RUTINA empuje tracción l-m-j-v/l-x-v-s

D1: PUSH D2: PULL

1.- Press Banca 3×6 1.- Peso Muerto 3×6
2.- Sentadilla ATG 3×6 2.- Remo con barra 3×6
3.- Press Militar 3×6 3.- Dominadas 3×6
4.- Dips 3×8 4.- Curl de bíceps con barra de pie 3×8
5.- 1 ó 2 ejercicios accesorios 3×12 (tríceps, hombro, 5.- 1 ó 2 ejercicios accesorios 3×12 (bíceps, espalda,
cuádriceps, gemelo) femoral, trapecio)

D3: PUSH D4: PULL

1.- Press Banca 3×6 1.- Peso Muerto 3×6
2.- Sentadilla ATG 3×6 2.- Remo con barra 3×6
3.- Press Militar 3×6 3.- Dominadas 3×6
4.- Dips 3×8 4.- Curls de bíceps con barra de pie 3×8
5.- 1 ó 2 ejercicios accesorios 3×12 (tríceps, hombro, 5.- 1 ó 2 ejercicios accesorios 3×12 (bíceps, espalda,
cuádriceps, gemelo) femoral, trapecio).

ANOTACIONES
PRIORIZAR MÚSCULOS
Si tu punto débil es el la espalda y el hombro, empieza siempre por el Press MIltar en vez de por el Press Banca, por
ejemplo. Es mejor dedicar la energía inicial a aquellos músculos que queremos que se desarrollen más o que nos
cuesta más entrenarlos.

PROGRESIÓN DE PESO
La progresión que propongo para esta rutina es una progresión muy básica:
Se empieza con un 75% del 1RM en cada ejercicio, si eres capaz de hacer las series de repeticiones marcadas, para
la siguiente semana añades 2.5kg.
Si no eres capaz de hacer las series y repeticiones marcadas durante 2 semanas consecutivas, se debe hacer una
descarga trabajando al 60% del RM durante una semana y luego reiniciar la progresión.

DESCARGA
Esta rutina puede ser intensa. Cada 5-7 semanas una descarga es aconsejable hacer una semana entera de
descarga, bajando el peso al 50% y las series a un 50% también. Si no notásemos cansancio o desgaste muscular,
es innecesario hacer periodo de descarga.

FALLO
NO LLEGAREMOS AL FALLO. De manera esporádica podemos hacer una serie al fallo, pero para nada debemos
hacerlo en cada serie. Conviene que en caso de hacerlo, además sea en aquellos músculos que tienen mayor
número de fibras lentas ST

DÍA OPCIONAL
El día opcional (sábado en este caso si seguimos el esquema l-m-j-v ) se utiliza para añadir un poco más de
frecuencia y volumen a los músculos que lleves más atrasados. Por ejemplo, si los hombros necesitan un poco más
de trabajo el sábado añade 2-3 ejercicios de hombro a 1-2 series.

Ejemplo:
• Press Militar 2 series de 4-6 repeticiones

• Remo al mentón 2 series de 8-10 repeticiones

• Facepulls 1 serie de 10-12 repeticiones

Los ejercicios son a tu elección, y si no necesitáis un 5º día no lo hagas.

IMPORTANTE:
No te cebes el Sábado. Se trata de añadir un poco más de trabajo, no de reventar el músculo para que el lunes no
puedas rendir. Los 4 primeros días son los importantes, el sábado es extra.

1) La rutina tiene un 5º día OPCIONAL, y que recomiendo no introducir hasta ver la tolerancia a la rutina de 4 días.
Esto es muy importante. REPITO: Primero probad la rutina de 4 días.
2) La progresión de cargas no se basa en %, por lo que en el fondo es bastante sencilla.

3) Además de las descargas, se podrán incluir pequeños “resets” dentro de la rutina cuando convengan, o cuando te
veas obligado a ello por falta de tiempo u otros motivos. El cuerpo tiene memoria muscular, si dejas de entrenar
durante dos semanas de forma esporádica, cuando vuelvas no notarás pérdida muscular, PERO TAMPOCO
AVANCE.

4) La rutina puede distribuirse en L-X-V-S o L-M-J-V. Si añadimos un día extra probablemente la manera más óptima
es L-M-J-V-S.

PARA
HIPERTROFIA
FIBRAS LENTAS (ST):
altas reps a bajo peso
(20-25RM)

FIBRAS RÁPIDAS
(FTb): bajas reps a
alto peso (a 8RM máx.
para hipertrofia).