Person Di231213-439

PProgram Treninga za svakoga
STRANA 1 efikasnije mršavljenje +KUĆNE VEŢBE

www.NajbrzaDijeta.com www.programtreninga.com (klikni za više)
Sadrţaj programa
Cilj programa ................................................................................................................... 4
Mitovi ............................................................................................................................... 5
Kalorije i gubitak teţine ................................................................................................ 5
Masnoće i gojenje ........................................................................................................ 6
Alkohol je uvek štetan .................................................................................................. 7
Rafinisani šećer ........................................................................................................... 7
Metabolizam................................................................................................................. 8
Ugljeni hidrati ............................................................................................................... 9
Masnoće .................................................................................................................... 10
Insulin ........................................................................................................................ 11
Glikemijski indeks namirnica ......................................................................................... 16
Prihvatljiva hrana i zamene ........................................................................................... 20
Jelovnik za 14 dana....................................................................................................... 23
Dan 1. ........................................................................................................................ 23
Dan 2. ........................................................................................................................ 24
Dan 3. ........................................................................................................................ 24
Dan 4. ........................................................................................................................ 25
Dan 5. ........................................................................................................................ 25
Dan 6. ........................................................................................................................ 26
Dan 7. ........................................................................................................................ 27
Dan 8. ........................................................................................................................ 28
Dan 9. ........................................................................................................................ 28
Dan 10. ...................................................................................................................... 29
Dan 11. ...................................................................................................................... 29
Dan 12. ...................................................................................................................... 30
Dan 13. ...................................................................................................................... 31
Dan 14. ...................................................................................................................... 32
Fiziĉka aktivnost ............................................................................................................ 33
Postizanje cilja i odrţavanje teţine ................................................................................ 34
Povećanje telesne teţine .............................................................................................. 35
Orgnaska hrana............................................................................................................. 35
Šta je organska hrana i zašto je bitna? ...................................................................... 36
Zašto dijete ne uspevaju? ............................................................................................. 39
Proteini ....................................................................................................................... 39
Vlakna ........................................................................................................................ 40
Omega 3 masti ........................................................................................................... 40
Zašto je voda bitna? ...................................................................................................... 41
Koliko vode treba da pijemo? ..................................................................................... 42
Benefiti vode .............................................................................................................. 43
Kako najlakše da povećate dnevni unos vode ........................................................... 43
Pitanja koja najĉešće postavljate .................................................................................. 44

Cilj programa
Ovaj tekst je sastavljen sa ciljem da Vam pomognemo da ispravite pogrešne navike
moderne ishrane i da uspešno savladate problem sa viškom kilograma. U ovom tekstu
nećete pronaći ĉaroban štapić sa nekom novom idejom za rigoroznu dijetu sa jo-jo
efektom. Ovaj tekst će vam pomoći da shvatite šta je uzrok ogromne gojaznosti u svetu
i porast broja ljudi obolelih od dijabetesa. Shvatićete koji su uzroci i posledice moderne
ishrane i nadajmo se uspeti da ih izmenite.
Brz naĉin ţivota tera nas da ne razmišljamo o najbitnijoj stvari na svetu, a to smo mi
sami. Dakle, osnovni cilj programa je promena ishrane iz korena, postizanje ciljeva i
odrţavanje postignutog stanja.
Ishrana modernog doba dovela je do ogromnog porasta gojaznih osoba u svetu.
Dijagram 1: Godišnja potrošnja rafinisanog šećera po osobi

Dijagram 2: broj ljudi obolelih od dijabetesa izražen u milionima
Mitovi
Kalorije i gubitak teţine
Šta je taĉno kalorija? Jedna kalorija predstavlja koliĉinu energije potrebnu da sa

temperatura jednog kilograma vode poveća za jedan stepen (sa 15 na 16 celzijusa). Da
je naš organizam kao motor sa unutrašnjim sagorevanjem, bilo bi lako sagledati koliko
je ovaj koncept vaţan jer bi bilo koja koliĉina goriva koja ulazi u našu mašinu izlazila iz
nje kao ekvivalentna koliĉina energije. Teorijski gledano, kada neko konzumira
odreĊenu koliĉinu hrane koja sadrţi odreĊeni broj kalorija, trebalo bi da tu energiju
utroši u datom vremenskom periodu da bi ostalo kalorijski neutralno. Kad se to ne desi
predpostavlja se da će se višak kalorija, odnosno energije pretvoriti u salo (energiju!)
koja će se kasnije osloboditi kada telu bude potrebno više energije nego što je
konzumirano. Istraţivanja su pokazala da se dok drţimo dijetu i gubimo na teţini, menja
koliĉina energije koju trošimo. Telo se prilagoĊava smanjenim potrebama za energijom i
zato mu je potrebno manje energije da bi funkcionisalo. Veb (1980) je nakon
dugogodišnjih istraţivanja zakljuĉio da se na osnovu unetih kalorija ne moţe predvideti
da će se neko ugojiti ili oslabiti. Ipak teorija o kalorijama je široko prihvaćena i duboko
se usadila u našu svest. Ono što znamo jeste da normalne, ali ĉak i obilnije porcije
odreĊene hrane mogu da se konzumiraju godinama a da se od njih ne ugoji. Ipak
treba voditi raĉuna o kalorijama jer drastiĉno smanjenje kasnije moţe da dovede do
jo-jo efekta, a drastiĉno povećanje do gojaznosti. Cilj je da se kalorije unose što je
manje moguće iz ugljenih hidrata, da se stvori dnevni kalorijski deficiti i da se uvrste
svakodnevne fiziĉke aktivnosti.
Masnoće i gojenje
Zbog toga što masnoće daju više kalorija po gramu (9) nego ugljeni hidrati ili proteini (4)
nastao je mit da su masnoće pogubne po zdravlje. Objašnjenje se moţda moţe pronaći
u novosteĉenoj navici brojanja kalorija. Primer: u gramu masnoće ima ima više kalorija
nego u gramu ugljenih hidrata, ovakvo rezonovanje je uticalo na povećanje korišćenja
testenina, krompira, pirniĉa itd. Ovaj trend je dostigao neverovatne razmere gde su svi
ludi za testeninama.
Ĉinjenica je da masnoće nisu uvek uzrok gojenja, one su ĉak od vitalne vaţnosti za naš
organizam. Istina je da mnogi od nas konzumiraju više masnća nego što bi trebali, kao
što su krofne, hamburgeri itd. Slaţemo se da treba smanjiti upotrebu zasićenih masnih

kiselina. Naše mišljenje je da nisu sve masnoće iste i štetne, neke su ĉak i korisne kao
što su na primer riblja ulja, ona smanjuju nivo triglicerida u krvi i smanjuju lepljivost
krvnih ploĉica.
Alkohol je uvek štetan
Koliko puta smo ĉuli da alkohol goji?! Ali to je samo delimiĉno taĉno. U poredjenju sa
mnogim ugljenim hidratima alkohol mnogo manje goji. U ĉaši vina na primer ima manje
kalorija nego u parĉetu belog hleba. Telo obiĉno koristi alkohol kao direktan izvor
energije, ne sagorevajući tako energiju iz rezervi, dakle salo! Zakljuĉak je da će alkohol
spreĉiti gubitak kilograma. Najizraţeniji efekat je kada se alkohol konzumira na prazan
stomak, efekat je nešto slabiji kada se pre konzumacije alkoholo našto pojede,
preporuĉuje se hrana koja sadrţi proteine ili lipide, koji spreĉavaju da alkohol odmah
stigne u krvotok. Istina je da povremeno i umereno konzumiranje alkohola moţe biti i
korisno, na primer ĉaša crnog vina.
Rafinisani šećer
Ni vaši preci, ni vaši psi ga nisu koristili. Rafinisani šećer jednostavno nije postojao
milionima godina unazad. Ekspanzija konzumiranja šećera se dogodila poĉetkom 19.
veka, zbog napretka u razvoju tehnologije i preraĊivaĉke industrije. Naši preci hranu su
konzumirali u nepreraĊenom obliku, nisu konzumirali ogromne koliĉine ugljenih hidrata
koji stimulišu povećano luĉenje insulina. Pankreas verovatno nije za ceo jedan ţivot
izluĉio toliko insulina koliko danas izluĉuje svakodnevno. U evoluciji digestivnog takta
šećer je pristuan veoma kratko. Da li onda ĉudi nagli porast gojaznih osoba, povećanje
srĉanih oboljenja, dijabetiĉara?

