PLANIFICACIÓN

SEMANAL
#PLANDEJAVI

SEMANA 1
 ¡Hola!
Soy Javi, Chef de Profesión y con
3 años de experiencia en la
cocina basada en plantas.
Creadora de recetas en mi blog
www.recetasdejavi.cl que
también comparto en mi
Instagram @recetasdejavi

En este desafío quiero entregar-

te herramientas para planificar
tus almuerzos semanales (lunes
a viernes) para que lleves a tu
@recetasdejavi
lugar de estudio o trabajo y
www.recetasdejavi.cl
puedas cocinar solo un día de la
semana (domingo o día que se
contacto@recetasdejavi.cl acomode a tu rutina) ahorrando
tiempo y dinero.
Que encontraras en este documento
Te he escrito una planificación
aleatoria con distintas recetas las
cuales se pueden mezclar de diferen-
tes formas, lista de compras para
hacer más fácil la tarea, consejos de
almacenamiento, e información rele-
vante y general a cargo de un médico
especialista en alimentación basada
en plantas.

Debes tener en cuenta que esta pla-

nificación está hecha para un público
general, por lo que no es específica,
en cuanto a porciones u otros ámbi-
tos, para cada persona

Este desafio es para todas y todos

Quienes quieran acercarse más a la
cocina o quienes ya lo están ¡Bienve-
nidos! La idea es ayudarnos y
compartir conocimientos para re
educarnos con el objetivo de
alimentarnos de forma más
consciente.

No olvides que quienes terminen el desafío

concursarán por un premio.
Etiqueta en tu historia de instagram
@recetasdejavi y usa el hashtag #plandejavi
 Para comenzar: Necesitas en tu cocina
Utensilios y electrodomésticos

Recipientes herméticos para almacenar tus

preparaciones y en los que transportarás tu comida

Juguera

Procesadora (robot de cocina, 1,2,3)

si harás la opción B del desafío

Olla, sartén, tabla para cortar y utensilios varios

Despensa

Aceite de oliva extra virgen (opcional)

Sal

Pimienta
Condimentos a gusto (Principales en mi cocina:
orégano, laurel, merkén, comino, curry, cúrcuma.
paprika)
C O N S EJ O

Que nunca falten legumbres en tu despensa

AL
S

E PARRA
 Planificacion semanal
Para empezar con el desafío, te muestro en el siguiente cuadro un
resumen de la planificación de esta semana, con algunas opciones de cambio
dependiendo del tiempo que quieras dedicar a la cocina ese único día.

Elige una de las dos filas pensando: ¿Cuánto tiempo quieres dedicar a la
cocina esta semana?

TIEMPO PREPARACIONES
OPCIÓN EN LA
COCINA BÁSICOS OPCIONAL OPCIONAL

GUISO DE SALTEADO ZANAHORIA

A 2 horas GARBANZOS
HUMMUS QUINOA DE CON
VERDURAS SÉSAMO

HAMBUR- PASTEL DE
GUISO DE GUESA PAPAS CON ZANAHORIA
B 3 horas GARBANZOS DE PORTOS QUINOA SALTEADO CON
NEGROS DE VERDU- SÉSAMO
RAS

*En los tiempos no está considerado el lavado de implementos utilizados

a la hora de cocinar
*Los dos últimos ítems opcionales puedes eliminarlos si quieres cocinar menos
tiempo en ambas opciones.

¿Elegiste?
Todas estas recetas te las daré pensando en cocinar para dos personas para
una semana. Para que según esto calcules y adaptes dependiendo de la
cantidad de personas para las que cocinarás.

