ATLETIK

Sejarah:

Atletik merupakan olahraga yang tertua. Sejak jaman prasejarah manusia sudah mengenal lari. b
erburu, lempar lembing dan lain-lain. Olahraga atletik berkembang menjadi cabang olahraga lain
nya sehingga atletik disebut mother of sport, yaitu ibu dari segala cabang olahraga lainnya.Pada
Zaman Yunani kuno Atletik diadakan dengan tujuan mencari orang yang terkuat, tercepat dan te
rtinggi (portius, altius ,dan sitius) atletik diperlombakan di olimpiade modern tahun 1896 di kota
Athena Yunani. Sedangkan di Indonesia atletik diperlombakan pertama kali pada PON ke-1 di So
lo tahun 1948. Cabang Atletik meliputi nomor jalan, lompat, dan lempar. Pelaksanaan cabang atl
etik ini dilakukan di lapangan yang disebut track and fiel atau lintasa dan lapangan.

Setelah mempelajari materi ini diharapkan mampu:

1. Mempraktikan variasi dan kombinasi teknik dasar lari dan lompat.

2. Bersikap sportif, percaya diri dan toleran dan menjaga keselamatan berolahraga

3. Mempunyai pengetahuan tentang atletik.

1.1 Lari adalah gerakan melangkah dengan kecepatan tinggi. Sedangkan perbedaan lari dengan j
alan adalah pada saat jalan salah satu kaki selalu berhubungan dengan tanah sedangkan pada s
aat lari ada saatnya tubuh melayang di udara atau tidak menyentuh tanah.

I.3 Lari :

Melangkah dengan cepat, sampai terdapat gerakan dimana kedua kaki melayang sebentar diudar
a.

Perbedaan berlari dan berjalan :

– Saat berjalan kaki kiri melangkah dan menapak tanah, baru kaki kanan melangkah dan menap
ak tanah. terus berulang2 tanpa ada kesempatan kedua kaki tidak menapak di tanah (gerakan m
elayang).

– Saat berlari, kaki kiri melangkah, sebelum kaki kiri menapak tanah, kaki kanan mendorong tan
ah dan terjadi gerakan melayang sebentar. Lalu kaki kiri menapa dan sebelum kaki kanan mena
pak, kaki kiri telah melakukan gerakan mendorong juga. terus continue.

– Jadi saat berjalan terdapat hanya 2 kondisi, melangkah dan menapak.

– Berlari terdapat 3 kondisi, melangkah, melayang, menapak.

Nomor-nomor Lari terdiri dari:

1. Lari jarak pendek

a. Putra: 100 m, 200 m, dan 400 m

b. Putri; 100 m, 200 m, dan 400 m

2. Lari jarak menengah

a. Putra: 800 m, 1500 m, dan 3000 m (special chosse)

b. Putri: 800 m, 1500 m, dan 3000 m

3. Lari jarak jauh putra: 5000 m dan 10000 m

4. Lari estafet

a. Putra 4 x 100 m, dan 4 x 400 m

b. Putri 4 x 100 m, dan 4 x 400 m

5. Lari gawang

a. Putra 110 m, dan 400 m

b. Putri 100 m, dan 400 m

6. Lari marathon putra/putri 42,195 m

Gambar track and field

NOMOR LOMPAT

II.1.Pengertian

Lompat merupakan salah satu bagian dari cabang olahraga atletik. Lompat adalah memindahkan
tubuh ke ke depan atas dengan didahului dengan awalan lari dan tumpuan satu kaki.

Nomor lompat terdiri atas:

1. lompat jauh.

2. lompat tinggi

3. lompat galah

4 lompat jangkit

Pada dasarnya teknik dasar lompat terdiri dari:

Teknik awalan yaitu: berlari pada lintasan awalan dari pergerakan lari lambat, lari dipercepat, hin
gga papan tumpuan.

Teknik tumpuan yaitu: tumpuan dilakukan dengan kaki yang terkuat, aktif dan cepat di papan tu
mpuan. Pinggang bergerak lurus ke depan, kedua tangan diayun ke depan.

Teknik melayang di udara yaitu: kedua kaki diluruskan dan cepat dibengkokan, badan condong k
e depan, kedua tangan membantu ayunan tubuh.