Nema tragova o postojanju preraĊenog šećera sve do 500 godina nove ere, a i tada sve
do 1500 godine nove ere koristio se u minimalnim koliĉinama, bio je sadrţan u medu i
šećernoj trsci u ĉemu je samo mali procenat ljudi uţivao.
Poĉetkom XX veka napravljeno je više pokušaja kojima su ljudi trebali da se upoznaju

sa štetnošću rafinisanog šećera. Medjutim veoma jak lobi stao je u odbranu rafinisanog
šećera jer je trgovina šećerom bila veoma profitabilna. Svi proizvoĊaĉi hrane i pića koji
su sadrţali većim delom dodatke šećera lobirali su i imali ogroman uticaj na vladu. Da li
ima šta loše u tome da se lobira za sopstveni proizvod? Nema, ali je loše kada se
minimiziraju efekti koji prate upotrebu preradjenog šećera.
S obzirom da ignorišemo ono što ne ţelimo da ĉujemo, šećer se slobodno moţe
smatrati jednom vrstom zavisnosti, odnosno droge.
Verujemo da je glavni uzrok dijabetesa i gojaznosti upravo rafinisani šećer. Da bi smo
shvatili kako to šećer loše utiĉe na naše zdravlje trebamo razumeti insulinsku vezu.
Ova dijeta neće pokazati efekat ukoliko niste u potpunosti spremni da se odreknete
rafinisanog šećera. Dakle naš osnovni cilj je da naĉin ishrane vratimo 500 godina
unazad, kada nije postojala preraĊivaĉka industrija, ili je postojala u malom procentu.
Metabolizam
Od varenja i metabolizma najviše zavisi telesna teţina. Mi smo u stvari “ono što
jedemo”, zato je jako bitno da razumete ovo poglavlje.
Metabolizam u stvari znaĉi razmena materija i povlaĉi sa sobom mnoge procese koji
hranjive sastojke pretvaraju u hemijske supstance koje naše telo moţe da koristi. Ceo
proces je oĉigledno priliĉno sloţen. Brzina metabolizma je individualna. To znaĉi da se
dve osobe mogu pridrţavati iste dijete a da imaju razliĉite rezultate. Mada je proces
sloţen, treba znati da jetra igra glavnu ulogu u metabolizmu hrane, alkohola, i većine
lekova. O njoj moramo voditi posebno raćuna jer medicinska nauka još nije ponudila
zamenu za njenu funkciju.
Sve što unesemo u naš organizam moţemo podeliti na:

- ugljene hidrate koji se razlaţu na obiĉan šećer
- proteine koji se razlaţu na amino kiseline
- masnoće koje se razlaţu na triglyceride
- vlakna koja su celuloza i ne mogu se dalje razgraĊivati
Od te ĉetiri supstance nas digestivni sistem apsorbuje samo tri: šećere, amino kiseline i
trigliceride.
Ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati mogu se naći u namirnicama biljnog i ţivotinjskog porekla. Unosimo ih

uglavnom u vidu šećera i skroba. Ugljene hidrate moţemo klasifikovati kao jednostavne
ili sloţenije šećere kao što je skrob. Svi ugljeni hidrati koje telo apsorbuje na kraju se
pretvaraju u glukozu. Glukoza je glavno pogonsko gorivo u telu, poput onoga koje se
sipa u automobil. Telo je koristi odmah da bi dobilo energiju ili je skladišti u obliku
glikogena u jetri i mišićima i ĉuva se za kasniju upotrebu. Preostala glukoza pretvara se
u salo.
Da bi smo razumeli koliko je metabolizam ugljenih hidrata vaţan za pravilnu ishranu i

gubitak teţine, moramo o njima misliti kao o koliĉini glukoze koju oni stvaraju u našem
telu. Ta koliĉina koju ćemo oznaĉiti kao glikemijski potencijal zavisiće od tipa unetih
ugljenih hidrata. Struĉniji naziv bi bio glikemijski indeks. Neke supstance u stvari imaju
viši glikemijski potencijal nego glukoza.

Kad nivo glukoze u krvi padne ispod normalne vrednosti, glikogen – glukoza koju je
skladištio organizam – razlaţe se na glukozu da bi podigao i odrzao normalan nivo
šećera u krvi. Ugljeni hidrati koji imaju kompleksniju strukturu (skrob), mogu, uprkos
nekim uvrţenim verovanjima, da se vare i apsorbuju istom brzinom kao i prostiji ugljeni
hidrati (secer). Nivo glukoze u krvi raste zavisno od koliĉine i vrste unetih ugljenih
hidrata (šećer više, sveţe voće manje). Nakon što se nivo šećera u krvi poveća,
oslobaĊa se insulin, što izaziva pad glukoze koja odlazi u ćelije organizma u kojima se
istog trenutka moţe iskoristiti kao gorivo ili se pohranjuje u obliku sala. Posle toga se
nivo glukoze vraća na normalu.
Masnoće
Masnoće ili lipidi su sloţeni molekuli sastavljeni od masnih kiselina, kako ţivotinjskog
tako i biljnog porekla. Masnoće se vare uz pomoć lipaza, enzima koje luĉi pankreas;
inaĉe, one se mogu uneti u organizam u vecim koliĉinama i izbacuju se putem stolice.
Iako se masnoće razgraĊuju na podjedinice, većina ih se ne rastvara u vodi i zahteva
posebne uslove apsorbacije. Ţuĉ iz jetre, koja je smeštena u ţuĉnoj kesi, igra vaţnu
ulogu u apsorbaciji masnoća tako što ih emulgira ili ih rastvori. To je sliĉno korišćenju
sapuna ili deterdţenta za rastvaranje masnoća.
Osobe kojima nedostaje enzim iz pankreasa moraju ga nadoknaditi ishranom. Masnoće

bivaju apsorbovane kroz crevni trakt u vidu glicerola, a kao trigliceridi borave u zidovima
creva; zatim ulaze u limfotok odakle su dostupni svim ćelijama u telu.
Ćelije koriste masnoce – vaţnu komponentu svoje strukture – kao gorivo za proizvodnju
energije i kao izvor mnogih neophodnih supstanci koje one proizvode. Vaţna funkcija
masnoća, o kojoj niko ne voli da razmišlja, jeste da obezbede toplotnu izlolaciju u vidu
tankog sloja sala odmah ispod koţe.

Holesterol nije ono što većina ljudi misli. Suprotno uvreţenom mišljenju, holesterol nije
masnoća i nema nikakve veze sa zasićenim mastima. Pripada porodici supstanci koje
se nazivaju steroli. Holesterol je vitalna supstanca za stvaranje steroida, ţucnih kiselina,
hormona i drugih supstanci.
Zbog vaţnosti holesterola telo mora stalno da njime snabdeva ćelije; ono ne samo što
uzima holesterol iz hrane već proizvodi i sopstveni, prvenstveno u jetri. Jetra moţe da
obezbedi dovoljno holesterola da zadovolji potrebe organizma, ĉak iako neko ne uzima
holesterol kroz hranu.
Holesterol koji se proizvodi u jetri cirkulise u vidu lipoproteina kojim se snabdevaju

ćelije. Tokom ovog kruţenja krvotokom moţe doći do taloţenja holesterola na glavnim
zidovima arterije, naroĉito na mestima koja su otvrdla ili je došlo do manjih prekida u
oplati ovih sudova. Taj proces se naziva arterioskleroza i najĉešći je uzroĉnik
koronarnih oboljenja, a u nekim sluĉajevima i hipertenzije (povišenog krvnog pritiska).
Sada znate kako funkcionise Vaš sistem za varenje, kao i ponešto o tome šta pomaţe
ili koĉi njegovu efikasnost. Stalno istiĉemo vaţnost insulina.
Insulin
Insulin proizvode i luĉe beta ćelije pankreasa koji imaju zalihu od oko dve stotine
jedinica insulina. Zdrav ĉovek luĉi oko 25 do 30 jedinica insulina dnevno. Insulin
ubacuje glukozu, amino kiseline i slobodne masne kiseline u ćelije u kojima se
potencijalna energija skladišti u vidu masnoća i glikogena, da bi kasnije bila
upotrebljena.

Kod zdravih ljudi nivo secera u krvi ne varira mnogo zbog harmoniĉnih i
kompenzirajucih hormonalnih dejstava insulina i glukagona. Insulin je jedini hormon
koji moze da spreĉi dramaticno povećanje secera (glukozu) u krvi. Glukagon, koga
takoĊe luĉi pankreas, spreĉava da nivo šećera u krvi opadne do nivoa hipoglikemije.
Dok se insulin naziva hormon naslaĊivanja, glukagon je hormon gladovanja. Osnovna

uloga glukagona u ljudskom organizmu jeste da normalnim razgraĊivanjem glikogena u
jetri spreći hipoglikemiju (nizak nivo glukoze ili šećera u krvi). Njemu se pripisuje i
glukoneogeneza – pretvaranje proteina u šećere.
Do glukoneogeneze moze doci tokom gladovanja ili napornih fizickih aktivnosti. U prvih
24 sata gladovanja koristi se glikogen u jetri, a onda telo poĉinje da se hrani
proteinima iz mišića. Luĉenje glukagona stimulišu hipoglikemija, post, kao i
konzumiranje jela bogatih belanĉevinama.
Ĉovek moze da prezivi bez glukagona, kao u slucajevima kada se pankreas – jedini
poznati izvor glukagona i insulina – odstrani. Insulin je neophodan za preţivljavanje, a
u sluĉaju nedostatka unosi se pomocu injekcija ĉije je dejstvo manje efikasno i,
naravno, vremenski ograniĉeno. Odstranjivanje pankreasa ima za posledicu dijabetes,
ĉesto s velikim oscilacijama u nivou šećera u krvi.
Pošto se u organizam unesu ugljeni hidrati, digestivni enzimi ih razgraĊuju. Krv u

crevima koja je apsorbovala ove usitnjene supstance hrane, sada ima povišeni nivo
glukoze i tako stimuliše oslobaĊanje insulina. Kako smo već utvrdili, insulin je uzrok
nagomilavanja masnoća. Kad nivo šećera u krvi znatno opadne, luĉi se glukagon koji
mobiliše nagomilane masnoće u glukozu koja nivo šećera u krvi vraća na normalu.
Glukoza je ta koja podstiĉe luĉenje insulina. Voćni secer ili fruktoza i amino-kiseline
(proteini) iz mesa, uzrok su znaĉajnog oslobaĊanja insulina u sluĉaju da je nivo šećera