Ahora toca revisar la lista de compras y mirar tu despensa para ver qué es lo
que te falta para ir de compras.
 Lista de Compras
Opción A Opción B
Garbanzos (crudos), mín.500 gr Garbanzos (crudos), mín. 500 gr
Quinoa (cruda) mín. 200 gr Porotos negros (crudos), mín.
1 Cebolla 500 gr
Quinoa (cruda) mín. 200 gr
3 Zanahoria
1 Cebolla
1 Pimentón rojo
3 Zanahoria
1 Pimentón verde
1 Pimentón rojo
1 Berenjena
1 Pimentón verde
1 Zapallo italiano
4 Papas
300-400 gr Zapallo amarillo 1 Berenjena
1 Tomate 1 Zapallo italiano
1-2 Palta (opcional para ensala- 300-400 gr Zapallo amarillo
das) 1 Tomate
4-5 limones 1-2 Palta
Hojas verdes para ensalada (ver 4-5 limones
página 17) Cilantro

(Espinaca y/o cilantro opcional Hojas verdes para ensaladas (ver

página 17)
para el guiso)
(Espinaca opcional para el guiso)
Ajo
Ajo
Sésamo tostado o tahini
Sésamo tostado o tahini
Linaza
C O N S EJ O

Privilegia comprar tus alimentos en ferias libres

para abaratar costos y a granel para evitar
AL plásticos
S

E PARRA
Previa del Domingo: ¿Por donde empezar?
La noche del sábado, o día anterior a cocinar, debes dejar
remojando las legumbres.
Si elegiste la opción A dejas remojando garbanzos
Si elegiste la opción B dejas remojando garbanzos y porotos
negros

Si sufres de malestares digestivos tras consumir

C O N S EJ O

legumbres puedes remojar 48 horas

con cambio de agua del remojo o usar una
AL cucharadita de bicarbonato al momento de remojar.
S

E PARRA

Para empezar con la cocina el Domingo

(o dia en el que cocinaras)
Cocciones:
- Si elegiste la opción A cocer
garbanzos y quinoa como lo
indica el recetario abajo
- Si elegiste la opción B cocer Consejo Javi
garbanzos, porotos negros,
Las recetas que
papas y quinoa como lo indica contengan alguna
el recetario abajo legumbre, puede ser
reemplazada por
cualquier otra
*Los garbanzos los cocinas con un
tomate entero y una cebolla entera y
pelada + condimentos (opcional) como
dice en el recetario.
 Orden en la cocina para
agilizar el proceso
Mientras se cocinan las
preparaciones nombradas arriba,
sigues con:

Zanahoria con sésamo (recetario)

Lavar hojas: rúcula y espinaca (u

hojas que hayas elegido de la
página 17)

Lavar vegetales

Triturar en la procesadora (o cortar

a mano) los ingredientes del
salteado de verduras como se
indica en el recetario abajo

Consejo Javi
Trata de ir lavando lo que
vas utilizando para no
acumular desorden en tu
cocina
Recetario
 Guiso de garbanzos (opcion A y B)
Ingredientes

2 tazas garbanzos (si harás el hummus, de la opción A, suma una taza extra)
1 taza zapallo amarillo cortado en cubos 2x2 cm
1 unid cebolla
1 unid tomate
1-2 dientes ajo picado fino
Especias a gusto, yo utilicé: orégano, ají color, curry, tomillo, laurel
salpimienta
2 tazas de hojas de espinaca (opcional)
1 puñado cilantro picado fino

Preparación

1. Remojar los garbanzos toda la noche y al otro día escurrirlos

2. Cocinar los garbanzos en una olla a partir de agua caliente (el agua debe
taparlos y un poco más arriba de eso) con sal y una o dos hojas de laurel.
Además agregar el tomate entero, la cebolla y el zapallo al agua (debe tapar-
los)
3. Dejar cocinar por 30 minutos o hasta que estén blandos
OJO: si elegiste la opción A del desafío debes separar la mitad de los garban-
zos ya cocidos en este punto, para preparar el hummus (receta abajo)
4. Retirar del agua la cebolla y el tomate. Triturarlos en la licuadora o minipi-
mer junto a los dientes de ajo hasta formar un caldo.
Incorporar este caldo al guiso de garbanzos
5. Dejar cocinar por unos 10 minutos más o hasta que los garbanzos estén
bien cocidos (blandos) y que se incorporen bien los sabores
6. Terminar el guiso agregando el cilantro picado, las hojas de espinaca y sal,
revolver unos minutos y apagar el fuego

