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JAVIER CORROTO ARANCE

SOY GUITARRISTA

¿Cómo caliento mis MANOS?

Guía práctica de ejercicios de calentamiento y estiramiento de las manos

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PRÓLOGO

H ola guitarrista, mi nombre es Javier Corroto. Tengo 3

pasiones en mi vida: la música en general, la guitarra en

particular y la salud, a la que llevo dedicado más de 10

años.

Después del tiempo que llevo de estudio de este maravilloso instrumento, así como de hablar con otros guitarristas aficionados y profesionales, profesores y alumnos… etc., me he dado cuenta de que existen muchas lesiones en los guitarristas, y especialmente en las manos, que producen una gran preocupación y desasosiego, además de tiempos de reposo que se hacen interminables, llegando incluso a causar la “retirada guitarrística” en demasiados casos.

Pero…“¿Por qué?”

Esta pregunta ha estado en mi cabeza durante muchas horas de lectura, estudio y observación… y me ha llevado a una conclu- sión:

Nos pasamos muchas horas con la guitarra, a veces estudiando obras de considerable dificultad y provocando un sobresfuerzo importante de todas las estructuras anatómicas de la mano y…

y además… ¡Sin estirar la musculatura

ni antes ni después de tocar!

¡Sin apenas calentar!

¿Alguien se imagina a un deportista (cada uno que se imagine el deporte que más le guste) que no caliente bien, ni estire muy bien antes y después de su ejercicio? ¿Verdad que no?

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Para nuestras manos, el ejercicio que supone tocar la guitarra es igual que para las piernas de un futbolista jugar un partido o para las de un atleta correr los 100 metros lisos. Sin embargo, los deportistasestánconcienciadosdelcalentamientoyestiramiento y jamás saldrían al campo sin estar preparados, mientras que los guitarristas no. Quizá porque nadie nos lo enseña bien, quizá porque estamos deseando tocar y nos da pereza, o quizá porque no tenemos muy claro cómo hacerlo.

Pero hay que tener clara una cosa

que nunca falla: “La mejor receta que existe es la prevención” o si lo prefieres podemos decir la vieja frase de… ”más vale

prevenir que curar”.

en medicina hay una clave

Con este propósito he escrito esta guía de ejercicios de calentamiento y estiramiento de las manos. Lo primero, para que todo guitarrista tenga una idea clara de qué ejercicios hacer antes y después de tocar; por supuesto con el tiempo cada uno lo puede personalizar a sus manos y sus necesidades, lo importante es adquirir una rutina de trabajo válida.

Lo segundo, para que nos concienciemos de la importancia que tiene cuidar nuestras manos en este sentido y evitemos en la medida de lo posible las temidas lesiones. Está claro que esto no nos puede asegurar al 100% que no vayamos a sufrirlas, pero estaremos minimizando los riesgos al máximo.

Espero que sea de tu total agrado y provecho. Te deseo una larga salud manual y guitarrística.

Un cordial saludo.

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Soy guitarrista, ¿Cómo caliento mis manos?

Dedicado a

Soy guitarrista, ¿Cómo caliento mis manos? Dedicado a Todos los guitarristas que con su música embelesan

Todos los guitarristas que con su música embelesan a su audiencia, sea ésta grande o pequeña, tenga un gran nivel o esté en las fases iniciales.

Para que tu guitarra nunca deje de sonar por un problema en tus manos.

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Soy guitarrista, ¿Cómo caliento mis manos?

PRIMERA PARTE

Ejercicios de calentamiento para realizar antes de tocar la guitarra

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Soy guitarrista, ¿Cómo caliento mis manos?

Ejercicios de calentamiento para realizar antes de tocar la guitarra

de calentamiento para realizar antes de tocar la guitarra Indicaciones generales (antes de empezar) • Hacer

Indicaciones generales (antes de empezar)

Hacer los ejercicios lentamente y sin forzar ninguna posición. La palabra “lentamente” aparecerá muchas veces. ¡Es muy importante! Ya sabemos que con la música las prisas no valen para nada.

Estos ejercicios sirven para el calentamiento de unas manos completamente sanas; si tienes alguna lesión o dolor no debes hacerlos, a menos que lo consultes antes con un profesional, ya que podrías agravarte la lesión.

Nunca los hagas con prisa. Si tienes poco tiempo para tocar

y

no estás dispuesto a “perderlo” en calentar, haz tan sólo

los ejercicios Nº 2, Nº 4 y Nº 9. Al menos estos tres… “por tus manos”.