u krvi već povišen. Kod osoba s viškom kilograma pankreas, stimulisan preobilnim
obrocima, luĉi vecu kolicinu insulina, a moguće je i da organizam vremenom postaje
rezistentan na insulin. Povišeni nivo insulina zatim podstiĉe nagomilavanje šećera u
vidu glikogena, kako u jetri tako i u misicima. Nakon što se u organizam unesu proteini i
masnoće, insulin podstiĉe skladištenje proteina u mišićima i masnoća u masnim
ćelijama, u vidu triglicerida. Insulin takoĊe spreĉava razgraĊivanje glikogena i triglicerida
(masnoće). Nije nikakvo ĉudo sto je teško oslabiti ako je nivo insulina povišen.
Nauĉna literatura dokazuje da ĉak i nizak nivo insulina spreĉava razgradnju masnoća.
Od brzine metaboliĉkog procesa, odnosno razmene materija, u ĉemu insulin igra vaţnu
ulogu, zavisi sposobnost razgraĊivanja nagomilanih masnoća.
Insulin dalje aktivira jedan enzim, lipoproteinsku lipazu (enzimi su proteini koji ubrzavaju
metabolizam), koji podstiĉe odstranjivanje triglicerida iz krvotoka i njihovo taloţenje u
masnim ćelijama. Insulin takoĊe koĉi lipazu koja je osetljiva na hormone (još jedan
enzim) i koja razlaţe nagomilano salo. Rezultat ove dve aktivnosti je povećanje
teţine i obima abdomena usled nagomilavanja masnoća. Gomilanju sala doprinosi i
pretvaranje jednog dela šećera, pod dejstvom insulina, u masnoće. Insulin igra glavnu
ulogu u sprecavanju razlaganja masti.
Otpornost na insulin je stanje smanjene recepcije insulina, pri ĉemu su masne ćelije,
zatim ćelije jetre i mišića postale neosetljive na normalni nivo insulina u krvi. Obiĉno je
dovoljna mala koliĉina insulina da se smanji nivo šećera u krvi. U sluĉaju kada postoji
rezistencija na insulin, ovo se ne dogaĊa i potrebno je više insulina da bi se proces
obavio.
Debljina je najĉešce rezultat rezistencije na insulin. Dijabetes tip II takoĊe moţe biti
posledica pomenute rezistencije. Kod većine dijabeticara koji imaju dijabetes tip II nivo

insulina koja cirkuliše i nivo šećera u krvi je povišen, kao i nivo holesterola. Gojazne
osobe koje nemaju dijabetes obiĉno imaju povišen nivo insulina uz normalan nivo
šećera u krvi. Gojazna osoba sa povisenim nivoom insulina mogla bi da oboli od
šećerne bolesti. U ovom sluĉaju pankreas, iscrpljen neprestanom stimulacijom
koju izaziva šećer, moţe da otkaţe i dijabetes je tu.
Insulin podstiĉe skladistenje glukoze (ugljenih hidrata), amino-kiselina (proteina) i

triglicerida (masanoca). Oni se kasnije koriste kao izvor energije u vreme kad se unosi
hrana. Pad nivoa insulina tokom posta dopušta razlaganje nagomilanih masnoca i
secera (glikogena). Masnoće i glikogen se tada koriste kao izvor energije izmedju
obroka.
Gojazni ljudi imaju povišeni nivo insulina bez obzira na to da li unose hranu ili ne.
Kod njih je povišen i nivo lipoproteinske lipaze. Taj enzim, lipoproteinska lipaza,
direktno utiĉe na gomilanje masnoća. Sad vam je jasno da su gojazne osobe, što se
metabolizma tiĉe, sve vreme spremne da uskladište sve što pojedu. Nije ĉudo što
oni koji uz to imaju i povišen nivo insulina teško slabe. Pomislite samo koliko je za takve
osobe korisna dijeta koja prevashodno ograniĉava prisustvo insulina u sistemu. Sad
smo došli do odgovora kako izgubiti teţinu i istovremeno popraviti krvnu sliku.
Sindrom X je kombinacija dva ili više opisanih stanja: otpornost na insulin što za
posledicu ima povisen nivo insulina, povisene lipide (narocito trigliceride), gojaznost,
oboljenje koronarne arterije i visok krvni pritisak. Rezistentnost na insulin je verovatno
najvazniji deo ovog sindroma jer je on najcesce uzrok svih ostalih problema. Veliki broj
pacijenata sa sindromom X pati od bolesti koronarne arterije. I rizik od fatalnog srĉanog
udara u ovoj grupaciji je veći.

Rezistencija na insulin moze biti smanjena za oko 50% ili ĉak potpuno otklonjena s
obzirom da ovakva reakcija ne zavisi samo od naslednih osobina.
Kako mozemo da smanjimo nivo insulina u krvi ili rezistenciju na njega?
U pitanju je nacin ishrane i zato eliminišite šećer. To znaĉi da ćemo jesti manje
ugljenih hidrata koji posebno stimulisu insulin . To će nam pomoci da oslabimo, u
kombinaciji sa veţbama i prestankom pušenja, naravno. Smanjićemo insulin na
prirodan naĉin, a regulisanjem nivoa insulina i smanjenjem rezistencije na njega
pobedićemo gojaznost i zaustaviti eventualno napredovanje srĉanih oboljenja.
Mnogi ljudi koji imaju oboljenje koronarne arterije imaju i sliĉan oblik tela. Oni su puniji u
predelu abdomena, imaju velike stomake, a tanji su u kukovima i butinama. To se
naziva centralna debljina (oblik jabuke).
Osobe obolele od dijabetesa i rezistentne na insulin takoĊe su tip-jabuke. Kod tipa-

kruške salo je rasporeĊeno na kukovima i butinama.
Kad se u organizam unese 50 do 100 grama glukoze tokom obroka bogatog šećerom,
nivo insulina se obiĉno znatno poveca i moze se zadrzati na tim vrednostima nekoliko
sati. Ako se obroci bogati ugljenim hidratima (visokoglikemicni) uzimaju tri puta na dan i
pred spavanje, insulin moze da ostane povisen i do 24 sata. Pankreasu je potreban
odmor, a isto tako i masnim ćelijama. Zamislite kako insulin gura masnoće u ćelije po
18 sati na dan. Ostaje samo nekoliko sati dnevno za razlaganje masnoća i gubitak sala.
Masnoće će teţiti da se uskladište tokom preostalih sati, a Vi znate na kojim mestima
će se nataloţiti.

Ugljeni hidrati koji u najvecoj meri stimulišu lucenje insulina zovu se visoko-
glikemijski ugljeni hidrati. Nasuprot njima, nisko-glikemijski ugljeni hidrati ne
stimulisu toliko izlucivanje insulina.
Glikemijski indeks namirnica

Ţitarice, hleb i cerealije
Veoma je teško pronaći cerealije bez dodatka šećera. Proĉitajte paţljivo tekst na
pakovanju i odaberite one koji imaju veoma malo ili uopšte nemaju šećera, ali sadţe
najviše vlakana ili mekinja a najmanje preraĊenog zrnevlja. Izbegavajte cerealije na bazi
kukuruza. Kad su testenine u pitanju, najbolje je odabrati one od integralnog brašna.
VISOK (glikemijski indeks) UMEREN (glikemijski indeks)

Beli hleb 95 Tortilja od obicnog brasna 55
Francuski hleb 95 Kiselo testo 55
Instant pirinac 90 Zrno razi 55
Perece od belog brasna 85 Smedji pirinac 55
Kolaci od pirinca 80 Musli bez dodatka secera 55
Cerealije od pirinca 80 Razeni hleb od punog zrna 50
Cips od kukuruza 75 Hleb od skuvanih, susenih
Graham krekeri 75 i samlevenih zitarica 50
Obicni krekeri 75 Integralni pirinac 50
Bajgla od belog brasna 75 Hleb od mekinja 50
Cerealije uopste 75 Hleb od zobi 50
Cerealije od belog brasna 75 Biskvit 45
Kukurzne pahuljice 75 Tortilja od krupno mlevenog

Kroasani 70 brasna 45
Jelo od kukuruza 70 Psenica, jecam 45
Beli pirinac 70
Popara 70 NIZAK (glikemijski indeks)
Hleb od belog brasna 70 Zrno razi 35
Melba tost (dvopek) 70
Proso 70
Krekeri od nepreradjenog
brasna 65
Obicne testenine 65
Kuskus 60
Basmati pirinac 60
Spageti od belog brasna 60
Povrće
Većina povrća uspešno obezbeĊuje prirodni „‟ugljeno-hidratni šećer‟‟ i trebalo bi ga

ukljuĉiti u dnevni jelovnik. Povrće koje stimuliše preterano luĉenje insulina treba
izbegavati.

