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“Todavía hay gente

que p
q piensa qque
esto es sólo
cuestión de dar
pedales”

1
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1.1 CONTÍNUOS
2. FRACCIONADOS
3 COMPETICIÓN
3.
Adaptado de Navarro, 1998

1. CONTÍNUOS
Uniformes
Variables

2
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Continuos Variables
• No recuperación durante el esfuerzo.

• Se caracteriza por realizar una única serie sin

descansos.

id d Zonas
• Intensidad:
I t 1234
1-2-3-4

Continuos
Variables

3
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Continuos Variables

Continuos Variables

4
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Continuos Variables

Continuos Variables

5
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Continuos Variables

Continuos Variables

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2. FRACCIONADOS
Interv. Extensivos

Interv. Intensivos

HIIT

2. FRACCIONADOS

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2. FRACCIONADOS

2. FRACCIONADOS
Aclaramiento del lactato por el metabolismo energético.

Resintesis del lactato a glucógeno por el ciclo de cori.

Incremento de la ventilación, la circulación y el ritmo cardíaco.

Aumentará el efecto termogénico debido al aumento de la temperatura corporal.

Cambio de las fuentes de sustratos energéticos desde CH hacia los lípidos, por un
Cambio de las fuentes de sustratos energéticos desde CH hacia los lípidos, por un 
incremento del ciclaje triglicéridos/ácidos grasos.

Aumento de la actividad hormonal.

(Borsheim, E., Bahr, R., 2003; Hargreaves, M., 1995; McArdle, W., 2002).

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2. INTERVÁLICOS
Larsen y col,
col 2013; Scand J Med Sci Sports.
Sports 14
14-oct
oct
High- and moderate-intensity aerobic exercise and excess post-exercise
oxygen consumption in men with metabolic syndrome.

Jacobs y col, 2013; J Appl Physiol 20-jun

Improvements in exercise performance with high-intensity interval training
coincide with an increase in skeletal muscle mitochondrial content and
function.

Camps Olmedo, A. (2011). Apunts Educación Física y Deportes (104), 21-27.

Consumo de oxígeno posejercicio después de un ejercicio continuo y otro
interválico en tapiz rodante.

INTERVÁLICOS

Fase de Carga: 2-15 minutos.

Intensidad: Zona 3.

Fase de Recuperación: 2´-5´.

Intensidad: Zonas 1-2.

Ratio Carga-Recuperación: 1 : 1/2-1/3.

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INTERVÁLICOS

INTERVÁLICOS

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INTERVÁLICOS

INTERVÁLICOS

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INTERVÁLICOS

Fase de Carga: 1-3 minutos.

Intensidad: Zonas 3-4.

Fase de Recuperación: 90´´-2´.

Intensidad: Zonas 1-2.

Ratio Carga-Recuperación: 1 : 1 - 1/2.

INTERVÁLICOS

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INTERVÁLICOS

INTERVÁLICOS

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2. INTERVÁLICOS
Extensivos

Intensivos

HIIT

INTERVÁLICOS

Fase de Carga: 15-60´´

Intensidad: Zona 4

Fase de Recuperación: 1-3´

Intensidad: Zonas 1-2.

Ratio Carga-Recuperación: 1 : 2 - 3

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INTERVÁLICOS

INTERVÁLICOS

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INTERVÁLICOS

- INTERVÁLICOS
Extensivos

Intensivos

HIIT

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INTERVÁLICOS

Fase de Carga: 8-15´´

Intensidad: Zona 4

Fase de Recuperación: 1-3´

Intensidad: Zonas 1-2.

Ratio Carga-Recuperación: 1 : 4 - 8

INTERVÁLICOS de alta intensidad (HIIT)

Fase de Carga: Periodos cortos
Intensidad: Zona 4

Fase de Recuperación: Periodos cortos

Intensidad: Zona 3.

*Camps, 2011

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HIIT
Tabata: (20´´/10´´) x 8
Gibala: (60
(60´´/60´´)
/60 ) x 8/10/12
Timmons: (20´´/2 Min) x 3
Petursson & Bangso: 10-20-30
Tanisho: (10´´/20´´) x 10
SIT (Wingate): 30´´/4´
ST (Pérez, O.): Series Triangulares

HIIT

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HIIT

HIIT

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HIIT

HIIT

20
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HIIT

HIIT

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HIIT

HIIT

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HIIT

HIIT

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90-95 RPM RA 73 RPM,

Carga Base Res. Máx. soportable (CB +5),
Sentado 90” De pie 90”

90-100 RPM 74 RPM,

Carga Base Res. Máx. soportable (CB +5),
Sentado 75” De pie 75”
Series
90-105 RPM 75 RPM,
Carga Base Triangulares Res. Máx. soportable (CB +5),
Sentado 60” De pie, 60”
RA RA
Combinación
Recup. Activa
Cambio de Ritmo 70-78 RPM CB+2 De pie 90”
70 RPM
Cambio de Ritmo 70-80 RPM CB+2 De pie 75” CB
1´ Sent
Cambio de Ritmo 70-82 RPM CB+2 De pie 60”
1´De pie
* Siempre mismos tiempos de trabajo

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Planificación

“La planificación del entrenamiento es un procedimiento

PERIODIZACIÓN

destinado a conseguir un objetivo de entrenamiento,

que tiene en cuenta el estado de rendimiento individual
y se inscribe en un proceso de entrenamiento a largo
plazo, previsor, sistemático y orientado en función de
las experiencias prácticas del entrenamiento y de los
avances en la Ciencia del Deporte”.

