Todo corredor deveria agachar muito.
E saltar
5 dicas de treino
para iniciantes na
corrida
Dicas de treino para iniciantes
na corrida
1. Não esqueça dos braços
Os braços são tão importantes quanto as pernas na
hora de correr. Parados demais, diminuem a
mobilidade e atrapalham a postura; balançando
demais, ou muito na frente do corpo, impedem que
você alcance a melhor forma de correr. Ou seja,
braços de corredor se movimentam, funcionam
como pêndulos e ajudam o corpo a se impulsionar
para a frente. Então, se você quer começar a
correr: não se esqueça dos braços.
Veja outros benefícios de investir nos braços e
sugestão de exercícios para fortalecer.
2. O core é fundamental
O core é nosso centro de força, composto por 29
pares de músculos que suportam e estabilizam bacia,
pélvis e o abdômen. Um core forte ajuda o atleta a
aguentar o tranco da corrida, ajuda na postura e
estabiliza o impacto que o esporte tem nas
articulações. Além disso, ajuda na respiração. Se
você é iniciante na corrida, invista, sobretudo, em
exercícios de prancha isométrica e abdominais . Há
outras opções, como o superman e o mountain
climber.
Veja 3 exemplos de exercícios para o core que
ajudam na corrida e os motivos do core ser tão
importante para o treinamento do corredor.
LEIA MAIS
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fone de ouvido
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3. Agacha, salta e corre
também. Box, caixa, step, qualquer uma dessas
opções que te faça trabalhar força e potência
muscular. A força da impulsão dos membros
inferiores e a estabilidade do core ajudam, e muito, o
atleta a fortalecer o corpo e fugir de lesões na
corrida. Agachar vai te deixar mais forte. Saltar vai
te dar mais potência muscular para subir, descer ou
acelerar.
Veja um bom treino de agachamento para
corredores. Os treinos que incluem saltos são
chamados de pliométricos. E você encontra uma
lista de quais são os melhores para praticar aqui
4. Invista nos treinos educativos
Eles podem até ser chatos de fazer. Mas ajudam (e
muito!) a mecânica dos iniciantes na corrida. Além
disso, trabalham os músculos utilizados na
modalidade. Ou seja, não podem ser esquecidos.
Houpserlauf, escadinha de mobilidade e corrida para
trás são alguns exemplos de educativos
extremamente úteis. O resultado vai te fazer
começar a gostar deles.
É iniciante na corrida e quer ideias de
educativos? Aqui (em imagens) ou aqui (em vídeo)
exemplos de treino com educativos para o corredor.
5. Treine a respiração
Se você é um iniciante na corrida, já teve ou tem
essa dúvida: existe um só jeito de respirar direito? A
resposta é não. Você pode usar o nariz ou a boca, de
acordo com o que te deixar mais confortável. Mas é
importante treinar a respiração, assim como os
outros elementos envolvidos na corrida.
Existem três tipos de respiração: diafragmática,
intercostal e pulmonar, sendo que a primeira
promove uma maior captação de ar. Logo é a mais
eficiente para atletas. Existem exercícios para treinar
a respiração, assim como dicas para respirar melhor.