Intenta adquirir estos ejercicios como una “rutina de calentamiento”, de manera que nunca empieces a tocar sin hacerlos. Conviértelo en un hábito y con el tiempo adáptalo a tus manos y a tus necesidades.

Si

tienes dudas sobre algún ejercicio puedes verlo en nuestro

blog www.lasaluddelguitarrista.com

¡Empecemos!

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1. Movilizaciones pasivas

Consiste en coger con una mano un dedo de la otra (uno a uno) y movilizarlo haciendo círculos cada vez más amplios en ambos sentidos. Hacerlo con todos los dedos de las dos manos.

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las dos manos. Soy guitarrista, ¿Cómo caliento mis manos? 2. Movimiento de “oposición” Se trata de
las dos manos. Soy guitarrista, ¿Cómo caliento mis manos? 2. Movimiento de “oposición” Se trata de

2. Movimiento de “oposición”

Se trata de tocar con la punta de cada dedo el pulgar de su misma mano. Primero lo haremos uno a uno y después dos a dos, con todas las combinaciones posibles. Si lo hacemos con las dos manos a la vez ahorramos algo de tiempo…

posibles. Si lo hacemos con las dos manos a la vez ahorramos algo de tiempo… 8

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4. completa de los dedos Flexionar y extender todos los dedos a la vez de
4. completa de los dedos Flexionar y extender todos los dedos a la vez de

4.

completa de los dedos

Flexionar y extender todos los dedos a la vez de forma lenta, e intentando llegar al máximo de extensión y de flexión posibles sin forzar ni hacernos daño.

extensión

Flexión

y

Soy guitarrista, ¿Cómo caliento mis manos?

3. Choque frontal dedo a dedo

Con las manos enfrentadas y los dedos flexionados pero relajados, chocamos la punta de un dedo contra el mismo de la otra mano. Tenemos que intentar que los dos dedos que chocan hagan el mismo recorrido, no vale que “uno se mueva y el otro espere”. Hacer unas 10 repeticiones con cada dedo.

vale que “uno se mueva y el otro espere”. Hacer unas 10 repeticiones con cada dedo.
vale que “uno se mueva y el otro espere”. Hacer unas 10 repeticiones con cada dedo.

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garra” de los dedos

Flexión

y

extensión

“en

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6.

Abrir

y

cerrar

los

dedos

lateralmente

Flexionar

y

extender

las

Estirar

los

dedos

articulaciones interfalángicas

completamente

y

abrirlos

de

los

dedos,

como

si

y

cerrarlos

lateralmente.

imitásemos

la

garra

de

un

Técnicamente

se

llama

animal.

 

abducción y adducción.

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7. Rotación de muñecas con el puño cerrado

Giramos los puños sobre las muñecas en ambas direcciones, con tranquilidad, intentando ampliar cada vez más los círculos.

intentando ampliar cada vez más los círculos. 8. “Abanicos ” Partiendo del puño cerrado, con el

8. “Abanicos

Partiendo del puño cerrado, con el pulgar por fuera, extendemos los dedos uno a uno empezando por el pulgar. Una vez que están todos estirados los volvemos a flexionar uno a uno empezando también por el pulgar y dejándolo ésta vez dentro del puño. Acto seguido volvemos a extender uno a uno comenzando ahora por el dedo meñique. Cuando están todos extendidos los volvemos a flexionar comenzando por el meñique, de forma que terminaremos en la posición inicial: el puño cerrado con el pulgar por fuera.

Realizaremos el ejercicio con las manos alternas, es decir, mientras una comienza por el pulgar la otra comienza por el meñique. Poco a poco vamos aumentando la velocidad.

A continuación puedes ver la secuencia completa en imágenes para que te sea más fácil la comprensión.

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9. Estiramientos

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Ten en cuenta, antes de empezar a estirar, que:

Hay que alcanzar lentamente la posición del estiramiento que vayamos a realizar, hasta que notemos “tirantez”, (nunca dolor) y aguantar en esa posición entre 20 y 30 segundos. Tenemos que empezar a contar una vez alcanzada la posición, no antes.

Tenemos que soltar la posición de forma lenta y progresiva para no hacernos daño.

Es preferible apoyarnos en una mesa o similar para tener más estabilidad.

¡Vamos allá…!

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Soy guitarrista, ¿Cómo caliento mis manos?

