Tus entrenamientos en:

www.entrenamientos.com

Objetivo:
volumen limpio

Día 1 / Sesión 1:
Duración:

Sentadilla en maquina smith Extensión de piernas en maquina

pies hacia fuera
3 series de (10
5 series 10-12 repeticiones esperar
repeticiones en 10 segndos hacer 2
multipower ms esperar diez
segundos y 2 mas)

Peso muerto con barra Elevación de la pelvis en

1 x 15 cuadrupedia supina
1 x 12 4 series de 12
1 x 10 repeticiones.
1 x 10 Aguanta 2 segundos
arriba en cada
repetición.

Zancada en maquina smith con Elevación de gemelos de pie con

pierna elevada
1 x 15 mancuernas
1 x 12
1 x 10
4 series de 20
1 x 10
repeticiones.

Prensa de piernas inclinada

1 x 15
1 x 12
1 x 10
1 x 10 30\' de cardio suave

Curl femoral con maquina

3 series de (10
repeticiones esperar
10 segndos hacer 2
ms esperar diez
segundos y 2 mas)

página 1 / 11
 Tus entrenamientos en:
www.entrenamientos.com

Observaciones de la sesión:
Pierna

todos los dias se comienza con 10 minutos de aerobico ,en la maquina que mas te guste.y al
terminar la sesión despues de las abdominales,estirar 10 minutos.

El peso que uses,es el cual puedas llegar a las repeticiones, y que te cueste llegar pudiendo
hacer 2 mas
Descansa menos de un minuto entre series
No intentes ir al máximo la primera semana, pero si ve semana a semana, intentando aumentar
el peso.

página 2 / 11
 Tus entrenamientos en:
www.entrenamientos.com

Día 2 / Sesión 2:
Duración:

Remo en punta con barra t Press anterior de hombros en

máquina smith

4x10 repeticiones 3x10 repeticiones

Remo con agarre cerrado sentado Press de hombros Arnold

en maquina

4x10 repeticiones 5x10 repeticiones

Jalón dorsal con polea alta y Aperturas inversas con

barra V cable-polea inclinado adelante

3x10 repeticiones 5x10 repeticiones

Jalón dorsal con polea alta y

agarre cerrado

3x10 repeticiones 30\' de cardio suave

Elevación lateral de hombros con

mancuernas de pie

3x10 repeticiones

página 3 / 11
 Tus entrenamientos en:
www.entrenamientos.com

Observaciones de la sesión:
espalda/hombro

página 4 / 11
 Tus entrenamientos en:
www.entrenamientos.com

Día 3 / Sesión 3:
Duración:

Media sentadilla con barra y Extensión de triceps a una mano

piernas abiertas con mancuerna sin ayuda 1 x 15
3 series de 10 1 x 10
repeticiones 1 x 10
multipower 1 x 10
superseries con
subidas al banco

Subida a un banco con Extensión de triceps de pie con

mancuernas polea alta

3 series de 21
3 series de 10 repeticiones
repeticiones descansa 1 minuto
entre series

Zancada con mancuernas Extensión de triceps con barra en

3 series de 8-12 banco plano 1 x 15
repeticiones.este 1 x 10
realizalo pero con el 1 x 18
paso hacia atras es 1 x 18
mejor para la
rodilla,primero con un
pie y luego con otro
Curl femoral con maquina Extension de brazos apoyado en
declinada banco plano

3 series de 10-12 4 series de 15

repeticiones repeticiones

Extensión de gemelos sentado en

máquina

4 series de 15
30\' de cardio suave
repeticiones

página 5 / 11
 Tus entrenamientos en:
www.entrenamientos.com

Observaciones de la sesión:
Pierna/triceps
te especifico ejercicio de triceps 2ª (7 repeticiones de abajo al medio
luego 7 del medio hasta arriba
y x último 7 todo el recorrido entero desde arriba hasta abajo)
total 21 repeticiones

página 6 / 11
 Tus entrenamientos en:
www.entrenamientos.com

Día 4 / Sesión 4:
Duración:

Aperturas de pectoral con

mancuernas en banco declinado 1 x 15
RUTINA HIIT del blog
1 x 12
www.fitfoodmarket.es
1 x 10
elige la que prefieras
1 x 10
Sección
Entrenamiento/HIIT

Press banca en banco de press

banca 1 x 15
1 x 12
1 x 10
1 x 10

Press pectoral con mancuernas

en banco inclinado

4x10 repeticiones

Aperturas en maquina contractor

4x10 repeticiones

abdominales 1 ficha 6

página 7 / 11
 Tus entrenamientos en:
www.entrenamientos.com

Observaciones de la sesión:
pecho/hiit

página 8 / 11
 Tus entrenamientos en:
www.entrenamientos.com

Día 5 / Sesión 5:
Duración:

Curl de biceps con giro en Extensión de espalda en silla

maquina 1 x 15 romana
1 x 12
1 x 10
1 x 10 4x15repeticiones

Curl de biceps alterno de pie con Buenos dias o flexión de tronco

mancuernas y giro adelante con barra en la nuca

3x12 repeticiones 4x12repeticiones

Curl de biceps alterno con

mancuernas sentado agarre
martillo

3x12repeticiones abdominales 2 ficha 6

Curl de biceps con barra agarre

prono

4x10repeticiones cardio suave 30\'

Curl de biceps a dos manos con

cable-polea de pie

3x15repeticiones

página 9 / 11
 Tus entrenamientos en:
www.entrenamientos.com

Observaciones de la sesión:
Biceps/espalda baja
Las observacionales : no descanses mas de un minuto entre series los ejercicios ,siempre muy
estrictos y sin brusquedad, en intervalos de en un segundo y medio ,dos y los pesos intenta
siempre que te cueste mucho llegar a la ultima repetición, pero siempre llegando .

página 10 / 11
 Tus entrenamientos en:
www.entrenamientos.com

Día 6 / Sesión 6:
Duración:

Encogimiento de tronco y piernas Encogimientos abdominales

sobre pelota de pilates

abdominales 1 abdominales 2

Encogimientos: Codo contrario Flexión lateral de tronco sobre

busca rodilla flexionada pelota de pilates

Encogimiento de pelvis tumbado Plancha con apoyo de antebrazos

en el suelo

aguantar 30 -40
segundos

Observaciones de la sesión:
realizar los tres ejercicios en superseries sin descanso en repeticioones 20 descansar un
minuto.
dos series.

página 11 / 11

Powered by TCPDF (www.tcpdf.org)