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la VERSIÓN
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Introducción 3
4 Simples reglas para comer sano 4
Calorías y Macronutrientes 5
Entendiendo objetivos de fitness 6
¿Por qué almacenamos grasa? 7
¿Cómo se reduce la grasa? 8
¿Puedo entrenar en ayunas? 9
¿Es necesario hacer 5 comidas? 10
¿Debo tomar un suplemento de proteína? 11
La verdad sobre el peso 12
¿Qué ejercicio debo realizar? 13
El mito del peso y las repeticiones 14
Técnicas de cocina 16
Utensilios 17-18
Clasificación de los ingredientes 19
Notas importantes 20
Salsas & Dips 21-25
Desayunos 27-37
Medias Mañanas 39-44
Almuerzos 45-53
Medias tardes 55-63
Cenas 65-72
Ensaladas 73-83
Post Entrenamiento 85-90
Jugos Detox 91-95
Batidos 96-104
Postres 105-114
Glosario 115
Sígueme en mis Redes 116
INTRODUCCIÓN
A la comida fit
y deliciosa
El sabor delicioso de un chocolate, helado o
hamburguesa es algo que nos han dicho por mucho
tiempo que debemos evitar si queremos tener un cuerpo
fit y saludable; pero la realidad es que la calidad de una
receta está en sus ingredientes y los resultados físicos en
sus cantidades.
Este libro no reemplaza a un plan nutricional

individual; cada persona tiene requerimientos de
nutrientes y metas diferentes. Pero sí te ayudará a
aprender, cómo lograr tus metas de fitness y
excelentes ideas de cómo preparar recetas
deliciosas, usando alimentos densos en nutrientes
que te ayudarán a mantenerte sano, activo y obtener
resultados permanentes al crear un estilo de vida que
puedas disfrutar.
Yo creo firmemente en que adquirir conocimiento y ser

constante, te permitirá lograr todos tus objetivos, y sé
que conocer el valor nutricional de los alimentos y
reconocer si un alimento es proteína, carbohidrato o
grasa, es parte fundamental de lo que debes saber
para aprender a comer. Es por eso, que he querido
incluir el valor nutricional de cada una de las recetas en
este libro y clasificar a los ingredientes de esa receta
por su macronutriente principal.
Copyright © Todos los Derechos Reservados

APRENDE CON ADRIAN
En esta gráfica puedes

observar cómo el tejido
adiposo (grasa) recubre al
músculo y no importa cuánto
lo entrenes o qué ejercicio
hagas, no “quemarás” la
grasa de esa área, solo lo
podrás hacer crecer y/o
fortalecer.
En algún punto de nuestras vidas, la mayoría Comencemos por entender qué significan
de personas tenemos como meta bajar de realmente estas metas.
peso, tonificar, definir o subir de peso, pero
muy pocas realmente saben cómo lograrlo. Bajar de peso (Reducir peso de grasa
Talvez has escuchado que si quieres definir, corporal es lo ideal, sin embargo con una
tienes que levantar pesas con poco peso y mala dieta y exceso de cardio también
muchas repeticiones, o si quieres bajar de reducirás peso de músculo).
peso debes hacer cardio, y por último si
Tonificar (Reducir grasa corporal mientras
quieres aumentar músculo debes levantar se mantiene o se aumenta el músculo).
mucho peso con pocas repeticiones. Y si
bien es cierto que para lograr la mayoría de Definir (Reducir suficiente grasa corporal
que recubre al músculo para que este se
estas metas un entrenamiento de resistencia vea).
muscular es requerido, el factor principal
para obtener los resultados que quieres Subir de peso (Aumentar peso en masa
muscular manteniendo tu nivel de grasa).
siempre será tu alimentación.
om
nyepez.c
.adria
www
SALSAS & DIPS
Tahini 12 Porciones
INGREDIENTES
2 cdas de sésamo tostado (ajonjolí)

4 cdas aceite de oliva
1 pizca de sal
PREPARACIÓN
1.- Solo coloca todos los ingredientes en un procesador de comida o
licuadora y procesa hasta obtener una pasta.
Calorías: 583 • Grasas: 64.9 g • Carbohidratos: 4.2 g • Proteínas: 3.2 g
Salsa Ranch verde 20 Porciones

INGREDIENTES
1 tz espinacas baby 2 cdas de vinagre de vino blanco
½ tz tahini 1 diente de ajo
½ tz agua Sal marina al gusto
¼ tz cebollin picado
PREPARACIÓN
1. Procesar o licuar todos los ingredientes hasta obtener una salsa.
Tahini Cúrcuma-Jengibre 20 Porciones

INGREDIENTES
½ tz tahini 2 cdtas de cúrcuma
¼ tz vinagre de arroz en polvo
¼ tz agua 1 cdta ajo molido
1 cda de jengibre picado ½ cdta de sal
PREPARACIÓN
1.- Procesar o licuar todos los ingredientes hasta obtener una salsa.

