Cocina Saludable 5 Al Dia PDF

Có mo i nc lui r 5 p o rc i o ne s de fruta s y ve rdura s 1
2 cocin a sa luda b le Có mo i ncl u i r 5 po rci o nes d e f ru ta s y v erd u ra s 3
Índice
5 Presentación
Sr. Carlos Furche. Ministro de Agricultura
6 Presentación
Sr. José Miguel Serrano. Director Nacional (TP) Junaeb
8 Cocina Saludable
Dr. Fernando Vio. Profesor Titular INTA, Universidad de Chile
Presidente Corporación 5 al Día - Chile
11
Compuestos saludables en frutas y verduras
Isabel Zacarías. INTA, Universidad de Chile
Corporación 5 al Día - Chile
cocina saludable 16 Cocina Familiar

Cómo incluir 5 porciones de frutas y verduras por día
Alejandra Domper. Corporación 5 al Día - Chile
Autores
Isabel Zacarías, Carmen Gloria González, Daniela 19 El principal mercado de frutas y verduras en Chile
González, Alejandra Domper
Manuel Rojas. Mercado Mayorista de Lo Valledor
Recetas
Francisca Urrejola, Chef
21 Desayunos
Información Nutricional
Constanza Maucher, Nutricionista
33 Almuerzos
Fotografías
• FUCOA. Ministerio de Agricultura
• Asociación de Exportadores de Chile, ASOEX 81 Onces
• Archivo Fundación Imagen País
• Andrés Gachón
• Max Donoso 95 Cenas
Diseño y Diagramación
Unidad de Diseño, FUCOA. Ministerio de Agricultura 136 Tabla de equivalencias para la cocina
© Derechos reservados 137 Menú semana 1

Inscripción Nº 185 114, del Registro de Propiedad
Intelectual
138 Menú semana 2
INTA - 5 al Día Chile
Santiago Chile, 2014
140 Menú semana 3
Tercera edición de 2.000 ejemplares
141 Menú semana 4
Presentación
Sr. Carlos Furche
Ministro de Agricultura
De la semilla a la tierra, del arado al plato, la gente del campo produce los alimentos
que deleitarán los paladares en los pequeños pueblos y en las grandes ciudades. Entregan salud,
energía y placer a las personas para que cumplan sus labores cada día. Nutrición, felicidad y salud
se conjugan en las manos de un buen cocinero, que sabe dar forma a un plato que luzca a los ojos
y reconforte los cuerpos que toman de allí los elementos que nos dan vida. Para el Ministerio de
Agricultura es un deber ser parte de esta cadena que parte en la tierra y termina en la mesa con
lo mejor de nuestra agricultura.
66 cocin
cocinaa sa
saluda
ludabble
le Có mo i ncl u i r 5 po rci o nes d e f ru ta s y v erd u ra s 7 7
Presentación
Sr. José Miguel Serrano Silva
Director Nacional (TP) Junaeb
Para la Junta Nacional de Auxilio Como Junaeb estamos buscado

Escolar y Becas, Junaeb, es un honor incansablemente garantizar una adecuada
poder colaborar con la tercera versión del nutrición desde temprana edad para nuestros
libro Cocina Saludable, que repartirá dos mil niños, niñas y jóvenes. Somos un aporte en
ejemplares en las escuelas intervenidas. la lucha del Estado por bajar los índices de
obesidad en la población escolar, así como
En la búsqueda de nuestra institución de lo fuimos hace cincuenta años en la batalla
contribuir en la educación de los niños, contra la desnutrición y la anemia.
niñas y jóvenes más vulnerables del país,
ofreciéndoles distintos beneficios para que Esperamos sinceramente que el contenido de
enfrenten con éxito sus años de estudio, es este libro sea una herramienta de apoyo para
de suma importancia fomentar el consumo fomentar una sana alimentación en nuestros
diario de frutas y verduras frescas, al menos en estudiantes, contribuyendo así a dar mayores
cinco porciones al día y de diferentes colores, y mejores oportunidades a quienes harán
para así promover la alimentación saludable e realidad nuestro sueño de construir un país
influir en la mejoría de los hábitos alimenticios mejor.
de nuestra sociedad.
Cocina Saludable
Dr. Fernando Vio del Río
Profesor Titular INTA, Universidad de Chile
Presidente Corporación 5 al Día - Chile
Con esta nueva edición de Cocina desayuno ni al “té u once” estamos consumiendo Hoy en día sabemos lo que es una alimentación aprender de los chefs, que a lo largo de todo el
Saludable, con menús fáciles de implementar frutas y hortalizas; sólo se consume algo de saludable y el beneficio que tiene consumir frutas mundo están enseñando a la población, en forma
en cualquier hogar de Chile, basados en el ensalada y fruta a la hora de almuerzo. y verdura debido a su alto contenido de fibra, directa y a través de los medios de comunicación,
consumo de frutas y verduras, nuestro objetivo fitoquímicos y antioxidantes que previenen la gran como cocinar con alimentos saludables. Es decir,
es muy claro: contar con recetas simples, fáciles, mayoría de las enfermedades que hoy más nos ya no basta saber qué comer y porqué hacerlo,
ricas y nutritivas, para que en cada hogar se En este libro se encontrarán recetas para comer afectan. Lo que no sabemos es cómo hacerlo para sino cómo hacerlo. Para ello, debemos contar con
pueda cocinar y comer sano. Cada vez es más al desayuno, que es una excelente instancia para cambiar nuestros hábitos y así llegar a tener una recetas fáciles, entretenidas, ricas y sanas, que
importante la familia en la creación de los compartir y a la vez consumir frutas y verduras alimentación balanceada, rica, nutritiva y sana. se puedan cocinar en familia, como son las que
hábitos saludables en la niñez. Una publicación en el momento más importante del día, después Para ello, los especialistas en nutrición debemos contiene este libro.
reciente del Comité de Nutrición de la Sociedad de un largo período de más de 10 horas de ayuno.
Europea de Gastroenterología Pediátrica, El comer poco al desayuno deja a la persona
Hepatología y Nutrición, señala que para crear con hambre durante todo el día, ingiriendo lo
hábitos saludables que prevengan la obesidad, que encuentre al alcance de su mano, que en
es fundamental comer en familia, hábito que se general son alimentos muy poco saludables,
ha ido perdiendo progresivamente en nuestro como galletas, barritas de chocolate y golosinas.
país por las urgencias de la vida diaria. Hoy en Existen también recetas para el almuerzo,
día, se toma un desayuno rápido, cada uno por su cuando se hace en casa, también para la hora
cuenta; se almuerza fuera del hogar y en la tarde, del té, especialmente para los niños, ya que se
al llegar a la casa, no se reúne la familia alrededor recomienda que ellos respeten o consuman las
de una mesa a comer un plato de comida cuatro comidas en el día, y muy especialmente
caliente, sino que cada uno toma “té u once”, que para la comida de la noche o cena, que debe ser
consiste en consumir grandes cantidades de pan una instancia para comer alimentos saludables
con agregados muy poco saludables, como son en familia y conversar acerca de lo sucedido
el queso, las cecinas, paté, mermeladas, dulces durante el día. Todo esto en un ambiente nutritivo
y otros. Es por ello que el consumo de frutas y y gratificante.
verduras es tan bajo en nuestro país, porque ni al
Compuestos saludables
en frutas y verduras
Isabel Zacarías.
INTA Universidad de Chile,
Corporación 5 al Día - Chile.
El presente libro contiene una Consumir 5 porciones de frutas y verduras aporta

variedad de menús y recetas planificadas para los nutrientes que el ser humano necesita y
cuatro semanas, los cuales pueden ser elegidos corresponde a la actual recomendación de la
o distribuidos según preferencia, presupuesto Organización Mundial de la Salud, la que sugiere
y disponibilidad de alimentos de acuerdo a la consumir diariamente 400 gramos de frutas y
época del año. verduras. Esto, en términos prácticos, equivale a 5
porciones, que se pueden definir como la cantidad
de frutas o verduras que cabe en la mano. Ejemplo
Estos menús contienen sugerencias para
de algunas porciones son: una manzana, una
desayunos, almuerzos, hora del té y comidas. Lo
naranja o un plato mediano de verduras o una
interesante es que cada uno de estos tiempos de
ensalada de frutas.
comida tiene su aporte nutricional y además se
presenta el aporte total por día.
Con las sugerencias presentes en este libro se
pueden incorporar fácilmente las 5 porciones. Por
Se han planificado estas preparaciones de
ejemplo, al desayuno y en la hora del té, se puede
manera que sean saludables y que cumplan
consumir una fruta o un jugo de fruta natural, en
con las actuales recomendaciones de reducir
la colación de la mañana o de la tarde se puede
el aporte de calorías, grasas, azúcar y sodio (sal)
incluir una fruta o una ensalada de fruta y, en
principalmente.
el almuerzo y cena, se puede incorporar en la
ensalada, en el plato de fondo o en el postre.
Este material constituye un aporte del Programa
5 al día Chile, para ayudar a la población en la Es muy importante poner atención a los colores de
planificación de minutas saludables. Este es las frutas y verduras que se consumen. El incluir en
un programa internacional que promueve el el plato un poco de cada color facilita la tarea de
consumo de 5 porciones de verduras y frutas de consumir las 5 porciones diarias recomendadas.
distintos colores todos los días, en el marco de Mientras más rojo, naranjo, verde, amarillo y
una alimentación saludable, la cual se caracteriza azul tenga el plato, más serán las propiedades
porque proporciona toda la energía y los beneficiosas para la salud provenientes de
nutrientes que cada persona necesita para crecer, verduras y frutas.
desarrollarse y mantenerse sano. g
Consumir 5 porciones de frutas y verduras aporta los Fibra dietética El organismo utiliza estos compuestos para
prevenir enfermedades como el cáncer, al
nutrientes que el ser humano necesita y corresponde a la La fibra dietética es la parte de todo alimento
inhibir la formación de sustancias cancerígenas
vegetal que no puede ser digerida por el
actual recomendación de la Organización Mundial de la Salud y favorecer su eliminación. También permiten
organismo. Sin embargo, cumple funciones
prevenir las enfermedades cardiovasculares,
importantes, tales como disminuir la absorción
al proteger a los lípidos en la sangre contra la
Componentes de las frutas y Vitamina B1 ayuda al buen funcionamiento del de la glucosa, contribuir a disminuir los niveles
oxidación.
verduras sistema nervioso y se encuentra en la naranja, uva, de colesterol, aumentar la saciedad y evitar
Entre los compuestos saludables presentes pepino, chirimoya, piña, sandía, espinaca, zapallo, la constipación. La fibra dietética se encuentra
en frutas y verduras se destacan las vitaminas, zanahoria, betarraga, esparrago, brócoli, tomate en general en las verduras, frutas, legumbres y Inocuidad de los alimentos
minerales, fibra dietética y compuestos bioactivos y lechuga. La Vitamina B2 es necesaria para cereales integrales como avena, cebada o centeno,
mantener la piel sana y participa en la liberación La inocuidad de los alimentos se refiere a que
(fitoquímicos). principalmente.
de la energía proveniente de los alimentos, para estos sean sanos, es decir, que ayuden a evitar
el buen funcionamiento del organismo, y se todos los riesgos que sean nocivos para la salud
Vitaminas puede encontrar en la betarraga, champiñones, Compuestos bioactivos del consumidor, tanto por su calidad nutricional
lechuga y espárrago. La vitamina B3 presente como sanitaria.
Dentro de las vitaminas se destaca la Vitamina C, Los diferentes compuestos bioactivos
en el durazno, cerezas, kiwi, chirimoya, pepino (fitoquímicos), presentes en forma natural en Respecto a esto, se debe mencionar que la higiene
presente en el kiwi, naranja, limón, melón, brócoli,
dulce, porotos verdes, champiñones, espárragos, frutas, verduras y legumbres, tienen diversas de los alimentos es un componente clave de una
pimentón y repollo, entre otros, que ayuda a mejorar
alcachofa, arvejas y tomate y ayuda a aprovechar propiedades saludables. Por lo tanto, un alimento alimentación sana. Por ello, al consumir frutas y
la absorción del hierro y previene las infecciones y
la energía de los alimentos. La vitamina B6 está no sustituye a otro, deben combinarse durante el verduras se debe tener en cuentas las siguientes
resfríos. También se puede mencionar la Vitamina
en el plátano, palta, zanahoria, coliflor, espinaca y día. Estos compuestos son responsables del color recomendaciones:
A (betacaroteno), en el caqui, damasco, níspero,
pimentón y ayuda a fortalecer el funcionamiento característico de cada uno de estos alimentos.
zanahoria, betarraga, espinaca, zapallo, acelga,
del sistema nervioso y la formación de proteínas Por ello, se recomienda 5 porciones de frutas y
que es esencial para el crecimiento normal, para • Lavar bien las frutas y verduras con agua
y glóbulos rojos. Finalmente, se puede mencionar verduras de 5 colores cada día y en lo posible en
la salud de la piel, ojos, dientes, encías y cabello. potable antes de prepararlas o comerlas.
que el ácido fólico contribuye al crecimiento el plato incluir un poco de cada color.
La vitamina E, está presente en el durazno,
normal del feto, ayuda a mantener las funciones • Eliminar de las verduras las hojas exteriores y
cerezas, damasco, ciruela, palta, espárragos,
del tracto intestinal y además previene ciertas lavar el resto de ellas una por una, en especial,
espinaca, acelga, betarraga y brócoli y protege
formas de anemia. Algunos de estos fitoquímicos tienen acción las lechugas, espinaca, acelga y repollo.
las grasas de los tejidos contra la oxidación. La
antioxidante, es decir, previenen el daño celular,
• Al utilizar cáscaras de cítricos en las
porque estabilizan los “oxidantes” o “radicales
Minerales libres” que naturalmente se forman en nuestro
preparaciones (ejemplo, agua de limón),
escobillar bien la cáscara.
Respecto a los minerales, cabe destacar al cuerpo cuando se utiliza el oxígeno, función que
potasio, que ayuda a regular el balance de agua también tienen las vitaminas C, E y carotenos, • Almacenar frutas y verduras en un lugar fresco,
en el organismo y a mantener la presión sanguínea entre otros. seco y ventilado.
normal. Se encuentra en el plátano, naranja, kiwi, • Separar en el refrigerador las frutas y verduras
damascos, melón, palta, betarraga, espinaca, acelga de las carnes, aves y pescados crudos.
y achicoria. El magnesio, en tanto, está presente
en el kiwi, plátano, choclo, habas, frutos secos y
hortalizas verdes y ayuda al funcionamiento del
sistema nervioso y a la utilización de la energía.
14 cocin a sa luda b le
Ideas prácticas
• Comenzar cada día con una fruta natural o • Incluya una ensalada verde en la cena de
jugo de fruta sin azúcar. todos los días.
• Aumentar al doble el tamaño de la porción • Incluya vegetales trozados en la salsa de

de verduras que come habitualmente. las pastas o en la lasaña.
• Agregar una porción de diferentes verduras • Al momento del postre, consuma

a las comidas habituales: berenjena o manzanas o peras asadas o ensalada de
brócoli. frutas.
• Comprar las verduras y frutas de la • Las frutas cortadas son un muy buen
estación. bocadillo.
• Al sentir hambre, consumir una fruta o • Las frutas secas también son un muy
verdura. buen bocadillo. Son fáciles de llevar y se
conservan bien. Como están secas, ¼ de
• Agregar verduras a las preparaciones a base taza equivale a ½ taza de otras frutas.
de huevo.
• Muchas frutas son muy ricas con un
• Llevar de colación una fruta o verdura. agregado, pruebe consumir una fruta
trozada con yogurt bajo en grasas.
• Agregue al sándwich verduras como
lechuga, tomate o pepino. • Pruebe las diferentes texturas de las
frutas. Por ejemplo, las manzanas son
• Cada semana incluir una nueva fruta o crujientes; las bananas son suaves y
verdura. cremosas y las naranjas son jugosas.
• Planifique algunas comidas con un plato • Prepare las ensaladas de frutas frescas,
principal de verduras, como una sopa. con manzanas, plátanos o peras, con
agregados de jugo de naranjas o el jugo de
• Pruebe comer una ensalada como plato limón, para evitar que se pongan oscuras.
principal en el almuerzo. No agregue
demasiados aderezos a la ensalada.
REFERENCIAS
Zacarías I, González D. Comer verduras y frutas es más fácil de lo que Ud. piensa. Material educativo Proyecto OPS/CDC/ILSI, 2007.
Zacarías I. González D.INTA, Universidad de Chile. Higiene y Manipulación de los Alimentos.
Centers for Disease Control and Prevention. http://www.cdc.gov/
Cocina familiar Poder contar con este libro de recetas saludables, en donde aparecen descritas recetas de desayuno,
almuerzo, once y comida es una excelente herramienta para preparar en forma fácil y sencilla platos
saludables y poder así inculcar a nuestros hijos este hábito tan importante.
Te invito a que leas este libro… a que te empapes de estas recetas saludables… a que disfrutes de estos
Alejandra Domper sabrosos platos… y sobre todo… a que te atrevas a cocinar!!!
Corporación 5 al Día - Chile.
Consejos para inculcar

hábitos saludables
Nosotros los padres tenemos la tremenda • Para tener un peso saludable, come sano y
• El primer ejemplo a seguir que tienen dejarlo sin postre, son dos posturas no
responsabilidad de educar a nuestros hijos en realiza actividad física diariamente.
nuestros hijos somos nosotros, sus padres, recomendables, ya que se le otorga a la
los primeros hábitos… y dentro de estos hábitos • Pasa menos tiempo frente al computador o por eso prediquemos con el ejemplo. comida un “valor emocional” que puede
es nuestro deber enseñarles a comer alimentos la tele y camina a paso rápido, mínimo 30 Cuidemos nuestra alimentación y nuestro llegar a producir una mala relación con
sanos. hijo/a nos imitarán. los alimentos en el futuro. El amor debe
minutos al día.
demostrarse con abrazos y besos.
Poco a poco, de forma paulatina, podemos • Come alimentos con poca sal y saca el salero • Convertir la hora de la comida en un
inculcar a nuestros hijos e hijas estos hábitos de la mesa. momento feliz y confortable. No comer • Una medida muy eficiente, es invitarlos
viendo TV, o el celular. Destinar tiempo a que nos acompañen a la feria o
para que desde pequeños sepan cómo cuidarse, • Si quieres tener un peso saludable, evita el
para comer, sin prisa. El hábito de comer al supermercado a realizar nuestra
gocen de una buena calidad de vida, tengan buen azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados. tranquilo, con el tiempo suficiente debe compra. Convertir a nuestros hijos en
rendimiento escolar y crezcan sanos y fuertes. • Cuida tu corazón evitando las frituras aprenderse en la infancia y no abandonarlo colaboradores eficaces en la preparación
en la adolescencia. Nosotros los padres de las comidas adjudicándoles tareas
Los niños asimilan mirando e imitando las y alimentos con grasas como cecinas y
debemos comprometernos con el ejemplo acordes con la edad.
costumbres familiares. Por eso nos corresponde mayonesa. e intentar, en la medida que sea posible,
adecuar la mesa familiar para que el niño aprenda • Come 5 veces verduras y frutas frescas de acompañarlos a la hora de comer. Además, • Preparar comidas atractivas, llamativas,
distintos colores, cada día. es un excelente momento para hablar mezclar sabores, utilizar los colores, tal
a degustar de las diferentes preparaciones
en familia, para compartir y conversar como se presentan las recetas en este
culinarias saludables que realizamos con cariño. • Para fortalecer tus huesos, consume 3 veces aquellos temas que nos preocupan como libro, para que a nuestros hijos le entren
Educar su paladar enseñándoles a probar en el día lácteos bajos en grasa y azúcar. padres. por los ojos y no las rechacen sin más sólo
alimentos con diferentes sabores, olores, colores, por su aspecto antes de probarlas.
• Para mantener sano tu corazón, come pescado
• No es recomendable premiar o castigar • No olvidarse de consumir 5 porciones
con diferentes texturas y sobre todo para que los al horno o a la plancha, 2 veces por semana. a nuestros hijos/as con la comida. Darles de frutas y verduras al día de diferentes
“DISFRUTEN”. • Consume legumbres al menos dos veces por un dulce como recompensa por haber colores.
El Ministerio de salud a través de las guías semana, sin mezclarlas con cecinas. hecho algo bien o amenazarlo con
alimentarias para la población chilena, propone • Para mantenerte hidratado, toma 6 a 8 vasos
recomendaciones para lograr estos hábitos de agua al día.
saludables. Estos consejos son: • Lee y compara las etiquetas de los alimentos y
prefiere los que tengan menos grasas, azúcar y
sal (sodio).
El principal mercado de
frutas y verduras en Chile
Manuel Rojas
Gerente General
Mercado Mayorista de Lo Valledor.
Más que una figura literaria bucólica, Lo Valledor, es el principal Mercado de frutas
de ficción o lejana, el campesino chileno es el y verduras en Chile, y aseguran, es el tercero
trabajador más vigente en nuestra vida y nuestro en Latinoamérica. En este punto, ubicado en la
futuro, si lo queremos saludable. comuna de Pedro Aguirre Cerda, se congregan
a diario productores que trabajan la tierra, para
Son las incoherencias de la vida. En el inconsciente entregar oportunamente productos limpios,
colectivo, la imagen del hombre que trabaja la tierra frescos y saludables, con los compradores,
se asocia al pasado irreversible. La modernidad, en muchos de ellos feriantes y almaceneros de todo
cambio, está reflejada en las grandes autopistas y el país que lo redistribuyen entre los chilenos.
gigantescos edificios, en la alta tecnología de las
comunicaciones, en los mega-proyectos y en el Con esta certeza, de que hacemos un aporte
alto consumo de alimentos procesados con alto saludable a nuestros compatriotas, adherimos a
contenido de grasas, azúcar y sal, como lo es la esta iniciativa de la Corporación 5 al Día, nuestra
llamada “comida chatarra”. aliada natural, contribuyendo a la reedición del
Libro de Cocina Saludable, pues convencidos que
Pero la naturaleza es sabia, y la tierra-tierra, en es otro camino efectivo de educación de nuestra
la medida que no sea contaminada y tratada gente para consumir de la forma más creativa
con cariño, nos seguirá prodigando el alimento frutas y verduras 5 veces al día, que ofrece el
saludable. campesino chileno en nuestro Mercado.
Saludos cordiales a nuestros lectores.

20 20 cocina sa lu d a b le Có mo i ncl u i r 5 po rci o nes d e f ru ta s y v erd u ra s 21 21
“Comenzar cada día con una fruta natural JUGO DE FRUTILLAS, YOGURT DESCREMADO
CON MANZANA Y AVENA
o jugo de fruta sin azúcar”
En una juguera licuar ½ taza de frutillas con ½
taza de agua, agregar endulzante a gusto. Mezclar
un yogurt descremado (125 g) con tres cucharadas
YOGURT CON AVENA, MANZANA Y MIEL, LECHE DESCREMADA CON CAFÉ, de avena instantánea y una manzana rallada.
JUGO DE NARANJAS PAN INTEGRAL CON QUESILLO, PERA
Información nutricional por porción: Energía 255
Mezclar un yogurt natural (aprox. 125 g)con Una taza de leche descremada con café y kcal; proteínas 14.9 g; grasa total 2,2 g; colesterol 2,8
una cucharada de avena instantánea, dos endulzante, 2 rebanadas de pan integral con mg; carbohidratos 37,9 g; fibra 4,1 g; sodio 123 mg.
cucharaditas de miel y una manzana rallada. Para quesillo y una pera.
beber preparar un jugo de naranja exprimido con
2 naranjas. TÉ CON LECHE, TOSTADAS INTEGRALES CON
kcal; proteínas 15,4 g; grasa total 4,2 g; colesterol 5,6 MERMELADA BAJA EN CALORÍAS Y JUGO DE
Información nutricional por porción: Energía 317 mg; carbohidratos 39,7 g; fibra 6,5 g; sodio 486 mg. MELÓN
kcal; proteínas 14,7 g; grasa total 2,6 g; colesterol 2,7
mg; carbohidratos 62 g; fibra 7,7 g; sodio 116 mg. Té con leche descremada, dos tostadas integrales
LECHE CON CIRUELAS, con dos cucharadas de mermelada baja en
PAN INTEGRAL CON PALTA calorías, un vaso de jugo de melón.
LECHE CON VAINILLA,
PAN CON PALTA Y MANZANA Información nutricional por porción: Energía 344
“Lavar bien las frutas y
En la juguera licuar una taza de leche descremada
con 2 ciruelas, agregar endulzante. Dos rebanadas kcal; proteínas 21,1 g; grasa total 6,1 g; colesterol verduras con agua
12,6 mg; carbohidratos 53,7 g; fibra 4,2 g; sodio
1 vaso de leche descremada con gotitas de esencia
de vainilla y endulzante a gusto, 2 rebanadas de
de pan integral con 2 cucharadas de palta.
593 mg. potable antes de
pan de molde con 2 cucharadas de palta y una
manzana.
Información nutricional por porción: Energía 380 prepararlas o comerlas”
kcal; proteínas 12,2 g; grasa total 13 g; colesterol 16
mg; carbohidratos 48,5 g; fibra 10 g; sodio 423 mg. CAFÉ CON LECHE, ENSALADA
Información nutricional por porción: Energía 363 DE FRUTAS CON FRUTOS SECOS YOGURT CON AVENA, MIEL Y PERA
kcal; proteínas 10,4 g; grasa total 12,2 g; colesterol
17,2 mg; carbohidratos 47,2 g; fibra 7,8 g; sodio Café con leche descremada y endulzante. ½ Mezclar un yogurt natural (125 g) con 3
307,6 mg. naranja y ½ manzana con 5 pasas, 5 almendras y cucharadas de avena instantánea, dos
dos nueces picadas. cucharaditas de miel y una pera picada.
Información nutricional por porción: Energía 263 Información nutricional por porción: Energía 248
kcal; proteínas 9,5 g; grasa total 10,2 g; colesterol kcal; proteínas 12,5 g; grasa total 1,3 g; colesterol 3,2
16 mg; carbohidratos 28.3 g; fibra 3,6 g; sodio mg; carbohidratos 47,1 g; fibra 5,3 g; sodio 134 mg.
101.2 Mg.
COMPOTA DE PERA, LECHE DESCREMADA Y PAN

PITA INTEGRAL CON QUESILLO
COMPOTA DE PERA (Para 6 personas)
INGREDIENTES
• 1 kg de peras
• 1 palito de canela
• endulzante (optativo)
PROCEDIMIENTO
Pelar las peras, cortar en sextos y retirar las pepas.
Cocer en agua hirviendo por 15 minutos con el
palito de la canela. Si se desea endulzar, agregar
endulzante después de cocinar, dejar enfriar.
Un vaso de leche descremada, pan pita integral MANZANA CON YOGURT, MARRAQUETA
con 3 rebanadas de quesillo CON TOMATE
Información nutricional por porción: Energía 429 Una manzana picada con un yogurt descremado
kcal; proteínas 17,3 g; grasa total 3,7 g; colesterol 8,1 (125 g aprox.), ½ marraqueta con 3 rebanadas de
mg; carbohidratos 85,5 g; fibra 8,6 g; sodio 563 mg. tomate.

CAFÉ CON LECHE DESCREMADA, MARRAQUETA kcal; proteínas 17,8 g; grasa total 3,3 g; colesterol 5,5
CON JAMÓN DE PAVO Y LECHUGA mg; carbohidratos 80,1 g; fibra 4,7 g; sodio 600 mg.
Café con leche descremada, endulzante a gusto.