Mendarat

Saat mendarat hindari gerakan tubuh berat ke belakang, karena akan mengurangi daya dorong
ke depan. teknik mendarat adalah: kedua kaki lurus sebelum mendarat lalu dibengkokan, badan
condong ke depan, kedua lengan diayun de belakang terakhir punggung didorong maksimal ke
depan.
II.2.Lompat Jauh

Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat selain lompat jangkit, lompat tinggi, dan lomp
t tinggi galah. Tujuan lompat jauh adalah melompat sejauh-jauhnya dengan memindahkan seluru
h tubuh dari titik-titik tertentu ke titik lainnya, dengan cara berlari secepat-cepatnya kemudian m
enolak, melayang di udara dan mendarat, pencapaian jarak lompatan yang sejauh jauhnya. Untu
k mencapai jarak lompat yang jauh, terlebih dahulu pelompat harus memahami unsur – unsur
pokok pada lompat jauh.

II.2.1.Teknik Dasar Lompat Jauh

Kelangsungan dari gerak lompat jauh dapat dibagi sebagai berikut:

a) Awalan atau ancang-ancang

b) Tumpuan atau tolakan

c) Melayang di udara

d) Mendarat di bak pasir

Awalan atau ancang-ancang

Guna awalan atau ancang-ancang pada lompat jauh adalah untuk mendapatkan kecepatan yang
setinggi-tingginya sebelum mencapai balok tolakan. Panjang awalan untuk melaksanakan awalan l
ompat jauh tidak kurang dari 45 meter.

Cara melakukan awalan atau ancang-ancang lompat jauh sebagai berikut:

Lari ancang-ancang tergantung pada kemampuan masing-masing siswa.

Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelumbertumpu/bertolak.

Pinggang diturunkan sedikit pada satu langkah akhir ancang-ancang.

Tumpuan
Tumpuan atau tolakan kaki harus kuat agar tercapai tinggi lompatan yang cukup tanpa kehilang
an keepatan maju. Kaki ayun digerakkan secara aktif agar membantu menaikkan badan dan men
jaga keseimbangan berat badan sedikit di depan titik tumpuan.

Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:

Ayunkan paha kaki ke posisi horizontal dan dipertahankan.

Luruskan sendi mata kaki, lutut, dan pinggang pada waktu melakukan tolakan.

Bertolaklah ke depan dank ke atas.

Sudut tolakan 45⁰.

Melayang Di Udara

Sikap badan melayang di udara yaitu sikap setelah kaki tolak menolakkan kaki pada balok tump
uan. Badan akan dapat terangkat melayang di udara, bersamaan dengan ayunan kedua lengan k
e depan atas. Tinggi dan jatuhnya hasil lompatan sangat tergantung dari besarnya kekuatan kaki
tolak, dan pelompat harus meluruskan kaki tumpu selurus-lurusnya dan secepat-cepatnya.

Mendarat

Untuk menghindarkan pendaratan pada pantat, kepala ditundukkan dan lengan diayunkan ke de
pan sewaktu kaki menyentuh pasir. Titik berat badan akan melampaui titik pendaratan kaki di pa
sir. Kaki tidak kaku dan tegang, melainkan lemas-lentur. Maka sendi lutut harus siap menekuk pa
da saat yang tepat. Gerakan ini memerlukan waktu (timing) yang tepat.

II.2.2.Hal Yang Perlu Diperhatikan

Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam awalan :

Awalan yaitu gerakan yang dilakukan untuk mendapatkan kecepatan yang maksimal.

Awalan dilakukan dengan lari secepat – cepatnya serta tidak mengubah langkah pada saat aka
n melompat,. Jarak awalan biasanya 30 – 50 meter.
Setelah melakukan lari awalan selanjutnya melakukan tumpuan tepat pada balok/papan tumpuan

Tolakan, yaitu dengan menolakan kaki tumpu sekuat – kuatnya pada papan tolakan dengan kaki
terkuat ke atas(tinggi dan kedepan).

Sikap badan diudara, yaitu harus diusahakan badan melayang Selama mungkin dan diusahakan
badan tetap seimbang. Sikap badan waktu melayang di udara sesuai dengan gaya yang dipergu
nakan

Sikap badan pada waktu jatuh/mendarat, yaitu si pelompat harus mengusahakan jatuh/mendarat
dengan kedua kaki secara bersamaan dan ngeper atau sedikit ditekuk pada lutut, dan badan ag
ak condong ke depan untuk menjaga keseimbangan

II.2.3.Macam-Macam Gaya

Macam – macam gaya yang umum digunakan :

1.gaya jongkok atau Truck (kauer)

2. gaya berjalan diudara atau Lauf (walking/running in the air)

3. gaya menggantung atau melenting atau schnepper/hang.

