DICIEMBRE 2017 Formación avanzada RESISTENCIA

estrategias de formación avanzada para

aumentar la resistencia a la hipertrofia
muscular y la fuerza máxima

Parte 1: métodos de acumulación

Por Louis Howe, MSc, ASCC, Universidad de Cumbria y Dr. Mark

Waldron, Universidad de Santa María, Twickenham

tarea porque el atleta tiene un bajo nivel de desarrollo

VISIÓN GENERAL y es probable que hayan tenido muy poca exposición
al entrenamiento de resistencia. Sin embargo, como
la variación del entrenamiento ha sido sugerido como un principio fundamental en la búsqueda de el atleta progresa en su desarrollo físico, pueden
necesitar ser empleada con el fin de crear nuevas
aumentar la hipertrofia muscular y la fuerza máxima. Aunque la variación se puede lograr de varias
adaptaciones estrategias más avanzadas. 37 Con el fin
maneras diferentes dentro del proceso de formación, en los métodos avanzados de formación de nivel
de lograr esto, la variación del entrenamiento se debe
de sesión para adaptaciones estimulantes pueden emplearse. En la actualidad, la investigación es
emplear estratégicamente a fin de alcanzar una
indeciso sobre los beneficios de estos métodos. Parte 1 de este artículo de dos partes revisará
mayor capacidad en el desarrollo de la fuerza. 33,37 Esta
métodos que pueden ser empleados para acumular un mayor volumen de entrenamiento mediante el variación puede ser implementado en diferentes
aumento de la densidad de la formación. Parte 2 se debatirán las estrategias de avance que poseen el niveles dentro del proceso de formación con el fin de
potencial para aumentar la intensidad del entrenamiento, manteniendo al mismo tiempo otras variables presentar un estímulo para la sobrecarga. 33 A nivel de
ejercicio agudo. También se discute la aplicación práctica de estos métodos, en el contexto de la la sesión de entrenamiento, esto se puede lograr a
creación de mayor músculo área de sección transversal y el desarrollo de la fuerza máxima. través de la manipulación de las variables de ejercicio
agudo. 37 Sin embargo, los atletas intermedios y
avanzados pueden estar expuestos a los enfoques de
formación no tradicionales que existen con el fin de
proporcionar la sobrecarga dentro de una sesión de
entrenamiento que estimula un nuevo nivel de
Introducción neurológico adaptaciones pueden ser adaptación. 26,37
obtenido a través de protocolos de entrenamiento de
Para la consecución de mejoras en el rendimiento resistencia que proporcionan un estímulo para el
deportivo, el desarrollo de organismo humano. 9 Como tal, los aumentos en desarrollo
la fuerza máxima puede ser considerado como de la fuerza se pueden obtener ya sea directamente a
fundamental en el apoyo al éxito de las habilidades través de mejoras en neuromuscular e fi ciencia 13 o
numerosos deportes. 38 indirectamente a través de aumentos en el músculo área enfoques avanzados de formación se pueden utilizar para
Por lo tanto, asegurar que un atleta es capaz de transversal. 18 aumentar de forma aguda o bien el volumen de
desarrollar altos niveles de fuerza es una prioridad entrenamiento o intensidad
para muchos (S & C) practicantes de fuerza y la prolongación de la duración del conjunto o permitir cargas
​acondicionamiento. Con el fin de lograr altos Durante las primeras etapas de desarrollo de la más altas (intensidades) para ser levantada, respectivamente.
niveles de máxima fuerza, proporcionando un atleta con una novela de Los métodos que tienen como objetivo para extender el tiempo
fuerza, estructural y estímulo es un simple bajo tensión permiten

