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Mi Calculadora Personal
¿CUÁL ES EL OBJETIVO?
Estimación de la ingesta calórica y clasificación aprox. de macronutrientes para empezar con programación básica,
con el objetivo de ser consciente de la cantidad de alimentos en total que ingieres en el día. Puede haber
variaciones entre fuentes de consulta a la hora de 'medir' el valor nutricional de cada alimento. Ése documento sólo
pretende ser una guía que te pueda servir de ayuda a la hora de planificar tu ingesta basada siempre en COMIDA
REAL.

Éste documento sólo es una guía aproximada para poder tener conciencia de cuánto comemos al día y NO
PRETENDE SUSTITUIR las recomendaciones dadas por su nutricionista o quien que maneje su historia clínica.
Póngase SIEMPRE en manos de un profesional.

Alimentos añadidos basados en COMIDA REAL que son de uso muy común en la mayoría de los casos.

Hay productos procesados en la lista que son muy interesantes (AOVE, lácteos, legumbres en bote,
algún enlatado, etc)

Frutas, Verduras, Guarniciones las encontrarás por separado para que puedas añadirlas de forma
sencilla a tu planing.

En la lista NO ENCONTRARÁS productos ultra-procesados que no deben formar parte de tu


alimentación básica, aunque sí encontrarás algunos productos que, aún no siendo de consumo
recomendable están presentes en muchas despensas, como puede ser el ejemplo de algunos
embutidos (fiambres).

Cuestionario Inicial
Valoración Previa
Propuesta Alimentaria
Entrenamiento Adaptado
Recetas

Resolución de Dudas / Preguntas


Suplementación Deportiva
Contacto Vía Telefónica

Contacto Vía Mail


Revisiones Periódicas
Seguimiento / Control de Progresos

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¿Cómo usar 'Mi Calculadora'?

1. Introduce tus datos (pestaña 'Datos')


2. Introduce tu reparto de Macros (pestañá 'Macros')
a - Primero: ajusta tu ingesta de proteínas
b - Segundo: ajusta tu ingesta de HC
c - Tercero: ajusta tu ingesta de Grasas

3. Recuerda haber elegido si quieres*:


a. Déficit
b. Normocalórica
c. Superávit

* en la pestaña 'Datos'

4. A partir de ahí, sólo te queda empezar a añadir los diferentes


alimentos y sus cantidades en las diferentes pestañas de 'Grupos'
5. Revisa las cantidades en la pestaña 'Tu Plan' y sigue las instrucciones.

GRUPOS DE ALIMENTOS (pestañas 'Grupos')


. Grupo I
. Grupo II
. Grupo III
. Grupo IV
. Grupo V
. Grupo VI
. Grupo VII
. Grupo VIII
. Grupo IX

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. Grupo X

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Datos Personales

Rellena tus DATOS PERSONALES, así como otros valores que te serán de ayuda a la hora de calcular tu TMB y GET de forma aprox. Te
servirá para poder ajustar luego las cantidades de alimentos que hayas elegido en función al objetivo que tengas.

Nombre: Alejo BMI (Estimado) = 24.4


*F.A: 1.55 *Ver Tabla 01 % GRASO (Estimado) = 19.6 %
Edad: 19 IMCM (Estimado) = 54.7
Peso: 68 kg TMB (Estimado) = 1552 kcal
Estatura: 1.67 m GET (Estimado) = 2405 kcal
*Sexo: 0

* Si eres Mujer = 1, si eres Hombre


=0
* Tabla 01 - Factor de Actividad

Rangos aprox. % Gras Hombres Mujeres


. Persona Sedentario/a: 1,2
. Ligeramente Activo/a: 1,375 INSERTAR Normal < 20.0% < 30.0%
. Moderadamente Activo/a: 1,55 VALOR
. Muy Activo/a: 1,725 PROMEDIO Sobrepeso 20.1 - 25.0% 30.1 - 35.0%
. Extremadamente Activo/a: 1,9
Obesidad > 25.1% > 35.1%

¿Cuál es TU Objetivo? Algunos Consejos / Tips


Para aquellas personas centradas en la ganancia de masa muscular de
calidad y que buscan un período de superávit calórico ajustando el % Superávit +10% 2645 kcal Guía de Ayuda prática para estimar tu ingesta diaria.
graso al máximo.
Superávit +20% 2886 kcal Incluye Entrenamiento de Fuerza en tu planificación.

Ganar Masa Muscular No olvides entrenar tu salud cardiovascular.

Llevar un registro de progresos te servirá de ayuda.


Centrado en el objetivo de mantener un balance normocalórico, para Ingesta: Hidrátate siempre suficiente y correctamente,
aquellas personas que estén satisfechas con su peso actual . 2405 kcal
Normocalórica Toma registros de medidas periódicamente
Mantén SIEMPRE una correcta ingesta de
Manter Peso Actual Perder Peso
proteína.
Basa tu alimentación en COMIDA REAL.
Propone un déficit calórico con el objetivo de mejorar la composición Déficit -10%: 2164 kcal Tu salud opera 24 horas al día, 7 días a la semana.
corporal actual (ratio músculo-grasa) y promover la pérdida de grasa.

