m) do Atlântico

Nordeste e Mar Mediterrâneo
• Época de reprodução: janeiro a abril
TOP
NUTRICIONAL
• Cálcio
• Magnésio
• Folatos
• Potássio
• Sódio
27 cm
atum
Thunnus albacares
• Peso mínimo de captura: 3,2 kg
• Vive nas águas salgadas do Atlântico Nordeste

e Mar Mediterrâneo
• Época de reprodução: verão
TOP
NUTRICIONAL
• Ácidos gordos
monoinsaturados
• Ferro
• Fósforo
• Potássio
• Vitamina D
3,2 Kg
Cavala
Scomber colias

e Mar Mediterrâneo
• Época de reprodução: fevereiro a abril
TOP
NUTRICIONAL
• DHA
• EPA
• Potássio
• Vitamina A
• Vitamina B12
• Zinco
20 cm
Sardinha
Sardina pilchardus

e Mar Mediterrâneo
• Época de reprodução: outono a abril
• A indústria conserveira absorve grande parte

das capturas da pesca nacional
TOP
NUTRICIONAL
• DHA
• Fósforo
• Vitamina A
• Vitamina B12
• Vitamina D
11 cm
PEIXE-ESPADA- PESCADA- SARDINHA SARDINHA
CARAPAU ATUM CAVALA
InformacÃo Energia( kJ/kCal)* 442,0/105,0
-PRETO
370,0/88,0
-BRANCA
351,0/83,0 591,0/140,0 841,0/202,0

GORDA
920,0/221,0
MEIO-GORDA
658,0/158,0
nutricional Lípidos (g)* 2,9 2,8 1,4 4,9 13,4 16,4 9,1
Ácidos gordos
0,7 0,5 0,2 1,7 3,6 4,7 2,5
saturados (g)*
Ácidos gordos
0,8 1,6 0,4 1,7 3,7 4,0 2,2
monoinsaturados (g)*
Ácidos gordos
0,9 0,2 0,4 0,8 4,7 5,6 3,3
polinsaturados (g)*
EPA (mg)** 58,6 14,8 66,0 48,6 1217,9 196,0 s/info
DHA (mg)** 54,6 170,5 155,3 419,7 2128,1 1169,4 s/info
Hidratos de
0 3,9 0 0 0 0 0
Carbono (g)*
Proteína (g)* 19,7 15,7 17,6 24,1 20,3 18,4 18,9
Fibra alimentar (g)* 0 0 0 0 0 0 0
Colesterol (mg)* 36,0 24,0 19,0 30,0 45,0 20,0 28,0
Vit. A (µg)* 15,0 23,0 10,0 11,0 28,0 47,0 12,0
Vit. D (µg)* 4,1 2,1 1,4 4,2 2,4 21,0 17,0
Vit. B6 (mg)* 0,36 0,16 0,06 0,56 1,0 0,57 0,41
Vit. B12 (µg)* 5,7 1,7 0,72 2,4 14,0 10,0 10,0
Folatos (µg)* 15,0 8,3 18,0 8,3 14,0 15,0 24,0
Sódio (mg)* 80,0 140,0 100,0 45,0 78,0 65,0 65,0
Potássio (mg)* 400,0 330,0 360,0 360,0 360,0 370,0 400,0
Cálcio (mg)* 69,0 14,0 31,0 4,0 39,0 72,0 70,0
Magnésio (mg)* 33,0 29,0 31,0 37,0 37,0 31,0 29,0
Fósforo (mg)* 260,0 180,0 190,0 260,0 280,0 310,0 300,0
Ferro (mg)* 1,2 0,1 0,3 2,2 1,1 1,0 1,7
Zinco (mg)* 1,2 0,5 0,6 1,5 2,2 1,6 1,7
s/ info: sem informação