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una acumulación de volumen de entrenamiento.
Este objetivo puede lograrse
1) la reducción de la intensidad del ejercicio como el
atleta se acerca momentánea musculares
fatiga (MMF) 34 o por
2) dirigidas a un grupo de músculos con una serie de
ejercicios, realizado de forma consecutiva a la fatiga. 15
métodos de acumulación incluyen:
sistemas de la gota
repeticiones forzadas pre y
post-agotamiento
Los métodos que se trate de aumentar la intensidad del
entrenamiento tienden a hacerlo por cualquiera de fatiga
disminuyendo, 25 la reducción de la producción de trabajo a
través de la manipulación de la distancia de una carga se
mueve, 12 o mediante el empleo de un tipo de contracción
muscular alternativo. 4
Intensi métodos fi cationes incluyen:
conjuntos de racimo
rango parcial de los movimientos de los ejercicios de
entrenamiento excéntrico
El objetivo de este artículo de dos partes
es proporcionar una visión general de los
tmechanisms recalce para cada uno de los métodos
de entrenamiento avanzados, así como una revisión
basada en la evidencia de su aplicación en un entorno
de fuerza y ​acondicionamiento. Esto se ve desde la
perspectiva de cómo se puede utilizar cada método
para aumentar o bien la hipertrofia muscular o la
fuerza máxima. Parte 1 se centra en los métodos de
acumulación, y la parte 2 se analiza la e fi cacia de los
métodos de fi cación se intensifica al aumento de la
novedad de entrenamiento para los atletas
intermedios y avanzados.
sistemas de la gota
sistemas de la gota son uno de los métodos más
populares para prolongar el tiempo bajo tensión.
sistemas de la gota implican un atleta de alcanzar un
punto de MMF (o al menos MMF se acerca) y la
reducción de la carga con el fin de aumentar el
trabajo realizado y ampliar la duración conjunto,
resultando en una mayor fatiga. Como los altos
niveles de fatiga (disminución transitoria en la
capacidad de producir fuerza voluntaria)
corresponden con el estrés metabólico y la isquemia
local, 35 esta técnica proporciona un estímulo lógico
para la hipertrofia muscular. Las investigaciones
parecen apoyar esta hipótesis, siendo sistemas de la
gota
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demostrado que aumenta la desoxigenación de un
músculo, lo que demuestra que un estado hipóxico leve
se puede conseguir con este método. 24 Además, como se
alcanza MMF y superó con esta técnica, dieciséis activación de
la unidad del motor puede ser maximizada a través de
principio del tamaño de Henneman: 7 como fatiga
sobreviene, ambas unidades de motor de umbral inferior
y superior serán reclutados para mantener la fuerza de
salida durante la duración del conjunto. Al reducir la
carga siguiente MMF, se ha planteado la hipótesis de que
la fatiga se producirá a través de un espectro más amplio
de unidades de motor cuando se compara con los
conjuntos tradicionales, lo que lleva a una mayor
adaptación. dieciséis
Al establecer la eficacia de los sistemas de la gota, los
primeros trabajos de Goto y col 21
mostró que la adición de una gota establecer usando
50% de 1RM siguiendo un protocolo de entrenamiento
de alta intensidad resultó en significativamente mayor
aumenta
en respuesta de la hormona de crecimiento aguda.
Aunque la hipótesis de la hormona ha sido puesta en
duda en lo que respecta a las adaptaciones hipertrofia
muscular, 39
estos hallazgos sugieren hacer una modi fi ed respuesta
fisiológica después de la suplementación de la
formación tradicional con un conjunto gota de baja
intensidad.
Más trabajo por Goto et al 22 comparó un protocolo de fuerza
tradicional de cinco conjuntos en 90% de 1RM con el
mismo régimen de entrenamiento con la adición de una
gota establecer usando una carga de 25-35 RM siguiente el
conjunto quinto. Después de un programa de
entrenamiento de cuatro semanas utilizando la prensa y de
extensión de la pierna de la pierna ejercicios, las
grupo de intervención logra
significativamente mayor niveles de pierna
la fuerza y ​la resistencia muscular 22
en comparación con un esquema de carga tradicional.
Aunque no puede fi no signi (p = 0.08), un aumento en el
músculo área de sección transversal también se observó
en el grupo de intervención que incorpora el protocolo de
conjunto de la gota. 22
Estos resultados son similares a la de Giessing et al, 20 quienes
por lo tanto, la adición de sistemas de la gota no ofrece
encontraron que en los sujetos entrenados de forma
recreativa, una
gota establecer el protocolo condujo a resultados favorables
en comparación con un esquema de carga tradicional
después de una intervención de 10 semanas. Los aumentos
en el rendimiento durante las pruebas de sub-fuerza máxima
(10RM) y no puede fi no signi, sin embargo incrementos
positivos en la masa muscular de todo el cuerpo (tamaño del
efecto = 0,27 vs. -0.34) apoyan el uso de sistemas de la gota
