1.

TÉCNICO EN CONDUCCIÓN DE ACTIVIDADES FÍSICO DEPORTIVAS EN EL MEDIO

NATURALFUNDAMENTOS BIOLÓGICOS, SALUD Y PRIMEROS AUXILIOSI.E.S. LOPE DE VEGA

2. BLOQUE TEMÁTICO I: Acondicionamiento físico básico en el medio natural.TEMA 3: Cualidades

Físicas Básicas y Coordinativas3.1. La Resistencia3.2. La Fuerza3.3. La Flexibilidad3.4. La
Velocidad3.5. Las Cualidades Coordinativas

3. 3.1. La ResistenciaDEFINICIÓN:“la capacidad psíquica yfísica que posee un deportista para

resistir la fatiga (Weineck, 1992)”

4. 3.1. La ResistenciaFatiga: conjunto de factores que limitan la realización de una determinada

actividad física en las condiciones deseadas. Por ejemplo la acumulación de ácido láctico en una
actividad eminentemente anaeróbica.Recuperación: Se intenta restablecer el equilibrio del
metabolismo después de un esfuerzo físico.

5. 3.1. La ResistenciaCLASIFICACIÓN:En función de la forma que trabaja la musculatura:-Estática:

cuando no existe un movimiento.-Dinámica: cuando existe movimiento de la musculatura
implicada.

6. 3.1. La ResistenciaCLASIFICACIÓN:En función de la masa muscular implicada:-Local: Implicación

menor de 1/6 ó 1/7 de la musculatura total del cuerpo.-General:Mayor de 1/6 ó 1/7 de la
musculatura total del cuerpo

7. 3.1. La ResistenciaCLASIFICACIÓN:En función de la vía energética predominante:-Aeróbica: Con

presencia de oxígeno.-Anaeróbica: Sin presencia de oxígeno.

8. 3.1. La ResistenciaCLASIFICACIÓN:Debemos, antes de seguir, explicar dos conceptos muy ligados

a la resistencia:-Capacidad: Como la cantidad total de energía disponible para realizar un
determinado ejercicio.-Potencia: Mayor cantidad de energía por unidad de tiempo que puede
producirse o gastarse a través de una vía energética.

9. 3.1. La ResistenciaCLASIFICACIÓN:Clasificación según Navarro (1991):Potencia aláctica 0’’-10’’

Capacidad aláctica 0’’-20’’ Potencia glucolítica 0’’-45’’ Capacidad glucolítica 60’’-90’’
Potencia aeróbica 2’-3’ Capacidad aeróbica 2’-6’ Eficiencia aeróbica >10’

10. 3.1. La ResistenciaCLASIFICACIÓN:En relación de la duración de la carga:-Corta: de 35” a 2

minutos.-Media: de 2 minutos a 10 minutos.-Larga: de 10 minutos a más de 6 horas

11. 3.1. La ResistenciaFACTORES: “Fisiológicos”-Consumo de Oxígeno: A medida que

aumentamos el nivel del ejercicio aumenta el nivel de consumo de O2, pero a un determinado
nivel éste consumo no aumenta aunque la intensidad del ejercicio sí lo haga, es en este momento,
cuando el sujeto alcanza el máximo consumo de O2 (VO2max).

12. 3.1. La ResistenciaFACTORES: “Fisiológicos”-Umbral anaeróbico: El nivel de intensidad en el

ejercicio a partir del cual la producción de ácido láctico se dispara. Normalmente suele oscilar en
torno a los 4 milimoles/litro.
14. 3.1. La ResistenciaFACTORES: “Fisiológicos”-Frecuencia Cardiaca: El número de sístoles por
minuto es un buen indicador del esfuerzo realizado. Para conocer nuestras pulsaciones máximas
seguiremos la siguiente regla:220-edad = pulsaciones máximas

15. 3.1. La ResistenciaFACTORES: “Fisiológicos”-Vía Metabólica: En el tema dedicado a estos

sistemas podemos ver la importancia de la vía metabólica que se usa en cada una de las
actividades realizadas. Por ello no es lo mismo trabajar usando la vía oxidativa que los sistemas de
fosfatos, ya que tienen características muy diferentes.

