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Facultad de Medicina
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GUÍA DE MEDIDAS POSTURALES Y PAUSAS ACTIVAS
ÍNDICE
Contenido
1. INTRODUCCIÓN ........................................................................................................................... 5
2. OBJETIVOS ................................................................................................................................... 6
3. MARCO TEÓRICO ......................................................................................................................... 7
3.1 HIGIENE POSTURAL Y PAUSAS ACTIVAS EN SECRETARIAS ........................................................ 7
3.2 Medidas posturales en secretarias: .......................................................................................... 8
Cómo sentarse correctamente: .................................................................................................. 8
Cómo colocarse correctamente frente a un ordenador: ............................................................ 9
La manera correcta de alcanzar objetos o poner objetos: ....................................................... 11
La manera correcta de cargar algo:........................................................................................... 11
3.3 PAUSAS ACTIVAS ..................................................................................................................... 13
3.4 GUÍA DE PAUSAS ACTIVAS EN SECRETARIAS: .......................................................................... 14
Para los ojos .............................................................................................................................. 15
Para el cuello ............................................................................................................................. 16
Para los hombros....................................................................................................................... 16
Para manos y codos................................................................................................................... 18
Para espalda y abdomen ........................................................................................................... 19
Miembros inferiores .................................................................................................................. 20
4. CONCLUSIÓN ............................................................................................................................. 22
5. BIBLIOGRAFÍA ............................................................................................................................ 23
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RESUMEN
Cuando hablamos sobre higiene postural, queremos decir mantener posturas adecuadas en el
transcurso de nuestras actividades cotidianas en cuánto a sentarse, caminar o recoger algo
del piso con el fin de prevenir lesiones futuras. Nos enfocamos en el campo laboral, ya que
es donde más lesiones podemos encontrar tanto de cuello, hombro o columna haciendo
énfasis en las secretarias debido a los movimientos repetitivos que realizan en su jornada
laboral y sobre todo a la falta de periodos activos. Todo esto tendrá consecuencias en la salud
tanto física y mental del trabajador(a) afectando directamente su rendimiento laboral.
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METODO
Los factores de riesgos identificados y demostrados físicamente por el implemento de
patologías en el área de las secretarias refiriendo dolores en la espalda baja, son llamados de
atención a los empresarios para el cuidado de su personal humano. El uso inadecuado de los
equipos u estructuras del ambiente de oficina determinan consecuencias graves como la
disminución de quienes laboran en las diferentes áreas y sobre todo los accidentes a
consecuencia del mismo.
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1. INTRODUCCIÓN
La higiene postural es la encargada de cuidar la biomecánica de nuestro cuerpo a
través de normas que deben ser aplicadas en nuestro diario vivir. Por eso es imprescindible
que los trabajadores(as) que se encuentran en oficinas como las secretarias tengan
conocimiento acerca de la higiene postural y pausas activas ya que debido a las prolongadas
jornadas laborables tienden a sufrir lesiones principalmente de columna. La práctica de las
medidas posturales ayuda de manera significativa a mejorar su estilo de vida creando
conciencia en la importancia de modificar los malos hábitos al sentarse, agacharse, pararse e
incluso al cargar objetos.
Las pausas activas se deben tomar en cuenta ya que serán parte fundamental en la
prevención de las lesiones, estas deben ser ejecutadas en cortos periodos de tiempo y hacerlas
al menos dos veces al día siempre teniendo en cuenta que no solo ayudaran a prevenir las
lesiones musculoesqueléticas sino que tienen la ventaja de disminuir el sedentarismo que es
muy frecuente que se produzca en los trabajos de oficina. El sedentarismo trae consigo
diversas enfermedades y complicaciones como la obesidad y diabetes.
Por eso debemos tener presenta la importancia de cumplir estas medidas para mejorar
el bienestar tanto físico como mental y prevenir el estatismo postural en el trabajador(a).