Peceni krompir 95 Tetovac 30
Paskanat 95 Zuti pasulj 40
Sargarepa 85
Pomfrit 80 NIZAK (glikemijski indeks)
Razne vrste repe 75 Socivo 30 – 40

Sareni pasulj 40
Zelena boranija 40
Slanutak 35
Crni pasulj 30
Puter pasulj 30
Soja 15
Zeleno povrce 0 – 15
Voće
Voće je veliki izvor šećera zato što ono uglavnom umereno stimuliše luĉenje insulina i
obezbeĊuje vitamine neophodne za dobro zdravlje. Za naš digestivni sistem najbolje ga
je jesti samo,a ne u kombinaciji sa drugim namirnicama. Mada nisu pojedinaĉno
navedeni, voćni sokovi generalno imaju nešto viši glikemijski indeks od samog voća.

Lubenice 70 Mango 50
Ananas 65 Kivi 50
Suvo grozdje 65 Grozdje 50
Zrele banane 60 Brasnjava banana 45
Kruske 45
NIZAK (glikemijski indeks) Breskve 40
Susene kajsije 30 Sljive 40
Grejpfrut 25 Pomorandze 40
Tresnje 25 Jabuke 40
Paradajz 15
Sveze kajsije 10

Mleĉni proizvodi
Mleĉni proizvodi takoĊe obezbeĊuju mnoge vitamine neophodne za naše zdravlje.

Izuzimajući mleĉne proizvode sa dodatkom šećera, svi oni imaju umeren do nizak
efekat stimulisanja insulina.

Sladoled 60 Jogurt sa dodatkom voca 35
Punomasno mleko >30
Obrano mleko <30
Obican jogurt bez secera 15
RAZNO
VISOK (glikemijski indeks) NIZAK (glikemijski indeks)

Maltoza (kao u pivu) 105 Kostunjavo voce 15 – 30
Glukoza 100 Kikiriki 15
Perece 80
Med 75
Preradjeni secer 75
Kokice 55

Prihvatljiva hrana i zamene
Krompir, repa (ovde spada i cvekla), šargarepa i drugo povrće sa korenom jednostavno
su skrob, uskladišteni oblik glukoze. Kad uĊu u naš digestivni trakt, oni se brzo pretvore
u ĉist šećer. Ĉuvajte se sosova kao što je keĉap i preliva za meso sa dodatkom jedne ili
više vrsta šećera. Većina flaširanih preliva za salate sadrţe jednu ili više vrsta šećera.
Prihvatljiva hrana
Meso Povrće Voće Mleĉni Ţitarice i Razno

proizvodi cerealije
Posna Pasulj Jabuke Mleko Proizvodi od Kostunjavi
govedina * Socivo Limun Sir celog zrna (bez plodovi (orasi,
Jagnjetina * Grasak Kruske Jaja dekstroze, lesnici,
Svinjetina * Spanac Tresnje Jogurt maltoze, meda, bademi i sl.)
Teletina * Lisce od bele Bobice Pavlaka melase, zutog Zacini +
Antilopa Zelena salata (razno) Buter secera ili Beli luk
Zec Potocarka Kivi kukuruznog Cokolada (sa
Aligator (salata) Kajsije sirupa) 60% ili vise
Piletina * Kupus plavi Grejpfrut Hleb od kakaoa)
Curetina * Prokelj Rebrasta integralnog Tabasko sos
Prepelica Celer dinja brasna Kafa ++
Srnetina Krastavac Paradajz Integralni Caj ++
Riba Rotkvice Mandarine pirinac Gazirani
Skoljke Boranija Pomorandze Mekinje (od napici sa
Fazan Tikvice Mango psenice) vestackim
Jarebica Pecurke Breskve Mekinje (od secerom #
Los Spargle Urme zobi) Vocni sokovi
Golub Repe articoke Bundeva Prirodno jestivo bez dodatka

Patka * Karfiol Grozdje zrnevlje secera
Guska* Prokelj karfiol Sljive Zobena kasa (prirodni)
Patlidzan Avokado Maslinovo
Crni luk ulje, ulje od
Paprika repice
Kiseli Buter od
krastavac kikirikija bez
Paprika dodatka
secera
Dzem bez
dodatka
secera
Legenda:
*oĉišćeno od masnoće ili obrano
+ zaĉini su uglavnom dozvoljeni, ali imaju malu ili nikakvu hranljivu vrednost
++ u većini sluĉajeva ne preporuĉuje se više od dva do tri napitka sa kofeinom dnevno.
Kofein će potencirati poremećen srĉani ritam, visok krvni pritisak, luĉenje ţeludaĉne
kiseline i apetit. MeĊutim, nagli prekid uzimanja kofeina moţe privremeno izazvati
glavobolju ili razdraţljivost.
# veštaĉki zaslaĊivaĉi uglavnom nisu štetni, ali nemaju nikakvu hranljivu vrednost.

Hrana koju treba izbegavati
- Krompir (crveni i beli)

- Beli pirinaĉ
- Kukuruz (kokice, kukuruzni hleb, grasak, spargle, bundeva, proja, palenta)
- Šargarepa
- Repa (bela, cvekla itd.)
- Beli hleb
- Svi rafinisani šećeri
- Drugi proizvodi od preraĊenog belog brašna, kao što su kolaĉi, torte itd.
Prihvatljive zamene:
- Paradajz peĉen na roštilju sa sirom, peĉurkama, soĉivom ili mahunastim
povrćem
- Integralni ili smeĊi pirinaĉ
- Prokelj ili celer
- Artiĉoke
- Hleb od integralnog brašna sa celim zrnom, testenina od integralnog brasna
- Veštaĉki zaslaĊivaĉi, fruktoza
- Drugi proizvodi od preraĊenog sladoleda bez šećera, jogurt bez šećera, torte itd
- Dijetalni napitak

Jelovnik za 14 dana
Predloţen plan ishrane za 14 dana moţete koristiti redosledom koji Vam najviše
odgovara. Ako smatrate da bi Vam jedan od predloţenih doruĉaka odgovarao
svakodnevno, osim kad su u pitanju jaja i mesnata slanina, i to je prihvatljivo. Ili, ako su
neke od cerealija visokoglikemijske, doruĉak je pravo vreme da dobijete svoje
sledovanje ugljenih hidrata za taj dan, jer nisu kombinovani sa većom koliĉinom
masnoća.
Najbolji naĉin konzumiranja sokova je da ih pijete 20 – 30 minuta pre jela.
Kako bi odrţali motivaciju, u poĉetku je dozvoljeno da jednom nedeljno izdvojite dan

kada ćete smeti varati, odnosno uneti hranu koja ima malo veći glikemijski indeks.
Naravno ne trebate preterati.
Dan 1.
Doruĉak: sok od pomorandţe ili grejpfruta.

Jedna porcija instant zobene kaše sa 2/3 solje obranog mleka.
Kafa bez kofeina ili vruć caj.
Ruĉak: parĉe ćuretine na komadu hleba od punog zrna (ţito, razne ţitarice, raţ i sl.) sa
senfom i/ili tanko namazanim majonezom sa oznakom „‟light‟‟ (lagan,posniji majonez),
zelenom salatom ili sveţim spanaćem i paradajzom.
Dijetetski napitak, ĉaj ili voda.
Uţina: jabuka.
Veĉera: svinjsko meso na ţaru, peĉeno s lukom iseĉenim na reţnjeve, smeĊi pirinaĉ
kuvan u vodi u odnosu 1:3, sa pilećom kockom.
Sveţa zelena boranija kuvana na pari.
Voda ili drugo odgovarajuće piće.
Uzina: 12 koštunjavih plodova po izboru.
Dan 2.
Doruĉak: sok od pomorandţe.

Zobene pahuljice od punog zrna pomešane sa mekinjama i sveţim jagodama.
Obrano mleko.
Kafa ili ĉaj.
Ruĉak: šunka i sir tipa ementalera na integralnom hlebu sa senfom i/ili tanko
namazanim „‟light‟‟ majonezom, zelena salata i paradajz.
Uţina: tanko namazana pašteta na tri nemasna krekera.
Veĉera: losos na ţaru, na roštilju, posiran ili pripremljen na pari u mikrotalasnoj pećnici
sa limunom i kaparima.
Sveţ paradajz na ţaru ili ispeĉen u mikrotalasnoj pećnici, posut iseckanim bosiljkom.
Sveţe špargle kuvane na pari.
Sveţ spanać sa pecurkama iseĉenim na reţnjeve, zaĉinjen maslinovim uljem i sirćetom.
Dan 3.
Doruĉak: pola grejpfruta ili pomorandţa.

Cerealije sa sveţim jagodama ili borovnicama i mlekom.
Kafa ili caj.
Ruĉak: tunjevina (konzervirana u vodi – al naturale) sa iseckanim celerom i kriškom
tvrdo kuvanog jajeta ili bez njih, sve to izmešano sa malo „‟light‟‟ majoneza na listu
zelene salate.
Uţina: posni beli sir i sveţa breskva.
Veĉera: teleći kotlet na ţaru. Sveţe peĉurke dinstane na mslinovom ulju. Integralna
testenina posuta parmezanom. Kuvani sveţ ili zamrznut grašak.
Voda ili drugo odgovarajuce pice.
Desert: 12 badema.
Dan 4.