*Si quieres que quede más espeso sólo debes dejarlo cocinar un poco más
para que se reduzca el líquido, esto depende del gusto de cada uno. OJO
que si lo reduces cuida la cantidad de sal, trata de incorporarla al final ya
que al reducir el líquido puede quedar muy concentrada la sal en el caldo.
 Hummus
Ingredientes

2 tazas garbanzos cocidos

Jugo de un limón
1 cucharada tahini o semillas de
sésamo
1 pizca comino
Opcional: 1 puñado de cilantro,
albahaca o perejil para dar más
sabor.
1 o 2 diente ajo (o a gusto)
1 chorrito aceite de oliva extra
virgen (opcional)
Cantidad necesaria de líquido de
la cocción de los garbanzos o agua
caliente

Preparación

1. En la procesadora o licuadora
agregar todos los ingredientes y
un poco del caldo.
2. Triturar e ir agregando más
caldo según sea necesario para
lograr la textura deseada
3. Ajustar sabores probando.
4. Puedes agregar otros condi-
mentos a gusto como merkén,
curry, paprika, etc.
 Quinoa con cilantro
(opcion A y B)
Ingredientes

1 taza de quinoa (puede ser de

cualquier color, yo utilicé roja)
2 tazas de agua hirviendo
¼ de cebolla (opcional)
1 diente de ajo
1 hoja de laurel (opcional)
1 puñado grande de cilantro picado
fino

Preparación

1. Lavar la quinoa colocándola en un

colador de malla fina y bajo el chorro
de agua fría, hasta que deje de salir
espuma.
2. Poner la quinoa en la olla con el
agua y el resto de los ingredientes
(menos el cilantro), tapar y cocinar a
fuego bajo (sobre un tostador de pre-
ferencia) por 15-20 minutos (O hasta
que esté cocida y no quede agua de la
cocción)
3. Apagar el fuego y dejar reposar en
la olla por 10 minutos
4. Mezclar con cilantro. Ya tienes tu
quinoa lista para guardar.
Guiso de Vegetales (Opcion A) /
Pastel de papas con
guiso de vegetales (Opcion B)
 Guiso de Vegetales
(Opcion A)
Ingredientes para el guiso
2 dientes de ajo
1 cebolla
1 berenjena
½ pimentón rojo
½ pimentón verde
1 zapallo italiano
1 tomate
Condimentos a gusto
Preparación
1. Picar todos los vegetales por
separado en cubos pequeños.
2. Saltear, con un chorrito de
aceite, a fuego alto en un wok o
sartén todos los ingredientes
incorporándolos en el mismo
orden descrito arriba separados
por unos 2-3 minutos cada uno.
3. Cocinar revolviendo, condimen-
tar a gusto y apagar el fuego.
*Puedes agregar un chorrito de
salsa de soya si tienes
Pastel de papas con
guiso de vegetales (Opcion B)
Ingredientes para el Pastel de
papas (Sólo opción B)
Porción de sofrito o pino realizado
con la receta anterior
4 papas grandes con o sin piel
Aceite de oliva a gusto
sal
Preparación
1. Cortar las papas en trozos (3x3 cm
app) para que la cocción sea más
rápida y poner en una olla con agua
(que las tape), cocinar 10-15 minutos
desde que hierve el agua.
2. Moler las papas cocidas con un
tenedor o pasapuré (estando calien-
tes es más fácil), agregarles aceite de
oliva (1-3 cucharadas a gusto) e ir
incorporando agua caliente y
mezclando hasta lograr una
consistencia cremosa del puré.
3. En una fuente colocar el sofrito de
vegetales en la base y por encima el
puré de papas. Arriba puedes
agregar merkén u orégano o
condimento/s a elección
No es necesario hornear
 Hamburguesas de porotos negros
(Opcion B)
Ingredientes

