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PERSONAL TRAINER:

UMA ABORDAGEM PRÁTICA DO TREINAMENTO

Alexandre F. Machado (Org.)


Organizador;
Alexandre F. Machado, M.Sc;

Autores:
Alexandre F. Machado, M.Sc;
Alexandre L. Evangelista, PhD;
Danilo S. Bocalini, PhD;
Dênis Foschini, PhD;
Douglas Popp Marin, M.Sc.
Leonardo Lima, M.Sc.

© Todos os direitos reservados à: VO2PRO Treinamento Ltda.


Proibida reprodução total ou parcial desta obra, de qualquer forma ou meio ele-
trônico, mecânico, inclusive por meio de processos xero- gráficos, sem permissão ex-
pressa do autor (Lei no 9610/98).

i
Personal Trainer:
Uma abordagem prática do treinamento

1º edição
ISBN: 978-85-69284-04-8

SÃO PAULO

VO2PRO
2016

ii
Alexandre F. Machado
Graduado em Ed. Física (UFRRJ);

Mestrado
Doutorando emem
ciência da motricidade
Ed. Física (UJST); humana (UCB);
Sócio-fundador da VO2PRO Metodologia;
Autor dos livros: Corrida teoria e pratica; Corrida bases cientificas do treinamento; Manual de ava-
liação física; Bases metodológicas da preparação física; Corrida manual pratico do treinamento; Corrida
para corredores; Corrida perguntas e respostas; Corrida: a construção do atleta; HIIT manual prático do
treinamento.

Alexandre L. Evangelista
Pós graduação em metodologia do treinamento desportivo;
Mestrado em ciência da saúde;
Doutorado em ciência da saúde;
Docente do curso de ed. física (UNINOVE);
Autor do livros: Treinamento funcional:uma abordagem prática; Corrida de rua: uma abordagem
fisiológica e metodológica; Treinamento de força e flexibilidade aplicado a corrida de rua; Corrida de rua
perguntas e respostas.

Danilo S. Bocalini
Graduado em ed. física (USJT);
Pós graduação em fisiologia do exercício (Hospital das clínicas de são Paulo);
Mestrado em fisiologia (UNIFESP)
Doutorado em fisiologia (UNIFESP)
Pós-doutorado Departamento de cardiologia (UNIFESP)
Docente do curso de graduação em ed. física da universidade UNINOVE e USJT;
Docente do curso de mestrado e doutorado da USJT;

iii
Dênis Foschini
Doutor em ciências (UNIFESP);
Mestre em fisiologia do exercício (UNIFESP);

Membro do Institute of Coaching at McLean;


Autor do livro: Prescrição e periodização do treinamento de força em academias
Criador do método Top Coaching.

Douglas Popp Marin


Graduado em ed. física (Metodista);
Pós graduação em fisiologia do exercício (UNIFESP);
Mestrado em ciênica do movimento humano (Cruzeiro do Sul);
Doutorando em ciência do movimento humano (Cruzeiro do Sul);
Docente do curso de ed. fisica da Metodista de São Paulo

Leonardo Lima
Graduado em ed. Física (UNIBAN);
Pós graduado em Treinamento desportivo (UGF);
Pós graduado em Fisiologia do exercício (UGF);
Pós graduado em Biomecânica (FMU);
Pós graduado em Treinamento de força (UNIESA);
Mestrado em Reabilitação (UNINOVE);

Docente da Universidade Anhembi Morumbi;


Autor dos livros: Treinamento de força para corredores; Aspectos práticos e aplicáveis em fisiologia
do exercício.

iv
CAPITULO 1 - Alexandre F. Machado e Danilo S. Bocalini
HIIT como ferramenta de treino pag 06

CAPITULO 2 - Leonardo Lima


Periodização aplicada ao personal pag 19

CAPITULO 3 - Dênis Foschini e Douglas Popp Marin


Coach como ferramenta para personal trainer pag 46

CAPITULO 4 - Alexandre L. Evangelista


Métodos de hipertrofia pag 70

v
1

HIIT COMO FERRAMENTA


DE TREINO
HIIT é a sigla para: High-Intensity Intermittent Training, traduzindo é Treina-
mento Intervalado de Alta Intensidade. Este método de treinamento é carateriza-
do por execução dos exercícios em alta intensidade seguidos de um período de
recuperação que na maior parte das vezes é passiva (parada).
Ele é a atividade da moda no mundo fitness e seus benefícios não são
poucos, pois, ele ajuda no processo de perda de peso e ainda as sessões de trei-

6
nos são mais desafiadoras, motivantes e tudo isso em um tempo bem reduzido
que em média tem sido aplicado entre 20 e 30 minutos de treinos por sessão.
Outro ponto interessante e que vale pena ressaltar é que após as ativi-
dades, o corpo continua consumindo calorias. chegando a consumir de 10 a
15% a mais de calorias no final do dia contra os exercícios contínuos de longa
duração.
Em termos práticos seria você fazer um intervalado na esteira que con-
siste de 10 tiros de 1 minuto a uma velocidade alta, por exemplo 14 km/h segui-
dos de 1 minuto de recuperação passiva, que é totalmente parado. Com isso terí-
amos 20 minutos de exercício que irão proporcionar um resultado de condiciona-
mento e emagrecimento mais rápido que as corridas de longa duração e baixa
intensidade.
Neste tipo de treino a carga de efeito imediato é muito maior e os resul-
tados são proporcionais aos efeitos. Diversos experimentos foram comparados
indivíduos treinamento com baixa intensidade versus alta intensidade e aqueles
que treinam com intensidade alta obtiveram resultados mais significativos em re-
lação ao grupo de baixa intensidade sobre o condicionamento e o
emagrecimento.e os outros.
Há diferentes formas de se treinar com o HIIT e ele pode ser feito: na
esteira, bicicleta, step e outros exercícios em que se pode aumentar e diminuir o
ritmo. E no nosso caso nós da VO2PRO elaboramos um sistema de treino para
ser realizado com o corpo, isso mesmo nossa proposta metodológica com o HIIT
é usa-lo para condicionar o corpo e também para obter resultados expressivos
para emagrecimento através de exercícios usando apenas o peso corporal.

Conhecer as alterações fisiológicas desencadeadas em resposta do treina-


mento e saber quais os mecanismos envolvidos é de suma importância neste
tipo de exercício.

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CONDICIONAMENTO METABÓLICO

Tem como princípio aumentar a produção de energia do corpo pela via anae-
róbia. Os estímulos são intensos, e muitas vezes desagradáveis e na maior par-
te do treino anaeróbio.

Estímulos supramáximos até 10 segundos - energia oriunda da PCr.

Estímulos máximos de 90 a 120 segundos - energia oriunda da glicólise


anaeróbia com aumento do lactato (Scott; Powers, 1995).

No HIIT a contribuição de cada sistema em cada estímulo depende da inten-


sidade dos estímulos, duração dos estímulos, frequência e do nível de condicio-
namento do indivíduo.

Gaitanos et al (1993), observou uma menor participação glicolítica, maior


contribuição da PCr e aumento do metabolismo aeróbio para ressíntese do ATP
no 10º estímulo em relação ao 1º.

As repostas AGUDAS e CRÔNICAS decorrentes do HIIT vão depender da


manipulação das variáveis: intensidade, tempo do estímulo, recuperação e fre-
quência de treinamento, além da relação esforço-recuperação (FRANCHINI,
2014).

MECANISMOS FISIOLÓGICOS

• Sessões realizadas acima da máxima fase estável do lactato, mas abaixo do


VO2 máximo;

• Sessões com intensidades correspondentes ao VO2 máximo;

8
• Sessões supra máxima ou na maior intensidade possível (all-out).

VARIÁVEIS DE TEMPO E CARGA DE TREINO

A maioria dos estudos presentes na literatura (CEESAY et al, 1989; TA-


BATA et al, 1997; GIBALA, 2008; OSAMW et al, 2014; TUCKER et al, 2015; RO-
ZENEK et al, 2016; GILLEN et al, 2016) utilizando o método convencional de
HIIT utilizam srcinalmente ergômetros, pautados na relação estímulo-recupera-
ção:
- Estímulo/recuperação de 20/10 (segundos/segundos) com tempo total de
atividade de 4 minutos (TABATA et al, 1997);
- Estímulo/recuperaçãode 3/3 (minutos/minutos)com tempo total de 18 minu-

tos(CEESAY et al, 1989);


- Estímulo/recuperação de 30/4 (segundos/minutos) de recuperação e tem-
po variando entre 18 e 27 minutos(GIBALA, 2008);
- Estímulos/recuperação de 60/60 (segundos/segundos) e tempo total de 20
minutos (ROZENEK et al, 2016);
- Estimulo/recuperação ativa de 60/60 (segundos/segundos utilizando 30
watts) (OSAMW et all, 2014).
- Estímulo/recuperação ativa de 4/3 (minutos/minutos utilizando 50 watts) e
tempo total de 28 minutos (TUCKER et al, 2015).
- Estímulo/recuperação ativa de 1/1 (minutos/minutos utilizando 50 watts) e
tempo total de 32 minutos (TUCKER et al, 2015).
- Estimulo/recuperação ativa de 20/2 (segundos/minutos utilizando 50
watts) (GILLEN et all, 2016).

9
Outro componente importante em programas de treinamento físico, é a
carga de treino (PINHO et al. 2016). Conceitualmente carga de treino é compos-
ta pelos estímulos que compõe a sessão de treino, alem disso, este parâmetro é
considerado uma importante variável no controle do exercício físico podendo ser
monitorada de forma interna e externa (BORIN et al. 2007; BORIN; GOMES;
DOS SANTOS LEITE, 2008). A carga externa é considerada como o trabalho
executado durante o treinamento (IMPELLIZZERI et al. 2006; PINHO et al. 2016)
sendo diretamente relacionada com as variáveis de volume e intensidade do
exercício, no HIIT caracterizados como: número de estímulos e tempo total de
treinamento (volume), e intensidade do estímulo e tempo de recuperação (inten-
sidade).
Já a carga interna de treino corresponde às respostas fisiológicas agu-
das proporcionadas pelo exercício (PINHO et al. 2016). Quanto maior a carga in-
terna do treinamento, maior será a adaptação sobre o treinamento (IMPELLIZZE-
RI et al. 2006), sendo suas principais variáveis: frequência cardíaca durante o
exercício, frequência cardíaca imediatamente após o exercício, concentração de
lactato imediatamente mensurada após o exercício, VO2máximo durante o exer-
cício e percepção subjetiva de esforço (IMPELLIZZERI et al. 2006; BORIN et al.
2007; BORIN; GOMES; DOS SANTOS LEITE, 2008; PINHO et al. 2016).
No treinamento de HIIT convencional os principais parâmetros de carga
interna utilizados pela literatura (IMPELLIZZERI et al. 2006; BORIN et al. 2007;
BORIN; GOMES; DOS SANTOS LEITE, 2008; PINHO et al. 2016) corresponde
a percepção de esforço, frequência cardíaca e vo2 máximo. Quando nos referi-
mos a monitorização da carga externa os protocolos convencionais de HITT tradi-
cionalmente consideram o tempo de estímulo e o tempo de recuperação como
indicadores de carga de treino.
Adicionalmente, a proporção do tempo de recuperação em relação ao
tempo de esforço e também da duração total de treino da sessão vem sendo bas-

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tante utilizadas (BUCHHEIT; LAURSEN, 2013a; BUCHHEIT; LAURSEN, 2013b;
TUCKER et al, 2015). Neste tipo de monitorização, as cargas utilizadas variam
entre 1:1 correspondendo similaridade entre estímulo e recuperação (CEESAY
et al, 1989; OSAWA et al, 2014; ROZENEK et al, 2016),1:1/2, em que o tempo
de recuperação corresponde à metade do tempo de estímulo (TABATA et al,
1997), o que possibilita uma sessão de treinamento com maior intensidade com
menor duração e podemos ter também 1:2, onde o tempo de recuperação é o do-
bro do tempo de estímulo o que permite maior recuperação durante o treinamen-
to.
No HIIT body work o controle da carga de treino ainda não está total-
mente esclarecido, contudo, nossa sugestão é que a carga aplicada seja caracte-
rizada como ALL OUT, onde os scores da percepção de esforço da escala de
Borg adaptada (TIGGEMANN; PINTO; KRUEL, 2010) estejam entre 9 e 10 para
cada estímulo de treinamento durante todos os ciclos. Os ciclos correspondem
ao produto da soma do tempo de estímulo com o tempo de recuperação, como
descrito na figura 1 e já utilizada em treinamentos de HIIT convencionais (BU-
CHHEIT; LAURSEN, 2013a; TUCKER et al, 2015).

