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Autores:
Alexandre F. Machado, M.Sc;
Alexandre L. Evangelista, PhD;
Danilo S. Bocalini, PhD;
Dênis Foschini, PhD;
Douglas Popp Marin, M.Sc.
Leonardo Lima, M.Sc.
i
Personal Trainer:
Uma abordagem prática do treinamento
1º edição
ISBN: 978-85-69284-04-8
SÃO PAULO
VO2PRO
2016
ii
Alexandre F. Machado
Graduado em Ed. Física (UFRRJ);
Mestrado
Doutorando emem
ciência da motricidade
Ed. Física (UJST); humana (UCB);
Sócio-fundador da VO2PRO Metodologia;
Autor dos livros: Corrida teoria e pratica; Corrida bases cientificas do treinamento; Manual de ava-
liação física; Bases metodológicas da preparação física; Corrida manual pratico do treinamento; Corrida
para corredores; Corrida perguntas e respostas; Corrida: a construção do atleta; HIIT manual prático do
treinamento.
Alexandre L. Evangelista
Pós graduação em metodologia do treinamento desportivo;
Mestrado em ciência da saúde;
Doutorado em ciência da saúde;
Docente do curso de ed. física (UNINOVE);
Autor do livros: Treinamento funcional:uma abordagem prática; Corrida de rua: uma abordagem
fisiológica e metodológica; Treinamento de força e flexibilidade aplicado a corrida de rua; Corrida de rua
perguntas e respostas.
Danilo S. Bocalini
Graduado em ed. física (USJT);
Pós graduação em fisiologia do exercício (Hospital das clínicas de são Paulo);
Mestrado em fisiologia (UNIFESP)
Doutorado em fisiologia (UNIFESP)
Pós-doutorado Departamento de cardiologia (UNIFESP)
Docente do curso de graduação em ed. física da universidade UNINOVE e USJT;
Docente do curso de mestrado e doutorado da USJT;
iii
Dênis Foschini
Doutor em ciências (UNIFESP);
Mestre em fisiologia do exercício (UNIFESP);
Leonardo Lima
Graduado em ed. Física (UNIBAN);
Pós graduado em Treinamento desportivo (UGF);
Pós graduado em Fisiologia do exercício (UGF);
Pós graduado em Biomecânica (FMU);
Pós graduado em Treinamento de força (UNIESA);
Mestrado em Reabilitação (UNINOVE);
iv
CAPITULO 1 - Alexandre F. Machado e Danilo S. Bocalini
HIIT como ferramenta de treino pag 06
v
1
6
nos são mais desafiadoras, motivantes e tudo isso em um tempo bem reduzido
que em média tem sido aplicado entre 20 e 30 minutos de treinos por sessão.
Outro ponto interessante e que vale pena ressaltar é que após as ativi-
dades, o corpo continua consumindo calorias. chegando a consumir de 10 a
15% a mais de calorias no final do dia contra os exercícios contínuos de longa
duração.
Em termos práticos seria você fazer um intervalado na esteira que con-
siste de 10 tiros de 1 minuto a uma velocidade alta, por exemplo 14 km/h segui-
dos de 1 minuto de recuperação passiva, que é totalmente parado. Com isso terí-
amos 20 minutos de exercício que irão proporcionar um resultado de condiciona-
mento e emagrecimento mais rápido que as corridas de longa duração e baixa
intensidade.
Neste tipo de treino a carga de efeito imediato é muito maior e os resul-
tados são proporcionais aos efeitos. Diversos experimentos foram comparados
indivíduos treinamento com baixa intensidade versus alta intensidade e aqueles
que treinam com intensidade alta obtiveram resultados mais significativos em re-
lação ao grupo de baixa intensidade sobre o condicionamento e o
emagrecimento.e os outros.
Há diferentes formas de se treinar com o HIIT e ele pode ser feito: na
esteira, bicicleta, step e outros exercícios em que se pode aumentar e diminuir o
ritmo. E no nosso caso nós da VO2PRO elaboramos um sistema de treino para
ser realizado com o corpo, isso mesmo nossa proposta metodológica com o HIIT
é usa-lo para condicionar o corpo e também para obter resultados expressivos
para emagrecimento através de exercícios usando apenas o peso corporal.
7
CONDICIONAMENTO METABÓLICO
Tem como princípio aumentar a produção de energia do corpo pela via anae-
róbia. Os estímulos são intensos, e muitas vezes desagradáveis e na maior par-
te do treino anaeróbio.
MECANISMOS FISIOLÓGICOS
8
• Sessões supra máxima ou na maior intensidade possível (all-out).
9
Outro componente importante em programas de treinamento físico, é a
carga de treino (PINHO et al. 2016). Conceitualmente carga de treino é compos-
ta pelos estímulos que compõe a sessão de treino, alem disso, este parâmetro é
considerado uma importante variável no controle do exercício físico podendo ser
monitorada de forma interna e externa (BORIN et al. 2007; BORIN; GOMES;
DOS SANTOS LEITE, 2008). A carga externa é considerada como o trabalho
executado durante o treinamento (IMPELLIZZERI et al. 2006; PINHO et al. 2016)
sendo diretamente relacionada com as variáveis de volume e intensidade do
exercício, no HIIT caracterizados como: número de estímulos e tempo total de
treinamento (volume), e intensidade do estímulo e tempo de recuperação (inten-
sidade).
Já a carga interna de treino corresponde às respostas fisiológicas agu-
das proporcionadas pelo exercício (PINHO et al. 2016). Quanto maior a carga in-
terna do treinamento, maior será a adaptação sobre o treinamento (IMPELLIZZE-
RI et al. 2006), sendo suas principais variáveis: frequência cardíaca durante o
exercício, frequência cardíaca imediatamente após o exercício, concentração de
lactato imediatamente mensurada após o exercício, VO2máximo durante o exer-
cício e percepção subjetiva de esforço (IMPELLIZZERI et al. 2006; BORIN et al.
2007; BORIN; GOMES; DOS SANTOS LEITE, 2008; PINHO et al. 2016).