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Propone un déficit calórico con el objetivo de mejorar la composición
corporal actual (ratio músculo-grasa) y promover la pérdida de grasa.
Déficit -20%: 1924 kcal Lee fuentes de calidad, estudia y sé crítico.

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ria.

ón.

da.

te,

na.

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Según Tus Cálculos:

CALORIAS Calorías de Mantenimiento: 2405 kcal

En la siguiente casilla añade la cantidad de ca lorías diarias.


Una vez hayas aplicado un déficit o un superávit (en función a tu objetivo):
Recuerda: expresado en kcal. 1924 kcal

PROTEINASEn la siguiente casilla, añade los gramos de proteína por kilo d gr/kg corporal Total (gr) Total (kcal)
peso corporal (ayúdate de la siguiente guía*): 2.5 170 680 kcal

Persona Sedentaria:** 1gr/kg


Hombre: 1.7-2.5gr/kg
Mujer: 1.6-1.8gr/kg
Objetivo: Volumen: H: 1.7gr/kg M: 1.6gr/kg
Objetivo: Definición: H: 2.5gr/kg M: 1.8gr/kg

* datos obtenidos de una publicación de Sergio Espinar


** Mínimo recomendado por la OMS (0.8-1 gr/kg peso)

GRASAS En la siguiente casilla, añade los gramos de grasas por kilo de gr/kg corporal Total (gr) Total (kcal)
peso corporal***: 1.05 71.4 642.6 kcal

*** Establece un mínimo entre 0.8 y 1,2 gr/kg de peso corpora


IMPORTANTE: los dos
IMPORTANTE: si deseas llevar un protocolo ALTO en grasa, valores deben coincidir (al
menos de forma muy
primero introduce (abajo) la cantidad TOTAL de HC/día.
aprox.).

HIDRATOS En la siguiente casilla, añade los gr. de Hidratos de Carbono gr TOTALES/Día Total (gr) Total (kcal) En caso de que NO
coincidan:
por kilo de peso corporal. Recuerda: expresado en gramos. 150 150 600 kcal
- Ajusta la cantidad en
gr/kilo de peso de
GRASAS o la cantidad
Total Diario TOTAL de Hidratos de
Carbono. Mantén fija la
IMPORTANTE: si te planteas seguir una estrategia baja en HC, 1922.6 kcal cantidad de proteína
según tu objetivo.
recuerda aumentar la cantidad de GRASA por kg/peso.

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VERDURAS & HORTALIZAS: en este apartado tienes una lista de las principales
fuentes de verduras y hortalizas usadas en las guarniciones de tus platos o
colaciones.
- En primer lugar, es importante que tengas en cuenta que NO ES NECESARIO contabilizar las verduras y hortalizas.
- En algunos casos que quieran hilar un poco más fino o se encuentren en algún período de definición si sería interesante hacer un conteo en esta parte.
- Los alimentos añadidos en este apartado son los más usados de forma común. Espero que encuentres todos los alimentos que forman parte de tu cesta de la compra
habitual.
- Los alimentos de esta lista estan añadidos en valores POR 100GR DE ALIMENTO, así que al introducir la cantidad, hazlo en gramos.

GRUPO I SELECCIÓN DE ALIMENTOS CANTIDAD KCAL PROTEÍNAS GRASAS HIDRATOS FIBRA HC TOTAL
Brócoli 0 0 0 0 0 0 PROTEÍNAS 0
Coliflor 0 0 0 0 0 0 GRASAS 0
Tomate 0 0 0 0 0 0 HIDRATOS 0
Calabacín 0 0 0 0 0 0 FIBRA 0
Setas 0 0 0 0 0 0 HC TOTAL 0
Champiñones 0 0 0 0 0 0
Alcachofa 0 0 0 0 0 0
Apio 0 0 0 0 0 0
Berenjena 0 0 0 0 0 0
Cebolla 0 0 0 0 0 0 . Recuerda que la
Col 0 0 0 0 0 0 base de tu dieta
debe la inclusión
Col de Bruselas 0 0 0 0 0 0 de verduras,
Guisantes 0 0 0 0 0 0 frutas y
hortalizas.
Remolacha 0 0 0 0 0 0
. Esta pestaña te
Acelgas 0 0 0 0 0 0 ayudará a incluir
Pimiento Rojo 0 0 0 0 0 0 en tus cálculos la
cantidad de
Pimiento Verde 0 0 0 0 0 0 alimentos que
incluyes de esta
Espárragos Trigueros 0 0 0 0 0 0
categoría. Aunque
Espinacas 0 0 0 0 0 0 la mayoría de las
personas NO
Espárragos (Blancos) 0 0 0 0 0 0 necesitan contar
Pepino 0 0 0 0 0 0 este componente.

Lechuga 0 0 0 0 0 0 TOTAL KCAL


Calabaza 0 0 0 0 0 0 GRUPO I 0
Judias Verdes 0 0 0 0 0 0
Kale 0 0 0 0 0 0 p = Alimento Procesado

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Mazorca de Maiz Crudo 0 0 0 0 0 0 up = Alim. Ultra Procesado

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FRUTAS: en este grupo encontraras un listado de frutas para que puedas añadirlo
a tu conteo de macros.