SELEÇÃO DOS EXERCÍCIOS


As sessões de calistenia tradicional eram distribuídas em 3 etapas, sen-
do que a 1º etapa incluía exercícios caracterizados como introdutórios com objeti-
vo de aquecimento; 2º etapa exercícios caracterizados como fundamental, onde
era aplicado os exercícios calistênicos propriamente dito e a 3º etapa caracteriza-
da como conclusivo, caracterizado por relaxamento (AZEVEDO& SANTOS,
2015). Desta forma, a preocupação com a seleção dos exercícios era considera-
da como decisiva. Assim os exercícios eram distribuídos em 8 grupos de traba-
lho, sendo eles: extensão de tronco, compensatórios da região do tronco, late-

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rais de tronco, equilíbrio, abdominais, extensão do tronco de forma mais intensa
e saltos e corridas estacionárias (ALIJAS& TORRE, 2015).

Mesmo com um grande número de pesquisas sobre o impacto fisiológico


do HIIT, ainda há lacunas nas evidências científicas sobre a aplicação prática do
HIIT body work, seja na relação custo efetividade para programas de condiciona-
mento físico como sugerido por GRAY et al (2016), bem como na manipulação
de variáveis da sessão de exercício como: o controle das cargas, duração da
sessão, na frequência semanal e seleção de exercícios.

Nossa proposta se pauta no tempo total de treinamento fixo (30 minutos)


para os diferentes perfis de praticantes e também no tempo de esforço de cada
ciclo fixo (30 segundos), a intensidade para cada estímulo independente do perfil
do praticante será ALL OUT e uma diferenciação do tempo de recuperação em
função do perfil do praticante da modalidade HIIT body work, onde se leva em
consideração a relação da carga de treino. Para iniciantes a relação com menor
impacto fisiológico (1:2), para intermediário um padrão de carga maior (1:1) e
para os avançados uma relação de carga bem mais intensa (1;1/2), como obser-
vado na tabela 1. Adicionalmente, outro ponto importante em nossa proposta é a
alternância entre os exercícios caracterizados como simples (menor fadigabilia-
de) e os complexos (maior fadigabilidade) para o melhor desenvolvimento do pro-
grama de treinamento para o perfil intermediário de treinamento.

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18
2

PERIOD IZAÇÃO APLI CADA


AO PERSONAL TRAINER
A periodização é um processo de estruturação das fases de treinamento, que
busca atingir níveis máximos ou ótimos das capacidades físicas, da técnica, tática e
psicológica dos indivíduos, através de avaliações periódicas com a finalidade de verifi-
car quais são os pontos que foram bem trabalhados e áreas que devem sofrer altera-
ções na aplicação dos treinamentos, porém em ambas as áreas de atuação profissio-
nal torna-se necessário planejar.

19
Segundo Stone (1999) periodizar é o método lógico de manipulação das variá-
veis de treinamento tendo como fim o aumento do potencial para atingir objetivos de
performance. Ou seja, devemos periodizar para podermos conhecer nossos erros e
acertos, e mais importante saber quais áreas acertamos ou erramos mais, porém as
avaliações deste processo devem ser periódicas e suas interpretações e precisas
para que possamos tomar as devidas decisões neste momento.
A periodização deve ser utilizada em todos os momentos do processo do treina-
mento personalizado, onde o trabalho deverá possuir um começo, meio e fim de acor-
do com o objetivo planejado, sendo uma data específica para análise de resultado uti-
lizando uma avaliação, ou uma data de competição esportiva.

Lev Pavlovich Matveev (1977), um dos pesquisadores pioneiros no tema do trei-


namento esportivo, foi um dos precursores da periodização do treinamento. Esse pro-

cesso consiste na divisão do período de treinamento em ciclos com objetivos predefi-


nidos. Em seu trabalho, Matveev (1977) defende, principalmente, a periodização sim-
ples, ainda hoje muito utilizada e de fácil adaptação para crianças, jovens e treina-
mento personalizado aplicado para Fitness, por representar um processo organizado
pedagogicamente com o objetivo de orientar a evolução do esportista em longo pra-
zo.

• Princípios do treinamento personalizado


O processo de treinamento pode ser planejado e programado com base em cer-
tos princípios chamados de princípios do treinamento. De maneira prática, o personal
trainer deve estar apto a compreender esses princípios antes de elaborar os progra-
mas em longo prazo para a preparação dos seus clientes, principalmente para os jo-
vens. Dentre os diversos princípios do treinamento, serão destacados quatro, enume-
rados a seguir.

20
• Princípio da sobrecarga
Esse princípio consiste em sobrecarregar o organismo do sujeito, de maneira
adequada, variando-se a frequência, a intensidade, o volume e a duração do treina-
mento. A sobrecarga deve ser individualizada e aplicada de forma progressiva ao lon-
go do processo de treinamento. Para Dantas (1995), logo após a realização de uma
carga de treinamento, o organismo passa por um processo de recuperação, com o
qual busca restabelecer o equilíbrio. Segundo o autor, uma relação ideal entre a car-
ga aplicada e o tempo de recuperação é fundamental para garantir o pronto restabele-
cimento desse equilíbrio e proporcionar adaptações biológicas importantes para o de-
sempenho, processo conhecido como supercompensação. Para Tubino (1984), a apli-
cação do princípio da sobrecarga deve ser observada com base em variáveis relacio-
nadas à carga como o volume (quantidade) e a intensidade (qualidade) do treinamen-
to, os quais podem ser alterados pela utilização dos vários métodos, como, por exem-

plo, o contínuo e o intervalado.

De maneira prática, quando o persoanal aplica continuamente o mesmo treino,


e com a mesma carga, a um cliente, verifica-se inicialmente uma melhora da aptidão
física. O cliente, uma vez adaptado a essa carga, não sofre nenhuma nova adapta-
ção em resposta a ela. Da mesma forma, se as cargas de treino são aplicadas com
intervalos muito grandes, ocorre um retorno da aptidão física ao nível inicial, ou seja,
a aptidão do sujeito volta sempre aos seus níveis iniciais, indicando que treinos com
cargas muito espaçadas ou a repetição do mesmo treinamento por um longo período
produzirão pouca ou nenhuma melhora da aptidão física.

• Princípio da reversibilidade
Segundo Barbanti (2010), esse princípio assegura que as alterações corporais
obtidas com o treinamento físico sejam de natureza transitória. Assim, as mudanças
funcionais, morfológicas e de desempenho das capacidades físicas adquiridas com o

21
treinamento retornam aos níveis iniciais após a sua interrupção. Esse retorno ocorre
na mesma velocidade da aquisição, ou seja, aquilo que se ganhou rapidamente é per-
dido também rapidamente, ao passo que aquisições realizadas lentamente, em um
período prolongado, são mantidas com mais facilidade e desaparecem com mais lenti-
dão. Nas fases iniciais de trabalho, principalmente com crianças e jovens, a base
deve ser construída lentamente e com uma grande diversidade de gestos motores,
incluindo atividades lúdicas, brincadeiras etc.

• Princípio da especificidade
O princípio da especificidade é aquele que impõe, como ponto essencial, que o
treinamento deve ser montado sobre os requisitos específicos do objetivo proposto
entre o personal e o cliente (emagrecimento, saúde, desempenho esportivo, hipertro-
fia e outros), em termos de qualidade física interveniente, sistema energético prepon-
derante, segmento corporal e coordenações psicomotoras utilizados (DANTAS,

1995).
Aos clientes jovens e crianças é importante não confundir a especificidade do
treino com a especialização precoce. A partir do momento em que crianças e jovens
iniciam um programa de treinamento norteado por uma visão de longo prazo, eles de-
vem passar por um processo de formação coerente para que ocorra uma progressão
da aprendizagem e do desenvolvimento das capacidades e das habilidades físicas.
Esse processo deve conter objetivos, estratégias, conteúdos, métodos e meios ade-
quados às diferentes fases dos desenvolvimentos físico e biológico, e ao mesmo tem-
po respeitando a individualidade de cada praticante. A especialização precoce ocorre
principalmente em função do emprego de métodos e meios de treinamento desenvol-
vidos especificamente para indivíduos adultos de alto rendimento, nos quais treinado-
res e professores realizam uma redução dos componentes da carga e os adaptam
aos jovens esportistas, ignorando fases importantes da construção de um amplo re-
pertório motor, do pleno desenvolvimento da técnica e das habilidades e capacidades
físicas. A criança, que se encontra em uma idade na qual ainda há uma variada gama

22
de movimentos e habilidades, acaba restrita apenas à fixação de alguns movimentos
e habilidades motoras referentes à modalidade esportiva praticada. Isso pode diminu-
ir suas reservas de adaptação, aumentando assim a probabilidade de uma estagna-
ção de desempenho e de altos índices de lesões em etapas posteriores de treinamen-
to.

