Programa de Pausas Activas

FORMACIÓN DE LIDERES
PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS
PAUSAS ACTIVAS
“UN COMPROMISO MIO, TUYO Y DE TODOS
POR LA SALUD DE NUESTRO CUERPO”
PROGRAMA DE BIENESTAR SOCIAL Y SALUD OCUPACIONAL

DIRECCIÓN DE TALENTO HUMANO
2010
INTRODUCCIÓN
Los Factores de Riesgo Ergonómico son un conjunto de atributos de la tarea o del

puesto, que inciden en aumentar la probabilidad de que un sujeto, expuesto a ellos,
desarrolle una lesión en su trabajo.
Diversos estudios han analizado una importante cantidad de trabajadores y puestos

de trabajo, permitiendo concluir que existe una variedad de estos factores.
Si bien este concepto es aplicable a la más amplia concepción ergonómica, su

estudio ha estado centrado principalmente en aquellos que se asocian con lesiones
músculo tendinosas, tanto de extremidades superiores, como de la espalda (zona
lumbar).
El reconocimiento de la existencia de estos factores resulta de gran utilidad, puesto

que permiten pronosticar ( y por lo tanto, intervenir para prevenir) la aparición o
desarrollo de lesiones asociadas.
Entre estos factores generales se reconocen:
 Repetición de movimientos y frecuencia
 Aplicación de fuerza
 Tipo de movimiento: desviación de ejes (rotación, pronación, supinación,

flexión, extensión, cubitalización, radialización, etc.), postura estática
mantenida y forzada.
Debido a esto es indispensable implementar en las empresas, programas de pausas

activas, para mantener y mejorar la calidad de vida de los trabajadores, logrando un
entorno equilibrado entre la población trabajadora y la productividad.
DEFINICIÓN
Se entiende por pausa aquellos períodos de recuperación que siguen a los

períodos de tensión de carácter fisiológico y psicológico generados por el trabajo.
También es definida como la actividad física que se realiza durante cortos periodos
de la jornada laboral y en momentos en que ya se siente en algún grado de molestia
en una zona especifica del cuerpo.
Hay dos tipos de pausas activas:
• Ejercicios preparatorios
– Son los ejercicios que se realizan antes de comenzar la jornada laboral

y se ejecuta llevando el orden cefalo-caudal es decir de cabeza a pies.
• Ejercicios compensatorios
– Son los ejercicios que se ejecutan durante la jornada laboral y se

realizan de acuerdo a los segmentos comprometidos en el momento de
realizar las tareas del puesto de trabajo.
El programa de pausas activas busca en los trabajadores crear conciencia de que la

salud integral es responsabilidad individual; estableciendo un programa de
mantenimiento psicofísico con elementos prácticos para disminuir la fatiga física y
mental, el estrés crónico y prevenir problemas osteomusculares.
OBJETIVOS DEL PROGRAMA
Los objetivos del programa de pausas activas están enfocados básicamente a:
 Promover el auto cuidado y salud laboral.

 Activar la energía corporal
 Integrar el cuerpo y la mente.
 Activar la circulación sanguínea
 Disminuir fatiga mental y física
 Disminuir el estrés
 Prevenir problemas musculares
 Propiciar integración grupal.
 Promover estilos de vida saludables
Las siguientes son consideraciones que se deben tener en cuenta, para implementar
el programa de pausas activas en la empresa.
 Las pausas activas en el trabajo son necesarias para relajar y garantizar la

salud.
 La pausa debe permitir el reposo de los mecanismos de

acomodación y de los grupos de músculos afectados por la postura.
 La presión de los altos ritmos del trabajo, las posiciones forzadas y la

monotonía generan un cansancio muscular y mental que debilita al trabajador
y le expone a cualquier riesgo.
 En todos los centros de trabajo deben organizarse las medidas preventivas,

para ello, se debe tener en cuenta la actividad de los trabajadores, que está
dividida en cuatro áreas: estáticas, dinámicas, intelectuales y mixtas.
 Se recomienda que durante las pausas, el funcionario cambie de puesto y se

movilice.
 Los descansos frecuentes antes de alcanzar la fatiga, son más

efectivos que los descansos largos, pero menos frecuentes.
 La elección del momento de la pausa se deberá dejar a libre elección del

personal trabajador.
 Si la actividad que desarrolla el trabajador es estática, se caracteriza por no