- Al igual que con las verduras y hortalizas, en la mayoría de los casos hacer un conteo de la ingesta de frutas NO ES NECESARIO.
- De la misma manera, en objetivos estéticos algo más ambiciosos o en casos patológicos donde haya que medir un poco más la ingesta de frutas, esta pestaña te será de
utilidad.
- Encontrarás, a menos que diga lo contrario, que la fruta se encuentra detallada POR UNIDADES o POR GRAMOS. Fíjate en la descripción de cada alimento. Cuando vayas
añadir la cantidad fíjate antes en la descripción para que el conteo quede lo más aproximado posible a la realidad.

GRUPO II SELECCIÓN DE ALIMENTOS CANTIDAD KCAL PROTEÍNAS GRASAS HIDRATOS FIBRA HC TOTAL
Fresas (1 pieza) 0 0 0 0 0 0 PROTEÍNAS 3.87
Naranja (1 pieza) 0 0 0 0 0 0 GRASAS 1.17
Kiwi (1 pieza) 0 0 0 0 0 0 HIDRATOS 80.85
Plátano (1 pieza) 3.00 315 3.87 1.17 80.85 9.3 71.55 FIBRA 9.3
Manzana (1 pieza) 0 0 0 0 0 0 HC TOTAL 71.55
Pera (1 pieza) 0 0 0 0 0 0
Melón (por100gr, poner cantidad en gramos) 0 0 0 0 0 0
Sandía (por 100gr, poner cantidad en gramos) 0 0 0 0 0 0
Albaricoque (1 pieza) 0 0 0 0 0 0
Mango (1 pieza) 0 0 0 0 0 0
. Como ocurre con
Melocotón (1 pieza) 0 0 0 0 0 0 la anterior pestaña,
Arándanos (por 100gr, poner cantidad en gramos) 0 0 0 0 0 0 es poco probable
que necesites
Moras (por 100gr, poner cantidad en gramos) 0 0 0 0 0 0 incluir en tu conteo
las frutas, a no ser
Frambuesas (por 100gr, poner cantidad en gramos) 0 0 0 0 0 0
que estés llevando
Cerezas (por 100gr, poner cantidad en gramos) 0 0 0 0 0 0 algún tipo de dieta
que limite los HC
Granada (1 pieza) 0 0 0 0 0 0 (low carb, keto) o
Nectarina (1 pieza) 0 0 0 0 0 0 incluso por alguna
circunstancia
Papaya (por 100gr, poner cantidad en gramos) 0 0 0 0 0 0 patológica.
Piña (por 100gr, poner cantidad en gramos) 0 0 0 0 0 0 . En ese caso, esta
Pomelo (1 pieza) 0 0 0 0 0 0 pestaña te servirá
de gran ayuda.
Uvas (por 100gr, poner cantidad en gramos) 0 0 0 0 0 0
Higos (por 100gr, poner cantidad en gramos) 0 0 0 0 0 0 TOTAL KCAL
Guayaba (1 pieza) 0 0 0 0 0 0 GRUPO II 315
Mandarinas (1 pieza) 0 0 0 0 0 0
Ciruelas (1 pieza) 0 0 0 0 0 0 p = Alimento Procesado

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Aguacate 0 0 0 0 0 0 up = Alim. Ultra Procesado

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CARNES & HUEVOS: en esta pestaña encontraras una selección de las carnes
mas usadas y también de diferentes tipos de huevos.

- Lugar para las carnes y los huevos. En ambos casos, son una gran fuente de proteínas principalmente (entre otros beneficios). Ten en cuenta que, NO ES IMPRESCINDIBLE
su ingesta. Por ejemplo, en aquellas personas que llevan una alimentación libre de productos de origen animal, esta utilidad les ayudará a ajustar su cantidad de proteínas
diarias sin la necesidad de incluir productos de orígen animal. En la pestaña 'Otros' encontrarás fuentes de proteína vegetal, tales como Tofu, Seitán, Tempeh y demás.
- Los valores nutricionales están tomados de la materia prima EN CRUDO, en 100gr de producto.

GRUPO III SELECCIÓN DE ALIMENTOS CANTIDAD KCAL PROTEÍNAS GRASAS HIDRATOS FIBRA HC TOTAL
Huevo (ENTERO) 0 0 0 0 0 0 PROTEÍNAS 108.64
up Claras (PASTEURIZADAS) 234.00 117 25.74 0.234 1.17 0 1.17 GRASAS 30.174
Yema (Huevo, por Unidad) 4.00 220 10.8 18.04 2.44 0 2.44 HIDRATOS 3.61
Huevo de Codorniz (ENTERO) 0 0 0 0 0 0 FIBRA 0
Pechuga de Pollo 350.00 395.5 72.1 11.9 0 0 0 HC TOTAL 3.61
Pechuga de Pavo 0 0 0 0 0 0
Solomillo de Pavo 0 0 0 0 0 0
Solomillo de Pollo 0 0 0 0 0 0
Solomillo de Ternera 0 0 0 0 0 0
. Recuerda cuidar
Entrecot (Ternera) 0 0 0 0 0 0 muy bien la
Hígado (Pollo) 0 0 0 0 0 0 ingesta de
proteinas en tu
Hígado (Ternera) 0 0 0 0 0 0 alimentación
diaria.
Solomillo (Ternera) 0 0 0 0 0 0
Carne Picada (Ternera) 0 0 0 0 0 0 . Ya elijas
productos de
Chuleta (Cerdo) 0 0 0 0 0 0 origen animal o
Lomo de Cerdo 0 0 0 0 0 0 vegetal, asegúrate
de llegar a los
Carne de Conejo 0 0 0 0 0 0 requerimientos
diarios que
Carne de Cabra 0 0 0 0 0 0 necesitas según tu
Carne de Cordero 0 0 0 0 0 0 objetivo particular.