Topla zobena kasa.
Kafa ili caj
Ruĉak: goveĊa krtina (rozbif) na parĉetu integralnog hleba, sa senfom i/ili tanko
namazanim „‟light‟‟ majonezom, zelena salata, kiseli krastavci ili masline.
Dijetetsko piće, ĉaj ili voda.
Uţina: 12 zrna groţĊa.
Veĉera: pile na ţaru ili peĉeno pile premazano sa malo maslinovog ulja i pripremljeno
sa iseckanim lukom, komadićima celera, posoljeno i pobibereno i posuto majĉinom
dušicom i/ili ruzmarinom.
Salata od mladog ţutog pasulja sa maslinovim uljem i vinskim sirćetom.
Dan 5.

Cerealije od mešavine integralnih ţitarica, moţe i sa dodatkom sveţih borovnica i
mlekom.
Kafa ili ĉaj.
Ruĉak: ćuretina na parĉetu hleba od punog zrna raţi sa senfom i/ili tanko namazanim
„‟light‟‟ majonezom, zelena salata, paradajz i celer iseĉen na štapiće.
Uţina: tanki namaz paštete na tri krekera od integralnog brašna.
Veĉera: odrezak od svinjske peĉenice (krtina).
Sveţe peĉurke dinstane na maslinovom ulju.
Kuvan (sveţi ili zamrznut) spanać.
Tanki reţnjevi paradajza, sa manjim komadom mladog belog sira, zaĉinjeni maslinovim
uljem, sirćetom, sitno iseckanim belim lukom I bosiljkom, sa dodatkom senfa na vrh
kašiĉice.
Dan 6.
Doruĉak: pola grejpfruta.

Zobene pahuljice pomešane sa mekinjama i sveţim borovnicama i mlekom ili dve
palaĉinke srednje veliĉine od heljdinog brasna sa dţemom bez šećera.
Kafa ili ĉaj.
Ruĉak: hamburger na ţaru sa topljenim sirom, zelenom salatom i paradajzom na
zemiĉki od integralnog brašna, sa senfom i/ili tankim namazom „‟light‟‟ majoneza ili sa
jednom kriškom integralnog hleba.
Uţina: pomorandţa.
Veĉera: jagnjeci kotlet na ţaru ili komad jagnjećeg peĉenja (krtina).
Kriške sveţeg patlidţana na ţaru, ovlaš premazane maslinovim uljem.
Sveţ prokelj kuvan na pari, mešana zelena salata sa komadićima paradajza i
mariniranim „‟srcima‟‟. Artiĉoke (iz tegle), sve posuto mrvicama sira tipa rokfor,
zaĉinjeno maslinovim uljem i sirćetom.
Desert: Ĉokoladni mus*.
*Recept za mus od ĉokolade:

700 gr ĉokolade (mora biti bar 60% kakaoa)
500 gr guste slatke pavlake
5 ţumanaca
180 gr kafe bez kofeina
5 belanaca
Istopiti ĉokoladu u mikrotalasnoj pećnici ili iznad kipuće vode. Kuvati 2 šolje slatke
pavlake dok ne provri. Dodati ţumanca i kafu, zatim sipati slatku pavlaku preko
ĉokolade. Mešati dok grudvice ne nestanu. Ulupati belanca i umutiti sa musom. Ulupati
500 gr slatke pavlake i sjediniti sa musom. Ohladiti ga i potom sluţiti.
Za 8 – 10 osoba.
Dan 7.

Integralni tost hleb.
Kafa ili ĉaj.
Ruĉak: buter od kikirikija ili dţem bez šećera na integralnom hlebu.
Obrano mleko ili dijetetski napitak, ĉaj ili voda.
Uţina: jabuka.
Veĉera: tunjevina na ţaru (ili neka druga riba).
Komadi sveţe paprike kuvani na pari ili u mikrotalasnoj pećnici, sa lukom, prokeljom i
belim lukom.
Salata od sveţeg spanaća zaĉinjena maslinovim uljem, vinskim sirćetom, sa malo senfa
na vrh kašiĉice.
Dan 8.
Doruĉak: pomorandţa ili pola grejpfruta.

Topla zobena kaša.
Kafa ili ĉaj.
Ruĉak: ćuretina i sir tipa ementaler na raţenom hlebu od punog zrna sa senfom i/ili
tankim namazom „‟light‟‟ majoneza, zelena salata i paradajz.
Dijetetsko piće, ĉaj ili voda.
Uţina: oko 12 zrna grozĊa.
Veĉera: goveĊe ćufte u paradajz sosu bez dodatka šećera.
Integralna testenina sa parmezanom.
Tikvice kuvane na pari.
Zelena salata sa sveţim graškom i prelivom od maslinovog ulja, sirćeta, malo sitno
iseckanog belog luka, bosiljka i na vrh kašiĉice senfa.
Desert: sladoled od jogurta bez dodatka šećera.
Dan 9.

Topla zobena kaša ili cerealije sa mlekom.
Kafa ili ĉaj.
Ruĉak: pileća salata sa paradajzom na listu zelene salate.
Tri nemasna krekera ili jedno parĉe integralnog tost hleba.
Uţina: 12 badema
Veĉera: svinjski kotleti dinstani sa kriškama luka i malo mslinovog ulja.
Šareni, crni ili ţuti pasulj kuvan sa komadićima šunke, iseckanim lukom i belim lukom.

SmeĊi pirinaĉ kuvan sa pilećom kockom.
Pola sveţe artiĉoke kuvane na pari, servirane sa umakom od rastopljenog butera ili sa
umakom od maslinovog ulja, soli, belog luka i limunovog soka.
Dan 10.

Zobene pahuljice pomešane sa mekinjama i sveţim jagodama i/ili borovnicama i
mlekom.
Kafa ili ĉaj.
Ruĉak: goveĊi rozbif (krtina) na parĉetu integralnog ili raţenog hleba sa senfom i/ili
tankim namazom „‟light‟‟ majoneza, zelena salata i paradajz.
Uţina: 1 kivi i 6 koštunjavih plodova.
Veĉera: peĉeno ćurece belo meso premazano sa malo maslinovog ulja i kuvano sa
lukom iseĉenim na reţnjeve, komadićima celera, solju, biberom i majĉinom dušicom.
Sveţa boranija kuvana na pari.
Desert: 2 tanka parĉeta ţutog sira.
Dan 11.

Topla zobena kaša.
Kafa ili ĉaj.
Ruĉak: salata od peĉene ćuretine, šunke i sira tipa ementaler sa tvrdo kuvanim jajetom
ili bez njega, preliv* bez dodatka šećera.
Tri nemasna krekera ili parĉe raţenog hleba.
Uţina: posni mladi beli sir i jagode.
Veĉera: supa od graška.
Divljaĉ ili marinirana šnicla od buta na ţaru.
Dinstane peĉurke.
Sveţ karfiol kuvan na pari.
Pola paradajza sa otopljenim sirom tipa rokfor.
*Recept za preliv:
1 kafena kasiĉica senfa
3 supene kašike vinskog sirćeta
Sveţ estragon, sitno seckan
6 supenih kašika maslinovog ulja
Staviti senf u ĉiniju za salatu, dodati sirće, zatim ulje pa zaĉine.
Dan 12.

Topla zobena kaša.
Kafa ili ĉaj.
Ruĉak: tunjevina iz konzerve (al naturale) sa iseckanim celerom i tvrdo kuvanim jajetom
ili bez njega, izmešano sa malo „‟light‟‟ majoneza, na komadu integralnog hleba.
Uţina: sveţa breskva.
Veĉera: pileće belo meso bez koţice, spremljeno na ţaru, sa malo soli i bibera, luka i
belog luka u prahu.
SmeĊi pirinaĉ kuvan sa pilećom kockom, sa kriskama zrelog paradajza koji se zagreje i
stavi na pirinaĉ.
Konzerva šarenog, crnog ili ţutog pasulja sa ljutim papriĉicama ili bez njih.
Zelena salata sa mariniranim „‟srcima‟‟ artiĉoke (iz tegle), zaĉinjena maslinovim uljem,
vinskim sirćetom i malo senfa.
Dan 13.

Dva jajeta: kajgana, prţena, posirana ili tvrdo kuvana.
Mesnata slanina.
Tost hleb od integralnog brašna.
Kafa ili ĉaj.
Ruĉak: hamburger na ţaru sa topljenim sirom, zelenom salatom i paradajzom.
Uţina: jabuka ili pola šolje nezaslaĊenog soka od jabuke.
Veĉera: škampi ili pastrmka (ili neka druga riba) na ţaru sa limunom.
Sveţ prokelj kuvan na pari.
Integralna testenina sa sosom od sveţeg iseckanog paradajza i bosiljka, dinstana na
maslinovom ulju i posuta parmezanom.
Mešana zelena salata sa prţenim bademima, zaĉinjena maslinovim uljem, vinskim
sirćetom i senfom na vrh noţa.
Voda ili neki drugi odgovarajući napitak.
Desert: sladoled od jogurta bez secera.

Dan 14.

Cerealije sa sveţim jagodama i/ili borovnicama i mlekom.
Kafa ili ĉaj.
Ruĉak: belo pileće meso bez koţice na ţaru, servirano na listu zelene salate sa
paradajzom.
Uţina: kruška ili parĉe dinje.
Veĉera: biftek na ţaru.
Integralni pirinaĉ skuvan sa pilećom kockom ili smeĊi pirinaĉ skuvan sa goveĊom
kockom i iseckanim lukom.
Dinstane peĉurke.
Sveţe špargle obarene na pari.
Voda ili neko drugo odgovarajuće piće.
*Dijetetski napitak moţete sami napraviti ili kupiti u prodavnici za sportiste.