½ marraqueta con una rebanada de jamón de CAFÉ CON LECHE, TOSTADAS INTEGRALES
pavo y lechuga. CON PALTA, KIWIS
Información nutricional por porción: Energía 275 Una taza de café con leche y endulzante, dos
kcal; proteínas 18,9 g; grasa total 2,9 g; colesterol tostadas integrales con 2 cucharadas de palta, 2
33,1 mg; carbohidratos 39,9 g; fibra 1,6 g; sodio kiwis.
891 mg.
16 mg; carbohidratos 54,3 g; fibra 12,9 g; sodio
516 mg.
MELÓN, TÉ CON LECHE DESCREMADA, YOGURT CON MANZANA Y FRUTOS SECOS

TÉ CON LECHE DESCREMADA, PAN INTEGRAL CON TOSTADAS CON MERMELADA BAJA EN CALORÍAS
HUEVO REVUELTO Pelar la manzana y picar en cuadritos, mezclar
Una taza de melón picado en cuadritos, una con un yogurt descremado (125 g aprox.) y 5
Una taza de té con leche descremada, endulzante taza de leche descremada con té y endulzante, almendras, 5 pasas y 2 nueces.
a gusto. Un pan integral con un huevo revuelto, dos tostadas de pan de molde con quesillo y
preparado con aceite de maravilla. mermelada baja en calorías.
Información nutricional por porción: Energía Información nutricional por porción: Energía 242 16 mg; carbohidratos 29,1 g; fibra 3,3 g; sodio
342 kcal; proteínas 21,5 g; grasa total 8,9 g; kcal; proteínas 14,8 g; grasa total 3,6 g; colesterol 101,2 mg.
colesterol 215,6 mg; carbohidratos 46,1 g; fibra 8,1 mg; carbohidratos 38,6 g; fibra 2,9 g; sodio
357,4 mg.
5,9 g; sodio 673 mg.
JUGO DE NARANJA Y DURAZNO, LECHE
JUGO DE MANDARINA, LECHE DESCREMADA CON LECHE PORICH Y TOSTADAS CON QUESILLO DESCREMADA, TOSTADAS INTEGRALES CON
CAFÉ, TOSTADAS CON PALTA JUGO DE NARANJA, LECHE DESCREMADA, RICOTTA Y MERMELADA BAJA EN CALORÍAS
TOSTADA CON QUESILLO Y MERMELADA BAJA EN
Para la leche porich, mezclar 3 cucharadas de CALORÍAS
Jugo de 3 mandarinas, una taza de leche avena instantánea con una manzana rallada, ½ Para la preparación del jugo, en una juguera
descremada con café y 2 rebanadas de pan de plátano molido, el jugo de 1 naranja y ½ taza licuar una naranja y un durazno. Acompañar con
molde tostado con 2 cucharadas de palta. de leche descremada. 1 tostada integral con 2 Exprimir 2 naranjas. Una taza de leche una taza de leche descremada, dos rebanadas
rebanadas de quesillo. descremada, dos tostadas con 2 rebanadas de de pan de molde integral con dos cucharadas de
quesillo y mermelada baja en calorías. ricotta y mermelada baja en calorías.
kcal; proteínas 13,4 g; grasa total 7,1 g; colesterol 5,1 Información nutricional por porción: Energía 321
mg; carbohidratos 65,7 g; fibra 5,5 g; sodio 399 mg. kcal; proteínas 7,7 g; grasa total 2,4 g; colesterol 0 Información nutricional por porción: Energía 324 Información nutricional por porción: Energía 404
mg; carbohidratos 67,9 g; fibra 8,7 g; sodio 191.6 mg. kcal; proteínas 14,4 g; grasa total 3,1 g; colesterol 3,6 kcal; proteínas 15,3 g; grasa total 8,3 g; colesterol 31
mg; carbohidratos 62,7 g; fibra 8,8 g; sodio 222 mg. mg; carbohidratos 61 g; fibra 8,6 g; sodio 505 mg.
LECHE DESCREMADA CON CAFÉ,

ENSALADA DE FRUTA, PAN CON PALTA MANDARINAS, LECHE DESCREMADA CON CAFÉ,
TOSTADA CON HUEVO REVUELTO
Una taza de leche descremada con café y
endulzante, ensalada de frutas: con media Tres mandarinas, una taza de leche descremada
manzana, una clementina y un kiwi. 2 rebanadas con café y endulzante, dos tostadas de pan de
de pan de molde con 2 cucharadas de palta. molde con un huevo revuelto preparado con
aceite de maravilla.
kcal; proteínas 10,5 g; grasa total 9,2 g; colesterol Información nutricional por porción: Energía 344
17,2 mg; carbohidratos 49,7 g; fibra 7,3 g; sodio kcal; proteínas 15,9 g; grasa total 8,2 g; colesterol
708 mg. 229 mg; carbohidratos 43,2 g; fibra 2,8 g; sodio
394 mg.
JUGO DE NARANJA, CAFÉ CON LECHE JUGO DE KIWI, YOGURT DESCREMADO

DESCREMADA, PAN TOSTADO CON PALTA CON AVENA
Exprimir 2 naranjas. Una taza de leche descremada En la juguera licuar 3 kiwis, agregar endulzante si
con café y endulzante, 2 rebanadas de pan de es necesario. Un yogurt (125 g aprox.) descremado
molde tostado con 2 cucharadas de palta. con 3 cucharadas de avena.
kcal; proteínas 10,2 g; grasa total 10,7 g; colesterol kcal; proteínas 13,4 g; grasa total 1,7 g; colesterol 2,7
17,2 mg; carbohidratos 57,9 g; fibra 9,7 g; sodio mg; carbohidratos 58,9 g; fibra 7,5 g; sodio 376 mg.
706 mg.
CIRUELAS, CAFÉ CON LECHE DESCREMADA,

LECHE DESCREMADA CON VAINILLA, PAN DE CENTENO CON QUESILLO
MARRAQUETA CON TOMATE, MANZANA
2 ciruelas, una taza de café con leche descremada
Una taza de leche descremada con una cucharadita y una rebanada de pan de centeno con 2 rebanadas
de vainilla y endulzante, media marraqueta con 2 de quesillo.
rebanadas de tomate y una manzana.
Información nutricional por porción: Energía 317 kcal; proteínas 16 g; grasa total 3 g; colesterol 5 mg;
kcal; proteínas 14,7 g; grasa total 2,6 g; colesterol 2,7 carbohidratos 52,1 g; fibra 5,6 g; sodio 502 mg.
mg; carbohidratos 62 g; fibra 7,7 g; sodio 116 mg.
PERA, TÉ CON LECHE DESCREMADA, TOSTADAS CLEMENTINAS, TÉ CON LECHE DESCREMADA,

DE PAN INTEGRAL CON MERMELADA BAJA EN TOSTADA INTEGRAL CON HUEVO REVUELTO
CALORÍAS
Tres clementinas, una taza de leche descremada
Una pera, una taza de té con leche descremada con té, una tostada integral con un huevo revuelto.
y dos tostadas de pan de molde integral con 2
cucharadas de mermelada baja en calorías.
Información nutricional por porción: Energía 322 215,6 mg; carbohidratos 49,3 g; fibra 8,3 g; sodio
kcal; proteínas 9,6 g; grasa total 2 g; colesterol 17,5 573 mg.
mg; carbohidratos 59,2 g; fibra 2,1 g; sodio 390 mg.
JUGO DE FRUTILLAS, TÉ CON LECHE DESCREMADA,

TOSTADA INTEGRAL CON QUESILLO
Licuar una taza de frutillas en la juguera, agregar

endulzante a gusto. Una taza de leche descremada
con té y endulzante, 2 rebanadas de pan integral
con 2 rebanadas de quesillo.

32 cocina sa lu d a b le Có mo i ncl u i r 5 po rci o nes d e f ru ta s y v erd u ra s 33
ENSALADA MIXTA • sal, pimienta

(Para 10 personas) • 2 ½ taza de choclos
• 2 ½ taza de arvejas
INGREDIENTES • 1 cucharada de aceite (de preferencia oliva)
• 1 taza de lechugas mixtas de colores
• ½ taza de zanahorias cortadas en julianas PROCEDIMIENTO
• 1 tomate picado en cuadritos Saltear la cebolla, mezclar con la carne molida, sal,
• ½ atado de ciboulette picado pimienta. Formar con la mezcla esferas regulares.
Con la parte de atrás de una cuchara aplanar el
centro de cada montón de carne, para que queden
ALIÑO como nidos. En el espacio poner choclo y arvejitas
• 1 taza de ricotta y aliñar con un chorrito de aceite. Poner los niditos
• 1 yogurt natural (125 g aprox.) en una asadera aceitada y llevar a horno regular
durante ½ hora.
• 1 atado de ciboulette
• Sal y pimienta a gusto
Información nutricional por porción: Energía
293 kcal; proteínas 25,4 g; grasa total 6,5 g;
VINAGRETA colesterol 56,7 mg; carbohidratos 33,1 g; fibra
• ¼ taza de aceite de preferencia de oliva 4,9 g; sodio 277 mg.
• ¼ taza de vinagre balsámico
• sal y pimienta a gusto
SEMÁFOROS HELADOS
PROCEDIMIENTO (Para 8 personas)
Para el aliño mezclar en el procesador de
alimentos ricotta, yogurt, sal, pimienta y INGREDIENTES
ciboulette. En un bol mezclar todos los
• 4 plátanos
ingredientes de la ensalada, condimentar con
la vinagreta y encima verter abundante aliño. • 8 palitos de helados
Decorar con ciboulette picado fino. • 4 bolitas de melón tuna
• 4 bolitas de durazno
Información nutricional por porción: Energía 56 • 4 bolitas de sandía
kcal; proteínas 1,4 g; grasa total 3,3 g; colesterol 0
PROCEDIMIENTO
Cortar los plátanos por la mitad. Insertar en
cada mitad un palito de helado. Decorar con las
NIDITOS DE CARNE RELLENOS bolitas de fruta partidas por la mitad (sacar con un
(Para 6 personas) sacabocado), poner sandia arriba, al medio durazno
y abajo melón tuna, simulando un semáforo. Llevar
al congelador por 1 hora.
INGREDIENTES
• ½ kg de carne molida
Ensalada de hinojo, naranja y palta • 4 cucharadas de cebolla rallada kcal; proteínas 1,2 g; grasa total 0,4 g; colesterol
0 mg; carbohidratos 17,8 g; fibra 1,8 g; sodio 3 mg.
TUTI FRUTI Y YOGURT NATURAL DESCREMADO “Aumentar al doble el tamaño

FORMITAS DE POLENTA (Para 4 personas)
(Para 6 personas)
de la porción de verduras que
INGREDIENTES come habitualmente”
INGREDIENTES • 1 taza de melón
• 6 tazas de agua • 1 taza de frutillas
• ½ cucharadita de sal • 15 cerezas
• 2 tazas de polenta • 1 yogurt
• 2 cucharadas de aceite (de preferencia oliva)
PROCEDIMIENTO
SALSA Mezclar en un bol 1 taza de melón en cuadritos,
• 1 taza de leche descremada 1 taza de frutillas cortadas en rebanadas, 15
• 1 cucharada de aceite cerezas y 1 yogurt natural descremado (125 g
aprox.)
• 1 cucharada de harina
• ½ taza de salsa de tomates
PROCEDIMIENTO ENSALADA DE POROTOS VERDES Y TOMATE colesterol 0,1 mg; carbohidratos 20,6 g; fibra
Colocar el agua con la sal en una olla y llevar a (Para 6 personas) 3,8 g; sodio 41.1 mg.
punto de ebullición. Reducir el fuego y agregar la
polenta en forma de lluvia. Revolver continuamente
INGREDIENTES
con una cuchara de madera durante 1 minuto.
Agregar el aceite de oliva y mezclar bien. Verter • 3 tomates medianos
en una lata del horno aceitada. Alisar la superficie • 2 tazas de porotos verdes
con una espátula mojada para que no se pegue • sal
y dejar enfriar. Cortar con cortadores de galletas
• 2 cucharadas de aceite
o en cuadrados de 2 x 2 centímetros con un
cuchillo. Prepare una salsa blanca, calentando la
cucharada de aceite, luego agregar la harina y PROCEDIMIENTO
cocinar, incorporar la taza de leche hirviendo y Pelar los tomates y picar en cuadritos, deshilar los
revolver constantemente para que no se pegue. porotos y cortar en juliana, hervir en poca agua
Luego mezclar con la salsa de tomate. Cocinar destapados, para que conserven su color. Mezclar
las formitas de polenta en el horno, bañadas con y aliñar con sal y aceite.
la salsa en una fuente tapada, para que no se
sequen.
Información nutricional por porción: Energía 241 mg; carbohidratos 4,6 g; fibra 0,6 g; sodio 339 mg.
Tuti fruti y yogurt natural descremado

TORTILLA DE ATÚN
CREMA DE COLIFLOR ENSALADA DON FAUSTO (Para 2 personas)
(Para 6 personas) (Para 14 personas)
INGREDIENTES
INGREDIENTES INGREDIENTES • 1 tarro de atún al agua
• 750 g de coliflor • 2 tazas de tomates pelados y picados en cubitos • 2 huevos
• 1 cebolla picada chicos • sal y aceite
• 200 g de almendras • 2 tazas de palta en cuadritos chicos
• 800 ml de caldo de ave • ¼ taza de vinagre de vino tinto • 2 tazas de choclo PROCEDIMIENTO
• 3 cucharadas de aceite • ¼ taza de yogurt natural • ¼ taza de cebollines en rodajas Separar las claras de las yemas, batir las claras
• sal y pimienta • ¼ taza de leche • 2 cucharadas de perejil picado fino durante 2 minutos, luego incorporar las yemas y
• 2 cebollines • sal • 2 cucharadas de cilantro picado fino sal. Eliminar el agua del atún y mezclar con los
• 1 cucharadita de sal huevos. Calentar un poco de aceite en un sartén
de teflón, cuando esté caliente verter la mezcla,
PROCEDIMIENTO PROCEDIMIENTO • 2 cucharaditas de vinagre distribuir uniformemente. Cocinar durante 5
Pelar las almendras y tostarlas levemente en el Mezclar en la juguera vinagre, leche, yogurt natural • 1 cucharada de jugo de limón minutos, dar vuelta la tortilla con una tapa de olla
horno. Calentar el aceite en una olla, agregar la y sal. Aliñar todos los ingredientes por separado y cocinar durante 5 minutos más.
cebolla y dorar levemente, incorpore las flores de y poner en un molde redondo por capas, primero ALIÑO
coliflor y el caldo de ave. Hervir tapado durante la lechuga, luego el tomate, palta, choclo y pollo.
• 3 cucharadas de vinagre Información nutricional por porción: Energía 203
25 minutos. Licuar la sopa con las almendras para Desmoldar y espolvorear huevos sobre esta torre.
• 9 cucharadas de aceite kcal; proteínas 24,2 g; grasa total 9,9 g; colesterol
obtener una crema y volver a la olla. Agregar sal Decorar el plato con un poco de aliño. También se 233,3 mg; carbohidratos 2 g; fibra 0 g; sodio 506 mg.
y pimienta. puede amoldar individualmente. • 1 cucharada de perejil picado
• 1 cucharadita de mostaza.
DAMASCOS
kcal; proteínas 2,7 g; grasa total 3,7 g; colesterol kcal; proteínas 18,1 g; grasa total 9,1 g; colesterol PROCEDIMIENTO
18,7 mg; carbohidratos 7 g; fibra 2,6 g; sodio 70,3 mg; carbohidratos 10,4 g; fibra 4,8 g; sodio Tres damascos
200 mg. Pelar los tomates y picar, agregar 1 cucharadita
332 mg.
de sal y 2 cucharaditas de vinagre y poner en un
colador para que estilen. Cocer el choclo y agregar Información nutricional por porción: Energía 58
FRUTILLAS CON MENTA 1 cucharadita de sal. Pelar y picar la palta, picar los kcal; proteínas 1,2 g; grasa total 0 g; colesterol 0 mg;
ENSALADA COOB cebollines en rodajas y mezclarlos con la palta. En carbohidratos 13,2 g; fibra 1,2 g; sodio 46.2 mg.
(Para 6 personas) una fuente de vidrio, poner 1 taza de tomates y
½ taza de frutillas picadas con hojitas de menta.
agregar más sal. Encima poner una capa de palta
con cebollín, agregue sal. Encima poner 1 taza de
INGREDIENTES Información nutricional por porción: Energía 30 choclo. Luego repetir el procedimiento. Verter el
• 2 tazas de lechuga escarola picada fina kcal; proteínas 0 g; grasa total 0 g; colesterol 70,3 aliño sobre la ensalada y luego cubra con perejil
• 1 taza de tomate en cubitos mg; carbohidratos 7 g; fibra 2 g; sodio 1 mg. y cilantro.
• 1 taza de palta en cubitos
• 1 taza de granos de choclo cocinado Información nutricional por porción: Energía 134
• 3 huevos duros picados (separados de yemas y
claras)
• 2 pechugas de pollo asadas y picadas en cubos
o pavo o atún.
40 cocina
40 cocina sa
salu
luddaabble
le Có mo i ncl u i r 5 po rci o nes d e f ru ta s y v erd u ra s 41

CEVICHE DE SALMÓN, PALTA Y LECHUGA 249 kcal; proteínas 23,4 g; grasa total 13,4 g;
colesterol 52,8 mg; carbohidratos 9,9 g; fibra 4,5
(Para 6 personas)
g; sodio 291 mg.
INGREDIENTES
• 3 tazas de salmón en cubitos
CREMA DE PIMENTONES
• 6 chalotas o ½ cebolla morada
(Para 10 personas)
• aceite (de preferencia de oliva)
• eneldo seco
INGREDIENTES
• ciboulette
• 1 ½ kg de pimentones rojos
• 1 ají rojo o verde
• 1 litro de caldo de pollo
• ¼ cucharadita de jengibre en polvo
• 2 cucharaditas de curry
• ¼ taza de jugo de limón
• 1 yogurt natural bajo en calorías sin endulzar
• 1 pepino
• sal, pimienta
• semillas de sésamo
• quesillo rallado para decorar
CREMA DE PALTAS
PROCEDIMIENTO
• 2 cucharadas de cilantro picado fino
Lavar y pelar los pimentones, cocerlos en el caldo
• 2 paltas maduras con curry por 30 minutos. Pasar por la juguera.
• ½ yogurt natural Colar. Volver a la juguera. Agregar el yogurt hasta
• lechuga dejar bien cremoso. Condimentar y servir. Decorar
con quesillo rallado.
PROCEDIMIENTO
Información nutricional por porción: Energía 57 kcal;
Hervir agua en una olla, bajar el fuego al mínimo
proteínas 3,6 g; grasa total 1,1 g; colesterol 19 mg;
y cocer el salmón en cubos, por 10 minutos.
carbohidratos 9,6 g; fibra 2 g; sodio 317 mg.
Luego retirar del agua. Pelar y picar las chalotas.
Picar finamente el ají, retirar las semillas. Picar
el ciboulette. En un bol, mezclar las chalotas con
aceite de oliva, jugo de limón, eneldo, ají, jengibre, NARANJA
ciboulette y el salmón. Para la crema de paltas,
pelar y cortar la palta en cubitos, mezclar con
el cilantro y yogurt. Cortar el pepino en láminas 1 naranja
finas. En un plato con un aro de metal, colocar la
mitad de la mezcla de salmón, luego una capa Información nutricional por porción: Energía 56
de pepino, una capa de crema de paltas y la otra kcal; proteínas 0 g; grasa total 0 g; colesterol 0
mitad de mezcla de salmón. Terminar con más mg; carbohidratos 13,2 g; fibra 2,4 g; sodio 0 mg.
Ceviche de salmón con palta crema de paltas. Retirar el aro de metal y decorar
con semillas de sésamo y ciboulette. También se
puede montar en forma individual. Acompañar con
ensalada de lechuga.
ALIÑO PROCEDIMIENTO
ENSALADA DE LECHUGA, HELADO DE DURAZNO • 3 cucharadas de vinagre Machacar el jengibre y los granos de pimienta
BEEF CON ENSALADA TIBIA DE HABAS (Para 4 personas) • 9 cucharadas de aceite en un mortero. Añadir los condimentos frescos,
(Para 4 personas) cilantro, ralladura de limón y cebolla y molerlos
• 1 cucharada de perejil picado
hasta obtener una pasta. Freír la pasta en un
INGREDIENTES • ½ cucharadita de estragón seco sartén en caldo de pollo, añadir la leche de coco
INGREDIENTES • ½ kg de pulpa de durazno • 1 cucharadita de mostaza y las hojas de limón y cocer a fuego lento por 10
• 4 bistec de carne de vacuno baja en grasa (posta, • 1 cucharadita de endulzante líquido minutos. En una olla cocer el pollo en agua con sal.
asiento o lomo liso) Dejar enfriar y cortar en dados de 3 cm, distribuir
• 1 cucharada de gelatina en polvo sin sabor PROCEDIMIENTO
• sal y orégano en una fuente y servir la salsa sobre el pollo.
• frambuesas para decorar (optativo) Lavar la lechuga y la espinaca, cortarlas con la
• 4 tazas de lechuga mano. En una ensaladera mezclar la lechuga, la
• hojas de menta para decorar
• perejil espinaca y el cilantro. Picar la palta en gajos y La leche de coco se puede comprar o preparar
ponerla como abanico al centro de la ensaladera. en casa: en una olla hervir 400 ml de leche
• 4 tazas de habas
PROCEDIMIENTO Cortar los huevos en cuartos y ponerlo en hilera descremada y un paquete de coco. Cortar el fuego.
• 1 cebolla Luego tapar la olla y dejar reposar por 20 minutos,
En un recipiente disolver la gelatina en 250 ml al lado de la palta. Pelar los tomates, sacar las
de agua. Llevar al microondas 30 segundos para semillas y picar en cuadrados bien chicos. Poner luego colar.
PROCEDIMIENTO disolver bien revolviendo rápidamente. Agregar a en una corrida al lado de los huevos. Picar los
Cocinar los bistec con un mínimo de aceite, de la pulpa de durazno el edulcorante y la gelatina cebollines en rodajas y ponerlos en corridas a Información nutricional por porción: Energía
preferencia en sartén de teflón, condimentar disuelta. Mezclar bien. Verter la mezcla en un ambos lados de la fuente. Mezclar los ingredientes 438 kcal; proteínas 22,2 g; grasa total 11,2 g;
a gusto. Cocer las habas, picar la cebolla en recipiente. Congelar por 2 horas, revolviendo del aliño y agregarlos al momento de servir. colesterol 36,2 mg; carbohidratos 58,1 g; fibra
cuadritos pequeños y amortiguar. Mezclar con la de vez en cuando. Sacar la mezcla y ponerla en 3,6 g; sodio 206 mg.
cebolla y servir el bistec con las habas tibias junto el procesador. Volver a congelar por 3 horas
a la ensalada de lechuga picada en juliana con adicionales. Servir el helado en bolas y adornar
kcal; proteínas 4 g; grasa total 9,3 g; colesterol
perejil. con la fruta y hojas de menta.
ARROZ AL PIMIENTO
113 mg.
Información nutricional por porción: Energía Información nutricional por porción: Energía 93 kcal;
379 kcal; proteínas 30,3 g; grasa total 10,3 g; proteínas 2,1 g; grasa total 0,2 g; colesterol 0 mg; INGREDIENTES

colesterol 0,2 mg; carbohidratos 53,1 g; fibra 6,3 carbohidratos 15 g; fibra 1,6 g; sodio 3,4 mg. (Para 6 personas)
POLLO AL CILANTRO CON ARROZ AL PIMIENTO
g; sodio 452.4 mg.
(Para 4 personas)
• 2 tazas de arroz
• 1 diente de ajo
INGREDIENTES
ENSALADA CRIOLLA • 1 taza de pimentón rojo
• ½ kg de filetes de pollo
(Para 12 personas) • sal
• 1 cucharadita de granos de pimienta negra
• 2 cucharaditas de jengibre en polvo
INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
• 1 atado de cilantro picado fino
• 1 lechuga Saltear el arroz, agregar el ajo y la taza de pimentón
• ½ cebolla picada fina en cuadritos
• 200 g de espinacas (solo hojas) rojo licuado previamente, agregar 4 tazas de agua
• ralladura de 1 limón hirviendo y sal, cocinar a fuego mínimo.
• 2 cucharadas de cilantro picado fino
• 400 ml de leche de coco
• ¾ taza de cebollines picados en rodajas
• 4 hojas de limón Información nutricional por porción: Energía 165
• 4 huevos duros
• 1 manojo de albahaca fresca (opcional) kcal; proteínas 2,8 g; grasa total 0,8 g; colesterol 0
• 2 paltas
mg; carbohidratos 34 g; fibra 0,8 g; sodio 69.5 mg.
• 1 ½ taza de tomates
PLÁTANO CON MIEL DE PALMA ARROZ PRIMAVERA HELADO DE INVIERNO

½ plátano con 1 cucharadita de miel de palma (Para 8 personas) (Para 6 personas)
Información nutricional por porción: Energía 70 INGREDIENTES INGREDIENTES

kcal; proteínas 0,6 g; grasa total 0 g; colesterol 0 • 2 tazas de arroz • 6 manzanas
mg; carbohidratos 17,5 g; fibra 0,6 g; sodio 0,6 mg.
• ½ taza de choclo • 1 plátano
• ½ taza de arvejas • 3 cucharadas de azúcar
• 1 zanahoria
• 1 cucharadita de sal Para la crema pastelera
ENSALADA ENTRETENIDA CORONA DE ALCACHOFAS
• 3 tazas de leche descremada
(Para 6 personas) CON ARROZ PRIMAVERA
PROCEDIMIENTO • 3 cucharas de maicena
(Para 6 a 8 personas)
Dorar el arroz, remover constantemente, de esta • 2 cucharadas de azúcar
INGREDIENTES forma no se requiere aceite. Cuando el grano de • 1 yema de huevo
• 1 ½ taza de coliflor INGREDIENTES arroz esté levemente dorado, agregar el choclo,
• 1 cucharadita de vainilla
• ½ taza de aceitunas negras picadas • 6 rebanadas de jamón de pechuga de pavo las arvejas y la zanahoria picada en cuadritos, sal
cocida y 4 tazas de agua hirviendo. Cocinar a fuego bajo
• 1 ½ cucharada de pimentón picado
• 1 cebolla mediana picada fina por 20 minutos. PROCEDIMIENTO
• ¼ taza de cebollines picados
• 1 cucharada de aceite Rallar las manzanas y agregar el azúcar. Preparar
• ½ cucharadita de orégano la crema pastelera disolviendo la maicena en la
• 1 taza de alcachofas cocidas (5 alcachofas) Información nutricional por porción: (incluye la
• 2 cucharadas de vinagre porción de arroz): Energía 342 kcal; proteínas leche fría, agregar el azúcar y vainilla, calentar a
• 4 huevos
• taza de aceite (de preferencia de oliva) 15,9 g; grasa total 5,6 g; colesterol 81,9 mg; fuego medio hasta que hierva, luego cocinar por 3
• 1 taza de leche descremada en polvo minutos más y revolver constantemente. Cortar el
• sal carbohidratos 57,9 g; fibra 9,1 g; sodio 344 mg.
• ¼ taza de queso parmesano rallado fuego y agregar lentamente la yema, revolviendo
• 1 gota de salsa de ají picante constantemente por 2 minutos. Se sirve en copas,
• sal y pimienta
• 2 cucharadas de queso parmesano rallado se distribuye la manzana primero, luego el plátano
• ¼ cucharadita de nuez moscada
(opcional) en rebanadas y se cubre con la crema pastelera.
• 5 tazas de lechuga picada fina Enfriar en refrigerador.
PROCEDIMIENTO
Precalentar el horno a temperatura media (200ºC). Información nutricional por porción: Energía 195
PROCEDIMIENTO
Aceitar un molde corona. Cubrir el interior con el kcal; proteínas 3,6 g; grasa total 1,8 g; colesterol
Poner todos los ingredientes, excepto la lechuga jamón. Dejar que las láminas cuelguen hacia el 35,9 mg; carbohidratos 37,9 g; fibra 2,2 g; sodio
(la coliflor se puede utilizar cruda, desmenuzada exterior para tapar la mezcla, una vez que esté 52,7 mg.
muy pequeña) en una ensaladera y mezclar bien. lleno. En un sartén freír la cebolla en el aceite
Antes de servir, agregar la lechuga y revolver hasta que esté blanda y retirar del fuego. En la
bien. licuadora moler la alcachofa. Agregar los huevos
Ensalada entretenida
de a uno y luego la leche en polvo, queso y

Información nutricional por porción: Energía 74 cebolla. Condimentar y revolver bien. Colocar
kcal; proteínas 1,3 g; grasa total 6,9 g; colesterol 0 la mezcla en el molde y tapar con el resto del
mg; carbohidratos 3,1 g; fibra 1,4 g; sodio 246 mg. jamón. Colocar el molde a baño maría y hornear
por 30 minutos o hasta que el cuchillo insertado
salga limpio. Se puede servir frío con salsa de
yogurt y perejil o caliente con salsa blanca.
NARANJA CON KIWI CAZUELA DE VACUNO