Carne de Caballo 0 0 0 0 0 0 . En la pestaña


'AYUDA' tienes
Carne de Pato 0 0 0 0 0 0
más información.
Hamburguesa de Pollo (Sólo La Carne) 0 0 0 0 0 0 TOTAL KCAL
Hamburguesa de Ternera (Sólo La Carne) 0 0 0 0 0 0 GRUPO III 732.5
p Jamón Ibérico 0 0 0 0 0 0
p Salmón Ahumado 0 0 0 0 0 0 p = Alimento Procesado

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p Lomo Embuchado 0 0 0 0 0 0 up = Alim. Ultra Procesado

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PESCADOS Y MARISCOS: En esta pestaña encontrarás un listado de los


pescados más consumidos de forma general (blanco,azul) y marisco.

- Listado de Pescados y Mariscos.


- De la misma forma que ocurre con la carne, el consumo de pescado en personas que llevan una pauta LIBRE DE PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL es nulo, con lo que esta
herramienta te ayudará a cuadrar bien tus necesidades sin recurrir a alimentos que no usas por tus preferencias.
- Al igual que con las carnas, los valores nutricionales están tomados de la materia prima EN CRUDO por 100gr de producto.

GRUPO IV SELECCIÓN DE ALIMENTOS CANTIDAD KCAL PROTEÍNAS GRASAS HIDRATOS FIBRA HC TOTAL
Atún 0 0 0 0 0 0 PROTEÍNAS 0
Salmón 0 0 0 0 0 0 GRASAS 0
Sardinas 0 0 0 0 0 0 HIDRATOS 0
Gallo 0 0 0 0 0 0 FIBRA 0
Merluza 0 0 0 0 0 0 HC TOTAL 0
Dorada 0 0 0 0 0 0
Bacalao 0 0 0 0 0 0
Lubina 0 0 0 0 0 0
Tilapia 0 0 0 0 0 0
Boquerones 0 0 0 0 0 0
. Al igual que la
Melva 0 0 0 0 0 0 anterior pestaña.
En una dieta
Caballa 0 0 0 0 0 0 omnívora, el
Trucha 0 0 0 0 0 0 pescado es una
gran fuente de
Lenguado 0 0 0 0 0 0 nutrientes, lo que
Besugo 0 0 0 0 0 0 no significa que
sea
Caballa 0 0 0 0 0 0 estrictamente
necesario su
Bonito 0 0 0 0 0 0 consumo para
Chicharro o Jurel 0 0 0 0 0 0 llevar a cabo una
dieta completa y
Rodaballo 0 0 0 0 0 0 equilibrada y sin la
carencia de ningún
Rape 0 0 0 0 0 0
nutriente esencial.
Gambas 0 0 0 0 0 0
Langostino 0 0 0 0 0 0 TOTAL KCAL
Bogavante 0 0 0 0 0 0 GRUPO IV 0
Vieiras 0 0 0 0 0 0
Navajas 0 0 0 0 0 0 p = Alimento Procesado

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Cigalas 0 0 0 0 0 0 up = Alim. Ultra Procesado

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TUBÉRCULOS Y LEGUMBRES: empezamos con los Hidratos de Carbono,


diferenciando primero los tubérculos y las legumbres

- Listado de Tubérculos & Legumbres.


- variante de Hummus: añadida la de garbanzos al ser la más usada.
- Puedes encontrar alimentos que no sean estrictamente de esta clasificacion pero no cabían en otras pestañas que ya estaban completas. 1 página por pestaña.
- El alimento varía en composición nutricional en función de su estado (en crudo o cocido): fíjate bien en la descripción y por las cantidades adecuadas al tipo de alimento.