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para el siguiente
nivel?
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DE
Estos desayunos
están
estructurados de
manera tradicional
SA
en base a nuestra
cultura occidental,
sin embargo no
temas romper lo
YU
establecido y
utilizar estas
recetas a diferentes
horas. Tu cuerpo al
NOS
final del día lo que
necesita es
completar
nutrientes.
Porciones
2 TIGRILLO
INGREDIENTES CANTIDAD UNIDAD MACRONUTRIENTES
Plátano verde 100 g Carbohidrato
Carne de cerdo 100 g Proteína
Requesón magro 50 g Grasa
Queso mozzarella bajo en grasa 50 g Grasa
Clara de huevo 1 und Proteína
Sal marina Al gusto Condimento
Pimienta Al gusto Condimento
Yema de huevo 1 Grasa
PREPARACIÓN
1. Comenzamos por cocinar 200 gramos de plátano cortado en rodajas en una olla con agua
de 10 a 15 minutos, dependiendo de qué tan maduro esté el plátano.
2. Una vez estén listos los plátanos, los colocamos en un recipiente para proceder a
machacarlos en su totalidad.
3. A continuación, añadiremos a los plátanos machacados 1 huevo, 50 gramos de requesón
magro, 50 gramos de queso mozzarella y mezclamos.
4. A esta mezcla le vamos a añadir sal, pimienta, 80 gramos de carne de cerdo magra
precocinada y volveremos a mezclar.
5. Ahora llevamos el recipiente con todos los ingredientes que hemos mezclado al
microondas de 4 a 5 minutos o 20 a 30 minutos al horno convencional.
6. Pasado el tiempo de cocción, retiramos el recipiente del microondas para verificar que
todos los ingredientes hayan quedado perfectamente cocinados y listo.

Porciones
1 HUEVOS RELLENOS CON GUACAMOLE

Claras de huevo 3 und Proteína
Laurel 1 hoja Condimento
Vinagre ¼ tz Condimento
Tomate ½ tz Vegetal
Aguacate 70 g Grasa
Sal marina / Al gusto Condimento
pimienta cayena Al gusto Condimento
PREPARACIÓN
1. En una olla, calentar 3tz de agua sin que llegue a ebullición (100°C).
Luego colocar los huevos durante 10 minutos.
2. Remover la cáscara de los huevos duros. Cortar por la mitad para
remover la yema y dejar espacio para colocar el guacamole.
3. Picar el tomate y el laurel.
4. Triturar el aguacate.
5. Agregar el tomate, laurel, vinagre, sal y pimienta cayena.
6. Colocar la mezcla en las claras de huevo cocinadas.

MEDIAS
MAÑANAS
Puede que algunas

de estas recetas te
parezcan muy
grandes, pero en
términos
nutricionales el
volumen de un
plato no siempre
tiene relación con
su contenido
calórico. Para
darte un ejemplo,
una empanada
frita o una porción
de torta pueden
contener 500
calorías o más.
Mientras que en
promedio, estas
recetas a pesar de su
gran volumen tienen
tan solo 350 calorías.
Porciones
1 ENSALADA DE CAMARÓN
Camarones 100 g Proteína
Cebolla colorada ½ und Vegetal
Lechuga 4 tz Vegetal
Tomate cherry 1/2 tz Vegetal
Aguacate 50 g Grasa
Vinagreta
Naranja dulce ½ und Carbohidrato
Aceite de coco 1 cda Grasa
Mostaza Dijón 1 cdta Condimento
PREPARACIÓN
1. Realizar la vinagreta mezclando bien todos los ingredientes hasta
crear un líquido homogéneo.
2. Picar la cebolla y tomates en tiras finas, destrozar la lechuga y cortar
el aguacate en cubos.
3. Hervir los camarones por 1 minuto, enfriar y reservarlos.
4. En un recipiente grande, mezclar todos los ingredientes junto con la
vinagreta y servir.
Calorías: 471 • Grasas: 25.8 g • Carbohidratos: 37 g • Proteínas: 27.6 g

Porciones
8 BARRAS DE PROTEÍNA (CHOCOMANÍ)