• Princípio da individualidade biológica


Segundo Tubino (1984), “define-se individualidade biológica o fenômeno que ex-
plica a variabilidade entre elementos da mesma espécie, o que faz com que não exis-
tam pessoas iguais”. Cada ser humano possui uma estrutura e uma formação física e
psíquica próprias e, por isso, individualizar os estímulos de treinamento apresentaria
melhores resultados, uma vez que seriam obedecidas as características e as necessi-
dades individuais dos praticantes.
Isso possibilita o entendimento de como crianças da mesma faixa etária, ou su-

jeitos da mesma especialidade, podem ter respostas diferenciadas frente a um mes-


mo tipo de treinamento. Pode-se, inclusive, chegar aos mesmos desempenhos por
meio de atividades totalmente distintas.
Cada indivíduo é único e, por isso, cada indivíduo traz para o esporte as suas
próprias aptidões, capacidades e respostas aos estímulos do treino. O personal trai-
ner precisa entender esses princípios e aplicá-los, de forma a respeitar os diferentes
tempos de aprendizagem que os alunos apresentam para uma determinada tarefa,
ou mesmo compreender a lentidão na melhora do desempenho de um aluno-atleta.
Esse conhecimento deve englobar os vários fatores que afetam a organização do pro-
grama individual de treino, dentre os quais destacamos: a hereditariedade, a idade bi-
ológica e a idade de treino.

2) Estudos das capacidades Biomotoras envolvidas no Treinamento Personaliza-


do

23
Para toda carga de treinamento planejada para uma determinada capacidade fí-
sica existe uma potência correspondente e proporcional.
É importante considerar que todos os sistemas apresentam uma divisão entre
capacidade e potência.
A capacidade representa o total de energia disponível para utilização nas ativida-
des propostas pelo treinador. A potência representa a máxima utilização de energia
por unidade de tempo. Pensando-se nos efeitos das cargas de treinamento, uma ma-
neira simples de realizar a distinção dos trabalhos e a estimativa dessa carga em fun-
ção do metabolismo energético, consiste na divisão dos trabalhos com cargas que
desenvolvam a capacidade e outras que desenvolvam a potência.

Capacidades biomotoras
As principais capacidades biomotoras são a resistência, a velocidade, a força, a
flexibilidade, a técnica e a tática.

Elas se manifestam de forma variada e por diferentes meios de trabalho físico;


além disso, estão intimamente relacionadas e são dependentes do desenvolvimento
das outras para o objetivo proposto.

1.Resistência
A resistência é caracterizada, segundo Barbanti (1997), como a capacidade de
se resistir à fadiga nos esforços de longa duração e de intensidade moderada.
Segundo Weineck (1999), crianças e jovens apresentam, sob o ponto de vista meta-
bólico e cardiopulmonar, grande capacidade de resposta a estímulos de resistência
com mobilização aeróbia de energia. Em contrapartida, a capacidade anaeróbia de
crianças apresenta melhora em função da idade e do crescimento. Segundo esse au-
tor, a idade ideal para o início dos trabalhos de resistência é a partir dos 7 anos.

24
Classificação da resistência com relação ao metabolismo muscular de acordo
com tempo de trabalho e o tipo de metabolismo utilizado, a resistência pode ser clas-
sificada de três formas:

a) resistência anaeróbia alática;


b) resistência anaeróbia lática;
c) resistência aeróbia.

Treino aeróbio
Em relação à função pulmonar, cabe ressaltar que o volume dos pulmões au-
menta de forma proporcional ao crescimento corporal e sofre adaptações da ativida-
de física.
A pressão arterial está diretamente relacionada com o tamanho corporal, sendo,
portanto, menor em crianças. Entretanto, em exercícios máximos e submáximos, a

frequência cardíaca das crianças eleva-se mais do que a dos adultos, o que constitui
um fenômeno compensador do menor volume sanguíneo e do menor volume sistólico
apresentado pelas crianças. O pico do VO2max é atingido entre 17 e 21 anos, para
os rapazes, e entre 12 e 15 anos, para as garotas. O treino aeróbio não provoca gran-
des alterações no VO2max dos pré-adolescentes, mas a condição aeróbia deles au-
menta com o treino aeróbio. Após a puberdade, os incrementos do VO2max são nota-
damente mais significativos. Por fim, a regulação térmica das crianças parece ser me-
nos eficaz do que a dos adultos em condições extremas.

Treino anaeróbio
O sistema anaeróbio lático ou glicolítico, ou sistema de transferência de energia
em curto prazo, e utilizado predominantemente em exercícios de alta intensidade e
curta duração (máximo de 2 minutos).

25
O sistema anaeróbio alático e lático de transferência de energia fornece energia
imediata, e um sistema de grande potência e de pequena capacidade para produzir
ATP. O efeito do treinamento anaeróbio pode ser decorrente de alterações morfológi-
cas, fisiológicas ou psicológicas.
Em decorrência do treinamento anaeróbio os músculos esqueléticos, resultan-
tes do treinamento anaeróbio, apresentam maiores capacidades do sistema ATP-CP
e da glicose anaeróbia em gerar ATP.E também há um aumento na quantidade e na
atividade das enzimas-chave que controlam a fase anaeróbia do fracionamento da gli-
cose, bem como o treinamento pode ocasionar aumentos significativos no tamanho
das fibras musculares de contração rápida.
A frequência recomendada da preparação física com finalidade anaeróbica, e de
3 a 4 dias por semana com apenas uma sessão de treinamento por dia. Um progra-
ma de preparação física voltado para o aprimoramento da capacidade anaeróbia ge-
ralmente desenvolve-se por um período de 8 a 10 semanas induzindo alterações fisio-

lógicas significativas. A frequência de treinamento deverá estar relacionada com a in-


tensidade e a duração dos exercícios (SOARES, 2001).

Velocidade
Para Barbanti (1997), velocidade é a capacidade de se concluir, em um espaço
de tempo mínimo, ações motoras sob determinadas exigências; é a capacidade de
se realizar um movimento no menor espaço de tempo.

Hollman e Hettinger apud Weineck (1991) afirmam que, na faixa entre 8 e 11


anos, deve-se trabalhar a formação da velocidade por meio da qualidade da educa-
ção corporal, que deve levar ao aumento da frequência de movimento, enquanto dos
12 aos 15 anos, pode-se dar ênfase aos exercícios de esforço, de velocidade e de for-
ça.

26
Prado (2000), a capacidade anaeróbia lática é reduzida em indivíduos antes da
puberdade, sendo também menos treinável em crianças, pois elas estão menos ap-
tas a atividades de intensidade máxima de 30 a 60 segundos de duração. Weineck
(1999) recomenda que o treinamento de velocidade deva ser iniciado na primeira ida-
de escolar, entre 6 a 7 aos 10 anos, mas faz um alerta: o treinamento complexo de ve-
locidade somente traz resultados positivos quando o nível elementar da velocidade
influenciar qualitativamente a coordenação e a precisão; o autor afirma ainda que a
velocidade máxima de corrida alcança seu ponto máximo nas meninas dos 15 aos 17
anos e, nos meninos, dos 20 aos 22 anos (WEINECK, 1991).

Outra manifestação importante a velocidade de reação, a capacidade que permi-


te os alunos colocar-se melhor nas saídas de provas, antecipar-se aos adversários
por meio de uma aceleração e responder imediatamente frente à aceleração brusca
de seus adversários em momentos decisivos da prova. É importante trabalhar essa

capacidade tanto em momentos em que o sujeito esteja descansado, como também


em momentos de grande fadiga.

Resistência de velocidade é a capacidade que permite ao corredor a manuten-


ção, pelo maior tempo possível, de velocidades submáximas e da velocidade especi-
al ou específica; ou seja, é a capacidade que permite ao atleta adaptar-se às velocida-
des exigidas em cada uma das provas. Essa resistência é treinada em distâncias in-
feriores às das competições (70% a 80%), mas percorridas na mesma velocidade
(MANSO et al., 1997).

Força
O aumento da massa muscular entre o primeiro ano de vida e a puberdade ocor-
re em razão do aumento da circunferência de cada fibra muscular (RHEA, 2009),

27
uma vez que o número de fibras está praticamente definido ao final da fase pré-natal
(MALINA; BOUCHARD; BAR-OR, 2009; MONTEIRO, 1997).

Cabe destacar ainda que a força muscular em crianças é afetada pelo aumento
das dimensões anatômicas, pela maturação do sistema nervoso central e pela matu-
ração sexual (ASTRAND, 2006). A concentração de testosterona, em meninos e meni-
nas pré-púberes, fica entre 20 e 60ng/100ml (nanogramas por 100 mililitros); enquan-
to que, durante a puberdade, esses níveis – nos em meninos – aumentam para apro-
ximadamente 600ng/100ml, e permanecem inalterados nas meninas (BAECHLE;
EARLE, 2010). Considerando isso, pode-se compreender a força a partir das defini-
ções apresentadas por: Bompa (2002), como a capacidade de se aplicar esforço con-
tra uma resistência; Barbanti (1997), como a capacidade de se exercer tensão muscu-
lar contra uma resistência, envolvendo fatores mecânicos e fisiológicos que determi-
nam a força em algum movimento particular.

Gaya apud Weineck (1991) escreve que não importa saber apenas em que ida-
de se deve iniciar o treinamento com pesos. É mais importante conhecer os parâme-
tros que possam nortear a graduação das cargas utilizadas de acordo com as possibi-
lidades da idade, como, por exemplo, percentuais do peso corporal. Segundo Prado
(2000), as crianças adaptam-se bem à força muscular e apresentam uma melhora
nos padrões de recrutamento neural das unidades motoras.
Somente nos rapazes é que se verifica um pico no crescimento da massa mus-
cular, quando se aumenta dramaticamente a taxa de produção de testosterona duran-
te a puberdade. Se, nas garotas, o pico de massa muscular é atingido entre os 16 e
os 20 anos, nos garotos, esse pico acontece entre os 18 e os 25 anos. Durante o iní-
cio da puberdade, observam-se grandes ganhos de força muscular, visto que, nessa
fase, ocorre um aumento significativo da massa muscular devido à liberação de hor-
mônios sexuais e do hormônio do crescimento.
Entretanto, essa situação necessita de atenção especial, uma vez que esses fa-
tores hormonais contribuem para a ocorrência de uma série de alterações morfológi-

28
cas e funcionais que diminuem a capacidade dos tecidos que compõem o sistema lo-
comotor passivo (tendões, ligamentos e ossos) de suportar cargas mecânicas (WEI-
NECK, 2005).
Na adolescência, os modelos de treinamento podem ser os mesmos aplicados a
grupos de adultos. Nesse período, no entanto, o trabalho geral e abrangente deve
predominar, em detrimento do trabalho específico com cargas de alta intensidade.

Força explosiva (potência)


Esse tipo de força pode ser explicado como a capacidade de se exercer o máxi-
mo de energia em um ato explosivo.
Pode-se, então, perceber que os treinos de força explosiva exigem que os movi-
mentos de força sejam realizados com o máximo de velocidade.
Como exemplos de força explosiva, podem ser citadas as impulsões horizon-

tais, as impulsões verticais, assim como os movimentos rápidos realizados contra


um a re si st ên ci a.
Esses tipos de força explosiva estão relacionados com a impulsão do próprio cor-
po ou de determinados objetos.
É uma capacidade física que requer a união de duas outras capacidades força e
velocidade e está presente em várias modalidades esportivas, como: atletismo (corri-
das, saltos e arremessos), ginástica olímpica, futebol (chute), handebol (arremesso),
basquetebol (rebote e arremesso), voleibol (saque e cortada) entre outras.