*Tabela da Composição dos Alimentos, INSA, 2016
** IPMA

• AMÊIJOA BRANCA
bivalves • MEXILHÃO
• OSTRA

BivalVes
Os bivalves têm um valor calórico e lipídico baixo, mas destacam-se pela sua riqueza em
proteínas.
O seu conteúdo em colesterol é elevado, quando comparados com a generalidade dos peixes.
Todavia, a presença de gorduras saturadas é praticamente inexistente, pelo que não se justifica
a sua exclusão da alimentação diária de indivíduos saudáveis.
Estas espécies apresentam conteúdos apreciáveis de vitaminas, nomeadamente nos casos da

amêijoa e do mexilhão, que são ricos em vitamina A e vitamina B12.
Relativamente aos minerais, os bivalves são ricos em fósforo, potássio, sódio, cálcio, magnésio,
ferro e zinco e minerais.

AmÊijoa BRANCA
Spisula solida
• Tamanho mínimo de captura: 25 mm
• Vive na costa atlântica de Portugal, França, Espanha, Irlanda

e ao longo do Mar Mediterrâneo. Habita fundos arenosos e
vasosos da zona de marés de estuários e lagunas litorais
• Alimenta-se de microalgas que filtra da água, onde se encontra
• É a principal espécie de bivalde de aquacultura em Portugal
TOP
NUTRICIONAL
• Fósforo
• Magnésio
• Potássio
• Vitamina A
• Vitamina B12
25 mm
MexilhÃo
Mytilus spp
• Vive nas águas salgadas do Atlântico Nordeste, ao longo de toda a costa

portuguesa, estuários e habitats oceânicos rochosos até aos 10 m de profundidade
• Migra no Verão para junto da costa
• Época de reprodução: primavera e outono.

Porém, se continuar a aumentar a temperatura do oceano Atlântico, decorrente
do aquecimento global, prevê-se que a época de reprodução ocorra todo o ano, à
semelhança dos países tropicais.
• Há produção em aquacultura
TOP
NUTRICIONAL
• Folatos
• Fósforo
• Magnésio
• Potássio
• Vitamina A
5 cm
Ostra
Crassostrea spp
.
• Tamanho mínimo de captura: não definido
• Vive no Atlântico Nordeste e ao longo de toda a costa portuguesa. Tolera

diferentes salinidades, habita em zonas pouco profundas e arenosas
• São necessários 3 a 4 anos para que as ostras atinjam o tamanho comercial
• Há produção em aquacultura
TOP
NUTRICIONAL
• Ferro
• Magnésio
• Sódio
• Vitamina B6
• Zinco
não definido
AMÊIJOA MEXILHÃO OSTRA
InformacÃo Energia( kJ/kCal)* 295,0/70,0 295,0/70,0 275,0/65,0
nutricional Lípidos (g)*
Ácidos gordos saturados (g)*

1,5
0,3
1,5
0,3
1,7
0,3
Ácidos gordos monoinsaturados (g)* 0,3 0,3 0,3
Ácidos gordos polinsaturados (g)* 0,5 0,5 0,5
EPA (mg)** 58,6 s/ info s/ info
DHA (mg)** 54,9 s/ info s/ info
Hidratos de Carbono (g)* 2,0 2,0 3,9
Proteína (g)* 12,1 12,1 8,6
Fibra alimentar (g)* 0 0 0
Colesterol (mg)* 40,0 40,0 53,0
Vit. A (µg)* 360,0 360,0 85,0
Vit. D (µg)* 0 0 0
Vit. B6 (mg)* 0,04 0,08 0,13
Vit. B12 (µg)* 37,0 19,0 14,0
Folatos (µg)* 9,5 37,0 11,0
Sódio (mg)* 290,0 290,0 370,0
Potássio (mg)* 280,0 280,0 260,0
Cálcio (mg)* 56,0 56,0 66,0
Magnésio (mg)* 36,0 36,0 36,0
Fósforo (mg)* 240,0 240,0 140,0
Ferro (mg)* 3,5 3,5 8,0
Zinco (mg)* 4,1 4,1 91,0