Avena 80 g Carbohidrato
Linaza 20 g Grasa
Mantequilla de maní 3 cda Grasa
natural sin azúcar
Miel 2 cda Carbohidrato
Proteína en polvo 90 g Proteína
Cacao en polvo sin azúcar 3 cda Carbohidrato
Canela Al gusto Condimento
PREPARACIÓN
1. Empezamos por mezclar en un recipiente 3 cucharadas de mantequilla de maní natural sin
azúcar y 2 cucharadas de miel.
2. Seguimos, añadiendo a la mezcla 3 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar y volvemos a
mezclar.
3. A continuación, agregamos a nuestra mezcla de a poco 90 gramos de proteína en polvo y de
ser necesario pequeñas dosis de agua para evitar que la mezcla se seque en el proceso.
4. Luego, esparcimos canela al gusto sobre la mezcla y continuamos mezclando hasta
conseguir una masa consistente.
5. A la masa le vamos a agregar 80 gramos de avena poco a poco, y de ser necesario al igual
que en el caso de la proteína, pequeñas dosis de agua para evitar que la masa se seque, más
20 gramos de linaza y mezclamos hasta que veamos que la masa está lista.
6. Una vez que tengamos lista la masa, la ponemos sobre un trozo de papel manteca para
darle una forma rectangular con nuestras manos y la sellamos.
7. Cuando ya la tenemos sellada, la refrigeramos por 12 horas.
8. Ya que tenemos nuestra masa endurecida procedemos a cortarla en 8 porciones y listo.

AL
Cada cucharada de
cualquier tipo de aceite
(saludable o no saludable)
añade 120 calorías. Si tu
meta es reducir grasa
MUER
corporal,
añadir más de 1
cucharadita reducirá el
volumen de comida que
puedes ingerir para
ZOS
mantenerte en el déficit
calórico.
Porciones
1 POLLO A LA MOSTAZA
Pechuga de pollo 100 g Proteína
Cebolla perla 3 cda Vegetal
Ajo 1 cdta Vegetal
Caldo de pollo ½ tz Grasa
Aceite de coco 1 cda Grasa
Mostaza Dijon 2 cdta Condimento
Camote (Batata) 100 g Carbohidrato
Sal marina/Pimienta Al gusto Condimento
PREPARACIÓN
1. Precalentar el horno a 180 °C.
2. Pelar el camote (batata) y cortarlo en tiras. Ponerlo en una lata para
horno con un chorro de aceite de coco, sal marina y asar.
3. En una sartén, agregar una fina capa de aceite y rehogar la cebolla
picada finamente a temperatura baja hasta que esté suave. Agregar el
ajo picado finamente. Cortar la pechuga en tiras, condimentar con sal
marina/pimienta y colocar en la sartén junto con la cebolla y ajo.
4. Agregar el fondo de pollo y cocinar hasta reducir el líquido. Agregar la
mostaza.
5. Servir el pollo sobre lechuga fresca y acompañado del camote
asado.

Porciones
1 FILET MIGNON CON ENSALADA

Lomo fino de res 100 g Proteína
Cebolla puerro 1 und Vegetal
Manzana verde 1 und Carbohidrato
Apio 1 tallo Vegetal
Nueces 1 cda Grasa
Yogurt Natural Descremado 1/2 tz Carbohidrato / Proteína
Limón 1 und Condimento
Sal marina/pimienta Al gusto Condimento
PREPARACIÓN
1. Mezclar el yogurt con el zumo de limón hasta volverlo ligero. Cortar
la manzana, el apio en cubos pequeños, trocear la lechuga y picar las
nueces, mezclar y reservar.
2. Condimentar el lomo de res, cortándolos en rodajas de
aproximadamente 2 cm de grosor y cubrir con tiras de cebolla puerro.
3. Agregar 3 ml de agua en una sartén y freír los trozos de lomo muy
bien por cada lado. Preferiblemente consumirlo término medio.
4. Servir el filet mignon de lomo junto con la ensalada.

Los requerimientos
de calorías y
nutrientes de cada
persona pueden
variar mucho
dependiendo de
género, edad,
actividad física y
MEDIAS
meta.
TARDES
Porciones
1 ENCOCADO DE CAMARÓN
Camarón 100 g Proteína
Cebolla ½ und Vegetal
Ajo 1 cda Vegetal
Pimiento rojo 1 und Vegetal
Pimiento verde 1 und Vegetal
Cilantro 1 cdta Vegetal
Leche de coco 3 cda Grasa
Coco seco 3 cda Grasa
Aceite de oliva 1 cdta Grasa
Sal marina Al gusto
PREPARACIÓN
1. Picar fino la cebolla, ajo, pimientos de colores y reservar. condimentar
los camarones.
2. En un sartén colocar aceite de oliva y cocinar los vegetales, cuando
ya estén listos colocar los camarones y cocinar por 1 o 2 min.
3. Retirar los camarones y colocar la leche de coco, dejar cocinar hasta
que el líquido se espese, volver a colocar los camarones y cubrir con el
coco seco.
4. Puede sustituir los camarones por cualquier marisco.