Starischka (1988, 7)

Periodización

“Proceso a través del cual se construye un modelo

PERIODIZACIÓN

de desarrollo sistemático y estructurado en ciclos o

periodos de tiempo, en los cuales se aplican una
serie de estímulos de entrenamiento con el objetivo
de mejorar los mecanismos de adaptación del
organismo”.

Garnacho (2009)

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¿Qué se ha demostrado que sea efectivo?

PERIODIZACIÓN

Principio de VARIABILIDAD
PERIODIZACIÓN

26
 PERIODIZACIÓN PERIODIZACIÓN

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Supercompensación
PERIODIZACIÓN

¡Factor imprescindible!

Sobrentrenamiento

¿En qué se basa?

• Plazos establecidos para el desarrollo y retención de

PERIODIZACIÓN

las adaptaciones. Rendimiento.

• La aptitud física se desarrollan mejor en una

jerarquía secuencial (Volumen, Intensidad)

• Las estructuras de entrenamiento pueden

generalizarse.

Referencia imagen: López Chicharro, J.L. y Fernández Vaquero, A. Fisiología del Ejercicio. 2006 (3ª ed.) Editorial Panamericana.

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Márgenes de trabajo Aeróbico

(Adaptado de Hervert A. DeVries, 1986)

% FCM 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100

1 Bajo

2 Medio

3 Alto

¿En qué se basa?

PERIODIZACIÓN

Referencia imagen: López Chicharro, J.L. y Fernández Vaquero, A. Fisiología del Ejercicio. 2006 (3ª ed.) Editorial Panamericana.

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PERIODIZACIÓN

Referencia imagen: Chris Beardsley. Is periodization for strength effective? 2 de Septiembre de 2014. Strength and Conditioning Research Blog.
http://www.strengthandconditioningresearch.com/2014/09/02/periodization/

Tradicional - Matveyev
• Muchas capacidades.
Orientación del entrenamiento
PERIODIZACIÓN

en varias direcciones

• PP, PC, PT

• Volumen PP

• Intensidad PC

• Atletas nóveles

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Limitaciones
• Imposibilidad de proporcionar múltiples picos de rendimiento

• Acumulación de fatiga excesiva con prolongados programas de

entrenamiento mixto.
mixto
PERIODIZACIÓN

• Estancamiento o ritmo de mejora reducido.

• Respuesta de estrés muy pronunciada en los límites superiores

de adaptación biológica. Sobreentrenamiento.

• Interacciones entre cargas de trabajo poco compatibles, lo que

provoca respuestas contradictorias al entrenamiento.

• Estímulos de entrenamiento insuficientes.

Contemporáneo – ATR
(Acumulación/Transformación/Realización)
PERIODIZACIÓN

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Contemporáneo – ATR
110%
VOLUMEN
INTENSIDAD

100% RENDIMIENTO
PERIODIZACIÓN

90%

80%

70%

60%

50%
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43

Estructuras del Entrenamiento García Verdugo, M. (1998)

PERIODIZACIÓN

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Estructuras del Entrenamiento

-Unidad básica de entrenamiento dentro de la

PERIODIZACIÓN

planificación

-Compuesto por varios ejercicios para conseguir un

objetivo de entrenamiento concreto.

Estructuras del Entrenamiento

- Conjunto de sesiones que mantienen la misma

PERIODIZACIÓN

estructura.

- Suele durar entre 5 y 10 días (generalmente 1 semana)

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Estructuras del Entrenamiento

- Varios microciclos.
PERIODIZACIÓN

-Dura entre 15-30 días

-Objetivos concretos, mismas estructuras pero

variando las cargas en cada microciclo.

Estructuras del Entrenamiento

- Varios mesociclos.
PERIODIZACIÓN

- Suelen terminar con fases de competiciones

importantes

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Estructuras del Entrenamiento

- Coincide con el calendario

PERIODIZACIÓN

-Comprende varios macrociclos

-Periodo principal

Planificación
- Objetivos del alumno

- Actividad recreativa

- Calendario

- Tendencia centros fitness. Público objetivo

j

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Contemporánea - Polarizada
SEILER, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution
in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform 5 (3): 276-291.
PERIODIZACIÓN

Adaptado de Stöggl y Sperlich (2014)

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A
T
R
A
T
R
A
T
R

Beneficios
- Consecución de objetivos del alumno
- No es modelo cerrado
PERIODIZACIÓN

- Secuenciación lógica del entrenamiento

- Varabilidad
- Uniformidad
- Individualización
I di id li ió
- Supercompensación (mejora). Picos de forma
- Facilita la organización y el trabajo

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