GRUPO V SELECCIÓN DE ALIMENTOS CANTIDAD KCAL PROTEÍNAS GRASAS HIDRATOS FIBRA HC TOTAL
Papas (cocidas) 0 0 0 0 0 0 PROTEÍNAS 0
Batata (cocidas) 0 0 0 0 0 0 GRASAS 0
Yuca (cocida) 0 0 0 0 0 0 HIDRATOS 0
Chayote (cocido) 0 0 0 0 0 0 FIBRA 0
Rábano 0 0 0 0 0 0 HC TOTAL 0
Nabo 0 0 0 0 0 0
Platano Macho (por unidad, aprox. 120gr) 0 0 0 0 0 0
Zanahoria 0 0 0 0 0 0
Ñame 0 0 0 0 0 0
Remolacha 0 0 0 0 0 0 . Un buena ingesta
Judias Verdes 0 0 0 0 0 0 de legumbres y
tubérculos debe
Malanga o Taro 0 0 0 0 0 0 estar presente
de forma prioritaria
Jícama 0 0 0 0 0 0
en tu alimentación
Garbanzos (cocido) 0 0 0 0 0 0 cotidiana. Es una
buena base.
Hummus de Garbanzos 0 0 0 0 0 0
Cacahuetes (pelados / sin sal) 0 0 0 0 0 0 . Si llevas una
alimentación
Crema de Cacahuete (CASERA) 0 0 0 0 0 0 limitada en HC
puede ser que
Judías Rojas (Moradas, cocida) 0 0 0 0 0 0 tengas que
Judías Blancas (cocida) 0 0 0 0 0 0 restringir su
consumo en
Judías Pintas (cocida) 0 0 0 0 0 0 cantidades muy
Lentejas (cocida) 0 0 0 0 0 0 pequeñas

Frijoles (cocido) 0 0 0 0 0 0 TOTAL KCAL


Guisantes 0 0 0 0 0 0 GRUPO V 0
Soja 0 0 0 0 0 0
Algarrobas 0 0 0 0 0 0 p = Alimento Procesado
Altramuces 0 0 0 0 0 0 up = Alim. Ultra Procesado

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LÁCTEOS ENTEROS Y DERIVADOS FERMENTADOS: en esta pestaña


encontrarás lacteos
y sus derivados fermentados (yogur, quesos). Todo en su versión ENTERA.
- Listado de diferentes tipos de derivados lácteos.
- Lácteos enteros en cualquier caso. NO incluímos ninguna versión 'desnatada' o similares. Incluímos en esta pestaa (aunque no se clasifican como 'leche') bebidas vegetales
o
preparados vegetales, por el hecho de que son de consumo frecuente en general. Se trata de incluir los alimentos de esta caegoría que son más usados. Faltan otras muchas
clasificaciones de quesos, por ejemplo, pero resultaría muy difícil recogerlos todos y, además, no creo que tenga una relevancia significativa.

GRUPO VI SELECCIÓN DE ALIMENTOS CANTIDAD KCAL PROTEÍNAS GRASAS HIDRATOS FIBRA HC TOTAL
p Yogur Natural s/a 0 0 0 0 0 0 PROTEÍNAS 0
p Yogur Griego (por unidad, poner 1,2…) 0 0 0 0 0 0 GRASAS 0
p Queso Fresco Batido (QFB) 0 0 0 0 0 0 HIDRATOS 0
p Kéfir (de Leche) 0 0 0 0 0 0 FIBRA 0
p Cuajada 0 0 0 0 0 0 HC TOTAL 0
p Mantequilla 0 0 0 0 0 0
p Nata (líquida para cocinar) 0 0 0 0 0 0
p Leche (ENTERA) 0 0 0 0 0 0
p Leche Fresca 0 0 0 0 0 0
p Bebida Vegetal de: Soja 0 0 0 0 0 0 . En esta pestaña,
p Bebida Vegetal de: Arroz 0 0 0 0 0 0 como el mayoría
del documento, las
p Bebida Vegetal de: Avena 0 0 0 0 0 0 cantidades están
p expresadas por
Bebida Vegetal de: Almendras 0 0 0 0 0 0 100ml de
p Bebida Vegetal de: Coco 0 0 0 0 0 0 producto.
p Bebida Vegetal de: Avellana 0 0 0 0 0 0 . He incluído las
p Queso Blanco (tipo Tierno) 0 0 0 0 0 0 bebidas
vegetales en este
p Queso Manchego (FRESCO) 0 0 0 0 0 0 apartado por ser
un recurso cada
p Queso Manchego (CURADO) 0 0 0 0 0 0 vez más utilizado,
p Queso Mozzarella 0 0 0 0 0 0 con lo que me
pareció interesante
p Queso Mascarpone 0 0 0 0 0 0 no dejar fuera esta
p opción.
Queso Feta 0 0 0 0 0 0
p Queso Brie 0 0 0 0 0 0 TOTAL KCAL
p Queso Cheedar 0 0 0 0 0 0 GRUPO VI 0
p Queso Parmesano 0 0 0 0 0 0
p Queso Roquefort 0 0 0 0 0 0 p = Alimento Procesado

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p Queso tipo 'Philadephia' (de untar) 0 0 0 0 0 0 up = Alim. Ultra Procesado