No treinamento de HIIT convencional os principais parâmetros de carga
interna utilizados pela literatura (IMPELLIZZERI et al. 2006; BORIN et al. 2007;
BORIN; GOMES; DOS SANTOS LEITE, 2008; PINHO et al. 2016) corresponde
a percepção de esforço, frequência cardíaca e vo2 máximo. Quando nos referi-
mos a monitorização da carga externa os protocolos convencionais de HITT tradi-
cionalmente consideram o tempo de estímulo e o tempo de recuperação como
indicadores de carga de treino.
Adicionalmente, a proporção do tempo de recuperação em relação ao
tempo de esforço e também da duração total de treino da sessão vem sendo bas-
10
tante utilizadas (BUCHHEIT; LAURSEN, 2013a; BUCHHEIT; LAURSEN, 2013b;
TUCKER et al, 2015). Neste tipo de monitorização, as cargas utilizadas variam
entre 1:1 correspondendo similaridade entre estímulo e recuperação (CEESAY
et al, 1989; OSAWA et al, 2014; ROZENEK et al, 2016),1:1/2, em que o tempo
de recuperação corresponde à metade do tempo de estímulo (TABATA et al,
1997), o que possibilita uma sessão de treinamento com maior intensidade com
menor duração e podemos ter também 1:2, onde o tempo de recuperação é o do-
bro do tempo de estímulo o que permite maior recuperação durante o treinamen-
to.
No HIIT body work o controle da carga de treino ainda não está total-
mente esclarecido, contudo, nossa sugestão é que a carga aplicada seja caracte-
rizada como ALL OUT, onde os scores da percepção de esforço da escala de
Borg adaptada (TIGGEMANN; PINTO; KRUEL, 2010) estejam entre 9 e 10 para
cada estímulo de treinamento durante todos os ciclos. Os ciclos correspondem
ao produto da soma do tempo de estímulo com o tempo de recuperação, como
descrito na figura 1 e já utilizada em treinamentos de HIIT convencionais (BU-
CHHEIT; LAURSEN, 2013a; TUCKER et al, 2015).
11
rais de tronco, equilíbrio, abdominais, extensão do tronco de forma mais intensa
e saltos e corridas estacionárias (ALIJAS& TORRE, 2015).
12
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18
2
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Segundo Stone (1999) periodizar é o método lógico de manipulação das variá-
veis de treinamento tendo como fim o aumento do potencial para atingir objetivos de
performance. Ou seja, devemos periodizar para podermos conhecer nossos erros e
acertos, e mais importante saber quais áreas acertamos ou erramos mais, porém as
avaliações deste processo devem ser periódicas e suas interpretações e precisas
para que possamos tomar as devidas decisões neste momento.
A periodização deve ser utilizada em todos os momentos do processo do treina-
mento personalizado, onde o trabalho deverá possuir um começo, meio e fim de acor-
do com o objetivo planejado, sendo uma data específica para análise de resultado uti-
lizando uma avaliação, ou uma data de competição esportiva.
20
• Princípio da sobrecarga
Esse princípio consiste em sobrecarregar o organismo do sujeito, de maneira
adequada, variando-se a frequência, a intensidade, o volume e a duração do treina-
mento. A sobrecarga deve ser individualizada e aplicada de forma progressiva ao lon-
go do processo de treinamento. Para Dantas (1995), logo após a realização de uma
carga de treinamento, o organismo passa por um processo de recuperação, com o
qual busca restabelecer o equilíbrio. Segundo o autor, uma relação ideal entre a car-
ga aplicada e o tempo de recuperação é fundamental para garantir o pronto restabele-
cimento desse equilíbrio e proporcionar adaptações biológicas importantes para o de-
sempenho, processo conhecido como supercompensação. Para Tubino (1984), a apli-
cação do princípio da sobrecarga deve ser observada com base em variáveis relacio-
nadas à carga como o volume (quantidade) e a intensidade (qualidade) do treinamen-
to, os quais podem ser alterados pela utilização dos vários métodos, como, por exem-
• Princípio da reversibilidade
Segundo Barbanti (2010), esse princípio assegura que as alterações corporais
obtidas com o treinamento físico sejam de natureza transitória. Assim, as mudanças
funcionais, morfológicas e de desempenho das capacidades físicas adquiridas com o
21
treinamento retornam aos níveis iniciais após a sua interrupção. Esse retorno ocorre
na mesma velocidade da aquisição, ou seja, aquilo que se ganhou rapidamente é per-
dido também rapidamente, ao passo que aquisições realizadas lentamente, em um
período prolongado, são mantidas com mais facilidade e desaparecem com mais lenti-
dão. Nas fases iniciais de trabalho, principalmente com crianças e jovens, a base
deve ser construída lentamente e com uma grande diversidade de gestos motores,
incluindo atividades lúdicas, brincadeiras etc.
• Princípio da especificidade
O princípio da especificidade é aquele que impõe, como ponto essencial, que o
treinamento deve ser montado sobre os requisitos específicos do objetivo proposto
entre o personal e o cliente (emagrecimento, saúde, desempenho esportivo, hipertro-
fia e outros), em termos de qualidade física interveniente, sistema energético prepon-
derante, segmento corporal e coordenações psicomotoras utilizados (DANTAS,
1995).
Aos clientes jovens e crianças é importante não confundir a especificidade do
treino com a especialização precoce. A partir do momento em que crianças e jovens
iniciam um programa de treinamento norteado por uma visão de longo prazo, eles de-
vem passar por um processo de formação coerente para que ocorra uma progressão
da aprendizagem e do desenvolvimento das capacidades e das habilidades físicas.
Esse processo deve conter objetivos, estratégias, conteúdos, métodos e meios ade-
quados às diferentes fases dos desenvolvimentos físico e biológico, e ao mesmo tem-
po respeitando a individualidade de cada praticante. A especialização precoce ocorre
principalmente em função do emprego de métodos e meios de treinamento desenvol-
vidos especificamente para indivíduos adultos de alto rendimento, nos quais treinado-
res e professores realizam uma redução dos componentes da carga e os adaptam
aos jovens esportistas, ignorando fases importantes da construção de um amplo re-
pertório motor, do pleno desenvolvimento da técnica e das habilidades e capacidades
físicas. A criança, que se encontra em uma idade na qual ainda há uma variada gama
22
de movimentos e habilidades, acaba restrita apenas à fixação de alguns movimentos
e habilidades motoras referentes à modalidade esportiva praticada. Isso pode diminu-
ir suas reservas de adaptação, aumentando assim a probabilidade de uma estagna-
ção de desempenho e de altos índices de lesões em etapas posteriores de treinamen-
to.
