PROTEINAS

Introducción
La palabra Proteína, del griego “proteios” que significa “primordial” o “primer lugar”, fue
sugerida por Berzelius para llamar así, al material que describiera el químico holandés
Mulder en 1838 como “sustancia compleja” en cuya composición intervenía el nitrógeno (N),
y la cual, era sin duda la más importante de todas las sustancias conocidas en el “reino
orgánico”, sin la cual no parecía posible la vida sobre nuestro planeta.
Aunque dentro del campo nutricional, no son las que aportan más energía, si son esenciales,
pues las proteínas constituyen uno de los nutrimentos de mayor trascendencia en los seres
vivos. Existen muchas clasificaciones de las proteínas, dependiendo de su estructura,
función, solubilidad, forma, etc., pero una clasificación general para estas las divide en:
globulares y fibrosas,
Hoy en día en nuestra sociedad cada vez es mayor la preocupación por la salud, el bienestar
y la calidad de vida. Esto hace que los dos pilares fundamentales para conseguir un estilo de
vida saludable, la actividad física y la nutrición, se vean sometidos cada vez a más
investigaciones y estudios. Centrándonos en el tema de la nutrición, cada vez hay mayor
preocupación por seguir unas estrategias nutricionales correctas y suplir cualquier deficiencia
que pueda surgir, o, en el caso de los atletas debido a sus mayores necesidades energéticas,
evitar las deficiencias y aumentar el rendimiento
La nutrición es un factor muy importante para conseguir que el deporte se desarrolle con
éxito, aunque, el entrenamiento y la preparación sean adecuadas, si no se lleva una
alimentación correcta, puede repercutir negativamente en el rendimiento del atleta. Por lo
tanto una alimentación adecuada es una consideración importante para aquellos deportistas
que buscan maximizar su rendimiento.
La alimentación de las personas que se dedican al deporte es una de las claves de su
rendimiento, de sus éxitos y de sus fracasos y, lo que es más importante, de su salud. La vida
del deportista exige un gran desgaste de energía por ello la alimentación ha de ser equilibrada
y acorde a las características de la modalidad deportiva y de las necesidades personales. Pero
el interés por la alimentación y el deporte no se limita, ya que no se puede ignorar que la vida
saludable de cualquier persona, de cualquier edad y condición, se ve influencia por la
alimentación sana y la práctica habitual de actividad física.
PROTEINAS FUENTE IMPORTANTE PARA LOS ATLETAS
El papel de la proteína en la dieta del atleta ha atraído mucha atención a lo largo de los años,
y ha habido un debate continuo sobre si los atletas requieren mayores cantidades de proteínas
que las poblaciones no atléticas. El consenso parece ser que los atletas requieren más proteína
que la población laica. Los datos también indican que los requisitos de proteínas deben
adaptarse para reflejar los requisitos específicos del deporte y del objetivo de entrenamiento.
El papel de la proteína en la dieta del atleta es multifacético. La proteína sirve como un
sustrato para el rendimiento del ejercicio y un catalizador para la adaptación del ejercicio. El
equilibrio entre el desglose de proteínas musculares (MPB) y la síntesis de proteínas
musculares (MPS) se conoce como equilibrio neto de proteínas (NPB). Lograr un NPB
positivo a través de MPS elevado promueve la recuperación del ejercicio, la adaptación y el
anabolismo. Durante el balance energético negativo, los mecanismos de adaptación
preservan la masa libre de grasa (FFM) bajo condiciones hipocalóricas.
A pesar de esto, los atletas y fisicoculturistas a dieta pueden requerir ingestas elevadas de
proteínas debido a la necesidad de preservar la masa magra y promover la saciedad [33, 39].
La resistencia concurrente y el entrenamiento de resistencia también pueden agravar la
necesidad de proteínas adicionales durante una dieta hipocalórica.
Los atletas involucrados en deportes estéticos y de clasificación por peso deben ser
conscientes de la optimización de la ingesta de proteínas, donde la preservación de la FFM y
la optimización de la fuerza relativa es probable que sean ventajosas para el rendimiento.
Recuerda que con intensidades aumentadas de ejercicio tu cuerpo necesita más proteínas para
reparar tejidos. Si estos requerimientos no se cumplen sufrirás lo que se denomina
catabolismo muscular (destrucción de músculo) sin poder posteriormente realizar la fase de
anabolismo (construcción de músculo) correspondiente.
En tal caso te debilitarás y no mejorarás en tu práctica deportiva. Por ejemplo: “Una persona
de 70 kg de peso corporal que entrena para triatlón con regularidad necesitará entre 84 y 112
g de proteína por kilo de peso”. En el caso de otra persona que sale a correr 5 veces a la
semana y pesa 50 kg, sus necesidades oscilarían entre 60 y 80 g diarios de proteínas.