Soy guitarrista, ¿Cómo caliento mis manos? Músculos extensores Con el codo extendido, hacemos la misma operación

Músculos extensores

Con el codo extendido, hacemos la misma operación pero en dirección a la cara anterior del antebrazo, con la palma de la mano mirando hacia nosotros.

antebrazo, con la palma de la mano mirando hacia nosotros. 14 Músculos flexores Con el codo

14

Músculos flexores

Con el codo extendido, nos cogemos con la otra mano todos los dedos excepto el pulgar y tiramos de ellos hacia la cara posterior del antebrazo, con el dorso de la mano mirando hacia nosotros.

antebrazo, con el dorso de la mano mirando hacia nosotros. Flexores del pulgar Exactamente igual que

Flexores del pulgar

Exactamente igual que los flexores pero tirando sólo del dedo pulgar.

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Soy guitarrista, ¿Cómo caliento mis manos?

Soy guitarrista, ¿Cómo caliento mis manos? 10. “ Sacudir las manos ” Músculos propios del 1º

10. “Sacudir las manos

Músculos propios del 1º dedo Con la mano extendida

y recta con respecto a la

muñeca, tiramos del dedo pulgar como si quisiéramos “separarlo de la mano”. Esta musculatura trabaja

especialmente cuando cogemos una cejilla, por lo que debemos estirarlo bien

si vamos a tocar o hemos

tocado obras con muchas cejillas .

Consiste en mover rápido los brazos dejando las manos caer totalmente relajadas, permitiendo que se muevan libremente. Debido a que no podemos reflejar el movimiento en una imagen estática, si quieres verlo tenemos los vídeos colgados en nuestra web: www.lasaluddel guitarrista.com

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SEGUNDA PARTE

Ejercicios de calentamiento conguitarra

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Ejercicios de calentamiento con guitarra

caliento mis manos? Ejercicios de calentamiento con guitarra U na vez que cogemos la guitarra también

U na vez que cogemos la guitarra también debemos realizar algunos ejercicios, sobretodo si después

vamos a tocar obras o estudios que nos supongan cierta (o mucha) dificultad. Existen multitud de ejercicios de calentamiento con la guitarra e incluso sería bueno que cada uno los personalizara y adaptara a su fuerza, sus manos, etc. A continuación ponemos algunos que pueden servir de guía o como comienzo para después desarrollarlos, si se considera necesario.

de guía o como comienzo para después desarrollarlos, si se considera necesario. 17 w w w.lasaluddelguitarrista.com

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TERCERA PARTE

Ejerciciosarealizardespués de tocar la guitarra

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Ejercicios a realizar después de tocar la guitarra

manos? Ejercicios a realizar después de tocar la guitarra ¡Quieto todo el mundo! Has de saber

¡Quieto todo el mundo!

Has de saber que… al igual que un deportista después de una sesión de entrenamiento o de un partido, nosotros también debemos estirar muy bien nuestras manos para que la musculatura se relaje y no se quede contraída. Esto es FUNDAMENTAL para no tener lesiones por sobrecarga en el futuro.

Así pues, repite los estiramientos vistos anteriormente y que habíamos hecho para calentar. Recuerda hacerlos con calma y notando “tirantez, pero no dolor”. Acto seguido repite el ejercicio de “sacudir las manos” para terminar de relajarlas.

Con estos dos ejercicios es suficiente para prevenir la mayoría de las lesiones provocadas por sobresfuerzo tras sobresfuerzo, sin una adecuada relajación en nuestras manos.

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debido a que las manos no sólo nos sirven

para tocar la guitarra, es bueno tener en cuenta que hay que evitar, en la medida de lo posible, los actos cotidianos que supongan tensión para éstas, una vez que hemos estirado y las hemos relajado. Por ejemplo, hacer algún montaje en el que

tengamos que atornillar con fuerza y repetidas veces (mejor dejar

la marquetería para otro momento, y si no puede ser, volvemos

a estirar otra vez después de terminar). Al igual que en una

¡Una última cosa!

cadencia perfecta… después de la tensión (dominante) tiene que venir el reposo (tónica). Sirva como regla nemotécnica!.

Te deseo una buena salud general y por supuesto guitarrístico- musical.

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Bibliografía de interés

Los estiramientos – Desarrollo de ejercicios. Michael J. Alter. Ed. Paidotribo.

Estiramientos Analíticos Manuales. Henri Neiger. Ed Panamericana.

A tono – Ejercicios para mejorar el rendimiento del músico. Jaume Rosset Llobet y Silvia Fábregas Molas. Ed Paidotribo.

Lesiones deportivas y fisioterapia. Prof. Francisco Javier Fernández Rego. Universidad de Murcia. Dep. Fisioterapia. Ejercicios de estiramiento. http://dis.um.es/~lopezquesada/WEB/WebRego/

docs/04P00506/pe.pdf

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