23
Para toda carga de treinamento planejada para uma determinada capacidade fí-
sica existe uma potência correspondente e proporcional.
É importante considerar que todos os sistemas apresentam uma divisão entre
capacidade e potência.
A capacidade representa o total de energia disponível para utilização nas ativida-
des propostas pelo treinador. A potência representa a máxima utilização de energia
por unidade de tempo. Pensando-se nos efeitos das cargas de treinamento, uma ma-
neira simples de realizar a distinção dos trabalhos e a estimativa dessa carga em fun-
ção do metabolismo energético, consiste na divisão dos trabalhos com cargas que
desenvolvam a capacidade e outras que desenvolvam a potência.
Capacidades biomotoras
As principais capacidades biomotoras são a resistência, a velocidade, a força, a
flexibilidade, a técnica e a tática.
1.Resistência
A resistência é caracterizada, segundo Barbanti (1997), como a capacidade de
se resistir à fadiga nos esforços de longa duração e de intensidade moderada.
Segundo Weineck (1999), crianças e jovens apresentam, sob o ponto de vista meta-
bólico e cardiopulmonar, grande capacidade de resposta a estímulos de resistência
com mobilização aeróbia de energia. Em contrapartida, a capacidade anaeróbia de
crianças apresenta melhora em função da idade e do crescimento. Segundo esse au-
tor, a idade ideal para o início dos trabalhos de resistência é a partir dos 7 anos.
24
Classificação da resistência com relação ao metabolismo muscular de acordo
com tempo de trabalho e o tipo de metabolismo utilizado, a resistência pode ser clas-
sificada de três formas:
Treino aeróbio
Em relação à função pulmonar, cabe ressaltar que o volume dos pulmões au-
menta de forma proporcional ao crescimento corporal e sofre adaptações da ativida-
de física.
A pressão arterial está diretamente relacionada com o tamanho corporal, sendo,
portanto, menor em crianças. Entretanto, em exercícios máximos e submáximos, a
frequência cardíaca das crianças eleva-se mais do que a dos adultos, o que constitui
um fenômeno compensador do menor volume sanguíneo e do menor volume sistólico
apresentado pelas crianças. O pico do VO2max é atingido entre 17 e 21 anos, para
os rapazes, e entre 12 e 15 anos, para as garotas. O treino aeróbio não provoca gran-
des alterações no VO2max dos pré-adolescentes, mas a condição aeróbia deles au-
menta com o treino aeróbio. Após a puberdade, os incrementos do VO2max são nota-
damente mais significativos. Por fim, a regulação térmica das crianças parece ser me-
nos eficaz do que a dos adultos em condições extremas.
Treino anaeróbio
O sistema anaeróbio lático ou glicolítico, ou sistema de transferência de energia
em curto prazo, e utilizado predominantemente em exercícios de alta intensidade e
curta duração (máximo de 2 minutos).
25
O sistema anaeróbio alático e lático de transferência de energia fornece energia
imediata, e um sistema de grande potência e de pequena capacidade para produzir
ATP. O efeito do treinamento anaeróbio pode ser decorrente de alterações morfológi-
cas, fisiológicas ou psicológicas.
Em decorrência do treinamento anaeróbio os músculos esqueléticos, resultan-
tes do treinamento anaeróbio, apresentam maiores capacidades do sistema ATP-CP
e da glicose anaeróbia em gerar ATP.E também há um aumento na quantidade e na
atividade das enzimas-chave que controlam a fase anaeróbia do fracionamento da gli-
cose, bem como o treinamento pode ocasionar aumentos significativos no tamanho
das fibras musculares de contração rápida.
A frequência recomendada da preparação física com finalidade anaeróbica, e de
3 a 4 dias por semana com apenas uma sessão de treinamento por dia. Um progra-
ma de preparação física voltado para o aprimoramento da capacidade anaeróbia ge-
ralmente desenvolve-se por um período de 8 a 10 semanas induzindo alterações fisio-
Velocidade
Para Barbanti (1997), velocidade é a capacidade de se concluir, em um espaço
de tempo mínimo, ações motoras sob determinadas exigências; é a capacidade de
se realizar um movimento no menor espaço de tempo.
26
Prado (2000), a capacidade anaeróbia lática é reduzida em indivíduos antes da
puberdade, sendo também menos treinável em crianças, pois elas estão menos ap-
tas a atividades de intensidade máxima de 30 a 60 segundos de duração. Weineck
(1999) recomenda que o treinamento de velocidade deva ser iniciado na primeira ida-
de escolar, entre 6 a 7 aos 10 anos, mas faz um alerta: o treinamento complexo de ve-
locidade somente traz resultados positivos quando o nível elementar da velocidade
influenciar qualitativamente a coordenação e a precisão; o autor afirma ainda que a
velocidade máxima de corrida alcança seu ponto máximo nas meninas dos 15 aos 17
anos e, nos meninos, dos 20 aos 22 anos (WEINECK, 1991).
Força
O aumento da massa muscular entre o primeiro ano de vida e a puberdade ocor-
re em razão do aumento da circunferência de cada fibra muscular (RHEA, 2009),
27
uma vez que o número de fibras está praticamente definido ao final da fase pré-natal
(MALINA; BOUCHARD; BAR-OR, 2009; MONTEIRO, 1997).