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CEREALES, PSEUDOCEREALES, HARINAS Y PAN: en este apartado


encontramos una lista de los cereales de uso común, harinas, pan y pseudocereal.
Fuentes d HC.
- En esta pestaña tienen cabida todo tipo de cereales, sus derivados (la mayoría en su forma INTEGRAL).
- Además, incluimos pastas y diferentes tipos de harinas que pueden usarse como complemento o ingrediente de otros platos elaborados, por lo que también los incluímos en
esta
pestaña. Si bien es cierto que, todo el que conoce mi enfoque, sugiero incluir los alimentos citados en esta pestaña NO DE FORMA PRIORITARIA, y si como elemento
estratégico de
una pauta alimenticia, añadimos esta pestaña porque este grupo de alimentos representa gran parte de la ingesa general de la población.
GRUPO VIII SELECCIÓN DE ALIMENTOS CANTIDAD KCAL PROTEÍNAS GRASAS HIDRATOS FIBRA HC TOTAL
p Arroz Blanco (cocido) 0 0 0 0 0 0 PROTEÍNAS 20.25
p Arroz Integral (cocido) 0 0 0 0 0 0 GRASAS 10.5
p Arroz Basmati (cocido) 0 0 0 0 0 0 HIDRATOS 88.05
p Arroz Vaporizado (cocido) 0 0 0 0 0 0 FIBRA 15
p Quinoa (cocida) 0 0 0 0 0 0 HC TOTAL 73.05
p Quinoa (integral) 0 0 0 0 0 0
p Harina de Avena (integral) 0 0 0 0 0 0
p Avena (Copos) 150.00 558 20.25 10.5 88.05 15 73.05
p Avena (Salvado) 0 0 0 0 0 0
p Cus-Cus (cocido) 0 0 0 0 0 0 . Recuerda que, en
p Amaranto (cocido) 0 0 0 0 0 0 casi todas las
pestañas vas a
p Trigo Sarraceno (cocido) 0 0 0 0 0 0 encontrar cada
p alimento en su
Sorgo (en crudo) 0 0 0 0 0 0
forma ya
p Mijo (cocido) 0 0 0 0 0 0 cocinada.
Apareciendo como
p Tostada Integral (1 Rebanada, poner 1,2...) 0 0 0 0 0 0 'cocido' (con
p Pan Spelta (1 rebanada, poner 1,2,…) 0 0 0 0 0 0 algunas
excepciones), ya
p Pan Centeno (1 rebanada, poner 1,2,…) 0 0 0 0 0 0 que es muy común
p que se cocine más
Pasta (Harina de Lentejas, en crudo) 0 0 0 0 0 0 cantidad para la
p Pasta (Harina de Trigo Sarraceno, en crudo) 0 0 0 0 0 0 familia (o para más
días) que cocinar
p Pasta Integral (Trigo, cocida) 0 0 0 0 0 0 un sólo servicio de
p Harina de Maiz (Gofio) 0 0 0 0 0 0 forma aislada.

p Harina de Centeno (integral) 0 0 0 0 0 0 TOTAL KCAL


p Harina de Espelta (integral) 0 0 0 0 0 0 GRUPO VIII 558
p Harina de Arroz (integral) 0 0 0 0 0 0
p Harina de Trigo (integral) 0 0 0 0 0 0 p = Alimento Procesado

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p Trigo Kamut (integral) 0 0 0 0 0 0 up = Alim. Ultra Procesado

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ACEITES, SEMILLAS Y FRUTOS SECOS: En esta pestaña registramos los valores


de los
aceites que usamos, la mayoría de frutos secos y semillas, ricos en grasas
- ACEITES: incluimos los dos más básicos, al ser los más usados de saludables.
forma genérica.
- FRUTOS SECOS Y DESECADOS: en este mismo apartado por sus similitudes de origen y por su contenido en grasas saludables. Por ello estan todos colocados en esta
pestaña.
- SEMILLAS: algunas de las semillas más usadas y que puede ser interesante su conteo en grandes cantidades, no siendo muy relevante en la forma que se usal
usualmente.

GRUPO III SELECCIÓN DE ALIMENTOS CANTIDAD KCAL PROTEÍNAS GRASAS HIDRATOS FIBRA HC TOTAL
p AOVE (en gramos) 0 0 0 0 0 0 PROTEÍNAS 8
p Aceite de Coco 0 0 0 0 0 0 GRASAS 30.15
p Aceitunas 0 0 0 0 0 0 HIDRATOS 9
Almendras 0 0 0 0 0 0 FIBRA 3.25
p Crema de Cacahuetes (CASERA) 0 0 0 0 0 0 HC TOTAL 5.75
Anacardos 0 0 0 0 0 0
Pistachos 0 0 0 0 0 0
Avellanas 0 0 0 0 0 0
Castañas 0 0 0 0 0 0
Nueces de Macadamia 0 0 0 0 0 0
Nueces 50.00 316.5 8 30.15 9 3.25 5.75 . Recuerda que los
frutos secos tienen
Piñones 0 0 0 0 0 0 cabida en una
alimentación sana,
Frutos Secos Desecados completa y
Pasas 0 0 0 0 0 0 equilibrada.