Porciones
1 POLLO AL CURRY
Curry en polvo 1 cda Condimento
Mantequilla de maní 1 cda Grasa
Almendras fileteadas 1 cda Grasa
Aceite de oliva 1 cda Grasa
Cebolla ½ und Vegetal
PREPARACIÓN
1. Picar fino la cebolla, condimentar el pollo.
2. En un sartén colocar aceite y dorar el pollo sin llegar a estar bien
cocido, luego retirarlo de la sartén y reservar.
3. Sobre la misma sartén cocinar la cebolla hasta dorarla bien, agregar
el curry, mantequilla de maní y el resto del aceite.
4. Bañar el pollo con esta mezcla y cubrir con las almendras, llevar al
horno a 180 °C por 10 minutos.
5. Anímate a cambiar las proteínas a tu gusto y también la mantequilla.
Calorías: 386 • Grasas: 22.6 g • Carbohidratos: 13 g • Proteínas: 35.1 g

CE
NAS
Comer carbohidratos
en la noche y bajar de
peso no solo es
posible, sino que en
algunos casos,
recomendado.
Tomando en cuenta
que existen diferentes
estrategias y planes
nutricionales, a
continuación verás
varias opciones que
los incluyen y otras
que no.
Porciones
1 SOPA MARINERA
Huesos de pescado 1 lb
Pescado 100 g Proteína
Laurel 2 hoja Condimento
Ajo 3 diente Condimento
Zanahoria 1 und Vegetal
Cebolla 1 und Vegetal
Pimienta en grano 1 cda Condimento
Pasta de tomate 3 cda Condimento
Pimiento rojo 1 und Vegetal
Cebollín 1 cda Condimento
Cilantro 1 cdta Condimento
Chile en polvo 1 cdta Condimento
Paprika 1 cdta Condimento
Aguacate 100 g Grasa
PREPARACIÓN
1. En una olla, colocar 1 ½ litro de agua, huesos de pescado, laurel, media
cebolla, zanahoria, pimienta en grano, ajo y llevar a ebullición. Bajar la
temperatura a fuego medio y cocinar por 40 minutos. Colar y reservar el
caldo (el sobrante puede congelarse para utilizarlo en otras recetas).
2. En una olla, agregar 1 taza de caldo y colocar pasta de tomate, paprika,
chile en polvo.
3. Picar la mitad de la cebolla, pimiento y cebollín muy fino. Agregárselo al
caldo y dejar cocinar hasta que estén blandos.
4. Colocar el pescado cortado en cubos y cocinar por 5 minutos. Agregar los
camarones limpios y dejar cocinar por 5 min más. Colocar cilantro picado
muy fino, rectificar sabor.
5. Servir el caldo poniendo aguacate picado en la parte superior.
6. Puede agregarle variedad de mariscos como pulpo, calamar, cangrejo,
almejas, etc.

Porciones
1 LOMO EN PASTA POMODORO

Lomo de res 100 g Proteína
Spaghetti integral 50 g Carbohidrato
Tomate 2 und Vegetal
Cebolla perla ½ und Vegetal
Ajo 2 dientes Vegetal
Albahaca 10 hojas Condimento
Laurel 1 hojas Condimento
Orégano Al gusto Condimento
Aceite de oliva 1 cdta Grasa
Queso parmesano 1 cda Grasa
PREPARACIÓN
1. Sazonar el lomo de res y cortar en tiras. En una sartén, colocar una
fina capa de aceite y cocer el lomo de res.
2. Retirar las semillas del tomate y reservar. Picar finamente el tomate,
cebolla y el ajo.
3. En una olla, agregar el aceite de oliva y la cebolla. Cuando esté
dorada, agregar el ajo, el tomate y el laurel. Cocinar hasta que se
deshagan por completo, para finalizar agregando albahaca picada y el
orégano. Retirar el laurel.
4. En una olla, colocar suficiente agua y cocinar la pasta, durante el
tiempo indicado en el empaque. Mezclar muy bien la salsa con la pasta
y servir cubierto con queso parmesano.
5. Servir el lomo acompañado de la pasta.