Cabe destacar ainda que a força muscular em crianças é afetada pelo aumento
das dimensões anatômicas, pela maturação do sistema nervoso central e pela matu-
ração sexual (ASTRAND, 2006). A concentração de testosterona, em meninos e meni-
nas pré-púberes, fica entre 20 e 60ng/100ml (nanogramas por 100 mililitros); enquan-
to que, durante a puberdade, esses níveis – nos em meninos – aumentam para apro-
ximadamente 600ng/100ml, e permanecem inalterados nas meninas (BAECHLE;
EARLE, 2010). Considerando isso, pode-se compreender a força a partir das defini-
ções apresentadas por: Bompa (2002), como a capacidade de se aplicar esforço con-
tra uma resistência; Barbanti (1997), como a capacidade de se exercer tensão muscu-
lar contra uma resistência, envolvendo fatores mecânicos e fisiológicos que determi-
nam a força em algum movimento particular.
Gaya apud Weineck (1991) escreve que não importa saber apenas em que ida-
de se deve iniciar o treinamento com pesos. É mais importante conhecer os parâme-
tros que possam nortear a graduação das cargas utilizadas de acordo com as possibi-
lidades da idade, como, por exemplo, percentuais do peso corporal. Segundo Prado
(2000), as crianças adaptam-se bem à força muscular e apresentam uma melhora
nos padrões de recrutamento neural das unidades motoras.
Somente nos rapazes é que se verifica um pico no crescimento da massa mus-
cular, quando se aumenta dramaticamente a taxa de produção de testosterona duran-
te a puberdade. Se, nas garotas, o pico de massa muscular é atingido entre os 16 e
os 20 anos, nos garotos, esse pico acontece entre os 18 e os 25 anos. Durante o iní-
cio da puberdade, observam-se grandes ganhos de força muscular, visto que, nessa
fase, ocorre um aumento significativo da massa muscular devido à liberação de hor-
mônios sexuais e do hormônio do crescimento.
Entretanto, essa situação necessita de atenção especial, uma vez que esses fa-
tores hormonais contribuem para a ocorrência de uma série de alterações morfológi-
28
cas e funcionais que diminuem a capacidade dos tecidos que compõem o sistema lo-
comotor passivo (tendões, ligamentos e ossos) de suportar cargas mecânicas (WEI-
NECK, 2005).
Na adolescência, os modelos de treinamento podem ser os mesmos aplicados a
grupos de adultos. Nesse período, no entanto, o trabalho geral e abrangente deve
predominar, em detrimento do trabalho específico com cargas de alta intensidade.
FLEXIBILDADE
Para Verdugo (1997), a flexibilidade é uma capacidade de apoio que normalmen-
te se torna aparente quando não está bem desenvolvida e evidencia limitações articu-
lares e de amplitude de movimentos.
29
A flexibilidade em excesso também pode ser prejudicial, por ocasionar perda de
tônus muscular. Assim, deve-se trabalhar essa capacidade de forma coerente e adap-
tada, ou dirigida para a especialidade determinada.
Com relação à flexibilidade, deve-se fazer algumas distinções:
A mobilidade está associada ao complexo osteoarticular (ossos e suas articula-
ções). É a capacidade máxima de amplitude de movimentos articulares. A elasticida-
de está associada ao complexo musculotendinoso (músculos e tendões). É a capaci-
dade de esse complexo estirar-se e de se recuperar rapidamente em sua longitude
inicial. Um alto grau de mobilidade, em determinados movimentos articulares, favore-
ce o aprendizado ou o aperfeiçoamento de alguns atos motores esportivos.
Método ativo
Consiste em o indivíduo, ao se exercitar, sair lentamente de uma posição preci-
sa para outra, permanecendo nesta última por um determinado período.
Método ativo/passivo
30
Apoiado na teoria, esse método, também chamado de facilitação neuromuscular
proprioceptiva (FNP) caracteriza-se por envolver duas ou mais fases, nas quais há al-
ternância de exercícios ativos e passivos, com o objetivo de se conseguir um grau de
amplitude articular maior do que o habitual, à custa do relaxamento da estrutura con-
trátil muscular.
O tônus muscular pode ser dividido em dois tipos: o miogênico e o neurogênico.
O tônus muscular miogênico (passivo) pode ser resultado de uma sessão de treina-
mento (tônus muscular agudo) ou resultado de adaptações normais aos treinamentos
(tônus muscular crônico). O tônus muscular neurogênico (ativo) é fruto da atividade
reflexa do sistema nervoso, em função de respostas a proprioceptores ou à somatiza-
ção do estresse psíquico.
31
Combinar a forma ativa e passiva sempre que possível. E iniciando-se em senti-
do distal à proximal (da extremidade para o centro, de um órgão ou membro) e dos
movimentos mais simples para os mais complexos.
Realizar conjunto de exercícios, preferencialmente entre 6 e 10 tipos de exercí-
cios, no mínimo três vezes por semana, que envolvam as principais articulações e
movimentos nos dois domínios corporais (lado esquerdo e direito). Evitar desenvolver
graus extremos de mobilidade sem ter a massa muscular adjacente igualmente des-
envolvida. A flexibilidade depende principalmente da amplitude articular, da elasticida-
de muscular e da mobilidade articular.
Movimentos estereotipados, como o da corrida, produzem um encurtamento dos
músculos e uma redução de sua elasticidade ao mínimo, podendo influenciar na dimi-
nuição da amplitude da passada e reduzindo a capacidade de deslocamento.
A flexibilidade tende a diminuir com a idade, sem contar que a musculatura pou-
co elástica perde a capacidade de absorção de impacto do pé no solo, o que, além
32
As capacidades físicas a serem desenvolvidas nessas unidades de treinamento
têm como objetivo principal a melhora e o aprimoramento da força, da flexibilidade,
da velocidade de reação e da resistência aeróbia.
O desenvolvimento de todos os grupos musculares e das capacidades físicas
permite que não ocorra um esgotamento unidirecional do sujeito, ao se trabalhar siste-
mas energéticos diferentes. O condicionamento tem um grande predomínio dentro do
planejamento de atletas até 17 anos, sendo ideal para a recuperação entre períodos
de treinamento, bem como no início e no término das temporadas de competição.
Os trabalhos de condicionamento físico geral têm a virtude de poder ser traba-
lhados com vários indivíduos de várias idades ao mesmo tempo, propiciando integra-
ção entre eles, ainda que sejam utilizadas cargas diferenciadas.