2 tazas de porotos negros cocidos

1 cebolla pequeña o mediana
1 zanahoria mediana
½ pimentón rojo
½ pimentón verde
1 puñado grande de cilantro
1-2 dientes de ajo
3 cucharadas de linaza
2 cucharadas de aceite de oliva o el que
utilices (opcional)
1/2 taza de pimentón rojo
1/2 o 1 cucharadita de paprika (opcional)
1 cucharadita de orégano (opcional)
Condimentos a gusto que quieras agregar
Sal de mar y pimienta

Preparación

1. En la procesadora triturar todas las

verduras y la linaza
2. Una vez trituradas las verduras, incorpo-
rar los porotos, condimentos y volver a
procesar hasta formar una “masa”. No es
necesario que queden todos los porotos
molidos, mientras ya sea una masa
maleable.
3. Pasar la mezcla a un bol y dejar reposar
tapada en el refrigerador por unos 15
minutos mínimo.
4. Dar forma a las hamburguesas con las
manos
5. Dorar en un sartén con un chorrito de
aceite (4 mins por lado aprox) o al horno o al
horno (a unos 200°C)
Zanahoria con sesamo tostado
(Opcion A y B) sugerida
para mezcla de ensaladas
Ingredientes

2-3 zanahorias
sésamo tostado a gusto

Preparación

1. Tritura en la procesadora las zana-

horias o con un rallador
2. Mezclar con el sésamo
3. Guardar en recipiente

*Al momento de servir recomiendo:

mezclar con un toque de jugo de
limón y, opcional, mayonesa vegana.
C O N S EJ O

Recuerda siempre tomarte el

tiempo de comer lento para
masticar bien y digerir mejor
AL
S

E PARRA
Ensaladas sugeridas para tu semana
Rúcula

Espinaca

Zanahoria con sésamo (recetario)

Berros

Acelga

Kale

*Prefiere las hojas verdes oscuras, ya que son más nutritivas.

C O N S EJ O

Intenta acompañar todos tus almuerzos de

ensaladas crudas con verduras de distintos colores
AL
S

E PARRA
 Cocadas crudas de frutos
secos y cacao
Ingredientes

80 gr almendras o harina de almendras

50 gr nueces o harina de nueces
200 gr dátiles con carozo
30 gr cacao amargo en polvo
coco rallado y/o cacao amargo en polvo
para decorar

Preparación

1. Remojar los dátiles en agua caliente

unos 20 minutos, quitar agua del remojo y
descarozar.
2. En la procesadora de alimentos triturar
las almendras y nueces hasta quedar
finas.
3. Pasar la mezcla de frutos secos a un bol
y mezclar con el cacao en polvo
4. Triturar los dátiles en la procesadora
hasta formar una pasta tipo manjar
5. Volver a agregar la mezcla de frutos a la

Bonus máquina y procesar todo junto hasta

formar una masa blanda.
6. Formar bolitas con las manos
7. Pasar las bolitas por coco rallado.

Snack Dulce Privilegia incluir grasas naturales

con tus comidas, como por ejemplo palta,
tahini, frutos secos,semillas, etc.
A
CO

Y evita las grasas procesadas

RR

SE
JO S ALE PA
N

(aceites, margarinas, mayonesas, etc

 ¿Que mezclas hacer en tus recipientes?

Para el armado de tus recipientes de la semana puedes ir mezclando

las preparaciones de distinta forma para tener más variedad de
platos y hacer menos monótono el almuerzo cada día.

Para la Opción A puedes porcionar en tus recipientes:

Guiso de garbanzos + quinoa

Quinoa + hummus
Quinoa + hummus + guiso de verduras
Sólo guiso de garbanzos

Para la Opción B puedes porcionar en tus recipientes:

Guiso de garbanzos + quinoa

Hamburguesa de porotos + quinoa
Hamburguesa de porotos + ensaladas
Sólo guiso de garbanzos

Para más detalles de cómo armar tus recipientes, revisa las fotografías
de las siguientes páginas
Opcion A
Opcion B
Recomendaciones sobre Inocuidad Alimentaria
Materias Primas
Cuando compres tus alimentos, siempre prefiere que estos se encuentren
en sus envases originales o, de comprar a granel, asegúrate de que el pro-
veedor se encuentre certificado y que se tomen todas las medidas necesa-
rias de almacenamiento para evitar la contaminación de las materias
primas.