FLEXIBILDADE
Para Verdugo (1997), a flexibilidade é uma capacidade de apoio que normalmen-
te se torna aparente quando não está bem desenvolvida e evidencia limitações articu-
lares e de amplitude de movimentos.

29
A flexibilidade em excesso também pode ser prejudicial, por ocasionar perda de
tônus muscular. Assim, deve-se trabalhar essa capacidade de forma coerente e adap-
tada, ou dirigida para a especialidade determinada.
Com relação à flexibilidade, deve-se fazer algumas distinções:
A mobilidade está associada ao complexo osteoarticular (ossos e suas articula-
ções). É a capacidade máxima de amplitude de movimentos articulares. A elasticida-
de está associada ao complexo musculotendinoso (músculos e tendões). É a capaci-
dade de esse complexo estirar-se e de se recuperar rapidamente em sua longitude
inicial. Um alto grau de mobilidade, em determinados movimentos articulares, favore-
ce o aprendizado ou o aperfeiçoamento de alguns atos motores esportivos.

Método ativo
Consiste em o indivíduo, ao se exercitar, sair lentamente de uma posição preci-
sa para outra, permanecendo nesta última por um determinado período.

Método balístico: consiste em executar um movimento de forma explosiva, pro-


curando-se, dessa forma, atingir o limite da articulação. Na medida em que o segmen-
to se aproxima do limite articular, perde-se velocidade em função da resistência elásti-
ca dos componentes articulares. É um método muito suscetível a lesões, mas é co-
mum na dança e em alguns esportes como as lutas;
Método de insistência: é executado de forma menos explosiva do que o primei-
ro, mas, ao final do movimento, quando os componentes elásticos e neuromuscula-
res provocam o retorno do segmento à posição inicial, nesse método procura-se insis-
tir por várias vezes no movimento de amplitude máxima.
Método passivo
Consiste em o indivíduo realizar movimentos com a ajuda de um companheiro,
de aparelhos ou da própria gravidade, de acordo com a sensação subjetiva de dor.

Método ativo/passivo

30
Apoiado na teoria, esse método, também chamado de facilitação neuromuscular
proprioceptiva (FNP) caracteriza-se por envolver duas ou mais fases, nas quais há al-
ternância de exercícios ativos e passivos, com o objetivo de se conseguir um grau de
amplitude articular maior do que o habitual, à custa do relaxamento da estrutura con-
trátil muscular.
O tônus muscular pode ser dividido em dois tipos: o miogênico e o neurogênico.
O tônus muscular miogênico (passivo) pode ser resultado de uma sessão de treina-
mento (tônus muscular agudo) ou resultado de adaptações normais aos treinamentos
(tônus muscular crônico). O tônus muscular neurogênico (ativo) é fruto da atividade
reflexa do sistema nervoso, em função de respostas a proprioceptores ou à somatiza-
ção do estresse psíquico.

Outra classificação proposta, de acordo com as formas de execução desse mé-


todo:

a) lento – os movimentos são realizados de forma lenta e gradativa (passiva, as-


sistida ou ativa) até se alcançar a amplitude máxima, a qual é caracterizada pelo sur-
gimento de dor ou desconforto;
b) rápido – são os exercícios que realizados em velocidade, alcançando-se rapi-
damente a amplitude máxima; quando esse exercício é realizado com o uso delibera-
do da força da gravidade, para se obter maior velocidade, costuma-se denominá-lo
de método balístico.
A seguir, algumas recomendações gerais sobre a prescrição de exercícios relaci-
onados
com a flexibilidade:
Manter-se a posição por cerca de 10 a 20 segundos, procurando ao mesmo tem-
po relaxar voluntariamente a musculatura a ser alongada.
Incluir o FNP quando o objetivo é aumentar de forma mais rápida a flexibilidade,
especialmente para as articulações com alguma restrição à mobilidade.

31
Combinar a forma ativa e passiva sempre que possível. E iniciando-se em senti-
do distal à proximal (da extremidade para o centro, de um órgão ou membro) e dos
movimentos mais simples para os mais complexos.
Realizar conjunto de exercícios, preferencialmente entre 6 e 10 tipos de exercí-
cios, no mínimo três vezes por semana, que envolvam as principais articulações e
movimentos nos dois domínios corporais (lado esquerdo e direito). Evitar desenvolver
graus extremos de mobilidade sem ter a massa muscular adjacente igualmente des-
envolvida. A flexibilidade depende principalmente da amplitude articular, da elasticida-
de muscular e da mobilidade articular.
Movimentos estereotipados, como o da corrida, produzem um encurtamento dos
músculos e uma redução de sua elasticidade ao mínimo, podendo influenciar na dimi-
nuição da amplitude da passada e reduzindo a capacidade de deslocamento.
A flexibilidade tende a diminuir com a idade, sem contar que a musculatura pou-
co elástica perde a capacidade de absorção de impacto do pé no solo, o que, além

de levar a um sofrimento maior, também aumenta o risco de lesões.


Se for bem trabalhada, a flexibilidade potencializa as qualidades elásticas dos
músculos, o que influencia em sua velocidade reativa (ciclo alongamento-encurtamen-
to – CAE) e, consequentemente, na velocidade de deslocamento e na economia de
corrida.
O ciclo alongamento-encurtamento (CAE) é um mecanismo fisiológico que tem
como função aumentar a eficiência mecânica e, por consequência, o desempenho
motor de um gesto atlético. O CAE ocorre quando as ações musculares excêntricas
são seguidas imediatamente por ações concêntricas explosivas (WILK; ANDREWS;
CLANCY, 1993).
Condicionamento físico para jovens no processo da periodização Esse condicio-
namento tem como objetivo principal desenvolver de forma harmoniosa e equilibrada
todos os grupos musculares.

32
As capacidades físicas a serem desenvolvidas nessas unidades de treinamento
têm como objetivo principal a melhora e o aprimoramento da força, da flexibilidade,
da velocidade de reação e da resistência aeróbia.
O desenvolvimento de todos os grupos musculares e das capacidades físicas
permite que não ocorra um esgotamento unidirecional do sujeito, ao se trabalhar siste-
mas energéticos diferentes. O condicionamento tem um grande predomínio dentro do
planejamento de atletas até 17 anos, sendo ideal para a recuperação entre períodos
de treinamento, bem como no início e no término das temporadas de competição.
Os trabalhos de condicionamento físico geral têm a virtude de poder ser traba-
lhados com vários indivíduos de várias idades ao mesmo tempo, propiciando integra-
ção entre eles, ainda que sejam utilizadas cargas diferenciadas.
Isso pode ser facilmente demonstrado quando se trabalha com um circuito de
força geral utilizando o tempo como parâmetro de volume e de intensidade, ou seja,
quando se determina que os exercícios sejam realizados durante 30 segundos, cada

atleta realizará a quantidade de repetições possível naquele período; assim, pode-se


ter um atleta que realiza 30 repetições de um determinado exercício, enquanto outro
mais jovem ou com menos tempo de treino realiza apenas 20 repetições.
Periodização: Nem todo treinamento personalizado é treinamento individualiza-
do. O principal objetivo do treinamento físico é, por meio da indução de adaptações
positivas nos estados físico, motor, cognitivo e afetivo do indivíduo, aumentar o nível
do seu condicionamento de forma que ele atinja o ápice do desempenho durante a
competição atlética, ou objetivo estético e outros planejados (BOMPA, 2002; WEI-
NECK, 2003).
Esse processo de melhora do rendimento ou desempenho do atleta é complexo
e vem sendo buscado de inúmeras formas, tais como inovações nos uniformes, dese-
nho dos equipamentos, adequação nutricional específica para as modalidades, uso
de suplementos ergogênicos e até de drogas anabólicas. Porém, o único fator de in-
fluência no desempenho é o treinamento físico, que deve ser planejado adequada-
mente, com um desenvolvimento lógico e sequencial das habilidades ou capacidades

33
biomotoras a serem melhoradas pelo indivíduo (BOMPA, 2002). Esse planejamento
detalhado é chamado de periodização do treinamento.
A palavra periodização deriva de período, uma porção ou divisão do tempo em
pequenos segmentos mais fáceis de se controlar, a fim de propiciar o desempenho
máximo nas principais competições. É um processo de estruturação das fases de trei-
namento para atingir níveis máximos de condicionamento em capacidades biomoto-
ras gerais e específicas (BOMPA, 2002).
A organização e a estruturação do treinamento são fundamentais na planifica-
ção, tanto no início de um ciclo de trabalho, como no processo de formação da crian-
ça, do jovem e do adulto. Nesse sentido, Weineck (1999), Verdugo e Leibar (1997),
além de Gamble (2006), alertam que o planejamento consiste exatamente em desta-
car os elementos resultantes da atividade organizada, a fim de facilitar o controle das
diferentes variáveis que surgem no processo, por exemplo, o tempo disponível para a
competição principal e a divisão temporal das fases de treinamento, os meios e méto-

dos de treinamento, o volume e intensidade.


Assim, o termo periodização refere-se a métodos específicos de manipulação
de aspectos que garantem a alteração sistemática das variáveis do treinamento. É a
definição de limites temporais que permite aos personais estruturar o treinamento de
forma objetiva, em cada momento da preparação (MARQUES, 1993).
A periodização é um passo importante para a compreensão das respostas e
adaptações provocadas pelo treinamento crônico de longo prazo, pois possibilita o
desenvolvimento ótimo do rendimento individual e a obtenção das melhores marcas
nas competições mais importantes e objetivos planejados como por exemplo, aumen-
to de massa muscular.
Matveev (1977), considerado o pai da teoria da periodização, apresenta, em
seus estudos, períodos bem definidos (preparatório, competitivo e transitório), grande
ênfase nas cargas de preparação geral e organização das cargas em complexa (dife-
rentes capacidades desenvolvidas na mesma sessão ou microciclo) e paralela (dife-
rentes capacidades desenvolvidas ao longo de um mesmo período).

34
Em sua concepção de planejamento do treinamento, ele propôs a classificação
dos períodos de treinamento em três níveis, também chamados de ciclos: micro, me-
so e macrociclos (MANSO et al., 1996; OLIVEIRA, 1998).

Microciclo
É a menor estrutura do treinamento. Um microciclo de sete dias, por exemplo,
pode ser composto de duas sessões diárias de treinamento, totalizando um microci-
clo de 14 sessões. As sessões devem estar relacionadas ao processo integral, bus-
cando a relação ótima entre estímulo e recuperação, bem como o desenvolvimento
planejado dos estímulos sobre os sistemas energéticos. Alguns pontos são importan-
tes no planejamento da estrutura dos microciclos, como: o regime geral da vida do cli-
ente, a composição das cargas desses ciclos e a localização desses ciclos no proces-
so geral. Portanto, é fundamental variar a dinâmica da carga e dos estímulos, de for-
ma a proporcionar uma adaptação positiva e, consequentemente, uma recuperação

suficiente para um novo estímulo.