Isso pode ser facilmente demonstrado quando se trabalha com um circuito de
força geral utilizando o tempo como parâmetro de volume e de intensidade, ou seja,
quando se determina que os exercícios sejam realizados durante 30 segundos, cada
33
biomotoras a serem melhoradas pelo indivíduo (BOMPA, 2002). Esse planejamento
detalhado é chamado de periodização do treinamento.
A palavra periodização deriva de período, uma porção ou divisão do tempo em
pequenos segmentos mais fáceis de se controlar, a fim de propiciar o desempenho
máximo nas principais competições. É um processo de estruturação das fases de trei-
namento para atingir níveis máximos de condicionamento em capacidades biomoto-
ras gerais e específicas (BOMPA, 2002).
A organização e a estruturação do treinamento são fundamentais na planifica-
ção, tanto no início de um ciclo de trabalho, como no processo de formação da crian-
ça, do jovem e do adulto. Nesse sentido, Weineck (1999), Verdugo e Leibar (1997),
além de Gamble (2006), alertam que o planejamento consiste exatamente em desta-
car os elementos resultantes da atividade organizada, a fim de facilitar o controle das
diferentes variáveis que surgem no processo, por exemplo, o tempo disponível para a
competição principal e a divisão temporal das fases de treinamento, os meios e méto-
34
Em sua concepção de planejamento do treinamento, ele propôs a classificação
dos períodos de treinamento em três níveis, também chamados de ciclos: micro, me-
so e macrociclos (MANSO et al., 1996; OLIVEIRA, 1998).
Microciclo
É a menor estrutura do treinamento. Um microciclo de sete dias, por exemplo,
pode ser composto de duas sessões diárias de treinamento, totalizando um microci-
clo de 14 sessões. As sessões devem estar relacionadas ao processo integral, bus-
cando a relação ótima entre estímulo e recuperação, bem como o desenvolvimento
planejado dos estímulos sobre os sistemas energéticos. Alguns pontos são importan-
tes no planejamento da estrutura dos microciclos, como: o regime geral da vida do cli-
ente, a composição das cargas desses ciclos e a localização desses ciclos no proces-
so geral. Portanto, é fundamental variar a dinâmica da carga e dos estímulos, de for-
ma a proporcionar uma adaptação positiva e, consequentemente, uma recuperação
Mesociclo
Os mesociclos são compostos por, no mínimo, dois microciclos e, no máximo,
seis. Os mesociclos são caracterizados como um conjunto combinado de microciclos,
cada um deles com objetivos previamente definidos. Essa sequência é de fundamen-
tal importância para se controlar os efeitos cumulativos de cada série de microciclos,
auxiliando, assim, na relação entre estímulo e recuperação. Geralmente entre os me-
sociclos realiza-se as avaliações e ajustes para os próximos mesociclos.
Macrociclo
O macrociclo é a estrutura dos grandes ciclos de treinamento, e pode ser semes-
tral, anual ou plurianual. Esses grandes ciclos, segundo Matveev (1977), podem ser
35
divididos em períodos chamados de preparatório, competitivo e de transição, os
quais são claramente diferenciados por seus conteúdos e objetivos.
36
- Redução da monotonia, estabilidade. e platô.
-- Podem ser manipulados e ajustados com facilidade para suprir as demandas
individuais.
- Os programas periodizados facilitam o alcance de múltiplos objetivos e utilizam ci-
clos de treinamento específicos para atingi-los.
- Programas periodizados são mais efetivos que não periodizados, para ambos
os sexos, todas as idades e níveis de aptidão física (Rhea, Reserach Quarterly for
Exercise and Sports, 2004).
Aspectos Gerais
37
mais adequado. Os autores recomendam a realização de 40-70 repetições por grupo
muscular por sessão, e ressaltam que volumes mais elevados podem ser mais ade-
quados para fisiculturistas avançados. Fisiculturistas de alto nível podem até por ve-
zes utilizar intervalos longos, mas predominantemente utilizam intervalos curtos de
no máximo 2‘. Sendo mais comum o uso de intervalos menores que 1' e o uso de mé-
todos que manipulam curtíssimos intervalos com o drop-set e o rest-pause, visando
justamente fadiga. Fisiculturistas normalmente adotam frequências de 2 OU MENOS
sessões semanais para mesmo grupamento devido a uma maior necessidade de re-
cuperação entre as sessões, sendo comumente treinado um grupamento ou segmen-
to corporal por sessão uma vez por semana.
Fisiculturista profissional dificilmente divide os treinos pelos dias da semana e
sim pelo número de dias consecutivos que são capazes de treinar mantendo a intensi-
dade e tempo de recuperação entre sessões adequado.
O uso de séries até a falha é um recurso comumente utilizado, e muitos fisicultu-
38
periodização reversa, que inicia com cargas elevadas e baixos volumes (força) e pro-
gride para baixas cargas e altos volumes (hipertrofia-resistência). Na fase inicial (I), o
treinamento enfatizaria força, em seguida passaria para a fase principal/específica
(ênfase em hipertrofia) e em pré-contest a carga seria reduzida e o volume aumenta-
do o que poderia ser melhor associado com a restrição dietética e objetivos específi-
cos desta fase de "definição".
C)H ip er tr of ia Mu sc ul ar
39
Referências
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45
3
COACH APLICADO AO
PERSONAL TRAINER
Segundo o Instituto Brasileiro de Coaching, coaching é um processo que utiliza abor-
dagens da psicologia e da filosofia para produzir mudanças positivas e duradouras na
vida das pessoas. Conduzido de maneira confidencial, individualmente ou em grupo,
o coaching é uma oportunidade de visualização clara dos pontos individuais, de au-
mento da autoconfiança, de superação de barreiras limitantes, para que as pessoas
46
possam conhecer e atingir seu potencial máximo, alcançar suas metas/objetivos e
sustentá-los.
Outro conceito interessante é apresentado pela Internacional Coaching Federati-
on. A ICF apresenta o coaching como um instrumento para ajudar as pessoas a alcan-
çarem um maior nível de bem-estar e desempenho na vida e no trabalho, especial-
mente quando a mudança é difícil.
