Examen Final Entrenamiento

Instituto Superior de Educacion Fisica Nº11 “Abanderado

Mariano Grandoli”

Espacio: EDI
Materia: Entrenamiento
Profesor: Gaston Amione
Curso y Division: 4º 4º
Alumno: Dolber Ezequiel
Joana Vottero
Matias Colombo
Deporte: Futbol Sala
Fundamentacion: es un deporte colectivo, que se juega 5 jugadores contra 5 con una
pelota, con 7 suplentes cada equipo, en una cancha de 40 metros de largo por 20 de
ancho en un piso duro.
Deporte: Futbol Sala
Nombre y Apellido: David Messu
Categoría: 2004
Peso: 55 kg
Talla: 160 cm
Test:

 Salto en largo sin impulso: 170 cm – 185 cm – 180 cm. Resultado B.

 Salto en largo con impulso: 190 cm – 200 cm – 230 cm. Resultado MB (25%)
 Salto en alto sin impulso: 40 cm – 48 cm – 46 cm. Resultado I
 Salto en alto con impulso: 54 cm – 52 cm – 58 cm. Resultado MB (26%)
 Abdominales 30 segundos: 35 repeticiones. Resultado E
 Extensiones de brazos: 31 repeticiones. Resultado MB
 Flexibilidad lumbosacra: +26 - +28. Resultado B
 Flexibilidad horizontal de la espalda: 25cm. Resultado B
 Flexibilidad sentadilla: Positivo.
 Test YO-YO de Resistencia: 16 repeticiones. Resultado MB
Sesión Nº 1 – Periodo preparatorio general
Duración: 95 minutos
Lugar: Cancha Básquet – Futbol Sala
Objetivos: desarrollar la resistencia aeróbica, la fuerza general y la flexibilidad

 Calentamiento: se va a realizar un partido de básquet con una duración de 15

minutos
 Flexibilidad: general que va a durar 10 minutos
 Preparación física:
1. abdominales crunch (20 repeticiones)
2. lumbares alternados (20 repeticiones)
3. abdominales bajos (20 repeticiones)
4. extensiones de brazos (10 repeticiones)
5. abdominales cruzados (20 repeticiones)
Se van a realizar 3 rondas x 5 ejercicios x repeticiones asignadas

 Preparación técnico – táctico: duración 30 minutos

Formamos dos grupos de 4 jugadores o más. Cada grupo tiene 2 dos esquinas que
defender y dos esquinas para marcar.
Cada equipo debe intentar conservar el balón tratando de marcar un gol en las esquinas
contrarias.
El gol se consigue cuando un jugador del equipo está dentro de la esquina del contrario y
recibe el balón a las manos (pueden ser los porteros).
Queda prohibido estar estático dentro de una esquina más de 5” segundos y defender
dentro de la esquina.

 Preparación física: Resistencia aeróbica, duración 15 minutos

Se va a realizar una carrera continua de 15 minutos.

 Enfriamiento: Flexibilidad de 10 minutos

Mantener la posición entre 12 y 20 segundos por ejercicio
Sesión Nº 2 – Periodo preparatorio general
Duración: 90 minutos
Lugar: Cancha Futbol Sala
Objetivos: desarrollar la fueza general y la flexibilidad

 Calentamiento:
Trote continuo conduciendo y pasando el balón continuamente al compañero
Rondas de 4 vs 1
Flexibilidad: general que va a durar 10 minutos

 Preparación física:

Circuito individual 4 x 15 repeticiones x ejercicio. Recuperación entre ejercicios 30”

segundos.
1.-Saltos pata coja derecha.
2.-Saltos pata coja izquierda.
3.-Toques de balón.
4.-Flexión-extensión de tronco con balón de 3 kg.
5.-Saltos a pies juntos entre vallas bajas. Se van a realizar 3 rondas x 5 ejercicios x
repeticiones asignadas

 Preparación técnico – táctico: duración 30 minutos

Recorridos de Fuerza General integrada

Dos grupos de 5 jugadores:
GRUPO D: 20 apoyos de Skeeping (elevación de rodillas) + Slalom entre conos, sprint
hacia el balón pasado desde la esquina y chute a portería. Recoger balón y pasar a la
esquina para ser pasador.
GRUPO A: 10 flexiones completas de piernas + Sprint alrededor del triángulo de conos
(una vuelta y 1/3) salida hacia el balón pasado desde la esquina y chute a portería.
Recoger balón y pasar a la esquina para ser pasador.
Desarrollo: 5 veces x lado x ejercicio y cambio de papeles.