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2. OBJETIVOS
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3. MARCO TEÓRICO
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Aquí podemos resumir una serie de beneficios que trae consigo la práctica de medidas
posturales:
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La manera correcta de sentarse es alineando nuestro cuerpo y como logramos eso?, fácil,
tomando en cuenta ciertas medidas las mismas que consisten en: asegurarnos que el asiento
sea ajustable y confortable, que tenga espaldar y que nuestra columna descanse sobre él,
debemos colocar en la parte baja de la espalda un cojín o una toalla enrollada para que existe
un mejor apoyo de nuestras curvaturas, la cadera y las rodillas deben formar un ángulo de
90°, los pies deben descansar en el suelo o en reposapiés que éste debe tener una inclinación
de 15° con respecto al plano horizontal, en el caso que los pies no alcance el suelo se puede
colocar un taburete. En el caso de que se quiera cruzar una pierna, tratar de hacerlo alternando
con cada pierna. (Sindicato General Ferroviario, 2012)
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debe existir una distancia de 10cm entre el borde de la mesa y el teclado para apoyar nuestra
muñecas o se puede utilizar un reposamuñecas. A los lados del ordenador se debe colocar lo
que más se utiliza ya sea la impresora, teléfono, bolígrafos entre otros, los mismos que deben
estar a un alcance óptimo esto quiere decir que al momento de estar sentados todo el espacio
que abarque nuestros miembros superiores.(Consejería de Educación y Empleo, s. f.)
Figura. 2 Podemos observar que el gráfico del lado izquierdo es una postura incorrecta frente al ordenador en
comparación del gráfico del lado derecho que esta correcta.
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Figura. 3 Del lado izquierdo se observa la manera correcta de colocar un objeto y del lado
derecho se ve tanto la manera correcta e incorrecta de alcanzar algo.
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¿Por qué doblar las rodillas y no la espalda? La mayoría de las personas están
acostumbradas a levantar objetos del suelo doblando su espalda, pero lo que no saben que al
doblar las rodillas y no la espalda prevenimos tensiones y sobrecarga, es por eso que las
personas deben concientizar la importancia de estos detalles que aunque parecen
insignificantes tienen una gran preponderancia en nuestra biomecánica.
Otros de los factores que incide en nuestra higiene postural es la iluminación, siempre
en el área que trabajemos tiene que haber una adecuada iluminación ya sea natural o artificial
ya que si no hay vamos a forzar tanto nuestra vista que provocaremos fatiga visual y
alteraciones de la postura ya que nos obligara a encorvarnos para poder ver mejor. Si
colocamos nuestro ordenador cerca de la ventana, este debemos ubicarlo de forma lateral a
la ventana si eres diestro la ventana debe estar ubicada del lado izquierdo y si eres zurdo la
ventana debe estar del lado derecho, lo hacemos así ya que de esta manera evitamos que
nuestra mano dominante tape la luz que surge de la ventana.(Blanco, Castroman, Chacón,
Hernandez, & Ferrer, 2014)
El calzado, este debe tener un tacón de 2cm; en el caso de las secretarias que usan
zapatos altos como recomendación deberían llevar otros zapatos para que se los cambien ya
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que el zapato con un tacón mayor a 2cm ira modificando poco a poco la biomecánica del pie
provocando un desequilibrio de fuerzas que a la larga no solo afectarán al pie si no que podrán
afectar a la columna. Otra recomendación es realizar estiramientos ya que el uso frecuentes
de tacones altos hace que se contracturen los músculos.
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Fortalecer la musculatura,
Ayudar a prevenir la rigidez
evitando un desequilibrio
articular.
muscular.
Lo primero que haremos es abrir y cerrar los ojos para que estos se humedezcan y
tener una mejor lubricación, después vamos a cubrirnos lo que es un ojo y vamos hacer
movimientos de izquierda a derecha, arriba – abajo y movimientos circulares.
Después haremos el ejercicio que ya mencione pero con el otro ojo estos movimientos
tendrán que ser lentos y con una duración de 5 a 10 segundos.
(Domínguez Arcila, 2013), refiere que otro de los ejercicios que podemos hacer es el
de verse la punta de la nariz vamos a retener la mirada por 8 segundos y después relajamos.
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Para el cuello
Estos ejercicios específicamente van a realizar un estiramiento de la zona cervical ya
que es una parte del cuerpo que más se encuentra contractura debido a la carga física o mental.
Otro ejercicio que podemos recalcar es de hacer rotaciones con la cabeza ya sea para
la izquierda o para la derecha, también pueden realizar lo que son lateralizaciones que va a
consistir en que el paciente con su oreja trate de tocar el hombro del mismo lado y así
sucesivamente.
Antes de realizar todos estos estiramientos nos podemos realizar leves masajes en la
zona cervical con el motivo de ir preparando al musculo para el estiramiento.
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levantar materiales que van acorde su trabajo y muchas causas más van a repercutir en
contracturas musculares a nivel de los hombros.