Mesociclo
Os mesociclos são compostos por, no mínimo, dois microciclos e, no máximo,
seis. Os mesociclos são caracterizados como um conjunto combinado de microciclos,
cada um deles com objetivos previamente definidos. Essa sequência é de fundamen-
tal importância para se controlar os efeitos cumulativos de cada série de microciclos,
auxiliando, assim, na relação entre estímulo e recuperação. Geralmente entre os me-
sociclos realiza-se as avaliações e ajustes para os próximos mesociclos.

Macrociclo
O macrociclo é a estrutura dos grandes ciclos de treinamento, e pode ser semes-
tral, anual ou plurianual. Esses grandes ciclos, segundo Matveev (1977), podem ser

35
divididos em períodos chamados de preparatório, competitivo e de transição, os
quais são claramente diferenciados por seus conteúdos e objetivos.

O planejamento para personal baseado na periodização é aplicado da seguinte


maneira:

1) Em primeiro momento realizar as avaliações físicas;


2) Datas para futuras avaliações de controle e avaliação principal da periodiza-
ção.
3) Organizar os marcrociclos de acordo com a data da avaliação principal.

Periodiz ação Bodybuildi ng

“Periodização do treinamento de força como a alteração das variáveis do programa


em intervalos de tempo regulares, cuja intenção é induzir ganhos ótimos de força,
potência, desempenho motor e ou hipertrofia” (Fleck; Kraemer, 2006).

Os objetivos da periodização incluem maximizar o princípio da sobrecarga e ga-


rantir uma melhor relação entre estresse e recuperação (heterocronismo).

O princípio da sobrecarga pode ser descrito pelo processo de aplicação de cargas às


quais o sistema neuromuscular não está adaptado.

Pontos relevantes para periodizar


- Melhorar na força e resistência.
- Aumenta outros componentes relacionados a desempenho como velocidade, potên-
cia, equilíbrio e coordenação.
- Melhoria da saúde e qualidade de vida.

36
- Redução da monotonia, estabilidade. e platô.
-- Podem ser manipulados e ajustados com facilidade para suprir as demandas
individuais.
- Os programas periodizados facilitam o alcance de múltiplos objetivos e utilizam ci-
clos de treinamento específicos para atingi-los.
- Programas periodizados são mais efetivos que não periodizados, para ambos
os sexos, todas as idades e níveis de aptidão física (Rhea, Reserach Quarterly for
Exercise and Sports, 2004).

A literatura aponta 4 modelos para treinamento de força:


• Modelo fixo ou não periodizado: onde não ocorre variação de intensida-
de e volume.
• Modelo linear: que segue o modelo clássico de diminuição progressiva

do volume e aumento da intensidade.


• Modelo linear reversa: diminui a intensidade e aumento do volume.
• Modelo ondulado ou ondulatório: alterações flutuantes de volume e in-
tensidade.

Preparação para Bodybuilding

Aspectos Gerais

Schoenfeld et al. (2015), recomendam o uso da periodização em bloco ou ondulató-


ria. Em fases específicas mais voltadas para o ganho de massa e "definição" (off-sea-
son e pré-contest) e a necessidade de alterações na dieta de acordo com estas fases
parecem indicar que a periodização ondulatória talvez não seja a melhor opção na
preparação para competição e talvez a periodização linear reversa seja um modelo

37
mais adequado. Os autores recomendam a realização de 40-70 repetições por grupo
muscular por sessão, e ressaltam que volumes mais elevados podem ser mais ade-
quados para fisiculturistas avançados. Fisiculturistas de alto nível podem até por ve-
zes utilizar intervalos longos, mas predominantemente utilizam intervalos curtos de
no máximo 2‘. Sendo mais comum o uso de intervalos menores que 1' e o uso de mé-
todos que manipulam curtíssimos intervalos com o drop-set e o rest-pause, visando
justamente fadiga. Fisiculturistas normalmente adotam frequências de 2 OU MENOS
sessões semanais para mesmo grupamento devido a uma maior necessidade de re-
cuperação entre as sessões, sendo comumente treinado um grupamento ou segmen-
to corporal por sessão uma vez por semana.
Fisiculturista profissional dificilmente divide os treinos pelos dias da semana e
sim pelo número de dias consecutivos que são capazes de treinar mantendo a intensi-
dade e tempo de recuperação entre sessões adequado.
O uso de séries até a falha é um recurso comumente utilizado, e muitos fisicultu-

ristas o adotam independente da intensidade ou tipo de exercício, de acordo com a


sua prioridade. Para NÃO fisiculturistas a literatura sugere que o uso prolongado da
falha deve ser evitado e limitado, porém para fisiculturistas não existem evidências
que apontam o mesmo. Os autores enfatizam a priorização de exercícios multiarticula-
res, porém dão a entender que as escolhas de exercícios e do treinamento de grupos
musculares de forma específica devem se basear nas necessidades individuais. Po-
rém a priorização de exercícios multiarticulares nem sempre é adotada, sendo muito
comum o uso de exercícios monoarticulares e o isolamento de grupos musculares in-
dependente do seu tamanho.
Periodização ondulatória (não-linear) parece promover maiores aumentos da
força e hipertrofia em indivíduos não treinados e iniciantes.
A alternância de estímulos nos treinos de bodybuilders através da variação das
sobrecargas, do volume, dos intervalos entre séries e o uso de diferentes métodos e
sistemas de treinamento é muito constante, o que pode caracterizar grande parte des-
tes protocolos como periodizações não lineares. Bodybuilders competidores utilizam

38
periodização reversa, que inicia com cargas elevadas e baixos volumes (força) e pro-
gride para baixas cargas e altos volumes (hipertrofia-resistência). Na fase inicial (I), o
treinamento enfatizaria força, em seguida passaria para a fase principal/específica
(ênfase em hipertrofia) e em pré-contest a carga seria reduzida e o volume aumenta-
do o que poderia ser melhor associado com a restrição dietética e objetivos específi-
cos desta fase de "definição".

Comparação entre os modelos nos objetivos:

A) Aumento de FORÇA MÁXIMA E POTÊNCIA: Minozzo et.al. (2008) comparou


linear, não linear e a fixa. Resultados: Ondulatória foram superiores aos lineares e a
linear foi superior a linear reversa e a fixa.

B) Aumento da Resistência Força/Muscular. Rhea et.al (2002) comparou a line-


ar, linear reversa e não linear.

Resultado: 1- 72,8% - linear reversa;


2- 55,9% - linear;
3- 54,5% - não linear.

C)H ip er tr of ia Mu sc ul ar

Não está definido no entanto os modelos lineares e ondulatórios apontam trazer


mais resultados que o linear reverso para NÃO ATLETAS (Bodybuilders).
Bodybuilders competidores utilizam periodização reversa, que inicia com cargas
elevadas e baixos volumes (força) e progride para baixas cargas e altos volumes (hi-
pertrofia-resistência).

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45
3

COACH APLICADO AO
PERSONAL TRAINER
Segundo o Instituto Brasileiro de Coaching, coaching é um processo que utiliza abor-
dagens da psicologia e da filosofia para produzir mudanças positivas e duradouras na
vida das pessoas. Conduzido de maneira confidencial, individualmente ou em grupo,
o coaching é uma oportunidade de visualização clara dos pontos individuais, de au-
mento da autoconfiança, de superação de barreiras limitantes, para que as pessoas

46
possam conhecer e atingir seu potencial máximo, alcançar suas metas/objetivos e
sustentá-los.
Outro conceito interessante é apresentado pela Internacional Coaching Federati-
on. A ICF apresenta o coaching como um instrumento para ajudar as pessoas a alcan-
çarem um maior nível de bem-estar e desempenho na vida e no trabalho, especial-
mente quando a mudança é difícil.
Na figura 1 pode-se observar a representação básica do processo de coaching,
em que as ferramentas da psicologia e ou da filosofia são utilizadas para facilitar a(s)
mudança(s) do estado inicial (ponto A) rumo ao desejado (ponto B).
Existem diversos tipos de coaching, incluindo coaching executivo, de liderança,
de boa forma, de vida, de saúde, entre outros.
Moore et al. (2015) sugerem o coaching em saúde e bem-estar como uma abor-
dagem poderosa para empoderar as pessoas a adotarem e sustentarem comporta-
mentos saudáveis, incluindo a prática regular de exercícios físicos (adesão ao exercí-

cio), hábitos alimentares saudáveis, controle e enfrentamento da ansiedade, do es-


tresse, entre muitos outros benefícios dependentes de mudança.

47
Figura 1: Representação da visão geral do processo de coaching

Segundo o ACSM (2014), embora as pessoas busquem conquistar resultados


associados ao bem-estar físico e mental, existem fatores pessoais, sociais e ambien-
tais que podem dificultar ou facilitar a conquista dos mesmos.
Os estudos sobre coaching em saúde e bem-estar apresentam diversos benefí-
cios, incluindo aumento da qualidade de vida, controle do estresse, da ansiedade, da
pressão arterial (Clark et al, 2014), da síndrome metabólica (Sangster et al, 2014),
melhora de sintomas depressivos (Shanazari et al, 2013), de sintomas de cardiopa-
tias (Armitage e Connor, 2001), do consumo de energia (Armitage e Sprigg, 2010), o
aumento do nível e atividade física (Armitage e Connor, 2001) também são conse-
quências dessa ferramenta.

48
ABORDAGEM EM COACHING

Na tabela 1 pode-se observar as principais diferenças entre a abordagem de es-


pecialista e a nova proposta de abordagem, fundamentada na psicologia do coaching
(à direita) (ACSM, 2014).
A principal vantagem entre as abordagens é que no processo de coaching utili-
za-se as teorias da psicologia para estabelecimento e fortalecimento da parceria (rela-
cionamento) entre cliente e profissional, de forma em que o profissional foca nos pon-
tos fortes do cliente para facilitar a mudança, diminuindo a resistência de suas aborda-
gens.
Por outro lado, a abordagem tradicionalmente usada por treinadores difere-se
desse contexto por utilizar julgamento dos comportamentos (certo e errado), conse-
quentemente o foco da mudança é melhorar os comportamentos que estão errados
(pontos fracos) e, como consequência, é comum o cliente justificar e esconder seus

erros, se “defender” do profissional e não avançar nos estágios de mudança. No de-


senrolar do capítulo apresentaremos o impacto negativo na motivação da abordagem
tradicional.
Clientes de academias e treinamento personalizado precisam de um processo
educativo e de liderança que os motive e os encoraje a mudar, que aumente sua auto-
confiança, que os ajude a encontrar estratégias para superar as dificuldades e con-
quistar autonomia para a incorporação e sustentação de comportamentos relaciona-
dos à saúde e estética, ou seja, o cliente precisa de um parceiro que tenha habilida-
des e competências para ajudá-lo ao longo do processo de mudança de hábitos.

49
Tabela 1: Comparação entre a abordagem tradicional (abordagem de especialis-
ta) e abordagem usada em coaching (Moore et al., 2015).