EN
SA
LA
DAS
Porciones
1 ENSALADA DE CANGREJO
Pulpa de cangrejo 100 g Proteína
Tomate cherry ½ tz Vegetal
Aguacate 100 g Grasa
Berro ½ tz Vegetal
Eneldo 1 cda Condimento
VINAGRETA
Aceite de aguacate 1 cda Grasa
Miel 1 cdta Carbohidrato
Mostaza Dijon 1 cda Condimento
PREPARACIÓN
1. Rallar la corteza de limón y reservar.
2. Cortar el tomate en cuartos, el aguacate en cubos, trocear la lechuga y
berros. Reservar.
3. En un recipiente, colocar aceite de aguacate, miel, mostaza Dijon,
zumo de limón y batir hasta obtener una textura homogénea.
Condimentar con sal marina.
4. En un plato hondo, colocar la lechuga, berros, vegetales. Poner la
pulpa de cangrejo y mezclar todo muy bien con la vinagreta.
5. Rociar con eneldo picado fino y ralladura de limón.

Porciones
1 ENSALADA CÉSAR CON POLLO

Pan integral 1 rebanada Carbohidrato
Queso parmesano 30 g Grasa
Lechuga romana 2 tz Vegetal
Pimiento verde ½ und Vegetal
Cebolla perla ½ und Vegetal
Sal marina/pimienta Al gusto
ADEREZO
Mayonesa de oliva 1 cda Grasa
Anchoas 2 cdta Proteína
Ajo 1 cdta Condimento
PREPARACIÓN
1. Cortar la rebanada de pan integral en cubos y colocarlos en un recipiente
para horno. Tenerlos en el horno hasta que estén crujientes.
2. Sazonar la pechuga de pollo al gusto y llevarla al horno (180°C) por
aproximadamente 10 min o hasta que esté bien cocida. Cortarla en tiras de
forma perpendicular y reservar.
3. Con ayuda de una licuadora o batidor, mezclar la mayonesa de oliva,
anchoas, ajo y zumo de un limón hasta obtener una salsa homogénea.
Reservar.
4. Picar la cebolla y pimiento en tiras finas, trocear la lechuga y reservar.
5. En un plato hondo, colocar los vegetales y mezclarlos con el aderezo.
Decorar con los crotones de pan, cubrir con queso parmesano y colocar las
tiras de pollo.
Nota: puede sustituir el pollo por cualquier proteína animal.

POST-
EN
TRE
NA
MIEN
TO
Porciones
1 PASTA VERDE CON CAMARONES

Pasta blanca 100 g Carbohidrato
Brócoli ½ tz Vegetal
Espinaca 1 tz Vegetal
Ajo 2 diente Condimento
Albahaca 10 hoja Vegetal
Champiñones ½ tz Vegetal
PREPARACIÓN
1. Cocinar la pasta en una olla con abundante agua, durante el tiempo especificado en
el empaque y reservar.
2. Colocar abundante agua en una olla y cocinar el brócoli durante 4 min
aproximadamente. En la misma olla, agregar la espinaca y albahaca. Cocinar durante 2
minutos adicionales, llevar todo a la licuadora con 3 cucharadas del líquido y licuar
junto con el ajo hasta obtener una salsa homogénea.
3. Cocinar los camarones en agua hasta que estén firmes y bien cocidos.
4. Colocar la salsa verde en una sartén. Calentar y colocar los champiñones laminados,
el resto del brócoli y los camarones. Sazonar con sal marina al gusto.
5. En un recipiente hondo, colocar la pasta ya cocida y mezclar con la salsa verde
caliente para luego servir.
Nota: el tipo de pasta puede ser cualquiera (spaghetti, macarrones, etc.)
Calorías: 285 • Grasas: 3.2 g • Carbohidratos: 32.6 g • Proteínas: 31 g

Porciones
1 ARROZ CON PASAS Y POLLO

Arroz blanco 100 g Carbohidrato
Pollo 100 g Proteína
Pasas 26 g Carbohidrato
Cúrcuma ½ cdta Condimento
Sal marina/pimienta Al gusto Condimento
PREPARACIÓN
1. En una olla, colocar 3 tazas de agua, suficiente sal y llevar a
ebullición. Lavar bien el arroz, ponerlo en la olla con agua hirviendo y
dejar cocinar. Cuando esté ya listo el arroz, colar toda el agua y dejar
tapado en la misma olla por unos 10 minutos.
2. Sazonar el pollo, condimentar con cúrcuma y asar con agua en una
sartén antiadherente
3. Picar las pasas y agregárselas al arroz ya cocido.
4. Servir el arroz con pasas y pollo asado.