sobre esquemas de carga tradicionales.
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Aunque estos resultados parecen estar a favor de la
utilización de sistemas de la gota, problemas de todo
el diseño del estudio hacen los hallazgos cultades fi
cil de interpretar. Como Goto et al 22 y Giessing et al 20
no controlaba por el volumen de entrenamiento, puede
ser que la adición de un conjunto caída condujo a un
aumento en los volúmenes de formación a través de la
intervención y, por lo tanto,
los resultados positivos pueden ser una
consecuencia de los participantes que completaron el
trabajo más total. 34; 16 Como tal, esta evidencia es
incapaz de demostrar si el volumen de entrenamiento
adicional o mecanismos asociados con el conjunto de
gota explican los resultados. En cualquier caso, estos
hallazgos sugieren que cuando los factores logísticos
limitan el tiempo de formación,
aumentos en la densidad de formación a través de
la incorporación de sistemas de la gota pueden permitir un
aumento de la formación e fi ciencia con respecto al tiempo.
Cuando el volumen total de entrenamiento ha sido
igualado, los beneficios de sistemas de la gota parecen
disiparse. Angleri et al 2 mostraron que 12 semanas de
sistemas de la gota realizaron unilateralmente, con 6-12
repeticiones al 75% 1RM, seguidos por hasta dos gotas
de reducciones de carga 20%, no produjo mejores
ganancias en la fuerza extensor de la pierna o del
músculo área de sección transversal - cuando se
compara con una rutina tradicional de completar el
mismo volumen total de entrenamiento en la extremidad
contralateral. Estos resultados son similares a la de
Fisher et al. dieciséis De interés, Angleri et al 2 reclutado 32
sujetos masculinos bien entrenados, con experiencia en
el entrenamiento de resistencia de 6,4 ± 2,0 años. Para
el conocimiento de los autores, este es uno de los pocos
estudios que ha reclutado levantadores experimentados
para investigar la e fi cacia de los sistemas de la gota.
En el mismo estudio, Angleri y coautores 2 aumento del
volumen total de entrenamiento en un 7% cada seis
entrenamientos para cada protocolo. Por lo tanto, es
posible que la sobrecarga progresiva fue su fi
cientemente aplicado para cada esquema de carga y,
ningún beneficio. En este sentido, es probable que cada
condición de entrenamiento permitió que el atleta para
estimular la síntesis de proteínas musculares por cruzar
el umbral volumen requerido con el fin de lograr la
adaptación. Por lo tanto, parece que la adición de
sistemas de la gota no proporciona mayor beneficio más
allá de aumentar el volumen de entrenamiento. Como se
dijo anteriormente, esto proporciona al practicante S & C
con una herramienta útil. Con el volumen de
entrenamiento
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de ser mostrado a ser un requisito previo para aumentar la
fuerza máxima 30 y la hipertrofia muscular, 31 en
circunstancias donde el tiempo se ve limitada, los
entrenadores pueden utilizar sistemas de la gota para
aumentar el volumen total de entrenamiento y por lo tanto,
superar el umbral de volumen con el fin de estimular las
adaptaciones.
En apoyo de esta noción, Fink et al 14
ha demostrado recientemente que después de una
de seis semanas intervención, tríceps
braquial área de sección transversal aumenta de
forma significativa después de un protocolo conjunto
gota. A pesar de los incrementos en la masa
muscular no superaron la de un tradicional
esquema de carga
significativamente, los tamaños del efecto fueron mayores para protocolo de carga tradicional superó a la del conjunto de
el grupo establecer gota (0,47 vs. 0,25). 14
grupo de las gotas (tamaño del efecto = 0,88 frente a 1,34)
De interés en este estudio fue el protocolo establecido gota, 0,14 Aunque este hallazgo no alcanzó un nivel significativo, 14
que involucró a un solo conjunto de trabajo, en comparación esta diferencia puede deberse a la reducción media de la
con el protocolo de entrenamiento tradicional intensidad de entrenamiento para el grupo de intervención
la realizada establecido gota. Como la intensidad del entrenamiento es
tres conjuntos de trabajo. 14 Estos hallazgos apoyan la idea imprescindible para aumentar la fuerza máxima, 32 sistemas
de que cuando existen limitaciones de tiempo, un de la gota son por lo tanto potencialmente un método
protocolo establecido gota puede emplear con el fin de inferior para aumentar la producción de la fuerza si se
aumentar la e fi ciencia de la sesión de entrenamiento equipara volumen.
cuando se trata de aumentar la masa muscular.
Cabe señalar, sin embargo, que Fink et al 14 establecidoSin embargo, cuando se emplean sistemas de la gota con
una diferencia en la fuerza máxima después de la cargas más pesadas, que se ha demostrado que
intervención. Las ganancias en la fuerza máxima aumentar la fuerza máxima más allá de los esquemas de
para la carga tradicionales.