Hal – hal yang perlu dihindari :

1. Memperpendek atau memperpanjang langkah terakhir sebelum bertolak.

2. Bertolak dari tumit dengan kecepatan yang tidak memadai.

3. Badan miring jauh kedepan atau kebelakang.

4. Fase yang tidak seimbang.

5. Gerak kaki yang premature.

6. Tak cukup angkatan kaki pada pendaratan.

7. Satu kaki turun mendahului kaki lain pada darat.

Hal – hal yang harus diperhatikan/dilakukan

pelihara kecepatan sampai saat menolak

capailah dorongan yang cepat dan dinamis dan balok tumpuan.

Rubahlah sedikit posisi lari, baertujuan mencapai posisi lebih tegak.

Gunakan gerakan kompensasi lengan yang baik

Capailah jangkuan gerak yang baik.

Gerak akhir agar dibuwat lebih kuat dengan menggunakan lebih besar daya kepadanya.

Latihan gerakan pendaratan.

Kuasai gerak yang betul dari lengan dan kaki dalam meluruskan pada saat menyentuh matras at
au bak pasir.

Ada tiga cara sikap melayang di udara dalam lompat jauh, di antaranya:

a) Gaya jongkok (waktu melayang bersikap jongkok)

b) Gaya lenting (waktu di udara badan dilentingkan) atau gaya menggantung

c) Gaya berjalan di udara (waktu di udara kaki bergerak seolah-olah berjalan di udara).

2. Variasi Latihan Lompat Jauh

1) Latihan 1

Lakukan lompatan berturut-turut dengan kaki tolak, bertolak dan mendaratlah di atas kaki ayun
yang lain, lalu melangkah dan bertolak lagi.

2) Latihan 2

Seperti latihan 1, tetapi diselingi dengan fase lari di antara tolakan.

3) Latihan 3
Dengan lari awalan 5-9 langkah, bertolak dengan gerak kombinasi yang baik dan menahan posis
i ini sampai mendarat.

4) Latihan 4

Dengan awalan 5-9 langkah bertolak dengan penekanan pada angkatan dan dorongan ke atas
dan menahan posisi ini sampai saat terakhir kedua kaki dibawa ke daerah pendaratan

5) Latihan 5

Dengan awalan 5-9 langkah, bertolak dengan dorongan kaki yang kuat dan lutut diangkat dan k
emudian merubah posisi kaki sesaat sebelum mendarat.

6) Latihan 6

Sedikit demi sedikit menambah jarak lari awalan, melatih teknik gerakan secara lengkap (tolakan
dilakukan dari tempat yang sedikit agak naik dalam rangka menyediakan waktu lebih lama di ud
ara).

Peraturan Lompat Jauh

1) Lintasan awalan lompat jauh lebar minimal 1,22 m dan panjang 45 m.

2) Panjang papan tolakan 1, 22 m; lebar 20 cm dan tebal 10 cm.

3) Pada sisi dekat dengan tempat mendarat harus diletakkan papan plastisin untuk mencatat bek
as kaki pelompat bila ia berbuat salah tolak sekurang-kurangnya 1 m dari tepi depan bak pasir
pendaratan.

4) Lebar tempat pendaratan minimal 2, 75 m, jarak antara garis tolakan sampai akhir tempat lo
mpatan minimal 10 m.

5) Permukaan pasir di dalam tempat pendaratan harus sama tinggi/datar dengan sisi atas papan
tolakan.
B. Lompat tinggi

Tujuan dari lompat tinggi agar dapat mencapai lompatan yang setinggi – tingginya. Pada lompa
t tinggi sama halnya dengan lompat jauh, yaitu memerlukan :

Awalan yaitu dengan gerakan langkah dengan kecepatan yang konstan 3 langkah, 5 langkah da
n 7 langkah dan sebagainya, serta langkah yang terakhir panjang dan berat badan dibelakang

Sikap badan saat berada di atas mistar. disesuaikan dengan gaya/style yang digunakan

Sikap badan saat waktu jatuh dan mendarat jika menggunakan matras yang standar maka mend
arat tidak membahayakan si pelompat/atlit, tetapi apabila mendarat pada bak pasir harus diperh
atikan cara mendarat yang benar agar tidak terjadi cidera

Macam macam gaya pada lompat tinggi

gaya Gunting (Scissors)

Gaya gunting atau gaya Swenney. Terjadi pada tahun 1880 – permulaan abad ke 20. maka anta
ra tahun 1896 swenny mengubahnya dari gaya jongkok itu menjadi gaya gunting. Karena gaya j
ongkok kurang ekonomis.