Na abordagem em coaching, o ponto que determina o SUCESSO do processo é


o RELACIONAMENTO estabelecido entre cliente e profissional (2).
O relacionamento em coaching é determinado pelo NÍVEL DE CONFIANÇA que
o cliente possui no profissional.
O nível de confiança que o cliente terá em você é determinado pela crença que
ele terá em sua habilidade de SER:
- Benevolente

50
- Honesto
- Competente
Sabendo que o nível de confiança que o cliente possui em você é o ponto cen-
tral para uma abordagem facilitadora de mudanças, a próxima questão é:

COMO CONQUISTAR CONFIANÇA DE NOSSOS CLIENTES?


Hammerness & Moore (2012) recomendam que os profissionais adotem os se-
guintes comportamentos para estabelecimento de confiança e aumento do vínculo
com seus clientes:
- Assegure que suas considerações são incondicionalmente positivas
- Mostre empatia
- Seja um modelo humilde
- Desacelere, sem ansiedade, esteja plenamente presente no atendimento
(acalme os pensamentos de tudo que for externo a sessão). Tenha atenção plena no

que o cliente diz


- Prometa menos e entregue mais
- Seja confidencial (a confidencialidade é crucial)
- Seja autêntico

Além desses comportamentos sugeridos, entre outras habilidades em coaching


existem três que são essenciais e que podem ser adotadas por profissionais que tra-
balham em academias ou com treinamento personalizado para facilitar o processo de
mudança de seus clientes, são elas
1. Escutar com atenção plena (escuta ativa)
2. Realizar perguntas abertas
3. Realizar reflexões perceptivas

1. ESCUTAR COM ATENÇÃO PLENA

51
Essa, possivelmente, é a habilidade mais importante para construção de confian-
ça e relacionamento. Adicionalmente, é o elemento mais importante para melhorar a
qualidade da comunicação entre profissional e cliente.
Trata-se da habilidade extremamente importante de OUVIR SEM JULGAR, ou
seja, envolve “silenciar” os pensamentos para podermos prestar atenção plena no cli-
ente. Envolve ouvir o que não é dito, incluindo as melhores experiências, os valores
fundamentais, sentimentos, desafios (barreiras), medos, hábitos e crenças, entre ou-
tros. Além disso, escutar com atenção plena é fundamental para superar a intuição e
gerar melhores perguntas e reflexões.
É importante não só ouvir os fatos (escuta cognitiva), mas também os sentimen-
tos e necessidades por trás dos fatos (escuta afetiva).
Ouvir tudo o que alguém está dizendo, com consciência e sem julgamento é a
grande marca do coaching. Entretanto, quando profissionais se distraem durante uma
conversa com seu cliente, o relacionamento pode ser abalado.

Muitos clientes aceitam esse baixo nível de foco e engajamento porque é o com-
portamento mais comum na cultura moderna. Clientes também devem ser estimula-
dos à desenvolver atenção plena (Mindfulness), que é uma forma de se libertar do pi-
loto automático e das emoções do núcleo de ansiedade, tristeza e raiva.
Ao prestar atenção plena aos próprios pensamentos, sentimentos, comporta-
mentos e ambientes sem julgamento ou condenação, é possível acordar para a expe-
riência do que está acontecendo de fato ao nosso redor e dentro de nós durante
aquele momento. Isso nos permite tomar decisões conscientes sobre novas direções.
O estado de humor dos clientes, emoções, tons, energia, linguagem corporal,
hesitações e euforia fornece pistas importantes. Ouvir para as tendências e padrões
repetidos de comportamentos pode levar a insights importantes.
Aqui estão algumas dicas rápidas para escuta ativa:
• Não pense sobre o que você vai dizer até que seu cliente tenha dito a últi-
ma palavra do seu pensamento.
• Pause depois de o seu cliente ter falado.

52
• “Ouça” as emoções, bem como os fatos.
• Não interrompa (apenas em momentos raros e extremamente necessários,
por exemplo quando o cliente sair do assunto).
• Repita o que o cliente disse para confirmar se você compreendeu (parafra-
sear).
Então, escutar com atenção plena é uma habilidade que deve ser treinada e des-
envolvida para que você entregue um atendimento de alta qualidade.

2. PERGUNTAS ABERTAS
Para permitir que clientes se abram para explorarmos suas histórias, é importan-
te fazer perguntas abertas. Perguntas abertas provocam respostas narrativas longas.
Por outro lado, as perguntas fechadas provocam respostas curtas e pouco explorá-
veis.
Usar "O que" e "como" muitas vezes são as melhores maneiras de usar pergun-

tas abertas, porque encorajam o cliente a contar histórias. Histórias são as coisas
que mais movem as pessoas a mudar.
Por outro lado, usar "porque" nas perguntas, na maioria das vezes não é tão útil
porque pode “induzir” o cliente à realizar uma análise, em vez de contar histórias.
Também provoca resistência, porque pode sugerir julgamento.
Exemplo de pergunta fechada:
“Por que você não veio à academia a semana toda?”
Ao invés de usar o porque e obter a resposta rápida, você poderia dizer:
“Me conta como foi sua semana”.
Nesse segundo exemplo, pode-se notar que a ausência na prática do exercício
provavelmente surgirá na história naturalmente, ainda pode evocar outros elementos
importantes, como os sentimentos de ter se ausentado, a relação com o trabalho e
ambiente, valores pessoais, etc.
Quando você perceber que o cliente evitou responder ou não foi autêntico em
sua resposta, uma dica interessante é mudar de assunto e retornar nesse assunto

53
em outro momento. Se isso acontecer de forma consistente a respeito do mesmo as-
sunto, você pode compartilhar essa percepção com o seu cliente, sem julgamento.
Aceitar a decisão do cliente sobre o que conversar é um comportamento comum
em coaching.
Exemplos de perguntas abertas:
Qual a sua opinião sobre exercício físico?
Qual a sua melhor experiência com “dieta”?
O que você espera do nosso programa de treinamento ou da sua “dieta”?
Como seria sua vida se você conquistasse esse objetivo?
O que será necessário para você chegar a essa meta?
O que você pode aprender com isso?

3. REFLEXÕES PERCEPTIVAS
Realizar reflexões perceptivas é uma ótima forma de se ouvir, a partir da percep-

ção de outra pessoa, pois trata-se de um processo mais provocador e transformador


e tem o propósito de evocar emoções e ideias que auxiliem o cliente no processo de
mudança
Exemplo de reflexão perceptiva:
Cliente: "Estou ansioso para estabelecer uma meta de corrida, porque eu não
corro desde o colegial, mas eu costumava me divertir muito naquela época."
Profissional: "Você está me dizendo que se lembra de se divertir correndo e que
está ansioso para sentir dessa forma novamente?”
Outro exemplo:
Cliente: “Eu não vim para a academia porque fiquei com muita preguiça porque
choveu”
Profissional: “Você está me dizendo que a chuva te desmotiva a vir para a aca-
demia e, por isso, é uma barreira?”

54
Em resumo, as reflexões perceptivas auxiliam o cliente a ouvir o que disse, mas
do ponto de vista de uma outra pessoa. Pode ser importante para explorar ambivalên-
cia e aumentar a autoconsciência.
Outro ponto interessante para reflexão é:
A hipertrofia muscular, o emagrecimento, a melhorara ou manutenção da saúde
ou o aumentar do condicionamento físico dependem apenas da prática do exercício
físico?
Como já elucidado neste texto, a reposta é obviamente não. Então, sugerimos
que o profissional, antes de intervir em sua área de formação acadêmica, analise o
estilo de vida do cliente e aplique as estratégias da psicologia do coaching para auxi-
liá-lo no processo de mudança.

COACHING E ESTRATÉGIAS PARA REGULAÇÃO DA MOTIVAÇÃO


Existem diversas teorias da psicologia comportamental e do coaching e muitas

evidências científicas sobre os efeitos dessas diferentes teorias sobre a mudança de


comportamentos relacionados ao estilo de vida, à saúde e ao bem-estar. Nesse e-
book, destacaremos uma em especial, a teoria da autodeterminação (TAD). O enten-
dimento dessa teoria pode auxiliar o profissional à promover aumento do bem-estar e
regular a motivação de seus clientes.
Sobre a motivação, Silva et al., (2008) a define como a força que impulsiona o
indivíduo em direção a meta específica (Silva et al., 2008).
Para Ryan e Deci, (2000) a motivação trata da vontade que leva as pessoas a
iniciarem e a manterem um determinado comportamento, influenciada diretamente
por fatores sociais e cognitivos.
Evidências a partir de estudos epidemiológicos, fisiológicos e psicológicos têm
estabelecido que a participação regular em programas de exercício aprimora os indi-
cadores de saúde e aptidão física (Garber et al., 2011). Apesar disto, uma grande par-
te da população mundial não apresentam motivação necessária para realizar as reco-
mendações mínimas de atividade física semanal (150 minutos de exercício moderado

55
a vigoroso) (Garber et al., 2011), reduzindo a possibilidade de usufruir dos benefícios
do exercício em relação à qualidade de vida e saúde.
A falta de motivação para a prática de exercício pode ser discutida simplificada-
mente de duas formas. Primeiro, as pessoas podem não estar suficientemente inte-
ressadas no exercício, ou seus benefícios não são suficientemente valorizados para
se tornar prioridade em suas vidas. Isso é particularmente importante, uma vez que a
principal barreira reportada pelas pessoas para não aderir ao exercício é falta de tem-
po.
Segundo, algumas pessoas não se sentem suficientemente competentes prati-
cando exercício, percebendo que não possuem habilidades necessárias para execu-
tar determinadas atividades.
Portanto, um dos grandes desafios das pesquisas envolvendo as ciências do
exercício é identificar os fatores que facilitam a adoção e adesão de um estilo de vida
fisicamente ativo.