existir modificación alguna en la longitud del músculo, poco movimiento y
poco trabajo muscular. Es característico de trabajos sentados o en flexión.
Puede producir alteraciones en el proceso de digestión, empeoramiento de la
afluencia de sangre a los pulmones, aparición de dolor en la región
sacrolumbar; y debilitamiento de la pared abdominal
 En la actividad dinámica, los movimientos de contracción y relajación

muscular son característicos. En la actividad intelectual, se incrementa la
tensión nerviosa, la atención se concentra en un número de pequeñas células
y la carga intensa sobre las mismas conduce a un agotamiento rápido.
 El proceso de recuperación de la capacidad intelectual es más lento, que el

proceso muscular. Es necesaria la actividad física para restablecer la
capacidad del cuerpo. En este caso, se establece que el reposo no es siempre
la mejor forma de descanso. De hecho, existe un ejemplo claro en el que se
indica que «la capacidad de una mano se recupera más rápidamente si
durante el descanso, la otra mano trabaja». Esta situación ha motivado que
se ponga energía en el desarrollo de las pausas activas.
DESARROLLO DE LAS PAUSAS ACTIVAS
Para la realización de las pausas activas es importante tener en cuenta los

siguientes pasos.
1. Ejercicios de respiración.
2. Ejercicios de Movilidad articular.
3. Ejercicios de Estiramiento.
4. Ejercicios de fortalecimiento.
1. EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
EJERCICIO DE RESPIRACIÓN
1. Lo primero que se debe realizar es

controlar la respiración (porque
permite limpiar y purificar el cuerpo,
organiza el metabolismo y el ritmo
cardiaco y la circulación de la sangre).
2. EJERCICIOS DE MOVILIZACIÓN ARTICULAR
Estos ejercicios permiten activar cada una de nuestras articulaciones con el fin
de continuar con nuestra actividad laboral.
MOVILIZACIÓN MIEMBRO SUPERIOR

Lentamente doble las manos hacia

adelante tan lejos como sea posible
sin que esto le cause dolor o
incomodidad. Mantenga la posición por
3 segundos y luego descanse. Repita
10 veces
Doble las manos hacia abajo tan lejos

como sea posible sin causar dolor o
incomodidad. Mantenga la posición por
3 segundos y luego descanse. Repita
10 veces.
Con los brazos y los dedos extendidos,

dirija la punta de los dedos hacia arriba
y hacia abajo. Repítalo de 10 a 20
veces
En la posición que se ve en la
ilustración, mueva las manos hacia
adentro. Estire lo que pueda sin
experimentar dolor o incomodidad.
Mantenga durante 3 segundos y
descanse. Luego mueva las manos
hacia fuera. Hagalo lentamente.
EJERCICIOS PARA LA MUSCULATURA DE DEDOS
Lentamente doble los dedos de modo

que con la punta de ellos pueda tocar
parte de la palma como se ve en la
ilustración.
Estire lo que pueda sin experimentar

dolor o incomodidad. Mantenga
durante 3 segundos y descanse.
Hágalo lentamente de 3 a 5 veces
Círculos con las muñecas: con el puño

relajado, suavemente gire las muñecas
en un movimiento circular hacia
adentro. Repita el movimiento en
sentido contrario 10 veces.
Con la mano aprieta una pelota

blandita.
Acerque y aleje los dedos como se

observa en la imagen.
Lentamente flexione los dedos y luego

flexione el pulgar
Comenzando por el pulgar y

terminando con el meñique, lleve el
pulgar a cada dedo sin que esto cause
dolor o incomodidad. Manténga la
posición 3 segundos y descanse.
Comenzando por el pulgar y

terminando con el meñique, flexione
cada dedo hacia la palma lo más
posible, estirando sin que esto cause
dolor o incomodidad. Manténga la
posición 3 segundos y descanse.
Lentamente estire los dedos hasta su
máxima extensión. Manténga durante
3 segundos y descanse.
Debe rotar cada dedo en un

movimiento circular, comenzando con
el meñique y terminando con el pulgar.
Cuando termine con un dedo,
entonces haga el movimiento al revés.
Rote cada dedo 10 veces en cada

dirección.
Junte las puntas de los dedos como se

ve en la ilustración. Lentamente
empuje las dos manos sin que se
toquen las palmas. Lentamente levante
los codos hasta el punto en que se
estiren los dedos y las manos sin que
se cause dolor o incomodidad.
Manténga durante 3 segundos.
Lentamente relaje las manos hasta que
solamente se toquen las puntas de los
dedos. Repita lentamente 10 veces
EJERCICIOS DE MOVILIZACIÓN DE COLUMNA
Coloque las manos en la cintura y