Fiziĉka aktivnost
Fiziĉka aktivnost je jedna od vitalnih potreba ĉoveka. U današnje vreme tehnologija I
kancelarijska radna mesta su znaĉajno uticale na smanjenje fiziĉke aktivnosti ĉoveka,
zato ĉoveku nedostaje osnovna pokretaĉka snaga skoro svih vitalnih funkcija. Ozbiljno
su smanjene sve motoristiĉke sposobnosti, snaga, izdrţljivost. Smanjenje fiziĉke
aktivnosti takodje je uticalo na sve veći broj obolelih od raznih bolesti izmedju kojih je I
gojaznost.
Da biste implementirali naĉin ishrane koji smo Vam naveli u tekstu I postigli I zadrţali
rezultate potrebna je odredjena doza fiziĉke aktivnosti.
Veţbanje osigurava:
- bolju pokretljivost zglobova

- bolju kontrolu boli
- povećanje mišićne snage
- povećanje ĉvrstoće kosti
- kontrolu teţine
- poboljšanje ravnoteţe i koordinacije
- smanjenje stresa
- poboljšanje spavanja
- povećanje energetske razine
- poboljšanje disanja
- povećanje samopoštovanja
Najbolji trkaĉki treninzi za veću potrošnju kalorija

Dužina
Što duţe trĉite trošite više kalorija, praktikujte jedan LSD (Long Slow Distance) trening
nedeljno. Ipak kilometraţu povećavajte postepeno tako da ukupna kilometraţa u toku
nedelje nikada ne bude veća od predhodne nedelje za više od 10%.
Intervali
Intervalni trening je odliĉan sagorevaĉ kalorija, s obzirom da pri ovakvom treningu
sagorevate veći broj kalorija po minuti. Poĉnite trening sa deset minuta laganog trĉanja
za zagrevanje. Posle toga trĉite što brţe moţete jedan minut pa opet polako jedan
minut, ovo ponovite pet puta.
Metabolizam
Ukljuĉite dva do tri treninga snage u svoj nedeljni program, povećaćete mišićnu masu i
tako sagorevati barem 50 kalorija više u toku dana. Još vaţnije je to što ćete odrţati
mišićnu masu dok budete starili, što odrţava i dobar metabolizam. Razvijanje mišićne
mase je kao štednja za starost, tek kasnije u potpunosti iskoristiti sve njene prednosti.
Veţbe trebate provoditi kad vam to najviše odgovara. Odluĉite li se za kuću, bilo bi
dobro veţbati svaki dan u isto vreme, tako da Vam to postane navika. Ako na veţbanje
odlazite izvan kuće, pokušajte pronaći one veţbe koje se terminom odrţavanja uklapaju
u Vaše obveze i stil ţivota. Time povećavate verovatnost redovnog odlaska.
Postizanje cilja i odrţavanje teţine

Pre nego što se uopšte upustite u bilo kakvu vrstu “dijete” morate znati da ćete morati iz
korena da menjate navike u ishrani I fiziĉkim aktivnostima. Pre nego što inicirate
promene u Vašem ţivotu potrebno je da sebi postavite 3 pitanja: Da li ja stvarno ţelim
promene? Šta me je motivisalo na promene? Da li sam spreman da potpunu promenu
reţima ishrane I fiziĉke aktivnosti?
Morate da uverite sebe da će Vam za uspeh biti potrebna upornost, istrajnost,
doslednost.
Nakon postizanja cilja treba da znate da ukoliko ţelite da zadrţite rezultate nećete moći
da se vratite na stari reţim ishrane već ćete trebati da ovakav naĉin ishrane I fiziĉke
aktivnosti u potpunosti implamentirate u Vaš ţivot.
Povećanje telesne teţine

Ukoliko imate problema sa manjkom telesne teţine takodje Vam preporuĉujemo ovakav
plan ishrane. Primenom pravilne ishrane moţete da izbalansirate Vašu liniju bilo da se
radi o prekomernoj teţini ili manjku telesne teţine. Ţelimo da Vam skrenemo paţnju da
izbegavate ishranu gde ćete po svaku cenu pokušati da se ugojite tako što ćete jesti iz
fast food restorana, hranu sa visokim glikemiskim indeksom, ili sa velikim procentom
masnoće. Ovim planom ishrane biste mogli da uspostavite balans u ishrani. Budite
posvećeni i dosledni ovakvom naĉinu ishrane.
Orgnaska hrana
U današnja vremena domaća hrana bez pesticida i ostalih dodataka postala je luksuz.
Zbog visokih cena i mogućih prevara neophodno je informisati se na temu odabira i
neophodnosti organske hrane. U tekstu je navedeno koja hrana je zaista preporuĉljiva
da bude organskog porekla i na koji naĉin taĉno da se prepozna prava organska hrana.
Ĉak 90% štetnih materija ĉovek unese hranom, što dovodi do narušavanja zdravlja.

Šta je organska hrana i zašto je bitna?
Hrana koja se uzgaja na tradicionalan (industrijski) naĉin ĉesto je izloţena razliĉitim

hemikalijama i toksinima. Tradicianlno vrtlarstvo zahteva razliĉite otrovne hemikalije
(herbicida) koje ubijaju korov u vrtovima i na poljima. Pesticide su takoĊe toksiĉne
hemikalije kojima se ubijaju štetni insekti koji predstavljaju pretnju biljkama. Koliĉine
pesticide koje se koriste za zaštitu biljaka ne predstavljaju pretnju za ljudski organizam.
MeĊutim problem moţe nastati ukoliko se toksini poĉnu gomilati u telu tokom vremena.
Hormoni koji se na nekim farmama daju ţivotinjama ubrzavaju rast i obezbeĊuju
vlasniku farme brţu prodaju ţivotinja. TakoĊe konstatnom konzumacijom takvog mesa
unosite odreĊenu koliĉinu hormona u organizam. TakoĊe na farmama su ĉesti sluĉajevi
davanja antibiotika I lekova ţivotinjama kako bi se izbegle bolesti.
Organski uzgoj hrane podrazumeva prirodne metode podizanja ţivotinja, uklanjanaj

korova kod biljaka i uklanjanje štetnih insekata. Po definiciji Organska hrana je hrana
proizvedena koristeći metode koje ne ukljuĉuju savremene veštaĉke dodatke: pesticide i
hemijska Ċubriva, genetski modifikovane organizme i nije tretirana zraĉenjem,
industrijskim rastvaraĉima ili hemijskim prehrambenim aditivima. Ako pogledamo kroz
istoriju, pre pojave navedenih hemijskih otrova sva hrana se mogla smatrati organskom.
MeĊutim usled razvoja industrije poĉela je upotreba velikih koliĉina hemikalija u
proizvodnji hrane. Organska hrana, koji se moţe pronaći u prodavnicama, sadrţi preko
30% manje pesticida u tragovima za razliku od tradicionalno uzgojene hrane.
Istraţivanja vršena tokom 2006 godine takoĊe pokazuju da konzumacijom organske
hrane znatno smanjujemo koliĉinu odreĊenih toksiĉnih materija u organizmu. Ono ste
što jedete. Ako jedete proizvode pune hemikalija, neke od tih otrova su jednostavno
predodreĊene da naĊu put u vaš organizam.

Koliko je sigurno da je hrana organskog porekla?
U Evropskoj uniji, SAD, Kanadi, Japanu i drugim drţavama potrebno je da proizvoĊaĉi
hrane steknu poseban sertifikat za organsku proizvodnju, kako bi se njihovi proizvodi
klasifikovali kao organski. Dakle zakoni I standardi za proizvodnju organske hrane
utvrĊeni sun a drţavnom i meĊunarodnom nivou.
Kako prepoznati organsku hranu?

Organski proizvodi imaju davno zaboravljeni miris i ukus koji su imale namirnice koje
smo jeli kada smo bili deca.
Iako naizgled sliĉan obiĉnim namirnicama, organski proizvod lako se prepoznaje po

jasno i vidljivo postavljenom znaku sa natpisom ORGANSKI PROIZVOD. Znak
garantuje da je proizvod prošao kontrolu i da je dobio sertifikat koji je u skladu sa
regulativama Ministarstva poljoprivrede, trgovine, šumarstva I vodoprivrede.
Hrana koja je klasifikovana kao organska na etiketi ne sme da navodi sadrţaj aditiva.
Pesticidi su dozvoljeni ali samo ukoliko nisu veštaĉki.
TakoĊe ukoliko niste sigurni, pozovite broj telefona koji je oznaĉen na ambalaţi
proizvoda.
Ukoliko se snabdevate na pijacama, najsigurniji naĉin je da namirnice kupujete direktno
od PROVERENIH uzgajivaĉa.