2 treinos de
corrida: um para
iniciantes e outro
para iniciadas
Elaboramos dois treinos bem
distintos, planejados para você
completar a corrida com saúde,
sempre respeitando seu corpo. E,
seja qual for a distância (5K ou 21K),
faça musculação pelo menos 2 vezes
por semana
Periodicidade dos treinos
Para os 5 quilômetros, são indicados três
treinos semanais. “Mas, se puder, encaixe
mais um dia de atividade física, como
natação e bike, que tem menos impacto”,
sugere o treinador Daniel Neves. Para as
desafiantes dos 21 quilômetros, o
empenho deve ser maior. “São quatro
dias de corrida. Também é preciso dar
mais atenção à alimentação e ao sono”,
completa. As planilhas foram elaboradas
por Neves e por Priscilla Crippa,
treinadora da Nova Equipe Assessoria
Esportiva.
Calcule sua frequência cardíaca
máxima (FCM)
Primeiro, calcule 88% da sua idade. Se
tem 25 anos, 88 x 0,25 = 22. Depois
subtraia o resultado de 206. FCM: 206 –
22 = 184. Para se exercitar a 80% da
FCM (como na corrida leve), faça o
cálculo: 184 x 0,80 = 147,2. Isso significa
que você terá que manter o batimento
cardíaco a cerca de 147 vezes por minuto
(ou 36 vezes em 15 segundos). Para
contar as batidas, sinta as pulsações
encostando os dedos indicador e médio
no pulso ou no pescoço.
Entenda a intensidade do
exercício
Caminhada rápida (CAR)
É feita em ritmo esportivo, ou seja, um
pouco mais intenso. Você consegue
conversar com facilidade, mas começa a
transpirar (de 55 a 60% da FCM).
Trote (TR)
As passadas são curtas, a respiração
acelera e ainda dá para conversar (entre
60 e 70% da FCM).
Corrida leve (CL)
Os passos são mais ritmados e a
respiração fica mais forte, porém ainda é
confortável (de 70 a 80% da FCM).
Corrida moderada (CM)
A velocidade aumenta, as passadas ficam
mais largas e altas e é difícil falar
enquanto corre (até 85% da FCM).
Corrida forte (CF)
Corrida com passadas amplas e esforço
que não permite conversar, apenas correr
e respirar forte (acima de 85% da FCM).
5K: treino iniciante
Para quem está começando, são apenas
três sessões semanais, de até uma hora
cada uma.
Semana 1
Terça: 40 min de CAR
Quinta: 10 min de CAR + 10 min de TR +
10 de min de CAR Semana 1
Sábado: 50 min de CAR Segunda: 30 min de TR
Semana 2 Terça: 50 min de CL
Terça: 10 min de CAR + 15 min de TR + Quinta: 10 min de TR + 30 min
10 min de CAR (alternando 2 min de CL com 3 min de
Quinta: 20 min de CAR + 12 min CM) + 10 min de TR
(alternando 1 min de CL com 2 min de Sábado: 1h15 de CL em percurso plano
TR) + 10 min de CAR Semana 2
Sábado: 20 min de CAR + 24 min Segunda: 30 min de TR
(alternando 2 min de TR com 2 min CAR) Terça: 10 min de TR + 40 de CM + 10 min
+ 15 min CAR de TR
Semana 3 Quinta: 50 min de CL
Terça: 10 min de CAR + 20 min de TR + Sábado: 12 km de CL com subidas
10 min de CAR Semana 3
Quinta: 10 min de CAR + 20 min Segunda: 40 min de TR
(alternando 2 min de CL com 3 min de Terça: 10 min de TR + 35 min (alternando
TR) + 15 min de CAR 2 min de TR com 3 min de CF) + 10 min
Sábado: 15 min de CAR + 30 min de TR
(alternando 3 min de CL com 2 min de Quinta: 20 min de TR + 20 min de CM +
TR) + 15 min de CAR 20 min de TR
Semana 4 Sábado: 1h25 de CL em percurso plano
Terça: 10 min de CAR + 27 min Semana 4
(alternando 3 min de CAR com 3 min de Segunda: 40 min de TR
TR com 3 min de CL) + 10 min de CAR Terça: 10 min de TR + 25 min (alternando
Quinta: 10 min de CAR + 30 min de TR + 2 min de CF com 1 min de TR com 2 min
10 min de CAR de CL) + 15 min de TR
Sábado: 10 min de CAR + 32 min Quinta: 10 min de TR + 4 km de CM + 10
(alternando 5 min de CL com 3 min de min de TR
TR) + 10 min de CAR Sábado: 15 km de CL com subidas

21K: treino avançado

Para quem já corre 10K com

tranquilidade, o volume aumenta e o ritmo
fica mais intenso.