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durante o sono
8 março 2019
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Especialista defende que mais importante que dormir muitas horas, é não interromper ciclos de 90 minutos
seguidos de sono
"Você gostaria de dormir melhor?" Praticamente todo mundo responderá que "sim".
São comuns conselhos para tirar a televisão do quarto, deixar a cama arrumada e não mexer
no celular ou computador nas duas horas que antecedem o momento de dormir.
Todas essas técnicas ajudam, mas como seria possível potencializar o descanso físico e
mental nas horas em que dormimos ou cochilamos, tal qual fazem atletas de elite?
Sono profundo? Por que é possível aprender um idioma enquanto você dorme
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Para isso, trabalhou com alguns dos maiores times de futebol do mundo, como o Manchester
United e a seleção inglesa treinada pelo sueco Sven-Göran Eriksson.
Os perigos da polêmica terapia com plasma que está na moda nos EUA
Estes são alguns dos conselhos de Littlehales para você se sentir disposto após algumas horas
de sono:
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Os seres humanos teriam um ciclo biológico que pressupõe que alguns momentos do dia são mais
propícios para o sono. Um desses períodos seria o meio-dia
1. Pensar em ciclos, não em horas
"A necessidade de dormir oito horas por noite é um mito", afirma Littlehales.
Nosso sono segue um ciclo natural de 90 minutos durante os quais passamos de um sono
profundo ou sincronizado (sem movimentos oculares rápidos) a uma fase de sono REM (Rapid
eye movement, em inglês), de movimentos oculares rápidos.
O importante, ressalta, é não interromper uma dessas fases, por isso, o recomendável é dormir
com base em múltiplos de 90 minutos: podem ser 7,5 horas, 6 horas, ou mesmo 4,5 horas por
dia.
O aconselhável é estabelecer uma hora para acordar regularmente e, partir daí, calcular o
tempo total de sono.
Por exemplo, se o plano é acordar às 6h30, o horário de deitar, para impedir a quebra de um
ciclo de 90 minutos, pode ser 5h, 3h30, 2h, 0h30, 23h ou 21h30.
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"O que queremos completar são 35 ciclos em sete dias, o que significa cinco por dia", explica.
Se você dormir pouco numa noite, será preciso apenas equilibrar com um ciclo extra na noite
seguinte ou planejar um ciclo adicional durante o dia, diz Littlehales.
Assim, o importante é verificar que tipo de atividade terá ao longo da semana e estabelecer um
plano de ciclos, conforme os compromissos sociais e de trabalho.
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Littlehales diz que é possível compensar uma noite de poucas horas de sono com ciclos adicionais de 90
minutos durante o dia ou nas noites seguintes
Usar esses horários para descansar ajuda a recuperar o corpo, como fazem alguns atletas.
Para o especialista britânico, não é descabido pensar que as pessoas podem dormir bem tendo
um sono bifásico- dormindo menos horas durante a noite e complementando o sono com 90
minutos de cochilo ao meio-dia.
Também é possível ter um sono trifásico, incorporado um ciclo adicional de sono no final da
tarde.
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Em vez de ter uma meta de horas dormidas por noite, Littlehales defende um número específico de ciclos
de sono a ser alcançado a cada semana
"O CRP não tem nada a ver com dormir durante um período de tempo", explica. "Trata-se de
destinar 30 minutos (um terço do ciclo de 90 minutos) para tomar tempo para si mesmo", diz
Littlehales, destacando que isso pode ser feito em qualquer lugar.
O especialista diz que, entre as formas de CRP, estão meditação, sessão de relaxamento, ouvir
música ou simplesmente colocar uma toalha sobre a cabeça e ficar em local silencioso.
E o CRP pode ser incorporado à contagem para cumprir a meta de 35 ciclos por semana.
Muitos times de futebol reconhecem a importância do descanso para seus jogadores e já estão
instalando salas com essa finalidade nos campos de treinamento.
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O período controlado de descanso não precisa ser elaborado. Bastaria um local tranquilo para relaxar
corpo e mente
"Para conseguir uma boa manhã, tudo o que você faz desde o momento do despertar
determina a qualidade da sua recuperação", afirma Littlehales.
Portanto, é importante estabelecer uma rotina para o pós-despertar, postergando, por exemplo,
o contato com dispositivos digitais. Também é recomendável se hidratar, se alimentar e fazer
exercícios.
"Uma cama superking é, na realidade, a junção de dois espaços para adultos dormirem",
explica Littlehales, destacando que é o equivalente a duas camas individuais.
Neste caso, portanto, tamanho importa. Ele recomenda ter uma cama ampla e confortável,
principalmente se tiver que compartilhar o espaço com outra pessoa.
Littlehale também recomenda que tentemos respirar somente com o nariz, pois respirar pela
boca reduz a qualidade do sono.
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