Koja hrana treba da se konzumira iz organskog porekla?
Krompir - Oni koji nisu organski imaju jako veliku koliĉinu pesticida. Prema ameriĉkom
istraţivanju USDA-e, ĉak i u oguljenom krompiru moţe biti pesticida, a to se dogodilo u
81% testiranog neorganskog krompira.
Meso - U modernom naĉinu uzgoja ţivotinjama daju razne hormone i lekove kako bi
bile otpornije i što pre izrasle. Svi ti dodaci na kraju ostaju u mesu i dolaze u naš
organizam. Zato je pametno kupovati meso iz prirodnog uzgoja kod malih, proverenih
uzgajivaĉa.
Mleko - kako bi proizvodile što više mleka, kravama se daju razni 'kokteli' koji ostaju i u
mleku. Kao I kod mesa mleko se moţe nabaviti kod manjih proizvoĊaĉa mleĉnih
proizvoda. To će sigurno više da košta, ali zato je kvalitetnije i zdravije.
Jabuke - Ova voćka je popularna u celom svetu i prisutna je tokom cele godine. TakoĊe
sadrţi fitokemikalije koje mogu smanjiti rizik od raka i bolesti srca. Naţalost, ĉesto su
prskane raznim pesticidima kako bi dozrele na vreme i bilie neoštećene. Pesticidi
kojima se prskaju prodiru ispod kore pa samo guljenje nije rešnje
Breskve – One su osetljive jer se na njima pesticidi lakše zadrţavaju nego na drugom
voću.
Spanać i kelj - sadrţe puno nutrijenata, a malo kalorija. No zato su meĊu najprskanijim
povrćem jer su osetljivi za uzgoj. Neka istraţivanja navode da povrće moţe biti prskano
i sa 20 razliĉitih vrsta pesticida, a USDA studija utvrdila je kako je spanać rekorder s
brojkom od 58 razliĉitih pesticida.

Ukoliko Vam finansije dozvoljavaju svu hranu moţete konzumirati iz organskog porekla.
Niste ograniĉeno samo na gore navedenu listu. Lista se odnosi na hranu koja sadrţi
više otrovnih supstanci nego što bi trebala da sadrţi, te ju je poţeljno supstituisati sa
hranom organskog porekla.
Zašto dijete ne uspevaju?
Na engleskom jeziku dijeta se piše DIET, prva tri slova su DIE što znaĉi ubiti. Upravo se
to dešava sa organizmom koji skaĉe sa jedne na drugu popularnu dijetu. Usled silnih jo-
jo efekata jednostavno oslabimo organizam, a evo i zašto.
Kada drastiĉno smanjite broj kalorija, organizam prelazi u fazu gladovanja i

metabolizam se usporava. Vaše telo gleda da saĉuva svaku narednu namirnicu u salo
kako bi imalo energije da preţivi fazu gladovanja. Kako bi oslobodilo energiju za
svakodnevne potrebe telo koristi primarne izvore energije što ukljuĉuje i mišićnu masu.
Dakle mnoge popularne dijete na kraju dovode do gubitka mišića i povećavanja sala,
što je u totalnoj suprotnosti od ţeljenog efekta.
Proteini
Proteini su osnovna gradivna materija mišića, ligamenata i kostiju. To je druga

najzastupljenija substanca u organizmu, nakon vode. Koristi se za zarastanja i rast tela.
Meso je najbolji izvor proteina jer sadrţi sve neophodne amino kiseline ukljuĉujući
vitamn B-12. Konzumacija proteina ne menja nivo šećere u krvi.

Dobri izvori proteina
Organska piletina, ćuretina, losos, tuna, crveno meso kao što je junetina
Loši izvori proteina
Hot dogovi (viršle), izvori proteina koji nisu organski nastali.
Vlakna
Moţda jedan od najvaţnijih nutrijenata koji treba da uvrstite u svakodnevnu ishranu.

40 grama vlakana svaki dan!
Vlakna su dobra za ĉišćenje probavnog trakta od toksina. Postoje 2 vrste vlakana
Rastvorljiva vlakna rastvaraju se u vodi i formiraju gel u kontaktu sa teĉnošću.

Zato stvaraju osećaj sitosti i pospešuju apsorpciju minerala kao što je kalcijum
(kalcijum je neophodan za zdrave zube i jake kosti!)
- Nerastvorljiva vlakna otklanjaju ĉvrste otpadne materije iz creva
Po istraţivanju Journal of the American Medical Association odrasle osobe koje su

unosile 23 grama vlakana dnevno drastiĉno su smanjile rizik od gojaznosti na dug rok
za razliku od onih koji nisu unosili dovoljno vlakana.
Takodje je dokazano da osobe koje unose dovoljno vlakana imaju niţi nivo inzulina u
krvi, što takodje smanjuje rizik od gojaznosti
Omega 3 masti
Nisu sve masti iste. Manjak Omega 3 masti u organizmu ĉesto prisutan. Moderna
ishrana uglavnom nije bogata Omega 3 mastima pogotovo onima dobijenim iz ribe i
neophodno ih je unositi putem suplemenata. Organizam ne moţe sam da proizvede

Omega 3 masti, te ih je neophodno uneti kroz ishranu ili u vidu suplemenata. Dobri
izvori Omega 3 masti su iz ribe, avokada, mangulice. Dobrobiti Omega-3 masti:
- Smanjuju rizik od srĉanog oboljenja

- Odrţavaju zdrav kardiovaskularni sistem
- Dobre su za koţu
- Pogodno deluju na vid
- Poboljšavaju kognitivne funkcije (brzinu i memoriju mozga), hrana za moţdane ćelije
- Pomaţe u smanjenju nivoa lošeg LDL holesterola i smanjuje trigliceride
- Poboljšava krvni pritisak zbog prisustva EPA i DHA masnih kiselina
- Hormonske ţlezde
- Funkcija ćelija mreţnjaĉe
Zašto je voda bitna?

70% našeg tela saĉinjeno je od vode, što ga ĉini najvitalnijim elementom u organizmu.
Bez hrane moţemo da izdrţimo i do 17 dana, meĊutim bez vode ne moţemo duţe od 7
dana. Svaki fiziĉki proces u organizmu zahteva korišćenje vode. Neophodna je radi
transporta nutrijenata, regulaciju telesne temperature, izgradnju tkiva.
Verovatno jedna od najbitnijih alatki za gubitak kilograma je upravo voda, jer pomaţe u
balansiranju apetita i smanjenja masnih naslaga. Istraţivanja su pokazala da
smanjenjem koliĉine vode u organizmu povećavamo koliĉinu uskladištene masti.

Zašto se to dešava?
Ako bubrezi ne funkcionišu dobro zbog dehidracije, onda se posao bubrega prebacuje
na jetru. Jetra je zasluţna za metabolizam masti. Ako jetra mora da obavlja posao
bubrega onda ne moţe dovoljno efikasno da radi. Kao rezultat dobijamo, metabolizam
manje masti, što znaĉi da ostatak masti se skadišti u salo. Na taj naĉin se spreĉava
gubitak kilograma prirodnim putem.
Što se tiĉe uklanjanja viška teĉnosti iz organizma, najbolji lek je redovna konzumacija
teĉnosti (vode). Kada telo dobija manje teĉnosti, ono to shvata kao pretnju i poĉinje da
skladišti svaku kap ne bi li osiguralo egzistenciju.
Voda je uskladištena u specijalnom ćelijskom prostoru van ćelija. To se emituje u vidu

nateĉenih nogu, stopala ili šaka. Najbolji naĉin da se izbegne ovaj problem je da
organizmu date ono što mu najviše treba, a to je voda. Jer tek tada, uskladištena voda
će se osloboditi.
Gojazne osobe treba da piju više vode od osoba sa normalnom teţinom, jer gojazne
osobe imaju više metaboliĉkih procesa za koje je neophodna teĉnost.
Koliko vode treba da pijemo?
U proseku osoba sa normalnom teţinom treba da pije 8 ĉaša vode dnevno. Dok
gojazna osoba treba da pije 10-11 ili više ĉaša dnevno. Naravno ovo je samo prosek i
preporuka. U zavisnosti od osobe oscilira i potreba za vodom.
MIT: Konzumacijom previše vode prouzrokuje se zadrţavanje teĉnosti.

ĈINJENICA: Dehidracija prouzrokuje zadrţavanje teĉnosti.
Kada telo misli da je uskraćeno sa teĉnošću, ono zadrţava što više teĉnosti, ostavljajući
vas naduvenim. Kada ste dovoljno hidrirani, bubrezi izbacuju višak teĉnosti.
Benefiti vode
- „Podmazuje“ zglobove i smanjuje verovatnoću od njihove povrede

- Povećava izdrţljivost do 15%
- Povećava snagu do 10%
- Pospešuje sagorevanje masnih naslaga tako što izbacuje toksine iz organizma
- Reguliše probavu
- Reguliše cirkulaciju
Kako najlakše da povećate dnevni unos vode
- Uvek sa sobom nosite flašicu vode, gde god da idete

- Voda treba da bude uvek prvi izbor
- Dodajte limun u vodu (napravite limunadu bez šećera). Ovo pomaţe u ĉišćenju jetre.
- Ako osećate ţeĊ, odmah popijte vodu
- Ako ste gladni, voda moţe da pomogne u smanjenju gladi i krĉanje stomaka
- Ako Vam je cilj gubitak kilograma, dnevno popijte 12-16 ĉaša vode od 2,5 dl.