realice movimientos circulares
continuos mínimo 10 repeticiones
Coloque las manos en su cintura y

realice movimientos de derecha a
izquierda elevando la cadera.
EJERCICIOS DE MOVILIZACIÓN DE MIEMBROS INFERIORES
Llevar la pierna hacia arriba

flexionando cadera y manteniendo
flexión de rodilla de 90° este
movimiento se debe realizar mínimo 10
veces continuas y realizarlo en las dos
piernas.
Es importante tener un apoyo para

evitar caídas y evitar exigentes.
Coloque las manos en la cintura y lleve

la pierna extendida hacia atrás
realizando extensión de cadera, se
debe realizar mínimo 10 veces
continuas.
Ubíquese cerca de un objeto o lugar

que le de soporte y lleve la pierna
extendida hacia afuera como lo
muestra la grafica regrese a la posición
inicial y repítalo mínimo 10 veces
continuas.
3. EJERCICIOS PARA DISMINUIR CARGA VISUAL
Para las personas que están trabajando frente a una pantalla mas del 70 % de la
jornada laboral es importante realizar ejercicios como el parpadeo para evitar
problemas de sequedad enrojecimiento, ardor y lagrimeo; y ejercicios de
movimiento de los ojos para relajar los músculos extraoculares y el ciliar.
Con ojos abiertos, mirar

Alternar abrir y cerrar los Abrir y cerrar los ojos forzadamente a derecha e
ojos, apretando los manteniendo cada izquierda, fijando la mirada
párpados, manteniendo posición por dos en cada lado por 10
una ligera presión durante segundos

10 segundos segundos. Hacerlo
durante 15 segundos.
Ascender las cejas y Con los ojos abiertos,

mantener la posición por realizar movimientos Realice muecas, apretando
5 segundos circulares de los globos los ojos y contrayendo los
oculares, 5 segundos en músculos de la cara,
sentido de las manecillas mantenga la posición por 3
del reloj y 5 segundos en segundos y seguidamente
el sentido contrario. abra los ojos con amplitud y
Repetir manteniendo los haga el ademan de silbar.
ojos cerrados.
3. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
los estiramientos son de gran importancia ya que estos permiten que el músculo
se alongué y se eliminen sustancias que pueden producir dolor.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS
Posición inicial cabeza alineada, lleve la cabeza

hacia abajo y sostenga por 10 a 15 segundos
Posición inicial cabeza alineada, luego gire la

cabeza hacia el lado derecho sostenga por 10 a 15
segundos, regrese a la posición inicial y después
gire hacia el lado izquierdo sostenga de 10 a 15
segundos y de nuevo vuelva a la posición inicial.
Posición inicial cabeza alineada. Lleve la oreja al

hombro derecho sostenga de 10 a 15 segundos,
luego regrese a la posición inicial y realice el mismo
ejercicio hacia el lado izquierdo.
Coloque la mano encima de la cabeza, intentando

llegar lo más lejos posible al lado contrario, coja la
cabeza y llevela hacia el hombro correspondiente a
la mano que realiza la fuerza, aguante el
estiramiento de 4 segundos (trabajar los dos lados).
Posición inicial cabeza alineada. Lleve la oreja al

hombro derecho sostenga de 10 a 15 segundos,
luego regrese a la posición inicial y realice el mismo
ejercicio hacia el lado izquierdo.
Coloque la mano encima de la cabeza, intentando

llegar lo más lejos posible al lado contrario, coja la
cabeza y llevela hacia el hombro correspondiente a
la mano que realiza la fuerza, aguante el
estiramiento de 4 segundos (trabajar los dos lados).
Para realizar un estiramiento involucrando

diferentes segmentos podemos entrelazar los
dedos estirar brazos curvando la espalda y
metiendo la cabeza entre los brazos, este
estiramiento no ayuda para la elongación de los
músculos de la parte posterior de nuestros cuerpos.
Este estiramiento nos permite alongar los músculos

laterales de nuestro cuerpo, estire su brazo y
realice una inclinación lateral de tronco esta
posición se debe mantener por mínimo 15
segundos continuos.
Este ejercicio nos ayuda al estiramiento de los

músculos anteriores de nuestro tronco (pectorales-
hombros) y miembros superiores.
Se deben entrelazar los dedos en la parte posterior