** IPMA

• CHOCO
CefalÓpodes • POLVO

CefalÓpodes
Os cefalópodes têm baixo valor calórico, sendo pobres em lípidos e ricos em proteínas. Por
exemplo, no caso do choco e do polvo, as proteínas correspondem, respetivamente, a 96% e
86% da distribuição do valor energético.
São uma excelente fonte de vitaminas e minerais, destacando-se o cálcio, o magnésio, o

fósforo, o ferro e o zinco, bem como as vitaminas B6 e B12.
Tal como no caso dos bivalves, o elevado conteúdo em colesterol não é acompanhado por
um teor alto de ácidos gordos saturados, no caso dos cefalópodes, motivo pelo qual não se
justifica a sua exclusão da alimentação de indivíduos saudáveis.

Choco
Sepia officinalis
.

e Mar Mediterrâneo
• Época de reprodução: fevereiro e outubro
TOP
NUTRICIONAL
• Fósforo
• Magnésio
• Potássio
• Vitamina A
• Vitamina B12
10 cm
Polvo
Octopus vulgaris
• Peso mínimo de captura: 0,75 kg
• Encontra-se no Atlântico Nordeste, Mar Mediterrâneo,

Península Ibérica e Arquipélagos
• Época de reprodução: todo o ano, mas com maior

intensidade na primavera e outono
TOP
NUTRICIONAL
• Folatos
• Fósforo
• Magnésio
• Potássio
• Vitamina B12
0,75 Kg
CHOCO POLVO
InformacÃo Energia( kJ/kCal)* 336,0/79,0 310,0/73,0
nutricional Lípidos (g)*
Ácidos gordos saturados (g)*

0,4
0,1
1,2
0,3
Ácidos gordos monoinsaturados (g)* 0,1 0,1
Ácidos gordos polinsaturados (g)* 0,1 0,6
EPA (mg)** 11,2 46,1
DHA (mg)** 37,6 60,3
Hidratos de Carbono (g)* 0 0
Proteína (g)* 18,9 15,6
Fibra alimentar (g)* 0 0
Colesterol (mg)* 76,0 64,0
Vit. A (µg)* 9,0 3,0
Vit. D (µg)* 0 0
Vit. B6 (mg)* 0,06 0,07
Vit. B12 (µg)* 1,2 1,3
Folatos (µg)* 8,8 12,0
Sódio (mg)* 200,0 260,0
Potássio (mg)* 320,0 240,0
Cálcio (mg)* 8,0 13,0
Magnésio (mg)* 49,0 43,0
Fósforo (mg)* 270,0 160,0
Ferro (mg)* 0,1 0,7
Zinco (mg)* 1,7 1,3

** IPMA

Do mar
À Mesa

Sazonalidade
É imprescindível respeitar e cumprir a sazonalidade de cada uma das espécies. Como tal, é
necessário evitar o consumo durante o período de reprodução e optar pelo seu consumo,
aquando das respetivas épocas de maturidade. A aquisição do pescado nesta fase permite a
compra de um produto mais sustentável e assegura a continuidade da espécie.
A riqueza nutricional do pescado varia de acordo com a época do ano, conforme ilustrado na
tabela. Por exemplo, a sardinha é mais interessante do ponto de vista nutricional, no período de
maio a outubro, pois o conteúdo em nutrientes como ácidos gordos polinsaturados, ómega-3,
vitamina D e A é muito superior nessa altura do ano.
PESCADO JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGOS SET OUT NOV DEZ
Carapau
Peixe-espada-preto
Pescada-branca
Atum
Cavala
Sardinha
Amêijoa
Mexilhão
Ostra
Choco
Polvo
Peixes Magros Peixes Gordos Bivalves Cefalópodes
Fonte: ACOPE