(Para 4 personas)
Pelar una naranja y un kiwi, picar en rebanadas.
INGREDIENTES
Información nutricional por porción: Energía 72 • 2 cucharadas de aceite
kcal; proteínas 1,1 g; grasa total 0,7 g; colesterol 0 • 6 presas de carne de vacuno (tapapecho o asado
mg; carbohidratos 17,5 g; fibra 3,1 g; sodio 0 mg. de tira)
• 6 trozos de choclo
• 6 trozos de zapallo camote
• 6 papas pequeñas
ENSALADA DE TOMATE CON PEPINO • 1 cebolla picada
ENSALADA DE POROTOS VERDES, • 250 g de carne picada o molida (posta, pollo
Y REPOLLO CON CILANTRO
TOMATE, LECHUGA Y PALTA ganso, tapapecho, etc.) • 1 zanahoria picada en cuadritos finos
(Para 4 personas)
• 2 sachet de salsa de tomates al natural • ½ pimiento rojo en julianas finitas
• 2 taza de lechuga • 2 cucharadas de orégano seco • 3 cucharadas de arroz
INGREDIENTES
• 1 palta entero o 2 hojas de laurel fresco • 1 taza de porotos verdes o arvejitas
• 2 tomates • ¼ taza de agua hirviendo • agua suficiente para cubrir las presas
• 2 tomates
• 2 tazas de porotos verdes cocidos • sal y pimienta • 8 cucharadas de cilantro para espolvorear
• 1 pepino
• sal y pimienta
• 2 tazas de repollo
PROCEDIMIENTO PROCEDIMIENTO
• cilantro
Pelar los tomates y picar en cuadritos, quitar las Picar la cebolla en cuadritos finos, dorar en un sartén PROCEDIMIENTO
puntas de los porotos verdes y picar en juliana, con 1 cucharada de aceite. Cuando esté más blanda • limón
Calentar el aceite y sofreír la cebolla, zanahoria
cocinar durante 10 minutos en agua hirviendo y agregar la zanahoria rallada fina y sofreír hasta que • sal y aceite y pimentón. Cuando estén blandos dorar a fuego
destapados, enfriar. Picar la lechuga fina y la palta se ablande. Agregar la carne y cocinar revolviendo fuerte las presas de carne. Agregar agua hasta
en cuadritos, mezclar los ingredientes y aliñar a constantemente. Aliñar con sal, pimienta, orégano. cubrir totalmente las presas de carne (750 ml
PROCEDIMIENTO
gusto. Añadir la salsa de tomates, dejar hervir y añadir aproximadamente), aliñar con sal, pimienta.
agua hirviendo para que la salsa quede jugosa. Lavar y pelar el pepino, cortar a lo largo por la
Tapar la olla, bajar el fuego y cocinar durante 40
Acompañar los tallarines con la salsa. mitad, sacar las pepas con una cuchara y cortar
Información nutricional por porción: Energía 78,1 minutos, hasta que la carne esté cocida y blanda.
en rebanadas. Pelar el tomate y cortar en gajos y
kcal; proteínas 2,3 g; grasa total 4,5 g; colesterol 0 Agregar el choclo, las papas, el arroz y cocinar
mezclar con el pepino. Cortar las hojas de repollo
mg; carbohidratos 8,8 g; fibra 4,9 g; sodio 162 mg. Información nutricional por porción: Energía 404 por 20 minutos. 5 minutos antes de finalizar la
en juliana y mezclar con cilantro picado fino.
kcal; proteínas 14,3 g; grasa total 5,8 g; colesterol cocción de las papas agregar los trozos de zapallo,
Aliñar.
52,9 mg; carbohidratos 72,9 g; fibra 6,1 g; sodio arvejas o porotos verdes. Agregar agua hirviendo si
236 mg. falta y mantener la olla tapada. Verificar la sazón.
TALLARINES CON SALSA BOLOÑESA Información nutricional por porción: Energía 61 Espolvorear cilantro picado fino al momento de
kcal; proteínas 1,8 g; grasa total 2,8 g; colesterol servir.
0 mg; carbohidratos 9,1 g; fibra 3 g; sodio 213 mg.
SALSA A LA BOLOÑESA
(6 a 8 personas) “Agregar una porción de Información nutricional por porción: Energía 375
diferentes verduras a las mg; carbohidratos 45,5 g; fibra 5 g; sodio 285 mg.
INGREDIENTES
• 1 cebolla comidas habituales:
• 1 zanahoria berenjena o brócoli”
ENSALADA EXÓTICA
(Para 4 personas)
INGREDIENTES
• 200 g de lechugas mixtas
• 200 g de hojas de espinacas
• 1 mandarina
• 50 g de almendras tostadas y
cortadas en láminas (opcional)
• 1 palta en tajadas
ALIÑO
• 3 cucharadas de vinagre de manzanas
• 2 cucharadas de miel
• ½ taza de leche evaporada
• ¼ taza de aceite
• sal y pimienta
PROCEDIMIENTO CARNE MONGOLIANA CON ARROZ CHAUFÁN

Colocar en una ensaladera las espinacas y las (Para 6 personas)
POSTRE DE MANZANA Y SÉMOLA lechugas picadas con la mano, mezclar, poner
(Para 6 personas) sobre ella la palta cortada en tajadas, los gajos
de mandarinas y las almendras. Preparar el aliño INGREDIENTES
mezclando todos los ingredientes en la juguera. • 250 g de bistec de posta
INGREDIENTES Verter sobre la ensalada al momento de servir. • 1 cebolla
• 6 manzanas • 2 cebollines
• 1 taza de sémola Información nutricional por porción: Energía 94 • 1 pimentón rojo y 1 pimentón verde
• 1 taza de azúcar kcal; proteínas 2 g; grasa total 6,4 g; colesterol 2,3 mg; • 1 ají verde
carbohidratos 8,9 g; fibra 2,7 g; sodio 225 mg.
• ¾ taza de agua
PROCEDIMIENTO • sal, aliño completo, pimienta
Pelar las manzanas y rallar. En una fuente para el
horno poner en capas, manzana, sémola y azúcar,
sucesivamente, y llevar a horno suave por 20 PROCEDIMIENTO
minutos. Picar la cebolla en pluma, en juliana los tallos
verdes de los cebollines y en rodajas finas la parte
blanca, en juliana los pimentones y en rodajas el
kcal; proteínas 2,4 g; grasa total 0,2 g; colesterol 0 mg;
“Comprar las verduras ají. Saltear todo en un sartén profundo o wook. Una
vez que estén blandas, agregar el agua y tapar el
carbohidratos 45,9 g; fibra 2,6 g; sodio 0,2 mg. y frutas de la estación” sartén para dar jugo. Por otra parte cortar la carne
en forma triangular y cocinar a la plancha. Una vez • ½ litro de caldo de pollo BROCHETA DE FRUTAS
lista aliñar con sal, pimienta y aliño completo. Unir • perejil y tomillo
ambas preparaciones. Corregir la sazón y agregar
• sal y pimienta INGREDIENTES
agua hirviendo si es necesario.
• 1 taza de frutillas
PROCEDIMIENTO • 1 taza de cerezas
Limpiar el pollo, descuerar y agregar sal y pimienta. • 2 naranjas
ARROZ CHAUFÁN KIWI
Acomodarlo sobre una rejilla en una lata del • 2 manzanas.
(Para 6 personas) horno. Mezclar el pan rallado, las almendras y las
1 kiwi. hierbas y cubrir con estos el pollo formando una
costra. Colocar como fondo de cocción el caldo PROCEDIMIENTO
INGREDIENTES
de pollo junto con las hierbas para aromatizar. Picar las frutas en cuadrados y montar en palitos
• 2 tazas de arroz grano largo Información nutricional por porción: Energía 52
Cocinar en horno precalentado y moderado, para brochetas, alternando los colores.
• 2 huevos kcal; proteínas 0,9 g; grasa total 0 g; colesterol 0 mg;
carbohidratos 12,8 g; fibra 2,9 g; sodio 4,3 mg. aproximadamente por 40 minutos.
• hojas de cebollín
• carne picada fina de cerdo o pollo PURÉ DE PAPAS kcal; proteínas 1,1 g; grasa total 0,7 g; colesterol 0
• sal (Para 4 personas) mg; carbohidratos 17,5 g; fibra 3,1 g; sodio 0,4 mg.
• ½ cebolla
ENSALADA DE APIO
INGREDIENTES
PROCEDIMIENTO • 6 papas regulares
INGREDIENTES
Cortar la cebolla en cuadritos y freír. Antes de • sal
que dore agregar el arroz y saltear, luego agregar • 4 tazas de apio
4 tazas de agua hirviendo, sal y cocinar a fuego • sal, aceite y limón • 2 cucharadas de margarina
bajo. Batir los huevos con un tenedor, cocinarlos • 300 ml de leche descremada
en un sartén de teflón, en forma de panqueque, PROCEDIMIENTO
no dorar. Luego de que se enfríe, cortar en tiras en PROCEDIMIENTO
una tabla de picar. Cocinar la carne a la plancha Picar el apio en rodelas diagonales, de esta manera
conserva la fibra y no requiere deshilar. Aliñar. Pelar las papas y cocer en agua con sal durante
y cortar. Picar fino las hojas de cebollín. Cuando
20 minutos, desde que hierve el agua. Luego
el arroz esté listo, juntar todos los ingredientes y
pasar por el prensa puré, estando calientes las
mezclar bien. Información nutricional por porción: Energía 50
papas. Agregar margarina y batir con batidora
kcal; proteínas 2 g; grasa total 3 g; colesterol o
eléctrica hasta que la papa esté suave. Probar la
Información nutricional por porción (incluye carne mg; carbohidratos 3,3 g; fibra 3 g; sodio 479 mg.
sal y agregar si es necesario. Calentar el puré en la
y arroz): Energía 413 kcal; proteínas 19,5 g; grasa olla y continuar batiendo con la batidora, agregar
total 10,5 g; colesterol 75,5 mg; carbohidratos 58,6 la leche tibia lentamente. Servir cuando el puré
g; fibra 2,8 g; sodio 330 mg. POLLO CROCANTE CON PURÉ DE PAPAS está hirviendo. Para recalentar el puré, se debe
realizar en olla, no microondas, batir con cuchara
(Para 4 personas)
de madera y agregar leche tibia nuevamente de
ser necesario.
INGREDIENTES
• 4 trutros enteros de pollo Información nutricional por porción (Pollo
• 40 g de pan rallado crocante con puré de papas): Energía 348 kcal;
• 40 g de almendras molidas proteínas 32,8 g; grasa total 8,3 g; colesterol 88,7
• 4 cucharadas de hierbas picadas mg; carbohidratos 36 g; fibra 3,5 g; sodio 378 mg.
ROLLO FRÍO DE PURÉ DE PAPAS RELLENO CALDILLO DE CONGRIO ENSALADA A LA CHILENA

(Para 8 personas) (Para 10 personas) (Para 4 personas)
INGREDIENTES INGREDIENTES INGREDIENTES

• 6 papas regulares • 2 cebollas • 4 tomates
• 1 taza de leche descremada • 1 tarro grande de tomates al natural • 1 cebolla
• 1 tarro de atún en agua o pollo • 1 taza de leche descremada • 1 cucharada de aceite (de preferencia de oliva)
• 1 taza de arvejas congeladas • sal, pimienta, laurel • sal
• 100 g de aceitunas negras picadas • 1 congrio entero con cabeza • 2 cucharadas de cilantro
• 2 tomates picados en cuadritos • 1 papa por persona
• 1 huevo duro picado PROCEDIMIENTO
• sal PROCEDIMIENTO Pelar y picar los tomate en gajos finos. Picar la
• 1 taza de choclo picado Comprar el congrio, limpio y descamado con la cebolla en pluma, sacar el tallo central verde y
• ensalada de lechuga y tomate para acompañar cabeza aparte. Freír la cebolla cortada en cuadritos amortiguar, esto se realiza agregando 2 cucharadas
en aceite. Condimentar y poner el pescado en la de sal sobre ella y revolver. Dejar reposar por 15 EMPANADAS DE HORNO
olla de greda donde se preparará el caldillo. Poner minutos, luego poner en un colador y lavar bajo el (16 unidades)
PROCEDIMIENTO por capas, cebolla, tomates y pescado y repetir chorro de agua fría para sacar la sal, apretar para
Preparar un puré con las papas, leche y sal. el procedimiento. Agregar la cabeza del pescado sacar el exceso de agua. Mezclar en una fuente
Extender el puré con un uslero enharinado sobre todos los ingredientes de la ensalada, revolver INGREDIENTES PINO DE CARNE
para dar jugo. Agregar las papas peladas y sazonar
un paño húmedo limpio, dejándolo de 1 cm de con sal y pimienta. Cocinar a fuego lento, con la bien y espolvorear con cilantro picado fino. • ½ kg de posta picada finita
espesor y en forma de rectángulo. Distribuir olla de greda tapada. Botar la cabeza de pescado y • 5 cebollas medianas, picadas en cuadritos finos
sobre el rectángulo de puré por capas, arvejas al momento de servir agregar la leche. • comino, sal, ají de color
aliñadas, atún, pimentón en julianas finas,
kcal; proteínas 0,5 g; grasa total 0,7 g; colesterol 0 • 3 cucharadas de aceite
choclo y aceitunas (alternando colores). Enrollar
Información nutricional por porción: Energía mg; carbohidratos 9 g; fibra 0,5 g; sodio 112,7 mg. • 2 cucharadas colmadas de harina
ayudándose con el paño y retirar lentamente el
paño. Cortar las puntas y trasladar a una fuente. 343 kcal; proteínas 40,8 g; grasa total 7,6 g;
• 16 aceitunas
Decorar con rodajas de huevo duro, aceitunas y colesterol 78,5 mg; carbohidratos 26,7 g; fibra
2,6 g; sodio 302 mg. • 4 huevos duros partidos en gajos
pimentón en juliana. Mantener en el refrigerador
• 32 pasas rubias
y servir en rebanadas acompañado de ensaladas
de lechuga y tomate.
CHIRIMOYA CON JUGO DE NARANJAS INGREDIENTES DE LA MASA
Información nutricional por porción: Energía • 1 ½ kg de harina sin polvos de hornear
294 kcal; proteínas 13,1 g; grasa total 8,3 g; Una chirimoya pequeña con el jugo de una • 180 g de margarina
colesterol 39,4 mg; carbohidratos 44,2 g; fibra naranja. • 3 yemas
• 750 ml agua tibia
Información nutricional por porción: Energía 125 • 1 cucharada de sal
kcal; proteínas 2,2 g; grasa total 0,7; colesterol
0 mg; carbohidratos 31,1; fibra 4,9 g; sodio 4 mg.
PROCEDIMIENTO PINO
Calentar el aceite en una olla grande y dorar
la carne, agregar 2 tazas de agua fría, comino
y sal. Cocer tapada. Cuando esté lista agregar 2 HUEVOS FALSOS

cucharadas de harina y revolver. (Para 4 personas)
Incorporar el ají de color y la cebolla y revolver INGREDIENTES

muy bien. Tapar para cocer la cebolla y revolver
• 4 duraznos pelados, cortados en mitades
de vez en cuando para evitar que se pegue.
Cocinar durante 30 minutos a fuego bajo. El pino • 2 yogurt descremados natural o vainilla
debe quedar jugoso, se guarda semi-tapado y se
prepara el día anterior.
PROCEDIMIENTO
PROCEDIMIENTO MASA
Preparar una salmuera con el agua tibia y la sal. Utilizar platos de color. Poner 5 cucharadas de
Mezclar las yemas con un poco de salmuera de a yogurt (como si fuese clara de huevo) y sobre el,
poco para que las yemas no se corten. Mezclar la poner dos mitades de duraznos.
harina y margarina y verter las yemas y salmuera.
Agregar más salmuera e ir uniendo con la mano
hasta formar una masa que no sea ni muy pegajosa Información nutricional por porción: Energía 87,4
ni muy dura. Amasar con la mano hasta que la kcal; proteínas 2,5 g; grasa total 0,5 g; colesterol 1,5
masa esté blanda. Uslerear y dejar de grosor mg; carbohidratos 18 g; fibra 0,6 g; sodio 3,6 mg.
medio (ni muy gruesa, ni muy delgada), para que
no se rompan al poner el relleno. Cortar la masa
del tamaño de un plato extendido grande. Poner
3 cucharadas de pino en el centro, 1 aceituna, un
gajo de huevo duro y 2 pasas. Poner agua alrededor
y cerrar rápidamente. Pincharlas con un palo de
fósforo húmedo para que no se revienten en el
horno. Poner en una lata en horno bien caliente
por 15 minutos a fuego fuerte (250°). Al sacar del
horno dejar reposar por 15 minutos tapadas con
un paño de cocina.

colesterol 92,7 mg; carbohidratos 76,1; fibra 3.3
g; sodio 383 mg.
“Al sentir hambre,

consumir una fruta o
verdura”
tapada durante 5 minutos hasta que las conchas polvo. Batir las claras a nieve y mezclar con la
ENSALADA WALDORF ARROZ CON CHORITOS se abran. Colar y reservar el caldo. Retirar las chirimoya y el yogurt con movimientos suaves
(Para 6 personas) (Para 12 personas) conchas y reservar los choros limpios. Limpiar los y envolventes. Remojar las hojas de colapez en
ajíes, retirar pepas y cortar en juliana fina. Preparar agua fría, hasta que queden como goma pegajosa,
un puré de cilantro, con hojas de cilantro y un luego disolverla en las 4 cucharadas de agua tibia
Ingredientes INGREDIENTES poco de agua en una juguera. Cocer el choclo, las y calentar en microondas hasta que se disuelva.
• 4 tazas de apio • 4 docenas de choros habas y las arvejas. Calentar aceite en un wook o Mezclar la gelatina con la mezcla de chirimoya
• 3 manzanas verdes • 4 tazas de arroz blanco cocido sartén amplio, agregar la cebolla, ajíes amarillos y con movimientos suaves, hasta incorporar
puré de cilantro, dorar y agregar el arroz, revolver totalmente. Distribuir la mezcla en un molde
• 6 nueces • 2 cucharadas de cebolla picada fina
hasta que se impregne. Añadir el caldo de choros, plástico o en un molde de pan rectangular forrado
• 4 cucharadas de yogurt natural descremado • 2 ajíes amarillos enteros (opcional) los vegetales cocidos y los choros. Sazonar con en papel transparente. Refrigerar durante 1 hora y
• jugo de ½ limón • 4 cucharaditas de puré de cilantro pimienta y sal. Cocinar a fuego lento y decorar con servir con salsa de naranjas o frutillas.
• sal y pimienta • 2 tazas de caldo de choros hojas de cilantro fresco al servir.
• ½ taza de arvejas Hervir el agua con el azúcar hasta que se
PROCEDIMIENTO • ½ taza de habas Información nutricional por porción: Energía disuelva. Agregar el jugo de naranjas, la
• ½ taza de choclo 338 kcal; proteínas 16,9 g; grasa total 6,3 g; mermelada y finalmente la maicena disuelta en
Limpiar el apio y cortarlo en rodajas no muy
colesterol 42,1 mg; carbohidratos 49,2 g; fibra una cucharada de agua.
gruesas. Cortar las manzanas en dados y rociarlas • perejil 2,1 g; sodio 256 mg.
con el jugo de limón. Picar las nueces en forma • cilantro
gruesa y mezclar todo. Agregar sal y pimienta al Información nutricional por porción: Energía
• aceite
yogurt e incorporar a la preparación anterior. 212 kcal; proteínas 5,5 g; grasa total 2,4 g;
• sal y pimienta MOUSSE DE CHIRIMOYA ALEGRE colesterol 68,5 mg; carbohidratos 37,1 g; fibra
(Para 10 personas) 1,8 g; sodio 46,7 mg.
99 kcal; proteínas 2,2 g; grasa total 4,2 g; PROCEDIMIENTO
colesterol 0,2 mg; carbohidratos 15,4 g; fibra Lavar bien los choritos. Ponerlos en una olla con INGREDIENTES
3,1 g; sodio 207 mg. hojas de perejil y ½ taza de agua. Cocer con la olla
• 1 kg de chirimoyas maduras
• 3 hojas de colapez
Ensalada Waldorf • 4 cucharadas de agua
• 3 claras
• ½ taza de endulzante en polvo
• 1 yogurt natural bajo en calorías
SALSA DE NARANJAS
• 3 tazas de jugo de naranjas
• ½ taza de endulzante en polvo
• 1 cucharadita de maicena
• 1 naranja cortada en julianas
• rodajas de naranjas para decorar
PROCEDIMIENTO
Pelar la chirimoya y sacar las pepas. Machacar
la pulpa ligeramente. Agregar endulzante en
Có mo i ncl u i r 5 po rci o nes d e f ru ta s y v erd u ra s 59
58 cocina
58 cocina sa
salu
luddaabble
le
PROCEDIMIENTO PINO
Mousse de chirimoya alegre
PALTA RELLENA CON ATÚN Saltear la carne con 2 cucharadas en aceite en una
Y ENSALADA DE LECHUGA olla. Cuando esté cocida, agregar harina y revolver.
(Para 4 personas) Para picar la cebolla en cuadritos de forma rápida y
sin llorar, partir en 4 la cebolla y poner en la juguera
con abundante agua, ir picando sin llegar a moler,
INGREDIENTES colar y deje estilar bien antes de usar. Sazonar con
• 4 paltas aliños la carne y agregar la cebolla picada, tapar y
• 1 tarro de atún al agua cocinar a fuego bajo por 1 ½ a 2 horas, revolver
• 2 tazas de lechuga escarola de vez en cuando y mantener la olla tapada. Dejar
enfriar y utilizar al día siguiente.
• sal, aceite y limón
PROCEDIMIENTO PASTELERA
PROCEDIMIENTO
Rallar el choclo y molerlo. Cocinar en una olla y
Partir las paltas por la mitad, a lo largo, pelar y
revolver constantemente y a medida que vaya
rellenar con atún, servir sobre lechuga picada en
espesando agregar la leche de a poco, hasta que
juliana.
al hervir quede una pasta no muy espesa ni muy
clara. Agregar sal y azúcar.
MONTAJE DEL PASTEL
Distribuir el pino en pailas individuales de greda
aceitadas o en una fuente grande de greda. Esparcir
pasas, aceitunas, rodajas de huevo duro. Poner
PASTEL DE CHOCLO una capa de pastelera de 2 centímetros. Dejar
(Para 8 personas) enfriar para formar una costra. Espolvorear azúcar
granulada y llevar a gratinar en horno fuerte.
INGREDIENTES PASTELERA
• 6 choclos grandes
• 3 cucharadas de azúcar 61,9 mg; carbohidratos 48,4 g; fibra 8,2 g; sodio
• 1 ½ cucharadita de sal 388 mg.
• ½ litro de leche descremada
INGREDIENTES PINO
• 4 cebollas medianas
• ½ kg de posta negra picada fina
• comino, sal, ají de color
• 2 cucharadas de harina
• 2 huevos duros
• ½ taza de pasas
• 8 aceitunas
• 2 cucharadas aceite
MACEDONIA
“Prepare las ensaladas
(Para 4 personas) LECHUGA COSTINA CON SALSA DE HIERBAS
de frutas frescas con (Para 6 personas)
INGREDIENTES manzanas, plátanos o
• 1 taza de frutillas INGREDIENTES
• 2 kiwis peras, con agregados de • 1 lechuga costina
• 2 naranjas jugo de naranjas o el jugo • 1 cebollín
• 1 pera • 1 cucharada de perejil
• 1 manzanas. de limón, para evitar que • 1 cucharada de albahaca
se pongan oscuras ” • 1 cucharada de orégano
PROCEDIMIENTO • 1 cucharada de aceite
Picar en cuadritos las frutillas, kiwis, pera y • sal
manzana. Exprimir las naranjas y mezclar con la
fruta picada.
PROCEDIMIENTO
Picar muy fino las hierbas y mezclar con aceite y
Información nutricional por porción: Energía 72 sal. Aliñar la lechuga picada en juliana.
mg; carbohidratos 1,1 g; fibra 0,6 g; sodio 213 mg. PROCEDIMIENTO
Cocer los tallarines, lavarlos en agua fría para
que no se peguen y reservar. Para preparar la
TALLARINES BAÑADOS CON TOMATE FRESCO Y salsa, picar la cebolla en cuadritos pequeños,
ALBAHACA agregar aceite y el puré de tomates y cocinar
por 5 minutos. Apagar el fuego y agregar los
(Para 4 personas)
tomates, albahaca y aceitunas. Condimentar con
sal y pimienta. Incorporar los tallarines al sartén y
INGREDIENTES mezclar con la salsa. Mover el sartén para que no
300 g de tallarines se rompan los fideos durante un minuto y servir
con un toque de pimienta recién molida.
SALSA
• 1 taza de puré de tomates
• ½ kg de tomates naturales mg; carbohidratos 68,2 g; fibra 8,1 g; sodio 332 mg.
• 1 cebolla
• 10 hojas de albahaca
• 50 g de aceitunas negras sin carozo
• sal y pimienta en granos
MEMBRILLOS AL JUGO PANQUEQUES RELLENOS CON ESPINACAS

(Para 6 personas) (Para 12 unidades)
INGREDIENTES PANQUEQUES
• 1 kg de membrillos • 2 tazas de leche
• 2 unidades de clavo de olor • 2 huevos
• Endulzante a gusto • 1 ½ taza de harina
RELLENO
PROCEDIMIENTO
• 1 malla de espinacas
Lavar y pelar los membrillos, partir en cuatro,
retirar las pepas y el corazón, poner en una olla • 3 cucharadas de aceite
con 2 litros de agua fría y el clavo de olor, cocinar • 3 cucharadas de harina o maicena
por 15 minutos. Luego agregar endulzante a gusto. • ½ litro de leche descremada
Refrigerar. • sal, pimienta y nuez moscada
Información nutricional por porción: Energía 68 en agua caliente y mezclar con la crema de PROCEDIMIENTO
kcal; proteínas 0,4 g; grasa total 0,1 g; colesterol 0 palta, luego mezclar con las claras a nieve con Preparar los panqueques, unir y batir los
mg; carbohidratos 18,2 g; fibra 1,6 g; sodio 3,7 mg. movimientos envolventes. Aceitar un molde o
forrarlo con papel transparente y esparcir una
ingredientes, poner el batido en capas delgadas en
el sartén previamente calentado. Lavar las hojas
“Las frutas secas también
capa de tomate picado en cuadritos, luego cubrir
con el puré de paltas. Tapar con film y refrigerar
de espinacas, estilar y con el agua que quedó son un muy buen
del lavado llevarlas al microondas dentro de un
MOUSSE DE PALTA
por 6 horas. Servir acompañado de porotos verdes. recipiente y cocer por 1 minuto. Luego pasar por bocadillo.
agua fría y estilar, para mantener el color bonito.
(Para 10 personas) Información nutricional por porción: Energía Picar finitas o moler en un procesador y reservar. Son fáciles de llevar y se
colesterol 1,8 mg; carbohidratos 16,8 g; fibra
Preparar una salsa blanca, poner el aceite en una
olla y mezclar con harina o maicena, agregar sal, conservan bien. Como
INGREDIENTES
• 4 paltas maduras 10,4 g; sodio 382 mg. pimienta y nuez moscada revolviendo. Cortar
el fuego, añadir poco a poco la leche caliente y
están secas, ¼ de taza
• 1 limón disolver con cuchara de madera. Encender el fuego equivale a ½ taza de
• 2 claras y llevar a hervir revolviendo constantemente para
• 4 cucharadas de yogurt natural evitar la formación de grumos. Integrar la salsa otras frutas”
con las espinacas y rellenar los panqueques.
• 5 hojas de colapez Reservar un poco de salsa blanca sin espinaca
• 1 tomate para decorar para bañar los panqueques. Los panqueques se
• 1 kg de porotos verdes pueden enrollar, como se hace tradicionalmente o
• sal y pimienta bien se pueden hacer paquetitos de panqueques,
amarrados con ciboulette blanqueado, esto se DURAZNO
realiza pasando las hojas de ciboulette por agua
PROCEDIMIENTO hirviendo y luego sumergir en agua fría.
Pelar las paltas, moler, pasar por un cedazo, 1 durazno mediano
rociar con el jugo de limón y agregar el yogurt. Información nutricional por porción (2
Batir las claras a nieve y reservar. Incorporar unidades): Energía 234 kcal; proteínas 11,8 Información nutricional por porción: Energía 37
las hojas de colapez previamente remojadas g; grasa total 6,5 g; colesterol 63,1 mg; kcal; proteínas 0,6 g; grasa total 0,1 g; colesterol
carbohidratos 32,5 g; fibra 3,2 g; sodio 369 mg. 0 mg; carbohidratos 9,7 g; fibra 1,4 g; sodio 0 mg.
arroz y mezclar. Servir espolvoreado con hojas de