Frecuencia y volumen de la ingesta de proteínas en deportistas

En cuanto a las recomendaciones más actualizadas, sabemos que es importante realizar varias
ingestas proteicas a lo largo del día. Idealmente, estas dosis de proteínas deberían distribuirse
uniformemente, cada 3-4 h, a lo largo del día. Para maximizar la síntesis proteica muscular,
las recomendaciones con respecto a la ingesta óptima de proteínas por ingesta para
deportistas dependen de la edad y de los estímulos realizados. En líneas generales podemos
hablar de una dosis absoluta por ingesta de unos 20 a 40 g.
Lo ideal es que las ingestas de proteínas contengan una matriz equilibrada de todos los
aminoácidos esenciales sumado a un contenido relativo de leucina más alto (idealmente 700-
3000 mg de leucina) para estimular la maquinaria de producción de proteínas.
La leucina es un aminoácido ramificado presente en muchos alimentos (huevos, suplementos
de proteínas vegetales, carne de pescado y aves). Se ha visto que su consumo en dosis
mayores dentro de la ingesta favorece la síntesis de proteínas musculares.
Sabemos que los alimentos de origen animal suelen ser una fuente de proteínas muy
completa por el equilibrio que detentan en todos los aminoácidos esenciales.
Fuentes de proteínas de origen vegetal
Las fuentes de proteínas de origen vegetal son a menudo incompletas, es decir que carecen
de importantes aminoácidos esenciales. Por lo general, contienen menos aminoácidos de
cadena ramificada (BCAA): Leucina, Isoleucina y Valina, que sus equivalentes basados en
animales.
Estos últimos y en especial la Leucina se presentan como los principales desencadenantes de
la síntesis muscular. Juegan un rol importante en la promoción de la recuperación y la
adaptación del ejercicio. Para poder solucionar este significativo “obstáculo” las
recomendaciones para veganos y vegetarianos o para personas que como tú elijan alternar
fuentes de proteínas de origen vegetal con animal, son las siguientes:
 Procura consumir una variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal a lo largo
del día para cumplir con sus requerimientos de proteínas y aminoácidos.
 La recomendación popular de combinar fuentes de proteínas para lograr un perfil
completo de aminoácidos esenciales en el mismo plato ya no se considera necesaria.
 Alimentos como cereales, legumbres, nueces y semillas deben incluirse en la dieta
para garantizar que todos los aminoácidos esenciales estén presentes, y que se
consuman los BCAAs adecuados para apoyar la recuperación y adaptación del
entrenamiento.
Suplementos de proteínas de origen vegetal
Los suplementos de proteína completa (con todos los aminoácidos esenciales) de origen
vegetal son una grandiosa alternativa a los más conocidos suplementos de suero de leche de
vaca, o de otras fuentes animales. Ya hemos comentado que la forma de cría intensiva actual
de los animales podría acarrear sustancias no deseables en sus productos derivados.
Si a esto añadimos la enorme cantidad de aditivos artificiales que la industria añade a los
suplementos de proteína convencionales, nos encontraremos con cócteles de sustancias cuya
potencial sinergia negativa es aún desconocida. Algunos de los suplementos de proteínas de
origen vegetal que se pueden adquirir a día de hoy son cada vez más completos tanto en su
perfil de aminoácidos esenciales como ramificados.
Hay estudios recientes que equiparan los resultados que ofrecen los suplementos de proteínas
vegetales con los de fuentes animales. Tales suplementos de calidad pueden llegar a
concentraciones de proteína de hasta 80g por cada 100g de producto. Éstos pueden ser de
gran interés para todos los deportistas, debido a que muchas veces lograr llegar a los valores
totales de proteínas requeridos sólo con alimentos enteros puede resultar difícil e
inconveniente.
Existe documentación científica actualizada que confirma que los suplementos de proteínas
completas de origen vegetal ayudan a mejorar la recuperación del entrenamiento y favorecen
la hipertrofia muscular siempre que se practique un programa de fuerza y sobrecarga.
También han demostrado beneficios sobre la composición corporal y el rendimiento
físico como parte de un programa de entrenamiento.

