AKTIVITI PENERANGAN OBJEKTIF PERALATAN ILUSTRASI

‘Warming up’ Dynamic warm up dan drills  Mengurangkan  Marker

(20 minit) ketegangan pada otot.  Pita Pengukur

 Knee Hugs  Meningkatkan kadar C

 Walking Hamstring degupan jantung.
 Backward Shuffle
 Power Skip  Meningkatkan

10m
 Short Carioca pertukaran oksigen
 Lateral walk dalam haemoglobin.
 Butt Kicks

20m
B

Dari A ke B : Knee Hugs (10m)

10m
Dari B ke C : Lari pecut (10m)
Dari C ke A : Slow jog (20m)

* Apabila sampai di A, drill kedua

dan seterusnya dilakukan hingga A
selesai
Fartlek 1. Pelajar bersedia dalam  Meningkatkan kelajuan  Marker Garisan
terkawal: Lari kedudukan ‘3 point start’ di garisan dan kepantasan pelajar.  Pita Pengukur
permulaan
pecut 60 meter permulaan.  Wisel
 Jam randik
2. Penguji memberi isyarat ‘sedia’
dan isyarat ‘lari’ di samping meniup
wisel.

3. Masa dimulakan setelah pelajar

mula berlari dengan menggunakan
jam randik.

Lari pecut 60m

4. Masa ditamatkan setelah pelajar

Slow jog
melepasi garisan penamat dengan
menggunakan jam randik.

5. Penguji merekodkan masa

larian pelajar pada borang
penilaian.

6. Pelajar kembali semula ke

garisan permulaan sambil ‘slow
jog’.

7. Pelajar dikehendaki melakukan

larian sebanyak 15 ulangan bagi 3
set di mana setiap satu set Garisan
mengandungi 5 kali ulangan. penamat
 8. Selepas lengkap 1 set, KNL
diambil dan direkodkan pada
borang penilaian.

* 5 ulangan X 3 set
* Larian sejauh 60m
‘Cooling down’  Regangan (10 minit)  Menurunkan suhu badan
 Slow jog secara beransur-ansur.

 Menggalakkan
pengaliran darah ke
jantung.

 Menurunkan kadar
dengupan jantung