Circuito do pescado
PESCA
LEILÃO MERCADO
LOTA TRIAGEM ETIQUETAGEM
DE 1ª VENDA ABASTECEDOR
RETALHISTAS
Congelação TRANSFORMAÇÃO INDÚSTRIA ESPECIALIZADOS
(p.e. pescada congelada)
DISTRIBUIÇÃO AQUACULTURA
Enlatamento
(p.e. atum enlatado) HIPER E
SUPERMERCADOS
Salga
(p.e. bacalhau salgado)
Fermentação de pescado HOTELARIA

(p.e. anchovas em vinagre)
Fumagem do pescado
(p.e. salmão fumado)
RESTAURAÇÃO
Preparados de peixe
(p.e. preparados à base de surimi,
barrinhas de pescada panadas)
Secagem CONSUMIDOR
(p.e. carapau seco)

CCL -Comprovativo
de compra em lota
O Comprovativo de Compra em Lota (CCL) é um selo que tem como objetivo valorizar o setor
das pescas em Portugal, bem como o pescado que é transacionado nas lotas portuguesas.
O CCL permite comprovar que o pescado foi controlado desde o momento de captura e que
foram aplicadas as regras de rastreabilidade exigidas por lei. Por norma, o pescado identificado
com o CCL é capturado por embarcações nacionais ao longo da costa do país, pressupondo
menores gastos energéticos durante a captura e transporte, favorecendo assim quer o
ambiente quer a economia.
O comprovativo permite identificar a zona de captura e a arte de pesca utilizada para apanhar
o pescado.
O pescado que tem este comprovativo, respeita a

sazonalidade de cada espécie e as quotas estabelecidas,
permitindo conservar as reservas piscícolas.
Este selo possibilita ao consumidor realizar as suas

escolhas alimentares, de forma mais consciente
e esclarecida.

Cuidados Na escolha
Peixe Fresco
Guelras
Olhos
Vísceras
(no interior)
ASPETO GERAL GUELRAS OLHOS VÍSCERAS
Carne firme, brilhante, Guelras vermelhas, Olhos salientes, córnea Deverão estar dentro
suave ao tato, sem brilhantes, separadas as transparente e a pupila da cavidade abdominal,
muco (ou se o tem é lâminas e sem muco. negra brilhante. Quando, firmes, íntegras,
transparente), olhos os olhos estão afundados, separadas e brilhantes.
salientes. a córnea opaca e a pupila Quando o peixe não é
acinzentada são sinais de fresco as vísceras saem
que o pescado já não é para o exterior porque o
fresco. ventre desprende-se.

Cuidados Na escolha
Peixe Fresco
Pele e Escamas
Parede interior
do ventre
PAREDE INTERIOR
PELE E ESCAMAS CONSISTÊNCIA ODOR
DO VENTRE
Parede branca ou negra Pele com pigmentação Carne firme e elástica, Odor suave a maresia.
azulada, sem ruturas e brilhante, lisa, sem muito aderida às Desprezar o pescado que
a parede bem aderida à descoloração e sem espinhas. tem um cheiro intenso a
cavidade abdominal. muco. Escamas amoníaco e putrefação.
brilhantes, transparentes
e presas à pele.

Cuidados na escolha
Moluscos
BIVALVES E
CEFALÓPODES
GASTRÓPODES (p.e. polvo, choco, lula)
(p.e. amêijoa, mexilhão, ostra e búzios)
Expostos à venda vivos Pele lisa e húmida
Valvas fechadas Olhos vivos, salientes e brilhantes
Resistência à abertura Carne consistente e elástica
Presença de líquido incolor e límpido no interior Ausência de pigmentação estranha à espécie

da concha
Presença de cheiro suave a maresia Cheiro específico da espécie e suave
Carne húmida, bem aderente à concha Coloração característica da espécie. Acinzentada e

ligeiramente rosada, no caso do polvo
Aspeto esponjoso e cor cinza claro, nas ostras
Aspeto esponjoso e cor amarelada, nos mexilhões

Cuidados na escolha
Peixe congelado e enlatado
Deve ser sempre verificado o prazo de validade da embalagem do produto.
No caso de pescado congelado, devem ser rejeitadas as embalagens que apresentem gelo
no interior, pois é um sinal de que o produto sofreu descongelação ou a rede de frio não foi
contínua em toda a cadeia.
No pescado enlatado, devem ser rejeitadas as latas com aspeto amolgado, furado ou com
quaisquer outras alterações do formato habitual.