Veamos dos ejemplos de menú diario para los casos de diferentes atletas:

 Ejemplo de Menú 1
Una persona de 70 kg de peso corporal que entrena para triatlón con regularidad
necesitará entre 84 y 112 g de proteína por kilo de peso.
1. Desayuno: bowl de copos de avena (50g) con un puñado de nueces (20g), 1 granada
pelada, semillas de girasol (10g) y bebida de almendras. Total proteína: 22g
2. Media mañana: Pan tipo “Wasa” con mantequilla de cacahuetes bio (30g) Total
proteína: 12g
3. Comida: Plato de lentejas con verduras (300 gramos cocidos – 3 cucharones)
y semillas de calabaza por encima Total proteína: 30g
4. Merienda: 1 batido de 1 plátano, 1 puñado de arándanos, 1 medida de Organic
Aminopower u otro suplemento de proteína vegetal completo. Total proteína: 15g
5. Cena: Media pechuga de pollo a trocitos salteada con verduras al wok con germinados
y semillas por encima. Total proteína: 30g
Total de proteínas del día: 109g

 Ejemplo de Menú 2
En el caso de otra persona que sale a correr 5 veces a la semana y pesa 50 kg, sus necesidades
oscilarían entre 60 y 80 gdiarios de proteínas.
1. Desayuno: 2 tostadas de pan de espelta con aceite de oliva virgen extra , tomate en
rodajas y 2 huevos a la plancha. Total proteína: 15g
2. Media mañana: 1 pera y mix de frutos secos (30g) Total proteína: 8g
3. Comida: Plato de pasta de trigo sarraceno (200g cocido) con verduras y setas.
Espolvoreado con levadura nutricional (5g). Total proteína: 10g
 4. Merienda: Batido simple de 1 fruta antioxidante (bayas, granada, kiwi) + 1 medida
de Organic Aminopower u otro suplemento de proteína vegetal completo + bebida
de almendras. Total proteína: 15g
5. Cena: Pescado blanco variado al vapor con cúrcuma y especias (150g) con ensalada
variada. Total proteína: 30g
Total de proteínas: 78g
Es recomendado realizar una ingesta de alimentos ricos en proteínas y carbohidratos después
de entrenamientos intensos, para mejorar y acelerar tu recuperación. Para quienes desean
llevar una dieta vegana, también es posible conseguir que su dieta contenga las proteínas
suficientes, de forma sencilla y totalmente saludable. Para obtener los máximos beneficios
de una buena alimentación, se necesita comprometerse y cumplir la meta de llevar una dieta
que contenga una gran variedad de alimentos vegetales, en su mayoría no procesados, que
deben incluir cereales integrales, legumbres, tubérculos, frutas, hortalizas, hojas verdes,
algas, frutos secos y semillas