Cara melakukan:

a. Pelompat mengambil awalan dari tengah

b. Bila si pelompat pada saat akan melompat, memakai tumpuan kaki kiri (bila ayunan kaki kana
n), maka ia mendarat (jatuh) dengan kaki lagi.

c. Pada saat melayang di udara badan berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan me
nghadap kembali ke tempat awalan tadi.
gaya guling sisi (Western Roll)

Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi dan bila ka
ki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan, bisa dari tengah tapi dari samping.

Gaya Guling (Straddle)

Cara melakukan :

a. Pelompat mengambil awalan dari samping atara 3, 5, 7, 9, langkah: Tergantung ketinggian ya

ng pentung dalam mengambi awalan langkahnya ganjil.

b. Pada saat akan melompat langkah yang terkhir panjang.

c. Menumpu pada kaki kiri atau kanan, maka ayunan kaki kiri/kanan kedepan. Setelah kaki ayun
itu melewati mistar cepat badan balikkan, hingga sikap badan diatas mistar telungkup.pantat usa
haka lebih tinggi dari keoala, jadi kepala tunduk.

d. Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan kana
n bila tumpuan menggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya yaitu menyusur punggung tangan dan
berakhir pada bahu dan berkhir dengan cepat.

Gaya Fosbury Flop

Cara melakukannya :

a. Awalan,haus dilakukan dengan cepat dan menikung/agak melingkar,dengan langkah untuk awa
lan tersebut kira – kira 7-9 langkah.

b. Tolakan, Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang lainny. Yakni harus kuat
dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk membantu mengangkat seluruh badan. Bila kaki tol
akan menggunakan kaki kana, maka tolaka harus dilakukan disebelah kiri mistar. Pada waktu me
nolak kaki bersamaan dengan kedua tangan keatas disamping kepala, maka badan melompat ke
aas dan membuwat putaran 180 derajat dan dilakukan bersama – sama.

c. Sikap badan diatas mistar, Hendaknya sikap badan diatas mistar terlentang dengan kedua kaki
tergantung lemas, dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada diatas mistar m
erupakan busur yang melenting.

d. Cara mendarat, mendarat pada karet busa dengan ukuran(ukuran 5 x 5 meter dengan tinggi
60 cm lebih) dan di atasnya ditutup dengan matras sekitar 10 – 20 cm, dan yang mendarat per
tama kali adalah punggumg dan bagian belakang kepala.
Peraturan perlombaan Lompat tinggi

Sebelum perlombaan dimulai, ketua Judge/ Juri harus mengumumkan kepada segenap peserta lo
mba tentang tinggi mistar permulaan dan tinggi berikutnya, berapa mistar lompat akan dinaikka
n pada akhir tiap babak/ ronde, sampai tinggal hanya ada satu orang atlet peserta lomba yang
tersisa yang tersisa yang memenangkan perlombaan, atau terjadi hasil sama untuk kedudukan pe
rtama.

Latihan pemanasan pada Arena Perlombaan

Pada arena perlombaan dan sebelum dimulai event lomba, tiap peserta lomba boleh melakukan
latihan praktik lomba ( practice trials )

Sekali perlombaan telah dimulai, peserta lomba tidak diizinkan untuk menggunakan sarana dan
prasarana untuk maksud-maksud latihan, meliputi

Jalur ancang-ancang/awalanatau area bertolak atau bertumpu,

Perlatan lomba

Tanda-tanda/marka-marka

Dalam semua event lapangan apabila suatu jalur ancang-ancang digunakan, tanda-tanda/marka-
marka harus di tetapkan di sepanjang jalur awalan itu, kecualai untuk lompat tinggi dimana mar
ka itu dapat di pasang pada jalur awalan. Seorang peserta lomba boleh menggunakan satu atau
dua marka (di sediakan dan di sahkan oleh panitia penyelenggara) guna membantu dia dalam
melakukan lari ancang-ancang dan bertolak. Bila marka demikian tidak tersediakan, dia boleh me
nggunakan pita perekat namun bukan kapur atau zat yang mirip, yang meninggalkan bekas yan
g sukar di hapus.