DE
TOX
Los jugos detox son
excelentes para
brindarnos
micronutrientes, es decir
vitaminas, minerales y
fitonutrientes. Pero a
pesar de su nombre,
hacen poco o nada para
ayudar en el proceso de
desintoxicación del
cuerpo. Los órganos
encargados de este
proceso son el hígado y
los riñones por lo que
una mejor estrategia
para desintoxicarnos
sería extender nuestra
ventana de ayuno.
¿Por qué no has
escuchado de esto
antes?
Ayunar es gratis.
Porciones
1 MENTA TROPICAL
INGREDIENTES
• ½ pepino.
• Calorías: 139 • ½ limón.
• 1 tz de piña.
• Grasas: 0.9 g
• 2 tz de espinaca.
• Carbohidratos: 33.5 g • 2 tallos de apio.
• Proteínas: 4.8 g • 3 tz de hojas de menta.
PREPARACIÓN
1. Pelar y picar la piña y el pepino.
2. Lavar el apio, espinaca y la menta.
3. Licuar los ingredientes.
4. Agregar el jugo del limón.
5. Servir en vasos altos con hojas de menta
Jugos Detox
Porciones
AUMENTO ALCALINO 1
INGREDIENTES
• 1 tz de lechuga. • Calorías: 183
• 1 tz de brócoli. • Grasas: 1 g
• 2 tallos de apio. • Carbohidratos: 45 g
• 1 manzana verde. • Proteínas: 4.6 g
• ½ lima.
• ½ pepino.
PREPARACIÓN
1. Lavar bien la lechuga y el brócoli.
2. Picar el apio, la manzana y el pepino.
3. Agregar el zumo de la lima.
4. Licuar.
5. Servir en vasos altos.
La nutrición
líquida puede ser
igual o más densa
en nutrientes que
un plato de
comida,
dependiendo de
sus ingredientes.
BATI
DOS
THE SAN DIEGO
Porciones
4
INGREDIENTES
• Calorías: 1.200 • 2 cucharadas de coco
rallado.
• Grasas: 56 g
• Hielo.
• Carbohidratos: 152 g • 2 tz trozos de mango.
• Proteínas: 40 g • 2½ tz de mezcla de leche de
coco de almendras sin azúcar.
• 2 cda de polvo de proteína.
• 2 bananas congeladas.
PREPARACIÓN
Mezclar todos los ingredientes hasta que
quede una mezcla homogénea.
Batidos
Porciones
PIÑA COLADA PROTEÍCA 1

INGREDIENTES
• 100 g piña congelada.
• 1 und agua de coco. • Calorías: 211
• 30 g proteína en polvo. • Grasas: 2.4 g
• 3 gotas esencia de ron.
• Carbohidratos: 25.6 g
• Proteínas: 23.7 g
PREPARACIÓN
1. Licuar la piña congelada con el agua de coco, la
proteína en polvo y la de esencia de ron.
2. Una vez que tengamos la consistencia deseada,
vertemos el contenido de la licuadora en una jarra
y listo.
MATCHA SMOOTHIE
Porciones
1
INGREDIENTES
• 1 cdta de matcha.
• Calorías: 174 • ½ pepino.
• Grasas: 1 g
• ½ tz de hojas de menta.
• Carbohidratos: 34.3 g • 1 tz de piña.
• Proteínas: 14.7 g • 4 tallos de apio
• 2,5 cm de jengibre
PREPARACIÓN
1. Lavar la espinaca, el apio y la menta.
2. Picar el pepino, piña y jengibre.
3. Agregar la matcha.
4. Agregar hielo.
5. Licuar los ingredientes.
6. Servir en mason jars.
Batidos
Porciones
CHOCOBANANO 1
INGREDIENTES
• ¾ banana. • Calorías: 310
• ½ aguacate.
• Grasas: 19 g
• 1 cda de cacao sin
azúcar. • Carbohidratos: 37 g
• 1 puñado de col rizada. • Proteínas: 6 g
• 1 tz de leche de
almendras sin azúcar.
PREPARACIÓN
1. Meter los ingredientes en la licuadora hasta
lograr el espesor deseado.
2. Servir en vasos altos.
Estos postres no solo son
POS
deliciosos, también son
saludables y nutritivos, por
lo que podrás reemplazar
una comida con alguno de
ellos.
No a todos nos gusta
TRES
comer carnes y ensaladas
todas las noches.
Porciones
10 GALLETAS DE AVENA
INGREDIENTES
• 50 g de avena.
• 1 banana.
• 2 cda mantequilla de
maní natural sin azúcar.
• Calorías: 483
• Grasas: 19.8 g
• Carbohidratos: 67.1 g
• Proteínas: 15.9 g
PREPARACIÓN
1. Empezamos por cortar la banana en rodajas pequeñas que colocaremos en un recipiente
para luego machacarlas hasta conseguir un puré.
2. A este puré le vamos a agregar la mantequilla de maní natural sin azúcar y mezclamos.
3. Seguimos por añadir a la mezcla la avena y volvemos a mezclar todo muy bien.
4. Una vez que tenemos lista lo que será nuestra masa de galletas, colocaremos pequeñas
porciones (10 en este caso) de esta en una bandeja para hornear, previamente cubierta de
papel aluminio para evitar que la masa se pegue, y las colocamos en el horno convencional a
375⁰ de 10 a 15 minutos.
5. Pasado el tiempo, retiramos las galletas del horno, las dejamos enfriar y listo.
Postres
Porciones
4 CHEESECAKE KETO BAJO EN CARBS