Ciruelas Pasas 0 0 0 0 0 0 . Durante mucho


Dátiles 0 0 0 0 0 0 tiempo han sido
condenados por su
Higos Secos 0 0 0 0 0 0 aporte calórico
pero la evidencia
Orejones 0 0 0 0 0 0 NO muestra
Semillas relación entre su
consumo y el
Semillas de Lino 0 0 0 0 0 0 aumento de peso.
Semillas de Calabaza 0 0 0 0 0 0
Semillas de Chía 0 0 0 0 0 0 TOTAL KCAL
Semillas de Sésamo 0 0 0 0 0 0 GRUPO III 316.5
Coco (por cu contenido en grasas)
Coco (por 100gr, poner cantidad en gramos) 0 0 0 0 0 0 p = Alimento Procesado

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p Coco (RALLADO) 0 0 0 0 0 0 up = Alim. Ultra Procesado

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CACAO, ENCURTIDOS & VÍSCERAS: he incluído en esta pestaña diferentes tipos


de cacao, encurtidos (procesado útil) y vísceras, ya son de uso de muchísimas
personas.
- CACAO: incluímos diferentes tipos de Cacao / Chocolates que puedes incluir en una alimentación saludable.
- ENCURTIDOS: alimentos sumergidos (marinados) en una solución usados para extender su duración. Procesados útiles, saludables y de fácil acceso y mantenimiento.
(sólo añado una fuente ya que el resto de alimentos que vienen en este formato los encuentras en esta herramienta en otras pestañas)
- VÍSCERAS: órganos contenidos en las principales cavidades del cuerpo humano. Alimentos ricos en nutrientes y creo que deben también tienen cabida en esta
herramienta..

GRUPO I SELECCIÓN DE ALIMENTOS CANTIDAD KCAL PROTEÍNAS GRASAS HIDRATOS FIBRA HC TOTAL
Cacao & Derivados PROTEÍNAS 0
p Cacao (PURO Valor) 0 0 0 0 0 0 GRASAS 0
p Chcolate Negro (85%) 0 0 0 0 0 0 HIDRATOS 0
p Chocolate Negro (72%) 0 0 0 0 0 0 FIBRA 0
Encurtidos HC TOTAL 0
p Pepinillos 0 0 0 0 0 0
Vísceras
Callos de Ternera 0 0 0 0 0 0
Corazón de Vaca 0 0 0 0 0 0
Hígado de Cerdo 0 0 0 0 0 0 . Las porciones de
vísceras están
Hígado de Pollo 0 0 0 0 0 0 reflejadas en su
peso en crudo,
Hígado de Ternera 0 0 0 0 0 0
con lo que sus
Hígado de Pavo 0 0 0 0 0 0 valores
nutricionales se
Lengua de Buey 0 0 0 0 0 0 han puesto de la
Lengua de Cerdo 0 0 0 0 0 0 misma forma.

Lengua de Cordero 0 0 0 0 0 0 . Encurtidos: al


haber en otras
Lengua de Vaca 0 0 0 0 0 0 pestañas
Mollejas de Cordero 0 0 0 0 0 0 legumbres
incluidas y
Pulmón de Cerdo 0 0 0 0 0 0 verduras ya en
Pulmón de Ternera 0 0 0 0 0 0 crudo no he creído
conveniente poner
Riñones de Cerdo 0 0 0 0 0 0 más
Riñones de Ternera 0 0 0 0 0 0 TOTAL KCAL
Sesos de Cordero 0 0 0 0 0 0 GRUPO I 0
Sesos de Ternera 0 0 0 0 0 0
p Paté de Hígado 0 0 0 0 0 0 p = Alimento Procesado

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p Morcilla 0 0 0 0 0 0 up = Alim. Ultra Procesado

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OTROS SELECCIÓN DE ALIMENTOS CANTIDAD KCAL PROTEÍNAS GRASAS HIDRATOS FIBRA HC TOTAL
p . Proteína de Orígen Vegetal PROTEÍNAS 28.8
p Tofu (cocinado, en gr.) 0 0 0 0 0 0 GRASAS 0
p Tempeh (en gr.) 0 0 0 0 0 0 HIDRATOS 0
p Seitán (en gr.) 0 0 0 0 0 0 FIBRA 0
p Hamburguesa de Soja (en gr.) 0 0 0 0 0 0 HC TOTAL 0
p . Enlatados
p Atún al Natural (1 lata, peso escurrido) 2.00 120 28.8 0 0 0 0
p Atún en Aceite de Oliva (1 lata, peso escurrido) 0 0 0 0 0 0
p Chipirones en Aceite de Oliva (1 lata, peso escurrido) 0 0 0 0 0 0
p Sardinas en Aceite de Oliva (1 lata, peso escurrido) 0 0 0 0 0 0
p Filetes de Caballa en Aceite de Oliva (1 lata, p. esc.) 0 0 0 0 0 0
p Filetes de Melva en Aceite de Oliva (1 lata, p. esc.) 0 0 0 0 0 0
p Pulpo en Aceite de Oliva (1 lata, peso escurrido) 0 0 0 0 0 0
p Alimentos
Mejillones al Natural (1 lata, peso escurrido) 0 0 0 0 0 0 enlatados pueden
p Almejas al Natural (1 lata, peso escurrido) 0 0 0 0 0 0 ser aliados.
Podemos recurrir a
p Boquerones en Aceite de Oliva (1 lata, peso esc.) 0 0 0 0 0 0 ellos de forma
ocasional.
. Suplementación Deportiva (Whey Protein)
up Concentrado de Proteína Whey (en gr.) 0 0 0 0 0 0
Los valores en
up Aislado de Proteína Whey (en gr.) 0 0 0 0 0 0 cuanto a la
up Suplemento de Proteína Vegetal (Guisante, en gr.) 0 0 0 0 0 0 suplementación
(proteína) ha sido
. Fiambres / Embutidos extraídos a partir
p de una media
(Fiambre) Jamón Cocido (en gr.) 0 0 0 0 0 0 hecha de varias
p (Fiambre) Jamón de Pavo (en gr.) 0 0 0 0 0 0 marcas que
tenemos en el
p (Fiambre) Pechuga de Pavo (en gr.) 0 0 0 0 0 0 mercado.
p (Fiambre) Pechuga de Pollo (en gr.) 0 0 0 0 0 0
Reduce el
p Queso Amarillo (Tipo Lonchas, en gr.) 0 0 0 0 0 0 consumo de carnes
. Otros procesadas.