Urutan lomba
Para peserta lomba harus berlomba dalam suatu urutan hasil dari suatu undian. Apabila ada ba
bak kualifikasi, ini harus diadakan undian baru lagi untuk babak final.

Hal – hal yang perlu diperhatikan :

1. Lari awalan yang terlalu cepat

2. Meluruskan kaki penolak terlalu jauh kedepan.

3. Gerak kombinasi kaki yang tidak sempurna.

4. Badan condong mendekati mistar.

5. Posisi tangan pada mistar terlalu tinggi.

6. Melewati mistar dalam posisi duduk.

7. Membuat lengkung badan terlalu awal.

8. Gerak terlambat dari gerak angkat kaki akhir.

Hal – hal yang harus di utamakan :

1. Lari awalan dengan kecepatan yang terkontrol.

2. Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak.

3. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati mistar.

4. Usahakan angkat vertikan pada saat take off/pada saat kaki bertolak meninggalkan tanah.

5. Doronnglah bahu dan lengan keatas pada saat take off.

6. Lengkungkan punggung di atas mistar.

7. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalm dari lutut kaki ayun (bebas).

8. Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkung

C. Lompat Jangkit
Gerakan lompat jangkit memproyeksikan pusat gaya berat tubuh si pelompat di udara ke arah d
epan dengan melalui tiga tahapan lompatan atau tumpuan. Yaitu Hop-Step-Jump.

Menurut ketentuan si pelompat harus melakukan tiga kali menumpu, menumpu dua kali dengan
kaki yang sama yang disebut step dan diakhiri dengan gerakan jump atau lompat. Hasil dari su
atu lompatan sangat tegantung dari kecepatan horizontal dan kekuatan pada ketiga tahapan tu
mpuan tesebut. Jarak antara hop, step, jump bervariasi tergantung dari kecepatan, kekuatan, dan
kelentukan otot. Sudut tumpuan yang tepat sangat membantu menjaga kecepatan.

Awalan Dalam Lompat Jangkit

untuk meningkatkan kecepatan lari dengan tidak menghambat dari tumpuan-tumpuan tersebut, J
arak awalan harus cukup panjang 35 – 40 meter, supaya kecepatan mencapai titik maksimal pad
a waktu melakukan tumpuan. Gerakan lari konstan dan mampu menempatkan kaki tumpu pada
balok dengan tepat.

Gerakan Hop

Gerakan hop adalah gerakan dua kali menumpu kaki yang sama dengan tidak menghambat kec
epatan lari atau awalan. Supaya lebih jelasnya perhatikan penjelasan berikut:

Perubahan kecepatan yaitu tekanan kaki ke arah depan dan ke atas yang digerakkan oleh kaki t
umpu.

Perubahan gerakan cenderung ke arah depan tidak ke atas.

Setelah menumpu kaki menekan mengayuh dengan tenaga penuh sehinga kaki hampir sejajar d
engan tanah.

Tahap akhir gerakan dengan sikap melayang untuk melakukan pendaratan.

Sebelum mendarat kaki tumpu harus digerakkan ke depan, sedangkan kaki yang satu tergantung
bebas di belakang titik pusat berat badan.
Saat kaki menumpu tumit lebih dahulu menyentuh tanah, tumit berada di depan titik pusat bera
t badan. saat melayang punggung diusahakan tegak tidak condong.

Gerakan Step

Gerakan tumpuan yang ketiga yang dilakukan setelah gerakan tumpuan kaki yang sama, gerakan
ini bertujuan mengubah kecepatan ke arah gerakan step, untuk menjaga gerak mendatar seban
yak mungkin untuk dapat mengangkat bobot badannya ke arah jump. Untuk mendapatkan Gera
kan step yang baik. Anda perhatikan penjelasan berikut:

Jaraknya langkah tergantung dari kecepatan saat melakukan tumpuan.

Perpindahan diperoleh saat gerakan hop ke arah gerakan step disamping kaki yang diangkat me
ngayun.

Setelah kaki melakukan dorongan yaitu setelah gerakan hop kemudian kaki yang satunya berger
ak dari sikap tergantung di belakang digerakan dengan lutut terlebih dahulu dan pangkal paha
dipertahankan jangan bergerak turun.

Kaki harus digerakkan setinggi mungkin anggota badan bagian bawah tidak kaku dan tetap tera
yuh.