Nesse sentido, acreditamos que ao invés de considerar a participação do


indivíduo em programas de exercício como "tudo ou nada", devemos considerar o pro-
cesso de adoção e manutenção como um movimento através de estágios, que po-
dem ser vistos como diferentes níveis de prontidão para o exercício. O modelo trans-
teórico de mudança de comportamento, sugerido anteriormente nesse capítulo, impli-
ca que são necessários diferentes tipos de intervenção para adesão ao exercício, em
função do estado de prontidão do indivíduo para iniciar o programa, com o objetivo
de facilitar o movimento do indivíduo entre os diferentes estágios de mudança.
Para as pessoas engajadas no exercício regular por um período superior a 6 me-
ses, podemos utilizar outras estratégias para o estágio de manutenção tais como, evi-
tar atividades entediantes, reforçar a percepção de sucesso (domínio) e competência
em relação ao exercício, estimular a percepção de satisfação e divertimento com o
exercício e evitar lesões e desconforto.
Muitas pessoas que apresentam risco elevado de saúde como obesidade, taba-
gismo e sedentarismo possuem os meios necessários para melhorar sua condição,

56
assumindo que elas estão dispostas agir. Dessa forma, a falta de motivação para ade-
rir a um processo de mudança de comportamento em direção a um estilo de vida sau-
dável pode ajudar a explicar a incapacidade de se atingir os resultados desejados.
Os treinadores e demais profissionais da saúde podem levar em consideração
as variáveis motivacionais individuais (se ele deseja ou não praticar exercício, que ti-
pos de barreiras ele enfrentará para manter a dieta ou o exercício regular) e o contex-
to sociocultural que circunda o cliente. Uma tendência natural de alguns profissionais
é tentar motivar os clientes por meio da apresentação de seus erros de conduta, ou
seja, mostrar ao cliente o que ele está fazendo de errado, ou, ainda, apresentar os ris-
cos da continuidade de determinado comportamento.
As abordagens centradas no cliente apresentadas a seguir, oferecerão uma
série de técnicas para o profissional da saúde forneça o ótimo suporte motivacional
para promover modificações de comportamento duradouras a longo-prazo. Estas
abordagens a construção de um plano de trabalho com o cliente em direção à suas

necessidades, valores, forças pessoais, barreiras, motivação e estágio de mudança


de comportamento.
A teoria TAD foi desenvolvida como uma estrutura teórica para entender as
bases da motivação humana a partir de dois componentes centrais (Nigg, 2014):
1. A energia psicológica e;
2. A meta que a energia é direcionada.
A estrutura conceitual da TAD parece ser bem útil para explicar o processo de
adesão à intervenções de saúde, explorando a dinâmica da motivação durante a mu-
dança de comportamento. As intervenções fundamentadas na TAD têm sido testadas
em programas de controle de diabetes, interrupção do tabagismo, reeducação alimen-
tar, emagrecimento, entre outros (Fortier et al., 2012; Teixeira, Silva, et al., 2012).
O processo de motivação caracterizado na TAD foi organizado em um conti-
nuum de internalização motivacional ajustado através do grau de regulação do com-
portamento (mais ou menos autorregulado) ou qualidade da motivação (figura 2). A
TAD é útil para identificar tipo distintos de motivação, onde cada tipo tem consequên-

57
cias para o aprendizado, desempenho, experiência pessoal e bem-estar (Ryan e De-
ci, 2000).

Figura 2: Apresentação dos níveis de qualidade de do processo continuum de


internalização motivacional segundo a Teoria da Autodeterminação (TAD).

A desmotivação é um estado em que existe uma total ausência de intenção para


agir, a pessoa não reconhece os benefícios do comportamento, não valoriza a ativida-
de e não se sente competente.
A motivação extrínseca ocorre quando o indivíduo executa uma atividade para
obter resultados externos (recompensa financeira, reconhecimento público, evitar
pressão social, evitar sentimento de culpa) e não pela atividade em si. São descritos
4 tipos de motivação extrínseca, que variam de acordo com o grau de autodetermina-
ção (Deci e Ryan, 2000):

58
¬ Regulação externa - comportamento controlado por medo de punições, de-
manda externa, recompensas circunstanciais.
¬ Regulação introjetada - comportamento controlado por evitar sentimentos
de culpa e vergonha, receio de ser julgado por outros. A clássica introjeção é regula-
da por contingentes de autoestima, onde as pessoas podem ser motivadas para de-
monstrar habilidades e competências (ou evitar falhas) com objetivo de manter o sen-
timento de valor próprio.
¬ Regulação identificada - a ação é aceita ou reconhecida com pessoalmente
importante, onde há valorização consciente da atividade ou da meta comportamental.
¬ Regulação integrada - a integração ocorre quando a regulação identificada
está totalmente internalizada ao próprio indivíduo, ou seja, está em congruência com
seus valores, objetivos e necessidades. As ações caracterizadas por regulação inte-
grada compartilham muitas qualidades motivacionais com a motivação intrínseca, em-
bora ainda sejam consideradas extrínsecas, devido ao fato de serem executadas

para obter resultados externos, ao invés de divertimento e interesse inerente.


A motivação extrínseca externa e introjetada representam formas controladas
de regulação da motivação.
A motivação identificada, integrada e intrínseca são consideras formas autôno-
mas, sendo que a motivação intrínseca representa o mais alto nível de motivação au-
todeterminada, pois envolve o foco na tarefa por ela mesma, e produz emoções positi-
vas e energizantes como o interesse, prazer/satisfação e desafio.
Trata-se da qualidade mais associada à mudança sustentável de hábitos, incluin-
do a adesão ao exercício. Ela descreve a inclinação natural do ser humano para a as-
similação, domínio, interesse espontâneo e exploração essencial para o desenvolvi-
mento cognitivo e social, e representa a principal forte de divertimento, prazer, satisfa-
ção e vitalidade ao longo da vida (Ryan e Deci, 2000).
A motivação é autônoma, também referida com autorregulada ou autodetermina-
da, quando o indivíduo percebe o lócus de controle interno, ou seja, o indivíduo perce-
be que a iniciação e a regulação do comportamento motivado provém dele mesmo,

59
ele experimenta a vontade ou a auto-aprovação da ação (Deci e Ryan, 2000). O com-
portamento autônomo é uma expressão por ele mesmo, e é entendido com um senso
completo de escolha, acompanhado por uma percepção interna do lócus de controle
e um senso de vontade verdadeira (Silva et al., 2008).
Existe uma grande probabilidade das pessoas que buscam a prática do
exercício apresentarem motivadores extrínsecos. As campanhas de marketing e publi-
cidade enfatizam muito mais os efeitos instrumentais do exercício (emagrecimento,
prevenção de doenças) do que em relação aos motivos ou resultados intrínsecos.
Quando o cliente apresenta formas controladas de motivação (regulação externa e in-
trojetada) ele faz exercício para alcançar resultados externos, como o emagrecimento
estético ou aprovação social. Este tipo de circunstância pode estimular a adoção ao
comportamento (estimular a intenção) nos estágios iniciais da mudança (MTT), mas
não sua manutenção a longo prazo. Por exemplo, a literatura mostra que a regulação
externa do comportamento parece ser negativamente relacionada com o exercício

nos últimos estágios de mudança do MTT (ação e manutenção) (Teixeira et al.,


2012).
Buckworth et al. (Buckworth et al., 2007) reportaram que indivíduos no estágio
de pré-contemplação e contemplação para o exercício apresentam maiores escores
de motivação extrínseca (recompensas palpáveis) em comparação a motivação autô-
noma. Por outro lado, indivíduos no estágio de ação reportam maior escore para per-
cepção de escolha, e aqueles em manutenção sugerem maior nível de competência
(auto-eficácia: conceito descrito a seguir).
O cliente intrinsecamente motivado busca atingir um resultado interno, especial-
mente a satisfação, o prazer e o divertimento pela própria atividade em si (Ingledew
e Markland, 2008). Nesse direção, a questão central é, como promover a regulação
autônoma para comportamentos extrinsecamente motivados? Para tentar responder,
devemos incialmente pensar quais são as condições sociais que nutrem a internaliza-
ção e integração da motivação.

60
O treinador pode utilizar ferramentas que desloquem o fluxo motivacional em di-
reção a motivação autônoma, por meio do suporte de autonomia (estilo de comunica-
ção durante a elaboração do programa), a percepção de relacionamento com os ou-
tros (membros da academia ou clube) e o senso de competência (aquisição de habili-
dades e competência necessárias para o desafio da atividade) (Ryan et al., 2009).
Por outro lado, uma abordagem autoritária pode comprometer e frustrar a motivação
autônoma.
A literatura mostra que a pressão social sobre um dado comportamento, prazos
externamente determinados, meta impostas e ameaças, diminuem a motivação intrín-
seca porque conduzem a percepção de lócus de controle externo (Ryan e Deci,
2000). Em suporte a estas observações, Silva et al. (Silva et al., 2011) promoveram
um modelo de intervenção para aumentar o nível de atividade física de mulheres obe-
sas, enfatizando o divertimento, prazer e percepção de domínio, ao invés dos benefí-
cios relacionados ao peso corporal e a aparência. O aumento da motivação intrínse-

ca nas participantes foi um potente preditor do comportamento para o exercício mode-


rado e vigoroso por um período de dois anos após a intervenção .
Vale a pena destacar, que a motivação controlada para o exercício (particular-
mente a regulação identificada da motivação) não é necessariamente problemática,
motivacionalmente falando, quando a regulação autônoma é simultaneamente susten-
tada.
Imaginemos a seguinte situação: uma pessoa busca melhorar a aparência atra-
vés do exercício (motivo extrínseco) porque seu cônjuge valoriza sua imagem corpo-
ral (motivação controlada). Ao mesmo tempo, essa pessoa também valoriza os benefí-
cios do exercício para sua saúde (regulação identificada).
Tomando novamente o exemplo anterior, o treinador pode estimular a regulação
identificada enfatizando os benefícios e valores instrumentais da atividade com rela-
ção a saúde, aptidão física e qualidade de vida. Ao mesmo tempo, a motivação intrín-
seca pode ser estimulada pelo divertimento, aquisição de novas habilidades, benefíci-
os afetivos e interesse pessoal. Com relação a este último, deixamos claro que a ên-

61
fase é dada no aumento da percepção de bem-estar e vitalidade associado ao exercí-
cio.
Logo, treinadores não devem desmerecer os motivos relacionados à aparência
e perda de peso, ou qualquer outro motivo, uma vez que podem ameaçar a percep-
ção de autonomia do indivíduo, comprometendo a adesão.
Do ponto de vista da neurociência, a do indivíduo escolha por realizar um com-
portamento intrinsecamente motivado promove ativação de áreas cerebrais específi-
cas em comparação aos extrinsecamente motivados. Lee e colaboradores (Lee et al.,
2012) demostraram por imagem de ressonância magnética funcional (fMRI) maior ati-
vação do córtex insular nos processos de tomada de decisão por motivos intrínsecos.
O córtex insular está intimamente relacionado com o processamento emocional
(Craig, 2009). Baseado nesses resultados, podemos inferir que a tomada de decisão
por motivação intrínseca, ou seja, a decisão autônoma de se engajar no comporta-
mento, está relacionada à percepção espontânea de autossatisfação (interesse, pra-

zer, sentimento de liberdade). Em contraste, o córtex cingulado posterior parece ser


mais ativado durante a tomada de decisão motivada por razões extrínsecas, particu-
larmente em processos de decisão que envolvam o balanço e valorização de recom-
pensas externas (Lee et al., 2012). Interessantemente, alguns pesquisadores relacio-
nam a ativação do córtex cingulado posterior com o processo de valoração atribuídos
ao contexto social (Johnson et al., 2006).
Um aspecto central da TAD fundamenta-se na importância do ser humano satis-
fazer três necessidades psicológicas básicas. A autonomia (sentimento que a srcem
da ação é do individuo, de livre escolha e vontade), a competência (sentimento de efi-
cácia e confiança na ação) e o relacionamento (sentimento de conexão e de afeto
dos outros e para os outros). É por meio do preenchimento e desenvolvimentos des-
tas três necessidades que um indivíduo internaliza e integra um determinado compor-
tamento, tornando-o autorregulado no continuum da motivação (Deci e Ryan, 2000).
1. Suporte de autonomia:

62
 Relevância (razão clara e significativa para a atividade, facilitando a auto-a-
provação).
 Respeito (reconhecer a importância da perspectiva do cliente, sentimento e
disponibilidade).
 Escolha (encorajar os clientes a seguir seus próprios interesses e providen-

ciar opções sempre que possível)


 Prevenção de controle (não utilizar linguagem coerciva, autoritária ou méto-

dos que induzam o senso de culpa).