RÓtulo de venda
de pescado
Além da presença do CCL, é aconselhável serem conferidas as seguintes informações no rótulo
do pescado:
PESCADO FRESCO,
PESCADO CONGELADO
REFRIGERADO, COZIDO
EMBALADO AVULSO EMBALADO AVULSO
Peso líquido × ×
Forma de apresentação e/ou
tratamento
× × × ×
Identificação do primeiro expedidor
ou embalador
× ×
Presença da denominação “produto
descongelado” ou “não recongelar”
× × × ×
% de água de vidragem ×
Preço por Kg de peso líquido ou peso
líquido escorrido
× × × ×

Cuidados no transporte
Durante as compras, o pescado deve ser um dos últimos produtos a ser adquiridos dada a sua
suscetibilidade à exposição a fatores externos (p.e. temperatura) e facilidade de adulteração.
Estes produtos devem ser acondicionados em sacos térmicos ou arcas térmicas portáteis,
apropriados para o efeito.
Após o transporte, deve ser um dos primeiros produtos a ser armazenado, colocando
imediatamente no frio.
As latas de pescado devem ser bem acondicionadas no veículo de transporte, de modo a não
danificar as embalagens e, após o transporte, devem ser armazenadas com igual cuidado.

Cuidados na conservacÃo
Peixe Fresco
É aconselhável conservar o pescado fresco no frigorífico, a uma temperatura de 1 a 4ºC, em
sacos ou caixas térmicas adequadas à conservação de alimentos.
Não colocar o pescado fresco em sacos que já tenham sido anteriormente utilizados, pois há o
risco de contaminação cruzada.
O pescado deve ser cortado no momento de utilização pois, uma vez cortado, altera-se mais
rapidamente do que o pescado inteiro, devido à maior superfície de exposição.
Não conservar o pescado por mais de 3 dias no frigorífico. É aconselhável consumir o pescado
no dia da compra ou no dia seguinte. Caso a intenção seja consumi-lo em data posterior à
compra, é preferível conservar o pescado no congelador.
O pescado fresco pode ser conservado no congelador, em sacos de congelação apropriados

para o efeito, uma vez descongelado, não poderá sofrer novo processo de congelação.

Cuidados na conservacÃo
O pescado enlatado deve ser armazenado em local fresco e seco, de forma a que as
alterações da temperatura e humidade não provoquem modificações na embalagem, nem nas
características organoléticas do produto.
Se, eventualmente, não for consumida a totalidade do pescado enlatado, aconselha-se

transferi-lo para um recipiente hermético e reservá-lo no frigorífico, de forma a evitar a
oxidação do alimento e a alteração do sabor. Pode ser mantido, no frio, durante 2 a 3 dias.
O pescado congelado deve ser acondicionado no congelador, caso o objetivo não seja
consumi-lo no momento pós-compra. Antes de colocar o produto no congelador, é importante
verificar sempre a temperatura de conservação indicada no rótulo.
No caso da embalagem de origem do produto estar muito danificada ou pouco limpa,

aconselha-se a retirada do produto para sacos de congelação apropriados para o efeito, antes
de colocar no congelador.

Cuidados Na PreparacÃo
Peixe fresco
Relativamente a pratos que utilizam pescado cru, como é o caso do sushi, é de sublinhar o
risco de intoxicação alimentar.
O pescado escolhido para o sushi deverá ser fresco e consumido o mais rapidamente
possível. Caso não seja consumido imediatamente após a compra, este poderá ser congelado
e consumido logo após a preparação. Note-se que, o processo de congelação não destrói
microrganismos patogénicos, apenas permite a inativação dos mesmos.
No caso do sushi, é importante adicionar o wasabi sobre o pescado cru, visto que este
desempenha um papel bactericida, antifúngico e facilita o processo de digestão do mesmo.