 Enfriamiento: Flexibilidad de 10 minutos

Mantener la posición entre 12 y 20 segundos por ejercicio

Sesión Nº 3 – Periodo preparatorio general

Duración: 90 minutos
Lugar: Cancha Futbol Sala
Objetivos: desarrollar la fuerza general y la flexibilidad

 Calentamiento:
Dos grupos de 4 jugadores, con una pelota.
Un grupo forma una serpiente tomados de la cintura del compañero de adelante y se
introduce en un circulo. El otro grupo posee la pelota que intentaran golpear al ultimo
jugador de la serpiente mientras este intenta esquivar los lanzamientos. No se permite
cortar la cadena

 Flexibilidad: general que va a durar 10 minutos

 Preparación técnico táctico: duración 30 minutos

Con los mismos grupos de la entrada en calor vamos a realizar un cuenta toques. La
idea es poder llegar a los 10 pases sin que el rival robe la pelota. Eso se convierte en
un punto.
Como variable de este ejercicio, se puede agregar que los palos de los arcos tambien
valen un punto, y el travesaño vale 2.

 Preparación física:

Circuito de fuerza aeróbico:

3 circuitos x 15 ejercicios x 30” seg. de trabajo en cada ejercicio. No hay pausa
entre ejercicios. Recuperación entre series 3’ minutos. Intensidad 60%.
1.-Media flexión de piernas + salto vertical.
2.-Flexión y extensión de brazos.
3.-Trote.
4.-Abdominal.
5.-Lumbar pierna derecha 15” seg. Lumbar pierna izquierda 15” seg.
6.-Trore.
7.-Abdominal.
8.-Flexión y extensión de tríceps.
9.-Trote.
10.-Saltos pata coja derecha verticales.
11.-Saltos pata coja izquierda verticales.
12.-Trote.
13.-Lumbar pierna derecha 15” seg. Lumbar pierna izquierda 15” seg.
14.-Elevación de rodillas con mínimo desplazamiento.
15.-Trote.

 Enfriamiento: Flexibilidad de 10 minutos

Mantener la posición entre 12 y 20 segundos por ejercicio
Sesión Nº 4 – Periodo preparatorio general
Duración: 90 minutos
Lugar: Aire Libre
Objetivos: desarrollar la resistencia aeróbica, la fuerza general y la flexibilidad

 Calentamiento
Se va a realizar un trote continuo con una duración de 15 minutos

 Flexibilidad: general que va a durar 10 minutos

 Preparación física:
Se van a realizar 3 rondas x 20 repeticiones de los 5 ejercicios asignados
Abdominales crunch
Lumbares alternados
Abdominales bajos
Giros rusos
Paravertebrales

 Preparación física: Resistencia aeróbica

Carrera continua 2 X 15’ minutos
Control de pulsaciones cada 5’ minutos.
No sobrepasar las 150 p./m.

 Enfriamiento: Flexibilidad de 10 minutos

Mantener la posición entre 12 y 20 segundos por ejercicio

Sesión Nº 5 – Periodo preparatorio general

Duración: 95 minutos
Lugar: Cancha Futbol Sala
Objetivos: desarrollar la fuerza resistencia y la flexibilidad

 Calentamiento
Juego: “Pase con el pie, recepción con la mano y gol con la cabeza”

Participantes: 2 equipos Terreno: Toda la pista

Material: balones y petos
Desarrollo:
• El pase se realiza con el pie.

• El balón se recibe con la mano.

• Y el gol debe ser con la cabeza.

Variantes: Se puede hacer al revés, el pase con la mano y la recepción con el pie.
Procedimiento: Al silbato, se juega normal. Pero siempre manteniendo el gol con la
cabeza.

 Flexibilidad: general que va a durar 10 minutos

 Preparación técnico – táctico: duración 45 minutos

Formamos dos grupos de 4 jugadores o más. En la cancha va a haber 5 arcos hechos

con conos, uno en cada esquina y uno en el medio
Cada equipo debe intentar que entre dos compañeros se den un pase por el medio del
arco. Esta es la manera de conseguir un punto.
Queda prohibido estar estático dentro de arco para defenderlo.

 Preparación física: Fuerza resistencia 15 minutos de duracion

Circuit training: 2 series x 10 ejercicios x 30 segundos de trabajo a una intensidad del 80%,
sin pausa establecida entre estaciones y entre circuitos una pausa de 2’ minutos.
Desarrollo: El equipo realiza el siguiente circuito:
1. ½ flexión de piernas con salto,
2. flexión – extensión atrás de tronco,
3. flexión – extensión de brazos,
4. Elevados de rodillas (skeeping),
5. Toques continuos de balón,
6. Salto a la pata coja con la pierna derecha,
7. Salto a la pata coja con la pierna izquierda,
8. Abdominal,
9. Elevación hacia atrás pierna derecha sin tocar punta del pie al suelo.
10. Elevación hacia atrás pierna izquierda sin tocar punta del pie al suelo.

 Enfriamiento: Flexibilidad de 10 minutos

Mantener la posición entre 12 y 20 segundos por ejercicio