Sebelum gerakan menumpu kaki ayun dipertahankan tergantung kemudian hentakan kaki ke atas
untuk mendapatkan suatu ketinggian, dengan tumit terlebih dahulu dengan berat badan berada
di depan tumit. badan waktu melayang dipertahankan tegak.

Gerakan mendarat atau Jump

Gerakan jump ini merupakan bagian terakhir dari gerakan-gerakan sebelumnya, gerakan hop dan
step, untuk mendapatkan pendaratan yang sempurna perhatikan penjelasannya:

Jauhnya hasil suatu lompatan tergantung dari kontribusi gerakan-gerakan awal.

Gerakan step diikuti dengan kaki yang tergantung yang diayunkan ke muka dibantu dengan ayu
nan kedua tangan.

Badan diusahakan setegak mungkin untuk memperoleh ketinggian yang diinginkan.

Gerakan melayang biasanya menggunakan teknik Hang stile.

Merentangkan kedua belah lengan ke atas dimaksudkan untuk menahan gerakan turun ke bawa
h (drop).

Waktu mendarat perhatian tertuju pada kaki yang diayunkan sejauh mungkin ke depan dari ping
gul.

Lutut belakang diangkat ke depan sehingga sejajar dan kedua lengan digerakan ke depan mem
bantu gerakan kaki, setelah tumit menyetuh pasir gerakan pinggul mendorong ke depan agar ti
dak jatuh ke belakang.

Ukuran untuk Lapangan dari awal lari sampai balok tumpuan ± 45m, dari balok tumpuan sampa
i bak lompatan ± 13m, bak lompat panjang 8m, lebar 2,75m. kedalaman bak lompat ± 10-20cm.

D. Lompat Galah

Lompat tinggi galah merupakan Suatu lompatan yang dilakukan dengan bantuan galah untuk m
encapai tujuan lompatan yang setinggi-tingginya. Belanda adalah negeri pesisir pantai yang seba
gian besar wilayahnya berada di bawah permukaan laut. Hal ini menyebabkan di negara ini terd
apat banyak sungai dan danau. Karena itu sebagian warga Belanda jika akan bepergian ke temp
at lain harus menyeberangi sungai atau danau.

Untuk menyiasati sungai dan danau yang menjadi hambatan perjalanan, warga Belanda menggu
nakan Fierljeppen atau lompat galah danau. Pada abad ke-13, cara ini kerap digunakan petani di
Norwegia.

Seiring perkembangan zaman, Fierljeppen mulai dipertandingkan. Dan siapa sangka bila Fierljepp
en menjadi cikal bakal lompat galah saat ini. Bedanya dengan lompat galah, peserta Fierljeppen
harus memanjat galah setinggi mungkin supaya bisa jatuh dengan posisi terjauh.

Belum lama ini di negeri Kincir Angin digelar kompetisi Fierljeppen. Peminatnya cukup banyak. M
ereka diharuskan menyeberangi danau dengan menggunakan galah aluminum sepanjang 11 mete
r. Tentunya peserta yang mencapai jarak terjauh akan keluar sebagai pemenang.
Selain menjadi cikal bakal olahraga, Fierljeppen juga melahirkan peribahasa jangan melompat lebi
h jauh dari panjang galah yang dimiliki. Perbahasa itu berarti jangan bertindak lebih jauh dari k
emampuan yang dimiliki.(YNI)

Tolak Peluru

III.1. Pengertian

Tolak Peluru merupakan suatu aktivitas yg dilakukan utk mencapai lemparan atau tolakan yang s
ejauh-jauhnya. Peluru yang digunakan terbuat dari besi berbentuk oval dengan berat 3kg, 4kg, 5
kg, 7,26 kg. Dengan ruang lingkaran lebar 5×3 meter. Yang terpenting dari Tolak peluru adalah
peluru harus didorong keluar dengan kecepatan maksimal, dengan sudut kira-kira 40 derajat. Po
sisi untuk menolak harus ditekankan pada kaki. karena kaki adalah bagian yang terkuat dari bad
an.

Berat peluru:

Untuk senior putra = 7.257 kg

Untuk senior putri= 4 kg

Untuk yunior putra = 5 kg

Untuk yunior putri = 3 kg

III.2.Teknik – teknik

Cara memegang peluru , yaitu:

Peluru diletakkan pada telapak tangan

Jari-jari tangan direnggangkan atau dibuka, jari manis, jari tengah, dan jari telunjuk dipergunaka
n untuk menekan dan memegang peluru bagian belakang. Sedangkan jari kelingking dan ibu jar
i dipergunakan untuk memegang atau menahan peluru bagian samping agar tidak jatuh atau ter
gelincir.
Setelah peluru tersebut dipegang dengan baik, kemudian letakkan pada bahu dan menempel (m
elekat) di leher. Siku diangkat ke samping, sedikit serong ke depan.