16. 3.1. La ResistenciaFACTORES: “Fisiológicos”-La Sangre: La hemoglobina, es capaz de

transportar el oxígeno en la sangre, por ello de la importancia del número de glóbulos rojos
presentes en la sangre, ya que a mayor número de éstos mayor capacidad aeróbica. Algunos
deportistas tomas sustancias dopantes como la famosa EPO, Eritroproyetina, sustancia que
estimula la creación de glóbulos rojos. Se entiende el hematocrito como el número de glóbulos
rojos en sangre. Cuando éste valor se incrementa por encima del 52%, se suele sospechar que hay
casos de dopaje.

17. 3.1. La ResistenciaFACTORES: “Fisiológicos”-Composición Muscular: Fibras rojas o fibras

musculares lentas, con mucha capacidad oxidativa. Fibras blancas o fibras rápidas que usan,
sobre todo, la vía glucolítica.

18. 3.1. La ResistenciaFACTORES: “Fisiológicos”-Vía Energética:Como indicamos en el capítulo

dedicado a las fuentes energéticas, el tipo de energía usado (ATP, PC, Glucosa, lípidos), va a
determinar en gran medida el esfuerzo realizado.

19. 3.1. La ResistenciaFACTORES: “Fisiológicos”-Ácido Láctico:El ácido láctico es un residuo

metabólico que se produce en esfuerzos que usan la glucólisis anaeróbica (2-3’) y que produce una
bajada del pH y por tanto una subida de la acidez intracelular que desencadena una incapacidad
para generar las contracciones musculares y por tanto para realizar la actividad física requerida.

20. 3.1. La ResistenciaFACTORES: “Fisiológicos”-Termoregulación:El organismo a través de diversos

sistemas regula la temperatura corporal. Durante una actividad física, si la temperatura corporal
aumenta más de 41º C estamos en el umbral de peligro de muerte.

21. 3.1. La ResistenciaFACTORES: “Otros”-La edad:La resistencia se va perdiendo con la edad, aún
así es la cualidad física más longeva, así podemos ver ciclistas y corredores de maratón con 40 y 50
años en plena forma.-El Sexo:-Cualidades Volitivas:-El entrenamiento:

22. 3.1. La ResistenciaMÉTODOS DE ENTRENAMIENO:-CONTINUOS:No se realizan paradas durante

la actividad. UNIFORMEEl ritmo de trabajo siempre es el mismo, por ejemplo correr sin pararnos
durante 20’ a 150 ppm.VARIABLEEl ritmo al cual se realiza la actividad va variando.

23. 3.1. La ResistenciaMÉTODOS DE ENTRENAMIENO:SISTEMAS CONTINUOS UNIFORMES:

24. 3.1. La ResistenciaMÉTODOS DE ENTRENAMIENO:SISTEMAS CONTINUOS VARIABLES:

25. 3.1. La ResistenciaMÉTODOS DE ENTRENAMIENO:SISTEMAS CONTINUOS VARIABLES:CARRERA
CONTINUA PROGRESIVADurante 40-50’ vamos corriendo y aumentando el ritmo para terminar al
90% aproximadamente.

26. 3.1. La ResistenciaMÉTODOS DE ENTRENAMIENO:SISTEMAS CONTINUOS VARIABLES:CARRERA

CONTINUA VARIABLE (FARTLECK)intercalando periodos de 140-170 ppm y otros de 190ppm, es
decir periodos fuertes con otros flojos.