y estirar los brazos manteniendo recta la espalda y
el cuello.
Esta posición se debe mantener por mínimo 15

segundos para que este sea efectivo.
4. EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO
EJERCICIOS PARA LA MUSCULATURA DE HOMBRO
Lleve los hombros hacia arriba

sostenga por 7 a 10 segundo, relaje y
luego diríjalos hacia abajo. Realice
movimiento circular con los hombros
hacia delante y atrás.
Con los brazos extendidos a los lados

realice movimientos circulares hacia
una dirección y luego en dirección
contraria
EJERCICIOS PARA LA MUSCULATURA DE BRAZOS
(Imagen 1) Con los brazos extendidos

a los lados llévelos hacia arriba
(Imagen 2) Lleve el brazo con el codo

flexionado por detrás de su cabeza y
con la otra mano aplique una leve
fuerza.
(Imagen 3) con el hombro extendido

lleve el antebrazo hacia delante y
atrás.

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Los Factores de Riesgo Ergonómico son un conjunto de atributos de la tarea o del

Diversos estudios han analizado una importante cantidad de trabajadores y puestos

Si bien este concepto es aplicable a la más amplia concepción ergonómica, su

El reconocimiento de la existencia de estos factores resulta de gran utilidad, puesto

Entre estos factores generales se reconocen:

 Repetición de movimientos y frecuencia

 Tipo de movimiento: desviación de ejes (rotación, pronación, supinación,

Debido a esto es indispensable implementar en las empresas, programas de pausas

Se entiende por pausa aquellos períodos de recuperación que siguen a los

Hay dos tipos de pausas activas:

– Son los ejercicios que se realizan antes de comenzar la jornada laboral

– Son los ejercicios que se ejecutan durante la jornada laboral y se

El programa de pausas activas busca en los trabajadores crear conciencia de que la

OBJETIVOS DEL PROGRAMA

Los objetivos del programa de pausas activas están enfocados básicamente a:

 Promover el auto cuidado y salud laboral.

 Las pausas activas en el trabajo son necesarias para relajar y garantizar la

 La pausa debe permitir el reposo de los mecanismos de

 La presión de los altos ritmos del trabajo, las posiciones forzadas y la

 En todos los centros de trabajo deben organizarse las medidas preventivas,

 Se recomienda que durante las pausas, el funcionario cambie de puesto y se

 Los descansos frecuentes antes de alcanzar la fatiga, son más

 La elección del momento de la pausa se deberá dejar a libre elección del

 Si la actividad que desarrolla el trabajador es estática, se caracteriza por no

 En la actividad dinámica, los movimientos de contracción y relajación

 El proceso de recuperación de la capacidad intelectual es más lento, que el

DESARROLLO DE LAS PAUSAS ACTIVAS

Para la realización de las pausas activas es importante tener en cuenta los

2. Ejercicios de Movilidad articular.

1. Lo primero que se debe realizar es

2. EJERCICIOS DE MOVILIZACIÓN ARTICULAR

MOVILIZACIÓN MIEMBRO SUPERIOR

Lentamente doble las manos hacia

Doble las manos hacia abajo tan lejos

Con los brazos y los dedos extendidos,

EJERCICIOS PARA LA MUSCULATURA DE DEDOS

Lentamente doble los dedos de modo

Estire lo que pueda sin experimentar

Círculos con las muñecas: con el puño

Con la mano aprieta una pelota

Acerque y aleje los dedos como se

Lentamente flexione los dedos y luego

Comenzando por el pulgar y

Comenzando por el pulgar y

Debe rotar cada dedo en un

Rote cada dedo 10 veces en cada

Junte las puntas de los dedos como se

EJERCICIOS DE MOVILIZACIÓN DE COLUMNA

Coloque las manos en la cintura y

Coloque las manos en su cintura y

EJERCICIOS DE MOVILIZACIÓN DE MIEMBROS INFERIORES

Llevar la pierna hacia arriba

Es importante tener un apoyo para

Coloque las manos en la cintura y lleve

Ubíquese cerca de un objeto o lugar

3. EJERCICIOS PARA DISMINUIR CARGA VISUAL

Con ojos abiertos, mirar

una ligera presión durante segundos

Ascender las cejas y Con los ojos abiertos,

Posición inicial cabeza alineada, lleve la cabeza

Posición inicial cabeza alineada, luego gire la