Tabla 1. Ejemplo de bloque de entrenamiento de cuatro semanas destinado a desarrollar la hipertrofia funcional en la parte superior del cuerpo. Tenga en cuenta que las recuperaciones

Interset que aparecen entre paréntesis representan el período de descanso antes de la finalización del conjunto de gota. * Realizar un conjunto gota; ** realizar dos sistemas de la gota; AMAP
= tantas repeticiones como sea posible

A1: GRIP MID HALTERA press de banca plano

SEMANA CONJUNTOS REPS CARGA DROP SET REPS Y CARGA RECUPERACIÓN Interset

1 4 8, 8, 6, 6 * 75-80% de 1RM AMAP con 60% de 1RM 120s (10s)

2 4 8, 8, 6, 6 ** 75-80% de 1RM AMAP con 60% y 45% de 1RM 120s (10s)

3 5 8, 8, 6, 6, 6 ** 75-80% de 1RM AMAP con 60% y 45% de 1RM 120s (10s)

4 3 6 75% de 1RM - 120s

Una hilera ARM PESA: A2

SEMANA CONJUNTOS REPS CARGA DROP SET REPS Y CARGA RECUPERACIÓN Interset

1 4 8, 8, 6, 6 * 75-80% de 1RM AMAP con 60% de 1RM 120s (10s)

2 4 8, 8, 6, 6 ** 75-80% de 1RM AMAP con 60% y 45% de 1RM 120s (10s)

3 5 8, 8, 6, 6, 6 ** 75-80% de 1RM AMAP con 60% y 45% de 1RM 120s (10s)

4 3 6 75% de 1RM - 120s

B1: PESA INCLINACIÓN PRENSA DE BANCO

SEMANA CONJUNTOS REPS CARGA DROP SET REPS Y CARGA RECUPERACIÓN Interset

1 2 10, 8 * 70-75% AMAP con 50% de 1RM 120s (10s)

2 2 10, 8 * 70-75% AMAP con 50% de 1RM 120s (10s)

3 3 10, 8, 8 * 70-75% AMAP con 50% de 1RM 120s (10s)

4 2 8 70-75% - 120s

B1: PESA INCLINACIÓN PRENSA DE BANCO

SEMANA CONJUNTOS REPS CARGA DROP SET REPS Y CARGA RECUPERACIÓN Interset

1 2 10, 8 * 70-75% AMAP con 50% de 1RM 120s (10s)

2 2 10, 8 * 70-75% AMAP con 50% de 1RM 120s (10s)

3 3 10, 8, 8 * 70-75% AMAP con 50% de 1RM 120s (10s)

