ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNA

 Cacahuetes
Los cacahuetes son un “snack” ideal con gran contenido en proteínas. Pero, además, son ricos en fibra o magnesio. Muchos estudios
sugieren que es un alimento óptimo para perder grasa, y esto se debe a que poseen una gran cantidad de grasas mono insaturadas, conocidas
como grasas buenas.
 Soja
La soja es una fuente vegetal de proteínas y contiene la mayoría de aminoácidos esenciales a excepción de la metionina. Sin embargo, si
mezclamos la leche de soja con cereales es posible nutrirse con este aminoácido faltante.
 Leche
La soja es posible consumirla como semillas de soja o como leche de soja. Pero la leche normal también contiene gran cantidad de
proteínas. De hecho, la leche de vaca contiene gran cantidad de nutrientes necesarios para nuestro organismo.
 Salmón
El salmón está compuesto por gran cantidad de proteínas y, además, aporta grasas poliinsaturadas como los ácidos grasos omega-3. Ahora
bien, esto también es aplicable con el resto de pescados, pues todos tienen un alto contenido proteico. Algunos contienen más grasas, por
ejemplo la caballa, y otros menos, como la merluza.
 Pechuga de pollo
Otra opción, igualmente saludable que la anterior, es la pechuga de pollo, un alimento rico en proteínas y con un bajo contenido calórico.
 Avena
La avena es un cereal con un tiene un alto contenido en fibra, lo causa que el metabolismo se acelere y te sientas más lleno. Pero,
asimismo, este delicioso cereal también es rico proteínas y contiene numerosos minerales y antioxidantes.
 Huevos
Existe cierta controversia sobre el colesterol y el consumo de huevos. Pero éste es un alimento sano, rico en vitaminas, minerales y
antioxidantes, que no debe faltar en la dieta. Sin lugar a dudas, es la mejor fuente proteica que existe, conteniendo todos los aminoácidos
esenciales, en otras palabras, proteínas con alto valor biológico.
 Almendras
Si antes había hablado de los cacahuetes, las almendras también son un alimento rico en proteínas que además incluye numerosos
nutrientes como fibra, vitamina E y magnesio.
 Carne magra de cerdo
La carne de cerdo suele tener bastante grasa saturada, es decir, grasa no saludable. Por ello, una buena alternativa es consumir carne magra
de cerdo, porque, como cualquier carne, es rica proteína. Además, este tipo de carne es rica en vitamina B1 y vitamina B3.
 Filete de ternera
La ternera es una gran fuente de proteínas. Su gran sabor la convierten en una de las carnes favoritas pero, al ser una carne roja, no debe
consumirse más de dos veces por semana.
 Atún
El atún es un alimento proteico muy popular que puede ser consumido en lata o cocinado. Es un pescado con bajo contenido en grasa, sin
embargo, contiene ácidos grasos omega 3.
 Mejillones
Los mejillones son deliciosos y son un producto excelente para la salud. Su gran calidad nutricional y preparación muy sencilla lo
convierten en un producto muy recomendable. Es rico en proteínas, yodo y vitamina B12.

ALIMENTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS

 Arroz
El 81% de la composición del arroz es carbohidratos, lo cual lo convierte en uno de los alimentos más importantes e
imprescindibles en la dieta de cualquier deportista. Además, no contienen gluten, un hecho de gran relevancia para todas
aquellas personas celíacas que tienen alergia a este elemento.
 Pasta
La pasta es el alimento por excelencia de todos los deportistas y, sobre todo, de aquellos que realizan grandes esfuerzos de
resistencia. De hecho, seguramente habrás escuchado en más de una ocasión que los más importantes atletas la utilizan como
base de su dieta.
 Avena
56 de cada 100 gramos de avena son carbohidratos. Pero, además, el 10% de su composición es fibra, una sustancia que
ayuda a que las digestiones se realicen de forma muy ligera y agradable y que favorece el buen funcionamiento del sistema
digestivo en su conjunto. Por ello, unido al hecho de que aporta una buena cantidad de grasas insaturadas muy saludables,
resulta el cereal básico sobre el que construir un magnífico desayuno .
 Azúcar
El azúcar, ya sea blanco o moreno, son excelentes fuentes de carbohidratos para deportistas, especialmente, para momentos
clave donde el rendimiento tiene a debilitarse o para proporcionar energía inmediata, en el caso de un post-entreno. De
hecho, el 99,8% de la composición de la primera pertenece a este tipo de biomoléculas, mientras que en la segunda la cifra se
queda en el 97,6%.
 Patata
 En concreto, el 19% de su composición son hidratos de carbono, una cifra que puede considerarse relativamente baja si la
comparamos con las del resto que están incluidos en esta lista. Sin embargo, la calidad de estos hidratos de carbono, los
cuales son, en su mayoría, almidón, es muy elevada. Además, es tan rico en fibra, vitaminas del grupo B y potasio que su
consumo debe ser obligatorio en cualquier dieta equilibrada y saludable.
ALIMENTOS RICOS EN LÍPIDOS
 Aguacate
El aguacate es una fruta desde el punto de vista botánico. Un aguacate mediano tiene aproximadamente 23 gramos de grasa,
pero es principalmente grasa monoinsaturada (del tipo que es saludable para el corazón).
 Frutos secos
Ya se trate de pacanas, pistachos, anacardos, almendras, o cacahuetes (que son técnicamente una leguminosa), estos
tentempiés de alto contenido graso proporcionan grasas saludables monoinsaturadas de origen vegetal, además de ácidos
grasos omega-3, vitamina e, y fibra. No dejes que los 45 gramos de grasa por cada taza (en promedio) te impida de agregar
este alimento a tu dieta.
 Aceitunas negras
Una taza de aceitunas negras tiene 15 gramos de grasa, pero una vez más, se trata principalmente de grasas monoinsaturadas.
Además, no importa qué variedad de aceituna te guste, todas ellas contienen muchos otros nutrientes beneficiosos, como el
hidroxitirosol, un fitonutriente que ha sido durante mucho tiempo un componente clave en la prevención del cáncer.
 Semillas de linaza
Una taza de semillas de linaza aporta 48 gramos de grasa, pero es todo grasa saludable, no saturada. Y lo mejor, sólo es
necesario 1-2 cucharadas para cosechar los beneficios. La linaza es una gran fuente de ácidos grasos omega-3, que han
demostrado reducir la inflamación y jugar un papel importante en la salud del corazón y el cerebro, por lo que la linaza es una
gran aliada para los vegetarianos (o los que no comen pescado).
 Chocolate negro
Un bloque de 30 gramos (unos 3 dedos) de chocolate negro equivale a una porción y contiene aproximadamente 9 gramos de
grasa. Mientras que 5 gramos son saturadas (el tipo menos saludable), el chocolate negro también contiene algunas grasas
saludables, así como muchos otros beneficios.
 Queso parmesano
El queso a menudo tiene una mala reputación por ser un alimento con alto contenido de grasa, especialmente si es duro, como
es el queso parmesano. Si bien es cierto que los quesos aportan más grasas saturadas que los alimentos de origen vegetal,
proporcionan un montón de otros nutrientes también.
 Huevos enteros
Utilizar huevos enteros puede ser considerado no saludable debido a que las yemas son ricas en colesterol y grasa.
 De hecho, un solo huevo contiene 212 mg de colesterol, que es 71% de la ingesta diaria recomendada. Además, el 62% de las
calorías de los huevos enteros son de grasa.
 Pescados grasos
Uno de los pocos alimentos de origen animal que gran parte de la población reconoce como alimento sano es el pescado
graso.
 Semillas de chía
Las semillas de chía en general, no son reconocidas como alimentos ricos en grasas. Sin embargo, una onza (28 gramos) de
semillas de chía en realidad contiene 9 gramos de grasa.
 Aceite de oliva extra virgen
Otro alimento graso que casi todo el mundo concuerda en que es saludable, es el aceite de oliva extra virgen.
Esta grasa es un componente esencial de la dieta mediterránea, que se ha demostrado tener beneficios para la salud.
 Cocos y aceite de coco
El coco y el aceite de coco son las fuentes más ricas de grasa saturada en el planeta. De hecho, aproximadamente el 90% de
los ácidos grasos presentes en ellos son saturados.
 Yogur entero
El yogur entero cuenta con los mismos nutrientes importantes que otros productos lácteos altos en grasa.
Pero también cuenta con bacterias prebióticas en su composición, que tienen efectos poderosos sobre la salud. Las bacterias
prebióticas ayudan a fortalecer el sistema inmune del intestino y prevenir infecciones.