Aquando da abertura da embalagem do pescado congelado ou enlatado, recomenda-se que
sejam verificadas as caraterísticas organoléticas, tais como o aspeto, textura, cheiro e sabor.
No caso do pescado congelado, não é necessário descongelá-lo previamente em preparações

culinárias à base de cozidos. No entanto, se pretender utilizá-lo em pratos que requerem uma
marinada prévia, aconselha-se uma descongelação lenta do produto. O pescado é retirado do
congelador, no dia anterior, e colocado no frigorífico em recipiente adequado, de preferência
uma caixa hermética.

Cuidados Na confecÃo
Na confeção do pescado, podem ser utilizados diferentes métodos culinários, que deverão,
no entanto, ser adequados à sensibilidade de cada tipo de pescado, face às temperaturas de
cocção.
Do ponto de vista nutricional, são de privilegiar métodos como os grelhados (p.e. carapau,
polvo), assados simples (p.e. pargo mulato, sardinha), assados ao vapor (p.e. salmão, garoupa),
cozidos (p.e. pescada; bacalhau), salteados (p.e. amêijoas, cubos de tamboril) e estufados
ao natural (p.e. lulas, peixe-espada). Podem ainda ser incorporados em pratos (p.e. arroz de
marisco; massada de peixe).
Não são aconselháveis métodos de confeção a altas temperaturas, como é o caso da fritura.
O ideal é optar por métodos ou técnicas de confeção que não lesem as vantagens nutricionais
dos ácidos gordos ómega-3.
Algumas técnicas a que se pode recorrer antes de se proceder à confeção propriamente dita
do pescado:
• FILETAR – retirar a parte delgada do peixe e confecioná-la de seguida (isenta de espinhas);
• ESCALAR – abrir o peixe pela barriga, ao longo de toda a espinha principal com o apoio de
faca adequada para o efeito;
• ALIMAR – temperar o peixe com azeite e limão.

À PESCA DE
RESPOSTAS

"Opeixe nÃo
puxa carroca?"?
O provérbio “o peixe não puxa carroça” decorre da facilidade e rapidez da digestão de
refeições à base de pescado.
Na verdade, quer pelo seu menor teor de gordura, quer pelas diferenças de estrutura muscular
em relação à carne (fibras musculares mais curtas e com menos tecido conjuntivo), o peixe
é mais fácil de digerir e de mastigar, originando uma sensação mais rápida de saciedade.
Quando comparada a quantidade de proteínas e o perfil de aminoácidos do pescado com a
carne, verifica-se que os valores são similares.
Para atrasar a digestão de refeições com pescado, sugere-se o consumo concomitante de

pescado com alimentos ricos em fibras, tais como os hortícolas, as leguminosas e os cereais
integrais.

Pescado em conserva
ou fresco??
O ideal é consumir os alimentos frescos e optar por métodos ou técnicas de culinária que não
alterem as caraterísticas nutricionais do pescado, como é o caso dos grelhados, assados ou
fritos que não lesem as vantagens nutricionais porque as altas temperaturas podem levar à
produção de produtos finais de glicosilação avançada (AGES).
O pescado em conserva sofre temperaturas de esterilização elevadas, o que pode levar à

perda de vitaminas termolábeis, tais como as vitaminas do complexo B, nomeadamente a B1.
Pode ainda ocorrer a oxidação de ácidos gordos polinsaturados, visto serem mais suscetíveis
às temperaturas altas.
No entanto, o pescado em conserva constitui uma alternativa muito prática para o dia-a-dia,
desde que intercalado com o consumo de peixe fresco e/ou congelado, preferindo-se as
conservas ao natural.