ENSALADA DE REPOLLO, ZANAHORIA Y MANÍ orégano fresco. FONDOS DE ALCACHOFA RELLENOS
(Para 6 personas) Y ENSALADA DE POROTOS VERDES
Información nutricional por porción (pollo y arroz): (Para 4 personas)
INGREDIENTES Energía 325 kcal; proteínas 20,5 g; grasa total 7,8 g;
colesterol 77,6 mg; carbohidratos 40,7 g; fibra 1,3 g;
• 3 tazas de repollo blanco INGREDIENTES
sodio 359 mg.
• 3 tazas de repollo morado • 4 alcachofas
• 3 zanahorias • ½ envase de yogurt natural
• ½ taza de maní • cilantro
JALEA DE PIÑA CON FRUTA PICADA
• sal, aceite y limón • 4 tazas de porotos verdes
• sal, aceite y limón
INGREDIENTES
PROCEDIMIENTO
• 1 envase de jalea diet sabor piña
Picar los repollos en juliana y rallar las zanahorias, ARROZ CREMOSO CON ZAPALLO PROCEDIMIENTO
• 1 manzana
mezclar con el maní y aliñar. Cocer las alcachofas en agua hirviendo durante 30
(6 personas) • 1 naranja
a 40 minutos, separar el fondo de las hojas, raspar
• 1 pera la comida de las hojas con una cuchara y mezclar
INGREDIENTES con el yogurt y cilantro. Montar sobre los porotos
mg; carbohidratos 6 g; fibra 2,3 g; sodio 225,8 mg. • 1 taza de arroz de grano largo PROCEDIMIENTO verdes aliñados previamente y rellenar cada fondo
• 1 cebolla picada fina con la mezcla.
Utilizar un envase de jalea baja en calorías,
• 3 cucharadas de aceite (de preferencia de oliva) preparar según las instrucciones, servir en moldes
• ½ pechuga de pollo individuales y agregar manzana, naranja y pera Información nutricional por porción: Energía 69
POLLO EN MIEL
picadas en cuadritos. kcal; proteínas 5,1 g; grasa total 3,3 g; colesterol
(Para 6 personas) • 2 cucharadas de zapallo camote
0,3 mg; carbohidratos 14,8 g; fibra 10 g; sodio
cocido y molido 239 mg.
INGREDIENTES • 2 cucharadas de choclo cocido
• 6 presas de pollo • 2 cucharadas de arvejas cocidas mg; carbohidratos 16,2 g; fibra 4,2 g; sodio 9 mg.
• 6 cucharadas de miel de palma • orégano fresco
• 1 cucharadita de sal • sal y pimienta
• 1 cucharadita de mostaza
• 1 cucharada de polvo de curry PROCEDIMIENTO
Calentar el aceite en una olla, agregar la cebolla y
saltear sin que tome color, añadir el arroz y el puré
PROCEDIMIENTO
de zapallo. El arroz debe ser de grano largo, ya que
Colocar los ingredientes excepto el pollo, en una tiene la consistencia suave necesaria para esta
olla pequeña. Calentar y mezclar. Colocar las preparación. Agregar el caldo de ave, para el cual
presas de pollo, lavadas sin cuero ni grasa en una se cocina ½ pechuga de pollo sin piel, en un litro
sola capa en un pírex y cubrir con la salsa. Hornear de agua. Dejar enfriar y retirar con un espumadera
a 180° C o temperatura media por 1 hora, hasta la grasa desde la superficie, condimentar con sal
que esté tierno y dorado. y pimienta. Cocer a fuego suave por 15 minutos.
Retirar del fuego y separar los granos con un
tenedor. Añadir el choclo y arvejas cocidas al
CARNE ASADA CON HIERBAS 6 horas. Precalentar el horno. Hornear la carne

(Para 8 personas) alrededor de 30 minutos. Retirar del horno, ENSALADA DE BETARRAGA CON ZANAHORIA
dejar reposar tapado por 10 minutos, cortar con (Para 6 personas)
cuchillo en rebanadas no muy delgadas y añadir
INGREDIENTES los jugos de cocción. Servir acompañado de
• 1 kg de carne (asiento, lomo liso, posta negra o papas cocidas, con ciboulette picado fino. INGREDIENTES
rosada) • 3 betarragas
• 2 cucharadas de romero fresco Información nutricional por porción: Energía 320 • 3 zanahorias
• 2 cucharadas de tomillo fresco kcal; proteínas 32,9 g; grasa total 5,9 g; colesterol • sal, aceite y limón
• 2 hojas de laurel 10,2 mg; carbohidratos 32,7 g; fibra 2,2 g; sodio
• 1 chalota grande pelada o ½ cebolla morada 398 mg.
PROCEDIMIENTO
• 1 cucharada de ralladura de naranja Pelar las zanahorias y betarragas, rallar y mezclar,
• 1 cucharada de sal gruesa aliñar a gusto.
• 1 cucharadita de pimienta negra molida COPÓN DE FRUTAS CON HELADO
BAJO EN CALORÍAS
• ½ cucharadita de nuez moscada molida Información nutricional por porción: Energía 36
(Para 6 personas) kcal; proteínas 1,3 g; grasa total 0,8 g; colesterol 0
• 1 pizca de clavos de olor
INGREDIENTES
• 8 papas
• 1 manzana
• ciboulette
• 1 pera ESPIRALES CON PAVO Y VERDURAS
• 2 kiwis (Para 6 personas)
PROCEDIMIENTO
• 1 taza de cerezas
Primero se debe formar una costra que cubra
la carne. Para esto se muelen los ingredientes • ½ litro de helado bajo en calorías INGREDIENTES
en un procesador y se forma una pasta, luego • Un paquete de espirales
se embetuna la carne y se deja reposando por PROCEDIMIENTO • 200 gramos de pechuga de pavo
Picar la fruta en cuadritos, servir en copas y • 1 zanahoria
acompañar con una bolita de helado. • 1 pimentón verde
• 1 taza de choclo
Información nutricional por porción: Energía 84 • 1 taza de arvejas Información nutricional por porción: Energía
kcal; proteínas 2 g; grasa total 0,2 g; colesterol 0 349 kcal; proteínas 19,2 g; grasa total 2,7 g;
• 1 cebollín
mg; carbohidratos 16,6 g; fibra 1,5 g; sodio 0,8 mg. colesterol 38 mg; carbohidratos 59,2 g; fibra 6,3
• orégano
g; sodio 251,2 mg.
• sal y aceite
PLÁTANO
PROCEDIMIENTO
“Planifique algunas Picar el pavo en cuadritos y saltear con un poco
1 plátano pequeño
de aceite, aliñar con sal y orégano. Agregar el
comidas con un plato pimentón picado en cuadritos, el choclo y arvejas
principal de verduras, cocidos, la zanahoria rallada y la parte blanca
del cebollín picada en rodelas. Cocinar durante 3
como una sopa” minutos y agregar a los espirales. mg; carbohidratos 27,6 g; fibra 1,2 g; sodio 1,2 mg.
perla, saltear hasta que se doren. Agregar la salsa • 2 yemas

GAZPACHO de tomates y disolver con el vinagre, revolver hasta • 2 cucharadas de azúcar
que se evapore. Incorporar el azúcar, la ½ taza de • 1 cucharadita de esencia de vainilla
agua y el laurel. Volver las presas a la cacerola,
disponer encima de las verduras. Tapar y cocinar a • 1 cucharada de gelatina sin sabor
INGREDIENTES fuego suave por ½ hora. Agregar los corazones de • gajos de naranja y frutillas para decorar
• ¾ kg de tomates maduros alcachofas y revolver cuidadosamente. Disponer • azúcar flor para decorar
• ½ cebolla sobre una fuente y espolvorear con el perejil
• 1 pimentón verde chico picado.
PROCEDIMIENTO
• 1 rebanada de pan integral Hacer una salsa de vainilla con las yemas, leche
• 1 diente de ajo y azúcar. Revolver todo junto y dejar hervir
• 4 cucharadas de aceite de oliva ARROZ LIS a fuego bajo durante 3 minutos sin dejar de
(Para 8 personas) revolver. Agregar la vainilla a la mezcla tibia,
• ½ cucharada de vinagre de vino tinto
con la gelatina disuelta en un poco de agua fría.
• 1 taza de agua fría Dejar enfriar. Agregar la chirimoya a la mezcla
• sal, pimienta INGREDIENTES anterior y revolver para unir. Amoldar y poner en
• jugo de limón • 2 tazas de arroz el refrigerador hasta que cuaje. Servir con salsa
POLLO CON ALCACHOFAS Y ARROZ LIS
• 2 ½ tazas de agua de naranjas caliente y decorar con frutillas y gajos
(Para 6 personas)
PARA SERVIR • sal de naranja. Espolvorear encima un poco de azúcar
flor con un colador.
• 1 tomate • 1 cucharada de aceite
INGREDIENTES
• 1 pepino
• 6 presas de pollo
• 1 pimentón PROCEDIMIENTO
• 8 corazones de alcachofas con sus hojas tiernas SALSA DE NARANJAS
• 8 rebanadas de pan tostado al horno interiores Lavar el arroz en un colador, hasta que el agua
salga cristalina y estilar. En una olla calentar
PROCEDIMIENTO aceite, agua y agregar sal, tapar la olla y hervir. INGREDIENTES
• 3 rebanadas de jamón Agregar el arroz, tapar y cuando hierva cocinar por
Pelar los tomates, cortar en mitades y retirar las • 3 cucharadas de azúcar
• 1 taza de cebollitas perla 15 minutos a fuego mínimo. Separar los granos
pepas. Pelar la cebolla y cortar en cuartos. Retirar • ¼ taza de agua
las pepas y los filamentos del pimentón. Retirar el • 2 cucharadas de salsa de tomates con el tenedor antes de servir.
• 1 taza de jugo de naranjas
borde del pan. Partir el ajo por la mitad y retirar • ¼ taza de vinagre de vino tinto
• 1 cucharadita de maicena
el germen verde. Colocar todos los ingredientes, • 1 cucharadita de azúcar Información nutricional por porción (Pollo con
menos la sal y el limón en la licuadora. Poner en arroz): Energía 435 kcal; proteínas 26 g; grasa total • 3 cucharadas de mermelada de naranja
• ½ taza de agua
un bol y agregar sal, pimienta y limón. Enfriar. 13,3 g; colesterol 59,3 mg; carbohidratos 54,9 g;
Si queda muy espeso diluir con un poco de • 2 hojas de laurel fibra 14,8 g; sodio 319 mg. PROCEDIMIENTO
agua helada. Para servir se coloca el resto de • 2 cucharadas colmadas de perejil picado fino
Hervir el agua con el azúcar hasta que se disuelva.
los ingredientes, tomate, pepino y pimentón, • sal, pimienta Agregar el jugo de naranjas, la mermelada y
pelados, sin pepas y cortados en cuadritos, en
• jugo de limón a gusto CHIRIMOYA COLONIAL CON SALSA DE NARANJAS finalmente la maicena disuelta en una cucharada de
pocillos pequeños separados, para agregar a
agua.
cada plato y acompañar con una rebanada de (Para 8 personas)
pan tostado. PROCEDIMIENTO
En una cacerola calentar el aceite. Agregar sal y Información nutricional por porción: Energía
INGREDIENTES 212 kcal; proteínas 5,5 g; grasa total 2,4 g;
Información nutricional por porción: Energía pimienta a las presas de pollo y saltear hasta que
156 kcal; proteínas 3,0 g; grasa total 6,8 g; se doren por todas partes, durante 10 minutos. • 1 kg de chirimoya desmenuzada colesterol 68,5 mg; carbohidratos 37,1 g; fibra
colesterol 0,0 mg; carbohidratos 19,4 g; fibra 2,3 Retirar y reservar. Saltear el jamón en la cacerola, • 2 tazas de leche descremada 1,8 g; sodio 46,7 mg.
g; sodio 303,7 mg. hasta que esté crocante. Agregar las cebollas

sacar las semillas y picar fino. Calentar el horno PERAS ASTORIA
a temperatura media. Pincelar una fuente para (Para 5 personas)
horno con aceite. Mezclar en un bol los tomates
con la cebolla, salsa de tomates, comino, cilantro y
tabasco. En otro recipiente juntar la pimienta, jugo INGREDIENTES
de limón y aceite. Colocar los filetes de pescado • 5 peras
dentro de la fuente. Untar cada filete con la • 3 tazas de jugo de naranja
mezcla de limón y pimienta y cubrir con la mezcla • 2 tazas del agua de cocción de las peras
de tomates. Espolvorear con el queso rallado y
hornear durante 15 minutos. • endulzante en polvo
• 5 cucharadas soperas de ralladura de naranja
• 2 claras de huevo
PURÉ DE PAPAS CON ALBAHACA
PROCEDIMIENTO
INGREDIENTES Cortar cáscaras de naranja sin la parte blanca
y picar en juliana, finamente a lo largo. Pelar
• 1 atado de albahaca las peras y cocinar enteras en agua durante 10
• ½ taza de aceite (de preferencia de oliva) minutos. Medir dos tazas de agua de cocción
Información nutricional por porción: Energía 109 • 1 cucharadita de mostaza dijon de las peras y agregar endulzante en polvo, las
ENSALADA CRUJIENTE kcal; proteínas 4,4 g; grasa total 2 g; colesterol 1,8 julianas de naranja y el jugo de naranja. Hervir
• ½ kg de papas
(Para 12 personas) mg; carbohidratos 16,7 g; fibra 2 g; sodio 239 mg. durante 5 minutos. Luego poner las peras y
• ¼ de cebolla morada finamente picada
cocinar durante 5 minutos. Sacar la olla del fuego
• 2 tomates en gajos, para decorar. y deje enfriar, trasladar a una compotera y llevar al
INGREDIENTES
• sal y pimienta refrigerador. Hervir el jugo restante y dejar enfriar.
• 2 tazas de crutones MERLUZA A LA MEXICANA
Preparar un merengue con 2 claras y llevar a baño
• 5 zanahorias (Para 4 personas) maría muy suave por 30 minutos, luego batir con
PROCEDIMIENTO
• 5 zapallitos italianos batidora a la máxima velocidad, hasta que tome
Cocer las papas y hacer un puré con ellas. Pasar consistencia más firme. Añadir endulzante en
• 4 cebollines enteros INGREDIENTES
la albahaca por agua hirviendo, colar y pasar por polvo, con movimientos suaves y envolventes.
• 500 g de habas • 2 tomates medianos agua fría, licuar con el aceite, mostaza, cebolla, Sentar las peras en merengue y salpicar con las
• 1 taza de yogurt natural descremado • 1 cebolla sal y pimienta. Agregar esta vinagreta al puré de julianas de naranja. Servir el jugo de naranja en
• sal, pimienta a gusto • 1 cucharada de salsa de tomates papas. Batir con batidora. salsera aparte.
• taza de perejil picado fino • cucharadita de comino
• 4 cucharadas de aceite de oliva • ½ cucharada de cilantro Información nutricional por porción (merluza Información nutricional por porción: Energía 146
• tabasco al gusto y puré): Energía 424 kcal; proteínas 36,6 g; grasa kcal; proteínas 3 g; grasa total 0,8 g; colesterol 0
• gotas de vinagre balsámico o jugo de limón total 14 g; colesterol 136 mg; carbohidratos 40,9
• ¼ cucharadita de pimienta molida mg; carbohidratos 34,7 g; fibra 4 g; sodio 23,8 mg.
g; fibra 5,8 g; sodio 385 mg.
PROCEDIMIENTO • 1 cucharada de jugo de limón
Cocer las habas y pelar. Cortar en juliana las • 2 cucharadas de aceite
zanahorias, zapallitos italianos y cebollines. Saltear • 4 filetes de merluza
las zanahorias durante 3 minutos. Retirar y saltear • ½ taza de queso mantecoso rallado “Como postre, consuma
los zapallitos. Aliñar con sal y pimienta y juntar en
un bol todos los ingredientes. Preparar los crutones,
PROCEDIMIENTO
manzanas o peras asadas,
cortar el pan en cuadritos y poner a tostar en el
horno, añadir a la ensalada en el momento de servir. Picar la cebolla y el cilantro fino. Pelar los tomates, o ensalada de frutas”
TORRES DE TOMATE CON ALBAHACA

“Antes de utilizar POLLO A LA NARANJA Información nutricional por porción: Energía
(Para 3 personas) cáscaras de cítricos en las INGREDIENTES colesterol 68 mg; carbohidratos 47,1 g; fibra 3,6
g; sodio 331,4 mg.
preparaciones • 1 pollo mediano
INGREDIENTES • 6 hojas de laurel
• 3 tomates maduros (ejemplo, agua de limón), • 6 naranjas
PLÁTANO
escobillar bien la cáscara” • 3 cucharadas de aceite (de preferencia de oliva)
PESTO DE ALBAHACA • sal, pimienta
1 plátano pequeño
• 1 taza de albahaca
• ½ taza de espinaca PROCEDIMIENTO
• 1 yogurt natural descremado (125 g aprox.) Condimentar el pollo, ponerlo en una asadera, kcal; proteínas 1,2 g; grasa total 0 g; colesterol 0
• 1 cucharada de aceite (de preferencia de oliva) cubrirla con las hojas de laurel. Bañar con el jugo mg; carbohidratos 27,6 g; fibra 1,2 g; sodio 1,2 mg.
• sal exprimido y colado de las naranjas y el aceite. Asar
en horno caliente a fuego medio, bañar de tanto
en tanto, con el jugo de la cocción. Retirar, dejar
SALSA GAZPACHO VERDE enfriar y cortar en presas.
• 1 pepino pelado y sin pepas CAUSA VERDE AL CILANTRO
• ¼ de cebolla pelada (Para 8 personas)
• ½ taza de lechuga escarola picada ARROZ VERDE
• 1 pimiento verde picado y sin pepas INGREDIENTES
• ½ ramito de perejil INGREDIENTES • 1 kg de papas
• 2 cucharadas de aceite (de preferencia de oliva) • 2 tazas de arroz grano largo • 1 atado de cilantro
• vinagre • 3 tazas de agua • 1 paquete de espinaca
• sal • taza de cilantro • 1 ½ palta
• ¼ taza de apio • 2 tarro de atún al agua
RICOTTA BAJA EN CALORÍAS el fuego y revolver con una cuchara de madera, de • ¼ de taza de ají • sal, pimienta
esta forma se cortará la leche, dejar enfriar y colar. • jengibre en polvo
• 1 litro de leche semidescremada • 30 g de aceite (de preferencia de oliva)
Mezclar con el pesto, que se prepara previamente • 5 cucharadas de aceite
• 2 cucharadas de vinagre de manzana o jugo de poniendo los ingredientes en la juguera y aliñar • sal
limón • papel mantequilla o papel plateado
con sal y vinagre. Poner una capa de la mezcla
entre cada tajada de tomate y volver a armar el • julianas de pimentón rojo para decorar
PROCEDIMIENTO
PROCEDIMIENTO tomate, aliñar con sal y refrigerar durante 3 horas.
En una olla, calentar el aceite y sofreír el arroz.
Sacar el pedúnculo de los tomates y hacer una Servir con salsa de gazpacho, que se prepara MAYONESA DE PAPA
Cuando el arroz esté dorado, agregar la sal y el
cruz en el extremo opuesto de la piel de cada uno. licuando todos los ingredientes.” • 2 papas
agua. Después de probar el punto de sal, añadir
Sumergir en agua hirviendo por 1 minuto y luego el cilantro picado muy fino, el apio picado y los • 1 zanahoria
enfriar 5 minutos en agua fría con hielo, luego Información nutricional por porción: Energía 287 ajíes pelados, sin pepas y molidos. Remover de • ½ taza de leche
sacar la piel con las manos. Cortar cada tomate kcal; proteínas 18 g; grasa total 8,6 g; colesterol 6,8 inmediato para que sus sabores se incorporen al • ½ taza de aceite
en 5 tajadas horizontales conservando la forma mg; carbohidratos 40 g; fibra 5,9 g; sodio 352 mg. arroz. Dejar que hierva. Tapar y cocinar a fuego
• sal
del tomate. Preparar una ricotta baja en calorías, bajo durante 20 minutos.
hirviendo la leche en una olla y cuando hierva con
fuerza agregar el vinagre o jugo de limón. Cortar
PROCEDIMIENTO Información nutricional por porción: Energía 85,3

Sacar las hojas de cilantro y licuar en la juguera con CEVICHE DE CHAMPIÑONES Y ALCACHOFA kcal; proteínas 3,6 g; grasa total 3,4 g; colesterol 0
el aceite vegetal y las espinacas cocidas. Reservar. mg; carbohidratos 13,2 g; fibra 6,6 g; sodio 281 mg.
(Para 4 personas)
Cocer las papas peladas en agua fría con sal,
moler cuando estén cocidas (escurrir del agua) y
estando calientes unir con el aceite de espinacas y INGREDIENTES
CARNE A LA CACEROLA
cilantro. Aliñar con sal y pimienta. Cortar las paltas • 300 g de champiñones
CON SALSA DE VERDURAS
en láminas a lo ancho y aliñar con sal, pimienta y • 3 fondos de alcachofas grandes
jugo de limón. Preparar una mayonesa de papa. (Para 8 personas)
• ½ cucharadita de pimienta
Cocer las papas y la zanahoria peladas, licuar en la
juguera con la leche, aceite y sal. Forrar un molde • 2 ajíes picados finamente
INGREDIENTES
de 10x35 cm con papel mantequilla y pincelar con • ½ cucharada de perejil picado fino
• 1 kg de carne sin grasa (pollo ganso,
aceite vegetal. Para el montaje poner una capa • ½ cucharada de cilantro picado fino tapapecho, plateada, etc.)
de la mezcla de papa, espinacas y cilantro de 3 • 2 cucharadas de aceite (de preferencia de oliva)
centímetros, luego una capa de mayonesa de papa. • 1 cebolla picada en cuadritos
Después seguir con las rebanadas de palta y otra • ½ cebolla roja • 2 zanahorias picadas en cuadritos
capa de mayonesa de papa. A continuación poner • jugo de 4 limones • 1 diente de ajo
el atún y terminar con otra capa de masa verde. • endivias o corazones de lechuga costina para • caldo de verduras
Refrigerar. Para servir, desmoldar el molde en servir
• sal, pimienta, laurel
una fuente y decorar con láminas de palta, atún y
julianas de pimentón rojo. • 1 cucharadita de maicena
PROCEDIMIENTO
Limpiar y lavar bien los fondos de alcachofas.
Información nutricional por porción: Energía 235 PROCEDIMIENTO PROCEDIMIENTO
Poner agua en una olla con sal, agregar un chorrito
kcal; proteínas 11 g; grasa total 8,8 g; colesterol Mezclar la pulpa de mango (u otra fruta) con de jugo de limón y llevar a hervir hasta que los Freír la cebolla, ajo y zanahoria en olla a presión,
17,1 mg; carbohidratos 30,3 g; fibra 6,2 g; sodio la ralladura de limón. Mezclar el huevo y las 2 fondos estén blandos. Escurrir bien, dejar enfriar hasta que estén doradas. Luego sellar la carne por
323 mg. claras y edulcorante y batir vigorosamente hasta y cortar en lonjas. Limpiar los champiñones con todos lados a fuego fuerte y colocar las verduras
que la mezcla esté pálida y espesa, cerca de 10 papel absorbente y cortarlos en láminas muy finas sobre la carne para que no se quemen. Aliñar con
minutos. Agregar el puré de mango batiendo. y colocarlos en un recipiente grande junto con las sal, pimienta y laurel. Agregar caldo de verduras
Agregar el yogurt y reservar. Disolver la gelatina alcachofas. Aliñar los champiñones y alcachofas hasta la mitad del trozo de carne. Tapar la olla
MOUSSE DE MANGO Y LIMÓN a presión, bajar el fuego y cocinar por 1 hora.
en el jugo de limón y entibiar en el microondas. con sal, pimienta, ají, perejil y cilantro. Mezclar
Dejar enfriar para mezclar suavemente con la bien. Añadir jugo de limón, aceite de oliva y cebolla Sacar el trozo de carne y moler las verduras en
INGREDIENTES preparación anterior. Verter la mezcla en un molde, picada en juliana. Revolver bien y servir sobre una la licuadora. Si queda muy líquido espesar con
• 1 ½ taza de pulpa de mango previamente forrado con plástico transparente cama de endivias. maicena hasta que quede de consistencia de
y llevar al congelador durante 2 horas. Servir salsa. Rebanar los trozos de carne y servir con
• 2 limones (ralladura y jugo) la salsa de verduras. Para el caldo de verduras,
desmoldado como un helado, también se puede
• 1 cucharada de gelatina en polvo sin sabor en una olla poner las verduras, como hojas de
servir en copas individuales. Decorar con rodajas
• 1 huevo de limón o fruta deseada. apio, zanahoria, cebolla, pimentón. Cubrir con
• 2 claras agua, aliñar con sal, pimienta y tapar la olla.
Hervir hasta que las verduras estén cocidas
• 30 g de azúcar o endulzante a gusto Información nutricional por porción: Energía 94 y colar.
• 150 ml de yogurt bajo en calorías natural kcal; proteínas 6,1 g; grasa total 1,0 g; colesterol
• rodajas de limón para decorar 35,8 mg; carbohidratos 16,2 g; fibra 2,2 g; sodio
51,2 mg. Información nutricional por porción:
Energía 164 kcal; proteínas 23,4g; grasa
total 4,15g; colesterol 68 mg; carbohidratos
5,92 g; fibra 0,7 g; sodio 281 mg.
Información nutricional por porción: Energía 126 CREMA DE PIÑA Y ALMENDRAS

ENSALADA DE REPOLLO MIXTA kcal; proteínas 0,1 g; grasa total 8,2 g; colesterol 0 (Para 6 personas)
(Para 6 personas) mg; carbohidratos 10,2 g; fibra 4 g; sodio 345 mg.
INGREDIENTES
INGREDIENTES • 600 ml de yogurt de piña
• 3 tazas de repollo blanco ARROZ CON CHAMPIÑONES
• 1 cucharada de gelatina en polvo sin sabor o
• 3 tazas de repollo morado (Para 4 personas) sabor piña bajo en calorías
• 1 cucharadita de sal • 100 ml de crema
• 1 cucharada de aceite INGREDIENTES • 3 cucharadas de azúcar
COPAS DE FRUTA FLORIDA
• jugo de 1 limón • 1 taza de arroz • 400 g de piña natural
(Para 6 personas)
• 1 bandeja de champiñones cortados finitos • 30 g de filetes de almendras
PROCEDIMIENTO • 1 taza de arvejas cocidas • hojas de menta para decorar
INGREDIENTES
Picar el repollo en juliana. Se enjuaga primero • 3 tazas de agua
• 600 ml de yogurt natural
con agua caliente, y luego con agua fría. Aliñar • ½ taza de cebolla picada fina PROCEDIMIENTO
• 3 cucharadas de miel líquida con aceite, limón y sal. • 1 taza de tomate picado Batir crema a punto de chantilly. Agregar el
• ralladura de un limón
• 2 cucharadas de aceite azúcar. Reservar. Moler la mitad de la piña.
• 300 g de fruta picada (frutillas, Información nutricional por porción: Energía 47 Reservar. Mezclar el yogurt, la crema, la piña
duraznos, arándanos, frambuesas, etc) kcal; proteínas 0,8 g; grasa total 3,1 g; colesterol 0 molida y la gelatina disuelta en agua y entibiada
• hojas de limón para decorar mg; carbohidratos 4,7 g; fibra 1,8 g; sodio 113 mg. en el microondas. Distribuir la crema en copas de
PROCEDIMIENTO postre, alternándola con el resto de la piña picada,
• pocillos individuales
En una olla grande saltear el arroz, tomate, almendras fileteadas y la mezcla. Refrigerar la
• cápsulas de papel grandes champiñones y cebolla en aceite durante 10 preparación hasta que tome consistencia. Decorar
• endulzante BERENJENAS Y ZAPALLITOS CON TOMATES minutos, revolver de vez en cuando. Agregar con trocitos de piña, almendras y hojitas de menta.
(Para 6 personas) agua, sal y pimienta a gusto, mezclar bien, tapar
y cocinar por 20 minutos, añadir las arvejas y
PROCEDIMIENTO Información nutricional por porción: Energía 188
revolver.
Colocar moldes de papel en 12 moldes individuales. INGREDIENTES kcal; proteínas 8,9 g; grasa total 6,3 g; colesterol
En un bol grande poner el yogurt con la miel y • 2 berenjenas 10,8 mg; carbohidratos 25,8 g; fibra 1,7 g; sodio
la ralladura de limón y mezclar con un batidor Información nutricional por porción: Energía 234 85,6 mg.
• 3 zapallitos
de alambre. Añadir cuidadosamente 2 tazas de kcal; proteínas 5 g; grasa total 5 g; colesterol 0 mg;
• 2 cucharadas de perejil picado carbohidratos 39,6 g; fibra 2 g; sodio 232,4 mg.
fruta. Poner esta mezcla en los moldes, adornar
con un poco de la fruta restante. Tapar con papel • ¼ taza de aceite
film y congelar hasta que esté firme, cerca de 3 • 4 tomates
horas. Con los dedos quitar cuidadosamente los • 1 diente de ajo
moldes de papel. Dejar reposar las copas de fruta • sal y pimienta
a temperatura ambiente 15 minutos. Adornar en
platos individuales con hojas de limón y más fruta.
PROCEDIMIENTO
Información nutricional por porción: Energía 114 Pelar las berenjenas y zapallitos en rodelas,
kcal; proteínas 6,21 g; grasa total 0,4 g; colesterol 1,8 saltear con el ajo picado finito. Agregar los
mg; carbohidratos 22,8 g; fibra 1,7 g; sodio 77 mg. tomates pelados y cortados en cuatro. Agregar
sal, pimienta y el perejil picado. Tapar y cocinar a
fuego bajo durante 20 minutos.
ASADO A LA PARRILLA CON

ENSALADA A LA CHILENA PAPA COCIDA
(Para 4 personas) (Para 6 personas)
INGREDIENTES INGREDIENTES
• 4 tomates • 1 kg de bife de vacuno
• 1 cebolla • 6 tutos largos de pollo sin piel
• 1 cucharada de aceite (de preferencia de oliva) • 6 papas cocidas
• sal • sal
• 2 cucharadas de cilantro
PROCEDIMIENTO
PROCEDIMIENTO Poner en la parrilla el bife y el pollo con sal.
Pelar y picar los tomates en gajos finos. Picar la Voltearlo cada vez que sea necesario para evitar
cebolla en pluma, sacar el tallo central verde que se queme. Envolver las papas con papel alusa
y amortiguar con la mano, lavar en un colador y y ponerlas en la parrilla.
sacar el exceso de agua. Mezclar en una fuente
todos los ingredientes de la ensalada, revolver Información nutricional por porción: Energía 450
bien y espolvorear con cilantro picado fino. kcal; proteínas 56,3 g; grasa total 11,3 g; colesterol
41,5 mg; carbohidratos 24 g; fibra 0 g; sodio 567 mg.
carbohidratos 9 g; fibra 0,5 g; sodio 112,7 mg.
BROCHETA DE FRUTAS
• 1 taza de frutillas
• 1 taza de cerezas
• 2 naranjas
• 2 manzanas.
PROCEDIMIENTO
Picar las frutas en cuadrados y montar en palitos
para brochetas, alternando los colores.

carbohidratos 17,5 g; fibra 3,1 g; sodio 0,4 mg.
80 80 c oc i n a sa lu d a b le Có mo i ncl u i r 5 po rci o nes d e f ru ta s y v erd u ra s 81 81
LECHE CON DAMASCOS,

MARRAQUETA CON TOMATE Y ORÉGANO
Poner en la juguera 1 taza de leche descremada

con 2 damascos y licuar. Preparar ½ marraqueta
con 2 rebanadas de tomate, orégano y sal a gusto.