4 2 8 70-75% - 120s

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Berger y Hardage 5 demostró que cuando se equiparan
repeticiones, un protocolo conjunto gota - en los que los
participantes empiezan con un 1RM y reducción de la
resistencia con el fin de realizar 10 repeticiones -
ganancias de fuerza superiores producidas en
comparación con la realización de un conjunto único con
una resistencia 10RM. Esto es probablemente debido a
una mayor prescripción de intensidad media. 32 Aunque
estos resultados son deseables, los entrenadores deben
utilizar este tipo de protocolo con precaución, ya que la
fatiga es probablemente incurrido alta. 10
Con la naturaleza de sistemas de la gota que requieren
que los atletas alcanzan repetitivamente el punto de MMF,
se puede producir extralimitación no funcional, con un
ambiente anabólico reducida potencialmente negando
cualquier beneficios positivos. 27
Tabla 1 (en la página anterior) proporciona un ejemplo
de cómo se pueden emplear sistemas de la gota
durante una fase de formación centrado en aumentar
la hipertrofia funcional para la extremidad superior.
Tenga en cuenta la incorporación progresiva de
sistemas de la gota a través de las tres semanas
iniciales dentro del bloque de formación. Por ejemplo,
con el centro del fl agarre en ejercicio press de banca,
el atleta en la semana uno realiza 2 series de 8
repeticiones y 2 series de 6 repeticiones, con un único
conjunto gota siguiendo el cuarto conjunto usando
60% de 1RM. Esto se avanzó en la tercera semana
con el atleta realizar 5 series totales, con el conjunto
final seguido inmediatamente por un conjunto gota
doble, usando 60% y luego 45% de cargas 1RM.
Durante esta fase, la sobrecarga se logra a través de la
acumulación gradual de volumen de entrenamiento
durante las tres semanas iniciales. A medida que se
acumula la fatiga, la cuarta semana se ha diseñado
como una semana de carga con sistemas de la gota
omitidas de la sesión, a fin de permitir al atleta a
experimentar un efecto de supercompensación.
repeticiones forzadas
repeticiones forzadas requieren los atletas para lograr el
fallo concéntrico en un ejercicio dado; a continuación,
con la ayuda de un compañero de entrenamiento o
entrenador, repeticiones adicionales se llevan a cabo
como el 'observador' ayuda al elevador con el logro de
un volumen adicional. En este sentido, repeticiones
forzadas son muy similares a sistemas de la gota, por lo
que el atleta alcanza MMF, la reducción de la carga
permite que el atleta para alcanzar un mayor nivel de
fatiga. 1 Como
10
tales ganancias, superiores en fuerza o hipertrofia es
probable que sean consecuencia del aumento de volumen de
entrenamiento.
Agudo elevaciones en hormonal
las respuestas se han demostrado después de la
realización de repeticiones forzadas, superior a la de la
formación tradicional. Ahtiainen et al 1 encontraron que
después de sistemas de 12 repeticiones, donde se utilizó
una carga por encima de 12RM y se requiere
repeticiones forzadas, respuestas hormonales tanto en
cortisol y hormona del crecimiento superaron un
protocolo de carga tradicional. Aunque repeticiones
totales fueron emparejados entre los regímenes de carga,
el volumen total de entrenamiento no fue equiparado. Por
lo tanto, estos hallazgos - en su caso - podría ser debido
al aumento del volumen total de carga a través de la
utilización de intensidades más altas.
Estudios investigar el efecto crónico
de repeticiones forzadas en
hipertrofia muscular y la fuerza máxima se carece.
Drinkwater et al 11 tenían ambos jugadores de
baloncesto y voleibol de élite participan en una
intervención de seis semanas de duración, en la que
tres grupos realizaron ya sea un 12x3, 4x6 o un
esquema de configuración representante 8x3, todos
con una carga de 6 RM. Aunque cada grupo realizó
repeticiones forzadas en cantidades variables según
se requiera con el fin de completar el esquema de
setrep prescrito, el grupo de 4x6 realiza
significativamente repeticiones más forzado que
tanto el 12x3 y el grupo de 8x3. 11 Sin embargo, no se
encontraron diferencias en la hipertrofia muscular o
la fuerza máxima entre los grupos
siguiendo la formación
intervención. 11 Los lectores deben ser conscientes de
que los datos antropométricos se tomaron usando
circunferencia de pecho y la medición del pliegue
cutáneo con el fin de estimar los cambios en la masa
muscular. 11
Dichas técnicas han demostrado carecer de
sensibilidad al establecer cambios
en la hipertrofia muscular. 8
Sin embargo, Estos resultados indican que,
de una manera similar a la investigación de la
investigación de los efectos de sistemas de la gota,
cuando se cumple el umbral de volumen e intensidad,
técnicas avanzadas no deben considerarse como un
método superior a la de los esquemas tradicionales de
carga.
Como repeticiones forzadas pueden permitir aumentos en
la densidad de formación a través de la adición de volumen
de entrenamiento por unidad de tiempo, los entrenadores
tienen la opción de emplear repeticiones forzadas cuando
existe una restricción de tiempo en la planificación
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de las sesiones de entrenamiento. existen
limitaciones a esta técnica, sin embargo, con el
que se requiere la necesidad de ayuda. Como tal,
el nivel de apoyo durante las repeticiones forzadas
es difícil de controlar y prescribir para durante cada
repetición. Por lo tanto, si los entrenadores buscan