Metais pesados no peixe,
hÁ perigo??
Uma das questões que inquieta a população é a presença de contaminantes associados ao pescado,
tais como os produtos químicos, os metais pesados e os microrganismos patogénicos. Todavia, é
necessário atentar à quantidade presente dessas substâncias nocivas para se poder definir o quão
perigoso é o produto. Outros aspetos a ter em conta são a espécie, tamanho, área geográfica, idade
e tipo de dieta do pescado em causa.
De entre os contaminantes, o metilmercúrio, as dioxinas e os bifenilpoliclorados (PCB’s) são os que

oferecem maior preocupação pelo risco associado ao desenvolvimento de doença cardíaca. Um parecer
da EFSA (2015) refere a necessidade de cada país avaliar a exposição do seu pescado aos metais
pesados e, a partir dessa avaliação, definir uma dose tolerável para a população e, mais especificamente,
para os grupos mais suscetíveis, nomeadamente as grávidas e as crianças.
Tanto o comitê científico da EFSA como revisões da literatura indicam que, os efeitos positivos do pescado
sobre as doenças cardiovasculares em adultos ou o desenvolvimento neurológico no feto e crianças são
mais benéficos do que os potenciais riscos que este pode oferecer. Interessa ainda referir que não há
nenhuma evidência clara dos efeitos adversos do metilmercúrio nos níveis atuais de consumo de peixe.
Os peixes com maior teor de ácidos gordos polinsaturados não são particularmente ricos em
metilmercúrio. Os peixes mais ricos em mercúrio, tais como o tubarão, o bagre, o pintado, a anchova
vermelha e o peixe-batata (ou outros da família Malacanthidae) não têm teores consideráveis de ácidos
gordos polinsaturados e não são habitualmente consumidos pela população portuguesa.
Deste modo, aconselha-se o consumo de peixes de porte médio porque os grandes predadores são
os peixes que acumulam mais metais pesados. Deve-se também optar por pescado de origem nacional,
preferencialmente, porque peixes de águas quentes tendem a acusar maiores níveis destes contaminantes.

Como assegurar o
consumo de Ómega-3
atravÉs do pescado??
Antes demais, será importante aferir o equilíbrio na ingestão alimentar de ácidos gordos
ómega-6 e ómega-3, tentando assegurar a proporção 3:1.
Atualmente, os produtores de cultura de pescado têm vindo a melhorar as condições de

produção e a qualidade das rações, garantindo assim a melhor qualidade nutricional do
pescado de cultura, incluindo a sua composição em ómega-3.
O pescado de água salgada parece ser mais rico em ómega-3 do que o de água doce porque
a sua alimentação em zooplâncton, algas marinhas e outros peixes é fonte natural destes
ácidos gordos.
Contudo, do ponto de vista ambiental e económico, é inviável ingerir apenas pescado de

mar, sendo importante consumir tanto pescado de água doce como proveniente de cultura.
No caso da cultura de pescado, os produtores, atualmente, preocupam-se em melhorar a
qualidade das rações e as condições de produção para que o peixe de cultura seja mais
adequado a este nível.

Cultura de pescado,
necessÁria?
O pescado de aquacultura consegue fazer face ao incremento da população e à sua procura
por determinada espécie, principalmente espécies associadas a tradições religiosas e festas
sociais. Por isso, em termos de sustentabilidade ambiental, a cultura de peixe assegura um
consumo mais seguro de várias espécies, principalmente as mais consumidas e/ou ameaçadas.
Alguns exemplos de espécies produzidas em cultura são o salmão, as ostras, o bacalhau, a
dourada ou o robalo.
O pescado produzido nestes ambientes, tem um tecido muscular inferior ao dos peixes de
mar devido à menor disponibilidade de espaço para circular. Pelo mesmo motivo, o pescado
de cultura contém um maior teor lipídico, sendo o tipo de gordura modulado pela alimentação
fornecida.
Regra geral, as rações para este pescado são preparados à base de soja e milho (ómega-6),
podendo também conter outros ingredientes, como as sementes de chia, as sementes de
linhaça e as algas marinhas com o intuito de aumentar o teor em ácidos gordos polinsaturados
ómega-3 e reverter a presença de ácidos gordos ómega-6. Assim, a quantidade e o tipo de
gordura do pescado produzido em cultura é variável e, quando comprado com o pescado
selvagem, pode apresentar teor igual ou superior de ómega-3.