LECHE CON PLÁTANO,

PAN CON MERMELADA BAJA EN CALORÍAS
En la juguera licuar 1 taza de leche descremada

con ½ plátano. Preparar ½ marraqueta con 2
cucharaditas de mermelada baja en calorías.

kcal; proteínas 9,6 g; grasa total 2 g; colesterol 17,5
LECHE DESCREMADA, PAN PITA INTEGRAL CON LECHE DESCREMADA CON MENTA,
LECHUGA Y JAMÓN DE PAVO PAN INTEGRAL CON TOMATE Y AJÍ VERDE
Una taza de leche descremada. Prepare 1 pan pita Prepare una infusión de menta con una taza de
integral con una hoja de lechuga y una rebanada leche caliente, agregue endulzante a gusto. 2
de jamón de pavo. rebanadas de pan integral con ½ tomate en
rebanadas y unas rodelas de ají verde sin pepas.
proteínas 19,1 g; grasa total 6,1 g; colesterol 44 mg; Información nutricional por porción: Energía 231
carbohidratos 25,8 g; fibra 2,9 g; sodio 851,6 mg. kcal; proteínas 11 g; grasa total 4 g; colesterol 16
“Agregue al sándwich verduras como

lechuga, tomate o pepino”
TÉ CON LECHE, PAN INTEGRAL CON PALTA LECHE DESCREMADA, 4 GALLETAS INTEGRALES
CON QUESILLO
Una taza de té con leche descremada y
endulzante a gusto. Dos rebanadas de pan Un vaso de leche descremada. Cuatro galletas
integral con dos cucharadas de palta. integrales con 2 rebanadas de quesillo.
kcal; proteínas 13,1 g; grasa total 7,7 g; colesterol 3,6 kcal; proteínas 13.7 g; grasa total 4.6 g; colesterol 9.4
mg; carbohidratos 33,5 g; fibra 5,7 g; sodio 459 mg. mg; carbohidratos 27.5 g; fibra 4,7 g; sodio 353 mg.
LECHE DESCREMADA CON DURAZNOS, LECHE CULTIVADA Y GALLETAS INTEGRALES CON

PAN PITA INTEGRAL CON LECHUGA, TOMATE, MERMELADA BAJA EN CALORÍAS
JAMÓN DE PAVO Y ORÉGANO
Un vaso de leche cultivada descremada. 8 galletas
En la juguera licuar una taza de leche descremada integrales con mermelada baja en calorías.
con 2 duraznos. Un pan pita integral con una
hoja de lechuga, dos rebanadas de tomate, una Información nutricional por porción: Energía 318
rebanada de jamón de pavo y orégano. kcal; proteínas 8,9 g; grasa total 4,9 g; colesterol 7,4
mg; carbohidratos 65,8g; fibra 4,6 g; sodio 405 mg.
LECHE DESCREMADA CON FRUTILLAS, LECHE DESCREMADA CON AVENA CAFÉ CON LECHE DESCREMADA,
PAN INTEGRAL CON TOMATE Y ALBAHACA MARRAQUETA CON PECHUGA DE POLLO,
LECHUGA, TOMATE Y PALTA
1 taza de leche descremada. 5 cucharaditas de
Licuar 1 taza de leche descremada con ½ taza avena y endulzante.
de frutillas en la juguera y agregar endulzante a Una taza de café con leche descremada. ½
gusto. 2 rebanadas de pan integral, 3 rebanadas marraqueta con pollo, una hoja de lechuga, dos
de tomate y unas hojas de albahaca rebanadas de tomate y una cucharada de palta.
kcal; proteínas 12,4 g; grasa total 2 g; colesterol 4,4
Información nutricional por porción: Energía Información nutricional por porción: Energía 396
288 kcal; proteínas 15,8 g; grasa total 37,6 g; kcal; proteínas 26,4 g; grasa total 6,6 g; colesterol 35
colesterol 5,9 mg; carbohidratos 50,4 g; fibra mg; carbohidratos 57,3 g; fibra 3,8 g; sodio 605 mg.
7,6 g; sodio 613 mg. YOGURT DESCREMADO, PAN DE MOLDE
INTEGRAL CON JAMÓN DE PAVO Y TOMATE
YOGURT DESCREMADO, PAN CON PALTA Un yogurt descremado (125 g aprox.) Sándwich
de: 2 rebanadas de pan de molde integral con QUEQUE DE LIMÓN
una rebanada de jamón de pavo y 2 rebanadas de (12 porciones)
Un yogurt descremado con sabor (125 g aprox.), tomate.
½ marraqueta con 2 cucharadas de palta.
INGREDIENTES
Información nutricional por porción: Energía 250 • 1 ½ taza de harina con polvos de hornear
Información nutricional por porción: Energía 298 kcal; proteínas 15,2 g; grasa total 5,6 g; colesterol 3,2
kcal; proteínas 15,5 g; grasa total 6,7 g; colesterol 4,9 • 100 g de margarina
mg; carbohidratos 44,2 g; fibra 4 g; sodio 500 mg. • 1 ½ taza de azúcar
• 1 cucharadita de polvos de hornear con la cobertura, que se prepara mezclando jugo
• 2 huevos de limón con azúcar al instante, para que no se
• 4 cucharadas de leche descremada en polvo disuelva el azúcar.
• ralladura de 2 limones
COBERTURA mg; carbohidratos 21,9 g; fibra 0,3 g; sodio 75,8 mg.
• jugo de 2 limones
• 100 g de azúcar granulada
LECHE DESCREMADA CON FRUTILLAS

PROCEDIMIENTO
Forrar un molde con papel de mantequilla
enmantequillado de 18 cm de diámetro. Batir los Poner en la juguera una taza de leche descremada
ingredientes con la batidora hasta que quede bien con 4 frutillas y licuar.
homogéneo. Vaciar sobre el molde y llevar a horno
previamente calentado a fuego medio por 30 a 40 Información nutricional por porción: Energía 94
minutos, o hasta que al presionar suavemente con kcal; proteínas 7,3 g; grasa total 0,6 g; colesterol
los dedos el queque se devuelva y esté esponjoso. 3,6 mg; carbohidratos 15,5 g; fibra 3,1 g; sodio
Sacar caliente del horno y bañar por todos lados 103 mg.
YOGURT DESCREMADO, PAN PITA CON PECHUGA LECHE DESCREMADA CON PLÁTANO, PAN PITA CLEMENTINAS, TÉ CON LECHE DESCREMADA,
DE POLLO Y PIMENTÓN CON LECHUGA, PALMITO Y CIBOULETTE PAN DE MOLDE INTEGRAL CON QUESILLO Y
ORÉGANO
Un yogurt descremado. Sándwich de pan pita con Licuar medio plátano con una taza de leche
pechuga de pollo molida mezclada con pimentón descremada en la juguera. Sándwich de: 1 pan 3 clementinas. Una taza de leche descremada con
molido, aceite y sal. pita con una hoja de lechuga, unas rebanadas de té y endulzante. 2 rebanadas de pan de molde con
palmitos y ciboulette picado fino. 2 rebanadas de quesillo y orégano.
kcal; proteínas 17,3 g; grasa total 4,2 g; colesterol Información nutricional por porción: Energía 322 Información nutricional por porción: Energía 353
42,7 mg; carbohidratos 21,6 g; fibra 0,5 g; sodio kcal; proteínas 12,1 g; grasa total 6 g; colesterol kcal; proteínas 19,2 g; grasa total 6,8 g; colesterol 25
236,8 mg. 13,5 mg; carbohidratos 56,9 g; fibra 1,9 g; sodio mg; carbohidratos 48,8 g; fibra 6,6 g; sodio 723 mg.
500 mg.
YOGURT DESCREMADO, PAN PITA CON TOMATE CAFÉ CON LECHE DESCREMADA, GALLETAS DE
LECHE DESCREMADA CON VAINILLA, SALVADO CON MERMELADA BAJA EN CALORÍAS
PAN DE MOLDE INTEGRAL CON JAMÓN DE PAVO
Un yogurt descremado. Sándwich de pan pita con
4 rebanadas de tomate. Una taza de café con leche descremada
Una taza de leche descremada con una cucharadita y endulzante. 4 galletas de salvado con
de vainilla y endulzante. Dos rebanadas de pan de mermelada baja en calorías.
molde integral con una rebanada de jamón de
pechuga de pavo.
colesterol 3,2 mg; carbohidratos 47,8 g; fibra 1,4 Información nutricional por porción: Energía 124
g; sodio 475 mg. kcal; proteínas 5 g; grasa total 1,6 g; colesterol 0
Información nutricional por porción: Energía 263 mg; carbohidratos 23 g; fibra 3,2 g; sodio 254 mg.
kcal; proteínas 21 g; grasa total 6,9 g; colesterol 44
LECHE CON MENTA, PAN DE MOLDE INTEGRAL LECHE DESCREMADA CON FRUTILLAS,
CON TOMATE, LECHUGA, QUESILLO Y MOSTAZA TOSTADAS CON TOMATE Y AJÍ VERDE
Calentar una taza de leche descremada y poner Licuar una taza de leche descremada con ½ taza
unas hojas de menta, endulzar con endulzante. de frutillas, utilizar endulzante si es necesario. 2
2 rebanadas de pan de molde integral con 3 tostadas de pan de molde con tomate y ají verde.
rebanadas de tomate, una hoja de lechuga, 2
rebanadas de quesillo y una cucharadita de
mostaza.
kcal; proteínas 14 g; grasa total 1 g; colesterol 7 mg;
carbohidratos 26 g; fibra 3 g; sodio 206 mg.
LECHE DESCREMADA CON FRUTILLAS, LECHE DESCREMADA CON DURAZNOS,

PAN CON QUESILLO PAN DE MOLDE CON JAMÓN DE PAVO
Licuar 1 taza de leche descremada con ½ taza Licuar una taza de leche descremada con 1
de frutillas en la juguera y agregar endulzante a durazno, agregar endulzante si es necesario. 2
gusto. Preparar ½ marraqueta con 2 rebanadas rebanadas de pan de molde con una rebanada de
de quesillo. jamón de pavo.
Información nutricional por porción: Energía Información nutricional por porción: Energía 243
312 kcal; proteínas 15,4 g; grasa total 3,2 g; kcal; proteínas 12 g; grasa total 8,4 g; colesterol
colesterol 19,9 mg; carbohidratos 46,2 g; fibra 26,4 mg; carbohidratos 18,6 g; fibra 3,2 g; sodio
3,5 g; sodio 497 mg. 407 mg.
LECHE DESCREMADA CON DAMASCOS

LICUADOS, TOSTADA CON PALTA
JUGO DE NARANJAS, PAN INTEGRAL CON
QUESILLO, LECHUGA Y TOMATE
Una taza de leche descremada licuada en la
juguera con 2 damascos. Dos tostadas de pan de
molde con 2 cucharadas de palta. Exprimir 2 naranjas. Preparar un sándwich de: 2
rebanadas de pan de molde integral con quesillo,
una hoja de lechuga y rebanadas de tomate.
mg; carbohidratos 49,4 g; fibra 3 g; sodio 493 mg. Información nutricional por porción: Energía 314
LECHE FRÍA CON CAFÉ,

GALLETAS INTEGRALES CON PALTA
Una taza de leche descremada fría con café. 6

galletas integrales con 2 cucharadas de palta.

MILKSHAKE DE FRUTILLAS
Milshake de frutillas
(Para 1 persona)
INGREDIENTES
• 150 g de frutillas
• 1 vaso de leche descremada
• 2 cubos de hielo
• endulzante
PROCEDIMIENTO
Batir todos los ingredientes en la juguera y servir.

“Almacenar frutas y
verduras
en un lugar fresco, seco y
ventilado”
94 c oc i n a sa lu d a b le Có mo i ncl u i r 5 po rci o nes d e f ru ta s y v erd u ra s 95
94
96
ALITAS DE POLLO A LA MOSTAZA PREPARACIÓN

(Para 4 personas) Picar finamente el repollo verde y mezclar con la
zanahoria rallada. Aliñar con yogurt, sal, pimienta,
INGREDIENTES vinagre y azúcar. Esta mezcla se sirve sobre una
hoja de repollo morado, aliñada con anticipación.
• 1 bandeja de alitas de pollo
• 4 cucharadas de mostaza
• pimienta y orégano a gusto kcal; proteínas 0,5 g; grasa total 2,6 g; colesterol
0,2 mg; carbohidratos 3,9 g; fibra 1,2 g; sodio 94.6
PREPARACIÓN mg.
Lavar las alitas de pollo y luego remojarlas en
agua con vinagre por 45 minutos. Sacar el cuero, CEREZAS
este procedimiento es más fácil ayudándose con
un trapo de cocina limpio y húmedo. Enjuagar
hasta quitar todo resto de vinagre. Con un cuchillo 15 cerezas (1 taza)
desprender la carne pegada de la mitad del hueso
hacia abajo, envolver el huesito con tiritas de Información nutricional por porción: Energía 65
papel de aluminio para que no se queme el hueso kcal; proteínas 1,1 g; grasa total 0,9 g; colesterol
en el horno. Mezclar la mostaza con los aliños, 0 mg; carbohidratos 14,9 g; fibra 1,4 g; sodio 0 mg.
adobar las alitas durante dos horas. En una fuente
de vidrio o aluminio ordenar las alitas de pollo.

Verter la salsa sobre las alitas en la bandeja, (sin
manchar el papel aluminio). Cocinar en horno
precalentado, a fuego medio hasta que las alitas
estén cocidas y doradas, cerca de 2 horas.
CREMA DE CALABAZA que quede transparente. Añadir la pulpa de la
calabaza, mezcle bien. Agregar el caldo de ave y
(Para 8 a 10 personas) sazonar con sal y pimienta. Cocinar a fuego lento Información nutricional por porción: Energía 101
y con la olla tapada durante 20 minutos. Licuar la kcal; proteínas 13,9 g; grasa total 3,7 g; colesterol
sopa hasta consistencia de puré en la licuadora. 41 mg; carbohidratos 2,5 g; fibra 0 g; sodio 164 mg.
INGREDIENTES
Si es necesario se puede disolver con más caldo
• 4 calabazas pequeñas de pulpa amarilla
de ave y volver a calentar. Rellenar cada calabaza
• 1 cebolla
vacía con la crema y decorar con 1 cucharada de ENSALADA DE REPOLLO AMERICANO
• 2 cucharadas de aceite (de preferencia oliva) yogurt natural por porción y unas gotas de aceite (Para 10 personas)
• 800 ml de caldo de ave de oliva. Para el Caldo de Ave, cocer una pechuga
• sal, pimienta de pollo sin cuero ni grasa. Aliñar con sal y orégano
entero. Tapar la olla y hervir por 20 minutos. Enfriar INGREDIENTES
• 1 yogurt natural (125 g aprox.)
en el refrigerador, formará una capa de grasa por • 1 repollo morado (hojas enteras)
• aceite de oliva para decorar encima, que se debe retirar con una espumadera. • ½ repollo picado finamente
Este caldo se puede congelar en envases plásticos
• 2 zanahorias ralladas
PROCEDIMIENTO para el congelador, dura 6 meses.
• 1 cucharada de yogurt natural
Lavar y secar la calabaza. Cortar la parte superior,
para obtener una tapa. Sacar la pulpa, quitar las Información nutricional por porción: Energía 69
pepas y cortar en dados. Pelar la cebolla y picar kcal; proteínas 2 g; grasa total 3,5 g; colesterol 1,2 • sal, pimienta
finamente. Sofreír la cebolla en aceite hasta mg; carbohidratos 8,4 g; fibra 2,1 g; sodio 240 mg. • 2 cucharadas de vinagre de manzanas
• 2 cucharadas de azúcar
98
Triffle de berries y ricotta

SALPICÓN CON POLLO, BERROS Y PALTA TRIFFLE DE BERRIES Y RICOTTA ENSALADA DE TOMATES Y CHOCLO
(Para 6 a 8 personas) (Para 8 personas)
INGREDIENTES
INGREDIENTES • 2 litros de leche semi-descremada INGREDIENTES
• 1 taza de pollo cocido • 1 chorro de vinagre blanco • 1 kg de tomates
• 2 cucharaditas de jugo de limón • ralladura de 1 naranja • 500 g choclo en grano
• ½ cucharadita de mostaza • 1 cucharada de esencia de vainilla • perejil, sal y aceite para aliñar
• sal y pimienta • 1 yogurt natural descremado (125 g aprox.)
• 3 cucharadas de aceite • 8 cucharadas de avena PROCEDIMIENTO
• 2 tazas de lechuga morada picada en juliana • endulzante a gusto Pelar y picar los tomates en cubitos. Cocer el
• 2 tazas de lechuga verde picada en juliana • 2 tazas de frutas rojas, frambuesas, frutillas, choclo durante 7 minutos y enfriar. Aliñar con
moras y cerezas aceite, sal y perejil picado fino.
• 2 tazas de hojas de berros
• 1 cebollín picado • 1 ½ taza de agua
• jugo de 1 naranja Información nutricional por porción: Energía 111
• ½ palta madura, pelada y picada en cuadritos
• 1 huevo duro en mitades mg; carbohidratos 19,6 g; fibra 3,1 g; sodio 269 mg.
DECORACIÓN
PROCEDIMIENTO • 6 tazas de frutas rojas
Desmenuzar la pechuga de pollo. En un bol CHUPE DE POLLO
mezclar el jugo de limón, mostaza, sal y pimienta PROCEDIMIENTO (Para 6 personas)
y agregar de a poco el aceite de oliva sin dejar Preparación de la ricotta, poner en una olla a
de batir. Corregir la sazón y reservar. En una calentar la leche hasta que hierva. Luego añadir ¼
ensaladera, colocar las lechugas, berros, cebollín, taza de vinagre blanco, cortar el fuego y revolver INGREDIENTES
palta y pollo. Verter el aliño y mezclar bien. En hasta cortar la leche. Dejar enfriar en la olla. Al • 2 pechugas de pollo cocidas
un colador colocar el huevo duro en mitades y día siguiente colar hasta dejar la consistencia • 2 rebanadas de pan negro o marraqueta
presionar con la parte de atrás de una cuchara deseada. Poner en un bol y aromatizar con la
para espolvorear sobre la ensalada y dejar reposar • 2 tazas de leche descremada
ralladura de naranja, jugo de naranja y esencia de
15 minutos antes de servir. • 1 taza de cebolla picada en cuadritos
vainilla. Agregar el yogurt natural descremado
y endulzante líquido a gusto. Llevar la avena a • 1 ½ taza de caldo de pollo o caldo en cubito de pollo
Información nutricional por porción: Energía tostar al horno y remover con la cuchara para • 1 cucharadita de ají de color
164 kcal; proteínas 13,8 g; grasa total 11 g; dorar parejo. Licuar las frutas rojas y cocinar • clara de huevo para gratinar
colesterol 64,3 mg; carbohidratos 3,1 g; fibra durante 5 minutos, luego agregar endulzante
• sal y pimienta
2,5 g; sodio 252 mg. a gusto. Para montar el postre, colocar en
un copón o bol de cristal una capa de ricotta, • rodajas de huevo duro y perejil para decorar
otra de frutas rojas y luego la avena, continuar
alternando capas hasta terminar con las frutas PROCEDIMIENTO
rojas licuadas. Decorar sobre la superficie con
Remojar el pan en la leche durante 15 minutos.
frutas rojas y hojitas de menta.
Licuar en la juguera. Desmenuzar las pechugas de
pollo en tiritas finas. Calentar en una olla un poco
Información nutricional por porción: Energía 176 de caldo de pollo para dorar la cebolla; agregar
kcal; proteínas 9,1 g; grasa total 4 g; colesterol 0,3 el ají de color, caldo de pollo, pan, sal y pimienta.
mg; carbohidratos 27,4 g; fibra 5 g; sodio 13,5 mg.
100
Cocinar 5 minutos, agregar el pollo. Servir en PROCEDIMIENTO Información nutricional por porción: Energía 30
una fuente apta para el horno o fuente de greda Pelar los tomates y picar en cuadritos, mezclar con kcal; proteínas 1,6 g; grasa total 2 g; colesterol 26,3
pasadas por agua. Pincelar con clara de huevo y una pizca de sal y 1 cucharadita de vinagre, mezclar mg; carbohidratos 2,1 g; fibra 1 g; sodio 241 mg.
llevar al horno caliente a dorar por unos minutos. bien y colocar en un colador para que drenen.
Decorar con rodajas de huevo duro y una rama de Pelar el pepino, cortar en dos a lo largo y retirar
perejil. Acompañe con ensalada. las semillas con una cuchara. Picar en cuadrados
pequeños, mezclar con ¾ de cucharadita de ENSALADA DE FRUTA
Información nutricional por porción: Energía 191 kcal; sal y 2 cucharaditas de vinagre y estilar durante (Para 4 personas)
proteínas 23,4 g; grasa total 4,9 g; colesterol 99 mg; media hora. Mezclar los pimentones cortados • 1 naranja
carbohidratos 12,4 g; fibra 1 g; sodio 386 mg. en cuadritos pequeños con ½ taza de cebollines • 2 kiwis
picados, ¾ de cucharadita de sal y 1 cucharadita
• 1 pera
de vinagre. Pelar la palta, mezclarla con ½ taza de
cebollines y un poco de aceite de oliva. En el fondo • 1 manzana
DURAZNO de una ensaladera de vidrio colocar ¼ de taza de • 1 taza de jugo de naranja
pan rallado. Sobre él, colocar 1/3 de la mezcla de
pimentones, 1/3 de la palta, 1/3 de pepino, 1/3 de los
1 durazno mediano Pelar una naranja y dos kiwis, retirar las pepas a una SOPA DE ZANAHORIA Y CILANTRO
tomates y ¼ del aliño, repetir 2 veces. Terminar
manzana y una pera, cortar en rebanadas y servir. (Para 6 personas)
con una capa de pan rallado y encima colocar el
Información nutricional por porción: Energía 55 Mezclar con jugo de naranja recién exprimido y
perejil mezclado con ciboulette. Opcionalmente
kcal; proteínas 0 g; grasa total 0 g; colesterol 0 mg; servir.
se puede cambiar la palta por lechuga. Para el pan INGREDIENTES
carbohidratos 14,3 g; fibra 2,6 g; sodio 0 mg. rallado, se puede rallar pan añejo, el cual se deja
• 1 cebolla mediana picada fina
secar al aire por uno o dos días. Información nutricional por porción: Energía 59
kcal; proteínas 0,2 g; grasa total 0 g; colesterol 0 • ½ kg de zanahorias picadas grandes
mg; carbohidratos 14,3 g; fibra 2,6 g; sodio 1,2 mg. • 2 tazas de zanahorias ralladas
kcal; proteínas 4,7 g; grasa total 13,6 g; colesterol 0 • 1 litro de caldo de verduras
ENSALADA GAZPACHO
mg; carbohidratos 20,8 g; fibra 8,5 g; sodio 317 mg. • 1 cucharada de cilantro picado
(Para 8 personas)
• 1 yogurt natural
• nuez moscada
INGREDIENTES
SOPA DE ZAPALLITOS ITALIANOS
• 2 tazas de tomate
(Para 6 personas) PROCEDIMIENTO
• 1 pepino grande
Freír la cebolla en un poco de caldo de verduras
• 2 pimentones rojos hasta que quede tierna. Agregar las zanahorias
INGREDIENTES
• 2 pimientos verdes gruesas, el caldo de verduras y la nuez moscada.
• 1 litro de caldo de pollo natural
• ½ taza de cebollines Hervir suavemente en olla tapada, hasta que la
• 3 zapallos italiano con cáscara zanahoria esté cocida y blanda. Enfriar y licuar.
• 1 taza de pan rallado
Volver a la olla y agregar la zanahoria rallada
• 1 palta
PROCEDIMIENTO fina. Calentar y aliñar con sal y pimienta. Cortar el
• 2 cucharadas de perejil picado fuego y añadir el yogurt natural y cilantro. Servir
En una olla de acero inoxidable, teflón o una fuente
• 2 cucharadas de ciboulette picado decorada con más cilantro picado fino.
apta para el horno (evitar el aluminio), hervir el
caldo de pollo. Lavar el zapallo italiano, sacar los
ALIÑO extremos más duros y picar en trozos grandes con Información nutricional por porción: Energía 61
• 1 cucharadita de sal cáscara. Cocer en el caldo de pollo durante 10 kcal; proteínas 2,9 g; grasa total 1,1 g; colesterol
• 1 cucharadita de mostaza minutos. Licuar en la juguera. Servir bien caliente. 27,4 mg; carbohidratos 10,7 g; fibra 2,6 g; sodio
• 1 cucharada de vinagre Se debe tener la precaución de revolver con 274 mg.
cuchara de madera o teflón.
• 6 cucharadas de aceite (de preferencia de oliva)
102
ENSALADA ORIENTAL LECHE ASADA CON DURAZNO