27. 3.1. La ResistenciaMÉTODOS DE ENTRENAMIENO:SISTEMAS CONTINUOS VARIABLES:CARRERA

CONTINUA CON VARIACIONES DE VELOCIDAD:Un entrenamiento adaptado a los deportes de
equipo, donde se intercalan periodos de carrera continua con aceleraciones de 30m
aproximadamente, es decir simulando éstos deportes, por ejemplo un partido de fútbol.

28. 3.1. La ResistenciaMÉTODOS DE ENTRENAMIENO:SISTEMAS CONTINUOS

VARIABLES:ENTRENAMIENTO TOTAL:donde se introducen movimientos naturales como trepas,
natación, cuadrupedias, lanzamientos,… dentro de una misma sesión, realizados en un entorno
natural.

29. 3.1. La ResistenciaMÉTODOS DE ENTRENAMIENO:-FRACCIONADOS:Se realizan descansos antes

del siguiente esfuerzo:INTERVÁLICOLa pausa nunca es
completaIntervalTrainningCircuitTrainningREPETICIONESLa pausa es completa

30. 3.1. La ResistenciaMÉTODOS DE ENTRENAMIENO:SISTEMAS FRACCIONADOS

INTERVÁLICO:INTERVAL TRAINNINGSe realizan esfuerzos del 60 al 75 % de la velocidad máxima,
con frecuencia cardiaca final de unas 180 ppm, en tramos de 100 a 200 metros, alternando con
periodos de pausa con descanso incompleto, a unas 140 ppm en las mismas distancias.

31. 3.1. La ResistenciaMÉTODOS DE ENTRENAMIENO:SISTEMAS FRACCIONADOS

INTERVÁLICO:CIRCUIT TRAINNINGEs uno de los mejores métodos y más utilizados para el
desarrollo conjunto de la fuerza y la resistencia como una capacidad.

32. 3.1. La ResistenciaMÉTODOS DE ENTRENAMIENO:SISTEMAS FRACCIONADOS

REPETICIONES:REPETICIONESSe trata de un entrenamiento fraccionado con recuperación
completa durante la pausa, por lo que la intensidad de trabajo es máxima o supramáxima, por
encima del umbral anaeróbico. Se trabaja sobre distancias más cortas, cuanto más velocidad
requiere la prueba. Se hacen de 3 a 6 repeticiones, pudiéndose realizar varias series de dichas
repeticiones con pausas intermedias mucho más prolongadas.

33. 3.1. La ResistenciaDESARROLLO EVOLUTIVOHasta pubertad: va aumentando de manera

moderada, el corazón crece en paralelo al peso, siendo de joven en torno al 70 – 80% del tamaño
adulto, Durante pubertad (12-16 años): El aumento de peso estanca la resistencia.Después
pubertad (Más de 17 años): Ya se puede trabajar la capacidad anaeróbica de manera sistemática, y
ya en torno a los 19 ó 20 años el corazón alcanza su madurez fisiológica.
34. 3.1. La ResistenciaCRITERIOS PARA SU TRABAJO:Controlar con regularidad la frecuencia
cardiaca Evolucionar de los trabajos continuos a intensidad constante, a los de intensidad
variableDebe predominar siempre el trabajo de resistencia aeróbica.Vigilar el suelo, el calzado y el
vestuario con el que se trabaja, a fin de evitar lesiones.Vigilar la hidratación sobre todo en
ambientes calurosos.Los resultados del trabajo de resistencia deben plantearse a largo plazo.

35. 3.1. La FuerzaDEFINICIÓN:Desde el punto de la vista de la física, la fuerza es la influencia que

alactuar sobre un objeto éste hace que cambie su estado de movimiento, esdecir F= m x a.

36. 3.1. La FuerzaDEFINICIÓN:Pero desde el punto de vista de la actividad física la fuerza es

lacapacidad de un sujeto para vencer o soportar una resistencia.