Pada waktu memegang dan meletakkan peluru pada bahu, usahakan agar seluruh badan dan ta
ngan dalam keadaan lemas (rileks). Tangan dari lengan yang lain membantu menjaga keseimban
gan.

Perhatikan gambar peragaan di bawah ini!

Teknik Sikap Badan pada Waktu akan Menolak

Terdapat 2 teknik sikap badan pada waktu akan menolak, yaitu:

a. Gaya Ortodok (menyamping)

Berdiri tegak menyamping ke arah tolakan, kedua kaki dibuka lebar (kangkang), kaki kiri lurus ke
depan, kaki kanan dibengkokkan ke depan, sedikit serong ke samping kanan, berat badan bera
da pada kaki kanan, dan badan agak condong ke samping kanan. Tangan kanan memegang pel
uru pada bahu (pundak), tangan kiri dibengkokkan, berada di depan sedikit agak serong ke atas
lemas. Tangan kiri berfungsi untuk membantu dan menjaga keseimbangan. Pandangan diarahka
n kea rah sasaran (tolakan).

b. Gaya O’Brien (membelakangi)

Hal yang membedakan antara gaya ortodoks dan gaya O’Brien adalah sikap awal. Pada gaya ort
odoks sikap badan menyamping, sedangkan pada gaya O’Brien membelakangi arah tolakan.

Teknik Setelah Gerakan Akhir Menolak

Teknik setelah gerakan akhir menolak , yaitu:

Setelah peluru lepas dari tangan, secepatnya kaki belakang diturunkan atau mendarat menempati
tempat kaki depan/kaki tumpu dengan lutut agak dibengkokkan.
Selanjutnya kaki tumpu diangkat ke belakang lururs dan lemas untuk membantu menjaga keseim
bangan.

Badan condong ke samping kiri depan, dagu diangkat, pandangan ke arah jatuhnya peluru.

Tangan kanan dibengkokkan berada di depan sedikit agak ke bawah badan, tangan atau lengan
kiri lemas lurus ke belakang untuk membantu menjaga keseimbangan.

Perhatikan gambar peragaan di bawah ini!

Hal-Hal yang Harus Dihindari dalam Tolak Peluru Awalan Membelakangi

Hal-hal yang harus dihindari sebagai berikut:

Sikap posisi awal tidak seimbang, kaki kanan melakukan gerakan lompatan.

Tidak menarik kaki kanan cukup jauh ke bawah badan.

Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke belakang.

Gerakan kaki terlalu ke samping kiri.

Terlalu cepat menggerakkan badan.

III.3.Peralatan dalam Tolak Peluru

Alat yang di butuhkan dalam tolak peluru antara lain rol meter, bendera kecil, kapur dan pelur
u. Di dalam Competition Rules 2006-2007 IAAF pasal 187 disebutkan bahwa peluru untuk senior
putra 7.25 kg , untuk junior putra 6 kg,untuk remaja putra 5 kg,untuk junior putri 3 kg,untuk r
emaja,junior dan senior putri 4 kg. Dalam pendidikan jasmani, olahraga dan kesehatan berat dan
ukuran peluru dapat disesuaikan dengan tenaga dan ukuran peserta. Menurut Gerry A. Carr “Be
rat peluru bervariasi mulai dari 0,5 kg (1,1pon) hingga ke berat lomba (7,25 kg[16lb] untuk putra
dan [[8 lb 13 ons] untuk putri”. Hal ini dimaksudkan agar materi tolak peluru dapat di sampaika
n dengan baik kepada siswa melalui pendidikan jasmani, olahraga dan kesehatan.

III.4.Lapangan Tolak Peluru

Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok yang dilengkung
kan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak
dibuat dari semen , aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingka
ran tolak harus datar anatara 20 mm sampai 6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi.
Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0.75 m pada kanan kiri
lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu. Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135
m. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus di cat putih. Balok penahan dibuat da
ri kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur atau lengkungan sehingga tepi dalam
berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh. Lebar balok 11,2-30 cm, panj
angnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.