(Para 10 personas) (Para 12 porciones) SOPA DE APIO ALIÑO
(Para 15 personas) • 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen de
INGREDIENTES INGREDIENTES preferencia
• 1 paquete de dientes de dragón • ½ taza de azúcar para caramelo INGREDIENTES • 2 cucharadas de vinagre de sidra
• 4 tazas de lechuga • 1 litro de leche descremada • 2 cucharadas de aceite • 2 cucharaditas de miel clara
• 2 tazas de colitas de camarones o pavo o pollo • 5 huevos • 1 cebolla mediana picada fina • jugo de una naranja pequeña
picado en cubos • ½ taza de azúcar • 1 mata de apio • sal y pimienta molida
• 1 zanahoria • 2 tazas de duraznos cortados en forma de • 450 g papas peladas cortadas en rodajas
• 4 cebollines chicos con la parte verde medialuna • 750 ml de caldo de pollo
• 1 cucharada de semillas de sésamo tostadas • 1 yogurt natural (125 g. aprox.) SUPREMA DE POLLO
PROCEDIMIENTO • sal, pimienta (Para 6 personas)
ALIÑO
• 6 cucharadas de aceite Acaramelar un molde con media taza de azúcar y PROCEDIMIENTO INGREDIENTES
• 5 cucharadas de vinagre blanco dejar enfriar. Batir los huevos y la leche y agregar Poner el aceite en una olla, agregar cebolla, apio • 600 g de filete de pechuga de pollo
• 1 cucharada de azúcar la media taza de azúcar. Vaciar en el molde y papa. Cocinar a fuego suave por 10 minutos • sal, orégano
acaramelado y poner a horno caliente hasta que sin que se dore. Agregar caldo y sazonar. Tape y
• 2 cucharadas de salsa de soya
cuaje y dore. Al momento de servir decore con lleve a hervir suave por 30 minutos, hasta que las
• ½ cucharadita de pimienta molida duraznos. PROCEDIMIENTO
verduras estén tiernas. Enfriar y licuar. Devolver a
• ½ cucharadita de jengibre en polvo la olla para recalentar. Cortar el fuego y agregar el Poner todos los ingredientes en una fuente
• ¼ cucharadita de sal yogurt. Verificar la sazón. Servir de inmediato. profunda. Mezclar los ingredientes del aliño
y verter sobre la ensalada. Repartir en platos
individuales y servir inmediatamente. Cocinar las
PROCEDIMIENTO mg; carbohidratos 23,7 g; fibra 0,6 g; sodio 80,2 mg. Información nutricional por porción: Energía pechugas de pollo a la plancha, de preferencia en
Poner los brotes en hileras en la base de una fuente 59 kcal; proteínas 2,4 g; grasa total 3,4 g; sartén de teflón con poco aceite, condimentar.
y al lado por filas el resto de los ingredientes. La colesterol 21,6 mg; carbohidratos 5,4 g; fibra
lechuga y zanahoria se cortan en juliana fina. Se 1,3 g; sodio 293 mg.
Información nutricional por porción (Ensalada y
espolvorea todo con sésamo. Para el aliño mezclar
Pollo): Energía 233 kcal; proteínas 6 g; grasa total
todos los ingredientes y poner en un salsero. Cada
36,9 g; colesterol 86,9 mg; carbohidratos 7,7 g;
persona aliña su plato.
ENSALADA CALIFORNIA Y SUPREMA DE POLLO fibra 2,5 g; sodio 319 mg.
Información nutricional
(Para 6 personas)
por porción: Energía 141 kcal; proteínas 15,7 g; grasa
total 8,4 g; colesterol 33,1 mg; carbohidratos 8,4 g;
fibra 2,2 g; sodio 402 mg. INGREDIENTES
• 1 lechuga escarola, cortada
• 4 tazas de espinacas tiernas
• 2 zanahorias ralladas gruesas
• 1 taza de tomates picados en cuadritos
• 2 ramas de apio finamente picados
• ½ taza de pasas
• ½ taza de almendras tostadas y fileteadas
• 2 cucharadas de semillas de sésamo tostadas
104
COMPOTA DE MANZANA CREMA DE VERDURAS

(Para 6 personas) ROLLO DE SALMÓN CON ENSALADA GRIEGA (Para 6 personas)
(Para 8 personas)
INGREDIENTES Según la estación del año, se van variando las
• 1 kg de manzanas INGREDIENTES RELLENO verduras de esta sopa.
• 1 palito de canela • 1 kg de salmón, sin espinas
• endulzante • 2 cucharadas de yogurt natural bajo en calorías INGREDIENTES
• 10 hojas de espinaca • 2 cucharadas de aceite
PROCEDIMIENTO • 4 claras de huevo • 2 papas en dados
Pelar las manzanas, cortar en sextos y retirar las • 2 trozos de pan de molde negro • ½ cebolla picada fina
pepas. Cocer en agua hirviendo por 15 minutos con • 1 taza de leche • 2 puerros pequeños, sólo la parte blanca
el palito de canela. Si se desea endulzar, agregar • 1 cucharada de aceite • 1 tallo de apio en láminas finas
endulzante después de cocinar, dejar enfriar.
• sal, pimienta • bouquet garni (amarrar con un cordel puerro,
• alusa foil o papel mantequilla laurel, tomillo, hojas de apio, perejil)
• perejil para espolvorear
kcal; proteínas 0 g; grasa total 0 g; colesterol 0
mg; carbohidratos 20 g; fibra 2,6 g; sodio 0 mg. PROCEDIMIENTO
Recortar las orillas del pan y remojar en la leche PROCEDIMIENTO
y moler. En el procesador moler el pescado. Poner
en un bol el pan, yogurt, claras y el salmón bien
Calentar el aceite en una olla, añadir las verduras.
molido, mezclar bien. Extender el alusa foil, pincelar
Tapar y dejar cocer a fuego lento hasta que las
con aceite y cubrirlo con la mitad de la mezcla,
verduras estén tiernas. Añadir el bouquet garni.
taparlo con las hojas de espinaca y sazonar. Luego
Verter 1,5 litros de agua y llevar a hervir, bajar
extender encima resto de la mezcla. Enrollar con
el fuego y cocinar durante media hora. Retirar
el papel alusa foil y llevar a horno medio por 30
del fuego y sacar el bouquet garni. Pasar la sopa
minutos.
por la juguera, colar y verter en una olla limpia.
Cocer a fuego lento por 10 minutos. Aliñar con
sal y pimienta. Servir caliente espolvoreada con
perejil.

colesterol 0 mg; carbohidratos 12,5 g; fibra 1,2
g; sodio 263 mg.
Ensalada California con suprema de pollo

106
ENSALADA GRIEGA PROCEDIMIENTO

(Para 6 personas) Lavar los ingredientes. Cortar la lechuga y ENSALADA MIXTA FILETE DE CERDO CON TOMATE Y PAPA COCIDA
espinaca en juliana (tiras), distribuir la lechuga, (Para 10 personas) (Para 10 personas)
las espinacas, los tomates, el pepino, la cebolla
INGREDIENTES y el pimiento en una fuente. Poner el quesillo
• ½ lechuga cortada INGREDIENTES INGREDIENTES
encima y espolvorear con estragón. Mezclar
• algunas hojas de espinacas tiernas los ingredientes del aliño y verterlos sobre la • 100 g de lechugas mixtas de colores • 1 kg de filete de cerdo en una pieza
• 3 tomates cortados en gajos ensalada. • 45 g de zanahorias cortadas en julianas • 1 cucharadita de clavos de olor molidos
• ½ pepino cortado en rodajas • 1 tomate picado en cuadritos • 1 cucharadita de pimienta negra molida
• ½ cebolla cortada en aros Información nutricional por porción (Rollo de • ½ atado de ciboulette picado • 1 taza de caldo pollo
Salmón y Ensalada Griega): Energía 271 kcal; • 85 g de endivias • 1 taza de tomates de tarro al natural, molido en
• 1 pimiento verde sin semillas cortado en
proteínas 32 g; grasa total 10,3 g; colesterol 106,4 licuadora
rodajas
mg; carbohidratos 13 g; fibra 3 g; sodio 407 mg.
• 200 g de quesillo en dados ALIÑO • 1 taza de agua
• 1 cucharadita de estragón fresco o ½ • 1 taza de ricotta • sal al gusto
cucharadita de estragón seco • 1 yogurt natural (125 g aprox.) • 10 papas medianas
POSTRE FRUTILLAS CON YOGURT
DESCREMADO NATURAL • 1 atado de ciboulette
ADEREZO • sal y pimienta a gusto PROCEDIMIENTO
• ½ cucharadita de sal Mezclar en un tazón los clavos, pimienta y caldo de
Una taza de frutillas con 2 cucharadas de yogurt
• pimienta pollo. Untar los filetes de cerdo con esta preparación
descremado natural. VINAGRETA
y marinar en el refrigerador durante 2 horas. Dorar
• ½ cucharadita de mostaza • ¼ taza de aceite (de preferencia de oliva) los filetes de cerdo por ambos lados en una olla
• 1 cucharadita de endulzante en polvo Información nutricional por porción: Energía • ¼ taza de vinagre balsámico gruesa. Verter el tomate molido y añadir agua y sal.
• 6 cucharaditas de vinagre de vino blanco 73 kcal; proteínas 3,8 g; grasa total 0,6 g; • sal y pimienta a gusto Hervir hasta que la carne esté suave y la salsa se
• 6 cucharadas aceite (de preferencia de oliva) colesterol 0,9 mg; carbohidratos 14,3 g; fibra haya reducido. Acompañar con una papa cocida por
3,9 g; sodio 39,6 mg. persona.
PROCEDIMIENTO
Unir todas las verduras de la ensalada en un
Ensalada Griega bol. Mezclar los ingredientes del aliño en un
procesador de alimentos. Condimentar con
la vinagreta y encima verter abundante aliño.
302 mg.
Decorar con ciboulette picado fino.

kcal; proteínas 1,5 g; grasa total 3,3 g; colesterol 0 MANZANA RALLADA
Pelar dos manzanas y rallar

108
ENSALADA CHINA CREMA DE TOMATES Y PAPA JALEA BAJA EN CALORÍAS CON FRUTA PICADA ENSALADA DE LECHUGAS MIXTAS
(Para 6 personas) (Para 8 a 10 personas) (Para 4 personas)
INGREDIENTES
INGREDIENTES INGREDIENTES • 1 jalea de naranja INGREDIENTES
• 2 filetes de pechuga de pollo • 2 cucharadas de aceite • 1 manzana • 2 tazas de lechuga costina
• 1 bandeja de brotes de soya • 1 cebolla grande • 1 naranja • 2 tazas de lechuga escarola
• 1 bandeja de champiñones • 4 tomates medianos • 1 plátano • 2 tazas de lechuga roja
• 1 pimentón amarillo u otro color • 2 papas medianas • aceto balsámico o limón
• 3 cebollines • 2 cucharadas de cebollín Pelar y picar una manzana, naranja y plátano. • sal y aceite
• 2 zanahorias • 1 cucharada de salsa de tomates Preparar la jalea tal como indican las instrucciones.
• semillas de sésamo tostadas • 1 litro de caldo de ave Repartir la fruta en 6 pocillos y agregar la jalea,
PROCEDIMIENTO
refrigerar.
• rabanitos para decorar • 1 cucharadita de ralladura de limón Picar las lechugas en tiritas, mezclar y aliñar.
• ½ cucharadita de tomillo
ALIÑO • 1 hoja de laurel Información nutricional por porción: Energía 32
• ½ taza de aceite • pimienta 0 mg; carbohidratos 14,9 g; fibra 1,4 g; sodio 0 mg. kcal; proteínas 0,8 g; grasa total 2,4 g; colesterol 0
• 4 cucharadas de salsa de soya • ramitas de tomillo fresco para decorar mg; carbohidratos 1,5 g; fibra 0,7 g; sodio 403 mg.
• 3 cucharaditas de jerez
• 1 cucharadita de miel de palma PROCEDIMIENTO
• ½ cucharadita de jengibre en polvo Pelar papas, cebolla y tomates y picar en rebanadas
junto al cebollín. Calentar el aceite en una olla y
freír la cebolla hasta que esté tierna. Agregar los
PROCEDIMIENTO tomates, las papas, el cebollín, la salsa de tomates,
Cocer el pollo en agua, desmenuzar y poner en la ralladura de limón, el tomillo, la hoja de laurel
un bol con los brotes de soya, los champiñones y el caldo de ave. Llevar a ebullición y dejar que
y cebollines cortados en rodelas, el pimentón hierva a fuego lento sin tapar, hasta que las papas
y las zanahorias cortadas en juliana y mezclar estén tiernas, cerca de 20 minutos. Retirar del
bien. Agregar el aliño y revolver. Espolvorear fuego, sacar la hoja de laurel y dejar enfriar. Pasar
las semillas de sésamo tostadas y decorar con la sopa por la juguera, hasta lograr una crema fina.
rabanitos. Poner en la olla nuevamente, sazonar con pimienta
y calentar. Servir la crema decorada con ramitas
Información nutricional por porción: Energía 171 de tomillo.
mg; carbohidratos 14,4 g; fibra 4,6 g; sodio 298 mg. Información nutricional por porción: Energía 265
110
GUISO DE ARROZ CON PIMENTÓN MAYONESA DE ZANAHORIA un trocito de mantequilla. Espolvorear queso
(Para 8 a 10 personas) mantecoso rallado y repetir la operación. Llevar al
INGREDIENTES horno a calentar y gratinar.
INGREDIENTES • 1 cucharada de jugo de limón
• 2 tazas de arroz • 2 cucharadas de mostaza Información nutricional por porción: Energía 179
• 2 pimentones grandes • sal a gusto mg; carbohidratos 26,1 g; fibra 7,9 g; sodio 226 mg.
• 4 tomates regulares • 200 g de zanahorias cocidas
• 1 cebolla regular
• ¼ kg de queso mantecoso PROCEDIMIENTO GARBANZOS AL PEREJIL
• comino, sal y pimienta ENSALADA DE HINOJOS, NARANJA Y PALTA Cortar el hinojo al medio y luego en láminas finas. (Para 10 personas)
(Para 4 personas) Realizar el mismo procedimiento con la palta.
Pelar la naranja y separar en gajos. Exprimir el
PROCEDIMIENTO INGREDIENTES
limón. Colocar en un bol y condimentar con aceite
Picar la cebolla en cuadritos finos y freír. Agregar INGREDIENTES de oliva, jugo de limón, sal, pimienta y aceite de • 2 tazas de garbanzos
los 4 tomates en cuadritos y cocer. Aliñar con sal, • 2 hinojos o apio oliva. Mayonesa de zanahorias: Colocar en un • 2 cucharadas de perejil fresco
pimienta y comino. Preparar el arroz graneado: • ½ limón procesador la zanahoria cocida en cubos, junto
saltear y agregar 4 tazas de agua hirviendo. Pelar a la sal, mostaza, jugo de limón y aceite de oliva,
los pimentones y cortarlos en tiritas finas. Cortar • 1 naranja ALIÑO
este último agregarlo de a poco. Servir la ensalada
el queso en cuadritos. Montar el guiso por capas • 1 palta • 3 cucharadas de aceite de oliva
y bañar con la mayonesa de zanahorias.
en una fuente para horno, en el siguiente orden: • sal, pimienta y aceite de oliva a gusto (de preferencia)
arroz, cebolla con tomates, pimentón, queso y
Información nutricional por porción: Energía 95 • 1 cebolla pequeña picada fina
arroz. Llevar al horno hasta que dore.
MAYONESA DE ZANAHORIA kcal; proteínas 1,4 g; grasa total 6,7 g; colesterol 0 • 1 ají verde sin semillas y picado fino
• 1 cucharada de jugo de limón mg; carbohidratos 9,3 g; fibra 5,8 g; sodio 285 mg. • 2 cucharadas de yogurt natural
• 2 cucharadas de mostaza • sal, pimienta
20,4 mg; carbohidratos 49,6 g; fibra 2,4 g; sodio • sal a gusto
CHUPE DE ATÚN
322 mg. • 200 g de zanahorias cocidas PROCEDIMIENTO
(Para 4 personas)
Remojar los garbanzos desde el día anterior.
UVA PROCEDIMIENTO Botar el agua de remojo y poner en una olla con
INGREDIENTES agua fresca. Hervir a fuego lento por 1 a 2 horas
Cortar el hinojo al medio y luego en láminas finas.
Realizar el mismo procedimiento con la palta. • 1 tarro de atún en agua o hasta que estén tiernos, agregar sal al final. Para
15 uvas
Pelar la naranja y separar en gajos. Exprimir el • 2 papas preparar el aliño, calentar aceite en un sartén.
limón. Colocar en un bol y condimentar con aceite • 1 cebolla Poner la cebolla y el ají y cocinar por 2 minutos.
Información nutricional por porción: Energía de oliva, jugo de limón, sal, pimienta y aceite de Agregar sal y pimienta y cocinar 1 minuto más.
85 kcal; proteínas 1,2 g; grasa total 0 g; • 100 g queso mantecoso rallado grueso Llevar este sofrito a un bol y agregar el yogurt,
oliva. Mayonesa de zanahorias: Colocar en un
colesterol 0 mg; carbohidratos 22,9 g; fibra 1,3 procesador la zanahoria cocida en cubos, junto a la • sal, pimienta revolver. Escurrir los garbanzos, enfriar un poco y
g; sodio 2,7 mg. sal, mostaza, jugo de limón y aceite de oliva, este sacarles la piel mientras estén calientes. Mezclar
último agregarlo de a poco. Servir la ensalada y PROCEDIMIENTO con el aliño y dejar reposar por 2 horas. Servir
bañar con la mayonesa de zanahorias. decorado con perejil picado fino.
“Incluya vegetales trozados
Pelar las papas, rebanar y cocer. Cortar la cebolla
en pluma, freír y mezclar con el atún. Poner aceite
en la salsa de las pastas o en Información nutricional por porción: Energía 95
en pailas de greda individuales y distribuir en el Información nutricional por porción: Energía
fondo la mitad de la cebolla con el atún. Agregar 176 kcal; proteínas 17,2 g; grasa total 3,8 g;
la lasaña” mg; carbohidratos 9,3 g; fibra 5,8 g; sodio 285 mg. las papas cocidas y aliñar con sal, pimienta y colesterol 21,7 mg; carbohidratos 18,3 g; fibra
112 112 cc oc
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le Có mo i ncl u i r 5 po rci o nes d e f ru ta s y v erd u ra s 113
TUTI FRUTI
(Para 4 personas)
Una taza de frutillas, una taza de cerezas, 2

naranjas y 2 manzanas. Picar las frutas en cuadritos
pequeños y mezclar.

“Separar en el refrigerador
ENSALADA DE ESPINACA las frutas y verduras de las
(Para 6 personas) carnes, aves y pescados
INGREDIENTES
crudos”
• 1 paquete de espinacas
• 2 dientes de ajo • 3 varas de apio
• sal, aceite y limón • 1 cucharada de concentrado o salsa de tomates
• 2 tazas de caldo de verduras
PROCEDIMIENTO • 1 hoja de laurel
Picar la espinaca en juliana, picar los ajos muy fino, • 1 ramito de romero
mezclar y aliñar. • sal y pimienta
Información nutricional por porción: Energía 50 CHUCHOCA

kcal; proteínas 2 g; grasa total 3 g; colesterol o • 1 taza de chuchoca o polenta
mg; carbohidratos 3,3 g; fibra 3 g; sodio 479 mg.
• 5 tazas de caldo de verduras
• 100 g de queso parmesano
CHUCHOCA CON OSOBUCO
• sal y pimienta
(Para 8 personas)
PROCEDIMIENTO
INGREDIENTES
Preparar un caldo de verduras, para utilizar en
• 1 kg de osobuco de vacuno ambas preparaciones, con 2 litros de agua y
• 3 cucharadas de harina verduras como apio, zanahoria, cebolla y pimentón.
• ½ taza de de aceite Aliñar con sal y pimienta y llevar a hervir en olla
tapada por 20 minutos a fuego bajo, colar. Poner
• 1 cebolla
sal y pimienta al osobuco, pasarlo por harina y
• 2 zanahorias sellarlo en un sartén con aceite, hasta que tenga
• 1 puerro un color dorado y retirar. Saltear las verduras
114
picadas en dados grandes hasta que tomen un sal y pimienta. Rellenar los tomates ahuecados • 1 taza de champiñones laminados
color dorado. Volver el osobuco a la cacerola con la mezcla y decorar con hojita de perejil. • 1 taza porotos verdes
sobre las verduras, agregar la salsa de tomate y Servir sentado en hojas de lechuga.
• 2 tazas de garbanzos cocidos
revolver. Cubrir con caldo y cocinar, agregar laurel,
romero y pimienta. Tapar la cacerola, bajar el
fuego y cocinar lentamente entre 1 ½ a 2 horas, PROCEDIMIENTO
revolviendo de vez en cuando para evitar que se Disolver el azafrán en 3 cucharadas del caldo
pegue. Adicionar caldo de ser necesario. Cuando casero de verduras. Remojar la berenjena con
esté listo, retirar la carne y pasar por la licuadora sal durante 30 minutos. Escurrir y estilar. En
todas las verduras. Verificar la sazón. Volver todo a un sartén grande o paella, calentar el aceite
la cacerola hasta el momento de servir. PAELLA VEGETAL y sofreír la cebolla, el ajo, los pimientos y la
(Para 8 personas) berenjena durante unos 5 minutos, remover de
CHUCHOCA vez en cuando. Espolvorear el pimentón molido y
revolver nuevamente. Añadir el arroz, revolver y
Calentar el caldo de verduras. Verter la polenta INGREDIENTES verter el caldo, los tomates y el azafrán. Sazonar
sobre el caldo en ebullición en forma de lluvia,
• 2 tazas de arroz y llevar a ebullición. Una vez que hierva, bajar
revolviendo constantemente. Cocinar durante 2
• 1 berenjena cortada en trozos grandes el fuego y dejar por 15 minutos removiendo la
a 3 minutos e incorporar aceite y queso al final.
paellera. Añadir los champiñones, los porotos
Revolver y servir en platos hondos con una rodaja • 5 tomates cortados y pelados
verdes y los garbanzos. Continuar hirviendo
de osobuco y su salsa. Decorar con una ramita de • 1 cebolla grande partida durante 10 minutos más. Servir caliente en la
romero.
• 1 pimiento amarillo cortado en tiras misma paellera. Para hacer el caldo de verduras
• 1 pimiento rojo cortado en tiras poner en una olla las verduras como zanahoria,
Información nutricional por porción: Energía apio, cebolla, pimentón, etc., cubrirlas con agua,
• 2 cucharaditas de pimentón molido o páprika
400 kcal; proteínas 32,8 g; grasa total 12,1 g; TOMATES RELLENOS aliñar con sal, pimienta y llevar a hervir en olla
colesterol 74 mg; carbohidratos 27,1 g; fibra 4,3 • sal tapada por 20 minutos a fuego bajo. Colar.
(Para 6 personas)
g; sodio 289 mg. • 6 cucharadas de aceite (de preferencia de oliva)
• 1 diente de ajo machacado Información nutricional por porción: Energía 367
INGREDIENTES
• 3 tazas de caldo de verduras casero kcal; proteínas 11,1 g; grasa total 9,6 g; colesterol 0
• 6 tomates
PEPINO DULCE • pimienta negra mg; carbohidratos 61,6 g; fibra 8,9 g; sodio 364 mg.
• 2 tazas de choclo
• azafrán en palo
• ½ cebolla picada en cuadritos y amortiguada
1 pepino
• ½ taza de aceite
• 1 tarro chico de atún
• perejil o cilantro
mg; carbohidratos 10,5 g; fibra 1 g; sodio 1,5 mg. • sal, pimienta
• lechuga
PROCEDIMIENTO
Lavar los tomates, sacar la tapa de arriba, ahuecar
con un cuchillo y sacar la comida con una cuchara.
Picar finamente en cuadritos la carne interior del
tomate y dejar estilar en un colador. Mezclar en un
bol el atún, el choclo cocido, el perejil o cilantro,
aceite, tomate en cuadritos y cebolla. Aliñar con Paella vegetal
116
PIÑA AL JUGO PROCEDIMIENTO

Colocar en una olla la leche junto con el laurel, ENSALADA DE LECHUGA, ZANAHORIA Y PASAS
Una rebanada de piña. granos de pimienta y sal a gusto. Agregar los (Para 6 personas)
filetes de merluza sin espina, cortados en trozos
grandes. Cocinar por 5 minutos. Retirar el pescado
Información nutricional por porción: Energía 78 INGREDIENTES
con una espumadera y desmenuzar. Calentar el
kcal; proteínas 0,5 g; grasa total 0,2 g; colesterol 0 aceite, agregar harina y cocinar hasta hacer un • 1 lechuga escarola
mg; carbohidratos 20,2 g; fibra 1,4 g; sodio 1,5 mg. roux o pasta. Incorporar la leche hirviendo que • 3 zanahorias
se recuperó de la cocción del pescado, revolver • ½ taza de pasas
constantemente para evitar la formación de
• sal, limón y aceite
grumos, hasta lograr la consistencia de salsa
blanca. Perfumar con la nuez moscada. Poner
VARITAS DE VEGETALES FRESCOS Y nuevamente el pescado en la salsa e incorporar. PROCEDIMIENTO
SALSA DE CIBOULETTE Hervir las papas en agua y sal durante 20 minutos. Picar la lechuga y las zanahorias en juliana,
(Para 8 personas) Colar y preparar el puré, incorporar un pocillo de mezclar con las pasas y aliñar.
leche hirviendo. Condimentar a gusto. Reservar.
INGREDIENTES VEGETALES Pasar las espinacas por agua caliente, colar y picar.
PASTEL DE MERLUZA CON PURÉ CROCANTE Para el crujiente de pan, dorar la cebolla en aceite Información nutricional por porción: Energía 45
• 3 cebollín de oliva, mezclar las migas de pan de molde kcal; proteínas 1 g; grasa total 1,8 g; colesterol 0 mg;
(Para 6 personas)
• 1 bandeja de tomatitos de cocktail procesadas, con las hierbas y la cebolla dorada. carbohidratos 6,4 g; fibra 1,8 g; sodio 220,2 mg.
• 2 endibias o corazones de lechuga costina Colocar en una lata, llevar al horno y dorar unos
INGREDIENTES minutos. Para armar el pastel distribuir en pocillos
• 1 bandeja de champiñones
• 800 g de merluza individuales una porción de pescado, luego la
• 1 pimentones rojos, 1 verde y 1 amarillo CHARQUICÁN
• 750 ml de leche (para cocer el pescado) espinaca y a continuación el puré. Cubrir con el
• 1 apio (Para 8 personas)
• 1 hoja de laurel crujiente de pan condimentado y llevar a horno a
180° durante 10 minutos o hasta gratinar.
• 5 granos de pimienta
INGREDIENTES SALSA DE CIBOULETTE INGREDIENTES
• sal y una pizca de nuez moscada
• 1 hoja de repollo morado para usar como Información nutricional por porción: Energía • 2 cucharadas de aceite
• 2 cucharadas de aceite 280 kcal; proteínas 24,6 g; grasa total 6.2 g;
recipiente de la salsa • 1 cebolla picada fina en cuadritos
• 2 cucharadas de harina o maicena colesterol 40,8 mg; carbohidratos 32,4 g; fibra
• 1 manojo de ciboulette picado fino • 250 g de carne de vacuno baja en grasa
• 1 kg de espinacas 2,1 g; sodio 216 mg.
• 1 yogurt natural (125 g aprox.) • 6 papas
• sal, pimienta • 2 zanahorias
PURÉ
• 1 pimentón
• 1 kg de papas MORAS
PROCEDIMIENTO • 300 g de zapallo
• 250 ml de leche
Mezclar los ingredientes de la salsa hasta formar • 1 taza de porotos verdes
• sal, pimienta, nuez moscada 1 taza (85 g aprox.).
una pasta, servir sobre la hoja de repollo lavada. • 1 taza de arvejitas
Cortar los vegetales en varitas. • 1 taza de choclo
CRUJIENTE DE PAN Información nutricional por porción: Energía 44
• sal, pimienta, orégano, comino
• 1 taza de miga de pan de molde kcal; proteínas 0,6 g; grasa total 0 g; colesterol 0 mg;
Información nutricional por porción: Energía • 2 cucharadas de perejil picado fino o cilantro
carbohidratos 10,9 g; fibra 5,8 g; sodio 0 mg.
98 kcal; proteínas 5,1 g; grasa total 9,7 g; • 1 cebolla picada
• pickles
colesterol 12,3 mg; carbohidratos 9,8 g; fibra • 2 cucharadas de perejil, tomillo y romero picados
• 2 cucharadas de aceite (de preferencia de oliva)
118
PROCEDIMIENTO PROCEDIMIENTO PROCEDIMIENTO