p Sushi (en gr.) 0 0 0 0 0 0 TOTAL KCAL


p Surimi (en gr.) 0 0 0 0 0 0 OTROS 120

p = Alimento Procesado

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up = Alim. Ultra Procesado

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Según TU OBJETIVO (seleccionado por ti en la pestaña 'MACROS')


BMI (Estimado) = 24.4
Proteínas 680 kcal % GRASO (Estimado) = 19.6 %
HC 600 kcal IMCM (Estimado) = 54.7
Grasas 642.6 kcal TMB (Estimado) = 1551.5 kcal
GET (Estimado) = 2404.8 kcal
TOTAL kcal. 1922.6
Calorías TOTALES Objetivo:

Según TU SELECCIÓN DE ALIMENTOS (igual aprox. a los valores de arriba)


Calorías OBJETIVO 1924.0 kcal
T. PROTEÍN 169.56 gr. 678.24 kcal.
T. GRASAS 71.994 gr. 647.946 kcal.
T. HIDRATO 181.51 gr. 726.04 kcal.
T. FIBRA 27.55 gr. 110.2 kcal.
T. HC TOTA 153.96 gr. 615.84 kcal.
IMPORTANTE: los 3 valores:

TOTAL kcal. 1942.026 - Total Calórico Objetivo


- Total Calórico (en función a la selección de alimentos)
- Total Calórico (calculado en la pestaña 'Macros')

Deben ser iguales (aprox).

. Prueba a decorar tus platos, ¡Intenta hacerlo apetecible!


. Elige siempre buenas fuentes de grano y, ¡mejor integral!
. No tengas miedo al consumo de huevos. ¡Agrégalo como te guste!
. En cuanto a los huevos, recuerda algo: No lo consumas en crudo.
. Añadir pescado hará mucho más variada tu alimentación, ¡prueba!
. ¿Quieres un snack?, ¿Qué tal unos palitos de zanahoria crudos?
. Varía tus fuentes de granos, prueba el trigo sarraceno o el mijo.
. ¿Un kebab?, ¡prueba a hacer tu en casa las tortitas!, ¡es fácil! . ¿Un perrito?, ¿y si picas tu mism@ la carne y le das esa forma?
. ¿Tostadas?, elige un buen pan integral y ojo al etiquetado. . ¿Hamburguesa?, con todos éstos consejos, ¡hazla mejor en casa!

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. Enriquece tus platos siempre con diferentes guarniciones. . Las palomitas son un gran snack, ¡ojo! ¡no añadas azúcar extra!

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SEGUIMIENTO MENSUAL: En esta pestaña te muestro una plantilla de 31 días,


en la que
puedes ir sumando dia a día tu ingesta diaria.
- Inserta CADA DÍA tu ingesta en kcal.
- Mi Calculadora hará un sumatorio para que seas consciente de tu ingesta MENSUAL en función a tus objetivos (superávit, déficit o si llevas un enfoque MIXTO)

DIA 1 DIA 17
DIA 2 DIA 18
DIA 3 DIA 19
DIA 4 DIA 20
DIA 5 DIA 21
DIA 6 DIA 22
DIA 7 DIA 23
DIA 8 DIA 24
DIA 9 DIA 25
DIA 10 DIA 26
DIA 11 DIA 27
DIA 12 DIA 28
DIA 13 DIA 29
DIA 14 DIA 30
DIA 15 DIA 31
DIA 16 TOTAL 0

NOTAS

. Las cantidades debes expresarlas en kcal. El sumatorio final también está en kca
. Las cantidades de macro-nutrientes las puedes ver en la pestaña TU PLAN,
donde verás un registro de la ingesta total diaria.
. Esta herramienta sólo es una guía para llevar un control BÁSICO de tu ingesta.
. En ningún momento se pretenede suplir las recomendaciones de un un
. Esta herramienta es MUY mejorable en muchos aspectos, con lo que vuestro
feedback será muy importante a la hora de mejorar siguientes versiones.

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. Muchas gracias por haber adquirido ésta herramienta desde fisicologia.com

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