INGREDIENTES
MASAS
• 2 tz harina de almendras.
• 1/3 tz mantequilla clarificada.
• 3 cdas Erythritol.
• 1 cdta extracto de vainilla.
• 1 cdta aceite de coco.
CREMA
• 32 oz queso crema.
• 1 1/4 tz polvo Erythritol.
• 3 huevos.
• 1 cdta jugo de limón.
• 1 cdta extracto de vainilla.
• Calorías: 1.336
• Grasas: 128 g
• Carbohidratos: 20 g
• Proteínas: 36 g
PREPARACIÓN
1.- Precalentar el horno a 350⁰. Aplicar una fina capa de aceite de coco en un molde
desmontable para cheesecake.
2.- Para hacer la masa, mezclar la harina de almendras, mantequilla derretida, Erythritol y
extracto de vainilla en un molde desmontable para cheesecake. La masa quedará ligeramente
quebradiza. Presionar la masa en el fondo del recipiente de vidrio. Hornear durante 10 minutos
hasta que dore. Dejar enfriar por 15 minutos.
3.- Para preparar la crema, mezclar el queso crema con el endulzante. Batir los huevos, uno a la
vez. Finalmente, combinarlo y batir con el juego de limón y extracto de vainilla.
4.- Verter la crema dentro del molde sobre la masa y nivelar con una espátula.
5.- Hornear durante 40-50 minutos.
6.- Remover el cheesecake del horno. Dejar enfriar a temperatura ambiente, remover del molde
y colocar en la refrigeradora por lo menos 5 horas.
Postres
GLOSARIO
Ajo Porro: puerro, porro. Lima: limón dulce.
Albaricoque: damasco, chabacano. Mantequilla clarificada: se produce derritiendo
Albóndigas: almóndigas, bolitas de carne picada mantequilla y dejando que los diferentes
o molida. componentes se separen por densidad. Los
Alcaravea: semilla que tiene un gran parecido sólidos lácteos se hunden hasta el fondo. La
con el comino, tanto en aspecto como en sabor. grasa líquida de la mantequilla que queda arriba
Almidón de maíz: maicena, espesante, fécula de es la que se utiliza.
maíz. Manzanilla: camomila.
Ananá: piña. Marañón: merey.
Arvejas: guisates, chícharos, alverja. Morrón: ají, chile, pimiento.
Auyama: ayote, calabaza, zapallo. Palta: aguacate.
Banana: cambur, guineo, banano, plátano. Papa: patata.
Batata: boniato, papa dulce, camote. Papelón: panela.
Budín: pudin, pudding. Paprika: pimentón.
Cabello de ángel: zapallo, chilacayote. Parchita: maracuyá, fruta de la pasión.
Cacao: cocoa. Patacones: plátano verde frito.
Caldo: consomé. Patilla: sandía.
Cebollín: cebollino. Pimentón: chile dulce, ají, morrón.
Calabacín: calabacita, zapallito, zapallito largo, Pimienta guayabita: pimienta de Jamaica,
zucchini. pimienta dulce.
Calabaza: zapallos, auyama, ayote. Piñones: los piñones son un fruto seco
Caraota: alubia, judia, frijol, poroto. proveniente del árbol del piñón. Son como
Célery: ápio. nueces pequeñas de forma redondeada. Puede
Cereza: guinda. encontrarlos en los supermercados junto con las
Chabacano: durazno, melocotón. nueces, almendras y demás frutos secos.
Champiñon: hongo seta. Polvo para hornear: polvo de levadura, polvo
Choclo: maíz, elote, mazorca de maíz, jojoto. leudante, Royal, Rexal.
Cilantro: culantro. Porotos: frijoles, judías.
Col: repollo. Puerro: ajo porro.
Cranberries: arándanos. Pulpetas: albóndigas de carne.
Durazno: melocotón, chabacano. Quesillo: flan.
Elote: choclo, maíz, jojoto, mazorca de maíz. Remolacha: betarraga, betabel.
Fruta de la pasión: parchita, maracuyá. Repollo: col.
Frutilla: fresa. Ricota: requesón.
Funche: polenta, harina de maíz amarillo. Salsa de Soya: salsa china.
Grenetina: gelatina. Semillas de amapola: poppy seed.
Hierba limón: lemon grass, limoncillo, malojillo. Sésamo: ajonjolí.
Hierbabuena: menta. Silan: miel de dátil- sirope de dátil.
Hummus: pasta de garbanzos con zumo de Sirop: sirope, jarabe, almíbar, miel.
limón, una crema denominada tahina y aceite de Surimi: imitación de cangrejo.
oliva. Tahina: tahini, tehina: es una pasta hecha a con
Jitomate: tomate rojo. semillas de sésamo o ajonjolí.
Lechoza: papaya. Toronja: pomelo.
Levadura: leudante. Torta: queque, cake, bizcocho, bizcochuelo,
pastel.
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Adrian Yépez, especialista en nutrición fitness certificado en la ISSA, creador de la marca
FitLife, cofundador del sitio www.planeta.ec, profesor de nutrición y asesor nutricional en
clubes deportivos, llega diariamente a miles de personas a través de su canal de YouTube
para compartir sus conocimientos e historia personal con el sobrepeso con el fin de
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Este libro no reemplaza a un plan nutricional