2. Suporte de competência
 Clareza nas expectativas (programação colaborativa de metas realistas rela-
cionadas aos resultados).
 Retorno (oferecer feedback claro, honesto, relevante e sem julgamento).
 Treinamento de habilidades (desenvolvimento colaborativo de habilidades e
competência para executar determinado comportamento).
3. Suporte de relacionamento
 Empatia (tentar ver a situação através da perspectiva do cliente).
 Afeição (apresentar apreciação genuína e reocupação com o cliente).
 Sintonia (empregar atenção plena e coletar informações importantes sobre
o cliente).
A satisfação das necessidades psicológicas básicas (relacionamento, competên-
cia e autonomia) e as formas de motivação mais autorreguladas (identificada, integra-
da e intrínseca) aparecem associadas a uma maior adesão e prática de exercício físi-
co.
Por exemplo, Ekkekakis & Ekkekakis (Ekkekakis e Ekkekakis, 2009) demonstra-
ram que quando a intensidade do exercício foi imposta pelo treinador (intensidade re-
comendada pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte para indivíduos destrei-
nados – 64 a 70% da frequência cardíaca máxima) houve redução significativa na

63
qualidade da experiência afetiva (menor percepção de interesse e divertimento – as-
pectos da motivação intrínseca) e redução da percepção de autonomia do exercício.
Interessantemente, quando os pesquisadores compararam a intensidade média im-
posta pelo treinador com a intensidade do exercício auto-selecionada pelas voluntári-
as em uma outra ocasião, não houve diferença significativa para média da frequência
cardíaca. Portanto, para a mesma intensidade do exercício, a perda da percepção de
autonomia pode afetar negativamente a resposta afetiva ao exercício que, por sua
vez, pode comprometer a adesão a longo prazo.
Nas primeiras semanas de exercício o contato mais frequente com o profissio-
nal pode favorecer a adesão. A utilização das estratégias para aumento de percepção
de autonomia deve ser aplicada com cautela, e não deve ser confundida com inde-
pendência do praticante (Edmunds et al., 2007).
De forma prática, o treinador pode adotar algumas condutas para auxiliar o seu
cliente a regular a qualidade da motivação e com isso facilitar a adesão ao exercício.

Nossas sugestões são:


1. Estimular a escolha das atividades para promover autonomia
Estimular o esforço consciente do cliente para escolher o tipo de exercício, inten-
sidade, duração e frequência. Esse processo de tomada de decisão estimula o desen-
volvimento da autonomia e da autodeterminação, além de promover maior a resposta
afetiva ao exercício como o prazer, satisfação e divertimento. Este passo inicial para
prescrição de exercício é determinante para sustentar o cliente engajado no progra-
ma de exercício.

2. Proporcionar análise racional para a escolha das atividades


Explicar como diferentes formas de exercício promovem respostas adaptativas
específicas e benefícios à saúde, auxilia na autonomia do cliente para a escolha das
atividades, além de elevar as expectativas positivas para determinada atividade ou
modalidade de exercício. Lembrando que desenvolver a autonomia como necessida-

64
de psicológica humana e promover respostas afetivas positivas ao exercício aumen-
tam a motivação intrínseca do indivíduo.

3. Oferecer feedback positivo para desenvolver senso de competência


O feedback positivo inclui elogios e sugestões construtivas para aprimorar o
comportamento. O profissional deve levar em consideração o nível de habilidade e
condicionamento para o oferecer o feedback. Por exemplo, cliente bem condiciona-
dos e experientes no treinamento físico podem preferir feedback corretivo e de instru-
ção para melhorar a técnica e o desempenho do exercício. Por outro lado, clientes ini-
ciantes ou pouco experientes podem responder mais favoravelmente a elogios e en-
corajamento. Os feedbacks positivos auxiliam no desenvolvimento da percepção de
confiança e competência que também fortalecem a resposta afetiva ao exercício e a
motivação intrínseca.

4. Desenvolver metas desafiadoras


Para atingir o sucesso na adoção de um comportamento desejado é necessário
estabelecer as etapas específicas do processo. Os profissionais devem criar um ambi-
ente fomentado pela competência ao invés da competição para encorajar os clientes
a mensurarem seu progresso relativo em direção ao comportamento desejado, e evi-
tar a comparação com os outros.

5. Promover o desenvolvimento de relacionamentos pessoais


A adesão a programas ou novas hábitos de saúde ocorre com maior probabilida-
de quando os clientes constroem conexões sociais. Estas conexões, por sua vez, con-
duzem a maior satisfação pessoal e aumentam as possibilidades de manutenção do
comportamento.

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68
69
4

MÉTODOS DE HIPETROFIA
De forma geral, os erros mais comuns relacionados ao treinamento para hipertro-
fia e/ou aumento de massa magra incluem o controle errôneo de algumas variáveis
assim como a crença em velhas lendas sobre a prescrição do exercício com pesos
(musculação). Sem duvida esse é um dos principais motivos pelos quais muitas roti-
nas de treinamento falham miseravelmente e, como resultado, temos o abandono do
programa por falta de resultados.

70
Além disso, a falta de comprometimento com o programa e a falsa esperança de
resultados rápidos, após anos de comportamento sedentário, também podem prejudi-
car o rendimento durante o programa por baixa frequência de participação.
Para que um programa de hipertrofia de certo, é necessária a combinação de di-
versos fatores e variáveis que, se seguidos, podem ajudar a atingir bons resultados de
forma relativamente simples.
Dessa forma, criei um roteiro que te ajudará a entender melhor todos esses com-
ponentes de forma clara. Uma vez conhecido o processo, ficara mais fácil seguir um
programa de treinamento com objetivo de aumento na massa muscular. Esse roteiro
foi elaborado em cima de minha experiência tanto acadêmica (ministrando aulas em
congressos e em cursos de pósLgraduação) como vivencia prática (atuando durante 15
anos em salas de musculação).
No entanto, antes de começarmos por esse roteiro, é necessário entendermos
quais as variáveis mais importantes associadas ao treinamento de forca com foco na

hipertrofia. O quadro abaixo explica cada uma delas:

Variáveis do treinamento de hipertrofia

-Volume: Relacionado ao numero de séries e repetições.


ex: Ex. 3 series de 8 a 12 repetições (movimentos).
-Intensidade: Pode ser controlada de varias formas. Normalmente seutiliza

o percentual de carga máxima. Outra forma que vem ga nh an do ad er ên ci a


(por sua praticidade) inclui a aplicação de escalas de percepção subjetivas de esfor-
ço *
Ex. trabalhar entre 7 a 8 na escala de OMNI*
-Intervalo de recuperação: O tempo que descansamos entre uma serie eou-
tra. Normalmente gira em torno de 30 segundos a 2 minutos.
Ex. descansar 1 minuto entre as repetições.

71
-Frequência semanal: Deve ser de, pelo menos, 2 a 3x nas primeiras se-
manas devendo aumentar depois disso. O ideal e que o mes mo gr up a-
mento muscular seja estimulado 2x na semana.
Ex. Iniciantes – 3x na semana; Intermediários e avançados – 2x por sema-
na o mesmo grupamento muscular.
-Tipo de exercício: Na musculação trabalhamos com pesos livres
ou maquinas. Os pesos livres são indicados para praticantes com certo grau de
experiência enquanto as maquinas devem ser utilizadas para pessoas inexperien-
tes. É Possível também combinar o tipo de exercício.
Ex. Halteres são pesos livres.

Escala de OMNI
A escala de OMNI é uma forma alternativa de controle da intensidade. Ela pode
(e deve) ser utilizada em conjunto com a frequência cardíaca durante os treinamen-

tos.
Interpretação da escala de OMNI.
A escala de OMNI é uma escala de percepção subjetiva de esforço bastante apli-
cada para controle da intensidade na musculação. Ela vai de zero (0) a dez (10) sen-
do que, quanto mais próximo estivermos do 10 mais intensa é a percepção do treina-
mento (Figura 4.1).

72
Grosso modo, quando temos por intenção potencializar a hipertrofia, recomen-
daLse ficarmos entre a nota 7 e 8 da escala.

CONTROLE O VOLUME DE FORMA SÁBIA

No treinamento de forca com foco para hipertrofia o controle do volume é de fun-


damental importância para se atingir um objetivo coeso. Falhas metodológicas graves
nessa variável nos fazem perder muito tempo precioso de treinamento. Pense por um
momento e me diga quantas vezes já ouviu, presenciou ou até mesmo já vivenciou
as situações abaixo:
Q Devemos trabalhar series com alto número de repetições – normalmente en-
tre 15 a 20 movimentos Q para gerar adaptações: Durante meus 15 anos de pratica
auxiliando as pessoas a atingirem suas metas em um programa de exercícios resisti-

dos, essa foi a desculpa que mais ouvi em salas de musculação. No entanto, esse
tipo de argumento não possui qualquer tipo de embasamento cientifico. Na verdade,
essa metodologia é utilizada desde a década de 50 e, até o momento, não obteve
muito sucesso em praticantes regulares interessados em gerar hipertrofia (se duvida
disso, se pergunte quantas vezes começou e abandonou, algumas semanas depois,
seu programa de treino por falta de resultado significativo).
Com o avanço das pesquisas, no entanto, esse padrão vem mudando e, nos di-
as atuais, o controle do volume para interessados em ganhar massa muscular fica
em torno de 8 a 12 movimentos. Dessa forma a carga (peso) pode ser aumentada
com segurança (leia o próximo tópico). O numero de séries (outro componente do vo-
lume) deve ficar entre 2 a 3 por grupamento muscular para pessoas que estão come-
çando uma rotina de treino. A progressão e necessária para manter a rotina de treina-
mento com resultados significativos.

73
APLIQUE CORRETAMENTE A INTENSIDADE.

Q Baixas cargas devem ser aplicadas no começoQ normalmente entre 40% a


60% do máximo Q para evitar lesão: Essa é outra grande lenda baseada em metodo-
logias ultrapassadas de treino. Nesse caso, a desculpa é que o músculo precisa se
adaptar sem gerar lesão. No entanto, pesquisas recentes realizadas nos principais
centros de estudo sobre hipertrofia no mundo, acusam que cargas moderadas obtive-
ram os melhores resultados quando comparadas com altos volumes. O recomendado
é trabalharmos entre 70% a 80% do máximo de nossos clientes.

ROTINAS CRIAM HÁBITOS, HÁBITOS GERAM RESULTADOS E RESULTA-


DOS MANTÊM O FOCO

Organize-se e arranje tempo. Talvez você ache que não há tempo em seu dia

para poder fazer exercícios, mas ele provavelmente existe – basta criar uma rotina.
Marque um horário. Escolha as horas em que você quer se exercitar e programeLse.
ComprometaLse a esse horário marcado e não deixe que outros problemas in-
terfiram. Se possuir um calendário no seu celular ou computador, programe alarmes
que irão lhe lembrar da hora dos exercícios.

74
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