Na figura 1 pode-se observar a representação básica do processo de coaching,
em que as ferramentas da psicologia e ou da filosofia são utilizadas para facilitar a(s)
mudança(s) do estado inicial (ponto A) rumo ao desejado (ponto B).
Existem diversos tipos de coaching, incluindo coaching executivo, de liderança,
de boa forma, de vida, de saúde, entre outros.
Moore et al. (2015) sugerem o coaching em saúde e bem-estar como uma abor-
dagem poderosa para empoderar as pessoas a adotarem e sustentarem comporta-
mentos saudáveis, incluindo a prática regular de exercícios físicos (adesão ao exercí-
47
Figura 1: Representação da visão geral do processo de coaching
48
ABORDAGEM EM COACHING
49
Tabela 1: Comparação entre a abordagem tradicional (abordagem de especialis-
ta) e abordagem usada em coaching (Moore et al., 2015).
50
- Honesto
- Competente
Sabendo que o nível de confiança que o cliente possui em você é o ponto cen-
tral para uma abordagem facilitadora de mudanças, a próxima questão é:
51
Essa, possivelmente, é a habilidade mais importante para construção de confian-
ça e relacionamento. Adicionalmente, é o elemento mais importante para melhorar a
qualidade da comunicação entre profissional e cliente.
Trata-se da habilidade extremamente importante de OUVIR SEM JULGAR, ou
seja, envolve “silenciar” os pensamentos para podermos prestar atenção plena no cli-
ente. Envolve ouvir o que não é dito, incluindo as melhores experiências, os valores
fundamentais, sentimentos, desafios (barreiras), medos, hábitos e crenças, entre ou-
tros. Além disso, escutar com atenção plena é fundamental para superar a intuição e
gerar melhores perguntas e reflexões.
É importante não só ouvir os fatos (escuta cognitiva), mas também os sentimen-
tos e necessidades por trás dos fatos (escuta afetiva).
Ouvir tudo o que alguém está dizendo, com consciência e sem julgamento é a
grande marca do coaching. Entretanto, quando profissionais se distraem durante uma
conversa com seu cliente, o relacionamento pode ser abalado.
Muitos clientes aceitam esse baixo nível de foco e engajamento porque é o com-
portamento mais comum na cultura moderna. Clientes também devem ser estimula-
dos à desenvolver atenção plena (Mindfulness), que é uma forma de se libertar do pi-
loto automático e das emoções do núcleo de ansiedade, tristeza e raiva.
Ao prestar atenção plena aos próprios pensamentos, sentimentos, comporta-
mentos e ambientes sem julgamento ou condenação, é possível acordar para a expe-
riência do que está acontecendo de fato ao nosso redor e dentro de nós durante
aquele momento. Isso nos permite tomar decisões conscientes sobre novas direções.
O estado de humor dos clientes, emoções, tons, energia, linguagem corporal,
hesitações e euforia fornece pistas importantes. Ouvir para as tendências e padrões
repetidos de comportamentos pode levar a insights importantes.
Aqui estão algumas dicas rápidas para escuta ativa:
• Não pense sobre o que você vai dizer até que seu cliente tenha dito a últi-
ma palavra do seu pensamento.
• Pause depois de o seu cliente ter falado.
52
• “Ouça” as emoções, bem como os fatos.
• Não interrompa (apenas em momentos raros e extremamente necessários,
por exemplo quando o cliente sair do assunto).
• Repita o que o cliente disse para confirmar se você compreendeu (parafra-
sear).
Então, escutar com atenção plena é uma habilidade que deve ser treinada e des-
envolvida para que você entregue um atendimento de alta qualidade.
2. PERGUNTAS ABERTAS
Para permitir que clientes se abram para explorarmos suas histórias, é importan-
te fazer perguntas abertas. Perguntas abertas provocam respostas narrativas longas.
Por outro lado, as perguntas fechadas provocam respostas curtas e pouco explorá-
veis.
Usar "O que" e "como" muitas vezes são as melhores maneiras de usar pergun-
tas abertas, porque encorajam o cliente a contar histórias. Histórias são as coisas
que mais movem as pessoas a mudar.
Por outro lado, usar "porque" nas perguntas, na maioria das vezes não é tão útil
porque pode “induzir” o cliente à realizar uma análise, em vez de contar histórias.
Também provoca resistência, porque pode sugerir julgamento.
Exemplo de pergunta fechada:
“Por que você não veio à academia a semana toda?”
Ao invés de usar o porque e obter a resposta rápida, você poderia dizer:
“Me conta como foi sua semana”.
Nesse segundo exemplo, pode-se notar que a ausência na prática do exercício
provavelmente surgirá na história naturalmente, ainda pode evocar outros elementos
importantes, como os sentimentos de ter se ausentado, a relação com o trabalho e
ambiente, valores pessoais, etc.
Quando você perceber que o cliente evitou responder ou não foi autêntico em
sua resposta, uma dica interessante é mudar de assunto e retornar nesse assunto
53
em outro momento. Se isso acontecer de forma consistente a respeito do mesmo as-
sunto, você pode compartilhar essa percepção com o seu cliente, sem julgamento.
Aceitar a decisão do cliente sobre o que conversar é um comportamento comum
em coaching.
Exemplos de perguntas abertas:
Qual a sua opinião sobre exercício físico?
Qual a sua melhor experiência com “dieta”?
O que você espera do nosso programa de treinamento ou da sua “dieta”?
Como seria sua vida se você conquistasse esse objetivo?
O que será necessário para você chegar a essa meta?
O que você pode aprender com isso?
3. REFLEXÕES PERCEPTIVAS
Realizar reflexões perceptivas é uma ótima forma de se ouvir, a partir da percep-
54
Em resumo, as reflexões perceptivas auxiliam o cliente a ouvir o que disse, mas
do ponto de vista de uma outra pessoa. Pode ser importante para explorar ambivalên-
cia e aumentar a autoconsciência.
Outro ponto interessante para reflexão é:
A hipertrofia muscular, o emagrecimento, a melhorara ou manutenção da saúde
ou o aumentar do condicionamento físico dependem apenas da prática do exercício
físico?
