Meditación en postura sedente: consciencia plena de la respiración y el cuerpo

1. Practique la consciencia plena de la respiración, tal como se describió anteriormente, durante

10-15 minutos.

2. Cuando se sienta razonablemente asentado en la consciencia de la respiración, permita

intencionadamente a la consciencia expandirse en torno a la respiración para incluir, asimismo,
la impresión de las sensaciones físicas en todas las partes del cuerpo. Mientras sigue consciente,
en el fondo, de los movimientos de la respiración de la parte inferior del abdomen, cambie su
enfoque principal, de modo que logre ser consciente de la sensación del cuerpo como un todo y
de los patrones cambiantes de sensaciones por todo el cuerpo. Puede descubrir que consigue sentir
los movimientos de la respiración en todo el cuerpo, como si toda su totalidad estuviera
respirando.

3. Si usted elige, junto con esta sensación más amplia del cuerpo como un todo, así como de la
respiración moviéndose de un lado hacia otro, incluir la consciencia de los patrones particulares
más locales de las sensaciones físicas que surgen cuando el cuerpo establece contacto con el suelo,
la silla, el taburete o el cojín –las sensaciones del tacto, la presión o el contacto de los pies o
rodillas con el suelo; las nalgas con el elemento en que se apoyan; las manos en el lugar en el que
descansan sobre los muslos o apoyadas entre sí. En la medida de sus posibilidades, reúna todas
estas sensaciones, junto con la sensación de la respiración y el cuerpo como un todo, en un espacio
más amplio de consciencia de las sensaciones físicas.

4. La mente se distrae repetidamente de la respiración y las sensaciones corporales –esto es

normal, esperable, y en modo alguno constituye un error o un fracaso. Siempre que observe que
su consciencia se ha desentendido de las sensaciones del cuerpo, podría desear felicitarse; usted
se ha “despertado”. Observe dónde se encontraba su mente (“pensando”), traiga de vuelta su
atención y enfoque su respiración y la sensación de su cuerpo como un todo.

5. Mantenga simple y sencillamente, lo mejor que pueda, el estado de las cosas, atendiendo a la
actualidad de las sensaciones por todo su cuerpo en todo momento.

6. Cuando medite, algunas sensaciones pueden ser particularmente intensas, tal como el dolor en
la espalda, rodilla u hombros, y puede percatarse de que la consciencia es arrastrada repetidamente
por estas sensaciones, Alejándose de su pretendido foco sobre la respiración o el cuerpo como un
todo. Usted puede desear emplear estas ocasiones para experimentar el proceso de traer
intencionalmente el foco de la consciencia hacia el área de intensidad y, en la medida de sus
posibilidades, explorar con una atención juiciosa el patrón detallado de las sensaciones presentes:
¿Cómo se viven exactamente las sensaciones? ¿Varían con el tiempo? ¿Se modifican de un lugar
a otro? ¿Cambian de intensidad? No tanto pensando sobre ello, sino simplemente sintiéndolo,
usted puede querer usar la respiración como un vehículo para transportar la consciencia a estas
áreas de intensidad, “respirando” hacia ellas, tal como en la exploración corporal.

7. Siempre que usted se observe siendo “desplazado” de la consciencia del momento por la
intensidad de las sensaciones físicas, o de algún otro modo, reconéctese con el aquí y ahora,
reenfocando la consciencia sobre los movimientos de la respiración o sobre la sensación del
cuerpo como un todo. Una vez que usted se ha establecido en este sentido, permita a la consciencia
expandirse una vez más, de modo que incluya a la percepción de las sensaciones por todo el
cuerpo.