asegurar la sobrecarga progresiva se logra a
través del ciclo de entrenamiento, se debe
considerar a esta preocupación.
La Tabla 2 muestra cómo pueden ser
repeticiones forzadas incorporado
dentro una formación programa
buscando aumentar la hipertrofia
para la musculatura del muslo a través de un bloque
de entrenamiento de cuatro semanas. Similar al
ejemplo anterior, repeticiones forzadas se introducen
poco a poco dentro de las tres semanas iniciales, y
luego se retira en el cuarto para permitir la
recuperación antes de proceder a la siguiente fase
de la formación. Se recomienda que el mismo
observador puede utilizar a través del bloque de
formación con el fin de garantizar la coherencia entre
las sesiones. Cada observador debe estar bien
capacitado para ayudar al atleta en realizar las
repeticiones adicionales, lo que garantiza que el
atleta alcanza MMF.
Pre-agotamiento
Pre-agotamiento técnicas son
sugirió que trabajar en una premisa similar a caer
series y repeticiones forzadas, por lo que fatigar un
músculo con un solo ejercicio conjunto antes de un
movimiento multi-articular tiene el potencial de
aumentar el nivel de fatiga a la que está expuesto un
músculo. 17 La fatiga resultante sería, por lo tanto, en
teoría dar lugar a un mayor reclutamiento de
unidades motoras umbral más alto durante el
segundo movimiento, 7
así como aumentar el estrés metabólico en el
músculo objetivo. Un ejemplo de un método de
pre-fatiga sería para un atleta para realizar una
extensión de la pierna sentado a MMF en fin de
pre-fatiga los cuádriceps, seguido
inmediatamente por la barra de nuevo en
cuclillas. Este método de inducir mayor fatiga
aumenta ostensiblemente el reclutamiento
neuromuscular del músculo objetivo al permitir
que los músculos no fatigados
apoyar en
el rendimiento del movimiento compuesto. 28
Sin embargo, estudios analizar la
electromiografía (EMG) del primer
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motor no han demostrado aumentos en la actividad
muscular durante el movimiento poliarticular después
de un ejercicio antes de la fatiga. 3,19 De hecho,
Augustsson et al 3
demostró que durante el ejercicio de prensa de piernas,
el recto femoral y vasto lateral actividad EMG
significativamente redujo siguiendo la técnica de
pre-fatiga, inducida a través de la extensión de la pierna
ejercicio sentado. Los sujetos también fueron capaces de
realizar significativamente menos repeticiones en el
ejercicio de prensa de piernas múltiples articulaciones
como consecuencia del ejercicio de extensión de piernas
sentada. 3 Como resultado de estos hallazgos, los autores
sugieren que la pre-fatigar un músculo es poco probable
que conduzca a una mayor ganancia de hipertrofia
muscular o la fuerza máxima. 3 Este es también probable
que sea el caso para aumentar la fuerza máxima durante
el movimiento compuesto, debido a la menor intensidad
se manejan con el fin de completar un número de
repetición dado.
Estos resultados son compatibles con los estudios que
investigan el músculo activación
estrategias en la extremidad superior durante el
movimiento de press de banca. 6,19
Cuando ya sea la cubierta de la CPE 19 o mancuerna fl sí 6 glúteos como mecanismo compensatorio. Este
ejercicios se utilizaron para pre-agotar el pectoral
mayor antes de un ejercicio de prensado, pectoral
activación importante reduce significativamente. Por lo
tanto, el cuerpo relevante de la literatura se opone a la
noción de que una técnica de pre-agotador conduce a
una mayor activación muscular durante el movimiento
multi-articular.
Curiosamente, el tríceps braquial actividad muscular
se ha demostrado que aumenta signi cativamente fi
durante los ejercicios de presión horizontales,
después de la pre-agotamiento del pectoral mayor. 6,19 Esto
músculo de destino durante el ejercicio multi-articular
sugiere que cuando se prefatigued un músculo
objetivo, la activación del músculo sinérgico está
regulado a fin de compensar durante los movimientos
multi-articulares. La fuerza y ​el acondicionamiento
practicante puede utilizar este hallazgo para
aumentar el reclutamiento muscular de los músculos
reguladas por (secundaria a la inhibición). Por
ejemplo, si un entrenador quería un atleta para
mejorar su reclutamiento glúteo durante la posición
en cuclillas, puede ser que las demandas prefatiguing
cuádriceps aumento de la actividad muscular de
la
proceso de pensamiento contrario a la intuición
requiere una mayor investigación, pero el mecanismo
teórico tiene potencial. Además, también se deberían
establecer los efectos a largo plazo de esta estrategia
sobre la actividad muscular sinérgico.
Por tanto Gentil et al 19 y Brennecke et al, 6 el estímulo
pre-fatigar (es decir, el ejercicio de aislamiento) se
realizó para MMF. Sin embargo, junior et al 29 mostró
que cuando el ejercicio de aislamiento no se llevó a
cabo a MMF, la activación muscular fue mayor en el
posterior. Este hallazgo se exponen las razones de
por qué muchos entrenadores eligen para incluir el
trabajo aislado extensores de la cadera en sus rutinas
de calentamiento dinámico. Esta misma estrategia
puede, por lo tanto, ser empleado en las sesiones de
entrenamiento de resistencia, mediante el cual un
músculo de la blanco se estimula de forma aguda con
el fin de mejorar su activación durante un ejercicio
compuesto. no se lleva a garantizar el ejercicio de
aislamiento a MMF es probable que lograr este
aumento en la activación muscular.