Como já elucidado neste texto, a reposta é obviamente não. Então, sugerimos
que o profissional, antes de intervir em sua área de formação acadêmica, analise o
estilo de vida do cliente e aplique as estratégias da psicologia do coaching para auxi-
liá-lo no processo de mudança.
55
a vigoroso) (Garber et al., 2011), reduzindo a possibilidade de usufruir dos benefícios
do exercício em relação à qualidade de vida e saúde.
A falta de motivação para a prática de exercício pode ser discutida simplificada-
mente de duas formas. Primeiro, as pessoas podem não estar suficientemente inte-
ressadas no exercício, ou seus benefícios não são suficientemente valorizados para
se tornar prioridade em suas vidas. Isso é particularmente importante, uma vez que a
principal barreira reportada pelas pessoas para não aderir ao exercício é falta de tem-
po.
Segundo, algumas pessoas não se sentem suficientemente competentes prati-
cando exercício, percebendo que não possuem habilidades necessárias para execu-
tar determinadas atividades.
Portanto, um dos grandes desafios das pesquisas envolvendo as ciências do
exercício é identificar os fatores que facilitam a adoção e adesão de um estilo de vida
fisicamente ativo.
56
assumindo que elas estão dispostas agir. Dessa forma, a falta de motivação para ade-
rir a um processo de mudança de comportamento em direção a um estilo de vida sau-
dável pode ajudar a explicar a incapacidade de se atingir os resultados desejados.
Os treinadores e demais profissionais da saúde podem levar em consideração
as variáveis motivacionais individuais (se ele deseja ou não praticar exercício, que ti-
pos de barreiras ele enfrentará para manter a dieta ou o exercício regular) e o contex-
to sociocultural que circunda o cliente. Uma tendência natural de alguns profissionais
é tentar motivar os clientes por meio da apresentação de seus erros de conduta, ou
seja, mostrar ao cliente o que ele está fazendo de errado, ou, ainda, apresentar os ris-
cos da continuidade de determinado comportamento.
As abordagens centradas no cliente apresentadas a seguir, oferecerão uma
série de técnicas para o profissional da saúde forneça o ótimo suporte motivacional
para promover modificações de comportamento duradouras a longo-prazo. Estas
abordagens a construção de um plano de trabalho com o cliente em direção à suas
57
cias para o aprendizado, desempenho, experiência pessoal e bem-estar (Ryan e De-
ci, 2000).
58
¬ Regulação externa - comportamento controlado por medo de punições, de-
manda externa, recompensas circunstanciais.
¬ Regulação introjetada - comportamento controlado por evitar sentimentos
de culpa e vergonha, receio de ser julgado por outros. A clássica introjeção é regula-
da por contingentes de autoestima, onde as pessoas podem ser motivadas para de-
monstrar habilidades e competências (ou evitar falhas) com objetivo de manter o sen-
timento de valor próprio.
¬ Regulação identificada - a ação é aceita ou reconhecida com pessoalmente
importante, onde há valorização consciente da atividade ou da meta comportamental.
¬ Regulação integrada - a integração ocorre quando a regulação identificada
está totalmente internalizada ao próprio indivíduo, ou seja, está em congruência com
seus valores, objetivos e necessidades. As ações caracterizadas por regulação inte-
grada compartilham muitas qualidades motivacionais com a motivação intrínseca, em-
bora ainda sejam consideradas extrínsecas, devido ao fato de serem executadas
59
ele experimenta a vontade ou a auto-aprovação da ação (Deci e Ryan, 2000). O com-
portamento autônomo é uma expressão por ele mesmo, e é entendido com um senso
completo de escolha, acompanhado por uma percepção interna do lócus de controle
e um senso de vontade verdadeira (Silva et al., 2008).
Existe uma grande probabilidade das pessoas que buscam a prática do
exercício apresentarem motivadores extrínsecos. As campanhas de marketing e publi-
cidade enfatizam muito mais os efeitos instrumentais do exercício (emagrecimento,
prevenção de doenças) do que em relação aos motivos ou resultados intrínsecos.
Quando o cliente apresenta formas controladas de motivação (regulação externa e in-
trojetada) ele faz exercício para alcançar resultados externos, como o emagrecimento
estético ou aprovação social. Este tipo de circunstância pode estimular a adoção ao
comportamento (estimular a intenção) nos estágios iniciais da mudança (MTT), mas
não sua manutenção a longo prazo. Por exemplo, a literatura mostra que a regulação
externa do comportamento parece ser negativamente relacionada com o exercício
60
O treinador pode utilizar ferramentas que desloquem o fluxo motivacional em di-
reção a motivação autônoma, por meio do suporte de autonomia (estilo de comunica-
ção durante a elaboração do programa), a percepção de relacionamento com os ou-
tros (membros da academia ou clube) e o senso de competência (aquisição de habili-
dades e competência necessárias para o desafio da atividade) (Ryan et al., 2009).
Por outro lado, uma abordagem autoritária pode comprometer e frustrar a motivação
autônoma.
A literatura mostra que a pressão social sobre um dado comportamento, prazos
externamente determinados, meta impostas e ameaças, diminuem a motivação intrín-
seca porque conduzem a percepção de lócus de controle externo (Ryan e Deci,
2000). Em suporte a estas observações, Silva et al. (Silva et al., 2011) promoveram
um modelo de intervenção para aumentar o nível de atividade física de mulheres obe-
sas, enfatizando o divertimento, prazer e percepção de domínio, ao invés dos benefí-
cios relacionados ao peso corporal e a aparência. O aumento da motivação intrínse-
61
fase é dada no aumento da percepção de bem-estar e vitalidade associado ao exercí-
cio.
Logo, treinadores não devem desmerecer os motivos relacionados à aparência
e perda de peso, ou qualquer outro motivo, uma vez que podem ameaçar a percep-
ção de autonomia do indivíduo, comprometendo a adesão.
Do ponto de vista da neurociência, a do indivíduo escolha por realizar um com-
portamento intrinsecamente motivado promove ativação de áreas cerebrais específi-
cas em comparação aos extrinsecamente motivados. Lee e colaboradores (Lee et al.,
2012) demostraram por imagem de ressonância magnética funcional (fMRI) maior ati-
vação do córtex insular nos processos de tomada de decisão por motivos intrínsecos.