37. 3.1. La FuerzaFACTORES:MORFOLÓGICOS:Sección Transversal del músculoTipo de Fibra

muscularLongitud del músculoHORMONALESPSICOLÓGICOSOTROSEl sexoLa edadLa
alimentaciónLa temperatura muscularNERVIOSOSLa inervación del músculoLa coordinación
intermuscularBIOMECÁNICOSTipo de palancaÁngulo de tracciónElasticidad

38. FIBRA MUSCULAR

39. FIBRA MUSCULAR

40. Sección Transversal del músculoA mayor sección transversal del músculo mayor fuerza genera
éste.

41. 3.2. La FuerzaFACTORES: “Morfológicos”-Tipo de Fibra Muscular: Fibras rojas o fibras

musculares lentas, con mucha capacidad oxidativa. Fibras blancas o fibras rápidas que usan,
sobre todo, la vía glucolítica.

42. 3.2. La FuerzaFACTORES: “Morfológicos”-Longitud del Músculo:A mayor longitud de las fibras
musculares, más fuerza. El músculo cuanto más largo, más se puede contraer .

43. 3.2. La FuerzaFACTORES: “Nerviosos”-Inervación del músculo:UNIDAD MOTORA

44. 3.2. La FuerzaFACTORES: “Nerviosos”

45. 3.2. La FuerzaFACTORES: “Nerviosos”-Inervación del músculo:A más fibras musculares

inervadas mayor capacidad de contracción del músculo.

46. 3.2. La FuerzaFACTORES: “Nerviosos”-Coordinación intermuscular:La coordinación que

nosotros hacemos de los diferentes músculos para generar fuerza en un determinado gesto. Aquí
intervienen la técnica

47. 3.2. La FuerzaFACTORES: “Biomecánicos”-Tipo de palancas:

48. 3.2. La FuerzaFACTORES: “Biomecánicos”-Ángulo de tracción: 90º

49. 3.2. La FuerzaFACTORES: “Biomecánicos”-Elasticidad:La elasticidad del músculo va a mejorar
mucho la fuerza dado que a la propia contracción se le unen los elementos elásticos del músculo

50. 3.2. La FuerzaFACTORES: “Biomecánicos”Por ello se realizan los movimientos de retroceso

antes de generar una acción de fuerza, por ejemplo en un lanzamiento o un golpe de tenis.

51. 3.2. La FuerzaFACTORES: “Hormonales”Hormonas como la testosterona , hormona del

crecimiento, adrenalina, etc., aumentan la fuerza. Los esteroides, anabolizantes activan la síntesis
proteica, lo cual permite una mayor hipertrofia (dopaje).

52. 3.2. La FuerzaFACTORES: “Psicológicos”- La motivación, la atención, la concentración, así como

la fuerza de voluntad influyen de forma considerable sobre la fuerza.

53. 3.2. La FuerzaFACTORES: “Otros”Sexo: Las mujeres tienen menor fuerza por tener menor
concentración de hormonas masculinas.Edad: Hasta los 12 la Fuerza es casi igual. Aumenta entre
14-17 años. Llega a su máximo sobre los 20-25.Alimentación: Un aporte equilibrado de proteínas,
hidratos, grasas, minerales y vitaminas favorecen el buen funcionamiento del
músculo.Temperatura Corporal: Un buen calentamiento aumenta la capacidad de fuerza. Aumenta
el flujo sanguíneo y el aporte de O2 a la célula.

54. 3.2. La FuerzaTIPOS DE CONTRACCIÓN:ISOMÉTRICA:Se realiza con tensión muscular pero no

existe movimiento articular.

55. 3.2. La FuerzaTIPOS DE CONTRACCIÓN:ANISOMÉTRICA: En ésta, sí existe movimiento articular,

la tensión muscular es superior o menor a laresistencia externa. Este tipo de contracción es el más
corriente y la normal dentro de mayoría de los movimientos deportivos.