Tabla 2. Ejemplo de bloques de entrenamiento de cuatro semanas para aumentar la hipertrofia en la musculatura del muslo usando repeticiones forzadas. Tenga en cuenta que
'+ 2-3 FR' indica el número de repeticiones forzadas que se debe realizar con la ayuda de un observador

A1: Sentadilla HALTERA

SEMANA CONJUNTOS REPS CARGA RECUPERACIÓN Interset

1 4 6 75-80% de 1RM 180s

2 5 5 77-82% de 1RM 180s

3 6 4 80-85% de 1RM 180s

4 3 6 75-80% de 1RM 180s

B1: SENTADO prensa de piernas

SEMANA CONJUNTOS REPS CARGA RECUPERACIÓN Interset

1 2 8 + 2-3 FR 72-75% de 1RM 180s

2 3 8 + 2-3 FR 72-75% de 1RM 180s

3 3 8 + 2-3 FR 75-77% de 1RM 180s

4 2 8 75-77% de 1RM 180s

C1: muerto rumano

SEMANA CONJUNTOS REPS CARGA RECUPERACIÓN Interset

1 3 8-10 70-75% 120s

2 3 8-10 70-75% 120s

3 4 6-8 72-77% 120s

4 2 6-8 72-77% 120s

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 Formación avanzada RESISTENCIA
La Tabla 3 proporciona una sesión de entrenamiento de
ejemplo que puede emplearse para aumentar el
reclutamiento de los glúteos durante cuclillas.
Hasta la fecha, muy pocos estudios longitudinales
han llevado a cabo con el fin de establecer el largo
plazo bene fi cios del método de pre-agotamiento.
Fisher et al dieciséis
investigado los efectos de un programa de intervención de
12 semanas utilizando la técnica de pre-agotamiento,
hallazgo no hay diferencias significativas en la fuerza o
cambios en la composición corporal de las extremidades
superiores e inferiores en comparación con un grupo de
entrenamiento tradicional. Los tamaños del efecto para
ambos grupos tampoco difirieron. dieciséis
Por lo tanto, parece que el empleo del método de
formación pre-agotamiento no conduce a ganancias
superiores en la hipertrofia muscular o la fuerza
máxima cuando se controla la exposición de
formación.
Aplicaciones prácticas
alto volumen de entrenamiento es un determinante
clave en la estimulación de la hipertrofia muscular, 36
probable que sea causada
a través del estrés metabólico elevado. 23,24
Como tal, las estrategias que se extienden tiempo bajo
tensión y por lo tanto aumentan el volumen de
entrenamiento, puede ser utilizado predominantemente para
apuntar aumenta en el músculo área de sección transversal.
Estos métodos pueden ser particularmente útiles cuando
existe una restricción de tiempo y entrenadores necesitan
para aumentar la densidad de formación con el fin de
impulsar una respuesta hipertrófica.
Sin embargo, en situaciones donde el tiempo no está
limitado, estos métodos de acumulación
Tabla 3. Ejemplo sesión de entrenamiento para aumentar el reclutamiento de los glúteos durante la barra sentadilla
EJERCICIO DE ORDEN CONJUNTOS
A1 empujes de cadera con barra
A2 Barbell sentadilla
B1 muerto rumano
C1 Barbell estocada reversa
BIOGRAFÍAS DE LOS AUTORES
LOUIS P HOWE, MSC, ASCC
Louis ha sido entrenador de atletas de nivel internacional durante más de diez años. En la actualidad es profesor de la
Universidad de Cumbria, tanto en la rehabilitación Deporte y Ciencias del Deporte y Ejercicio títulos de grado.
Académicamente, que actualmente está completando su doctorado, la investigación de la variabilidad de las estrategias de
movimientos compensatorios derivadas de músculo dorsal del tobillo rango de la flexión de movimiento déficits.
12
parece ser incapaz de aumentar la hipertrofia muscular
más allá de lo que ofrecen los métodos de
entrenamiento tradicionales, siempre y cuando se
alcanza la sobrecarga progresiva. Como aparece en el