Pitanja koja najĉešće postavljate
Koliko hleba smem da pojedem?
- 2 parceta dnevno ako zelite da oslabite, a najvise 3 ako odrzavate tezinu.
Da li zaista smem da unosim vece koliĉine proteina?
- Ne, koliĉina je uvek vaţna. Visak proteina se pretvara u masti i moţe takoĊe da dovede
do gojaznosti.
Kada je obrok visoko-kaloriĉan, da li treba eliminisati sve ugljene hidrate?
- Takav obrok ne smete jesti. Masnoće mogu da se unose u kombinaciji sa posnim
mesom i mono ili polizasićenim masnoćama. Ako baš morate da pojedete takav obrok,
kombinujte ga sa niskoglikemijskim ugljenim hidratima.
Da li je skrob dozvoljen?
- Ne, skrob je samo veliki molekul sećera. Ĉim se naĊe u našem organizmu, pretvara se
u glukozu.
Da li vitaminkse pilule izazivaju pojaĉano luĉenje insulina s obzirom da neke od
njih sadrţe sećer ili skrob?
- Ne, pilularna masa sadrzi minimalne kolicine sećera.
Kako ili kada dolazi do smanjenja ili eliminacije masnoća ako naš organizam luĉi
malo insulina?
- Pomoću lipaze, fermenta koji pospešuje razgradnju masti u masne kiseline koje naše
telo koristi kao izvor energije.
Sa kojim problemom se najĉešće sreću sledbenici ovog plana ishrane koji ne
uspevaju da oslabe?
- Prvo, jedu previše dozvoljenih ugljenih hidrata kao što su integralni hleb i testo. Drugo,
grickanje izmeĊu obroka i nedisciplina odnosno previše “varanja”. Treće, nedostatak
veţbi. Ĉetvrto, genetska predispozicija za skladištenje masnoća. Peto, hormonska
terapija.

Koliko grama rafinisanog šećera je dozvoljeno unositi dnevno?
- Najbolje bi bilo ne unositi ga uopšte, ali u svakom sluĉaju što je manje moguće. Jedna
namirnica poput cerealija sadrţi 3 gr ili manje.
Kakva je razlika izmedju hleba od integralnog brašna i onog od krupno mlevenog
ili od punog zrna?
- U suštini, oni su svi isti izuzev što hleb od punog zrna pored pšenicnog zrna sadrţi i
ovas i raţ. Problem je u koliĉini šećera koju proizvodjaĉ dodaje. Što je brašno manje
preraĊeno, to je hleb zdraviji.
Ako je ĉokolada sa visokim procentom kakaoa (koja ipak sadrţi rafinisani šećer)
dozvoljena kao popodnevna uţina, zašto banana nije?
- Moţete pojesti bananu. I jedno i drugo spada u rizicnije uţine nego kreker sa kriškom
sira ili niskoglikemijsko voće poput jabuke, kruske ili pomorandţe.
Koji sladoledi ili jogurt se preporuĉuju?
- Niskokaloriĉni, bez dodatka šećera su najbolji. Ni jedno ni drugo ne treba uzimati ĉesto
ako zelite da oslabite.
Da li treba piti neobrano mleko?
- Preporuĉuje se delimiĉno obrano mleko.
Da li je so štetna?
- Nemojte je dodavati za vreme obroka. Upotrebite je kao zaĉin, jer previše soli moţe
dovesti do zadrţavanja vode; znaĉi, so je glavni uzroĉnik povišenog pritiska.
Da li su griz i kuskus štetni?
- Griz jeste štetan zato što se dobija iz mlevenog zrna, a kuskus je u redu ako je od
punog pšeniĉnog zrna.
Da li je puding bez secera u redu?
- Jeste, naroĉito ako nema masnoća.

Mogu li da jedem voće uz obrok ako to kod mene ne izaziva probleme sa
varenjem?
- Moţete. Voće treba jesti samo kao zaseban obrok, jer tada organizam od njega ima
najviše koristi. Mnogi su uspeli da otklone probavne smetnje uzimanjem voća pola sata
pre ili dva sata nakon obroka.
Da li se navedeni plan ishrane moţe preporuĉiti deci?
- Da, više od 50% dece je gojazno i to je uglavnom posledica prekomernog konzumiranja
šećera. Povećano luĉenje insulina u detinjstvu i pubertetu stvara predispoziciju za
kardiovaskularna oboljenja, dijabetes i visok pritisak.
Da li je ovaj naĉin plana ishrane koristan i za trudnice?
- Da, na taj naĉin se smanjuje rizik od trudniĉnog dijabetesa, što umanjuje mogućnost da
njihova deca jednog dana postanu dijabetiĉari.
Napomena: sadrţaj je zabranjeno umnoţavati, preprodaveti, deliti, koristiti u

komercijalne svrhe bez prethodnog odobrenja vlasnika sajta najbrzadijeta.com.
Rezultat testa ne predstavlja medicinski savet, te rezultat testa ne predstavlja zamenu

za profesionalne medicinske savete ili usluge. Rezultat testa je informativnog karaktera.
Pre primene rezultata testa obavezno se konsultujte sa struĉnim lekarom ili

nutricionistom. Nikada ne ignorišite savete struĉnih lekara ili nutricionista zarad primene
rezultata testa. Ukoliko bolujete od neke bolesti i imate teţih zdravstvenih problema,
obavezno zatraţite pomoć struĉnjaka pre primene rezultata testa.


Person Di231213-439

Hochgeladen von

Dokumentinformationen

Originaltitel

Copyright

Verfügbare Formate

Dieses Dokument teilen

Dokument teilen oder einbetten

Freigabeoptionen

Stufen Sie dieses Dokument als nützlich ein?

Sind diese Inhalte unangemessen?

Copyright:

Verfügbare Formate

Person Di231213-439

Hochgeladen von

Copyright:

Verfügbare Formate

PProgram Treninga za svakoga

STRANA 1 efikasnije mršavljenje +KUĆNE VEŢBE

PProgram Treninga za svakoga

Ishrana modernog doba dovela je do ogromnog porasta gojaznih osoba u svetu.

Dijagram 1: Godišnja potrošnja rafinisanog šećera po osobi

Kalorije i gubitak teţine

Šta je taĉno kalorija? Jedna kalorija predstavlja koliĉinu energije potrebnu da sa

PProgram Treninga za svakoga

Alkohol je uvek štetan

PProgram Treninga za svakoga

Poĉetkom XX veka napravljeno je više pokušaja kojima su ljudi trebali da se upoznaju

Sve što unesemo u naš organizam moţemo podeliti na:

Ugljeni hidrati mogu se naći u namirnicama biljnog i ţivotinjskog porekla. Unosimo ih

Da bi smo razumeli koliko je metabolizam ugljenih hidrata vaţan za pravilnu ishranu i

PProgram Treninga za svakoga

Osobe kojima nedostaje enzim iz pankreasa moraju ga nadoknaditi ishranom. Masnoće

PProgram Treninga za svakoga

Holesterol koji se proizvodi u jetri cirkulise u vidu lipoproteina kojim se snabdevaju

PProgram Treninga za svakoga

Dok se insulin naziva hormon naslaĊivanja, glukagon je hormon gladovanja. Osnovna

Pošto se u organizam unesu ugljeni hidrati, digestivni enzimi ih razgraĊuju. Krv u

PProgram Treninga za svakoga

PProgram Treninga za svakoga

Insulin podstiĉe skladistenje glukoze (ugljenih hidrata), amino-kiselina (proteina) i

PProgram Treninga za svakoga

Kako mozemo da smanjimo nivo insulina u krvi ili rezistenciju na njega?

Osobe obolele od dijabetesa i rezistentne na insulin takoĊe su tip-jabuke. Kod tipa-

PProgram Treninga za svakoga

Glikemijski indeks namirnica

VISOK (glikemijski indeks) UMEREN (glikemijski indeks)

PProgram Treninga za svakoga

Većina povrća uspešno obezbeĊuje prirodni „‟ugljeno-hidratni šećer‟‟ i trebalo bi ga

VISOK (glikemijski indeks) UMEREN (glikemijski indeks)

PProgram Treninga za svakoga

VISOK (glikemijski indeks) UMEREN (glikemijski indeks)

PProgram Treninga za svakoga

Mleĉni proizvodi takoĊe obezbeĊuju mnoge vitamine neophodne za naše zdravlje.

VISOK (glikemijski indeks) UMEREN (glikemijski indeks)

VISOK (glikemijski indeks) NIZAK (glikemijski indeks)

PProgram Treninga za svakoga

Meso Povrće Voće Mleĉni Ţitarice i Razno

PProgram Treninga za svakoga

PProgram Treninga za svakoga

- Krompir (crveni i beli)

PProgram Treninga za svakoga

Najbolji naĉin konzumiranja sokova je da ih pijete 20 – 30 minuta pre jela.

Kako bi odrţali motivaciju, u poĉetku je dozvoljeno da jednom nedeljno izdvojite dan

Doruĉak: sok od pomorandţe ili grejpfruta.

Doruĉak: sok od pomorandţe.

Doruĉak: pola grejpfruta ili pomorandţa.

Doruĉak: sok od pomorandţe ili grejpfruta.

Doruĉak: sok od pomorandţe ili grejpfruta.

Doruĉak: pola grejpfruta.

*Recept za mus od ĉokolade:

Doruĉak: sok od pomorandţe ili grejpfruta.

Doruĉak: pomorandţa ili pola grejpfruta.

Doruĉak: pola grejpfruta.

PProgram Treninga za svakoga

Doruĉak: sok od pomorandţe.

Doruĉak: sok od pomorandţe ili grejpfruta.

Doruĉak: pola grejpfruta.

Doruĉak: sok od pomorandţe ili grejpfruta.

PProgram Treninga za svakoga