Otro de los ejercicios que podemos hacer es que haga puño con la mano y le vamos a
pedir que levante su brazo hasta 90 grados y que simule que está dibujando círculos grandes
en el aire.
Y por último le podemos decir al paciente que estire completamente su brazo una vez
que lo tenga arriba lo pase por detrás de su espalda tratando de tocarse la escapula contraria
al lado de su brazo lo vamos a retener por 15 segundos haciendo una repetición de 5 veces lo
mismo haremos con el otro brazo.
Entre los ejercicios que vamos a recalcar seria que haga puño con su mano y comience
hacer círculos pequeños esto lo podrá hacer por 3 veces.
Otro ejercicio seria que haga puño y relaje los dedos, al hacer puño le pediremos que
lo haga con mucha fuerza y lo va a retener por 6 segundos y luego relaja.
Con los dedos en extensión le vamos a pedir que los separe al estar en esta posición
van a contar 5 segundos y luego relajan.
Le vamos a pedir al paciente que trabaje por separados sus dedos flexionando y
extendiendo estos ejercicios los vamos a comenzar con el dedo meñique y haremos una
repetición de 8 veces por dedo.
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Otro ejercicio que podemos practicar durante nuestra jornada laboral es contraer
nuestro abdomen durante 10 segundos y luego relajamos, esto hacemos 2 series de 10
repeticiones.
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Miembros inferiores
Es necesario recalcar que en el caso de las secretarias el mayor tiempo realizan sus
actividades en posición de sentada y es ahí donde provocan problemas a largo plazo como
por ejemplo la afectación del retorno causando varices es por ello la importancia de hacer
estos ejercicios para mantenerlos en movimiento.
Otro ejercicio lo podemos hacer sentado ponemos los brazos sobre los muslos y
vamos a llevar el tronco hacia adelante esto lo vamos hacer por 8 segundos y lo podemos
repetir 3 veces al regresar al modo inicial lo vamos hacer de una manera suave., así mismo
en esta posición de sentado, vamos a enfocarnos en nuestros pies, vamos a poner nuestro pie
en posición de “puntillas” y vamos a realizar círculos primero en dirección a las manecillas
de reloj y luego del lado contrario, luego lo realizamos con el otro pie, podemos hacer dos
series de ocho repeticiones.
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- Todos los ejemplos pausas activas descritas aquí no deben causar dolor, puede
causar un poco de molestia debido a la falta de estiramiento de algunas partes de nuestro
cuerpo.
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4. CONCLUSIÓN
Las medidas posturales son de gran importancia por qué podemos prevenir cualquier tipo de
lesión a nivel del cuello y espalda, con el fin de proteger la columna vertebral. En las
secretarias en su mayoría sufren de dolores a nivel cervical por las malas posturas, hasta
presentar tendinitis por el uso del mouse, teclado y lesiones en túnel carpiano. Dentro de estas
medidas están las pausas activas, que son las que van a disminuir el estrés, mejora la postura
y el desempeño en el ámbito laboral.
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5. BIBLIOGRAFÍA
Abril Montenegro, F. M., & Solórzano Pólit, C. A. (2014). Condiciones ergonómicas
relacionadas con la carga física que afecta la salud y desempeño laboral de los
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Blanco, G., Castroman, R., Chacón, L., Hernandez, P., & Ferrer, P. (2014, mayo). TOG -
http://www.revistatog.com/num19.htm
http://bibliotecadigital.univalle.edu.co/bitstream/10893/4370/1/CB-0460628.pdf
http://www.educarex.es/pub/cont/com/0055/documentos/10_Informaci%C3%B3n/0
4_Ergonom%C3%ADa/Higiene_postural.pdf
Domínguez Arcila, J. C. (2013, de abril de). Ejercicios recomendados para tus pausas
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http://www.cifcomlatinoamerica.com/Presentacion_Estilo_APA_6ta_Edicion.pdf
Garavito Bautista, C., & Páez Rangel, W. (s. f.). GUIA PARA EL DISEÑO
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http://dspace.espoch.edu.ec/bitstream/123456789/1484/1/85T00206.pdf
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GUÍA DE MEDIDAS POSTURALES Y PAUSAS ACTIVAS
2013-02-18-1-
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Vernaza Pinzón, P., & Sierra Torres, carlos. (2005). Dolor Músculo-Esquelético y su
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