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2 cdas de sésamo tostado (ajonjolí)

Calorías: 583 • Grasas: 64.9 g • Carbohidratos: 4.2 g • Proteínas: 3.2 g

Salsa Ranch verde 20 Porciones

Calorías: 721 • Grasas: 64.6 g • Carbohidratos: 26.5 g • Proteínas: 21.3 g

Tahini Cúrcuma-Jengibre 20 Porciones

Calorías: 776 • Grasas: 65.9 g • Carbohidratos: 35.1 g • Proteínas: 21.5 g

Calorías: 567 • Grasas: 23.5 g • Carbohidratos: 35.4 g • Proteínas: 54.4 g

1 HUEVOS RELLENOS CON GUACAMOLE

INGREDIENTES CANTIDAD UNIDAD MACRONUTRIENTES

Calorías: 205 • Grasas: 13.9 g • Carbohidratos: 9.2 g • Proteínas: 12.7 g

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Calorías: 471 • Grasas: 25.8 g • Carbohidratos: 37 g • Proteínas: 27.6 g

8 BARRAS DE PROTEÍNA (CHOCOMANÍ)

Calorías: 1204 • Grasas: 43.2 g • Carbohidratos: 123.4 g • Proteínas: 93.8 g

Calorías: 406 • Grasas: 17.8 g • Carbohidratos: 27.7 g • Proteínas: 32.7 g

1 FILET MIGNON CON ENSALADA

Calorías: 416 • Grasas: 12.5 g • Carbohidratos: 34.4 g • Proteínas: 40.2 g

Calorías: 360 • Grasas: 21.5 g • Carbohidratos: 17.1 g • Proteínas: 26.5 g

Calorías: 386 • Grasas: 22.6 g • Carbohidratos: 13 g • Proteínas: 35.1 g

Calorías: 623 • Grasas: 25.4 g • Carbohidratos: 44.5 g • Proteínas: 58.1 g

1 LOMO EN PASTA POMODORO

Calorías: 406 • Grasas: 14.3 g • Carbohidratos: 29.1 g • Proteínas: 39.7 g

Calorías: 440 • Grasas: 31.5 g • Carbohidratos: 20.1 g • Proteínas: 23.2 g

1 ENSALADA CÉSAR CON POLLO

Calorías: 474 • Grasas: 25.8 g • Carbohidratos: 21.4 g • Proteínas: 41.1 g

1 PASTA VERDE CON CAMARONES

Calorías: 285 • Grasas: 3.2 g • Carbohidratos: 32.6 g • Proteínas: 31 g

1 ARROZ CON PASAS Y POLLO

Calorías: 359 • Grasas: 3.4 g • Carbohidratos: 48.7 g • Proteínas: 32.5 g

PIÑA COLADA PROTEÍCA 1

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