En un sartén freír la cebolla en un poco de ENSALADA SUPREMA Freír en aceite el pimentón y la cebolla picados Pelar las papas y cocer en agua con sal durante 20
aceite. Cuando esté blanda agregar la carne (Para 4 personas) finamente. Se aliñan con sal, pimienta y clavo minutos, desde que hierve el agua. Luego pasar
picada fina o molida. Revolver hasta cocer. Aliñar de olor. Dorar el pollo a la plancha, agregar los por el prensa puré, estando calientes las papas.
con sal, pimienta. Reservar. En una olla poner a champiñones enteros y la salsa de tomates con 1 Agregar margarina y batir con batidora eléctrica
INGREDIENTES
cocer las papas peladas y partidas en mitades, cucharada de azúcar, para evitar la acidez. Cocer hasta que esté suave. Probar la sal. Agregar el
la zanahoria en cuadritos grandes, porotos • ½ lechuga durante 20 minutos en olla a presión. pimentón molido. Calentar el puré en la olla y
verdes en trozos, zapallo en trozos del tamaño • 4 tallos de apio, cortados en rodelas continuar batiendo con la batidora, agregar la
de las papas, arvejitas, choclo, pimentón rojo • 5 rábanos, en rodajas finas leche tibia lentamente hasta que quede cremoso.
en julianas. Aliñar con sal, pimienta, orégano y • 100 g de jamón de pavo en tiritas Servir cuando el puré está hirviendo.
comino. Tapar y al hervir bajar el fuego y cocinar PURÉ DE PAPAS PIAMONTESA
durante 20 a 30 minutos. Sacar un poco del agua • 100 g de queso en tiritas (Para 4 personas)
• ½ yogurt natural Información nutricional por porción (incluye
de cocción de las verduras y reservar. Moler con
acompañamiento puré): Energía 409 kcal;
un tenedor o chancar las verduras hasta que • sal INGREDIENTES proteínas 25,1 g; grasa total 11,9 g; colesterol
estén semimolidas. Mezclar con el pino de carne
• 6 papas regulares 67,4 mg; carbohidratos 53,4 g; fibra 6,5 g; sodio
reservado y corregir la consistencia con el caldo
PROCEDIMIENTO 331 mg.
de cocción de las verduras reservado. Probar la • sal
sazón. Servir caliente, espolvoreado con perejil o Picar la lechuga en trozos pequeños y poner en un • 2 cucharadas de margarina
cilantro picado fino y pickles. bol con el apio y el rábano. Cortar el queso y el
• 300 ml de leche descremada
jamón en tiritas y añadir a la ensalada. Aliñar con CIRUELAS
½ yogurt natural y sal. • 1 pimentón rojo
448 kcal; proteínas 20,2 g; grasa total 16,4 g; 2 ciruelas
colesterol 47,9 mg; carbohidratos 47,6 g; fibra Información nutricional por porción: Energía 171
11,5 g; sodio 383 mg. kcal; proteínas 11,5 g; grasa total 8,5 g; colesterol 44,9
mg; carbohidratos 4,7 g; fibra 1,4 g; sodio 828 mg. Información nutricional por porción: Energía 82
0 mg; carbohidratos 19,5 g; fibra 2,9 g; sodio 0 mg.
PERA
POLLITO ESPAÑOL
CON PURÉ DE PAPAS PIAMONTESA
1 pera
(Para 6 personas)

kcal; proteínas 0,6 g; grasa total 0,6 g; colesterol INGREDIENTES
0 mg; carbohidratos 22,6 g; fibra 3,9 g; sodio 0 mg. • 1 cucharada de aceite
• 6 presas de pollo
• 1 pimentón rojo
• 1 cebolla picada “Muchas frutas son muy
• sal, pimienta y una pizca de clavo de olor molido
• 1 bandeja de champiñones
ricas con un agregado,
• 2 tarros de salsa de tomates pruebe consumir una fruta
• 1 cucharada de azúcar
trozada con yogurt bajo en
grasas”
120
POLENTA AL HORNO
ENSALADA CAPRESSE RATATOUILLE CON POLENTA AL HORNO (Para 6 personas) Información nutricional por porción: Energía
(Para 8 personas) (Para 6 personas) 156 kcal; proteínas 5,4 g; grasa total 2,2 g;
colesterol 89,8 mg; carbohidratos 29,2 g; fibra
INGREDIENTES
7,8 g; sodio 69,4 mg.
INGREDIENTES INGREDIENTES • ¾ taza de harina
• ½ kg de tomates • 2 berenjenas grandes • ½ taza de polenta o chuchoca
• 300 g de quesillo • 2 zapallos italianos grandes • taza de leche
• ½ atado de albahaca • 2 pimentones (rojo y verde) • 1 huevo
• ¼ cucharadita de sal CREMA DE CHAMPIÑONES
• sal y pimienta al gusto • 2 cebollas
(Para 16 personas)
• 2 cucharadas de aceite • 4 tomates
• aceto balsámico a gusto (opcional) • 1 diente de ajo PROCEDIMIENTO
Mezclar la harina y polenta en un bol y hacer un INGREDIENTES
• 1 rama grande de albahaca
hueco en el centro. Mezclar la leche, sal y el huevo • 1 taza de callampas secas
PROCEDIMIENTO • ¼ taza de aceite (de preferencia de oliva)
e incorporarlos a la mezcla de harina revolviendo • 1 ½ taza de agua tibia
Lavar los tomates y cortarlos en rodajas al igual • sal hasta mezclar bien. Poner esta mezcla en una
que el quesillo, alternándolos en una fuente. • 2 cucharadas de aceite
fuente aceitada para horno. Hornear a fuego
Condimentar con aceite, albahaca cortada a mano, • 2 cebollas medianas
PROCEDIMIENTO medio hasta que esté ligeramente dorado.
sal, pimienta recién molida y aceto balsámico. • 2 tazas de champiñones
Decorar con hojas de albahaca enteras. Picar todas las verduras en cubos de 2 cm. sin
pelar. Aliñar con albahaca, sal y aceite, agregar el • 2 cucharaditas de harina
Información nutricional por porción (ratatouille
diente de ajo entero. Poner en el horno por 1 ½ con polenta): Energía 231 kcal; proteínas 6,7 g; • 1,5 litros de caldo de pollo
Información nutricional por porción: Energía 114 hora a fuego medio, revolviendo. grasa total 8,9 g; colesterol 35,3 mg; carbohidratos • 2 cucharaditas de perejil picado
kcal; proteínas 8 g; grasa total 4,2 g; colesterol 6,4 33,7 g; fibra 6,5 g; sodio 213 mg. • 2 envases de yogurt natural descremados
• sal y pimienta
Ratatouille
LECHE ASADA CORONADA CON FRAMBUESAS PROCEDIMIENTO
Con el agua tibia remojar las callampas por 20
INGREDIENTES minutos. Picar la cebolla fina y cocinar con el
aceite en una olla por 10 minutos. Agregar las
callampas, champiñones, el agua de remojo de
• ½ taza de azúcar para caramelo
las callampas y el caldo de pollo. Tapar y hervir
• 1 litro de leche descremada suave por 20 minutos. Dejar enfriar, agregar
• 5 huevos perejil y luego licuar, se recomienda no licuar
• ½ taza de azúcar demasiado. Llevar nuevamente a la olla, calentar
• 1 taza de frambuesas sin que hierva y agregar el yogurt. Para evitar que
PROCEDIMIENTO
Acaramelar un molde con la ½ taza de azúcar,
dejar enfriar. Batir los 5 huevos y el litro de leche
y agregar la ½ taza de azúcar. Vaciar en el molde
acaramelado y poner a horno caliente hasta que
cuaje y dore, servir en triángulos rodeados de
frambuesas.
122
el yogurt se corte, se debe mezclar previamente PROCEDIMIENTO la albahaca. Pelar las cebollas, lavar y picar muy SALSA DE ARÁNDANOS
en un bol con sopa caliente, agregando ésta Cocinar el arroz, picar las verduras en juliana, finas a cuadritos, luego freír en un sartén con un • 2 tazas de arándanos
de a cucharaditas y luego añadir a la sopa. Al saltear con una cucharadita de aceite en una olla, poco de aceite. Una vez frita la cebolla, mezclar
• ¾ taza de azúcar o endulzante en polvo
servir agregar queso parmesano y una ramita de luego retirar de la olla y en el jugo que quedó de los con el choclo molido, la leche y agregar sal. Luego
perejil. vegetales saltear el arroz. Incorporar nuevamente rellenar las hojas de los choclos y amarrar las
los vegetales, salar y cocinar a fuego bajo por 20 humitas con tiras de hojas pequeñas. Cocinar en PROCEDIMIENTO
minutos. Cocinar los filetes de pechuga de pollo, una olla con abundante agua hirviendo, durante Licuar la taza de arándanos. Agregar ¾ taza de
en un sartén, con un cucharadita de aceite, sal y 45 minutos. Servir acompañadas de tomate azúcar o endulzante. Batir las claras a nieve y
orégano. cortado en rebanadas. mezclarlas suavemente con el yogurt natural.
Disolver las hojas de colapez en un poco de agua
Información nutricional por porción: Energía 214 tibia. Mezclar con la pulpa de arándanos y las
kcal; proteínas 5,4 g; grasa total 6,6 g; colesterol 4 claras a nieve con el yogurt, con movimientos
POLLO A LA PLANCHA CON ARROZ Y VERDURAS mg; carbohidratos 32,8 g; fibra 5,1 g; sodio 555,3 mg. suaves y envolventes. Poner la mezcla en un molde.
41,5 mg; carbohidratos 63 g; fibra 1,4 g; sodio
(Para 6 personas) Refrigerar hasta cuajar. Para preparar la salsa de
243,8 mg.
arándanos, mezclar las 2 tazas de arándanos en la
juguera, de ser necesario agregar un poco de agua
INGREDIENTES MOUSSE DE ARÁNDANOS Y SALSA hasta lograr una consistencia de salsa. Al servir,
• 6 filetes de pechuga de pollo PIÑA (Para 8 porciones) decorar con arándanos frescos y hojas de menta.
• 2 tazas de arroz
• 1 taza de porotos verdes Un rodaja de piña fresca INGREDIENTES Información nutricional por porción: Energía 185
• 1 pimentón rojo kcal; proteínas 4,0 g; grasa total 0,3 g; colesterol 0,4
• 1 taza de arándanos
• 1 pimentón verde Información nutricional por porción: Energía 74 • 2 claras
• 1 zanahoria kcal; proteínas 0,6 g; grasa total 0,6 g; colesterol 0 • 1 yogurt natural descremado (125 g aprox.)
• 1 diente de ajo mg; carbohidratos 18,6 g; fibra 1,8 g; sodio 1,5 mg
• 3 hojas de colapez
• aceite, sal y orégano • ¾ taza de azúcar o endulzante en polvo
ENSALADA DE LECHUGA CON CILANTRO
• hoja de menta para decorar
(Para 6 personas)
HUMITAS
(Para 4 personas) • 1 lechuga escarola
• cilantro
INGREDIENTES • sal, aceite y limón
• 6 choclos
• 2 cebollas Picar la lechuga en juliana y mezclar con el cilantro
• 1 taza leche descremada picado fino, aliñar a gusto.
• 1 rama albahaca
• aceite Información nutricional por porción: Energía 35
• 1 kg de tomates kcal; proteínas 0,5 g; grasa total 1,6 g; colesterol 0
• sal mg; carbohidratos 1,1 g; fibra 0,6 g; sodio 213 mg.
PROCEDIMIENTO
Pelar los choclos, separar las hojas limpias y
grandes de a dos. Picar los choclos y moler junto a
124
TOMATICÁN RELLENO
(Para 6 personas) ENSALADA ORIGINAL • 1 cucharada de gelatina en polvo sin sabor PANQUEQUES DE ZAPALLO ITALIANO
(Para 10 personas) RELLENO DE CHAMPIÑONES
• 200 g de ricotta
(Para 4 personas)
INGREDIENTES • 1 cucharada de salsa de tomates
• 2 cebollas INGREDIENTES • ½ cucharadita de azúcar flor
• algunas hojas de radicchio rojizo INGREDIENTES
• 4 tomates • 2 huevos separados
• 1 taza de apio pelado y picado fino • 2 tazas de zapallos italianos
• 3 choclos grandes • 1 cebolla pequeña picada fina
• 30 g de nueces tostadas y picadas • 2 huevos
• sal, pimienta • 1 yogurt natural (125 g aprox.)
• 30 g de pasas rubias • 2 cucharadas de mantequilla
• 6 huevos • 4 tomates
• 100 g de variedad de lechuga de colores • ¾ taza de harina
• 6 papas • albahaca
• 50 g de parmesano en escamas • ¼ taza de queso parmesano rallado
• 100 g de zanahoria cortada en juliana PROCEDIMIENTO • ½ cucharadita de nuez moscada
PROCEDIMIENTO
• ¼ taza de almendras fileteadas Aceitar un molde con fondo removible de 22 cm • sal, pimienta
Picar cebolla en pluma, freírla sin que se dore.
Reservar. Pelar y picar tomates en cuadritos, de diámetro, reservar. En un bol mezclar el aceite y
agregar cebolla y sofreír. Picar los choclos y moler galletas y forrar con la mezcla el fondo del molde,
VINAGRETA
en procesador, agregar a la mezcla anterior y hervir no apretar mucho. Preparar el relleno, pelar 3
• ¼ taza de aceite tomates, picar y sacar las semillas, amortiguar la
hasta que el choclo esté cocido, revolviendo para
que no se pegue, durante unos 20 minutos, Agregar • taza de vinagre balsámico cebolla con sal durante ½ hora, lavar y escurrir.
sal y pimienta. Añadir los huevos y revolver. Se • ½ cucharadita de salsa inglesa En un bol batir la ricotta y agregar la salsa de
sirve acompañado con una papa cocida. tomate, azúcar, yemas, cebolla, yogurt y albahaca.
• jugo de ½ limón
En otro bol batir las claras a nieve e incorporar con
• ½ cucharada de mostaza movimientos envolventes la mezcla reservada y
Información nutricional por porción: Energía 308 • sal y pimienta finalmente los tomates picados. Verter al molde
kcal; proteínas 11 g; grasa total 5 g; colesterol preparado y refrigerar durante 3 horas. En un bol
212,5 mg; carbohidratos 55,2 g; fibra 5,8 g; sodio colocar 3 cucharadas de agua fría y espolvorear
456,3 mg. PROCEDIMIENTO
la gelatina; cocinar a baño maría hasta disolver
Mezclar todos los ingredientes en un bol y y añadir a la mezcla anterior. Verter al molde
condimentar con la vinagreta. Decorar con las preparado y refrigerar durante 3 horas más.
almendras fileteadas. El radicchio rojizo se puede Decorar con tomates y albahaca, servir frío.
MANZANA RALLADA reemplazar por una hoja de repollo morado.
Rallar 2 manzanas. Información nutricional por porción: Energía 139 kcal; proteínas 4,1 g; grasa total 4,5 g; colesterol
kcal; proteínas 3,7 g; grasa total 9,1 g; colesterol 0 27,1 mg; carbohidratos 10,1 g; fibra 1,3 g; sodio
Información nutricional por porción: Energía mg; carbohidratos 11,8 g; fibra 3,2 g; sodio 257 mg. 288 mg.
163 kcal; proteínas 0,5 g; grasa total 1 g;
colesterol 0 mg; carbohidratos 42 g; fibra 6,1 g;
sodio 0 mg. CHIRIMOYA
TORTA FRÍA DE TOMATES
(Para 16 personas)
½ chirimoya
INGREDIENTES Información nutricional por porción: Energía 95

35 ml de aceite kcal; proteínas 1,8 g; grasa total 0,8 g; colesterol 0
100 g de galletas de agua molidas mg; carbohidratos 23,1 g; fibra 5,7 g; sodio 3,5 mg.
126
RELLENO PIMIENTOS GRATINADOS

• 2 cucharadas de aceite ENSALADA BRETONA (Para 6 personas)
• 4 chalotas (Para 8 personas)
• 400 g de champiñones INGREDIENTES
• 400 g de puntas de espárragos INGREDIENTES • 3 pimientos rojos
• 2 tazas de porotos • 3 pimientos verdes
PROCEDIMIENTO • 2 cucharadas de perejil fresco • 1 cucharada de aceite
En un bol mezclar el zapallo italiano rallado fino con • 1 cebolla • 1 cebolla pequeña picada fina
los huevos, mantequilla derretida, harina, queso • 3 cucharadas de aceite (de preferencia de oliva) • ¼ cucharadita de ají
rallado, nuez moscada, sal y pimienta. Calentar en • sal y limón
un sartén a fuego medio y colocar 3 cucharadas • ½ cucharadita de comino molido
de la mezcla de zapallo italiano, cocinar 2 minutos • 1 taza de caldo de pollo natural desgrasado
y dar vuelta el panqueque. Cocinar 2 minutos más PROCEDIMIENTO • 2 cucharadas de concentrado de tomate
por el otro lado. Retirar el panqueque a un plato Remojar los porotos desde el día anterior. Botar • 1 taza de arroz grano corto
y repetir el procedimiento. Preparar el relleno, en el agua de remojo y cocinar en olla a presión con
• 1 taza de agua
un sartén calentar 2 cucharadas de aceite a fuego agua limpia por 20 minutos. Picar la cebolla en
bajo y cocinar las chalotas picadas fino. Agregar cuadritos y amortiguar agregando 2 cucharadas • 300 g de choclo en grano
los champiñones cortados en láminas, y las puntas de sal sobre ella y revolver, dejar reposar por 15 • 100 g de queso rallado
de espárragos cocidas. Aumentar la temperatura y minutos, luego lavar bajo el chorro de agua fría
cocinar a fuego medio. Distribuir la mezcla en cada para sacar la sal en un colador, apretar para sacar
PROCEDIMIENTO TUTI FRUTI
uno de los panqueques y enrollar. Servir caliente. el exceso de agua. Picar el perejil fino y mezclar
los ingredientes, aliñar. Calentar el horno a temperatura media. Cortar (Para 4 personas)
la parte superior de los pimentones y reservar.
Información nutricional por porción: Energía Retirar con cuidado las semillas, evitando dañar el
249 kcal; proteínas 10,7 g; grasa total 10,2 g; Información nutricional por porción: Energía 172 Una taza de frutillas, una taza de cerezas, 2
pimentón. Calentar aceite en una olla. Incorporar
colesterol 73,9 mg; carbohidratos 29,2 g; fibra kcal; proteínas 10,1 g; grasa total 1,1 g; colesterol 0 naranjas y 2 manzanas. Picar las frutas en cuadritos
la cebolla, ají, comino, caldo de pollo natural
3,8 g; sodio 349 mg. mg; carbohidratos 29,3 g; fibra 1,5 g; sodio 152 mg. pequeños y mezclar.
desgrasado, concentrado de tomate, arroz y
agua. Tapar y cocinar a fuego bajo, hasta que el
arroz haya absorbido casi toda el agua. Dejar Información nutricional por porción: Energía 72
reposar por 5 minutos tapado. Agregar el choclo kcal; proteínas 1,1 g; grasa total 0,7 g; colesterol 0
DAMASCOS
previamente cocido y la mitad del queso rallado. mg; carbohidratos 17,5 g; fibra 3,1 g; sodio 0,4 mg.
Rellene los pimentones con la mezcla de arroz
3 damascos y espolvorear con el queso restante. Tapar con
las partes superiores reservadas y poner en una
Información nutricional por porción: Energía 58 bandeja del horno. Hornear 15 minutos.
mg; carbohidratos 13,2 g; fibra 1,2 g; sodio 46.2 mg. Información nutricional por porción: Energía 254
128
Información nutricional por porción: Energía 115 PROCEDIMIENTO PROCEDIMIENTO

ENSALADA DE POROTOS VERDES CON CHOCLO kcal; proteínas 2,9 g; grasa total 2 g; colesterol 0 mg; Aceitar pailas de greda o pocillos individuales. Hervir la leche descremada con la esencia de
(Para 4 personas) carbohidratos 23,5 g; fibra 5 g; sodio 115 mg. Cocer la coliflor en agua con sal hasta que esté vainilla. Retirar e incorporar el endulzante. Agregar
blanda. Preparar una salsa blanca calentando el la gelatina previamente hidratada en media taza
aceite, luego agregar la harina y cocinar, incorporar de agua fría, llevar nuevamente al fuego hasta
INGREDIENTES
la leche hirviendo y revolver constantemente para que la gelatina esté totalmente disuelta. Retirar
• 2 tazas de choclo GUISO DE COLIFLOR GRATINADA que no se pegue. Aliñar con sal, pimienta y nuez y dejar enfriar. Cuando esté fría, añadir la clara
• 2 tazas de porotos verdes (Para 8 personas) moscada. Cortar las ramas y poner por capas en las batida y las frutillas licuadas y mezclar. Poner la
• sal, aceite y limón pailas: una capa de coliflor, queso mantecoso rallado mezcla en un molde apenas mojado, refrigerar
y cubrir con salsa blanca. Repetir el procedimiento durante unas horas y desmoldar.
INGREDIENTES
y terminar con salsa blanca y queso rallado para
PROCEDIMIENTO • 1 coliflor gratinar. Llevar a horno precalentado para gratinar
Despuntar y deshilar los porotitos y picar a lo • 2 tazas de leche descremada y servir cuando esté dorado.
largo en juliana, cocer en agua hirviendo, en olla • 2 cucharadas de harina 5 mg; carbohidratos 6 g; fibra 1 g; sodio 46 mg.
destapada durante 10 minutos. Cocer el choclo y
• 2 cucharadas de aceite Información nutricional por porción: Energía 187
mezclar con lo porotitos, aliñar.
• 100 g queso mantecoso o mozarella kcal; proteínas 10,8 g; grasa total 7,7 g; colesterol
• sal, pimienta, nuez moscada 21,7 mg; carbohidratos 20,9 g; fibra 4,77 g; sodio
281 mg.
• huevo duro picado (opcional) CREMA DE ESPÁRRAGOS
(Para 6 personas)
FLAN DE FRUTILLAS
INGREDIENTES
(Para 4 personas)
• 1 atado de espárragos frescos y cocidos
• 6 tazas de caldo de pollo o verduras
INGREDIENTES
• 1 trozo chico de zapallo
• 250 ml de leche descremada
• 1 vara de apio en cuadritos
• 1 cucharadita de esencia de vainilla
• 1 cebolla mediana en cuadritos
• 1 cucharadita de endulzante líquido
• 1 puerro en cuadritos
• 1 clara
• ¼ taza de yogurt bajo en calorías natural
• 2 sobres de gelatina sin sabor
• 2 cucharadas de quesillo rallado
• ¾ taza de frutillas licuadas
“Pruebe comer una ensalada como plato principal

en el almuerzo. No agregue demasiados aderezos
a la ensalada”
130
PROCEDIMIENTO Para la segunda capa, poner masa y esparcir PROCEDIMIENTO

Cortar los espárragos y reservar las puntas. En una la salsa de tomates. Rallar queso mantecoso y En una olla poner el palo de canela y ½ taza de
olla dorar el apio, la cebolla y el puerro. Agregar espolvorear aceitunas picadas en rodajas y cubrir agua. Llevar a ebullición, bajar el fuego y hervir
luego los espárragos, el zapallo, sal y pimienta. con orégano. Poner hojas frescas de espinacas durante 6 minutos o hasta que espese. Sacar
Cocer durante 5 minutos. Añadir el caldo. Cocer lavadas. Poner la tercera capa de masa y terminar el palo de canela e incorporar las almendras.
a fuego bajo durante 20 minutos. Licuar y colar. con el resto de la mezcla de ricotta con salsa Calentar el horno a temperatura media y agregar
Incorporar el quesillo, dar un hervor y apagar el blanca. Gratinar con más queso mantecoso. aceite a una fuente poco profunda en la que
fuego. Agregar el yogurt. Saltear las puntas de quepan los higos uno al lado del otro. Realizar
espárragos en un poco de caldo y cocinar por 3 Información nutricional por porción: Energía 2 cortes en forma de cruz en los higos desde la
minutos más. Servir la crema con las puntas de 374 kcal; proteínas 20,3 g; grasa total 9,8 g; parte superior hasta 1 centímetro por encima de
espárragos para decorar. Recordar que apenas se colesterol 23,3 mg; carbohidratos 51,4 g; fibra la base, de modo que se mantengan enteros por la
cuezan los espárragos se debe escurrir y pasar 4,3 g; sodio 384 mg. base, y colocarlos en la fuente. Mezclar la ricotta,
inmediatamente por agua fría, para mantener el vainilla, azúcar flor, canela en polvo y ralladura de
color verde. naranjas en un bol pequeño. Repartir el relleno en
los higos, introduciéndolo por las cavidades de los
HIGOS CON RICOTTA AL HORNO cortes. Espolvorear encima las almendras. Colocar
Información nutricional por porción: Energía 52,3
la fuente al horno y gratinar hasta que salga jugo
kcal; proteínas 4,4 g; grasa total 0,5 g; colesterol 0,8 PROCEDIMIENTO de los higos y las almendras se vean ligeramente
mg; carbohidratos 9,5 g; fibra 2,6 g; sodio 239 mg. INGREDIENTES
Mezclar harina y huevos con las manos, poner la tostadas. Dejar enfriar 3 o 4 minutos. Bañar los
• 4 higos frescos grandes higos con el jugo y las almendras que se han caído
harina en un bol y hacer un hueco en el medio,
poner los huevos en él. Batir los huevos con un • 1 palo de canela a la fuente y servir.
LASAGNA DE ALCACHOFAS, ACEITUNAS, tenedor durante 1 minuto. Agregar la harina a • 3 cucharadas de almendras fileteadas
ESPINACAS Y RICOTTA los huevos hasta que no escurran. Mezclar con • 125 g de ricotta Información nutricional por porción: Energía 169
(Para 10 personas) el resto de la harina, apartando un poco si fuera • ½ cucharadita de esencia de vainilla kcal; proteínas 5,7 g; grasa total 4,1 g; colesterol 2,3
excesiva y juntar con las manos hasta formar una mg; carbohidratos 28,4 g; fibra 3,6 g; sodio 66 mg.
masa uniforme. Si está muy húmeda agregar algo • 2 cucharadas de azúcar flor cernida
INGREDIENTES MASA LASAÑA de la harina reservada. Para verificar que esté • una pizca de canela en polvo
• 2 tazas de harina lista, con las manos limpias y secas, introducir • ½ cucharadita de ralladura fina de naranjas
• 4 huevos grandes un dedo dentro de la masa. Si sale limpio y seco,
está lista, de lo contrario necesita un poco más
de harina. Luego amasar, estirándola y doblándola
RELLENO por la mitad repetidas veces, durante 8 minutos,
• 1 litro de leche descremada hasta que la masa esté muy suave. Pasar por una
• ½ taza de harina máquina de pasta muchas veces, adelgazándola
• ½ taza de aceite progresivamente, hasta que tenga el grueso
deseado. Luego cortar con cuchillo láminas para
• 200 g queso mantecoso lasaña. Hervir abundante agua con sal en una olla y
• hojas de espinacas agregar las masas para cocerlas hasta que queden
• 1 tarro aceitunas negras “al dente”, luego pasarlas por un bol con agua fría
• 5 fondos de alcachofas cocidos para que no se pegue la masa al rellenar. Para
preparar el relleno, en una fuente aceitada, poner
• 2 salsas de tomates una capa de masa, luego ricotta mezclada con
• orégano salsa blanca y aliñada con sal y pimienta. Para la
salsa blanca, calentar el aceite y la harina en una
olla, agregar la leche caliente y cocinar durante 5
minutos. Distribuir alcachofas picadas en trozos.
132
PROCEDIMIENTO
Sellar la corvina en sartén caliente por 1 ½
“Eliminar de las verduras las hojas exteriores y lavar el
BASTONCITOS DE VERDURA CON SALSA
DE CILANTRO minuto por lado. Aliñar con sal, pimienta y llevar
a horno caliente a fuego medio por 5 minutos.
resto de ellas una por una, en especial las
(Para 4 personas)
Hacer el puré de garbanzos: remojar los garbanzos
la noche anterior y desechar el agua de remojo,
lechugas, espinaca, acelga y repollo”
INGREDIENTES cocer en olla con agua hasta que estén blandos.
Freír la cebolla picada en cuadritos en un poco de PROCEDIMIENTO
• 1 zanahoria PROCEDIMIENTO
aceite. Añadir a los garbanzos y licuar. Aliñar con
• 2 tomates sal, pimienta, merquén y finalmente la albahaca Picar la cebolla y sofreír junto a la ralladura de Dorar la cebolla en cuadritos en 1 cucharada de
• 1 taza de champiñones picada fina. Servir en un plato primero el puré, limón. Pelar una papa chica, cortar en cubos aceite, luego añadir las papas peladas y cortadas
luego el pescado en forma de pirámide sobre pequeños e incorporarla a la cacerola. Agregar sal en bastones y sofreír unos 5 minutos. Agregar la
• 1 taza de apio el puré y poner los brotes de alfalfa sobre el y pimienta. Añadir 1 litro de caldo, cocinar hasta carne y cocinar. Cubrir con agua suficiente todas
pescado. que la papa esté cocida, dejando que se reduzca las carnes y papas, añadir sal, pimienta y aliños
INGREDIENTES SALSA DE CILANTRO el caldo. Agregar 2 tazas de arvejas frescas o a gusto. Tapar la olla y al hervir bajar el fuego.
• 1 manojo de cilantro Información nutricional por porción: Energía congeladas y dejar que la preparación vuelva a Cocinar hasta que las papas estén cocidas. Servir
537 kcal; proteínas 36,8 g; grasa total 13,2 g; hervir. Retirar del fuego y licuar. Volver a calentar en platos hondos.
• 1 yogurt natural (125 g aprox.)
colesterol 139 mg; carbohidratos 65,4 g; fibra 18 y servir.
• sal, pimienta g; sodio 337 mg.
Información nutricional por porción: Energía kcal; proteínas 14,5 g; grasa total 8,1 g; colesterol
PROCEDIMIENTO 61 kcal; proteínas 3,4 g; grasa total 0,8 g; 34,6 mg; carbohidratos 28,9 g; fibra 3,1 g; sodio
Picar la zanahoria en bastones, el tomate en gajos, ENSALADA DE FRUTA colesterol 13 mg; carbohidratos 10,5 g; fibra 245 mg.
los champiñones y apio en rodelas. Mezclar los (Para 4 personas) 2,3 g; sodio 179 mg.
ingredientes de la salsa hasta formar una pasta,
servir sobre la hoja de repollo lavada. Pelar una naranja y dos kiwis, retirar las pepas a
AJIACO DURAZNO CON YOGURT DESCREMADO
una manzana y una pera, cortar en rebanadas y
servir. (Para 8 personas)
kcal; proteínas 5,1 g; grasa total 9,7 g; colesterol Un durazno con un yogurt descremado
12,3 mg; carbohidratos 9,8 g; fibra 2,3 g; sodio Información nutricional por porción: Energía 59 INGREDIENTES
150 mg. kcal; proteínas 0,2 g; grasa total 0 g; colesterol • 2 papas peladas y picadas en bastones Información nutricional por porción: Energía
0 mg; carbohidratos 14,3 g; fibra 2,6 g; sodio 152 kcal; proteínas 10 g; grasa total 0,3 g;
• 1 cebolla picada en cuadritos finos
1,2 mg. colesterol 3,2 mg; carbohidratos 27,7 g; fibra 2,6
• 400 g de posta
g; sodio 133 mg.
CORVINA EN PURÉ DE GARBANZOS AL MERQUÉN • ají de color, sal, pimienta, orégano, • comino
Y ALBAHACA
(Para 4 personas) SOPA DE ARVEJAS
(Para 6 personas)
INGREDIENTES
• 600 g de corvina fresca u otro pescado blanco INGREDIENTES
y firme
• 1 cebolla
• ½ kg de garbanzos
• ralladura de limón
• 1 cebolla chica
• 1 papa
• ½ cucharada de merquén
• 1 litro de caldo de ave o verduras
• 10 hojas de albahaca
• 2 tazas de arvejas frescas o congeladas
• ½ paquete de brotes de alfalfa
134