Almacenamiento
Una vez que compres tus alimentos, revísalos. De esta forma podrás ver si
contienen contaminación del tipo biológica (hongos, por ejemplo) o del tipo
física (trozos de vidrio, por ejemplo). Ahora veremos cómo almacenar los
alimentos por grupo:

1. Abarrotes: estos alimentos incluyen a las legumbres, el arroz, etc. La tem-

peratura de almacenamiento es a temperatura ambiente, en un lugar fresco
y seco. Una vez que compres tus alimentos a granel o que abras los envases
originales de estos alimentos, es necesario que trasvasijes estos a un reci-
piente hermético (idealmente vidrio, con tapa rosca o con cierre hermético).
Para evitar la contaminación posterior de estos una vez almacenados.

2. Productos refrigerados: estos alimentos, para esta planificación, corres-

ponden a las frutas y verduras. La temperatura a la que se deben encontrar
es entre 0 y 5ºC o a temperatura ambiente, sin embargo, si los almacenas a
temperatura ambiente, estos se encontrarán expuestos a algún tipo de con-
taminación o se descompondrán con mayor rapidez.
Idealmente estos deben ser lavados antes de ingresar al refrigerador, por
lo tanto, la técnica es:

- Frutas: deben ser lavadas bajo el chorro de agua fría, secadas, y luego
almacenadas en los estantes inferiores del refrigerador.

- Verduras en general: deben ser lavadas bajo el chorro de agua fría, seca-
das y luego almacenadas en los estantes inferiores del refrigerador.

- Hojas verdes: deben ser lavadas bajo el chorro de agua fría, secadas y
luego almacenadas en un recipiente, sobre una cama de papel absorben-
te. Este papel debe ser cambiado periódicamente, para evitar acumulación
excesiva de humedad.

- Productos terminados: estos deben almacenarse en recipientes herméti-

cos por un tiempo no superior a 3 días en el refrigerador. Por lo tanto,
solo las preparaciones correspondientes a los tres primeros días de la pla-
nificación deben permanecer refrigeradas.

3. Productos congelados: estos alimentos, para esta planificación, corres-

ponden a los productos terminados de los últimos días de la planificación
semanal. En este caso, se recomienda almacenar los alimentos en reci-
pientes separados por día de planificación, a una temperatura de -18ºC.
Para descongelar estas preparaciones, debes pasar los recipientes desde
la temperatura de congelación a temperatura de refrigeración aproxima-
damente 24 horas antes de utilizar dicha preparación.

**Nota: la temperatura de refrigeración (0-5ºC) y de congelación (-18ºC) es la

temperatura a la que vienen programados los refrigeradores, por lo tanto, no
es necesario que controles la temperatura o que te preocupes por esto.
Además, es necesario tener en cuenta que una preparación no debe permane-
cer a temperatura ambiente por más de 4 horas.

Recomendaciones sobre Inocuidad Alimentaria

Por Maria Jose Rojas
 Colaboradoras
Alejandra Parra
Médico cirujano, vegana,
especialista en medicina de estilo
de vida y nutrición basada en
plantas
Info consulta Santiago y Viña del Mar
www.saludverde.cl

Camila Isidora
Diseñadora, veggiecuriosa,
vegetariana, entusiasta de las
plantas y la comida. Estudiante de
psicología.
@veggiecuriosa

María José Rojas

Nutricionista de la Pontificia
Universidad Católica de Chile
Diplomado en Gestión de la
Seguridad Alimentaria (C)
 No olvides que quienes terminen el
desafío concursarán por un premio.
Etiqueta en tu historia de instagram
@recetasdejavi y usa el hashtag
#plandejavi cuando estés realizando
la planificación

#PLANDEJAVI
SEMANA 1