56. 3.2. La FuerzaTIPOS DE CONTRACCIÓN:

57. 3.2. La FuerzaTIPOS DE CONTRACCIÓN:CONCÉNTRICA: Se produce cuando la tensión muscular

es mayor que la resistencia externa y únicamente se realiza el movimiento de
acortamientomuscular.

58. 3.2. La FuerzaTIPOS DE CONTRACCIÓN:EXCÉNTRICA: Se produce cuando la tensión muscular es

menor que la resistencia externa y únicamente se realiza el movimiento de elongamiento
muscular.

59. 3.2. La FuerzaTIPOS DE CONTRACCIÓN:PLIOMÉTRICA: Seproduce un estiramiento muscular

previo a su contracción. En este caso, el sobreplus de fuerza aportada por la elasticidad muscular
es muy superior.

60. 3.2. La Fuerza

61. 3.2. La FuerzaTIPOS DE FUERZA:MÁXIMA: Se trata de aplicar la mayor cantidad de fuerza

posible sin importar el tiempo requerido para hacerlo, para vencer una resistencia lo más grande
posible.
62. 3.2. La FuerzaTIPOS DE FUERZA:RESISTENCIA:Que consiste en aplicar una fuerza durante un
espacio de tiempo prolongado. Naturalmente en este caso la resistencia a vencer suele ser baja.

63. 3.2. La FuerzaTIPOS DE FUERZA:POTENCIA O VELOCIDAD: Se pretende aplicar una fuerza en el

menor tiempo posible. Normalmente se trata de imprimir una aceleración máxima a la resistencia.

64. 3.2. La Fuerza

65. 3.2. La FuerzaMEDIOS DE ENTRENAMIENTO:AUTOCARGA: Consiste en realizar ejercicios

sencillos con el peso del propio cuerpo. Pueden realizarse sin ningún tipo de material.Nº de
Ejercicios por sesión: 10 a 30Nº de Repeticiones: en función del objetivo 6 a 30Pausa entre
ejercicios: entre 20” y 1´

66. 3.2. La FuerzaMEDIOS DE ENTRENAMIENTO:SOBRECARGA:Mediante máquinas, alteras, discos,

gomas elásticas, etc.Entrenamiento por parejas (empuje, arrastre, tracción etc.)

67. 3.2. La FuerzaMEDIOS DE ENTRENAMIENTO:CIRCUITO: Consiste en completar un recorrido de

6 a 12 repeticiones. Hay que alternar grupos musculares entre estaciones. Trabajar todos los
grupos musculares.

68. 3.2. La FuerzaMEDIOS DE ENTRENAMIENTO:MULTISALTOS: Consiste en la repetición de un

mismo salto o de un conjunto combinado de saltos. Podremos:Variar la
alturaLongitudApoyosObstáculosNO ABUSAR DE ESE MÉTODO, EVITAR PROBLEMAS TENDINOSO Y
ARTICULARES.

69. 3.2. La FuerzaMEDIOS DE ENTRENAMIENTO:MULTILANZAMIENTOS: Consiste en la reiteración

de lanzamientos de forma variada o repetitiva que mejoran la potencia del tren superior y tronco.

70. 3.2. La FuerzaDESARROLLO EVOLUTIVOHasta pubertad:No trabajaremos la fuerza

máximaDurante pubertad (12-16 años):Están contraindicados los ejercicios isométricos. No
trabajar la fuerza máxima hasta los 14 en mujeres y 16 en hombres.Después pubertad (Más de 17
años):Ya se puede trabajar todos los tipos de fuerza. Introducirla paulatinamente.

71. 3.2. La FuerzaCRITERIOS PARA SU TRABAJO:Cuidado con los ejercicios contraindicados.No

trabajar la fuerza máxima en edades tempranas.El trabajo de fuerza debe ser ameno y
variado.Alternar el trabajo de grupos musculares (tren superior, tren inferior y tronco).Estirar muy
bien antes y después del trabajo de fuerza.El Calentamiento cobra una gran importancia.