kcal; proteínas 13 g; grasa total 5,6 g; colesterol
“Cada semana incluir
CREMA DE POLLO
50,8 mg; carbohidratos 10,1 g; fibra 1,4 g; sodio una nueva fruta o verdura ”
174 mg.
INGREDIENTES
• 1 puerro
SALPICÓN CON ATÚN
• 1 zanahoria
(Para 6 personas)
• 1 cebolla
• 1 tallo de apio
INGREDIENTES
• 400 g de alas de pollo
• 2 lechugas
• 2 ramitas de estragón fresco o seco
• 1 zanahoria
• bouquet garni (laurel, tomillo, hojas de apio y
• 2 tarros de atún al agua
tallos de perejil)
• 1 huevo
• 6 granos de pimienta negra
• 3 papas
• 1 clavo de olor
• aceite, sal y limón
• 3 cucharadas de harina
PROCEDIMIENTO
• 1 filete de pechuga de pollo sin piel
Picar las lechugas en juliana, cocer las papas y la
• estragón fresco para decorar
zanahoria y picar en cubos, cocer el huevo duro y
• 2 yemas de huevo cortar en tiras. Desmenuzar el atún. Mezclar todos
los ingredientes y aliñar.
PROCEDIMIENTO
Picar el puerro, zanahoria, cebolla y apio. Poner Información nutricional por porción: Energía 163
estos ingredientes con la pechuga de pollo y los kcal; proteínas 13 g; grasa total 2,6 g; colesterol
condimentos estragón, pimienta, clavo de olor y el 35,4 mg; carbohidratos 20 g; fibra 1,9 g; sodio
bouquet garni, en una olla a hervir en 1 ½ litros 278,6 mg.
de agua por 30 minutos a fuego bajo y colar. En
una olla mediana, poner aceite y añadir la harina
revolviendo constantemente hasta formar una
pasta, vertiendo lentamente el caldo sin dejar de DAMASCOS
revolver. Llevar al fuego y revolver sin parar hasta
que hierva y espese. Luego llevar nuevamente a 3 damascos
ebullición. Condimentar con sal y pimienta. Picar
el pollo en pequeños dados. Batir las yemas de
huevo con un poco de caldo y verter en la sopa. No Información nutricional por porción: Energía 58
permitir que la sopa vuelva a hervir. Añadir el pollo kcal; proteínas 1,2 g; grasa total 0 g; colesterol 0 mg;
y servir espolvoreada con hojas de estragón y un carbohidratos 13,2 g; fibra 1,2 g; sodio 46.2 mg.
poco de pimienta recién molida.
Semana 1

Día Desayuno Almuerzo Onces Cena
Lunes • Yogur con avena, • Ensalada mixta • Leche con damascos • Crema de calabaza
manzana y miel • Niditos de carne • Marraqueta con • Alitas de pollo a la
• Jugo de naranjas rellenos tomate y orégano mostaza y ensalada
• Semáforos helados de repollo americano
• Cerezas
Martes • Leche con vainilla • Formitas de polenta • Leche con plátano • Salpicón con pollo,
• Pan con palta • Ensalada de porotos • Pan con mermelada berros y palta
• Manzana verdes y tomate baja en calorías • Triffle de berries y
• Tuti fruti y yogurt ricota
natural descremado
Miércoles • Leche descremada • Crema de coliflor • Leche descremada • Ensalada de tomates

con café • Ensalada Coob • Pan pita integral con y choclo
• Pan integral con • Frutillas con menta lechuga y jamón de • Chupe de pollo
quesillo pavo • Durazno
• Pera
Jueves • Leche con ciruelas • Ensalada Don Fausto • Leche descremada • Ensalada Gazpacho
• Pan integral con palta • Tortilla de atún con menta • Sopa de zapallitos
• Damascos • Pan integral con italianos
tomate y ají verde • Ensalada de fruta
TABLA DE EQUIVALENCIAS PARA LA COCINA Viernes • Jugo de frutillas • Ceviche de salmón, • Té con leche • Sopa de zanahorias y
Taza Polvo Granos Granulado Líquidos Líquidos • Yogurt descremado palta y lechuga descremada cilantro
Sólidos con manzana y avena • Crema de pimentones • Pan integral con palta • Ensalada oriental
• Naranja • Leche asada con
duraznos
1 140 g 150 g 190 g 200 g 240 ml
3/4 105 g 113 g 143 g 150 g 180 ml
Sábado • Té con leche • Ensalada de lechuga • Leche descremada • Sopa de apio
2/3 93 g 100 g 125 g 133 g 160 ml
descremada • Beef y habas tibias con duraznos • Ensalada California
1/2 70 g 75 g 95 g 100 g 120 ml
• Tostadas integrales • Helado de durazno • Pan pita integral con una suprema de
1/3 47 g 50 g 63 g 67 g 80 ml
con quesillo y con lechuga, tomate pollo a la plancha
1/4 35 g 38 g 48 g 50 g 60 ml
mermelada baja en jamón de pavo y • Compota de manzana
1/8 18 g 19 g 24 g 25 g 30 ml
calorías orégano
Domingo • Café con leche • Ensalada criolla • Crema de verduras

1/4 cucharadita 1 ml • Ensalada de frutas • Pollo al cilantro con • Leche descremada • Rollo de salmón con
1/2 cucharadita 2 ml con frutos secos arroz al pimiento • Galletas integrales ensalada griega
1 cucharadita 5 ml • Plátano con miel de con quesillo • Frutillas con yogurt
3 cucharaditas 1 cucharada 1/2 oz fluida 15 ml palma descremado natural
2 cucharadas 1/8 taza 1 oz fluida 30 ml
“Pruebe las diferentes texturas de las frutas. Por

5 1/3 cucharadas 1/3 taza 3 oz fluida 80 ml
10 2/3 cucharadas 2/3 taza 5 oz fluida
ejemplo, las manzanas son crujientes; las bananas
160 ml
16 cucharadas 1 taza 8 oz fluida 240 ml
1 pt
1 qt
2 tazas
4 tazas
16
32
oz
oz
fluida
fluida
480 ml
960 ml
son suaves y cremosas y las naranjas son jugosas ”
33 oz fluida 1000 ml
1litro
Semana 2

Día

Desayuno Almuerzo Onces Cena
Lunes • Yogurt con avena, • Ensalada entretenida • Leche cultivada • Ensalada mixta
miel y pera • Corona de alcachofas • Galletas integrales • Filete de cerdo con
con arroz primavera con mermelada baja papa cocida
• Helado de invierno en calorías • Manzana rallada
Martes • Compota de pera • Ensalada de porotos • Leche descremada • Ensalada china

• Leche descremada verdes, tomate y palta con frutillas • Crema de tomate y
• Pan pita integral con • Tallarines con salsa a la • Pan integral con papa
quesillo boloñesa tomate y albahaca • Jalea baja en calorías
• Naranja con kiwi con fruta picada
Miércoles • Café con leche • Ensalada de tomate • Yogurt descremado • Ensalada de lechugas
descremada con pepino y repollo • Pan con palta mixtas
• Marraqueta con con cilantro • Guiso de arroz con
jamón de pavo y • Cazuela de vacuno pimentón
lechuga • Postre de manzana y • Uva
sémola
Jueves • Manzana con yogurt • Ensalada exótica • Leche descremada • Ensalada de hinojo,
• Marraqueta con • Carne mongoliana con con avena naranjas y palta
tomate arroz chaufán • Chupe de atún con
• Kiwi garbanzos al perejil
• Tuti fruti
Viernes • Café con leche • Ensalada de apio • Yogurt descremado • Ensalada de espinaca
• Tostadas integrales • Pollo crocante con puré • Pan molde integral • Chuchoca con
con palta de papas con jamón de pavo y osobuco
• Kiwis • Brocheta de frutas tomate • Pepino dulce
Sábado • Té con leche • Rollo frío de papas • Café con leche • Tomates rellenos
descremada relleno con verduras y descremada • Paella vegetal
• Pan integral con ensalada de lechuga • Marraqueta con • Piña al jugo
huevo revuelto • Caldillo de congrio pechuga de pollo,
• Chirimoya con jugo de lechuga, tomate y
naranjas palta
Domingo • Jugo de mandarina • Ensalada a la chilena • Queque de limón • Varitas de vegetales

• Leche descremada • Empanada de horno • Leche descremada frescos con salsa de
con café • Huevos falsos con frutillas ciboulette
• Tostadas con palta • Pastel de merluza
con puré crocante
• Moras
Semana 3 Semana 4

Día Desayuno Almuerzo Onces Cena Día Desayuno Almuerzo Onces Comida
Lunes • Café con leche • Ensalada Waldorf • Yogurt descremado • Ensalada de lechuga y Lunes • Jugo de naranja • Gazpacho • Café con leche • Panqueques de
• Ensalada de fruta • Arroz con choritos • Pan pita con zanahoria y pasas • Café con leche • Pollo con alcachofas y descremada zapallo italiano con
• Pan con palta • Mousse de chirimoya pechuga de pollo y • Charquicán con descremada arroz lis • Galletas de salvado champiñones
alegre pimentón pickles • Pan tostado con palta • Chirimoya colonial con mermelada baja • Damascos
• Pera en calorías
Martes • Leche porich • Palta rellena con atún • Yogurt descremado • Ensalada suprema Martes • Leche descremada • Ensalada crujiente • Leche descremada • Ensalada bretona
• Tostada integral con y ensalada de lechuga • Pan pita con tomate • Pollito español con con vainilla • Merluza a la mexicana con frutillas • Pimentones
quesillo • Pastel de choclo puré piamontesa • Marraqueta con con puré de papas con • Pan con quesillo gratinados
• Macedonia • Ciruelas tomate albahaca • Tuti fruti
• Manzana • Peras Astoria
Miércoles • Mandarinas • Lechuga con salsa de • Leche con menta • Ensalada Capresse
• Leche descremada hierbas • Pan molde integral • Ratatouille con Miércoles • Jugo de kiwi • Torre de tomate con • Leche descremda • Ensalada de porotos
• Tostada con huevo • Tallarines con tomate con tomate, lechuga, polenta al horno • Yogurt descremado albahaca con damascos verdes con choclo
revuelto fresco y albahaca quesillo y mostaza • Leche asada coronada con cereal integral • Pollo a la naranja con licuados • Guiso de coliflor
• Membrillos al jugo con frambuesas arroz verde • Tostada con palta gratinada
• Plátano • Flan de frutillas
Jueves • Melón • Mousse de palta y • Leche descremada • Crema de Jueves • Ciruelas • Causa verde al cilantro • Leche descremada • Crema de espárragos
• Té con leche ensalada mixta con frutillas champiñones • Café con leche • Mousse de mango y con duraznos • Lasaña de alcachofa
descremada • Panqueques rellenos • Tostadas con tomate • Pollo a la plancha con descremada limón • Pan de molde con • Higos rellenos con
• Tostadas con con espinaca y ají verde arroz con verduras • Pan de centeno con jamón de pavo ricotta y almendras
mermelada baja en • Durazno • Piña fresca quesillo tostadas
calorías
Viernes • Pera • Ceviche de • Jugo de naranjas • Bastoncitos de
Viernes • Jugo de naranja • Ensalada de repollo, • Leche descremada • Humitas con tomate • Té con leche champiñones y • Pan integral con verdura con salsa de
• Leche descremada zanahoria y maní con plátano • Mousse de arándanos descremada alcachofas quesillo, lechuga y cilantro
• Tostadas con quesillo • Pollo en miel con arroz • Pan pita con lechuga con salsa • Tostadas de pan • Carne a la cacerola tomate • Corvina con puré
cremoso con zapallo palmito y ciboulette integral con con salsa de verduras de garbanzos al
• Jalea con fruta picada mermelada baja en • Copa de frutas florida merquén y albahaca
calorías • Ensalada de frutas
Sábado • Yogurt con fruta y • Fondos de alcachofa • Leche descremada • Ensalada de lechuga Sábado • Jugo de frutillas • Ensalada de repollo • Leche fría con café • Sopa de arvejas
frutos secos rellenos y porotos con vainilla con cilantro • Té con leche mixta • Galletas integrales • Ajiaco
verdes • Pan de molde • Tomaticán descremada • Berenjenas y con palta • Durazno con yogurt
• Carne asada con integral con jamón • Manzana rallada • Tostada integral con zapallitos con descremado
hierbas y papas con de pavo quesillo tomates y arroz con
ciboulette champiñones
• Copón de frutas con • Crema de piña y
helado bajo en calorías almendras
Domingo • Jugo de naranja y • Ensalada de betarraga • Clementinas • Ensalada original Domingo • Clementinas • Asado a la parrilla con • Milkshake de frutilla • Crema de pollo
durazno con zanahoria • Té con leche • Torta fría de tomates • Té con leche papa cocida • Salpicón con atún
• Leche descremada • Espirales con pavo y descremada • Chirimoya descremada • Ensalada a la chilena • Damascos
• Tostadas integrales verduras • Pan de molde • Tostada integral con • Brocheta de fruta
con ricotta y • Plátano integral con quesillo huevo revuelto
mermelada baja en y orégano
calorías
Índice temático
DESAYUNOS ALMUERZOS Pollo en miel 64 Leche con menta, pan de molde integral con tomate,
Yogurt con avena, manzana y miel, jugo de naranjas 22 Puré de papas con albahaca 71 lechuga, quesillo y mostaza 88
Leche con vainilla, pan con palta y manzana 22 SOPAS Y CREMAS Tallarines bañados con tomate fresco y albahaca 61 Leche descremada con frutillas, tostadas
Leche descremada con café, pan integral con quesillo, pera 22 Crema de coliflor 38 Tallarines con salsa boloñesa 46 con tomate y ají verde 88
Leche con ciruelas, pan integral con palta 22 Crema de pimentones 41 Tortilla de atún 39 Leche descremada con menta, pan integral con tomate y ají verde 83
Jugo de frutillas, yogurt descremado con manzana y avena 23 Leche descremada con plátano, pan pita con lechuga,
Té con leche, tostadas integrales con mermelada baja en palmito y ciboulette 89
calorías y jugo de melón 23 PLATOS FRÍOS Y ENSALADAS POSTRES Leche descremada con vainilla, pan de molde integral
Café con leche, ensalada de frutas con frutos secos 23 Arroz verde 73 Brocheta de frutas 51 con jamón de pavo 89
Yogurt con avena, miel y pera 23 Causa verde al cilantro 73 Crema de piña y almendras 77 Leche descremada, pan pita integral con lechuga y jamón de pavo 83
Compota de pera, leche descremada y pan pita integral Ceviche de champiñones y alcachofa 75 Copas de fruta florida 76 Leche fría con café, galletas integrales con palta 90
con quesillo 25 Ceviche de salmón, palta y lechuga 41 Copón de frutas con helado bajo en calorías 66 Milkshake de frutillas 93
Café con leche descremada, marraqueta con jamón Ensalada a la chilena 53 Chirimoya con jugo de naranjas 52 Queque de limón 87
de pavo y lechuga 25 Ensalada a la chilena 78 Chirimoya colonial con salsa de naranjas 69 Té con leche, pan integral con palta 84
Manzana con yogurt, marraqueta con tomate 25 Ensalada Coob 38 Damascos 39 Yogurt descremado, pan con palta 86
Café con leche, tostadas integrales con palta, kiwis 25 Ensalada criolla 42 Durazno 63 Yogurt descremado, pan de molde integral con jamón
Té con leche descremada, pan integral con huevo revuelto 26 Ensalada de apio 50 Frutillas con menta 38 de pavo y tomate 86
Jugo de mandarina, leche descremada con café, Ensalada de betarraga con zanahoria 67 Helado de durazno 42 Yogurt descremado, pan pita con pechuga de pollo y
tostadas con palta 26 Ensalada de porotos verdes, tomate, lechuga y palta 46 Helado de invierno 45 pimentón 88
Leche descremada con café, ensalada de fruta, pan con palta 26 Ensalada de porotos verdes y tomate 36 Huevos falsos 54 Yogurt descremado, pan pita con tomate 88
Leche Porich y tostadas con quesillo 26 Ensalada de repollo mixta 76 Jalea de piña con fruta picada 65
Mandarinas, leche descremada con café, tostada Ensalada de repollo, zanahoria y maní 64 Kiwi 50
con huevo revuelto 26 Ensalada de tomate con pepino y repollo con cilantro 47 Macedonia 60
Melón, té con leche descremada, tostadas con mermelada Ensalada Don Fausto 39 Membrillos al jugo 62 CENAS
baja en calorías 27 Ensalada entretenida 44 Mousse de chirimoya alegre 57
Jugo de naranja, leche descremada, tostada con quesillo Ensalada exótica 49 Mousse de mango con limón 74 SOPAS Y CREMAS
y mermelada baja en calorías 27 Ensalada mixta 35 Naranja 41 Crema de calabaza 96
Yogurt con manzana y frutos secos 27 Ensalada Waldorf 56 Naranja con kiwi 47 Crema de champiñones 121
Jugo de naranja y durazno, leche descremada, Ensalda crujiente 70 Peras Astoria 71 Crema de espárragos 129
tostadas integrales con ricotta y mermelada baja en calorías 27 Fondos de alcachofa rellenos y ensalada de porotos verdes 65 Plátano 67 Crema de pollo 134
Jugo de naranja, café con leche descremada, Gazpacho 68 Plátano con miel de palma 44 Crema de tomates y papa 108
pan tostado con palta 28 Lechuga costina con salsa de hierbas 61 Postre de manzana y sémola 48 Crema de verduras 105
Leche descremada con vainilla, marraqueta con tomate, manzana 28 Mousse de palta 62 Semáforos helados 35 Sopa de apio 103
Jugo de kiwi, yogurt descremado con avena 28 Palta rellena con atún y ensalada de lechuga 59 Tuti fruti y yogurt natural descremado 37 Sopa de arvejas 132
Ciruelas, café con leche descremada, pan de centeno con Pollo a la naranja 73 Sopa de zanahoria y cilantro 101
quesillo 28 Rollo frío de puré de papas relleno 52 Sopa de zapallitos italianos 100
Pera, té con leche descremada, tostadas de pan integral Torres de tomate con albahaca 72
con mermelada baja en calorías 30
Jugo de frutillas, té con leche descremada, tostada integral
ONCES PLATOS FRÍOS Y ENSALADAS
Café con leche descremada, galletas de salvado con Bastoncitos de verdura con salsa de cilantro 132
con quesillo 30 PLATOS CALIENTES Ensalada bretona 126
mermelada baja en calorías 89
Clementinas, té con leche descremada, tostada integral Arroz con champiñones 77 Ensalada california y suprema de pollo 103
Café con leche descremada, marraqueta con
con huevo revuelto 30 Arroz con choritos 56 Ensalada capresse 120
pechuga de pollo, lechuga, tomate y palta 87
Arroz cremoso con zapallo 64 Ensalada china 108
Clementinas, té con leche descremada, pan de molde
Arroz lis 69 integral con quesillo y orégano 89 Ensalada de gazpacho 100
Asado a la parilla con papa cocida 78 Jugo de naranja, pan integral con quesillo, lechuga y tomate 90 Ensalada de hinojos, naranja y palta 110
Berenjenas y zapallitos con tomates 76 Leche con damascos, marraqueta con tomate y orégano 83 Ensalada de lechuga con cilantro 123
Caldillo de congrio 52 Leche con plátano, pan con mermelada bajas en calorías 83 Ensalada de lechuga, zanahoria y pasas 117
Carne asada con hierbas 66 Leche cultivada y galletas integrales con mermelada baja Ensalada de lechugas mixtas 109
Carne a la cacerola con salsa de verduras 75 en calorías 84 Ensalada de repollo americano 97
Carne mongoliana con arroz chaufán 49 Leche descremada con avena 86 Ensalada de tomates y choclo 99
Cazuela de vacuno 47 Leche descremada con duraznos, pan pita integral con lechuga, Ensalada mixta 107
Corona de alcachofas con arroz primavera 44 tomate, jamón de pavo y orégano 84 Ensalada oriental 102
Empanadas de horno 53 Leche descremada, 4 galletas integrales con quesillo 84 Ensalada original 124
Ensalada de lechuga, beef con ensalada tibia de habas 42 Leche descremada con damascos licuados, tostada con palta 90 Ensalada suprema 118
Espirales con pavo y verduras 67 Leche descremada con duraznos, pan de molde Garbanzos al perejil 111
Merluza a la mexicana 70 con jamón de pavo 90 Mayonesa de zanahoria 111
Panqueques rellenos con espinacas 63 Leche descremada con frutillas, pan integral Rollo de salmón con ensalada griega 105
Pastel de choclo 59 con tomate y albahaca 86 Salpicón con atún 134
Pollo al cilantro con arroz al pimiento 43 Leche descremada con frutillas 87 Salpicón con pollo, berros y palta 98
Pollo con alcachofas y arroz lis 68 Leche descremada con frutillas, pan con quesillo 90 Tomates rellenos 114
Pollo crocante con puré de papas 50 Torta fría de tomates 124
Varitas de vegetales frescos y salsa de ciboulette 116
PLATOS CALIENTES
Alitas de pollo a la mostaza 97
Chupe de pollo 99
Ajiaco 133
Charquicán 117
Chuchoca con osobuco 113
Corvina en puré de garbanzos al merquén y albahaca 132
Ensalada de porotos verdes con choclo 128
Filete de cerdo con tomate y papa cocida 107
Guiso de arroz con pimentón 110
Guiso de coliflor gratinada 128
Humitas 122
Chupe de atún 111
Lasaña de alcachofas, aceitunas, espinacas y ricotta 130
Paella vegetal 115
Panqueques de zapallo italiano relleno de champiñones 125
Pastel de merluza con puré crocante 116
Pimientos gratinados 127
Polenta al horno 121
Pollito español con puré de papas piamontesa 118
Pollo a la plancha con arroz y verduras 122
Puré de papas piamontesa 119
Ratatouille con polenta al horno 120
Tomaticán 124
POSTRES
Cerezas 97
Chirimoya 125
Ciruelas 119
Compota de manzana 104
Damascos 126
Durazno 100
Durazno con yogurt descremado 133
Ensalada de fruta 101
Ensalada de fruta 132
Flan de frutillas 129
Higos con ricotta al horno 131
Jalea baja en calorías con fruta picada 109
Leche asada con durazno 102
Leche asada coronada con frambuesas 121
Manzana rallada 124
Manzana rallada 107
Moras 117
Mousse de arándanos y salsa 123
Pepino dulce 114
Pera 118
Piña 122
Piña al jugo 116
Postre frutillas con yogurt descremado natural 106
Triffle de berries y ricotta 98
Tuti fruti 113
Tuti fruti 127
Uva 110
146 cocin a sa luda b le
Santiago Chile, 2014

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Có mo i nc lui r 5 p o rc i o ne s de fruta s y ve rdura s 1

2 cocin a sa luda b le Có mo i ncl u i r 5 po rci o nes d e f ru ta s y v erd u ra s 3

cocina saludable 16 Cocina Familiar

© Derechos reservados 137 Menú semana 1

Para la Junta Nacional de Auxilio Como Junaeb estamos buscado

El presente libro contiene una Consumir 5 porciones de frutas y verduras aporta

• Aumentar al doble el tamaño de la porción • Incluya vegetales trozados en la salsa de

• Agregar una porción de diferentes verduras • Al momento del postre, consuma

Consejos para inculcar

Saludos cordiales a nuestros lectores.

COMPOTA DE PERA, LECHE DESCREMADA Y PAN

COMPOTA DE PERA (Para 6 personas)

Información nutricional por porción: Energía 416

Café con leche descremada, endulzante a gusto.

MELÓN, TÉ CON LECHE DESCREMADA, YOGURT CON MANZANA Y FRUTOS SECOS

LECHE DESCREMADA CON CAFÉ,

JUGO DE NARANJA, CAFÉ CON LECHE JUGO DE KIWI, YOGURT DESCREMADO

CIRUELAS, CAFÉ CON LECHE DESCREMADA,

PERA, TÉ CON LECHE DESCREMADA, TOSTADAS CLEMENTINAS, TÉ CON LECHE DESCREMADA,

JUGO DE FRUTILLAS, TÉ CON LECHE DESCREMADA,

Licuar una taza de frutillas en la juguera, agregar

Información nutricional por porción: Energía 254

ENSALADA MIXTA • sal, pimienta

TUTI FRUTI Y YOGURT NATURAL DESCREMADO “Aumentar al doble el tamaño

Tuti fruti y yogurt natural descremado

Información nutricional por porción: Energía

PLÁTANO CON MIEL DE PALMA ARROZ PRIMAVERA HELADO DE INVIERNO

Información nutricional por porción: Energía 70 INGREDIENTES INGREDIENTES

de a uno y luego la leche en polvo, queso y

NARANJA CON KIWI CAZUELA DE VACUNO

PROCEDIMIENTO CARNE MONGOLIANA CON ARROZ CHAUFÁN

ROLLO FRÍO DE PURÉ DE PAPAS RELLENO CALDILLO DE CONGRIO ENSALADA A LA CHILENA

INGREDIENTES INGREDIENTES INGREDIENTES

y sal. Cocer tapada. Cuando esté lista agregar 2 HUEVOS FALSOS

Incorporar el ají de color y la cebolla y revolver INGREDIENTES

Información nutricional por porción: Energía

“Al sentir hambre,

MEMBRILLOS AL JUGO PANQUEQUES RELLENOS CON ESPINACAS

arroz y mezclar. Servir espolvoreado con hojas de

CARNE ASADA CON HIERBAS 6 horas. Precalentar el horno. Hornear la carne

perla, saltear hasta que se doren. Agregar la salsa • 2 yemas

TORRES DE TOMATE CON ALBAHACA

PROCEDIMIENTO Información nutricional por porción: Energía 85,3

Información nutricional por porción: Energía 126 CREMA DE PIÑA Y ALMENDRAS

ASADO A LA PARRILLA CON

Información nutricional por porción: Energía 72 kcal;

LECHE CON DAMASCOS,

Poner en la juguera 1 taza de leche descremada

Información nutricional por porción: Energía 317

LECHE CON PLÁTANO,

En la juguera licuar 1 taza de leche descremada

Información nutricional por porción: Energía 322

“Agregue al sándwich verduras como

LECHE DESCREMADA CON DURAZNOS, LECHE CULTIVADA Y GALLETAS INTEGRALES CON

LECHE DESCREMADA CON FRUTILLAS

LECHE DESCREMADA CON FRUTILLAS, LECHE DESCREMADA CON DURAZNOS,

LECHE DESCREMADA CON DAMASCOS

LECHE FRÍA CON CAFÉ,

Una taza de leche descremada fría con café. 6

Información nutricional por porción: Energía 288

Información nutricional por porción: Energía 169

ALITAS DE POLLO A LA MOSTAZA PREPARACIÓN

Triffle de berries y ricotta