O córtex insular está intimamente relacionado com o processamento emocional
(Craig, 2009). Baseado nesses resultados, podemos inferir que a tomada de decisão
por motivação intrínseca, ou seja, a decisão autônoma de se engajar no comporta-
mento, está relacionada à percepção espontânea de autossatisfação (interesse, pra-
62
Relevância (razão clara e significativa para a atividade, facilitando a auto-a-
provação).
Respeito (reconhecer a importância da perspectiva do cliente, sentimento e
disponibilidade).
Escolha (encorajar os clientes a seguir seus próprios interesses e providen-
63
qualidade da experiência afetiva (menor percepção de interesse e divertimento – as-
pectos da motivação intrínseca) e redução da percepção de autonomia do exercício.
Interessantemente, quando os pesquisadores compararam a intensidade média im-
posta pelo treinador com a intensidade do exercício auto-selecionada pelas voluntári-
as em uma outra ocasião, não houve diferença significativa para média da frequência
cardíaca. Portanto, para a mesma intensidade do exercício, a perda da percepção de
autonomia pode afetar negativamente a resposta afetiva ao exercício que, por sua
vez, pode comprometer a adesão a longo prazo.
Nas primeiras semanas de exercício o contato mais frequente com o profissio-
nal pode favorecer a adesão. A utilização das estratégias para aumento de percepção
de autonomia deve ser aplicada com cautela, e não deve ser confundida com inde-
pendência do praticante (Edmunds et al., 2007).
De forma prática, o treinador pode adotar algumas condutas para auxiliar o seu
cliente a regular a qualidade da motivação e com isso facilitar a adesão ao exercício.
64
de psicológica humana e promover respostas afetivas positivas ao exercício aumen-
tam a motivação intrínseca do indivíduo.
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68
69
4
MÉTODOS DE HIPETROFIA
De forma geral, os erros mais comuns relacionados ao treinamento para hipertro-
fia e/ou aumento de massa magra incluem o controle errôneo de algumas variáveis
assim como a crença em velhas lendas sobre a prescrição do exercício com pesos
(musculação). Sem duvida esse é um dos principais motivos pelos quais muitas roti-
nas de treinamento falham miseravelmente e, como resultado, temos o abandono do
programa por falta de resultados.
70
Além disso, a falta de comprometimento com o programa e a falsa esperança de
resultados rápidos, após anos de comportamento sedentário, também podem prejudi-
car o rendimento durante o programa por baixa frequência de participação.
Para que um programa de hipertrofia de certo, é necessária a combinação de di-
versos fatores e variáveis que, se seguidos, podem ajudar a atingir bons resultados de
forma relativamente simples.
Dessa forma, criei um roteiro que te ajudará a entender melhor todos esses com-
ponentes de forma clara. Uma vez conhecido o processo, ficara mais fácil seguir um
programa de treinamento com objetivo de aumento na massa muscular. Esse roteiro
foi elaborado em cima de minha experiência tanto acadêmica (ministrando aulas em
congressos e em cursos de pósLgraduação) como vivencia prática (atuando durante 15
anos em salas de musculação).
No entanto, antes de começarmos por esse roteiro, é necessário entendermos
quais as variáveis mais importantes associadas ao treinamento de forca com foco na
71
-Frequência semanal: Deve ser de, pelo menos, 2 a 3x nas primeiras se-
manas devendo aumentar depois disso. O ideal e que o mes mo gr up a-
mento muscular seja estimulado 2x na semana.
Ex. Iniciantes – 3x na semana; Intermediários e avançados – 2x por sema-
na o mesmo grupamento muscular.
-Tipo de exercício: Na musculação trabalhamos com pesos livres
ou maquinas. Os pesos livres são indicados para praticantes com certo grau de
experiência enquanto as maquinas devem ser utilizadas para pessoas inexperien-
tes. É Possível também combinar o tipo de exercício.
Ex. Halteres são pesos livres.
Escala de OMNI
A escala de OMNI é uma forma alternativa de controle da intensidade. Ela pode
(e deve) ser utilizada em conjunto com a frequência cardíaca durante os treinamen-
tos.
Interpretação da escala de OMNI.
A escala de OMNI é uma escala de percepção subjetiva de esforço bastante apli-
cada para controle da intensidade na musculação. Ela vai de zero (0) a dez (10) sen-
do que, quanto mais próximo estivermos do 10 mais intensa é a percepção do treina-
mento (Figura 4.1).
72
Grosso modo, quando temos por intenção potencializar a hipertrofia, recomen-
daLse ficarmos entre a nota 7 e 8 da escala.
dos, essa foi a desculpa que mais ouvi em salas de musculação. No entanto, esse
tipo de argumento não possui qualquer tipo de embasamento cientifico. Na verdade,
essa metodologia é utilizada desde a década de 50 e, até o momento, não obteve
muito sucesso em praticantes regulares interessados em gerar hipertrofia (se duvida
disso, se pergunte quantas vezes começou e abandonou, algumas semanas depois,
seu programa de treino por falta de resultado significativo).
Com o avanço das pesquisas, no entanto, esse padrão vem mudando e, nos di-
as atuais, o controle do volume para interessados em ganhar massa muscular fica
em torno de 8 a 12 movimentos. Dessa forma a carga (peso) pode ser aumentada
com segurança (leia o próximo tópico). O numero de séries (outro componente do vo-
lume) deve ficar entre 2 a 3 por grupamento muscular para pessoas que estão come-
çando uma rotina de treino. A progressão e necessária para manter a rotina de treina-
mento com resultados significativos.
73
APLIQUE CORRETAMENTE A INTENSIDADE.
Organize-se e arranje tempo. Talvez você ache que não há tempo em seu dia
para poder fazer exercícios, mas ele provavelmente existe – basta criar uma rotina.
Marque um horário. Escolha as horas em que você quer se exercitar e programeLse.
ComprometaLse a esse horário marcado e não deixe que outros problemas in-
terfiram. Se possuir um calendário no seu celular ou computador, programe alarmes
que irão lhe lembrar da hora dos exercícios.
74
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