ReferÊncias
bibliogrÁficas

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ASSOCIAÇÃO PORTUGUESA DOS NUTRICIONISTAS | WWW.APN.ORG.PT | GERAL@APN.ORG.

COLEÇÃO E-BOOKS APN: N.º 39, abril de 2016

DIREÇÃO EDITORIAL: Célia Craveiro

CONCEÇÃO: Helena Real, Mariana Barbosa, Teresa Carvalho

CRIAÇÃO GRÁFICA: snap – creative team

PROPRIEDADE: Associação Portuguesa dos Nutricionistas

REDAÇÃO: Associação Portuguesa dos Nutricionistas

REVISÃO: Carla Fernandes, Tânia Pereira

02 ASSOCIAÇÃO PORTUGUESA DOS NUTRICIONISTAS | WWW.APN.ORG.PT | GERAL@APN.ORG.PT

• BENEFÍCIOS DO CONSUMO DE PESCADO

• PESCAR NO MAR PORTUGUÊS

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PEIXES GORDOS: conjunto de espécies de peixe, que se encontram junto da superfície da

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CRUSTÁCEOS: classe de artrópodes com exosqueleto endurecido com carbonato de cálcio

CONQUICULTURA: criação de moluscos bivalves em viveiros. São exemplos a ostreicultura

AQUACULTURA: criação ou cultura de organismos aquáticos, que aplica técnicas para

AQUAPONIA: é uma associação entre a aquacultura (criação de peixes em viveiro) com a

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BIVALVES CEFALÓPODES GASTRÓPODES

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A Roda dos Alimentos recomenda a ingestão de

UMA PORÇÃO CORRESPONDE A:

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Vinho em moderação e de acordo

Carnes brancas 2p Ovos 2-4p

O uso e promoção desta pirâmide é recomendado sem qualquer restrição

Azeitonas / nozes / sementes 1-2p Ervas aromáticas / especiarias / alho / cebolas

© 2010 Fundación Dieta Mediterránea

Variedade de cores/texturas Pão / Massas / Arroz / Couscous /

Actividade física regular Biodiversidade e sazonalidade

Edição de 2010 P= Porção

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As proteínas do pescado são de melhor digestibilidade por serem maioritariamente

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A relação ómega-3:ómega-6 a privilegiar é de 3:1 já que os ómega-3, contrariamente aos

O menor teor de gordura do peixe também é facilitador da sua melhor digestibilidade

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Recomendações relativas à ingestão de ácidos gordos ómega-3, de origem marinha, de

ORGANISMO SECÇÃO GEOGRÁFICA ANO RECOMENDAÇÃO

≧2 vezes por semana de peixe

The Norwegian Directorate of Refeições de peixe ao jantar, pelo

Food and Agricultural Organization of the

250 mg EPA + DHA,

Scientific Advisory Comitee for Nutrition 450 mg EPA + DHA,

International Society for the Study of Fatty 500 mg EPA + DHA,

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1 Combate o stress e a depressão 3

1 Proteção contra as doenças neurodegenerativas

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Fornece quantidades consideráveis de vitaminas lipossolúveis, das quais se destacam

Fornece também vitamina B12, essencial à eritroipoese, à regulação do sistema nervoso e ao

Os peixes, na sua generalidade, apresentam níveis consideráveis de potássio, fósforo, iodo e

Salientam-se ainda os níveis de cálcio, principalmente quando ingeridas as espinhas (no

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