volumen de entrenamiento para la hipertrofia muscular
para ser sometido a la ley de los rendimientos
decrecientes, 36 estos métodos son probablemente
inadecuada a estimular aumentos adicionales en la
hipertrofia muscular mientras un umbral de volumen se
cumple dentro del ciclo de entrenamiento. Además, con
técnicas tales como sistemas de la gota y repeticiones
forzadas que requieren un atleta para tachieve MMF, la
acumulación de fatiga puede ser problemático, ya que
aumenta el potencial para la extralimitación no
funcional. 27
métodos de acumulación, tales como sistemas de la gota
y la técnica de pre-agotamiento, pueden ser inferiores en
el aumento de la fuerza máxima debido a la intensidad
media de formación que se reducen cuando se equipara
volumen. Como la intensidad del entrenamiento es un
factor crucial para la cuenta al desarrollar la capacidad
de producción de fuerza, 32
la incorporación de los métodos que reducen la
intensidad del entrenamiento a expensas de aumentar
la densidad de la formación puede ser insuficientes
para el desarrollo de la fuerza máxima. Sin embargo,
en épocas del año donde la fuerza máxima es la masa
de enfoque y el músculo es que se mantenga, la
incorporación de una gota establecer o repeticiones
forzado en el extremo de una rutina de fuerza puede
permitir un estímulo hipertrofia
de estar presente, sin que se
requiera un tiempo excesivo. 22
Por último, la técnica de pre-agotamiento puede
ser usado para manipular la organización de la
activación del músculo
REPETICIONES CARGA
4 5
4 4-5
4 6-8
3 6-8 cada pierna
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EDICIÓN 47 / DICIEMBRE 2017
estrategias. Con la activación reducida del
músculo fatigado y aumento de la contratación
de Primer sinérgica
motores, 3,6,19 entrenadores pueden utilizar el método
preexhaustion hacer hincapié en la activación de
ciertos músculos durante los movimientos
multi-articulares. Por otra parte, al no tener el músculo
objetivo de MMF, los entrenadores pueden aumentar la
activación de los músculos fi cientes potencialmente
INEF durante los ejercicios compuestos, con el fin de
mejorar la calidad del movimiento del atleta. 29
Conclusión
enfoques avanzados pueden ser empleados que
permiten que los entrenadores para aumentar el
volumen de entrenamiento a través de la elevación de la
densidad de la formación. sistemas de la gota,
repeticiones forzadas y métodos de pre agotamiento
todas tienen el potencial de aumentar total de trabajo
completado por unidad de tiempo. La fatiga resultante
inducida tiene el potencial para actuar como un estímulo
para adaptaciones estructurales. Por lo tanto, el
aumento de la hipertrofia muscular y la fuerza máxima
se pueden observar siguiendo estos métodos, aunque el
cuerpo presente de la evidencia sugiere que no son más
superior que los métodos tradicionales de formación,
siempre y cuando el volumen de entrenamiento se
equipara y sobrecarga progresiva está presente.
Parte 2 de este artículo discutirá los mecanismos y
beneficios potenciales de los métodos de fi cación
se intensifica. Después de esta discusión, se
discutirá la aplicación práctica de los métodos de
cationes intensi fi.
Interset DESCANSO
50% de 1RM 60s
80-85% de 1RM 120s
75% de 1RM 120s
75% de 1RM 120s
Dr. Mark Waldron,
Mark es un catedrático de fisiología
del ejercicio en la Universidad de
Santa María, Twickenham.
DICIEMBRE 2017
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